Какие витамины пить при беге

Витамины и минералы для бегунов



какие витамины пить при беге

Многие любители бега в своем питании часто сосредоточены лишь на приеме необходимого количества белков/жиров/углеводов и забывают о важности потребления витаминов и минералов.

В этой статье мы рассмотрим основные из них, а также их влияние на здоровье и производительность бегунов.

Витамины и минералы играют важную роль в организме – начиная от участия в обменных процессах и заканчивая регулированием работы генетической системы клетки.

Если вы хотите повышать свои результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм, ваша диета должна содержать максимально большое количество питательных веществ и микроэлементов.

Ниже приведены ключевые витамины и минералы для бегунов.

Магний

Исследованиями установлено, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния, однако для бегунов этот микроэлемент имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.

Рекомендуемая дневная доза — 300 мг в день для мужчин; 270 мг в день для женщин.

Основные продукты, в которых содержится магний: капуста, шпинат, орехи, тофу, коричневый рис, хлеб из цельного зерна.

Медь

Важность меди состоит в том, что этот минерал необходим для образования коллагена – важного компонента соединительной ткани, необходимого для здоровых суставов, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Считается, что его противовоспалительные свойства могут снизить риск появления артрита. Также медь участвует в образовании гемоглобина.

Рекомендуемая дневная доза- 1,2 мг в день.

Основные продукты, в которых содержится медь: рыба и морепродукты, бобовые, орехи, груши и чернослив.

Калий

Калий является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Недостаток калия, возникающий во время интенсивного или продолжительного бега, когда вы потеете, может привести к мышечным судорогам и спазмам.

Рекомендуемая дневная доза- 3,5 г в день.

Основные продукты, в которых содержится калий: бананы, рыба и морепродукты, брокколи и индейка, молоко, семечки подсолнуха.

Кальций

Кроме построения сильных зубов и костей, кальций также нужен для работы мышц и свертывания крови. Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция, так как это помогает укрепить кости и избежать таких травм, как стрессовые (усталостные) переломы.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, установило, что люди, которые потребляют большое количество кальция, имеют более низкий риск развития диабета 2-ого типа.

Рекомендуемая дневная доза — 1000 мг в день.

Основные продукты, в которых содержится кальций: молоко и молокопродукты (кефир, творог, ряженка), сыры, фасоль, яблоки, морковь.

Железо

Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам.

Недавние исследования показывают, что почти 56% бегунов страдают от дефицита железа, что серьезно влияет на их производительность. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомления во время тренировки.

Исследованиями установлено, что женщины нуждаются в больших суточных дозах железа, нежели мужчины.

Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.

Внимание!

Основные продукты, в которых содержится железо: говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир.

Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.

Витамин С

Витамин C, наравне с витамином Е, помогает защитить клетки от свободных радикалов. Но также он улучшает поглощение негемового железа, которое чаще всего встречается в растительной пище. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, то это может повысить способность организма усваивать кислород и доставлять его к мышцам.

Рекомендуемая дневная доза: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин в сутки.

Витамин D

Организму необходим витамин D для поглощения кальция, что делает его жизненно необходимым для здоровья костей. Поэтому Institute of Medicine недавно поднял рекомендуемый дневной прием с 200 международных единиц (IU) до 600 IU для большинства возрастных групп.

Более новые исследования также связали потребление витамина D с меньшим риском сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.

Наши тела вырабатывают витамин D под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).

Рекомендуемая дневная доза: 3 – 5,0 мкг в сутки.

Основные продукты, в которых содержится витамин D: рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, селера.

Витамин В6-В12

Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, также они играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот (главные структурные элементы всех белков). Это может быть полезным при истощении запасов гликогена в течение длительного бега, когда тело начинает преобразовывать белок в энергию.

По теме:  Тренировочный план для бегуна на длинные дистанции

Рекомендуемая дневная доза: В6 — 1,7 мг мужчинам и 1,5 мг женщинам. В12- 2,4 мкг для обоих полов.

Основные продукты, в которых содержится витамин В6-В12: говядина, яйца, молоко, капуста, сыр, морепродукты.

Витамин Е

Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.

Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.

Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.

Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.

Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.

Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.

Лучшие витаминно-минеральные комплексы по версии сайта bodybuilding.com:

  1. Высокоэффективный мультивитаминный комплекс для общего здоровья, который содержит полный спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов для улучшения производительности и восстановления.
  2. Это сбалансированный мультивитаминный комплекс для мужчин, который состоит из более чем 75 активных ингредиентов (витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов и биологических экстрактов), что помогает спортсменам оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.
  3. Одна из лучших спортивных добавок в классе витаминно-минеральных комплексов, которая содержит в своем составе больше 55 различных питательных веществ. Animal Pak разработан специально для удовлетворения потребностей культуристов и спортсменов.
  4. Этот комплекс использует передовую смесь стандартных витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, с добавлением аминокислот, растительных ингредиентов и ферментов.
  5. Ежедневный мультивитаминный комплекс, который содержит набор витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья при проведении тяжелых и интенсивных тренировок.

Источник: https://traingain.org/article/1911-vazhnost-vitaminov-i-mineralov--v-trenirovkah-begunov

Как микроэлементы и витамины зависят от увлечения бегом

В связи с тем, что при начале активного бегового сезона каждый начинает задумываться о здоровье спины, коленей о частоте сердечного ритма, то первые вопросы, которые интересуют бегуна касаются профилактики и поддержания организма в необходимой форме.

Врач-терапевт Диана Станиславовна Гацолаева ответила adidas-running.ru на несколько важнейших вопросов о витаминах и микроэлементах.

а: Как увлечение бегом влияет на содержание в организме тех или иных микроэлементов? Например, кальция?

Врач: Есть определенная группа людей, которым он нужен дополнительно:

  • Люди, столкнувшиеся с эндокринными проблемами,
  • Женщины после 45 лет, так как происходят гормональные перестройки,
  • Люди с предрасположенностью к остеопорозу — болезни, когда кальций вымывается из клеток костей, в частности, делая кости более легкими и хрупкими. Этот пункт относится к:
  • людям пожилого возраста,
  • тем, кто работает в офисе и мало двигается.
  • тем, кто весит менее 60 кг, что не свойственно росту. Диеты и ограничение в питании отрицательно влияют на потерю кальция.

а: Как поддержать состояние кальция в организме во время увеличения интенсивности тренировок?

Врач: Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются. Во время нагрузки усиливается метаболизм, в том числе, костно-мышечной системы. Поэтому в дополнительном приеме кальция необходимости нет.

а: Если в период авитаминоза мы уже пьем какие-то поливитаминные комплексы, как они сказываются на тренировки?

Врач: Есть некоторые витамины, которые мы пьем не только в период авитаминоза, но и в силу тех или иных особенностей организма.

Например, микроэлемент «железо» необходим для женского организма, его часто назначают женские врачи для поддержания репродуктивной функции.

Мужчинам он необходим для улучшения метаболизма витаминов группы В, хорошего состояния кожи, волос и отсутствия усталости.

Если в баночке поливитаминов находятся и железо и кальций, то знайте точно — кальций усвоится, а железо нет. Эти два микроэлемента переносятся в организме одним транспортером, который позволяет всасывать их в желудочно-кишечном тракте. У кальция сродство к этому ферменту больше, чем у железа.

Например, если съесть кусок мяса, где содержится и кальций и железо, но в большей степени железо и кусок сыра, который является источником кальция, то усвоится кальций, а железо уйдет транзитом. Именно поэтому считается, что молочные продукты и мясные продукты необходимо разделять во времени.

По теме:  Что лучше бег или плавание

Витамины влияют на организм в любом случае позитивно, но поливитаминные комплексы не всегда дают тот результат, который вы ожидаете. Поэтому лучше пить микроэлементы раздельно и только после консультации с врачом.

а: Раз уж вы сказали про питание, скажите, все ли молочные продукты являются источником кальция: сейчас многие, кто следит за фигурой, предпочитает обезжиренный творог. Несет ли он в себе такую же пользу, что обычный творог?

Врач: В обезжиренном твороге содержится ровно столько же кальция, что в домашнем. Дело в том, что есть жирорастворимые элементы, продукты в которых они содержатся не могут считаться диетическими. Кальций к таким микроэлементам не относится.

Больше всего кальция в твердых сортах сыра, но в них также очень много жира.

а: Если человек тренируется «для себя», совмещая спорт с урезанным питанием, стоит ли задуматься о витаминах?

Врач: При умеренных нагрузках дополнительных витаминов организм не требует. Если же вы спортсмен, у которого целью стоит тренироваться «на износ», то должна быть составлена диета с необходимыми микроэлементами, которой нужно строго следовать.

Источник: http://runners.adidas.ru/article/razrushaya-mif-kalcij-i-beg-intervyu-vracha

Правильное питание бегуна

Любители бега должны заботиться не только о качестве своей тренировки. Чрезвычайно важна также диета, которая позволит усилить эффект от регулярного бега.

Основные правила питания бегуна

Основным принципом питания, предназначенного для бегунов, должен стать баланс энергетических расходов, связанных с движением. Поэтому нужно знать, как много калорий вы сжигаете в течение одной пробежки. К примеру, человек весом в 70 килограммов за час бега трусцой сжигает порядка 500-600 ккал, а при быстром беге по пересеченной местности — более 1000.

Для сохранения энергетического баланса мы должны следить за своим телом и теми сигналами, которые оно нам передает. Слишком быстрая потеря веса на последующих тренировках может означать необходимость увеличения количества углеводов в диете.

Чрезвычайно важным является определение количества потребляемых блюд в сутки, прием пищи в определенное время, а также разделение блюд на те, которые употребляются перед тренировкой и те, которые можно есть после.

Что кушать перед пробежкой и после нее

Перед первой разновидностью пищи ставится цель обеспечить надлежащий уровень энергии во время бега, а перед второй — восстановление организма. Принимать пищу перед пробежкой надо не позднее, чем за 2-3 часа.

Желательно также, чтобы меню состояло из продуктов, характеризующихся замедленным всасыванием, таких как овсянка, дикий рис или цельнозерновой хлеб. К этой основе стоит добавить продукты, содержащие белок — постное мясо, творог или рыбу. Перед тренировками лучше избегать трудно перевариваемых продуктов, в том числе жирных и жареных.

Пища, которую вы принимаете после пробежки, необходима вашему организму для быстрого восполнения потерь, понесенных в результате интенсивной физической нагрузки.

Важно!

На рынке давно уже появились специальные напитки для спортсменов, но мы можем спокойно заменить их свежим мультивитаминным или овощным соком.

Не забывайте и о легкоусвояемых углеводах, которые вместе с обезжиренными белковыми продуктами станут отличным дополнением.

Соотношение питательных веществ

Если речь идет о других блюдах, в течение дня вы можете их употреблять, однако следует помнить о том, что углеводы в вашем рационе должны составлять не менее 60% от всех поступающих калорий.

Именно они дают энергию перед тренировкой и обеспечивают нормальную регенерацию после нее.

Если вы тратите в день на свои занятия бегом около часа, потребность организма составляет около 6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.

Как утверждают ученые, некоторый запас углеводов сохраняется в мышцах и печени в виде гликогена.

Каждый раз, выполняя физические упражнения, мы запускаем процесс его разложения и горения, которого хватает на несколько десятков минут тренировки.

Потом организм ищет другие источники энергии, используя также жировую клетчатку. В связи с этим чрезвычайно важна сбалансированная диета, способная предоставить нам самые разные виды сахара.

Какие продукты кушать бегуну

Нужные компоненты мы можем найти в овсянке, мюслях и хлебе. Хорошим источником углеводов является также вареный картофель, рис, кукуруза, бобовые, джем, мед, фрукты и овощи.

Нельзя забывать и о белках, которые выполняют строительную функцию. Эти компоненты отвечают за регенерацию после тренировки. Они восстанавливают разрушенные мышечные клетки. Белки проще всего найти в молочных продуктах и мясе.

Отличными их источниками также станут бобовые и рыбные блюда.

Если речь идет о жирах, то бегуны должны предоставлять своему организму в день до 20% калорий, поступающих именно из жирных кислот.

Однако следует помнить, что избыток жира способен отложиться в виде лишних запасов — именно поэтому важно правильно подбирать жиры в свой рацион. Из растительных, лучше всего употреблять оливковое, рапсовое, льняное и подсолнечное масло.

По теме:  Бег для начинающих по утрам

Разумеется, жиры необходимы для нормальной работы мозга, иммунной системы и крови, однако в избытке могут повредить.

Витамины и микроэлементы

Составляя рацион для любителей бега, нельзя забывать о витаминах и минералах. Особенно о последних, так как они в избытке вымываются из нашего организма вместе с потом. Это очень важно иметь в виду, потому что подобные вещества являются очень важными компонентами нашего организма, и даже небольшой их дефицит может иметь негативные последствия.

Среди микроэлементов, которые мы должны предоставлять нашему организму вместе с пищей, необходимо выделить хром (основные его источники — арахис, виноград, дрожжи, шпинат), калий (овощи, фрукты, молочные продукты), железо (красное мясо, темные листовые овощи, тыквенные семечки, чернослив, изюм, арбуз, капуста), магний (соя, бананы, петрушка, листовые овощи), фосфор (шпинат, спаржа, овсянка, картофель), кальций (молочные продукты, абрикосы, брокколи, петрушка, фасоль), цинк (орехи, хлеб из цельного зерна, молочные продукты), и марганец (коричневый рис, орехи, водоросли и злаки).

Кроме того, нужно обязательно помнить о необходимости достаточной гидратации — жидкость своему организму необходимо поставлять в нужном количестве.

Источник: http://www.poedim.ru/content/1573-pravilnoe-pitanie-beguna

Разрушая миф: кальций и бег

В связи с тем, что при начале активного бегового сезона каждый начинает задумываться о здоровье спины, коленей о частоте сердечного ритма, то первые вопросы, которые интересуют бегуна касаются профилактики и поддержания организма в необходимой форме.

Врач-терапевт Диана Станиславовна Гацолаева ответила на несколько важнейших вопросов о витаминах и микроэлементах.

Как увлечение бегом влияет на содержание в организме тех или иных микроэлементов? Например, кальция?

Врач: Есть определенная группа людей, которым он нужен дополнительно:

  • люди, столкнувшиеся с эндокринными проблемами,
  • женщины после 45 лет, так как происходят гормональные перестройки,
  • люди с предрасположенностью к остеопорозу — болезни, когда кальций вымывается из клеток костей, в частности, делая кости более легкими и хрупкими. Этот пункт относится к:
  • людям пожилого возраста,
  • тем, кто работает в офисе и мало двигается.
  • тем, кто весит менее 60 кг, что не свойственно росту. Диеты и ограничение в питании отрицательно влияют на потерю кальция.

Как поддержать состояние кальция в организме во время увеличения интенсивности тренировок?

Врач: Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются. Во время нагрузки усиливается метаболизм, в том числе, костно-мышечной системы. Поэтому в дополнительном приеме кальция необходимости нет.

Если в период авитаминоза мы уже пьем какие-то поливитаминные комплексы, как они сказываются на тренировки?

Врач: Есть некоторые витамины, которые мы пьем не только в период авитаминоза, но и в силу тех или иных особенностей организма. Например, микроэлемент «железо» необходим для женского организма, его часто назначают женские врачи для поддержания репродуктивной функции. Мужчинам он необходим для улучшения метаболизма витаминов группы В, хорошего состояния кожи, волос и отсутствия усталости.

Если в баночке поливитаминов находятся и железо и кальций, то знайте точно — кальций усвоится, а железо нет. Эти два микроэлемента переносятся в организме одним транспортером, который позволяет всасывать их в желудочно-кишечном тракте. У кальция сродство к этому ферменту больше, чем у железа.

Например, если съесть кусок мяса, где содержится и кальций и железо, но в большей степени железо и кусок сыра, который является источником кальция, то усвоится кальций, а железо уйдет транзитом. Именно поэтому считается, что молочные продукты и мясные продукты необходимо разделять во времени.

Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются.

Витамины влияют на организм в любом случае позитивно, но поливитаминные комплексы не всегда дают тот результат, который вы ожидаете. Поэтому лучше пить микроэлементы раздельно и только после консультации с врачом.

Раз уж вы сказали про питание, скажите, все ли молочные продукты являются источником кальция: сейчас многие, кто следит за фигурой, предпочитает обезжиренный творог. Несет ли он в себе такую же пользу, что обычный творог?

Совет!

Врач: В обезжиренном твороге содержится ровно столько же кальция, что в домашнем. Дело в том, что есть жирорастворимые элементы, продукты в которых они содержатся не могут считаться диетическими. Кальций к таким микроэлементам не относится.

Больше всего кальция в твердых сортах сыра, но в них также очень много жира.

Если человек тренируется «для себя», совмещая спорт с урезанным питанием, стоит ли задуматься о витаминах?

Врач: При умеренных нагрузках дополнительных витаминов организм не требует. Если же вы спортсмен, у которого целью стоит тренироваться «на износ», то должна быть составлена диета с необходимыми микроэлементами, которой нужно строго следовать.

Источник: https://runnersclub.ru/articles/razrushaya-mif-kaltsiy-i-beg





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.