Какой должен быть пульс при беге

Изменения сердцебиения во время бега



какой должен быть пульс при беге

Активные движения являются серьезной физической нагрузкой для организма, особенно нетренированного.

В первую очередь на вмешательство реагирует сердечно-сосудистая система путем появления тахикардии, легкой одышки, повышения артериального давления. Все эти изменения физиологичны и быстро возвращаются к норме у здорового человека.

Величина ЧСС также зависит от возраста, пола, сопутствующих заболеваний и приема медикаментов, погодных условий и времени года.

Как меняется частота сердцебиения при беге у здоровых людей?

При кардионагрузке увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по нашему организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим их подробнее.

Во время пробежки активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основным из которых выступает адреналин, что вырабатывается надпочечными железами.

Повышение содержания катехоламинов в крови приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция.

Внимание!

На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, нужно придерживаться некоторых расчетов. Наиболее весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Данная величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца можно достигнуть при физической нагрузке в определенном возрасте. Посчитать данный показатель можно несколькими способами. Ниже приведена таблица разных применяемых методик.

По возрасту

Ball State University

Моесхбергер

Миллер

ЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин) ЧСС макс = 226 – возраст (для женщин)
ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Стоит упомянуть, что все формулы позволяют лишь приблизительно оценить параметр и не учитывают массы тела, тренированности, фоновых заболеваний.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используется более точная формула Яковлева:

ЧСС = ЧСС в покое + К (215-возраст-ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, он составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенёсших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – эта граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывается так:

(220-возраст)*75%

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), а также от ее продолжительности.

Последняя важная формула – это пиковая ЧСС. Эта наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекать ее можно только профессионалам.

Какие изменения пульса во время бега должны настораживать человека?

Нужно измерять пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, пульс на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Рост цифры в 2 и даже 3 раза не является патологией и в большинстве случаев не несет потенциальной опасности.

Учеными доказано, что пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин, можно расценивать как отличный; 60–74 уд./мин. – хороший; 74–89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. –неудовлетворительный.

У женщин пульс обычно немного лабильнее.

Наиболее важным показателем работы сердечно-сосудистой системы выступает время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считается снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей -30%, до 10 минут- на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, значит стоит задуматься о возможной чрезмерной нагрузке или заболевании.

Пульс должен быть одинаковым на обоих руках. Если он разный — возможно наличие патологии периферических сосудов, аорты.

В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка может спровоцировать появление аритмии.

Важно!

Еще одним маркером аритмии будет дефицит пульса. Отклонение данного параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологическим признаком будет появление следующих симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.
По теме:  Подошва кроссовок для бега

Подобные проявления могут свидетельствовать либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае необходимо просто отдохнуть. Если жалобы не ушли, стоит обязательно обратиться за медицинской помощью.

У подростков может наблюдаться вегето-сосудистая дистония (ВСД), которая во время бега может спровоцировать разнообразные проявления. Однако, при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость сердечно-сосудистой системы?

Снизить пульс при беге можно регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс должен быть в пределах 40% от максимального. Например, в возрасте 30 лет нормальным пульсом при беге будет показатель в 76 ударов в минуту.

Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом.

Главное — набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу будет очень трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и в скором времени вы можете почувствовать боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно 1 месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут.

Затем уровень плавно возрастает. Теперь должны быть занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивать нагрузку необходимо понемногу.

Это может быть более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер — выбирайте по вкусу. Легкие и сердечно-сосудистая система начинают работать интенсивнее, существенно улучшается кровоток.

Развивается так называемое спортивное сердце. Постепенно развивается брадикардия. В результате, все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам.

Совет!

Именно в этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем, каждая тренировка должна состоять из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Кто помогает определить динамику нагрузок для каждого конкретного человека?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, довольно сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. Обычно с этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а заниматься бегом самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач — это специалист, который наилучшим образом разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он не только определит состояние Вашего здоровья и даст допуск к тренировкам, но и посоветует к какому виду спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность.

Врач скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям, а также подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости. Это может быть комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик.

Более того, спортивный врач занимается профессиональными травмами и болезнями.

Еще одним узконаправленным специалистом в спортивной медицине является реабилитолог или врач ЛФК. Они помогают восстановить функции опорно-двигательного аппарата путем подбора оптимального комплекса лечебной физкультуры.

Выводы

Бег относится к изотоническим видам спорта, то есть к таковым, что преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы.

У людей, которые регулярно занимаются бегом (не менее 3 часов в неделю) отмечается развитие брадикардии, увеличивается время диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем.

Более того, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от своих занятий.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://cardiograf.com/priznaki/puls/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege.html

Какой должен быть пульс при беге (средний показатель)

Активный образ жизни позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, контролировать вес, улучшать общее самочувствие и тонус. Всего этого легко добиться, но порой времени для похода в тренажёрный зал просто нет.

Современный темп жизни заставляет тратить большую часть дня на работу, учёбу, семью и т. д. Поэтому многие выбирают самый простой и лёгкий вариант тренировки и это бег.

Фактически беговыми упражнениями могут заниматься люди в любом возрасте, не имея специальной подготовки и при этом шанс получить травму минимальный.

Особенности бега

В лёгкой атлетике бег является основой, с которой начинаются все тренировки спортсменов. Обычные люди предпочитают бегать исключительно из-за простоты выполнения упражнения и улучшения общего состояния организма.

Повышается тонус, кровообращение, снимается психологическая усталость и при этом работают практически все мышцы в организме. Темп бега каждый выбирает для себя сам, но есть некоторые особенности, за которыми следует пристально следить.

Речь идёт о технике исполнения бега и максимальной частоте сердцебиения.

Как уже упоминалось выше, получить травму или нарушить технику бега сложно и всё-таки для каждого возраста свойственны свои правила выполнения этого упражнения и особенно это касается пожилых людей.

После 50 лет у большинства атрофируются мышцы, а скелет становиться хрупким и податливым к повреждениям. Начинать в таком возрасте бегать опасно.

Это часто приводит к травмам, но если есть стимул начать бегать для улучшения собственного физического состояния, то лучше начать с небольших пробежек в малом темпе. Следует в начале тренировок разминаться, а во время бега пристально следить за постановкой ног.

По теме:  С каким весом можно бегать

Со временем организм сам даст понять, что от первоначального уровня бега ноги не устают и это явный знак адаптации организма.

Ещё одна особенность, за которой нужно следить это сердцебиение во время бега, причём это относится к людям любого возраста.

Внимание!

Вопреки распространённому мнению, бег хоть и является лёгким видом спорта, при увеличении дистанций или скорости организм начинает выходить на предел своих возможностей, а значит и ощущает большие нагрузки.

Он оказывает влияние на кровообращение, что значительно повышает пульс во время тренировок. Частота пульса во время пробежки способна показывает находиться ли здоровье человека в норме.

Что такое пульс

Это колебания артериальных стенок при работе сердца. Если говорить простым языком, то это работа сердечно-сосудистой системы, от которой зависят многие процессы в организме человека.

Контроль над сердцебиением

Благодаря тому, что пульс оказывает различное влияние на процессы в организме человека, его увеличение может сказаться как положительно, так и отрицательно.

Учёные и спортсмены выявили, что поддержание пульса на определённой частоте во время занятий бегом способствует таким эффектам во время тренировок, как:

  • повышается выносливость;
  • улучшается работоспособность лёгких;
  • сердечная мышца тренируется, и становиться устойчива к вредным воздействиям;
  • начинается процесс сжигания подкожного жира.

Подобные эффекты достигаются только при подборе определённого пульса в процессе занятий бегом, причём у каждого человека это индивидуальный параметр.

Если пульс будет меньше эффективного, то бег лишь улучшить физическое состояние и повысить тонус. Слишком завышенный пульс сказывается негативно на сердечнососудистой системе, а это приводит к большим проблемам, вплоть до инфаркта.

Только выверенная частота сердцебиения позволяет за счёт бега получить наивысший результат.

Какие факторы влияют на частоту пульса?

На повышение или понижение пульса влияют множества факторов, которые имеют значения во время занятий бегом. Из них выделяют:

  • эмоциональное состояние;
  • внешние факторы окружающей среды (температура, влажность);
  • масса тела;
  • возраст;
  • физическая подготовка;
  • вредные привычки.

Все эти факторы способствуют увеличению или уменьшению пульса во процессе физической активности или в состоянии покоя.

С возрастом пульс в состоянии покоя начинает уменьшаться, и связано это в первую очередь с тем, что у людей забиваются сосуды, а это уменьшает проходимость крови.

Для здорового человека среднего возраста пульс находится в пределах 60–80 ударов в минуту. У спортсменов особенный тип кровообращения, который уменьшает пульс в состоянии покоя до 50 ударов в минуту.

Это связано с тем, что организм при постоянных нагрузках начинает работать в компенсаторном режиме.

Максимальный пульс в состоянии покоя появляется в случае увеличения массы тела. Связанно это исключительно с тем, что сердцу необходимо перекачивать больше крови для обеспечения полезными компонентами всех клетки тела человека. Чем больше излишнего веса, тем чаще становится сердцебиение. Это правило касается и людей, которые имеют вредные привычки.

Максимальный показатель проявляется и при плохом эмоциональном состоянии. Встречаются случаи, когда психологическая напряжённость оказывает обратный эффект, в сторону уменьшения сердцебиения.

Как рассчитать норму пульса

Выяснив особенности пульса в покое, следует перейти в главной теме статьи, а именно к норме сердцебиения для человека во время занятий бегом.

Расчёт нормы пульса во время бега произвести достаточно легко. Берётся показатель частоты сокращения сердца (ЧСС), который у мужчин равен 220, а у женщин равняется 196. Дальше из (ЧСС) отнимают свой возраст. Итоговый результат будет основой для вычисления нормы пульса при различных физических нагрузках.

При разминке сердцебиение должно составлять не больше 60% от максимального результата. В среднем пульс равняется 95 ударам в минуту. Кардиотренировки увеличивают частоту биения до 115–130 ударов.

Важно!

Бег увеличивает пульс до 130–150 ударов в минуту, при этом следует учитывать, что не каждый организм способен выдержать такие нагрузки, поэтому необходимо подобрать для себя индивидуальную норму. Дыхательные тренировки увеличивают пульс до 160–175 ударов в минуту.

Самые тяжёлые виды спорта требующие выходить на критический уровень, способен поднимать пульс на уровень 90% от максимального показателя.

Критический уровень называется «красная зона» и находиться в таком состоянии рекомендуется только короткое время. Обычно спортсмены выходят на максимальный показатель для закалки сердца.

Измерение биения сердца во время бега

Существует несколько способов, которые позволяют точно измерить сердцебиение во время бега.

Самый удобный и действенный способ — это пульсометр. Часть устройства крепится на грудь в районе сердца, а дисплей устанавливается на руке, чтобы человек во время бега мог спокойно посмотреть на руку и в зависимости от показаний:

  • снизить нагрузку и скорость бега;
  • увеличить её.

Второй вариант это специальный прибор, которым можно измеять показатели. Он показывает результат при прикосновении пальца к дисплею, но, как правило, точность показаний оставляет желать лучшего.

По теме:  Программа беговых тренировок для начинающих

Самый простой, дешёвый и точный способ — это измерение частоты биения сердца используя замер на сонной артерии в течение 15 минут. Итоговый результат умножают на 4 и получают пульс в течение одной минуты, но вовремя бега осуществить такие измерения будет проблематично.

Контроль пульса

Контролировать частоту сердцебиения следует всегда, а не только во время бега. Измерения в состоянии покоя могут дать множество ответов.

Например, если после полугода занятий бегом пульс в спокойном состоянии начинает падать, значит, организм привыкает к нагрузкам и процесс адаптации практически завершён. Бывают случаи и ухудшения состояния после бега, когда частота биения сердца увеличивается в состоянии покоя.

Виноват здесь не бег, а проблема, которая кроется в сердечно-сосудистой системе. Тренировки лишь вскрывают изъяны здоровья, поэтому рекомендуется обратиться к врачу.

Вначале занятий лучше не измерять сердцебиение, а обращать внимание на своё физическое состояние.

Если во время бега, ноги начинают болеть, появляется отдышка, то лучше скинуть темп, ведь это явные признаки высокой нагрузки для организма.

После года тренировок, многие не замечают отдышки или боли в мышцах, поэтому следует обязательно следить за сердцебиением, чтобы во время упражнения пульс не перевалил за 90% от максимума.

Норма у начинающих спортсменов и увеличение нагрузки

Бег на пульсе 120 ударов в минуту полезен, особенно если физическая форма оставляет желать лучшего. Этот как раз тот уровень, который позволяет развить выносливость, повысить тонус, улучшить кровообращение, но при этом не перезагружать организм, загоняя его в состояние стресса.

После прохождения первой стадии подготовки, следует увеличивать нагрузки, которые поднимут сердцебиение до 130 ударов в минуту. Дальше развитие протекает до выхода на норму пульса при беговых упражнениях. Это самый лучший вариант развить физические кондиции тела, улучшить кровообращение и общее состояние организма при этом минимизировать риски получения травмы.

Заключение

Бегать это отличный способ поддерживать свой тонус и тело в норме. Такой вид занятий подходит для людей любого возраста и с различной степенью физических возможностей.

Главное обращать внимание на работу сердца и особенно это касается частоты пульса, ведь бег в определённый момент начинает, оказывает высокую нагрузку на организм, что в итоге приводит к травмам и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Источник: https://nasporte.guru/sport-na-otkrytom-vozduhe/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege-srednij-pokazatel.html

Какой пульс должен быть при беге?

Для чего важно знать пульс при занятии спортом?

Я думаю, что каждый из нас хоть раз в жизни задумывался, занимаясь любым видом деятельности, о том, почему мой пульс учащен и как узнать, какой он должен быть? А когда вы бегаете по утрам и вечерам, а еще и в обед? Действительно, зачем же знать, какой у Вас пульс при беге? А нужно знать для того, чтобы не перегружать свой организм и в дальнейшем не спровоцировать болезни из-за перегрузок, особенно связанные с сердечнососудистой системой. В статье мы рассмотрим возможные способы измерения пульса и то, отчего зависит выбор того или иного способа определения пульса.

Что такое пульс?

Пульс, прежде всего, ключевая часть эффективности тренировки, так как перегрузки ведут к ухудшению здоровья, а не его укреплению. Зная свой пульс, мы видим, когда нужно закончить то или иное упражнение: бег, жим лежа, спортивная ходьба – для всего этого пульс является индикатором, возможностью видеть предел своего организма и вовремя остановиться, чтобы не навредить своему организму.

Какой должен быть пульс при беге?

Существует много мнений насчет того, каким должен быть пульс человека для хорошего самочувствия во время бега. Некоторые считают, что нормой считается пульс от 95 до 114 ударов в минуту (всё зависит от половой принадлежности человека и его возраста).

Совет!

Другие учёные считают, что пульс зависит от того, какой результат нужен: тренировка дыхательной системы, тренировка сердечной мышцы – мнений очень много и, соответственно, надо выбрать универсальное, но для каждого человека существует свой пульс при беге, что зависит от личных качеств здоровья организма каждого человека.

Одним из универсальных способов рассчитать свой пульс при беге считается вычитание 70 % возраста из 208 ударов в минуту. Конечно, нельзя назвать такой способ аксиомой для всех, так как всё-таки у каждого свой порог пульса для тренировок или бега.

Как измерить пульс?

Есть два способа. Во-первых, можно измерить количество ударов за 15 секунд и умножить на 4 результат, но это не всегда точно. Во-вторых, вы можете измерить пульс при помощи кардиометра, а самым удобным из них будет нагрудный, но каждый подбирает, конечно, под себя.

Таким образом, чтобы определить оптимальный пульс для себя, нужно определить способ, удобный именно для вас и то, ради чего вы определяете пульс — просто так или помочь себе увидеть перегрузку своего организма и сказать себе: «Хватит!»

Полезно:

Источник: http://surgeryzone.net/sport/kakoj-puls-dolzhen-byt-pri-bege.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.