Кардио бег для похудения

Содержание

7 кардиотренировок для похудения живота и не только



Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в сжигании жира на животе, но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки — лучший помощник в похудении. Любая жиросжигающая диета рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома.

Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут.

Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед — отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. Степ-аэробика подразумевает активные упражнения, похожие на танец.

Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега.

Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки — это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время.

Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков.

Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе — читайте тут.

Плавание

Плавание, пожалуй, самый приятный вид кардиотренировки. Найдите ближайший бассейн, купите купальник и шапочку, и — вперед! Для активного сжигания жира лучше всего плавать брасом, активно двигая руками. Еще один плюс водного кардио в том, что оно помогает держать кожу в тонусе, тренировать мышцы ног и живота. В следующей статье мы подробнее поговорим о том, как плавать для похудения.

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин — 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки Сжигание калорий
55 кг 70 кг 85 кг
Бег 550 Ккал 680 Ккал 820 Ккал
Велосипед 470 Ккал 560 Ккал 685 Ккал
Аэробика 500 Ккал 600 Ккал 700 Ккал
Скакалка 570 Ккал 700 Ккал 820 Ккал
Плаванье 470 Ккал 560 Ккал 655 Ккал
Интенсивные танцы 510 Ккал 600 Ккал 695 Ккал
Катание на коньках 500 Ккал 600 Ккал 700 Ккал
Бокс 560 Ккал 660 Ккал 770 Ккал
Лыжный спорт 480 Ккал 600 Ккал 740 Ккал
Эллиптический тренажер 520 Ккал 625 Ккал 700 Ккал

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Источник: http://YesPress.ru/poxudenie-jivota/kardiotrenirovki-dlya-poxudeniya.html

Кардиотренировки для похудения

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками.

Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса.

С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом. Тренировки кардио позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца.

К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки.

Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Преимущества и недостатки кардиотренировок

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

  • тренировками кардио лучше всего сжигать жир, поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
  • при помощи тренировок можно избавиться от целлюлита – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
  • происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
  • тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
  • кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
  • кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
  • кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Рекомендуем видео: Кардио без прыжков и спортивного инвентаря.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы.  Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с простой ходьбы. Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий.

Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%.

Внимание!

Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Рекомендуем видео: Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ!

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега на беговой дорожке. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата.

С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер.

Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега;
  • частота – не менее 3 раз в неделю;
  • нагрузка не более 65-85% ЧСС;
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на велотренажере. Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Велотренажер

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

  • к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
  • продолжительность занятий – не более 45 минут;
  • интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

  • калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
  • во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
  • подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий.

Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений.

Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

Рекомендуем видео: Интенсивная кардио тренировка дома

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей.

Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок.

Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий.

Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы.

Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным.

Важно!

Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya/

Какое кардио лучше для похудения — Субботний Рамблер

Правила кардиотренировок для проведения разминки, похудения или для сжигания жира. Когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки?

Что такое кардио?

Кардио, или кардиотренировки, — это выполнение каких-либо физических упражнений с целью повышения частоты сердцебиения. Результатом кардиотренировок является улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Также кардио стимулирует обмен веществ.

Основные виды кардиотренировок — бег, лыжный спорт, плавание, гребля, аэробика, прыжки на скакалке и так далее. Поскольку подобный тренинг требует от организма порядка 400-600 ккал в час, ошибочно считается, что кардио — это лучший способ сжечь жир и похудеть, хотя это не совсем так.

Почему таблицы калорийности и норма потребления калорий — всего лишь миф? Как считать калории правильно?

Кардио для похудения

Зачастую люди полагают, что количество сжигаемых калорий зависит исключительно от типа кардио — если бег тратит больше энергии, чем ходьба, значит от него «худеют быстрее». Подобная логика приводит к совмещению выматывающих пробежек с резким отказом от еды, что ломает метаболизм.

Однако в реальности количество сжигаемых во время кардиотренировок калорий зависит не столько от вида физической активности, сколько от средней частоты сердцебиения. Чем быстрее бьется сердце, тем больше энергии тратится. Продолжительность тренировки также играет важную роль.

Почему бег может быть опасен?

Несмотря на наличие большого количества плюсов для здоровья, бег не является универсальным выбором кардио. Бег с неправильной техникой в неподходящей обуви и на слишком твердой поверхности легко станет причиной травмы. Как мы учимся плавать, также мы должны учиться бегать.

Совет!

Важно то и то, что стремящимся похудеть людям с повышенной массой тела бег категорически не рекомендуется, так как ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы тела (особенно на колени), провоцируя развитие хронических болей. Плавание и гребля подходят намного лучше.

Кардио — до или после силовой тренировки?

Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличению активности кровотока и повышению температуры тела. Правильная разминка включает 4-7 мин легких кардиотренировок с пульсом 130-150 ударов в минуту.

Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится повысить рельеф мускулатуры и избавиться от проблемного жира на животе и на боках. В этом случае наиболее эффективно работают круговые и интервальные кардиотренировки, заставляющие организм тратить больше калорий.

Лучшее кардио для сжигания жира

Для того, чтобы заставить организм сжигать жир, необходимо сперва опустошить запасы гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах). Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки.

Однако важно помнить, что отказ от вредной пищи и умеренный дефицит калорий намного более эффективны для похудения, чем акцентирование внимания исключительно на попытках сжечь больше калорий за счет спорта. Блокирование калорий на этапе их попадания в рот проще и действеннее.

4 правила эффективного кардио

1. Короткое кардио перед силовой тренировкой — важная часть разминки. Даже если вы тренируетесь для набора мышц и не стремитесь похудеть, обязательно начинайте силовую тренировку с нескольких минут легкого кардио — это повысит эффективность тренинга, подготовив тело к нагрузкам.

2. Тренировки для набора мышечной массы не совместимы с активными кардиотренировками для увеличения рельефа — кардио негативно влияет на процессы гипертрофии, поскольку в один момент времени организм может либо эффективно увеличивать массу тела, либо понижать ее.

3. При похудении частота пульса важнее типа кардионагрузки. Количество сжигаемых во время кардио калорий зависит скорее от сердцебиения и продолжительности тренировки, чем от ее типа. 40 мин гребного тренажера в среднем ритме будут более эффективны, чем 10 минут безумного бега.

4. Главное правило кардио для сжигания жира — опустошение запасов гликогена и максимальное понижение уровня сахара в крови. Именно поэтому кардиотренировки на пустой желудок рано утром, круговые или высокоинтенсивные HIIT тренировки являются лучшим выбором для похудения.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации процессов использования сахара как источника питания для организма (главной причины, по которой кардио приводит к сжиганию жира).

Источник: https://weekend.rambler.ru/beauty/kakoe-kardio-luchshe-dlya-pohudeniya-2017-02-22/

Кардиотренировки для похудения

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Источник: http://BuilderBody.ru/kardiotrenirovki-dlya-poxudeniya/

Кардио упражнения для похудения

Так уж устроен человеческий организм, что вместе с мышечной массой неизбежен и набор жира. И каким бы сильным не был спортсмен, если его мускулатура скрыта под слоем жира, ему вряд ли получится вызвать восторг у окружающих свои внешним видом.

Нередки случаи, когда людей, долго занимающихся спортом, но при этом не включающих в свою программу тренировок кардионагрузки и не следящих за диетой, считали просто страдающими ожирением.

Так силовые или кардио упражнения выбрать для похудения?

Виды кардиотренировок

  1. Бег – самое простое и доступное средство для сжигания жира. К тому же, в теплое время года можно бегать по парку или по лесу. Насчет того, когда лучше бегать, до сих пор нет точного ответа. Многие рекомендуют выходить на пробежку натощак до завтрака, либо вечером, после силовой тренировки.Но вообще, лучше бегать тогда, когда позволяет время, чем не бегать вовсе. Для бега необходимо обзавестись обувью с толстой подошвой, чтобы защитить колени и суставы от повреждений.
  2. Велосипед – транспортное средство, кататься на котором можно всем без ограничений. Пожалуй это одно из лучших кардио упражнений для похудения ног.Правда, для достижения эффекта снижения веса вряд ли получится обойтись неспешной велопрогулкой: ехать придется довольно быстро.
  3. Прыжки – еще один отличный способ заставить сердце работать интенсивнее, сжигая жировые отложения. Для получения лучшего результата лучше использовать скакалку.Прыжки должны длиться не менее 30 минут, однако, человеку, непривыкшему к подобному виду нагрузок, сразу, возможно, тяжело будет выдержать этот временной интервал, поэтому начинать можно с 10 минут.
  4. Ходьба – простой и эффективный вид кардионагрузок. Ходить нужно в быстром темпе порядка часа.При ходьбе на тренажере можно увеличить угол подъема, что создаст дополнительную нагрузку.
  5. Плавание – активный и, по мнению многих, самый приятный вид кардионагрузок. Помимо сжигания калорий, быстрое плавание укрепляет мышцы ног, рук и спины.
По теме:  Что пить после бега

Программа кардиотренировок для похудения

Процесс сжигания жира запускается только после минимум 15 минут непрерывной аэробной нагрузки: до этого момента организм сжигает углеводы. Для того чтобы ускорить процесс сжигания, перед тренировкой допускается прием 2 грамм Л-Карнитина: специальной добавки, позволяющей использовать в первую очередь жирные кислоты для получения энергии.

Первые 2 минуты нужно подготовить организм к аэробному режиму работы: для этого заниматься следует в неспешном темпе. Затем наступает период средней интенсивности, продолжающийся 10 минут.

Далее опять 2 минуты низкой нагрузки и 5 минут работы в максимальном режиме (т.е. необходимо практическим путем высчитать максимальную скорость, держать которую можно 5 минут).

Сразу после этого нельзя останавливаться: заканчиваться кардиотренировка должна также постепенно, как и начиналась.

Сжигание жира начинается только тогда, когда пульс поднимается минимум до 60% от максимально возможного. Как же его определить? По заверению врачей, в момент рождения пульс ребенка равняется 220 ударам в минуту. Чтобы вычислить максимальное значение, необходимо из этой цифры вычесть свой возраст. Соответственно, у 30-летнего спортсмена данный показатель составит 190 ударов в минуту.

Процесс сжигания жира запустится только тогда, когда сердце начнет биться с частотой не менее 114 ударов (60% от 190). Многие современные тренажеры, установленные в спортзалах, позволяют, не отрываясь от тренировки, автоматически узнать частоту своего пульса.

В день кардионагрузки до тренировки лучше не потреблять много углеводов: это чревато тем, что процесс сжигания жира запустится позднее, так как организм для выработки энергии первым делом начнет расщеплять углеводы, а не жировую ткань.

Однако, заниматься спортом на голодный желудок тоже нельзя: как-никак, даже на переваривание пищи организму требуется энергия. Можно съесть яблоко или банан, запив их нежирным йогуртом.

Включение в силовую программу кардиотренировок положительно скажется на внешнем виде спортсмена.

Внимание!

Не стоит бояться аэробных нагрузок даже в период набора массы: в это время можно обойтись более короткими кардионагрузками пару раз в неделю.

Ну и напоследок хотелось бы напомнить, что эффективность результата снижается, если не соблюдаются диета, режим отдыха и присутствуют вредные привычки в виде употребления алкоголя и табака.

Источник: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/kardio-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Кардио-упражнения для похудения

Кардио-упражнения — ни что иное как тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время физической нагрузки повышается частота сердечных сокращений на 60-85 процентов в сравнении с максимальной скоростью сердцебиения. Такая частота удерживается до 20-ти минут после окончания упражнения.

Кардио-упражнения для похудения привлекательны тем, что отсутствует какая-либо необходимость в покупке дополнительного оборудования, поскольку к кардио-упражнениям относятся такие виды нагрузки как бег, ходьба, езда на велосипеде и пр.

Однако если Вы привыкли заниматься всем профессионально, то можете прикупить кардио-тренажер, к примеру, беговую дорожку или велотренажер.

Переходим к выполнению кардио-упражнений. Ниже мы перечислим несколько видов кардио-упражнений, из которых Вы можете составить недельный график или же выбрать что-то одно, что непременно понравится Вам.

Бег — самое популярное кардио-упражнение

Самым простым в исполнении и по этой причине популярным остается бег. Мы приведем Вам небольшую программу, раскрывающую тайны того, как сделать обычную кардио-тренировку максимально эффективной:

  • Упражнение 1. Бег на большую дистанцию. Обычно, длинной дистанцией принято считать путь в 5-10 км, однако если Вы только начинаете тренироваться, начинать необходимо с малого, иначе тренировка принесет Вам ничто иное, как проблемы со здоровьем. Постепенно тренируйте свой организм, начиная с дистанции в 1-2 километров. Бегайте трусцой, не торопитесь и только после того, когда освоитесь,переходите к повышению скорости бега и увеличению дистанции;
  • Упражнение 2. Бег на протяжении 30-40 минут с интервалами. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения — Вы можете придумать свой. Мы же предлагаем спринт в течение 30-40 секунд и затем легкий бег на протяжение 2-3х минут. Альтернативой может быть изменение кардио-нагрузки по кругам. Первый круг пробегаете за 50-60 секунд, а второй за 2-3 минуты. Первый круг можно пробежать как спринтом, так и применить бег боком, бег с прыжками и пр.;
  • Упражнение 3 — спринт. Самым простым вариантом спринта можно назвать пробежку 6-7 стометровок.

Другие виды кардио-упражнений

Освоив бег, можете приступать к другим видам кардио-тренировок:

  1. Упражнение с гирями. Возьмите стандартную женскую гирю весом8 килограммов и приступайте к выполнению свингов в течение 10-ти минут без пауз и остановок;
  2. Штанги и гантели. К таким упражнениям можно отнести подъемы на грудь после резкого рывка, фронтальные и стандартные приседания, трастеры, жим лежа и всевозможные комбинации. Желательно, чтобы выбранные Вами варианты охватывали работу максимального числа мышечных групп. Проще говоря, чем больше Вам не нравится придуманное Вами упражнение из-за того, что Вы быстро устаете от его выполнения, тем оно эффективней. Тренировку проводите на протяжение 20-30-ти минут;
  3. Упражнения с собственным весом. К таковым можно отнести прыжки на скакалке, бег и ходьбу на месте, прыжки вверх, отжимания, подтягивания, бой с тенью и т. д. Вы можете выбрать несколько упражнений и разработать из них комплекс;
  4. Езда на велосипеде. В дождливую и ветреную погоду можно использовать велотренажер, а летом двойную пользу принесут прогулки на свежем воздухе. Если Вы решите начать летнюю прогулку с езды на велосипеде, мы Вам советуем использовать велосипед с несколькими скоростями, чтоб не уставать быстро;
  5. Плавание. Если Вы решите ходить в бассейн, знайте, что лучший способ кардио-тренировки — брасс, способствующий самому большому выбросу адреналина. Не разочаровывайтесь, если не удалось освоить эту технику — иные техники также приемлемы;
  6. Ходьба. Можно выбирать ходьбу на месте, или же прогулки на свежем воздухе, но учитывайте очень важный фактор — обязательно задействуйте руки. Их необходимо интенсивно сгибать и разгибать во время выполнения упражнения. Кроме потери веса, стоит заметить, что ходьба способствует улучшению пищеварения, получению порции хорошего настроения и позитивной энергии;
  7. Аэробика. Это один из самых почитаемых женщинами способов тренировки сердца и похудения. Аэробика помогает не только преодолеть лишний вес, но и хорошо провести время. Вы можете ходить в спортзал и заниматься с другими леди или  заниматься у себя дома при просмотре видео-занятий;
  8. Йога. Еще один прекрасный способ отлично провести вечер. Если Вы только осваиваете это искусство,  обязательно запишитесь на групповые или индивидуальные занятия. Опытный инструктор поможет Вам принять правильную позу и без плавно выйти из нее.

Мы рассказали Вам о самых популярных в нашей стране видах кардио-тренировок, однако Вы можете и не ограничиваться написанным. Танцы, катание на лыжах или коньках — это тоже вид кардио-упражнений и отличный способ поправить свое здоровье и фигуру. Получайте наслаждение во время выполнения упражнений и Вы покажете лучший результат!

Источник: http://odnatakaya.ru/fitnes/kardio-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Как бегать чтобы похудеть

Бегать нужно с расслабленными руками. Во время тренировки спину нужно держать прямой, а живот втянутым.

Кроме того, что бег поможет сжечь жир, он:

  • тренирует все тело, что ведет к общему оздоровлению;
  • тренирует дыхательный аппарат;
  • способствует укреплению сердечной мышцы и улучшает кровоснабжение органов.

Не стоит сразу устраивать телу марафон на выносливость. Начинайте тренировки с 10-15 минут и постепенно увеличивайте нагрузку. Бег — это испытание для сердца, мышц, суставов. Поэтому не перенапрягайте тело сразу,похудеть Вы успеете.

Боль в боку — первый знак того, что забег пора прекратить. Иногда такие спазмы появляются из-за того, что после последнего приема пищи прошло мало времени. Поэтому запомните: правильно бегать натощак.

Разминка и заминка

Стройная фигура — Ваша основная цель, но не забывайте о безопасности. Обязательно делайте разминку перед тренировкой, чтобы избежать растяжений и прочих травм. Необходимо размять все связки и суставы, разогреть все тело. Вы должны вспотеть еще до начала тренировки.

По окончании забега сделайте упражнения на растяжку. Можно добавить силовые упражнения, они тоже помогут похудеть. После кардио-тренировки Вы должны чувствовать прилив сил, несмотря на физическую усталость. В противном случае, нагрузку необходимо снизить.

Итак, как правильно бегать чтобы похудеть…

Умеренная кардио-тренировка

Большинство людей для избавления от лишнего веса выбирают бег в среднем темпе, т.е. трусцой. Правильно ли рассчитывать на похудение при таких занятиях? Ответ: да, но при определенных условиях.

Умеренная кардио-нагрузка в среднем темпе поможет похудеть если:

— забег длится от 40 минут до часа;

— если во время забега достигается определенная частота пульса.

Время

Во время умеренного кардио организм использует гликоген из мышечных тканей для обеспечения себя энергией. Гликоген – это сахар, он быстро усваивается и быстро восстанавливается. Поэтому первые полчаса бега не помогают сжечь жир.

Затем наступает истощение мышечной ткани, гликогена вырабатывается недостаточно, и только в этот момент тело начинает использовать жировые клетки. Если Вы предпочитаете спокойное кардио и хотите избавиться от жира, длительность забега должна составлять не менее 40 минут.

Сжечь жир во время бега, можно лишь добившись определенной частоты пульса. Этот промежуток называется кардио-зоной и рассчитывается по простой формуле:

(220-возраст) х 0,6 – это нижний предел,

(220-возраст) х 0,8 – это верхний предел.

Если пульс ниже минимального уровня, результата Вы не добьетесь. Если выше – это вредит организму, нужно сбавить темп.

Интервальный бег

Для тех, кто хочет знать, как бегать чтобы похудеть и не сжечь мышцы – интервальный бег лучший союзник.

Суть интервального бега в чередовании нагрузки: ходьба, бег трусцой, бег на пределе возможностей. Чередовать можно поминутно или каждые сто метров.

Важно!

Во время первой и второй минуты организм использует гликоген из мышц, на третьей минуте тело расходует весь запас гликогена из-за резкого повышения нагрузки. Чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир гораздо раньше, чем при обычном кардио в среднем темпе.

Подобная тренировка подойдет и тем, кто не хочет тренироваться часами. В пользу интервального бега есть еще один аргумент: после такого занятия процесс жиросжигания продолжается еще около 6 часов. То есть лишний вес уходит, пока Вы отдыхаете.

Обувь и одежда

Большинство людей считает, что бегать нужно в кроссовках. Однако исследования показали, что кроссовки самая неподходящая обувь практически для любых упражнений. Во время бега в обычных кроссовках значительно повышается нагрузка на спину, что может привести к травмам.

Оптимально бегать босиком, но в современных условиях это невозможно. Поэтому выбирайте для занятий обувь на ровной толстой подошве. Это могут быть кеды или специальные беговые кроссовки.

Одевайтесь на тренировку по погоде. Вам должно быть комфортно двигаться. Желательно, чтобы одежда была выполнена из быстросохнущего материала. Такую одежду можно найти в любом спортивном магазине.

Время для бега

В общеевропейской практике оптимальным временем для занятий считается вечер, с 16 до 18 часов. Однако в это время тело сжигает в основном то, что успело накопить за день. Вечерний бег подходит для тех, кто только начал тренироваться.

Когда же Вы избавились от большей части жира, остается так называемый «тугоплавкий жир» внизу живота, на бедрах и т.д. Чтобы похудеть в этих местах рекомендуется заниматься по утрам. Утром организм голоден, за ночь он использовал все запасы гликогена и ему нечем обеспечить достаточное питание, кроме жира.

Соблюдайте простые правила, и Ваша мечта о стройной фигуре станет реальностью.

Источник: http://ProZhir.ru/fizicheskaya-aktivnost/kak-begat-chtoby-poxudet.html

Что такое кардио тренировка?

Люди с избыточной массой тела находятся в постоянном поиске более эффективных методов похудения. Кардионагрузка является наиболее ускоренным способом избавиться от накоплений жира, не приводящим к возвращению веса, как диеты для похудения.

Сущность кардиотренировки

Секрет интенсивного сжигания жира не так сложен: нужно создать дефицит калорий в организме. Наиболее эффективно снизить количество калорий можно лишь комбинацией двух действий:

  • уменьшения калорийности питания;
  • увеличения интенсивности физической нагрузки.

Что такое кардиотренировка? Это двигательная активность любого характера, положительно влияющая на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

При этом наблюдается быстрый эффект похудения за счет ускорения сердечной деятельности и активизации метаболизма. Основное отличительное свойство кардионагрузки — это высокая интенсивность занятий при минимальных усилиях.

Примером такой тренировки можно назвать футбол, плавание, хоккей, бег, ходьбу, теннис и легкую атлетику.

На протяжении кардиотренировки происходят изменения биохимии тела. Выделяется тестостерон, гормон роста, снижается выработка инсулина. При этом также идет образование веществ, необходимых для концентрации сил за счет жировых запасов и создания настроения. Вырабатывается эндорфин, серотонин, адреналин, дофамин.

После занятий организм должен удерживать низкий уровень инсулина и повышенный показатель гормона роста для того, чтобы расщеплялись жиры. Поэтому после тренировки, спустя два часа, не стоит употреблять в пищу углеводы. Лучше съесть белки, овощи и зелень, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления мышц.

Правильная частота пульса

Основной параметр необходимой интенсивности кардиотренировки — частота пульса. Долгие, размеренные движения не разгонят сердце до необходимой частоты сокращений, поэтому эффект будет небольшим.

Но перегружать сердечную мышцу до чересчур интенсивных сокращений противопоказано, это грозит возникновением заболеваний сердца.

Определить личные границы частоты сердечных сокращений можно с помощью простой формулы:

  • женщинам нужно от 214 отнять свой возраст;
  • мужчинам — вычесть свой возраст из 220.

Получившееся значение показывает максимально допустимый уровень сердечного пульса, выше которого нагрузка на сердце недопустима.

Чтобы запустить процесс сжигания жира во время кардиотренировки для похудения следует достичь 60–70% от полученного числа. Чтобы сделать ритм сжигания жира оптимальным, нужно держать частоту пульса около 75–90% от максимума.

Данное значение следует запомнить и использовать при тренировке, так как выход за его пределы грозит риском получения травм. Эта формула подходит людям любой степени тренированности.

Совет!

Для измерения ритма нужно приобрести пульсометр или считать удары на артерии. При этом достаточно подсчитать пульс в течение 15 секунд, а затем умножить результат на 4.

Так не придется делать долгую паузу во время кардио для похудения.

Правила кардиотренировки

Кардиотренировки успешно заставляют таять жировые отложения, только если длятся более получаса. За это время из печени и мышц уходит гликоген, поэтому человек начинает чувствовать усталость.

Чтобы занятия принесли пользу, важно продолжать тренировку и сохранять частоту пульса в пределах 60 или 70% от личного максимального значения.

При этом пауза между сетами (подходами) составляет всего несколько секунд, так как частота пульса не должна успевать снижаться.

В начале занятий кардиоупражнения можно делать в течение 20 минут. Постепенно время занятий увеличивают до 40–50 минут в день. После месяца занятий две недели тренировка идет в состоянии передышки: длительность снижают до 30 минут.

Затем проводят тренировку в течение 1 часа. Спустя месяц снова необходимо укоротить время на 10 минут. Методом «два шага вперед, один — назад» кардиотренировку доводят до полутора или двух часов в день.

Заметных результатов можно достичь лишь, соблюдая систематичность занятий, тренируясь не менее 4-х раз в неделю.

Домашняя кардиотренировка

Приобретая кардиотренажеры для дома, лучше остановить свой выбор на велотренажере, так как беговая дорожка при большой массе тела человека оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Но специальные кардиотренажеры для похудения не являются необходимостью.

Доступной и результативной кардиотренировкой дома являются прыжки через скакалку. За час теряется до 1000 ккал. Боксеры занимаются этим видом упражнений для поддержания своей сердечно-сосудистой системы и вырабатывания выносливости. Но слишком долгие прыжки для новичка чреваты травмами коленей.

Можно сделать прыжки со скакалкой десятиминутной разминкой перед комплексом упражнений.

Кардиотренировки в домашних условиях могут проводиться посредством специально разработанных комплексов или отдельных упражнений. Основу комплекса составляют взрывные, высокоскоростные движения, характеризующиеся мгновенным усилием и толчком. Кардионагрузка в домашних условиях может состоять из двух комплексов упражнений:

  • 1 комплекс: плиометрические отжимания, подскоки, принятие упора лежа. Каждое из упражнений выполняется по 30 раз, без передышек, с наибольшей скоростью;
  • 2 комплекс: скалолаз, бег с низкого старта, рыба-пила. Начинают с 15 повторов каждого из упражнений, постепенно доводя до 30. Можно делать небольшие паузы.

Упражнения для кардиотренировки

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Положение тела аналогично подготовке к обычным отжиманиям. Тело находится на одной оси с ногами. Нужно опуститься до соприкосновения носа с поверхностью пола, а затем оттолкнуться всем телом вверх. Ладони должны оторваться от поверхности, при более сложном варианте нужно произвести хлопок. Приземляться нужно мягко, стараясь не удариться подбородком об пол.

ПОДСКОКИ

Нужно присесть, прижав пятки к полу. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Нужно отталкиваться ногами от пола и выпрыгивать вверх, вытягивая ноги, как лягушка. Необходимо быть аккуратней с приземлениями, делая их мягко.

ПРЫЖКИ ЛЕЖА

Из положения стоя нужно присесть, поставить руки на пол впереди себя. Вес тела переходит на руки, а ноги легким прыжком выпрямляются назад. Теперь движение делается в обратном порядке, с возвратом в позицию стоя. Главное — помнить о непрерывности и скорости движений.

СКАЛОЛАЗ

Внимание!

Нужно лечь в позицию для отжиманий от пола. При выполнении упражнения нужно поджимать поочередно каждую ногу подтягивая колено к локтю руки. Усложненный вариант делается с вытягиванием противоположной выдвинутой ноге руки вперед, имитируя взбирание по отвесному склону. На скользкой поверхности упражнение будет выполняться легче.

БЕГ С НИЗКОГО СТАРТА

Из позиции низкого старта одна из ног подбирается под себя, а другая вытягивается. Смысл упражнения в одновременной быстрой смене ног. При этом вес тела переносится на руки. В усложненном виде упражнения ноги подбираются и выпрямляются одновременно.

РЫБА-ПИЛА

Принимается упор лежа на локтях, вес тела смещен на предплечья. Делая усилие плечами, следует скользить ногами по полу, не прогибая поясницу. Возврат в исходную позицию осуществляется без перебирания ногами, только за счет рук. То есть происходит движение тела вперед-назад с опорой на локти.

Программа самостоятельных кардиотренировок для похудения требует постепенного наращивания нагрузки. После освоения первого набора упражнений можно приступать ко второму. Если занятия не вызывают затруднений, можно усиливать нагрузку путем увеличения количества циклов или повторов.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Регулярно выполняемые кардиоупражнения дают множество полезных эффектов для организма:

  • улучшение сердечной деятельности, снижение риска смерти при инфаркте;
  • увеличение выносливости;
  • избавление от плохого холестерина, увеличение уровня хорошего;
  • стройное тело без потери мышечной массы;
  • снижение давления;
  • укрепление костной ткани;
  • устойчивость к депрессиям, стрессам.

Противопоказания к кардиотренировкам

Кардиотренировки должны быть ограничены при любых патологиях в сердечной деятельности. Чтобы узнать подходящую интенсивность и вид упражнений, необходимо получить рекомендации специалиста.

Проблемы с суставами, травмы ребер, конечностей предполагают серьезные ограничения в использовании многих упражнений.

Заболевания системы пищеварения, проблемы с артериальным давлением, простудные заболевания также являются противопоказаниями к кардиотренировке.

Тренировка для сердца в совокупности со сбалансированным питанием помогает быстро, устойчиво похудеть. Избавление от многих заболеваний сосудов является еще одним плюсом кардионагрузок. Спортсмены успешно пользуются ими для подготовки к соревнованиям.

Из всего многообразия видео выбрала это (может быть, своей необычностью):

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/kardiotrenirovka-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Правильная кардиотренировка поможет сжечь жир

Если речь заходит об избыточном весе и его сжигании, первым делом на ум приходит мысль заняться бегом или другими активными видами спорта, а ведь это и есть те самые кардио тренировки, которые обещают привести наше тело в форму. Давайте постепенно разберемся, что к чему, как обернуть эти самые кардио нагрузки на процесс расщепления жира и как не навредить собственному телу, в частности сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на интенсивную работу сердца и легких.

Во время кардио нагрузок происходит учащение сердечного ритма, за счет более интенсивной работы легких организм насыщается кислородом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, а так же кардио тренировка активно сжигает подкожные жировые отложения.

Главным элементом в любой кардио тренировке это кислород, именно от него зависит эффективность нагрузки, без достаточного количества кислорода добиться сжигания жира просто невозможно, вот почему особое внимание следует уделять дыханию во время нагрузок.

Изначально данные нагрузки использовались только для улучшения работы сердца, повышение выносливости и  стабилизации общего состояния, однако со временем кардио стали использовать для сжигания жира, и как следствие более расчерченного мышечного рельефа.

Виды кардио нагрузок

Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.

В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, бодифлекс, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств.

Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис.

Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение кардионагрузки в домашних условиях не станет менее эффективная.

Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.

Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки:

220 – возраст = максимальный пульс

Важно!

Тем самым если Вам 28 лет, то 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минуту, является Вашим максимальным пульсом во время выполнения кардио тренировок.

Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности, а именно:

  • низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
  • средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
  • высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).

Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки:

  • низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
  • средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
  • высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.

Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.

Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Когда лучше проводить кардио тренировки?

  • утреннее время, желательно натощак;
  • после силовой тренировки;
  • вечернее время.

Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений.

Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок, давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно.

Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой.

А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.

Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается разминки и заминки в общей структуре тренировок.

И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе.

Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок.

Как часто заниматься кардио?

Данный аспект тренировок весьма индивидуален и зависит от поставленных целей.

  • 1-2 раза в неделю. Данная система отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания общего состояния организма;
  • 1-3 раза в неделю. Эту систему кардио тренировок, можно использовать в случае наращивания мышц, то есть на «массонаборном» периоде.
  • 3-6 раз в неделю. «Сушка». Система отлично подходит во время так называемой «сушки», происходит ускоренное сжигание жира и как результат уменьшение килограмм.
По теме:  Почему после бега болит колено

Однако Вы должны понимать, что приведенные выше цифры весьма приблизительны и зависят от многих факторов.

На начальном этапе занятий лучше не усердствовать с количеством кардио, лучше сделать упор на качество, тем самым подготавливая свой организм, а в частности сердечно-сосудистую систему к дальнейшему увеличению кардио тренировок.

А для большей эффективности необходимо выбрать тип программы для кардио тренировок и в последствии чередовать их с друг другом.

 Длительность кардиотренировок

Самым оптимальным временем для занятий кардио тренировками считается 30 — 60 минут, однако противоположным мнением является то, что максимальное время для кардио тренировок не должно превышать 45 минут, в противном случае Вы рискуете сжигать не только жировую ткань, но и мышечную.

В любом случае, Вы же не готовитесь к спринтерскому забегу, по этому и 45 минут, с головой хватит для того что бы избавиться от лишнего жира. А на начальном этапе вовсе не стоит завышать планку и пробегать 45-60 минут, это может быть чревато ухудшением сердечно-сосудистой системы. Начинайте кардио нагрузки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.

Как правильно дышать при кардио?

Ритм дыхания напрямую зависит от интенсивности тренировок и скорости выполнения упражнений, по этому, подбирается сугубо индивидуально. Наиболее удобным вариантом считается подбор ритма дыхания под циклические движения (шаги, вращения педалей и т.д.). Например вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, причем выдох рекомендуется делать на 2 счета.

Для интервальных и непродолжительных кардионагрузок дыхание должно быть частым, но неглубоким, как бы поверхностным. При длительных и интенсивных кардио дыхание наоборот должно быть нечастым, но глубоким. В этом случае старайтесь делать полный вдох и такой же полный выдох.

На начальных этапах уделяйте особое внимание вашему дыханию, ведь неправильное дыхание является наибольшей ошибкой всех новичков, поверьте, по прошествии некоторого времени Вам не придётся уделять этому аспекту так много внимания.

Плюсы кардио тренировок

  • более интенсивное сжигание жировых отложений;
  • уменьшение проявления целлюлита;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • улучшение метаболизма;
  • увеличение объема легких;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы кардио нагрузок

  • чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • нагрузка на суставы (в некоторых видах кардионагрузок);
  • нагрузка на связки (в некоторых видах кардионагрузок).

Противопоказания к кардиотренировкам

Конечно, противопоказания к тренировкам зависят от выбранного типа кардионагрузки, но существуют общие противопоказания исключающие занятия кардио:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • наличие онкологических заболеваний;
  • диабет;
  • инфекционные заболевания;
  • послеоперационный или послеродовой периоды.

Кардио тренировка в домашних условиях видео

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/bazovyie-osnovyi-kardiotrenirovki-kak-kogda-skolko-vse-o-kardionagruzkah/

Кардиотренировки для похудения

Многие упорно качают пресс, мечтая о красивом рельефном животике, и никак не понимают, почему же они не достигают результатов.

Дело в том, что у большинства проблема не в том, что отсутствует тонус мышц, а в том, что живот покрывает слой жирка, который и скрывает мышцы от окружающих.

Ущипните себя под пупком: если складка более 1,5-2 см, это говорит о том, что вам нужно сжечь жир, а затем уже заниматься силовыми упражнениями на пресс. Как это сделать? Вам помогут кардиотренировки для похудения!

Почему именно кардиотренировки эффективны для сжигания жира?

Для худеющих польза кардиотренировок неоспорима.

Дело в том, что именно в ходе интенсивной физической нагрузки, не использующей дополнительного отягощения, происходит активная вентиляция легких и тренировка сердечно-сосудистой системы, улучшается процесс метаболизма и усиливается жиросжигание.

Именно программа кардиотренировок, особенно – совмещенная с правильным питанием, в максимально сжатые сроки вернет вашему телу стройность. После того, как жировые отложения будут устранены, можно будет заняться силовым тренингом и придать мышцам рельеф.

Многие интересуются, как сжечь жир на животе или бедрах. Однако на самом деле локальное сжигание жира невозможно: когда вы полнеете, вы полнеете исходя из своего типа телосложения, и похудение будет происходить также.

Совет!

То есть невозможно похудеть только в животе, или только в руках. Вы будете худеть равномерно, примерно в той же последовательности, в которой приобретали лишний вес.

Однако эффективная кардиотренировка, в отличие от многих других, способствует именно сжиганию жира, а значит, в любом случае ваша проблема будет устранена.

Виды кардиотренировок: выберите свой!

Программа кардиотренировок для похудения может быть абсолютно разной. Важно лишь одно: она должна вам очень нравиться – только так вы не бросите ее на половине и добьетесь желаемых результатов. Именно поэтому мы предлагаем на выбор несколько вариантов, каждый из которых одинаково хорошо подходит в качестве кардиотренировки для похудения:

  1. Бег (подойдет и бег на месте, и кардиотренировка на беговой дорожке, и классическая пробежка). Стоит отличать кардио тренировку от аэробной нагрузки. Размеренная получасовая пробежка – это аэробная тренировка, полезная, но не настолько. Чтобы превратить бег в кардио, нужно либо поставить хороший уклон на беговой дорожке, либо бежать в очень быстром темпе, иногда переходя на восстанавливающий шаг, то есть бежать то разгоняясь, то замедляясь. Процесс жиросжигания только-только запустится через 20 минут, а значит, пробежки короче 30 минут не имеют реальной пользы для жиросжигания. Наиболее эффективно заниматься с утра натощак или устраивать себе кардиотренировку после силовой.
  2. Велосипед или велотренажер. Одним из этих методов вы сможете воспользоваться в любое время года. Считается, что такая нагрузка идеальна для тех, у кого тип фигуры «груша», и основные проблемы – с бедрами и ягодицами. Действительно, если вы – «яблоко», и ваша проблема – живот, эффект будет не столь быстрым, однако это тоже подойдет. Крутить педали также рекомендуется то ускоряясь, то замедляясь не менее 30 минут 4-5 раз в неделю (для быстрых результатов).
  3. Степ-аэробика, степпер, бег по лестнице вверх. Разумеется, лучше всего трижды в неделю ходить в клуб на тренировки по степу, это даст отличные результаты, ведь за вами будет приглядывать профессиональный тренер. Если времени нет, можно купить домой тренажер степпер или просто бегать по 15-20 минут в день вверх по лестнице. Кроме этого, можно проводить степ-тренировку дома по обучающему видео, представленному ниже статьи.

Пожалуй, самые доступные утренние кардиотренировки – это прыжки со скакалкой, ведь все что нужно – это 30 минут времени и, собственно, скакалка. Разумеется, сразу прыгать полчаса вы не сможете, начинайте с тренировок по 5-7 минут с перерывами. Меняйте технику, включайте громкую музыку и обязательно надевайте кроссовки.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya

Кардио для похудения: правильный подход

Хорошо жилось худеющим в 80-е года. Хочешь быть стройным? Бегай по стадиону, брусья, турники, пресс, через полгода приходи в подвальную качалку, чтобы мышцы нарастить. А потом вдруг выяснилось, что бегать с лишним весом нельзя, мышцы от бега теряются и аппетит повышается, да и в «качалку» хочется уже сейчас, а не через мифические полгода.

В источниках для женской аудитории прямо так и говорится, что в зале пресловутом надо заниматься только кардионагрузкой, и никаких силовых. Или чередовать, или «сочетать», и…на практике такое раздувание значимости кардионагрузки приводит к тому, что большей части человечества так и не удается похудеть.

Почему так происходит, и кому нужно делать кардио?

Почему кардио не работает на всех людях

Представим себе «жертву массовой информации». Она занимается следующим образом:

  • понедельник, среда и пятница — «силовые». В кавычках потому, что в тренировочном плане отсутствует прогрессия весов, упражнения выполняются с неправильной техникой, в маховом стиле, без сознательного контроля, и целью всех этих страданий является, в основном, накачка «пятой точки», а точнее — 100-200 махов на пресловутые ягодичные, выполняемых без веса и в режиме «а я могу еще кино смотреть в процессе»;
  • вторник, четверг и суббота — кардио. Причем наша героиня может как шагать по беговой дорожке под какой-нибудь сериал по 40-50 минут, обязательно «в горку», ведь это «строит ягодичные», либо проводить по часу-другому на зубодробительных занятиях типа сайклинга и тайбо. Особенно «продвинутые» в области массовой информации вместо кардио участвуют в «бешеных сушках», «марафонах стройности» и других массовых развлечениях с сотней берпи в отвратительной технике;
  • воскресенье — в лучшем случае, отдых, в случае особенной продвинутости — какие-нибудь травмоопасные занятия по насильственному посажению на шпагат.

Что мы тут видим? Помимо запредельного объема тренировочной нагрузки и кучи растраченного времени, еще и нездоровый фанатизм. Который, как известно, приводит потом к срывам длинной в полгода обхождения пресловутого зала стороной. На подобных планах готовятся профессионалы, у которых «другое все», включая образ жизни и возможности к восстановлению.

Другие профессионалы утверждают, что ничего особенного в таких тренировках нет, покуда интенсивность занятий «никакая». И по уровню нагрузки их можно приравнять к пешей ходьбе.

Однако если снять показания кардиомонитора, и посмотреть на утомляемость мышц под нагрузкой, наши понедельник, среда и пятница с ягодичными махами оказываются…самой что ни на есть банальной кардионагрузкой. И выполняющая их регулярно просто делает запредельный объем кардио, и ничего больше. По факту мы получаем порядка 360 минут кардио в неделю.

А потому не стоит и удивляться, куда растворяются мышцы, почему воспаляются связки и суставы, и откуда берутся странные простуды каждый месяц, недели в две длинной.

Кому вообще надо делать кардио

Радикально настроенные личности из мира силовой подготовки утверждают, что кардио на тренажерах, и, тем более, на групповых занятиях, надо делать никому. И никогда. Ведь дефицит калорий можно создать при помощи диеты, а время — потратить на освоение адекватных своему уровню тренированности тренировочных объемов в рамках силового занятия.

На самом деле, добавка кардио вредна, если она мешает восстановлению. Конечно, случаи такие глубоко индивидуальны, но в «зоне риска» всегда:

  • работники физического труда, в том числе — и тренеры по танцам, инструкторы групповых программ, и прочие много двигающиеся товарищи. В их случае кардио после силовой — верная причина катаболизма, и лучший способ пожечь мышцы вместо того, чтобы «просушить» жир;
  • серьезные силовые спортсмены, как профессиональные, так и любители. В этом случае приоритет всегда сохранение силы, а значит — мышечной массы, а следовательно — кардио должно быть коротким, высокоинтенсивным и интервальным, и выполняться так, чтобы помогать добрать основной тренировочный объем, а не превысить его;
  • лица, уже пострадавшие от избыточного кардио. Все мы знаем этот случай — делаю по 2-3 часа низкоинтенсивного ровного кардио, но не худею. В этом случае надо сдаться на милость эндокринолога и диетолога, и посмотреть, так ли все гладко в организме, как кажется на первый взгляд. И если есть проблемы с «делаю много кардио и не худею», и, вроде как, диета соблюдается, сделать это лучше незамедлительно. Особенно тем, кто худеет годами, но так и не видит результатов

Тем же, кто сидит большую часть дня, и не проводить выходные в горном походе, имеет смысл пересмотреть свое отношение к «великому и ужасному».

Объемы допустимой нагрузки

Парадокс, но скорее всего, мы делаем все наоборот. То есть, к примеру, силовые у нас в многоповторном режиме, и по сплиту. Нужно ли нам много кардио? На самом деле, нет.

Нам нужен такой объем, который не превышал бы 120 минут в неделю, и желательно — в интервальных режимах, а не в виде «длинного ровного». А все потому, что наши силовые работали бы на укрепление и рост мышц только в условиях «избытка» калорий и соответствующего гормонального фона.

А так они работают у нас исключительно на противоположное. И мы, добавляя еще и потенциально «катаболического» кардио только мышцы жжем, если так можно выразиться.

Если силовые у нас по плоскостному сплиту, и количество повторений варьируется от тренировки к тренировке, нам можно делать, к примеру, 60 минут «ровного» кардио и 2-3 отрезка высокоинтенсивного.

Причем, чем более мы квалифицированы в фитнесе, тем больше возможностей у нас делать интервалы после силовой.

Новичкам лучше таких вещей не исполнять, но тут, опять же, надо смотреть на индивидуальную переносимость нагрузки.

А если мы занимаемся по одному из планов силовой подготовки, вопросы кардио надо решать индивидуально, как бы банально это не звучало. И велик, эллипс или дорожка нам тут не помощники. Думайте о чем-то вроде салазок, гирь или гребного тренажера, чтобы оставаться эффективными для силовых упражнений.

Проблема инвентаря для кардио и худеющие на нем

А теперь поговорим о самом важном. О выборе тренажера, то есть. Современная массовая фитнес-информация не оставляет нам особого выбора:

  • арк-тренер или стайр мастер, если мы хотим иметь ягодичные мышцы, как в фитнес-бикини;беговая дорожка под уклон, если нет вышеперечисленного;
  • домашний мини-степпер, если на дорогу в зал нет ни времени, ни сил;
  • каллистеника с плиометрикой, если силовые мы не делаем (привет марафонам стройности и бешеным сушкам);
  • велик и эллипс, если мы просто не можем и не хотим ходить и бегать

Но на самом деле, отталкиваться мы должны от совершенно иных критериев:

  • собственный вес. Если наш ИМТ превышает 30 (и не важно, выступаем ли мы в тяжелом весе в пауэрлифтинге, или просто имеем лишний вес) лучше бы нам не бегать. И не выполнять многочисленные «нашагивания» на коленный сустав, развлекаясь с двигающейся лестницей;
  • собственная тренированность. Если мы не делали кардио в формальном виде раньше, интервальные тренировки на беговых дорожках или любых других тренажерах — это пока не наше;
  • если мы вообще не умеем бегать, лучше бы нам начать с ходьбы.

Противопоказания со стороны ОДА не должны становиться приговором. Большинству, которому нельзя шагать или крутить педали можно и нужно плавать.

А как же высказывания разных гуру по поводу того, что от плавания только поправляются? Поправляемся или худеем мы в силу общего распределения энергетического баланса в организме.

А общее повышение количества двигательной активности будет нам, скорее, полезно, чем вредно.

Источник: http://fitladies.ru/tren/kardio/kardio-dlya-poxudeniya.html

Эффективные кардиотренировки — лучшие упражнения для похудения

Специальные кардиотренировки очень важны всем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Благодаря систематическому выполнению таких упражнений можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и стать более выносливым. Чтобы добиться хороших результатов, очень важно тренироваться регулярно. Причем специалисты утверждают, что лучше всего делать упражнения на улице.

Кардио-упражнения — что это такое и какие виды бывают?

Кардионагрузка – это любая двигательная активность, которая позволяет развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В эту категорию входит бег и любые активные виды спорта – футбол, хоккей и т.д. Также вполне можно заниматься на кардиотвистере или выбрать тренажер кардио слим.

Чтобы такая тренировка была качественной и полезной, необходимо измерять частоту сердечных сокращений. Для этой цели рекомендуется использовать пульсометр. Благодаря этому удастся не допустить превышения нормальной частоты сердечных сокращений.

Существует несколько видов кардиотренировок:

  1. Бег. Заниматься этим видом спорта довольно просто, ведь он не требует никаких приспособлений. Все, что вам понадобится, – это удобная одежда и обувь. Бегать нужно систематически, однако нагрузки стоит увеличивать постепенно, иначе есть риск навредить организму. Лучше всего бегать три раза в неделю по утрам.
  2. Велоспорт. Специалисты советуют для начала совершать неспешные велосипедные прогулки и постепенно нагрузку можно увеличивать. Благодаря этому виду спорта можно улучшить координацию движений и тренировать практически все мышцы.
  3. Занятия на орбитреке. Это прекрасный вариант для домашних тренировок. Тем более что орбитрек могут использовать даже те люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Благодаря специальной программе можно регулировать нагрузку и стимулировать процесс похудения. За час такой нагрузки можно потерять около 500 ккал.
  4. Скакалка. Прыжки на этом простом снаряде не менее эффективны, чем занятия на современных тренажерах. Примерно за час тренировки можно избавиться от 750 ккал, если делать около 120 прыжков в минуту.
  5. Аэробика. Благодаря активным занятиям аэробикой можно избавиться от 400 ккал в течение часа.

Комплекс кардио упражнений для сжигания жира

Чтобы справиться с лишним весом и укрепить мышечную ткань, обязательно следует учитывать особенности своей фигуры.

Для живота

Чтобы избавиться от жира на животе, рекомендуется заниматься интервальными тренировками. Похудеть в этой части тела помогут такие виды активности, как бег с высоким подниманием коленей или быстрая ходьба. Также очень полезны прыжки на скакалке, вращение обруча.

Чтобы получить нужный результат, рекомендуется в течение 5 минут сделать разминку, после чего чередовать бег с прыжками. К примеру, можно 4 минуты бегать, затем 1 минуту прыгать на скакалке. Чтобы добиться хороших результатов, тренировка должна длиться около получаса.

Для ног

Чтобы избавиться от лишнего веса в ногах, стоит использовать самое простое и доступное приспособление – скакалку. Прыгать на ней необходимо ежедневно, причем делать это нужно около тридцати минут.

Чтобы внести некоторое разнообразие в упражнение, можно вначале прыгать на обеих ногах, а затем на одной. Многие скакалки имеют счетчики прыжков и калорий. Если вы хотите получить хорошие результаты, рекомендуется совершать 4-5 подходов в день, продолжительность каждогоиз них составляет 5 минут. Если систематически заниматься, то за месяц можно потерять около 5 килограмм.

Чередования кардио и силовых упражнений

Справиться с лишним весом поможет эффективная тренировка по суперсхеме. Она включает аэробные и анаэробные нагрузки. Суть этого метода заключается в чередовании кардиоупражнений с тренировкой с отягощением.

В качестве примера можно привести занятия в течение 3 минут на эллиптическом тренажере, затем 1 минуту приседаний. После этого 3 минуты занимаются на беговой дорожке и переходят к жимам ногами, которые делают 1 минуту.

Благодаря этому удается сделать кардиотренировку максимально эффективной за короткий период времени. Помимо этого, такие упражнения не кажутся скучными, что создает дополнительный источник мотивации.

Благодаря подобным занятиям удается поддерживать в норме мышечную массу, а также разрушить подкожный жир. Причем этого удается добиться за короткий период времени.

Какое кардио лучше делать до и после силовой тренировки

Кардиотренировки рекомендуется делать по утрам, когда организм еще полон энергии. Впрочем, если вы лучше чувствуете себя днем или вечером, можно делать упражнения и в это время.

Что касается совмещения кардионагрузок с силовыми упражнениями, можно придерживаться такого порядка:

  1. Кардиоупражнения делают перед силовой тренировкой – это касается тех людей, которые хотят справиться с лишним весом.
  2. Кардионагрузка может идти после силовых упражнений – этот вариант подходит для желающих набрать мышечную массу, укрепить сердце и дыхательную систему, а также улучшить общий тонус организма.
  3. Хорошим вариантом является сочетание кардиотренировок в начале, в середине и в окончании силовой тренировки. При этом важно учитывать, что продолжительность каждого подхода кардио не может быть больше 20 минут – в противном случае подобные нагрузки приведут к истощению организма.

Справиться с лишним весом и восстановить тонус мышц поможет тренировка по методике кроссфит. Этот вид нагрузки заключается в выполнении специальных функциональных упражнений. Причем их необходимо делать с высокой интенсивностью. Какие же нагрузки помогут похудеть? Смотрите на видео:

Упражнения со скакалкой являются эффективным способом избавления от лишних килограммов. Чтобы добиться хороших результатов, нужно просто систематически выполнять движения, которые показаны на видео. За полчаса такой тренировки вы сможете сжечь около 500 ккал.

Источник: http://myadvices.ru/kardio-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренировка прекрасна не только для улучшения работы сердечно-сосудистой и легочной системы, но и отличный способ в похудении. При использовании кардионагрузок для похудения, происходит обогащение каждой клеточки организма кислородом, так как усиливается работа сердца и легких. Вследствие этого возрастает функция обменных процессов и уменьшается подкожно-жировая прослойка.

Пристальное внимание уделяют дыханию, потому что от кислорода зависит дальнейшая судьба сжигаемого жира. С помощью кардиотренировок происходит снижение потребляемых калорий, поэтому с уверенностью, можно сказать, что о низкокалорийных диетах можно забыть. В целом кардиотренировки нужны для укрепления здоровья, выносливости и, конечно же, для сжигания жира.

Эффективность кардиотренировки для похудения:

  • кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают работу легочной системы;
  • повышают защитные свойства организма;
  • снижают уровень холестерина в крови;
  • сжигают жировые отложения;
  • кардиотренировки усиливают обменные процессы;
  • кардиотренировки снижают риск возникновения атеросклероза;
  • нормализуется кровяное давление;
  • кардиотренировки увеличивают синтез гормонов радости, что снижает риск появления депрессии;
  • мышцы становятся упругими.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Если совмещать кардиотренировки для похудения с рациональным питанием, можно добиться лучшего успеха в похудении. Выделяют наиболее эффективные физические нагрузки на работу сердечно-сосудистой системы для снижения веса. К таким кардиотренировкам относят:

  • Бег является хорошим методом кардио для похудения. Заниматься можно в тренажерном зале на беговой дорожке или в летний период наматывать круги по парку, а также вокруг дома. Последний способ не требует больших затрат. Выполнять кардиотренировки для сжигания жира лучше в утренние время за два часа до завтрака или вечером после физических упражнений. Длительность занятия не менее 30 минут. Обувь должна быть тщательно подобрана, иметь толстую подошву, чтобы не повредить коленные суставы.
  • Катание на велосипеде подходит всем, не имеющим отклонений в работе опорно-двигательного аппарата. Как и бег езду на велосипеде применяют в тренажерных залах и в парке.
  • Прыжки на скакалке известны всем еще с детства как забава, но они также важны и для взрослого. Во время занятия данного вида спорта происходит быстрый расход калорий. Большой плюс во всем в этом, то что заниматься можно где угодно и не требует денежных затрат.
  • Степ-платформа уникальная кардио для похудения. Она представлена в виде аэробики, которая напоминает танец. Подходит как для домашней обстановки, так и для занятий в специальных группах.
  • Бокс, сегодня стал популярным видом спорта даже среди женской аудитории. При боксирующих движениях улучшается координация, а также в работе принимают участие мышцы рук и ног, что ведет к их укреплению.
  • Ходьба- это простой метод, но очень эффективный для работы сердца и легких. Можно применить лыжные палки, которые усилят ритм движения рук, совпадающий с ритмом ног. За месяц такой тренировки можно наблюдать подтянутое тело.
  • Плавание оказывает положительное воздействие на мышечный аппарат,иммунную систему, сердечную и легочную систему, а также на опорно-двигательный аппарат. Конечно, лучше всего плавать брасом, так как усилит процесс сжигания жировых отложений.

Кардио упражнения для похудения дома

Кардиотренировки для похудения довольно несложный метод и, главное, без денежных затрат. Для занятия кардиотренировками выделяется время в пределах часа, а для более подготовленных участников около 90 минут. Сжигание жира происходит только после 30 минут занятия кардионагрузкой. Следите за дыханием, делая дыхательные движения через нос.

Для правильной кардиотренировки выбираем соответствующую форму одежды. Обувь на устойчивой подошве или подстелить нескользящий коврик.

Чтобы кардио упражнения для похудения приносили удовольствие можно включить музыку, любимого исполнителя. Соблюдайте разнообразие в движениях в течение выделенного времени.

Внимание!

И, конечно, не забывайте про пульс, он должен быть на уровне не менее 60% от максимального значения (120-130 ударов в минуту для женщин).

Перед кардиотренировкой желательно сделать разминку. Она заключается в ходьбе на месте, продолжительность три минуты. Используйте наклоны в стороны. Сочетайте отдых между кардиотренировками, где-то 30 секунд не более.

Бег и прыжки на месте

Прекрасно подходит для малогабаритных квартир. Прыжки должны быть активными, так как это предусмотрено на беговых дорожках. К классическому способу относят бег с участием энергичных движений рук, а именно локтей. При этом спина и шея ровная. Можно и нужно к бегу добавить поднятие колена, чем выше тем лучше. Локтевые изгибы согнуть, а ладони выставить вперед. Колени касаются ладоней.

Бег с захлестом характеризуется касанием ягодиц пяткой. Ладони положить на талию или делать хлопки над головой.

Для выполнения прыжков характерно чередования с мелкими и глубокими приседаниями. Также можно экспериментировать с положением ног, они могут быть соединены друг с другом или расставить на ширине плеч.

Выпрыгивание вверх

Разновидности прыжков, для которых характерно чередование с бегом или другими кардиоупражнениями. Исходное положение-ноги на ширине плеч, а спина при этом прямая. Выполняем глубокое приседание и касаемся ладонями пола, после быстро подпрыгиваем вверх, а руками тянемся к потолку. Также подходит для укрепления позвоночного столба.

По теме:  Можно ли бегать при большом весе

А для дополнительной нагрузки на брюшной пресс выполняют следующую кардиотренировку: спина прямая, ноги на ширине плеч. Делаем приседания, руки ставим перед собой на поверхность пола. Всем весом делаем нагрузку на руки и воспроизводим прыжок назад, принимая положения упор лежа. Руки с ногами возвращаем в исходное положение и встаем.

Для усложнения добавляют к этому упражнению выпрыгивания вверх.

Удары ногами

Ноги ставим на ширине плеч, согнуть слегка колени и руки в локтевом суставе, а ладони сжаты в кулаки, которые находятся на уровне челюсти. Удары выполняются вперед, назад и в стороны. Используйте по несколько движений в каждую сторону. Коленный сустав полностью не разгибайте, дабы не получить травмы.

Прыжки из стороны в сторону

Спина прямая, живот втянуть, руки положить на пояс или установить перед собой. Начинать с мелких прыжков на носочках, увеличивая амплитуду. Продолжительность не менее минуты.

Отжимания

Принять положение как при классическом отжимании, спина во время упражнения ровная. Постепенно опуститесь вниз, согнув руки в локте и сделать резкий рывок вверх. Руки оторвать от пола.

Кардио упражнения для похудения живота

Лягте на пол, руки положите ладонями кверху. По очереди поднимайте ноги, для каждой ноги по десять подниманий. Этот способ подходит для упругости мышц живота и бедер.

Все зависит от вас, каких хотите добиться результатов. Если заниматься регулярно(3-4 раза в неделю), соблюдая вышеуказанные правила, то успех не пройдет мимо. Результат кардиотренировки покажет себя уже через несколько недель. Но только от личного решения зависит какая тренировка подходит и какая больше нравится. Не переусердствуйте и получайте наслаждение от занятий.

Отзывы

Алена: Чтобы похудеть я выбрала кардио упражнения для похудения, а именно, занятие бегом. За месяц потеряла шесть килограмм, чему была очень рада. Занимаюсь в утренние часы перед работой.

При этом соблюдаю режим питания, исключила алкоголь на время занятий. Для меня это оптимальный вариант, который не обязывает меня ни к чему.

Мои мышцы приобрели красивый внешний вид, а для меня это главное.

Светлана: Купила себе велотренажер и кручу педали. Стала замечать, что вес мой пошел на спад и мышцы стали более упругими. Конечно, занимаясь, делаю еще и обвертывание проблемных участков, пищевой пленкой для лучшего эффекта.

Мария: Люблю заниматься спортом, но только в тренажерном зале, а из-за нехватки времени приходится прибегать к кардиотренировкам в домашней обстановке. Предпочтительнее для меня бег и прыжки на скакалке.

Все это не очень удобно, но результат налицо. Меньше чем за месяц мне удалось скинуть три килограмма. Главное, что мой муж заметил перемены в моей внешности.

Поэтому всем советую выполнять данную кардионагрузку.

Ксения: Не так давно прочитала очень полезную статью, что необходимо выполнять для лучшей эффективности кардиотренировки для сжигания жира.

Для себя я выделила из всего перечисленного правильное питание, следить за дыханием и пульсом, а также занимаюсь более 40 минут в день, чтобы запустить процесс сжигания жира. Мои упражнения разнообразны, я делаю нагрузку на все части тела.

Важно!

Так как хочу подтянуть мышцы всего тела. Но бег для меня основа, которую выполняю каждый день.

Евгения: А я обожаю такие кардиотренировки как прыжки на скакалке. Они не изнуряют меня и к тому же скакалку могу брать везде с собой. Мне нравится прыгать на свежем воздухе в местном парке. Нас таких уже собралась целая компания.

Конечно, в квартире нереально применять прыжки, так как я живу на третьем этаже и вечно утром выслушиваю от недовольных соседей. Да и мои домашние обитатели не очень довольны такому шуму в шесть утра.

Похудела я на три килограмма за месяц, правда, занимаюсь практически каждый день.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардиотренировки для похудения

Самый верный способ достичь лучших результатов похудения – это, конечно, совмещение занятий спортом и правильного питания, то есть обеспечение дефицита калорий.

Только постоянные тренировки помогут подтянуть здоровье, избавиться от лишнего жира и сделать фигуру привлекательной. Кроме того, они способствуют выходу из подавленных, депрессивных состояний, что в наше время более чем важно.

Наиболее эффективными с точки зрения жиросжигания оказываются кардиотренировки для похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=GnfZWsRMDcw

Благодаря особым программам можно в довольно сжатые сроки справиться с ненужными объемами и сформировать подтянутое красиво тело. Кроме того, если сжигать калории правильно, удастся не только похудеть, но и поспособствовать развитию показателей выносливости, укрепить сердце, а также развить настойчивость и веру в себя.

Что лучше: кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале или её относительный аналог в домашних условиях? Как лучше сжигать калории? Выбор нужно делать в зависимости от материальный возможностей и количества свободного времени.

Разумеется, спортзал как специально оборудованное пространство предпочтительнее, но большинство упражнений кардио так же эффективно можно выполнить и дома.

Что такое кардиотренировки: ключевая информация

Кадиотренировка – это одно из названий аэробного типа тренировок. Она заключается том, что спортсмен обеспечивает движения мышц, используя энергетические ресурсы, добываемые в процессе окисления глюкозы. То есть, проще говоря, во время кардиотренировки на молекулярном уровне глюкоза сгорает, вступая в реакцию с кислородом. Используются имеющиеся калории.

При выполнении кардиогимнастики отмечается активная вентиляция легких, подвергается положительному воздействию сердечно-сосудистая система, благодаря чему она укрепляется и оздоравливается.

Стабильно прибегая к кардиотренировкам, можно существенно ускорить и улучшить процесс метаболизма и, разумеется, сжечь жир, избавиться от калорий, причем без опасности для состояния здоровья.

Существенный плюс кардиотренировки заключается в том, что она отлично подойдет даже тем, кто никогда не занимался спортом.

Однако в случае такого старта стоит либо внимательно изучать все инструкции, либо, что лучше, обратиться к тренеру.

Фитнес – занятие, кажущееся простым со стороны, требует, тем не менее, четкого следования указаниям для достижения максимального результата в борьбе с калориями.

Основные программы кардиотренировок

Любая кардиотенировка – это набор различных активных аэробных упражнений.

Рекомендуем видео: Лучшая Кардио Тренировка- ТОПИ ЖИР по 15 минут!

К наиболее часто и успешно используемым видам нагрузок относят такие:

  • Бег – на улице, вдоль окружности спортзала, кардионагрузки для похудения на беговой дорожке. Также практикуются бег на месте и спортивная ходьба (даже обычные прогулки бодрым шагом помогают сжигать калории).
  • Занятия на велотренажере или же езда на обычном велосипеде.
  • Использование эллиптического снаряда для кардиотренировок.
  • Плавание – все виды. Даже при предпочтении других видов активности в борьбе с калориями плавание стоит включить в программу тренировок ради развития легких.
  • Степ-аэробика.
  • Иные виды спорта: в особенности эффективны бокс, гребля, большой теннис и бадминтон.
  • Йога.

Разумеется, кардиопрограмм существует великое множество – от классики до авторских методик. Чтобы не слишком запутывать читателя, стоит остановиться на пяти наиболее востребованных и результативных, тех, которые действительно позволят быстро сжигать калории.

Интервальная кардиотренировка

Одна из самых интенсивных программ для кардиотренировок. Позволит очень быстро и активно сжигать отложения жира. Этот тип тренировки кардио предполагает чередование нескольких уровней сложности. Отдыхать можно, но очень короткий промежуток. Обычно интервальная кардиотренировка достаточно сильно выматывает, зато её эффективность налицо.

Пример реализации такой программы – это классический бег, при котором спортсмен чередует различные скорости перемещения. Причем продолжительность передвижения на каждой скорости должна быть равной, чередоваться они должны в строгом порядке. Длительность одного временного отрезка может варьироваться от 20 до 40 минут.

Фартлек

Своеобразная вариация типичной интервальной кардиотренировки. Однако, в отличие от прототипа, тренировка кардио по методике фартлек предполагает отказ от последовательного чередования. Меняются темп и скорость, как и в обычной интервальной кардиотренировке, но последовательность может нарушаться по усмотрению занимающегося.

Разумеется, тренировка кардио по программе фартлек ещё более эффективна.

Особенность заключается в том, что более высокая интенсивность нагрузок чередуется с анаэробной работой при сниженной скорости передвижения и периодами восстановления.

Отсутствие четкой схемы чередования скоростей не дает организму привыкнуть к элементам кардиотренировки, приспособиться к нагрузкам. Это позволяет сжигать калории ещё быстрее.

Продолжительная тренировка

Самый классический и популярный вариант. Обычная кардиотренировка, предполагающая стабильные длительные нагрузки в одном темпе.

Один из самых популярных видов продолжительной тренировки – это, конечно, бег. Необходимо задать себе комфортную, но ощутимую скорость, и придерживаться её на всём пути.

Останавливаться или на время сбавлять темп запрещается, как и на какой-либо отрезок разгоняться, даже чувствуя прилив сил. Сжигать калории таким способом может практически каждый, и спортзал для этого не нужен.

Другой типичный пример продолжительной кардиотренировки – езда на велосипеде или симулирующем его снаряде.

Суперсхема

Усложнённая тренировка кардио, предполагающая постоянное чередование классической продолжительной кардиотренировки с комплексом аэробных нагрузок с отягощением. Если сжигать жир нужно в короткие сроки, это лучший вариант.

Именно такой тип тренировки наиболее эффективен для создания дефицита калорий, уменьшения объёмов, похудения и общего приведения организма в тонус.

Наиболее эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома в этом случае – прыжки и бег на месте (классический, с высоким подниманием колен, а также с захлестыванием).

Перекрёстная тренировка

Интересный тип физических упражнений, предполагающий поэтапное чередование разных видов кардиотренировок. При этом данные кардиотренировки отчаются как по длительности, так и по уровню и сложности нагрузок.Перекрестная тренировка кардио – одна из наиболее гибких.

Подстроить программу можно как под особенности организма, так и под личные предпочтения в видах активности. Кроме того, кардиотренировку можно корректировать в зависимости от физических возможностей и состояния здоровья.

Совет!

Примером перекрёстной кардиотренировки может выступить такая последовательность нагрузок: пробежка на дорожке (20 минут в быстром темпе), занятие на велотренажере (10 минут на относительно низкой скорости), использование эллиптического тренажера (10 минут с максимальной нагрузкой). Такой позволит достичь быстрого похудения.

К тому же, с помощью разумного чередования разных видов нагрузки можно сжигать калории каждый день, не опасаясь ни банальных переутомления и крепатуры, ни опасных растяжений и других травм.

Когда проводить кардиотренировки

Аэробные тренировки, или кардио, будут более эффективны, если выполнять их в определенное время и при способствующих условиях. Профессионалы рекомендуют отдать предпочтение утренним часам.

Дело в том, что после сна организм полон сил, которые можно сразу применить по назначению.

Кроме того, утренняя тренировка позволит быстрее проснуться, запустить все внутренние системы и получить заряд бодрости перед грядущим днем.

Разумеется, если возможности провести тренировку утром нет, можно также смело переносить её на свободное время. Это важно понимать, поскольку длительность занятий не должна быть меньше 20 минут (ведь весь эффект начинает достигаться спустя это время).

Однако желательно, чтобы каждый день (или через день – в зависимости от выбранной частотности) кардиотренировка проводилась в одно и то же время.

Это не столько влияет на эффективность нагрузки для сожжения калорий, сколько формирует позитивную привычку, которая зафиксируется организмом после 20 повторений. Итак, кардиотренировка – лучший способ сжигать жир в ежедневном режиме без вреда каким-либо внутренним системам или органам.

Она поможет похудеть, оздоровиться, укрепить сердце и сосуды, тонизировать мышцы. Также тренировка кардио – это ещё одна возможность получить заряд бодрости и свежести. А ведь прилив сил так нужен в ежедневной гонке за успехом!

Источник: https://pohudet.org/fitnes/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya/

Кардио тренировки для похудения и сжигания жира: ТОП-7 основных ошибок

О том, что кардио тренировки помогают привести вес в норму, знают даже дети. Бег, прыжки со скакалкой, финская или спортивная ходьба, плавания и упражнения на степ-платформе — все виды нагрузок по своему хороши.

Их основная задача состоит в повышении частоты сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС) и создании оптимальных условий для «сжигания» жира. Со своими обязанностями тренажеры справляются на все 100.

Вот только мы сами допускаем ошибки, которые сводят результаты даже самых эффективных кардио тренировок к нулю. О каких ошибках идет речь? Давайте разбираться.

Ошибка №1: кардио с утра натощак

Убеждение, что утреннее кардио натощак является оптимальным средством борьбы с лишними килограммами, пришло к нам из большого спорта. Профессионалы, основная цель которых — максимально быстро «согнать» вес перед соревнованиями, сделали «голодное» кардио столь популярным.

Обыватели взяли на вооружение их советы, но при этом не учли важный фактор. Люди, которые выступают на профессиональном уровне, имеют иной обмен веществ. Процент жира в их организме часто опускается ниже физиологической нормы. Поэтому такой способ «встряхнуть» метаболизм для них эффективен.

А вот для нас с вами — не очень.

Итак, чем руководствуются приверженцы кардио тренировок натощак? Основной источник энергии — гликоген. Он аккумулируется в печени и мышцах, а также циркулирует в кровотоке. Запасы гликогена в организме за ночь исчерпаны.

Уровень сахара и инсулина крови на нижнем пределе. А значит — самое время «топить» в пламени метаболизма ненавистные жиры. Только прежде, чем организм доберется до них, он будет расходовать более доступные источники энергии.

Например, белки мышечных волокон.

Скелетная мускулатура, стенки кишечника и желудка, сердце — все они состоят из белковых структур. Наиболее доступны для окисления именно скелетные мышцы, в которых и происходит расщепление жирных кислот. Тренируясь натощак, вы разрушаете «доменные печи», ответственные за сжигание жира. А значит — способствуете развитию катаболизма и в длительной перспективе — замедляете обмен веществ.

Как избежать побочных эффектов утреннего кардио? Все просто — делать его НЕ натощак. Половинка банана, яблоко, омлет из одного яйца… Позвольте себе легкий и питательный завтрак. Так вы создадите для организма энергетическую подушку, которая спасет мышцы от окисления.

Ошибка №2: 1-2 часа голода после кардио

Любые кардио тренировки являются стрессовым фактором для организма. Чем выше их интенсивность и продолжительность, тем меньше гликогена остается в печени и мышцах.

Разумеется, его резервы никогда не равны нулю, ибо в противном случае вы бы потеряли возможность жить полноценно (нет энергии = нет движения).

Но даже при минимальных запасах гликогена организм запускает процесс глюконеогенеза, при котором глюкоза (основной источник энергии) синтезируется не из углеводов, а из белков. В частности — из белков мышц.

Что это значит? Это значит, что голод после продолжительной кардио тренировки заставляет вас «разрушать» себя изнутри. Прием только белковой пищи, например, творога, проблему не решает.

Внимание!

Расщепить творог до состояния свободных аминокислот, извлечь из них энергию, а затем синтезировать новые собственные белки — задача непростая.

Организму проще окислить мышечные волокна, если углеводных источников для получения энергии нет.

Как защитить мышцы от разрушения? Забыть о голодном кардио. Половинка банана с протеиновым коктейлем или кефиром позволят быстро насытить ваш организм и восполнить потребности в углеводах. Через 1-2 часа можно подкрепиться полноценно: белковый продукт + источник медленных углеводов (крупа, цельнозерновой хлеб) + клетчатка из овощей. Это и будет нормальным питанием после тренировки.

Ошибка №3: кардио тренировки без воды

Многие девушки ставят во главу угла цифры на весах. Чем они меньше, тем более эффективной считается диета. Действительно, ограничения в рационе питания в комплексе с регулярными кардио нагрузками творят чудеса.

Но не стоит концентрироваться только на потере лишних (а иногда и не лишних) килограммов. Видеть «отвесы» после продуктивных тренировок приятно, но нужно понимать за счет чего они происходят.

А именно — за счет обезвоживания и истощения запасов питательных веществ.

В среднем за кардио тренировку мы теряем порядка 100-300 г жидкости вместе с потом. Кальций, магний, натрий — все они выделяются кожными покровами, которые, как и почки, являются частью выделительной системы. Нарушение водно-солевого баланса замедляет обмен веществ, а значит — пагубно сказывается на результатах тренировок.

Чтобы предотвратить обезвоживание во время выполнения кардио упражнений, пейте воду каждые 15-20 минут. Оптимально — небольшими глотками, смачивая губы.

Это даст мозгу сигнал, что необходимости «запасать» воду в межклеточном пространстве нет. А значит — нет потребности в переходе на стрессовый режим работы.

В итоге вы не увидите изменений в весах до и после тренировки, но будете чувствовать себя намного лучше за счет столь нужной организму подпитки.

Ошибка №4: кардио перед силовой тренировкой

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой крайне важны. Но многие по неведению превращают разминку в полноценный кардио-сет продолжительностью от 20 до 40 минут  более. После изнурительного марафона они переходят к разогреву суставов и затем — к силовой тренировке. Но сил уже нет, поэтому упражнения даются тяжело, а продуктивность падает.

Чем вызван такой дисбаланс? Во время кардио тренировки вы расходуете запасы питательных веществ в виде гликогена и нутриентов, полученных из пищи. Уровень сахара крови падает, а вместе с ним — снижается и ваша работоспособность. Чем продолжительней кардио-сет, тем более выраженной становится усталость. Бороться с ней можно только одним способом: изменив привычную схему тренировок.

Оптимально, если ваши кардио тренировки для похудения будут проходить в отдельные дни и/или часы от силовых. Например, силовые тренировки — в пн-ср-пт, а кардио — по вторникам и воскресеньям. Если же времени на такое разделение нет, можно перенести аэробные нагрузки на «потом». Т.е.

Важно!

размяться и разогреться перед силовой, провести ее в соответствии с вашим планом, а затем уделить 20-40 минут кардио тренировке. Крайне важно, чтобы аэробные нагрузки проходили в комфортном для вас темпе. Поскольку чрезмерные нагрузки на сердце могут повлечь за собой целый ряд последствий (см.ниже).

Ошибка №5: кардио в небезопасном диапазоне ЧСС

Для сжигания жира нет универсального «диапазона». Все зависит от пульса в спокойном состоянии, вашего состояния здоровья, особенностей метаболизма. Считается, что рассчитать ЧСС или попросту — пульс для эффективного кардио можно по формуле:

ЧСС = (220 – ваш возраст)*0,65 (для начинающих или 0,85 — для подготовленных спортсменов)

По опыту могу сказать, что цифры полученные таким образом, весьма и весьма условны. К примеру, при моих параметрах оптимальным считается пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Но уже при ЧСС 150 у меня начинает кружиться голова. А что произойдет при дальнейшем увеличении нагрузки — остается только догадываться.

Поэтому не принимайте формулы и рекомендации за истины в последних инстанциях. Ориентируйтесь, прежде всего, на ваше самочувствие и состояние здоровья. Если вы чувствуете себя неважно, отложите тренировку. Занятия в зале не должны становиться фанатичными.

Ключ к успеху — не только в четком следовании правилам, но и в осознании баланса.

Ошибка №6: однообразные нагрузки

Наш организм — совершенная система. Он может выжить в широком диапазоне температур и приспособиться к самым разнообразным нагрузкам. Если во время кардио тренировки, ориентированной на снижение веса, вы придерживаетесь одних и тех же нагрузок, со временем организм адаптируется к ним. В дальнейшем эффективность тренировок снижается.

Как повысить эффективность кардио для сжигания жира? Ответ прост. Создавать для организма «мини» встряски. Например, комбинировать быструю ходьбу под гору с легкой пробежкой (скорость — 9-10 км/час). Либо совмещать различные тренажеры для создания мультиэффекта. Так вы разнообразите аэробную тренировку и создадите оптимальные условия для похудения.

Ошибка №7: неверные ориентиры

Очень многие оценивают эффективность кардио для похудения по цифрам. А  цифры, отображаемые на мониторах беговых дорожек, степперов и других тренажеров, часто «врут».

Дело в том, что тренажеры настроены на определенные показатели и, как правило, не учитывают ваш возраст, вес и особенности метаболизма.

В результате по итогам часового тренинга 2 женщины весом 50 и 80 кг «сожгут» по 700 Ккал. На деле их показатели будут иными.

Как диетолог, я не советую вам ориентироваться на подобные цифры. Они могут греть душу и тело, давая официальное разрешение съесть больше в течение дня. Но это самообман. Среднестатистическая женщина сжигает порядка 70-100 Ккал за время часовой прогулки. А при интенсивных кардио нагрузках (со скоростью 16 км/час) — до 550-700 Ккал/час. Только сможете ли вы выдержать час в таком темпе?

Подводя итоги. Кардио нагрузки (бег, ходьба, прыжки и пр.) являются необходимым условием для похудения и снижения веса. Однако не стоит возлагать на них особые надежды.

Если вы посещаете тренажерный зал 1 раз в неделю и сводите тренировки к размеренной ходьбе на беговой дорожке, эффект от такого кардио будет минимальным. Для получения результатов необходим системный подход. К питанию. К тренировкам. К образу жизни.

Выпадение одного из звеньев этой цепи может существенно отсрочить наступление нужных вам результатов. Поэтому первоочердным условием эффективного похудения является баланс всех составляющих.

Источник: http://cleandiet.ru/slimdiet/kardio-trenirovki

Похудеть помогут кардиотренировки

В борьбе с лишним весом любые средства хороши. Наиболее эффективное – кардиотренировки.

Это интенсивные занятия физической активности, которые отлично тренируют сердечнососудистую систему, повышают жизненную емкость легких, приводят в тонус мышцы всех групп. И самое главное – помогают расстаться с лишними килограммами.

Наиболее распространены такие виды кардиотренировок, как бег, прыжки (в том числе со скакалкой), езда на велосипеде, плавание, фитнесс, аэробика.

Совет!

Сколько посвящать времени тренировкам, решать только Вам, в большинстве случаев рекомендуют 30 минут 3-4 раза в неделю. Я бы посоветовала заниматься каждый день.

Находить время для кардиотренировок можно между делом: ходить на работу и с работы пешком всю дорогу или хотя бы несколько остановок, подниматься по лестнице без лифта.

Чистить снег, сгребать осенние листья, полоть грядки на даче, носить из колодца воду для полива растений – да много ли можно придумать.

Можно купить беговую дорожку и заниматься на ней, просматривая при этом фильм или интересную передачу. Можно поместить беговую дорожку на балконе и с открытым окном заниматься круглый год. Плеер в уши, интенсивную музыку и вперед!

Высокая эффективность и у степ-платформы, да и места она в малогабаритной квартире занимает совсем ничего.

Полезно периодически менять ритм движений: то ускоряясь, то замедляясь. Если Вы идите по улице, время от времени делайте вид, что куда-то очень опаздываете. Будет замечательно, если Вы сможете ходить «спортивной ходьбой»: взяв в руки лыжные или любые другие палки, перекатываясь с пятки на носок.

Важно следить за дыханием, необходимо, чтобы оно не сбивалось. Во время ходьбы рекомендую поддерживать такой ритм, чтобы можно было разговаривать.

Чтобы кардиозанятия не наскучили, лучше чередовать разные виды: бег и ходьба, плавание и прыжки.… Меняйте маршруты, ходите и бегайте разными путями, слушайте во время движения ритмичную музыку.

Во время непогоды на улице тренироваться можно дома. Женщинам особенно нравятся аэробика или танцы. Танцевальные движения, выполняемые под зажигательную музыку кроме общеукрепляющего, жиросжигающего действия, развивают координацию движений, улучшают осанку, подтягивают мышцы и дают огромный заряд бодрости и хорошего настроения!

Немаловажная деталь — подбор обуви. Заниматься лучше в удобной, подходящей для этих целей обуви. Важно, чтобы она была по размеру, не жала и не терла. Одежда для спорта должна быть удобной, по сезону, легко впитывающей пот.

Скорость сброса веса на фоне тренировок зависит от многих причин. Прежде всего от количества потребляемых калорий в суточном рационе, а также от уровня метаболизма, интенсивности тренировок, пола и возраста и от исходного процента жира в организме.

Доказано, что в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только углеводы. И лишь потом начинается липолиз жиров. Поэтому я советую вместо двадцатиминутного бега – часовую ходьбу с переменным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.

Много спорят по поводу пользы или вреда утренней тренировки (бега). Натощак в крови минимальное количество сахара, поэтому процесс сжигания жиров при утренней пробежке начинается почти сразу, а не через 20 минут.

Но, как известно, все люди делятся на «жаворонок» и «сов», последним особенно тяжело встать утром даже на полчаса раньше, чтобы выйти на утреннюю пробежку или сделать комплекс физических упражнений.

Таким людям лучше выйти на стадион (встать на беговую дорожку, взять в руки скакалку и тому подобное) вечером, через 2-2,5 часа после ужина.

Сразу после тренировки полезно съесть, что-нибудь белковое, легкоусвояемое, например выпить стакан кефира.

Источник: http://WomanInstinct.ru/krasota/856-kardio-trenirovki-dlya-poxudeniya.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.