Как тренировать выносливость в беге

Техника бега на выносливость



как тренировать выносливость в беге

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

  • Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
  • Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
  • В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
  • Любителю для общего развития всех систем организма.
  • В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км).

Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише.

 Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Внимание!

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

  • Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
  • Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
  • Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
  • Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
  • Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
  • Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/09/16/tehnika-bega-na-vynoslivost

Развитие выносливости. бег

:   / 9

Прежде чем, приступить к главному, поведаю историю из моей практики. Историю по сезону зимнюю, и даже, можно сказать, новогоднюю.

Итак, если есть тренер, то у него всегда найдётся пару человек, желающих тренироваться по индивидуальной программе.

И вот один такой «индивидуальщик» приходит к нашему тренеру на персональную тренировку после двух недель Затяжных Новогодних Праздников. При этом отмечу, что этот человечек начал свои тренировки лишь пару месяцев назад.

Каратэ, конечно, дело важное, но не такое, кое нельзя было бы задвинуть при большом желании в дальних угол Чердака «На Потом».

А тут как раз нагрянули праздники. Святое время для хорошего отдыха!

Важно!

И вот приходит этот «индивидуальщик» на тренировку и после пятнадцати минут лёгкой нагрузки, понимает, что его вместе с его каратэ уже можно закапывать на два метра ниже уровня плинтуса. С этим открытием, он обращается к тренеру. На что тот логично отмечает, что две недели отсутствия тренировок – это не есть «гуд».

После столь ощутимой промывки мозгов человечек впадает в задумчивость, а затем выдаёт: «Да-а, а говорят: мастерство не пропьёшь!»

Тушите свет! Всем спасибо! Все свободны!

Выводы делает каждый для себя сам.

Мы же, вытряхнув конфетти из головы, приступаем к развитию выносливости.

Выносливость – способность выполнять определённые целевые задачи достаточно длительное время.

Главный антипод выносливости – это усталость.

По теме:  Чем в домашних условиях можно заменить беговую дорожку

Чем дольше мы способны быть в тонусе, тем лучше наша выносливость, тем больше всего разного мы можем выполнить за отведённый для тренировки период.

Кто может нести на плечах слона – молодец.

Кто может нести слона на плечах 10 километров – герой.

Кто может нести слона на плечах весь день – выносливый ишак.

В молодцы можно не записываться, а вот быть героями – это наша работа и любимая обязанность.

Потому что из всех составляющих физической формы именно выносливость всегда имеет решающее значение.

Если «дыхалки» хватает только на два с половиной приседания, то о покорении Эвереста и красивых девушках можно забыть. Не осилите первое, и не догоните вторых.

Вообще, выносливость бывает двух видов.

Аэробная (с кислородом)  выносливость – это движения, выполняемые за счёт энергии, полученной с использованием кислорода. С использованием кислорода значит, что чем выше способность организма использовать имеющийся кислород в мышцах, тем лучше выносливость системы в целом.

<\p>

Анаэробная (без кислорода) выносливость – это работа мышц за счёт энергетических систем, выделяющих энергию, полученную без участия кислорода. Выглядит это следующим образом. Во время тренировки мышцы нагружаются работой, и в них начинает образовываться молочная кислота. Именно её появление обуславливает отказ мышц от последующих нагрузок.

Однако молочная кислота делится на кислотную часть – враг мышц и лактатную – топливо для мышц.

Оба вида выносливости хорошо развиваются путём долгого и местами скучного бега вокруг собственного дома.

Для более продвинутых и энергичных рекомендую обычную скакалку. Если найти пару квадратных метров без зеркал и люстр, эффект от этого примитивного снаряда превзойдёт все Ваши ожидания.

Как применить на практике скакалку, изучаем здесь http://www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/223-ropesport1.html

и здесь http://www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/231-ropesport2.html

Но если требуется более научный подход к выносливости, то соблюдаем следующие правила.

Для развития аэробных возможностей пользуемся следующими методами: 1. Увеличиваем интенсивность деятельности (работа с участием большого количества групп мышц в динамическом режиме). 2. Увеличиваем объем деятельности при сохранении её интенсивности.

Для развития анаэробных возможностей применяем следующее: 1. Работаем с предельной или околопредельной интенсивностью (не допускаем запуска восстановительного процесса или не даём полностью восстановиться организму непосредственно в процессе работы). 2.

Работаем в статическом режиме (восстановительные процессы в таком режиме затруднены).

Совет!

Таким образом, изменяя характер упражнений (статические, динамические) и количество задействованных при этом мышц, добиваются развития выносливости или всего организма, или системы, или отдельных мышц.

И помним, что усталость приходит во время: 1) длительных процессов умственной деятельности (умственное утомление); 2) напряженной деятельности анализатора (сенсорное); 3) длительного воздействия интенсивных эмоций (эмоциональное);

4) длительного возбуждения двигательных зон коры больших полушарий (физическое).

Параметры тренировочных нагрузок на примере бега вокруг дома.

•    Объём — исчисляется дистанцией (км), или временем (сек., мин., часы), числом повторов, числом серий повторов; •    Интенсивность — темп, ритм или скорость бега (км/ч);

•    Отдых — время или интервал между различными повторениями или сериями повторений.

Формы тренировки

Вид Цель Темп Объём Отдых
Медленный непрерывный бег Восстановление легкий До 30 мин Нет
Медленный забег на длинную дистанцию Общая выносливость Марафон (дистанция, на прохождение которой требуется больше часа) и медленнее 60-150 мин Нет
Непрерывный бег на среднюю дистанцию Общая выносливость От полу-марафона к марафону 30-60 мин Нет
Постоянные быстрые забеги Общая выносливость Как на 20 км или полу-марафон 10-45 мин Нет
Экстенсивная тренировка с повторениями (время между бегом равно времени бегу) Аэробная и лактатная выносливость Как на 3-10 км Возрастает вместе с дистанцией Зависит от забегов
Фартлек (интервальная циклическая тренировка, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой) Аэробная и лактатная выносливость Ритмичная «игра со скоростью» 10-45 мин Нет

Уже конец, теперь можно выдохнуть и забыть всё вышепрочитанное.

Те, кто уже побежал — бегите.

Остальным быть в пределах досягаемости для старта, который я дам через неделю.

План тренировки на выносливость «От новичка до опытного марафонца» — это уже обязывает.

Будьте со мной, и мы вместе пошлём наш физкульт-привет всем стоящим на месте!

До встречи на Забеге, Alanyt

Karate-club, 18.01.12г

Источник: http://www.master-karate.ru/statiy/366-vinoslivost.html

Как тренировать выносливость в беге

Выносливость — умение выдерживать большие нагрузки в течение определённого промежутка времени, зависящие от уровня физической подготовки организма. Универсальным средством решения этой проблемы является бег.

Этот простой способ доступен каждому, для тренировок не нужны специальные тренажёры, но наличие правильной мотивации обязательно. Человеку с мотивацией, желающему стать более здоровым и стройным, развить выносливость намного проще.

По теме:  Убирает ли бег живот

При её отсутствии добиться чего-либо невозможно.

Выносливость условно делят на два основных вида:

  • Анаэробную, где вся работа строится на использовании внутренних резервов организма, без обогащения его кислородом. Развивается она интенсивными тренировками, с короткими периодами восстановления.
  • Аэробную, где задействованы мышечные ткани. Достигается при длительном выполнении упражнений.

Чтобы развить выносливость, нужно следовать простым рекомендациям:

  1. Тренировки проводить на местности с подъёмом до 4%. Скорость надо выбрать такую, чтобы во время пробежки можно было разговаривать не задыхаясь.
  2. За начальную скорость берите такую, чтобы расстояние в тридцать шагов преодолевалось за 20 секунд.
  3. Восстанавливайте свою мускулатуру, не забывайте про разминку. Для восстановления подойдёт бег трусцой.
  4. По мере увеличения количества занятий, постепенно усложняйте спортивный бег.

Неутомимость в беге можно развить благодаря следующим советам:

  • Старайтесь переходить на ходьбу только при необходимости.
  • Чередуйте дни с лёгкими и тяжёлыми тренировками.
  • Начинайте тренинг с интенсивной ходьбы, после чего переходите на бег.
  • Участвуйте в спринтерских забегах.
  • Во время пробежки чередуйте темп бега.
  • При нехватке воздуха дышите через рот.
  • После разогрева сделайте несколько растяжек.
  • На пробежку прихватите с собой бутылку с водой и влажное полотенце.
  • Приобретите кроссовки со стельками-супинаторами высокого качества.
  • Для каждой тренировки придумывайте задание, и продолжайте бег до его выполнения.
  • Занятия с единомышленниками сделают тренировки более увлекательными.
  • При участии в соревновании, определите более опытного спортсмена и старайтесь бежать за ним, не думая об усталости.
  • Почувствовав усталость, уменьшите нагрузки.

Кроме бега, в развитии выносливости помогут и занятия другими видами спорта. Летом можно заняться плаванием или ездой на велосипеде. В зимнее время отдайте предпочтение лыжным пробежкам. Это увлечение не только поможет стать более работоспособными, но и благоприятным образом скажется на сердце и сосудах.

Если Вы решили выработать у себя выносливость, то нужно немедленно приступать к тренировкам, исключая при этом длительные перерывы. При любой остановке сойдут на нет все достигнутые ранее результаты.

Отсутствие нагрузки, ставшей привычной для мускулатуры, станет серьёзным ударом по её функциональности.

Проводите тренировки регулярно, следуйте поставленным целям, стремитесь к достижению определённых результатов, и успех не заставит себя ждать.

  • Почему бег не способствует похудению — Несмотря на то, что Вы систематически совершаете пробежки, это никак не помогает похудению? Вы не одиноки в своей проблеме. Предлагаем разобраться в этой…
  • Выбираем эспандер для мышц груди и бёдер — В настоящее время существует немало тренажёров, предназначенных для мышц груди. Но всегда есть то, что проверено временем, и в этом деле многие предпочитают…
  • Гребной тренажёр: укрепляем мышцы спины и пресса — Занятия на гребных тренажёрах очень похожи на греблю, что и послужило поводом для названия тренажёров. Это спортивное оборудование не только помогает подкачать…
  • Воркаут для начинающих (Workout) — Занятия бодибилдингом требуют наличия соответствующих условий. Не каждый сможет позволить себе приобрести дорогостоящие тренажеры и штанги, а посещение…

Источник: http://health-you.ru/kak-trenirovat-vynoslivost-v-bege/

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Это реально — проверил на себе.<\p>

Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай.

Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня.

Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.

Универсальная, но коварная дисциплина

С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.

Так, бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.

Например, человек решил похудеть — не важно, будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.

Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.

По теме:  Что сделать чтобы не болел бок при беге

Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.

Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев.

Внимание!

Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу».

К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.

С чего начать

Не надо никакой подготовки или длительных сборов. Нормально поели, через час-полтора надели старые кроссовки, дошли до ближайшего стадиона с резиновым покрытием беговых дорожек, выставили на часах или смартфоне таймер на один час и побежали в легком темпе. Важны лишь несколько моментов:

  • Не бегать по асфальту. Стадион с резиновым покрытием — ок, беговая дорожка в спортзале — ок, земля с травкой — ок. Асфальт — не ок, а чрезмерная нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки, подобранные индивидуально (как это сделать, написано тут), частично решат проблему твердого покрытия, но это не панацея и далеко не у каждого есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых, хоть самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям от такой обуви).
  • Работать в рамках своего аэробного порога. Теорию я детально описал в этой статье (раздел «Аэробный тренинг»), повторяться не буду, но кратко обобщу. Если есть пульсометр (любой — оптический, нагрудный) — то работайте в пределах ЧСС 120–150 уд/мин. Главное не задыхаться — кислорода должно хватать. Без пульсометра ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег. И так работаете в течение часа. Даже если большую часть времени будете идти.
  • Через 60 минут засеките, какое за это время преодолели расстояние. В следующий раз постарайтесь пробежать и пройти больше. Пусть на 100 метров, на 200, но больше. Если все будете делать правильно, то и напрягаться не придется. Организм сам адаптируется под любую разумную нагрузку с запасом. В данном случае мы ориентируемся на дыхание и ЧСС, не перегружаем тело, и оно будет отвечать адаптацией с компенсацией. Отдохнул день, вновь пришел на стадион, побегал/походил час — взглянул на смартфон (если он умеет считать шаги), трекер активности или посчитал круги, глядишь, а расстояние-то покрыл большее, но при этом не страдал и не задыхался в процессе бега. Говорю по собственному опыту.

Работая по этой системе, нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом, не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие, возрастет выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не начнет есть больше, компенсируя возросший расход энергии.

Но дьявол кроется в деталях. Да — это рабочая система, которую я проверил на себе лично. Можно брать и прямо сейчас использовать, не вникая в подробности.

Если же есть желание получить максимально эффективный результат, будь то жиросжигание, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе, тогда читайте следующую часть этого цикла статей, в которой я расскажу о том, как бегать без болей в коленях, почему надо бегать строго 60 минут, а также как сжигать жир и сохранять мышцы.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-run-heart-stereight-endurance-part1





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.