Какой эффект от бега

Содержание

Не знаете как правильно начать бегать?



какой эффект от бега

Всем уже давно известно, что бег это одно из лучших средств для похудения. Ввиду того, что он равномерно нагружает все мышцы в организме, активизируется метаболизм и в ускоренном режиме сжигаются жиры. Ускорение метаболизма происходит за счет повышенного сердцебиения и учащенного дыхания.

Помимо всего прочего, бег позволяет придать рельеф ногам и грациозность всему телу, при этом не придется тратить много времени на посещение спортзала. Также после бега очень полезно посетить финскую баню и расслабить мышцы.

Все это очень хорошо, но у многих людей при регулярных пробежках два раза в день не получается сбросить ни одного килограмма, почему так происходит? Ответ до предела прост, для того, чтобы достичь видимых результатов, нужно придерживаться определенной методики.

В чем преимущества и сильные стороны бега?

Основным преимуществом бега является его универсальность в нагрузке на мышцы. В отличие от других упражнений, бег способен нагружать все мышцы сразу. Польза от бега:

  • Насыщение крови кислородом;
  • Укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • Увеличение жизненного объема в легочных тканях;
  • Повышение выносливости;
  • Упрочнение костей.

Почему иногда нет эффекта от бега?

Большая часть людей, не зная, как правильно начать бегать, надевают свои спортивные костюмы и отправляются на пробежку. Они считают, что двадцати минут бега утром и вечером вполне хватает для того, чтобы сбросить лишние килограммы, но они сильно ошибаются. Ввиду наших физиологических особенностей при таких нагрузках похудеть невозможно.

Многие этого не знают, считая, что от бега нет никакого эффекта завершая на этом тренировки.<\p>

Бегая трусцой (придерживаясь медленного темпа бега), энергию для мышц организм черпает из гликогена – запасного вещества расположенного в печени (это вещество представляет собой обычный сахар, который запасается организмом в печени для последующих нагрузок).

В среднем этого вещества хватает не более чем на тридцать-сорок минут.

Внимание!

Учитывая, что большинство людей бегает по двадцать-тридцать минут, очевидно, что эффекта быть никакого не может.

Организм успевает израсходовать часть гликогена, но позднее во время приема пищи он снова пополняет его запас. Как итог, организм просто не может добраться до жира, как до источника энергии.

Именно поэтому в большинстве случаев желаемый эффект не достигается при неправильных нагрузках.

Каким образом нужно бегать для похудения?

Как правило, организм переключается на использование жира в качестве энергии в том случае, когда приток кровь начинает поступать непосредственно к жировым отложениям и насыщать их кислородом. По состоянию тела это можно понять тогда, когда начинается тяжелое дыхание и появляется чувство усталости.

Для того чтобы активизировать процессы по сжиганию жиров в организме нужно бегать трусцой как минимум пятьдесят минут, а лучше час. В таком случае метаболизм в активном режиме переключается на расщепление накопленных в организме жиров.

Бегать больше одного часа и пятнадцати минут также не рекомендуется. Это обусловлено тем, что жиры это крайне тугоплавкий вид энергии, а поэтому они очень медленно расщепляются, провоцируя метаболизм черпать недостающую энергию из белковых запасов.

Потеря белка выливается в потерю мышечной массы тела.

Интервальный бег

Для людей, у которых не хватает времени на длительные забеги трусцой, прекрасно подойдет другой вид бега – интервальный бег. Сразу нужно отметить, что такой вид бега не подходит курящим людям, а также людям с ярко-выраженными сосудистыми и сердечными проблемами. На кровеносную систему и легкие при интервальном беге ложиться просто колоссальная нагрузка, но эффект того стоит.

Суть интервального бега

Интервальным бегом принято считать тренировку с максимальными нагрузками и минимальными перерывами на отдых.

Как правило, выполнение такого упражнения осуществляется следующим образом – начальные сто пятьдесят метров нужно идти активным шагом, проводя разминку для связок и мышц, усиливая к ним приток крови. После этого нужно пробежать около ста метров трусцой настраивая при этом дыхание.

Последующие сто метров – это спринт на максимально возможной скорости и ко всему прочему с полной отдачей. По окончанию спринта нужно вернуться к бегу трусцой и восстановить дыхание. После отдыха нужно продолжать цикл.

Во время интервального бега в теле человека происходят очень необычные физиологические процессы – благодаря спринту в максимальном темпе организму приходиться затрачивать огромные количества калорий, что приводит к потреблению печеночного вещества гликогена. После перехода из спринта в режим ходьбы организм пытается при помощи расщепления жиров восстановить запас гликогена и углеводов.

Ко всему прочему, во время спринта в организме увеличивается приток крови в мышцы, что приводит к активизации окисления жиров с последующим выделением энергии – восстановление происходит уже в виде углеводов.

Нужно отметить, что таким способом можно бегать даже на беговой дорожке. Всего после двадцати-тридцати минут такой тренировки вы будет полностью обессилены, а жиры при этом будут активного сжигаться.

Также иметься мнение, что после интервального бега жиры сжигаются на протяжении шести часов, не затрагивая при этом мышечной массы.

Несколько полезных советов

Старайтесь одеваться немного теплее, чем обычно. Если бегаете летом, обязательно наносите на открытые части тела солнцезащитный крем и одевайте головной убор. Для охлаждения тела рекомендуется прикладывать к задней части шеи вымоченную в воде тряпку.

Не менее важно подбирать правильную обувь, специально рассчитанную для бега. Она должна соответствовать как погоде, так и почве. Если обувь будет плохой, то страдать будут не только ступни, но и коленные суставы. Поэтому лучше покупать кроссовки в специализированных магазинах для бега.

Внимание при этом нужно обращать на модели, в которых отсутствуют шнурки.

Источник: http://YZdorov.ru/zdorovoe-telo/uchimsya-pravil-no-begat/

Польза бега. Бег для похудения

Польза бега заключается в двух важных и нескольких второстепенных моментах. Во-первых, любой бег повышает выносливость нижних конечностей человека. Во-вторых, каждый может с успехом применять бег для похудения.

Кроме того, любой вид бега обладает способностью повышать настроение человека за счет стимуляции выделения эндорфинов – естественных для человеческого организма гормонов радости. (В настоящее время существует другая теория, объясняющая повышение настроения от бега.

Об этом ниже). Однако, несмотря на укоренившееся мнение о том, что бег укрепляет сердце, именно сердечную мышцу, это не совсем так. Бег положительно влияет на самочувствие человека и даже способен несколько снизить частоту пульса.

Важно!

Но данный эффект достигается не за счет оздоровительного воздействия тренировки на сердечную мышцу.

Рассмотрим подробнее все полезные свойства бега и разберемся, как правильно применять бег для похудения.

Польза бега

Как бы то ни было, бег был и остается самым массовым, и самым доступным видом спорта в мире. Бег естественен для человека и не требует особых приготовлений или изучения сложной техники.

Достаточно надеть хорошие кроссовки, чтобы голеностоп был зафиксирован, а подошва максимально смягчала ударные нагрузки, и можно начинать пробежки.

Почему же стоит выбрать бег среди прочих видов физической активности?

1. Бег отлично повышает выносливость нижних конечностей.

При беге активно работают мышцы бедра и голени. За счет постоянной нагрузки в этих мышцах происходит нарастание важных компонентов, прежде всего, митохондрий. Митохондрии еще называют энергетическими станциями мышечных клеток.

Это означает, что чем больше в мышце накоплено митохондрий, тем большую выносливость проявляют данные мышцы. Многие замечали, что после некоторого срока постоянных пробежек в мышцах ног появляется неутомимость. Человек может долго ходить, без труда и без одышки поднимается на любой высокий этаж.

Его сердце перестает сильно колотится от короткого спурта за уходящим автобусом. Многие люди связывают такой эффект с повышением тренированности сердечной мышцы. Именно поэтому считается, что бег укрепляет сердце.

Но бег стимулирует рост митохондрий, а именно митохондрий в сердце столько, что больше добавить уже нельзя. Из-за этого бег никак не может повлиять на рост количества митохондрий в сердечной мышце. А на рост их в других активных во время бега мышцах может, и влияет.

Так что, основная польза от бега в отношении роста выносливости проявляется именно в работающих мышцах бедра и голени. Именно они день ото дня становятся всё выносливее от бега.

2. Бег улучшает настроение.

Совет!

Другим зафиксированным результатом бега является серьезное улучшение настроения после пробежки. Речь, конечно, идет об адекватной нагрузке, а не об истощающих напряжениях. Есть такое выражение, как «эйфория бегуна». Ранее такое состояние связывали с выделением во время бега гормонов радости – эндорфинов.

Современные исследования говорят о выделение от бега других веществ – эндоканнабиноидов, своеобразных внутренних наркотических веществах в организме человека. Как бы то ни было, чувство подъема и большой радости от пробежки – это зафиксированный факт. Получается, что бег является своеобразной профилактикой и даже лечением депрессивных состояний.

По теме:  Для чего нужна беговая дорожка и как ее правильно выбрать

3.

Бег стимулирует обмен веществ и перистальтику кишечника.

При беге происходит активация кровообращения в организме, за счет чего достигается и увеличение скорости обмена веществ. Причем достигнутый эффект длится не только во время бега, а сохраняется длительное время во время отдыха.

Также во время бега происходит стимуляция желудочно-кишечного тракта. Что в итоге стимулирует перистальтику кишечника и, следовательно, можно назвать бег прекрасным средством от запоров.

4. Бег для похудения.

Еще одним полезным свойством бега является его определенная эффективность при похудении. Однако бег в похудении играет роль посредника, а не влияет на процесс похудения напрямую.

Тем не менее, большинство бегунов являются обладателями стройной фигуры. И вот почему.

Бег для похудения

Бег является довольно энергозатратным видом физической активности. А при похудении основной задачей является добиться дефицита энергии внутри организма. При дефиците энергии, когда с пищей в организм поступает меньше, чем организм тратит за день, наступает похудение.

Чем больше эта разница, тем быстрее организм тратит запасы жира. Однако необходимо понимать, что даже длительная пробежка не способна сжечь большое количество калорий. Тем более что слишком сложно постоянно устраивать часовые и более длительные пробежки, при которых организм начинает сжигать жир прямо во время бега.

Поэтому, применяя бег для снижения веса тела, необходимо пристальное внимание уделять рациону питания. Если бегун в день съедает столько же калорий, сколько тратит (не считая пробежки), то именно бег создает такой необходимый дефицит энергии.

Внимание!

При неправильном рационе питания, когда с едой приходит больше энергии, чем тратится за день, именно бег может стать тем средством, которое остановит прибавление лишнего веса. А уж если с пищей бегун получает меньше, чем требуется в день, то бег еще сильнее увеличивает эту разницу.

Чтобы понять, способствует ли рацион питания похудению, достаточно лишь несколько дней снимать показания с весов в одно и то же время. Лучше, если это будет утром натощак.

Если похудение зафиксировано, то всё идет как надо. Но если показания весов застопорились на месте или даже выросли, то необходимо снижать калорийность рациона питания. Иначе бег не поможет.

Таким образом, бег является прекрасным и легкодоступным оздоровительным средством при лишнем весе тела и замедленном метаболизме, при склонностях к депрессиям, запорам, а также помогает сделать ноги более выносливыми для ежедневных потребностей.ЧИТАЙТЕ СВЕЖЕЕ: КАК НЕ ПОТОЛСТЕТЬ. 2 САМЫХ ВАЖНЫХ ЗАПРЕТА

Источник: http://kurszdorovia.ru/sport/other/polza-bega-beg-dlya-pohudeniya

Бег — польза и вред для похудения

В чем польза бега по утрам? Стоит только задать этот вопрос, как на лице у многих людей сразу же появится улыбка. Действительно, вроде бы всем давным-давно известно, что от пробежек есть только польза и ничего, кроме нее. Какие могут быть вопросы?

Однако несмотря на подобный массовый психоз, который иначе и не назовешь, бег, помимо пользы, способен причинить и вред. Удивлены? А не стоит.

 Бег способствует быстрому похудению

Зачастую многие из тех, кто начинает свое утро с пробежек, считают, что таким образом можно легко и быстро похудеть. Казалось бы, удивляться тут нечему. Бег действительно активизирует различные группы мышц, которые во время физической нагрузки нуждаются в дополнительной энергии. Что в итоге? Естественное сжигание калорий.

Вроде бы результат рассуждений ясен и факт полностью оправдан. Однако не все так просто как кажется на первый взгляд. Подобный довод сводится к тому, что за 1 час пробежек трусцой сжигается только 360 ккал. Что это значит? То, что польза от таких физических нагрузок для похудения может и вовсе не проявиться в том случае, если:

  • не соблюдать правильный режим питания (например, есть на ночь, переедать);
  • не учитывать уровень метаболических процессов в организме;
  • заниматься бегом нерегулярно;
  • злоупотреблять калорийной едой.

Таким образом, полагаться исключительно на пробежки для снижения массы тела не стоит. Польза от них для похудания, несомненно, велика, но не безгранична. Вред здесь не дремлет. Поэтому дабы вместо избавления от лишних килограммов не получить прибавки в весе, сделайте своей привычкой не только бег, но и рациональное питание.

Бег восстанавливает кровообращение

Приверженцы беговых занятий склонны считать, что с помощью таких упражнений можно оживить кровеносную систему. В принципе с этим нельзя не согласиться.

Подобные тренировки действительно улучшают кровоток, способствуя насыщению клеток питательными веществами. К тому же научно доказано, что люди с хорошей циркуляцией крови менее подвержены вирусным заболеваниям.

Однако исключать вред от подобных физических упражнений было бы глупо.

В частности, медики утверждают, что особую опасность для человека представляет утренняя пробежка. Почему? Потому что сразу после пробуждения в человеческом организме кровь по консистенции еще достаточно густая.

Для того чтобы прийти в норму ей потребуется не меньше 2 часов.

Если не выждать это время и сразу же перейти к выполнению беговых упражнений, резкая нагрузка на неподготовленный организм может вызвать закупорку сосудов, срыв холестериновых бляшек, утомление сердечной мышцы, тахикардию, инфаркт и прочие негативные последствия.

Однако вред от таких занятий может и не проявится, если:

  • заменить утренние пробежки на вечерние;
  • перед тренировкой уделить внимание разминке;
  • отказаться от резкого ускорения в начале забега;
  • избегать перенапряжения мышц;
  • контролировать дыхание и пульс.

Бег улучшает общее состояние организма

С тех пор как стала популярна фраза «движение – это жизнь», принято считать, что бег способен оздоровить организм, укрепить его изнутри. В доказательство таких слов очень часто приводились примеры из жизни спартанцев или древних греков, увлекающихся спортом, и здоровью которых можно было позавидовать. Однако то, что для одних польза, другим может причинить вред.

Дело в том, что физические нагрузки способен выдержать не каждый человек. Объясняется это тем, что бег:

  • является стрессом для неподготовленного спортсмена;
  • может нанести вред сердечно-сосудистой системе;
  • при неумеренной нагрузке вызывает микротравмы внутренних органов;
  • способен навредить больным эпилепсией, сахарным диабетом, астмой, гипертонией и стенокардией;
  • опасен для людей, которые недавно перенесли операцию;
  • может серьезно травмировать мышцы;
  • противопоказан при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Как видите, говорить о том, что беговые упражнения носят исключительно оздоровительный характер, не приходится. Конечно, польза бега по утрам есть, но постичь ее в силу состояния здоровья удастся не всем.

Пробежки развивают выносливость

Когда говорят о том, в чем заключается польза бега для мужчин, в первую очередь, упоминают тренировку выносливости.

Действительно, при регулярном занятии спортом достигается эффект постоянного тонуса мышц, что позволят им переносить новые физические нагрузки.

Разве это вред? Нет, конечно же! Польза, да еще и какая! Только вот есть одно но: для того чтобы развить выдержку, тренироваться нужно правильно. В этом случае действует несколько правил:

  • бегать стоит регулярно, соблюдая очередность занятий;
  • каждую тренировку обязательно надо начинать с разминки;
  • выделенное на пробежку время необходимо использовать рационально, чередуя различные виды темпов;
  • непременно обеспечивать правильное дыхание;
  • избегать перенапряжения мышц;
  • использовать только экипировку, предназначенную для тренировки.

Пробежки улучшают иммунную и эндокринную систему

Многие спортсмены на 100% уверены, что польза от ежедневных пробежек в том, что им под силу улучшить иммунитет и состояние эндокринной системы. С этим, правда, не поспоришь.

Тем не менее этот факт все же может превратиться из реальности в миф. Вызвано это тем, что подобный эффект от тренировок объясняется выработкой стероидных гормонов.

Однако выделяются они только в том случае, если во время занятий достигнуто психическое напряжение.

Но можно ли его добиться, если бегать медленной трусцой? Ученые в этом весьма сомневаются.

Тем не менее опытные тренера решают эту проблему достаточно просто: лишь добавляют к марафону еще и спринт – забег на короткие дистанции. Будет ли польза от таких упражнений? Несомненно.

Правда, людям с больными суставами, сердечными болезнями и атеросклерозом сосудов, такая нагрузка принесет только вред и ничего больше.

Бег улучшает настроение

Сторонники здорового образа жизни уже не единожды заявляли, что бег – это настоящая панацея от депрессии.

Задумаемся на секунду, а так ли это в действительности? Конечно, если учесть, что занятия спортом способствует образованию в организме гормона радости (эндорфина), то можно предположить, что бег на самом деле благотворно влияет на нервную систему. Польза? Конечно же! Какой тут может быть вред!

Но почему же тогда многим новичкам на первых порах приходится пересиливать себя? Сводится ли подобное нежелание работать над собой исключительно к лени? Скорее нет, чем да.

Важно!

Объясняется это по большей мере тем, что беговые упражнения в монотонном темпе вместо бодрости и оживления приносят скуку.

И какая тут польза спрашивается для улучшения настроения? Вместе с тем стоит признать, что и вред назвать глобальным нельзя. Избежать его можно в том случае, если:

  • чередовать беговые упражнения с другими видами спорта (например, плаванием, баскетболом, футболом, аэробикой);
  • давать возможность организму полноценно восстановиться после тренировок;
  • менять стиль и место занятий (например, беговую дорожку достаточно сменить на удобную площадку в парке);
  • подбирать экипировку в соответствии с погодой;
  • не злоупотреблять физическими нагрузками.

Таким образом, польза от беговых упражнений есть, однако назвать ее безграничной вряд ли представляется возможным. Как и любой другой вид силовой нагрузки, они могут быть и опасными для человека.

Поэтому дабы вместо положительного в итоге не добиться негативного эффекта от занятий, относится к этому виду спорта стоит со всей серьезностью.

Что ни говори, а наше здоровье исключительно в наших руках!

По теме:  Сколько нужно бегать чтобы сжечь 500 калорий

Видео о пользе и вреде бега

Источник: http://polzovred.ru/zdorovie/beg.html

Чем полезен бег?

Полезен ли бег?

Способ перемещения с фазой «полета» называют бегом. Существуют несколько разновидностей бега. Все они имеют свои технические особенности и используются в разных ситуациях.

Выделяют три основных типа:

  1. бег трусцой;
  2. спринтерский;
  3. бег на длинные дистанции.

Самым популярным среди спортсменов-любителей является бег трусцой, иногда его еще именуют джоггинг. Техника его проста, шаг небольшой, не больше чем при ходьбе. Тело держится вертикально, стопа ставиться прямо на землю.

Спринтерский бег отличается большим шагом и резким ускорением. Для людей, занимающихся спортом для здоровья, он не подходит из-за огромной нагрузки на организм.

Тип, бега применяемый марафонцами, часто используют на пробежках любители. Он практически не оказывает на организм негативного влияния, при этом по сравнению с джоггингом дает мышцам адекватную нагрузку. При этом приземление идет на пятку с перекатом на носок. Толчковая нога полностью разгибается. Скорость бега регулируется длиной шага, темп при этом не меняется.

Польза бега для здоровья

Как и любая физическая нагрузка бег крайне полезен для организма. При этом виде нагрузок работают все мышцы. При этом воздействие мягкое. За счет этого бег является неплохим способом сбросить лишний вес.

С его помощью можно поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика гипертонии. Правда, бег может быть противопоказан при уже имеющихся проблемах с повышенным давлением и сосудами. Также бег стимулирует кровоснабжение органов малого таза.

Читайте подробнее: как понизить давление в домашних условиях.

С помощью бега можно развить легкие. Поэтому этот вид спорта крайне полезен людям с различными искривлениями позвоночника, как способствующий увеличению объема легких.

Женщинам бег подарит стройную фигуру и здоровый цвет лица. Также снизит риск возникновения проблем в части интимного здоровья. У мужчин прилив крови к нижней части тела тонизирует работу половой системы.

Ни в коем случае нельзя бегать людям с серьезными проблемами, связанными с сердечно-сосудистой системой. При некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, хотя, по мнению некоторых врачей это спорно.

Психологическая польза бега

Как известно физически развитые люди намного увереннее в себе, по сравнению с людьми спортом не занимающимся. Бег подарит вам не только отменную физическую форму, но и психологическое равновесие. При этом он доступен любому человеку.

Также занятия этим видом спорта способствуют развитию силы воли. Дело в том, что на первых порах начинающему бегуну приходиться преодолевать свою лень при выходе на дорожку. Наличие развитой силы воли неплохо сказывается на достижении успеха в жизни.

Бег способен действовать как мягкое успокоительное. За счет снижения уровня адреналина он снижает тревожность после напряженного дня. У занимающихся бегом практически не наблюдается бессонницы.

Во время бега активно вырабатываются эндорфины. Это прекрасно сказывается на общем состоянии нервной системы. Этим можно объяснить прекрасное настроение спортсменов после пробежки.

Норма физических показателей во время бега

На самых первых тренировках, и не только на них необходимо тщательно следить за физическим состоянием организма. Основным показателем простым и доступным для наблюдения является пульс.

Нагрузка делится на низкую, среднюю, высокую и запредельную.

  • До 120 ударов в минуту – низкая нагрузка.
  • От 120 до 160 ударов в минуту – средняя нагрузка.
  • От 160 до 230 ударов в минуту – высокая нагрузка.
  • Свыше 230 ударов – запредельная.

Для оздоровительного бега лучше всего стараться придерживаться низкой нагрузки или немного ее превышать. С высокой и запредельной нагрузкой чаще всего сталкиваются только профессиональные спортсмены. Через десять минут после забега пульс не должен превышать ста ударов.

Для контроля лучше приобрести специальный пульсометр, хотя можно обойтись простыми часами с секундомером. При более низком пульсе, необходимо увеличить темп бега. При превышении темп снижается.

Дыхание

При всех видах бега важно следить за правильностью дыхания. От этого зависит польза для здоровья и общее удовольствие от бега.

При спортивном беге самыми распространенными являются две системы дыхания. Первая самая распространенная схема: три шага вдох, три – выдох. Эта схема наиболее часто рекомендуется тренерами по легкой атлетике.

Совет!

Другая схема дыхания пришла из восточных боевых искусств: два шага вдох, два – задержка, два – выдох. Схема очень эффективна, но требует хорошей подготовки, и предварительных занятий дыхательными упражнениями.

При беге трусцой дыхание должно быть ритмичным, следует стараться делать удлиненный выдох. Движения рук должны совпадать с дыханием.

Подготовка к пробежке

Как и любые физические упражнения бег требует некоторой подготовки перед самой пробежкой. Это поможет мышцам и связкам подготовиться к нагрузкам и позволит избежать травм.

Перед пробежкой можно делать любые простые упражнения. Наклоны, выпады, перекаты с пятки на носок. Все они должны делаться в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Помните ваша цель на разминке разогреть мышцы и подготовить их нагрузке.

После пробежки также стоит немного времени уделить простеньким гимнастическим упражнениям. Или просто немного походить для восстановления нормального дыхания. Это поможет организму нормализовать происходящие в нем процессы.

Следует ли заниматься бегом?

Бег самый демократичный вид спорта, доступный каждому. Для занятий не требуется зал и дорогостоящие тренажеры. Достаточно приобрести спортивный костюм и кеды (кроссовки). Бегать можно где угодно, в любом удобном месте.

Противопоказаний у бега минимум, наоборот, при некоторых заболеваниях он может способствовать улучшению самочувствия. Запрещен он только при заболеваниях сердца и при проблемах с сосудами.

Пробежки прекрасно сказываются на психологическом здоровье человека. Нет ни одного бегуна у которого после тренировки было бы плохое настроение. Все это говорит о крайней пользе бега для здоровья человека.

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/polza-bega.html

10 полезных советов для тех, кто начинает бегать

Бег – один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная об этом, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки – но лишь для немногих такие занятия стали регулярными.

В джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, но начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок.

Далее – 10 полезных советов, которые позволят сделать регулярные пробежки приятной частью жизни.

Проконсультируйтесь с врачом

Чтобы первая попытка джоггинга не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом.

Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также с органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью).

Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок – к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.

Источник: depositphotos.com

Правильно подберите обувь

Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь.

Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции.

Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли.

Источник: depositphotos.com

Не забудьте о разминке

Тренировка без разминки – это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно.

Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар нервной системе: начиная бежать в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на физическом самочувствии, и на настроении. Раздражаясь, начинающий бегун теряет пока и без того слабую мотивацию к тренировкам.

Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.

Источник: depositphotos.com

Не пытайтесь бегать каждый день

Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил.

Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка.

Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу.

Источник: depositphotos.com

Начните с медленного бега

Постепенность – важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься.

Польза от медленного бега более ощутима: во время короткого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм.

Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч.

Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален.

Источник: depositphotos.com

Меняйте темп

Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега.

Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты – медленный темп, далее 2 минуты – умеренный, 1 минута – быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки.

По теме:  Можно ли бегать если болят мышцы

Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.

Источник: depositphotos.com

Увеличивайте дистанцию постепенно

Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома.

Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления.

Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то убыстряя бег.

Источник: depositphotos.com

Не бегайте на полный желудок

Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее, перекусить до пробежки необходимо.

Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием.

Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.

Источник: depositphotos.com

Не тренируйтесь в жару

Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы.

Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате бегун может упасть в обморок.

Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна.

Источник: depositphotos.com

Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится

Из приятного и полезного для здоровья занятия бег не должен превратиться в насилие над организмом.

Если на первых тренировках небольшой телесный и психический дискомфорт нормален, то спустя неделю джоггинга необходимо прислушиваться к своему телу.

Не выходите на пробежку, если больны, обессилены, страдаете хроническим недосыпом, прежде отдохните. Сформируйте оптимальный для вашего режима дня график занятий.

Источник: depositphotos.com

Видео с YouTube по теме статьи:

Мария Кулькес Медицинский журналист Об авторе

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/8942-10-poleznyh-sovetov-dlja-teh-kto-nachinaet-begat.php

Чем полезен бег для мужчин и женщин?

Для многих людей бег давно перестал быть просто способом привести фигуру в тонус или поправить здоровье. Те, кто занимается бегом долгие годы не представляют себя без нескольких километров хотя бы раз в сутки. И я бы хотел, чтобы среди читателей регулярно появлялись люди, которые всерьез заинтересуются тем, что смогут прочитать на страницах Beguza.

Согласитесь со мной, что миллионы людей не стали бы заниматься столь нудным видом спорта, как бег, если бы не находили в нем что-то особенное именно для себя? Мотивация, интерес, результат — это все составляющие, которые добавляют адреналина в кровь, но все эти компоненты можно объединить в одно слово — польза!

Бег полезен и для каждого его полезность заключается в разном, и все-таки есть некоторые «бонусы», которые получает каждый бегун вне зависимости от личных целей.

Польза бега для организма

Организм штука сложная и не до конца изученная, но спортивные медики, среди которых были физиологи и специалисты по биомеханике, определили благотворные эффекты, которые проявляются при регулярных занятиях бегом.

На основании заключения ученых мы определили 9 основных свойств, которые смело можно отнести к полезным эффектам:

  1. Пробежки в умеренном и даже медленном темпе учащают сердцебиение, что приводит к ускорению потока крови. В результате мышечные ткани получают больше кислорода и питательных веществ. Это способствует комфортному развитию внутренних органов и всех мышечных групп. Более того, если человек регулярно занимается бегом и не испытывает сильной усталости, то пробежка поспособствует ускоренному восстановлению организма.
  2. Во время бега вместе с ростом ритма сердца учащается дыхание. Увеличение частоты дыхания способствует улучшенной вентиляции легких. В результате такой работы в течение 20-30 минут легкие освобождаются от воздуха, который составлял остаточный объем (не выходил при выдохе). К тому же за счет увеличенной частоты сердечных сокращений ткани легких также получают больше питательных веществ. Если бегать хотя бы 2 раза в неделю по 30 минут, то можно наблюдать, как частота дыхания снизилась, а значит легкие стали более тренированными.
  3. Сердце состоит из тех же мышц, что руки и ноги (поперечно-полосатых), а значит имеет свойство увеличиваться в размерах. Когда мы бегаем сердце выполняет дополнительную нагрузку, что приводит к его тренировке. У людей, которые занимаются бегом на постоянной основе со временем пульс становится реже. Это говорит о том, что сердцу, чтобы обеспечить мышцы и органы кровью, можно работать не так активно, как раньше.
  4. Бег ускоряет метаболизм (обмен веществ). То есть, если Вы пытаетесь похудеть и при этом бегаете то получаете тройной эффект: польза от диеты + сожженные калории во время пробежки + ускорение метаболизма, который улучшит эффект диеты и пробежки.
  5. Систематические пробежки увеличивают общую выносливость. Это отражается на увеличении времени бодрствования и работоспособности. Если каждый день испытываете чувство сонливости, тогда обязательно начните бегать и увеличьте свою выносливость.
  6. При помощи бега можно накачать пресс! Есть 2 способа, как накачать пресс во время бега.
  7. Бег нормализует работу пищеварительной системы. Даже нашему кишечнику свойственны мышечные сокращения, поэтому пробежка безусловно окажет полезный эффект на пищеварение.
  8. Пробежки укрепляют иммунитет. Пробежки бывают не только в теплую погоду, но и в дождь, и даже снег. Бегая в различных условиях мы позволяем организму приспособиться к негативным воздействиям окружающей среды.
  9. Пробежка способствует приливу крови в тазовую область, что улучшает интимную функцию. Спортивные люди, как правило, чаще прибегают к «дополнительным нагрузкам».

Только представьте, что выполняя одно упражнение можно получить 9-кратную пользу!

Эффект плацебо при занятиях бегом

Психологический аспект бега иногда оказывает дополнительную пользу для физического и морального здоровья организма. Про эффект плацебо сказано много, а если вкратце, то так — главное верить (или обманывать себя). Так или иначе, но даже обманув самого себя можно получить дополнительный бонус. А там уже думайте обманули или все-таки нет?

Теория гласит, если бегать с мыслью о том, что это решит проблему с фигурой или здоровьем, то так и будет! Захотели похудеть, значит пора бегать. Это же помогло многим, а значит и мне поможет. Ведь правда? Да, абсолютная!

Помимо предположений об эффекте плацебо существуют доказанные факты, которые Вы сможете подтвердить через 1-2 недели после того, как начнете бегать.

  • Уверенность в себе +100%! Люди, которые занимаются спортом более уверены в себе, чем их оппоненты.

  • Настроение +100% + 20%! Мысли «у меня получилось преодолеть себя» улучшат настроение. Плюс дополнительный бонус 20% от мыслей о том, что другие не смогли.

  • Мысли по полочкам +100% к мотивации! Обычная пробежка редко бывает наполнена событиями, поэтому времени подумать и привести мысли в порядок более чем достаточно. А когда мысли по полкам, то управлять ими гораздо легче.

Итого: пробежки способны улучшить жизнь!

Реклама на футболку

Польза бега для женщин

Помимо общих факторов, которые присущи каждому человеку независимо от пола, существуют отдельные моменты, которые будут полезны для женщин, которые занимаются бегом.

Мы выделили 3 причины по которым бег полез для женщин:

  1. Регулярные пробежки изменят гормональный фон в лучшую сторону. Дополнительно женщина избавится от целлюлитных отложений, кожа станет упругой, а попа орехом.
  2. Если на теле женщины появились отеки, то бег поможет от них избавиться. Благодаря ускоренной циркуляции крови при беге отеки рассасываются. Тоже касается синяков и ссадин.
  3. Интимная жизнь женщины может стать ярче за счет полезного эффекта бега на половые органы. Не забывайте, что бег задействует ВСЕ мышцы и системы организма.

Если хотя бы одна из причин похожа на Вашу, тогда непременно отправляйтесь на пробежку. Если нет, то не позволяйте причине появиться!

Польза бега для мужчин

Мужчинам тоже нужно следить за своей фигурой, и не всегда железо является идеальным вариантом.

На этот раз 3 причины по которым бег полезен для мужского организма.

  1. Даже без больших мышц мужчина может и должен выглядеть привлекательно. Если уделить внимание пробежкам, то без проблем можно поднять тонус мышц и приковать взгляды бегущих на встречу женщин.
  2. Половая функция мужчины улучшается. Это сказывается не только на желании, но и на физических способностях.
  3. Спортивный мужчина — это дополнительный бонус в современной жизни. Хватит добавлять записи спортивной тематики на стену, пора показать реальный результат!

Утро или вечер — когда больше пользы?

Время суток определяет то, какой эффект будет получен от пробежки. Другое дело, что этот самый эффект имеет минимальное значение.

Так, бег по утрам способен разбудить организм и подготовить его к продолжительному дню. Если дополнительно принять душ, то заметно улучшится настроение. Также утренняя пробежка несет несколько большую пользу для повышения тонуса мышц.

Если бегать по вечерам, то эффект будет несколько противоположным. Вечерняя пробежка подготовит организм ко сну, а теплый душ не оставит шансов бессоннице. Также вечером организм охотнее сжигает калории, а рост мышц несколько увеличивается.

Изучая плюсы бега утром и вечером стоит учесть тот факт, что существующие различия крайне малы. Куда важнее сам факт пробежки, чем то время в которое она происходит.

Отнеситесь к прочтенному со всей серьезностью и начните бегать. Даже 2 пробежки по 30 минут в неделю позволят получить огромное количество пользы!

Источник: https://beguza.ru/polza-bega/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.