Как толстому человеку начать бегать

Кому стоит бегать, кому полезно бегать а кому бегать нельзя



Если ты просишь чего и святилищам жертвы приносишь
Там потроха, колбасу, что из белой свиньи приготовил,
Надо молить, чтобы ум был здравым в теле здоровом.
Бодрого духа проси, что не знает страха пред смертью,
Что почитает за дар природы предел своей жизни,
Что в состоянье терпеть затрудненья какие угодно…

Мне иногда говорят во время моих проповедей, что я ошибаюсь. И мои методы не могут быть универсальные, так как все люди разные. Доля правды есть, но то что я буду писать здесь  — это не четкие инструкции и распоряжения.

Более того, основную часть работы вам нужно будет делать самим. Если вы ждете, что я тут напишу программу, наподобие c25k, которая сейчас очень популярна во всем мире, то я вас разочарую. НЕТ! Четкой программы тренировок тут не будет. Да и быть не должно.

Именно потому, что мы все разные.  Суть всего, что я тут пишу — это как самому стать тренером для себя. Вот об этом я и буду писать.

Ах да, наверное об этом не все знают. Полностью это звучит так: «couch to 5 kilometer run». Вместо 5 может быть и 1 и 10 и 21 и 42.

Переводится наверное так: «ваш тренер для того, чтоб пробежать 5 километров».

Внимание!

Их есть куча разных, насколько мне известно, вот эти ребята были первые. Смысл в том, что абсолютно любой человек может научится бегать 5 километров за 2 месяца. Метод работает в 90 процентах случаев.

Как инструкция для тренировок — это не очень эффективно, хотя принцип очень похож на то,  о чем я тут буду писать. Основная разница этого метода от моего подхода заключается в том, что couch-to-5k действует «вслепую», без обратной связи.

Рассчитан на то, что корректировать свои тренировки вы будете основываясь на самочувствии.

Да, да, я не мог пропустить эту картинку:

Но нужно учитывать тот факт, что очень очень многие люди тренируются не в том темпе. Я часто видел людей, которые даже при пульсе 190 ударов бегают,  и чувствуют себя терпимо.

Только представьте себе этот сердечный темп — это три удара в секунду.

Закройте глаза и губами  попробуйте «выстучать этот ритм», причем выстукивать нужно не 3 «тук» в секунду, а 6, так как один удар сердца — это в действительности 2 удара: сокращение и расслабление сердечной мышцы (миокарда).

Поэтому я уверен в том, что сначала нужно научиться «чувствовать» свой организм, а для этого нужно оперировать цифрами а не чувствами. Хотя к «чувствам» прислушиваться тоже нужно обязательно.

Но если говорить вообще, то c25k — это замечательная программа, чтоб побороть психологический барьер. Чтоб поверить в то, что ты можешь пробежать 5 километров: будь то 50-ти летний толстый дядька или же человек с первой, второй и даже третьей степенью ожирения.

Но рассматривать любые «обобщенные» планы тренировок в беге категорически нельзя.
В действительности, чтоб заниматься бегом, нужно в идеале иметь 2 ноги и позвоночник. Если вы обладатель этого «инвентаря», то вам завидует несколько сотен тысяч людей на нашей планете.

Важно!

Хотя и эти условия можно иногда «обойти»:

Да, да, вы сейчас начнете про себя перебирать кучу вариантов, когда я не прав. Но всегда нужно задавать правильные вопросы и в данном случае, это будет вопрос: «Что мне мешает бегать?».

По поводу «сердечников»: им крайне жизненно необходимо заниматься оздоровительным бегом. Я лично знаю одного человека с электрокардиостимулятором:

По медицинским сооброжениям, он уже «труп» как 5 лет. Но фактически он очень круто себя чувствует и совсем не собирается даже в «постельный режим» переходить.

Более того, каждый год он участвует в марафонских забегах. А я вот за свою здоровую жизнь так ни разу и не  добежал марафон! Есть о чем задуматься.

НОООООО!!!!!! НЕЛЬЗЯ ИГНОРИРОВАТЬ ОСОБЕННОСТИ СВОЕГО ОРГАНИЗМА!!!!!!

Смысл тренировок — это быть здоровым, а не угробить его во благо чего-то, не пойми чего. Об этом я буду писать позже. Но суть этого абзаца — бег необходим абсолютно каждому, кто способен совершать беговые движения самостоятельно или с помощью дополнительных приспособлений.

Но если вас не убедили мои умозаключения, есть небольшой тест: если вы способны пройти 2 километра за 20 минут, то все у вас хорошо и вы готовы. Если нет — вперед в больнице, «для выяснения».

Ну и возрастные ограничения: не стоит бегать, если вам еще не исполнилось 6 лет. Нужно дать организму 6 лет, чтоб укрепились кости и сухожилия. Лучший спорт до 6 лет — это плавание. Но я пишу не об этом.

Если вы не любите бегать — вы не нашли способ приятно это делать или делали это неправильно. Бег — это не только тренировка тела, но и тренировка духа.

Прекрасная возможность остаться наедине с собой и «пообщаться» со своим телом, найти гармонию физиологической и духовной составляющей вашей личности.

Во время правильного бега наступает состояние, близкое к трансу, когда организм входит в «энергосберегательный» режим. Мозг начинает работать очень ясно и многие вещи именно в время бега становятся понятными.

Бег можно и нужно совмещать с другими видами спорта. Все процессы в организме сбалансированы и в противовес аэробной нагрузке должна быть и анаэробная. Это может быть как бег с ускорениями,  тяжелая атлетика, велосипед ….

Более того, если вы занимаетесь анаэробным видом спорта: тяжелая атлетика, гонки не велосипеде, многоборье … Вам крайне необходимо ввести бег в свою повседневную жизнь, так как вы даете дополнительные нагрузки на сердце, но не тренируете сердечно-сосудистую систему при этом.

Она может не выдержать или работать в «перегруженном» состоянии.

Совет!

В действительности, в анаэробном режиме происходит тренировка ССС (сердечно сосудистой системы), но эффективность не превышает 5% от общей тренировки, а нагрузка намного больше. И чем выше у вас физическая форма (больше мышцы например, больше веса, больше скорости) возрастает и нагрузка на сердце.

Поэтому нужно обязательно тренировать и ССС, чтоб она могла справляться с вашими любимыми видами спорта, не выходя из штатного режима.

При дисбалансе первыми страдают имунная система и потенция !!! Да да, потенция зависит от кровеносной системы напрямую 🙂 Об этом тоже будет расписано позже, что и как нужно делать в кардиозоне перед «качалкой».

Но плавание и велоспорт можно использовать тоже для аэробных нагрузок. Это правда, но забегая вперед могу сказать, что аэробные тренировки нужно делать регулярно.

А бассейн и велосипед могут быть не доступны, плюс у бега есть большое преимущество перед плаванием и велосипедированием: во время бега работает в среднем в 2 раза больше мышц. При плавании нижняя часть тела работает не в полную силу, а на велосипеде верхняя.

Но это не значит, что бег — это единственный правильный вид спорта. Более того, во время оздоровительного бега крайне желательно систематически заниматься плаванием, для укрепления позвоночника и верхней части тела.

Так что бег не только не будет мешать, более того он крайне необходим.

Отвечая на главный вопрос этого поста: кому стоит бегать, а кому нельзя. Всем обязательно необходим бег в наше время. Но обязательно нужно учитывать свои особенности, как физиологические, так подготовленность. Как подготовить себя к первому бегу — я обязательно очень подробно опишу позже. Что куда ходить и на что обратить внимание. Так что оставайтесь на связи.

Внимание!

В следующей публикации я расскажу о «библии» в мире бега, даже можно сказать, что это «ветхий завет». То что должен прочитать каждый, кто хочет быть здоровым. Так что оставайтесь на связи.

В самом начале этого сообщения я разместил отрывок из Ювенала, из которого взято выражение «Mens sana in corpore sano», что в переводе на могучий звучит как «В здоровом теле — здоровый дух». В оригинале подразумевался  совсем другой смысл, но уже на протяжении нескольких столетий оно значит, что в больном теле не будет здорового духа. Поэтому я вот таким образом призываю всех к оздоровлению.

По теме:  Бег утром натощак для похудения

Источник: http://run.erudenko.com/2012/09/blog-post_18.html

Как полюбить бег

Многие люди заставляют себя бегать, но зачастую не получают удовольствия от пробежки. Так было и у москвички Алисы Мясищевой, которая использовала любой предлог, чтобы остаться дома.

Но затем она решила выяснить, что мешает ей бегать. Разобралась и теперь бегает с удовольствием. Каждый день по пять километров, даже с больным зубом.

О своей системе по устранению препятствий для занятий бегом Алиса рассказала в своем блоге.

Давно хотела написать о том, как, просидев 30 лет за компьютером, вдруг взяла и научилась бегать по пять километров в день. Хотела и боялась, потому что всегда так: похвастаешься и тут же всё испортишь.

А недавно поймала себя на том, что просидев три дня с больным зубом, не выдержала и побежала, закинувшись анальгетиками. Потому что хочу, а не потому что надо. И это мой личный успех, которым можно и нужно делиться. Возможно, кому-то пригодится мой опыт.

Сразу скажу, что это не история про похудение. Как ни вглядывалась я в свои фотографии «до и после», особенной динамики не видела. Стрелка на весах от моих двух месяцев бега не шелохнулась. Расстраивает ли меня это? Пожалуй, удивляет, не более. Не в этом была цель. Была ли цель вообще? Да, пожалуй, не было никакой цели.

Я не готовилась к марафону, не сгоняла килограммы, не тренировала сердце. Просто однажды я подумала, что есть люди, которые находятся в движении, а есть те, которые живут без него.

В двадцать они выглядят почти одинаково, в тридцать вторые стараются поменьше есть и внимательнее одеваться, чтобы походить на первых, в шестьдесят — один бодро скачет на лыжах, гоняет на велике, зажигает бодрыми речами подчиненных, второй — кряхтит и еле волочит ноги, как будто ему за восемьдесят. Мне хотелось к первым и не хотелось ко вторым.

Что для этого нужно делать — я не представляла. В спорте я всегда была в рядах отстающих: я быстро выдыхаюсь, медленно бегаю, низко прыгаю, не умею ловить мяч, ненавижу спортзалы, а в бассейне плещусь у бортика.

Но при этом люблю сноуборд, вейкборд и мотокросс — занятия, которыми получается заниматься раз в месяц в лучшем случае, и которые на общую картину не влияют. Что же делать? Переезжать в горы и становиться инструктором по сноуборду? Покупать яхту и жить на ней, только чтобы немного больше двигаться? Абсурд.

И я решила делать то, что доступно всем и требует минимум навыков и оборудования: бегать. И не просто бегать, а любить бегать. Вот, что я решила. Вот какой была моя цель.По работе я часто помогаю людям решать их проблемы, разговаривая с ними и задавая вопросы.

«Как так получилось?», «Что тебе мешает?», «Что тебе нужно, чтобы все получалось и ничего не мешало?». И я задала эти вопросы себе, и ответы меня поразили! Я сразу поняла, что именно мешает мне получать удовольствие от движения — подход к себе, как к ленивой субстанции, которую нужно заставлять и наказывать. Каждый день и без всякой жалости. После чего «субстанция» начинает сопротивляться еще активнее.

Первая попытка

Год назад я уже пыталась бегать. Что я чувствовала тогда? Мне было тяжело.

Важно!

Я могла пробежать два километра (ставила себе такую цель, как максимально достижимую), я выдыхалась, вытаскивала себя из теплой кровати, «мотивировала» страшными картинами будущего ожирения и одутловатости.

Ставила в плеер специальную раздражающую музыку для бега. Единственной радостью во всем этом процессе было прибежать и лечь, зная, что завтра можно не бегать.

Теперь я составила список всего, что мне не нравилось и начала поэтапно находить решение для  каждого из препятствий, мешающих мне. Каждое из них воспринимала серьезно и не считала «дурацкой отговоркой».

Старые барьеры и новая мотивация 

1) «Утром я люблю спать, вечером после работы — отдыхать. Мне тяжело вытащить себя из дома». Так звучало первое препятствие. И логичный ответ от меня-тренера, который вытаскивал меня-бегуна из дома год назад: «Ну, вашу-наташу. Утро не нравится, вечер не нравится. Мало ли, что кому не нравится?! Надела кроссовки — и пшла!»

Это был неэффективный подход, поэтому он и не сработал в итоге. Эффективный подход — это придумать, как так бегать, не лишая себя утреннего сна и вечернего отдыха. И не вытаскивая себя из дома.

И тут пришло озарение: я могу бегать после работы! Офис находится на Фрунзенской, там набережная и парки. В офисе есть душ, можно переодеться. После восьми часов за компьютером сильнее всего хочется двигаться.

Так я нашла идеальное время и место для своих пробежек.

2) «Мне тяжело бежать даже два километра. А больше — тем более». Тяжело бежать два километра? Хорошо, не будем бежать два километра. Вообще не будем бегать нисколько километров. А сколько будем? Будем бегать полчаса.

Полчаса — это немного, это один раз залезть в фейсбук. Это быстро пообедать. Это подержать маску на лице. Это ничто! Пусть это будет с переходом на шаг, медленно, но полчаса.

Сможешь полчаса? Пфф, конечно, смогу! Кто же не может, будучи здоровым и молодым организмом, полчаса тусоваться на улице, не садясь на лавку?…

Совет!

В первый день я с удивлением пробежала 3,5 км. Во второй – 4 км, ни разу не переходя на шаг.

3) «Мне было стыдно, если я не бегаю. Я заставляла себя в следующий раз бежать больше, а потом следующую тренировку откладывала на никогда». Зачем себе вообще поощрять и наказывать? Я решила получать удовольствие, значит, если сегодня я от пробежки его не получаю, то получу завтра. Не час на износ, а те же спокойные полчаса. Весело и в радость.

4) «Мне хотелось со всеми делиться в соцсетях, что я бегаю. А когда стала пропускать — стало стыдно. Хотелось вообще забыть про эту историю». Лучший способ обрадовать курящих друзей — это сказать им, что снова начал курить.

Лучший способ обрести вокруг себя армию людей, мечтающих, чтобы ты перестал бегать — рассказать всем небегающим, что ты начал бегать. Они это не со зла, им просто было спокойно, что они не бегают — ведь никто не бегает. И тут вдруг ты начинаешь маячить перед глазами!.

Рассказывай точечно: тем, кто спрашивает и тем, кто бегает. Они подскажут, помогут, поддержат.

5) И, конечно, музыка. «Музыка для бега» оказалась самым демотивирующим фактором, так как добровольно такую в плейлист я себе никогда не поставлю. Это не та музыка, от которой ноги сами несут в пляс на дискотеке.

И я собрала свой личный беговой плейлист. Музыка, которую я ору в караоке, под которую хочу плясать, когда никто не видит. Жуткая попса, хипхоп, латина, болливуд. Эрондондон, макарена, виагра — вот это все.

Уши вытекают, а ноги двигаются.

Итак, я бегаю два с половиной месяца. Уже пять километров в день, причем ежедневно. Пока не хочу больше, мне с таким режимом комфортно. Может быть, перестрою на десятку через день, для пущей эффективности, но пока так.

Внимание!

И это не руководство к действию, потому что это — мои личные барьеры и методы, которые мне помогают, а другим людям могут и не помочь. Суть моей системы – «выслушай, пойми и исправь, что не работает». Может, это всё вообще и не про бег было.

 

Источник: http://zdravkom.ru/activity_opit/kak-polubit-beg

На дорожку: пять причин заняться бегом

Будем честны с самого начала. Нет смысла приукрашивать бег: это всё-таки серьезная физическая нагрузка, решиться на которую часто не хватает желания, времени, сил и мотивации. И все эти отговорки даже можно понять… Но! Мы всё-таки попробуем согнать вас с насиженного места.

1. Это заложено в нас природой

Начнем с элементарного. Бег — самый естественный и не «замутненный» обстоятельствами вид физических упражнений. Основные движения мы знаем от рождения. Наглядный пример — дети, которые бегают без всякой подготовки и обучения. Спасибо эволюционным навыкам, которым уже несколько миллионов (!) лет.

Если быть до конца откровенными, бегать суперпросто: есть отправная точка (пункт А) и конечная цель (пункт Б), между которыми открыта дорога (читай: безграничная свобода). Даже тем, чья спортивная мотивация стремится к нулю, заставить себя выйти на пробежку гораздо проще, чем собраться в фитнес-центр.

По теме:  Как улучшить результат в беге на 1 км

2. Лишний вес? Нет, не слышали

Возникновение большинства заболеваний напрямую связано с нашим образом жизни. Если быть точнее, сидячим образом жизни и, как следствие, избыточным весом.

У легкоатлетов есть такая легенда, будто еще древние греки вывели заветную формулу успеха: «Хочешь быть умным — бегай. Хочешь быть красивым — бегай. Хочешь быть здоровым — бегай». И с этим утверждением сложно поспорить.

Если от одной мысли о фитнес-центре вы начинаете зевать или поудобнее устраиваться в офисном кресле, самое время собираться на пробежку.

Во время бега расходуется рекордное число калорий (до 865 за сеанс!), что помогает не только заполучить, но и сохранить желанный вес и сексуальный внешний вид. Кроме того, бег нормализует кровяное давление и ускоряет выход токсинов из клеток, а усиленный поток кислорода способствует укреплению связок и мышц.

3. Сердце скажет спасибо

Согласно статистике ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему остаются основной причиной смертности во всем мире. Ряд важных научных исследований говорит о том, что низкий уровень физической активности в течение дня в несколько раз повышает шансы заработать не столько многомиллионное состояние, сколько приступ.

Причем банальная лень в данном случае даст фору и повышенному холестерину, и сахарному диабету. Чтобы грамотно оценить свой кардиостатус прямо сейчас, предлагаем простой тест в рамках кампании Philips #ПроверьСердце, разработанный на основе шкалы SCORE, признаваемой европейскими и российскими кардиологами. А чтобы не попасть под статистику — прямо сегодня заняться кардиотренировками.

Важно!

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of the American College of Cardiology, бег, как оптимальная разновидность аэробных нагрузок, помогает снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы до 45%.

Как это работает? Бег «запускает» сумасшедшие объемы крови к вашему сердцу (вместо стандартных 4–6 литров в минуту — все 20–40), которое вынуждено хорошо потрудиться, чтобы «перегнать» ее обратно. За счет этого сердечная мышца становится выносливее и сильнее.

4. Больше ничего не будет выводить из себя

Если до этого пункта в нашей подборке вы, возможно, еще колебались, то сейчас стоит отбросить последние сомнения. Нервные клетки не восстанавливаются? Зато те немногие, что у вас еще остались, поддаются дрессировке и заслужили достойный отдых.

У мужчин чаще всего выходом для напряжения становится бег в высоком темпе, у женщин — в спокойном размеренном ритме, который позволяет общаться с партнером и решать проблемы по ходу движения.

Исследователи из Американской ассоциации тревожных и депрессивных расстройств выяснили, что всего пять минут бега снижают общий уровень напряженности, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку. Когда мозг занят работой тела, отключаясь от посторонней суеты, вы чувствуете умиротворение, сравнимое с эффектом от медитации.

Слышали когда-нибудь такое выражение, как «эйфория бегуна»? Это состояние эмоционального подъема, которое происходит за счет выработки «гормонов удовольствия»: эндорфинов и дофамина. Бег не только избавляет нас от страданий, но и закаляет сердце. (Можете вернуться и перечитать предыдущий пункт.)

Чужой пример заразителен? Отличный мотиватор для занятий — популярные городские марафоны. Вот где эндорфины с дофамином буквально витают в воздухе.

Ближайший «вдохновитель» и самый беззаботный старт этого лета — «Красочный забег» на 5 километров 19 июня в Лужниках. Яркий праздник снимет стресс и зарядит позитивом даже тех, кто не успел зарегистрироваться на сам забег.

Вместе с разукрашенными финалистами можно будет принять участие в танцевальном кардио-флешмобе от Партнера здорового сердца — компании Philips.

5. Вы продлеваете себе молодость

После получасового бега мы показываем лучшие результаты в тестах на интеллект и память. Объяснение очень простое. Бег улучшает циркуляцию крови (в том числе и в головном мозге) и задерживает клеточное старение, предотвращает появление сердечно-сосудистых и дегенеративных заболеваний.

Однако один из самых удивительных доводов в его пользу приводит команда ученых из Стэнфордского университета, которые подробно изучали жизнь почти 900 бегунов и небегунов в возрасте 50 лет в период с 1984 по 2005 год. Как оказалось, с каждым годом уровень заболеваний в пассивной группе становился значительно выше.

На конец проведения исследований 85% бегунов были еще живы, в отличие от 66% «ленивцев».

Совет!

На основе информации, собранной в течение 21 года, исследователи сделали вывод, что регулярные физические упражнения снижают риск инвалидности и смерти за счет усиленной работы сердечно-сосудистой системы, уменьшения воспалений в организме, получения более лояльного ответа на вакцинацию, улучшения процессов мышления и функций памяти. Побежали?

Источник: http://health.rbc.ru/healthylife/na-dorozhku-pyat-prichin-zanyatsya-begom/

Как я начала бегать: личный опыт и советы начинающим

Каждый день Лаура пробегает 21 километр. В этой статьей она расскажет, как ей это удается и даст 8 полезных советов начинающим спортсменам-бегунам.

«Я начала бегать в середине февраля 2010 года, будучи примерно на полпути своего «путешествия» по снижению веса и только-только обзаведясь блогом.

Думаю, что чтение других блогов о том, как бегают люди, равно как и недавно набранные мной килограммы лишнего веса, вдохновили меня попробовать свои силы в беге.

Пробежав сразу 3 километра, я поняла, что моя физическая подготовка по большому счету совсем неплохая.

Помню и тот день, когда я пробежала 4 километра и получила от этого удовольствие. Я даже написала пост «Мега пробежка» в своем блоге. Можно ли было тогда представить, что сейчас мои «мега пробежки» составляют 21 километр. К концу марта 2011 года, все больше занимаясь данной темой, я загрузила на свой телефон приложение Run Keeper, чтобы следить за километражем и темпом.

Я решила каждую неделю постепенно увеличивать количество километров, которые пробегаю, а также подойти к делу со всей серьезностью.

Каждый день я пробегала по пять километров, а нужно было стремиться к 21! На следующей неделе немного больше и так далее.

Осилив пробежку в 8 километров, пришло понимание, что мне необходимо купить хорошие кроссовки для бега. Однако избежать травм мне все-таки не удалось.

Оглядываясь назад, я понимаю, что, скорее всего, увеличение количества километров проходило слишком быстро, тем более у меня были проблемы с коленом. А также осознала, что справиться с травмой будет довольно непросто, и была расстроена этим обстоятельством.

Бег был забыт на целый месяц, однако остались тренировки в тренажерном зале. Снова начать бегать я смогла при помощи наколенника.

Тренируясь, мне удалось увеличить километраж с 6,5 километров с начала июля до 21 километра к концу августа – возможно, это и не очень разумный подход, но я была настроена принять участие в полумарафоне.

Внимание!

В сентябре 2010 года я пробежала полумарафон «Большой Северный забег» за 2 часа 7 минут. 13,1 миль без остановки!  Без сомнения, это одно из величайших моих достижений.

Справка: Большой Северный забег – второй по количеству участников в мире ежегодный полумарафон в Великобритании.

С тех пор я продолжаю бегать. Зимой пробегаю чуть меньшее расстояние и обычно на беговой дорожке. Я решила снова принять участие в Большом Северном забеге в этом году, так как в марте я вернулась к пробежкам на открытом воздухе и у меня большие подвижки в скорости и дистанции!

На фото ниже — мой результат марафонского забега:

Если Вы еще раздумываете над тем, как начать бегать, вот несколько советов из моего личного опыта:

1. Никогда не сравнивайте себя с другими.

Читая разные блоги, мне казалось, что я бегаю очень медленно по сравнению в другими более опытными бегунами. Потом я осознала, что сравнение себя с другими развивает лишь чувство неполноценности. Поэтому я решила сфокусироваться на своих собственных достижениях в темпе и дистанции, которые, кстати, были и остаются, потрясающими!

2. Нет такого понятия, как неудачная пробежка.

Если я выходила на пробежку и бежала с трудом, медленно, я чувствовала опустошение и потерю мотивации. Когда же я поняла, что уже то, что я вышла на пробежку – большой шаг сам по себе, и что даже если я бежала не очень хорошо, я все равно познавала себя и свое тело, укрепляла свой дух. И теперь я точно знаю, что нет такого понятия как плохая пробежка.

3. Не переживайте, что подумают о вас другие.

Когда я впервые начала бегать, я сверх всякой меры была озабочена мнением людей, которые попадались мне на пути. Я переживала, что они подумают, будто бы я бегаю слишком медленно, или что я толстая и т.д.

По теме:  Как мотивировать себя, чтобы совершать пробежки по вечерам

Запомните – вы уже приносите пользу своему телу, выходя на улицу и тренируясь, поэтому перестаньте переживать, что о вас могут подумать другие! Могу вам честно сказать, что вообще-то я не очень хорошо выгляжу, когда бегаю: нечто большое, разгоряченное, красное, потное и при этом меня не заботит мнение окружающих!

 4. Делайте все постепенно.

Важно!

Если вам нужно отдохнуть, пройдясь – хорошо. Не нужно быть чересчур требовательным к себе. Устанавливайте небольшие цели, например «пробежать до того фонарного столба», затем отдохните и так далее. Вы будете удивлены, как быстро вы делаете успехи.

 5. Не перетренируйтесь.

Вы преуспеете в беге очень быстро, но не повторяйте моих ошибок. Не перетренируйтесь! Большинство специалистов рекомендуют увеличивать километраж не более чем на 10% в неделю.

6. Составьте план, если так вам будет проще.

Я сама составила себе план и он работал!

7. Примите участие в соревновании.

Например, в марафонском забеге ради благотворительности, или личного рекорда.

Участие в Большом Северном Забеге и осознание,  что я причастна к сбору средств для благотворительного фонда исследований рака Cancer Research UK, помогло мне оставаться целеустремленной.

8. Получайте удовольствие от бега!

Возможно, этот самое важное в беге. Если вы не любите бегать, или пытались начать бегать уже несколько раз, меняли свой маршрут и ничего не работает – оставьте это.

Жизнь слишком короткая, чтобы из недели в неделю пытаться делать то, что вам совершенно не нравится. Существует много других способов тренировки.

Что касается меня, то я очень люблю бегать, люблю это  «время для себя», люблю те ощущения, которые дает бег и мне нравится то удивительное чувство, когда я достигаю новых высот.»

Источник: http://initiative-siberia.ru/kak-ya-nachala-begat-lichnyj-opyt-i-sovety-nachinayushhim-2581

Можно ли бегать толстым людям? И как нужно бегать, чтобы похудеть на 20 кг?

Анна из г. Саратов в рубрике «Советы фитнес-тренеров для похудения» спрашивает: «Можно ли бегать толстым людям? И как нужно бегать, чтобы похудеть на 20 кг?»

«Мне 17 лет рост 172 см. и вес 82 кг.( худею с 90 кг.). Хочу похудеть на 20кг. Как думаете можно ли с таким весом бегать? Как часто? И можно ли в начале обойтись без тренажерного зала? За сколько я похудею если буду есть 1800-2000 ккал. и заниматься 3-5 раз в неделю? Заранее спасибо за ответ :*»

Бегать можно с любым весом, если нет проблем с суставами и сердцем. Но на начальном этапе рекомендую делать так: ежедневно на свежем воздухе 30 минут ходьба в обычном темпе, потом 10-15 минут в интенсивном быстром ритме. Жир начинает сжигаться после 20-30 минут физических нагрузок, а интенсивная ходьба сжигает его лучше, чем бег.

Можно начинать с 5-ти минут интенсивной ходьбы и постепенно прибавлять по минуте. Если ходить быстро тяжело, сначала просто ходите не менее 20-30 минут в день, постепенно увеличивая время, как только будете чувствовать, что стало легко.

Совет!

На свежем воздухе, потому что насыщение тканей кислородом ускоряет обмен веществ и, следовательно, сброс лишнего веса.

Если принципиален бег, то лучше выбрать бег трусцой, начинать с 10 минут, как вы пишете, 3-5 раз в неделю. Но сам по себе бег, тем более интенсивный, больше подходит для наращивания мышечной массы.

Питание: Для вашего возраста и роста 2000 ккал в день — это норма. Кушать нужно в пределах этой нормы, ни в коем случае не меньше.

Физическая нагрузка заставит организм тратить больше калорий, чем будете потреблять, поэтому первые результаты будут где-то через неделю — две.

Далее до достижения желаемого результата все время стоит придерживаться правила: тратить калорий больше, чем потреблять. Но на диету нельзя, кушайте обязательно по норме для вашего возраста!

Сбросить 20 килограмм — это много. Считается, что максимально нетравматично для работы организма — естественное похудение (лучше вышеописанным способом с ходьбой) не более, чем на 3 — 4 кг в месяц. Вот и считайте…. Иное чревато сбоями в работе организма, в частности, проблемами по гинекологии.

 

Источник: http://dlyapohudeniya.ru/vopros_specialistu/fitness_trener/id/303/

Бег толстым людям суставы (как начать бегать толстяку)

В таких случаях бег заменяется ходьбой с разными интервалами и подъёмом.

Есть люди, которые с весом и даже кг такие штуки вытворяют, что ого! Нельзя же говорить за всех. Имеется в виду средняя ситуация. Более того, приходилось видеть потрясающие физические результаты у человека, заменившего бег на ходьбу.

Как начать бегать, если вы не в форме?

Всё дело в соотношении мышечной массы и жира. Человек может быть от природы физически развит, на генетическом уровне и в этом случае даже значительная в разумных пределах жировая прослойка не помеха для бега.

Если человек от природы дистрофик, никогда не занимавшийся спортом и при это заплыл жиром, как на фото, ему бегать не рекомендуется. Вся нагрузка ложится на кости и хрящи, в итоге начнутся боли в коленях, а закончится может очень плачевно.

Иногда периодически, иногда постоянно.

Если толстый человек решил бегать — это дорога к инфаркту, или от него?

Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей.

Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.

 

 

Бег и лишний вес

Сложно достигнуть успеха и только за счет ограничения питания, так как у тучных людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен понижен и расход энергии крайне невелик.

Достигнуть намеченной цели можно только совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров. Необходимо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефиром, так как пища, принятая на ночь, не утилизируется, а откладывается в жировых депо.

Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще и потому, что подавляет аппетит, о чем уже говорилось выше. В дни больших тренировочных нагрузок, по воскресеньям худеющие бегуны, как правило, не завтракают, и первый раз принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма ограниченном количестве овсянка, творог, яйца, фрукты, салаты.

Внимание!

Такую потребность организма легко объяснить с точки зрения двигательной доминанты — господствующего очага возбуждения в двигательных центрах коры головного мозга, который некоторое время тормозит активность пищевого центра.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Please upgrade your browser to improve your experience. Вы просматриваете форумы в: Начало Свежие дискуссии Поиск. При кг, на мой взгляд, бег опасен для колен и спины.

Можно ли переходить на бег или рановато? Связано это с тем, что цикличность нагрузки в данном случае диктует необходимость повторения простых движений, которые по мере увеличения выносливости могут привести к перегрузке и травме наиболее подвергаемого нагрузке региона тела, сустава или его составляющих.

К сожалению, бегая от инфаркта, мы не в состоянии изменять исходные параметры и условия тренировки, как это можно сделать, к примеру, в тренажерном зале. Невозможно на несколько дней снизить вес бегуна процентов на 30, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Или по желанию сменить покрытие дистанции со снежного на песочное, например.

Вот почему наиболее безопасным видом выносливостной активности я считаю плавание, в котором существует множество стилей, позволяющих избегать монотонности, которая нередко приводит к травмам. В остальном, давай разберемся, что именно происходит с нашим организмом, когда мы стареем? Толстый человек с сильным характером и без достаточного медицинского понимания своей затеи запросто может загнать себя до инфаркта.

Если вы у нас впервые: Если толстый человек решил бегать — это дорога к инфаркту, или от него? Ожирение само по себе не болезнь. Но ходить надо много. Начинал с километра, потом с трех, потом долго очень 5 км бегал.

Никогда не бегала из—за тахикардии и аритмии. Естественно, нельзя отрицать того, что беговые упражнения оказывают значительную ударную нагрузку на суставы.

Однако исследования, которые включали работу с более чем 75 бегунов, не нашли очевидных доказательств того, что бег повышает риск возникновения остеоартрита, даже если Вы бегаете марафоны на регулярной основе.

Важно!

На самом деле, исследования показывают, что бегуны, которые не имели ранее существовавших проблем с коленями — на самом деле имели более низкий риск развития артрита по сравнению с менее активными участниками пробегов.

Источник: http://anapafun.ru/beg-tolstim-lyudyam-sustavi.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.