Какие части тела худеют при беге

Содержание

Ошибки при проведении беговых тренировок для похудения



Похудение — сложный процесс. Многое зависит от питания и спортивных нагрузок. Чтобы добиться положительных результатов, необходимо все физические упражнения свести в единую программу тренировок и строго ее придерживаться.

При этом стоит отметить, что даже такое простое упражнение, как бег, требует определенной методики выполнения, а при ее несоблюдении может быть просто неэффективно.

В данной статье мы рассмотрим основные ошибки, которые допускают люди, выполняющие беговые упражнения для снижения веса.

Несменяемость программы упражнений

Начав заниматься бегом, вы можете заметить, как стремительно стал падать ваш вес. Но такой эффект наблюдается только на начальных этапах тренировок.

Дело в том, что мышцам, которые получают незнакомые ранее нагрузки, требуется гораздо больше питательных веществ и энергии для восстановления.

Поэтому организм ускоряет обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий и, как результат, снижению веса.

Внимание!

Но не стоит сильно радоваться начальным успехам. Через два-три месяца мышцы начинают адаптироваться к тренингу, что приводит к обратному эффекту — организм перестает воспринимать выполняемые вами комплексы физических упражнений в качестве серьезной нагрузки и начинает постепенно замедлять метаболизм, что, в свою очередь, тормозит процесс похудения.

Чтобы избежать «застоя» в процессе сжигания жиров рекомендуется дополнительно к бегу заниматься силовым тренингом. Например, раз в неделю меняйте беговую дорожку на силовые тренажеры (рама Смита, гакк-машина, тренажер-бабочка и другие). Так вы не дадите мышцам быстро адаптироваться к беговым нагрузкам, а также «подстегнете» обменные процессы в организме.

Тренинг в одном темпе

Вставая на беговую дорожку либо выходя на пробежку в парке, вы заранее знаете, сколько времени будете бегать, и поэтому психологически настраиваетесь на определенный темп тренировки. Тут и кроется серьезная ошибка: не важно, сколько вы будете бегать — 10 минут или час — похудение не будет происходить, пока вы не начнете менять интенсивность бега.

Для эффективного снижения веса рекомендуется вам практиковать интервальный бег. Последний предполагает постоянное изменение интенсивности беговой тренировки. Например, начните занятие с бега в спокойном темпе, затем максимально ускорьтесь.

Далее снизьте скорость и снова тренируйтесь в спокойном темпе. Завершите цикл быстрой ходьбой. Все четыре интервала в цикле выполняются без пауз, длительность нагрузки — 30 секунд на каждый интервал. Выполняйте такие циклы в течение 20-25 минут.

Если вам тяжело — увеличьте время ходьбы до минуты.

Зацикленность на похудении

Многие начинающие спортсмены, особенно девушки, слишком серьезно относятся к подсчету потраченных калорий.

Например, выставив себе жесткие рамки в питании, люди часто забывают, что любые физические упражнения требуют достаточного количества энергии для их выполнения. Тем более бег, который задействует все мышцы тела.

Поэтому резкое сокращение калорийности рациона может негативно сказаться на результатах тренинга: упадок сил, перетренированность, пропажа мотивации.

На начальных этапах рекомендуется не зацикливаться на строгом подсчете калорий. Дайте мышцам привыкнуть к постоянным энергозатратам.

Для начала просто снизьте содержание углеводов в рационе до 30-40% от общего количества пищи.

Затем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы уже сможете обратиться к профессиональному диетологу, который составит вам план питания и научит правильно считать потраченные калории.

Отказ от других физических упражнений

Мы уже говорили о несменяемости программы тренировок выше. Здесь мы хотим заострить ваше внимание на использовании других видов кардиотренировок. Зачастую неопытные спортсмены склонны долгое время выполнять упражнения, которые приносят хоть какие-то результаты. То же относится и к бегу — постоянное использование только одной беговой дорожки может завести в тупик процесс похудения.

Чтобы не останавливаться в спортивном развитии, рекомендуется использовать и другие направления фитнеса.

Например, упражнения из шейпинга и пилатеса дадут отличную нагрузку на все тело и будут способствовать снижению веса, а тренировки по кроссфиту, благодаря своей интенсивности и силовым нагрузкам, позволят сформировать красивый рельеф мышц. Можете просто раз в неделю менять беговую дорожку на эллипсоид или велотренажер.

Несоблюдение пульсового режима

Очень часто люди выбирают неподходящий им темп бега, что отрицательно сказывается на результатах занятий. Поэтому нередко можно слышать утверждение, что бег не помогает похудеть. На самом деле это не так. Неправильный темп — слишком быстро или слишком медленно — сопровождается неподходящим для сжигания жиров пульсовым режимом.

Известно, что эффективное похудение возможно лишь в определенном пульсовом режиме — 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). При слишком быстром беге пульс может достигать 80-100% от МЧСС.

Важно!

При таком темпе возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также запускаются катаболические процессы в организме (расщепление собственных мышц).

Если же бегать слишком медленно, удерживая пульс ниже 60% от МЧСС, то запустить в организме процессы сжигания жиров будет сложно.

Поэтому крайне важно следить за своим пульсом при беге. Для этих целей рекомендуется приобрести недорогой пульсометр.

А чтобы рассчитать подходящий именно вам пульсовой режим, воспользуйтесь простой формулой: от 220 отнимите ваш возраст. Полученное значение будет являться для вас максимальной частотой сердечных сокращений.

Рассчитайте 65-70% от МЧСС — это и будет идеальный для вас пульсовой режим для похудения.

По теме:  Почему после бега болит колено

Бег, как и любые физические нагрузки, требует осознанного подхода. Правильное питание, грамотно составленный план занятий, тонкости в технике выполнения — все это необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться и при этом сбрасывать лишний вес.

Если вы новичок, начните свои тренировки с простых 30-минутных пробежек в парке. После месяца-двух регулярных пробежек обратитесь к специалисту. Опытный тренер поможет составить программу занятий, а также даст советы по питанию для похудения и подсчету калорий.

И, конечно же, не забывайте о наших рекомендациях, и вскоре вы заметите, как изменилась ваша фигура.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/oshibki_pri_provedenii_begovykh_trenirovok_dlya_pokhudeniya/

Как бегать, чтобы худеть. Советует спортивный врач

Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро.

Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро. Нужно ли, как гласят легенды, бегать натощак, ежедневно и на предельной скорости, чтобы худеть. С помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Как есть, чтобы бегать и худеть

«Представление о том, что бегать нужно обязательно натощак, и тогда похудеешь быстрее всего – ложное, — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный спикер «Советского спорта». – Организму нужны ресурсы для бега. Если вы не едите совсем, черпать энергию будет неоткуда – вы дадите слишком сильную нагрузку всем внутренним системам».

Александр Мудрецов, спортивный врач

Отсюда вывод – есть перед бегом нужно. Но есть нужно правильно, заключает эксперт. Последний прием пищи организуйте за 1-2 часа перед тренировкой. Из еды выбирайте продукты с низкой калорийностью и гликемическим индексом.

Гликемический индекс продукта – это, условно, уровень повышения уровня сахара в крови после его поедания. Найдите в интернет таблицы с гликемическими индексами продуктов – выберите из них те, которые вам доступны.

Если вы бегаете с утра – съедайте перед пробежкой банан. Он даст энергию.

Новичок на трассе. 5 способов распознать начинающего бегуна и самому не быть таким

Не забывайте об «углеводном окне» — в течение примерно 30 минут после бега организму особенно нужна еда для пополнения ресурсов. «В этот период мышцы активно восстанавливаются, и все что вы скушаете, пойдет на восстановление, а не на жир», — говорит Александр Мудрецов.

На каком пульсе бегать, чтобы начать худеть

«Оптимальная частота пульса для похудения — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иначе говоря, бегать нужно в легком темпе», — говорит эксперт «Советского спорта».

Показатель того, что вы выбрали темп правильно – размеренное дыхание. Начали хватать ртом воздух и задыхаться – значит пора снижать темп.

«Если бегать легко и продолжительно – примерно от 20 минут и выше – мы запускаем аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем если бы выкладывались в беге по полной и запускали анаэробный режим с максимальными пульсовыми частотами», — заключает Александр Мудрецов.

Как варьировать нагрузку, чтобы бегать и худеть

Проблема в том, что если постоянно бегать в одном (легком) темпе, одинаковые время и дистанцию – организм адаптируется и вы прекратите худеть. Беговые нагрузки нужно наращивать. Только в этом случае лишний вес продолжит уходить.

«Если вы совсем перестали уставать на своей дистанции, попробуйте на каждой тренировке пробегать один-два отрезка в 100 метров с максимальным ускорением. После ускорения не останавливайтесь – возвращайтесь к своему привычному темпу бега», — советует эксперт «Советского спорта».

Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Другие способы увеличения нагрузки: увеличение дистанции или времени бега. Избегайте резких скачков, увеличивайте интенсивность постепенно: прибавляя скажем по 500-1000 метров или по 5-10 минут в неделю к дистанции или ко времени бега.

В какое время дня бегать, чтобы худеть

«У всех людей – свои биоритмы, поэтому лучшее время для бега – вопрос, который каждый человек решает по-своему», — говорит Александр Мудрецов.

Попробуйте бегать в разные часы дня и следите за собой. Если после пробежки вы чувствуете упадок сил, неспособность к активной деятельности – вероятно, это не ваше время. Перенесите тренировки на другую часть суток. Если, напротив, вы свежи полны энергии – вы попали в свой биоритм. Именно в таком режиме бег лучше всего эффективен для потери лишнего веса.

Как открыть весенний беговой сезон – советы и правила

«У некоторых людей организм не готов к бегу утром. Другие тяжело переносят вечер и день. Ищите то, что подходит лично для вас. Утверждения про то, что для все наиболее полезен именно утренний или вечерний бег – это неправда», — заключает эксперт «Советского спорта».

Источник: https://m.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/975479-kak-begat-chtoby-hudet-sovetuet-sportivnyj-vrach

Что худеет в первую очередь: какие части человека тела худеют первыми и почему

Что худеет в первую очередь и почему: ответы диетологов

Многие люди ошибочно предполагают, что с помощью диеты и спорта можно с легкостью уменьшить объем определенных частей тела, но это вовсе не так: всему виной индивидуальное строение мужчин и женщин, а также другие физиологические особенности.

Чаще всего от девушек можно услышать фразы: «хочу похудеть в бедрах», «хочу уменьшить живот и т. д.». В большинстве случаев им это сделать удается, однако вместе с бедрами и животом худеет лицо, руки, предплечья, пальцы, и, к сожалению для большинства женщин, грудь. Только в самую последнюю очередь жир убирается с нижних частей тела.

Совет!

Именно в таком порядке худеют в первую очередь при похудении: это объясняется тем, что организм расщепляет жиры не поэтапно, а равномерно, просто при наборе массы тела они сначала формируются в области живота и бедер, и только потом – на лице, т.к. снизу вверх. Во время диеты или занятий спортом все происходит с точностью до наоборот, и сначала худеет лицо, шея, плечи, руки, грудь, и только потом – талия и бедра.

Стоит отметить, что могут начинать худеть в первую очередь и другие части тела, так как точный порядок расщепления жировых прослоек зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

По теме:  Почему после бега тошнит

Что худеет в первую очередь: мышцы или жир

Мышцы – самая труднодоступная часть, которая уменьшается во время занятий спортом или диеты в последнюю очередь. Изначально расходуются запасы гликогена, затем – жиры, а количество мышечной массы может снижаться только потом и при условии, что организму не хватает белка.

Чаще всего это происходит из-за использования углеводной диеты, когда употребление белковой пищи сводится к минимуму. Именно поэтому спортсменам важно включать в ежедневный рацион мясо, рыбу, чечевицу, фасоль, кефир и творог, чтобы не допустить такой проблемы.

Что худеет в первую очередь: можно ли похудеть только в животе и бедрах

Что худеет в первую очередь при диете

Во время использования практически любой диеты сначала худеет лицо, затем становятся более тонкими кисти и плечи, после чего жир расщепляется в области груди, живота, бедер и ног. Но бывает и обратная ситуация, когда похудение начинается с затылка, шеи и лопаток, а лицо так и остается полным.

Это объясняется тем, что жир на нем имеет не энергетические функции, как на других частях тела, а защитные, т.к. оберегает от ветра, холода и механических повреждений. Именно поэтому отложения могут здесь расщепляться лишь тогда, когда в других местах их становится мало.

Что худеет в первую очередь у женщин

Женское тело чаще всего имеет гиноидный тип, т.е. жир в первую очередь откладывается на животе и ягодицах, и только потом поднимается вверх. С похудением здесь все наоборот: т.к. лицо, шея и другие части тела подвергаются формированию жировых тканей в последнюю очередь, то и худеть начинают сначала только они, потому что на них присутствует наименьшее количество прослоек.

То же самое касается и того, что худеет в первую очередь у девушек: вне зависимости от возраста особенности физиологии остаются одинаковыми.

Что у мужчин худеет в первую очередь

У мужчин чаще всего встречается андроидный тип фигуры, т.е. узкая талия, тонкие ноги и рельефная мускулатура. В данном случае при появлении лишнего веса изначально увеличивается живот, а затем – остальные части тела, а вот при похудении все происходит наоборот: сначала уменьшаются ноги и руки, затем – грудь, плечи, живот, и только потом – лицо.

Почему грудь худеет в первую очередь

Нередко бывает и так, что во время диеты начинает уменьшаться грудь, и только потом – бедра и живот.

Здесь стоит учитывать, что женская грудь состоит не только из молочной железы, но и из жировых тканей, поэтому при дефиците калорий организм может затрагивать в первую очередь эту область, в результате чего жир остается на тех местах, которые планировалось уменьшить, а грудь обвисает. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться следующих правил:

  • Нельзя пропускать приемы пищи;
  • В рационе должны присутствовать аминокислоты: они содержатся в красной рыбе;
  • Не стоит забывать и про белковую пищу: она укрепляет мышцы;
  • Рекомендуется выполнять упражнения для грудных мышц.

Почему живот худеет в последнюю очередь

Обычно живот уменьшается на предпоследнем этапе похудения, но если удалось уменьшить бедра, а талия осталась в таком же объеме – на это может быть множество причин:

  • Переизбыток гормона кортизола;
  • Определенный тип фигуры: например, женщине с типом «прямоугольник» вряд ли удастся сделать его «грушей» с тонкой талией;
  • Сахарный диабет: это заболевание бывает довольно непредсказуемым, и в большинстве случаев провоцирует аппетит, а также сопровождается нарушением обмена веществ – это ведет к набору веса в самых различных областях, в т.ч. и на животе.

Что худеет в первую очередь при беге

Область похудения во время в данном случае зависит от конкретного вида бега:

  • Трусцой: больше всего задействуются ягодицы и задняя часть бедер;
  • Спортивный: наибольшая нагрузка приходится на ягодицы;
  • Спринтерский: бедра и икры.

Стоит отметить, что процесс расщепления жиров все равно может происходить равномерно по всему телу, однако при помощи бега можно значительно ускорить похудение.

Что худеет в первую очередь от скакалки

Во время упражнений со скакалкой больше всего задействуются ноги и предплечья, и чаще похудение происходит в следующем порядке: сперва укрепляются мышцы нижних конечностей и рук, затем сходит жир в этой же области, после чего уменьшается живот.

Советуем также ознакомиться со статьей Пустые калории .

Врачи рекомендуют тем, кто хочет уменьшить объем талии, бедер и других участков тела, употреблять продукты, ускоряющие процессы жиросжигания. К таковым можно отнести грейпфрут, ананас, сельдерей, цуккини, капусту, водоросли, корицу и отруби.

  • Не нужно спрашивать себя «когда худеешь, что худеет в первую очередь?», т.к. у всех снижение веса происходит по-разному, но в большинстве случаев у женщин сначала похудение начинается с верхних, а у мужчин – с нижних частей тела.
  • Зная, что худеет в первую очередь, можно выбрать подходящий комплекс упражнений и диету, которая поможет добиться желаемых результатов.
  • Процессы похудения у каждого человека индивидуальны, но их можно скорректировать при помощи правильного питания и регулярных физических нагрузок.

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/32147-chto-khudeet-v-pervuyu-ochered-kakie-chasti-cheloveka-tela-khudeyut-pervymi-i-pochemu

Бег для фигуры, что дает бег для фигуры, польза бега для фигуры

Бег, казалось бы, наиболее естественный и распространенный способ достичь желаемого веса и держать тело в форме.

С приближением весны беговые дорожки в спортзалах, легкоатлетические стадионы и тропинки в парках заполняются желающими похудеть и взбодрить организм после долгой зимы.

Мы прикладываем значительные волевые усилия, проявляя чудеса дисциплины, и рассчитываем с помощью бега улучшить параметры фигуры. В чем именно польза этого вида активности для нашего тела, какие мышцы при этом работают, и как правильно бегать, чтобы добиться наилучших результатов?

Бег для фигуры

Такой вид физической активности, как бег считается оптимальным для похудения, поскольку позволяет максимально эффективно избавляться от накопившихся жировых отложений. Дело в том, что, желая похудеть, многие из нас обращают внимание на одну или несколько самых проблемных частях тела.

Кто-то хочет избавиться от жира на животе и талии, другие – похудеть в бедрах или сделать упругими ягодицы. Но жир не станет уменьшаться только в определенном месте, которое вы будете подвергать нагрузкам, например, прокачивая пресс.

И только бег позволяет включить в работу практически все группы мышц, наполняя ткани кислородом, благодаря чему жировые клетки распадаются равномерно по всему телу, и вы активно худеете.

По теме:  Нормативы на 1500 метров бег

Что дает бег для фигуры

Во время беговой тренировки основную нагрузку получают мышцы голеней и бедер. Чуть меньше нагружаются мышцы живота и плечевого пояса. В беге для улучшения фигуры важна техника.

Если вы стремитесь проработать мышцы задней поверхности бедра, то при беге наступайте сначала на переднюю часть ноги, а затем на пятку. Обратная техника «с пятки на носок» помогает подтянуть проблемные мышцы ягодиц.

Чтобы улучшить осанку и максимально задействовать мышцы спины, в процессе тренировки старайтесь сводить лопатки вместе. Плечи лучше держать опущенными, а руки согните в локтях и двигайте ими в такт движению.

В процессе бега активизируется обменный процесс, поэтому это хороший способ окончательно избавиться от целлюлита. Если для вас актуальна проблема обвисания ягодичных мышц, то бег отлично с ней справляется. Уже через пару месяцев тренировок вы заметите, что ягодицы приподнялись и пришли в тонус.

Если вашей основной проблемной зоной является живот, то во время бега следует слегка напрягать мышцы пресса, но не слишком, чтобы вы могли полноценно дышать. Кстати, специалисты считают, что эффективнее всего для мышц нижнего пресса будет наклон местности в 5-10%.

Такие условия можно создать, например, на беговой дорожке.

Как правильно бегать:

Если вы только начинаете заниматься бегом, то ни в коем случае не старайтесь сразу же пытаться побить мировые рекорды. Многие новички бегают слишком быстро или слишком много, после чего быстро устают и «перегорают».

Оптимальная для начала интенсивность – примерно 10 минут бега в спокойном темпе. Каждую неделю-полторы добавляйте к этому времени одну-две минуты.

Опытные спортсмены, для которых бег – настоящий стиль жизни и удовольствие, тренируются примерно час, и крайне редко больше этого.

Внимание!

Что касается частоты занятий, то для поддержания фигуры и стабильного веса достаточно устраивать пробежки два-три раза в неделю.

Придерживайтесь умеренной нагрузки. Это означает, что частота вашего пульса должна быть в рамках 60-75 процентов от предельно допустимой. Чтобы высчитать максимальную ЧСС, нужно вычесть ваш возраст из 220. К примеру, для тридцатилетней женщины предельная частота будет равна 190.

Это означает, что нижний предел нагрузки – это 114 ударов в секунду (190*0,60), а максимальный – 142,5 (190*0,75). Если частота вашего пульса будет в пределах этих значений, вы создадите оптимальные условия для избавления от лишнего веса. Чтобы контролировать пульс, обзаведитесь удобным и качественным пульсомером.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, то в процессе уделяйте большое внимание дыханию. Дело в том, что для расщепления жировых клеток необходимо достаточное количество кислорода. Именно поэтому вы должны дышать ровно и глубоко и желательно через нос, а не глотать воздух урывками.

Если почувствуете, что задыхаетесь, то снизьте темп бега или вовсе пройдитесь немного пешком, чтобы восстановить дыхание.

Помните, что для похудения более важна длительность бега, а не его интенсивность. Лучше пробежать 15 минут в медленном темпе, чем «рвануть» и полностью выдохнуться уже через пять минут.

Что касается времени суток, то специалисты рекомендуют устраивать пробежки на голодный желудок по утрам. Это обусловлено тем, что уровень гликогена, который организм начинает расходовать в первую очередь, находится в это время практически на нуле.

В начале и конце каждой тренировке обязательно необходимо сделать растяжку (без фанатизма!).

Важно!

Многие опасаются, что регулярные беговые тренировки приведут к излишнему увеличению мышечной ткани ног, которые станут выглядеть «перекачанными». На самом деле, к таким результат прийти очень сложно, и для этого необходимы силовые тренировки со значительным отягощением.

Если вы прибавите к этому бег на короткие спринтерские дистанции с максимальным ускорением, то ваши бедра могут увеличиться в размерах. Но если вы будете бегать в спокойном или медленном темпе, то ваши мускулы придут в хороший тонус, подтянутся и станут в меру рельефными.

В этом вопросе желательно найти оптимальный баланс, так как мышечная масса способна потреблять некоторое количество калорий на собственное восстановление, то есть, помогает вам худеть даже в спокойном состоянии.

Каким бы полезным вам ни казался бег, этот вид физической активности имеет свои противопоказания. Так, слишком большой избыток лишнего веса может привести к повышенной нагрузке на суставы.

Чтобы этого не случилось, попробуйте избавиться от него с помощью плавания, ходьбы или езды на велосипеде, и только потом начинайте бегать. Проблемы с позвоночником, боли в спине, особенно в пояснично-крестцовом отделе являются серьезным противопоказанием к бегу.

Консультироваться со специалистом следует, если во время бега вы испытываете серьезные неприятные ощущения, например, сильно задыхаетесь или чувствуете боль в ногах.

Польза бега для фигуры и здоровья

Бег или активная ходьба (как и другие виды кардио, например, плавание) – крайне необходимая организму нагрузка, особенно в век, когда большинство людей так мало двигаются.

Это обеспечивает хорошую тренировку сердечнососудистой системы, продлевая ее здоровье и полноценное функционирование. Кроме того, это отличная тренировка дыхательной системы и укрепление иммунитета.

Регулярно бегая, вы увеличиваете общую выносливость организма, а также обеспечиваете его эндорфинами, благодаря чему более длительный период находитесь в приподнятом настроении.

Совет!

Регулярные беговые тренировки также положительно влияют на психику и предотвращают возникновение депрессивных состояний. Во время бега многие люди как бы остаются наедине с собой и способны решить некоторые внутренние проблемы или принять сложные решения.

Это что-то вроде медитации, помогающей избавиться от негативных мыслей и повысить концентрацию внимания. Во время бега усиливается процесс потоотделения, что позволяет организму активно избавляться от токсинов и выводить другие вредные вещества.

Если вы стремитесь похудеть и поддерживать тело в форме, то бег – идеальный вид фитнеса, не требующий дополнительных затрат – временных или финансовых – а только большого желания, чуточку силы воли и позитивный настрой.

Помните, что даже при интенсивных и регулярных тренировках необходимо добиваться отрицательного баланса калорий. Это означает, что, даже занимаясь бегом, вам лучше питаться здоровой пищей и не переедать.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/beg-dlya-figury.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.