Когда можно начинать бегать весной

Утренние пробежки осенью: особенности и правила



когда можно начинать бегать весной

Начало осени – идеальный период для приобретения новых привычек. Одной из них может и должна стать утренняя пробежка. Ничто так не бодрит с утра, как бег на свежем воздухе. А пользу таких физических нагрузок сложно переоценить.

Недостаток движения – одна из главных проблем современного человека. Множество болезней связаны с пассивным образом жизни. Лучшим решением этой проблемы является пробежка. Тем более что бег – самый доступный вид спорта, требующий минимальных капиталовложений.

Главное — иметь желание! Пробежки на свежем воздухе укрепляют иммунитет, что особенно важно в осенне-зимний период. Также во время бега задействуются почти все группы мышц. Конечно, основная нагрузка приходится на ноги, но пресс, руки и шея тоже работают.

Бег является лучшей кардиотренировкой, то есть укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает сжечь жир и повысить выносливость. А в борьбе со стрессом бегу просто нет равных!

Начинать занятия лучше в хорошую погоду, чтобы получить максимум удовольствия от пробежки. Позже, когда погода испортится, вы уже не сможете не бегать. Физические нагрузки прочно войдут в привычку. Бегать по утрам приятней всего по осеннему лесу или парку, но стадионы и тротуары также никто не отменял. Итак, вы приняли  твердое решение бегать по утрам. С чего начать тренировки?

Для начала приобретите специальную экипировку. Конечно, это не обязательный пункт, но бегать в красивой форме куда приятней. Даже такая мелочь, как яркая тренировочная форма, может стать стимулом вести здоровый образ жизни. Однако на что нужно обратить особое внимание, так это на обувь. Здесь компромиссов быть не должно.

Кроссовки для бега нужно выбирать в специализированном магазине, и не скупиться платить за качество. Иначе рискуете со временем потратить куда большую сумму на лечение своих ног. Что касается верхней одежды, то неплохо иметь непромокаемую ветровку.  Осень – пора дождей, но капризы природы вовсе не должны отвлекать вас от великой цели.

Дождь бегу не помеха!

Внимание!

Начинать тренировку нужно с разминки. Это обязательное условие. В плюсовую температуру разминку нужно проводить на свежем воздухе. Если столбик термометра пополз ниже нуля, можно размяться и дома. Разминка разогревает мышцы, что позволяет избежать травм. Приступая непосредственно к бегу, не стоит нестись во весь опор.

Увеличивайте темп постепенно. Дайте организму возможность настроиться на нужный ритм. И ставьте перед собой реальные цели: здоровье и хорошее настроение. Не гонитесь за рекордами. Увеличивайте нагрузки постепенно. Самым безопасным для суставов является бег трусцой.

То есть, бежать нужно чуть быстрее, чем вы движетесь при быстрой ходьбе.

Первые тренировки не должны превышать 10-15 минут, позже увеличивайте время до 30 минут. Каждый день бегать не рекомендуется, так как мышцам нужно время для восстановления. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно.

В конце пробежки постепенно сбавляйте темп, переходите на ходьбу и немного помаршируйте. Но и это еще не все. Теперь пришло время заминки. Это упражнения для восстановления дыхания и растяжки мышц.

Выполнять обязательно!

Утренние пробежки нужно совершать на голодный желудок или после максимально легкого перекуса. Но после бега желательно сразу не набрасываться на еду, хотя, скорее всего, аппетит у вас будет отменный. В любом случае здоровый образ жизни подразумевает здоровое питание, и особенно завтрак.

Начинать заниматься спортом лучше с подружкой. Тогда есть больше шансов не забросить занятия на начальной стадии. Но даже если вы не нашли единомышленников, это не повод не бегать! Тем более что на утренних пробежках познакомилось много счастливых пар!

Источник: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-42882-utrennie-probezhki-osenyu-osobennosti-i-pravila/

Как бегать весной?

Весна — идеальная пора для всех любителей бега. В это время, когда растаял снег, можно смело начинать бегать по сухим дорожкам, наслаждаясь свежим воздухом. Но и весной для эффективности необходимо учитывать множество моментов и знать, как правильно бегать.

Прежде всего, необходимо определиться, где вы будете совершать пробежку. Грязь весной явление не редкое, поэтому с правильным местом для пробежек будет сложно определиться.

Центральные улицы чистятся гораздо чаще, поэтому луж там меньше. Для пробежки можно выбрать тротуары, которые будут наиболее чистыми.

Минус в такой пробежке в том, что придётся дышать выхлопными газами от автомобилей, но наиболее альтернативное место сложно найти.

Как правильно бегать весной?

Важно!

Первое с чего стоит начать – это с разминки. Потянитесь, сделайте выпады и перекаты, так вы подготовите мышцы к нагрузкам. Кроме того, такие упражнения на растяжку приведут к тому, что через пару недель у вас не будет возникать вопроса, как быстро сесть на шпагат, т.к. вы будете иметь хорошую растяжку.

При пробежке не стоит бегать только на передней части стопы. Несмотря на то, что воздух начинает прогреваться, появляются листья и трава, дороги все еще могут быть скользкими в утреннее время. Бег с перекатом с пятки на носок считается наиболее правильным.

Если перед вами виднеется лужа, тогда лучше ее обегите, чем перепрыгните. Опасность в том, что под ней может быть лед, и в эту лужу вы упадете с большой долей вероятности. Поэтому для бега лучше выбирать наиболее сухие участки поверхности.

Перед тем как вы отправитесь на пробежку, обязательно выберите себе маршрут. Обойдите территорию вначале обычным шагом, посмотрите, нет ли там ям или неровностей.

Правильная одежда для бега весной.

Спортивный костюм из болоньевой ткани – отличный вариант экипировки для бега в такую пору. Даже если вы попадёте под дождь, эта ткань не даст вам промокнуть.

Такой спортивный костюм выполняется из высококачественного материала, где второй слой обязательно дышащий. При беге потоотделение неизбежно – это нормальная реакция организма на физическое воздействие.

Если костюм будет «дышать», то вы не будете испытывать никаких неприятных явлений и дискомфорта.

По теме:  Упражнения для бега на короткие дистанции

Обувь для пробежек весной должны быть мягкой, удобной, непромокаемой и дышащей. Если же по каким-то причинам обувь промокает, то перед тем как отправиться на пробежку, под низ ее можно надеть целлофановые пакеты, которые сохранят ваши ноги от намокания.

Совет!

Нельзя в прохладную погоду надевать тряпочные кеды, так вы приблизите себя к риску подорвать свое здоровье. К тому же такая обувь, не предназначенная для бега, она приводит еще и к травмам.

Источник: http://regiondv.com/kak-begat-vesnoj/

Как начать бегать весной?

Как влияет длительный перерыв (4–5 месяцев) в тренировках на физическую форму?

Конечно, от столь длительного отдыха, а лучше сказать, простоя в тренировочном процессе, форма лучше не станет. Не стоит рассчитывать даже на то, что при минимуме или отсутствии физических нагрузок она останется на прежнем уровне.

По правде говоря, каждый, кого коснулась проблема невозможности или нежелания бегать в зимний период, чувствует признаки спада на себе.

Это и большая утомляемость, упадок сил и настроения, снижения уровня иммунитета и набор массы тела (явно не мышечной).

Нужно быть готовым, что весенне-летний сезон придется начать практически с нуля. Однако при грамотном и взвешенном подходе к тренировкам достичь прежнего уровня подготовки можно намного проще и быстрее, чем если бы вы действительно только начинали бегать — так проявляется пресловутая мышечная память.

Как оценить свой уровень подготовки в начале сезона?

Чтобы оценить общий уровень физической подготовки, самым универсальным средством является измерение пульса в спокойном состоянии — не сразу после еды, не после физических нагрузок, не после тяжелого рабочего дня или какого-то стресса (во всех подобных случаях пульс будет повышен), а в тот момент, когда вы чувствуете себя расслабленно. Для мужчин от 20 до 60 лет пульс при среднем уровне физической подготовки варьируется в пределах от 60 до 85 ударов в минуту, для женщин — от 65 до 90 ударов в минуту. Соответственно, о низком уровне свидетельствуют более высокие значения пульса.

В качестве альтернативного или дополнительного способа определения уровня физической подготовки может служить измерение пульса при подъеме по лестнице на четвертый–пятый этаж. Появилась сильная одышка? Пульс выше 140–145 ударов в минуту? Значит, дело плохо — это даже не уровень средней физподготовки.

Для чуть более продвинутых любителей бега возможен и такой тест: нужно пробежать в спокойном темпе — чуть быстрее быстрой ходьбы — свой обычный разминочный маршрут (1-3 км, не больше), который обычно не доставил бы особых проблем.

Опять же высокий пульс, сильная одышка, боли в боку и другие неприятные ощущения в организме, которые нельзя оправдать плохой погодой или неудобными кроссовками — это сигнал о том, что прежняя беговая форма ушла.

Впрочем, не унывайте: она обязательно вернется.

Как вообще начинать бегать после перерыва: как часто и на какие дистанции бегать? На что стоит обратить особенное внимание? С чем быть осторожнее?

Внимание!

Как минимум первые полторы-две недели не стоит бросаться с места в карьер, пытаясь наверстать упущенное, а потратить это время на приведение организма в порядок и готовность к частым тренировкам.

Начинать бегать в эти дни нужно так, будто раньше вы никогда не бегали: во время преодоления того самого разминочного маршрута чередовать легкий бег с ходьбой, большое внимание уделять разминке, заминке (легкому бегу в течение небольшого промежутка времени и растяжке в конце тренировки), а также разбавлять тренировки упражнениям на повышение ОФП и специальным беговым упражнениям.

В эти дни оптимально тренироваться через день, возможно и чуть чаще, но обязательно организовывать день отдыха после двух последовательных дней тренировок.

Вполне возможно, возникнет чувство, что вы можете свернуть горы и пробежать марафон уже завтра, но мышцы, связки, суставы, нервная система и система кровообращения после нескольких месяцев блаженной лени к этому не готовы совсем — о них тоже нужно подумать и быть осторожнее.

При появлении первых признаков восстановления формы (то есть, когда самочувствие во время и после тренировок станет ощутимо лучше) стоит постепенно сокращать периоды ходьбы и прибавлять километраж непрерывного бега на 10–25% в течение недели: от 1,5 км переходить к пробежке на 1,8–2 км, от 3 км — к 3,5–4 км. Если возникает ощущение, что длительность пробежки растет слишком быстро, стоит либо прибавлять буквально по 50–100 м к предыдущему результату (общий километраж все равно вырастает!) или остановиться на пару тренировок на той дистанции, преодоление которой не сопровождается упадническим настроением.

Для повышения уровня техники бега, по-хорошему, нужен грамотный взгляд со стороны, но, если возможности или желания привлекать тренера нет, можно подкреплять тренировку выполнением специальных упражнений бегуна, которые быстрее поднимут уровень ОФП.

Помочь отслеживать свой прогресс и сверять его с прежними результатами может спортивный дневник, для которого наступило самое время. Завести его стоит хотя бы с прицелом на будущее, чтобы видеть, какой тип работы способен вернуть форму после зимы (если через все повторится снова).

Помимо физических, здесь есть и чисто психологический аспект: чтобы привести тело в форму, процесс должен приносить удовольствие. Вами должно двигать стремление этой формы достичь, а не желание плюнуть на тренировки и вернуться к бездействию.

Важно!

Поэтому, если складывается впечатление (подкрепленное объективными признаками ухудшения самочувствия), что нагрузки слишком высоки, а неприятных ощущений больше, чем положительных эмоций, тренировку нужно аккуратно подвести к завершению и скорректировать тренировочный план. В этом нет ничего страшного: выйти на прежний уровень получится в любом случае, пускай и чуть позднее запланированного.

Вместе с тем чересчур жалеть себя тоже не нужно: в конце концов, чтобы уверенно идти вперед, нужно преодолевать себя. Для этого можно еще до выхода на свою первую тренировку выписать причины, которые побуждают вас вернуться в строй, и обращаться к списку при появлении отговорок. Дорогу осилит бегущий!

По теме:  Почему болит горло при беге

Лучше бегать по мягкой грязи и стирать кроссовки после каждой тренировки или бегать по асфальту?

Лучше всего бегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке: такое покрытие снижает нагрузку на суставы и позвоночник куда лучше, чем жесткая резина или асфальт. Хорошо тренироваться и на дорожках стадиона — не прорезиненных, а тартановых.

Однако если у вас нет такой возможности, то из двух зол: более твердая, но менее скользкая поверхность асфальта или мягкая грязь — целесообразнее выбрать первое. Во-первых, грязь есть грязь, и очередная стирка беговой экипировки и кроссовок не приносят удовольствия.

Во–вторых, на мягкой и мокрой грунтовой дорожке риск получить травму намного выше: достаточно неправильно поставить стопу при приземлении, зацепиться за корень, попросту поскользнуться и упасть.

Какие дополнительные виды физических нагрузок или упражнения могут пригодиться, чтобы быстрее вернуться в форму?

Советую разнообразить бег игровыми тренировками. На начальном этапе это помогает избавиться от однотипности процесса, вселить уверенность в своих силах и быстрее обрести желанную форму.

Неплохим подспорьем будет и плавание: при невысокой нагрузке на связки и суставы оно помогает проработать основные группы мышц, участвующие в беге. Помимо этого, плавание помогает лучше восстановиться после беговой тренировки и привести в чувства дыхательную систему и систему кровообращения.

Весной многие ставят своей целью вернуть не только беговую форму, но и похудеть после зимы. На что стоит обратить внимание, чтобы скорректировать вес?

В первую очередь, стоит помнить, что при регулярных, постепенно усложняющихся тренировках вернется как беговая форма, так и «боевой» вес. И это опять-таки сделать проще, чем скинуть лишний вес, только начав заниматься.

Важно отметить, что, как правило, в течение первых 30 минут легкого бега организм использует энергию, получаемую из гликогена (проще говоря, углеводов), и только затем начинает расщеплять жировые запасы. В то же время после часа непрерывного бега для получения необходимой энергии в качестве топлива используется белок, содержащийся в мышцах.

Совет!

Оптимальная длительность пробежек с целью снижения общей массы, но не за счет массы мышечной — от получаса до часа.

Также установлено, что бег в вечернее время (примерно в 16:00–18:00) способствует коррекции веса эффективнее утреннего или дневного. Тем не менее, не нужно отказываться от бега в принципе, если в данные часы возможности тренироваться нет.

Бег за городом в лесу лучше бега в городском парке, который, в свою очередь, лучше бега по загазованным улицам города не только по причине меньшей вредности. Чем больше кислорода содержится во вдыхаемом при беге воздухе, тем активнее происходит в теле процесс сжигания нежелательных калорий.

Трудно найти лучшее время, чтобы встать с дивана и поставить спортивные цели на год: пробежать свои первые 10 км, полумарафон или марафон. Какие шаги нужно сделать сейчас, чтобы достичь цели?

Вообще говоря, совет, с которым наверняка согласится абсолютное большинство, но последует ему меньшинство: проверить свой организм у врача, который подскажет, на что обратить особое внимание при повышении уровня физической активности, к каким, проводя аналогию с техосмотром автомобиля, деталям организма стоит отнестись с большей предусмотрительностью. Возможно, придется внести коррективы в питание, например, добавить недостающие витамины, микроэлементы и т.п.

Неплохо бы составить примерный план подготовки к предстоящему забегу (на основе имеющихся в интернете или с помощью компетентного специалиста), внося в него поправки по ходу осуществления.

Свои идеи, намерения и планы стоит обязательно записать: они будут попадаться на глаза и дополнительно мотивировать. Также стоит проверить свою беговую одежду и обувь перед началом бегового сезона: возможно, что-то износилось или стало неудобным — чтобы непосредственно накануне первой тренировки не оказалось, что пойти-то на нее не в чем.

Источник: http://sportaslife.ru/kak-nachat-begat-vesnoj/

Начинайте бегать весной!

Конечно, начинать бегать можно в любое время года, но весна или, в крайнем случае, начало лета — это самые позитивные деньки для этого: просыпается и расцветает природа, появляется Солнце (для Питера — это вообще, уже само по себе — праздник), люди сбрасывают теплые одежды и, наконец-то, начинают больше улыбаться.

Всё это, как нельзя лучше, способствует воплощению вашей давней мечты о кардинальной смене образа жизни и замене вредных привычек на полезные.

Однако, если вы начинаете сейчас (весной) бегать с целью отлично выглядеть летом в купальнике, но при этом есть приличные накопления лишнего «балласта», то спешим вас разочаровать. Для того, чтобы сильно похудеть и при этом не навредить себе, вам надо было начинать бегать осенью, а то и год назад. А вот коррекция фигуры — вполне возможна.

Внимание!

Но есть и приятные новости. Как только вы втянитесь в бег, а еще лучше, в триатлон, вам будет уже абсолютно все равно, как вы выглядите в данный момент. Ведь вы будете постоянно замечать непрерывные изменения во всех аспектах жизни только в лучшую сторону.

У вас в любом случае появится куча поклонников (поклонниц). И, если это для вас так важно, то восхищение (и, в некоторой степени, зависть) со стороны наблюдателей вам обеспечено. Так что бегайте для себя, а совершенная фигура и здоровье придут сами-собой.

Для тех, кто чувствует себя одиноким даже в огромном мегаполисе, тоже самое время надеть беговые кроссовки. Ведь летом проводится множество марафонов, после участия в которых, ваше мнимое одиночество как рукой снимет.

Забеги проводятся на разные дистанции, обычно они начинаются с 10 км, которые вы с легкостью пробежите уже через пару месяцев после начала тренировок.

В 99% случаев, после первого марафона (или другой дистанции), вы начнете изучать, когда и где будет проводиться следующий.

Конечно, марафоны проводятся и зимой, и в совершенно невероятных экстремальных условиях. Ими вы тоже потом непременно заинтересуетесь. Но мы сейчас говорим только лишь о начале смены вашего образа жизни и о первом шаге в великолепный мир, где даже серые пасмурные деньки перестанут казаться вам такими.

По теме:  Скандинавский бег с палками

В общем-то, это естественное наслаждение жизнью, которое просто было утеряно и затуманено работой, суетой городов, иллюзорными представлениями об отдыхе, отсутствием связи с природой и, конечно, вредными привычками, куда же без них…

Так что, если вы до сих пор не решили, когда лучше начать бегать, то сейчас — самое время. Просыпайтесь вместе с весной, отбрасывайте все предрассудки, отговорки и надевайте кроссовки.

Источник: https://runiron.com/running-in-the-spring/

Как начать бегать

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег.

Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона.

Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Важно!

Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес).

И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс.

Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.

Как одеваться для пробежки? Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики — только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем.

Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас.

В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.

Как подготовиться к бегу? Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.

Совет!

Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни.

Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос.

Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.

Сколько бегать? Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать? Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно.

Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег? Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать? Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Внимание!

Как проверить эффективность нагрузки во время бега? Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% — нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки? Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите.

Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях.

Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!

Источник: http://LiveUdm.ru/kak-nachat-begat/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.