Как правильно дышать при пробежке

Дышим правильно при беге – основные методики и советы от опытных тренеров



как правильно дышать при пробежке

«Завтра начну бегать», – героически думают многие из нас, но завтра, как правило, так ничего и не происходит.

Либо мы все же заставляем себя совершить пробежку, но, изрядно утомившись, решаем бросить это «гиблое дело». Зачастую так происходит по той простой причине, что мы элементарно не умеем правильно дышать во время бега и поэтому чувствуем упадок сил.

А ведь правильное дыхание – залог эффективной тренировки и прекрасного самочувствия.

Принцип золотой середины

Понятно, что новичкам во время бега как-то не до правильного дыхания, ведь приходится контролировать движения рук и ног, положение тела.

И если при этом еще в голове постоянно будет крутиться мысль «а правильно ли я дышу?», бег получится неестественным, а значит, не принесет никакого удовольствия.

Но ведь и на самотек этот процесс нельзя пускать, поэтому постарайтесь придерживаться золотой середины.

Что говорят специалисты? Они советуют дышать через нос, и дыхание при этом должно быть свободным. Если ощущается нехватка воздуха, лучше сбавить темп, чтобы восстановить дыхание.

Возникновение острой потребности дышать через рот свидетельствует о том, что у вас кислородное голодание.

Внимание!

В этом случае несколько секунд дыхания через рот принесет только пользу, особенно если вы совершаете пробежку в местечке с хорошей экологией – в лесу или вокруг пруда, например.

Ну и конечно, как и перед любой тренировкой, перед бегом необходимо выполнить разминку – она подготовит организм к нагрузкам.

Разминаясь, вдох нужно делать на упражнениях, которые производятся при расширении грудной клетки. При ее сжимании, соответственно, делается выдох. Как правильно дышать во время упражнений на гибкость?

Когда наклоняетесь вперед или стоите – вдыхаете, в конце упражнения – выдыхаете.

Итак, как же правильно осуществлять процедуру?

Дыхание – процесс индивидуальный, и то, что подходит одному, другому покажется не совсем удобным. Вообще выделяют три основных типа дыхания, полезность каждого из которых мы рассмотрим ниже:

  • Дыхание носомПо сравнению с другими видами этот тип дыхания обладает рядом преимуществ. Дело в том, что, проходя по слизистой оболочке, воздух успевает согреться и увлажниться, что не дает верхним дыхательным путям охлаждаться и высыхать.
  • Вместе с тем идет более сильное сопротивление воздуху, чем через рот.

  • Вдох носом, выдох ртомДыхательные пути при таком дыхании не переохлаждаются, а при выдохе ртом организм быстрее очищается от газов.
  • Новичкам может быть трудно дышать только носом, поэтому им рекомендован именно этот тип дыхания. На два шага производится вдох, и также на два – выдох.

  • Вдох и выдох ртом
  • Во время такого дыхания и вдох и выдох производятся свободно.

Попробуйте каждый из этих типов дыхания, чтобы определить, какой из них подходит вам наилучшим образом.

Дыхательные процедуры: ключевые моменты

Запомните несколько основных моментов касаемо дыхания во время бега:

Необходимо локализовать процесс дыхания. Не стоит дышать верхним отделом груди – лучше делать это с помощью нижней части живота или диафрагмы.

Сначала тренируйтесь при ходьбе, а потом уже переходите к бегу. При этом, глубоко вдохнув, надуйте живот и медленно выдохните.

Теперь учитесь координации дыхания и ритма движения – это позволит вам продержаться на бегу подольше. Осуществляйте вдох и выдох через 3-4 шага. Если не получается, сбавьте темп.

Помните, что во время бега вы должны уметь разговаривать не отрывисто, а полными предложениями, тем более если вы новичок. Испытываете трудности с сохранением ритма – потренируйтесь сначала на ходьбе.

Освоили базовые техники – переходите к смещению пропорций дыхания.

Также неплохо будет отработать упражнения для развития мышц диафрагмы.

Зимой во время бега нужно дышать только носом! Если вы будете глотать свежий воздух ртом, на миндалинах осядут пыль и болезнетворные микроорганизмы, которые затем попадут в трахею и бронхи.

Это чревато развитием простудных и инфекционных заболеваний.
Разумеется, при быстром беге контролировать дыхание не представляется возможным.

Когда вы осуществляете спринтерский забег, организм выделяет огромное количество энергии, которую позднее компенсирует. Поэтому сильное учащение дыхания после стремительного преодоления коротких дистанций неизбежно.

Важно!

Во время пробежки дышите ровно, спокойно, акцентируйте выдох. Вытеснив весь воздух из грудной клетки, вы сможете сделать вдох полной грудью и существенно улучшить вентиляцию легких.

Правильное дыхание предполагает расширение грудной клетки во время вдоха приблизительно на треть от ее объема.

Стоит отметить, что если вы будете правильно дышать во время бега, то это не только позволит вам легче переносить физические нагрузки, но и оздоровит организм, улучшит обмен углеводов, функции печени и ЖКТ, воспрепятствует преждевременному старению. А значит, нужно тренировать правильное дыхание почаще.

Еще один весомый аргумент в пользу бега – он способствует увеличению резервов внешнего дыхания до восьми процентов в год!

Поверьте, это немало, особенно если учесть, что по достижении тридцатилетнего рубежа человек утрачивает по одному проценту от этих запасов. Впрочем, это ничуть не мешает заняться оздоровительным бегом даже в пожилом возрасте. Никогда не поздно повышать свой жизненный тонус.

Так что бегайте на здоровье и не забывайте правильно дышать!

Комплексы дыхательных процедур смотрите в данном видео

Рассмотрим наиболее эффективные комплексы дыхательных процедур во время бега, которые не только избавят вас от отдышки, но и укрепят ваш иммунитет. Так же узнаем мнение спорт-инструкторов по всем дыхательным процедурам.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-pravilno-dyishat-pri-bege.html

Как контролировать дыхание при беге?

Бег считается очень популярным и доступным видом спорта, не требующим лишних затрат, но он имеет свои особенности. Только правильное дыхание при беге и его ритм принесут вашему организму максимальную пользу. Чтобы не испытывать дискомфорта от этих занятий и избежать проблем со здоровьем, необходимо знать, как правильно дышать при беге.

Правильное дыхание необходимо не только во время занятий бегом, его надо соблюдать при всех видах спорта. Таким образом, нагрузка на сердце будет значительно снижена.

Какое именно количество очищенного кислорода попадет в ваши легкие, зависит от частоты вдоха, глубины его, а также от чистоты окружающей среды. Именно поэтому желательно заниматься оздоровительным бегом вдали от автомобильных дорог и от загрязненных территорий. Поступление воздуха должно быть обязательно ритмичным, недостаток, как и его избыток нежелательны для человека.

Совет!

Научиться дышать можно заранее, чтобы во время бега чувствовать себя более комфортно. Дыхание бывает 2 видов: грудное и брюшное. При грудном — активное участие принимает только верхняя часть легких. При брюшном в этом процессе участвует максимальная их часть. Именно брюшное дыхание способно эффективно снабжать ваш организм достаточным количеством кислорода.

Техника дыхания бывает 3 видов:

  • Носовое дыхание: воздух, после попадания в носовую полость, очищается, согревается и даже увлажняется;
  • Дыхание через рот – кислород при этом доступно и быстро поступает в ваш организм, но воздух при этом бывает холодным и загрязненным, что часто приводит к различным заболеваниям дыхательных путей;
  • Смешанное – через нос вдыхается увлажненный и значительно очищенный воздух, а через рот выдыхается много углекислого газа. Такой способ предпочитают спортсмены, при беге в основном на короткие дистанции.

Существует несложная методика, которая позволит самостоятельно тренироваться. Тренировки надо проводить не менее 3 раз в день, слишком много времени это не займет.

  • Лежа на спине надо постараться свести к минимуму движение грудной клетки при дыхании и активизировать диафрагму;
  • На вдохе необходимо увеличить объем живота и выпятить его;
  • На выдохе мышцы живота максимально втягиваем в себя. Чтобы контролировать процесс, руки можно положить на живот.

Первое время после начала таких тренировок будут ощущаться боли в области диафрагмы. Через пару месяцев таких регулярных тренировок, объем легких может увеличиться приблизительно на 20 %. Таким образом можно легко наладить брюшное дыхание.

Как правильно дышать во время бега? Для этого надо использовать несколько простых, но достаточно эффективных правил:

  • Перед занятиями бегом рекомендуется провести разминку, во время которой надо делать достаточно глубокие вдохи и такие же выдохи;
  • Дыхание должно быть обязательно ритмичным, необходимый ритм соблюдается по отношении к вашим шагам;
  • Вдох при беге желательно делать только глубоко носом, а выдох – ртом;
  • При вдохе кроме легких надо обязательно задействовать и пресс.

Разминку перед бегом рекомендуется использовать также как и перед любыми занятиями спортом. Выполняя простые упражнения необходимо обязательно внимательно следить за тем, как мы дышим. Например, при наклоне или приседании надо выдохнуть, а выпрямляясь – вдыхаем.

При беге потребность организма человека в кислороде увеличивается в несколько раз. Техника, как и особенности дыхания при этом имеют огромное значение. От этой техники часто зависит результат, достигнутый в результате ваших тренировок и общее самочувствие. Если ваше дыхание недостаточно ритмичное или очень частое, то управлять своим телом во время бега будет достаточно тяжело.

Ритм дыхания при беге лучше всего измеряют шаги, при небольшой пробежке каждый вдох и соответственно выдох лучше делать, отсчитывая 4 шага. При более быстром беге ритм шагов выбирается индивидуально, главное при этом четко выдерживать интервал.

Вдох и выдох обязательно должен чередоваться равномерно через каждые 2-3 шага. Когда научитесь контролировать ритм и ваши шаги при медленном беге и ходьбе, только тогда можно ускорять темп.

Нельзя во время любого бега разговаривать, чтобы случайно не сбить своё ровное дыхание и его четкий ритм.

Правильно, если при беге вдыхают только через нос, ведь для вашего здоровья важно, чтобы вдыхаемый воздух был очищенным и увлажненным.

Но при очень быстром беге человек может испытывать недостаток кислорода. В этом случае можно вдыхать одновременно и носом и ртом, чтобы легкие получили достаточное его количество.

В идеале техника такая – вдыхаем как можно глубже через нос, а выдох делаем только через рот.

Внимание!

Если во время занятий бегом в холодную погоду вдыхаем только ртом, то это может быстро привести к хрипоте и кашлю. Проходя через слизистую носа, холодный воздух фильтруется и нагревается до нормальной температуры тела. Если все равно приходится дышать только ртом, то во время занятий желательно надеть свитер с высоким воротником и закрывать им рот.

Используя только грудное дыхание, организм получает недостаточное количество кислорода. Если дышите животом, диафрагма опускается вниз и в легкие поступает дополнительная его порция. Если дышать только с помощью грудной клетки, то достаточно быстро устают межреберные мышцы. Во время бега это можно очень быстро почувствовать, быстрее наступит усталость.

При спортивных тренировках легкие надо заполнять наполовину, не следует делать очень глубокий вдох. Надо стараться дышать свободно, так, как при обычном передвижении. Если из-за достаточно частого дыхания появилась давящая боль в правом боку, то надо обязательно снизить темп бега, дышать носом при этом медленно и не очень глубоко.

Бег с давних времен считается одним из лучших занятий спортом, которое повышает выносливость и силу. При занятиях бегом важно чувствовать себя комфортно, необходимо постоянно прислушиваться к своему состоянию.

Главное во время тренировки соблюдать ритм шагов, темп, не задыхаться и не чувствовать болезненных ощущений в области печени или сердца. Только в этом случае занятия бегом будут приносить пользу.

Правильно дышать во время бега должны не только профессиональные спортсмены, которые бегают на длинные дистанции.

Любительский утренний бег на короткие дистанции и в небольшом темпе также лучше совершать при правильном дыхании и четком ритме.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/kak_kontrolirovat_diihanie_pri_bege.html

Правильное дыхание во время бега помогает понизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ воздуха ко всем жизненно важным органам, а совместно с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.

Правильное дыхание – это относительное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого.

Однако все же есть универсальные дыхательные техники, которые можно применять для занятий бегом с тем, чтоб полностью использовать все способности своего организма.

При этом использование данных техник может быть совсем разным при исполнении тех либо других упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Дыхание на разминке

Важно!

Действенная тренировка возможна лишь после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к наиболее серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить ненужные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой непременно необходимо выполнить несколько упражнений на гибкость.

Традиционно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений нужно верно задать ритм дыхания. Выдох нужно делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.

Фактически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же традиционно делается на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.

Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них также есть техники правильного дыхания. Вдох производится в момент меньшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – большего. Делая отжимание, вам необходимо вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы очень напряжены, нужно выдохнуть.

В таких упражнениях самое важное – не удерживать дыхание в момент большего напряжения. Задержка дыхания может привести к короткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Еще может резко подняться артериальное давление.

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более принципиально. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко увеличивается в 10-ки раз.

Поэтому нужно следить за собственным дыханием, полностью координировать его ритм с движениями тела.

Совет!

Неритмичное, с паузами, либо очень частое дыхание препятствует нормально управлять своим телом, негативно воздействует на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Для медленного бега более оптимально дышать таким образом, чтоб вдох и выдох делать чрез каждых 3-4 шага. Если у вас не выходит соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попытайтесь уменьшить количество шагов до 2-ух. Если вы непрерывно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь удерживать необходимый ритм.

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде увеличивается так, что контролировать дыхание становится просто нереально.

Практически никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не сумеют покрыть и пятую часть недостатка кислорода.

Поэтому во время коротких спринтерских забегов на большой скорости организм выделяет необходимую энергию для бега, а после преодоления дистанции возместит ее.

Именно поэтому так учащается наше дыхание после стремительных пробежек.

Во время занятий бегом пытайтесь дышать ровно и спокойно, делая упор на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, повысить вентиляцию легких.

Более правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов собственной емкости. Естественно, определить емкость легких «на глазок» нереально, однако ориентироваться вы сможете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха.

При средней нагрузке она должна увеличиваться приблизительно на треть от собственного максимального объема.

Внимание!

Дышите носом [Очень спорное и устаревшее мнение]

Во время применения приведенных выше советов, не забывайте еще одну существенную мелочь. При всех физических упражнениях нужно дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при этом дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, попадают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неизбежно приводит к разным инфекционным и простудным болезням.

Не считая дыхательных техник, есть масса упражнений для диафрагмы и для действенного контроля своего дыхания. Разработано очень много систем дыхания, позволяющих применять все возможности своего организма по максимуму. Дыхание – очень принципиальный компонент, на который просто нужно обращать внимание во время тренировок.

Правильное дыхание

Длительное время бытовало мнение, что дышать во время бега необходимо только носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Данному нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Однако правда в том, что постулат этот идет вразрез с практичным опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.

Бег увеличивает потребность организма в кислороде. Однако узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление воздуха. В итоге, стараясь дышать через нос, мы только усиливаем недостаток кислорода. Такое дыхание не способно покрыть необходимости организма, в том числе и в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.

Безупречный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и скорость его доставки в легкие.

Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды несомненно поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л ».

Источник: http://dlya-vas24.ru/index.php/sport-fitnes/item/290-kak-pravilno-dyshat-pri-bege

Как правильно дышать при пробежке

kakBegat.com Бег для начинающих или как правильно бегать Полная версия сайта

Правильное дыхание при беге

Правильный бег состоит не только из выбора нужной дистанции, ритма, времени суток и выбора места. Он состоит еще и из правильного дыхания.

Если дыхание правильное, то мышцы получают необходимое количество кислорода, в результате чего вы можете добиться лучших результатов. Дышать нужно свободно и не затруднённо.

Как же научиться правильному дыханию?

Дыхание должно быть естественным

В первую очередь – дышать нужно естественно.

Начинающим бегунам тяжело сосредоточиться на правильном дыхании, так как в первую очередь они думают о физической технике. Если сосредоточить внимание на правильном дыхании, это создает некую искусственность бега. А бег, приносящий удовольствие – это естественный, расслабленный бег.

При занятиях бегом лучше дышать носом, пореже и поглубже, помнить о включении в акт дыхания диафрагмы. Через некоторое время такой режим дыхания станет поддерживаться автоматически и о правильности дыхания в процессе бега можно будет не думать.

Если при беге возникла необходимость дыхания ртом, появилось чувство нехватки воздуха, это означает кислородное голодание организма. Необходимо сбавить темп бега и на несколько секунд перейти на ротовое дыхание. Это может быть полезно в некоторых случаях, например, если пробежки совершаются возле водоема или в лесном массиве.

Важно!

Перед тем как приступить непосредственно к бегу, необходимо провести разминку. Она подготавливает к нагрузкам ваши мышцы и вообще весь организм. Без хорошей разминки есть риск получить травму, вывих или растяжение мышц.

Оптимальным вариантом является выполнение упражнений на гибкость. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы вдох производился при расширении грудной клетки, а выдох при сжатии, то есть при наклоне делаем вдох, а при выходе из этого положения выдох.

В случае если в разминку включены силовые упражнения, то необходимо учесть, что для них тоже есть свои техники дыхания. Вдох нужно делать, когда на тренируемой группе мышц минимальное напряжение, а выдох делается тогда, когда напряжение максимально возросло.

При выполнении отжиманий, вдох делается, когда руки сгибаются, а когда выпрямляются – нужно выдыхать. В этих упражнениях главное – не удерживать дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Это может спровоцировать повышение давления.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

  1. Необходимо дышать диафрагмой или нижней частью живота. Потренироваться этому можно при ходьбе или в состоянии покоя. Сначала надо глубоко вдохнуть надув при этом живот, а потом выдохнуть.

  2. При неторопливом беге лучше вдыхать и выдыхать каждые 3 или 4 шага. Но новичкам стоит сначала дышать через два шага. Опять-таки, можно потренироваться такому дыханию при ходьбе. А когда войдет в привычку, можно с таким дыханием перейти на бег.

  3. При совершении пробежек зимой, дышать необходимо непременно носом. Так как, если дышать ртом, то можно переохладить дыхательные пути.

    К тому же бегая на улице города, всевозможные микроорганизмы и пыль попадают на миндалины, а затем могут попасть в трахею и бронхи. Это может послужить развитию инфекционных и простудных заболеваний.

Три вида дыхания при беге

Специалисты разделяют беговое дыхание на три вида, акцентируя внимание на то, что не все люди могут дышать только носом:

  • Дыхание только через нос;
  • Вдох через нос, выдох через рот;
  • Ротовое дыхание.

Насколько полезен каждый из этих видов они объясняют также тремя теориями:

  1. Дыхание носом имеет большое преимущество, так как воздух, во время прохождения через слизистую носа, согревается и увлажняется. А это предотвращает переохлаждение и высыхание верхних дыхательных путей. К тому же воздух, проходящий сквозь нос, очищается от загрязнений.

  2. Если же вдыхать ртом, а выдыхать носом, то дыхательные пути тоже не будут переохлаждаться. Причем выдох через рот помогает очистке организма от углекислого газа. Начинающим бегунам.

    которым тяжело дышать через нос, можно начать именно с такой техники дыхания, делая один вдох на каждые два шага и также на два шага выдыхать.

  3. Преимуществом ротового дыхания является обеспечение свободного и легкого дыхания.

Надо отметить, что грамотное дыхание в процессе бега не только позволит легче переносить нагрузки, но и поспособствует укреплению организма. Поэтому стремление к правильному и глубокому дыханию нужно поощрять всеми силами.

Видео: Как правильно дышать во время бега?

Похожее

Как правильно дышать при беге? 5 советов бегунам

21.07 21 июля 2014

Источник: http://kak-pravilno911.ru/kak-pravilno-dyshat/kak-pravilno-dyshat-pri-probezhke.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.