Как стать профессиональным бегуном

Содержание

9 советов бегуну, как стать быстрее в этом году



как стать профессиональным бегуном

Прошлый год уже давно позади, как и праздники, которые многих выбили из спортивной колеи, однако сейчас самое подходящее время взяться за голову и разобраться, какие же беговые цели вы собираетесь преследовать в этом беговом сезоне и как их достичь.

Первое, что необходимо сделать – расставить цели на год.

Это не обязательно должна быть гонка, это может быть что угодно, что заставит вас подниматься с постели каждое утро, например, избавиться от лишних килограммов к лету или же пробежать такую дистанцию, которую вы еще ни разу не пробегали за раз. Как бы далеко ни был час «Ч», начинать тренироваться надо уже сейчас. Главное – выйти из привычной для себя зоны комфорта.

2. Составьте план

Иметь Цель и не иметь четкого плана для ее реализации – это все равно, что надеяться пробежать марафон за три часа, совершая три раза в неделю пробежку вокруг дома.

Вам следует обозначить главную цель, а затем, в обратной последовательности ставя промежуточные цели, прийти к сегодняшнему дню, чтобы понимать, что нужно делать уже завтра.

Это поможет вам составить тренировочный план. Еще одной хорошей идеей будет примкнуть к беговому клубу или сообществу, которое преследует эти же цели.

И, конечно же, не оставлять без внимания идею поработать с опытным тренером.

3. Не забывайте о скоростной работе

Внесите разнообразие в свои тренировочные будни. Не зацикливайтесь на одном виде бега. Многие люди выполняют достаточные объемы темповой работы, интервалов по 800 метров, но очень часто пренебрегают короткими скоростными повторами.

Добавьте к вашим регулярным упражнениям такую работу: 10 коротких скоростных отрезков по 20 секунд каждый, между ними трусите в течение 1-2 минут. Сконцентрируйтесь на достижении максимальной скорости.

Внимание!

Это поможет улучшить экономичность и развить быстросокращающиеся мышечные волокна, которые пригодятся вам не только в спринте, но и в беге на длинные дистанции.

Можете усложнить такие отрезки, проводя их не на ровной поверхности, а забегая на горку.

4. Разогревайтесь

Вставая с постели или выходя на пробежку после длительного сидения в офисе, не забывайте совершить обряд разминки.

Недостаточно разогретые мышцы могу подвести вас, а травма, полученная в результате этого, – отказаться от многих планов.

Рекомендуется проводить динамическую разминку, которая не отнимет много времени, зато быстро разогреет мышцы. Особенно это является важным перед скоростной работой.

5. Увеличьте общее количество беговых дней

Километраж является одной из самых главных составляющих улучшения результатов. Существует множество способов повысить личные показатели, однако километраж – наиболее действенный и наиболее часто игнорируемый из них.

Конечно, сразу переходить к большим беговым объемам нельзя, однако нет особых причин, запрещающих опытному бегуну-любителю совершать шесть тренировок в неделю.

Возможно, ваш жизненный график не позволяет столько времени уделять бегу, однако, как рекомендуют специалисты, достаточно добавить одну тренировку в неделю. И пусть она будет короче обычной. Начните с этого.

6. Смените свои беговые кроссовки

Одну вещь вы можете сделать прямо сейчас – это разнообразить свой набор беговых кроссовок. Эта рекомендация известна всем, тем не менее, ею часто пренебрегают. Ноге не желательно привыкать к одной паре кроссовок. К тому же, чем больше пар, тем дольше они прослужат.

Кроме того, каждый вид обуви по-своему хорош для разных типов бега. Трейловые кроссовки создают отличное сцепление с покрытием, однако бесполезны на асфальте. Облегченные минималистические помогут отыграть несколько секунд на соревнованиях, но не так прочны и долговечны, как обычные тренировочные с повышенными амортизационными свойствами.

7. Увеличьте темп на продолжительных пробежках

Еще одной важной составляющей тренировочного процесса являются продолжительные пробежки. Но это вовсе не означает, что каждая из них должна проводиться с низким темпом и быть изнуряющей.

Проводите такие тренировки в форме фартлеков: делайте небольшое ускорение каждые несколько километров. Многие бегуны последние 5 километров продолжительной пробежки бегут с более высоким темпом.

Такие упражнения приучат вас справляться с чувством усталости на последних километрах соревновательной дистанции.

8. Не забывайте об отдыхе

Если вы действительно хотите стать быстрее, обязательно периодически отдыхайте от бега. После полумарафона откажитесь от бега на неделю, после марафона, особенно если он первый, – на две.

Перестаньте бегать, смените активность – выберите плаванье, велосипед.

Многие спортсмены боятся, что потеряют форму, однако почти все травмы связаны с недостаточным восстановлением (ссылка на восстановление).

9. Приучите себя больше спать

После непосредственно бега достаточное восстановление и сон являются первым номером в работе над улучшением показателей. Сон является лучшей инвестицией в улучшение результатов в долгосрочной перспективе, чем даже вдвое увеличенный километраж.

Профессиональные атлеты спят по 10 часов каждую ночь. Сон – это то время, за которое восстанавливаются мышечные волокна, особенно если накануне вы провели тяжелую тренировку. Потрудитесь выкроить время на сон больше, чем в прошлом году, и ваши результаты на марафоне не заставят себя долго ждать.

Источник: https://traingain.org/article/1881-9-sovetov-begunu-kak-stat-bystree-v-etom-godu

20 простых правил, которые сделают тебя лучшим бегуном

Бег — одна из древнейших человеческих спортивных забав, которая на протяжении тысяч лет не теряет актуальности.

Уже были придуманы сверхбыстрые средства передвижения, а люди все равно пускают пузыри соплей и слюней, умирая на марафонских и полумарафонских треках. И правильно делают: это полезно и увлекательно, а главное, не очень дорого.

Если на марафонском треке ты хочешь быть эффективнее, чем Даниил Квят во время гонки «Формулы-1», то прислушайся к нашим советам.

Любой бег на большие дистанции — серьезное испытание. Даже 10 км — это уже тяжеловато. Ты должен не столько быстро бегать, сколько быть выносливым и работоспособным. Поэтому будет не лишним запереться в спортзале и делать упражнения на выносливость. Ну и как можно чаще бегать.

Травмы — неотъемлемая часть бега. Это со стороны кажется, что ничего не угрожает. На самом деле, порвать мышцу, подвернуть ногу или выбиться из сил проще, чем дойти до финиша пешком.

А происходит это потому, что бегуны переоценивают собственные силы, рвутся на марафоны, к которым их тела не подготовлены. А потом давление скачет, голова кружится и к финишу они подходят в каретах скорой помощи.

Самый простой способ предотвратить это: никогда не увеличивайте свой маршрут больше, чем на 10% каждую новую неделю.

Как известно, любая область нашего тела тесно связана с другой при помощи системы, которая имеет название «кинетическая цепь». Нас интересует цепь, проходящая от бедер до самых кончиков пальцев на ногах.

Важно!

Бегун хорош только в том случае, если его ягодичные мышцы и таз хорошо взаимодействуют с ногами. Поэтому, если рассчитываешь на нечто большее, чем просто участие, иди в спортзал и укрепляй ягодицы.

Слабый «кардан» может вызвать дисбаланс в цепи и привести к травме ног.

Как говорил Антон Павлович Чехов, «в марафонце все должно быть прекрасно: и душа, и оскал лица на финише, и шнуровка». Последний пункт особенно важен, ведь шнуровка должна помогать, а не мешать.

Во-первых, поможет избежать травм, появления мозолей и натираний. А во-вторых, шнурки не развяжутся во время бега.

Тут уже выбора не будет: либо споткнуться и упасть, либо потратить драгоценные секунды на завязывание.

Кроссовок должен плотно фиксировать ногу, не создавать болевых ощущений и не перетягивать кровоток. Но при этом сидеть прочнее, чем королева Елизавета на британском троне. Поэтому избегай двойных узлов. Можно с помощью морского или любого другого узла.

Забудь про беговую дорожку! Не трать время в зале! Сразу выходи на улицу. Привыкай к асфальту, по которому без привычки не побегаешь. Больше пользы будет.

В последнее время начали просачиваться мнения, будто бы в наушниках лучше не тренироваться. Но профессиональные спортсмены считают, что нет ничего плохого в беге под любимую музыку. Главное, не включать ее слишком громко и быть в курсе того, что происходит вокруг. Жестокому миру ничего не стоит отправить в травмпункт очередного бегуна. Машины и препятствия в помощь.

Это позволит тебе наблюдать за своим прогрессом со стороны. Благодаря этим данным можно гораздо эффективнее подготовиться, решить для себя множество вопросов и отслеживать прогресс. Поэтому фиксируй, сколько ты пробежал, с какой скоростью, за какое время, как себя чувствовал и прочие показатели.

Совет!

Марафонская дистанция — это 42 км 195 м. Почетное расстояние, но не будет ничего страшного, если ты предпочтешь дистанции покороче. 20 и 10 км тоже достаточно сложно пробежать. К тому же большинство городских марафонов значительно короче олимпийской дистанции. Так что бегай везде, даже на коротких маршрутах, чтобы в один прекрасный день уверенно пробежать большой путь.

А вот информация, актуальная для этого времени года. В холода позаботься о том, чтобы руки были в тепле. Обязательно бегай в перчатках, варежках, привяжи к рукам котов — главное, чтобы ладони были в тепле. Сильнее всего во время бега разогреваются ноги. Поэтому позаботься о том, чтобы они тоже были утеплены, иначе дело — дрянь.

Ты знаешь страну, в которой живешь, и знаешь, что она принадлежит не только людям, но и бродячим собакам. Их много, они психованные, нервные, могут и погнаться.

Рано или поздно собака отстает, но ты начинаешь нервничать, паниковать, спотыкаться, тебе становится страшно. Главное, не бойся, собака отстанет. Если она чья-то, то остановись и крикни хозяину.

Если тот ехидно улыбается и говорит «Фас», то плохи твои дела. Тщательно выбирай места для бега, помни про четырехлапых нервомотов.

Еще раз на тему обуви. У некоторых бегунов-любителей после первых тренировок ногти на ногах приобретают черный оттенок. Это гематома. И проблема тут не в технике бега, а в том, что обувь подобрана неправильно.

У тебя должно быть достаточно места в носке кроссовка. Если пальцы упираются, то удобно не будет. Может показаться, что обувь слегка великовата, но нет. Она — именно та, что нужно.

Если обувь действительно велика, то бег превратится в муку.

Не важно, бежишь ты марафон или полумарафон. Всегда разбивай дистанцию на 3 отрезка.

Первый лучше всего проводить медленнее своего марафонского темпа. Сопротивляйся желанию ускориться! Успешные марафонцы поначалу бегут где-то в середине, а в конце делят пьедестал, вызывая удивление дилетантов, с самых первых секунд вырвавшихся вперед.

Внимание!

Второй отрезок нужно пробежать в своем естественном темпе. Путь должен быть таким же по длине, как и предыдущий. Проще обгонять подуставших граждан, которые благодаря резкому старту сами будут переходить на шаг.

По теме:  Питание при занятии бегом

Ну, а на третьем отрезке самое время втопить как следует. Ты удивишься, но эти девять 9 км будет бежать значительно легче, чем после мощного старта. И у тебя появится возможность закончить финиш достойно, а не пешком.

Гораздо проще присоединиться к какому-то клубу, сообществу, организации, чем барахтаться самому. Во-первых, они будут информировать о забегах. Во-вторых, заниматься организацией покупки билетов, если забег проводится в другом городе. В-третьих, будет не так скучно: под боком будут товарищи, с которыми можно выпить пива после тренировки или марафона.

Если вдруг когда-нибудь тебе выдастся пробежать марафон в другом городе, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с достопримечательностями и красотами непосредственно до забега. Иначе будешь отвлекаться. Еще лучше приехать заранее, чтобы ознакомиться с маршрутом, направлением, осмотреться вокруг, а уже потом идти знакомиться с местной кухней.

Одна пробежка в день — хорошо, а две — лучше и эффективнее. В марафоне очень важная выносливость, а у человека, который бегает на завтрак и ужин, она явно есть. Сперва двухразовую пробежку стоит делать раз в два дня, а уже потом и каждый день.

Споры о том, как нужно ставить ногу при беге, ведутся давно. Профессионалы говорят, что лучше с носка, дескать, так правильно. Но с носка в основном бегают спринтеры, да и технически это сложнее.

Так что продолжай бегать с пятки. Пускай пижоны обзывают тебя дилетантом, но ничего зазорного в этом нет. Конечно, нагрузка на колени и лодыжки никуда не девается, но это спорт — тут без жертв нельзя.

Что снег, что зной, что дождь проливной — ты должен бегать всегда. Даже если с неба капает мерзкая жижа. Самое сложное — просто вытащить себя из двери, а уже потом, во время бега, быстро привыкаешь к сыплющимся с неба осадкам.

В конце концов, что, если день марафона будет дождливым? Его не отменят, а бежать придется. Побегай по мокрому асфальту, проверь сцепление с дорогой.

Важно!

Тебе нужно привыкнуть к бегу, когда капли воды разбиваются о лицо, словно мошкара о лобовое стекло, и становится трудно разглядеть, что впереди.

Ищи холмы, ведь они делают тебя сильнее умственно и физически. Бег по возвышенной во всех смыслах поверхности активирует все нужные мышцы, превращая тело щуплого легкоатлета в жилистую плоть убийцы. Поэтому ищи местность с перепадами высоты.

Стеллажи в спортивных магазинах могут смутить. Какие кроссовки выбрать? Попроще, или все-таки надо брать дорогие, практически биомеханические? На самом деле, достаточно тех, что хорошо сидят и обеспечивают баланс амортизации и стабилизации. Особенно не думай. Если есть деньги, то бери Nike Pegasus, Brooks Ghost, Saucony Ride или New Balance 880. Или выбери то, что ноге и душе угодно.

Тренировка в снег — едва ли не лучшая подготовка к марафону. Помни, Рокки Бальбоа готовился к бою с Иваном Драго в снегах. Переставлять ноги по вязкой поверхности становится сложнее, морозный воздух разряжен и тяжелее проходит в легкие, снежинки залепляют ресницы похлеще дождевых капель.

Это отличная прокачка выносливости и, как ни странно, душевного равновесия. Потому что белоснежное покрывало вселяет какое-то умиротворение.

Источник: https://BroDude.ru/kak-stat-nastoyashhim-marafoncem/

Как стать чемпионом по бегу | Про профессии.ру

Сегодня миллионы людей во всем мире занимаются бегом для поддержания формы, здоровья или просто ради удовольствия. Мы все умеем бегать. Но чтобы заниматься бегом профессионально, необходимо иметь не только сильное желание, но и некоторые специальные знания. Большинство секретов, которыми пользуются чемпионы, довольно просты, но очень эффективны.

Как стать чемпионом по бегу — советы

  • Для бега, как и для любого другого профессионального спорта, очень важна регулярность тренировок. Спортсмены часто говорят, что за 2 недели без тренировки можно потерять результаты, над которыми работали несколько месяцем. К тому же, при ежедневных занятиях вы не будете чувствовать дискомфорта от физических нагрузок.
  • Второе важное условие – плавное увеличение нагрузки. Например, сегодня вы пробежали 50 метров, завтра 60, а через 10 дней – 150. Это правило относится и к скорости бега, и к длительности тренировок.
  • Третье – полноценный отдых. Хорошо работать может только отдохнувшее тело. Спортсмен должен спать 6-7,5 часов в сутки, желательно в одно и тоже время. После тяжелых тренировок рекомендуется делать упражнения на растяжку или плавать.
  • Четвертое – водный режим. Эксперты утверждают, что организм вырабатывает намного больше энергии, если он на протяжении суток потребляет 2 – 2,3 литра чистой воды. Это особенно важно для спортсменов, у которых очень много жидкости выделяется через кожу.
  • Пятое — питание. Рацион спортсмена должен содержать много пищи, дающей энергию. Это сырые овощи, фрукты и орехи. Идеальный вариант – свежевыжатый сок. По возможности воздержитесь от тех продуктов, которые забирают больше энергии, чем дают. Яркий пример – фастфуды и торты.

Как стать чемпионом по бегу на короткие дистанции

В беге на короткую дистанцию главное скорость. Значит ваши усилия должны быть направлены на стремительный старт, быстрый набор скорости и удержание темпа до самого финиша.

Идеальным считается низкий старт. Первые шаги забега – это стартовый разгон. Здесь важно отталкиваться от дорожки, полностью выпрямляя ноги.

Не стоит слишком высоко поднимать стопы, зато стоит постепенно наращивать длину и частоту шагов.

У профессиональных бегунов длина шага на 30 см больше их роста, но такой результат достигается годами тренировок. К высоким показателям стоит подходить постепенно.

Когда шаг становится постоянным, разгон заканчивается. После этого главное сохранять скорость до финиша. Перед финишной чертой ни в коем случае не притормаживайте: пролетайте ее на максимальной скорости.

Упор стопы должен приходиться на ее переднюю часть. Пяткой вы должны только слегка касаться беговой дорожки.
Чтобы сохранять скорость на поворотах, немного разворачивайте стопы и наклоняйте туловище в ту сторону, в которую собираетесь повернуть.

Очень важно энергично работать руками.

Чтобы успешно бегать на короткие дистанции, нужно иметь сильные ноги и здоровую сердечно – сосудистую систему. Поэтому, кроме коротких забегов, тренеры рекомендуют кросс по пресеченной местности, частые подъемы в гору, футбол, баскетбол и другие подвижные игры.

Как стать чемпионом по бегу на длинные дистанции

Этот вид бега имеет свою специфику, которую можно условно поделить на 2 части.

Во-первых, техника движения. Стопу нужно ставить на дорожку внешней и передней частью, плавно перемещая ее на всю поверхность. Если поставите ногу на пятку, будете отталкиваться от дорожки не так сильно и потеряете темп. Ногу во время толчка необходимо выпрямлять.

На длинных дистанциях применяется так называемая высокая работа рук. Угол сгиба в локте должен быть небольшим, при движении назад локоть немного уходит на внешнюю сторону, а при движении вперед кисть стремится вовнутрь. Туловище стоит держать почти вертикально, с легким наклоном вперед.

Во-вторых, техника дыхания. Дыхание – это то, что помогает бегуну на длинных дистанциях сохранять тонус до самого финиша, и при необходимости совершить финальный рывок.

Дыхание должно быть глубоким: вдыхайте не только грудной клеткой, но и животом. Кроме того, дышать нужно интенсивно, попадая в ритм шагов. Некоторые спортсмены делают один вдох на 3 или 4 шага, а выдох на 1. Есть техника с равными вдохами — выдохами.

Главное, чтобы на протяжении всей дистанции ритм оставался стабильным.

Желаем вам успеха и удовольствия от тренировок.

Источник: http://www.proprof.ru/stati/careera/vybor-professii/kak-stat/kak-stat-chempionom-po-begu

Как перестать быть новичком и стать опытным бегуном? | Бег

Когда может любитель бега сказать, что больше он не является новичком в этом виде спорта? И когда он может провозгласить, что отныне он готов к полноценным тренировкам по бегу? Что ж, ответы на эти вопросы таковы.

Если вы совершили свою первую пробежку, то вы являетесь новичком. Однако, если вы занимаетесь бегом уже пару месяцев, то это уже делает вас полноценным опытным бегуном.

Вопрос теперь заключается в другом – что делать дальше?

Польза занятий бегом

Хорошо, вы занимаетесь бегом, скажем, несколько недель или, возможно, уже несколько месяцев. Наверняка, вы уже заметили огромные перемены в своем внешнем виде и состоянии здоровья. Любители бега в основном отмечают, что их ноги стали более сильными, сердце легче справляется с нагрузкой, увеличилась емкость легких, уменьшились жировые отложения.

По прошествии десяти недель

Через десять недель тренировок окружающие замечают, что ваша физическая форма все более улучшается. Начиная с этого момента, любитель бега уже может считаться полноценным бегуном.

Вы увидите, что ваша работоспособность и выносливость увеличились, так же, как и скорость бега, и к финишу вы приходите уже за меньшее время, чем раньше. Каждую следующую неделю тренировок по бегу вы будете замечать все больше изменений, которые происходят во всех аспектах вашего тренинга.

В это время, как никогда раньше вы должны быть особенно осторожны. Всегда соблюдайте необходимые меры предосторожности, ведь вы же не хотите получить травму?

Травмоопасное время

В течение этих двух месяцев тренировок по бегу вы должны быть особенно осторожны, потому что ваши мышцы адаптируются к нагрузке гораздо быстрее, чем суставы, поэтому в это время новички рискуют получить травму.

Если это произошло, попробуйте укоротить дистанцию на это время, совершайте пробежку на расстояние не более пяти километров. Таким образом, ваша травма не только быстрее заживет, но и соединительные ткани и суставы будут продолжать укрепляться. И только после того, как вы почувствуете и увидите, что вновь твердо стоите на ногах, вы сможете увеличить дистанцию забега.

Постепенно увеличивайте дистанцию

Продвигайтесь вперед постепенно. Возьмите себе за правило увеличивать дистанцию каждую неделю, делайте каждый новый забег чуть более длительным, чем предыдущий.

Не обязательно увеличивать дистанцию на десять процентов каждую неделю, ведь вашему организму требуется время на отдых и восстановление.

Попробуйте увеличивать дистанцию каждые две недели и, если будете себя хорошо чувствовать, начинайте увеличивать свои пробежки каждую неделю.

Больше вы не новичок

И наконец, через несколько месяцев тренировок по бегу вы сможете сказать, что более не являетесь новичком. Вам придется решить для себя: продолжать бегать просто ради получения необходимой физической нагрузки и поддержания себя в хорошей форме или сосредоточиться на увеличении работоспособности, выносливости и силы.

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/kak-perestat-byt-novichkom-i-stat-opytnym-begunom.html

Как начать заниматься бегом

Ну что, созрели? Тогда вперед! Что нужно для начала? Только удобная обувь. Лучше всего кроссовки. Внешний вид и фирма-производитель не имеют никакого значения. Главное, чтобы удобно было. Обратите внимание на свои носки.

Во-первых, они должны быть обязательно из натуральных волокон, чтобы хорошо впитывалась влага. А во-вторых, выберите пару без швов и штопок.

Во время бега такие места могут стать причиной натертостей, которые надолго отобьют у Вас желание бегать.

Желателен, конечно же, спортивный костюм или на худой конец наличие нижней его части. Но, при большом желании начать бегать можно в любых брюках, не мешающих двигаться. Если Вы проживаете рядом с парком или сквером – Вам повезло вдвойне.

Совет!

Там Вы, конечно же, встретите таких же, как Вы бегунов. Бегать и ощущать себя не одиноким приятнее. К тому же неплохо начать бегать не по асфальту, а по траве.

Это поможет Вам лучше подготовить связочный аппарат, да и удары будут ни такими сильными.

Если же Вы живете в скудном спальном районе, то придется бегать вокруг домов. В этом тоже есть некая прелесть, а бежать по асфальту легче. И не споткнешься. Со временем, когда Вы станете бегуном со стажем, дистанция до ближайшего сквера будет преодолеваться шутя.

В какое время суток лучше бегать? Это зависит от Вашего собственного ритма жизни. Есть люди, которые бегают по утрам и потом чувствуют себя отлично весь день. Есть такие, которые предпочитают бег по вечерам.

По теме:  Система бега для начинающих таблица

Экологи считают, что бег в утренние часы вдоль автомагистралей нежелателен, потому, что именно в эти часы концентрация вредных веществ в нижних слоях атмосферы максимальна.

Кардиологи считают, что бег спросонья – это слишком большая нагрузка на сердечнососудистую систему и даже профессиональным спортсменам не рекомендуют бегать, только вскочив с постели.

Чередуйте бег и ходьбу
Не ставьте себе наполеоновских задач, обежать десять раз футбольное поле. Для первых тренировок вполне подойдет дистанция в сто метров. После пробежки пройдите ее в быстром темпе еще раза три. Это настроит Ваш организм на новый лад. Контролируйте свое дыхание.

В какой-то момент может показаться, что дышать уже невозможно, так тяжело бежать. Но не поддавайтесь. Вы обязаны обеспечить организм кислородом. Иначе, зачем же бежать вообще! Не перенапрягайтесь и не пытайтесь бежать быстрее, чем Вам приятно. Получайте удовольствие от самого процесса.

Люди, бегающие много лет, умеют полностью отключаться от разных помех, не ощущая даже усталости.

Западные врачи считают, что даже двадцатиминутная ежедневная пробежка значительно улучшает работу сердца и сосудов. Помните, что именно ежедневные регулярные занятия укрепляют Ваш организм. Изматывающий бег на десять километров один раз в неделю может только навредить Вам. Поэтому медленное увеличение дистанции, чередующееся с быстрой ходьбой – вот лучший рецепт здоровья.

Внимание!

После пробежки очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Сейчас, когда мышцы разогреты, упражнения принесут максимальную пользу. А потом сразу в душ.

Секрет здорового сердца – хорошее кровообращение
Как только Ваш организм начинает недополучать кислород, какие-то из его тканей медленно и верно становятся на путь отмирания. Такой процесс может начаться в любой части организма. Не застрахованы от него и сердце, и другие жизненно важные органы.

Всегда помните, что те ткани, которые не работают – деградируют и отмирают. Не надейтесь только на дорогие лекарства и биологически активные добавки (БАД).

Прием лекарств никогда не принесет Вам такого удовольствия и такой наполненности энергией, как получасовая пробежка! Сочетайте физическую нагрузку с натуральными БАД и Вы будете здоровы.

Источник: http://www.tiensmed.ru/articles/force4.html

10 мотивирующих книг для бегунов и триатлетов

Джон Кэллос

«ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК ЕСТЬ  В КАЖДОМ»

От кресла бизнес-класса до Ironman

Вам не казалось иногда.

что вы уже не можете вырваться из замкнутого круга «работа – дом», что жертвуете ради работы слишком многими что ваш социум постепенно сужается? Не чувствуете ли вы, что заплываете жиром – физическим и ментальным? Вы можете все изменить, так же, как это сделал 45-летний Джон Кэллос, бывший банковский топ-менеджер, ныне владелец собственного бизнеса. Сначала он всего лишь хотел похудеть, затем замахнулся на Ironman – изнурительную триатлонную гонку, включающую заплыв 3,8 км, велопробег 180 км и марафон 42 км.

Те, кто выдерживает это испытание, в конце пути находят новых себя: азартных, сильных, собранных, бесстрашных, готовых покорять новые вершины. Хотите влиться в ряды этих людей? Эта книга для тех, кто хочет вернуть себя к активной жизни, для тех, кто любит ставить себе высокие цели и достигать их, для тех, кто хочет впустить в свою жизнь нечто новое и захватывающее.

Кристофер Макдугл

«РОЖДЕННЫЙ БЕЖАТЬ»

«Рожденный бежать» – это эпическое приключение, которое началось с простого вопроса: «Почему моя нога болит?» За ответом на него автор книги, популярный американский журналист и любитель бега Кристофер Макдугл, отправился к племени известных своей выносливостью бегунов – тараумара (рарамури). Наблюдая за «теми, кто с легкими ногами» и перенимая их многовековой опыт, автор показывает и нам, что мы делаем «не так».

Изолированные в самых диких местностях Северной Америки, индейцы тараумара являются хранителями утраченного современным человеком искусства бегать.

На протяжении веков тараумара практикуют методы, которые позволяют им пробегать без отдыха сотни миль, наслаждаяськаждой милей – будь то охота на оленя или марафонский забег.

С помощь Кабальо Бланко, таинственного одиночки, который живет в тесном общении с племенем, автору удалось не только раскрыть секреты «бегущих людей», но и найти в себе внутренние резервы, чтобы подготовиться к 50-мильной гонке через сердце страны тараумара и в их составе.

Рис Ролл

«УЛЬТРА»

Как изменить свою жизнь в 40 лет и стать одним из лучших атлетов планеты

Подлинная и невероятная история преображения автора из 40-летнего алкоголика в одного из лучших атлетов мира. К сорока годам Рич Ролл был в ужасной форме. Его дни состояли из работы, стрессов и фаст-фуда.

А ночи он проводил на диване с пультом в руке. Самое сложное спортивное упражнение заключалось в выносе мусора, а 22 лишних килограмма превращали подъём по лестнице в испытание. Рич понял, что пора меняться.

Он занялся детоксом, перешел на растительную пищу и стал все больше и больше заниматься спортом. Спустя время журнал Men’s Fitness признал Рича одним из 25 сильнейших мужчин мира.

Важно!

Он прошел многие ультрагонки, включая соревнование «Epic 5» – 5 дистанций «Ironman» за неделю на Гавайях – испытание, которое многие называли невозможным.

Эта книга — история его полного физического и духовного преображения, доказывающая, что любой может стать «ультра».

Джим Лоэр и Тони Шварц

«ЖИЗНЬ НА ПОЛНОЙ МОЩНОСТИ!»

Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью, и счастью

Проблема всех корпоративных служащих – монотонные нагрузки, которые ведут к упадку сил и физическим недугам.

Чтобы избежать их и достичь высот в своей профессии, нужно научиться управлять внутренней энергией.

Принципы и методики, описанные в книге, научат вас эффективно работать в условиях прессинга, находить в себе скрытые источники энергии и поддерживать отличную физическую, эмоциональную и умственную форму.

Авторы книги возглавляют американский тренировочный центр Human Performance Institute. Они широко известны своими работами в области психологии высоких результатов. Для всех, кто много работает, ставит перед собой профессиональные и личные цели и каждый день предпринимает усилия по их достижению.

Трэвис Мейси и Джон Хэнк

«УЛЬТРАМЫШЛЕНИЕ»

Психология сверхнагрузок

Профессиональный ультрамарафонец рассказывает, какие принципы позволяют выдерживать запредельные нагрузки, и как их можно применить не только в спорте, но и в жизни.

Тревис Мейси прошел более сотни сверхсложных испытаний на выносливостьи выиграл невероятный Leadman – серию длинных беговых и велосипедных гонок, проходящую на большой высоте и заканчивающуюся 100 милями на велосипеде и трейловым ультрамарафоном на ту же дистанцию.

Он смог достичь этого без выдающейся врожденной силы, скорости или гибкости, без допинга и каких-либо технологий.

Совет!

Так в чем же его секрет? В «ультра-мышлении», 8 установках и принципах, которые можно применять и в спорте, и в жизни – таких, например, как «Это все хорошая психологическая подготовка», «Когда у вас нет выбора, все возможно» и «Никогда не сдавайтесь – кроме тех случаев, когда должны это сделать».

Эти принципы помогли автору пройти тяжелые гонки в очень отдаленных местах и в очень сложных обстоятельствах – на соревнованиях серии Leadville Race Series и в пробегах через штат Юта, на каякинге в Швеции и на забегах во Французских Альпах.

Он всегда доходил до конца. И не важно, бегаете вы или нет, занимаетесь ли вы спортом или ставите высокие цели в бизнесе – применяя принципы «ультра-мышления», вы сможете выполнить поставленные задачи и дойти до финиша, справившись с трудностями.

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

«ЦЕЛЬНАЯ ЖИЗНЬ»

Ключевые навыки для достижения ваших целей

Книги, призывающие обрести смысл жизни, обычно отталкивают реалистичных и практичных людей абстрактностью идеи.

Разве можно думать о какой-то высокой жизненной цели, когда у вас дом не прибран, машину нужно отвезти в ремонт и собака не кормлена?! Но на самом деле бесцельная жизнь во сто крат хуже бытовых проблем и нестабильной финансовой ситуации.

Прочитав эту книгу, вы научитесь не только правильно определить и формулировать цели как на каждый день, так и на полжизни вперед, но и узнаете, как составить работающий план по их достижению, как отказаться от привычек, которые мешают вам, как завести новые полезные привычки и как поэтапно добиваться желаемого.

Ричард Хоад и Пол Мур

«САМЫЕ СЛОЖНЫЕ ГОНКИ  НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»

Заключительная книга, которую мы хотели бы вам предложить, посвящена людям, которые принимают самые сложные вызовы, отрицают повседневность и существуют на пределе физических и ментальных возможностейв попытке достичь удивительных результатов. В этой книге очень подробно рассказывается о 50 самых сложных мировых гонкахна выносливость.

Приятного чтения!

Иллюстрации и описания книг: www.mann-ivanov-ferber.ru

Источник: http://marathonec.ru/10-motivational-books/

Александр АКСЮТА: Как политик стал чемпионом? | Бизнес-класс Архангельск

Бывший глава городского Совета депутатов города Мирный Александр АКСЮТА перевернул свою жизнь и занялся спортом.

Еще пять лет назад он весил 102 килограмма, а сейчас — бронзовый призер чемпионата России по суточному бегу.

На соревнованиях, которые проходили в конце мая в Москве, Александр пробежал за сутки 243 км 699 м, выполнив норматив мастера спорта России по суточному бегу. Далеко не каждый политик способен на такое.

— То, чего вы – непрофессионал в спорте – достигли за пять лет, является просто непостижимым. Расскажите, что вас к этому подвигло?— Причин тому было много, но главная, наверное, — это здоровье. Мне еще не было и сорока лет, а я уже имел неприлично большой животик, страдал повышенным давлением, болями в спине и пояснице.

По утрам не мог встать с кровати – так все болело. С этим надо было что-то делать. В мае 2005 года начал бегать. Помню свою первую пробежку: отбежал километр от дома, а назад еле дошел пешком — силы кончились. Но уже через неделю одолевал километр туда и километр обратно только бегом. Еще через месяц бегал по три-пять километров в день.

Внимание!

А осенью 2005 года пробегал уже по десять километров четыре-пять раз в неделю. За полгода я сбросил 17 кг, не ограничивая себя в питании. Но самое важное – от меня без помощи врачей ушли все мои болячки. В 2007 году пробежал на соревнованиях свой первый марафон – 42км 195м, потом – 100 км.

В прошлом году стал кандидатом в мастера спорта по суточному бегу, в этом году – мастером спорта. В следующем году буду принимать участие в чемпионате мира по суточному бегу, который пройдет в мае 2011 года в Швейцарии. Цель – пробежать больше 250 км и выполнить норматив мастера спорта международного класса.

Сейчас мне 44, и я чувствую себя лучше многих молодых людей. При росте 180 см мой «боевой» вес 74-75 кг.

— Не все знают, что такое суточный бег. Поясните, что это за вид спорта?

— Суточный бег  — это дисциплина легкой атлетики, которая предполагает преодоление бегом максимально возможного расстояния за 24 часа. Обычно соревнования проходят по круговой трассе – стадиону, городским улицам или парковым аллеям. Это связано с тем, что спортсмен должен постоянно находиться в поле зрения судейской бригады и врачей. А если бег проходил бы на шоссе, то представьте, как растянулась бы цепочка бегунов, если, например, один спортсмен за сутки пробегает 240 км, другой – 220, а третий – 190. И невозможно к каждому приставить судью и врача. Да и обеспечить на дороге безопасность участников, где ездят машины, гораздо сложнее.  Вообще, бегать может каждый, бег – самый доступный вид спорта. Но бежать сутки может только человек, имеющий специальную подготовку. Суточный бег является самым энергозатратным видом спорта – бегуны экстра-класса сжигают за сутки около 20 тысяч килокалорий, а это примерно 8-10-дневная норма питания обычного человека. Любой спорт – это испытание и нагрузка для организма, а суточный бег – это тяжелейшее испытание и предельная нагрузка. Поэтому им занимается немного людей, и среди них очень мало молодежи.

По теме:  Польза от бега по вечерам для женщин

— Почему?

— Здесь недостаточно только физической подготовки. Необходимо иметь хорошую психологическую устойчивость, сильные волевые качества. Представьте, что вы бежите дистанцию. Первая усталость появляется уже через час бега, у подготовленных спортсменов – через 3-4 часа. Через 12 часов тяжело становится любому спортсмену. Человеку свойственно себя жалеть, хочется отдохнуть. Если сказать себе, что осталось бежать еще 12 часов и, мол, я этого не выдержу, мозг сам даст команду прекратить бег. Я в таком случае говорю себе, что осталось всего-то 12 часов, и я смогу это сделать. Надо быть в гармонии с самим собой, со своим организмом. Ведь возможности человека огромны, мы просто их не научились использовать в полную силу или хотя бы в большем объеме. Без правильного настроя в голове, без положительной установки на покорение дистанции нечего даже пытаться преодолеть сутки бегом. Я скажу так – суточный бег только наполовину спорт, а наполовину – определенная жизненная философия, которая приходит с возрастом. Хотя физиология здесь тоже важна. Сверхнагрузки для молодого растущего организма не всегда могут быть полезны. Молодежь занимается и побеждает в беге на скорость, потому что у молодых больше энергии, сил, более эластичные мышцы… Но в беге на выносливость я могу дать фору любому молодому парню.

— Раньше вы занимались спортом самостоятельно, а сейчас у вас появился тренер. С чем это связано?

— Без тренера можно заниматься, если не претендуешь на серьезные результаты. Если же ты хочешь прийти в спорт высоких достижений, то без тренера уже не обойтись. Сейчас меня тренирует зам. директора школы высшего спортивного мастерства Андрей ЧЕРНОВ, известный в нашей области бегун на длинные дистанции.Важность роли тренера я расскажу на примере своего участия в чемпионате России. В апреле мы провели с тренером учебно-тренировочные сборы в Кисловодске, где я тренировался в условиях среднегорья. Еще до соревнований мы составили почасовой график бега на преодоление 240 км, т.е. выполнение норматива мастера спорта. Я сутки бежал, а тренер все 24 часа  провел на дорожке стадиона, помогая мне во всем. Я за сутки пробежал 609 с «хвостиком» кругов по стадиону. Тренер с секундомером засекал время, сообщал мне, записывал в таблицу, отслеживал соответствие моего бега установленному графику, на ходу поил и кормил меня, делал массаж ног, поливал меня водой, когда на стадионе в течение 4-х полуденных часов стояла тридцатиградусная жара, переодевал меня. Он же заранее приготовил для меня специальную еду и питье (куриный бульон, отвар шиповника с глюкозой и т.д.), которые давал мне во время бега. Другие спортсмены, у которых не было такого надежного помощника, вынуждены были терять драгоценное время на все необходимые процедуры, в которых мне помогал тренер. Сейчас я уже могу пошутить, что моя задача была «тупо бежать», а все остальное взял на себя тренер. И конечно, без него я бы не справился с поставленной задачей. А сейчас мы уже готовимся к покорению нового рубежа в суточном беге – 250 км, и считаем, что это мне по силам.

— Можно ли спортсмену переходить на шаг во время забега?

— Конечно, можно. Некоторые чередуют бег с ходьбой, особенно в течение последних нескольких часов, когда сил уже почти не осталось. По правилам соревнований спортсменам можно останавливаться и даже отдыхать (спать) не более двух часов. Но элитные бегуны не отдыхают во время суточного бега, иначе они просто не покажут высокий результат. Ведь если я, например, буду 2 часа спать, это значит, что я пробегу на 20 км меньше. Я был один из немногих, кто на чемпионате не переходил на шаг вообще. Но несколько раз останавливался (в связи с потребностями организма). Я отдыхал прямо во время бега, переключая сознание.

— Александр, чтобы заниматься профессиональным спортом, нужны средства. Вы это делаете за счет спонсоров?

— Я сам себе спонсор. В обычной жизни я – кредитный и страховой брокер, торгую акциями на бирже. И у меня есть возможность самому финансировать свои поездки, тренировки, расходы на экипировку, фармакологию и т.д. Мои младшие дочки-близняшки учатся в Москве в филиале иностранного ВУЗа, и я оплачиваю им учебу, проживание и пр.

— А для ваших детей вы больше кто – спортсмен или брокер?

— Для детей я, прежде всего, папа. Пока дети учатся, я им помогаю, ведь в Москве сложно учиться и работать одновременно. Дать детям образование, подготовить их к самостоятельной жизни я считаю своей первейшей родительской обязанностью.

— Вы бы хотели увлечь их спортом?

— Я не пытаюсь своих детей увлечь тем же. У меня четверо детей, и каждый из них выбрал свой путь. Вообще мои занятия бегом не подразумевают, что я пытаюсь кого-то привлечь в «свою веру» или сделать поклонником суточного бега.

Я пропагандирую здоровый образ жизни. Не курю и не употребляю спиртных напитков. Считаю, что посильная двигательная, физическая активность нужна каждому человеку в любом возрасте без исключения. Не можешь бегать – ходи в бассейн, тренажерный зал или хотя бы делай элементарную зарядку по утрам.

У меня даже есть идея совершить 12-часовой пробег в легком темпе по набережной Северной Двины или на стадионе, и пригласить горожан присоединиться ко мне. Кто-то сможет пробежать со мной 5 минут, кто-то – час, а кто-то – шесть часов.

У всех будет возможность проверить себя, свои возможности, приобщиться к здоровому образу жизни.

Источник: https://bclass.ru/region/profi/aleksandr_aksyuta_kak_politik_stal_chempionom/

Бегай как Усейн Болт. Правила бега от самого быстрого человека на планете

Как бегать быстрее. Как настраиваться перед стартом. Почему нужно менять дистанции и никогда не отказываться от секса перед бегом. Советы от Усейна Болта начинающим бегунам – в подборке «Советского спорта».

ПРО ПОСТАНОВКУ ЦЕЛЕЙ

Люди сами ставят пределы своих возможностей. Предел – в вашей собственной голове. Если бы я каждый день выходил на дорожку и думал «Хоть бы сегодня пробежать сто метров за 10 секунд» — я бы и бегал за 10 секунд. Но я выхожу и настраиваю себя на 9.40 (Прим. «Советского спорта» — лучший результат Усейна Болта в стометровке – 9.58 секунд)

ПРО СООТНОШЕНИЕ ТАЛАНТА И ТРУДА

Есть люди, которые все победы приписывают моему таланту. Они пишут, что я – словно человек из будущего, у которого вся конституция тела, все мышечные волокна, скелет, все нервные связи заточены под победу в беге.

Как разминаться перед бегом – разминка для начинающих, для спринтеров, для марафонцев

Я скажу так: для того, чтобы стать тем, кто я есть, я работал так долго и усердно, как многим и не снилось. Четыре-пять часов в день, две-три тренировки ежедневно, бег, техника, тренажерный зал – вот то главное, что позволило мне переписать мировые рекорды под себя. И уже потом талант.

ПРО СМЕНУ ДИСТАНЦИЙ

Марафон – это точно не мое. Но иногда, чтобы стать лучше на своей дистанции, нужно делать то, что не нравится. У меня с тренером договор: если я где-то накосячил, он заставляет меня бежать 800 метров. Знали бы вы, как я это ненавижу! Но после 800 – на ста метрах чувствуешь себя как птица в небе.

ПРО ТРУДНОСТИ ТЕХНИКИ

Моей самой большой проблемой в детстве было научиться стартовать. Это занимало у меня целую вечность: я чувствовал, что мне мешает большой рост. Потом я научился извлекать из своего роста преимущества. На скорости рост становится достоинством. Мои шаги шире, чем у соперников, и кто в конечном итоге оказывается первым?

ПРО ОТНОШЕНИЕ К ЗАБЕГУ

На Ямайке спортом занимаются с первого класса, и все бегают наперегонки. В школе я не был самым быстрым ребенком, но всегда стремился им стать. Там, где мы учились, был другой мальчик, его звали Рикардо Геддес. Одно время он постоянно обгонял меня на коротких дистанциях.

Мы с ним соревновались везде: на площадках и просто на улицах. И хотя мы ничего не ставили на победу, азарт заставлял меня относиться к этим забегам очень серьезно. Если я проигрывал, я мог заплакать и разозлиться.

Я сохранил то же отношение и на Олимпийских играх. Время – не так важно. Победа, золото – важнее всего.

Бег и ходьба – изучаем плюсы и минусы

ПРО ВАЖНОСТЬ ОПЫТА

Вот, что я понял за время карьеры: не старайся выжать из себя все сразу! Велик риск травмироваться или просто устать. Наращивай скорость постепенно.

Второе – не нужно наклоняться вперед слишком сильно, если хочешь скорости. Я учил этому Криштиану Роналдо. «Парень! – говорил я. — Держи корпус ровнее и ты будешь самым быстрым на поле!».

Третье – чтобы брать золото, нужно узнать вкус поражения. Это втолковывал мне тренер. Поражение добавляет злости и азарта. Поражение заставляет тебя расти.

ПРО ВАЖНОСТЬ МЫШЦ

Для спринта нужны мышцы. Помню, я прибежал вторым в Осаке, и был очень сильно расстроен. Потом мы с тренером сели думать, что пошло не так – и ответ стал очевиден.

Моих мышц, моей массы было недостаточно для взрывного рывка. Пришлось пойти в тренажерный зал. Я и сегодня хожу туда каждый день по утрам. Встаю часов в 10, завтракаю и иду толкать железо.

Потом немного игры в Playstation, пару часов отдыха, и только тогда — бег.

ПРО ПОКРЫТИЕ

Немецкий спринтер Армин Хари (Прим. «Советского спорта» — атлет середины 20 века, первый в мире пробежал стометровку за 10 секунд), как-то спросил: а если бы мне, как в былые времена, пришлось бы бежать по асфальтовому покрытию? Что случилось бы с моими рекордами тогда?

Я ответил, что никогда не рискнул бы бежать по асфальту. Старую школу оставьте кому-нибудь другому. По асфальту должны ездить машины, а люди на нем только ноги могут ломать.

Упражнения для бега – какие мышцы тренировать, чтобы бегать быстрее и комфортнее

ПРО СЕКС ПЕРЕД БЕГОМ

На эту тему мы сильно спорили с тренером. Он говорил: «Нельзя растрачивать тестостерон просто так! Никакого секса перед соревнованиями!». Я ответил, что не могу на это пойти.

Чтобы бежать ярко и быстро, я и жить должен так же. А без секса я смогу просто сойти с ума.

ПРО ТО, ЧТО ПОЛУЧАЕТ ХОРОШИЙ БЕГУН

Женщины просто падают к моим ногам. Это происходит с тех пор, как я стал известным спортсменом. Помню на Играх в Пекине я только ходил и выбирал: «Какая сегодня? Эта? Или эта?». Соглашались все.

ПРО МОТИВАЦИЮ

Семья – вот моя главная мотивация. Не хочу, чтобы моя мама, папа или брат думали: хватит ли у них денег на еду. Родители очень многое для меня сделали, если бы не они, я бы никогда не закончил школу. Я был непростым подростком, все время норовил сбежать с уроков, чтобы поиграть в приставку. Не понимал, зачем мне нужно образование. Энергия во мне всегда била через край.

Но по-честному, думаю, мама предпочла, чтобы я был банковским служащим. Жил в домике по соседству и каждый день приходил к ней на ужин. Она очень по мне скучает. И я тоже — я же маменькин сынок.

По материалам публикаций издания «Советский спорт», официального сайта Усейна Болта, автобиографии Усейна Болта «Быстрее молнии».

Источник: https://www.sovsport.ru/others/running/articles/966015-begaj-kak-usejn-bolt-pravila-bega-ot-samogo-bystrogo-cheloveka-na-planete





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.