Какую делать разминку перед бегом

Содержание

Разминка перед бегом



какую делать разминку перед бегом

Разминка перед бегом – это действительно важный пункт, который нельзя пропускать. Правильная разминка не только убережет вас от травмы, но и поможет телу работать эффективнее и без ненужной перегрузки.

Польза разминки перед бегом

Некоторые считают, что достаточно проводить разминку непосредственно в движении. Однако если выносить ее перед тренировкой, она принесет гораздо больше пользы, причем речь идет не только о защите организма от травм, а вас – от болевых ощущений.

Доказано, что разминка положительным образом влияет на нервную систему человека. Если вы начинаете бег без подготовки, особенно в полусонном состоянии рано утром, ваш организм переживает сильнейший стресс, что обязательно скажется на вашем самочувствии. Вы можете ощущать раздражение или и вовсе утратить мотивацию к пробежкам.

Внимание!

Для сердечнососудистой системы разминка перед бегом не менее важна. Если вы просто резко увеличиваете сердечный ритм, не подготовив к этому организм, нагрузка на сердечную мышцу окажется излишне интенсивной, что может со временем проблемами с сердцем. Когда вы разминаетесь, вы постепенно поднимаете пульс, и организм переносит бег положительно.

Не важно, практикуете вы спринтерские забеги или неспешные беговые прогулки – в любом случае разминка необходима. Она не должна быть слишком длительной, но должна быть тщательной. Всего 5-7 минут всегда можно найти для того, чтобы защитить свой организм.

Проведение разминки

Правильная разминка перед бегом должна быть комплексной и главным образом включать в себя упражнения для ног, спины и на растяжку.

Именно такой комплекс избавит вас об болевых ощущений и позволит хорошо себя ощущать.

Перед тем, как провести разминку, стоит сразу собраться на пробежку, либо проводить разминку непосредственно на улице, поскольку время между разминкой и пробежкой должно быть минимальным. Итак, разминка для бега:

  1. Начните с шейного отдела позвоночника. Выполните наклоны головой сначала вперед-назад, затем вправо-влево. После этого наклоняйте голову к плечам поочередно и в конце сделайте несколько очень медленных и осторожных вращений головой по кругу вправо и влево.
  2. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны. Сначала вращайте кистями вперед-назад, затем выполните круговые движения в локтевом суставе, после чего как следует разомните плечи.
  3. Выполните наклоны вперед и назад, а также вправо и влево, чтобы размять поясницу.
  4. Теперь очень важный момент: разминка для ног. Стоя на одной ноге, другую ногу вынесите перед собой и согните под углом 90 градусов. Выполняйте вращение в голеностопном суставе сначала в одну сторону, затем в другую. После этого повторите упражнение для колена и для тазобедренного сустава, а затем и для другой ноги.
  5. Выполните дополнительную разминку для коленей: согнув ноги и поставив руки спереди на бедра, выполняйте круговые движения в коленном суставе сначала в одну, затем в другую сторону.
  6. Хорошая разминка обязательно включает в себя растяжку: сделайте выпады вперед и в стороны для каждой ноги. Затем встаньте ровно, стопы вместе, коснитесь пола перед собой и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Из этого положения поднимайтесь вверх медленно, позвонок за позвонком, разминая спину.

Вам кажется, что такая разминка сделает бег слишком долгим? На самом деле, комплекс занимает всего 5-7 минут, зато вы разомнете все суставы и растянете мышцы ног, чем поможете им эффективно и правильно работать. Кстати, комплекс растяжки было бы неплохо повторять в качестве разминки после бега: разогретые аэробной нагрузкой мышцы отлично тянутся, вы можете превосходно развить свою пластичность.

Источник: http://WomanAdvice.ru/razminka-pered-begom

Какой должна быть разминка перед бегом?

Физические нагрузки полезны для организма. Пробежки утром и вечером позволяют поддержать физическую форму, укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни, снизить лишний вес. До начала тренировки рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения пробежки. Основное правило – начинать следует с подготовки.

Отсутствие предварительного разогрева мышц иногда приводит к травмам. Разминка перед бегом подготавливает организм к физической нагрузке. Мышцы и связки разогреваются и растягиваются, становятся эластичными. Ускоряется кровообращение, мышцы получают кислород, подготавливаются к предстоящей нагрузке.

Снижается риск травматизма.

Правильная разминка перед бегом

Подготовительный процесс не рекомендуется начинать с растяжки. Не разогретые мышцы можно повредить. Первые упражнения должны включать легкие аэробные движения. Растяжка должна состоять из комплекса упражнений.

Находиться в одной позе более 10 секунд не рекомендуется. Техника разминки – динамика, а не статика. Нагрузка зависит от уровня физической подготовки. Не старайтесь повторять за профессиональными спортсменами.

Разминка перед бегом для начинающих занимает не более 10 минут. Она состоит из пяти-шести простых упражнений, включающих наклоны и повороты корпуса. Продолжительность подготовки зависит от дистанции и времени пробежки.

Стандартный процесс разогрева мышц занимает 10–15 минут. За это время пульс достигает необходимого уровня, позволяющего переходить к основному этапу тренировки.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

 Правильный подход к подготовке мышц дает возможность организму выдержать физическую нагрузку. Ознакомьтесь с основными правилами до начала разминки:

  1. Перед утренней пробежкой подготовке организма уделяют больше времени, чем перед обычной тренировкой.
  2. Начинается процесс подготовки с ходьбы (шаги на месте или путь до места пробежки).
  3. Скорость постепенно увеличивается.
  4. Разминка перед бегом вечером может включать элементы статики, в зависимости от степени подготовки.
  5. Начинать подготовку рекомендуется с махов руками, затем перейти к шейному отделу, корпусу.
  6. Разминка перед бегом на длинные дистанции длится не менее 25 минут.
  7. До пробежки разогреваем связки в коленных суставах.
  8. Полезны приседания для растяжки тазобедренного сустава.
  9. Наклоны выполняйте с осторожностью, в зависимости от состояния спины.
  10. Уделяйте время правильному дыханию – это основная часть подготовительного процесса перед пробежкой.
  11. Подготовка проводится перед каждой тренировкой.

Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину

Разминка перед бегом упражнения

 Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
  2. Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
  3. Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
  4. Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
  5. Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

  • первый – уделяем внимание области шеи;
  • второй – переходим к туловищу;
  • третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Разминка ног пред бегом

Занимает важную часть подготовительного процесса. Если предварительно не подготовить мышцы, во время пробежки вырабатывается молочная кислота, заполняющая поврежденные участки. На следующий день ограничиваются возможности передвижения. До бега с препятствиями рекомендуется хорошо потянуть икры, бедра. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки.

Перенесите вес корпуса с одного центра тяжести на другой. Правильное дыхание перед бегом состоит из глубокого вдоха и выдоха. Основное правило – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется, кислород должен поступать регулярно.

Разминка перед бегом на 3 км и выше должна состоять из ходьбы на месте с усилением скоростного режима, затем – из комплекса упражнений. Длительность от 15 минут. При разогреве тела повышается выносливость. Организму проще справиться с поставленной задачей. Разминка коленей перед бегом проводится с целью исключения травматизма, повреждения коленной чашечки.

Распространенное упражнение – ноги сомкнуты в коленях, занимаем положение полусидя. Выполняем вращательные движения. Процесс осуществляется на протяжении трех минут.

Рекомендации

Не игнорируйте советы тренера, выполняйте разминку. До пробежки организм успевает подготовиться к физической нагрузке. Повышает гибкость мышц, связок, суставов. Исключает риск возникновения травм.

Кровь наполняется кислородом, осуществляется активное питание мышечных тканей. Польза разминки доказана тренерами, спортсменами. Эффективность тренировки повышается на 25%.

При похудении организм начинает быстрее сжигать лишние килограммы.

Существуют противопоказания к физическим упражнениям, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/razminka-pered-begom

Как правильно разминаться перед бегом

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом.

Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру.

Важно!

Мой совет: перетерпите холод, поборите комплексы, отключите ненадолго эмоции и разомните как следует мышцы.

Как мобильные приложения помогают вести спортивный образ жизни

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Короткие пробежки продлевают жизнь — исследование

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток.

Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать.

Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

Источник: https://rg.ru/2015/04/17/razminka-site.html

Разминка перед бегом, упражнения и растяжка для начинающих

Разминка представляет собой подготовительный этап в любом виде спорта. Она разогревает мышцы за счет чего организм легче переносит нагрузки.

Несмотря на такой нюанс, спортсмены часто думают, что разминка перед бегом не нужна, так как он является своеобразным видом подготовки к основной части тренировки. Однако это мнение является ошибочным, и специалисты утверждают, что без разогрева можно получить серьезные травмы.

По теме:  Что происходит с организмом при беге

Именно поэтому важно знать, какие упражнения для разминки перед бегом необходимо делать, особенно если дело касается начинающих марафонцев.

Содержание

  • 1 Цель разминки
  • 2 Длительность разогрева

Цель разминки

Разминка, как и растяжка для бега выполняется перед ним и после завершения тренировки. В таком случае шансы упасть или получить микротравмы уменьшаться.

Разогретые мышечные ткани способны выдержать значительно большую нагрузку, поэтому разминка играет важную роль для похудения или прокачки ног.

Без предварительной подготовки спортсмен почувствует усталость уже на малой дистанции, а мышцы после тренировки будут болеть значительно больше.

В большинстве случаев нежелание сделать разминку перед пробежкой является следствием закомплексованности человека. Ведь многие простые люди думают, что растяжка перед тренировкой выполняется только профессионалами, поэтому они не хотят выделяться из толпы.

Другая группа спортсменов считает правильным не разминаться перед бегом, так как они потратят часть сил на это. Оба варианта являются заведомо ошибочными, потому как разогрев мышц должен осуществляться перед любой нагрузкой, чтобы сохранить здоровье человека.

Длительность разогрева

Профессиональные марафонцы прекрасно знают, как разминаться перед бегом и могут быстро рассчитать продолжительность растяжки. Опытные спортсмены разогревают мышцы около 5-10 минут. Если ранее была получена травма или человек долго не занимался, то на эту процедуру должно уйти не менее 10 минут.

У неопытных любителей продолжительность разогрева значительно выше.

На нее может уйти достаточно много сил, но без этой процедуры увеличиваются шансы получить травму, поэтому разогрев мышц перед тренировкой должен обязательно выполняться.Упражнения для разминки

Бег используют для того, чтобы худеть, качать мышцы ног и держать себя в тонусе, но важно выяснить, как правильно делать перед ним разминку для предотвращения травм. Для этого можно ознакомиться со списком упражнений, применяемых для разогрева:

  • Взмахи верхними конечностями. Они эффективно помогают подготовить мышцы рук к тренировке. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги по ширине плеч. Движения верхними конечностями должны осуществляться как по горизонтали, так и по вертикали. В первом варианте следует максимально отвести руки в стороны, а затем согнуть их в локтевом суставе и так повторять 15 раз. Второй вид упражнения имеет большую амплитуду. В случае с ним необходимо поднять одну руку наверх до упора. Вторая конечность делает то же самое только внизу, а затем их нужно поменять местами и повторить взмахи 15 раз;
  • Вращение верхними конечностями. Круговые движения, выполняемые руками, должны иметь максимальную амплитуду, чтобы хорошо размять мышцы. Сделать такое упражнение нужно 10 раз в одну сторону, а затем 10 раз в другую;
  • Наклоны. Они эффективно подготавливают мышцы туловища к предстоящей нагрузке. Делать наклоны необходимо до упора, но не торопясь. Перед выполнением упражнения следует расставить ноги на ширину плеч, а руки положить на пояс или тянуться ими при движении. Делать наклоны нужно вправо-влево, а затем взад-вперед по 10 раз;
  • Разогрев ног. Для разминки нижних конечностей можно сделать 10 приседаний. Для лучшего результата делать упражнение можно сначала на одной ноге, а затем на второй. Иногда медленный бег (трусцой), используемый, как основной вид спорта также применяется в качестве разминки перед длительной пробежкой;
  • Взмахи нижними конечностями. Поднятие ноги в этом случае осуществляется резко и как можно выше. Опорная конечность должна оставаться ровной. Выполнить упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу;
  • Приседания. Их необходимо делать с выпрямленной спиной, а ноги при этом должны находиться на ширине плеч. Для неопытного человека достаточно будет 10 приседаний;
  • Прыжки. Любители могут выполнять их на полусогнутых конечностях, а профессионалы способны эффективно группироваться во время упражнения, за счет чего разогреваются все мышцы тела.

Каждый человек перед бегом должен знать, как правильно делать разминку, чтобы уберечь себя от ненужных травм. Помочь в этом могут профессиональные тренера, которые обучат и покажут все необходимые для разогрева упражнения. В таком случае удастся достичь поставленных целей, не нанося вреда здоровью.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom.html

Как правильно разминаться перед бегом

Все знают о том, как важна разминка перед занятием спорта, но мало кто ее выполняет. Почему? Кому-то просто лень, кто-то сетует на недостаток времени, некоторые стесняются взгляда прохожих и т. д. Но чем же грозит бег без разминки?

Недостаточно размятая и растянутая мышца может легко травмироваться во время обычной пробежки. Чем опасен травматизм? Некоторые думают да ладно поболит немного и перестанет.

На самом деле такие на первый взгляд легкие болезненные ощущения могут вывести вас из спорта минимум на две неделе, а нередко и долгие месяцы. И это только одна сторона, а другая – это большие деньги, потраченные просто из-за вашей халатности.

Поэтому нужно внимательней относиться к своим суставам, мышцам и связкам.

Как правильно разминаться перед бегом?

Вам нужно всего пять минут для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину… Читать далее >>>

Начинать надо всегда с верхней части тела . Вспоминаем уроки физкультуры и делаем. Круговые движения шеей, наклоны шеей вперед-назад, вправо-влево.

Затем приступаем к рукам: круговые движения плечами, махи вперед-назад руками.

Хорошие круговые движения с большой амплитудой тазом. Не стесняемся и разминаемся! Сгибаем туловище и пытаемся достать пальцами до пола. С каждым разом у вас будет получаться это все лучше и лучше.

Совет!

Затем приступаем к нижней части тела. Она особенно важна и ее разминке уделяем больше всего времени. Делаем выпады на правую, а затем на левую ногу. Для этого согните впереди стоящую ногу в колени и присядьте на нее, сзади стоящая нога прямая. Боковые выпады делаются точно также только стоим при этом боком и приседаем сначала в одну сторону, затем в другую.

Можно найти стенку и сделать растяжку около нее. Для этого руками упираемся в стену и ногами пытаемся сдвинуть ее с места. Можно задержаться и постоять в таком положении на обеих ногах попеременно. Этим упражнением мы тянем икроножные мышцы и голеностопы.

Теперь приступаем к коленям. На них идет основная нагрузка во время бега. Особенно они страдают при ударной нагрузке по асфальту. Можно сделать несколько глубоких полных приседаний на двух ногах. Затем делаем круговые движения обоими коленями вправо и влево. Можно сделать круговые движения коленями внутрь и наружу, как при танцах.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц… Читать далее >>>

Также обязательно разомните связки ахила и голеностопы для этого нужно сделать круговые движения стопой.

Зимой можно делать разминку в помещении – это может быть квартира или подъезд вашего дома, где вам больше удобней.

Если вы решили сегодня сменить обычную беговую поверхность (асфальт, беговая дорожка, грунтовка), то не забывайте это учесть при разминке.

Например, перед бегом в парке нужно побольше размять голеностопы. Потому что велика вероятность оступиться на корне дерева или наступить небольшую ямку в грунте.

Если голеностопы будут хорошо растянуты и размяты – это поможет исключить травмирующий фактор.

Внимание!

Вот и все разминка закончена! Займет она не больше пяти минут, но при этом уменьшит травматизм в несколько раз. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Источник: http://o-krasote.com/kak-pravilno-razminatsya-pered-begom/

Упражнения и разминка перед бегом

Разминка перед бегомобязательна – она разогревает мышцы и весь организм в целом, помогает уменьшить риск травмирования. Но не все имеют представление о том, как правильно делать разминку перед бегом. В статье мы расскажем вам о том, какие упражнения помогут вам правильно размяться.

Должна включать в себя разминка перед бегом упражнения на месте и упражнения в движении. Выполняется комплекс упражнений по очереди, повторять нужно 6 раз минимум. Упражнения на месте включают в себя:

  • Вращающие движения головой – по очереди в правую сторону, в левую;
  • Вращение плечами, при этом руки должны касаться плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
  • Рывок руками, при этом туловище поворачивается влево и вправо по очереди 8 раз;
  • Вращательные движения тазом по 8 раз в правую сторону и левую сторону;
  • Касание до стопы правой ноги, затем к центру, потом до левой ноги. Затем нужно встать, руки на поясе;
  • Поочередное подтягивание левого и правого бедра к телу, при этом держа колено двумя руками;
  • Вращение стопы в разные стороны, повторяя упражнение 30 раз.

Для разминки в движении используются следующие упражнения:

  • Бег с подниманием высоко бедра. Достаточно пробежать не более 20 метров;
  • «Колесо». Делается оно точно так же, как предыдущее упражнение, только при этом нужно поднимать носок вверх;
  • Бег с подниманием прямой ноги вверх;
  • Выпады на каждый шаг.

Такойправильный совет поможет вам подготовить ваш организм к дальнейшей физической нагрузке без травм.

Разминка перед бегом на длинные дистанции немного отличается. Перед пробежкой нужно потратить 5-7 минут на не быстрый бег, ускоряясь каждые 60 метров. Уже после этого выполняется вышеописанный комплекс упражнений, затем упражнения для восстановления дыхания. Только после этого можно приступать.

Разминка перед бегом для начинающих отличается продолжительностью разминки. Не надо с первых дней загружать свой организм по максимуму. Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку на организм.

В первые дни лучше посвятить больше времени непосредственно разминке (не меньше 15 минут), затем перейти на быструю ходьбу (можно чередовать с бегом трусцой), только после этого постепенно переходить на спорт.

Если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть, то такая схема также важна. В разминке участвуют не только ножные мышцы, но и все остальные.

Похожие упражнения многие из вас делали на уроках физкультуры –махи руками, вращение головой, плечами, наклоны, приседания, прыжки на месте.

После того, как все упражнения выполнены, переходите почти сразу к самому бегу, чтобы мышцы не успели «остыть», иначе разминка не принесет нужный эффект.

Разминка перед бегом вечером тоже обязательна. Разотрите руками ноги, помассируйте. Это поможет более активной циркуляции крови, попрыгайте на месте. Сначала пройдитесь быстрым шагом.

Важно!

Рекомендуем перейти к чтению следующей статьи: Программа тренировок для ягодиц

Источник: http://tusnoma.ru/uprazhneniya-i-razminka-pered-begom/

Разминка для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений перед тренировкой или пробежкой

Для получения максимального результата от занятий спортом нужно соблюдать все правила проведения тренировки, поэтому разминка для похудения в условиях фитнеса или дома должна выполняться серьёзно и ответственно.

Ее выполнение является необходимой составляющей любого тренировочного процесса, иначе можно навредить своему организму. Грамотно выполняя комплекс занятий для похудения дома, включая бег, можно уберечь себя от травм.

Одновременно с этим вы сможете добиться снижения веса с улучшением растяжки. В последнем случае отлично подойдет стретчинг.

Что такое разминка?

Выполняя комплекс упражнений для быстрого похудения, нужно учесть, что разминочные упражнения перед тренировкой представляют собой комплекс, который включает в себя несколько базовых спортивных элементов.

Разминочные действия являются предварительным этапом перед основной тренировкой. Их функция заключается в том, чтобы быстро разогреть мышцы с целью подготовки к дальнейшим нагрузкам.

Что касается длительности, то разминка занимает 5-40 минут времени (в соответствии со спецификой намеченного тренировочного процесса).

Выполняя занятия дома для похудения, предварительно определитесь с тем, что вы хотите получить от них: к примеру, это может быть легкий разогрев всего организма и мышц. Продолжительность процесса составляет 10-15 минут. Поработайте над грудью и плечами. Если вы хотите правильно выполнить общие упражнения для разминки перед тренировкой, то в этом случае нужно запланировать:

  • легкую пробежку на короткую дистанцию (при желании на длинную);
  • любые упражнения для мышц рук и ног;
  • вращательные движения, которые помогут повысить гибкость всех суставов, особенно коленей и локтей.

Разминка перед бегом

Не всегда физкультура дома для похудения дает нужный эффект. В связи с этим многие худеющие в домашних условиях включают в свою программу беговые занятия, имеющие большое значение и использующиеся для кардионагрузок.

Но разминочные действия (особенно утром) перед пробежкой требуют своего подхода, особенно это касается голеней и стоп. Для этого пройдите 100-200 м, после чего увеличьте темп.

Через 200 м остановитесь, выберите удобное место и сделайте упражнения, начиная с махов руками и заканчивая проработкой спины. Разминка перед пробежкой является обязательной!

Утренняя разминка

Разминаться следует серьезно! В целом, вам необходимо отойти ото сна для того, чтобы разогреть все тело. Утренняя разминка для похудения должна начинаться с ходьбы на месте в течение 1 минуты, после чего выполните следующие упражнения:

  • 5-10 раз поднимите руки вверх, одновременно с этим вставая на носки: на вдох кисти поднимайте вверх и вставайте на носки, а на выдохе возвращайтесь вниз, т.е. в исходное положение;
  • несколько раз наклонитесь в стороны;
  • тщательно разомните шею (вращать нужно без резких движений);
  • прыжки с бегом на месте в течение пары минут.

Легкая разминка для похудения

Тем, кому нужна легкая разминка для похудения, предстоит потратить 5-10 минут времени. Сделайте упражнения, направленные на развитие подвижности и гибкости суставов.

По теме:  Приложение для интервального бега

Вдобавок было бы неплохо выполнить несколько силовых манипуляций с отягощением, к примеру, 1,5-2 кг гантелями или пластиковыми бутылками с водой. Чтобы проработать ноги и бедра, займите исходное положение и сделайте выпады.

В конце всего комплекса восстановите свое дыхание. Такая разминка подойдет женщинам до 40 и после при желании стать стройной.

Разминка для похудения живота

Имея сильную мотивацию, вы без больших трудностей сможете сделать свое тело таким, каким вы его увидели на той или иной картинке. Разминка для похудения живота, выполняемая ежедневно, может помочь сделать талию более стройной и устранить дряблость мышц. Для этого необходимо следующее:

  • 10 приседаний, по 3-5 наклонов туловища вправо и влево;
  • 10 наклонов корпуса вперед и назад;
  • 1-2 минутный бег на месте, который поможет разогнать кровь с разогревом всего тела. Колени при этом старайтесь поднимать повыше.

Видео: разминка перед тренировкой для девушек

Источник: http://sovets.net/10733-razminka-dlya-pohudeniya.html

Разминка перед бегом и заминка после

Разминка перед бегом очень важна. Главное предназначение разминки – подготовить ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими.

Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к вашим мышцам.

Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

После разминки перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка эта для каждого своя. Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой и перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны.

Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме.

У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут.

Совет!

При этом, в процессе разминки ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений. Чем дольше вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Несколько советов для разминки перед бегом

  1. Если вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
  2. Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
  3. Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
  4. Завершив ходьбу, выберите удобное для вас место, где вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки.
  5. Сразу перед пробежкой нельзя растягиваться — мышцы не готовы и можно легко получить травму.
  6. Чтобы разогреть мышцы, тренировку обычно начинают с лёгкой трусцы в течении 15-20 минут на низком пульсе (120-140 ударов в минуту), затем выполняются вращения, махи, динамическая и статическая растяжка. Это будет полноценной комплексной разминкой.
  7. Завершающим этапом разминки должна быть предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость.

Упражнения общефизической подготовки для разминки перед бегом

  1. Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение поможет размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
  2. Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
  3. Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
  4. Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
  5. Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
  6. Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
  7. Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
  8. Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
  9. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25. После разминки не бегите сразу – пройдите в быстром темпе 100-200 метров. При этом старайтесь активно двигать руками, как лыжник, чтобы сохранять слегка учащенный пульс – так тело будет идеально подготовлено к бегу.

Заминка после бега

После пробежки, особенно интенсивной, хочется поскорее присесть или даже прилечь. А между тем, усталость и одышка пройдут гораздо быстрее, если снижать интенсивность работы плавно. Особенно важна такая тактика для сердца: резкая остановка и прекращение любых телодвижений после периода интенсивной нагрузки – стресс для сердечной мышцы.

Гораздо лучше после бега плавно перейти на быструю ходьбу, и постепенно снижать темп. Так частота сердечных сокращений будет снижаться медленно, и сердце будет адаптироваться к новому режиму работы.

Чтобы расслабить мышцы, после пробежки следует сделать легкую растяжку, уделив внимание икроножным мышцам, передней и задней поверхностям бедра, а также длинным разгибателям позвоночника.

Заминка должна включать в себя 5-10 минут ходьбы и медленного бега в конце тренировочного занятия, а также растяжки — упражнения на растяжение главных групп мышц. Чем активнее проведена тренировка, тем сильнее ваше тело требует заминку.

Имеется ряд весомых аргументов для введения заминки в тренировочный план:

Избавление от головокружения

При резкой остановке после проведенной тренировки у бегуна прекращается работа мышечной системы, а его сердце так быстро перестроиться не успевает.

Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях, в результате чего возникает дефицит крови в других органах организма, в том числе, и в мозге.

Поэтому у многих бегунов, которые не практикуют заминку, после длительной пробежки, особенно сопровождаемой финишным спуртом, случается головокружение и даже потеря сознания.

Снижение мышечных болей

Заминка уменьшает и склонность к закрепощению мышечных тканей после тренировочных нагрузок. Это позволяет уменьшить болезненные ощущения в мышцах после окончания бега, и устранить синдром отсроченного начала мышечных болезненных ощущений. Иными словами, боль и жесткость в мышцах, которая сопровождает до 72 часов после получения физических нагрузок.

Чтобы избежать этого состояния, необходимо предоставить мышцам возможность поработать и после основного занятия, но с гораздо меньшей интенсивностью и напряженностью. Замедленный бег, ходьба и упражнения на растяжение — лучшие средства для эффективного расщепления молочной кислоты в мышцах.

Упражнения для заминки после бега

  1. Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
  2. Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
  3. Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

Источник: http://fizkultura.ua/razminka-pered-begom-i-zaminka-posle-2/

Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки

Разминка перед бегом часто упускается из виду. И это несмотря на наши знания еще с первых уроков физкультуры, что упражнения для разминки обязательно предваряют занятия спортом.

Отговорки могут быть разными.

Например, одни просто ленятся и надеются, что, если во время прошлой тренировки все прошло гладко, то можно ожидать, что и во время следующей «пронесет».

Другие считают, что разминка забирает драгоценную энергию, и ее не хватит для полноценной пробежки.

Третьи боятся потерять время.

Внимание!

Но все эти отговорки не выдерживают ни критики, ни рассмотрения сквозь призму здравого смысла.

Представьте себе водителя, который только что завел мотор и пытается сразу же гнать автомобиль. Вряд ли двигатель прослужит долго, ведь ему нужно предварительное прогревание. Схожие проблемы могут постигнуть и нашу сердечнососудистую систему, если ее предварительно не подготовить к нагрузке.

Экономия энергии на разминке бессмысленна, потому что неразогретое тело быстрее устанет. И это приведет к сокращению общего времени тренировки.

Затрата нескольких минут на разминку – лишь короткий миг в масштабах здоровья и дивидендов от эффекта правильно проведенного занятия  (как правильно бегать).

Зачем нужна разминка перед бегом

Организм плавно выводится из работы на «холостом ходу» на максимальную нагрузку. Мягкое вхождение позволяет избежать стресса для нервной системы.

Разминка перед бегом «прогревает» наш «пламенный мотор», что помогает убежать от инфаркта, а не прибежать к нему (о лечении бегом).

Для введенных в рабочее состояние суставно-связочного аппарата и мышц многократно уменьшается риск получить травму или растяжение (о лечении растяжения связок читайте здесь).

Адаптированным к нагрузкам телом лучше управлять, что снижает вероятность падения или повреждения от какого-либо неловкого движения.

«Запущенный» на «высокие обороты» обмен веществ активней помогает расходовать жировые отложения.

Упражнения для разминки и советы по проведению

Предлагаемые упражнения и рекомендации предполагают их использование в качестве примерного варианта разминки. Через некоторое время, научившись чувствовать потребности своего организма, мышц и связок, вы начнете применять уже свои средства для правильного включения в бег.

Следуя к месту совершения пробежки, передвигайтесь сначала медленно, постепенно ускоряясь до быстрого шага.

В качестве упражнений для разминки проделайте разнообразные вращения и махи ногами и руками. Не забудьте разработать шею. Сделайте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Так вы подготовите к нагрузке суставы, связки, шею и поясницу.

Медленно присядьте несколько раз на полную стопу; поднимитесь на носки. Сделайте выпады вперед и в стороны. Совершая движения, акцентировано напрягайте мышцы, старайтесь почувствовать связки.

Упражнения для разминки займут по времени около 15 минут.

В разминку перед бегом отлично «впишутся» статические упражнения, в том числе «планка» и подобные ей. Благодаря статике можно с минимальными временными затратами качественно нагрузить мускулы, сухожилия и сердце.

Можно вспомнить и включить в предварительный комплекс движения из уроков физкультуры.

Добившись учащенного пульса и немного вспотев, можно приступить к бегу трусцой.

Первые сотни метров должны восприниматься, как разминка. Двигайтесь сначала как можно медленней, не спеша наращивая темп. И уже войдя в рабочий ритм, набирайте нужную вам «крейсерскую» скорость бега. Особо не следует спешить, подготавливаясь к бегу по пересеченной местности.

Качественно проведенная разминка перед бегом поможет провести тренировку с максимальной эффективностью, безопасностью для здоровья и удовольствием для тела и души.

И последний совет: внимательно слушайте свое тело, и вы со временем научитесь понимать, какие упражнения для разминки нужны именно вам и именно сейчас.

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/razminka-pered-begom

Разминка перед бегом для начинающих упражнения

Бег является одним из наиболее эффективных видов физической активности. Он тренирует выносливость и задействует практически все группы мышц. Некоторые новички пренебрегают разминкой перед бегом. И совершенно зря. Правильно выполненная разминка поможет разогреть мышцы и значительно снизит риск получения травм и растяжений.

Для чего необходима разминка?

Разминка перед бегом представляет собой комплекс упражнений, направленных на:

  • увеличение частоты пульса (подготовка сердечно-сосудистой системы);
  • подготовку суставно–связочного аппарата;
  • растяжку мышц, задействованных в беге;
  • приведение в тонус всего организма.

Она является первым звеном, из которых складывается полезность тренировки. Разминка позволяет повысить температуру тела, усилить кровоток, что способствует доставке большего количества кислорода в ткани и системы. Это повышает энергетический запас организма и позволяет тренироваться в течение длительного времени с  большей эффективностью.

Польза разминки перед пробежкой

Особенно важно разминаться перед утренним бегом. Мышцы после сна затекшие, неэластичные. Одно неловкое движение во время бега – и травма обеспечена. Правильная разминка поможет разработать и разогреть мышцы, а также «разбудить» организм в целом.

По теме:  Эффективна ли беговая дорожка для похудения

Не стоит забывать и о сердечно-сосудистой системе. В состоянии сна количество сердечных ударов сокращается, а во время пробежки без разминки сердечный ритм резко увеличивается. И организм испытывает колоссальный стресс! Стоит помнить, что для нормальной работы сердца пульс необходимо поднимать постепенно!

Так же не стоит пренебрегать и вечерней разминкой. Большинство людей, выходящих на пробежку, ведут сидячий образ жизни на работе или учебе и их мышцы в течение дня находятся в полусонном состоянии. Да и в целом организм не готов к бегу.

Разминка оказывает положительное влияние не только на физическое состояние организма, но и на эмоциональное.  Нервная система тоже нуждается в подготовке! В противном случае тренировка вместо приятных ощущений принесет лишь раздражение и эмоциональное напряжение. 

К прочим преимуществам разминки можно отнести:

  • улучшение координации движений – это поможет избежать неловких падений;
  • ускорение обменных процессов, что будет способствовать активному жиро сжиганию во время бега;
  • увеличение эффективности тренировки.

Правила проведения разминки

Правильная разминка обязательно должна включать в себя упражнения для таза, шеи, ног и спины. Так же в этот комплекс стоит включить и упражнения на растяжку. Разминка не должна быть слишком короткой и слишком длинной. Оптимальная ее продолжительность от 7 до 15 минут в среднем темпе. 

Разминку следует проводить в следующей последовательности:

  1. В первую очередь разминаются суставы шеи рук, ног и таза. Следующим этапом является подготовка мышц к нагрузке. Выполняются махи ногами и руками, приседания и статические упражнения.
  2. Вторым этапом подготовки является растяжка. Она сделает связки и мышцы более эластичными, что исключит вероятность их растяжения. Упражнения на растяжку можно делать только в том случае, если мышцы хорошо разогреты. Каждой мышце необходимо уделить не менее 20 секунд. Стоит помнить, что не следует растягиваться до состояния боли.
  3. Далее следует обратиться к аэробным нагрузкам. Подойдут прыжки или бег на месте. Динамичные упражнения подготовят сердечно-сосудистую систему и насытят кровь кислородом.

Вариант разминки перед бегом

Разминку всегда проводят сверху вниз.

В первую очередь необходимо размять мышцы и суставы шеи.

  1. Наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. Достаточно сделать 2-3 повторения.
  2. Вращения головой сначала по часовой стрелке, затем против. 2-3 повторения.

Далее выполняются упражнения для подготовки к бегу плечевого пояса и рук

  1. Вращения прямых рук. Руки образуют с плечами одну линию. 4 вращения вперед, столько же назад. 3-4 повторения.
  2. Вращения локтями. Исходное положение то же, что и в упражнении 1, только руки согнуты в локтях. Выполняется 4 вращения вперед и 4 назад. 3-4 повторения.
  3. Вращения кистями. Выполняется так же как упражнение 2, только разминаются кистевые суставы.

Следующий этап – разминка спины и поясницы.

  1. Наклоны. Из положения «стоя» выполняются наклоны вперед, назад, вправо и влево. 8-10 повторений для каждой стороны.
  2. Вращения тазом. Количество повторений 8-10 для каждой стороны.

Далее необходимо тщательно размять ноги.

  1. Вращение бедренного сустава. Исходное положение «стоя», одна нога согнута под углом 90 градусов к телу. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.
  2. Далее выполняются вращения коленного сустава и голеностопного сустава. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.

Следующий этап – растяжка.

  1. Выпады вперед и в стороны. Выполняются глубокие выпады вперед с пружинистыми покачиваниями. Количество повторов 4-6 для каждой ноги.
  2. Наклоны вперед. Необходимо наклониться вперед как можно ниже и зафиксировать это положение. Повторить 3-4 раза.

Завершают разминку энергичные прыжки или бег на месте в течение 1-2 минут.

Такая разминка займет не более 15 минут, но эффект от бега после нее увеличится в разы.

Источник: https://JustFitnes.ru/razminka-pered-begom/

Разминка перед бегом упражнения

Утренние или вечерние пробежки – это хорошо. Они несут несомненную пользу всему организму, позволяют ему оставаться в тонусе, прекрасно сказываются на состоянии фигуры и самочувствии.

Если и вы воодушевились такого рода размышлениями и отправились на свою первую пробежку, но сразу же пожалели о таком решении, то вы, скорее всего, допустили распространённые ошибки, с которыми сталкиваются люди, далёкие от спорта.

Они сталкиваются с неприятными ощущениями во время и после занятий и с другими трудностями, потому что не знают особенностей работы и устройства собственного тела. Именно это и приводит к совершению ошибок и даже получению травм.

Важно!

Тело, отвыкшее от физической активности, не способно вмиг перестроиться на иной лад. Оно нуждается в особой подготовке. Нельзя просто выбежать из дома и наслаждаться бегом. Такую роскошь могут позволить себе только дети.

Если вы не знаете, как подготовиться к занятиям бегом, эта статья для вас. В ней раскроется такая тема, как разминка перед бегом. Именно она поможет вам бегать правильно, безопасно и эффективно.

Для чего нужна разминка

Как ни странно, но именно разминка перед бегом делает саму тренировку успешной. Надо сказать, что разминочные упражнения выполняются перед всеми видами физической нагрузки. И профессиональные спортсмены знают, насколько важно хорошо размяться.

Ни один из них не приступит к занятиям, проигнорировав разминку. Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов.

Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом.

Предположим, что вы решили заняться бегом по утрам. То есть вы планируете выходить из дома рано, вскоре после пробуждения. За ночь ваши мысли и тело отдыхают, мышцы пребывают в состоянии полной расслабленности. А вы выходите на улицу и сразу же начинаете бежать.

Представляете, в какой шок вы повергаете своё тело такими действиями? После ночного продолжительного сна мышцы нуждаются в разогреве, который и обеспечивает разминка. Она помогает им просыпаться постепенно, но эффективно. В результате к началу тренировки мышцы уже находятся в полной боевой готовности.

Чем лучше вы разомнётесь, тем эффективнее побегаете и не будете испытывать на следующий день никаких неприятных ощущений.

Также разминка перед бегом позволяет мышца обрести гибкость и большую подвижность. Эти характеристики позволяют избежать травм, а также удерживать равновесие. Если вы подвернёте ногу, на которую не выполнили разминку, последствия будут гораздо более серьёзными, чем если вы оступитесь на разогретой ступне.

Кроме этого, после разминки улучшается реакция. Тело, которое вы привели в тонус перед тренировкой, выдаёт более правильные и адекватные реакции на раздражители и опасности. Например, улучшается мышечная память, которая позволяет нам выстоять на скользком льду.

Совет!

Можно сказать, что разминка перед бегом – это бодрящий стимулятор, как кофеин для мозга.

Но подготовительная физическая активность воздействует не только на тело, но и на сознание. Обычно разминку выполняют дома, не выходя на улицу. И это гораздо удобнее и комфортнее не только в физическом, но и в психологическом плане. Человеку на подсознательном уровне легче выполнять какие-либо упражнения дома, чем на улице.

Домашняя разминка подготовит вашу психику к тому, что впереди вас ждут серьёзные испытания. Это первый шаг к успешной и полноценной тренировке. Подготовка к занятию сделает его более приятным, желанным. Даже если на улице непогода, несколько разогревающих упражнений настроят вас на нужный лад и побудят не пропускать пробежку.

Итак, если обобщить всё вышесказанное, то можно сделать следующие выводы о пользе разминочных упражнений:

  • Они необходимы для подготовки мышц, суставов, связок к предстоящей нагрузке. В результате выполнения лёгких упражнений тело плавно разогревается. Такая подготовка предупреждает многие травмы или снижает их возможные последствия;
  • Разминка подготовит вашу психику к предстоящему занятию;
  • Утренний разогрев стимулирует работу сердечной мышцы, которая существенно сокращается за время сна. За счёт улучшения кровообращения происходит более полное окончательное пробуждение, в теле ощущается бодрость;
  • Разминка с утра – это те же самые потягивания, только выполняемые по всем правилам и для всего тела. А ведь потягиваться – это так приятно!

Нельзя не отметить тот факт, что набор утренних разминочных упражнений можно расценивать как полноценную зарядку. Он является полезным и оздоравливающим сам по себе, даже без привязки к более интенсивным занятиям. Пятнадцатиминутная физическая активность по утрам может существенно продлить вашу жизнь и укрепить здоровье.

Как не стоит разминаться

Несмотря на то что подготовительные упражнения так полезны, польза от них будет только в том случае, если они правильно подобраны и грамотно выполняются. В противном случае от них будет больше вреда, чем пользы. Ниже мы расскажем, из каких упражнений должна состоять разминка перед бегом. Видео поможет вам понять особенности их выполнения.

  • Нельзя начинать тренировку со стрейчинга. Это правило особенно важно соблюдать, если вы тренируетесь по утрам. После сна мышцы теряют полноценную подвижность. Они не способны выдерживать напряжение, вызванное растяжкой. Стрейчинг сразу после пробуждения чреват получением серьёзных травм.
  • Используйте в подготовке нагрузку различных типов. Первая цель, достижение которой должна обеспечить разминка, – это стимуляция кровообращения во всём теле. Для решения этой задачи идеально подходят приседания, прыжки. Для того чтобы размять конечности, можно выполнять махи. После такой подготовки можно выполнить несколько упражнений на растяжку.
  • Идеальная продолжительность разминочного периода – 15 минут. Темп не должен быть слишком высоким, нагрузка – слишком сильной. Если уделять разминке больше времени или потратить на неё слишком много сил, то тренироваться в полную силу уже не получится. у вас просто не останется достаточно ресурсов и желания, чтобы заниматься полноценно. Помните, что разминка – это всего лишь подготовка к выполнению основной задачи. Не растрачивайте на неё большую часть своих сил и мотивации.

Правила проведения разминки

Условно можно разделить подготовительные упражнения на несколько этапов:

  • Лёгкие упражнения. Махи, прыжки, приседы – именно с этого начинается любая разминка перед бегом. Упражнения в картинках доступно раскрывают суть тех действий, которые требуется выполнять на данном этапе. Вместе с этими движениями тело пробуждается, обретает бодрость и тонус.
  • Стретчинг. Это второй этап разминки, приступать к которому можно только после завершения первого. Все мышцы тела рекомендуется полноценно растянуть. Для хорошей растяжки потребуется по 20 секунд на каждую зону. Растягиваться надо, ощущая напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, значит, вы плохо поработали на первом этапе. Подготовленные простыми упражнениями мышцы хорошо реагируют на растяжку, приобретают тонус. Стретчинг предохраняет вас от растяжений, которыми часто заканчиваются дилетантские пробежки.
  • Лёгкий бег. Входить в пробежку нужно постепенно, плавно. Не стоит срываться с места и развивать чемпионскую скорость. Ведь тренировка проводится ради здоровья и красоты, а не ради рекордов. Если вы сразу возьмёте слишком высокий темп, то быстро собьёте дыхание и не сможете позаниматься полноценно. Поэтому третий этап разминки – бег в медленном темпе на протяжении 5 или 10 минут. Затем темп можно постепенно увеличить.

Это основные правила, которые, в общем-то, можно назвать подходящими для любой разминки, а не только для той, которая выполняется перед бегом. Теперь уделить внимание тому, чем отличается разминка перед бегом.

Упражнения, которые необходимо выполнять, должны акцентировать внимание на ногах, так как в основном нагрузка предстоит именно этой части тела.

Общий разминочный комплекс может представлять собой следующие упражнения:

  • Разминка всегда проводится от верхней части тела к нижней. Поэтому начать стоит я головы и шеи. Оптимальный вариант для разминки – повороты в стороны, по 15 штук.
  • Затем нужно размять плечи. Это можно сделать, вращая выпрямленные руки. По 4 вращения в каждую сторону;
  • После этого можно повращать плечами в другом упражнении: кисти приставляем к плечам и совершаем круговые движения вперёд и назад по 4 раза.
  • Теперь уделим внимание локтевым суставам. На вытянутых руках повращайте локтями в обе стороны по 10 раз;
  • Аналогичное движение выполните кистями;
  • Переходим к спине. Её хорошо разогревают наклоны в стороны. Одна рука над головой, другая – на поясе. Наклоняйтесь в ту сторону, на которой рука находится на поясе, затем поменяйте руки и делайте наклоны в другую сторону. По 5 наклонов обе стороны;
  • Для разминки поясницы подходят наклоны во все стороны: вперёд-влево-назад-вправо. Нужно сделать 5 кругов.
  • Приступаем к растяжке. Руки необходимо поднять, ноги выпрямить и поставить вместе. Наклоняйтесь к ногам так, чтобы касаться руками стоп. В нижнем положении остановитесь на 10 секунд, выпрямитесь, немного прогнитесь назад и тоже задержитесь на 10 секунд.
  • Вращения корпусом – по 5 раз в обе стороны;
  • Подъём колен до максимальной высоты – 20 раз для каждого колена;
  • Энергичные приседания – 20 раз;
  • Разработка коленных суставов. Стоя, упритесь руками в колени. Вращайтесь, используя подвижность коленных суставов. Пять раз в каждую сторону;
  • Повращайте каждой стопой в разные стороны. Аккуратно растягивайте связки, разработайте суставы.

Примерно так должна выполняться правильная разминка перед бегом. Используя простейшие упражнения, вы можете составить собственную программу подготовки к эффективным тренировкам!

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/razminka-pered-begom/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.