Как улучшить скорость бега

Содержание

Быстрее, выше, сильнее, или Как увеличить скорость бега



как улучшить скорость бега

Бег с точки зрения физической нагрузки представляет собой способ передвижения с наличием «фазы полета», то есть в нем задействованы те же группы мышц, что и при ходьбе, но при этом отсутствует двойная опора. Это нужно спортсмену для кратковременного отдыха мышц и позволяет ему беречь силы.

Все дело в частоте

Скорость не зависит от длины шага, поэтому его нужно сделать наиболее оптимальным, чтобы бегун получал хотя бы минимальное количество времени на отдых.

Если необходимо увеличить скорость бега, то нужно затрачивать как можно меньше времени для отталкивания от поверхности и совершать движения с одинаковой силой.

В итоге получается, что решающее значение имеет не длина шагов, а только их частота.

Советы

Если вы хотите знать, как увеличить скорость бега, в первую очередь нужно понимать саму технику его выполнения, которая заключается в следующем.

Одним из ключевых моментов является положение туловища, за которым необходимо постоянно следить, потому что для развития быстроты его непременно надо наклонять вперед.

Помните, что слишком большой наклон, наоборот, может уменьшить ее из–за того, что вынос маховой ноги замедляется.

Внимание!

В этом случае все будет зависеть от индивидуальных физических данных спортсмена: особенностей его телосложения, а также уровня подготовки организма к нагрузкам подобного рода.

Как развить скорость бега? Можно найти множество дискуссий на эту тему, а также схем тренировок и различных методик.

Так, всем заинтересованным предлагается развивать особый вид выносливости — скоростную. Этого можно добиться при помощи различных упражнений, например, интервального бега.

Его суть заключается в чередовании быстрого темпа и более медленного, когда фазы активной и пассивной физической нагрузки сменяют друг друга.

На настоящий момент тренеры разработали множество методик, но их суть всегда одинакова: непрерывное и постоянное изменение интенсивности бега на протяжении всей дистанции, которую преодолевает спортсмен.

Подобные упражнения заставляют его организм приспосабливаться к особым условиям, учиться справляться с кислородной недостаточностью и тренироваться в поиске резервных энергетических источников.

Мышцы ног при этом находятся в непрерывном развитии, и как следствие, происходит постепенное увеличение ширины и частоты беговых шагов. Кроме того, сама постановка ноги приходит в правильное положение. В целом все эти факторы ведут к постепенному нарастанию скорости.

Этим же эффектом обладают и упражнения с использованием темпового бега. Подразумевается, что бегун должен покорить длинную дистанцию, выбранную в соответствии с его индивидуальным уровнем подготовки, как можно быстрее.

На самом деле, над тем, как увеличить скорость бега, задумывается абсолютно каждый спортсмен, занимающийся легкой атлетикой. Отдельно хочется отметить, что особое значение имеет силовая подготовка, то есть способность сделать максимальное усилие за минимальный отрезок времени.

Как улучшить скорость бега?

Далеко не последнее место в этом вопросе занимает и такое качество, как прыгучесть. Вот почему помимо вышеперечисленных упражнений на выносливость стоит уделить время прыжкам и начать развиваться и тренироваться в этом направлении.

Целью каждого забега для спортсмена непременно является как максимум — улучшение результата, а как минимум — тот же уровень без снижений показателей. Для того чтобы достигнутые успехи закрепились и начали расти, необходимо усвоить следующее правило.

С одной стороны, в любом упражнении важны повторы, с другой — необходимо находить время на отдых от тренировок.

Важно!

Каждый человек, который пытается понять, как увеличить скорость бега и при этом беспрестанно тренируется, применяя различные методики, может наработать стереотип движений.

Мышечная память в итоге сработает против него и поставит своеобразный барьер, преодолеть который впоследствии будет очень сложно.

Заключение

Теперь вы знаете, как увеличить скорость бега, и можете приступить к тренировкам. Только помните, что это — область с безграничными возможностями для совершенства только при условии адекватного подхода к режиму чередования физической нагрузки и отдыха.

Источник: http://fb.ru/article/144942/byistree-vyishe-silnee-ili-kak-uvelichit-skorost-bega

Как развить скорость бега? Упражнения на развитие скорости бега

Быстрый бег – переход на новый, более качественный уровень в жизни спортсмена, который, в свою очередь, развивает такие навыки, как выносливость, способность и сила.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Но многие опытные бегуны, которые занимаются не первый год, также, как и новички, могут столкнуться с проблемой развития быстроты в беге. Иногда кажется, что вашим показателям уже не куда идти дальше, но это не так.

Развитие скоростных качеств в беге требует комплексных тренировок, в которые входит: настрой на положительный боевой дух, выполнение специальных упражнений на развитие определенных мышечных тканей, и время, которое будет посвящено технике быстрого бега.

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

  • выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;
  • пробежки с другом. Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;
  • бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.

Что способствует более быстрому бегу

Лучше если расстояние шага при беге будет оптимальным. Это гарантирует спортсмену кратковременное расслабление, даже если бег достаточно быстрый. Не длинна шага важна для скорости, а рывки от земли. Если бегун поставил перед собой задачу бегать быстрее, то толчки должны оставаться сильными, а время, потраченное на действие, меньше.

Вместе с уменьшением времени при рывке, также увеличивается скорость движения ноги, при этом не нужно ждать пока нога будет находиться на дорожке, а наоборот стремится быстрее оттолкнуться. Бег и правильное развитие скоростных качеств зависит не от длинны шагов, а от их количества и частоты.

Техника движения тела

Для того чтобы узнать, как развить скорость бега, сначала следует изучить определенные моменты постановки тела при беге.

Чтобы бег был быстрее, нужна правильная постановка стопы на землю – мягкая, как пружина, но в тоже время быстро и сильно отталкивающаяся от дорожки. Это положение поможет понять, как развить рывок в беге.

При ускоренном беге, туловище спортсмена должно быть наклонено вперед, но не очень сильно, иначе маховая нога замедлит вынос. Регулировать наклон, каждый должен индивидуально, это полностью зависит от сложения тела и общей физической подготовки бегуна.

Метод повышения скоростных показателей

Для увеличения скорости бега существует много методик и упражнений, в основном они направлены на развитие выносливости. Самый распространенный способ – чередование бега с ходьбой или бегом трусцой.

Интервальный метод популярен тем, что быстро пробегая небольшую дистанцию, а затем отдыхая, плавной пробежкой или ходьбой, вы развиваете в себе аэробные умения. Упражнения для развития бега и ходьбы тренируют мышцы ног, вырабатывают правильную постановку стопы при ее приземлении на землю и увеличивает частоту шага, что способствует быстрому бегу.

Разминка

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько упражнений на растяжку с комбинированием легкой пробежки.

  • Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
  • Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
  • Выполните несколько легких движений руками и ногами.
  • Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.

Упражнения для развития скоростных качеств

Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.

Упражнение 1

Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.

Упражнение 2

Повторяем первое упражнение, только теперь нужно наклонить корпус на 5 градусов. Пробежать нужно до 10 раз.

Упражнение 3

Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта, с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.

Упражнение 4

Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), делаем прыжки чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.

Упражнение 5

Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.

Упражнение 6

Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног, и улучшается умение рывка от земли.

Упражнение 7

Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.

Упражнение 8

Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.

Упражнение 9

Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно.

Упражнение 10

Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку. Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.

Упражнение 11

Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.

Упражнение 12

Пробежитесь спиной назад. Старайтесь натягивать носки, будто вы хотите ими что-то зацепить.

Упражнение 13

Попросите знакомого, чтобы он ехал перед вами на велосипеде и постарайтесь его догнать.

Комплекс для развития взрывной силы и скорости

Комплекс различных движений для рук, корпуса и ног. Предназначен для того, чтобы улучшить способность «взрывной силы» для увеличения высоты прыжка, скорости, резкости. Нужен для тех, кто долгое время не может научиться новым движениям. Для профи из комплекса пригодятся некоторые упражнения, которые можно взять для разогрева и в основной тренировочный процесс.

Упражнения для развития скорости бега и силы прыжка

Базовые упражнения для развития силы бега и силы прыжка. Как выполнять, на что обратить внимание.

Как бегать быстро? ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СКОРОСТИ

Ультрасовершенное решение развития скоростных возможностей. Если у тебя не получается развить скорость, то это видео для тебя. В нем ты увидишь лучшие упражнения для развития скоростных качеств и специальной скоростной выносливости. Эти упражнения прошли проверку на качество и оказались одним из лучших способов как стать быстрее!

Тренировка: Скорость и взрыв

Программа тренировки: 1. Разминка 2. 5 пробежек по 150 метров 3. Упражнения на взрыв

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razvit-skorost-bega-uprazhneniya-na-razvitie-skorosti-bega/

Как увеличить скорость бега

Скорость бега — генетический феномен или навык, приобретенный за годы упорных тренировок? Говорим о приемах и упражнениях, развивающих скоростные показатели.

Кертис Шульц

Я пришел к выводу, что скорость — это наследственное. Некоторые люди рождены, чтобы бегать со скоростью гепарда. Генетика? Скорее всего, и хотя какие-то генетические задатки, талант или потенциал скрыты в каждом из нас, многим нужны годы упорных тренировок на развитие скорости, чтобы стать обладателем неуловимой легкости и взрывной силы ног.

Есть тренеры, которые чувствуют, что не получится улучшить скоростные показатели того или иного спортсмена, как бы они ни старались. В какой-то степени так оно и есть. Если вы пробегаете 35 метров за 5,4 секунды, скорее всего, вам никогда не сократить время до 4,5.

Впрочем, вполне реально скинуть четыре десятых, а в некоторых случаях — даже впечатляющие пять десятых секунды. И это будет гигантским прорывом. Но для этого упражнения на скорость должны стать неотъемлемым элементом ваших ежедневных тренировок.

Развитие скорости — непрекращающийся процесс, требующий колоссальных усилий, преданности делу и железной дисциплины.

Если хотите стать быстрее, вы должны выполнять упражнения для развития скорости день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить для этого все усилия. У большинства из нас нет выдающихся способностей, но тяжелый труд бьет талант. Атлеты, которые смогли отрастить крылья скорости благодаря тяжелой работе и преданности делу, превосходят своих конкурентов. А чтобы побеждать, вам нужна скорость.

Как увеличить скорость бега?

Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый — улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.

Второй путь к увеличению скорости — сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает. Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.

Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к приседаниям. Сила увеличивалась очень медленно.

Совет!

В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!

Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!

Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?

Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.

Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.

Упражнения и методики для развития скорости

Техника бега

Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду.

Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров.

Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.

Махи руками

Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.

Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.

Холм или ступеньки

Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.

Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.

Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.

Внимание!

Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.

Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.

Как часто тренироваться?

Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?

Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.

Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.

Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/razvitie-skorosti/

Как увеличить скорость бега?

Бег представляет собой циклическое упражнение, которое полностью выполняется, когда человек делает двойной шаг.

Если провести аналогию со спортивной ходьбой, бег предусматривает присутствие фазы полета, происходящей во время отталкивания ноги от покрытия. Средняя скорость человека при беге в час может быть разной.

Зачастую эта величина составляет 12 км/ч, но чтобы ускориться, нужно максимально сократить фазу полета и обеспечить более частый контакт с опорой. Фаза необходима спортсмену для экономии сил.

Как увеличить скорость бега и выносливость?

Нужно работать именно над длиной бегового шага. Она должна быть такой, чтобы бегун мог получать небольшой отдых даже во время быстрого бега. Это также повышает выносливость. Не забывайте и правильно дышать.

Тренировка скорости бега предусматривает отталкивание ногой от покрытия с одинаковой силой, затрачивая при этом минимальное количество времени. Наряду с сокращением времени уменьшится и фаза переноса маховой ноги, в этот момент следует работать над уменьшением фазы полета самостоятельно, а не ждать соприкосновения с опорой.

Если сказать более простыми словами, скорость бега увеличивается за счет большего количества шагов, нежели их длины.

Как улучшить скорость бега?

Работая над улучшением качества бега, не забывайте делать мягкие, пружинистые шаги. Это позволит отталкиваться от опоры с максимальным усилием. На качество бега влияет также и положение рук, лучше, если они будут согнуты в локтях под прямым углом, соответственно движения следует выполнять в ритме бега для повышения аэродинамических свойств.

Если вы не знаете, как увеличить скорость тела эффективнее, обратите внимание на наклон туловища. Для развития высокой скорости, рекомендуется, чтобы туловище было наклонено немного вперед, но не чрезмерно, так как слишком большой наклон может снизить скорость за счет замедления выноса маховой ноги.

Наклон корпуса зависит от самого спортсмена и его уровня профессионализма в данном вопросе. Методики для увеличения скорости бега предусматривают временное ускорение, чередуемое с бегом трусцой, во время которого спортсмен сможет восстановить силы, перевести дух.

Отрезки, во время которых нужно ускоряться, зависят также от физической подготовки спортсмена и могут составлять от 60 до 2000 метров. Упражнения подобного плана также помогают хорошо развить аэродинамику тела, выносливость.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают?В этой статье мы поговорим о популярном упражнении — гиперэкстензия, об эффективности этого упражнения, правилах его выполнения и о том, какие мышцы задействованы при его выполнении.
Какие мышцы работают при ходьбе?

По теме:  Как улучшить скорость бега в футболе

Ходьба — прекрасная альтернатива бегу, если знать, как правильно ходить и какой темп соблюдать. Эта статья расскажет о том, какие мышцы задействованы при ходьбе и в чем польза быстрых пеших прогулок.

Какие мышцы работают при плавании?Из этой статьи вы узнаете, какое положительное воздействие на организм оказывает плавание и какие мышцы нагружаются во время занятия этим спортом. А также на что следует обратить внимание, чтобы улучшить технику плавания. Какие мышцы работают при приседании?В этой статье подробно описаны разные техники выполнения приседаний. Вы узнаете, какие группы мышц работают при выполнении каждой из техник и как необходимо выполнять упражнение, чтобы добиться наилучшего результата.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-uvelichit-skorost-bega

Как увеличить скорость бега

Бег является одним из циклических упражнений, полный цикл которого составляет двойной шаг. Если в спортивной ходьбе элементами цикла является двойная опора, то в беге существует и так называемая фаза полета, которая происходит в момент отталкивания толчковой ноги от покрытия дорожки.

Для того чтобы увеличить скорость бега, необходимо стараться сократить именно эту фазу, обеспечить как можно более частый контакт с опорой. Фаза полета используется для отдыха, короткого расслабления, помогает спортсмену экономить силы.

За счет чего увеличивается скорость бега

Важно!

Длина бегового шага должна быть оптимальной, обеспечивать бегуну возможность мимолетного расслабления даже при самом быстром беге. Скорость же зависит не от длины шага, а от отталкивания от дорожки. Спортсмену, который хочет увеличить скорость бега, необходимо отталкиваться от опоры с той же силой, но затрачивать на это минимум времени.

Одновременно с сокращением времени отталкивания сократится и фаза переноса маховой ноги. На этом этапе необходимо не ждать, пока нога соприкоснется с опорой, а активно этому способствовать, стремясь уменьшить фазу полета. То есть скорость напрямую зависит от частоты беговых шагов, а не от их длины.

Техника скоростного бега

Для максимального увеличения скорости бега, необходимо придерживаться следующей техники. Постановка ноги на дорожку осуществляется очень быстро, но в то же время пружинисто и мягко, чтобы мгновенно оттолкнуться от опоры с максимальной силой.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться в ритм движения, вперед-вовнутрь, затем назад-наружу, что повышает аэродинамические свойства тела. Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега.

Важно соблюдать и правильный наклон туловища. Для того чтобы развить высокую скорость, необходимо наклонить корпус вперед.

Важно!

Но следует помнить, что слишком большой наклон, хоть и усиливает отталкивание, но в то же время замедляет вынос маховой ноги и снижает скорость.

Наклон корпуса должен быть оптимальным, он полностью зависит от особенностей телосложения спортсмена и его уровня физической подготовки.

Методики увеличения скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, часто применяют схемы тренировок, направленные на развитие специальной скоростной выносливости. Чаще всего применяется интервальный метод – чередование бега с активным отдыхом, роль которого выполняет бег трусцой.

Существует множество различных методик интервального бега, но общая их суть заключается в том, что спортсмен пробегает отрезок дистанции на максимальной скорости, затем бежит в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Отрезки для быстрого бега могут быть абсолютно разной продолжительности, от 60 до 2000 метров, в зависимости от подготовленности бегуна.

Такие упражнения позволяют развить аэробные способности, заставить организм справляться с затяжной кислородной задолженностью, искать дополнительные резервы энергии.

Кроме того, развиваются мышцы ног, отрабатывается правильная постановка ноги, постепенно растет длина и частота бегового шага, что приводит к увеличению скорости спортсмена.

Совет!

Такую же возможность дает темповой бег, в котором необходимо пробегать длинную дистанцию с постоянным наращиванием скорости.

Скорость – это качество, которое можно развить до немыслимых пределов. Достаточно лишь постоянно тренироваться по определенной схеме, повышать свой уровень физической подготовленности. При соблюдении этих условий вы обязательно сможете бегать намного быстрее и добиваться отличных результатов.

Источник: https://geekrunner.org/general/kak-uvelichit-skorost-bega

Как увеличить скорость бега

Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы  сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.

Первое, с чего надо начать – это укрепление ног. Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям  относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.

Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений  силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.

Совет!

Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят прыжки на скакалке, упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).

Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.

Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.

Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, 100 или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.

За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.

Если до сдачи норматива или соревнований осталось меньше 3х недель

В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров.

Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым.

Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.

В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.

Если до старта осталась неделя

В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно  в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.

Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.

Другие способы увеличения скорости бега

Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще работать руками. Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.

Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.

Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.

Внимание!

Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания.

Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине.

Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.

Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании.

В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой.

Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.

Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.

Источник: http://scfoton.ru/kak-uvelichit-skorost-bega

Как увеличить скорость бега

Предлагаем вашему вниманию материал, из которого вы узнаете, как можно увеличить скорость бега.

Бег является одним из циклических упражнений, полный цикл которого составляет двойной шаг. Если в спортивной ходьбе элементами цикла является двойная опора, то в беге существует и так называемая фаза полета, которая происходит в момент отталкивания толчковой ноги от покрытия дорожки.

Для того чтобы увеличить скорость бега, необходимо стараться сократить именно эту фазу, обеспечить как можно более частый контакт с опорой. Фаза полета используется для отдыха, короткого расслабления, помогает спортсмену экономить силы.

За счет чего увеличивается скорость бега

Важно!

Длина бегового шага должна быть оптимальной, обеспечивать бегуну возможность мимолетного расслабления даже при самом быстром беге. Скорость же зависит не от длины шага, а от отталкивания от дорожки. Спортсмену, который хочет увеличить скорость бега, необходимо отталкиваться от опоры с той же силой, но затрачивать на это минимум времени.

Одновременно с сокращением времени отталкивания сократится и фаза переноса маховой ноги. На этом этапе необходимо не ждать, пока нога соприкоснется с опорой, а активно этому способствовать, стремясь уменьшить фазу полета. То есть скорость напрямую зависит от частоты беговых шагов, а не от их длины.

Техника скоростного бега

Для максимального увеличения скорости бега, необходимо придерживаться следующей техники. Постановка ноги на дорожку осуществляется очень быстро, но в то же время пружинисто и мягко, чтобы мгновенно оттолкнуться от опоры с максимальной силой.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться в ритм движения, вперед-вовнутрь, затем назад-наружу, что повышает аэродинамические свойства тела. Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега.

Важно соблюдать и правильный наклон туловища. Для того чтобы развить высокую скорость, необходимо наклонить корпус вперед.

Важно!

Но следует помнить, что слишком большой наклон, хоть и усиливает отталкивание, но в то же время замедляет вынос маховой ноги и снижает скорость.

Наклон корпуса должен быть оптимальным, он полностью зависит от особенностей телосложения спортсмена и его уровня физической подготовки.

Методики увеличения скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, часто применяют схемы тренировок, направленные на развитие специальной скоростной выносливости. Чаще всего применяется интервальный метод – чередование бега с активным отдыхом, роль которого выполняет бег трусцой.

Существует множество различных методик интервального бега, но общая их суть заключается в том, что спортсмен пробегает отрезок дистанции на максимальной скорости, затем бежит в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Отрезки для быстрого бега могут быть абсолютно разной продолжительности, от 60 до 2000 метров, в зависимости от подготовленности бегуна.

Такие упражнения позволяют развить аэробные способности, заставить организм справляться с затяжной кислородной задолженностью, искать дополнительные резервы энергии.

Кроме того, развиваются мышцы ног, отрабатывается правильная постановка ноги, постепенно растет длина и частота бегового шага, что приводит к увеличению скорости спортсмена.

Совет!

Такую же возможность дает темповой бег, в котором необходимо пробегать длинную дистанцию с постоянным наращиванием скорости.

Скорость – это качество, которое можно развить до немыслимых пределов. Достаточно лишь постоянно тренироваться по определенной схеме, повышать свой уровень физической подготовленности. При соблюдении этих условий вы обязательно сможете бегать намного быстрее и добиваться отличных результатов.

Источник: http://www.my-zoj.ru/kak-uvelichit-skorost-bega/

Sportbox.by

Глава 1 Серия: Скорость бега.

Почти, каждый бегун в легкой атлетике не раз задавал себе вопрос: как увеличить скорость бега. Если вы тоже хотите узнать что-то новое, о том, как можно увеличить скорость бега, то для этого вам достаточно просто прочитать эту статью.

Уже давно известно, что для того, чтобы достичь высоких результатов в легкой атлетике, чтобы увеличить скорость бега, необходима скоростно-силовая подготовка легкоатлетов. Вообще под скоростно-силовой подготовкой спортсменов, имеется в виду эффективное сочетание методов и средств комплексного воспитания силы и скорости.

Задачи, методы, а также средства скоростно-силовой подготовки необходимо выбирать с учетом возраста, а также спортивного стажа и с учетом особенностей видов легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность людей к проявлениям максимального усилия за минимальное время.

Самыми точными показателями развития скоростно-силовых качеств (скорости бега) легкоатлетов, являются:

  • прыжок в высоту (отталкивание двумя ногами)
  • В пятерном прыжке с места (прыгая с ноги на ногу)

Известно, что прыгучесть значительно помогает увеличить скорости бега детей, подростков, а так же юношей. Поэтому для тех кто хочет увеличить скорость бега есть смысл выполнять специальные упражнения, для развития прыгучести.

Немало важно выполнять скоростно-силовую подготовку легкоатлета с учетом совершенствовании спортсмена в технике того вида, в котором он специализируется.

Труднее всего поддается развитию скорость бега. Существуют факторы стабилизации скорости бега спортсменов. К примеру, в спринте, довольно часто наблюдается прекращение увеличения спортивных результатов, независимо от большого объема количества тренировок. Это объясняется существующими недостатками в системах тренировок скорости у спортсменов.

Насколько известно, спортсмен в каждом забеге, должен улучшать свои предыдущие результаты, или хотя бы оставаться на том же уровне. Главный метод тренировок при таких тренировках – это повторы.

Интервал времени между подходами должен быть достаточно большим, для того чтобы легкоатлет мог отдохнуть и восстановить свои силы для последующих забегов. Когда скорость бега начинает падать, надо прекращать выполнение упражнения, т. к.

это уже будет тренировка не на скорость, а на выносливость.

Представленный метод тренировки бега имеет существенный недостаток. При многократном повторении одинаковых движений образуется двигательный динамический стереотип. Скорость и частота движений в беге – стабилизируются, образуя что-то вроде скоростного барьера.

Отсюда следует, что для того, чтобы увеличить скорость бега с одной стороны нужно многократно выполнять упражнения. А с другой, чем чаще мы будим повторять, тем прочнее станет динамический стереотип. Как результат – максимальная скорость в беге станет более стабильной, и даже при увеличении объема тренировок, сдвигов может не происходить.

Так что же необходимо, чтобы преодолеть так называемый скоростной барьер?

Один из вариантов, это поздняя специализация в легкой атлетике. К примеру, некоторые американские легкоатлеты относительно поздно в спринте начинают специализированную подготовку.

Так же для того чтобы увеличение скорости бега не прекратился раньше времени, рекомендуем выполнять ниже предоставленные методы.

  • Повторно применять скоростно-силовые упражнения
  • В максимально быстром темпе, повторно выполнять упражнения, в которых специализируется спортсмен.
  • Облегчить внешние условия при выполнении упражнений на скорость.

Если вы хотите узнать более подробно о преодолении скоростного барьера, о увеличении скорости, прочитайте  Главу 2.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Источник: http://sportbox.by/ciklicheskie-vidy-sporta/kak-uvelichit-skorost-bega.html

Как улучшить скорость бега

Сгибайте руки в локтях под прямым углом и двигайте ими в ритме движения вперед-вовнутрь, назад-наружу, — это существенно повысит аэродинамические свойства тела. Именно амплитуда движений рук должна задавать скорость бега.

Соблюдайте правильный наклон туловища. Чтобы развить максимальную скорость, немного наклоните корпус вперед. Помните, что большой наклон, хоть и способствует усилению отталкивания, но, все-таки замедляет вынос маховой ноги, в результате чего снижается скорость. Степень наклона корпуса индивидуальна для каждого бегуна, она напрямую зависит от типа телосложения и уровня физической подготовки.

Применяйте специальные схемы тренировок, направленные на развитие скоростной выносливости. Наиболее эффективным является интервальный метод – чередование быстрого бега с отдыхом, роль которого выполняет медленный бег трусцой или быстрая ходьба.

Внимание!

Отрезки для быстрого бега могут быть различной продолжительности – от шестидесяти до двух тысяч метров (в зависимости от подготовленности спортсмена).

Такое упражнение развивает аэробные способности, заставляет организм справляться с кислородной задолженностью, искать запасы энергии.

Кроме этого, отрабатывается правильная постановка ноги, развиваются мышцы, растет частота и длина бегового шага, что в совокупности приводит к увеличению скорости бега.

Источник: http://dokak.ru/legkaja-atletika-i-gimnastika/14567-kak-uluchshit-skorost-bega.html

Секреты, которые помогут увеличить выносливость и скорость во время бега

Бег является отличным способом поддерживать свое тело в подтянутой спортивной форме, однако если бегать неправильно, то можно попросту тратить время и усилия, при этом не добиваясь никаких результатов. Большинство бегунов изо дня в день занимаются по одному и тому же принципу, что является настоящим вызовом для организма.

Существует множество продуктивных техник бега, и способов улучшить эффект от этого спорта. Именно поэтому, мы обратились к американским экспертам, рассказавших нам свои секреты, которые помогут увеличить выносливость и скорость во время бега.

Также эти советы помогут вам избежать травм и одолеть трассы, на которые ранее вы не решались забегать.

Тренируйте свои ноги

Наша сила зависит от того, насколько сильны наши ноги. Сила стопы является единственным наиболее важным аспектом подготовки бегунов и спортсменов. Эксперты утверждают, что самым простым, но эффективным способом улучшить прочность ноги является балансирование, стоя на одной босой ступне.

Благодаря этому вы улучшите ваши способности бега. Также, сделать ноги более сильными помогут быстрые подъемы по лестнице. Начните немного упрощенно выполнять эти упражнения и уже через некоторое время заметите, что у вас начали улучшаться физические показатели, а бег стал значительно быстрее.

как улучшить выносливость

Идеальная позиция тела

В любом спорте и во время любых упражнений нужно соблюдать технику выполнения, это же касается и бега. При правильной позиции тела вам не только будет значительно легче бежать, но и пользы от этого станет намного больше.

Руки необходимо согнуть в локте таким образом, чтобы они образовали угол равный 90 градусов. Во время бега нужно качать руки начиная от самого плечевого сустава. Руки должны оставаться параллельными полу, а плечи быть расслабленными и опущенными.

 Обращайте внимание на запястья, они также не должны быть напряжены.

Никаких лишних грузов

Рекомендуется избегать различных повязок, а также долгое время бежать вместе с бутылкой воды в руке. Все потому, что это может значительно повлиять на походку.

Для бегуна очень важно держать руки расслабленными, чтобы они спокойно качались при любом забеге, будь то бег на гору или обыкновенная гонка.

Нужно беспрерывно следить за положением ног и рук, а также избегать того, что может потенциально привести к дисбалансу.

правила бега

Правильный темп

Независимо от того, хотите вы улучшить свои физические показания или бегаете для того, чтобы держать свое тело в подтянутой форме, каждый бегун должен включить в свой забег короткие и умеренно быстрые темпы. Эксперты утверждают, что будет достаточно добавить 10-15 секундный спринт примерно пару раз за все время забега.

Лучше всего ускоряться в середине или в конце тренировки. Мало того, что это поможет улучшить выносливость и скорость бега, спринты также помогут усовершенствовать диапазон движений и нарастить больше мышечных волокон – все для того, чтобы сделать вас более здоровым и красивым.

Не стоит бояться спринтов, нужно их мужественно выдержать, и тогда положительный эффект от тренировки не заставит себя долго ждать.

Бег по пересеченной местности

Добавить в свою тренировку трассу со сложными условиями для пересечения является важным и правильным решением. Бег по холмам заставляет вас поднимать колени выше, что в свою очередь влияет на длину и скорость шага.

Пересеченная местность также увеличивает мощность ваших мышц и заставляет дышать глубже, а это значительно увеличит объем легких бегуна.

Рекомендуется бегать по грунтовым трассам также потому, что это полезно для ваших суставов.

Чередуйте сложные и легкие подходы

как правильно бегать

Застой в производительности бегуна может происходить много раз, когда он не берет слишком быстрые или медленные темпы во время тренировок. Большинство людей, занимающихся бегом, работают при самых оптимальных усилиях, от которых может быть выгода только на начальном этапе тренировок.

Однако если вы бывалый бегун, то вам необходимо давать своему телу встряску. Эксперты рекомендуют, в течении трех недель попробовать пару тренировок сделать на максимуме своих возможностей, а еще пару сделать немного медленнее чем обычно.

Это поможет вам выбраться из колеи умеренного бега и поможет открыть в себе второе дыхание, а значит стать более выносливым и добиться успеха в этом спорте.

Параллельно с этим стоит отметить, что, когда дело доходит до бега, нужно сделать выбор в пользу «меньше и чаще». Частота имеет решающее значение для здоровья и хороших результатов от тренировки. К примеру, вместо того, чтобы бежать 45 минут три-четыре раза в неделю, сделайте пробежку пять-шесть раз, но не более 30 минут.

Мы уверены, что наши советы помогут вам увеличить выносливость и скорость во время бега, и со временем вы сможете поставить себе уже новые, более сложные цели, которые в прошлом казались недостижимыми.

Источник: http://ShowTopmodel.ru/fitonyashki/kakuvelichitskorostbega.html

Развитие скорости, упражнения по повышению скорости бега

Профессор Никола Комуччи предлагает системную работу над скоростью. 

Практика футбола и непосредственные наблюдения тех, кто занимается спортом вообще и атлетическими его видами в частности, показали, что скорость — качество врожденное, почти не поддающееся совершенствованию и определяющееся факторами нервной и конституционной природы. Обычно выдепяют три типа скорости:

1 — скорость, определяемая сокращением отдельной мышцы или группы мышц. На практике — это способность мышцы к сокращению в самый короткий отрезок времени;

2 — способность выполнить несколько движений (одинаковых или разных) одно за другим. На практике — это способность выполнить как можно больше движений за определенный отрезок времени;

3 — реактивная скорость.

Важно!

Как правило, под понятием скорость подразумевается способность передвигаться с возможно большей быстротой. Существует много спортивных дисциплин, для которых скорость, в разных ее проявлениях, является определяющим фактором при достижении определенных результатов.

Если же принять во внимание, что скорость — это проявление динамической энергии, то станет ясно, что одной из главных задач тренеров и самих спортсменов всегда было и остается стремление улучшить этот показатель.

Когда спрашивают, какой методикой следует пользоваться для достижения этой цели, чаще всего можно услышать обескураживающий ответ: «Ничего не поделаешь — медлительный человек всегда будет медлительным».

Но это суждение верно лишь частично и в какой-то мере подходит ко всем другим физическим качествам.

Большинство из нас, даже тренируясь всю свою жизнь, не научилось бы пробегать одну милю меньше, чем за четыре минуты, прыгать в высоту на 2 м 30 см, поднимать 180 кг или играть в футбол, как Пеле. А все потому, что мы для этого просто «не так устроены».

И все же говорят, что выносливость, сила, координация движений, подвижность — качества, которые можно усовершенствовать, что они поддаются влиянию тренировки гораздо больше, чем скорость.

Однако и скорость, пусть и не в такой мере, как другие физические качества, можно развить с помощью направленной тренировки.

Прежде всего необходимо принимать в расчет, что психологическими предпосылками ускорения являются процессы, происходящие в нервной системе (возбуждение и торможение). Быстрый переход от возбуждения к торможению и наоборот способствует быстрой же консолидации мышечных групп-антагонистов.

Однако на скорость влияют и другие факторы: внутреннее состояние, врожденные конституционные особенности, способность к выполнению физических упражнении (тренированность), психическое состояние (мобилизация воли к состязанию), внешние условия (погода, температура, атмосферное давление, состояние спортивных сооружений и т.д.).

Совет!

Разумное наращивание скорости требует прежде всего устранения факторов, снижающих ее. Первым из этих факторов, как мы уже говорили, является тормозящее Действие мышечных групп-антагонистов. Вот почему так необходимо владение техникой движения.

По теме:  Можно ли пить кефир после бега

По мнению специалистов, прежде чем «выдать» максимальную скорость, спортсмен должен как следует отработать свою технику на средней или не вполне максимальной скорости, чтобы избежать вредного мышечного напряжения в этом же деле очень полезен так называемый бег с ускорением.

Секрет скорости заключается в умении выполнять определенное движение в как можно более расслабленном состоянии, то есть стараться сознательно расслаблять все мышцы, не участвующие в беге. «Если вы хотите бегать быстрее, — утверждают специалисты, — научитесь ходить быстрее.

Это умение придет само собой, если вы научитесь во время ходьбы расслабляться. Так вам представится возможность использовать ослабление динамической напряженности».

Действительно, скорость передвижения не столько зависит от быстроты мышечных сокращений, сколько от бы­строты, с которой расслабляются мышцы-антагонисты, переставая быть тормозом в нашем движении.

Кроме того, если мышцы не могут расслабляться достаточно быстро, не только снижается скорость движения мобилизованной конечности (например, ноги): само ускорение отрицательно действует на частично напряженную связку и может вызвать ее разрыв.

Жесткая связка показывает, что спортсмен обладает посредственной способностью к расслаблению.

Поскольку стимулы увеличения скорости тем эффективнее, чем быстрее нервная система достигает своей максимальной возбудимости, тренировке на скорость движения не должны предшествовать никакие утомительные упражнения. После фазы предварительного разогревания нужно немедленно переходить к максимально интенсивным упражнениям по наращиванию скорости.

Внимание!

Продолжительность стимулирования должна быть относительно короткой. Упражнение по наращиванию скорости должно длиться ровно столько, сколько времени индивид выдерживает максимальную интенсивность бега.

Как только первые симптомы усталости вызывают снижение максимальной скорости, сам стимул тренировки приобретает характер сопротивления.

Что касается бега, то замечено, что расстояние, на котором достигается максимальная скорость, после 30 м разбега возрастает с 20 до 45 метров, в зависимости от индивидуальных способностей спортсмена.

Методом наращивания скорости считается «повторение». Между забегами должно выделяться время, позволяющее спортсмену полностью восстановить силы. Однако интервал этот не должен быть слишком долгим, чтобы возбуждение нервной системы не успело улечься. Обычно восстанавливающий силы интервал не должен превышать 4—6 минут.

Что касается количества «повторений» за одну тренировку, то как правило их бывает достаточно от 5 до 10.

При большем числе повторов редко удается удержать максимальную интенсивность; как только дают себя знать первые симптомы снижения скорости, продолжение занятий лишь увеличивает сопротивление организма наращиванию скорости движения.

В еженедельном цикле упражнений по наращиванию скорости их редко проводят больше двух раз в неделю (обычно во вторник и в пятницу).

Начальные упражнения по повышению скорости бега

Бег с подскоком. Подскоки повторяются на каждом третьем шаге.

1-й вариант: при каждом касании пола следует энергичное отталкивание вверх с махом согнутой в колене ноги.

2-й вариант: попеременный подъем на возвышении то с одной, то с другой ноги

Бег на месте с упором руками о стену. Надо следить за правильным положением туловища, чтобы опорная нога находилась с ним на одной линии

Важно!

Попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног. Опираясь одной ногой на скамейку, энергично выпрямить согнутое колено и выпрыгнуть вверх. Опускаясь, поменять положение ног так, чтобы толчковая нога стала опорной и наоборот.

Прыжок вниз с последующим выпрыгиванием вверх. Спрыгнув вниз с возвышения высотой 80—100 см, сразу же, оттолкнувшись от опоры, выпрыгнуть верх на ту же высоту. Упражнение следует повторять, используя ряд препятствий, расположенных на некотором расстоянии друг от друга.

Старт с наклоном корпуса вперед. Не сгибая колен, медленно наклоняться вперед так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Когда наклон достигнет примерно 30° по отношению к земле, начните бег. Ноги должны то/жать тело вперед, а не следовать за телом.

Старт быстрого бега на месте.Бег на месте должен быть очень интенсивным — с высоко поднятыми коленями. После десяти минут такого упражнения нужно выдвинуть бедра и продолжать бег на расстояние 25 — 30 м, стараясь сохранять начальную скорость.

Бег сограничением нагрузки. На пути бегущего спортсмена на земле укладываются палочки или скакалки на расстоянии примерно 1 м 20 см друг от друга. Спортсмены должны быстро пробегать дистанцию, не касаясь препятствий. Постепенное увеличение расстояния между препятствиями должно увеличивать ширину шага.

Упражнения для развития скорости

1 Разбившись на группы по 2—3 человека, игроки начинают упражнение из точки «А», находящейся на лицевой линии В легком темпе они добегают до точки «а» (это примерно 40 м).

После этого следует постепенное ускорение с тем, чтобы к отметке «в» набрать максимальную скорость, с которой они добегают до точки «с».

После чего, по инерции сбросив скорость, добегают до лицевой линии и за ней медленно доходят до пункта А (1) Отсюда упражнение повторяется в обратном направлении по той же максимальной скоростью выполняются примерно 8 сек Упражнение надо повторять 6—8 раз.

2. Разбившись на группы по 2—3 человека, спортсмены начинают упражнение из точки «А» (центр линии ворот) и, ускоряясь, пробегают расстояние до точки «а» (примерно 20 м) с тем, чтобы на этой отметке развить максимальную скорость, которую надо удержать до точки «в» (примерно 25 м).

Отрезок между отметками «в» и «с» преодолевается со снижением скорости, по инерции, а отрезок между точками «с» и «d» вновь с максимальной скоростью. Бег между отметками «d» и «А» (1) проходит со снижением скорости.

Достигнув точки «А» (1), спортсмены переходят на шаг, а затем медленно бегут вдоль боковой линии поля для восстановления сил Время на выполнение всего упражнения — 3 мин. Время бега на максимальной скорости — 8—12 сек.

Совет!

Это упражнение не только помогает совершенствовать скоростные качества, но и приучает к смене скоростей. Занятие состоит из 6—8 повторов.

Две группы из двоих игроков (один мяч на двоих):

You have no rights to post comments

Источник: http://dokaball.com.ua/trenirovki-i-videouroki/902-razvitie-skorosti

Как развить выносливость

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.

Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде.

Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В поисках мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме.

Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы.

Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции.

По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу.

Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную.

Внимание!

Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять.

Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

  • придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
  • заниматься систематически, не пропускать тренировок;
  • регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд.

Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю.

Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество.

Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней.

Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-razvit-vynoslivost/

Как развить скорость бега?

Было выяснено, что скорость просто наследуется. Я имею в виду, есть просто некоторые люди, которые рождены, чтобы бегать как гепард. Это генетика? Скорее всего, но у каждого есть какой-то генетический дар или потенциал.

Вот почему некоторым приходиться больше работать, и развивать, и чего остальные могут добиться, сделать старт уже с бонусом в виде хорошей генетики.

Есть некоторые тренеры, которые чувствуют, независимо от того, что они делают, они не могут повысить скорость в некоторых своих игроков. То есть, в какой-то степени, правда. Если вы работаете в 5.4 второй 40 ярдов, вы, скорее всего, не собирается отказываться свое время вплоть до 4.5.

Хотя реально, можно отдать свое время на четыре десятых секунды, а в некоторых случаях, может быть, драматической пять десятых секунды. Что является огромным скачком. Но, скорость бега должна быть применена к вашей повседневной тренировке.

Развитие скорости-это непрерывный процесс, кропотливый труд, самоотверженность и много дисциплины.

Вы должны работать на скорость бега каждый день, неделю за неделей, и месяц за месяцем, что, если вы хотите стать быстрее.

Не расстраивайтесь, или уныние из-за этого длительного срока для достижения результатов.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить усилия. Большинство из нас не одаренные, а этот тип трудовой этики устанавливает лицами врозь. Тех людей, которые зарабатывают свои крылья скорости от тяжелой работы и посвящения отличаются от всех остальных. Чтобы конкурировать, нужна скорость.

Как бежать быстрее

Есть два простых способа улучшить скорость.

Первое-это совершенствование бега, его механики. Большинство из нас бегут, как мы пьяны, руками размахивая повсюду, и ногами лупит по земле, как будто 600 фунтовый бегемот. Поэтому, если вы можете улучшить свою технику бега, то вы увеличите скорость.

Следующий лучшим способом, чтобы улучшить скорость, это сделать ваши ноги сильнее. Да, это верно. С помощью тренировок с отягощениями. Чем больше силы вы можете приложить к земле, тем быстрее ваши ноги будут работать. Поверь мне, это работает. Если вы работаете на вашем параллельные приседания и поджилки силы, вы будете развивать силу ног, и что диктует в большей скоростью.

Люди разработали такую технику бега, длина шага, частота шага, я мог бы, возможно, за мое время четыре десятых секунды, бег на 4,8 второй 40 ярдов.

Масса плюс ускорение равно силе, все верно? Сколько раз вы видели игру, где одна команда просто пересиливает другая команда на три четверти, а затем команда считала бить перевернуть ход игры, уложив своего противника в землю?

Важно!

Бывает много, не так ли? Неважно, насколько велика и сильна ваша команда, вы, безусловно, потеряете, если Вы не знаете, как использовать свою скорость.

Вы не можете полностью раскрыть свой скоростной потенциал, просто бегая спринты или просто работая на силу ног либо. Вы должны работать на обоих, с ряд других методов тренировки скорости, чтобы достичь своей вершине развития скорости.

Советы и упражнения, чтобы увеличить скорость бега

Техника бега

  • Скорость-это произведение длины шага и частоты шага. Повышение длины шага и частоты шага может увеличить вашу скорость. Частота шага-это количество шагов, которые необходимо выполнить в секунду. Длина шага-это расстояние, которое вы покрываете с каждым шагом. Некоторые способы развития этих методов уходят вверх или вниз по холмам на 20-40 метров в длину.

Движение руками

  • Правильное движение рукой также будет делать больше, чтобы улучшить свой спринтерский бег техника больше, чем все остальное. Если ваше действие рука не движется, то у вас будут проблемы действий ног. Держите вашу длину рук на 90 градусов, потому что если это больше ваша частота шага будет короче, и в конечном итоге скорость бега. Ваши руки должны качаться вверх ко рту.

Как ты ешь мороженое. Это держит угол руки крепко. На задней привод поворота руки, так что они будут подниматься выше плеч.

Это приводит к тому, ноги, чтобы ездить сложнее. Согните слегка в талии, держите спину прямо, и держать свое тело расслабленным.

Пешая ходьба по стадиону

  • Эти упражнения развивают длину шага. Сосредоточиться на оттеснение задней ноги, полностью распространяя на ваши лодыжки, колени и бедра. Держи руки на 90-градусный угол с прямыми колебательные движениями..

Выполняется только около 30 до 40 шагов, а затем пошла обратно к нижней ступени лестницы были вы начали и повторять. Это упражнение может быть сделано с холма, на место действия стадион.

Найти небольшой холм, который находится примерно в 50 до 100 метров длиной с 15 до 20 градусов.

На самом деле, спринт по холмам немного лучше, чем просто ходьба по стадиону, потому что вы будите сбегать и подниматься по стадиону. Это поможет увеличить длину шага также.

Скорость является важным компонентом в любое спортивное событие. До любой скорости тренировки развитие всегда выполняют некоторую форму разминка упражнения также. Разминочные упражнения могут состоять из пробежку вокруг блока, или пару кругов вокруг стадиона. Также можно отнести высокое колено примерно на 10 ярдов, назад бежать на 10 метров, и сделать пару 100 ярдов.

После завершения разминки, затем растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и верхнюю часть туловища тоже. Все эти упражнения можно добавить к вашей тренировки во время или после тренировки.

Как часто нужно тренироваться

Выполнять вышеуказанные упражнения три раза в неделю на пару месяцев, а затем подтолкнуть вашего работает пять дней в неделю. Если вы умеете работать с партнером, то попробуйте этот быстрый, легкий, и недорогой способ для развития скорости ног. Вы когда-нибудь видели статью в журнале или телевизионный ролик с участием спортсмена работает с парашютом за ними?

Если вы можете позволить себе парашют, то я бы посоветовал приобрести один, они прекрасно подходят для развития скорости. Но, если Вы похожи на меня и не можете позволить себе купить одно из этих устройств, потом зайдите в ваш местный магазин велосипедов и купите старые велосипедные шины.

Поместите трубку вокруг вашей талии, попросите вашего партнера захватить пробку сзади, а потом слегка потяните, наклонитесь вперед, размахивая руками и по колено в ходу движения, на заданное расстояние. Когда вы освоитесь с движениями, затем выполните полным ходом разгоняется с этим стойкие к тебе привязался.

Для профессионалов в спринте, советуем так же ознакомиться с другой статьей, как подготовиться к марафону.

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-razvit-skorost-bega/

Бег для улучшения фигуры. 3 важных упражнения

Как научиться быстро бегать, с помощью каких физических упражнений для укрепления мышц ног, специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения. Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.

Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики — частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.

Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам.

Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе — краеугольный камень в этом виде спорта.

Совет!

Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость. Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой.

Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик — частоты и длины шага.

Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.

Первое упражнение — бег по холму вниз

Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.


Второе упражнение — в связке

Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос — как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение.

Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки.

Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.

Третье упражнение — прыжки вбок на двух ногах

Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем — через следующий конус.

Внимание!

Когда дойдете до последнего конуса — поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.


Четвертое упражнение —
прыжки на одной ноге вперед

Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше.

Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.

Пятое упражнение — силовые вертикальные прыжки на двух ногах

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент — старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх.

Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.

Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья.

Но с помощью ежедневных тренировок (упражнения + получасовые пробежки по утрам) Вы сможете достичь приемлемых результатов уже спустя несколько месяцев

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Источник: http://bebi.lv/krasivaya-figura/sportivniy-beg.html

25 способов бегать быстрее

Усейн Болт бегает, как будто летает. Это не значит, что ему не нужно работать над собой. Мы откроем вам маленький секрет: конечно, Болт, скорее, одаренный бегун, в отличие от нас, но и ему нужно работать над собой, чтобы держать форму на высочайшем уровне. Есть хорошие новости. Ниже вы найдете множество советов, которые помогут вам бежать быстрее, выигрывать соревнования.

1. Совершенствуйте свою форму

Ключ к правильному бегу (на любой скорости) заключается в работе над техникой бега. Это значит, что тело должно держаться прямо и ровно, но быть при этом расслабленным, движения руками должны производиться вперед и назад (но не из стороны в сторону), их нужно держать под углом не ниже 90 градусов.

2. Считайте шаги

Возьмем хорошо знакомую всем частоту шагов – количество шагов в минуту независимо от покрытия. Самые быстрые и эффективные бегуны имеют примерно 180 шагов в минуту, делая легкие, короткие и скоростные шаги.  Чтобы определить свое оптимальное число, посчитайте количество шагов в минуту для одной ноги и умножьте на два.

3. Практикуйте интервальные тренировки

Уделять ли время гимнастике? Практикуйте интервальные тренировки. Чередование бега высокой и низкой интенсивности развивает скоростные качества и выносливость и позволяет сжечь больше калорий за меньшее количество времени.

4. Не забывайте о спринте

Все настоящие бегуны совершают короткие спринтерские забеги перед тем, как выйти на длинную дистанцию. Шаги, как правило, выглядят, как серия комфортных спринтов, которые улучшают технику разгона.

По теме:  Можно ли бегать поздно вечером

5. Сделайте беговую дорожку вашим союзником

Беговая дорожка поможет вам работать над скоростью, и вы сможете бежать быстрее. К тому же,  вы сможете мощнее отталкиваться носком. Убедитесь в безопасности устройства перед началом пробежки.

6. Ежедневная растяжка

Эксперты до сих пор не сходятся во мнении по поводу растяжки – неясно, действительно ли она предотвращает травмы. Но успешные бегуны знают, что ежедневная растяжка повышает гибкость.

7. Увеличивайте свою скорость

Забавное слово шведское «фартлекст» обозначает «игра со скоростью». Чередование спокойного бега со спринтом увеличивает скорость и темп бега.

8. Скакалка

Обратите внимание на боксеров – тренировка со скакалкой станет для вас обычным делом. Боксеры знают, что быстрые ноги – это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги – это просто быстрые ноги, как раз то, что им нужно.

9. Используйте легкую обувь

Мы не собираемся вам говорить, что вы должны бегать босиком, но обувь должна быть легкой, повторять форму стопы, положительно влияя на результаты бега. Попробуйте самую легкую пару обуви, чтобы убедиться, в том, это действительно даст вам больше сил для более быстрого бега.

10. Тренируйте ваш корпус

Сильные мышцы корпуса (особенно брюшного пресса) позволяют бегуну развивать более высокую скорость. Всего лишь 15 минут тренировки на корпус несколько раз в течение недели достаточно для того, чтобы увеличить вашу скорость.

11. Работайте с дыханием

Почитайте, как нужно правильно дышать при быстром беге. Нужно дышать и через нос, и через рот на вдохе и выдохе, чтобы мышцы получали максимальное количество кислорода. Также используйте глубоко дыхание животом, а не грудной клеткой.

12. Поднимайтесь в горы

Горные тренировки позволяют увеличить скорость, построить сильные мышцы и приобрести веру в себя.

13. Перестаньте есть сладости

Неправильная пища всегда содержит много сахара, что быстро забирает у вас силы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и пасте перед бегом, которые надолго зарядят вас энергией.

14. Тренируйтесь с сопротивлением

Попробуйте бег с парашютом для усиления сопротивления или попробуйте антигравитационную беговую дорожку.

15. Поднимайте веса

Сильные, рельефные мышцы помогут вам быть быстрее на финише. Дорога к увеличению скорости может значительно затянуться, пока бегуны вместо занятий бодибилдингом будут проводить пару коротких силовых тренировок в неделю.

16. Снижение веса

С другой стороны, исследование показывает, что снижение веса (избавление именно от жира, а не от мышц) может помочь бегуну уменьшить время на дистанции до двух секунд. Конечно, не все имеют лишний вес, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.

17. Взгляд вперед

Если вы будете смотреть по сторонам во время бега, вы можете потерять драгоценное время. Поэтому всегда смотрите вперед, на 10, 20 метров.

18. Отправьтесь на прогулку

Поездки на велосипеде тренируют бедра и ноги в комфортном темпе во время медленной, неторопливой.

19. Уделите внимание вашим ногам

Все ваше тело целиком принимает участие в развитии скорости во время бега – от головы до пяток. Попробуйте тыльное сгибание – движение стопы вверх.

20. Оставайтесь непоколебимы

Забеги можно выигрывать медленно и уверенно, но скорость строится на быстроте и уверенности. У бегунов вызывает вопрос тот момент, как найти комфортный темп бега, который можно будет удерживать на протяжении 20 минут. Здесь главное не «загнать» себя до того, как закончится гонка.

21. Пейте кофе

Употребление кофе перед забегом придаст дополнительные силы. Хотите хорошую новость? Это полностью легальный способ повышения вашей эффективности.

22. Поднимайтесь в горы

Подъем в горы поможет вам развить высочайшую скорость.

23. Практикуйте йогу

Вы сделаете ноги сильнее, включив йогу в свой тренировочный план. Благодаря гибкости вы станете быстрее, а восстановительный процесс будет занимать меньше времени.

24. Посвящайте достаточное время сну

Проведенные исследования доказывают, что хорошо восстановившиеся спортсмены имею более четкую реакцию и более высокую скорость. Задумайтесь об этом – ведь чем быстрее вы прибежите к финишу, тем больше у вас будет времени на отдых.

25. Снимите лишнюю одежду

Когда, наконец, наступил день гонки, снимите с себя все лишнее: лишний слой одежды, какие-либо ремни. Чем меньше одежды и других предметов на вас надето, тем быстрее вы пробежите. Вот почему профессионалы раздеваются практически до нижнего белья перед забегом.

Источник: http://RazLich.ru/25-sposobov-begat-bystree/

Как повысить скорость: практические советы для любителей бега

Как повысить скорость: практические советы для любителей бега

Даже бегуны, от природы не наделённые скоростными способностями, могут научиться получать удовольствие и успешно выполнять развивающие скоростные тренировки, не обращая внимания на жгучую боль в мышцах и появляющиеся «дезертирские соблазны». В статье, опубликованной в англоязычном варианте на runnersworld.com, Джонатан Беверли (Jonathan Beverly) делится опытом и приоткрывает секреты развития скорости. Представляем вашему вниманию перевод данного материала.

Бегунов можно разделить на тех, кто любит выполнять скоростные работы по стадиону, получая от этого удовольствие, и на тех, кто эти работы ненавидит. В большинстве случаев я относился ко второй группе.

Беговая дорожка на стадионе это симбиоз скорости и атлетизма и я, подобно многим бегунам на длинные дистанции, никогда не был ни быстрым, ни атлетичным. Большинство моих воспоминаний, связанных со стадионом, были провальными.

Важно!

При выполнении скоростных работ, тренируясь вместе с другими спортсменами, я всегда был замыкающим и видел их легкий, непринужденный и при этом скоростной бег. Для сравнения, например, редактор журнала «Running Times» – Лиам Бойлан-Петт (Liam Boylan- Pett) –предпочитал тренировки 10 по 400 метров по стадиону 25-километровому длительному бегу.

Конечно, его личный рекорд в беге на 1 милю (3:57.75) почти на 1 минуту быстрее, чем у меня и поэтому он обычно лидировал в забегах.

Но даже медленно-ползущие бегуны как я, могут найти свой интерес в скоростных тренировках. Найти своего рода удовольствие от получаемой боли и избавиться от злобы, при недостаточно набранной скорости. Я также научился получать наслаждение, бегая кругами по стадиону, следуя нескольким ключевым правилам.

  • Во-первых, перестаньте сравнивать свои результаты с кем бы то ни было.

Нужно уметь радоваться личным успехам, поскольку каждый может добиваться поставленных целей и устанавливать личные рекорды. Невозможно оценить личный успех, если будете обращать внимание на бегунов, подобных Лиаму. На стадионе всегда найдется тот, кто будет вас обгонять. Конечно, при беге по шоссе, психологически проще, т.

к. более скоростные бегуны единожды обогнав Вас, больше не попадаются Вам на глаза и тем самым не раздражают. В чем же решение? Поймите одну простую мысль: на каждого быстрого бегуна всегда найдется еще более скоростной бегун, который обгонит его так же, как он сейчас обгоняет Вас. И тогда вы просто станете их игнорировать.

  • Во-вторых, научитесь корректно определять свой целевой темп.

Если посмотреть тренировки профессиональных бегунов, можно узнать какое у них время на отрезках (интервальных работах) по сравнению с их темповым длительным бегом и общим объемом.

Масштабировав тренировки пропорционально своему темпу и объему (тут надо быть честным с самим собой), работа станет выполнимой. Конечно, это нелегко, но все будет в зоне вашей досягаемости.

И когда на повторных отрезках вы сможете держать темп в большинстве случаев, не обращая внимания на трудности, вы осознаете, что получаете удовольствие от проделанной работы.

  • В-третьих, привыкните к той боли, которую вызывает скорость.

Способность продолжать бежать, испытывая трудности, требует выносливости организма и самоконтроля. Для большинства очень тяжело продолжать держать быстрый темп, испытывая жгучую боль в мышцах.

При появлении боли необходимо говорить себе, что Вы сможете продолжать бежать столько, сколько запланировано изначально, а появляющийся дискомфорт на дорожке не сможет Вам навредить. Скоростные тренировки изначально должны быть короткими и интенсивными, чтобы организм стал привыкать к подобным работам.

Как только у Вас изменится отношение к подобным развивающим тренировкам, Вы сможете преодолевать свои страхи и получать приятный бонус, и тогда во время пробежек Вы станете чувствовать себя легче, сильнее, и самое главное, будете быстрее.

Источник: https://runnersclub.ru/articles/kak-povysit-skorost-prakticheskie-sovety-dlya-lyubiteley-bega

Как увеличить скорость бега

Все мы когда-нибудь бегали, во дворе, в школе, играя в догонялки или в футбол. И задавались при этом вопросом, как повысить скорость бега?

По своей природе люди делятся на спринтеров и стайеров.

Это зависит от особенностей скелета , работы центральной и периферической нервной системы, скорости сокращения мышц.

Проще говоря, если вы стайер, то вы вряд ли сможете стать спринтером.

Но если вы все-таки решили научиться быстро бегать, то вам помогут  наши советы.

Для увеличения скорости бега необходимо развивать силу ног.

Сделать это вам помогут следующие упражнения:  приседания, приседания на одной ноге,  бег с утяжелителями, прыжки в длину и в высоту.

Все это делается для сильного  толчка. Чем сильнее толчок, тем быстрее будет старт.

Кроме силы ног вам необходимо будет поработать над техникой бега. Здесь очень важна обувь, в которой вы собираетесь тренироваться.

Лучше если она будет специализированная. Это поможет  избежать травм. В любом спортивном магазине консультант подскажет вам, какую обувь для бега лучше приобрести.

Чтобы бегать быстрее, вам необходимо достичь такой техники, когда ступня в сцеплении с поверхностью находится минимальное количество времени.

Важно не приземляться на пятку. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене.

Продвинутые бегуны бегают практически бесшумно ( почти на носочках), а не забивают пятками гвозди. А кроме шуток, если вы в этом деле новичок, то вам будет необходим совет тренера.

Совет!

Не забывайте и о растяжке. Чем объемнее мышцы ног, тем менее они эластичны. Растяжка способствует более быстрому восстановлению после нагрузок, и страхует от возможных травм.

Пусть вы не достигнете чемпионских высот в легкой атлетике, зато познаете радость занятий бегом и улучшите свою физическую форму.<\p>

Еще по теме:

Источник: http://505sovetov.ru/588/

Спринт. Как увеличить скорость бега?

Подготовка бегунов

Забег на короткой дистанции называется спринтом, а атлеты, занимающиеся этим – спринтерами. Такой вид бега требуется от атлета максимум отдачи и усилий. Для того чтобы победить в таком беге, спортсмену требуется сила и высокий уровень техники.

Скорость бега определяется уровнем физической подготовки, то есть растяжкой, мускульной силой и отработанной техникой забега. Используя все это, спринтер может соотнести и учесть энергию для более продуктивного пробега по дистанции.

Развивать в себе качества бегуна нужно, учитывая свой личный уровень физической подготовки, ведь это самое значимое обстоятельство, влияющее на скорость бегуна.

Результатом такой силовой нагрузки является навык, позволяющий за минимум времени выжимать из себя максимум стараний.

Судить о скоростных и силовых навыках спортсмена можно, понаблюдав за тем, как он выполняет прыжки в высоту. Насколько высок результат прыжка, настолько и развиты в нем эти качества. Выработка достаточного уровня прыгучести, позволяет значительно улучшить спринтерские навыки.

Но скорость, повинуясь, возрасту и росту, может либо ухудшаться, либо наоборот, повышаться. Поэтому нужно регулярно выполнять упражнения, повышающие скорость спринтера, причем одни и те же. Наиболее применяемо такое упражнение, как проход определенного расстояния на одной ноге и обратно на другой.

Зачем это нужно? Это способствует развитию навыка скорости отталкивания. Выполнять такое упражнение нужно резко, стараясь делать более длинные прыжки.

Внимание!

Ещё одно упражнение, развивающее уже прыгучесть. Чтобы выполнять его, вам понадобиться небольшое, но длинное препятствие. Встаньте к нему боком и совершайте прыжки, соединив ноги. Делайте это без пауз и как можно быстрее. После одного подхода сделайте перерыв в 2-3 минуты, затем снова повторите.

Можете выполнять челночный бег. Это поможет вам увеличить скорость. Делайте 3-4 подхода по 5 повторов, включая максимальное упражнение. Подобное упражнение используется и при подготовке к сверхмарафону.

Не забывайте про растяжку! Выполняйте перекаты, сгибайте корпус, пытаясь дотянуться ладошками до пола, не сгибая при этом ноги. Сядьте на пол. Максимально широко расставьте ноги и наклоняйте корпус, тянувшись к каждой ноге поочередно. Такие упражнения вы должны выполнять регулярно и обязательно. Это существенно улучшит ваши скоростные навыки.

Более подробно о подготовке к соревнованиям можно почитать здесь — Статьи о беге на сайте 3kmu.ru.

Источник: http://xn--90aefnf2d0b.xn--p1ai/sprint-kak-uvelichit-skorost-bega.html

Как улучшить скорость бега

Бег на недлинные дистанции – одна из главных дисциплин легкой атлетики. Спринтерские забеги быстротечны, но требуют от спортсмена наибольшей отдачи сил. Для победы в состязании бегуну нужно владеть высокой техникой, силой и мощью. Чтоб сделать лучше скорость бега, пригодится много поработать над всеми составляющими подготовки.

Увеличение скорости бега: общие положения

Быстрота бега обеспечивается несколькими слагаемыми: хорошей растяжкой, массивным толчком и верно поставленной техникой. Владея описанными свойствами, спринтер сумеет правильно навести энергию на очень действенное прохождение дистанции. Принципиальным фактором, влияющим на достижение высочайшей скорости бега, считается всеохватывающая высокоскоростная и силовая подготовка легкоатлета.

Способы развития скоростно-силовых свойств подбираются с учетом уровня физической подготовленности, спортивного стажа и возраста спортсмена. В итоге таковой подготовки атлет развивает внутри себя способность за малое время проявить наибольшее физическое усилие.

Более точными показателями развития высокоскоростных и силовых свойств спринтера можно именовать высочайшие результаты в прыжках в высоту при отталкивании обеими ногами, также в неоднократных прыжках, осуществляемых с ноги на ногу. Отменная прыгучесть существенно увеличивает скорость бега у спортсменов, находящихся в юном возрасте.

Но с годами скоростные характеристики легкоатлета могут останавливаться на этом же уровне, а то и понижаться. Чтоб стабилизировать скорость бега и даже повысить ее, в тренировочном процессе используются особые способы и упражнения.

Упражнения на развитие скорости бега

Чтоб существенно прирастить скорость бега, нужно делать одни и те же силовые и беговые упражнения не один раз. Но в данном случае появляется устойчивый двигательный стереотип, создающий типичный барьер для увеличения скорости. Для преодоления этого противоречия в тренировочных программках употребляется совмещение различных типов упражнений.

Для развития скорости толчка обширно используются прыжковые упражнения. Более обычное из их – прохождение дистанции на одной ноге. При всем этом следует толкаться резкими и сильными движениями, совершая как можно более длинноватые прыжки. После прохождения дистанции следует повтор, но уже на другой ноге. Меж циклами рекомендуется сделать пятиминутный отдых.

Для развития прыгучести применяется дополнительное приспособление в виде низкой платформы.

Важно!

Встаньте к такому искусственному возвышению боком и делайте прыжки через платформу, согнув ноги и помогая для себя при всем этом движениями рук. Движения производятся без пауз и задержек.

Оборотный прыжок совершается немедля после касания земли ногами. Время выполнения упражнения – 20-30 секунд. Потом идет трехминутный отдых, после этого цикл следует повторить.

Включите в программку по наращиванию скорости интервальный бег. Он подразумевает чередование ускорений в наивысшем темпе с передвижением со средней скоростью. Делайте более 5 ускорений по 50-100 метров. После фазы ускорения следует бег в среднем темпе до восстановления дыхания.

Паузы меж прыжками и интервальным бегом заполните упражнениями на растяжку. Для этого довольно сесть на гимнастический коврик, вытянув впереди себя ноги, и наклонять корпус вперед. Подобные тренировочные комплексы, выполняемые систематически, позволяют значительно сделать лучше скоростные характеристики.

Источник: http://www.TipsBoard.ru/kak-uluchshit-skorost-bega/

Как быстро бегать?

Бег является популярным направлением в спорте, поскольку он позволяет избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Если же человек решается заниматься спортивным бегом, то для него большое значение имеет скорость.

Это важно для победы в соревнованиях или сдачи нормативов. Есть несколько основных правил и советов, как правильно быстро бегать.

Если соблюдать основные требования и регулярно заниматься, достичь хороший результатов можно будет в короткий промежуток времени.

Как научиться очень быстро бегать?

Благодаря многочисленным исследованиям и экспериментам ученым удалось установить несколько основных принципов, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь хороших результатов.

Что нужно делать, чтобы быстро бегать:

  1. Правильное положение тела. Именно над этим пунктом следует работать в первую очередь. Правильная техника подразумевает прямое положение верхней части тела, но при этом оно должно быть расслабленным. Ногу на землю стоит опускать серединой стопы, совершая движение от бедра. Руками двигайте взад/вперед, согнув их под прямым углом.
  2. Скорость движения зависит от веса спортсмена, и чем он меньше, тем лучше будет результат. Эксперименты установите, что на каждые 0,5 кг сброшенного веса можно ускориться примерно на 2 сек. за 1,6 км.
  3. Говоря о том, как быстро бегать, нельзя упустить такой важный момент, как беговая дорожка. Благодаря повышению движения ленты можно ускорить и скорость движения ног. После того как удастся достичь хороших результатов на дорожке, можно переходить и на уличные трассы.
  4. Не стоит пропадать на тренировках каждый день, поскольку это не приведет к результату, ведь для крупных мышц ног большое значение имеет отдых. Именно во время отдыха происходить восстановление мышц, а также укрепление сухожилий и связок. Оптимальный вариант – бег без перерыва 2-3 дня.
  5. Выясняя, как очень быстро бегать, нельзя не сказать о важности силовых тренировок. Прорабатывать мышцы стоит благодаря силовым тренировкам. Развивайте не только ноги, но и другие части тела.
  6. Большое значение в процессе достижения результата является правильное дыхание. Рекомендуется выполнять различные дыхательные упражнения, для развития легких. Для бега необходимо брюшное дыхание, то есть когда раздувается живот, а не грудная клетка. Для практики расположитесь на спине, положите руку на живот и дышите, следя за ее движением. Кроме этого, дышать нужно и носом, и ртом, что позволит увеличить количество кислорода.
  7. Разбираясь в том, как быстро и долго бегать, стоит остановиться на еще одном важном моменте – размере шагов. Для развития скорости необходимо использовать короткие и легкие шаги, что позволит повысить темп и снизить риск получения травмы.
  8. Путем экспериментов удалось установить, что если бегать раз в неделю в гору, то можно повысить скорость движения, а также укрепить мышцы. Обусловлено это тем, что при беге в гору мышцы сокращаются сильнее, чем при перемещении по горизонтальной поверхности. Можно использовать специальный режим на дорожке.
  9. Обратите внимание на скоростной бег, позволяющий повысить порог молочной кислоты, а также на интервальные тренировки, улучшающие выносливость и укрепляющие сердечно-сосудистую систему.
  10. Приобретите для тренировки максимально легкую обувь, что позволит в большей степени сымитировать естественное движение стопы, а это уже положительно скажется на скорости.

Кроме тренировок, нельзя забывать о важности правильного питания, поскольку организму важно стабильно получать полезные вещества. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые дают энергию в течение длительного времени.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-bystro-begat

Как быстро бегать

Оздоровительный бег улучшает общее состояние здоровья, помогает избавиться от лишнего веса, тонизирует, заряжает бодростью на весь день. Для такого бега скорость не играет существенной роли, важна регулярность пробежек. Так как здесь нет серьезных нагрузок, не ставятся высокие цели, то бег для здоровья относится к физкультуре.

Но есть спортивный бег, там главной целью является победа. Спортивный бег – это спорт высоких достижений. Для многих спортсменов важнейшим является вопрос — как быстро бегать? И спринтерам, и стайерам необходимо иметь выносливость и отличные скоростные качества.

Скорость более важна для спринтеров – бегунов на короткие дистанции, а выносливость – для стайеров – бегунов на длинные дистанции. Эти качества спортсмены развивают в себе благодаря специальным тренировочным методикам, разработанным, порой, индивидуально.

Итак, как научиться быстро бегать?

Бег по пересеченной местности

Бег по спускам и подъемам зарекомендовал себя как один из самых эффективных способов развить скоростные качества. Такой быстрый бег требует огромного напряжения, словно на соревнованиях.

Тем не менее, бег по горам позволяет за небольшой срок значительно повысить эффективность беговых тренировок.

При беге в подъем и со спуска задействованы почти все группы ножных мышц, а частые переходы от длинных подъемов к таким же спускам нагружают мышцы, они развиваются быстрее.

При работе высокой интенсивности очень важно избежать травм и перегрузок. Важно не только, как быстро бегать, но и как сохранить здоровье.

Необходимо выработать технику бега, с помощью которой можно расслабиться в самые сложные моменты тренировки:

  • При беге в подъем, спину нужно держать прямо
  • Бедра необходимо выносить вперед
  • Руки нужно держать максимально низко
  • Взгляд должен быть прямо перед собой.
  • Нельзя отклоняться назад при беге в подъем, иначе снизится темп занятий
  • Для экономии сил расслабьте мышцы плеч и шеи.

Переменный бег

Как быстро бегать – такой цели можно добиться и другим способом. Это — интервальный метод подготовки. Он включает в себя целый комплекс из переменного, интервального, темпового, повторно-переменного видов бега сериями. В процессе тренировки чередуются скоростной бег, бег трусцой, ходьба.

Если затрачивать разное время на каждый элемент тренировки, это максимально разнообразит занятия, организм будет в постоянно готов к серьезным нагрузкам.

Смысл интервальной тренировки заключается в том, что бегун пробегает дистанцию 200-400 метров, потом отдыхает примерно полторы минуты. Скорость выбирается такая, чтобы нагрузка на сердце была максимальной.
Такая тренировка влияет на развитие сердечно-сосудистой системы, повышает скоростные качества. Отдыхать между бегом можно как угодно.

Общее у всех методик скоростного бега

Существует очень много методик тренировок для развития скоростных качеств. Каждая имеет свои преимущества и свои недостатки.

Общее одно – эти методики требуют максимальной нагрузки на организм, проведения занятий на пределе возможностей. Так нагружать организм можно только после приобретения солидного бегового опыта.

Иначе, вместо того, чтобы научиться быстро бегать, можно навредить своему здоровью.

Источник: http://begayou.ru/kak-bystro-begat/

Как научиться быстро бегать? Практические рекомендации :

Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужны хорошие спортивные данные. На самом деле даже при скромных способностях значительно улучшить результаты поможет определенный комплекс упражнений. Главное при этом – регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и, конечно, настойчивость. Тренировка должна составлять от пятнадцати до двадцати минут.

Упражнение 1

Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Бег с высоким подниманием колена поможет укрепить подвздошно-поясничную и четырехглавую мышцы бедра.

При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается сама техника бега: правильно выносится бедро и ставится стопа. Во время подпрыгиваний колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед.

Выполняется упражнение на носках, пятки пола не касаются. Спину держать прямо, живот подтянуть.

Упражнение 2

Для того чтобы решить задачу, как научиться быстро бегать, следует уделить внимание мышцам бедра, в частности его задней поверхности. Во время выполнения следующего упражнения стопа учится вставать правильно на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, высоко при этом подпрыгивая, пытаясь достать пятками ягодичные мышцы. Спину держать ровно, живот подтянуть.

Упражнение 3

Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, отталкиваясь ногами, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Амплитуда шагов должна быть как можно больше. Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.

Упражнение 4

Не думайте, что решая вопрос о том, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение – прыжки на месте со сменой положения ног.

Совет!

Следует изначально поставить одну ногу впереди другой, а затем, в прыжке на носках, поменять их расстановку. Пятки опускать на пол нельзя, руки двигаются, как при беге, спину не сутулить, живот подтянуть.

Данная тренировка отлично укрепляет икроножные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом улучшается техника разведения и сведения бедер, как следствие – возрастатет скорость бега.

Упражнение 5

Еще одно «небеговое» упражнение, которое поможет в решении вопроса о том, как научиться быстро бегать. Так, следует выполнять подъемы на полупальцах (выдох), напрягая при этом икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе).

При выполнении данного упражнения тренируются стопы и икроножные мышцы. Уменьшается нагрузка на суставы, при этом скорость бега возрастает.

Можно усложнить данное упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем ноги следует поменять.

Упражнение 6

Прекрасно повышают силу четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц прыжки. Следует выполнять их на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держа руки на поясе. Корпус ровный, живот напряжен.

Упражнение 7

Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопа нужно регулярно выполнять перекаты с пятки на носок.

При регулярных тренировках данный комплекс позволит значительно повысить скорость бега, укрепляя мышцы, участвующие в беговых движениях.

Источник: https://www.syl.ru/article/66998/kak-nauchitsya-byistro-begat-prakticheskie-rekomendatsii





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.