Как предотвратить боль в коленях при беге

Узнай как защитить колени при беге: избежать компрессионной нагрузки, отрегулировать стойку и восстановиться — комплекс упражнений перед пробежкой.

Бег разрушает колени?



как защитить колени при беге

Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.
Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.

Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.

Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает, независимо от возраста.

У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.

Однако совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.

Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.

Внимание!

Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.

Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»

Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.

Но все это справедливо только при одном условии: правильной работе опорно-двигательного аппарата

При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как хондромаляция, являются следствием общих биомеханических проблем. В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д., что приводит к нестабильности всей ноги в целом.

Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.

А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина — вещества, вырабатываемого хрящевой тканью, входящего в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или того же витамина D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.

Как защитить колени при беге?

Что бы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов, обеспечивая их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.

Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.

Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.

Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.

Источник: https://runiron.com/running-and-knees/

Как защитить колени при беге?

Боль в области колена после или во время пробежки не является нормой, она может свидетельствовать о повреждениях. Узнайте, как обезопасить свои колени от травм.

Для того, чтобы колени не страдали от бега, нужно относиться к ним внимательно. Не игнорируйте боль в области колена и соблюдайте простую технику безопасности. Если боль в мышцах после пробежки является чем-то воде комплимента, говорящего о том, что тренировка прошла продуктивно, то боль в колене не является нормой.

Для людей спорта область колена – это потенциальные травмы, которые они могут получить. Наиболее распространены повреждения коленного хряща, травмы области между хрящом и коленной чашечкой. Колени бегуна несут очень большую нагрузку, но это не означает, что бегающий человек не может иметь здоровых колен. Колени нужно оберегать.

В первую очередь обратите внимание на уровень нагрузок, они должны возрастать постепенно.

Не нужно стараться бежать как можно дольше, дальше и быстрее. Первые пробежки должны быть медленными и непродолжительными. Вскоре вы почувствуете, что организм привык к таким нагрузкам, в этот момент можно прибавить скорости и дистанции. Наращивание нагрузки происходит плавно, от недели к неделе.

Не менее значимым аспектом для сохранности коленных суставов является правильная техника бега. Вне зависимости от выбранного стиля бега вы должны сгибать колени, бег на прямых ногах опасен возможностью получить травму.

Внимательно выбирайте обувь для бега, марка производителя, цвет и оформление кроссовок не являются главными критериями при покупке. Важно, что обувь была беговой, хорошо сидела и правильно поддерживала стопу. Подошва должна быть достаточно толстой, беговые кроссовки оборудованы амортизирующими вставками. Для своего удобства можно взять обувь на полразмера больше.

Важно!

Вопрос безопасности колен у тех, кто бегает, послужил поводом для проведения многочисленных исследований.

Доказано, что чаще всего от травм в области колена страдают люди со слабыми мышцами, в первую очередь это касается мышц бедра.

Тренируйте свои мышцы при помощи силовых тренировок, развивайте и укрепляйте их, подготовленные мышцы берут часть нагрузки на себя, снимая ее с коленных суставов.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-zashchitit-koleni-pri-bege.html

4 способа сохранить суставы, не прекращая тренировок

Мы так часто бежим от кого-то, к кому-то, любые соединительные элементы отношений нужно чем-то сдабривать: словами, объятиями или поцелуями. Аналогичная история происходит и с суставами: им надо уделять внимание, иначе далеко не убежишь.

Только представьте, 40% начинающих бегунов зарабатывают себе проблемы с суставами и перестают бегать.

Это же почти половина! Девочки, мы ведь не хотим лишиться половины RunninGirls? Не хотим!! Поэтому давайте узнаем, почему при беге возникают проблемы с суставами, и что нужно делать, чтобы этим проблемы предупредить!

«Беговые» травмы 
Проблемы обычно связаны с неправильной техникой бега. Когда мы бежим не по правилам, тело подвергается сильным вертикальным колебаниям и жёстким приземлениям на твёрдую поверхность.

Из-за постоянного сотрясения и ударов, суставы перестают выполнять свои функции. Особенно страдают голеностопные, коленные, тазобедренные и суставы позвоночника.

Специалисты отмечают, что женщины и мужчины обычно получают разные травмы! Девушкам стоит опасаться:

  • воспаления надкостницы (соединительная пленка, покрывающая кость) — это целый комплекс травм в области большой берцовой кости, часто затрагивает голеностопный и коленный суставы;
  • стресс-перелома — трещины или небольшого перелома кости в результате перенапряжения. Он часто случается в области тазобедренного сустава от интенсивного бега по неподходящей поверхности, в неподходящей обуви или при резком увеличении нагрузки. Самое опасное, что такую травму можно не заметить сразу и продолжать бегать, ухудшая состояние;
  • хондромаляции — воспаления области между коленной чашечкой и хрящиком под ней; это травма больше известна под говорящим названием «колено бегуна».

Любую травму легче предупредить, чем вылечить. Вы существенно снизите риск получить беговую травму, если будете:

1) Использовать специальную обувь для бега. Для начала пройдите обследование, и только потом идите выбирать кроссовки. Двух одинаковых стоп не бывает. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость в районе голеностопа даже при небольших нагрузках, сходите к специалисту. Он определит особенности строения именно вашей ноги и поможет подобрать правильную обувь.

2) Начните с небольших нагрузок. Если вы совсем начинающий, то не спешите сразу бежать. Начинайте с ходьбы, затем увеличивайте темп, переходите на лёгкий и недолгий бег, затем снова на шаг. Не торопитесь.

3) Чередуйте поверхности  по которым бегаете, и старайтесь  выбирать мягкие.

4) Учитесь бегать правильно — с носка на пятку, не наклоняя корпус вперед. Да, это может показаться сложным, неудобным и долгим, но это необходимо.

Не забывайте о  разминке перед бегом и растяжке после него.

Если суставы находятся в плохой форме, вероятность получить травму возрастает.

На состояние суставов влияет множество факторов:

  • возраст
  • какой образ жизни вы вели до начала занятий бегом — активный  или не очень
  • гормональный фон (особенно актуально для девушек)
  • количество жидкости, которую вы пьёте, и состав рациона.

Кстати, о рационе. Чем «кормить» суставы

Для поддержания суставов в работоспособном состоянии нужны:

  • коллаген, с пищей мы получаем его из животного и растительного белка;
  • сера, содержится в крупах, капусте, яблоках, крыжовнике, яйцах, треске, морском окуне и т. д.
  • селен, искать который нужно в молоке, цельнозерновом хлебе и яйцах, но наиболее богаты им мидии, креветки и кокосы
  • жирные кислоты омега-3, которые содержатся в льняном масле и жирной рыбе
  • витамины A, D, C, E, группа B.
По теме:  Маска для бега для выносливости

Существует и другой способ помочь своим суставам, если проблему уже не решить обычной диетой. В этом случае на помощь приходят добавки и синтетические витамины, но их может подобрать только специалист.

Упражнения для здоровых суставов

Чем питать суставы мы разобрались. Но они, так же,  как и любая другая часть нашего тела, нуждаются в регулярной — «прицельной» тренировке.  Благодаря ей они всегда будут готовы  и к беговым нагрузкам.

Упражнения для суставов можно делать утром, не вставая с постели, повторяя каждое по 15–20 раз.

  • Вращайте стопами по и против часовой стрелки поочерёдно.
  • Поочерёдно сжимайте и расставляйте пальцы ног, насколько это возможно.
  • Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как будто вы плавно скользите. Сгибать ноги нужно до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц. Выпрямлять — полностью.
  • Поочерёдно вытягивайте ноги пяткой вперёд из полусогнутого положения.
  • Расставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Руки немного разведите в стороны, вниз ладонями. Поочерёдно наклоняйте согнутые ноги внутрь, т. е. левое колено — к правой пятке и наоборот.

Прямо перед забегом не лишним будет размять суставы. Как? Смотрим видео!

Итак, для поддержания суставов в рабочем состоянии нужно:

  • правильно питаться и пить много воды
  • разминать и укреплять суставы
  • увеличивать нагрузку при беге постепенно и бегать правильно.

Источник: http://www.runningirls.ru/2016/09/systavi.html

Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом

Всем известно, что занятия бегом (на беговой дорожке или на свежем воздухе) приносят большую пользу: тренируется сердце, дыхательная система, увеличивается выносливость. В то же время нужно помнить том, что бег может и вредить здоровью, особенно если вы занимаетесь, наплевав на противопоказания.

Чем опасен бег?

Помимо опасности перетренироваться, перетрудить мускулатуру и сердце, бегун очень часто подвергает серьезной угрозе свои суставы и позвоночник, ведь ударная нагрузка на суставы возрастает в 5-10 раз. Неслучайно почти треть начавших тренироваться в беге прекращает занятия из-за болей в голеностопном, тазобедренном, коленном суставах.

Дело в том, что бег и даже нормальная ходьба сопряжены с достаточно интенсивными нагрузками на суставы. Сочленения костей, имеющие достаточно сложное устройство должны выдерживать вес тела, который двигается не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.

Совет!

Говоря проще, при любом виде движения, которое связано с ногами, нам приходится переносить на ногу вес. Кроме того, суставы и позвоночник являются природным «амортизатором», который принимает на себя тряску и толчки, предупреждая повреждения внутренних органов.

Разумеется, природа предусмотрела эту ситуацию. Наши связки, суставные хрящи, сумки и мениски (составные части сложных сочленений) обладают определенным запасом прочности. Однако в случае неправильных тренировок в разных суставах, а также в межпозвонковых дисках достаточно быстро накапливаются микротравмы, перерастающие в боли и недуги.

Как избежать ударной (компрессионной) нагрузки?

Для начала хорошая новость. Если у вас в принципе здоровые суставы, то причин отказываться от бега нет. Ведь амортизация ударов — это часть нормальной жизни, «работы» нашего тела.

И в разумных пределах компрессионные воздействия, напротив, полезны — ведь они тоже способствуют тренировке, увеличению устойчивости хрящей и связок к ударам и травмам, а также, весьма вероятно — возрастным болезням.

То есть это «полезный» конец той палки о двух концах, какой является оздоровительный бег.

А теперь собственно о том, как предотвратить проблемы с суставами, если вы занимаетесь бегом.

  • Выработайте правильную технику бега.

Отметим, что правильный бег, во-первых, почти бесшумен, во-вторых, в ходе движения не стоит излишне высоко подпрыгивать, в-третьих, ни в коем случае не выходите из фазы полета на прямую ногу. Это — некоторые ориентиры, не предназначенные для выработки правильной техники, но по ним вы сможете определить, правильно ли вы двигаетесь сейчас.

Итак, существуют три основных техники бега, зависящих от способа постановки стопы на землю. Во время бега вы можете ставить ногу на носок, середину стопы или на пятку. Единого мнения, какой способ постановки можно считать правильным, нет. Все зависит от анатомических особенностей бегуна, скорости бега, дистанции и беговой поверхности.

Постановка стопы на носокхорошо амортизирует голеностоп и обеспечивает плавную загрузку стопы.

Но при таком беге икроножные мышцы постоянно напряжены, а это может привести к быстрому переутомлению и болезненным ощущениям, поэтому бег с носка не подходит для длинных и средних дистанций.

Меньшая площадь соприкосновения стопы с поверхностью означает, что при беге по бездорожью риск подвернуть ногу очень высок.

Постановка стопы на пяткудля большинства людей является наиболее естественной техникой бега. Икроножные мышцы и ахиллово сухожилие хорошо растянуты и не зажаты, что позволяет бежать долгое время с достаточным комфортом, но при этом не на высокой скорости. При беге с пятки амортизацию ударной нагрузки берет на себя в первую очередь коленный сустав.

Постановка стопы на всю плоскость— пожалуй, самая щадящая для суставов и экономичная техника бега. Такая постановка позволяет бежать долго и быстро.

Выбирайте постановку стопы в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, скорости и дистанции. Самое главное, что нужно запомнить — бег должен быть легким, комфортным и не вызывать болезненных ощущений в суставах и мышцах. Пробуйте менять технику и выберите для себя максимально комфортный вариант.

Также избегайте самой распространенной ошибки новичков — «втыкания» стопы. Это происходит, когда бегун недостаточно поднимает ногу и слишком рано разгибает голень.

Стопа при этом как бы втыкается в поверхность издавая при этом шаркающий звук. Это грубейшее нарушение техники и очень травмоопасное.

Внимание!

Такие удары принимает на себя коленный сустав, и через кинематическую цепь ударная нагрузка передается в тазобедренный сустав, позвоночник и голову.

Следите за положением тела

Наклонитесь немного вперед, как будто падаете. При таком положении тела позе ваша стопа будет опускаться прямо под вашим центром тяжести, и вы сможете опустить ногу на среднюю часть стопы. Все время держите спину прямо, расслабьте плечи и слегка согните колени.

Дышите правильно

Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. При небольшой интенсивности бега и в холодную погоду старайтесь делать вдох через нос, а выдох ртом. При интенсивном беге вам нужно много воздуха, поэтому лучше дышите через рот. Расслабьте челюсть, чтобы губы немного приоткрылись, и воздух свободно проникал в легкие.

В холодную погоду удерживайте язык, прикоснувшись кончиком к небу — так вы защитите легкие от потока холодного воздуха и немного согреете его. Подберите свой ритм: одним комфортно вдыхать и выдыхать на два шага, другим – на три. Какой бы способ вы не выбрали, поддерживайте регулярный ритм дыхания, используйте шаги, чтобы следить за дыханием.

Дышите животом (диафрагмой).

Используйте специальную обувь для бега

Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы и минимизируют нагрузку.

Посетите специализированный магазин спортивной обуви, где профессионалы, знающие свое дело, подберут вам наиболее подходящую пару обуви. По мере износа обувь нужно менять, так как ее амортизирующие свойства ухудшаются.

Покупайте новую пару кроссовок заранее, чтобы сравнить как чувствует себя нога в старой обуви и новой. Так вы научитесь определять, когда пора отправить старые кроссовки на покой.

Растягивайте мышцы

Растяжка до и после бега поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой она разогреет мышцы и сделает их более эластичными. Растяжка после пробежки поможет снять повышенный тонус и избежать мышечных болей.

Восполняйте потери жидкости

После бега обязательно пейте воду, чтобы восполнить потери жидкости в организме, которая уходит вместе с потом. На длинных дистанциях пейте понемногу маленькими глотками, чтобы предотвратить обезвоживание. Вы также можете заменить воду на специальные спортивные напитки, содержащие калий, магний и натрий, которые помогут поддерживать водно-солевой баланс.

Выберите правильное покрытие

Постарайтесь не бегать по бетону, поскольку это наихудшая беговая поверхность для ваших ног. По возможности бегайте по траве, грунтовым ровным тропинкам или на стадионе с мягким беговым покрытием. Для бега по асфальту выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией.

Помните о 3 главных правилах тренировок.

Первое правило: постепенность! Второе: неторопливость! Третье: самочувствие — лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс — даже если мышцы и «дыхалка» позволяют. Начните с небольших пробежек или ходьбы.

Если у вас серьезные проблемы с лишним весом, это создает дополнительную нагрузку. Людям с лишними килограммами по крайней мере начинать нужно с ходьбы. И уже затем, после похудения можно осторожно переходить к более интенсивным тренировкам.

В целом, это важнейшие правила. Вырабатывайте правильную технику и знайте меру — это главное.

Здоровья вам!

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/469317635-178610571/

Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации

ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ: Не могли бы поведать о том, как максимально уберечь колени от травм? Помимо тренажерного зала много бегаю и частенько играю в футбол. И каждый год хоть что-то, но болит в колене. Может, я что-то делаю не так или просто не учитываю в своих тренировках?

ОТВЕТ: Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в твоем случае — коленей. Стань тренером самому себе и протестируй мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Проделай простой тест: встань на одну ногу босым и посмотри, что происходит. Если тебе неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия.

Важно!

А в этом случае получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делай эти упражнения.

По теме:  Тренажер беговая дорожка - все минусы и плюсы

Только сначала полностью освой первый комплекс, а уж затем потом приступай ко второму!

Первый комплекс

1. Стойка на одной ноге

Встань на одну ногу и постарайся стоять прямо, без движений (А). На всякий случай поставь рядом с собой стул.

На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол). Меняй ноги каждый раз, когда начинаешь все сильнее терять равновесие.

Как только сможешь стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватай подушку и двигайся к следующему упражнению.

2. Стойка на нестабильной поверхности

Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Поскольку на обычном полу ты уже прекрасно стоишь, кидай на пол подушку и вставай на нее. Замри и держи равновесие (А). Как только сможешь простоять так 30 секунд, сверни подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).

3. Стойка вслепую

Пни подушку в сторону и закрой глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если твое тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве.

Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела. Встань рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А). Постарайся простоять так 30 секунд подряд, после чего смени ногу (Б).

Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходи ко второму комплексу.

Нет причин для беспокойства

Колено — сустав сложный, и иногда процессы, происходящие в нем, могут пугать. Знай, чего стоит бояться, а на что можно и рукой махнуть.

1. Щелчки

В большей части случаев это нормально и не опасно. Однако если щелчки появились недавно и сопровождаются болевыми ощущениями, стоит провериться у специалиста, ибо это может служить признаком повреждения сустава.

2. Треск

Обычно, если треск в коленях у тебя давно и не причиняет боли, то вероятность, что об этом стоит переживать, близка к нулю.

3. Ограничение подвижности

Если тебе сложно выпрямить ноги в коленях после продолжительного сидения на корточках или пятках, когда колено максимально согнуто, то это тоже ложная тревога. Такой эффект вполне нормален и не является симптомом травмы.

4. Замыкание

Если ты вдруг не можешь согнуть или выпрямить ногу в колене — это уже серьезно. Возможно, тут повреждения менисков или даже надрыв передней крестообразной связки. Дуй к врачу немедленно!

5. Боль

Боль вещь полезная, ибо является объективным индикатором того, что в твоем организме что-то не в порядке. Когда колено серьезно и/или давно болит, не стоит терпеть, лучше сразу обратиться к травматологу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройди простой тест, после чего исправь недочеты, если они есть.

Тест: встань лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согни ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотри, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда тебе ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгни всего на 1 см. Постарайся очень мягко приземлиться и не повторяй прыжок до тех пор, пока полностью не восстановишь баланс. Сделай 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

Освоив первое упражнение, добавь в тренировки немного динамики. Представь (или нарисуй) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров. Представил? Теперь прыгай по часовой стрелке вокруг него. Сделай полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой. Чувствуешь, что слишком легко, — увеличь диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

3. Прыжки по диагонали

Встань на левый ближний угол воображаемого квадрата (1). Прыжком сместись вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение. Сделай 3 таких дорожки, после чего смени ногу и повтори. Отдохнув, повтори все это еще 2-3 раза.

Источник: http://putinoff.ru/kak-sberech-i-ukrepit-koleni-trenirovki-i-rekomendacii/

Как защитить коленный сустав при беге: боль в колене после бега

Какие еще виды спорта эффективны для похудения. Но не все знают, что бегать нужно правильно, и это касается не только техники и поверхности: Симбиоз всех этих факторов может вам обеспечить приятное и полезное мероприятие, но случается, что на финише, а иногда до него, в колене возникают болевые ощущения.

Задумав начать бегать, например, по утрам, помните — всю основную нагрузку принимает на себя коленный сустав. Благодаря слаженной работе всех его составляющих мы можем совершать самые разнообразные движения. Но если при беге вы вдруг ощутили резкую боль — нужно срочно прекратить беговой процесс и найти причину боли.

Как защитить колени при беге?

Болевые ощущения в коленях при беге — это самый верный индикатор наличия патологии в коленном суставе и возможных травм связок.

Неестественные движения коленного сустава, что часто встречается у новичков, могут также вызывать болезненность и дискомфорт в колене во время бега.

Чем они могут быть вызваны? Ударные дозы нагрузки, особенно во время первых тренировок, могут дать старт обострению бессимптомно проходящего воспаления в колене.

В дополнение старые кроссовки с протертой подошвой, неудачно попавшийся камень, стопы наизнанку при беге — все это многократно увеличивает риск получить вывих коленного сустава или растяжение связок. Соблюдение правильной техники бега и равномерного распределения нагрузки поможет избежать боли в колене при беге и минимизировать риск получения серьезных травм.

  • Фиксатор коленного сустава rkn 103
  • Уколы для лечения эпикондилита локтевого сустава
  • Охлаждающая мазь для суставов названия
  • Повреждение передней крестообразной связки коленного сустава фото

И тогда бег станет действительно полезным и приятным оздоровительным процессом. Бег — тренировка полезная во всех отношениях. Она помогает не только укреплять здоровье, но и заметно подтянуть фигуру.

Однако не нужно забывать про то, какую нагрузку приходится выдерживать организму при беге, чем это опасно и какая польза и вред бега для суставов? Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы на улице или в помещении на беговой дорожке. Почему возникают болезненные ощущения? Что делать если болят мышцы при беге.

В идеале необходимо, чтобы правила бега начинающему спортсмену объяснял опытный бегун, способный предотвратить возможные проблемы новичка. Но лыжи коньковым ходом — все ок. На пятку больше не хочу — как я написал, это уже пройденный этап и он был не очень удачным. Причем бегал именно плавно, с перекатыванием стараясь тело держать на одной горизонтали, без «подпрыгиваний» и т.

Совет!

Евгений, села писать аналогичный вопрос Славе, а тут Ваш комментарий «слышал о надкостнице, но спереди голень не болит, сама по себе не ноет, болят именно мышцы, так, что спускаться со ступенек больно…. Вроде получилось, вроде все прекрасно, ощущения неповторимые.

Но эта новая боль сверху голени — не дает покоя. Была мысль — новые мышцы, пройдет. Но неприятные ощущения уже день третий не покидают.

Евгений, вопрос к Вам — прошла ли боль со временем? Сколько примерно времени необходимо? Терпели боль и бежали или ждали полного ее отсутствия? Буду очень благодарна за ответы. Не помню точно за сколько прошло, но прошло.

Сейчас даже не могу припомнить толком На пятку не перешел, но и так чтобы совсем на носок тоже не бегаю — мышцы слабоваты еще. Для себя вывел одно простое правило -боль или дискомфорт — домой, или просто шагом.

Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях

Бег не должен доставлять боли — только радость Если по неосторожности рвану посильнее — потом болят мышцы — на следующий раз или бегаю очень аккуратно, с разогревом, пока не исчезнет дискомфорт, или вообще пропускаю пробежку. Считаю что боль — это знак организма что что-то не так. И не стоит этот знак игнорировать.

Конечно с непривычки этот знак проявляется часто — мы слишком резво пытаемся стать спортивными. Сейчас уже бегаю 4 месяца — все неприятные ощущения давно исчезли. Вчера пробежал 9,3 км, очередной рекорд Хотел пробежать еще один круг в 4 км, но сам себя остановил — слишком сильно увеличивать нагрузку не хочу Много вышло слов, сорри.

Слушайте свой организм не путать его голос с ленью. Когда только начинал бегать, тоже мучила боль в надкостнице. Бегал с середины стопы, с пятки.. Помогло снижение темпа бега, и поверхности бега. Ведь вначале хочется бежать быстро и долго: Стал стараться бегать больше по траве и медленно..

Сейчас все норм, пробегаю 20км по асфальту и ок: Расскажу как было со мной. Прочитал Пири, увлекся, начал заниматься после 20 лет перерыва раньше бегал как все. В общем, начало было не самое лучшее — после нескольких умеренных тренировок вытащили меня в группу на кросс 16 км.

Там, естественно всё растянул так, что нереально было ступить недели 2. Потом начал бегать самостоятельно, обращая внимание на технику.

С самого начала понял, что главное у Пири не накат с носка, а вертикальное положение тела и присед. Когда бежишь в низкой посадке, нога сама ставится как надо: Бегал так с паузами день или два, так как опять всё болело. Вроде полегчало, но настала осень и грязюка. Выполняя амортизирующую функцию, коленный сустав обуславливает здоровье опорно-двигательного аппарата.

Во время бега нагрузка на колени увеличивается в десятки раз, что испытывает на прочность все анатомические структуры сустава. Первые пробежки должны быть медленными и непродолжительными. Вскоре вы почувствуете, что организм привык к таким нагрузкам, в этот момент можно прибавить скорости и дистанции. Наращивание нагрузки происходит плавно, от недели к неделе. Это прямая дорога к травме.

По теме:  Оздоровительный бег описание методики

Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее. Хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы. Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт.

Внимание!

Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка. Многие лыжники и велосипедисты катаются в минусовую температуру без утепляющих наколенников или велорейтуз. А сгибая их, мы создаем амортизацию. По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима.

Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.

Это и позволит стопам встать параллельно и оказаться направленными в сторону бега. Постепенно мышцы, идущие по внутренней части бедра, укрепится и постановка ног выправится. Так колени начнут сгибаться в плоскости, в которой они сгибаться предназначены, и больше не будут выворачиваться в стороны на каждом шаге.

Бег с вывернутыми наружу ступнями также может сказаться на боковом бедренном сухожилии, которое в своей нижней части крепится к латеральной боковой части малой берцовой кости как раз под коленкой. Виктор Морозов Мыслитель 6 лет назад пользоваться тренажерами тепа элипса.

Сергей Профи 6 лет назад Полностью нагрузку с колен не снять, но многое зависит от обуви и поверхности, по которой бегаете! Бег — циклическое упражнение. Шаг за шагом неправильно поставленная нога на грунт отдается разрушением коленного сустава и даже позвоночника, ведь амортизировать приходится и ему.

Стопа не амортизирует вес тела при: А Неправильной технике бега, когда стопа прикладывается к земле не на носок, а на пятку.

Бег разрушает колени?

Обучение технике бега решит эту проблему. Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.

Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями.

Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.

Источник: http://kufimsk.ru/kak-zashitit-kolenniy-sustav-pri-bege.html

Бег и колени — Risk.ru

У меня получилось избавиться от болей в коленях, возникающих в следствие бега. Чем и хочу поделиться с вами, дорогие друзья.

Эту статью я написал довольно давно, но как-то все не решался опубликовать по той причине, что постоянно что-нибудь да болит. Может возраст уже дает о себе знать, может вес, может слишком активный образ жизни. Колени-то уже давно не болят, но какая разница, если все равно что-то болит от бега. Последнее время мне удалось найти компромисс — бег стал разбавлять велосипедом.

Получается и бегать много и ноги не болят. В этом посте я буду говорить только влиянии техники на колени. Сразу скажу, что все проблемы с коленями у меня возникли именно от бега. Это для тех, кто предпочитает сдать анализы и проконсультироваться у специалиста. В горах на спусках и под рюкзаком у меня колени не болят вообще. Более того, полностью восстанавливаются, если перед этим болели.

Важно!

Ничего не имею против людей, сдающих анализы, просто, как большинство нормальных мужиков, врачей побаиваюсь. А началось все с того, что несколько лет назад я снова начал регулярно бегать после двадцатилетнего перерыва. Дури много, вес за сотню, техника утрачена, бежать хочется быстро — желательно на бреющем.

От болей в коленях по ночам не мог спать, после часа езды в авто, приходилось останавливаться и разминаться. В какой-то момент решил, что уже отбегался в этой жизни и купил себе тренажер эллипсоид, но уж больно скучная это штука. Пробовал бежать только подъемы, а ровное и спуски проходить быстрым шагом, но хочется же, повторюсь, на бреющем.

Уже не впервые слышу о книжке Гордона Пири как об устаревшей, но я не буду гнуть пальцы, не бегая даже по третьему разряду. За то из этой книжки я узнал, что в беге тоже существует техника. Интересно, да? Я пробегал все детство и юность, причем не слабо, а в возрасте после сорока узнал, что есть еще и техника.

Теперь мне хочется остановить почти каждого бегущего и спросить: «Че ты творишь?!!!». Мало кто умеет бегать. Одной книжкой не обошелся, пересмотрел кучу роликов в youtube и довольно много экспериментировал.

Ноги

Ноги не работают как поршни, ноги работают как спицы колеса. Ноги поддерживают горизонтально движущееся тело, а не выталкивают его вперед и вверх, а затем амортизируют приземление. Нога ставится под центр тяжести и в следующее мгновение снова освобождается. Чем короче контакт ноги с землей, тем лучше.

Чем меньше тело скачет вверх-вниз, тем экономичнее бег и меньше нагрузка на ходовую часть. Нога, поставленная перед центром тяжести, работает как тормоз и тоже нагружает ноги. Встаньте в позицию ноги на одной линии и начинайте валиться вперед.

Когда потеряете равновесие, переставьте одну ногу так, чтобы на мгновение обрести равновесие и тут же потерять его снова, теперь переставьте вторую ногу. Это то, что должно получиться. По совету Пири я делаю небольшой подсед. Чуть глубже приседаю на спусках, коленям так комфортнее. Я приземляюсь на носок.

Это и дополнительная амортизация и скорость, поскольку вкдючен в работу голеностоп. Но будьте осторожны, с непривычки легко потянуть икры.

Руки

Согнутые в локтях руки совершают движения от пояса до середины груди. Руки переставляют ноги. На что это похоже? На ударную технику в единоборствах. Чтобы разогнать бьющую руку, необходимо второй рукой сделать резкое реверсивное движение.

Так при беге руки являются реверсом для ног. Когда мне нужно увеличить частоту шагов, я ускоряю работу рук, о ногах не думаю. Если руки просто болтаются рядом с телом, они являются лишним весом, особенно у людей с развитым плечевым поясом и дополнительно нагружают колени.

Иногда приходится немного пробежаться, пока горит зеленый, или успеть к уходящему автобусу. Обычно, при этом, на мне висит какая-нибудь сумка, которую приходится придерживать. Руки выключаются из работы, и я тутже чувствую разницу.

Работать правильно руками, по началу, довольно непросто физически.

Корпус

Совет!

Спина прямая, плечи опущены. Ощущение такое, будто вас тянут на веревке, привязанной чуть ниже пупка. Перемещение вперед происходит, в основном, за счет вынесения вперед вашего центра тяжести, а не за счет работы ног. Это я обнаружил, занимаясь единоборствами- быстро переместиться можно только за счет смещения центра тяжести.

Кроссовки

Тут я ослушался старика Пири и купил кроссы «Сукони» с самой толстой подошвой, какую только нашел. Он был худым и длинным, бегал всю жизнь без перерывов, а я — тяжеловес. Проблем после этой покупки у меня явно убавилось.

И последнее , но очень важное! Следите за техникой даже когда бежите медленно. Медленно, не значит не технично.

Источник: https://www.risk.ru/blog/208162

5 вещей, которые нужно знать о коленях

Каждый из нас множество раз слышал от своих друзей, родственников и прочих доброжелателей о том, что бег убивает наши колени. К слову, доказательств у них нет никаких.

Не будем утверждать, что бегуны не испытывают проблем с коленями, но зачастую проблема кроется вовсе не в беге.

  • У бегунов воспаление коленных суставов случается реже, чем у «небегунов».Исследования показали, что у людей, занимающихся бегом, вероятность получить артрит коленных суставов значительно ниже, чем у людей, предпочитающих «беречь свои колени». При более детальном исследовании оказалось, что риск получить воспаление у бегунов почти вдвое ниже, чем у людей, регулярно совершающих прогулки. Причем чем выше километраж, тем ниже вероятность.
  • Стирание суставов является закономерным процессом старения организма, но нигде нет доказательств, что бег ускоряет этот процесс. В то же время, есть исследования, подтверждающие, что людям, которые начали заниматься по умеренной программе, удалось остановить воспаление.
  • Пищевые добавки не помогут восстановлению коленного сустава. Несмотря на многочисленные заявления, не существует пищевых добавок, способных восстановить коленный сустав. Самый рекомендуемый препарат – глюкозамин – способен лишь способствовать «смазке» и защите хрящей, но никак не лечению.
  • Боль в колене может быть вызвана другими проблемами. Существует травма, которая, из-за возникновения у бегунов и атлетов, чьи виды спорта связаны с необходимостью много бегать (футболисты, гандболисты), носит название «колено бегуна». Суть травмы связана с резкой или длительной нагрузкой на ноги, в результате чего воспаляется хрящ, находящийся под коленной чашечкой. Подобная травма часто вызвана тем, что мышцы (в частности бедер, ягодиц, квадрицепса) и связки не готовы к высоким нагрузкам.
  • Получение этой травмы можно легко предотвратить, укрепляя мышцы ног, делая растяжки.

Вот несколько способов сохранить ваши колени целыми:

  • как уже говорилось выше, для поддержания ваших суставов, необходимо укреплять мышцы и связки;
  • избыточный вес сильно сказывается на нагрузке на колени. Каждый лишний килограмм – это 4 дополнительных килограмма нагрузки на колено;
  • не злоупотребляйте — по крайней мере поначалу — бегом в гору;
  • если у вас все же есть какие-либо травмы или проблемы с коленями, постарайтесь научиться бегать со средней части стопы, а не с пятки. Как показывают некоторые исследования, бег с пятки дает бОльшую нагрузку на колени, в то время как бег со средней части стопы и носка больше нагружает лодыжки.

Источник: https://traingain.org/article/1633-5-veshej-kotorye-nuzhno-znat-o-kolenyah





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.