Как преодолеть диетическое плато

Содержание

14 научно доказанных методов преодоления эффекта плато при похудении



как преодолеть диетическое плато

Эффект плато при похудении расстраивает и демотивирует. Но не стоит волноваться. Период стагнации в снижении веса преодолим. Ниже вы найдете 14 научно обоснованных рекомендаций, следование которым поможет вам вновь начать худеть.

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Переходите на низкоуглеводное питание

Если вы еще не худеете на таких диетах, то самое время переходить на них, так как научно доказано, что низкоуглеводные диеты – самые эффективные. Ибо способствуют изменениям в обмене веществ, которые ведут к потере веса. А также уменьшают аппетит.

Съешьте углеводы

А вот если вы уже находитесь на любой из низкоуглеводных диет, тогда при достижении эффекта плато, вам необходимо в течение нескольких дней перейти на меню, богатое этими соединениями.

При похудении у вас сокращается объем жировой ткани, которая вырабатывает гормон сытости лептин. Если гормон лептин повышен, похудеть не удастся. Но если он крайне низок – тоже. Так как организм, как и при крайне сильном сокращении количества калорий, начнет воспринимать происходящее в качестве угрозы голодной смерти и перейдет в режим сохранения энергии.

Больше растительной клетчатки

Клетчатка важна для похудения и совершенно необходима для преодоления эффекта плато.

При достижении уровня стагнации в снижении веса в день надо потреблять не мене 30 грамм клетчатки. Причем особый упор надо делать на растворимые растительные волокна, которые замедляют усвоение пищи и снижают ее калорийность.

Узнать, в каких продуктах содержится сколько растительных волокон, можно из подробной таблицы содержания клетчатки в продуктах питания.

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

Больше двигайтесь весь день

Банальная рекомендация? Да, так. Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата.

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения.

Внимание!

Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Осторожно – не перетренируйтесь

Ни в коем случае не изматывайте себя занятиями фитнесом. Обязательно делайте перерывы по несколько дней между активными тренировками. Давайте мышцам восстановиться.

Некоторые худеющие, особенно тогда, когда они достегают состояния плата, начинают изматывать себя физическими нагрузками. И это только ухудшает положение дел, так как организм входит в состояние стресса и резко снижает скорость метаболизма.

Поэтому не тренируйтесь ежедневое. NEAT – это физическая активность на каждый день, но не активные занятия спортом.

Налегайте на белки

Переваривание белка в отличие от усвоения углеводов и жиров усиливает метаболизм на 20-30%. И это важно для похудения. Однако для преодоления застоя в этом процессе большое значение имеет еще и то, что белок помогает сохранить мышечную ткань, которая истончается при потере веса. И это истончение замедляет обмен веществ и не дает снижать массу тела дальше.

Важно употреблять белок не один раз в день, а в каждый прием пищи по 20-30 грамм чистого протеина.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

Замените кофе зеленым чаем

Натуральный черный кофе полезен для похудения. Однако при достижении эффекта плато его лучше заменить зеленым чаем, так как этот напиток даст вам столько же кофеина, который необходим для ускорения метаболизма, но при этом снабдит организм еще и антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом), который значительно ускоряет скорость обмена веществ.

Откажитесь от алкоголя

Несмотря на то, что в спиртных напитках содержится не так много калорий, они известны как пища, саботирующая похудение.

  • Во-первых, алкоголь ослабляет контроль человека над своими физическими желаниями. И на фоне его приема люди часто передают.
  • Во-вторых, влияние спиртного на организм таково, что оно замедляет обмен веществ и способствует отложению жировых отложений в печени.

Постарайтесь нормализовать сон

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Не смотрите только на весы!

Многие худеющие допускают такую ошибку. Они отслеживают снижение веса только по тем цифрам, которые видят на весах. Но это неправильно.

Так как ваша цель не в том, чтобы уменьшить массу тела, а в том, чтобы освободить свой организм от лишнего жира. Поэтому если вы худеете правильно, и избавляетесь именно от жира, сохраняя мышцы и даже увеличивая их объем (что крайне важно для поддержания здоровья), масса вашего тела может не уменьшаться или почти не уменьшаться. И вы решите, что достигли плато.

А это будет не так, как как объёмный легкий жир будет заменяться плотными тяжелыми мышцами. Это не позволит значительно изменяться показаниям на весах. Но будет правильным здоровым похудением.

Поэтому отслеживайте свои результаты не только в потерянных килограммах, но и в сантиметрах, в размерах одежды, пропорциях тела. И обязательно в самочувствии. Правильное похудение не должно изматывать. Вы должны чувствовать себя лучше, а не хуже.

Сохраняйте мотивацию

Даже если вы снижаете вес совершенно правильно, достижение эффекта плато при похудении неминуемо. В этот момент главное не отчаиваться и сохранить желание худеть. Постепенно стагнация закончится, и вы достигните тех результатов, которых желаете.

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.

Источник: http://natureweight.ru/plato-pri-pohudenii/

Эффект плато при похудении: когда проявляется и как преодолеть

Практически каждому худеющему приходится сталкиваться с такой проблемой, когда масса тела перестает снижаться. Несмотря на усиленные тренировки и ограничение питания, цифра на весах предательски остается неизменной. Такое состояние называется диетическим плато. В нашей статье попробуем разобраться, почему оно появляется и как его можно преодолеть.

Что такое эффект плато?

Процесс похудения не всегда проходит равномерно. Наибольших видимых результатов можно достичь в первые 2-3 недели соблюдения диеты или занятий спортом.

Почему так происходит? Все дело в том, что сначала наш организм теряет лишнюю жидкость за счет сокращения потребления сахара и соли.

За ней уходит так называемый свежий жир, который еще не успел плотно «закрепиться» на теле. Поэтому с ним так легко расставаться.

Важно!

После этого сбросить вес становится намного труднее. Практически всегда наступает такой период, когда масса тела «замирает», а объемы больше не уменьшаются.

Такое состояние обусловлено привыканием организма к новым ограничениям. Он постепенно подстраивается под измененный режим питания, интенсивные занятия спортом.

Человек продолжает активно заниматься, изнуряет себя голодом, но все усилия тщетны. Это и есть эффект диетического плато.

По мнению многих специалистов, пугаться его не стоит. Организм воспринимает его за своеобразную остановку, когда вес фиксируется и больше не меняется. За время условной спячки тело привыкает к новым формам. Это не только нормальный, но и эффективный метод борьбы с лишними килограммами.

Сколько длится эффект плато при похудении? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. У одних период застоя может растянуться на несколько дней, а у других займет около пяти недель. Безусловно, любой может потерять мотивацию, перестать преображать свою фигуру. Поэтому важно знать, как лучше пережить это время. Однако сначала необходимо разобраться во всех причинах его возникновения.

Почему вес может «встать»?

Основной причиной появления эффекта плато считается замедление обмена веществ.

Отсутствие положительной динамики в снижении массы тела часто наблюдается на фоне сокращения калорийности рациона, однообразного меню.

Организм перестает получать привычную пищу и начинает подавать тревожные сигналы мозгу. В результате после нескольких недель усиленного похудения масса тела останавливается на одной отметке.

Другой причиной эффекта плато считаются гормональные нарушения, которые особенно часто диагностируются у полных дам. Если в течение двух недель сбросить вес не удается, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом. После выявления патологии и курса лечения можно снова возвращаться к тренировкам.

Совет!

Также необходимо проанализировать питание худеющего человека до начала его преображений. Очень часто рацион таких людей состоит преимущественно из продуктов, в составе которых присутствуют трансгенные и растительные жиры.

К ним относятся дешевые сладости, колбасы, пирожные и торты. Употребление подобных продуктов ежедневно и в неограниченных количествах может привести к нарушению липидного обмена.

Это еще одна причина, почему появляется эффект плато при похудении.

Заниматься своим телом диетологи рекомендуют комплексно. Это значит, что только ограничения рациона недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свое питание, при необходимости уменьшить калорийность и больше времени уделять спорту. Только интенсивные физические нагрузки вкупе со здоровым рационом могут действительно помочь похудеть.

Возобновляем сброс веса

На самом деле эффект плато при похудении бывает порой просто необходим. Ведь он помогает в какой-то мере зафиксировать полученные результаты. Чем дольше удается удержать вес на одной отметке, тем сложнее впоследствии набрать новые килограммы. Главное — не забрасывать спорт и правильное питание, не впадать в депрессию.

Безусловно, толчок к продолжению процесса похудения нужен каждому человеку. Однако он не должен быть резким и чрезмерно жестким. Обычно требуются незначительные корректировки. Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, но мы остановим свое внимание только на четырех.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Изменение стиля тренировок

Эта стратегия подразумевает сохранение привычного рациона, но при условии, что это здоровое питание. Кардинальные изменения затрагивают только стиль тренировок.

Например, вместо обычных силовых упражнений можно попробовать более интенсивные занятия с использованием табата-таймера.

Их суть состоит в том, что предлагается несколько упражнений, а после выполнения каждого дается небольшой отдых. Такая круговая тренировка позволяет сжечь максимум калорий.

Банные процедуры

Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.

Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах.

В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов.

В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также дневник питания иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга.

В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно.

В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Краткие итоги

Определив причины эффекта плато и сделав нужные шаги, вы можете победить проблему.

Если перечисленные в статье рекомендации оказались неэффективными, следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Возможно, придется пройти полное медицинское обследование.

Часто причины застоя веса скрываются в различных заболеваниях. Главное — не останавливаться на достигнутых результатах.

Источник: http://fb.ru/article/261718/effekt-plato-pri-pohudenii-kogda-proyavlyaetsya-i-kak-preodolet

Эффект плато при похудении — как преодолеть, причины и как заставить организм вновь снижать вес

Старания похудеть по разным методикам иногда сводятся к нулю, результаты взвешивания за неделю ничего не показывают.

Возникает вопрос о том, почему, когда соблюдался правильный рацион питания, или делались регулярные тренировки, результат разочаровал, ответ прост – это эффект плато при похудении.

Вес будто замер и не хочет уходить, такой показатель может разочаровать, но не стоит расстраиваться и сдаваться, это может продолжаться месяц. Существуют несколько причин, которые являются источником проблемы.

Что такое эффект плато при похудении

Не все худеющие знают, что эффект плато при похудении – это стабильный показатель веса, который сложно изменить. Причиной может служить адаптация организма к стрессовым условиям похудения.

Это похоже на защитную реакцию, а накопленный жир и липиды участвуют в важнейших биохимических процессах организма человека. Девушка, худея, меняет свой рацион питания и не знает, что для организма это является стрессом.

Включаются защитные механизмы, которые пытаются мобилизовать обменные процессы в режиме экономии расхода энергии, наступает эффект плато, поэтому похудения нет.

Причиной, почему вес стоит на месте, может послужить задержка жидкости. Эта проблема возникает в связи с гормональными перестройками. Избыточная жидкость может доходить до трех литров. Как побороть эту проблему при похудении:

  • кушать несоленую и неострую пищу;
  • включить в ежедневный рацион много жидкости – воду, соки, чай, компоты;
  • продолжать следовать диете, не употребляя жирной пищи.

Неправильно подобранный режим питания будет способствовать эффекту плато в похудении и «держать» стрелку весов на одном и том же значении. Такое возможно, например, при резком переходе на жесткую «голодную» диету.

Многие девушки не кушают после 18:00, как результат, срыв и прибавление килограммов.

Те люди, которые преодолели желание сорваться и покушать, как следует, первое время задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте? Ответ прост: организм экономит силы и замедляет обмен веществ, затормаживаются биохимические реакции. Так идет борьба с похудением.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Важно, чтобы не опускались руки, стоит преодолеть эффекты плато при похудении. Существует непростая, но работающая схема на неделю, по которой можно увидеть результат. Нужно:

  • С понедельника по четверг включительно соблюдать диету, и не выходить за рамки 1200 ккал.
  • В пятницу и субботу устраивать разгрузочные дни, не превышать 600-800 ккал.
  • В воскресенье кушать все, чего хочется, но не больше 1800 ккал.

Такая схема препятствует эффекту плато, она поможет держать процессы метаболизма на должном уровне. Еще 1 способ – это спортивный образ жизни, активность на протяжении дня.

Интенсивный, регулярный уровень физической нагрузки может обеспечить любой вид спорта или его производные: плавание, борьба, фитнес. Любая тренировка улучшает общее состояние и стимулирует обменные процессы.

Эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, человек худеет.

Что делать, если вес стоит на месте

Многие спрашивают о том, что делать, если вес стоит на месте? Бороться с избыточными килограммами стоит. Нужно подобрать индивидуальную методику, решающую, как сдвинуть вес в меньшую сторону.

Главный фактор, мешающий преодолеть проблему – это неуверенность. Если психологически человек не наметил себе четкой цели, то все действия приведут в тупик.

Важно искать мотивацию – это новое красивое платье или более серьезные причины для победы над собой.

Психологические закаливания не позволят отклониться от поставленной задачи при похудении и борьбе с эффектом плато. Если килограммы стоят на месте, то стоит поэкспериментировать, чтобы похудеть, пересмотреть свой уклад, например:

  • Застой энергии связан с сидячим образом жизни или неправильным планированием тренировок. В последнем случае можно вечерние занятия спортом перенести наутро, заниматься стоит не менее часа.
  • Начать кардиотренировки с пробежек или быстрой ходьбы, а закончить силовыми нагрузками.
  • Можно заняться танцами, но чтобы похудеть, интенсивные нагрузки должны быть регулярными.
  • Углеводную пищу нужно заменить большей частью белковой.
  • Хорошее психоэмоциональное состояние поможет добиться нужных результатов, преодолеть эффект плато.

Популярный овощ, который можно включить в разгрузочные дни – это огурец. В нем, помимо витаминов и микроэлементов, есть тартроновая кислота, она тормозит преобразование углеводов в жиры.

Калорийность продукта низкая, он славится и своим косметическим действием: овощ увлажняет кожу под глазами. Зимой вместо огурцов используются яблоки. Для разгрузки съедается 1,5 кг огурцов за 7 приемов или 1,5 кг несладких яблок.

Если есть заболевания желудка, или возникновение болей в области живота, то меню для похудения пересматривается или согласовывается с врачом.

Метод от противного

Еще 1 способ, как преодолеть плато в снижении веса – это метод от противного. Он заключается в том, что питание осуществляется без диет.

Завтрак, обед, ужин состоит из продуктов, которые увеличивают калорийность блюд на 150 ккал. Главный упор делается на смене видов тренировок и избавлении от голодания.

Такой подход срабатывает: эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, можно похудеть.

Банные процедуры

Способствует снижению лишней массы тела баня. Регулярные походы в парилку очищают поры, делают коррекцию талии, бедер.

Практиковать банные процедуры в период 4-6 недель после родов запрещено, ограничения имеют и люди с нарушением работы сердечно-сосудистой системы. Эта методика позволяет совмещать отдых и эффективную чистку тела от шлаков.

Кожа выглядит свежей, ведь сауна помогает оздоровиться. Для сброса лишних кг и избавления от целлюлита применяют скрабы – они противостоят эффекту плато.

Внимание!

Можно нанести кофейную гущу на весь объем бедер, затем попариться, после смыть холодной водой. Сработать может и антицеллюлитный крем: средство нужно использовать комплексно с банной процедурой.

Однако останавливаться только на таком методе не стоит. Увеличению эффекта похудения способствует совмещение с упражнениями в спортзале. Также рекомендуется попробовать употребление липового чая перед парилкой.

Это поможет справиться с привычным эффектом плато и наблюдать через время потерю кг.

Видео: Плато при похудении

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10919-effekt-plato-pri-pohudenii.html

Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

  1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
  2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
  4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату.

Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме.

Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

  1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
  2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минута высокой интенсивности.
  4. 2 минуты средней нагрузки.
  5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
  6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

  • Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
  • Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
  • Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
  • Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
  • Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
  • Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Источник

Источник: http://red-health.ru/overcoming-the-plateau-effect-with-losing-weight/

Как преодолеть диетическое плато

   Любителям различных диет наверняка знакомо такое явление, как диетическое плато — прекращение снижения веса.

Стрелка весов замирает на определенной отметке, а еще так далеко до идеальных стандартов и до изысканного вечернего платья, которое вы намереваетесь надеть на ближайшую вечеринку.

Стоит ли худеть дальше, и как? Почему организм отказывается отдавать лишние, как вам кажется, килограммы? Очевидно, на это есть свои веские причины.

Выбираем диету

Как преодолеть диетическое плато

  • входят в состав клеточных мембран, влияют на их проницаемость, надежно защищают клетку, участвуют в передаче нервных импульсов;
  • без жиров не усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К, играющие в организме важную роль;
  • выполняют функцию накопления некоторых биохимических веществ, в частности, женских половых гормонов;
  • образуют энергетический резерв организма;
  • создают защитный водоотталкивающий и термоизоляционный покров организма; защищают органы и ткани от механических повреждений.

Вполне естественно, что наш организм не может быстро и легко расстаться со столь важными питательными веществами. Обмен жиров проходит значительно медленнее, чем обмен белков и углеводов, поэтому в рационе питания их должно быть меньше.

Особенностью обмена липидов является зависимость от возраста и гормонального фона организма, от физической активности; у женщин — от месячных циклов, и кормления грудью.

Регуляцию жирового обмена (липолиза) осуществляет центральная нервная система человека. Кора мозга оказывает влияние на жировую ткань либо через нижележащие отделы центральной нервной системы, либо через эндокринные железы.

Как преодолеть диетическое платоКак преодолеть диетическое плато

Диета: выбираем правильно

Существует ограничивающих количество и качество потребляемых продуктов. Некоторые из них весьма интересны и заслуживают особого внимания.

Теория раздельного питания рекомендует употреблять белки и углеводы с промежутком не менее 2-х часов. Это объясняется тем, что белки требуют для переваривания кислую среду, а углеводы — более щелочную.

При совместном одновременном их употреблении пища хуже переваривается, образующиеся шлаки засоряют кишечник. Жиры совместимы как с белками, так и с углеводами.

Смысл постной диеты состоит в том, что организм освобождается от поступления насыщенных жиров. Нельзя есть свинину, смалец, сливочное масло, яйца — продукты, богатые холестерином.

Кому-то подойдет диета по Мишелю Монтиньяку: все продукты разделены по гликемическому индексу — количеству инсулина, необходимого для усвоения продукта.

Полезны продукты с гликемическим индексом меньше 50, склонность к полноте объясняется выделением большего количества инсулина. Углеводная пища не должна совмещаться в одном приеме с насыщенными жирами.

Важно!

Более полезны для организма ненасыщенные жиры: мясо курицы, утки, индюка, гуся, растительные масла.

Сторонники сыроедения предлагают поглощать больше сырых фруктов и овощей с целью сохранения витаминов в пище. Это имеет смысл, так как некоторые витамины при кулинарной обработке частично разрушаются, например, витамин С.

Полезны цитрусовые — сжигатели жиров. Однако не стоит забывать о необходимости ежедневного белкового питания.

Как преодолеть диетическое платоКак преодолеть диетическое плато

— гормональные обменные заболевания, при которых очень трудно похудеть: ожирение сопровождает такие заболевания, как гипотиреоз (недостаток функции щитовидной железы), диабет, синдром Иценко-Кушинга (избыточная функция надпочечников), недостаток функции гипофиза и др.; при упорном неснижении веса необходимо обследоваться;

— возрастные изменения — в период у женщин жировая прослойка выполняет функцию накопления эстрогенов. В этом случае поможет добавление в пищу фитоэстрогенных растений (бобовые, рябина, хмель, шалфей, люцерна), а также гомеопатический препарат Цимицифуга, который применяется для коррекции гормональных нарушений у женщин, что косвенно приводит к снижению веса;

По теме:  Диета с л карнитином

— отсутствие ежедневного стула, засорение кишечника шлаками. Хорошо периодически очищать толстый кишечник, где всасывается вода, и тонкий кишечник — для оптимального всасывания питательных веществ;

Как преодолеть диетическое плато

— отсутствие полноценного водного режима, который так же необходим организму, как и пищевой: количество потребляемой жидкости в сутки рассчитывается по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса;

— недостаточное питание на клеточном уровне. Если после еды снова хочется есть, значит клеткам не хватает определенного компонента: так, непреодолимая тяга к сладкому свидетельствует о недостатке в организме хрома и цинка; в этом случае полезным будет употребление витаминно-минеральных комплексов или БАДов.

Следует выбирать биологически активные добавки, произведенные на основе нанотехнологий — так называемые нутрицевтики, питательные компоненты которых легко проникают в клетку;

— не забывайте об активном движении и умеренной физической нагрузке.

Психологические причины

Если исключены все вышеперечисленные факторы, то причиной диетического плато является тот самый «последний вердикт», который выносит центральная нервная система.

В определенный момент она накладывает «табу» на дальнейшее пытаясь защитить вас от каких-то жизненных неурядиц.

Что же делать? «Обмануть» нервную систему ужесточением диеты или прислушаться к организму?

Безусловно, лучше выбрать второй вариант, ведь диета частично выполнила свое предназначение. От чего пытается защитить вас нервная система? Вполне вероятно, что вы сами сможете себя защитить, ведь все в конечном итоге зависит от коры больших полушарий мозга, а значит, от наших мыслей.

Может быть, вы сильно нервничаете и находитесь в состоянии постоянного стресса.? Если вы ничего не можете изменить, отпустите ситуацию и, возможно, она решится сама собой.

Как преодолеть диетическое плато

Дейл Карнеги советовал: «Установите ограничитель на свое беспокойство». В стрессовом состоянии проблемы не решаются, а тем более неразумно заедать волнение пищей.

Всякий раз, открывая холодильник, спросите себя: «Действительно ли я голодна, или это очередная попытка обмануть организм?»

Возможно, у вас проблемы на работе или в личной жизни, что-то не ладится в семье? А может быть, вы недавно расстались со своим возлюбленным и очень переживаете по этому поводу? Важно не то, какая проблема у вас возникла, а то, как вы на нее реагируете.

Гениальное решение преодоления диетического плато предлагает Луиза Хей: «Люди часто проводят годы в борьбе с лишним весом и все равно остаются толстыми.

Совет!

Излишек веса — внешнее проявление более глубокой внутренней проблемы — это всегда страх и потребность в защите. Когда мы чувствуем страх, неуверенность в себе, думаем, что мы недостаточно хороши, то многие из нас буквально обрастают жиром, который выполняет в организме защитную функцию.

Диеты не помогают. Единственная, которую рекомендую — это диета от плохих мыслей».

Однако совсем не просто принять и полюбить себя таким, какой вы есть. Та же Хей поясняла: «Часто мои клиенты говорят мне, что они никак не могут любить себя, потому что они толстые.

А я объясняю: они толстые, потому что не любят себя. Когда мы начинаем любить себя и уважать, вес автоматически исчезает. Любовь к себе начинается с того, что никогда ни под каким предлогом нельзя критиковать себя ни за что».

Как преодолеть диетическое плато

Каждый из нас нуждается в безусловной любви просто потому, что он есть, а не потому, что сделал что-то особенное. Эту любовь бесполезно искать вовне, она внутри нас.

Любящие себя люди излучают радость, уверенность в себе, удовлетворенность, благодарность за все, что имеют. Они способны любить других, так как обладают огромным запасом свободной энергии.

Находясь в состоянии стресса, организм требует постоянной подпитки, так как волнение забирает всю энергию. Поэтому нервная система объявляет «нет» дальнейшему похудению, стараясь сохранить энергетический резерв организма.

Изменение мыслей на положительные, обретение любви к себе, занятие любимым делом — это самый верный путь к идеальному для вас весу. Лишний вес уйдет так же незаметно, как и мысли о нем.

Проблема диетического плато перестанет существовать, и вы будете прекрасно смотреться на вечеринке в любом понравившемся вам платье.

Инна ПУГАЧЕВА,
биохимик

Фото shutterstock.com

Источник: https://www.passion.ru/diet/oshibki-hudeyushchih/kak-preodolet-dieticheskoe-plato-15351.htm

Как преодолеть диетическое плато

Как преодолеть диетическое плато

Вы выбрали подходящую диету, чтобы похудеть до желаемого веса. Вы попрощались со старыми привычками питания, и даже отказались от любимых блюд и продуктов. И вот уже заметны первые плоды самозабвенного соблюдения диеты.

Тело наконец оценило ваши жертвы и отреагировало на диету — вы теряете вес! Вы почти достигли заветной цели — вас отделяет от нее всего несколько килограммов.

Тяжелый труд и отказ от гастрономических радостей жизни наконец-то будет вознагражден!

Внимание!

Итак, еще одно небольшое усилие — и исчезнут последние три-пять килограммов. И вдруг вы прекращаете терять вес, а стрелка весов предательски замирает на одной и той же отметке… Снижение веса буквально останавливается или предельно замедляется, так, что становится незаметным.

Дело в том, что сначала организм избавляется не только от жира, но и от воды. Кроме того, обычно все начинают худеть с большим энтузиазмом, но потом постепенно теряют интерес и перестают строго следовать намеченному плану.

В диетологии существует понятие «диетическое плато», когда даже на фоне диеты вес замирает. На этой стадии вы не прибавляете в весе, но и не теряете его. «Диетическое плато» встречается гораздо чаще, чем принято считать. Через эту стадию рано или поздно проходят почти все, кто соблюдает диету.

Причины «диетического плато»

В течение первых нескольких недель реакция организма на диету воодушевляет — вы довольно быстро теряете килограммы. Организм подстраивается под новый режим и рацион питания. В это время потребление калорий остается низким, а обмен веществ ускоряется, что и приводит к стремительной и стабильной потере веса.

Стадия «плато» наступает тогда, когда организм уже перестроился и «привык» к новому режиму. Диета больше не является для него неожиданным потрясением.

Теперь организм настроен на сжигание меньшего количества калорий — ведь сократилось их потребление; для сохранения энергии замедляется обмен веществ. В этот время потеря веса замедляется или прекращается вовсе.

Ни диета, ни изнурительные занятия в фитнес-клубе не приносят желаемых результатов. Теперь сбросить оставшийся лишний вес будет тяжело.

Вы уверены, что достигли «диетического плато». Когда вы замечаете, что в течение недели (или даже нескольких недель) стрелка весов не сдвинулась ни на одно деление, не отчаивайтесь и не сдавайтесь.

Если вы прекратите соблюдать режим в этот момент, то быстро наберете потерянные с таким трудом килограммы и вернетесь к тому, с чего начинали.

С другой стороны, если вы внесете в диету некоторые изменения, то быстрее достигнете заветной цели.

Важно!

Фазу «диетического плато» переживают люди, часто соблюдающие различные диеты, причем переживают несколько раз в течение выбранной программы снижения веса. Главное — помнить, что «плато» — не постоянное явление, а лишь временная ситуация, переходный этап.

Возможные факторы «диетического плато»

Меньшая активность организма при тех же нагрузках: выполнение привычных упражнений с меньшей активностью — один из важных факторов «диетического плато». Многие уверены, что достаточно просто заниматься фитнесом, а интенсивность занятий не имеет значения. Как правило, они не занимаются спортом, помогающим сжигать калории или даже ускорить замедленный обмен веществ.

Недостаточное питание: чувство апатии, раздражительности или безразличия, которые сопровождают постоянное недоедание на диете, — верные сигналы, свидетельствующие об остром недостатке питательных веществ, от чего страдает не только тело, но и ум. Как правило, люди, соблюдающие диету, твердо уверены: чем меньше ешь — тем лучше. Заинтересованные в получении быстрого и видимого результата, они начинают все чаще отказываться от пищи.

Организм, лишенный самых необходимых питательных веществ, как будто впадает в летаргический сон. Как следствие, замедление обмена веществ. Поскольку организм не получает «топлива», необходимого для поддержания жизнедеятельности, процесс снижения веса замедляется или останавливается.

Поэтому очень важно понимать важность потребления количества калорий, достаточного для оптимального веса. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к усилению аппетита. Результат — увеличение потребления пищи и возвращение к исходному весу.

У женщин на ожидаемые результаты диет и различных программ похудения в немалой степени влияют гормоны, принимаемые лекарственные препараты и особенности менструального цикла.

К другим распространенным факторам возникновения «диетического плато» относятся замедленный обмен веществ, пониженное/повышенное содержание сахара в крови (инсулин-зависимость), токсические перегрузки, эндокринные заболевания, прием определенных лекарств, пищевая аллергия и стресс.

Источник: http://www.stroynost.com/publ/kak_preodolet_dieticheskoe_plato/3-1-0-369

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Зачастую, занимаясь активной тренировкой и соблюдая правильный режим питания, результаты отсутствуют. Сегодня мы поговорим о причинах сбоя организма, узнаем что такое эффект плато при похудении, как преодолеть барьер для снижения веса и разберем причины его появления.

Что такое эффект плато?

Эффект плато — это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов – не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Употребление алкоголя

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Эффект плато при сушке

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона — белок.

Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме.

В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Эффект плато при диете

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

эффект плато препятствует похудению и является защитным механизмом вашего тела, но это явление можно преодолеть и добиться снижения веса

Сколько длится эффект плато при похудении?

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты.

Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал.

Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает.

Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней.

В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Период застоя в процессе похудения

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза – рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах.

Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы.

Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.

Отзывы худеющих, преодолевших эффект плато

Причин весовых застоев может быть масса и решение этой проблемы для каждого организма индивидуально. Рассмотрим реальные отзывы худеющих девушек, преодолевших эффект плато различными способами.

Алена, г. Красноярск

Перед началом летнего сезона я периодически прибегаю к нескольким видам щадящих диет. Все предыдущие разы все было отлично, но потом вес застыл. Пробовала уменьшить порции или отказаться от части приемов пищи – безрезультатно.

Тогда я решила кардинально встряхнуть организм и устроила себе основательную загрузку. Целый день я употребляла все «запрещенные» ранее продукты. Не могу сказать, что вес незамедлительно сдвинулся, но это облегчило мою дальнейшую диету.

Примерно через 2 недели стрелка весов медленно, но уверено поползла вниз.

Юлия, г. Новосибирск

С плато-паузами сталкиваюсь уже несколько лет, все это время успешно преодолевала их с помощью смены режима тренировок и чередования упражнений на разные группы мышц.

По собственной практике могу сказать, что весовое плато при тренировках образуется благодаря привыканию мышечных тканей к монотонным нагрузкам.

Следовательно, организм спокойно воспринимает тренировку и не спешит расщеплять жировые отложения.

Учитывая наши рекомендации помните, что ужесточение диеты и длительная повышенная физическая нагрузка могут лишь усугубить эффект плато. Следует применять щадящий режим встряски организма.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-preodolet-effekt-plato-pri-pohudenii

Эффект плато во время диеты и как его побороть

Эффект плато – это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте.

Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы.

Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы нарушаете режим питания и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия – расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Естественное снижение базового расхода калорий

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. Быстрое похудение вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше.

Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга.

То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета базового расхода энергии за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

Что можно сделать в этом случае:

Адаптация организма к стрессовым факторам

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент».

Во время продолжительного ограничения калорий изменяется работа гормональной системы – снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе.

В итоге вы неосознанно сокращаете свою нетренировочную активность, тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

  1. Завести дневник питания и скрупулезно считать приход и расход калорий;
  2. Сделать перерыв на две недели – питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Отсутствие прогресса на тренировках

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также уменьшение мышечной массы. Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы.

Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии.

Такое состояние может вызвать огромный аппетит – и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

  1. Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
  2. Не голодать, а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Другие советы по преодолению плато

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

  1. Измените программу тренировок – сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать все тело за одну тренировку. Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
  2. Пересмотрите свой рацион. Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным подсластителем на основе стевии. Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих – это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и заставляют переедать.
  3. Перестаньте пить калории. Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли – это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
  4. Увеличьте потребление клетчатки. Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
  5. Контролируйте стресс. Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому высыпайтесь, отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато – это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу.

Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми.

Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/plateau-effect

Эффект плато и как его преодолеть при похудении на диете

Часто в недоумении многие констатируют факт того, что при строжайшем соблюдении диеты и занятиях спортом вес стоит на месте. Что же это, может месть изморенного голодом организма? Это часто встречающееся у худеющих явление под названием эффект плато.

Итак, если человек на самом деле прилагает усилия, чтобы сбросить лишний вес, а весы все стоят на месте, то возможно это тот самый эффект плато при похудении. Худеющие часто даже и не догадываются о его существовании и продолжают истощать себя голодом и занятиями спортом до упаду, а вес все стоит на месте и самочувствие все ухудшается.

Во-первых, следует разобраться с природой данного явления. Эффект плато – это как бы привыкание к диете или занятию спортом. Со временем организм начинает воспринимать ограничение в питании как должное, а физические нагрузки уже малоэффективны. Можно сказать, что организм хитрит и включает энергосберегающий режим, при котором начинает тратить меньше энергии, чем раньше.

То есть организм пытается защитить себя от истощения, что вполне природно. Интенсивные занятия в спортзале и еда в виде одного кефирчика являются для него тревожными сигналами, которые приводят в механизм эффект обратный желаемому. Вместо снижения веса, человек без причины его набирает, так сказать про запас.

Часто от полных людей можно услышать, что едят они немного уже долгое время, а не худеют. Понятно то, что организм не согласен избавляться от того, что стало ему так привычно и просто так скинуть вес не даст. Эффект плато — это как хитро спланированная стратегия, чтобы уберечь свои запасы и объемы. Бороться в таком случае не просто бесполезно, но еще и очень опасно для здоровья.

Здесь, как делают все мудрые люди, необходимо разрешить конфликт мирными переговорами. И это единственные лазейки, позволяющие обмануть запасливое тело и добиться желаемого результата. О правилах укрощения строптивого организма пишут много, но выделить следует самые важные моменты.

Совет!

Эффект плато у занимающихся фитнесом чаще всего дает о себе знать спустя месяц упорных тренировок, когда организм привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на физические упражнения. Следует заниматься через день, чтобы дать мышцам прийти в норму и отдохнуть и каждую неделю увеличивать количество подходов или продолжительность занятий.

Чтобы эффект плато у занимающихся фитнесом и сидящем на диете свести к нулю следует усвоить такие правила:

Разнообразьте рацион. Доказано, что при низкокалорийной диете или недостаточном потреблении пищи для достижения снижения веса вероятность познакомиться с эффектом плато достаточно велика. Чтобы избежать подобного следует хотя бы раз в неделю устраивать разгрузочные – питьевые дни и в течении дня лишь пить чистую негазированную воду.

Раз в десять дней, точнее 3 раза в месяц делайте наоборот «загрузочные» дни и увеличивайте калорийность рациона до 2000-2500 килокалорий. В эти дни желательно придерживаться основ раздельного питания и не есть одновременно продукты с большим содержанием жиров и углеводов.

Правильно распределите физическую нагрузку. Не стоит днями напролет потеть на тренажерах, достаточно отводить для спорта 5 часов в неделю.

Если переусердствовать, тело пойдет по пути сопротивления и, чтобы минимализировать полученный стресс наградит эффектом плато.

Многие считают, что для эффективного похудения достаточно два занятия на силовых тренажерах и два три урока с кардио нагрузкой в неделю.

Но со временем организм привыкнет и к этим нагрузкам, поэтому следует чередовать упражнения и время от времени менять программу.

Внимание!

Еще одной причиной возникновения эффекта плато является усталость. Усталость организма, невысыпания или прочие стрессовые ситуации часто стопорят похудение.

Эффект плато на строгой диете может вызвать сомнения в ее эффективности. Чтобы избежать нежелательного результата следует не пропускать прием пищи – есть часто, но небольшими порциями, все продукты.

Калорийные блюда следует оставить на утро, вечером есть мало и просто. Еще следует пить много простой воды.

Если этого не делать, то все обменные процессы в организме замедляются и похудение стает невозможным.

Что выяснилось, эффект плато при похудении и как его преодолеть — актуальная проблема на определенном этапе.

Сначала все идет по запланированному сценарию, человек с радостью отмечает положительные результаты и с еще большим усердием тренеруется в спортзале, питается только низкокалорийными продуктами, ведет правильный образ жизни.

Но вот стрелка весов надолго замирает на какой то отметке и так может быть в течении не одной недели, но даже нескольких месяцев. С проблемой следует не бороться, а принять как должное и отнестись по-философски.

Представить организм как бы изнутри — первый шаг к пониманию эффекта плато. Живет себе человек с лишним весом. Этот вес становится частью его тела. Организм привыкает снабжать и питать каждую клеточку, даже лишнюю и вот в один прекрасный день мозг решает избавиться от того, что стало уже таким родным.

Некоторое время организм не понимая, что происходит, сбрасывает с легкостью лишние килограммы не важно, как этого добивается его хозяин — диета, голод, спорт. Но вот приходит час пик и тело, понимая, что его уничтожают, именно так и воспринимается похудение, начинает бунтовать.

Вместо похудения, оно просто блокирует все процессы обмена и включает обратную программу накапливания из чего бы то ни было запасов.

Так как человек впринцыпе хоть что-нибудь, но съедает, то все это идет не на питание и жизненно важные процессы , а на накапливание запасных депо в виде отложений жира.

Важно!

Вот так человек лишает себя возможности не только похудеть, но и восстанавливать природным способом силы. В результате — недомогания, лишний вес, апатия и полное отсутствие дальше бороться с недостатком.

Как уже упоминалось выше, чтобы примирить восставший организм, нужно с ним договориться. Человек ему — правильное питание каждые 2 часа по чуть-чуть, питье — чистая вода не менее 2 литров в день, свежий воздух, движение, здоровый и полноценный сон. В замен — отличное самочувствие, уменьшение веса до нормального значения, прекрасный и свежий внешний вид.

Просто и гениально. Так почему же многие наступают на те же грабли и не один раз? Дело в том, что, выбрав стратегию угнетения организма, сначала очень быстро добиваются снижения веса. Это входит в привычку. например за неделю сбросить 5 кило.

Но, спровоцировав эффект плато, люди машут рукой на диету, спорт и снова набирают с приличной добавкой вес. Спустя какое-то время, когда обнаруживается, что натянуть, купленные в прошлом сезоне джинсы, уже нереально, берутся за голову, если это так можно назвать.

И вот на завтрак — вода, на обед -вода, на ужин — вода. И потом снова приходят к замкнотому кругу.

А при соблюдении здоровых рекомендаций, вес хоть и не так быстро уходит, но зато наверняка. Еще человек постепенно привыкает правильно питаться и прочее и набрать лишний вес уже просто невозможно, так как здоровый образ жизни становится лучшей профилактикой ожирения.

Вывод из всего написанного выше один — эффект плато является защитой разумного организма от неразумного человека. Чтобы сохранить здоровье ему приходиться вот так хитрить.

Возникший конфликт очень просто разрешить, достаточно лишь внимательно прислушаться к внутреннему голосу разума.

Совет!

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, лучше постоянно вносить разнообразие в рацион, вводить богатые витаминами и минералами продукты.

Питаться следует регулярно, не пропускать приемы пищи, иначе тело снова подумает, что наступил голод и запасется жирком. Если соблюдаются рекомендации, касающиеся питания, и эффект плато наступает при регулярных занятиях спортом, то в такие моменты следует корректировать программу тренировок, меняя упражнения, их интенсивность и время проведения.

Источник: http://www.nanodieta.ru/vse-dietyi/nizkouglevodnyie-dietyi/effekt-plato-i-kak-ego-preodolet-pri-po.htm

Диетическое плато: как преодолеть?

Причины и следствия диетического плато

Итак, вы подобрали диету, старательно ее выполняете, благодаря чему радуетесь первым потерянным килограммам. Но со временем вес останавливается на месте, хотя от идеального еще очень далек.

Биохимическими и физиологическими причинами данного явления могут быть следующие:∙ Обменные гормональные заболевания, похудеть при которых очень сложно: ожирением сопровождаются такие болезни, как гипотиреоз (недостаточная функция щитовидной железы), синдром Иценко-Кушинга, состоящий в избыточной функции надпочечников, диабет, недостаток функции гипофиза и пр.; при долговременном неснижении веса следует обследоваться;∙ Возрастные изменения — во время климакса жировая прослойка у женщин служит для накопления эстрогенов. В подобном случае помогает добавление в рацион фитоэстрогенных растений (рябины, бобовых, шалфея, хмеля, люцерны) и гомеопатического препарата Цимицифуга, применяемого для коррекции у женщин гормональных нарушений, что косвенно способствует снижению веса;∙ Засорение кишечника шлаками, отсутствие ежедневного стула. Периодически хорошо очищать свой толстый кишечник, где происходит всасывание воды, а также тонкий кишечник, чтобы обеспечить оптимальное всасывание питательных веществ;∙ Отсутствие правильного водного режима, так же необходимого человеческому организму, как пищевой режим: ежесуточное количество потребляемой жидкости рассчитывают по следующей формуле: на килограмм веса — тридцать миллилитров воды;∙ Недостаток питания на клеточном уровне. Если вы вновь захотите есть после еды, значит, вашим клеткам недостает определенного компонента: например, неудержимая тяга к сладкому говорит о нехватке цинка и хрома в организме; в данном случае полезно употребление различных витаминно-минеральных комплексов либо БАДов.Предпочтение следует отдавать биологически активным добавкам, изготовленным на основе нанотехнологий — так называемым нутрицевтикам, питательные компоненты которых способны легко проникать в клетки.

∙ Помните также об умеренной физической нагрузке и об активном движении.

Психологические причины

Если вышеперечисленные факторы исключены, причиной возникновения диетического плато является выносимый центральной нервной системой тот самый «последний вердикт».

Она накладывает «табу» в определенный момент на дальнейшее похудение, стараясь защитить нас от различных жизненных неурядиц. Что делать в таком случае? «Обмануть» при помощи ужесточения диеты нервную систему либо прислушаться к организму?

Разумеется, второй вариант более предпочтителен, поскольку диета свое предназначение частично выполнила. От чего нас старается защитить нервная система? Вероятно, вы сможете защитить себя сами, поскольку зависит все в конечном итоге от коры больших полушарий нашего мозга, а, следовательно, от наших собственных мыслей.

Возможно, вы сильно нервничаете, находясь в состоянии постоянного стресса? Если вы не в силах ничего изменить, отпустите просто ситуацию, возможно, она сама собой разрешится. Карнеги советовал установить ограничитель на собственное беспокойство.

Проблемы в стрессовом состоянии не решаются, а заедать волнение пищей еще более неразумно.Всякий раз, когда вы открываете холодильник, спрашивайте себя, действительно ли вы годны либо же этот очередная ваша попытка обмануть собственный организм.

Внимание!

Возможно, у вас имеются проблемы в личной жизни либо на работе, не ладится что-то в семье? Может, вы расстались недавно с возлюбленными и по этому поводу очень переживаете? Важной является не проблема, возникшая у вас, а ваша реакция на нее.

Луиза Хей предлагает отличное решение преодоления возникшего диетического плато. Она говорит, что люди годами борются с лишним весом, оставаясь все равно толстыми.Излишек веса является внешним проявлением более глубоких внутренних проблем, которыми всегда бывает страх, а также потребность в защите.

Когда мы ощущаем неуверенность в себе и страх, мы думаем, что недостаточно хороши и начинаем обрастать при этом жиром, выполняющим защитную функцию в организме.Диеты помочь не могут. Единственной рекомендацией может стать диета от негативных мыслей.Но принять себя и полюбить таким, как есть, совсем не просто.

Нередко люди не способны полюбить себя как раз из-за лишнего веса.Они должны понять, что толстыми они стали из-за отсутствия люби к себе. Когда человек любит и уважает себя, лишний вес автоматически исчезает. Любовь к себе предусматривает отсутствие критики к своему внешнему виду.

Люди, которые себя любят, излучают радость, удовлетворенность, уверенность в себе и благодарность за все, чем обладают. Имея огромный запас свободной энергии, они способны любить и других.

Находящийся в состоянии постоянного стресса организм требует постоянную подпитку, поскольку вся энергия забирается волнением. Поэтому нервная система мешает дальнейшему похудению и старается сберечь энергетический резерв организма.

Источник: http://ediet.wmj.ru/pohudet-legko/dieticheskoe-plato-kak-preodolet?page=1

Эффект плато при похудении: работает или нет?

Содержание:

Эффект плато при похудении — достаточно распространенное явление. Застой в снижении массы чаще всего возникает, если человек неправильно питается либо не успевает восстанавливаться после изнурительных тренировок.Обычно диетическое плато становится следствием замедления обменных процессов. Устранить застой можно, если внести некоторые изменения в рацион и тренировки.

Причины диетического плато

В большинстве случаев эффект плато при похудении вызван задержкой воды в тканях. Из-за того, что жидкость плохо выходит из организма, цифры на весах стоят на месте, и человек думает, что он не худеет. Задержка воды может произойти, если не употреблять достаточного количества жидкости.

В таком случае организм начинает экономить запасы воды. Кроме того, задержка жидкости может возникнуть, если человек употребляет большое количество соленой или острой пищи. Медики утверждают, что 1 г соли вполне достаточно, чтобы задержать 100 мл жидкости.

Именно поэтому во время похудения желательно потреблять соль и специи в разумных количествах.

К причинам возникновения эффекта плато в похудении можно отнести:

  1. Скудный рацион питания. Если человек потребляет недостаточное количество необходимых нутриентов, его организм переходит в режим экономии. В таком случае метаболизм замедляется и процесс липолиза (сжигания жировых клеток) приостанавливается. Для того чтобы избежать этого, нужно строить свой рацион таким образом, чтобы при дефиците калорий получать достаточное количество белков, жиров и углеводов.
  2. Стрессы и нервные расстройства.
  3. Чрезмерно интенсивные тренировки. Многие люди для ускорения похудения занимаются слишком много. Вследствие этого организм подвергается сильнейшему стрессу. С течением времени обмен веществ замедляется и процесс жиросжигания приостанавливается.
  4. Функциональную перестройку. Часто во время похудения организм начинает подтягивать кожу и околосуставные связки. Это происходит из-за того, что жировая ткань расщепляется. Очень часто плато в похудении обусловлено именно данным фактором. Обычно для перестройки организму требуется около 2-3 недель.
  5. Задержку жидкости вследствие гормональных перестроек. У женщин во вторую фазу цикла изменяется спектр гормонов, вследствие чего в организме накапливается большое количество жидкости. В таком случае диетическое плато пройдет сразу после того, как цикл закончится.

Принципы питания во время застоя

При возникновении диетического плато крайне не рекомендуется снижать суточную калорийность рациона. В противном случае обмен веществ замедлится. Специалисты рекомендуют, наоборот, увеличить суточную калорийность рациона. Делать это нужно крайне осторожно. Ежедневно прибавляйте по 50-100 ккал.

Однако помните, что увеличивать суточную калорийность рациона нужно при помощи пищи с высоким содержанием белка. Например, можно потреблять больше мяса или кисломолочных продуктов.

Крайне не рекомендуется увеличивать количество быстрых углеводов или насыщенных жиров в рационе, так как это чревато набором веса.

Если увеличение суточной калорийности не помогло, измените соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Специалисты рекомендуют строить меню таким образом, чтобы примерно 40-55% от общей калорийности приходилось на белки. Стоит отметить, что во время похудения крайне не рекомендуется исключать из рациона жиры.

Этот нутриент необходим организму для нормального функционирования. Лучшим источником полезных жиров является красная рыба и орехи.

Не забывайте, что диета предусматривает частые приемы пищи. Только так вы сможете ускорить метаболизм. Организм будет избавляться от запасов жира, так как в них не будет потребности.

Важно!

Если вы питаетесь 2-3 раза в день большими порциями, то процесс липолиза будет замедляться. Помните, что углеводы и жиры нужно употреблять исключительно в первой половине дня. Кроме того, не забывайте потреблять много жидкости.

Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то вам нужно потреблять не менее 2 л воды ежедневно.

Методы преодоления плато

Для того чтобы преодолеть плато, вам нужно не только изменить рацион, но и поменять что-то в тренировках и образе жизни в целом. Для устранения застоя нужно:

  • спать не менее 8-9 часов в день;
  • изменить режим аэробных нагрузок;
  • заниматься в силовом режиме.

Во время похудения нужно хорошо высыпаться. В состоянии сна организм восстанавливает силы и поврежденные мышечные волокна. Кроме того, ночью организм входит в стадию катаболизма, то есть сжигания жировых запасов.

Если человек не высыпается, то избавиться от диетического плато очень сложно, ведь тело не успевает восстанавливаться.

Кроме того, при недостатке сна человек становится вялым, вследствие чего страдает качество тренировок.

Аэробные нагрузки — отличный способ избавиться от жировых отложений. Однако во время кардиотренировки очень важно сохранять оптимальную интенсивность и следить за пульсом. Во время плато рекомендуется интервальный тренинг. Например, если вы бегаете, вам нужно время от времени менять свою скорость.

Такой прием позволит шокировать организм и разогнать метаболизм. Рекомендуется заниматься интервальным тренингом натощак, так как утром запасы гликогена истощены и в качестве энергии организм использует жировые отложения.

Продолжительность аэробной нагрузки должна быть не менее 40 минут при пульсе 120-150 ударов в минуту.

Аэробные нагрузки следует обязательно дополнять силовым тренингом.

Базовые упражнения (становая тяга, жим штанги, приседания, выпады) задействуют практически все мышцы тела, в результате чего сжигается большое количество килокалорий.

Совет!

Для того чтобы преодолеть плато, рекомендуется заниматься в силовом режиме, по крайней мере, 3 раза в неделю. Оптимальная продолжительности силовой тренировки — 40-60 минут.

Источник: http://berry-lady.ru/krasota/pokhudenie/1055-kak-preodolet-effekt-plato.html

Эффект плато при похудении: как преодолеть?

Выкладываетесь на тренировках на все 100%, питаетесь правильно и даже не пьете алкоголь, а вес стоит на месте? Ответ очевиден: вы достигли состояния ПЛАТО – «мертвой точки», выйти из которой не так-то просто, но зная определенные правила, возможно.

Эффект плато при похудении – это, простыми словами, адаптация нашего организма к похудению. Когда человек только переходит на новый рацион питания, начинает тренироваться и вести абсолютно другой образ жизни, чем вел до этого, то вес в 99,9% случаях начинает снижаться уже в первую неделю.

Но спустя некоторое время (у каждого оно может быть разное, чаще в районе 2-го или 3-го месяца)  придерживания строгой дисциплины в питании и тренировках, вес начинает уходить медленней, а потом и вовсе цифры на весах не сдвигаются ни вверх, ни вниз. Это говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и режиму питания, понял, что его лишают жировых запасов и устроил забастовку.

Как же быть в таком случае? Как снова начать сбрасывать ненавистные килограммы? Решение есть!

Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам преодолеть эффект плато и снова  начать худеть:

  1. Устроить ЧИТМИЛ. Как ни странно это звучит, но читинг хороший способ подстегнуть ваш обмен веществ и сдвинуться с мертвой точки. Для этого нужно выбрать один день в неделю и в этот день позволить себе съесть на 40-45% больше, чем вы едите обычно. То есть ваша суточная калорийность рациона должна увеличиться почти в 2 раза! Но советую увеличивать ваш калораж все же благодаря полезным продуктам, а не тортикам и пирожным… Конечно, в этот день вы можете съесть свой любимый десерт, но это должен быть один кусочек, а не 10. А лучше увеличивать калорийность за счет хорошего куска мяса (это может быть большой говяжий или бараний стейк, приготовленный на гриле) или большого куска жирной рыбы. Такой читмил пойдет только на пользу и разбудит ваш обмен веществ.
  2. Вам нужен ОТДЫХ. Отдых – это очень важный компонент в процессе похудения. Запомните, перетренированный организм никогда не будет отдавать свои резервные запасы жира, он наоборот их будет запасать и беречь на «черный день». Поэтому возьмите паузу и отдохните пару дней от тренировок.
  3. ИЗМЕНИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС. Если вы чувствуете, что отдых вам не нужен и вы полны сил и энергии для того, чтобы работать, то советую сменить вашу программу тренировок либо полностью ваш тренировочный процесс. Изменения могут быть следующими:

— разнообразить тренировку новыми упражнениями;

— повысить интенсивность вашей тренировки;

— увеличить/уменьшить рабочие веса;

— использовать суперсеты/дропсеты;

— кардинально поменять вид фитнеса. Например,  тренажерный зал сменить на занятия по йоге или пилатесу.

  • Плиометрика и плиометрическая тренировка — эффективный метод борьбы с жиром

Такие резкие изменения в тренировочном процессе взбудоражат ваш организм, помогая ему преодолеть эффект плато.

  1. НАЛАДИТЬ ВАШ СОН. Последний пункт не менее важен, чем все остальные, и это связано с нашим гормоном роста. Про гормон роста, и как он влияет на похудение, я сняла отдельное видео, которое я размещаю ниже. А сейчас лишь скажу, что с 12 до 3 часов ночи вы должны уже крепко спать, чтобы эффективно жиросжигать во сне. Ответ почему так, смотрите в видео!

Надеюсь, мои советы помогут вам, как преодолеть эффект плато, и вы снова будете вознаграждены за свои старания и усилия сбросом лишних килограммов!

5.

 НЕ УРЕЗАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО РАЦИОНА! Как только вы начнете питаться меньше, чем вам положено согласно вашему базовому обмену веществ и физической нагрузки, то непременно ваш организм включит аварийный режим и начнет вместо того, чтобы отдавать жир, наоборот его ЗАПАСАТЬ! Поэтому уменьшать количество еды БЕСПОЛЕЗНО, лучше увеличить физическую активность или просто сменить ваши тренировки (см. п.3)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/effekt-plato-pri-pohudenii-kak-preodolet/

Что такое эффект плато и как его преодолеть?

Эффект плато, или остановка снижения веса при вроде бы прилежном следовании всем условиям диет, наступает довольно часто, и об этом – сегодняшняя статья на портале о похудении «Худеем без проблем».

Зачастую о плато говорят и при отсутствии прогрессивного изменения фигуры… И это тоже может привести к панике, крайностям вроде резкого голодания (а потом и переедания – куда же без этого). Все это неправильно, и чтобы эффективно бороться со своим «врагом», нужно как следует его изучить.

Эффект плато: сколько длится?

Замирание веса на одной «ступеньке» может продолжаться от нескольких дней до двух-трех недель и вплоть до 5 месяцев. При этом нужно понимать, что плато – не всегда плохо.


Например, бывает так называемое мнимое плато, при котором в организме жировая масса снижается, как и прежде, а жидкость при этом задерживается, или накапливается. Обычно у женщин такое бывает во вторую фазу менструального цикла.

При этом все, что происходит в организме, оказывается естественным, и это связано с изменениями в гормональном фоне. Такая задержка жидкости может достигать 2-3 литров, и паниковать уж точно не стоит.

Продолжайте свои усилия. Если заметили, что увеличился аппетит, можно немного расширить рацион за счет включения в него новых продуктов (но не жиросодержащих). В первые несколько дней нового цикла можно будет заметить, что вес сдвинулся с «мертвой точки».

Эффект плато при похудении, продолжающийся от пары дней до пары-тройки недель, – это еще и своего рода «предохранитель». Такая задержка в снижении веса может означать, что ваш организм подготавливает «почву» для дальнейшего похудения. Это время нужно организму, чтобы перегруппироваться и не допустить опущения внутренних органов (ведь жировые прослойки бывают и внутри).

В этом случае не надо думать, как преодолеть плато при похудении, а просто стоит продолжать все в том же режиме, и организм поблагодарит.

Но в ряде случаев плато происходит совсем по другим причинам:

  • болезни,
  • стрессовое состояние,
  • критические дни,
  • хроническое недосыпание,
  • задержка стула,
  • чрезмерное добавление соленого, пусть и в рацион всего одного дня.

Для того чтобы вес снова начал снижаться, нужно побороть все эти факторы.

Важно еще смотреть не на продолжительность плато, а на то, через сколько недель после старта диеты начался такой эффект. Если выбрана неправильная программа сжигания жира, то вес может остановить свое падение вниз уже через 2 недели. И виной всему – неадекватность программы похудения.

  1. Слишком строгая диета – слишком малое число калорий, которых не хватает вашему организму для нормального обмена веществ.
  2. Из рациона начисто вырезаны белки и жиры. Так, нужно хотя бы 0,5 грамма чистого белка на килограмм вашего веса и 40 грамм полезных липидов.
  3. Преодолеть диетическое плато, причем безуспешно, часто пытаются и те, кто придерживается монодиеты. Нельзя сидеть только на яблоках, гречке, чем-то еще одном.

Кстати, именно по этим причинам многие диеты и рассчитаны на 2 недели, иногда три. И это – признак того, что диетического плато, подчас затяжного, не избежать. А правильнее всего выбирать не диету, а разумную программу питания, которую без вреда, а наоборот, только с пользой для здоровья можно соблюдать вообще всю жизнь.

Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru может порекомендовать вам несколько стратегий.

Эффект плато: как преодолеть?

Если вы сидите на не очень строгой диете, а просто подсчитываете калории, но не исключаете и сладкое из рациона, воспользуйтесь таким способом. Просто питайтесь по налаженной схеме, а в один из дней делайте разгрузку. Можно посидеть на фруктовом, овощном или белковом дне. Нужно за такие сутки съесть не меньше 600 ккал, особенно сильно не тренироваться.

Описанный способ не подойдет тем, кто стремится похудеть на высокоинтенсивных тренировках. Разгрузочный день только спровоцирует срыв с перееданием.

Если вы уже не первый месяц тренируетесь, делаете это систематически, при увеличении нагрузки не хочется сразу съесть побольше, то используйте следующий способ, так как преодолеть эффект плато зачастую помогают именно перемены в стиле тренировок:

Внимание!

Если вы только начали заниматься спортом, практикуете исключительно йогу, ходьбу или бодифлекс, способ не подойдет.

Если перепробовали все, что только можно, а вес «стоит», попробуйте устраивать по 2 банных дня, причем лучше после силовой нагрузки. И в эти дни не ешьте много соленого и жареного. Хороши также ванны, но если нет противопоказаний!

Если вы считаете: чтобы похудеть, нужно почти не есть, нельзя перекусывать после шести и периодически после слишком строгих диет «срываетесь», начните менять свой рацион.

Постепенно переходите от строгой или монодиеты к более калорийному, разнообразному, но вместе с тем здоровому питанию. При этом начните тренироваться.

Если до этого делали специально упражнения «для похудения», начните занятия на силу, выносливость – то есть более энергоемкие.

Итак, при ближайшем рассмотрении оказалось, что совсем нет причин паниковать, все бросать, становиться нервной и раздражительной. Сначала разберитесь, в чем причины, а потом уже и решайте, как преодолеть плато.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/effekt-plato.htm

Как преодолеть эффект плато?

скачать PDF

Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона питания? Систематически тренируетесь? При этом стрелка на весах не сдвигается с места, и фигура не меняет своих форм? Это эффект плато.

Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса.

Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата.

Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.

Важно!

Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания.

Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят.

Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато.

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета

Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?

Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).

Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.

2. Недостаточное потребление белков и жиров

При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.

Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

  • не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
  • включайте в рацион больше овощей и фруктов,
  • нежирные йогурты,
  • крупы,
  • отварное мясо курицы,
  • орехи и другие полезные продукты.

Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.

3. Однообразные тренировки

Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.

Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений.

Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

4. Задержка воды в тканях

И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.

Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.

5. Избыток энергии

Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.

Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.

Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.

Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!

9 октября 2017, 12:13

Источник: http://bud-v-forme.ru/weight-loss/kak-preodolet-effekt-plato/

Эффект плато при похудении — что делать, если снижение веса остановилось

Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда многие диеты и дополнительные способы по снижению веса оказывались неэффективными. Но после долгих поисков, проб и ошибок, наконец, начался долгожданный процесс похудения.

Вот уже и одежда привычная стала велика, и самооценка растет при взгляде в зеркало, и друзья восторженно одаривают комплиментами. Но тут происходит нечто совсем неожиданное. Стрелка на весах останавливается и не двигается неделю, две, три.

Сначала немой вопрос в глазах, затем паника и разочарование. Что же произошло?

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

Почему же возникает эффект плато?

Если имел место лишний вес и жировые отложения, то в первое время происходит потеря жидкости. Рацион изменен, сведено к минимуму употребление сахара, калорийность пищи снижена. Чтобы компенсировать нехватку энергии, организм получает ее путем переработки гликогена, который имеет химическую связь с водой.

За счет такого «водного» похудения вполне реально терять в день по 1-1,5 кг. Далее в расход идут жиры, которые совсем недавно к вам поселились и еще не успели закрепиться как следует. Физические нагрузки легко с ними расправляются.

Поэтому в первые несколько недель можно наблюдать, как меняются и вырисовываются формы вашего тела, стремительно приближаясь к заветной мечте.

Теперь, когда лишняя жидкость и рыхлые жиры растворились, организм принимается за сжигание устоявшегося, плотного и хорошо упакованного в подкожном слое жира. В этот период может наблюдаться некоторое замедление процесса похудения. Ведь для расщепления устоявшихся жиров энергетических затрат требуется гораздо больше.

Спустя еще немного времени наступает полная остановка, и вот вы продолжаете заниматься и соблюдать правильный режим питания, но вес никуда не девается. Это наступил период плато.

Во-первых, прошло достаточно много времени, чтобы организм привык к новому распорядку и уравновесил количество потребляемой из пищи энергии и ее расход на все нужды органов и систем. Теперь он готов к тому, что так будет всегда.

Во-вторых, одновременно с потерей объемов и веса уменьшились темпы метаболизма. Раз вы едите меньше, чем раньше, да еще и физическими тренировками помогаете сжечь часть полученных калорий, значит, организм не тратит на это так много сил и времени.

Совет!

По этой причине запасенный за долгое время жир расходуется медленнее. Чем меньше становится ваш вес, тем меньше энергии нужно для полноценной жизнедеятельности. Значит, и калорий нужно употреблять меньше.

Как только получаемой из еды энергии достаточно для вашего организма, он прекращает использовать свой стратегический запас.

В этот момент прекратить все старания будет ошибкой. Если забросить физические нагрузки и начать бесконтрольно поглощать пищу, вес начнет быстро расти. А может даже превысить ваш стартовый показатель. Не стоит впадать и в другую крайность – начинать экстремальные голодовки или истязания спортом.

Сейчас самое время задуматься о том, нужно ли вам дальше худеть или, возможно, вы достигли оптимального для себя результата? Если да, значит, продолжайте придерживаться сбалансированного питания и умеренных физических нагрузок.

Если желанного результата пока нет, придется немного откорректировать программу похудения.

Сдвигаясь с мертвой точки

В состоянии плато есть одна весьма положительная и полезная для нас сторона. Организм начинает воспринимать текущую устойчивую цифру как ваш нормальный вес. Если какое-то время задержаться в точке остановки, то можно практически гарантировать, что в случае незапланированного увеличения массы этот показатель останется максимальным.

Что послужило началом похудения? Некий стресс, толчок, выход из зоны привычного образа жизни. Раз все опять стало комфортным и размеренным, значит, пора снова легонько встряхнуть организм, заставить его активизироваться.

Что можно предпринять

Предлагаем несколько действенных мер по преодолению эффекта плато и дальнейшего здорового похудения.

  • Добавить к обычной программе косметические и коррекционные процедуры. Массажи антицеллюлитные и лимфодренажные активизируют обменные процессы.
  • Изменить принцип распределения дневной порции калорий. Полезно будет на некоторое время заменить ваше привычное питание. Например, на такое, в котором суточные калории употребляются неравномерно.
  • Можно устроить пятидневную зарядку организму, сократив свой дневной рацион на 300–500 калорий. Такой своеобразный стресс дольше недели недопустим, иначе включится режим запасания впрок.
  • Сменить разновидность физических нагрузок. Занимались боди-памп? Перейдите на бодифлекс. И наоборот, шокируйте организм. Если ваша физическая нагрузка всегда была не слишком активна, займитесь более энергичными тренировками вроде капоэйра, степ, слайд-аэробика.
  • Иногда выходом становится элементарное увеличение продолжительности тренировок. Например, вы занимались ежедневно по полчаса. Сделайте короткий недельный перерыв в тренировках. После чего занимайтесь по часу в день в течение недели. Снова семидневный отдых. А теперь работайте до полутора часов ежедневно. Такие скачки включают метаболизм на ускоренный режим.

Для тех, у кого цель похудеть совсем немного и держать себя в форме, существует принцип привычки. Как только упражнения выполняются очень легко и не чувствуется рабочих нагрузок на организм, пора менять программу силовых тренировок. А кардионагрузки усиливать вообще нужно каждый месяц.

ИНТЕРЕСНО:

Женщины, которые худеют медленно, легче удерживают достигнутые результаты.

Важно не допускать чувства голода. Правильно распределяйте приемы пищи.

Мотивация – это ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру. Определитесь, зачем вам худеть, запишите это и двигайтесь смело вперед. Тогда эффект плато не собьет вас с ног, а станет ступенью на пути к цели.

Источник: http://fit-cook.ru/pravilnoepitaniye/38-effekt-plato-pri-pohudenii-chto-delat-esli-snizhenie-vesa-ostanovilos.html

Как преодолеть плато в похудении

Стремясь обрести более совершенные формы, многие прибегают к диете, увеличению нагрузки, но… плато в похудении настигает довольно значительное число пытающихся похудеть женщин. Что же это такое и как избежать подобного эффекта?

Как возникает эффект плато

Появляется эффект плато при похудении, в основном, из-за привыкания организма к изменившимся режиму питания и интенсивности нагрузки. В результате вес перестает снижаться. На самом деле, процесс снижения веса просто несколько замедляется и тому есть несколько причин.

В самом начале перехода на более жесткую диету теряется значительная часть жидкости. Это обусловлено снижением калорийности комплексного рациона, а также уменьшением содержания в принимаемой пище соли и сахара.

Эффект особенно заметен, если до начала диеты наблюдалась задержка жидкости в организме, отеки. Часто, во второй фазе цикла из-за изменения гормонального фона, происходит естественная задержка жидкости в организме, достигающая порой довольно значительной цифры — до трех литров.

Но как только цикл заканчивается, жидкость уходит и вес начинает снижаться.

Внимание!

Еще одной предпосылкой может быть резкое уменьшение количества потребляемых продуктов, при котором в первую очередь начинают сгорать жиры, набранные за период, предшествующий диете, т.е. те, которые еще не успели «укрепиться» в организме.

Они очень быстро реагируют на изменение режима питания и увеличение интенсивности физических нагрузок. Поэтому в самом начале похудения вес быстро снижается, а формы «тают» на глазах.

 После того, как легко удаляемые вода и «легкие» жиры исчезли, приходит очередь более давних «отложений», бороться с которыми гораздо труднее.

Все больше времени тратится на избавление от каждого килограмма. И вот наступает период плато, когда показания весов упрямо не желают изменяться в течение длительного времени.

Одной из причин того, что вес перестает снижаться, является привыкание организма.

«Втянувшись» в новый образ жизни, он приспосабливается к изменившимся условиям и восстанавливает баланс энергопотребления таким образом, чтобы обеспечить выживание в новых условиях.

 Второй причиной может являться то, что с изменением объемов тела прежний темп обмена веществ становится неактуальным. Происходит его снижение, а в результате накопленные жировые отложения удаляются все более медленно.

Может наступить такой момент, когда процесс похудения не просто замедляется, а просто останавливается, и весы никак не хотят показывать столь желаемые цифры в снижении веса.

Можно ли преодолеть плато?

На самом деле, такие перерывы в снижении веса бывают порой необходимы организму. Ведь это в какой-то мере позволяет зафиксировать достигнутые результаты. Чем дольше удается удержать вес на стабильной отметке, тем сложнее в будущем окажется набрать больше килограммов.

Главное — не оставлять попыток борьбы с лишними килограммами, не забрасывать диету и спорт. И уж тем более не стоит впадать в крайность в виде голодания и чрезмерно интенсивных физических нагрузок. Эти меры не принесут желаемого результата. Наоборот, могут сослужить очень плохую службу.

Конечно, толчок к продолжению процесса похудения нужен. Но он не должен быть резким и слишком жестким. Потребуются лишь небольшие корректировки, которые помогут в снижении веса более мягко и поспособствуют некоторому изменению показаний весов в меньшую сторону. Среди таких мер могут быть:

  • перераспределение количества употребляемых калорий в течение дня;
  • временное сокращение дневного рациона;
  • изменение видов спортивных тренировок;
  • увеличение уровня нагрузки занятий;
  • увеличение продолжительности спортивных упражнений;
  • применение дополнительных косметических процедур в виде массажа, походов в баню или сауну, обертываний и т.д.

Влияние психологического настроя

Любое начинание начинается с психологического настроя. От того, насколько необходим результат и от эффективности мотивации зависит благоприятный исход всего процесса.

При снижении веса главное определить правильный и весомый мотив.

Отказ от вкусных, привычных, но очень калорийных блюд, изменение режима дня, увеличение интенсивности нагрузки очень влияют на настроение и общее состояние.

Тем более, когда эффекта от всех усилий какое-то время не наблюдается. Поэтому мотивация должна иметь свое, личное, особое значение. Худеть просто потому, что так модно или доктор прописал — не совсем верный путь.

Когда присутствует жгучее желание добиться цели, улучшить качество жизни и свободу общения, повышается активность адреналина. Именно этот гормон способен вызвать расщепление жиров, улучшает кровообращение и увеличивает активность.

Начиная заниматься спортом в удовольствие, а не по принуждению, очень скоро можно наблюдать, как снижается цифра на циферблате весов.

И наоборот, желая похудеть просто ради похудения, лишившись в самом начале определенного количества жировой прослойки, можно потом долго вздыхать, глядя на стабильную цифру.

Поэтому главное — правильная мотивация. И вперед — к качественной, разнообразной и полноценной жизни!

Проблемы разные — подход один

Каким мы ни был избран основной путь, всегда необходимо помнить об умеренности в снижении веса. Будь то диета или тренировки, плато может наступить в любой момент при условии однообразия или излишнего усердия в достижении цели.

Если соблюдается низкокалорийная диета, вес может перестать снижаться уже через пару недель. Это вызвано однообразностью рациона. И чем строже диета, тем больше шансов заполучить плато. В данном случае этот эффект вызывается следующими механизмами:

  • снижением защитных функций организма;
  • замедлением обмена веществ;
  • возникновением немотивированной голодом тяги к некоторым продуктам.

Организм просто начинает «защищаться» от быстрой потери веса и процесс похудения замедляется или вовсе останавливается.

Что делать? Оптимальным вариантом будет устроить своему организму небольшие «каникулы». Приблизительно раз в декаду можно увеличить суточный рацион до 2500 ккал.

Важно!

Однако не стоит одновременно употреблять жирные продукты и продукты, содержащие большое количество углеводов. Лучше устроить перерыв между их приемом часа на три.

Устроив такие своеобразные «качели» очень скоро можно наблюдать, как начнет снижаться вес.

Эффект плато может наступить и у заядлых посетителей фитнес залов. Из-за большого количества тренировок, да еще и однообразных, организм может испытывать настоящий стресс. Вот тут-то и включаются защитные механизмы, переводящие организм в эконом-режим.

Для решения этой проблемы потребуется изменить график занятий. Чтобы вес продолжал снижаться, а организм не испытывал стресса, вполне достаточно двух силовых уроков и два-три кардио. Изменение программы силовых тренировок эффективно в самом начале, как только вес перестал убывать. А вот кардио с течением времени можно и нужно усиливать и применять различные вариации.

О полноценном питании в период занятий спортом не стоит забывать. Ведь белок и другие необходимые питательные вещества просто необходимы в это время, чтобы поддержать организм. Гораздо эффективнее спланировать заранее питание, обязательно включающее нежирные виды мяса и комплекс специальных витаминов, чем восполнять потраченные на тренировку силы дополнительными перекусами на скорую руку.

И главное: спешка в похудении может очень негативно сказаться и на основной цели, и на состоянии организма в целом. Возникновение плато в похудении способно вызвать настоящий стресс, а то и депрессию.

Поэтому сбрасывать вес лучше медленнее, но надежнее. Заметив наступление плато, переживать не стоит. Просто понадобиться слегка подкорректировать стратегию и долгожданный результат не заставит себя ждать.

Внимание!

Источник: http://1PoDietam.ru/info/plato-v-poxudenii.html

Как преодолеть эффект плато при похудении

11 мая 2017 08:17 © Женская доля

Всем худеющим хочется быстрого и значительного результата. Первые шаги, направленные на снижение веса, обычно оказываются эффективными, если к вопросу подойти грамотно и серьезно.

Но рано или поздно вес останавливается и не хочет поддаваться, что бы вы ни делали. Наступает так называемая фаза плато.

В чем проблема этой остановки, как преодолеть эффект плато, и что предпринять в подобной ситуации дальше?

Совет!

При диете нужно учитывать следующий фактор — если употреблять в сутки меньше 1200 ккал, то процесс метаболизма в организме снизится. А это влечет замедление процесса похудения.

Основной ошибкой и причиной неудач худеющих бывает недостаток терпения и информированности о том, как протекает этот сложный процесс в организме.

Независимо от того, каким способом будет решено уменьшить вес или объем, следует понимать, что потеря лишних килограммов должна проходить постепенно.

Резко избавиться от жировых отложений – значит сбить организм с уже привычных кругов обмена, ставших для него нормой, а потому нельзя ожидать от него линейной реакции в ответ на ваши меры.

Эффект плато: почему вес остановился

Диетологами в ходе многочисленных экспериментов и наблюдений давно установлено, что в процессе похудения любая женщина сталкивается с периодом остановки веса на одной отметке. Данный феномен назван специалистами «эффект плато». И возникает он по нескольким причинам.

Во-первых, начальные килограммы лихо уходят с лишней водой, имеющей свойство задерживаться в жировых тканях. Меры по снижению веса обычно в первую очередь сдвигают этот процесс с мертвой точки. Чем выше вес, тем больше лишней воды.

Далее организм медленно начинает отдавать жир, а потом «спохватывается». Уходящая жировая ткань при распаде выделяет особые вещества, сигнализирующие организму о его потерях стратегических запасов энергии и воды.

Организм в ответ принимает все меры, чтобы остановить процесс.

В ответ на ваши действия замедляется интенсивность основного обмена веществ, особенно резко снижает свою деятельность щитовидная железа. Чем более резкие действия вы предпринимали, чем более голодную диету применяли, тем глубже нарушаются все процессы обмена, а деятельность щитовидки просто встает под угрозу.

Опасайтесь голодных диет

Категорически не рекомендуется сидеть на очень низкокалорийных диетах (менее 700 ккал) более двух недель, иначе интенсивность обмена падает до предела, а потом щитовидку не вывести из ее спячки.

Возникает отвратительное самочувствие, потому что развивается гипотиреоз со всеми «прелестями»: слабость, депрессия, низкое давление, головокружение и т.д.

В таком состоянии малейшее расширение диеты ведет к образованию и откладыванию жира, а мышцам энергии не достается.

Поэтому лучше худеть медленно, но верно, на калорийности, которая процентов на 30 не покрывает ваши расходы, не опускаясь ниже 1200 ккал, когда включается процесс снижения метаболизма.

И даже при таких условиях организму периодически нужно остановиться для адаптации к новому стилю существования. Пусть ваш вес немного постоит после побед над ним. Если вы не отступите от своей цели, то скоро начнется новый этап похудения.

Иначе риск возврата сброшенных килограммов и вдобавок нескольких сверху возрастет в разы!

Как одолеть фазу плато

Главное – не отчаиваться и не паниковать. При грамотном подходе период плато вскоре останется позади, а вы вновь заметите уменьшение результатов взвешивания. Уже было сказано, что феномен возникает из-за замедления метаболизма. Порой это ощущается уже на первой неделе, а иногда по прошествии нескольких месяцев.

Какое же пищевое поведение следует выбрать на этот период, главная задача которого – удержать вес на достигнутом? Не вздумайте сокращать калорийность, если вес не растет, а просто стоит! Не нужно стремиться есть по минимуму, нужно всего лишь придерживаться здорового питания.

Просмотрите свой рацион – присутствует ли в нем в достаточных количествах белковая маложирная пища: отварное постное мясо, обезжиренный творог. Аккуратно введите в меню кашу из цельнозерновых круп (гречка, пшено, овес).

Внимание!

Старайтесь есть больше овощей и несладких фруктов различных сортов. Чем больше наименований плодов и овощей в вашем недельном рационе, тем меньше шансов вернуть утраченные килограммы. Обязательно присутствие качественного растительного масла в объеме ст. ложка в день.

Можно добавить яйцо, немного ржаного или отрубного хлеба.

Факторы, способствующие эффекту плато

  • Дефицит воды в организме. Она подавляет желание перекусить и усиливает обменные процессы, благодаря чему накопленные жиры начинают таять.
  • Злоупотребление солью. Из-за нее в организме происходит скапливание жидкости, и вес держится за счет невышедшей воды.
  • Менструация. Во время месячных у большинства женщин наблюдается увеличение массы тела из-за гормона эстрогена, вызывающего задержку жидкости. Отсюда следует и прибавка в весе.
  • Чрезмерное употребление продуктов, разрешенных во время диеты в ограниченном объеме. Не ограничено только потребление овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (капуста всех видов, кабачки, огурцы, тыква, зеленый листовой салат и зелень, несладкие яблоки, крыжовник, красный сладкий перец и т.п.). Существуют специальные справочные таблицы значений гликемического индекса продуктов – чем он ниже, тем больше продукт подходит худеющим, да и больным диабетом.
  • Недостаточное потребление белка. Без него добиться нужного результата не удастся даже при строгом соблюдении всех предыдущих условий.
  • Мало двигаетесь: физическая нагрузка необходима в любом приемлемом для вас виде.
  • Недостаточно йода в питании. Добавьте продукты и йодосодержащие травы. 

Ну и, конечно же, не давайте шансов коварной хандре и депрессии. Вас ни на миг не должна покидать уверенность в скором достижении заветных объемов. Непременно отыщите стимул, который не даст забросить дело, оставить попытки преодолеть эффект плато, и при первых трудностях отказаться от фигуры мечты.

Источник: http://zhenskayadolya.ru/kak-preodolet-effekt-plato/

Эффект плато в похудении: причины и как преодолеть

Почему процесс похудения замедляется, а то и вовсе останавливается?

В этой статье мы разберем наиболее существенные причины этого явления и узнаем, как избавится от, так называемого, эффекта плато на пути к идеально стройному телу!
Суровая реальность жиросжигания порой выказывает нам сюрпризы.

И вроде рацион в порядке, считаешь калории по-умному, поддерживаешь оптимальный дефицит и макрос, тренируешься как проклятый – а вес не меняется! Данный эффект плато в похудении не редкость.

Статья поможет разобраться с истинными причинами этого явления и даст практические работающие советы, как сдвинуть вес с мертвой точки.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Все о причинах отсутствия прогресса в жиросжигании и способах его преодоления

Причины застоя похудения

Одной из первых причин застоя в жиросжигании является замедление организмом обмена веществ. Грубо говоря Вы достаете свой организм (диетами, кардио и тренировками) настолько, что он всерьез думает будто существует риск смерти и стоит попридержать запасы (жир) на самый крайний случай. В такие моменты вес встает, нередки даже ситуации, когда вес набирается чуть ли не от воздуха.

Следующая причина кроется в балансе рациона. Худея, мы уменьшаем наш вес, а значит и калорий теперь требуется меньше для продолжения процесса липолиза. За непониманием этого факта рождается ситуация, когда то количество калорий, с которым Вы раньше худели теперь для Вас является поддерживающим. Снижение веса останавливается.

Банальная перетренированность, обусловленная модой на фитнес и здоровый образ жизни (многие вкалывают в залах до победного с завидным энтузиазмом), заставляет организм сберегать последние ресурсы, переводя его в режим экономии. Такие стрессы точно не идут в карту жиросжигания, и Вы просто себя разрушаете.

График наглядно показывает влияние водного баланса на первых порах диеты (плато и увеличение веса). Уверенно придерживаясь диеты (зеленый график) Ваш жир будет уходить, позже Вы увидите это на весах.

Одной из причин застоя является водный баланс. На первых порах диеты может сработать реальный эффект сгонки веса (за счет воды), если Вы используете диуретики, пьете мало жидкости (сушитесь), в течении дня у Вас высокая физическая активность. Однако согнав пару килограмм (воды) Вы даже и не начнете по-настоящему сжигать жир. Это стоит иметь в виду.

По словам А. Арагона (статья в журнале AARR, сентябрь 2014) плато имеет до смеха простые объяснения. Причины кроются в двух факторах:

  1. Несоблюдения режима тренировок и режима диеты.
  2. Достижения точки равновесия (когда траты калорий и поступления их сводятся к нулю).

Нарушения диетического режима происходят сознательно и бессознательно на протяжении долгой диеты (6 месяцев от начала диеты). Фокус заключается не в том, что Вы не учли какой-либо продукт в своей диете.

Созданный недельный дефицит зачастую перекрывается обильным праздником живота в выходные дни, неучтенными дозами алкоголя и другими ситуациями, которые выводят Ваш недельный дефицит практически в ноль.

Внимание!

Как преодолеть плато в похудении

Первое с чем Вам нужно смириться, так это ни в коем случае не урезайте калории до состояния голодовки. Организму и так нелегко, а новая порция дефицита заставит его поверить, что пришли трудные времена, и всю прелесть такой диеты Вы почувствуете на себе – постоянная усталость, разбитость, сонливость, депрессия Вам гарантированы. Или же Вы просто сорветесь!

Рецепт прост – продолжать диету. Если Вы чувствуете себя хорошо, то можете:

  • Урезать калории
  • Повысить физическую активность
  • Использовать и то и другое.

Ключевой фактор – Ваше самочувствие. Если диета дается Вам легко, а Вес встал – используйте один из приведенных выше инструментов. Нащупайте то, что будет работать на Вас хорошо – типовых советов и волшебных таблеток в этом вопросе нет!

Однако, есть и альтернативный способ пробить плато. На несколько недель (2-3 достаточно) Вы просто даете своему организму перерыв от диеты и поддерживаете щадящую калорийность (т.е., не впадая в крайности).

Западные адепты диетологии рекомендуют делать перерывы каждые 8-12 недель диеты в зависимости от дефицита рациона и интенсивности тренировок.

Важно!

Прислушивайтесь к своему организму – если ему нужен небольшой отдых, дайте его!

После такого перерыва начните диету, рассчитывая дефицит от последних изменений. Пересчитайте оптимальные темпы жиросжигания и цели, исходя из нового веса. Уделите внимание составу продуктов своей диеты. Особое внимание обратите на такие подводные камни, как:

  • орехи,
  • сухофрукты,
  • белково-углеводные коктейли.

Данная пища высококалорийна, однако не дает долгих ощущений насыщения и Вам часто хочется кушать. Орехи в этом списке представлены ввиду дикого количества растительного жира (не настолько необходимого, как нам льют в уши фитнес медиа). Предпочтение твердой пище с низким гликемическим индексом (так проще держать диету).

Не забывайте о приеме витаминов. Долгие диеты для организма совсем не полезны – может всерьез ощущаться нехватка отдельных минералов и витаминов. Витамины, минералы и клетчатка обязательно должны быть включены в рациональную диету.

Вместо заключения

Хотите убить двух зайцев: преодолеть эффект плато в своем похудении и побаловать себя вкусняшками? Устройте себе читмил (cheat meal).

Выберите один день на неделе и один прием пищи (не позже чем за 4 часа до сна), когда Вы позволите себе все, что хотите (закупиться в KFC или в Маке, заказать огромную пиццу и т.д.). Это штука работает, т.к.

разгружает психику (не вздумайте корить себя) и здорово удивляет организм (в хорошем смысле) – попробуйте!

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/effekt-plato-v-poxudenii-prichiny-i-kak-preodolet

Как преодолеть эффект «плато»?

Наверняка каждый, кто придерживался длительных диет проходил стадию, когда стрелка весов не желает сдвигаться вниз, и предательски застряла на одном делении. Прежде всего, это трудный эмоционально период, любая мотивация сходит на нет, когда все усилия тщетны. Как преодолеть эффект «плато», сохранить здоровье и добиться поставленной цели?

Расчет калорий питания

Существует достаточно простая формула, по которой можно высчитать суточную норму необходимых калорий.  Для расчета идеальный вес, к которому вы стремитесь, разделить на 0,453 и умножить на 14.

К примеру, вы хотите весить 50 кг:

50/0,453*14 = 1554 ккал.

Это и есть суточная норма калорий, которой следует придерживаться.

Теперь зная свою суточную норму, строго подсчитываем калории всех съеденных блюд.

Для быстрого разгона обмена веществ их количество должно меняться каждый день, так организму будет сложнее адаптироваться  к не стабильному рациону.

Посчитайте недельное количество калорий, и разбейте его по дням не равномерно. К примеру, суточная норма 1500 ккал, понедельник 1300 ккал, вторник 1700 ккал, среда 1500 ккал и так далее.

Увеличиваем количество белка в рационе

Добавляем в рацион больше белого мяса птицы, постной телятины, морепродуктов и рыбы. Эти продукты помогут поддержать высокий уровень метаболизма, т.к. довольно энергозатратны для переваривания.

Исключить углеводы из ужина

Углеводы на ужин крайне опасны тем, что стимулируют, выброс в кровь гормона инсулина, который способствует накоплению жировой ткани. Блокируется жиросжигающее свойство гормона роста, который помогает нам худеть во время сна, в итоге вместо похудения во сне, вы запускаете процесс набора веса.

Интенсивные физические нагрузки

Разнообразьте аэробные нагрузки силовыми упражнениями, это увеличит количество мышечной массы, а за счет этого повысится основной обмен веществ (количество сжигаемых калорий в состоянии покоя)

Не сдавайтесь!

Эффект плато очень распространенное явление среди тех кто часто придерживается диет. Следуйте рекомендациями «Как преодолеть эффект «плато», и вы обязательно пройдете эту не простую ступень на пути к красоте!

Оцените эту статью:

Источник: http://slimtoday.ru/pohudenie/sovety/kak-preodolet-effekt-plato.html

Эффект плато. Как его преодолеть?

Перво наперво, если вы достигли плато (снижение веса застопорилось), это не повод считать что ваша диета не эффективная и совершенно не означает что нужно её забрасывать.

Нижепреведенная информация поможет вам разобраться в причинах возникновения эффекта плато и в методах его преодоления.

Тривиальная ситуация. Вы приложили все силы, для того чтобы похудеть: строго придерживались рациона диеты и подкрепляли его физ. упражнениями.

Совет!

В результате вес пошел на убыль, старая одежда стала вам велика, а окружающие начали одаривать вас комплиментами. И вот, в определенный момент — вес «замер» и диета вместе с физическими нагрузками перестали давать тот очевидный результат.

Вес вы не набираете, но и не продолжаете его сбрасывать. Все «застопорилось»… вы достигли плато.

Прежде чем расстраиваться, знайте — это нормальная ситуация, для любой «похудательной» диеты. Дабы предостеречь ваш отказ от здорового питания, попытаюсь объяснить причины возникновения плато.

Что такое эффект плато?

Плато, это та ситуация, когда вы перестаёте худеть, не смотря на продолжение курса здорового питания и физических упражнений. Вы должны понимать, что с таким обстоятельством сталкиваются все кто соблюдают диету и желают с её помощью похудеть.

Хотя остановка веса и обыденное явление, многие люди удивляются что оно произошло именно с ними. К сожалению, соблюдение диеты и здоровая физическая активность, далеко не всегда позволяет, так вот сразу, достигнуть поставленной цели, особенно если вашей целью является очень значительное похудение.

Какова причина эффекта плато?

С того времени, как вы стали придерживаться диетического питания (здорового образа жизни) и сбрасывать вес, скорее всего вы наблюдали такую, типичную картину: поначалу вес уходил довольно быстро, потом медленнее и в итоге потеря веса вообще прекратилась.

Отчасти, первоначальная потеря веса происходила потому что вы стали потреблять меньше калорий чем расходовать, а организм, в свою очередь, компенсировал недостаток энергии, высвобождая её из гликогена (особый вид углеводов, продуцируемых в мышечной ткани и печени).

Гликоген химически связан с водой. Таким образом, гликоген перерабатывался в энергию, а излишки воды выводились из организма. В итоге, получается что в первую фазу диеты похудение происходит за счет сжигания гликогена (не жира) и вывода из организма излишков воды.

Внимание!
Внимание!

Эффект плато возникает по причине замедления вашего метаболизма, скорость которого, в свою очередь зависит от веса человека и объёма его мышечной массы.

Арифметика здесь простая: чем худее и легче человек, и чем меньше его мышечная масса, тем медленнее его метаболизм, и тем меньше ему требуется энергии для повседневной жизнедеятельности.

Придерживаясь диеты, вы худеете до тех пор, пока ваши энергозатраты (метаболизм) не сравняются с той энергией, которую вы получаете из еды. В этом и заключается суть эффекта плато.

Для простоты понимания, привожу такой пример… Предположим калорийность вашего диетического меню составляет 1800 ккал, в день, а потребность вашего организма равняется 2300 ккал, в день. Недостаток энергии, получаемой с пищей — 500 ккал.

Эту недостающую энергию, организм будет добывать из своих внутренних запасов (гликогена и жира), а итог такого вот «самопоедания» — вы начинаете худеть! Чем больше килограммов вы сбросите, тем меньше энергии требуется вашему организму, для абсолютно всех жизненных процессов, происходящих с ним.

В итоге, чем худее вы становитесь, тем в меньшем количестве дополнительной энергии нуждается ваш организм и со временем ему надо будет не 2300 ккал (как в начале диеты), а 1800 ккал (ровно столько, сколько в вашем дневном рационе).

Как только объём расходуемых калорий сравняется с объёмом потребляемых (едой) — вы достигните эффекта плато. Потому что организм перестанет черпать энергию из своих собственных запасов, ведь её будет предостаточно в поедаемой пище!

Если вы достигли реального (бывает и мнимое) плато, диета, которой вы придерживались до этих пор, перестанет иметь хоть какую либо эффективность. Продолжение такого курса будет безрезультативным.

Как преодолеть плато?

Важно!

Первым делом, вы должны здраво и рассудительно оценить то, нужно ли вам еще худеть. Не является ли достигнутый результат — удовлетворительным, не нашли ли вы именно ту «золотую середину» — хороший баланс между потребляемой и расходуемой энергией? Если нет, то в свою программу для похудения, придется внести некоторые корректировки. Какие? Вот несколько советов:

Оцените режим своей диеты. Задумайтесь, достаточно ли четко вы придерживались режима диеты, не съедали ли больше положенного, не игнорировали ли запланированные физические нагрузки?

Возможном то, что вы приняли за эффект плато, может таковым не быть. Замедление похудения скорее связанно с тем, что вы «расслабились» и недостаточно четко придерживались заданного курса диеты и физических нагрузок. И вновь стали потреблять больше энергии, чем расходовать. Очевидно что это не эффект плато! Просто относитесь к поставленной цели более ответственно!

Урежьте калорийность меню. Уменьшать энергоёмкость меню надо плавно — не более чем 200 ккал, за один этап. Снизив дневное потребление калорий, вы снова начнете худеть, до тех пор, пока не достигните очередного плато. Далее урежьте калории еще раз. Эту процедуру можно повторять до отметки в 1200 ккал, в сутки…

Вы должны отдавать себе отчет в том, что 1200 ккал, в сутки, это примерно то количество энергии, которое требуется женщине ростом 160 см и весом — 52 кг, с малоподвижным образом жизни.

Скорее всего, ваши параметры отличаются от представленных выше (иначе зачем вам худеть?) и до 1200 ккал, нужно будет преодолеть несколько плато.

В случае если сразу и резко снизить количество потребляемых в день калорий, вы неизбежно столкнетесь с непреодолимым чувством голода.

Сильное чувство голода возникает тогда, когда организм не успевает добыть энергию из своих внутренних запасов и ему требуется быстрая «инъекция» энергии, которая выглядит как бесконтрольное обжорство! 🙂

В любом случае, убавляя калорийность своего меню, избегайте чувства голода. Голодать нельзя!

Увеличьте интенсивность тренировок. Уделите больше времени физическим тренировкам, вместо 15-ти минут, тренируйтесь по полчаса и если возможно, сделайте их еще более нагруженными. Для тех кто сидел на диете без физ. нагрузок, самое время их подключать.

Кроме того, что физ. нагрузки, сами по себе помогают сжечь дополнительное количество калорий, они играют еще одну очень важную роль — увеличивают вашу мышечную массу, «качают мускулы», так сказать.

Совет!

Спросите: «Зачем мне мышцы?» — затем, что чем больше в теле мышц, тем меньше оно склонно к полноте.

Мышечная масса требует много энергии для себя, поэтому хилый, не накачанный человек располнеет куда быстрее, чем спортивный и подтянутый, даже при условии абсолютно идентичного питания.

Подытожим

Первое что нужно запомнить и осознать: эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии. Для преодоления этого равновесия (чтобы продолжить процесс похудения) нужно уменьшить потребление (с едой) калорий и увеличить (путем физической активности) их расход, а лучше и то и другое, в комплексе.

И еще, кое что, интересное! 🙂

Пригодится:

Совершенно бесплатная программа для создания индивидуальной диеты.

Другие рубрики:

Источник: http://dieta-doma.com/statji/poleznoe-2/effekt-plato.html

Как преодолеть диетическое плато

Похудение — Борьба с лишним весом

Бывает так, что Вы «сели» на диету, начали заниматься спортом, ввели какие-то корректировки в питание, и заставляющий Вас расстраиваться и негодовать вес все-таки начал снижаться.

Вот стрелка весов идет-идет вниз, но вдруг она замерла и не хочет продолжать свое движение к Вашему «заветному» числу. Значит, Вы столкнулись с диетическим плато – остановкой веса.

Как же преодолеть его и начать худеть дальше, если Вы объективно понимаете, что поставленная цель еще не достигнута?

Почему вес в начале диеты «уходит» быстрее

В начале диеты, как правило, у всех вес снижается гораздо активнее, ведь введены новые правила (новый режим питания, а возможно и спорт).

На все это организм реагирует, прощаясь с лишним весом довольно живо, что не может не радовать желающих похудеть людей. Тем более что в первое время активно организм теряет и жидкость.

Так что будьте честны с собой: поначалу организм расстается не только с жирком, но и с жидкостью. Вот и «отвесы» больше.

Со временем же организм начинает сжигать меньшее количество калорий. Ведь он привык, что большим количеством пищи его не балуют, а потому решает «экономить». Понять, что наступило диетическое плато можно в случае, если вес стоит на одном месте пару недель.

Некоторые особенно импульсивные леди начинают бить тревогу, когда не видят результат несколько дней (если не один). Настоятельно не рекомендуем это делать, только лишний раз подпортите себе нервы.

Организм – не машина, и колебания на весах (в один день: минус 100 г, в другой: плюс 100 г, или даже 200–300 г) – абсолютно нормальное явление.

Внимание!

Бороться с плато и стараться сдвинуть вес дальше можно, если, повторимся, вес не движется с одной точки недели две (или хотя бы полторы).

Также отметим, что частыми причинами диетического плато являются замедленный обмен веществ, высокий или слишком низкий уровень сахара в крови, «загрязненность» (зашлакованность) организма,  частое попадание в стрессовые ситуации, наличие какого-то вида пищевой аллергии и т. д.

Способы, которые помогут худеть дальше

Как же преодолеть диетическое плато? Во-первых, пересмотрите рацион диеты и физические нагрузки, которые Вы выполняете. Можно «поиграть» с калорийностью.

Если организм привык потреблять ежедневно, скажем, 1200 калорий, удивите его и дайте 2000 калорий. Можно также взаимозаменить спорт и диету. Например, в один день – спорта больше, но порция меньше, а в другой – наоборот.

Это наверняка поможет Вам разогнать обмен веществ и худеть дальше.

Если Ваша диета предусматривала прием пищи, к примеру, 3 раза в день, то можно поэкспериментировать – попробовать питаться дробно. А вот голодать или наоборот пускаться во все тяжкие пищевые преступления будет явной ошибкой.

Это, вероятно, только сведет все Ваши усилия, приложенные ранее, к обратной точке. Не сдавайтесь. Помните, что остановка веса – нормальное явление, которое бывает практически у всех худеющих.

Идите дальше, и все у Вас обязательно получится!

Источник: http://wotda.ru/pohudenie/18-lishniy-ves/1273-kak-preodolet-dieticheskoe-plato.html

Как сдвинуть процесс похудения с мертвой точки? Преодоление эффекта плато

Эффект плато знаком многим худеющим, но не все знают, что это такое и как с этим бороться. Если в процессе похудения ваш вес нажал «по тормозам», значит вы лицом к лицу встретились с плато. Эффект плато при похудении – это очередная ступенька, преодолев, которую ваш вес продолжит снижаться, и вы снова будете довольны результатами.

Каждая женщина стремится к совершенству, в первую очередь цель — утонченная фигура. В этом вопросе женщины готовы жертвовать собой, они сидят на жестких диетах, ограничивают рацион питания, изматывают себя тренировками. Когда процесс запущен, они видят первые результаты, это мотивирует с новой силой. Но второй раз чуда не происходит.

Вес встал как вкопанный! Эта ситуация знакома многим, пыхтишь-пыхтишь, а он как заколдованный остановился. Такая ситуация способна сбить с ног самого замотивированного человека.

Важно!

Но паниковать раньше времени не стоит, давайте разберемся что же происходит, почему вес остановился, сколько продолжается плато при похудении, как преодолеть и что делать?

Да, занимаешься изнурительным спортом, сидишь на диете, а вес, как на зло встал и стоит на месте. Но каждый худеющий сталкивается с этим, некоторые преодолевают этот период, а «слабые» срываются, так как не знает, что делать. Подобный застой веса носит название эффект плато или фаза плато.

Если процесс похудения остановился, значит организм привыкает к такому режиму питания и нагрузкам, просто перестает терять жир. Обычно вес стремительно снижается в первые три недели. За это время возможно потерять 3-4 килограмма. Но в этот период из организма выводится жидкость, а не жир. Уже после того как жидкость выведена, начинается сжигание жира.

Мы знаем, что организм способен накапливать жир на «черный день». В момент наступления плато организм перестаивается, легкий и лишний жир отдает, оставляя запасы, ведь он думает, что это нешуточное голодание. Многих интересует вопрос сколько длится эффект плато при похудении, почему он возникает? Однозначный ответ вам никто не даст, ведь организм каждого уникален.

Если говорить о среднем показателе, то это 3 недели. Но плато может длиться дольше. А счастливчикам удается преодолеть за более короткий срок. Главное в этих вопросах не опускать руки раньше времени. Нужно запастись терпением, но ни в коем случае не бросать тренировки и не срываться с диеты, даже если вес остановился, и не двигается с мертвой точки продолжительное время.

Внимание!

Возможные причины

Прежде чем бороться с застоем веса, нужно знать, что конкретно вызывает это явление, сколько придется терпеть. Существуют основные причины, которые объясняют адаптивный термогенез (этот термин используется в научном лексиконе).

Фаза плато или проще «встал вес» наступает если обмен веществ резко замедлился. Конкретно в тот момент, когда организм воспринимает диету и спорт как угрозу, он экономит «силы», замедляя метаболизм. Несбалансированное питание тоже влияет на обмен веществ.

Причиной появления плато при похудении становится слишком большое количество физической нагрузки. «Если увеличить количество часов в спортзале, то это пойдет на пользу» -распространенное заблуждение.

Во время изнурительных упражнений, организм переходит в стрессовое состояние, переводится в режим экономии энергии, это и объясняет явление «встал вес».

Как преодолеть эффект плато?

Как мы уже сказали, каждый организм уникален. Поэтому каждому придется искать индивидуальный метод для преодоления эффекта плато. Предлагаем вам 5 самых действенных способов в борьбе с застоем веса:

1.     Разгрузочный день. Это классический прием, которым пользуется большинство худеющих. Устройте себе овощной, фруктовый или белковый день, откажитесь на день от физической нагрузки.

2.     День «обжорства». Этот метод действует от обратного. Скажите организму, что его не собираются мучить голодом, нет необходимости запасать лишний жир. Не стоит есть все подряд, запрет на жирную, тяжелую пищу никто не отменял. Ешьте то, что едите обычно, но на 25% калорийнее.

3.     Пищевые «качели». Чередуйте загрузочный и разгрузочные дни.

Совет!

4.     Долой рутинные тренировки. Чтобы выбить организм из колеи, измените привычные тренировки. Вы занимались кардио-тренировками, значит добавьте в план еще упражнения на проблемные участки. Оптимальным выбором в этот период станут высокоинтенсивные интервальные тренировки. Как вариант можно сменить время занятия спортом. Перенести с вечера на утро.

5.     Пересмотрите рацион. Худеющие ежедневно едят одно и то же. Попробуйте открыть для себя новые продукты. К тому же главной причиной эффекта плато считается равенство между потребляемой и затрачиваемой энергией. Для продолжения процесса похудения нужно урезать рацион, потреблять калорий меньше, чем сжигается.

Как предотвратить застой веса

Каждый второй худеющий проходит через фазу плато. Но если вы желаете относиться к счастливой половине, то рекомендуется соблюдать простейшие правила:

Эти правила помогут вам избежать эффект плато при похудении.

Важно: Чем больше веса вы теряете в короткий срок, тем больше вероятность возникновения эффекта плато.

Чего нельзя делать!

Период плато неприятный для худеющих, но это временное явление, стоит только потерпеть.

Ни в коем случае не рекомендуется в период плато:

1.     Сидеть на жесткой диете. Это только усугубит ситуацию.

2.     Нельзя нервничать. Девушки с унылым настроением подвержены обжорству и желанию поесть сладенького. А этого делать нельзя!

3.     Не бросайте начатое! Запомните, фаза плато – это еще одна ступенька на пути к утонченной фигуре. Все идет как нужно!

Что не считается эффектом плато

Бывают случаи, когда человек, у которого замедлился процесс похудения, грешит на плато. Действует всеми силами для преодоления, но результата не получает. А может это не фаза плато?

У женщин в течение цикла происходит колебание веса. В этот период лучше вовсе не взвешиваться, потому что возможно вы увидите не только застой, но и прибавку. Нужно не терять из внимания тот факт, что мышцы тяжелее жира. И даже когда вы видите на весах регулярно одну и ту же цифру, это не говорит о том, что похудение остановилось. Возможно с потерей веса, ваша мышечная масса возросла.

Эффект плато — защитная реакция организма на стремительное похудение, ничего сверхъестественного в этом явлении нет, поэтому и паниковать раньше времени не стоит.

Если у вас остановился вес и началась фаза плато, это говорит о том, что вы привыкли к новому весу, и никак не рискуете набрать лишние килограммы заново. Заветное число на весах будет под контролем.

А если пожелаете продолжить худеть, то просто нужно преодолеть фазу плато и делать так, как делали раньше.

Успешного Вам похудения!

Источник: http://novaiy.com/pitanie/slim/item/374-plateau-effect.html

Диетическое плато | Я лечу сама

Случалось ли вам сидеть на строгих диетах довольно длительный срок? Если  да, то вы наверняка помните тот момент, когда ваше занятие начинало казаться бессмысленной затеей по причине отсутствия видимых результатов.

Возможно даже, что вы все бросали в тот период , отказываясь продолжать борьбу с собственным весом?! Вы просто не знали на тот момент, что у всех худеющих рано или поздно наступает состояние, называемое «диетическое плато».

Внимание!

Определить это состояние несложно – вы просто держите свой вес  на месте, несмотря на супер-строгую низкокалорийную диету. Причем, состояние это может быть довольно продолжительным – от трех недель до трех месяцев. Что же происходит в этот период с вашим организмом? Почему не действуют диеты и даже физические нагрузки (помните эффект slim-плато)?

Почему диетическое плато необходимо?

Постарайтесь уяснить для себя и запомнить следующие факты:

— «Диетическое плато» — это не результат ваших ошибок и недочетов, это нормальное состояние, наступающее рано или поздно для всех стройнеющих.

— Эта остановка крайне необходима организму, чтобы помочь ему перестроиться с наименьшими потерями. Ведь сбрасывание лишнего веса – это серьезная встряска для организма, который вовсе не так прост как детский конструктор, разбираемый и заново собираемый за полчаса.

— Не последнюю (а может быть, и главную) роль в похудении играет человеческая психика.

  Она формирует образ нашего собственного тела в виде некоей «инструкции по применению», а когда оно (тело) начинает видоизменяться, приобретать новые формы, менять координацию и интенсивность движений, то мозгу требуется определенное время, чтобы создать и запечатлеть новый образ.

Этот процесс нельзя ускорить, ведь вам не нужна неправильная инструкция? Кстати, именно этот фактор влияет на быстрое возвращение потерянных килограммов в результате слишком быстрого похудения, психика просто не успевает перестроиться и адаптироваться к новому телу и требует привычного состояния.

Опасность срыва

Самое отвратительное в этот период – это состояние рутины, когда умом вроде бы и понимаешь, что внутри организма идет кропотливая работа, а внешне все застыло.

Кроме того, если вспомнить собственные ощущения какого-то экстрима на начальном этапе похудения, когда каждая несъеденная булочка или пирожок, вызывали чувство ликования и оптимизма, то теперешнее настроение совсем не вдохновляет.

И подкрадываются искушающая мысль: «Зачем мучить себя диетой, когда не видно результатов?» Гоните прочь унылое настроение! Вспомните свое заветное желание, как стать красивой и стройной, и ни в коем случае не бросайте. Самый мрачный и темный час наступает перед рассветом.

Что делать в состоянии диетического плато?

Для начала полезно себе представить теперешнее состояние в виде восхождения на весьма живописную и красивую гору, которая, однако, довольно крута, но впереди заветная цель – вершина, и нужно идти вперед.

Какой путь подсказывает вам ваше воображение? Может быть вам приходится продираться через заросли и чащобы, или карабкаться по скалам, рискуя вот-вот сорваться? Если это так, то у вас есть смысл задуматься: может вы загнали себя в чересчур жесткие рамки?

Следующий этап – само плато, которое, как вы помните из географии, представляет собой возвышенную равнину. В нашем случае – это небольшая ровная площадка, откуда уже видна вершина, но возникла непредвиденная ситуация, вызвавшая остановку.

Внимание!

Если пофантазировать, то можно представить себе сказочного дракона, прилетевшего по своим драконьим делам и ошивающегося прямо в вожделенной точке, или у вас кончилась вода, и вы ждете вертолет с запасами живительной влаги… Неважно, факт в том, что спускаться – далеко, а нарезать круги по самому плато – бессмысленно. Какие чувства вызывает у вас эта вынужденная остановка?

Остается еще один, последний вопрос: как убить время ожидания? Можно заняться разглядыванием местной флоры, сфотографировать окружающие красоты, позвонить подруге, полистать модный женский журнал или просто полежать, греясь на солнышке и вспоминая приятные эпизоды своей жизни. Главное – окрасить ожидание в позитивный оттенок, и вспоминать это ощущение, когда снова нахлынет безнадега и уныние.

Кстати, необязательно только представлять, можно реально заниматься этими делами и в повседневной жизни, получая от них удовольствие. Только не скатывайтесь обратно — к подножию, продолжайте вести новый образ жизни с правильным питанием и физическими нагрузками, и вы даже не заметите, как откроется путь к заветной вершине!

© 2011 — 2014, Я лечу сама. Все права защищены.

Внимание! Посоветуйтесь со своим лечащим врачом

перед применением любых средств народной медицины.

Источник: http://yalechusama.ru/dieticheskoe-plato-kak-preodolet.html

Эффект плато: что за враг и как с ним бороться?

Эффект плато – что это? Такое понятие хорошо знакомо всем спортсменам, а также людям, которые активно борются с лишним весом. В причинах его появления и методах преодоления разбираемся в нашей сегодняшней статье.

Весовое плато: что это такое?

Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах.

Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания.

Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.

Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте.

Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости.

В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».

Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

  • можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
  • чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

  1. Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
  2. Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

К причинам такого рода относят:

  • затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
  • монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории. 

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

  • слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
  • однообразное меню или еще хуже – монодиета;
  • отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:

  1. Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.  В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме – следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.
  2. Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил, о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
  3. Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
  4. Введите в рацион спортивные добавки. Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси, аминокислотные комплексы. Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:

  1. Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
  2. Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).

При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

  • пейте достаточное количество воды;
  • отводите достаточно времени для сна;
  • не пропускайте тренировки;
  • выполняйте кардио после силовых упражнений;
  • увеличьте потребление клетчатки;
  • не злоупотребляйте соками и смузи;
  • следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.

Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

Источник: http://primekraft.ru/articles/effect-plato-kak-borotsya





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.