Как совмещать бег и турник

Совмещаем турник с бегом



как совмещать бег и турникДелай правильно

Для гармоничного развития тела одного турника недостаточно. Работая с перекладиной, нагрузку получают мышцы верхней части атлета.

Первая мысль, которая возникает у большинства – обеспечить нагрузкой ноги с помощью бега. И сразу за этой мыслью возникают вопросы:

  • каким образом организовать занятия?
  • как много времени бегать?
  • сколько раз в неделю?

Практика показывает, что если делать пробежку перед турником, то лучше пробегать два километра. Бег трусцой послужит разминкой перед тренировкой.

Если после занятий на перекладине, то тоже два километра, чтобы кровь насытилась кислородом и организм достиг состояния гармонии.

Лучше для пробежки выделить отдельное время, чтобы намотать 5-20 километров.

Чтобы выложиться на 100%, нужно «рвать» темп – бежать то быстро, то медленно. Это поможет обрести рельеф и улучшить показатели выносливости. Также благодаря бегу укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, прорабатывается весь организм.

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/blog/sovmeshchaem-beg-s-turnikom

Суббота, 8 км бег и турник

Начался отпуск. Впервые за много лет  не пошел в поход. С одной стороны хочется, а с другой тренировки дают такую хорошую нагрузку, что скучать не приходится. Чтобы совсем не закиснуть дома намечается небольшая вылазка на машине в Липецкую область. Пока в стадии разработки.

Неделя прошла почти без бега.  Вот и сегодня не стал бежать длительную. Болят мышцы левой ноги. Боль начинается после 6-7 км.  Поэтому сейчас бегать буду меньше и потихоньку. Больше внимания уделяю растяжкам и упражнениям для укрепления стопы и голени.

Мася растяжки делает хорошо.

Я их довольно долго и успешно игнорировал и вот результат. Получается такая штука, если бегать до 10 км за раз, то проблем с ногами нет. Увеличиваешь дистанцию до 15 и более – почти всегда нарываешься на травмы. Теперь изучаю книги по йоге и анатомии бега. Вот например,поза воина, которая помогает укрепить мышцы ног.

Поза воина.Скопировано в книжном магазине.

Не люблю я эти статичные упражнения, но делать надо. Другого варианта не вижу.

Внимание!

Итак, сегодня пробежал почти 8 км. Темп неплохой (естественно для меня), но последние км терпел боль в левой икроножной и в бедре. Трек на endomondo.

После бега сделал 8 подходов  подтягиваний по 6 раз, разным хватом. В перерывах делал разведение ног на брусьях. Раньше я делал это упражнение быстро, как на этом видео.

Теперь стал делать паузу в нижней и верхней точках. Вернее пытаюсь делать паузу. Пока пресс недостаточно силен.  В конце добил пресс  10 и 20 подъемами  ног к перекладине.  Было жарко и во рту все пересохло.

Ближайший старт 12 августа в дуатлоне (6 км бег и 20 вело).

Источник: http://man50.ru/novosti/subbota-8-km-beg-i-turnik/

Бег отжимания подтягивание пресс — лучшая физическая подготовка | бодибилдинг

Перед началом занятий тяжелым бодибилдингом желательно недели 2-3 поработать над общей физической подготовкой организма и тела. Не подготовленному человеку с ослабленным сердцем лучше не браться за штангу, а некоторое время уделить на подготовку к тяжелому тренингу.

Самая лучшая физическая подготовка подразумевает укрепление не только силы мышц рук, ног, груди, спины и пресса, но и развитие сердечной мышцы. Поэтому первое время абсолютно важно бегать.

Вы даже можете не выполнять подтягивания на турнике, отжимания от пола и не качать пресс, но перед вступлением в ряды билдеров обязательно следует как полагается выбегаться.

Бег не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и даст отличную базу для оснований увеличения мышечной массы в процессе тренировок в тренажерном зале. Эффективность бега на развитие мышц мы уже обсуждали в предыдущих статьях. Поэтому 2-3 недели все-таки следует побегать.

По поводу программ тренировок по физической подготовке, то их существует немало. Но не стоит точно следовать им. Лучше систематически выполнять выше описанные упражнения, к примеру три раза в неделю выбегаете на пробежку на полчаса-час и по завершении бега еще минут 20 уделяете прокачке рук, груди, спины и пресса.

Что касается таких упражнений как отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, то это и есть комплексные упражнения, развивающие в первую очередь мышц пук, мышцы груди и мышц верхнего отдела спины.

По поводу упражнений на пресс, то здесь как хотите: хотите – выполняйте упражнения для пресса, хотите – не выполняйте.

Важно!

Мышцы живота все равно будут работать при беге и уже войдя в мир бодибилдинга приметесь активно качать пресс на ряду с другими группами мышц.

Общая физическая подготовка как раз и называется общей потому, что физически готовит тело комплексно, по всем направлениям.

Общая физическая подготовка включает оба режима выполнения физической работы: аэробный и анаэробный. Бегая мы работаем аэробно, подтягиваясь и отжимаясь мы заставляем мышцы работать анаэробно.

И тот, и другой режим физической активности обязательно впоследствии сыграет на руку при интенсивном тяжелом тренинге.

По теме:  Бег на улице для похудения

Все это называется физкультурой, общеукрепляющей физкультурой. Поверьте, после неё ваши мышцы сами потянутся к железу и первого стресса от первой тренировки вы избежите лишь будучи комплексно подготовленным к этому.
Замечу, что турник и брусья таки останутся в вашем билдерском арсенале. Да что там говорить – бег тоже, если конечно вы хотите огромные руки и широкую грудь.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/beg-otzhymanija-podtagivanija-press-luchshaja-fizicheskaja-podgotovka.html

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок.

Совет!

Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса.

Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки  – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Источник: http://upgradebody.ru/2015/10/07/sochetaem-beg-i-silovye-trenirovki-pravilno/

Подтягивания и базовые упражнения со штангой

Задают вопрос: «Я делаю базовые упражнения со штангой. Как мне лучше совмещать подтягивания на перекладине и «базу»? Существует много вариаций включения подтягиваний в общую схему тренировок. В этой статье мы расскажем о нескольких вариантах тренировок, сочетающих упражнения на турнике и тягание штанги.

Двусет «жим лёжа-подтягивания»

Если вы новичок, и веса в базовых упражнениях минимальны, можно сдваивать «базу» с подтягиваниями. Двусеты рекомендуют делать с жимом лежа (или с отжиманиями от пола). Именно эта связка упражнений максимально стимулирует расширение костяка у подростков. В смысле, косая сажень в плечах у юношей начинает увеличиваться.

Двусет мощно бьет по грудным мышцам по принципу: закачка (жим лежа) + растяжка (перекладина). А мы знаем, чем длинней внешняя часть груди, тем массивней она в сокращенном состоянии. То же самое происходит и с широчайшими мышцами: низ спины базово нагружается штангой, а потом широчайшие качественно прорабатываются и растягиваются на турнике.

Внимание!

К слову сказать, эта связка (жим + подтягивания) является основной в предсоревновательной подготовке у тяжёлоатлетов. Да и в межсезонье, при наборе массы, подтягивания ставят вторым отдельным упражнением после тяжелых жимов.

При проведении двусета помним о восстановлении дыхания. Рекомендуем применять уже известный метод «Отдых-Пауза». В нашем случае схема ОП может быть такой: жим лёжа – 5-6 глубоких вдохов-выдохов (это 20-30 секунд) – подтягивания. ОП между двусетами может быть около двух минут.

Упражнения на бицепс

В тренировке бицепса подтягивания ставятся на приоритетное место, поскольку это основное упражнение на данную группу мышц, в котором прокачивается низ, пик и длина бицепса, в зависимости от положения ладоней на перекладине или кольцах.

Подтягивания (как с дополнительным весом, так и без него) рекомендуют комбинировать с накачкой бицепса гантелями или штангой. Вариаций двусетов много, комплекс тренировки будет зависеть только от вашей фантазии и от технического оснащения.

Подтягивания как концовка

В завершении хочу сказать еще об одном действенном методе. При нем подтягивания делаются по одному подходу между упражнениями. Например, вы сделали все подходы жима лежа, отдохнули — провели 1 подход подтягиваний. Далее сделали всю тягу в наклоне — опять идём к турнику, используем уже с другую постановку ладоней. И так далее.

По теме:  Что полезнее бег или ходьба

В целом за тренировку набегает порядка 4-6 подходов подтягиваний. Не нужно бояться расхолаживания мышц-сгибателей рук в период между отдельными подходами к перекладине.

Вы же не будете стоять и отдыхать, а напротив, усиленно качать «базу» в основных движениях, в которых работают те же самые мышцы.

Количество повторений в подтягиваниях при таком методе то же не пострадает, а наоборот, может возрасти.

Источник: http://spikra.ru/mujchinam-o-sporte/podtyagivaniya-i-bazovye-uprazhneniya-so-shtangoj.html

Куда включить подтягивания и брусья в программу

Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3.

Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

Важно!

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

Подскажите когда лучше подтягиваться и стоит ли включать брусья в программу?

включи так же с чередованием между 3-м и 4-м упрами, то есть как ты пишешь
Подтягивания/отжимания от брусьев (чередую)

Select написал: Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3. Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

Важно!

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

Подскажите когда лучше подтягиваться и стоит ли включать брусья в программу?

Куча мала!!! Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.spike написал:

Куча мала!!! Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.

Когда он помудреет, в плане тренировок, он будет просить: «Подскажите, плиз, какое убрать»

я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Select написал:
я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Качать каждую мышцу 3 раза в неделю- явный перебор. Сомневаюсь, что тебе поможет прога Арнольда, если ты не собираешься химичить. По моему нужно сокращать и количество упражнений и количество тренировок.

А еще добавить приседания

напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

есть штанга до 110 кг, куча гирь, 2 гантели по 15 кг, турник, брусья, парта

Select написал: напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

есть штанга до 110 кг, куча гирь, 2 гантели по 15 кг, турник, брусья, парта

1 день Приседания со штангой 3х8-10 Жим стоя/сидя (с груди/из-за головы) 3х8-10 Жим гирь стоя 3х10 Пресс 3хмакс 2 день Жим штанги лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях (лучше с весом) 3х10-12 Французский жим стоя с гирей/гантелей 3х12 Пресс 3хмакс 3 день Подтягивания перед собой/за голову широким хватом 3-4хмакс Подтягивания обратным хватом на ширине плеч 3-4хмакс Становая тяга 3х10-12 Сгибания на бицепс на парте 3х10-12

Пресс 3хмакс

DM спасибо, но может еще че добавить? может 4 день прибавить…

Тогда можно выполнять 3 дня упражнения со штангой,гирями,гантелями, а в четвертый день полностью посвятить подтягиваниям и брусьям. Но здесь главное следить за своим самочувствием,чтобы не перетренироваться .

а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному…
и если 4 дня заниматься, то какие?

Да мнения ,вроде, и не разнятся особо. В твоем,Select, случае я советую — 1 день: спина,бицепсы; 2 день : грудь,трицепсы; 3 день : ноги,плечи.

Совет!

Тогда в мною предложенном комплексе сначала идет день 3,затем 2 и потом 1,после него 4 день — брусья и турник.

Значит,вместо брусьев во 2 день делаешь, к примеру, жим под углом, а в 3 дне заменяешь подтягивания тягой штанги в наклоне,можно добавить гиперэкстензии с весом (по желанию).

всё понял) со следующей недели начну)

Select написал: а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному…

и если 4 дня заниматься, то какие?

По теме:  Какие мышцы работают при беге в гору?

Четыре тренировки в неделю- бессмысленное насилие организма. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.

Вывод: нужно реже тренироваться и больше отдыхать!

лично я использую подтягивания в качестве разминки 4*8…от этого я имею размятое тело и навык подтягиваний

уже по нормальной — грамотной программе тренируюсь)

Это по какой, если не секрет?)

Добавить сообщение

Источник: http://RusBody.com/t1433.kuda_vkljuchit_podtjagivanija_i_brusja_v_programmu/

Как часто тренироваться чтобы не переутомиться?

Тренироватся нужно каждый…

Нет определённого количества тренировок для всех. Одни говорят, что надо тренироваться через день, другие – что раз в три дня или вообще раз в неделю, что якобы если тренироваться чаще, то наступит перетренированность. Но все люди разные и мы должны научится различать обычную лень и перетренированность. Вы должны чувствовать своё тело.

Важно, по моему мнению, осознать для себя, тот факт, что место занятий физической подготовкой должно занимать достаточно весомое место в жизни каждого человека. Даже если человек никогда особо не занимался спортом, он может тренироваться больше трех раз в неделю. Просто некоторые тренировки должны носить характер «зарядки», то есть очень легкой тренировки (легкий бег, разминка, растяжка).

Ежедневные тренировки – это не только развитие силы

Опять же, что входит в понятие ежедневных тренировок: тренироваться каждый день только на развитие силы очень сложно и не правильно, должна быть разноплановая подготовка.

Не стоит постоянно проводить силовые тренировки, ведь кроме силы, есть ещё и выносливость, которую можно развивать при помощи различных кардио-нагрузок. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Ну опять же, обращайте внимание на состояние своего организма!

Понятно, что слишком много отдыха (мышцы начнут «сдуваться») или слишком мало (возможна перетренированность)  тоже ничего хорошего не принесет.

Единственное условие которое должно выполняться при занятиях спортом, это 8-9 часов сна и как минимум трехразовое питание.

В общем, решать, конечно, вам, главное боритесь со своей ленью и прислушивайтесь к своему организму.

Источник: http://workout-gym.ru/trenirovki-workout/kak-chasto-trenirovatsya-chtoby-ne-pereutomitsya/

Программа тренировок на улице

Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

Тренировка для девушек

Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

Комплекс тренировок

Вставляя в тренировку те или иные упражнения, можно дать разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения могут самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (женщинам). Комплекс тренировок на улице строиться индивидуально для каждого, со своими любимыми упражнениями.

Это можно брать как основу, скелет, и вокруг универсальной программы выстраивать свои тренировку, «подгоняя» под себя все необходимые упражнения.

Внимание!

Что касается времени, тренироваться на улице желательно не более 1 часа, дабы избежать перетренерованности. Занятия должны быть регулярными, как упоминалось выше.

То есть либо ежедневно, либо три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

  • Бег, скакалка;
  • Отжимания на брусьях;
  • Отжимания от земли;
  • Подтягивания на перекладине (хват по желанию);
  • Приседания;
  • Поднятие ног на перекладине.

Данный перечень упражнений является самым оптимальным вариантом тренировки для мужчин. Здесь присутствуют и кардио нагрузки (бег, скакалка), и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания). Это тот самый случай, когда на основе этой тренировки женщины могут выстраивать свою.

Из данного перечня следует откинуть все силовое, просто заменив аэробикой. Кстати, аэробикой можно заниматься в любом парке. Вы можете прибегать в любой парк, и приступать к занятиям аэробикой.

Сегодня в общем доступе много информации об уличных тренировках. Достаточно просто задать в поиске интересующий вас вопрос. И вашему вниманию будут представлены разнообразные видео с тренировками на улице, техникой их выполнения. А так же можно будет найти наиболее подходящую вам программу тренировок, если создать самостоятельно ее не получилось.

Источник: https://massafm.ru/programma-trenirovok-na-ulice/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.