Как правильно начинать бегать для похудения таблица

Содержание

Худеем, бегая правильно. 10 правил интервального бега (таблица)



как правильно начинать бегать для похудения таблица

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол.

Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров.

Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Внимание!

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

[box type=»info» ]Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. [/box]

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Важные правила и рекомендации

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут

2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки

3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время

Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день

Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи

5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом

6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку

7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку

8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

  • Спина должна быть ровной и прямой, тело следует стараться удерживать по одной вертикали;
  • Смотреть нужно чётко вперёд, прямо перед собой;
  • Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
  • Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю. Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
  • Они должны быть свободно согнуты под прямым углом, кисти немного сжаты в кулак.
  • Плечи расслаблены и опущены.
  • При беге следует исключать большие шаги. Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
  • Во время бега следует двигаться плавно, избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.
По теме:  Можно ли похудеть бегая, но при этом не накачать мышцы: мифы и реальность

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку. Лучше отдавать предпочтение первому варианту.

Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

[box type=»success» ]
  1. Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение;
  2. Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
  3. Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты.[/box]

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок.

Новичкам достаточно двух—трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания. Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

  • «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию. Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
  • Совершать интервальный бег на беговой дорожке.
  • Осуществлять его на месте, выдерживая все интервалы.
[box type=»warning» ]Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.[/box]

Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут

2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки

Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды

3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

[box type=» shadow » ]
Не пропустите самые популярные статьи рубрики
:

[/box]

Источник: https://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/hudeem-begaya-pravilno-10-pravil-intervalnogo-bega-tablitsa.html

Бег для похудения: таблица и сколько нужно бегать в день

Бег для похудения — это отличный способ избавиться от лишнего веса, привести организм в тонус. Он ускоряет обмен веществ, сжигает лишние калории, укрепляет слабую сердечно-сосудистую систему. Пробежка помогает обогатить человеческий организм кислородом, за счет чего улучшается настроение, повышается выносливость. Именно поэтому врачи рекомендуют бегать по утрам.

Как правильно бегать?

Время за которое удастся похудеть с помощью бега будет зависеть от разных факторов. Поэтому каждый пациент должен определить для себя начальные цели, которых он хочет добиться. Для этого за основу берется таблица бега.

Стоит понимать, что вес будет уходить постепенно, вместе с этим будут укрепляться все мышцы тела. Поэтому сразу ждать резкого снижения массы тела не стоит. Зато при ежедневных тренировках (и соблюдении всех правил по их проведению), результат вас точно не расстроит.

Советы и рекомендации:

  1. Со всей серьезностью подходите к выбору места для тренировок. Не стоит заниматься в слишком людных или оживленных местах. Это отвлекает, вызывает чувство дискомфорта, стеснения. Заниматься необходимо подальше от проезжей части. Идеально подходит спортивный стадион (например, школьный), парковая зона. Воздух здесь чистый и свежий, а окружающая обстановка помогает настроиться на нужный лад, не отвлекаться на посторонние шумы.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/beg-dlya-pohudeniya-tablitsa/

Бег для похудения — сколько нужно бегать? Таблица с программой для начинающих, отзывы

Регулярная физическая активность человека является одной из наиболее эффективных мер для борьбы с избыточным весом и поддержанием тела в оптимальном состоянии.

Наиболее простой методикой является ежедневное проведение пробежек: они обладают большим количеством преимуществ по сравнению со всеми диетическими комплексами, поскольку позволяют не только сбрасывать лишние килограммы, но и поддерживать в тонусе мышечную массу.

При соблюдении основных правил и регулярности занятий будет получен гарантированный положительный результат.

Если говорить о пользе, которая может быть получена при активных занятиях бегом, то все основные положительные воздействия рассмотрены ниже:

  1. Бег подразумевает определенные физические нагрузки на организм, благодаря которым расходуется большое количество энергии и происходит сжигание калорий, что способствует эффективному похудению.
  2. Происходит стимуляция естественного метаболизма, что также положительно сказывается на процессе похудения.
  3. Весь организм, в том числе и кровеносная система, снабжаются и подпитываются кислородом во время подобных занятий, что улучшает функционирование большинства внутренних органов и поддерживает состояние тканей.
  4. Улучшается внешний вид фигуры, она выглядит более подтянутой и привлекательной.
  5. Пробежки стимулируют выработку серотонина в организме, что позволяет снимать накопленный стресс и будет являться залогом хорошего настроения на весь день.
По теме:  Отличие ходьбы от бега

Количество сброшенного веса обычно зависит от индивидуальных особенностей организма и имеющейся массы тела. В среднем, бег позволяет сбрасывать около 0,3кг за час занятий, но при чередовании медленного и быстрого темпа этот показатель может быть увеличен до 0,5кг.

Как правильно бегать?

Не любой бег является одинаково полезным, для того чтобы подобные практики отличались достаточной эффективностью необходимо будет соблюдать определенные правила.

Инструкция для новичков приводится ниже:

  1. За 1-2 недели до начала активных пробежек можно попробовать подготовить свой организм к росту физической активности. Для этого ежедневно потребуется уделять определенное время пешим прогулкам на свежем воздухе, которые постепенно перерастут в бег. Интенсивность ходьбы, а также преодолеваемые во время прогулок расстояния можно увеличивать каждый день.
  2. На начальном этапе подобных занятий необходимо уделять бегу не более 15 минут, поскольку организм еще не адаптирован к физическим нагрузкам и длительные пробежки будут для него слишком изматывающими.
  3. Скорость должна быть средней, слишком высокий темп достаточно быстро измотает и утомит бегуна, поэтому тренировка принесет гораздо меньше пользы.
  4. Неподготовленному человеку лучше бегать не каждый день, а примерно 2-3 раза в неделю. Ежедневно подобным практикам рекомендуется уделять около одного часа.
  5. Первые 2-3 недели могут возникать некоторые сложности, поскольку мышцы начнут болеть от регулярных физических нагрузок, но необходимо заниматься даже через силу. Это будет способствовать адаптации тела к подобным нагрузкам и вскоре оно начнет переносить их без особого труда.
  6. Пробежки необходимо осуществлять за час до приема пищи или спустя несколько часов после прием пищи. Практиковать подобные занятия сразу же после еды нельзя, это может привести к ощущению дискомфорта.

На какие нюансы нужно обратить внимание, и каких ошибок остерегаться?

Существует еще целый ряд нюансов, которые также необходимо учитывать, чтобы получить возможность избавиться от лишнего веса:

  1. Во время пробежек всегда необходимо следить за своим дыханием, в особенности требуется обращать на него внимание при увеличении скорости бега. Если дыхание будет сбиваться, то результативность может оказаться минимальной.
  2. Увеличение скорости можно осуществлять только при ощущении полного комфорта во время пробежки, в противном случае это также негативно скажется на результативности.
  3. Рекомендуется экспериментировать, например, бегать трусцой, на короткие либо длинные дистанции, практиковать бег с препятствиями и прочие разновидности. Подобные меры позволят понять, какой тип физической активности позволяет находиться в наиболее комфортном состоянии и будет самым эффективным с учетом индивидуальных особенностей организма.

Также, необходимо учитывать, что бег полезен далеко не для всех людей, поскольку у подобной физической активности имеются и определенные противопоказания.

Первоначально, необходимо удостовериться в их полном отсутствии, основные факторы, которые могут воспрепятствовать проведению пробежек, перечислены ниже:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Любые заболевания в фазе обострения.
  3. Наличие в организме воспалительных процессов вне зависимости от особенностей их протекания.
  4. Желудочные или кишечные язвы.
  5. Сбои в процессе функционирования эндокринной системы.
  6. Заболевания или травмы позвоночника, связанные с его деформацией.
  7. Реабилитационный период после хирургических вмешательств.
  8. Варикозное расширение вен.
  9. Плоскостопие на некоторых стадиях, поэтому предварительно требуется консультация с ортопедом и получение соответствующего разрешения.
  10. Бронхиальная астма.

Сколько и когда бегать для похудения?

Время, когда осуществляются пробежки, оказывает колоссальное влияние на итоговый результат.

В зависимости от желаемого эффекта необходимо определять и время дня для подобной физической активности, особенности этого процесса приведены ниже:

  1. Утренний бег является общеукрепляющей практикой, положительно сказывающейся на состоянии здоровья всего организма. В первую очередь налаживается функционирование центральной нервной системы, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.
  2. Бег в дневные часы рекомендован людям, для которых первоочередной задачей является наращивание мышечной массы.
  3. Бег в вечернее время лучше всего сказывается на процессе похудения, можно осуществлять сразу две пробежки: незадолго до ужина и через 2-3 часа после него. Вечерняя физическая активность позволяет эффективнее всего сжигать накопившиеся в организме жиры и выводить из него остаточные продукты.

Первоначально, пробежкам рекомендуется уделять около часа в день, бегать можно по 15 минут около 3-4 раз за сутки. Постепенно продолжительность можно увеличивать исходя из ощущений, важно сохранение комфорта, без которого невозможно достижение положительного результата.

Бегать можно фактически в любое время дня, но рекомендуется укладываться в следующие часовые промежутки:

  1. 6:30-7:30.
  2. 11:00-12:00.
  3. 16:00-18:00.

Дополнительные советы

  1. При серьезном ожирении требуется предварительная консультация со специалистом, поскольку в таком случае внезапное повышение физической активности может оказаться вредным для здоровья.

    В отдельных случаях более целесообразным решением является выбор иных методик для похудения, которые позволяют избавиться от значительного количества избыточного веса, после чего можно уже начинать практиковать бег для поддержания себя в форме и улучшения достигнутого результата.

  2. Особое внимание необходимо уделять выбору места для совершения пробежек, необходимо чтобы оно находилось подальше от автомобильных дорог, оживленных улиц или иных мест скопления людей, поскольку все эти факторы будут мешать проведению занятий или могут привести к получению опасных травм.

    Идеально для подобных целей подходят парковые или лесные зоны, а также все места, где отсутствуют асфальтные дорожки, поскольку падения на них являются довольно болезненными.

  3. При наличии возможности пробежки необходимо осуществлять не на ровных поверхностях, а в местностях, где имеются определенные спуски и подъемы.

  4. Для бега необходимо правильно выбрать спортивную обувь: она должна быть изготовлена из натуральных материалов и являться достаточно гибкой. Если ногам в выбранной обуви не слишком комфортно, например, она жмет или кажется слишком большой по размеру, то бегать в ней не допускается. Существуют специальные модели кроссовок для осуществления пробежек, они будут являться наилучшим вариантом.

Отзывы

Источник: http://krasota.guru/figura/trenirovki/beg-dlya-poxudeniya.html

Интервальный бег

Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.

Правила интервального бега

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий, которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

  • Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
  • Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
  • Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
  • Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
  • Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:

  1. чрезмерный лишний вес;
  2. сердечно – сосудистые заболевания;
  3. болезни, связанные с гинекологией;
  4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
  6. плоскостопие;
  7. варикозное расширение вен;
  8. заболевания, носящие вирусный характер.

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:

  • сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
  • основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
  • еще десять минут бега в комфортном ритме.

Программа, основанная на похудении

  1. Первый день. После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
  2. Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха.

    Нужно выполнить от четырех интервалов.

  3. Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

  • Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
  • Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.

Минусы таких занятий:

  • Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
  • При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения.

    Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок.

Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

Занятия для новичков
Этап Тренировка
Подготовка Общая разминка, десять минут быстрой ходьбы
Основа занятия Чередование быстрого и медленного бега. Три тренировки по 20 минут:

  1. Минута бега, две отдыха;
  2. Две минуты бега и две отдыха;
  3. Три минуты бега, одна отдыха
Заключительный Не менее пяти минут медленной ходьбы для восстановления дыхания

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.

Источник: http://nashsport.net/intervalnyj-beg/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.