Каким физическим показателем можно пользоваться при выборе темпа бега

Содержание

От чего зависит ваш естественный темп бега



У каждого бегуна есть свой естественный темп. Вы автоматически поддерживаете этот темп, когда собираетесь размеренно и спокойно пробежать заданную дистанцию, например 8 километров, или бежать в течение определённого времени, например 45 минут.

Естественный темп меняется в зависимости от физической формы и даже от самочувствия в конкретный день.

Что определяет естественный темп бегуна? Учёные, исследующие физические упражнения, мало интересовались этим вопросом, поэтому ответ найти не так просто. Однако есть несколько исследований, которые хоть немного проясняют ситуацию.

Естественный темп и молочная кислота

KROCKY MESHKIN/Flickr.com

В исследовании 2001 года учёные из Университета Удины в Италии проверяли гипотезу, согласно которой естественный темп бегуна зависит от уровня молочной кислоты в крови.

Они предполагали, что на естественный темп в первую очередь влияет максимальное устойчивое состояние по лактату крови. То есть это самый быстрый темп, который способен поддерживать бегун без накопления молочной кислоты до концентрации, при которой чувствуется усталость.

В исследовании участвовали восемь бегунов-любителей. Для начала определили их лактатный порог — максимальную скорость и частоту сердечных сокращений до повышения уровня молочной кислоты в крови. Затем участников попросили бегать в естественном темпе в течение часа.

Внимание!

В среднем все бегуны закончили часовую пробежку с максимальным устойчивым состоянием по лактату.

И несмотря на то, что скорость бега для достижения максимального устойчивого состояния по лактату у всех участников сильно отличалась (одни бежали быстрее, чем другие), различия в естественном темпе на протяжении часа у всех бегунов были минимальны.

Это привело учёных к мысли, что, помимо необходимости избегать накопления молочной кислоты в крови, есть и другие факторы, влияющие на естественную скорость бега.

В исследовании учёных из Университета Удины было две проблемы. Во-первых, нет доказательств, что темп бега строго лимитируется уровнем лактата в крови. В коротких гонках, например, бегуны часто достигают уровня молочной кислоты, превышающего лактатный порог.

Если такая высокая концентрация молочной кислоты допустима в коротких гонках, почему в других обстоятельствах должны действовать жёсткие ограничения по уровню лактата?

Вторая проблема гипотезы о молочной кислоте заключается в том, что в человеческом теле нет механизма, с помощью которого уровень молочной кислоты мог бы повлиять на темп бега, даже если он вызывает усталость в мышцах.

Если уровень лактата в крови регулирует темп бега с помощью усталости, тогда каждый спортсмен всегда бежал бы в одном темпе, при котором поддерживается нужный уровень молочной кислоты. А как мы знаем, естественный темп бега может меняться даже от настроения.

Важно!

А вот что исследователи из Университета Удины упустили, так это роль мозга в регулировании физической активности. Ведь именно мозг сообщает мышцам, насколько сильно они должны напрягаться при выполнении любых упражнений.

Поэтому настоящее объяснение феномена естественного темпа, должно быть, кроется в мозгу.

Естественный темп определяют два желания

Эта истина была обнаружена в другом исследовании 2001 года, проведённом учёными из Университета Уэйна в Небраске.

Восемнадцать мужчин и женщин попросили тренироваться в течение 20 минут, выбрав подходящую для них интенсивность. Всего было три упражнения: тренировка на беговой дорожке, занятие на велотренажёре и подъём по лестнице на степпере.

По итогам эксперимента физиологические показатели после каждого упражнения были разными. В среднем после упражнений на велотренажёре у участников отметили более высокий VO2maх, чем после тренировок на степпере и беговой дорожке, а после степпера у них был более высокий пульс, чем после педалирования и бега.

Как бы то ни было, во время всех трёх упражнений они чувствовали себя примерно одинаково. Из этого можно сделать вывод, что естественный темп бега и предпочитаемая интенсивность выполнения других упражнений не полностью определяются физиологией: большое значение также имеют ощущения. А где они рождаются? В мозгу.

Другие исследования показали сходные результаты. Когда участникам разрешали выбирать интенсивность, они всегда тренировались на границе комфортной зоны с оглядкой на продолжительность тренировки. Почему именно этот уровень?

Итак, ваш естественный темп бега, будь то 7, 6 или даже 5 минут на километр, показывает ваш внутренний компромисс и индивидуальные беговые способности.

Но как ваш естественный темп влияет на достижение целей? Помогает ли он повысить уровень беговой подготовки или, наоборот, препятствует этому?

Стоит ли всегда бегать в естественном темпе

Естественный темп бега приблизительно совпадает с интенсивностью, при которой вы остаётесь в жиросжигательной зоне ЧСС. Так что этот темп идеален для долгих пробежек с целью сжигания жира и тренировки выносливости.

Поскольку естественный темп не требует таких энергетических затрат, как быстрый, с его помощью вы можете постепенно увеличить пробегаемое расстояние, а также развить экономичность бега. Так что бег в естественном темпе стоит включить в свой план тренировок.

Совет!

Однако некоторые бегуны слишком часто, а то и постоянно бегают в естественном темпе. Как минимум раз в неделю стоит включать в свои тренировки бег с высокой интенсивностью. Он улучшит вашу физическую форму и дополнит преимущества бега в естественном темпе.

Не обязательно устраивать изнурительные интервальные сессии и бег за лактатным порогом. Вы можете просто немного разнообразить тренировки, сочетая бег в естественном темпе и небольшое количество ускорений.

Естественный темп + ускорение

Хороший пример — тренировка фартлек, в которой вы чередуете короткие спринты (например, шесть раз по 45 секунд на протяжении 5 километров) с размеренным бегом, что позволяет сделать тренировку легче и в то же время немного развить скорость и сопротивление усталости.

Пробежки по методике фартлек отлично подходят для начального уровня подготовки, когда вы ещё не готовы к изматывающим интервальным тренировкам.

Ещё один вариант — прогрессивный бег. Это спокойный, размеренный бег (обычно от 2 до 5 километров в марафонском или полумарафонском темпе) с ускорением в конце.

Такой метод тренировок тоже хорошо работает на базовом этапе, если вы ещё не готовы к интервальным занятиям, а также в любой момент тренировок, когда вы запланировали «лёгкий день», но чувствуете себя отлично и хотите немного увеличить нагрузку.

И наконец, прогрессивный бег подойдёт для перехода от длительных пробежек к пиковой фазе тренировок, когда вы хотите превратить общую выносливость, развитую в процессе долгих пробежек, в выносливость для соревнований.

Кроме понимания, когда стоит использовать естественный темп бега, также полезно просто понаблюдать за ним. Замечать изменения в вашем естественном темпе — это самый простой и вместе с тем мотивирующий способ отслеживать ваш уровень подготовки.

Чем больше ваш прогресс, тем быстрее естественный темп. Вы будете бежать всё быстрее и быстрее, при этом сохраняя ощущение комфорта. Просто доверьтесь своим чувствам и наслаждайтесь результатами.

Источник

Источник: http://red-health.ru/running-temp/

Интервальный бег или фартфлек: в чем особенности?

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд.

На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты).

Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Внимание!

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

По теме:  Техника бега для марафона

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Реклама на футболку

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего.

Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд.

Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

Изменение интенсивности по ходу дистанции

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат.

Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости.

Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

  • Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
  • Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
  • Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
  • Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
  • Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
  • Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции.

Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся.

Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Важно!

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп) 3-5 минут
Ускорение 60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег) 5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Источник: https://beguza.ru/intervalnyj-beg/

Как выбрать тренировочный темп

Пока вы бежите «без задач» — пробежка приносит сплошное удовольствие. Но стоит вам увеличить темп хоть на несколько секунд, как ощущение легкости проходит. Появляются усталость, потеря мотивации и даже травмы.

Именно поэтому очень важным является найти свой темп, бегая с которым вы будете не только получать удовольствие от тренировок, но и прогрессировать. Данная статья направлена на то, чтоб помочь разобраться в этом вопросе.

Итак, выходим на стадион и делаем 1-2 разогревочных круга в медленном темпе. Потом восстанавливаемся в течение 4-5 минут (можно легко протрусить это время), а после этого бежим 6-7 км, в темпе чуть быстрее обычного.

Засекаем время (а заодно, желательно, и пульс). Это и будет отправной точкой в ваших наблюдениях. Итак, мы получаем наиболее подходящий темп для ваших тренировок.

Почему стадион? На нем вы наиболее точно сможете сделать замеры дистанции, плюс на нем нет никаких перепадов высот, влияющих на скорость.

Подобные тесты вы должны проводить каждые две-три недели, стараясь бить свои предыдущие рекорды (а именно так и должно быть).

Совершая свои ежедневные пробежки, поиграйтесь со скоростью: в середине дистанции снизьте свой темп и пробегите в нем несколько минут.

Совет!

Вы должны почувствовать расслабление и комфорт – бежать нужно в «разговорном темпе» — не задыхаясь, чтобы быть способным вести разговор. Если вы «захлебываетесь» – еще сильнее снизьте темп.

Теперь вы получили «комфортный темп», в котором сможете бежать довольно долго.

Когда вы подаете заявку на соревнования, не ожидайте, что произойдет чудо. Правильно рассчитайте свой темп для удачного прохождения дистанции.

Журнал Runner’sWorld советует при расчетах добавлять к своему «наилучшему темпу» 20 сек, если вы бежите 5 км; умножать его на 1,15, если бежите 10 км; на 1,2, если стартуете в полумарафоне и на 1,3 – когда замахнулись на марафон (тут при условии достаточной подготовки).

Приблизительный подсчет №1:

Предположим, что вы бежите 1 км за 4:30

  • 5 км: 4:50 мин итого 24:10
  • 10 км: 5:10 мин/км итого 51:40
  • 21 км: 5:25 мин/км итого 1:55
  • 42 км: 5:55 мин/км 4:10

Приблизительный подсчет №2:

Предположим, что вы бежите 1 км за 5 мин

  • 5 км: 5:20 мин итого 26:40 мин
  • 10 км: 5:45 мин/км итого 57:30 мин
  • 21 км: 6:00 мин/км итого 2ч 10 мин
  • 42 км: 6:30 мин/км 4ч 30 мин

Во время гонки вы покажете наилучший результат, если сможете в одинаковом темпе пройти всю дистанцию.

Тренируйтесь таким образом: раз в неделю пробегите несколько километров в планируемом темпе, проверяя каждый километр свою скорость и корректируя ее по ходу, приучая себя к ровному бегу.

Каждую неделю увеличивайте это расстояние, приближаясь к дистанции, которую вы планируете пройти на ближайших соревнованиях.

При правильно подобранном темпе вы сможете сделать ускорение на последних километрах и установить личный рекорд.

Источник: https://traingain.org/article/1634-kak-vybrat-trenirovochnyj-temp

Методическая разработка тема: техника и методика обучения бега на средние

Метод непрерывного длительного бега.

Этот метод в разных странах называли по-разному: равномерный длительный бег, метод равномерной длительной тренировки, непрерывный метод и т.д. Собственно, он был основным и единственным методом в подготовке бегунов до 20-30-х годов нашего века.

Как говорит само название, главной отличительной особенностью метода является то, что бегуны тренировались на дистанциях более длинных, чем соревновательная, а скорость бега была при этом, разумеется, ниже, чем соревновательная.

В свое время тренировка в непрерывном длительном беге считалась единственно известным методом для развития «большого сердца». Во всех старых учебниках воздействие непрерывного длительного бега на сердце (в смысле увеличения его размеров) отмечалось неоднократно.

Внимание!

Вначале считали, что метод непрерывного длительного бега способствует совершенствованию лишь аэробных процессов, но теперь специалисты пришли к выводу, что он улучшает и анаэробные возможности бегуна.

В данном методе тренер должен обращать главное внимание на два компонента нагрузки: скорость бега и его продолжительность. При этом скорость бега связана с продолжительностью обратной связью: чем выше скорость, тем меньшей должна быть продолжительность бега.

При выборе скорости бега необходимо быть очень осторожным. Задача состоит в том, чтобы спортсмен сумел распределить свои усилия так, чтобы пробежать всю дистанцию в равномерном темпе. Если же бегун к концу дистанции сбавляет скорость, он не выполнил задачу.

На основе научных исследований и эмпирических наблюдений было предложено в качестве контроля в данном методе использовать частоту пульса, которая должна составлять 130-160 ударов в минуту и поддерживаться в течение 30мин. и больше.

Было также высказано предложение (не подтвержденное, однако, доказательствами) о том, что продолжительный бег, длящийся менее 30мин., дает лишь незначительный продолжительный результат, если, конечно, не проводиться в быстром темпе, когда частота пульса достигает 180уд/мин.

(в настоящее время кроме частоты пульса в качестве контроля в данном методе тренировки применяют биохимические методы, с помощью которых оценивается характер энергообеспечения (лактат крови) и степень восстановления (мочевина крови).

По теме:  Колено опухло после бега

Указанные выше методы пока еще не доступны большинству тренеров-практиков, так как они требуют специальной аппаратуры и специфических знаний).

Этот метод имеет множество вариантов, которые отличаются друг от друга скоростью и продолжительностью бега. В качестве примера приводим наиболее часто встречающиеся в практической работе тренера разновидности.

  1. Длительный бег в медленном темпе (продолжительность от 1 до 3 час.).

Источник: https://refdb.ru/look/2093563-p2.html

Как увеличивать темп бега

Увеличение среднего темпа бега приходит только после длительных тренировок. Темп зависит от силы мышц сгибателей и разгибателей тазобедренного сустава. Чем больше вы тренируетесь, тем больше развиваются мышцы, увеличивается беговой шаг, а вместе с ним и темп бега и его эффективность. Главное – заниматься регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Темп и техника бега

Техника бега представляет собой систему каких-либо физических действий, обеспечивающих правильную работу опорно-двигательного аппарата. Управляет этой работой центральная нервная система. Так как для увеличения темпа бега необходимо сконцентрироваться на развитии мышц ног, то и рассматривать мы будем только их.

В беговой технике выделяют маховую и опорную ноги. Сам процесс бега упрощенно можно обрисовать таким образом: маховая нога отрывается от дорожки, сгибается в колене, выносится вперед и снова разгибается для того, чтобы опять оттолкнуться от дорожки.

Продолжительность выноса маховой ноги вперед определяется силой мышц-сгибателей бедра.

Увеличение силы только этой группы мышц приведет к тому, что продолжительность выноса ноги вперед увеличится, а длина бегового шага уменьшится, что, соответственно, приведет к усилению темпа бега.

Важно!

Опорная нога, в свою очередь, обеспечивает отталкивание от дорожки и скорость бега. Для того чтобы увеличить амортизацию во время отталкивания и скорость, необходимо развивать разгибатели тазобедренного сустава.

К этой группе мышц относятся двусуставные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичная мышца. Развитие только этой группы мышц позволит увеличить длину шага, а также скорость передвижения по дистанции.

Темп же измениться лишь незначительно.

Именно поэтому необходимо дозировать тренировки таким образом, чтобы обе группы мышц развивались одновременно. Это поможет увеличить длину шага, темп и скорость бега.

Как увеличивать силу мышц

Для того чтобы мышцы полноценно развивались, необходимо увеличить число миофибрилл в их волокнах. Этому способствует, во-первых, сбалансированное, правильное питание, а во-вторых, систематические тренировки по определенной схеме. Используется система интервального, или повторного, бега с высокой интенсивностью и активным отдыхом.

Чтобы эффективно воздействовать на сгибатели и разгибатели бедра, нужно беговой отрезок преодолевать на скорости, близкой к максимальной. Тем самым обеспечивается интенсивность сокращения мышц на уровне 85 процентов от максимума, что включает в работу абсолютно все мышечные волокна. Длина отрезка особого значения не имеет, выполнять это упражнение необходимо до отказа.

Как показывает практика, его продолжительность в среднем составляет 10-20 секунд. Организм получает сильный стресс и вырабатывает гормоны, способствующие увеличению силы мышц.

Активный отдых в виде интенсивной ходьбы должен занимать 5-10 минут, затем снова преодоление бегового отрезка.

Количество повторений зависит от уровня вашей подготовленности и может составлять от 3 до 15 раз. По мере улучшения физического состояния увеличивайте число беговых отрезков.

Такая тренировка может проводиться не более двух раз в неделю, чтобы не перегружать мышцы и не спровоцировать обратный эффект.

Кроме того, помните, что для такой напряженной тренировки вам понадобится некоторая беговая практика. Отлично подходит для этого бег трусцой, который постепенно развивает мышцы и адаптирует их к физическим нагрузкам. Не торопитесь сразу увеличивать темп − в процессе регулярных занятий ваши мышцы будут набирать силу, и длина шага, скорость и темп бега увеличатся естественным образом.

(1

Источник: https://geekrunner.org/general/kak-uvelichivat-temp-bega

Как развить и повысить выносливость при беге, техника постоянных улучшений

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать препараты для повышения выносливости при беге, но речь сейчас пойдет не о них.

Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать более длинные дистанции, не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений.

Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Ошибка многих новичков — сразу стараться осилить длинные дистанции. При этом пробегая их с максимальной скоростью. Так делать не нужно — силы быстро закончатся, а выносливости не прибавится. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к собственному организму.

Как это делать? Например, в первый раз вы смогли пробежать без остановки всего минуту. Не страшно — бегите в медленном темпе эту минуту, затем переходите на шаг. Идите, пока не пройдёт одышка и не вернутся силы. Затем снова бегите минуту. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа.

Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3.

Постепенно вы заметите, что время бега увеличивается, а ходьбы — сокращается. Это самый простой способ медленно, но верно повышать выносливость без вреда организму. Да и крепатуры (посттренировочной боли в мышцах) после таких щадящих занятий быть не должно.

Метод Барта Ясско для марафонцев

Этот способ годится для профессиональных спортсменов и марафонцев, которые преодолевают очень длинные дистанции. Любитель вряд ли станет бегать по 3-4 часа, поэтому способ для новичков не подходит.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Правило метода Барта Яссо: пробегите 800-метровку с такой скоростью, которая нужна вам будет во время марафона. Например, если вы планируете во время марафона бежать 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Тренируйтесь, пока не уложитесь в это время. Метод довольно странный, но он работает, что подтверждается успешными результатами спортсменов.

Достаточно одной тренировки по методу Яссо в неделю. Бегите 800 метров, затем перерыв, потом повторите. Начните с 4 интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

Метод Финке

Этот способ очень прост. Годится и для новичков, и для профи. Автор метода заметил, что большинство спортсменов тренируются в очень тяжёлом темпе, пытаясь работать на пределе своих возможностей.

Это хорошо для развития силы или скорости, но на выносливость мало влияет.

Поэтому Финке предложил снизить скорость бега на пару десятков процентов.

Тогда продолжительность бега увеличивается, организм привыкает, а выносливость растёт.

Совет!

Работает техника следующим образом: вам нужно пробежать дистанцию с максимально возможной скоростью. Пробегите километр — сколько времени прошло? Умножьте результат на 1,25. То есть, если вы пробежали 1 км за 7,5 минут, последующие пробегайте за 9,5.

Разница во времени невелика, зато выносливость растёт, и снижается вероятность получить травму.

Развитие выносливости в беге: записывайте результаты

Дневник тренировок — обязательная вещь для спортсмена, который хочет увеличить показатели. Поэтому его необходимо завести. В нём вы будете не только отмечать результаты, но и составите план тренировок. Такой простой способ — но помогает улучшить результаты!

Автор идеи, Билл Пирс, бегал марафоны в течение 25 лет, и с возрастом его результат не стал хуже. Пирс придерживается такого графика:

  • Тренировки трижды в неделю
  • По вторникам — интенсивный интервальный бег
  • По четвергам — пробежки в среднем, одинаковом темпе
  • По воскресеньям — длительные спокойные пробежки в медленном темпе

Особенно важно записывать результаты вторничных тренировок — скорость бега во время интервалов.

Плиометрика

Беговая выносливость тренируется не только бегом. Для развития этого качества подходят и другие виды аэробных, интенсивных тренировок. Например, плиометрика — занятия с большим количеством прыжков. В основе плиометрике — интенсивные, взрывные упражнения, которые направлены на развитие мышечной силы и скорости.

Прыжковые упражнения помогают повысить не только выносливость, но и скорость бега. Уставать вы будете меньше, при этом сила мышц увеличится. Также уделяется внимание укреплению корпуса. Но особенно сильно нагружаются ноги.

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно максимально увеличить пульс.

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки. Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.

Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку.

Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Прыжковая тренировка — плиометрика

Любимица публики, Зина Руденко показывает необычную прыжковую тренировку, которая называется — плиометрика. Плиометрика — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Как повысить выносливость?

Выносливость — одно из самых важных качеств для эффективных тренировок. Как ее повысить и как стать выносливым спортсменом? Ответ в этом видео.

Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

В этом видео Алексей Немцов расскажет как измерить свои скоростно-силовые качества и как их развить. Теория и практика от главного тренера кроссфит клуба ARMA SMC.

Как повысить выносливость. Упражнения на выносливость

Как стать выносливым и как тренировать медленные мышечные волокна, все это рассказано в данном видео ролике, который будет полезен всем тем, кто хочет узнать, что такое тренировка на выносливость и как она выполняется.

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razvit-i-povyisit-vyinoslivost-pri-bege-tehnika-postoyannyih-uluchsheniy/

Как регулировать беговые нагрузки

Как регулировать беговые нагрузки

Перед бегуном всегда стоят три вопроса:
• Какое количество беговых нагрузках на тренировках является самым оптимальным?

• Как быстро нужно бежать? Как выполнять тренировочную нагрузку перед соревнованиями?

• Сколько тренировочных забегов может быть за один день? За неделю? За месяц?

Если цель неадекватна возможностям, то бессмысленно ожидать прогресса. На неудачу обречены бегуны, которые хотят прийти к успеху быстро, не реагируя на «предупредительные сигналы» со стороны своего организма.

Плохое самочувствие, беговые травмы и прочие негативные явления (включая перетренировку) сведут на нет все усилия, если нагрузка бега окажется слишком большой.

И наоборот, заведомо слабая тренировка не даст заметного прироста в результатах.

Какой длины должны быть беговые дистанции?

Это зависит от того, какой объем беговых нагрузок необходим для достижения поставленной цели и какие физические и психологические нагрузки способен переносить спортсмен. Кроме того, внешние условия (работа, быт, семья, погода и прочее) также влияют на продолжительность беговой нагрузки.

Объем бега является основой тренировочной программой для бегунов, каждый из которых сначала развивает выносливость и потом ведет подготовку к конкретному забегу или серии соревнований. В начале беговой карьеры необходимо простое наращивание выносливости посредством объемных беговых нагрузок.

Первая цель для начинающего бегуна — достижение финишной черты без признаков переутомления. Показанный результат при этом не в счет.

Позже бегун будет стараться пробежать дистанцию быстрее, что повлечет за собой необходимость увеличить общий объем дистанции, выполняя при этом интенсивные беговые нагрузки.

Бегун, имеющий незначительный объем беговых нагрузок, будет обречен на неудачи в соревновании при попытке закончить дистанцию.

Есть простая методика определения индивидуальной предельной нормы объема беговых нагрузок. Предельной для начинающего бегуна будет та длительная дистанция, которую бегун сможет пробежать без заметного снижения темпа.

Утомление, которому не сумеет противостоять бегун, определяет допустимую норму в одном занятии. Считается, что ухудшение времени пробегания «1 км» на «1 мин 15 с» и более указывает на границу допустимой длины пробежки.

Предельные нормы можно установить только на тренировочных занятиях. Расчеты на бумаге, как правило, не оправдываются на практике.

Внимание!

Предельную длину одной тренировочной аэробной пробежки для начинающего бегуна можно определить следующим образом:

• по объему беговых нагрузок двух месяцев вычислить средний километраж одного тренировочного занятия,
• полученную величину удвоить.

Опыт свидетельствует, что при исчислении предельной нормы одной пробежки нужно использовать как минимум двухмесячный объем беговых нагрузок. Лучше, если средний километраж одного тренировочного занятия будет определяться с учетом объема беговых нагрузок за последние 3-4 месяца, что позволит более точно вычислить искомую величину.

Проиллюстрируем на конкретном примере. Объем бега за 1-й месяц — 336 км, за 2-й — 304 км, за 3-й — 320 км. Сумма объемов составляет 960 км. За 3 месяца проведено 80 тренировочных занятий.

Таким образом, средний объем одного занятия составит: 960 : 80 = 12 км. Удвоив эту величину, получим 24 км, что и будет предельной нормой объема бега в одном тренировочном занятии.

С ростом подготовленности нагрузка будет возрастать, что приведет и к увеличению предельной нормы объема бега в одном занятии.

Бегуны, как правило, по своей натуре — прагматики. Самые сложные явления они умеют сводить к простым. Скрупулезный анализ всего того, что связано с бегом, является их «слабостью». Они критически воспринимают заумные рекомендации по тренировке в беге. Большинство таких рекомендаций разрабатывается без учета уровня подготовленности бегунов и базируется на теоретических предпосылках.

Наш совет — использовать индивидуальный подход с учетом уровня подготовленности и личного опыта.

Надо внимательно следить за тем, чтобы не превышать индивидуальной предельной нормы объема бега, чтобы нагрузка была адекватной, а адаптация — полной.

Важно!

Если начинающий бегун по каким-то причинам не выполнил оптимальный объем беговых нагрузок, то ему будет трудно закончить соревновательную дистанцию.

Каждый бегун должен знать два простейших приема, чтобы не сойти с дистанции:

• вовремя замедлить темп,

• перейти на ходьбу, если того требуют обстоятельства.

Эти простейшие методические приемы позволят начинающим бегунам достичь основной цели — закончить соревнование.

Безусловно, более высокие объемы (если они, конечно, не превышают определенного оптимума) могут привести к большему улучшению результатов.
Каждый бегун должен искать индивидуальный оптимум беговых нагрузок опытным путем.

Но следует помнить, что без выполнения минимума трудно рассчитывать на успех на дистанциях более 10 км и особенно в марафоне. Бегун, повышая объем, сможет удержать более высокий темп, особенно в заключительной части соревновательной дистанции.

 Однако повышение объема бега не может быть беспредельным. Слишком объемные нагрузки обязательно повредят результатам.

Рост тренированности напрямую зависит от стажа тренировки. Бегун должен увеличивать объем беговых нагрузок постепенно. Вполне естественно, что такие нагрузки не выполняются круглогодично. После соревнования (серии соревнований) объем бега следует сократить, что необходимо для восстановления. Затем объем беговых нагрузок опять можно постепенно увеличивать.

В 14-18 лет (и в более раннем возрасте) бегун преодолевает не свыше 65 км в неделю, чтобы избежать травматизма и переутомления. В возрасте 40 лет и старше следует бегать меньше и при этом достаточно успешно соревноваться.

Накопленный за многие годы километраж — своеобразный актив в банке возможностей такого бегуна.

Совет!

Ветерану бега не следует злоупотреблять объемами еще и потому, что его опорно-двигательный аппарат не так быстро подготавливается к очередной длительной аэробной пробежке или к соревнованию, как у молодого.

Источник: http://www.sporteka.com.ua/beg/regulirovaniyu-begovyh-nagruzok/

Как определить оптимальный темп бега! 3

Другой простой критерий правильности избранной интенсивности беговой нагрузки — хорошее са-

мочувствие и отсутствие во время и после бега болевых ощущений.

Если вам не хочется обременять себя подсчетами пульса, то бегите так, чтобы можно было свободно разговаривать, например, с вашим партнером. Это будет означать, что избранный темп для вас оптимален.

ЧСС рекомендуется регистрировать и утром, лежа в постели,— это простой, но информативный показатель физического самочувствия. Изменения этого показателя позволяют установить индивидуальную норму в состоянии покоя. Если однажды вы обнаружите, что ЧСС превышает эту норму на 10 уд/мин и более, то сократите объем бега или отдохните несколько дней, пока пульс не придет в норму.

Занимаясь оздоровительным бегом, не забывайте: нельзя бегать «впрок». Непременное условие для укрепления здоровья посредством беговой нагрузки — постепенность и систематичность. Когда речь идет о собственном здоровье, спонтанных выходок не должно быть.

Бессмысленно пытаться провести объемную или интенсивную тренировку после, например, длительного перерыва или, еще хуже, после многих лет двигательной пассивности, насилуя организм.

Нельзя превращать такое полезное начинание, как занятие оздоровительным бегом, в авантюру.

Почему приходится в который раз говорить об этом? К сожалению, многие вообще не учитывают состояние своего здоровья, не прислушиваются к рекомендациям врачей, специалистов по физической культуре и спорту, идя на значительные перегрузки, с целью получить скороспелый эффект. Элементарная необразованность в вопросах медицины, физиологии, методики спортивной тренировки нередко оказываются первопричиной того, что люди попадают в больницу.

>>>>

Содержание раздела

стр.000.html,  стр.001.html,  стр.002.html,  стр.003.html,  стр.004.html,  стр.005.html,  стр.006.html,  стр.007.html,  стр.008.html,  стр.009.html,  стр.010.html,  стр.011.html,  стр.012.html,  стр.013.html,  стр.014.html,  стр.015.html,  стр.016.html,  стр.index.html,  



Источник: http://www.olimpiafit.ru/olim/010.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.