Какой бег для похудения самый эффективный

Содержание

Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть



какой бег для похудения самый эффективный

Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть. Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег выступает самым лучшим способом для похудения

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения.

Внимание!

Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека.

Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм.

Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты.

Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т.д.) Бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья – обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше выбрать вдали от городской суеты. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее.

Важно!

Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге.

Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем больше, тем лучше».

Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого.

Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) – 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика подразумевает чередование быстрого и медленного бега.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега . Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т.д.

Только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.
Если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности.

Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Совет!

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок.

При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов.

Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.

Если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения после занятий также очень важны. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.
Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Внимание!

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы готовы к занятиям.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения , после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения ? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать , чтобы похудеть

  1. Начать занятия лучше с легкого бега для похудения . Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.
  2. Прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т.д.
  3. Для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.
  4. Немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге . Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек .
  5. Бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.
  6. Наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.
  7. Асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.
    Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.
  8. Полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.
  9. При высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения . Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.
По теме:  На сколько можно похудеть если бегать каждый вечер

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Источник: http://sabyna.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Как повысить эффективность бега для похудения?

Бег помогает избавиться от лишнего веса, привести тело в форму, подтянуть мышцы и наполнить организм энергией. При этом для того, чтобы скинуть лишние килограммы, мало время от времени выходить на легкие пробежки.

Для достижения поставленной цели следует систематически проводить беговые тренировки, пересмотреть свой режим питания и отказаться от вредных привычек. Только комплексный подход к похудению приведет к желаемым результатам.

Чем полезны регулярные пробежки?

Бег для похудения – это в первую очередь отличная динамичная нагрузка, которая приводит в движение практически все мышцы. Другими словами, это прекрасное упражнение для всего тела.

Кроме того бег для похудения – это еще и отличная тренировка для сердца, а также один из наиболее эффективных способов развития кровеносной и дыхательной систем.

Именно данный вид физической нагрузки способствует улучшению обмена веществ, а также снятию стресса и перенапряжения нервной системы.

Систематические пробежки являются лучшим средством развития выносливости и повышения работоспособности организма. Это — основная причина использования беговых упражнений в комплексе физической подготовки спортсменов в большинстве видов спорта. 

Бег или ходьба для похудения?

Бег и ходьба – разные виды аэробной нагрузки, а это значит, что они оба эффективны для похудения. Выбирая определенный вид аэробной нагрузки, следует учитывать свое самочувствие, а также уровень физической подготовки.

Человеку в пожилом возрасте или далекому от спорта иногда достаточно слегка ускорить шаг, чтобы поднять пульс до аэробного порога.

Молодому спортивному человеку между бегом и ходьбой для похудения, безусловно, лучше выбирать бег, который значительно быстрее даст желаемый результат.

Если говорить о том, что лучше, бег или ходьба для похудения, то здесь эффективнее всего будет чередовать два данных вида физической нагрузки.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег помогает похудеть при соблюдении нескольких нехитрых рекомендаций:

  • Эффективный бег для похудения должен быть в первую очередь регулярным. При этом пробежки с частотой два раза в месяц не смогут помочь в достижении поставленной цели. Бегать, чтобы похудеть нужно не менее двух раз в неделю. Только регулярные тренировки помогут перестроить ваш организм и избавить его от лишних жировых запасов.
  • Бег помогает похудеть в том случае, если он не слишком быстрый. Лучше держать скорость на уровне шести километров в час. При этом бегать рекомендуется трусцой. Чтобы определить, подходит ли вам скорость, с которой вы бежите, необходимо проверить пульс. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость бега лучше снизить. Во время тренировки сердце должно работать спокойно и стабильно, а перегрузки организма могут стать причиной неприятных последствий для здоровья. 
  • Эффективный бег для похудения в первый месяц должен быть не менее одного-двух километров. Это вполне достаточная длина пути, которая поможет организму почувствовать и адаптироваться к небольшой нагрузке. Поэтом если есть некоторые проблемы со здоровьем, во время пробежки на такую дистанцию они обязательно себя проявят. 
  • После первого месяца адаптации следующим шагом может стать постепенное повышение дистанции, например до 3-4 километра за пробежку. К этому времени вы, скорее всего, уже будете получать удовольствие от беговой тренировки.
  • Бег помогает похудеть, если вы активно потеете во время пробежки. Тренируйтесь во влагонепроницаемом ветрозащитном костюме. Через пот выходят шлаки и излишки жидкости, поэтому, чем больше пота выйдет, тем лучше и качественнее пройдет тренировка. 
  • Не рекомендуется пить сразу после пробежки. Можно просто прополоскать рот, а вот пить лучше не менее чем через час после окончания занятий. Принимать пищу не следует за два часа до пробежки и через час после нее.
  • Бег помогает похудеть при условии соблюдения правильного питания, которое предполагает исключение из ежедневного рациона жирной, сладкой и острой пищи. Во время похудения лучше есть больше белка, овощей и фруктов. Сладости можно заменить сладким медом или финиками.
  • Бег для похудения будет куда эффективнее, если отказаться на тот период от употребления соли, которая препятствует выводу воды из организма. 

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/effektivnyj-beg-dlya-pokhudeniya.php

Как эффективно похудеть с помощью бега и поправить свое здоровье

Общеизвестно, что физические упражнения – это наиболее короткий путь к похудению. Если вы ограничитесь тем, что сядете на диету, то можете получить не совсем тот результат, которого ожидали.

Лишние килограммы исчезнут, но мускулатура останется вялой и некрасивой. А через некоторое время все вернется к первоначальным значениям.

Вывод: необходимо интенсивно двигаться – например, бегать, чтобы похудеть и поддерживать достигнутый результат.

Каким образом бег помогает похудеть? Бегающий человек активизирует обмен веществ в своем организме, что способствует выделению большого количества энергии и сжиганию жиров. При беге органы и ткани насыщаются кислородом, происходит нормализация их работы. Бег помогает похудеть, а еще укрепить мышцы, сделать более подтянутой фигуру, улучшить внешний вид и состояние здоровья.

Какую пользу приносит бег?

Если бегать регулярно и правильно, то можно:

  • помочь своему иммунитету в борьбе с вирусами;
  • стать более бодрым, работоспособным, динамичным;
  • снизить уровень холестерина и глюкозы в крови, улучшить метаболизм;
  • сделаться более координированным, ловким, подтянутым;
  • снять стресс, отвлечься от повседневных проблем;
  • нормализовать работу сердца и сосудов (регулярная пробежка – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний);
  • снизить вес.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Многие люди сомневаются в том, можно ли похудеть с помощью бега. Принимаясь за тренировки, важно понять, что бег – не чудодейственная диета.

Занятия будут способствовать похудению, если бегать по определенным несложным правилам:

Правило первое Увеличивать нагрузки постепенно. Оцените свое самочувствие – нельзя тренироваться через силу или превозмогая боль. Индивидуальные особенности организма и различия в физической подготовке приводят к тому, что каждый человек адаптируется к ежедневным пробежкам по-своему. Возможно, вам придется начинать не с бега, а с ходьбы, каждый раз увеличивая дистанцию и интенсивность движения. При ожирении необходимо проконсультироваться с доктором и подучить от него разрешение заниматься бегом. Но и совершенно здоровые люди не должны резко начинать тренировки. Ведь вместо того, чтобы похудеть с помощью бега можно получить проблемы со здоровьем. Для начала попробуйте бегать по 15-20 минут в день, постепенно наращивайте время тренировок, доведя их до 1 часа. В первые дни вы будете чувствовать дискомфорт. Если ваш организм не тренирован, вы почувствуете боль в мышцах и сильную усталость. Перетерпев этот трудный период, вы войдете в режим, привыкнете и станете получать удовольствие от занятий. Бег помогает похудеть, но еще он способствует выделению серотонина – вещества, который назвали «гормоном счастья». Именно поэтому, совершив утреннюю пробежку, вы обеспечите себе бодрый настрой на весь день.
Правило второе Соблюдать периодичность. Эффективный бег для похудения – это регулярный бег. В зависимости от вашего образа жизни и подготовки вы можете заниматься ежедневно или три раза в неделю. Главное – не пропускать тренировок из-за нежелания, плохой погоды или «повышенной занятости».
Правило третье Организовать занятия. Для пробежек следует найти удачное место, удаленное от оживленных дорог и скопления людей. Лучше бегать на стадионе, в парке, в лесополосе, на набережной. Хорошо, если дорожка для бега пролегает не по ровной местности, а имеет подъемы и спуски. Не стоит бегать по асфальту – это слишком твердое покрытие, способствующее травмам. Идеально бегать на свежем воздухе, чтобы насытить легкие кислородом. Заменять тропинку в парке на беговую дорожку в тренажерном зале стоит только при совсем плохой погоде.
Правило четвертое Начинать тренировку с разминки и завершать упражнениями на растяжку.
Правило пятое Контролировать свое состояние. Чтобы не навредить себе и добиться результатов в похудении, нужно измерять пульс. Хороший пульс — 120-130 (но не выше 140) ударов в минуту, при котором тратится наибольшее количество калорий. Во время бега пульс не должен учащаться более, чем на 70 процентов от начального значения (замеряется перед началом тренировки). В норме возврат к первоначальным показателям пульса происходят спустя полчаса после окончания пробежки.
Правило шестое Бегать в наиболее эффективном режиме. Об этом – в следующем разделе.
По теме:  Что нужно есть перед соревнованиями по бегу

Какой бег самый эффективный для похудения

Чтобы узнать, как похудеть с помощью бега, нужно ответить на вопрос, какие виды бега вообще существуют. Имеются в виду те разновидности тренировок, которые доступны обычному человеку, бегающему для поддержания формы, а не для спортивных достижений.

Бег трусцой совершается в медленном темпе и рекомендуется в качестве кардио тренировки, то есть показан для профилактики сердечно сосудистых проблем. При монотонном беге в течение первых 40-50 минут тратятся гликогены (сахара), накопленные в мускулатуре и печени.

Только после того, как запас гликогенов в этих органах истощается, начинается сжигание жиров. Иными словами, худеть от бега трусцой вы будете, двигаясь еще 10-20 минут после указанного момента.

Важно!

Эффективен ли такой бег для наших целей? Да, но только на последних этапах часовой пробежки.

Интервальный бег – относительно недавнее изобретение спортивного человечества. Как бег влияет на похудение, если двигаться не монотонно, а интервалами? Принцип бега интервалами состоит в следующем: вы бежите неравномерно.

Сначала – быстро, во всю силу, а потом резко сбавляете темп и дальше следуете трусцой. Потом снова меняете темп, и так несколько раз. Бег трусцой можно сочетать с быстрой ходьбой или заменить одно на другое.

Важно чередовать интенсивность движения и обязательно включать спринт в программу тренировок.

Почему интервальный бег и похудение так связаны? Неужели эти рывки могут серьезно улучшить результат? Дело в том, что во время быстрого бега организм работает на пределе своих сил и тратит на это большое количество гликогена. Запасы сахаров быстро истощаются, и начинается расщепление жиров – вы худеете.

Но бежать спринт долго невозможно, а сбросить лишний вес за несколько минут интенсивного бега не получится. И тут на помощь приходит такая особенность нашего организма, как инертность обменных процессов.

При смене темпа со стремительного на медленный тело не успевает заметить, что произошло, и продолжает извлекать энергию из жировой ткани.

Ваша задача – меняя спринт на бег трусцой или ходьбу и обратно, поддерживать высокий пульс и частоту дыхания, чтобы метаболические процессы протекали в том же высоком темпе. Чем хорош интервальный бег? Во-первых, он позволяет довольно быстро сбросить лишние килограммы.

Во-вторых – сократить время занятий с часа до 20-30 минут, что немаловажно для работающих людей. В-третьих – сохранить красивый рельеф мускулатуры, поскольку энергия тратится за счет жировой ткани, а не за счет мышц.

Совет!

На сколько можно похудеть при обычном беге трусцой и при интервальном беге? Практика показывает, что, бегая трусцой, реально скинуть 300 грамм веса за полчаса, а при интервальных тренировках – полкилограмма за то же время.

Учтите, что начинать тренировку нужно с медленного бега или быстрой ходьбы. Это позволит разогреться и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

Дополнительные рекомендации для тех, кто хочет похудеть с помощью бега

Теперь вы узнали, можно ли похудеть бегая. Но пока вы не начнете бегать самостоятельно, это только теория.

Вот еще несколько советов для новичков в этом виде спорта:

  1. Выбирая тип бега (на длинные и короткие дистанции, быстрый или трусцой, интервальный, по пересеченной местности), ориентируйтесь, прежде всего, на свое состояние и реакцию организма. Пробуйте разные варианты и решайте, какой подойдет вам.
  2. Дышите ртом и при вдохе, и при выдохе. Бег – это аэробная нагрузка, при которой в организм должно поступать большое количество кислорода.
  3. Не стремитесь достичь результата, превозмогая себя, не наращивайте интенсивность нагрузок без особой надобности. Гораздо важнее регулярность и постепенное привыкание.
  4. Выберите время пробежки. Бег по утрам – хороший способ взбодриться, оздоровить сердечно-сосудистую и нервную систему. Дневной бег помогает укрепить мускулатуру, а вечерний – похудеть (при условии, если, вернувшись домой, вы не будете наедаться на ночь). Таким образом, для похудения лучше бегать по вечерам.
  5. Стоит учесть, что утром нужно тренироваться на голодный желудок, а вечером – через два часа после приема пищи.

Как питаться, чтобы усилить эффект

Помогает ли бег похудеть при условии, что ваше питание остается высококалорийным? Вероятно да, но, скорее всего, это займет очень много времени и не принесет такой пользы.

Поэтому, начиная регулярные пробежки для похудения, начните и правильно питаться, то есть:

  1. Ограничьте или вообще откажитесь от сладкого, мучного, жирного.
  2. Пополните свой рацион овощами, несладкими фруктами, зеленью, рыбой, нежирным мясом. Замените конфеты на сухофрукты и мед.
  3. Не ешьте позже, чем за три часа до отправки в постель.
  4. Потребляйте больше жидкости (минералки, простой воды, чая, травяных настоев). Вода участвует в обменных процессах, следовательно, способствует похудению.

Противопоказания к бегу

Как бы ни был полезен бег для похудения, он имеет свои ограничения.

К основным противопоказаниям относятся:

  • гипертония, пороки сердца, сердечная недостаточность;
  • болезни в острой форме и обострения хронических заболеваний;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • дегенеративные заболевания позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз и другие);
  • травмы, послеоперационный период;
  • сильная близорукость;
  • сбои гормональной системы;
  • бронхиальная астма;
  • плоскостопие;
  • варикозная болезнь.

Если вы сомневаетесь в том, можно ли вам заниматься бегом при вашем состоянии здоровья, посоветуйтесь с лечащим врачом.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/beg-dlja-pohudenija/

Бег для похудения

27.02.2014

Бег по праву считается одним из самых доступных и действенных средств для избавления от избыточных килограммов.

В процессе бега расходуется довольно большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, укрепляется сердечно — сосудистая система, развиваются лёгкие, улучшается работа эндокринной и пищеварительной систем, усиливается иммунитет, повышается устойчивость к стрессам. Однако при использовании бега для похудения следует учитывать несколько важных моментов.

Бег для похудения имеет ряд противопоказаний

Бег является достаточно действенным и сильным средством воздействия на организм. Эффективность бега для похудения, как и его польза для здоровья, не вызывают сомнений. Однако бегом можно заниматься не всем.

Противопоказаниями для занятий бегом являются:

  • заболевания сердечно — сосудистой системы;
  • гипертоническая болезнь второй и более высокой степени;
  • обострения любых заболеваний;
  • инфекционные болезни;
  • ожирение высокой степени;
  • состояние после травм и недавно перенесённых заболеваний;
  • некоторые заболевания суставов и  позвоночника;
  • миопия (близорукость) 3 степени;
  • плоскостопие 3 степени.

Врачи могут запретить занятия бегом и при некоторых других заболеваниях, например, при астме.

В тех случаях, когда противопоказан бег, бывает полезна оздоровительная ходьба. С помощью ходьбы иногда настолько удаётся улучшить общее состояние организма, что врачи будут только приветствовать переход к занятию бегом трусцой.

Как бегать, чтобы похудеть

Беговая тренировка должна по нагрузке соответствовать возрасту и уровню подготовки занимающегося. Иногда, прежде чем приступить к пробежкам, следует посвятить 2-4 недели энергичным прогулкам, постоянно увеличивая скорость и продолжительность ходьбы.

После этого можно перейти к штрих — бегу – чередованию бега и ходьбы. При этом продолжительность пробежек будет увеличиваться, а количество времени, отведённого на ходьбу – уменьшаться от занятия к занятию.

И только после этого можно будет позволить себе 15-минутную пробежку.

Если вы ищете ответ на вопрос, как похудеть с помощью бега, то вам необходимо знать следующее. Во-первых, эффект похудения будет наблюдаться в том случае, если продолжительность нагрузки будет составлять 30 минут и более.

Во-вторых, пульс во время пробежки должен составлять примерно 60-80% от максимально допустимого. Конечно, эта формула подходит для относительно здоровых людей.

Максимально допустимый пульс рассчитать легко: от числа 220 следует отнять возраст человека. Например, для 30-летнего человека будет максимально допустимым пульс 190 ударов в минуту. А 60-80% от этой величины составят 114-152 ударов в минуту.

Вот в этом пульсовом диапазоне и должно проходить занятие бегом для похудения.

По теме:  Что лучше бег или плавание

Очевидно, что эффективный бег для похудения на начальном этапе доступен не всем. Поэтому какое-то время будет потрачено на то, чтобы подготовить организм к нагрузкам, при которых расщепление жиров будет идти наиболее активно.

Как только ваш организм  будет готов к получасовым беговым нагрузкам в зоне от 60 до 80% от максимально допустимого пульса, процесс сжигания жиров пойдёт более активно. Начинать занятия бегом для похудения рекомендуется с 3 тренировок в неделю, доведя постепенно их количество до 5-6 раз.

По мере того, как  ваши физические кондиции будут повышаться, можно будет увеличивать скорость или продолжительность бега.

Внимание!

Для молодых людей (примерно до 40-45 лет) бег для похудения будет более эффективным, если постепенно увеличивать его скорость (но не выше, чем до 80% от максимально допустимого пульса).

После 45 лет величину нагрузки рекомендуется увеличивать за счёт продолжительности бега. Но каждый организм индивидуален, поэтому более точные рекомендации может дать только личный инструктор.

При достижении оптимального веса прекращать занятия бегом нельзя, так как потерянные килограммы быстро вернутся. А вот оставить нагрузки на прежнем уровне, или несколько снизить можно. Например, если вы занимались бегом для похудения 45 минут 6 раз в неделю, то для поддержания формы можно ограничиться получасовыми пробежками 3 раза в неделю.

Сколько калорий сжигает бег

Этот показатель индивидуален, и зависит от веса, пола, возраста человека и соотношения в организме жировой и мышечной тканей.

Чем больше у человека мышц, тем большее их количество вовлекается в работу при беге, тем большее количество энергии расходуется.

Впрочем, некоторые усреднённые показатели всё же определены.

Так, девушка весом 60 кг при беге в течение часа со скоростью 8 км/ч истратит примерно 500 ккал. При скорости бега для похудения 10 км/ч расход энергии составит 600 ккал.

Молодой мужчина весом 80 кг в течение часа неспешного бега потратит около700 ккал. При скорости 10 км/ч можно сжечь 830-850 ккал.

Выясняя, сколько калорий сжигает бег, логично будет прийти к выводу, что чем дольше вы занимаетесь бегом для похудения, тем больше будете тратить калорий, так как соотношение жировой ткани и мышечной будет постепенно изменяться в пользу последней.

Самый эффективный бег для похудения

В последние годы, выясняя сколько калорий сжигает бег, учёные пришли к выводу, что самый эффективный бег для похудения – интервальный. То есть такой, при котором временные интервалы бега в умеренном темпе чередуются с бегом в быстром темпе.

При таком методе тренировки образуется значительный дефицит кислорода, поэтому жиры сжигаются не только во время тренировки, но и после неё. Интервальная тренировка может иметь такой вид: 30 секунд медленного бега, 30 секунд быстрого бега.

И так – в течение 4-5 минут.

Преимущества интервальной тренировки в том, что она позволяет затрачивать меньше времени, а эффект от таких занятий бегом для похудения – выше, чем при занятии равномерным бегом.

Важно!

Однако интервальная тренировка может быть рекомендована только тем, кто достаточно хорошо подготовлен и здоров.

Тем, кто решает, как похудеть с помощью бега,  и имеет при этом некоторые отклонения в состоянии здоровья, лучше предпочесть равномерную тренировку.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы похудеть, мы определились. Что касается оптимального времени для пробежек, то здесь единого мнения среди учёных не существует.

Но доказано следующее. Утренние пробежки до завтрака очень эффективны для «разгона», ускорения обмена веществ. Однако если нагрузка слишком велика, то в течение дня будет ощущаться упадок сил.

Дневные тренировки (до 16 часов) очень эффективны для прироста мышечной массы. Тренировки в вечерние часы (до 20 часов) в большей степени способствуют увеличению выносливости.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть, каждый человек решает для себя сам, исходя из особенностей своего организма и собственного распорядка дня.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/beg-dlja-pohudenija.html

Эффективный бег для похудения: основные ошибки

Месяц назад вы начали заниматься пробежками, но почему-то каждый раз, вставая на весы, вы все равно расстроены результатом.

Считается, что при беге сжигается большое количество калорий, так в чём же проблема? Мы делаем частые ошибки, которые приводят к тому, что бег для похудения становится не эффективным.

Вот некоторые аспекты, которые мешают вам получить ожидаемые результаты после этих активных упражнений.

Сжигание большого количества калорий может вызвать чувство голода. В этой ситуации важно научиться питаться благоразумно. Выбрав фаст-фуд или нездоровую пищу в качестве перекуса (даже если его калорийность не превышает затраченной), вы рискуете снова проголодаться уже через час или два.

Нет сомнений, что после бега стоит перекусить, но будьте уверенны, что ваша еда богата белком и медленными углеводами, а также не превышает по пищевой ценности 150 – 200 килокалорий. Перекусывая после тренировки, придерживайтесь точной порции.

Не стоит награждать себя перееданием за эффективный бег, чтобы ваши усилия для похудения не были потрачены впустую.

Недостаточное время бега

Если вы бегаете регулярно, а результата так и нет, необходимо проверить свой календарь. 45 минут или два раза по 20 минут в неделю? Слишком мало для того, чтобы ощутить результат от пробежек.

Чтобы сбросить пол килограмма за неделю, нужно тратить 500 калорий в день в сочетании с диетой и другими упражнениями. Если потеря веса – это ваша цель, то бег должен быть не реже 3-4 раз в неделю.

Также есть смысл добавить к этому другие кардио упражнения или любые другие, способствующие ускорению метаболизма и сжиганию калорий.

Ожидание превышает результат

Вы только что вернулись с пробежки и основательно пропотели. Вы ожидаете, что было потрачено не менее 500 калорий. Так ли это на самом деле? Женщина с весом 65-68 кг сжигает около 495 калорий при 45-ти минутной пробежке при скорости бега 10 километров в час.

Если вы не бежали так же быстро или так же долго, то результат, скорее всего, будет отличаться от вашего ожидания. Ведь эффективный бег для похудения – это такой бег, при котором вы сжигаете то количество калорий, которое может создавать энергетический дефицит.

На сегодняшний день помимо стандартных техник подсчёта соотношения веса человека и дистанции его бега, а также специальных приборов, регистрирующих сердцебиение, есть много современных приложений, например, для мобильного телефона, которые по вашим параметрам подберут индивидуальную программу тренировки и автоматически посчитают потерянные калории.

Привыкание

Вы нашли прекрасную дорогу недалеко от вашего дома. Совершая пробежки по ней уже которую неделю, вы к ней привыкли и не особо желаете менять маршрут. Проблема лежит в однородности постоянно повторяющихся упражнений.

Ваши мышцы быстро привыкнут к одной и той же нагрузке, поэтому тело уже не будет нуждаться в том же количестве сжигаемых калорий.

Совет!

Чтобы избежать приспособления мышц к нагрузке и сделать бег эффективным для похудения, необходимо постоянно изменять вид бега, «удивляя» своё тело, не позволяя ему привыкать к рутинности упражнений. Меняйте места пробега, скорость, дистанцию, высоту поднятия ног и ландшафт местности, по которой вы бегаете.

Также не забывайте, что не стоит делать бег единственным физическим упражнением в вашей жизни. Включайте в программу кардио нагрузки и упражнения на растяжку, так как это не только позволит сжигать больше калорий, но и стимулирует процесс ускорения обмена веществ.

Не в весах причина

Бег – отличная возможность для похудения эффективно тонизировать всё тело, не только сжигая жиры, но и увеличивая мышечную массу. Мышечная ткань более плотная, нежели жировая, поэтому даже при высокой удельной массе, она имеет меньшие объемы.

Может так случиться, что ваш вес после интенсивных тренировок не снизится (а иногда даже увеличится), однако другие показатели ваших объёмов уменьшатся, например, талия, размер груди или ягодиц.

Это значит, что в вашем теле сократился процент жира и увеличился процент мышечной массы. Помните, что цифры на весах – не всегда адекватный показатель вашего прогресса после пробежек.

Даже если цифры на весах вас не особо радуют, то вас могут приятно удивить джинсы вашей мечты, которые через несколько месяцев тренировок идеально сядут на вашу фигуру. 

Источник: http://sweet-well.ru/pohudenie/effektivnyiy-beg-dlya-pohudeniya.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.