Комплекс упражнений для похудения на беговой дорожке

Содержание

Необычные упражнения на беговой дорожке для похудения



комплекс упражнений для похудения на беговой дорожке

Необычные упражнения на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — один из самых эффективных кардиотренажеров  для похудения  и укрепления  сердечно — сосудистой системы. В то же время многие испытывают скуку и даже депрессию при беге на беговой дорожке.  Не случайно английское название стационарной беговой дорожки – treadmill – в переводе означает «скучный, утомительный труд».

Преодолеть скуку, можно включив в  тренировку оригинальные  упражнения  с использованием беговой дорожки.

На первый взгляд это обычный комплекс упражнений, но использование движущейся ленты  «королевы тренажеров» для его выполнения позволяет сжечь вдвое больше килограммов.

Действительно, вы вынуждены выполнять двойную работу: перемещаться по бегущей ленте и выполнять упражнения. Это особенно  важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.

Для удобства восприятия  комплекс упражнений иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Выпады на беговой дорожке.

Установите комфортную для себя скорость беговой ленты. Возьмите в руки гантели. Выполните один большой шаг вперед. Выдвинутая вперед нога должна быть в крайней точке согнута под углом 90 градусов.   Колено задней  ноги в конечной точке не должно касаться беговой дорожки. Вернувшись в исходное положение, сразу выполните выпад другой ногой.

Назад в гору.

Внимание!

Установите такой наклон беговой дорожки, чтобы вы были в состоянии выполнять это упражнение с той же скорость беговой ленты, как и в предыдущем упражнении.

Все просто: необходимо спиной назад подниматься по беговой дорожке одновременно поочередно сгибая руки в локтевых суставах  с гантелями  в руках.

Если вам очень нелегко выполнять это упражнение, можно упростить себе задачу, отбросив отягощения и держась за поручни.

Бег боком, приставным шагом.

Через некоторое время смените ведущую ногу , развернувшись вперёд  другим плечом.

Бег с захлёстом голени.

Установите скорость беговой дорожки чуть выше, чем скорость пешехода. Ваша задача при беге как можно выше поднимать пятку назад. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.

Бег вприпрыжку с высоким поднимание бедра.

Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов. Кроме того, несмотря на кажущуюся легкость, это очень энергозатратное упражнение. Оно эффективно растрясет лишний жирок.

Прыжки вперед из приседа на беговой дорожке.

На беговой дорожке это почти прыжки на месте… При выполнении этого упражнения вы вынуждены поддерживать равновесие на движущейся ленте, что неизбежно приводит к дополнительному расходу калорий.

Ходьба на руках по беговой дорожке — прогулки Планка.

Это упражнение замечательно  укрепляет мышцы пресса и всего тела. Из положения планка (исходное положение при отжиманиях от пола) «идите» вперёд на руках маленькими шажками,  пока удобно и насколько возможно, чтобы в конечном итоге ваш живот стал плоским, как гладильная доска!

Удачи Вам, здоровья и терпения!

Источник: http://ktotak.ru/publ/fitnes_fizkultura_sport/neobychnye_uprazhnenija_na_begovoj_dorozhke_dlja_pokhudenija/4-1-0-62

Упражнения на беговой дорожке

27 декабря 2017

Сочный, вкусный, кисленький плод под названием «гранат» – это фрукт, который очень часто используют не только для похудения, но и в целях избавлений от различных недугов, например, заболевания инфекционного характера, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, анемии, а также употребление граната повышает защитные силы организма.

27 сентября 2017

Дары природы – самый бесценный источник пользы для здоровья и красоты. Использовав такие продукты питания можно не только повысить защитные силы организма, но и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Сегодня речь пойдет о таком овоще как сельдерей, из которого можно сотворить невероятно вкусные и полезные блюда.

12 октября 2016

Здоровый сон для организма лучше любых лекарств. Однако, в современном ритме жизни не всегда удается выспаться или же наоборот, долго не получается уснуть. Решить эту проблему может гормон мелатонин, который присутствует и в некоторых продуктах и выпускается отдельными препаратами. Что это за гормон и как его нужно принимать?

19 июля 2017

Для многих женщин жир на внутренней части бедер является одной из самых распространенных проблем, так как именно эта область менее всего задействуется в повседневных нагрузках. Поэтому этой зоне нужно уделять как можно больше внимания, посредством необходимых тренировок, правильного питания и дополнительных процедур.

08 декабря 2016

Важно!

Растяжка – неотъемлемый элемент всех тренировок. Она не только улучшает эластичность мышц и связок, но и помогает в создании красивой осанки и фигуры. Важно периодически делать растяжку, даже если вы не занимаетесь в зале.

31 августа 2016

Витаминно-минеральные комплексы или мультивитамины – это добавки, которые содержат в себе витамины и минералы. Они могут издаваться в различной форме: капсулы, таблетки, порошок, жидкость.

27 мая 2017

Наверняка, вы не раз слышали о стандартных способах похудения (диеты, косметические процедуры, занятие спортом и т. п), а вот о нестандартных – нет, и именно поэтому мы предлагаем вам познакомиться с необычными методами, помогающими сбросить лишние килограммы!

04 ноября 2016

Глядя на идеально плоские животы, подтянутые ноги и ягодицы, рельефные руки и спину пловцов, сложно поверить, что этого они достигли с помощью одних лишь занятий в бассейне. Однако, это действительно возможно. Водные упражнения – один из лучших способов похудеть. Какие упражнения в воде нужно выполнять, чтобы достичь идеальной фигуры?

25 мая 2017

Каждый человек индивидуален, поэтому жировые отложения у всех распределяются по-разному, если в вашем случае слабым местом является область спины – значит вам сюда! Помните, что абсолютно любую часть тела можно привести в идеальный вид, конечно, чем больше вес у человека, тем больше урон в плане эстетики.

02 февраля 2017

Тема: Реальные истории похудения

Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.

По теме:  Можно ли бегом накачать попу

10 мая 2016

Все мы знаем, что любой диете приходит конец, как только наступают праздники. Невозможно устоять перед столом, полным бесчисленных закусок, салатов, горячего и сладкого. Лишать совсем себя праздника никому не хочется, но как же быть, если решила похудеть, а на носу день рождения/Новый год/ первомай/юбилей кошки? Наши советы помогут вам не сдать позиции в войне с лишними килограммами.

11 декабря 2017

Крепкий позвоночник – залог здоровья и долголетия, поэтому во избежание различных недугов, связанных со спиной, необходимо бережно заботится о своем верном друге-позвоночнике!

Источник: http://sar.fitline-sport.ru/news/trenirovki/uprazneniya-na-begovoy-dorojke/

Беговая дорожка для похудения

Беговая дорожка относится к спортивным аэробным тренажерам. Имитирует трассу для бега. На ней занимающиеся совершают пробежки или ходят в условиях помещения. В продаже имеются обычные модели и предназначенные для профессионалов. Последние отличаются возможностью создавать условия для имитации бега со скоростью 45 км/час.

Конструкция дорожки

Тренажер выполнен в виде полотна для бега, которое соединено с двигателем или источником нагрузки. Последнее реализовано в дешевых моделях. Дорогие изделия в качестве движителя полотна используют электродвигатели, а управляются встроенным компьютером. У них имеется также возможность регулировать угол наклона полотна. Производится это вручную или двигателем (может и при тренировке).

История беговой дорожки

Первый тренажер, подобный современным беговым дорожкам, был создан в 1968 году для медицинских целей. Изобрели его Уэйн Квинтон и Роберт Брюс из Вашингтона (США). Квинтон же в своем докладе обосновал полезность аэробных тренировок, в частности на таком устройстве.

Сегодня дорожки можно встретить в центрах спортивной подготовки, больницах, тренажерных залах, физиотерапевтических, медицинских, реабилитационных, пожарно-учебных, испытательных центрах и, конечно, в домах.

Недостатки беговой дорожки

Приобретая тренажер, нужно знать недостатки, которыми он обладает. Они следующие:

  • заниматься бегом на дорожке значительно легче, чем бегать по местности: собственный вес не переносится в пространстве, отсутствуют случайные неровности;
  • бег приобретает со временем короткий шаг: сказывается ширина и длина полотна;
  • устройство травмоопасно, особенно если пренебрегать правилами безопасности.

Польза тренажера

По отзывам беговая дорожка для похудения полезная вещь для дома. Практика их использования доказала эффективность этих устройств для поддержания здоровья людей. Регулярные занятия на беговой дорожке позволяют:

  • нормализовать функционирование сердечно-сосудистой системы человека;
  • корректировать дефекты фигуры: улучшается телосложение, убираются жировые отложения в области бедер, на боках; формируется изящная талия; предотвращается повышение собственно веса;
  • улучшается обмен веществ в организме;
  • нормализовать работу важнейших систем организма;
  • стабилизировать психологическое состояние человека, облегчить борьба со стрессами, нервными нагрузками;
  • поднять настроение;
  • появиться чувству удовольствия от владения телом;
  • повысить работоспособность организма, улучшить функциональность органов дыхания.

Тренажеры «Беговая дорожка» для похудения

Желание похудеть – одна из распространенных причин покупки беговых дорожек для дома. Прежде чем начать заниматься на тренажере, нужно понимать, что:

  • нет в природе единой методики занятий на дорожке, которая была бы эффективна для всех людей; для каждого человека она индивидуальна и подбирается, исходя из его «параметров»: возраста, тренированности, веса, роста;
  • нельзя «зацикливаться» на беге на дорожке: лучшие результаты в сжигании жира достигаются комбинированием нагрузок, сочетанием бега с другими физическими упражнениями.

Рекомендации по выполнению упражнений для похудения на беговой дорожке

Во-первых, начинать занятия стоит с определения эффективной для похудения зоны Вашего пульса. Вычислить ее просто: вначале от числа 220 нужно вычесть Ваш возраст; затем полученное значение умножить на 0,65 и 0,80; полученные числа определяют границы интервала, в котором должен находиться Ваш пульс при занятиях.

За пределы рассчитанной зоны пульса нужно стараться не выходить. Превышение опасно для здоровья из-за чрезмерных перегрузок. Меньше – эффект от тренировки значительно снижается.

Во-вторых, беговая дорожка эффективна для похудения только в случае длительных занятий на ней; именно время бега играет при желании сбросить вес ключевое значение; методики, обещающие Вам похудение при 10-минутных ежедневных тренировках, – чистый популизм или преследование каких-то целей.

Совет!

Минимальное время, которое нужно посвящать тренировкам на беговой дорожке, – 40 минут. Лучше отводить для этого не меньше 1 часа. Тогда Вы будете «сжигать» за каждое занятие 300…700 Кал.

В-третьих, беговая дорожка для похудения ног эффективна при 3-разовых занятиях в неделю. Больше не нужно – будет только тяжело, организм просто не успевает восстанавливаться. Меньше – эффективность тренировок практически нулевая.

В-четвертых, старайтесь делать тренировки не скучными. Меняйте технику бега. Например, монотонный, с постоянной скорость, на интервальный, чередующий промежутки ускорений и замедлений. Большой разницы от этого не будет, но позволит Вам не забросить занятия.

В-пятых, постарайтесь подобрать лучшую для себя методику тренировок для похудения на беговой дорожке. Можете, к примеру, пойти временно в фитнес-клуб и там попросить тренера ее Вам разработать. Можете использовать ниже изложенные программы, скорректировав их под собственное самочувствие и возможности.

Программа для похудения на беговой дорожке

Все программы строятся, в основном, на изменении скорости бега и положения полотна (ровно, с уклоном).

Программа 1

Данная тренировка построена на ходьбе. Для новичков скорость 6…6,5 км/час, для подготовленных людей – 7…8 км/час. Для первых полотно располагается в ровном положении, для вторых с уклоном 4%…5%. Главное все занятие должно проходить на фоне пульса в пределах эффективной зоны (смотр ранее).

Порядок занятий:

  • разминка: средняя скорость, наклон полотна 0%, время – 5 минут;
  • основная часть: скорость, приводящая биение пульса в эффективной зоне, наклон полотна 0%, время – 20…30 минут;
  • окончание: постепенное уменьшение скорости до полной остановки, время 5 минут.

Тренировка по этой схеме должна проводиться в неделю 2 раза.

Программа 2

Данная тренировка построена на сочетании скоростной ходьбы (на пределе возможности) и бега. В итоге приводит к похудению бедер ног.

Порядок занятий:

  • разминка: ходьба со средней скоростью, наклон полотна 0%, время – 5 минут;
  • основная часть:
  • быстрая ходьба (4 минуты), бег со средней скоростью (1 минута) наклон полотна 0%
  • скорость, приводящая биение пульса в эффективной зоне, наклон полотна 0%;
  • ходьба со средней скоростью (5 минут), медленный бег (5 минут), наклон полотна 4%…5%;
  • быстрая ходьба (4 минуты), бег со средней скоростью (1 минута) наклон полотна 0%
  • скорость, приводящая биение пульса в эффективной зоне, наклон полотна 0%;
  • окончание: ходьба в спокойном темпе (5 минут), постепенное уменьшение скорости до полной остановки.
По теме:  Что дает беговая дорожка для фигуры

Тренировка по этой схеме должна проводиться в неделю 2 раза.

Совет: При занятиях на беговой дорожке старайтесь не держаться руками за поручни. Естественная их работа увеличивает «сжигание» жира на 20%.

Цены в Москве на беговые дорожки для похудения

Предложений купить беговую дорожку в Москве много. Купить тренажер можно за 7,40 тыс.руб. и выше.

Самый дешевый вариант (например, изделие HouseFit HT-9110HP) простой конструктивно, обладает механической регулировкой положения (3 уровня) полотна, имеет автономное питание. Является складной конструкцией, весит 22,2 кг, размеры полотна 32,5…99 см.

Для удобства занимающегося снабжен на поручнях датчиком пульса, ЖКД информационным окном. На последнее выводятся данные о пульсе, скорости, времени, расстоянии. По отзывам хороша для пожилых людей и страдающих различными заболеваниями.

Тренажер за 73,40 тыс.руб. (AEROFIT MAXFIT5000) обладает возможностью установки скорости перемещения полотна в пределах 0…20 кс/час, имеет электрическую регулировку его наклона до 12%. В опциях: датчик пульса, высокоинформативная панель, LCD-дисплей, вентилятор, возможность складывания и пр.

Есть беговая дорожка модели Matrix T7XI, которая стоят 697,90 тыс.руб. В ней реализованы передовые технологии, сделана она из лучших комплектующих и материалов. Имеет непререкаемое качество, великолепный дизайн. Благодаря своим характеристикам и множеству полезных опций является одним из лучших тренажеров среди аналогов.

Помимо обычных функций в тренажере есть много программ (ручная, 5 км, холмы, сжигание жира и пр.), мультимедиа (воспроизведение передач эфирных каналов, WI-FI и пр.), специальные возможности (календарь тренировок, виртуальный тренер).

Тренажер Matrix T7XI – вещь дорогая, но по отзывам заслуживающая такой цены. Хотя доступна только для обеспеченных людей.

Специально для vesanet.com — В.А.Н.

Источник: http://vesanet.com/content/begovaya-dorozhka-dlya-pokhudeniya

Варианты тренинга для похудения (и не только) на беговой дорожке

Приобретение беговой дорожки для дома поможет вам оставаться в форме без посещения тренажерного зала. Беговая дорожка способна помочь вам похудеть и улучшить уровень общей физической подготовленности.

Есть много методов тренинга на беговой дорожке, которые содействуют в достижении фитнес-целей, все зависит от того, сколько свободного времени имеется в вашем распоряжении. Поэтому в данной статье мы хотим рассказать вам о вариантах тренинга на беговой дорожке для новичков и опытных спортсменов.

Варианты тренировок

Тренинг с самостоятельным изменением настроек скорости и наклона

Любой тренажер имеет кнопки регулировки скорости и угла наклона полотна.

Кардиотренинг на беговой дорожке становится скучным, если вы постоянно бегаете с одной и той же скоростью на протяжении всей тренировки. Если вы хотите этого избежать, попробуйте изменить настройки скорости и наклона.

Кардиотренировки, которые включают в себя бег по поверхности с разными углами наклона и с разной скоростью, будут поддерживать в вас интерес и помогут сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Для этого изменяйте скорость и наклон на 20 секунд, а затем, по меньшей мере, минуту бегите в постоянном комфортном темпе.

Целью является значительное увеличение частоты сердечных сокращений во время интервалов высокоинтенсивной активности и развитие выносливости в течение более продолжительных интервалов.

Тренинг в постоянном темпе

Если вам удобнее поддерживать постоянный темп, вы можете выбрать из памяти беговой дорожки одну из программ тренировок для снижения веса, в которой не используется изменение интенсивности. Это также отличный вариант тренинга на беговой дорожке для новичков.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с постоянной скоростью, начните с бега в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После нескольких минут бега в разминочном темпе, повысьте скорость до такой, какую вы хотели бы поддерживать на протяжении всей основной части тренировки.

В течение последних нескольких минут кардиосессии постепенно возвращайтесь к начальному темпу, чтобы дать своему телу остыть.

Тренинг с произвольным программным изменением настроек скорости и наклона

Многие из беговых дорожек имеют программы, которые могут сделать вашу тренировку непредсказуемой. При этом ваша дорожка будет произвольно менять скорость движения бегового полотна и наклон платформы. Такая тренировка заставляет вас оставаться сосредоточенными, а также реализует тренировочный принцип «шокирования мышц».

Смысл данного принципа заключается в том, что ваше тело сжигает больше калорий, если вы постоянно совершаете непредвиденные изменения в тренировке.

Хотя тренинг с произвольным изменением скорости и наклона прекрасно подходит для похудения, он может быть не лучшим вариантом для новичков.

Тренинг с подъемом в горку

Тренировка с подъемом увеличивает сжигание калорий и способствует тренировке мышц ног.

Если вы хотите, чтобы тренировки на беговой дорожке были полезны не только для похудения, но также развивали мышцы ног, то наилучшим вариантом для вас является тренинг с подъемом в горку. В данном случае используется функция наклона платформы беговой дорожки, чтобы заставить мышцы ног работать более интенсивно.

Начните тренировку с разминки в виде бега в постоянном темпе, без наклона. После того, как ваши мышцы разогреются, постепенно увеличивайте наклон платформы тренажера каждые 20 секунд, пока не достигнете желаемого уровня. По мере завершения тренировки постепенно уменьшайте наклон, чтобы дать своему телу остыть.

Читайте подробнее: Все преимущества занятий с наклоном платформы беговой дорожки

Общие рекомендации по тренингу на беговой дорожке

  • Независимо от того, проводите ли вы на беговой дорожке тренировки для начинающих или очень продвинутые интервальные сессии, вы должны уделять время разминке и заминке на каждом занятии.
  • После разминки и заминки растягивайте мышцы, чтобы предотвратить травмы.
  • Убедитесь, что пьете достаточное количество воды до, после и во время каждой тренировки на беговой дорожке.
  • Старайтесь тренироваться, по крайней мере, три раза в неделю, но отдыхайте не менее 24 часов между занятиями.
  • Новички должны начинать с менее интенсивных тренировок и постепенно продвигаться к более сложным программам.
  • Пользуйтесь функциями, предоставляемыми вам тренажером. Большинство беговых дорожек имеют программы тренировок с произвольным изменением настроек, интервального тренинга и кардио в постоянном темпе. Зачастую, периоды разминки и заминки уже включены в эти программы.

Чтобы ваши занятия не были скучными, подумайте о чередовании различных типов тренинга. Это, к тому же, позволит вам быстрее улучшить уровень общей физической подготовленности и развить мышцы ног.

  •  Загрузка …
  • Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/trenirovki-dlya-pohudeniya-na-begovoy-dorozhke.html

    Беговая дорожка для похудения: как заниматься правильно?

    Правильные тренировки на беговой дорожке для похудения могут быть разной продолжительности. Эффективность мероприятия во многом зависит от физических качеств тренирующегося.

    Обычно если человек физически может бегать на скорости не менее 10-12 км/ч, популярная ходьба в горку вызывает у него минимальный тренировочный эффект. Точно так же и бег не хорош для тех, кому он дается слишком сложно.

    По теме:  Как подготовиться к соревнованиям по бегу

    В грамотном тренинге не допустимо использовать какой-то один стиль аэробной работы, важно постепенно повышать свою тренированность. Только это поможет вам сжигать больше калорий, не увеличивая продолжительность самой сессии.

    Как заниматься на беговой дорожке самостоятельно, чтобы похудеть?

    Простые правила:

    1. беговая дорожка не должна заменять ни активность в быту, ни силовые тренировки. Научно доказано, что кардиотренировки для похудения в зале или дома «второе по значимости» после грамотно организованных силовых и пресловутых 10 000 шагов. Природой задумано так, чтобы мы перемещались в течение дня. Это и будет залогом нашего здоровья. А короткие интенсивные тренировки на беговой дорожке хороши для поддержания этого эффекта;
    2. так как бег является недопустимой нагрузкой для людей с ожирением, больными суставами, травмированными связками и искривленным позвоночником, следует либо выбирать модели, позволяющие заниматься быстрой ходьбой с уклоном, либо отказываться от дорожки в пользу эллиптического тренажера, если проблемы имеются;
    3. «лимит» за пределами которого заканчивается ОФП и тренировки на похудение и начинается спорт — 200 минут занятий в неделю. Разбейте это количество на 5 тренировочных сессий и вы получите 40 минут под нагрузкой. Больше — не имеет смысла. Если вы делаете столько кардио и не худеете, дело не в том, что вы как-то не так бежите для похудения. Дело в том, что вы слишком много или мало и неправильно едите. Пересмотрите свой рацион;
    4. длинные сессии по часу продолжительностью, проводимые натощак каждый день — удел профессиональных спортсменок. Человеку, не ставящему себе именно спортивные цели проще поддерживать среднюю интенсивность аэробного тренинга. Ведь ему все равно надо полноценно «выкладываться» на силовых, чтобы программа тренировок сработала. Потому и не стоит делать избыточное кардио. Кроме того, длинные сессии повышают аппетит;
    5. беговую дорожку следует «мучить» после силовой тренировки или в отдельный день. Любимая спортсменками стратегия «сначала — бегать, потом — качать» хороша для тех, кто вынослив от природы, либо просто предпочитает не самые интенсивные тренировки с отягощениями;
    6. разговоры про то, что надо, к примеру, бегать чтобы похудеть определенное количество времени, никак не меньше 30 минут не соответствуют действительности;
    7. пространная дискуссия про то, когда горят жиры, а когда — тренируются сердца, тоже. Для любителей в реальности нет большой разницы, сожгут ли они 10 г жира во время кардио, или после него, за счет удачно подобранного дефицита калорий. Проще говоря, грамотная диета важнее «танцев с бубном» вокруг магической цифры 120 ударов в минуту. Придерживаться этой частоты сердечных сокращений в императивном порядке должны только люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
    8. для остальных работает следующая упрощенная формула: пульс должен лежать на отметке выше 60% от максимальной частоты сердечных сокращений и не превышать 85% от этого значения. Напомним, что максимум считается по формуле 220 вычитаем ваш возраст в годах (полных);
    9. оптимальная продолжительность тренировки для новичка-любителя по данным Американского Колледжа Спортивной Медицины составляет 30 минут на беговой дорожке.

    Как заниматься и расставить тренировки в недельном плане?

    Если ваша цель — похудение, чередовать нужно день силовой тренировки и день кардио. Если вы хотите заниматься на беговой дорожке 5 раз в неделю, то чтобы после тренировки не болели мышцы, вы должны делать занятия на беговой дорожке после силовой. Тогда имеет смысл сделать более короткие тренировки после силовой.

    Вы можете воспользоваться следующей схемой:

    Понедельник

    Силовая тренировка. Кардио на беговой дорожке. Интервальный стиль. Разомнитесь в течение 5 минут, просто шагая. В конце разминки вы должны повысить пульс до тренировочных значений. Теперь чередуйте минуту быстрого бега, с двумя минутами восстановительного. На 16 минуте замедлитесь и шагайте, пока не «исполнится 20», успокаивая дыхание и выводя руки вверх- в стороны.

    Вторник

    Самостоятельная тренировка на беговой дорожке. В начале — разомнитесь 5 минут простой ходьбой, затем выполните 6 подходов чередования минуты бега с минутой ходьбы.

    После этого выставьте угол наклона полотна, доступный для вас, и идите в течение 20-40 минут. Выполните замедление и заминку в течение 5 минут.

    После тренировки на беговой дорожке можно сделать пару сетов скручиваний на пресс, и минуту постоять в позе планки, чтобы вернуть центру тела стабильность.

    Среда

    После силовой тренировки просто походите в горку около 20-30 минут, удерживая пульс на нижнем пределе целевой зоны.

    Четверг

    Обычная длинная ровная пробежка в среднем темпе.

    Пятница

    чередуйте после разминки 1 минуту приседаний на полу без отягощения и 1 минуту бега. Выполните 5 раундов. Поменяйте приседание на отжимание и повторите 4 раунда. Теперь стойте минуту на полу в планке, минуту бегите, 3 раунда. Завершите 10-минутной пробежкой в легком темпе.

    Нужно ли ограничиваться беговой дорожкой для похудения?

    И все-таки как заниматься? Учебники для фитнес-тренеров не рекомендуют учить клиентов чему-то одному в плане кардио. Вы можете, конечно, ходить и бегать каждый день, если вам это нравится.

    Но надо понимать, что повторяющиеся движения плюс низкокалорийная диета равно риск травмы.

    Потому если рацион очень «дефицитный», если вы ограничиваете жиры, а не только углеводы, постарайтесь пересмотреть свои аэробные тренировки.

    Внимание!

    Замените 1-2 сессии на дорожке на что-то, не создающее ударной нагрузки на стопу. Плавайте, ходите с палками по улице, либо выполняйте кардио на степпере, двигающейся лестнице или любом другом доступном тренажере. Постарайтесь отказаться от привычки держаться за поручни, это может привести к падению и травме.

    Отслеживайте реакции организма. Некоторым людям просто не подходит кардио после силовой. Они могут испытывать колебания уровня сахара крови и столкнуться с ощущением, близким к потере сознания. Если вы чувствуете себя истощенной, выпейте аминокислотный напиток, прежде чем «седлать» беговую дорожку.

    В случае, когда и это не помогает, а вы считаете, что кардио вам просто необходимо, стоит внимательно присмотреться к двум приемам пищи, которые вы делаете до тренировки. Очень вероятно то, что в них полностью отсутствуют сложные углеводы.

    Это и служит, на поверку, основной причиной того, что человек не может выдержать аэробную тренировку.

    В случае, когда регулярные пробежки и интервальные сессии существенно повышают аппетит, стоит пересмотреть рацион в сторону увеличения количества белка и клетчатки. Обычно именно их и не хватает для полноценного восстановления организма.

    Источник: http://slimidea.ru/begovaya-dorozhka-dlya-poxudeniya-kak-zanimatsya/





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.