Как стать быстрее в беге

Как научиться быстро бегать



как стать быстрее в беге

В школьные годы (да и в других учебных заведениях, в принципе, тоже) на уроках физкультуры бег на скорость являлся и до сих пор остается одной из самых популярных дисциплин.

Но даже если вы уже давно закончили учиться – умение быстро бегать может пригодиться и оказаться весьма полезным.

Развить в себе серьезную скорость можно достаточно просто – сложного в этом нет ничего, и в основном все упирается в частоту тренировок и ваше упорство.

Кому и зачем?

Казалось бы – современный человек не слишком-то нуждается в умении быстро бегать: охотиться не обязательно, убегать от диких животных – тоже приходится не очень-то часто. Однако такой навык весьма полезен и просто так.

В первую очередь это актуально для спортсменов следующих видов:

  • легкая атлетика – в первую очередь;
  • игровые виды спорта (от футбола и до тенниса);
  • боевые искусства.

Ну и в целом – быстро бегать будет полезно каждому спортсмену, вид спорта которого требует быстрого перемещения.

В чем польза?

Помимо того, что вы сможете хвастаться своим друзьям скоростью вашего бега, польза от такого умения куда более обширна. Заключается она в следующих факторах:

  • развитие мышц ног, спины, брюшного пресса;
  • поддержка тонуса суставов ног;
  • развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • серьезная кардионагрузка, позволяющая сжигать жир (или предотвратить его накопление).

Таким образом вопрос о том, как научиться быстро бегать, должен волновать практически каждого спортсмена.

Кстати, следует отметить, что ограничение в этом умении ограничивается не только количеством тренировок, но и генетикой. Если, к примеру, у вас недостаточно длинные ноги, или плохая подвижность суставов, или травма, полученная в детстве (к примеру – сломанная нога) – не удивляйтесь, если прогресс будет идти не так быстро, как вам хотелось бы.

Как научиться?

Самый простой и самый действенный совет каждому, кто желает научиться бегать быстро – это бегать быстро. Просто выходите на стадион как можно чаще, и бегайте. А еще лучше – не на стадион, а куда-нибудь в лес: наматывать круги вокруг футбольного поля не слишком-то весело.

Бегать следует помногу – прежде всего вам следует развивать подвижность суставов, мышцы ног, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы, которым придется выполнять колоссальный объем работ.

Кстати, от максимально возможных ускорений лучше отказаться людям, имеющим проблемы с сердцем или легкими!

Ну а вдобавок к регулярным пробежкам можно (и нужно!) добавлять следующие упражнения:

  1. Растяжка – в обязательном порядке: ваши связки должны подготовиться к предельным нагрузкам.
  2. Бег с высоким подъемом коленей.
  3. Бег с захлестом голени.
  4. Бег с прыжками (чем длиннее – тем лучше).
  5. Челночный бег.
  6. Прыжки на скакалке.
  7. Бег по лестнице вверх.
  8. Прыжки на месте со сменой положения ног.

На стадион не забывайте брать с собой секундомер, и каждое занятие 2-3 раза пробуйте пробежать выбранную дистанцию (для начала ограничьтесь 30-метровкой) в максимально возможном темпе. Результат – запишите, и стремитесь каждый раз если не побить его, то, хотя бы, не ухудшить.

Источник: http://wolfworkout.ru/fitnes/kak-nauchitsya-bystro-begat.html

Как научиться быстро бегать

как стать быстрее в бегеБег как процесс состоит из двух основных частей: фазы отталкивания и фазы полета. Чтобы бежать быстро, необходимо качественно улучшать обе. Толчок должен быть более резким и мощным, а фаза полета должна стать продолжительнее по времени.

Для развития силы толчка все спринтеры выполняют специальные плиометрические упражнения.

Встаньте на платформу высотой 20-30 см лицом к краю. Слегка согните колени, руки одновременно отведите назад. Сделайте мах руками вперед и выполните соскок с платформы. Старайтесь не просто спуститься вниз, а выпрыгнуть вверх. Для этого движение рук должно быть резким и мощным. Приземляйтесь на согнутые ноги.

Как только носки коснутся пола, не задерживайтесь и не опускайтесь на пятки. Сразу же резким толчком выпрыгните как можно выше, стараясь подтянуть колени к груди. Не забывайте о руках. Чем мощнее их движения, тем активнее будут двигаться ваши ноги. Вернитесь на платформу и повторите. Выполните без остановки 10-15 прыжков, отдохните 60-75 секунд и повторите.

Дополнительно к прыжкам выполняйте беговые упражнения. Они помогают улучшить технику бега и, как следствие, повысить скорость. Выполняйте их после разминки перед основной частью тренировки.

К беговым упражнениям можно отнести всем знакомые бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Старайтесь двигаться интенсивно, очень большое значение имеет активность рук.

Во время бега с захлестом пятки должны ударять по ягодицам, а при беге с высоким подниманием бедра, колени нужно поднимать до уровня талии.

Еще одно беговое упражнение – бег с подниманием и выпрямлением колена. Его сначала нужно разучить в медленном шаговом темпе.

Поднимите правое колено до уровня талии, выпрямите ногу и выведите пятку вперед, подайте корпус вслед за стопой, опуститесь на пятку. Перекатите стопу с пятки на носок, одновременно поднимитесь на правом носке и поднимите левое колено до уровня талии. Продолжайте в медленном темпе, ускоряясь по мере запоминания движений. Корпус должен быть чуть-чуть наклонен вперед.

Это упражнение позволяет улучшить фазу полета, так как хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. Часто спортсмены бегут мощно, резко, но делают слишком короткие шаги. Как правило, это связано с недостаточной эластичностью мышц задней и передней поверхности бедра.

Внимание!

Не пытайтесь искусственно удлинить фазу полета, делая длинные шаги. При хорошем толчке и правильной растяжке ваш бег станет летящим и быстрым сам собой.

Обратите внимание на работу рук. Неправильное их положение во время бега может свести к нулю все ваши достижения. Не поднимайте их слишком высоко и не прижимайте к корпусу. Угол в локтевом суставе должен быть прямым, предплечья во время бега двигаются на уровне талии, под углом 45 градусов к воображаемой линии проходящей через плечи.

Отрабатывайте движения рук перед зеркалом. Следите, чтобы двигались только руки, а тело оставалось неподвижным. Контролируйте свои кисти. Не сжимайте кулаки слишком сильно, вы автоматически закрепощаете плечевой пояс, и ваш корпус вновь начинает разворачиваться за движениями рук. Во время бега легкие повороты плеч замедляют поступательное движение вперед.

Корпус при беге должен быть слегка наклонен вперед, словно вы падаете и только-только успеваете подставлять ноги, чтобы не упасть навзничь.

Избавьтесь от лишних движений рук, отработайте резкий толчок ногами и улучшите растяжку – ваш бег станет стремительным. В конце-концов, быстрый бег — это так естественно!

Источник: http://www.justlady.ru/articles-149468-kak-nauchitsya-bystro-begat

Как научиться быстро бегать 60 метров

Способность быстро бегать не появляется у людей сразу. Ее нужно развивать и тренировать. Даже в зрелом возрасте можно научиться этому, если делать все правильно. Терпение и регулярные тренировки в совокупности с правильной техникой приведут вас к успеху. Если со здоровьем у вас все в порядке, и бег не принесет вреда, то можно приступать к тренировке.

Первым делом вам нужно хорошо натренировать свои ноги и повысить физическую выносливость организма. Для этого можете проделать следующие упражнения:

  1. Лучше всего тренироваться на стадионе или же в спортивном зале. Вам нужно запрыгивать на скамейку двумя ногами вместе. После этого запрыгивайте со сменой ног. Делать все это необходимо быстро, чтобы не задерживаться на скамье или на земле.
  2. Делайте прыжки с отягощением. Для этого вам понадобятся гантели. Возьмите их и прижмите к плечам. Так вам необходимо аккуратно приседать, делая это медленно. Когда вы присядете, резко выпрыгивайте, как можно сильнее отталкиваясь от земли. Отталкивайтесь обеими ногами одновременно. К тому же можно выпрямлять руки с гантелями.
  3. Поможет натренировать ноги бег с захлестом голени, а также с поднятыми ногами. Так вы освоите правильную технику бега. Делать это нужно быстро. Во время бега с поднятыми коленями, они должны достигать уровня груди.
  4. Старайтесь, чтобы во время бега участвовали только плечевые суставы. Для начала нужно потренироваться у зеркала, чтобы сымитировать движения рук, как будто вы быстро бежите. Расслабьте кулаки и держите ровно  корпус, чтобы он не следовал за руками.
  5. Для того чтобы повысить выносливость, вам помогут пробежки по местности с небольшим подъемом. Старайтесь делать около 30 шагов за 20 секунд. Сначала бегайте по пол часа, а затем постепенно увеличивайте пробежку до полутора часов.
  6. Для выносливости также чередуйте бег по ровной местности с подъемами в гору. Старайтесь, чтобы примерно расстояние равнялось.

Все эти упражнения помогут вам подготовиться к быстрому бегу на короткие дистанции. Научиться этому под силу каждому.

Не стоит забывать про психологический настрой. Если вы действительно хотите научиться бегать быстро, вы должны относиться к этому позитивно.

Работаем над технической стороной

Перед тем, как вы попытаетесь пробежать быстро короткую дистанцию, необходимо хорошо разогреться. Вам необходимо чувствовать себя свободно и вам должно быть тепло. С этой целью пробегите несколько кругов трусцой. Не нужно пока бежать спринт.

После такого разогрева пробегите на носочках. Это поможет вам потренироваться бегать быстрее. Если ваша нога будет ступать на землю как можно меньше, это будет лучше для бега. Вы должны словно плыть. Легче будет, если сначала вы пробежите босиком.

Так вы ощутите то, как должны бежать и почувствуете разницу.

Еще одной особенностью техники быстрого бега выступают шаги. Есть ошибочное мнение, что они должны быть большими, чтобы быстрее достигнуть финиша. Однако это совсем не так. Если вы будете делать слишком большое расстояние между шагами во время бега, вы быстро выйдете из формы.

В этом случае нога, которая будет первой опускаться на землю, выступит в роли тормоза. Вам нужно будет переносить весь вес тела на ступни, а это может привести к растяжению связок. Расстояние между шагами должно быть средним. Не старайтесь делать большие шаги, пусть они будут правильными.

В этом случае вы обережете себя от травм.

При быстром беге важную роль играет правильное положения туловища. Вам нужно немного наклониться вперед. Не стоит делать это слишком сильно. Если у вас не получится сделать этого, то хотя бы не наклоняйтесь назад. Это снизит скорость бега, а также в худшую сторону поменяет вашу форму.

Важно!

Используйте правильно свои руки. Если вы будет двигать ими как полагается, то они помогут вам ускориться. Они должны постоянно находиться в правильной Г-форме, но перевернутой. Кулаки в этот момент должны быть расслаблены и подниматься до подбородка, а затем силой локтей опускаться вниз. Вам нужно учесть, что руки должны работать в такт с ногами. Тогда они помогут понести вас вперед.

По теме:  Как одеваться для бега в холодную погоду

Большую роль играет правильное дыхание. При ускорении старайтесь дышать быстрее. Так вы будете вдыхать больше кислорода и поможете своим мышцам. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Если вы перестанете правильно дышать, то скорость бега уменьшится.

Уделите время растяжке. Перед бегом нужно как следует потянуться на протяжении 5 минут. Вам нужно потянуть ноги, шею, плечи и лодыжки. Это обязательно нужно делать в каждой тренировке, а в беге особенно. Здесь вы используете все мышцы тела. Это поможет предотвратить травматизм.

Самое главное в беге на короткую дистанцию 60 метров – не замедляться. В том случае если вы почувствуете, что скорость падает, постарайтесь сосредоточиться. Заставьте себя бежать дальше. Перед финишем нужно ускориться, приложив все усилия.

Если вы хотите заниматься бегом серьезно и уверены, что не бросите этого занятия, то вам помогут еще несколько советов. Прислушайтесь к ним.

  • Купите для себя обувь, которая специально создана для спринта. Она будет легкой и с шипами. Если снизу у вас будет легкий вес, то вам будет удобнее бежать. Учитывая то, что вам придется проводить много времени на носочках, такая обувь создаст все условия.
  • Необходимо правильно одеваться. Вам должно быть комфортно и удобно. В противном случае одежда будет мешать.
  • Помогут тренироваться специальные блоки, которыми нередко пользуются олимпийские спринтеры.
  • Бегайте в компании. Это разбудит в вас дух соревнования и вы будете стараться пробежать быстрее. Даже если люди, с которыми вы будете пробовать пробежать 60 метровую дистанцию, делают это медленно, это значительно поднимет адреналин в крови.
  • Каждый раз на тренировках засекайте время. С каждым днем старайтесь улучшить свои результаты. Вы можете поставить свой собственный рекорд, тогда у вас появится цель преодолеть его.
  • Как можно больше пейте. Особенно важно пить много воды, если ваши тренировки проходят на солнце.

Учитывая все рекомендации и выполняя подготовительные упражнения, вы довольно быстро сможете натренироваться. Теперь вы сможете быстро преодолевать дистанцию в 60 метров и добиться хороших результатов.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-nauchitsya-byistro-begat-60-metrov.html

Как стать быстрее в беге, не бегая

Несколько простых, но часто ускользающих от взгляда, советов по улучшению качества бега

Тем не менее, как только кто-то находит способ улучшить питание или тренировочный процесс, все с нетерпением стараются им поделиться.

Поэтому мы делимся простыми (и в то же время научными) данными, которые помогут вам сильнее, чем высокий (и часто бесполезный) беговой объем.

Надевайте легкую обувь

Исследование доказали, что снижение веса обуви на сто грамм увеличивает беговые показатели на 1%. Это весомый аргумент особенно для тех, кто бежит длинные дистанции – триатлетов и марафонцев.

Как и все советы  в этом материале, мы не говорим что так будет у всех, к примеру некоторым требуется обувь с боковыми стабилизаторами для лучшего эффекта, так что прежде всего руководствуйтесь своими ощущениями и опытом.

Разминайтесь и тянитесь

90 процентов успеха в беге это стремление постоянно работать над собой, мучения и последовательность, говорит тренер Алан Кулпеппер, но при этом добавляет, что другие десять процентов это диета, гидратация, растяжки и предупреждение травм. Хорошая разминка, которая занимает минимум 10 минут, дает вам еще как минимум процент к скорости. Часто игнорируемый момент (посмотрите на любой массовый старт, качественно разминаются далеко не все), может спасти тяжелую тренировку или даже важный старт. Так что не пренебрегайте этим.

Уберите лишний вес

Как и наш первый совет по снижению веса кроссовок, также доказано, что и при снижении веса вы улучшите свои показатели, но только до определенного момента. «Каждый бегун имеет свой оптимальный беговой вес», – пишет Мэтт Фицджеральд, автор .

Совет!

Зачастую тренируясь или просто ведя размеренный образ жизни, мы так или иначе набираем пару лишних кило, поэтому не стоит фокусироваться на потере веса постоянно, менять тренировочный план в расчете на потерю веса.

Просто перед каждым стартом задумайтесь как вы ощущаете себя при беге с конкретным весом и попробуйте скинуть пару килограмм, чтобы найти свою идеальную форму.

Добавьте плиометрические упражнения

Мы сказали что сделаем вас быстрее и вам для этого не нужно будет бегать, но никто не говорил что не нужно будет прыгать, балансировать и отменять упражнения на «взрыв».

Многие исследования доказали, что добавление подобных упражнений бегунам в их тренировочный план добавляли не только скорость, но и выносливость относительно длинных дистанций.

Прибавления скорости вы ощущаете практически сразу на интуитивном уровне, а взрывная природа плиометрических упражнений отражается на спринтерской скорости.

Зарядитесь музыкой

Многие ученые согласились, что большинство профи делают примерно 180 шагов в минуту в соревновательном темпе, кто-то даже больше. Больший каденс увеличивает кпд и уменьшает шанс того, что вы будете приземляться на пятку (overstriding).

Так как увеличить каденс осознанно? Для начала составьте плейлист, например, из этих 15 песен на тренировки и вы сами не заметите как будете бежать 180 шагов минуту.1. “Wake Me Up Before You Go-Go,” Wham!2. “The Distance” Cake3. “Love is a Battlefield,” Pat Benetar4. “I’m Still Standing,” Elton John5.

“Umbrella,” Rihanna6. “Dancing with Myself,” Billy Idol7. “Free Fallin’,” Tom Petty & The Heartbreakers8. “Give it Away,” Red Hot Chili Peppers9. “Such Great Heights,” The Postal Service10. “Footloose,” Kenny Loggins11. “Son of A Preacher Man,” Dusty Springfield12. “Everlong,” Foo Fighters13.

“Lose Yourself,” Eminem14. “Wonderwall,” Oasis15. “Longest Time,” Billy Joel

Не бегайте

Скорее всего вы читали данную статью потому что чувствуйте небольшую зависимость от тренировок и немного озабочены набором скорости любым методом. Вы каждую неделю пробегаете намеченные километры, а иногда даже больше.

Внимание!

Вы вкладываете много времени в тренировки, даже не пытаясь увидеть результат? Все это симптомы перетренированности, о не так давно.

Так что совет таков: тренируйтесь с умом, не загоняйте себя, а главное прислушивайтесь к своему организму, к близким и особенно к тренеру.

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/kak-stat-bystree-v-bege-ne-begaya/

Как научиться быстро бегать

  • — беговые кроссовки;
  • — зеркало;
  • — скамейка;
  • — легкая штанга или гантели.

Если вы решили научиться бегать быстро, вам необходимо провести ревизию своей беговой обуви.

Чем быстрее бег, тем большую ударную нагрузку испытывают ваши суставы. Теперь вы должны пользоваться только специальными беговыми кроссовками, с хорошим супинатором и воздушными камерами под пяткой и носком.

Кроме этого беговые кроссовки имеют специальную защиту для носка, что очень актуально при кроссовом беге.

Не пытайтесь увеличить скорость бега, удлиняя шаг. Это приведет к тому, что вы будете передвигаться прыжками. Это увеличивает расход калорий, но совершенно не способствует быстрому бегу.Чтобы быстро бегать, необходимо увеличивать силу толчка.

Для этого выполняйте прыжковые упражнения, такие как запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами или запрыгивание на скамейку со сменой ног.

Главное требование — упражнение должно выполняться в быстром темпе, без задержек на скамье или на земле.

Выпрыгивания с отягощением также помогают увеличить толчковую силу ног.Возьмите легкую штангу или гантели. Штангу положите на спину в районе седьмого шейного позвонка, гантели прижмите к плечам.

Медленно приседайте до полного приседа. Затем резко выпрыгивайте максимально высоко. Старайтесь, чтобы ноги обязательно отрывались от земли одновременно.

Одновременно с прыжком можно выбрасывать вверх гантели на выпрямленных руках. Штангу вверх не поднимайте.

Очень большое значение имеет правильная техника бега. Для этого выполняйте такие упражнения как бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Оба упражнения выполняются на высокой скорости и с максимальной амплитудой. Старайтесь практически дотянуться коленями до груди, а пятками до ягодиц.

Пробегайте не менее 60 метров, выполняя оба упражнения, и чередуйте их с бегом в спокойном темпе.Быстрый бег невозможен без хорошей работы рук. Если работать руками неправильно, тело во время бега будет раскачиваться, ограничивая общее поступательное движение.Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи.

Согните руки в локтях под прямым углом.

Активно работайте руками, имитируя их движение во время бега. Контролируйте, чтобы линия плеч оставалась неподвижной. Угол сгиба в локтевых суставах не должен меняться. Добивайтесь, чтобы во время активной работы рук корпус не разворачивался вслед за рукой.

Работать должны только плечевые суставы.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-44654-kak-nauchitsya-bystro-begat

Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать

Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.

Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.

На скорость бега влияют две вещи: длина шага,  и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.

Теперь рассмотрим упражнения:

Упражнения в связке

Важно!

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).

(Слева-А, справа Б)

Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Бег вниз по холму

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из приседа

Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из выпада

Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают.

Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи.

Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах

Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.

Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов.

По теме:  Что худеет при беге на беговой дорожке

Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты.

Сделайте 10 повторов.

Чередование ног

Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.

Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх.

Совет!

Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров).

Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.

Вертикальные силовые прыжки на двух ногах

Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.

Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.

Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.

Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:

— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.

— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.

Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.

— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.

— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое

Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.

Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.

Источник: http://www.websmi.by/2009/10/trenirovka-sprintera-kak-nauchitsya-bystro-begat/

Как научиться быстро бегать? — Muscleoriginal

Все мы в детстве играли в прятки или «Козаки-Разбойники», все бегали и догоняли друг друга. Но, кому-то это давалось легче, у кого-то требовало больше усилий.

Бег является базовым занятием спорта, которому, казалось бы, и учиться не надо. Все мы умеем бегать, начиная еще с детства. Кто-то очень быстро, кто-то немного медленней – это зависит от многих факторов.

Бег выступает отличным вариантом кардионагрузки по утрам. Вы можете бегать в местном парке, по улицам полупустого города, или же на беговой дорожке в тренажерном зале. Такая активность на регулярной основе обеспечит вам стройную фигуру, крепкий иммунитет и хорошее самочувствие на весь день.

Как научиться быстро бегать?

Многие люди не умеют бегать быстро, а кому-то это и не нужно, например, если это оздоровительный бег.  Никто не говорит про спринтерские марафоны и профессиональные забеги, но хотелось бы вам научиться бегать в быстром темпе? Если да, то ниже вы узнаете, как научиться быстро бегать.

Во-первых, необходимо наладить свое дыхание. Это одна из важных частей, которая обеспечит вам успех в этом нелегком деле. Правильно сделанные вдох и выдох, обеспечивают вам поток воздуха. Мышцы дышат, легкие работают активно, воздуха хватает, а значит, вы бежите в полную силу. Причем учитесь дыханию изначально, а не только при быстром темпе.

Во-вторых, чтобы бежать быстро, нужны навыки. Да, есть люди, которые от природы бегают быстрее. Это можно скинуть на гены, на физиологию, на прочие загадки мира.

Но суть в том, что далеко не все профессиональные бегуны получили этот «подарок» с рождения. Большинство из них годами усердно тренировались и повышали качество и скорость своего бега.

Так что не ждите быстрых результатов, а проявите усердие и закалку. Тогда у вас точно все получиться.

В-третьих, не забывайте о том, что бег – это нагрузка на весь организм, в нем задействованы практически все основные группы мышц.

Внимание!

Поэтому, ваше тело должно быть подготовлено физически. Сильные ноги, пресс, ягодичная мышца и икры – это минимум, который поможет вам бежать вообще.

Без подготовки быстрый бег не то, что невозможен, он может даже нанести вред. Причем весьма серьезный.

Важно и то, где вы бегаете. Быстрый бег, как и любой другой темп, требует подходящей поверхности. Скажем, асфальт – явно нелучший вариант. Оптимально – это резина, именно ею и покрывают дорожки на стадионах. В таких местах вы не просто сможете бежать быстрее, но это будет намного безопасней и для вашего здоровья.

В самом начале важнее понять принцип и технику бега. Так что не ленитесь идти на стадион, или же купите абонемент в тренажерный зал – беговые дорожки тоже хороши в учебных целях, но только на первых этапах.

Дополнительные нюансы

Помимо всего прочего, не стоит забывать и про дополнительные фишки. Некоторые из них помогут вам научиться бегать быстрее, увеличат скорость и так далее. Не отбрасывайте таких «помощников». И первым из них является обувь. Именно от нее зависит многое. Мало сказать, что она просто должна быть комфортной. Она также должна быть рассчитана под бег.

Здесь не подойдет вариант прогулочных кроссовок, не подойдут кеды Converse или какие-то мокасины. Все это может отлично сидеть на вас, вам ничего не жмет и, кажется, что бегать удобно, но, на самом деле, это не так. Эта обувь не предназначена для бега и не рассчитана на него.

Так что, собираясь на стадион, отложите все эти модные штуки и наденьте специальные беговые кроссовки. Такая обувь специально разрабатывается для этого рода активности, повторяя форму вашей ноги и, амортизируя прикосновение с землей, обеспечивает безопасность для стопы. А выгнутая подошва не даст искривиться позвоночнику, правильно распределяя нагрузку на ноги.

Быстрый бег – это сильно трение об воздух. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы обеспечить максимальную обтекаемость своего тела. А значит, никаких огромных пусеров, широких штанов, трех кофт и так далее.

В идеале вам нужны приталенные вещи, которые полностью будут обтекать тело. Например, ласины и приталенная кофта или майка. Многие производители выпускают целые линейки одежды для бега, которые обеспечивают идеальные условия. Так что с выбором одежды проблем быть не должно.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nauchitsya-bystro-begat/

Как научиться быстро бегать? – практические советы

Бег является основой для занятия фактическим любым вида спорта: бокс, борьба, футбол, баскетбол, волейбол и т.п.

Выносливость и мышечная сила в ногах обеспечивает человеку должную степень подвижности в пространстве. Многие начинающие спортсмены, особенно легкоатлеты, хотели бы знать – «Как научится быстро бегать?».

Ответ на этот вопрос можно дать, после его рассмотрения в практической плоскости.

Общие сведения о беге

Бег представляет собой направленную и усиленную работу в основном мышц нижних конечностей, а также дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Так как возникает необходимость увеличения объёма циркулирующей крови для адекватного обеспечения питания органов и систем организма человека.

Как известно, кровь является транспортной средой для кислорода и утилизации углекислого газа, при увеличении физической нагрузку эта система начинает функционировать интенсивнее.

Человек начинает чаще дышать, чтобы увеличить количество поступление кислорода в кровь, а также повышения скорости утилизации конечного продукта обмена – углекислого газа из крови, который оказывает токсическое действие на организм человека.

Бег требует больших энергетических затрат, что, в свою очередь, требует больше кислорода, соответственно работа сердце и дыхательной системе возрастает. Чем же полезен бег для организма человека? Этот вид физической нагрузки является наиболее физиологическим (естественным), что положительно сказывается на работе всех органов и систем.

Итак, бег улучшает работу сердца, дыхательной, пищеварительной, выделительной систем, это, в свою очередь позволяет не только продлить срок жизни, но также и увеличить качество жизни. Всем известным фактом является то, что лишняя масса тела часто обуславливает сахарный диабет, различные патологии сердечно-сосудистой системы и не только.

Положительный эффект бега для женщин:

  • замедляет процесс старения организма;
  • позволяет поддерживать не только в оптимальном тонусе работу многих органов и систем, но также предотвращает возникновение лишней массы тела;
  • улучшает обменные процессы;
  • повышает количество мышечной массы тела и снижает содержание жировой ткани;
  • предотвращает возникновение многих патологий в сердечно-сосудистой и других системах.

Положительный эффект для мужчин:

  • увеличивает силу и мышечную массу нижних конечностей;
  • повышает общую физическую выносливость организма;
  • предотвращает развитие многих патологий со стороны сердечно-сосудистой и других систем;
  • способствует физиологическому снижению массы тела без вреда для здоровья;
  • продлевает длительность и качество жизни.

Как научиться быстро бегать?

Первостепенно, необходимо определиться с видом бега, на сегодняшний день их существует большое множество, одна можно выделить условно две ветви: бег для повышения выносливости и бег для повышения скорости.

Тренировка выносливости:

  • медленный бег тренирует выносливость и снижает содержание жировой ткани, поэтому для начинающих он является наиболее оптимальным;
  • к тому же, если бежать медленно риск нанести ущерб сердцу нетренированным человеком сводится к минимуму;

Примечание. Если человек не бегал более месяца, то тренироваться нужно начинать только с медленного бега, чтобы не нанести ущерба своему здоровью.

  • при этом типе бега, важно чтобы руки всегда были согнуты в расслабленный кулак, то есть не нужно тратить много сил на попытку плотно прижать пальцы к внутренней части кисти руки;
  • не стоит сильно напрягать ноги, нужно стараться бежать в расслабленном состоянии, это позволит преодолеть максимально возможное расстояние в зависимости от своих текущих физических кондиций;
  • бежать необходимо медленно и равномерным темпом.

Тренировка скорости:

  • для того чтобы научиться быстро бегать необходимо преодолевать краткие расстояния на скорость;
  • лучше всего, проводить тренировку в спортзале или на свободной футбольной площадке;
  • для тренировки скорости понадобится фишки;
  • видеоуроки содержат в себе подробный перечень упражнений для самостоятельной тренировки;
  • важно помнить о том, что тренировка скорости должна выполняться ежедневно, иначе не будет результата.

На что следует обратить особое внимание?

О состоянии своего здоровья сегодня мало кто заботится, должным образом, естественно, это обуславливает возникновение в будущем проблем с ними. Несмотря на множество плюсов бега, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться у своего кардиолога, который скажет какие нагрузки, показаны исходя из текущего состояния здоровья.

По теме:  После бега болит камбаловидная мышца

Большинство людей молодого возраста, которые имеют ту или иную патологию сердечно-сосудистой системы о ней даже не догадываются, это зачастую чревато серьёзными осложнениями. К кардиологу не стоит бояться или стеснятся, иди, перед занятием каким-либо спортом этого врача должен посетить каждый человек независимо от своего пола и возраста.

Заключительный итог

Научиться бегать быстро и долго может каждый желающий, но прежде, главное – проконсультироваться у кардиолога. Медленный бег формирует общую выносливость организма и полезен для сброса или поддержания оптимальной массы тела, быстрый – для спортсменов: футбол, баскетбол, лёгкая атлетика и т.п.

В беге самое главное – это регулярность, важно бегать ежедневно, в противном случае, результат не будет достигнут. Точный комплекс упражнений для тренировки скорости можно без труда найти в интернете на видеоуроках, важно его ежедневно соблюдать, тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: http://stat-luchshe.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat-prakticheskie-sovety/

Как научиться бегать

16 советов от непрофессионала для непрофессионалов:

  1. Если вы считаете, что бегать вам не дано, вы, скорее всего, ошибаетесь. Бегать дано всем, если только дядя доктор отчетливо вам не сказал, что у вас, например, несовместимая с бегом травма колена. Просто бегать придется научиться. Бег, как и любой другой вид спорта, требует тренировок выносливости. Бег — это лучшее кардио-упражнение, но если вы делаете его раз в год, то естественно, что ваш организм ошалеет от такого стресса и быстро вам продемонстрирует, в какой вы его содержите форме. Я, например, всегда думала, что есть люди, которым бегать дано, но я, как ни печально, не из их числа. Я никогда не понимала, как люди могут добровольно бегать по утрам. Несколько жалких попыток совершить утреннюю пробежку с одноклассницами закончились провалом, а в школе на физкультуре я всегда молилась, чтобы во время урока на улице шел дождь, чтобы урок перенесли в зал. Предвкушение сдачи норматива в 6 кругов по стадиону (всего-то 1,5 км) омрачало мне каждый раз радость от приближающегося окончания учебного года.Проблема решается просто: надо тренироваться, и все у вас получится.
  2. Тренируйтесь, это не займет так много времени, как вам кажется.
    В свою первую пробежку в этом сезоне я преодолела… 800 м. Всё. Дальше — только упасть на газон лицом вниз и прислушиваться к тому, как пульсируют на висках вены и в травке копошатся жучки. После этого, разумеется, хочется махнуть рукой с мыслью «бегать — это не для меня» и вернуться к счастливому просиживанию попы на диване. Что я и сделала на определенное время. Но недели через полторы огорчение от неудавшейся пробежки подзабылось, и уже в следующий раз мне удалось преодолеть примерно 1,5 км. Третья тренировка —1,8 км, четвертая — 2,2 км, пятая — 3,6 км, шестая — 5,8 км, седьмая — 6,3 км, и — ура! — уже на восьмой тренировке мне удалось пробежать 10 километров! Дистанцию, которая еще месяц назад мне даже не снилась. При всем этом я еще регулярно ходила в спортзал, где тренировалась на велотренажере и эллиптике для разминки-заминки, а также прыгала на скакалочке по нескольку сотен раз. Скакалка, кстати, отлично укрепляет икроножные мышцы, которые при джоггинге на длинные дистанции скажут вам за это спасибо.
  3. Бегите в своем темпе.
    Самое важное в беге — дыхание. Мне удалось не сорвать нормальный ритм только на третьей-четвертой тренировке. Я старалась бежать поначалу очень аккуратно, в таком темпе, который позволил бы мне продолжать нормально дышать. Так что мой совет — не пытайтесь поначалу бежать быстро. Бегите ровно в том темпе, который позволяет ваш организм. И совсем скоро настанет такой момент, когда вам будет хотеться ускориться и бежать легко и свободно даже под конец дистанции в 10 км.
  4. Не стремитесь бегать в компании.
    Бежать в своем темпе, удобном именно для вас, гораздо легче, если тренируешься в одиночестве. Нет ничего хуже, когда приходится кого-то догонять. Плюс ко всему разговоры во время бега могут помешать правильному дыханию. Время от времени можно, конечно устраивать дружеские забеги, но рутинные тренировки я предпочитаю проводить одна. Да и есть что-то в этом — бежать с хорошей музыкой, чувствовать себя сильной и свободной.
  5. Бегайте тогда, когда удобно именно вам.
    Кто-то «умный» придумал бегать по утрам, и все решили, что именно утром и правильно бегать. В интернетах на эту теме море мнений, скажу только, что кому как. Мне вот, например, утром бегать вообще невозможно. Я раскачиваюсь только к вечеру, поэтому бегаю тоже по вечерам, ну и днем в выходные. Единственное, что печалит, — наступила осень, и вечером уже темно, так что вокруг пруда наворачивать круги уже небезопасно. Я подумываю о том, чтобы перенести пробежки на утро, но пока мой организм категорически против.
  6. Если вам лень идти на пробежку, все равно сходите.
    Обычно находится тысяча причин, почему именно сегодня вам надо забить на тренировку. Особенно если погода не очень, уже поздновато, нужно еще успеть посмотреть новую серию Хауса, еще не высохла любимая футболка, вы только что поели или не успели поесть, у вас небольшой насморк, вы немного хотите спать и т.д. и т.п. Истинно одно: если немного впадлу, все равно имеет смысл сходить, т.к. под конец тренировки чаще всего вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а также еще больше уважать себя за эту маленькую победу над собственной ленью.
  7. Если все ваше существо против пробежки, лучше себя не насиловать.
    Бывают такие дни, когда все, о чем вы мечтаете, — это посидеть на диване с пледом и горячим шоколадом и пересмотреть в очередной раз первый сезон Friends. По крайней мере у меня бывают. Когда идти вообще куда-то, а тем более идти бегать кажется выше ваших сил. Когда вообще нет настроения. Я пробовала бегать в такие дни в надежде, что после пробежки буду чувствовать себя лучше. Вместо этого я пробегала километра три через силу, потом еще пару километров тащилась до круглого числа, и, плюнув на все, возвращалась домой еще более расстроенной из-за несостоявшейся тренировки. Когда совсем тяжело, лучше дать себе отдохнуть, и пробежаться в другой день с новыми силами.
  8. Ставьте рекорды и не останавливайтесь. Первые тренировки обычно далеки от удовольствия: ваш непривыкший к кардио-нагрузкам организм чертыхается и с большим трудом доставляет кислород к интенсивно работающим мышцам. Когда дышать и бежать тяжело, главное помнить одно: you_are_not_going_to_die. Так говорит тренер Джилиан Майклс, и я с ней согласна. Бегите, приучайте себя к нагрузкам, и даже если очень тяжело, даже если горят мышцы. Как ни странно, мне обычно труднее всего дается третий километр, а потом я вхожу в комфортный ритм и бежать оставшиеся семь становится легче. Помните: вы управляете своим телом, а не оно вами. Если вы прикажете ему бежать, оно будет бежать. Продолжайте приказывать.Мой рекорд пока — 16 км, но я пока не стремлюсь к марафонской дистанции (кстати, для женщин пробежать марафон означает получить 3 спортивный разряд, временной результат не учитывается). Моя цель сейчас — научиться бежать 10 км быстрее. Потому что чтобы бегать марафоны не за 5 часов, надо увеличивать скорость.
  9. Бегайте регулярно.
    Не меньше двух раз в неделю. Лучше три — чтобы успеть восстановиться, но не успеть потерять форму. Как ни странно, уже после недельного перерыва заметно тяжелее снова входить в ритм. Поскольку помимо бега я делаю еще high-intensity workouts и йогу, джоггинг у меня получается два раза в неделю — один в будни, один (иногда два) на выходных. Главное правило — не давать себе лениться. Если нет настроения бегать, можно без напряжения позаниматься йогой. Если не хочется прыгать с гантелями, пробежка позволяет отключиться и не думать, расслабиться и привести в порядок мысли. Ничто так не помогает снова найти баланс, как ритмичное отбивание шагов по асфальту.
  10. Бегайте по улице.
    Кому как, конечно, но мне больше нравится бегать по улице, в парке, где угодно, только не в зале. Я не представляю, как можно час бежать по беговой дорожке, это же можно умереть от скуки. Даже если при этом слушать аудиокниги или смотреть сериалы. Смена пейзажа, маршрута, времени пробежки позволяет разнообразить тренировку. Да и чувство свободы, когда ветер в лицо, и ты бежишь вперед, обгоняя прохожих, ни с чем не сравнимо. Конечно, сейчас наступает сезон, когда на улицах остаются только самые стойкие. Но как показывает опыт многих людей, бегать можно и зимой. В конце концов на лыжах же вы зимой катаетесь.
  11. Бегайте в любое время года.
    Я не знаю, как это удастся мне, но я намерена попробовать. Я очень не люблю холод, и вряд ли буду бегать так же часто, как летом, но все же очень надеюсь, что мне удастся не забросить совсем и не потерять форму. Есть много рекомендаций на тему «как выжить в зимних пробежках». Главные советы – одеваться так, как будто на улице градусов на 10 теплее, одеваться «многослойно» (одежда, которая прилегает к телу, должна хорошо отводить от него влагу — хлопок не пойдет), не забывать о перчатках и шапках, хорошо разогреваться дома перед тренировкой, ну осторожно бежать на скользких дорожках, чтобы не заработать травму.
  12. Пейте перед тренировкой.
    Я выпиваю стакан воды за полчаса до тренировки, чтобы избежать жажды. Летом, когда бегать приходилось при 30-40 градусах тепла, я выпивала два. Вроде все просто и всем понятно, но иногда я забываю об этом простом правиле, и бегать становится гораздо менее легко.
  13. Не бегайте после сытного обеда.
    Никогда не стоит пытаться бежать, если вы только что поели (даже не слишком сытно), и ваш организм приступил к перевариванию пищи. Это ужасно тяжело и неприятно, порой вызывает тошноту. На голодный желудок, конечно, бегать тоже нехорошо, ведь вашему телу нужна энергия. Есть за пару часов до пробежки — золотое правило. У меня так не получается, поэтому я чаще всего бегаю без энергии, так сказать, налегке, или перехватываю перед пробежкой, например, яблоко или горсть орехов.
  14. Берегите силы на старте. Не стоит пытаться рвануть с места и побить все рекорды скорости с самого начала пробежки, даже если вы бежите на время. Обычно это заканчивается тем, что начинающий бегун срывает дыхание, жутко устает, и либо останавливается, либо превращает пол-пробежки в ад: после такого старта все равно рано или поздно приходится сбавить темп и восстанавливаться на бегу.Почти все это проверено на собственном печальном опыте. Например, как-то я догадалась пробежаться в один из тех дней, когда бегать не хочется вообще, при этом еще наевшись гематогенами на дорожку и стартовав на большой скорости в горку. Вы догадываетесь, как не удалась та пробежка.
  15. Составьте хороший плейлист.

Источник: http://homesports.ru/post/how-to-run/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.