Как развить легкие для бега

Упражнения которые помогают бежать быстрее и дольше



как развить легкие для бега

Чтобы одновременно улучшить технику и увеличить силу, тренировки должны воспроизводить то, что происходит при выполнении шага в беге.

Как правило, упражнения на развитие силы, включаемые в тренировочный режим триатлета, имеют две цели: далее развивать мышцы, которые участвуют в беге (езде на велосипеде и плавании) и предотвратить травму.

Чем больше сила и выносливость, тем больше способности, лучше результаты и меньше травм. Поймите также, что главная причина повреждений — недостаточная нервно-мышечная координация;

количество силы, которая у вас есть — это второстепенно. Таким образом, правильная биомеханика бега и развитие хорошей техники являются важным для предотвращения травм. Ваш объем тренировок должен быть особым, включающим одновременно совершенствование техники и увеличение силы.

Упражнения на развитие силы должны в точности повторять то, что происходит во время шага в беге. В результате, вы увидите немедленные и значительные изменения в своем беге.

Такие специализированные упражнения для развития силы имеют три главных критерия: 1) упражнение должно в точности повторять то, что происходит во время шага в беге, 2) в упражнении должен участвовать тот же самый тип мышечного сокращения, что и в беге.

Например, при толчке в беге икроножная мышца резко сокращается для большой силы и создания беговой скорости, поэтому упражнение также должно включать резкое сокращение мышц, как это происходит в движениях голеностопного сустава во время бега; 3) специализированное упражнение должно развить силу в том же самом диапазоне движения, что и в бегущем шаге.

Внимание!

Для максимальной эффективности развитие силы должно быть синхронизировано с вашим бегом, чтобы гарантировать, что это используемая сила, то есть, сила, которая может быть использована в беге. Это то, что могут дать специальные упражнения, а обычные упражнения дать не могут. Триатлеты и бегуны, которые используют специализированные упражнения для развития силы, бегут быстрее и пробегают больше, не увеличивая объема тренировок в беге!

Из-за потребности в точном воспроизведении большинство упражнений лучшее выполнять с эластичным бинтом. Использоваться может любой упругий эластический бинт.

1. Движение колена (сгибание бедра). Одно из наиболее важных упражнений для улучшения беговой скорости и увеличения пробегаемого расстояния. Оно воспроизводит движение бедра вперед, которое необходимо для увеличения длины шага. Имейте в виду, что сгибатели бедра обычно устают первыми.

Как только вы потеряли способность двигать бедро вперед достаточно, длина шага уменьшается и бег замедляется. Чтобы выполнять это упражнение, укрепите один конец упругого бинта на бедре над коленом, а другой конец за голеностопом (к полу). Стойте достаточно далеко от места крепления бинта так, чтобы было натяжение. Держитесь за поручни, чтобы стабилизировать тело.

Тело должно быть вертикально или слегка наклонено вперед. А нога, которую мы упражняем – как можно дальше назад, чтобы воспроизводить положение бедра после отталкивания. Когда вы готовы, вдохните немного глубже, чем обычно и держите дыхание, подавая бедро вперед.

Колено должно сгибаться так, чтобы голень осталась в основном параллельно полу, в то время как бедро пошло вперед до позиции приблизительно 30 — 45 градусов от вертикали. Не поднимайте бедро параллельно полу. В беге, если бедро идет так высоко (в sprinting), это из-за инерции, а не потому, что мышцы тянут бедро вверх. 2.

«Pawback» или «прямая нога заводится назад» (выпрямление тазобедренного сустава). Это упражнение — тянущее движение ноги назад и вниз для осуществления контакта с землей. Оно очень важно для увеличения длины шага и беговой скорости. Заметьте, что основная мышца, участвующая в этом упражнении (подколенное сухожилие), не укрепляется при выполнении сгибания колена.

Сгибание колена – это основное для стабильности колена, а «Pawback» — ключевое упражнение, которое воспроизводит то, что происходит в тазобедренном суставе при беге. Для выполнения «Pawback», укрепите резиновый жгут на высокой неподвижной части тренажера, а свободный конец – к голеностопу. Станьте с вертикально поднятой примерно на 60 градусов ногой.

Выпрямляйте и тяните ногу назад довольно энергично, чтобы достать пола всей стопой непосредственно под телом. В процессе выполнения держите тело выпрямленным, в устойчивом положении. Первоначально вы можете держаться за что-то для большей стабильности, но, став более опытным, балансируйте сами.

Важно!

Когда вы выполняете «Pawback» в беге, у вас будет более «целостная стопа» или «круглая» пятка, под телом. Толчок пятки очень неэффективен, поскольку вы должны приземляться с ногой впереди тела; это создает высоко тормозящие силы и не позволяет мышцам и сухожилиям стопы войти в действие. Чем сильнее вы заводите ногу назад, когда она касается земли, тем больше верхняя часть тела движется вперед.

По теме:  Амортизирующие стельки для бега ПОЛНАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫБОРУ И ПРИМЕНЕНИЮ

Это делает толчок более эффективным и помогает устранить движения вверх-вниз, которые является очень неэффективными, и приводят к ранней усталости также как более медленным скоростям. 3. Подъем пятки (толчок икроножной мышцы). Цель этого упражнения усилить мышцы, которые выпрямляют голеностопный сустав – основное действие в толчке.

Для выполнения подъема пятки, станьте стопами на возвышение 5-10 см, опираясь на головки плюсневых костей так, чтобы пятка свободно двигалась. Закрепите середину эластического бинта вокруг стопы и под стопой, на уровне головок плюсневых костей или вокруг опоры, на которой стоите. Другой конец – на поясе или держите в руках. Убедитесь в адекватном натяжении бинта.

Удерживая ноги прямыми, опустите пятки, пока не почувствуете натяжение в ахилловых сухожилиях. Затем поднимайтесь как можно выше, задерживаясь на вершине подъема на 1-2 секунды. Опустите пятки и опять повторяйте движение в полном объеме. Если трудно балансировать, можно держаться за фиксированный объект. 4. Выпрямление колена (ноги).

Выпрямление колена усиливают группу квадрицепсов с первичной целью удержания коленной чашечки в ее углублении, чтобы предотвратить типичную травму колена. Эта мышца играет его наиболее важную роль в удержании вас вертикально и предохраняет против «сидения» в поддерживающей фазе. Движение в этом упражнении воспроизводит взмах голени, предшествующей «pawback».

Для выполнения этого упражнения займите положение стоя, лицом от места крепления эластичного бинта, другой конец – охватывает голеностоп. Поднимите бедро до 45 градусов и удерживайте это положение. Выпрямите ногу полностью, преодолевая натяжение бинта, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение, и повторяйте.

Делая это упражнение, вы заметите, что есть небольшое движение бедра, которое действует как предохранительный клапан для коленного сустава и обеспечивает более реалистичное воспроизведение бега. 5. Выпад. Цель выпада — активно растянуть сгибатели бедра для большей гибкости и длины шага. Крепкие сгибатели бедра одновременно улучшают технику и увеличивают силу.

Объем тренировок должен воспроизводить то, что не допускает полного разделения между бедрами в отталкиваниях и ведет к укорочению шага. Это приводит к дополнительной усталости из-за дополнительных шагов, которые вы должны делать. Чтобы выполнить выпад, примите хорошо сбалансированное положение стоя с бедрами, расставленными на ширину фута.

Совет!

Когда вы готовы, вдохните и задержите дыхание, делая очень большой шаг вперед, удерживая тело в вертикальном положении. Ставя стопу на землю, удерживайте тело в вертикальном положении, а затем медленно опустите верхнюю часть своего тела прямо вниз. В нижнем положении колено должно быть согнутым примерно на 90 градусов и на нем должна быть большая часть веса тела.

В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды, и затем медленно перенесите вес тела назад, сильно выпрямив переднюю ногу для возвращения в исходное положение. Выдохните и проделайте то же самое с другой ногой. Если понадобится большее сопротивление, держите руки над головой или возьмите штангу на грудь или гантели в руки. 6. Перевернутое приседание.

Это упражнение усиливает главным образом нижнюю порцию прямых мышц живота, которые участвуют в сгибании таза вперед. Такое действие необходимо для полного объема движения колена вперед. Для выполнения этого приседания нужно лечь на спину с руками вдоль тела и ногами, согнутыми в коленях, бедра вертикально, стопы не касаются пола. Это исходное положение.

Когда вы готовы, вдохните глубже обычного и задержите дыхание, подавая таз вверх и по направлению к плечам, ноги не касаются земли. Держите колени плотно согнутыми. Помогайте отталкиваться руками от пола, чтобы движение было именно для сгибания таза вперед. В согнутом положении колени должны быть на уровне груди. Голову и плечи во время сгибания держите расслабленными.

Вернувшись в исходное положение, выдохните, затем снова повторите. Когда выполнять это упражнение станет легко, заведите руки за голову, чтобы они не участвовали в этом процессе. Начать можно с 5-10 раз. Концентрируйтесь на движении и старайтесь его почувствовать. Это особенно важно, если вы намерены модифицировать технику своего бега. Развив мышечное чувство, вы можете внедрить его в беге с минимумом трудностей и максимумом эффективности. Если вы будете делать эти специальные упражнения, которые воспроизводят то, что происходит при беговом шаге, вы увидите немедленные значительные изменения в своем беге. Так что очень важно знать с самого начала их эффект и осознавать ощущения, которые они дают. Освоив движения и мышцы, участвующие в них, вы можете увеличить количество повторений. В это время необходима достаточно адекватная упругость бинта, чтобы в конце упражнения уставать. Выполняйте примерно 15-20 раз. Количество желательно максимальное или то, которое вы можете делать с напряжением.

По теме:  Программа для беговой дорожки

Этот курс тренировки для развития силы и выносливости рассчитан на 4-10 недель. Когда 15-20 повторений станет сравнительно легким, увеличьте сопротивление бинта, чтобы оставаться в пределах 15-20 повторений.

К этому времени вы начнете наблюдать поразительные изменения в своем беге. В первые 3-4 недели выполняйте только по 1 подходу. Если вам нужно больше силы и выносливости, делайте 2-3 подхода, в зависимости от числа упражнений.

В общем, чем меньше количество упражнений, тем больше должно быть подходов.

Упражнения нужно делать 3 раза в неделю за несколько часов до основной тренировки или за несколько часов после нее. Вначале вы можете делать их 5 раз в неделю, для освоения и отработки. Они обладают прямым воздействием на бег, поэтому результаты вы увидите очень быстро.

Источник: http://www.cyclosport.ru/uprazhneniya-kotorye-pomogayut-bezhat-bystree-i-dolshe

Себя не перегонишь. Как правильно бегать?

Дата публикации 18 июня 2017. в Статьи по спорту

Несмотря на то, что на первый взгляд бег кажется обыденной разновидностью спорта, для продуктивных беговых тренировок необходимы теоретические знания его основ, о которых сейчас и пойдет речь.

Техника бега

Верное положение корпуса и постановка стопы во время бега позволят исключить возникновение растяжений, переломов и других травм, характерных для бега, а также дает возможность бегуну расходовать меньше сил и энергии.

Корпус должен находится в ровном положении или быть немного наклонен вперед. Основная ошибка всех начинающих, когда корпус заваливается назад, тем самым усложняя бег силой тяжести. Плечи должны быть опущены и расслаблены. Когда они напряжены, расходуется лишняя энергия.

Есть несколько основных способов постановки стопы: только на носок, на полную стопу, перекат с пятки на носок и с носка на полную стопу. Выбор способа постановки стопы зависит от дистанции, времени бега и физических показателей бегущего. 

Внимание!

Подходящей для новичков считается техника переката с пятки на носок, так как она является самой простой из всех. Но при применении этой техники следует подбирать правильную и удобную обувь, чтобы обезопасить себя от повреждений и обеспечить комфортную пробежку.

При беге на длинные дистанции наиболее эффективной считается постановка стопы с носка на полную стопу, на короткие – постановка на носок, но эта техника довольно сложная, поэтому ее, в основном, используют профессионалы.

Самым трудным является бег на полной стопе, из-за своей специфики он чреват серьезными травмами.

Основы дыхания

Во-первых, оно должно происходить и носом, и ртом одновременно.

При дыхании носом кислород усваивается лучше, но стоит учитывать, что для дыхания одним носом нужно иметь хорошо развитое носовое дыхание, к тому же количества поступающего через нос воздуха может быть недостаточно при быстром беге и большой нагрузке.

А когда дыхание происходит и через нос, и через рот, организм пополняется и легкоусвояемым кислородом, и тем, который усваивается сложнее, что гарантирует полноценное функционирование организма.

Во-вторых, не стоит пытаться синхронизировать частоту дыхания с шагами. Нужно слушать свой организм, вдыхать и выдыхать с той периодичностью, которая комфортна.

В-третьих, про дыхание необходимо помнить с самого начала, потому что при неконтролируемой респирации можно начать задыхаться уже на половине пути.

Время и место

Новичкам не следует бегать сразу помногу, желательно постепенно увеличивать нагрузку. Первые месяцы можно бегать через день, по времени будет достаточно около получаса. Определять подходящее время суток для пробежки стоит по хронотипу, учитывая, когда активность на пике.

Если вы жаворонок, вам больше подходит утро, если сова – вечер.

Также можно бегать и днем, но в теплое время года днем обычно очень жарко, так что лучше несколько раз подумать, прежде чем подвергать свой организм воздействию высокой температуры, которая в совокупности с физической нагрузкой будет неблагоприятно влиять на тело.

Еще одной немаловажной частью беговых тренировок является место их проведения. Допускается бег по земле, асфальту, траве, песку, на стадионе по специализированным дорожкам. Хорошим вариантом является периодическая смена местности. Это позволяет задействовать дополнительные группы мышц, так как их включенность в работу может меняться от сложности выбранной поверхности.

По теме:  Правильная техника бега для похудения

Главное, помнить, что любой вид физической нагрузки должен приносить лишь пользу и удовольствие.

Андрей, www.vitamarg.com

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/7922-sebya-ne-peregonish%7B

Польза и правильная техника бега

Бег — один из самых доступных видов спорта. Во-первых, для него не нужен абонемент в спортзал: тренироваться можно и на общественном стадионе, и в парке. А во-вторых, он очень экономичен — для занятий понадобятся лишь пара кроссовок и легкий костюм. Остается только разобраться, как бегать правильно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Содержание

  • 1 В чем польза?
  • 2 Минусы бега
  • 3 Когда, как и сколько бегать?

В чем польза?

Прежде всего бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Во время пробежек частота пульса увеличивается до 100-120 уд./мин. Активно сокращаясь, сердечная мышца становится сильнее и выносливее. При регулярных нагрузках возрастает эластичность сосудистых стенок, снижаются риски инфарктов и тромбозов.

Еще один плюс: бег тренирует практически 90% мышц тела. Нагружаются икры, бедра, руки, плечевой пояс, брюшной пресс и шея. В итоге у человека повышаются силовые способности, возрастает общий тонус организма.

Одновременно сжигаются калории. В зависимости от интенсивности тренировок, бегун теряет от 250 до 350 ккал/час. Если сочетать бег с диетотерапией, то можно добиться впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами.

Важно!

Как всякие аэробные нагрузки, пробежки укрепляют дыхательные мышцы. Объем легких при этом увеличивается, улучшается усвоение кислорода тканями.

Но самое главное, бег отлично расслабляет и помогает избавиться от негативных мыслей. К концу занятий у человека повышается выработка гормонов счастья, которые улучшают настроение и способствуют релаксации организма.

Минусы бега

Бег — это серьезные ударные нагрузки, от которых страдают суставы ног и позвоночник. По этой причине тренировки не рекомендуются людям с остеохондрозом, артритами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата.

Осложнения развиваются быстрее, если спортсмен бегает неправильно или тренируется только на одном типе поверхности. Так, при беге по исключительно твердой поверхности страдают голеностопы, по мягкой — коленные суставы. В целях профилактики травм желательно пользоваться поддерживающими эластичными повязками.

Когда, как и сколько бегать?

Выходить на пробежку лучше по утрам, через 30-40 минут после пробуждения. К этому времени ваш организм уже окончательно проснется и будет готов к занятиям.

Бежать сразу после выхода на улицу не стоит. 3-5 минут необходимо потратить на простейшую разминку: приседания, махи руками и ногами, растяжку икр. Это позволит подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Маршрут следует продумать заранее. Лучше, если в нем будут чередоваться асфальтированные и грунтовые поверхности, тогда нагрузка на разные суставы ног будет равномерной.

При беге придерживайтесь следующей техники:

  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы.
  • Даже во время отталкивания сохраняйте ноги чуть согнутыми в коленях.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
  • Руки держите поближе к телу, согнутыми под углом немного меньше 90º.
  • Не напрягайте плечевой пояс и шею.
  • Дышите через нос, а выдыхайте через рот. При такой схеме легкие будут равномерно насыщаться кислородом. Старайтесь делать полноценный вдох и выдох.

Во время пробежки через каждые 50 м то ускоряйте, то замедляйте темп. Не забывайте отслеживать пульс. Он не должен превышать 120 уд./мин. В противном случае переходите на ходьбу и не возобновляйте тренировку, пока показатели не придут в норму.

Завершайте занятие постепенно. С бега перейдите на умеренный шаг, затем в качестве заминки выполните несколько простых упражнений на расслабление.

После пробежки не забудьте выпить стакан минеральной воды. Во время тренировки ваш организм теряет много солей и жидкости вместе с потом. Для нормальной работы ему требуется своевременное восполнение этих потерь.

График тренировок каждый определяет для себя сам. Если вы физически мало подготовлены, то для начала вам лучше остановиться на 2 занятиях в неделю по 20-30 минут. Со временем продолжительность тренировок можно увеличить до часа, а частоту — до 4.

Перед тем как заняться бегом, убедитесь, что ваше здоровье вам это позволяет. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, имеете проблемы со зрением или суставами. Не практикуйте тренировки во время простуды.

Как быть здоровым? 10 фактов о пользе бега:

Бег утром или вечером — особенности:

Источник: http://physiatrics.ru/10002633-polza-i-pravilnaya-texnika-bega/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.