Какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке

Как похудеть на беговой дорожке



какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке

Не у каждого есть возможность выходить регулярно на пробежку, хотя для похудения бег на открытом воздухе полезнее, чем дома на беговой дорожке. В любом случае похудеть можно даже занимаясь в домашних условиях, тренируясь на беговой дорожке. Главное регулярность и правильность тренировки. О том, как похудеть, занимаясь дома на беговой дорожке, поговорим в сегодняшней статье.

Существует два основных варианта как похудеть на беговой дорожке. Первый вариант предполагает длительный бег в медленном темпе на пульсе 120-135 ударов в минуту.

Если у вас тахикардия и даже от ходьбы ваш пульс поднимается до этих отметок, тогда для начала вам нужно укрепить сердце и бегать в медленном темпе, не обращая внимание на показания пульса, а ориентируясь исключительно на свое состояние.

Стало тяжело или почувствовали неприятные ощущения в области сердца – немедленно прекращайте тренировку.

И так до тех пор, пока в спокойном состоянии пульс не станет хотя бы 70 ударов в минуту.

Итак, на пульсе 120-135 ударов бегайте от получаса до часа без остановки. Во время бега можно пить воду. На этом пульсе жир сжигается лучше всего. Однако из-за низкой интенсивности сжигание жира происходит медленно, поэтому и важно бегать долго, не менее получаса в день, желательно 5 раз в неделю.

Дилемма заключается в том, что если вы побежите на пульсе выше 140 ударов, то жир при такой работе сердца начнет сжигаться хуже, чем при беге на низком пульсе, так как основным источником энергии станет гликоген. Поэтому, повышая скорость бега, вы не повышаете жиросжигание.

Интервальный способ тренировки.

Второй вариант предполагает интервальный способ бега. А именно, бегайте 3 минуты в быстром темпе так, чтобы в последние секунды бега ваш пульс доходил до 180 ударов. После чего переходите на шаг.

Пройдитесь пешком до восстановления пульса до уровня 120 ударов и снова бегите 3 минуты с тем же повышенным темпом.  В идеале, если у вас хватает сил, вместо шага, переходите на легкий медленный бег.

Так делайте в течение получаса. Эта тренировка довольно тяжелая, поэтому на первых порах достаточно будет 20 минут интервалов.

Внимание!

Такая тренировка улучшает работу сердца и, самое главное, улучшает усваиваемость кислорода. Как вы знаете из статьи: Как происходит процесс жиросжигания в организме, жир сжигается под действием кислорода. И чем больше вы его потребляете, тем быстрее сгорает жир.

При этом, как бы вы не вдыхали воздух, если у вас плохая усваиваемость кислорода, так называемый параметр МПК (максимальное потребление кислорода), вы все равно не сможете обеспечить организм нужным его количеством, и жир будет сжигаться плохо.

Поэтому при таком интервальном способе происходит двойная польза. Во-первых, вы сжигаете жир за счет хорошей аэробной нагрузки. Во-вторых, вы улучшаете МПК, а значит и умение организма сжигать жиры.

Источник: http://scfoton.ru/kak-poxudet-na-begovoj-dorozhke

Правила бега дома на беговой дорожке. Какой пульс должен быть при беге?

Беговая дорожка — популярное и удобное решение в наших краях для тех, кто решил подтянуть свою спортивную форму при помощи самой древней спортивной дисциплины.

В условиях нашей девятимесячной зимы, когда большую часть года на улице стоит температура, не позволяющая бегать, дорожка в отапливаемом помещении действительно выглядит куда привлекательнее. Если вы настроены всерьёз, то вполне можете рассчитывать сэкономить на абонементах в спортзал — через какое-то время покупка полностью себя окупит.

Ещё один плюс беговой дорожки заключается в том, что заниматься эффективно самостоятельно, без подсказок тренера, вполне реально. Нужно лишь знать несколько простых принципов и правил.

Начнём с элементарной техники безопасности. Многие новички травмируются по неопытности. Во-первых, обзаведитесь удобной одеждой и обувью. Не вздумайте бегать босиком, тем более если у вас нет пока никакой подготовки, вы почти гарантированно навредите себе. Лучше одевайте удобные, хорошо сидящие на ноге кроссовки или кеды.

Не забудьте про стоп-ключ, такая функция есть у большинства современных дорожек. Небольшой магнитик, который крепится к кнопке «Выключить» и к вашей одежде.

По теме:  Почему болит сердце во время бега

Его задача состоит в том, чтобы отключить дорожку в случае, если вы подойдёте слишком близко к краю.

Начинающие часто не рассчитывают свои силы или просто «теряются», не ощущая края за собой, так что такой стоп-ключ защитит вас от падений.

Если вы решите смотреть какое-нибудь кино или новости, пока бегаете, то это тоже требуется сделать правильно. Телевизор или экран компьютера должен висеть прямо перед вами, чуть выше. Но вы не должны поворачивать голову и отвлекаться. Вообще, поначалу вам не удастся сосредоточиться на чём-либо ещё, кроме самого бега. Разве что можно музыку послушать.

Итак, стоп-ключ подключён, вы оделись в удобную одежду, выполнили разогревающие упражнения, размяли суставы и связки, поставили ноги на специальные резиновые подставки по краям от дорожки, включили её. Что дальше? Прогоните её секунд десять-пятнадцать в холостом режиме, это убережёт двигатель тренажёра от резких нагрузок. Вставайте теперь на неё и идите. Любое занятие бегом начинается с минуты шага.

Если вы новичок, скорее всего вам не удастся преодолеть дистанцию в 5км. сходу. Именно такая дистанция в среднем может обеспечить вам хорошую аэробную нагрузку. Но, согласитесь, далеко не каждый современный городской житель способен преодолеть 5 километров пешком, что уж тут говорить о беге.

Так что вам нужно будет подобрать себе программу, которая сперва приведёт в форму ваши мышцы, натренирует лёгкие, оздоровит организм. Работая по программам для начинающих, коих огромное множество выложено в сети, вы обнаружите, что всю первую неделю тренировок вы будете больше ходить, чем бегать.

Важно!

Но отчаивайтесь: всего через полтора-два месяца, вы легко будете пробегать упомянутые 5км, и тогда ваши тренировки станут ещё более эффективными. Тут главное терпение.

В среднем продолжительность тренировки должна составлять от получаса до часа. Именно такое время нужно нашему организму во время бега, чтобы он израсходовал запасы гликогена и начал использовать отложенный про запас жирок. Но, как уже говорилось, чтобы проходить такие дистанции, нужно будет сперва немного потренироваться.

Рекомендуемая периодичность тренировок — 3 раза в неделю. Если заниматься реже, от этого не будет никакого особого толку. Но и слишком часто бегать начинающему не рекомендуется, сперва нужно натренировать мышцы. Не стоит отбивать самому себе мотивацию работать дальше чрезмерной усталостью от резкого старта. Во всём и всегда важна умеренность.

Важно следить также за собственным пульсом во время бега. Если сам тренажёр на оборудован специальным пульсометром, его можно приобрести и отдельно, это не дорого. Диапазон вашего пульса, в котором вам нужно бегать, высчитывается по элементарной формуле: — от 220 отнимаете ваш собственный возраст, полученную разницу умножаете на 0,6 = получаем нижнее значение диапазона пульса;

— 220 — ваш возраст * 0,8 = получаем верхнее значение дипазона пульса при беге.

Вот таким простым образом вы получаете нижний и верхний диапазон. Вы должны следить, чтобы не выходить за его пределы. Иначе ваша тренировка будет либо бесполезной, либо опасной для вашего здоровья.

Бег столь любим многими за то, что он является гарантированным способом похудеть, при правильном подходе, в отличие от всяких таблеток и настоек, отваров и прочих зелий, а также непонятных тренажёров, зачастую крайне малоэффективных. Беговая же дорожка в качестве средства от лишних килограммов уже давно зарекомендовала себя. Другое дело, что далеко не у всех хватает силы воли довести до победного конца благое начинание, но это уже совсем другой вопрос.

Не стоит забывать и о омолаживающем воздействии бега на организм. Бег не только улучшает обмен веществ и способствует выведению из организма токсинов, но также и насыщает наше тело кислородом. Именно поэтому, между прочим, помещение, где вы занимаетесь бегом, всегда должно быть чистым от пыли и хорошо проветренным, чтобы организм насыщался только свежим воздухом.

Ну, и напоследок, остаётся добавить пару слов о прекрасном воздействии бега на наше самочувствие. Занятия бегом влекут за собой довольно мощный выброс гормонов, которые улучшают наше самочувствие и приносят ощущение спокойной радости. Всё, что стоит между вами и всеми этими преимуществами — это только лень и поход в магазин спортивных товаров.

Источник: http://meditc.ru/pravila-bega-doma-na-begovoj-dorojke-kakoj-pules-doljen-bite-p.html

Какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке?

Какой пульс должен быть при беге на беговой дорожке? Желая повысить эффективность тренировок, этот вопрос не стоит обходить вниманием. Мы раскроем секрет вычисления оптимального показателя.

Первый этап вычислений – определение МЧСС

Крайне желательно осуществлять замеры пульса во время бега, не прекращая занятий. К сожалению, не все модели тренажеров предоставляют возможность следить за изменением этого показателя во время тренировки.

По теме:  С чего начинать бегать для похудения

Впрочем, удобное приспособление по замеру пульса можно приобрести и отдельно. Ну а при отсутствии свободных средств, проверять пульс придется самостоятельно, приложив палец к запястью или к боковой части шеи (сонной артерии).

Для начала вам придется вычислить МЧСС (максимальную частоту сокращений сердца). Этот показатель индивидуален: определяется он путем вычитания из цифры 220 возраста спортсмена.

Пять «пульсовых зон»

Тренировки на беговой дорожке можно осуществлять с разной степенью нагрузки на сердце.

Зона № 1 (начальный уровень)

Если пульс спортсмена учащается до 60% от МЧСС, то тренировка происходит в пульсовой зоне № 1 и приводит к оздоровлению сердца. В этой зоне рекомендуется тренироваться людям со слабой физической подготовкой. Также она подходит для разминки. Находиться в этой зоне вы будете во время быстрой ходьбы по ровной поверхности (без подъема полотна беговой дорожки).

Зона № 2 (фитнес-зона)

Находясь в этой зоне пульса (70% от МЧСС), вы начнете сжигать жиры. Достичь такого уровня нагрузки вам позволит быстрый шаг с подъемом полотна беговой дорожки или медленный бег.

Зона № 3 (оптимальная или аэробная зона)

Эта зона (80% от МЧСС) считается оптимальной – она щадит сердечнососудистую систему, не приводит к накоплению молочной кислоты в мышечной ткани (именно это вещество обеспечивает болезненные ощущения после тренировки), но при этом позволяет активно сжигать жировую ткань. Темп бега придется увеличить.

Зона № 4 (анаэробная зона)

Когда пульс достигает 90% от МЧСС, начинается анаэробная зона (тренируется общая выносливость организма, развивается сердечнососудистая система). Этому уровню нагрузки соответствует интенсивный бег.

Анаэробные нагрузки приводят к дефициту кислорода в тканях и к накоплению молочной кислоты (мышцы после тренировки будут болеть). Активно сжигаются углеводы, а вот жировая ткань задействуется в меньшей степени.

Зона № 5 (максимальная нагрузка)

Если частота пульса достигает 90–100% от МЧСС тренировка входит в зону красной линии (дыхательная и сердечнососудистая системы работают на пределе своих возможностей). В эту зону вы попадете при тренировке с подъемом полотна беговой дорожки или при интенсивном беге по ровной поверхности. Расход энергии происходит преимущественно за счет сжигания углеводов.

Итак.. Какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке? Как видите, частота пульса во время занятий на беговой дорожке зависит от уровня нагрузки. Наибольший эффект, как показывает практика, обеспечивают интервальные тренировки (то есть чередование разного уровня нагрузок).

Источник: http://www.dietkin.ru/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege-na-begovoj-dorozhke

Как правильно и с пользой бегать на беговой дорожке

Беговая дорожка является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала, ведь бег представляет собой одну из наиболее эффективных физических нагрузок, укрепляющих сердце, мышцы и весь организм в целом.

Иногда образ жизни, климатические и погодные условия не позволяют многим из нас наслаждаться бегом на природе, и тогда беговые дорожки становятся достойной и комфортабельной заменой бегу на улице.

Правда, необходимо помнить о правилах безопасности и советах, которые помогут привести тело в тонус и добиться наиболее эффективного результата от занятий.

Приобретение тренажера

Некоторые из нас предпочитают заниматься спортом дома в свободное от работы и домашних хлопот время. Беговая дорожка является популярным домашним тренажером, но перед покупкой стоит определиться, какой вид стоит покупать.

Беговые дорожки делятся на электрические и механические, а вторые в свою очередь подразделяются на обычные и магнитные.

  1. Механическая дорожка является самым простым и доступным по цене видом. Она не зависит от электроэнергии, ведь именно находящийся на ней человек задает ритм движения. Следовательно, если бегун устал и замедлил ход, то и дорожка будет двигаться медленнее. Зачастую механические дорожки имеют лишь одну дополнительную функцию – возможность регулировки угла наклона полотна.
  2. Магнитная дорожка использует магнит в качестве тормозящего элемента, что делает бег более плавным, а занятия – комфортабельными.
  3. Электрическая дорожка является наиболее функциональным и дорогим тренажёром. Она оснащена мини-компьютером, который высчитывает сожжённые калории, а также отображает пульс, температуру и другие показатели. Электрические дорожки бывают профессиональными и любительскими. Профессиональные являются самыми дорогими и используются в тренажерных залах, а их скорость может достигать 40 км/ч.

На самом деле, приобретение беговой дорожки не всегда является оптимальным вариантом. Многие считают, что покупка тренажёра будет хорошей мотивацией для начала интенсивных занятий, но спустя какое-то время рутинный бег надоедает, энтузиазм исчезает, а тренажёр превращается в «вешалку для одежды».

Именно поэтому предпочтительнее ходить в спортзал, где помимо беговой дорожки находится большое количество других тренажёров.

А личный тренер поможет вам выработать правильную стратегию занятий, чтобы добиться успеха и прийти к намеченной цели, будь то приведение фигуры в порядок или увеличение мышечной массы тела.

По теме:  Полезно ли бегать каждый день

Элементарные правила для новичков

Включение и выключение разных беговых дорожек отличаются друг от друга, но общий принцип работы практически одинаков.

  1. Необходимо помнить, что перед нажатием кнопки «Пуск» или «Старт» следует определиться со скоростью и углом наклона: чем он больше, тем больше усилий требуется для бега, как будто вы бежите в гору.
  2. Полотно дорожки начинает движение сразу после же нажатия кнопки «Старт». Это означает, что нельзя находиться на самом тренажёре во время включения, иначе он получит большую нагрузку, а вы рискуете не удержать равновесие. Во время включения необходимо, чтобы ноги стояли на бортиках. Сходить с дорожки следует после полной остановки тренажёра.
  3. Не стоит забывать о ключе безопасности, особенно это касается начинающих бегунов, которые могут испытывать легкое головокружение при первых занятиях на дорожке. Ключ безопасности следует использовать для того, чтобы не получить травмы.Гнездо для ключа располагается на консоли тренажера, а верёвка тянется к одежде спортсмена и закрепляется на ней. Некоторые спортсмены не видят необходимости в использовании данного приспособления, а зря. При экстренном случае человеческая реакция может сработать не всегда. Например, у вас может закружиться голова или будет потеряна координация, вследствие этого дёрнется веревка, которая передаст сигнал консоли, дорожка остановится и застрахует вас от несчастного случая.
  4. Скорость во время занятий не является определяющим фактором. Гораздо важнее пульс, верхний порог которого будет соответствовать формуле «220 минус ваш возраст». Во время занятий пульс должен составлять 70-75% от числа вашего верхнего порога. Например, если вам 28 лет, то считаем:
    1. 220 – 28 = 192
    2. 192 х 0,7 = 134

    Получается, что пульс может достигать 134 ударов в минуту.

  5. Если во время бега необходимо поменять настройки, следует сначала остановить дорожку, так как изменение параметров во время бега крайне нежелательно.
  6. Сами изменения не должны быть слишком разительными: угол наклона стоит менять постепенно, как и скорость, ведь резкий переход с медленной ходьбы на бег не принесёт нужного эффекта и приведёт к быстрой усталости.

Как проходит тренировка на беговой дорожке

  1. Начинать занятие нужно с ходьбы, данная разминка должна длиться около 7 минут.
  2. После этого 10 минут следует постепенно повышать скорость, чтобы в следующие 5-10 минут бежать с максимально возможной для вас нагрузкой.

  3. При усталости не советуют прекращать занятие, можно перейти на ходьбу, а затем вновь вернуться к бегу.
  4. Занятие должно заканчиваться легким бегом или умеренной ходьбой, продолжительность которых может составлять 5 минут.

Можно ли бегать на дорожке на полный желудок

Питание перед тренировкой также играет большую роль. Ни в коем случае нельзя пить кофе перед занятиях на беговой дорожке, ведь это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему.Необходимо следить за достаточным количеством употребления углеводов. На голодный желудок заниматься бегом на дорожке не следует. Можно съесть немного овсянки или других медленных углеводов перед тренировкой.

Во время бега на тренажёре необходимо пить, подставки для бутылок есть практически на всех беговых дорожках. Также будет нелишним взять полотенце, чтобы пот не попал в глаза. Правда, чтобы воспользоваться бутылкой или полотенцем, необходимо сбавить скорость: рисковать здоровьем не стоит.

Бег – это жизнь

Одни люди считают, что ходьбы на дорожке достаточно, чтобы сбросить лишний вес.

Другие придерживаются мнения, что ходьба эффективна для новичков, но постепенно и им следует переходить к активному бегу.

Каждый человек индивидуален, и перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы наблюдаетесь у кардиолога и у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Трёх тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы привести себя в форму: ежедневные интенсивные тренировки не позволят организму восстанавливать силы.

Совет!

Также необходимо помнить о том, что на данном тренажере необходимо бегать в кроссовках, а не в носках или босиком. Бег в кроссовках поможет избежать травм голеностопных суставов.

При беге не стоит опираться на поручни, ведь таким образом вы смещаете центр тяжести и быстро устаёте. Руки должны двигаться: благодаря их движению также сжигаются калории.

Чтобы занятия приносили удовольствие , можно слушать музыку, учебные подкасты или смотреть фильмы во время бега.

Бег на дорожке должен длиться около 30 минут, а новичкам достаточно и четверти часа. Тренироваться более часа не стоит, так как это дает лишнюю нагрузку суставам и позвоночнику.

Беговая дорожка позволяет имитировать обычный бег, а результативность занятий может быть не меньше, чем у «уличного бега». Главное – не забывать, что беговая дорожка – это тренажёр, который перед использованием требует тщательного изучения как самого устройства, так и понимания и исполнения прилагающихся рекомендаций.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-pravilno-begat-na-begovoj-dorozhke/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.