Как правильно подготовиться к марафону по бегу

Содержание

Как подготовиться к марафону?



как правильно подготовиться к марафону по бегуКак подготовиться к марафону? Я бегаю непрофесссионально – просто для души. Вот хочется побегать так сказать в толпе.

Дистанция – 21 км, я её бегал один раз, но очень долго было тогда…

Посоветуйте как можно подготовится к марафону за 3 дня: что кушать, что не кушать, какие упражениния поделать – вобщем все что может облегчить пробегание.

Бег: Как подготовиться к марафону?

Три дня — крайне малый срок для подготовки даже к полумарафону (именно так называется дистанция в 21 км, исходя из того, что марафон — это 42 км 195м). Необходимый срок подготовки — 6 месяцев. Иначе Вы просто физически не выдержите такую длинную гонку и сойдете с дистанции. Поскольку опыт у Вас уже есть, рекомендую подойти рационально — не стоит бежать гонку, если Вы к ней не готовы.

За 3 дня подготовиться к марафону невозможно. Поэтому:1. Заведите себе график тренировок: с понедельника по четверг Вы пробегаете по 6 км, пятница — отдых, суббота — 12 км, воскресенье — отдых. Попробуйте тренироваться в этом режиме пару недель. Затем увеличьте нагрузку — по 9 км в будни, в субботу 13 км. И таким образом увеличивайте нагрузки плавно, понемногу.

Ваша цель следующая — примерно за месяц до марафона Вы должны в состоянии пробежать 25-30 км за раз. То есть за 30 дней до гонки Ваше расписание будет выглядеть так: с понедельника по четверг — по 10 км, пятница — отдых, суббота- 30 км, воскресенье — отдых.

Внимание!

Как только Вы пробежали свои первые 30 км за раз — понижайте нагрузку! Теперь, когда до гонки остался месяц, Ваша цель накопить достаточно сил перед ней. Вы будете смеяться, но последние три дня перед стартом все марафонцы как раз не бегаю — они копят силы, чтобы выложиться по-полной!2. Постарайтесь правильно питаться — не наедаться на ночь и пить 3 литра воды в день.3.

Пообщайтесь с бывалыми бегунами — они плохому не научат!4. Запомните: марафон — это НЕ соревнование быстрых, это соревнование выносливых. Самая распространенная ошибка новичков — первые 10 км гонки промчаться на всех парусах. Чревато это тем, что оставшиеся 32 км превратятся в кромешный ад. В Ваших интересах пройти все 42 км в одном темпе.

Свой средний темп можно вычислить так: свои ежедневные 6 км я покрываю за 42 минуты (к примеру). Стало быть мой темп 42/6 7 минут/км. (что довольно неплохо для новичка). Если Вы будете бежать 42 км в таком темпе постоянно, то на всё про всё Вы потратите 42*7 минуты или 4 часа 54 минуты. Неплохо для первого раза!5.

К марафону нужно готовиться не только физически, но и психологически. Настраивайтесь на бег в 4-5 часов. 6. Примерно на 30-м километре марафона начнется состояние, именуемое «стеной». Что это такое — Ваш организм перестал поглощать углеводы (основной источник энергии) и перешел на поглощение жиров в Вашем организме.

Ваши ноги отказываются двигаться, голова плывет, мысли все ушли куда-то наверх и хочется все бросить и вернуться домой. Бывалые говорят: «Сам марафон начинается после 30-го километра». Будьте к этому готовы. Если надо убавить темп — сделайте это. Но продолжайте!Марафон — борьба с самим собой. Если Вы финишируете, я Вам обещаю, Вам захочется пробежать еще раз. Это просто непередаваемо. Дерзайте!

Источник: http://beg.moi-vopros.ru/answer/451248/kak-podgotovitsya-k-marafonu

Готовимся к марафону: как получить удовольствие от 42-х километров

Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.

В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.

Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.

Режим подготовки

Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:

  • парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
  • корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
  • беговые дорожки;
  • в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.

Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.

К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта.

В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно.

Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.

Важно!

Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.

Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:

  • понедельник – 5 км;
  • вторник – 10 км;
  • среда – 5 км;
  • четверг – 10 км;
  • пятница – 5 км;
  • суббота – 20 км;
  • воскресенье – день отдыха.

Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.

За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:

  • понедельник – день отдыха;
  • вторник – 10 км;
  • среда – день отдыха;
  • четверг – 10 км;
  • пятница – день отдыха;
  • суббота – 20 км;
  • воскресенье – день отдыха.

Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.

На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.

Образ жизни настоящего марафонца

Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.

Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:

  • откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
  • придерживайтесь здорового питания;
  • высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.

Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.

Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.

Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров.

Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов.

Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.

Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!

Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.

Одевайтесь правильно

Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.

Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины.

Не забудьте использовать солнцезащитный крем.

В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.

По теме:  Чем отличается бег от ходьбы

Кому нельзя бегать на длинные дистанции?

Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:

  • любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы со стороны дыхательных органов;
  • заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
  • сильная близорукость или глаукома;
  • любое недомогание в день старта;
  • хронические заболевания в период обострения.

Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/podgotovka-k-marafonu/

Советы для новичков по подготовке к марафону

Вы поставили себе цель принять участие в городском забеге. Как правильно подготовиться к марафону? С InteresPortal делится своими советами эксперт, персональный тренер, владелица фитнес-студии SweatGuru Джейми Уокер.

Ежегодно в США проводится около 570 марафонов (и это число растет!).

Поскольку данная напряженная проверка физической подготовки становится все более и более популярной, очень важно помнить, насколько выматывающим может быть забег на дистанцию более чем в 42 километра.

Разум и тело подвергаются колоссальной нагрузке, поэтому жизненно важно правильно подготовиться, выступить и отдохнуть после. Вот несколько советов для марафонцев, особенно для новичков, которые хотят достигнуть своей первой отметки в 42 километра.

Совершайте перекрестные тренировки

Во время совершения регулярных пробежек в рамках подготовки к марафону очень важно чередовать и смешивать виды физической активности. Если вы добавите к вашим тренировкам такие занятия, как йога, кикбоксинг или плавание, это поможет вам избежать травм, увеличит вашу выносливость и укрепит мышцы и организм в целом.

Разработайте план

Помимо планирования дистанции марафона очень важно уделять должное внимание питанию и отдыху. Тренировки  к  длительному забегу  могут быть достаточно жесткими, поэтому убедитесь, что вы удовлетворяете все потребности вашего организма.  Это позволит вам правильно подготовиться к марафону.

Удовлетворите чувства голода и жажды после окончания марафона

Еда и питье – это две важнейшие вещи, которым вы должны уделить внимание сразу после окончания марафона. Вам необходимо употребить в пищу углеводы и белки, которые помогут восстановить уровень гликогена в ваших мышцах. Также удостоверьтесь, чтобы вы выпили достаточное количество воды для восстановления уровня жидкости в организме.

Совершите прогулку

На следующий день после марафона перед вами стоит задача немного успокоить циркуляцию крови. Разумеется, вы будете чувствовать усталость, но не поддавайтесь соблазну просидеть дома весь день. Спокойная 10-20-минутная активность поможет вам восстановить силы, это просто способ привести в порядок ваши ноги. Не переусердствуйте.

Сходите в СПА

Если у вас есть возможность посетить сеанс массажа после марафона, непременно воспользуйтесь ею. Квалифицированные массажисты могут добраться до мышц, о которых вы даже не догадываетесь, а также урегулировать уровень молочной кислоты в мышцах, что поможет снять напряжение и боль  в вашем теле.

Что не нужно делать:

Не игнорируйте боль и травмы

Во время подготовки и тренировок, если вы почувствовали сильное напряжения или тянущую боль в бедре, не оставляйте эти симптомы без внимания, вне зависимости от уровня боли! Если не будет оказана своевременная помощь, ситуация может только усложнится и приведет к более серьезным осложнениям, носящим постоянный, а не временный характер.

Не сравнивайте себя с другими

Несмотря на то, что соревнование с другом-марафонцем очень увлекательное занятие, постарайтесь не расстраиваться, если он или кто-либо еще бегает быстрее и лучше. Каждый из нас индивидуален и бегает в своем собственном ритме. Вы должны делать это для себя, а не для того, чтобы что-то кому-то доказать.

Не пренебрегайте сном

Сон очень важен как во время подготовки к марафону, так во время восстановления после него. Ваше тело нуждается в восстановлении, недостаток которого может привести к проблемам со здоровьем. Сон помогает вашему организму укрепить иммунную систему, а организму почувствовать себя здоровым.

Не перегружайте организм

После окончания марафона позвольте себе сделать перерыв в тренировках.

Если почувствуйте желание тренироваться, совершите энергичную прогулку или легкие упражнения на растяжку для того, чтобы снять напряжение с мышц.

Плавание, катание на велосипеде и йога будут отличным выбором! Одна из распространенных ошибок бегунов после окончания марафона – недостаток отдыха. Позвольте вашему телу восстановиться!

Не поддавайтесь стрессу

Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для оценки вашего удивительного опыта. Даже если вы не побили собственный рекорд или это день не удался, вы все равно дошли до финиша – отпразднуйте это. Ведь будет еще один марафон – просто в другой раз. Наслаждайтесь этим и расслабьтесь. Вы это заслужили!

Выводы

Участие в марафоне может стать для вас интересным опытом и достижением. Отвечая на вопрос: как правильно подготовиться к марафону, определенно скажу, что участникам  перед началом следует изучить много информации на эту тему. Также в случае необходимости  проконсультироваться со своим врачом.  Удачных тренировок и удачи на марафоне!

Источник: http://InteresPortal.ru/sovety-dlya-novichkov-po-podgotovke-k-marafonu/

Подготовка к марафону: как начать бегать

27 марта в Москве состоялось официальное открытие бегового сезона, на котором экс-рекордсмен мира Патрик Макау и российская легкоатлетка Ольга Кучеренко пригласили всех желающих присоединиться к программе Adidas parkruns (тренировки на открытом воздухе).

Первый забег на дистанцию 5 км прошел 6 апреля на Лужнецкой набережной. Теперь всем желающим предстоит подготовиться к полумарафону на дистанциях 10 и 21,1 км (18 мая), к благотворительному Красочному забегу (21 июня) и ко II Московскому марафону (в конце сентября).

Даты регистрации на полумарафон и Красочный забег можно узнать на официальном сайте Московского марафона moscowmarathon.org. Также предлагаем познакомиться с подробной инструкцией, как подготовиться к забегу на длинные дистанции.

6 месяцев до марафона

Как ни странно, путь к беговым рекордам начинается с подтягиваний, скручиваний, выпадов и приседаний со штангой. Марафон – это очень специфический вид нагрузок, и организм должен быть к ним готов. «Где тонко, там и рвется, – говорит Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass. – Первостепенная задача – избавиться от слабых мест.

За первые пару месяцев тренировок ваше тело структурно изменится, – обещает он. – Появятся мышцы, которые заставят его двигаться, и пропадет лишний вес. Бегать тоже нужно, правда, немного. Ваш спортивный режим должен выглядеть приблизительно так: 30% – бег, 70% – силовые нагрузки.

Но, вообще, я не люблю называть цифры: когда речь идет о физических нагрузках, все очень индивидуально».

4 месяца до марафона

Когда вы наконец станете выглядеть атлетично, начинайте отрабатывать технику бега, а количество силовых тренировок снизьте до 50%. На этом этапе есть смысл обратиться к знающему человеку – фитнес-тренеру, опытному спортсмену или марафонцу-любителю. Существует сотня упражнений, благотворно влияющих на технику бега, и не все они будут напоминать непосредственно бег.

«Прыжки через скакалку, например, учат голеностоп правильно призем­ляться: на носок, а не на пятку. А перекрестные шаги – это хорошее упражнение на координацию. Оно заставляет двигаться осознанно – считайте это дополнительной тренировкой для головы.

Все это (и не только) мы делаем на тренинге “Позный бег”», – рассказывает Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass.

Одновременно нужно наращивать беговые объемы. «Начните участвовать в пробных забегах и преодолевать дистанции, близкие к марафонским, – советует он. – Это не только хорошая нагрузка, но и репетиция, которая научит правильно приезжать на состязания, экипироваться, получать номер участника. Поверьте, даже такие мелочи имеют значение».

2 месяца до марафона

Пора смещать акценты: силовые тренинги почти исчезают, упражнения на технику сокращаются – вы начинаете работать на скорость. Все внимание – на интервальные тренировки, когда серии ускорений сменяются бегом в среднем темпе. Сейчас важно себя не уморить, поэтому большие дистанции бегать не нужно: 20–25 км – это ваш максимум.

1 неделя до марафона

Вы на финишной прямой! «Как ни парадоксально, на этом этапе нагрузки практически сводятся к нулю, – говорит Алексей. – Вам нужно просто поддерживать себя в хорошей физической форме: легкие пробежки, плаванье, йога. К марафону вы должны подойти совершенно отдохнувшим – как будто приехали с курорта. Высыпайтесь и за 3–4 дня откажитесь от жирной пищи».

День Х

Проверьте, не забыли ли вы про еду (протеиновые батончики, специальные гели, спортивные напитки или воду) – марафонцы едят и пьют на ходу.

Бегите так, как привыкли на тренировке, с обычной скоростью и техникой – так меньше шансов получить травму. «Не старайтесь бежать за лидером, – советует Алексей.

– И главное, не расстраивайтесь, даже если прибежите последней. Вы уже победили. Себя».

Источник: http://www.marieclaire.ru/krasota/podgotovka-k-marafonu-kak-nachat-begat-/

Как правильно подготовиться к марафону?

Эксперт рассказал Passion.ru о том, что нужно учесть, готовясь к марафону.

Бег, который раньше был сугубо профессиональным видом спорта, обретает все большую популярность среди любителей. Бегать стало модно. В прошедшем сентябре москвичи доказали свою любовь к этому тренду, пробежав первый городской марафон.

А вот Америка бегает уже давно. Ежегодный марафон в Нью-Йорке пройдет в этом году 3 ноября. В нем будут участвовать десятки тысяч человек, а сотни камер обещают следить за этим событием.

Эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit Александр Мироненко рассказал Passion.ru о том, как правильно подготовиться к марафону.

Подготовка к марафону

Подготовка к марафонской дистанции включает в себя 3 важнейших компонента:

По теме:  Как улучшить результаты в беге

1. Тренировки

Так же, как невозможно научиться плавать на суше, нельзя подготовиться к марафонской дистанции не бегая. Бег станет для вас основным тренировочным средством, которое вы будете использовать практически на всех занятиях.

При подготовке к марафону очень важно не форсировать нагрузку, постепенно увеличивая пробегаемую дистанцию или скорость бега от тренировки к тренировке, но не более чем на 10 процентов в неделю.

Конечно, нельзя забывать о выполнении силовых функциональных упражнений на те мышцы, которые будут получать основную нагрузку во время бега, это в первую очередь мышцы ног, спины и живота. Необходимо постоянно совершенствовать технику бега, улучшать гибкость, регулярно делать массаж, ходить в сауну и делать другие восстанавливающие процедуры.

Совет!

Рекомендуется тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, совершая пробежки с разной скоростью, дистанцией и рельефом местности.

2. Образ жизни

Чтобы пробежать марафонскую дистанцию, необходимо иметь крепкое здоровье, которое во многом зависит от вашего образа жизни. Вредные привычки крайне отрицательно сказываются на внешнем виде, здоровье и, конечно, на тренировках.

  • Курение разрушает легкие, в результате чего организм страдает от нехватки кислорода, появляется отдышка даже от легкой нагрузки.
  • Алкоголь, являясь ядом, нарушает работу нервной системы, перегружает печень, способствует обезвоживанию организма, понижает силу мышц и выносливость.
  • Гиподинамия, или недостаточная подвижность, приводит к снижению обмена веществ, нарушению осанки и функционального состояния всего организма.
  • Неправильное питание способствует увеличению лишней массы тела, повышению уровня холестерина в крови, усиливает нагрузку на суставы, провоцируя боли в спине и коленях, появление грыж и протрузий.
  • Плохой сон приводит к быстрому переутомлению и упадку сил.

Чтобы пробежать марафон, вам потребуется отказаться от курения, употреблять алкоголь в минимальном количестве, вести активный образ жизни, правильно питаться, спать 8 часов в сутки и регулярно тренироваться.

3. Экипировка

Качественная специализированная спортивная одежда является залогом вашего здоровья, безопасности и высоких тренировочных результатов.

Замечаете ли вы, что все больше людей интересуются бегом, и он становится модным. Или особого ажиотажа нет?

Еще 5 лет назад я бегал в полном одиночестве по набережным Москвы, но в последние годы ситуация стала кардинально меняться. Бег становится по-настоящему массовым видом физической активности.

Благодаря тому, что в городе стали создаваться условия для спортивного досуга населения, появляются выделенные беговые и велосипедные дорожки, прокаты инвентаря, спортивные площадки и стадионы, облагораживаются парковые территории, создается необходимая физкультурная инфраструктура.

Все это способствует привлечению населения к оздоровительной деятельности и особенно к бегу как к наиболее доступному и эффективному средству улучшения здоровья, внешнего вида и самочувствия. Сейчас модно быть здоровым, ведь красивый и подтянутый внешний вид является признаком успеха в обществе.

Как улучшить технику бега?

Можно ли готовиться на беговой дорожке или лучше это делать на улице? Есть ли разница в беге на улице и на дорожке?

Визуально кажется, что никакой разницы между бегом на дорожке и на улице нет, но на самом деле при внешней схожести движений наши мышцы работают по разному.

Когда мы бежим по улице, для того чтобы переместиться в пространстве, мы отталкиваемся от земли, прикладывая значительное усилие. А на беговой дорожке толкать землю нам не надо – она и так двигается, нам необходимо лишь переставлять ноги, успевая за вращением полотна.

Конечно, не всегда есть возможность бегать на открытом воздухе: дождь, снег, плохая погода нам могут в этом помешать. Именно в небеговую погоду мы можем воспользоваться дорожкой, чтобы не прерывать тренировки и поддерживать себя в хорошей форме.

При планировании тренировок с марта по ноябрь рекомендуется выполнять беговую работу преимущественно на улице, а с ноября по март стоит переходить к тренировкам в помещении, делая акцент на общей физической подготовке.

Как упражнения могут улучшить технику бега?

Все дело в правильной технике бега. От техники движений во время бега зависит, как долго и как быстро вы сможете бежать, насколько безопасно и экономично будут работать ваши мышцы. Ведь бег – это ударная нагрузка, которая является серьезным стрессом для нашего организма.

Внимание!

Во время марафонского забега наше тело получает десятки тысяч ударов в результате каждой постановки ноги на опору. При неправильной технике происходит травмирование суставов, мышц, связок, возможно появление протрузий.

При правильной технике бега необходимо ставить ногу с передней части стопы ближе к проекции общего центра массы тела, не блокировать коленные суставы, втянуть мышцы живота, формируя защиту для поясничного отдела позвоночника, расслабить плечи и лицо, предотвращая перенапряжение шейно-воротниковой зоны.

Конечно, не нужно за день до старта бежать марафонскую дистанцию. Приблизительно за 2-3 недели до старта необходимо уменьшить объем нагрузок при сохранении их интенсивности. Это поможет накопить силы перед основным стартом.

Какой пищи и напитков стоит избегать перед марафоном?

Ни в коем случае нельзя есть жирную и тяжелую пищу. Рекомендуется за день до старта съесть большую тарелку спагетти для создания запасов углеводов в организме. В день забега следует есть легкую нежирную пищу, богатую комплексными углеводами и витаминами, для этого прекрасно подойдут каши и фрукты.

Что и в каком количестве следует взять из еды и питья на день марафона?

Самую большую опасность во время марафона представляют собой 2 вещи – это обезвоживание и гипогликемия (резкое снижение уровня сахара в крови) в результате физических нагрузок и исчерпания запаса гликогена в организме. Это может привести: в лучшем случае – к снижению работоспособности, а в худшем – к летальному исходу.

Чтобы этого избежать, необходимо взять с собой энергетическое питание в виде специальных гелей, богатых углеводами, и специальный изотонический напиток, содержащий необходимые микроэлементы, которые мы теряем с потом во время бега.

В качестве дополнительного питания во время бега хорошо подойдут фрукты, богатые сахарами: бананы, финики. По дистанции рекомендуется выпивать каждые 15 минут небольшими глотками не более 100-150 мл жидкости.

Большое количество так же опасно, как и обезвоживание, и вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы: в первом случае – из-за увеличенного объема крови, а во втором – из-за повышенной ее плотности и недостаточного количества.

Источник: https://www.passion.ru/diet/fitnes-programmy/kak-pravilno-podgotovitsya-k-marafonu-82490.htm

Как подготовиться к марафону

Подготовка к марафону — задача серьёзная. Даже само по себе преодоление подобной дистанции является непростым испытанием для любого спортсмена. Что уж говорить о достижении солидного результата по времени! Если вы решили пробежать марафон, потребуется много вдумчивой подготовительной работы. Как раз об этом мы с вами сегодня и поговорим.

Давайте сначала выясним, что такое марафон? Речь идёт о беговой дистанции в 42 километра 195 метров. Правила таких забегов регулируются AIMS — Ассоциацией Международных Марафонов и Забегов. Марафон также включён в программу Олимпийских игр: как для женщин, так и для мужчин.

Цели и пути достижения

Часто звучит такое суждение: для первого марафона вполне достаточно просто завершить дистанцию, особенно не гонясь за временем. А такая задача не требует особой подготовки. Всё, что нужно — пробегать большие дистанции, постепенно прибавляя продолжительность (обычно по 10%).

Это не вполне верно. Сама постановка вопроса «просто добежать до финиша» опасна, ведь марафон следует бегать правильно. Простое постепенное увеличение нагрузки не подготовит вас к этому испытанию, что чревато проблемами!

Хотя финишировать, преодолев 42 километра — действительно немалое достижение. Смысл спортивных тренировок состоит в стремлении к определённым результатам. Поэтому мы советуем подойти к подготовке с умом, и сделать всё для того, чтобы быстро пробежать марафонскую дистанцию.

Теперь поговорим о том, как этого добиться.

Сколько времени займёт подготовка?

Некоторые советуют начинать подготовку к марафону за 8-10 недель до него. Но наш совет иной: уделите подготовке больше времени, оптимальный срок — 12 недель. Это долгий путь, но и марафонская дистанция отнюдь не короткая.

С 9-й по 12-ю неделю нагрузку нужно постепенно снижать на 20% за каждую тренировку. Если вы всё делали правильно, то к девятой неделе уже проделали большую часть работы, и под конец уже нужно копить силы для самого забега. Последние три дня — полный отдых.

Как часто нужно тренироваться?

Если вам ещё нет 30 лет, вы вполне выдержите по 5-6 тренировок в неделю. Это нормальный темп подготовки к марафону. Но спортсменам старшего возраста следует быть осторожнее: в 30-40 лет рекомендуются четыре тренировочных дня, а при большем — только три.

Работа над техникой

В начале статьи мы упомянули, что марафон — бег по шоссе или городским улицам. То есть, никакого мягкого покрытия. Вас ждут 42 километра бега по асфальту. Поэтому прежде чем говорить о целевой подготовке к марафону, вы должны быть уверены, что отлично отточили технику бега. Этой теме мы уже посвящали отдельную статью.

Как бегать?

А теперь поговорим о самой подготовке! Повторимся: недостаточно просто бегать на большие дистанции, стремясь к максимальному недельному километражу. Однако именно длительные забеги — первое упражнение в комплексе подготовки.

Нормальный тренировочный забег спортсмена-марафонца длится от 2,5 до 3 часов. Постепенно вы должны приблизиться к таким значениям.

Давайте подробно рассмотрим прочие упражнения

— Темповые забеги. Вы должны научиться поддерживать правильный темп: как физически, так и психологически. Иначе на огромной дистанции не получится эффективно распределить силы.

Для этого, в конце длинного забега, следует добавлять примерно получасовой отрезок более высокого темпа. Какого именно? Выберите ту скорость, с которой рассчитываете пройти середину марафона.

Постепенно бегун доведёт длительность этого темпового отрезка до 45 минут или даже часа.

— Ускорения на спусках. Обычно марафонская дистанция прокладывается таким образом, чтобы в её конце был пологий спуск: это помогает спортсменам закончить забег.

Поэтому совершайте забеги с пологого холма на максимальной скорости. Потом медленно возвращайтесь на исходную позицию. Повторяйте. Ваша цель — научиться ускоряться с минимальными потерями энергии.

Важно!

Особенно это полезно в ситуации, когда сил уже мало, а мышцы основательно «забиты».

— Крейсерские интервалы. Это отрезок длиной в 1,5 км, который вы проходите с высокой скоростью. К таким тренировкам следует переходить во второй половине цикла подготовки, когда вы уже освоились с длительными забегами.

План такой: проходите крейсерский отрезок, идёте шагов 200 метров, а потом снова включаете быстрый темп на 1500-1600 метров. Именно такие тренировки дадут вам настоящую прибавку к выносливости, которая и позволит завершить марафон.

Упустив данный метод, надеясь на одни лишь длинные забеги, успеха вы не достигнете.

По теме:  Правильный бег для сжигания жира

— Кросс-тренировки. Время от времени имеет смысл проводить не беговую тренировку, а переключаться на другой вид аэробной активности. Марафон нагружает спортсмена комплексно, в отличие от простого бега. Так что вам пойдут на пользу добавленные в программу тренировки на велосипеде или в бассейне.

О правильной диете

Для успеха важно и то, как вы будете питаться перед марафоном. Тут у нас есть два совета: пищевые добавки и небольшой секрет правильного питания. Марафонцам на этапе подготовки настоятельно рекомендуется употреблять витамины В и С, кальций и магний.

Когда до старта останется три дня, то начинайте употреблять именно углеводы. Это насытит печень гликогеном, который необходим на марафонской дистанции.

И напоследок

Не расстраивайтесь, если всё-таки не смогли уложиться в намеченное время, впервые оказавшись на марафонском финише. В следующий раз у вас получится лучше, ведь вы обрели ценный опыт, и ваше тело стало более подготовленным к нагрузкам. Дерзайте!

Источник: http://www.lifefitness.su/kak-podgotovitsya-k-marafonu/

Как пробежать полумарафон

Для многих бегунов преодолеть полумарафон, то есть 21097 метров, не представляет большой трудности. Для многих начинающих наоборот, преодоление первого полумарафона кажется задачей очень тяжелой. Но и тем и тем нужно знать общие принципы того, как именно надо бежать «половинку» и как к ней готовиться. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Когда бежать первый полумарафон

Этот вопрос в первую очередь задают начинающие бегуны, которые сомневаются, готовы ли они уже сейчас добежать полумарафон, или стоит еще потренироваться.

В отличие от подготовки к марафону, подготовка к полумарафону не требует какого-то определенного минимального километража в неделю, который позволит  добежать  21 км. Полумарафон немало людей  может просто добежать совершенно без подготовки. Это реально факт. Хорошо это или плохо с точки зрения нагрузки на организм, вопрос другой.

Поэтому в данном случае стоит отталкиваться от того, какие вы выполняете тренировки. Например, при подготовке к полумарафону раз в неделю надо делать один длительный кросс в медленном темпе. Протяженность этого кросса будет самой большой на неделе. А не ваш максимум.

Например, вы знаете, что можете пробежать без остановки только 10 км. Вот самый длительный кросс на неделе у вас должен быть чуть ниже этого максимума, например 8-9 км. И на каждой неделе увеличивайте протяженность этого кросса на 1-2 км.

Когда вы на тренировке сможете пробежать без остановки 15-17 км, то знайте, что полумарафон вы добежите.

В итоге первый полумарафон можно смело бежать, если вы на тренировке пробегали 15-17 км без перехода на шаг. Опять же, повторюсь, все индивидуально. Но это тот минимум, который позволит вам полумарафон бежать, а не идти.

Основы подготовки

Совет!

Чтобы прогрессировать и давать организму нужную нагрузку, в неделю должно быть минимум 3 тренировки. Для любителя оптимальным числом будет 5. Для более продвинутых любителей уже можно делать и 6 тренировок в неделю и даже по две в день.

Если брать оптимальные 5 раз в неделю, то одна тренировка должна быть самой длительной. О чем говорилось в первой части статьи. Это медленный кросс, длительностью до 2-2.5 часов. Минимальный километраж такого кросса тот, который вы сможете выдержать, но при этом это не будет вашим максимумом.

Еще одна тренировка на неделе – это тренировка ПАНО, порога анаэробного обмена. Это такая интенсивность вашего бега, которую вы сможете выдержать максимум час. Грубо говоря, это средний темп между вашим максимальным на десятке и на полумарафоне.

Если вы только начинаете подготовку, то для этого вам подойдут втягивающие интервалы. Например:

7-9 раз по 600 метров в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

5-7 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

7-10 по 800 метров с отдыхом 200-400 метров медленным бегом

Для более опытных бегунов хорошими видами таких тренировок для полумарафона будут:

3-5 раз по 3 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 400-600 метров медленный бег

2-3 раза по 5 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 600-800 метров медленный бег

8-10 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

4-5 раз по 2000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

Также, вместо интервальной тренировки вы можете выполнять темповой кросс. То есть пробежать 6-10 км в том же темпе на ПАНО. Но уже без перерыва.

Еще два кросса у вас должны быть медленными, протяженностью от 6 до 12 км.

И заключительная, пятая тренировка может отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Ее можно сделать еще одной тренировкой на ПАНО. Например, одна тренировка у вас интервальная, а другая – темповой кросс.

Ее можно сделать МПК-интервалами. Это короткие быстрые интервалы на отрезках 400-600 метров с отдыхом в районе 2-3х минут. Темп на отрезках быстрый, значительно быстрее целевого темпа бега на полумарафоне. О том, что такое МПК, читайте в статье:ЧТО ТАКОЕ МПК

Можно выполнить вбегания в горку. Например, найти горку, градусов 5-7 наклона и протяженностью 200-300 метров. И делать вбегания в эту горку в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне. Отдых – обратно с горки медленным бегом. Суммарно набегайте в горку от 1,5 км до 2-3 км за одну тренировку.

Итак, вот общая схема:

  1. Длительный кросс
  2. Медленный кросс 6-12 км

3.Интервальная тренировка на ПАНО

  1. Медленный кросс 6-12 км
  2. Либо интервалы на ПАНО, либо интервалы на МПК, либо интервалы в горку.

Это ОБЩАЯ схема. Она не претендует на единственно верную. Но она будет давать прогресс и развивать нужные качества.

Если вы хотите получить готовую тренировочную программу по подготовке к полумарафону, с уже индивидуальным подходом, то заходите в наш магазин.

Здесь вы найдете много тренировочных программ, из которых вы сможете подобрать наиболее близкую под ваши нужды. Целы очень низкие. Переходите по ссылке: тренировочные программы на полумарафон

Внимание!

Если вы только начинаете бегать, и для вас даже 5-6 км пробежать без остановки трудно, тогда советую посмотреть видеоурок по подготовке к бегу начинающим. Лучше начать с нее.

Как тренироваться за неделю до старта. Подводка

Подведение организма к старту очень важно. Надо сделать так, чтобы организм не был уставшим от тренировок. Но при этом был в активном состоянии.

Поэтому за неделю до полумарафона можно применить вот такую схему подводки. Ее можно назвать классической. То есть плавное снижение интенсивности и объемов.

Медленный кросс 10-14 км

Фартлек 8-12 км. Чередование медленного бега 3-4 минуты и быстрого бега в целевом темпе бега на полумарафоне 1-2 минуты

Медленный кросс 8-10 км. По ходу кросса пробежать пару отрезков по 2-3 минуты в целевом темпе бега на полумарафоне

Медленный кросс 4-6 км. Перед кроссом выполнить хорошую разминку

Соревнование ПОЛУМАРАФОН

Питание во время и перед  полумарафоном

В отличие от марафона, большой необходимости делать углеводную загрузку перед полумарафоном, особого смысла нет. Поэтому всю неделю перед полумарафоном можно питаться как обычно. Но все же жиров и белков можно есть поменьше. Жиры желательно исключить.

За день до старта лучше полностью убрать и жиры и белки. Оставить только медленные углеводы. Картошка, рис, гречка, макароны. Это основные ингредиенты ваших блюд. Желательно ничего острого, чтобы не раздражать желудок. За 2-3 часа до старта также нужно поесть медленных углеводов. В идеале без приправ и соусов.

За полчаса-час попейте воды. Особенно если жарко.

Во время бега на полумарафоне, если вы бежите быстрее 1 часа 40 минут, питаться смысла нет. Вы, конечно, можете это делать, например, поесть бананов или изюм, для самоуспокоения. Однако они просто не успеют перевариться и усвоиться до окончания забега. Поэтому и толку от них никакого.

Важно!

Если же вы бежите полумарафон дольше 1 часа 40 минут, то примерно спустя 1 час 15-20 минут после старта можете поесть. Либо углеводные гели, если они у вас есть, либо бананы или что-то другое, что есть на пунктах питания.

Воду старайтесь пить на каждом пункте питания. Понемногу. Глоток-два, но регулярно. В холодную погоду это не так важно. Хотя тоже значение имеет. Но в жаркую это нужно. Само собой организм у всех разный. Поэтому это лишь рекомендация. А не обязательное условие.

Экипировка

При температуре выше 15 градусов полумарафон надо бежать в короткой форме – шортах футболке или топике для девушек. Нет смысла ничего лишнего на себя надевать.

При температуре ниже 15 градусов можно бежать в кофте с длинным рукавом. При этом смысл бежать в штанах появляется только при температуре ниже 5-10 градусов тепла.

Обувь должна быть обязательно разбеганной. Нельзя бежать полумарафон в новых кроссовках. Высока доля вероятности того, что натрете мозоли.  Какие именно кроссовки выбрать, можете посмотреть вот в этом видео:

Разминка

Перед полумарафоном стоит немного размяться. А именно, пробежать медленным бегом 10 минут. Затем выполнить упражнения на растяжку ног. После чего 3-4 беговых упражнения на отрезке 50-60 метров. И закончить разминку парой ускорений в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне.

Разминку летом можно закончить минут за 20 до старта. Зимой лучше не дальше, чем за 15 минут, чтобы не остыть.

Тактика бега на полумарафоне

В идеале надо бежать всю дистанцию равномерно с одним темпом. Если вы запланировали бежать полумарафон за 1.45, то есть в темпе 5 минут на километр, значит в этом темпе и начинайте бежать, несмотря на то, что будет большой запас сил.

Совет!

Подробно о тактике бега, о так называемом негативном сплите, об особенностях тактики бега при установлении мировых рекордов читайте в статье: Тактика бега на полумарафоне.

Источник: http://scfoton.ru/kak-probezhat-polumarafon





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.