Как рассчитать диету по калориям

Содержание

Диета по калориям



Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Внимание!

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

  • полиненасыщенные жиры;
  • фрукты;
  • зерновые;
  • белки;
  • овощи.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

  • перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
  • самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
  • резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
  • каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
  • запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник Молочный или протеиновый коктейль
Ужин Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей
По теме:  Можно ли есть клубнику на диете

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм.

Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней.

Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Важно!

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории.

Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней.

В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Диета по калориям обновлено: Октябрь 25, 2017

Источник: http://FoodandHealth.ru/diety/dieta-po-kaloriyam/

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания.

Совет!

Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания.

А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня.

Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина.

Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

По теме:  Вода во время диеты

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них.

Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов.

Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным.

Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие.

Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

  • Порция сывороточного протеина;
  • Яичные белки.

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/nutrition-weight-loss

Подсчет калорий для похудения — безопасный способ сбросить лишний вес

Подсчет калорий для похудения признан одним из самых безопасных способов сбросить лишний вес. Заниматься подсчетом калорий начали еще в начале 20 века.

Принцип работы этого метода заключается в расчете расхода калорий в день и уменьшении этого показателя на 20%.

Таким образом, организм, недополучив определенное количество калорий, начнет расходовать свои жировые запасы, чтобы восполнить недостаток энергии.

Преимущества диеты в том, что варианты меню абсолютно разнообразны и можно выбирать их, исходя из своих предпочтений и вкусов. Единственное условие — строгий подсчет калорийности съеденного. Кажется, что это утомительное занятие — взвешивание продуктов и ежедневное записывание съеденной пищи, однако вскоре это входит в привычку, происходит неосознанно и становится нормой жизни.

Основные правила питания с пониженной калорийностью:

  • Соблюдать диету с подсчетом калорий для похудения можно постоянно, как образ жизни, либо на какой-то период, если вы набрали лишние килограммы (например за время отпуска).

  • Если вы занимаетесь спортом, рекомендуется придерживаться диеты от 1200 калорий, чтобы не нанести ущерб собственному здоровью. Если вы выбрали диету на 800 калорий, то лучше воздержаться от спортивных нагрузок.
  • Завтрак должен быть сытным и полноценным.

  • Пейте не менее 2-х литров воды в день, один стакан воды сжигает 40 килокалорий. Плюс ко всему, вода выводит токсины и шлаки из организма.
  • Ведите дневник питания: записывайте все, что съели или выпили, кроме воды.
  • В день должно быть 5 приемов пищи.

    Таким образом организм не будет испытывать чувство голода и ваш метаболизм не замедлится. Как еще больше ускорить метаболизм, мы писали здесь.

  • Соотношение пищи должно быть примерно таким:

Завтрак -25%

Второй завтрак -10%

Обед- до 30%

Сытный полдник- до 25 %

Ужин- всего 10%

  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Не пейте во время еды.
  • Больше отдыхайте, высыпайтесь.

Чтобы вычислить свою норму калорий в день, необходимо учитывать:

  1. Пол. Метаболизм мужчины, существенно отличается от метаболизма женщины
  2. Текущий вес . Для человека весом 100 кг. требуется больше калорий, чем для человека весом 50 кг.
  3. Возраст. Чем вы старше, тем меньше можете себе позволить
  4. Образ жизни
  5. Физическую активность
  6. Насколько быстро вы хотите похудеть

Формула расчета калорийности дневного рациона

Бесспорно, наиболее правильным вариантом при подсчете калорий для похудения станет обращение к квалифицированному специалисту, например к диетологу. Ведь факторов, от которых необходимо отталкиваться, довольно много.

Но вам также не составит труда рассчитать калорийность дневного рациона самостоятельно, поскольку существуют готовые формулы.

Эти формулы, конечно, не могут учитывать индивидуальные потребности именно вашего организма, но дадут общее представление о примерной калорийности вашего рациона.

Внимание!

Наиболее популярной и получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора, которая выглядит так:

Основной обмен для женщин=9.99*вес(кг) +6.25*рост(см)-4.92*возраст-161

Основной обмен для мужчин=9.99*вес(кг) +6.25*рост(см)-4.92*возраст+5

Чтобы узнать точное количество калорий, которое тратит ваш организм, полученную цифру необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности.

  • Неактивный, сидячий, образ жизни (например сидячая работа) *1.2
  • Низкая активность (неактивный образ жизни + 1-3 тренировки в неделю) *1.375
  • Средняя активность (тренировки по часу 3-5 раз в неделю) *1.55
  • Высокая активность ( тренировки от 1 часа 6-7 раз в неделю) *1.725
  • Очень высокая активность (несколько тренировок в день, тяжелый физический труд) *1.9

Давайте рассмотрим на примере, расчет по формуле: Девушка рост 169, вес 60 кг, возраст 36 лет, мастер по стрижке и укладке волос. Подсчитаем:

Основной обмен = 9.99*60кг+6.25*169-4.92*36-161=1309 ккал

Расход калорий: Основной обмен*1.375=1390*1.375=1800 ккал

Для того, чтобы не полнеть, девушке необходимо потреблять ежедневно не более 1800 ккал.

Если вашей целью является похудение, то полученную цифру необходимо уменьшить примерно на 20%. Это и будет суточная калорийность вашего рациона.

Несколько советов тем, кто решил придерживаться такого режима питания:

  1. Подбирая различные блюда, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров и углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55 % соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.

  2. На первых порах пытайтесь избегать употребление блюд с непонятным составом (например салаты в кафе или горячие блюда), ведь вы попросту не сможете оценить их калорийность. Со временем вы научитесь определять калорийность на глаз.
  3. Купите кухонные весы.

    Пока у вас нет опыта, сложно определить вес продукта «на глаз». Через месяц вы научитесь «взвешивать» продукты, исходя из объема порции.

  4. Ведите дневник питания. Как только захотели съесть хоть маленький кусочек печенья, взвешиваете его и записываете калорийность в дневник.

    Со временем вы станете задумываться, а стоит ли маленький перекус 100-200 ккал, если можно съесть за обедом полноценную порцию такой же калорийности.

  5. Найдите и поместите на видное место подробную таблицу о калорийности продуктов, это поможет вам быстро ориентироваться в количестве энергетической ценности продуктов и, возможно, избежать соблазнов.
  6. Составляйте меню на следующий день заранее, чтобы все необходимые продукты были под рукой.

    Уменьшите рацион на 100-150 ккал, на случай непредвиденных перекусов, тогда у вас будет пространство для маневра.

  7. Если вы готовите сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, взвешивайте каждый и записывайте. Только так вы можете быть уверены, что калорийность блюда рассчитана правильно. Интернет-калькуляторы могут ошибаться с калорийностью готовых блюд.

Плюсы данного метода:

  • Снижение веса, несмотря на то, что можно есть все что хочется. Главное — следить за количеством потребляемых калорий.
  • Насыщение наступает быстрее, чем раньше.

    Вы начинаете есть меньше и более полезную пищу.

  • Улучшается цвет лица и состояние кожи.

  • Всегда можно найти, что поесть дома или в ресторане, главное – знать, сколько калорий содержится в том или ином продукте (блюде).

Минусы:

  • Тем, кто  употребляет более 3000-4000 килокалорий в сутки, первое время будет очень тяжело привыкнуть к низкокалорийной пище и урезанному рациону. Организм будет просить тот объем калорий, к которому привык.
  • Постоянное взвешивание продуктов и занесение записей в дневник питания. Иногда мы убеждаем себя, что на это просто нет времени.

  • Незнакомые блюда в гостях или в ресторане – бывают сложности с точным определением ингредиентов и, соответсвенно, невозможно точно определить, из чего состоит это блюдо и как считать в таких случаях калорийность.
  • Зависимость от подсчета калорий создает некую зацикленность на еде, не всегда при этом формируя правильное питание и здоровые привычки.

Подсчет калорий для похудения является на сегодняшний день самым действенным и безопасным методом снижения лишнего веса.

Начав определять калорийность рациона, вы будете делать выбор в пользу низкокалорийной и питательной пищи, научитесь составлять сбалансированный рацион на день, полюбите сложные углеводы и откажетесь от потребления большого количества быстрых углеводов и жиров. И результаты такого питания вас, несомненно, порадуют!

Источник: http://blog.dieteriya.ru/podschet-kalorij-dlya-poxudeniya-bezopasnyj-sposob-sbrosit-lishnij-ves/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.