Меню диета углеводного чередования меню

Содержание

Диета углеводного чередования: меню и отзывы



меню диета углеводного чередования меню

Одной из самых эффективных диетологических методик, позволяющих в минимальные сроки избавляться от излишков жировой прослойки, скопившейся в глубоких слоях дермы, признана диета углеводного чередования, посредством которой тысячи людей смогли добиться желаемого результата в похудении, но при этом сохранить свои мышцы подтянутыми и объемными.

Диета не влияет на рост мышечной массы

Именно благодаря этой особенности диета сбалансированного углеводного чередования стала очень популярной в рядах спортсменов, которые занимаются в тренажерных залах с целью преобразования подкожного жира в упругую мышечную массу. Известно, что создателем методики чередования углеводов является американский бодибилдер, который длительное время после болезни не мог вернуть своему телу былую рельефность и фактурность.

Диета БУЧ — это отличный способ сбросить лишний вес, п

Моя Трансформация из жиробаса в дрища. Результаты су�

Буч диета. Белково-углеводное чередование. Диета для

В данном выпуске поговорим о белково-углеводном чере

В этом ролике я приведу примеры ежедневного меню для

ДЕНЧИК (Денис Борисов) предлагает партнерскую програ

Меня зовут Юлиана. Я решила изменить свою жизнь: сбро�

Развернуть меня↓———————————-ДНЕВНИК БУЧ https://w

Я не даю гарантий и не несу ответственности, результа

Диета Белково-углеводная от Е. Малышевой.

Мечтаешь похудеть? Покупай в магазине — http://yagoda.advmake.com

Белково углеводное чередование широко применяется в

В этом видео Вы увидите примерное меню в углеводный д

Диета белково углеводного чередования.

Салат по диете Дюкана Чередование белки овощи Diet Protein

После длительного мониторинга и оценки результатов спортсмен пришел к выводу, что для поддержания оптимального питательного баланса в организме, а также для продуктивных тренировок с целью формирования рельефа мышц лучшим вариантом каждодневного рациона станет методика углеводного чередования. Именно она способствует нормализации метаболических и обменных процессов в организме, своевременному выводу шлаков и плохого холестерина, а также снижению проявления синдрома хронической усталости, возникающего вследствие длительных и изнурительных физических нагрузок.

Рассчет калорийности продуктов

Особенности диеты углеводного чередования

Фастфуд под запретом

Чтобы понять и оценить все прелести похудения и формирования рельефности мышц с помощью диеты чередования углеводов, необходимо с особым вниманием ознакомиться с ее особенностями.

Спортивный форум пестрит сообщениями о том, что если досконально не изучить особенности диеты чередования углеводов, можно не только не похудеть, но даже, наоборот, увеличить массу тела.

Чтобы такого не произошло, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Все продукты, поступающие в пищу, должны быть оценены по процентному содержанию белков, углеводов и жиров в молекулярном составе. Это нужно для правильного расчета и формирования каждодневного меню с учетом особенностей методики чередования углеводов.
  • Каждый день нужно выпивать не менее 2,2 литра обычной воды для того, чтобы обеспечить активацию и нормализацию процессов метаболизма и обмена веществ, а также снизить риск накопления плохого холестерина в крови. Вода должна пройти процесс фильтрации и быть негазированной.
  • Диета чередования углеводов должна длиться не менее четырех календарных недель, в течение которых каждодневный рацион должен быть разделен на три основных этапа чередования углеводов, такие как низкоуглеводные дни, высокоуглеводные дни и дни комбинированного питания.
  • В пищу запрещено употреблять полуфабрикаты, а также сахаристые кондитерские изделия, которые способствуют молниеносному формированию жировой прослойки в глубоких слоях дермы. Кроме этого, продукты индустрии фастфуда являются причинами развития заболеваний сердца и почек, а также провоцируют сахарный диабет и дисбаланс обменных процессов в организме.
  • Перед тем как начать соблюдать диету углеводного чередования, необходимо одобрить предварительное меню у своего спортивного тренера или диетолога, который сможет оценить его пользу и уровень сбалансированности.

Только после ознакомления с основными принципами диеты углеводного чередования можно приступать к составлению меню и выбору рецептов, благодаря которым каждый прием пищи станет максимально приятным и полезным.

Меню диеты углеводного чередования: принципы

Данную диету соблюдают спортсмены

Опытные спортсмены уверены, что для наиболее продуктивного снижения веса, а также выполнения сложных физических упражнений необходимо соблюдать диетологическую методику углеводного чередования два, а то и три месяца.

Согласно их отзывам, этого времени будет достаточного для того, чтобы прошло перераспределение жира в мышечную массу, что является залогом создания четкого мышечного рельефа и избавления от визуального эффекта проявления «апельсиновой корки».

Таким образом, на форуме сообщества бодибилдеров и спортсменов можно ознакомиться с принципами диеты углеводного чередования, которые заключаются в следующих особенностях:

  • Весь период диеты чередования углеводов нужно разделить на четырехдневные циклы. Для этих целей заведите себе специальный календарь похудения, на котором отметьте дни потребления высокого, среднего или низкого количества углеводов, входящих в молекулярный состав потребляемой пищи.
  • Первый период цикла – низкоуглеводный, в процессе которого потребление углеводов должно составлять от 1 до 1,5 грамма, а белков — 3-4 грамма на один килограмм исходной массы тела.
  • Второй цикл диеты чередования углеводов схож с первым, но количество потребляемых углеводов/белков на один килограмм массы тела увеличивается на один грамм.
  • Третий цикл – высокоуглеводный. Именно в этот период организм запасается необходимым количеством энергии для выполнения сложных физических нагрузок. Его отличает то, что потребление углеводов (имеется в виду содержание углеводов в составе ингредиентов всех блюд) может составить 5,1 -6,2 грамма на 1 килограмм веса, при этом потребление белка можно снизить до 1,1 -1,6 грамма.
  • Четвертый цикл – умеренный, его еще называют комбинированным. Он характеризуется тем, что обособленное потребление белка рассчитывается в количестве 2-2,5 грамма на 1 килограмм веса, в то время как углеводов на одну единицу массы тела следует потреблять 2-3 грамма.

Это значит, что весь период диеты углеводного чередования будет разделен на четырехдневные этапы, в процессе которых следует с особой тщательностью и вниманием следить за количеством белков и углеводов, входящих в состав той или иной пищи. Если придерживаться всех рекомендаций и предписаний, то можно с легкостью достичь выдающихся результатов в похудении, а также снизить вес до желаемых параметров.

Источник: http://aranetta.ru/diets/uglevodnogo-cheredovaniya.html

Диета чередования

В последнее время диета белково-углеводного чередования (БУЧ) становится все более популярной среди остальных методов похудения.

Изначально она была выведена из низкоуглеводной диеты для культуристов, но со временем диетологи стали рекомендовать ее всем, кто хочет эффективно похудеть, не разрушая мышечную массу.

Полноценный рацион питания при диете чередования позволяет получить достаточное количество сил и энергии, а также укрепить иммунитет благодаря полезным веществам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Внимание!

Основа диеты чередования заключается в попеременном изменении состава потребляемой пищи: углеводов и белков.

Например, если вам необходимо сбросить 10 кг за 2 месяца, то весь период следует разделить на четырехдневные циклы.

При этом первые 2 дня нужно употреблять лишь белковую пищу с невысоким содержанием углеводов, 3-й день сделайте высокоуглеводным, а 4-й – смешанным (употребляйте примерно одинаковое количество углеводов и белков).

Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?

Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.

Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.

Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму.

При этом вы сможете окончательно обмануть организм, и он продолжит сжигать жиры, не трогая мышцы. Для того чтоб пополнить запасы гликогена вам также потребуется 4-й день диеты чередования, в течение которого вам удастся нормализовать состав белково-углеводного баланса.

После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.

Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:

  • Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
  • Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
  • Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
  • Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
  • Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
  • Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
  • Похудение в короткие сроки.

Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования

Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:

  • В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
  • На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
  • Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.

В плане ограничения углеводов диета белкового чередования переносится намного мягче некоторых других диет, потому как обычные белковые системы резко ограничивают потребление углеводов, вплоть до 40 или даже 20 граммов (кремлевская и диета Аткинса). В диете чередования количество потребляемых углеводов снижается постепенно, что становится практически незаметным явлением для организма.

Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка.

В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта.

А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.

1-й и 2-й день цикла:

Важно!

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.

Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.

Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.

Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

3-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.

Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.

Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.

Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

4-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.

Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.

Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Источник: http://pohudeyka.net/diety/dieta-cheredovaniya.php

Белково-углеводное чередование как путь к фигуре мечты

11 августа 2016 910

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это диета, система питания, разновидность сушки.

Иначе говоря, один из способов добиться стройной, рельефной фигуры. Снимает противоречие между приверженцами высокобелковой или низкоуглеводной диеты. Одобрена медиками.

Появление БУЧ

Эта диета — изобретение спортивных диетологов. Именно у их подопечных возникла необходимость в системе питания, которая позволяла бы избавиться от жира, не навредив спортивной форме.

БУЧ диета получила массовое распространение не так давно, но уже стала очень популярной. И это вполне объяснимо: система питания по методике белково-углеводного чередования не вызывает стресса, но позволяет достигнуть долгоиграющего результата.

Данная диета разграничивает продукты на белковые и углеводные, разрешает употребление нескольких видов пищи в разные дни.

Дело в том, что человеческий организм устроен хитро и не согласен растапливать накопленные жировые запасы по первому требованию своего хозяина. Сначала в ход идут все углеводы.

Источник: http://NoteFood.ru/pitanie/spetsial-noe-pitanie/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования (БУЧ) – любимая методика похудения многих спортсменов, звезд эстрады и кино, а также обычных жителей нашей планеты. роль в диете отводится постоянному чередованию белковых и углеводных дней.

Благодаря чередованию белковых и углеводных дней организм истощает запасы гликогена и начинает расходование нового «топлива» – жира. Это происходит в белковые дни. А вот резкое повышение потребления углеводов в высокоуглеводный день позволяет продолжить использовать жиры в качестве энергии, складируя гликоген в мышцах и печени.

Одним словом, диета углеводного чередования работает по принципу «кручу-верчу, запутать хочу», в результате чего организм работает в усиленном режиме.

Диета углеводного чередования делится на четырехдневные циклы. Первый и второй день этого цикла – низкоуглеводные. Потребление белка в этот день варьируется от 3 до 4 граммов на килограмм веса, а потребление углеводов составляет всего 0,5 грамма.

Третий день – высокоуглеводный. Потребление углеводов составляют примерно 5-6 граммов на один килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-1.5 грамма.

Четвертый день – умеренный: потребление белка составляет 2-2,5 грамма на один килограмм веса, а углеводов – 2-3 грамма.

Совет!

За впервые два дня углеводного истощения может уйти до 1 кг веса. В третий день процесс продолжается, а вот к вечеру четвертого или утру пятого дня часть потерянного веса возвращается. Однако это не повод впадать в депрессию, поскольку те углеводы, которые вы съели, приводят к задержке воды в организме. Поэтому набранный вес – это не жир, а вода, которая к утру шестого дня уйдут.

Диета углеводного чередования достаточно легко переносится и позволяет похудеть за месяц от 5 до 10 кг. Согласитесь, перспектива очень даже заманчивая.

Меню диеты углеводного чередования

Независимо от того, какой будет длительность вашей диеты углеводного чередования, рацион питания неизменно состоит из четырех циклов. Давайте рассмотрим примерное меню каждого из циклов диеты углеводного чередования:

Первый и второй день  цикла:

  • завтрак: салат из некрахмалистых овощей с небольшим количеством растительного масла, 2 яйца, 100 г обезжиренного творога;
  • обед: отварная куриная грудка с чашкой фасоли или кусок говядины и чашка фасоли;
  • ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
По теме:  Диета для рельефного пресса

Третий высокоуглеводный день:

  • завтрак: порция геркулесовой каши с изюмом, кусочек цельнозерного хлеба;
  • второй прием пищи: отварной рис с половиной куриной грудки, салат из овощей;
  • ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

Четвертый день умеренного приема углеводов:

  • завтрак: порция овсяной каши с изюмом, 100 г нежирного творога;
  • обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат;
  • ужин: овощной салат с рыбой, 2 куска цельнозернового хлеба.

Важно учесть, что этот четырехдневный цикл можно растягивать по своему усмотрению. Например, многие худеющие видоизменяют схему, пять дней соблюдая белковые дни, а на выходных «загружаясь» углеводами. Также можно потреблять одно и то же количество белка, при этом урезая прием углеводов. А в высокоуглеводные дни нужно существенно снизить количество калорий.

Плюсы и минусы диеты углеводного чередования

Поскольку диета позволяет быстро усилить обмен веществ, то она является очень эффективной. А «неголодный» рацион питания позволяет поддерживать достаточно высокий физический тонус, поэтому заниматься спортом можно без проблем. Более того, на диете углеводного чередования мышцы не используются в качестве топлива, поэтому она подходит даже профессиональным спортсменам.

Диета позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку не лишает вас употребления любимых продуктов. Диета результативная и действительно позволяет худеть без вреда для здоровья.

Что касается минусов, то их всего два. Не стоит придерживаться диеты углеводного чередования тем, у кого есть проблемы с ЖКТ или почками. Тем, у кого серьезное ожирение, она также не поможет.

Источник: http://opitanii.net/story/dieta-uglevodnogo-cheredovaniya

Меню диеты углеводного чередования

Меню диеты углеводного чередования

По мнению современных диетологов, для улучшения обмена веществ необходимо чередовать потребление большого и малого количества углеводов. Диета углеводного чередования не грозит привыканием к определенной калорийности, позволяет поддерживать тонус организма, кожа остается упругой, что практически недостижимо при других методиках похудения.

Это связано с тем, что при правильном чередовании углеводов теряется именно жир, а не мышечная масса, причем потерянные килограммы не стремятся вернуться обратно.

Еще одним из плюсов режима питания, рекомендуемого диетой, можно назвать то, что настроение не портится из-за пищевых запретов, сопровождающих любые диеты, основным принципом которых является снижение общего количества калорий.

Меню этой диеты углеводного чередования зависит от выбранного цикла, режима дня, пола, возраста и личных предпочтений. Вот примерный вариант для четырехдневного цикла с трехразовым режимом питания, дающий представление об основных принципах диеты:

Первый день микроцикла – низкоуглеводный:

  • • Завтрак: 2 яйца и салат из помидоров, заправленный оливковым маслом.
  • • Обед: отваренная куриная грудка, гарнированная тушеными овощами.
  • • Ужин: паровая телячья котлета, салат из капусты с морковью, заправленный растительным маслом.

Второй день микроцикла — низкоуглеводный:

  • • Завтрак: обезжиренный творог, салат из яйца, зелени и огурцов.
  • • Обед: тушеная фасоль с отварной говядиной.
  • • Ужин: два куска тушеной или отваренной рыбы с овощным винегретом, приправленным растительным маслом.

Третий день микроцикла – высокоуглеводный:

  • • Завтрак: овсяная каша с изюмом, небольшой кусок цельнозернового хлеба.
  • • Обед: половина отваренной куриной грудки с тарелкой риса и порцией любого овощного салата.
  • • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, приправленные любым нежирным соусом.

Четвертый день – умеренно углеводный:

  • • Завтрак: овсянка с курагой на обезжиренном молоке, немного обезжиренного творога.
  • • Обед: гречневая каша, отварная куриная грудка и овощной салат.
  • • Ужин: любая рыба, три куска цельнозернового хлеба и овощной салат.

Меню четырехдневного цикла можно варьировать любыми продуктами, соблюдая определенный баланс углеводов в рационе. Конечно же, необходимо максимально снизить потребление сахара, алкоголя, мучного и жаренного. Результатом такой диеты станет хорошая фигура, приподнятое настроение и уверенность в своих силах.

Источник: http://pro-obed.ru/menyu-diety-uglevodnogo-cheredovaniya/

Диета белково-углеводного чередования: меню

Содержание:

Когда подразумевается диета, чередование важно учитывать. Сегодня, когда большинство людей страдают от гиподинамии, когда все популярнее становится питание в таких ресторанах, как «Макдональдс» или «Бургер-Кинг», проблема избыточного веса становится все более актуальной.

Существует множество диет, которые направлены на борьбу с ожирением, среди них особое место занимает диета чередования.

Поддержание нормальной массы тела важно и потому, что ожирению сопутствуют такие нарушения, как повышение артериального давления, нарушение обмена мочевой кислоты (подагра), нарушение углеводного обмена, дислипидемия, заболевания суставов.

Принципы белково-углеводного чередования (БУЧ)

Основной задачей БУЧ является избавление от жировой ткани без использования в качестве источника энергии мышечной массы. С этой целью белковые дни чередуют с углеводными и смешанными.

В белковые дни потребляется пища с высоким содержанием протеинов и низким содержанием углеводов, в углеводные дни пища обязана быть богата углеводами, а в смешанные дни масса потребляемых углеводов должна соответствовать массе потребляемых белков.

Таким образом, в первые 2 дня, когда употребляют главным образом белковую пищу, организм не получает извне энергию, достаточную для стабилизации тонуса. Поэтому за это время практически полностью используется запасенный ранее основной углеводный резерв организма — гликоген.

После истощения запасов гликогена начинается быстрое расщепление жиров для обеспечения организма незаменимой энергией. Поэтому результат диеты заметен уже через 2 дня.

Тем не менее, питаться только белковой пищей более 2 дней опасно, так как в этом случае организм способен перейти к использованию мышечной массы в качестве источника энергии.

Во избежание этого после 2 высокобелковых дней следует 1 день, когда следует использовать продукты, богатые углеводами.

Внимание!

Во время углеводных дней в организм поступает количество энергии, достаточное для восстановления депо гликогена, поэтому продолжается использование жиров. Так как за 1 день (углеводный) пополнить запасы энергии не возможно, после углеводного дня следует смешанный день. Затем белково-углеводное чередование возобновляется.

В результате первых 2 дней диеты потеря веса может составлять от 500 грамм до 1 килограмма. К окончанию цикла вес практически полностью возвращается к исходному, но это происходит не за счет жира, а за счет воды. При повторном цикле, ко второму дню вес возвращается к значению, наблюдавшемуся к началу углеводного дня предыдущего цикла.

Преимущества БУЧ

Так как избыточная масса — одна из наиболее животрепещущих проблем современного человека, существует уйма разных диет для похудения. Каковы же преимущества БУЧ?

Диета углеводного чередования имеет следующие весомые плюсы по сравнению с другими методами похудения:

  1. Диета белково-углеводного чередования хорошо сочетается с применением системы раздельного питания.
  2. Так как меню диеты включает сонм разрешенных блюд, организм не адаптируется к питанию каким-то определенным продуктом.
  3. Организм не восполняет мышечной тканью недостающую энергию, так как диета подразумевает употребление достаточного количества углеводов.
  4. Организм обеспечивается достаточным количеством калорий, нет ощущения голода при соблюдении данной диеты.
  5. Обмен веществ не замедляется, а убыстряется.
  6. Элементарность диеты: просто приступить и прервать процесс похудения.
  7. Эффект прослеживается через короткое время.

Недостатки углеводного чередования

Как и любая диета, БУЧ имеет свои негативные стороны. Они таковы:

  1. Темп снижения веса значительно медленнее, чем при использовании других диет, например, классических диет для похудения. Это определяется тем, что в дни, когда потребляется главным образом белковая пища, организм настраивается на высокоэкономичный порядок метаболизма и соблюдает его же в дни, когда потребляется большое количество углеводов.
  1. Большая опасность возникновения гастрита, желудочно-кишечных патологий, язвенной болезни желудка.
  1. Сложность индивидуального подбора режима в связи со сложным распорядком приема пищи.

Диета противопоказана людям, страдающим нефрологическими проблемами.

Принцип расчета для диеты белкового чередования

Для того чтобы следование диете «белково-углеводное чередование» не оказало негативного воздействия на здоровье человека, необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ. С этой целью следует соблюдать следующие правила:

  1. Во время протеиновых дней потребность в питательных веществах высчитывают, исходя из следующих данных: потребность в белках равняется 3-4 гр на 1 кг веса, а в углеводах — 1-1,5 гр на 1 кг веса.
  1. Во время углеводного дня расчет производят в соответствии со следующими цифрами: потребность в углеводах составляет 5-6 гр на 1 кг массы тела, потребность в протеинах снижается до 1-1,5 гр на 1 кг веса.
  1. Во время последнего смешанного дня цикла рекомендовано употреблять белка 2-2,5 гр на 1 кг массы тела, углеводов 2-3 гр на 1 кг массы тела.

Следует иметь в виду, что расчет потребности в питательных веществах производится, исходя из желаемого нормального веса, а не из фактического. Нормальный вес примерно вычисляется по следующей формуле: рост в сантиметрах минус 100. Например, если рост человека составляет 169 см, его нормальный вес будет примерно 69 кг.

Белково-углеводное чередование также имеет то преимущество, что придерживание этой диеты обеспечивает медленное снижение употребляемых углеводов, что позволяет организму приспособиться к уменьшению поступления энергетических ресурсов.

Чтобы иметь представление о белково-углеводном составе пищи имеет смысл воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов питания. Приведем пример такого расчета. Человеку, весом 90 кг и ростом 180 см в сутки необходимо потреблять 280 гр протеина (нормальная масса этого человека — 80 кг, в расчет берется нормальный вес).

100 гр постной говядины содержит 18,9 гр белка. Для того чтобы рассчитать, сколько же мяса потребуется для полного удовлетворения потребности в протеине, следует 280 умножить на 100 и разделить на 18,9. В итоге выходит, что для того, чтобы целиком покрыть потребность в белке, данному человеку необходимо употребить 1481 гр говядины.

Количество других продуктов возможно рассчитать по той же формуле.

Особенности БУЧа

Диета БУЧ имеет особенности, которые необходимо учитывать. Они таковы:

  1. Следует отказаться от блюд, включающих в свой состав нерафинированную пшеничную муку, от сладостей, в том числе от сахарозаменителей, нецельнозерновых круп, картофеля, моркови, свеклы, бананов, ананасов, хурмы, винограда, арбуза, дыни,спиртных напитков, фруктовых соков, фастфуда, жирных мясных изделий, соли.
  1. Говядина, куриное мясо, морепродукты, нежирный сыр, кефир, бобовые, огурцы, помидоры, любая капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, яйца, грибы, травы, чеснок, пророщенные семена. Все эти продукты являются основой меню диеты БУЧ.
  1. Необходимо есть 5 раз в день: 3 стандартных приема пищи и 2 промежуточных (второй завтрак, полдник).
  1. Необходимо соблюдать питьевой режим — в сутки надо потреблять не менее 2 литров жидкости.
  1. Цикл может повторяться до 2 месяцев.

Таким образом, преимуществом диеты чередования является разнообразное меню, с учетом списка разрешенных продуктов. В любом случае, помимо диеты не следует забывать и о физических нагрузках.

Источник: http://berry-lady.ru/diety/1283-belkovo-uglevodnogo-cheredovaniya-menyu.html

Белково-углеводное чередование

Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы.

Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них.

Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.

Схема диеты белково-углеводное чередование

Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса.

Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса.

Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).

Как работает белково-углеводное чередование

В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время.

Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров.

К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет.

Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя.

Чтобы этого не произошло, в третий день цикла мы даем организму большое количество углеводов, чтобы сделать передышку, восполнить запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание, что вы не увеличиваете калорийность рациона в этот день – вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира практически сводите на нет.

Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии, а в преобразовании их организмом в гликоген.

За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи.

Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс.

Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.

В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка.

Важно!

Также, по отзывам о белково-углеводном чередовании, бывает сложно высчитать потребление белков и жиров в течение какого-либо дня цикла (например, если вы покушали в кафе или приобрели продукты в деревенской лавке, вам придется прикидывать их состав «на глазок»).

Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.

Меню белково-углеводного чередования

Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.

Белковые дни (первый и второй день цикла):

  • Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
  • Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
  • Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
  • Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
  • Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.

Углеводный день:

  • Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
  • Второй завтрак: орехи;
  • Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
  • Полдник: банан, яблоко, груша;
  • Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.

Умеренный день:

  • Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
  • Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
  • Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
  • Полдник: стакан фруктового йогурта;
  • Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.

Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка, филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя.

Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара.

Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.

Эффективность белково-углеводного чередования

Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев.

При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.

По теме:  Краш диета лайл макдональд

Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением, когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.

Белково-углеводное чередование 5 4.2 

Источник: http://pohudeem.net/diety/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

Диета углеводного чередования — меню на 4 дня подробно расписано

Диета углеводного чередования — меню Сжигаем жиры, сохраняем мышцы!

Диета углеводного чередования позаимствована у спортсменов, которые для достижения в мире спорта, вынуждены следить за регулярным поступлением веществ отвечающих за крепкую мышечную массу. Особенно за её наращиванием следят бодибилдеры. Они её стараются стабильно наращивать, при этом не за счёт жировых отложений.

Углеводная диета получила своё название от процесса углеводного чередования, при помощи которого и происходит достаточное формирование мышечной массы, на общем фоне похудения. Которое на этой диете происходит, за счёт смешанных дней, на которых происходит чередование низкоуглеводного поступления до высокоуглеводного.

Бонусы от диеты углеводного чередования

  • уходят жировые накоплении
  • формируется мышечная масса
  • постоянное чувство сытости
  • кожные покровы, волосы и ногти в превосходном состоянии, не сухости, ни ломкости.
  • получая правильное питание, вы незаметно худеете до стандартного веса.

Познакомьтесь с нюансами диеты

Для налаживания процесса естественного похудения, на диете углеводного чередования, надо разделить весь период, на интервалы по четыре дня.

  • Первые 2 дня будут самые низкоуглеводные, в которые есть необходимость в накоплении белка и витаминов из растительной пищи.
  • На третий день начинаем резко вводить в рацион углеводную пищу
  • Четвёртый день переходим к обычному питанию, в котором пропорционально получаем как углеводы, так и белки и даже жиры.

В период ограничения поступления углеводов, в организме начинается расходование легкодоступных запасов глюкозы, а именно гликогена из печени и мышц, где он обычно накапливается. Но такие запасы гликогена незначительные, и далее начинается расходование запасов жировой прослойки, на этот процесс достаточно первых двух дней. А за месяц происходит уменьшение объемов в талии и бедрах.

Если не включать в рацион продуктов с содержанием углеводов, то мы начнём терять мышечную массу, благодаря которой мы способны вести здоровый образ жизни.

А если мы на следующий день начнём активно получать углеводсодержащие продукты, то восполнение запасов гликогена восстанавливается, для этого достаточно одного дня, что бы ни успел накопиться плохой холестерин.

На четвёртый день, уравновесив поступление в организм необходимого сбалансированного питания в 1500 калорий. мы закрепляем полученный результат.

Если поступать таким образом. следующие четыре дня, то организм стабильно будет сбрасывать по килограмму чистого жира, мышцы будет становиться упругими, а сама кожа не будет отвисать как тряпочка. Такие циклы по четыре дня, по утверждениям знатоков правильного питания, можно проводить до тех пор, пока вы не сформируете тело, которое вас будет радовать, и весом, и внешним видом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Для всех, желающих попробовать какую либо новую диету, особенно углеводную, необходима консультация врача.

Совет!

Иногда в организме по неизвестным причинам происходит сбой в выработке ферментов по усваиванию либо злаковых, либо молочных продуктов.

Что может повредить вашему здоровью, иногда даже одного дня, после приёма нежелательных продуктов, вы можете серьёзно подорвать здоровье.

Меню углеводной диеты на 4 дня

  • Завтрак: Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом, большая порция, исключить картофель, морковь и буряк. 2 шт. отварных яиц, 100 г. нежирного творога
  • Обед: Отварное белое мясо, кролика или курицы -150 г. овощное рагу с бобовыми, без картофеля.150 г говядины запеченной.
  • Ужин: Салат овощной, без перечисленных выше овощей, которые содержат лишний крахмал, на оливковом масле, по 1 чайной ложке. 200 г. Рыбы приготовленной в собственном соку.
  • Завтрак: Порция 200 г. отварных овсяных хлопьев, можно с изюмом или свежим виноградом, кусочек ржаного хлеба.
  • Обед: порция — 200 г. отварного риса, с мясом курицы под белым соусом. Салат из овощей, ранее запрещённых, (морковь, свёкла и картофель), с ложечкой майонеза приготовленного дома.
  • Ужин: порция макарон из муки твёрдых пород, соус томатный не жирный, с чесноком
  • Завтрак: порция 200г. отварной овсянки с сухофруктам, и 100 г. творога
  • Обед: Порция 200 г. отварного риса, филе курицы отварное – 100г. салат из капусты. лука репчатого и яблока, сбрызнутого кукурузным маслом. Избегать крахмалсодержащих овощей.
  • Ужин: Хлеб ржаной, 3 кусочка, большая порция салата из квашеной капусты, 2 куска рыбы приготовленной на пару.

Больше информации по теме: http://islimming.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/35106-dieta-uglevodnogo-cheredovaniya-menyu-na-4-dnya-podrobno-raspisano

Избавимся от лишнего веса и сохраним мышцы вместе с БУЧ-диетой!

Спустя долгие годы противостояния приверженцев белковой и углеводной диет, была изобретена компромиссная система приема пищи американским специалистом в сфере спорта Джейсоном Хантером. Она получила название БУЧ-диета, представив миру возможность сжигать отложенный жир и укреплять мышцы, не отказываясь от глюкозы.

Чередуя день, содержащий максимальное количество белков, с днем, когда в рационе будут значительно превышать углеводы, создается своего рода контраст, позволяющий организму получать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (минералы, витамины). Но все же, не стоит забывать, что речь идет о диете, так что без контроля и нормирования порций не обойтись.

Небольшая хитрость

БУЧ-диета расшифровывается как белково-углеводное чередование, в чем полностью раскрывается суть рациона. Циклически чередуя белковые и углеводные дни, происходит своеобразное «запутывание» организма. В результате достигается главная задача – он постепенно начинать сжигать собственноручно накопленные жировые запасы. Как это происходит?

Во время безуглеводного питания сокращается выработка гликогена, который в дальнейшем должен был бы превратиться в глюкозу и частично отправиться на обеспечение органов энергией.

Следовательно, организм понимает, что энергии из глюкозы уже не добиться, поскольку ее нет, а значит, пора переходить к стратегическим запасам – жировой ткани. Если затянуть перекрытие доступа к углеводам, система потребует энергии от мышечной массы, что не есть желательным.

Дабы такого не произошло, вводится высокоуглеводный день, восполняющий необходимое количество глюкозы. Для полного восстановления устраивается комплексный день, когда употребление белков и углеводов приравнивается.

Правила чередования

Диета белково-углеводного чередования по Джейсону Хантеру растянута на месяц. Начинается она с углеводного дня, на протяжении которого проводится стимуляция метаболизма.

Второй день является низкоуглеводным и предполагает сбалансированное употребление как белка, так и углеводов.

На третий день необходимо перейти на белковый рацион, включать в меню протеин и не забывать об овощах, за исключением содержащих крахмал.

БУЧ-диета предполагает циклическое чередование дней трех типов. При этом длительность каждой фазы можно менять, предварительно посоветовавшись с врачом (например, увеличить количество белковых дней). Желающим растянуть цикл на неделю следует ознакомиться с соответствующим планом составления рациона:

  • первые 2 дня – преимущественно белковая пища;
  • на 3 день – меню, содержащее в большей степени углеводные продукты;
  • 4 и 5 день – употребляем белок;
  • 6 день – пополняем запасы глюкозы углеводами;
  • завершающий 7 день – сбалансированный, когда можно употреблять любую пищу, но в умеренном количестве.

Придерживаясь системы чередования, необходимо со всей ответственностью отнестись к расчету дневной нормы макронутриентов. Приведем подробное описание манипуляций с числами для получения рекомендуемого количества органических веществ:

  1. Белковые дни предполагают употребление 3 гр. чистого макронутриента на 1 кг реального веса, то есть дневная норма белка = 3*вес человека. Дневная норма углеводов вычисляется путем умножения на 0,5 своих килограмм.
  2. В углеводные дни на каждый килограмм настоящего веса необходимо употребить 5, в крайнем случае, 6 гр. углеводов и максимум 1,5 гр. белка.
  3. Комбинированный день рассчитан на поступление в организм до 2,5 гр. белка и 3 гр. углеводов на 1 кг собственного веса.

Для справки: в 100 гр. говядины содержится 26 гр. белка, в 100 гр. индейки – 25 гр., свинины – 24 гр., курятины – 23 гр., тунца – 21 гр., окуня – 20 гр., креветок – 19 гр., кальмара и творога – по 18 гр.

Источником медленных углеводов являются грибы, овощи, цельнозерновой хлеб, а также различные каши и крупы. Полный список можно узнать из таблиц гликемического индекса.

Меню на 7 дней

Соответственно системе питания белково-углеводного чередования можно придерживаться такого меню на 7 дней:

  • Белковый день. Завтрак включает 2 яйца в виде омлета с грибами и салат из овощей, заправленный чайной ложкой растительного масла. В обед входит порция винегрета и 200 гр. отварной курятины. Ужин рассчитан на 100 гр. вареной курицы и небольшую порцию винегрета. Перекусывать можно 5% творогом с ряженкой и корицей, а также творогом с 2%-ми жирности, добавив к нему ложку сметаны.
  • Белковый день. Утром можно порадовать себя сырниками, одним вареным яйцом и ряженкой с корицей. На обед подаем печеную рыбу с овощным салатом. Ужин содержит 2 сваренных вкрутую яйца, чечевицу, брокколи и тушеную капусту. В качестве перекуса можно употребить грейпфрут и стакан кефира.
  • Углеводный день. Меню завтрака состоит из фруктового салата с йогуртом. Обед включает банановое печенье и овсянку с черносливом. Ужин разнообразит гороховая каша и корейская морковь. Для перекуса подойдет грейпфрут и стакан ряженки.
  • Последующих два белковых дня скрасят индивидуальные рецепты. В качестве основных ингредиентов подойдет: твердый сыр, куриная грудка, рыба и обезжиренный творог.
  • Углеводный день. Утром подаем геркулесовую кашу с изюмом и хлебцы. Обед должен включать тушеные овощи и гречневую кашу. Ужин рассчитан на рис с овощным салатом. Перекус можно устроить с бананом и маленькой горстью орехов, а также апельсином, грушей или яблоком.
  • Комплексный день. На ужин устраиваем праздник для души, воплощая свои «вредные» желания в реальность. Обедаем курятиной и запеченными овощами. Ужин разнообразим морковными котлетами и одним отварным яйцом. Перекус – фрукты, 5-процентный творог с ряженкой и корицей.

Рецепт белкового супа для безуглеводных дней

Состав:

  • 5 шт. яиц (нужен только белок);
  • куриная грудка;
  • специи и зелень по вкусу.

Пошаговое приготовление:

  1. Курятину на высоком огне довести до кипения, после чего слить воду и налить новую. Вновь поставить на огонь.
  2. Когда мясо сварится, его нужно остудить, нарезать на небольшие кусочки и поместить обратно в бульон.
  3. Яичные белки хорошенько взбить и отправить в кастрюлю к курятине.
  4. Добавить специи и зелень. Варить 5 минут.

Недостатки БУЧ-диеты

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование весьма эффективно и не столь губительно для организма, как остальные диеты, такая система питания имеет свои недостатки.

  • Во-первых, она не поможет людям, страдающим ожирением, противопоказана для людей с почечными заболеваниями, проблемами с желудочно-кишечным трактом, а также беременным женщинам и кормящим матерям.
  • Во-вторых, через определенное время организм начинает привыкать к чередованию белков и углеводов, в результате чего снижение веса прекратится.
  • В-третьих, безуглеводные дни предполагают слишком высокую концентрацию белка в пище, что плохо сказывается на людях с малоподвижным образом жизни.
  • И, наконец, ежедневно вести тщательные подсчеты количества потребляемых органических веществ является довольно-таки сложным заданием, отнимающим много времени и отбивающим желание придерживаться БУЧ-диеты в дальнейшем.

Худеющие о БУЧ

Схема белково-углеводного чередования способствует снижению веса, но не так быстро, как, например, монодиеты. Тем не менее, все, кто решается и выдерживает месяц-два, оставляет исключительно положительные отзывы, и результаты их работы впечатляют. Так, за 30 дней реально сбросить до 7 кг лишнего веса при условии поддержки диеты физическими нагрузками.

БУЧ является довольно распространенным рационом среди спортсменов. Он позволяет поддерживать форму на протяжении многих лет, если превратить его меню в основную систему питания.

Состояние организма до и после белково-углеводного чередования почти не отличается, так как оно не ограничивает поступление микроэлементов.

Многие диетологи признают БУЧ-диету одной из самых щадящих и оптимальных для похудения.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/raznoe/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

Меню при диете чередования белковых и углеводных дней

(5 4,60 из 5)
Загрузка…

В ожидании лета каждый пробует избавиться от лишних килограмм, но процесс похудения занимает время. Методик похудения много, а выбор становится тяжелым. Благодаря телевидению и рекламе в интернете популярны диета Малышевой и диета Дюкана.

Диета Малышевой, подразумевает быстрое похудение за 10 дней с применением разгрузочных дней. Она не безопасна, сгорать может не только лишний подкожный жир, а выводится вода и мышечная масса. Диета Дюкана – это чередование белковых и углеводных дней, разделенная на 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.

У худеющих и у спортсменов, популярна диета белково-углеводного чередования, или коротко БУЧ. Чередование белковых и углеводных дней направлено на избавление от избыточного веса без потери мышечной массы. Во время БУЧа человек не испытывает стресса и чувствует себя комфортно психически и физически за счет правильно составленного меню.

Задача данного вида питания — сжигание жиров, не за счет мышечной массы. Чередование белковых и углеводных дней — это похудение с хорошим результатом или диета без вреда для здоровья.

Основной принцип — чередование дней употребления белков и углеводов. В первые два белковых дня организм получает высокое содержание белка, но ограничен в углеводах. К концу белковых дней организм израсходует запас энергии – гликоген, а чтобы поддерживать тонус и силы, организм расходует запасы жиров. Эффективность диеты будут заметны уже через 2 дня.

Диета белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводного чередования заключается в похудении, за счет сушки тела. БУЧ разрабатывалась, как программа по сбросу веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями.

Но со временем чередование белковых и углеводных дней стало популярно и среди простых людей, сгоняющих жир, т.к. данный вид сброса веса является простым и эффективным.

Сочетание диеты и тренировок, позволит увеличить мышечную массу и убрать лишние сантиметры.

Читайте также  Белковая диета для похудения — меню на неделю с рецептами

Внимание!

Похудение проходит с пользой, если начинать упражняться с первых дней БУЧа, когда сжигаются жиры, а уровень гликогена в организме падает. Стремитесь, чтобы занятия спортом выпадали на углеводные или смешанные дни, это поможет избежать усталости.

Чередование белковых и углеводных дней — диета, где организм не страдает от недостатка белка/углевода, питание будет сбалансированным и не причинияет вреда здоровью. На время БУЧа чувство голода сводится к минимуму, и это облегчает процесс.

Диета не направлена на снижение веса за счет потери воды, а благодаря сжиганию подкожного жира, поэтому похудение, заметно уже с первых дней. Со временем организм подстраивается к новым ограничениям, а человек не испытывал психического дискомфорта.

После окончания диеты вероятность возвращения потерянных килограмм минимизирована, если выходить из неё правильно.

Основные правила

Чтобы диета белково-углеводного чередования была эффективна, стоит придерживаться определенных правил и не нарушать их:

  • Диета чередования белковых и углеводных дней должно длиться не более месяца, максимальный срок 3 месяца. После этого отрезка времени похудение идет тяжелее, т.к. организм адаптируется;
  • Стоит следовать расписанию БУЧа. Схема для получения результатов: 2 белковых дня (употребление от 3-4 г. белка на 1 кг. намеченного веса), 1 углеводный (5-6 г. углеводов на 1 кг. массы, которой вы планируете достичь), 1 смешанный день (по 2-3 г. белка и углевода на 1 кг.). Затем круг повторяется;
  • Ужин всегда состоит из белка, вне зависимости от этапа;
  • Питание при чередовании белковых и углеводных дней дробное, лучший вариант — 5 приемов пищи в сутки в определенное время;
  • Углеводы бывают разные: сложные и простые. В простые входит: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладости, бананы. Их исключаем из своего рациона при БУЧ диете. Углеводы получаем из натуральных каш;
  • Во время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и соках;
  • В белковые дни насыщаем организм полезными жирами растительного происхождения — авокадо, оливковое масло, орехи. Животные жиры – сыр, сливочное масло, сметана и др.
  • Выпивать 1,5 — 2 л. воды во время чередования белковых и углеводных дней.

Читайте также  Как похудеть на актерской диете за 4 дня?

Как рассчитать меню для себя?

Чтобы приступать к составлению меню, учтите факторы: возраст, вес, физическую активность. Как рассчитать меню для себя при диете белково-углеводного чередование?

По формуле: 655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ) рассчитайте норму потребления калорий в сутки. Пример: 655+(9,6х80кг)+(1,8х165см)-(4,7х32г)=1570 Ккал. Полученный результат умножаем на коэффициент активности:

  • k=1,20 – низкая активность;
  • k=1,38 – легкие тренировки 1-3 в неделю;
  • k=1,55 – умеренные тренировки 3-5 в неделю;
  • k=1,73 – интенсивные 5-7 в неделю.
По теме:  Диета для взвешенных людей

Выходит 1570 х 1,20 =1884, если цель похудеть, то вычитаем ещё 500 и получается 1384 Ккал. Т.е. предполагаемое меню чередования белковых и углеводных дней входит в рамки +/- 1000 — 1500 Ккал.

Следующий шаг чередования — определить какова норма белка и углевода для диеты. Ставим цель – желаемый вес. Возьмем 60 килограмм, в белковые дни при норме 3-4 г. должны съедать 3*60= 180 г. белка.

Углеводов – 25, жиров сокращаем до 25-30 г. В углеводные дни увеличиваем потребление углеводов до 6 г. (6*60=360) и сокращаем белок до 1-1.5 г. в день. В смешанные дни количество должно быть равным, по 2-3 г.

каждого, и не более 30 г. жиров.

Есть рамки по набору калорий. Чередование белковых и углеводных дней бывают разных видов. Если вам дается трудно дни без углеводов, то сократите белковые дни, но не забывайте что в эти дни идет сжигание подкожного жира.

Правильное меню

В сети уже выложено огромное количество меню для БУЧа, что облегчает жизнь худеющим. На нашем примере, мы рассмотрим примерное меню для обладателей 60 кг., по нему вы сможете рассчитать рацион для себя.

Читайте также  Арбузная диета для похудения

Меню при диете чередование белковых и углеводных дней:

Белковые дни

  • завтрак: творог (не больше 3-5%) – ~200 грамм, кофе или чай (без сахара);
  • перекус: омлет из 4-х белков;
  • обед: запеченная/вареная/на пару куриная грудка (200 гр.) + салат овощной (огурец, помидор, 1 ложка оливкового масла);
  • 2-й перекус: запеченная/на пару нежирная рыба (200 грамм);
  • ужин: творог – 150 грамм.

Углеводные дни

  • 25-30 г. сухофруктов + 100 гр. овсянки на воде (сухая крупа, не быстрого приготовления) + чайная ложка меда;
  • банан или яблоко;
  • картофель (запечённый или отварной) ~ 400 г. + салат из капусты и моркови ~200 г., можно добавить оливкового/льняного масла;
  • макароны ~50 г. (в сухом виде) + яблоко + ложка льняного масла;
  • творог (~200 г.) + сухофрукты (~30 г.).

Смешанные дни

  • овсянка (на воде) – 100 г., молоко 1,5% — около 100 мл., яйцо вареное;
  • яблоко/груша/банан;
  • куриная грудка, говядина, индейка – (200 г.) + запеченный картофель (200 г.) + салат (помидоры, огурцы) — не больше 150 г.+ оливковое масло;
  • омлет из 4-х белков;
  • нежирная рыба на пару (200 г.) + 200 г. салата из свеклы.

Есть небольшими порциями, и стараться не объедаться. Разделите день на 5-6 приемов пищи. После 18:00 кушать можно, но только белок и желательно за 1-2 часа до сна.

Чтобы не вернулись сброшенные килограммы после диеты чередования белковых и углеводных дней, и похудение не было напрасным, стоит знать о правильном выходе из нее. Неделю питайтесь как в смешанные дни и возвращайтесь к привычному меню, без злоупотребления вредными сладостями.

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-zhenshhin/menyu-pri-diete-cheredovaniya-belkovyx-i-uglevodnyx-dnej.html

Белково-углеводное чередование как путь к фигуре мечты. Меню на неделю и отзывы о диете

Не все существующие диеты одобряют специалисты. Если ваша мечта – подтянутая и рельефная фигура, обратите внимание на белково-углеводное чередование. Такой режим питания врачи-диетологи считают безопасным и эффективным способом снижения веса. В сегодняшней статье обсудим все его подробности.

Вся суть БУЧ

Чередование белковых и углеводных дней – излюбленная схема питания многих спортсменов. В преддверии соревнований свое тело нужно приводить в форму, улучшая качество мышечной ткани и придавая ей рельефность. Вот и приходится жертвовать углеводной пищей.

Организм для полноценного функционирования должен в определенном количестве получать как белки, так и жиры и углеводы. При поступлении углеводов накапливается энергия, которую мы тратим на все жизненные процессы, даже на дыхание и сон.

Откуда же берется лишний вес? Если мы не израсходовали поступившее количество калорий, то они трансформируются в жиры, от которых избавиться бывает довольно сложно.

Если сократить потребление углеводных продуктов или вообще на время исключить их, то организм начнет черпать энергию в своих жировых депо. Гликоген не поступает, поэтому в расход идут жировые отложения. Но иногда похудение наступает за счет разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, и разработана диета белково-углеводного чередования.

Детали углеводно-белкового рациона

Уже неоднократно доказала свою эффективность диета чередования белковых и углеводных дней. Отзывы о ней свидетельствуют, что после первых двух дней видны существенные результаты. Вес начинает стремительно уходить.

Чтобы похудеть, одних знаний о необходимости чередования углеводных продуктов и белковой пищи недостаточно. Давайте детально ознакомимся с принципами такого похудения:

  1. Циклы. Весь рацион разбит на отдельные циклы, продолжительность каждого из них составляет четыре дня. Первые двое суток в вашем меню должны быть только белковые продукты. На третий день поглощаем углеводную корзину. А вот в четвертый день совмещаем меню предыдущих. Диета может длиться не более 7 циклов. Потом обязательно следует сделать перерыв, чтобы исключить наступление эффекта «плато».
  2. Резкая смена привычного рациона грозит срывами. Важен психологический настрой. Перед такой диетой попробуйте устроить разгрузочный день. Белковые дни соблюдать сложно несмотря на то, что можно потреблять продукты кисломолочной группы, яйца, мяса, рыбу и другие источники протеина, которые не оставляют от чувства голода и следа. Ощутимый недостаток энергии нужно перетерпеть, стимулируя организм к сжиганию жира.
  3. Чередование белковых и углеводных дней подразумевает весьма широкий список разрешенных продуктов, но это вовсе не значит, что есть их можно без меры. Возьмите за основу суточную норму в 1200-1400 Ккал.
  4. Белково-углеводное чередование – это постулат, положенный в основу правильного питания, поэтому в повседневном меню не должно быть пустых калорий, ненужных фастфудов, газировки и т. п.

Собираем продуктовую корзину

Многие из нас смело могут перечислить несколько продуктов, обогащенных белками или углеводами. Но это вовсе не значит, что к обезжиренному творогу и овсяной каше сводится белково-углеводное чередование. Отзывы людей, которые уже перешли на правильное питание, основанное на принципах чередования и совмещения, говорят, что меню может быть разнообразным, поэтому никакие срывы не страшны.

Во время цикла чередования белков и углеводов рацион составляют такие яства:

  • ряженка;
  • йогурты и кефир с минимальной жировой долей;
  • обезжиренный творог;
  • коровье молоко с процентом жирности не более 1,5 единиц;
  • телятина;
  • баранина;
  • филе кролика;
  • нежирные сорта свиного филе;
  • куриная грудка;
  • филе фазана или индейки;
  • кальмары;
  • омары;
  • мидии;
  • креветки;
  • нежирные сорта морской рыбы;
  • овсяные хлопья;
  • гречневая каша;
  • некрахмалистые овощи и фрукты;
  • макароны;
  • хлеб.

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить и полезные, и невероятно вкусные блюда. Рекомендуется сократить потребление соли, поскольку натрия хлорид является клеткой для лишней жидкости.

Список запретов нельзя назвать скудным. В дни углеводно-белкового питания в рационе не должно быть таких яств:

  • кондитерских изделий;
  • десертов;
  • любых сладостей;
  • крахмалсодержащих овощей и фруктов;
  • орехов;
  • семян подсолнечника;
  • фисташек;
  • винограда;
  • сухофруктов.

Белково-углеводное чередование: меню

Как уже упоминалось, именно из циклов состоит белково-углеводное чередование. Меню на неделю зависит от того, какова длительность одного цикла. Чаще всего диетологи и спортивные врачи разрабатывают схемы, состоящие из четырех дней. Но можно продлить цикл до пяти дней, при этом количество белковых суток увеличивается.

Понедельник

Начало череды углеводов и белков начинается с последних. В первый день на завтрак приготовьте запеканку из обезжиренного творога. Помните, что любые подсластители находятся под запретом. Если вам сложно отказаться от сладостей, разнообразьте вкус запеканки яблочными дольками.

В обед можно полакомиться рыбным филе нежирных сортов. А вот ужинать лучше мясом птицы. Независимо от выбранного сорта, удаляйте жировые прослойки и кожицу.

Вторник

Этот день тоже будет белковым. Завтрак начинается с омлета. Обязательно из яиц удалите желтки, приготовлению подлежит только белковая масса. Чтобы избежать срывов, пища не должна быть пресной, поэтому вкус омлета можно дополнить пряностями и специями.

Обедать нужно порцией телятины с овощным гарниром, к примеру, кабачками. К ужину приготовьте небольшую порцию филе кролика, тушенного в сметанной подливе.

Среда

Завершает белковую цепочку третий день. Завтракаем легким блюдом – обезжиренным творогом с йогуртом. Процент жирности в кисломолочных продуктах должен быть минимальным.

К обеденной трапезе приготовьте куриное филе, а на ужин — мясо кальмара.

Четверг

В этот день мы открываем углеводное окно. О белковой пище на ближайшие 24 часа предстоит забыть. За завтраком разрешается съесть порцию геркулесовой каши, приготовленной на коровьем молоке с малым процентом жирности.

На обед запечем рыбное филе и подадим его с рисовым гарниром. Ужинаем порцией гречневой каши под грибным соусом.

Пятница

Завершающей стадией первого цикла является смешанный день. К завтраку можно приготовить немного сырников, желательно с добавлением отрубей. В обед разрешается полакомиться настоящей итальянской пастой с любимыми морепродуктами.

Последняя трапеза будет легкой. Съешьте тарелку овощного салата, заправленного ложечкой оливковой вытяжки или масла льняного семени.

Источник: http://AboutBody.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-kak-put-k-figure-mechtyi-menyu-na-nedelyu-i-otzyivyi-o-diete/

Углеводное чередование – диета и меню

Углеводное чередование – это разновидность диеты, которая базируется на методе ограничения и повышенного потребления калорий.

Диета состоит из:

— периодов, во время которых ограничивается прием углеводов;

— периодов углеводной «загрузки».

Теоретической основой диеты является воздействие на инсулиновые сигналы с целью максимизации сжигания жира. Ее отличие от кетогенных и других диетических программ заключается в наличии периодов повышенного употребления углеводов.

Углеводное чередование также известно как циклическая кетогенная диета, поскольку в ней используются некоторые принципы кетогенной методики, которые, как предполагается, имеют некоторые преимущества для здоровья. В этой статье мы расскажем об истории углеводного чередования, основных особенностях этой диеты, а также приведем пример меню.

История углеводного чередования

Концепция углеводного чередования была создана Франко Карлотто в конце 1980-х – начале 1990-х годов. Она объединила диеты с высоким содержанием углеводов, которые были популярны среди бодибилдеров, и приобретавшие популярность в некоторых кругах низкоуглеводные программы.

Это была первая попытка скомбинировать несколько идей в одну диету, которая обеспечила бы преимущества разных подходов к питанию, существовавших во время золотой эры бодибилдинга. Совсем недавно появились современные вариации углеводного чередования – диетические программы Carb Nite и Carb Backloading.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/uglevodnoe-cheredovanie-dieta-i-menyu/

Углеводное чередование, диета углеводного чередования : Диеты и планы питания :

Представьте, что вы ужинаете в хорошем ресторане. Вы заранее решили, что закажете легкое и полезное для фигуры блюдо, скажем рыбу с салатом или хороший стейк с овощным гарниром.

Но что-то вас все же тревожит… цены? Нет, корзинка с хлебом – свежеиспеченным, источающим ароматы, сводящие с ума.

Вдруг кто-то из собравшихся за столом все же закажет ее и вам придется весь вечер бороться с искушением!

Важно!

Вы не одиноки: у большинства женщин, озабоченных собственным весом, при одной только мысли об ароматном теплом хлебе, начинают бешено биться сердце и потеть ладони.

Причиной такого состояния является такое явление, как «фобия углеводов», — говорит Франко КАРЛОТТО, шестикратный «мистер World Fitness» и автор книги «Carb Cycling».

Но винить в лишнем весе лишь углеводы – непростительная ошибка. Более того, именно с их помощью можно похудеть.

Углеводное чередование: принцип диеты

Диета строится на чередовании периодов потребления низкоуглеводной пищи с высокоуглеводным меню. Например, 2 дня ваш рацион содержит продукты, практически не содержащие углеводы, а в последующие 2-4 дня вы позволяете себе расслабиться и не считаете количество углеводов в своем меню. Подобный цикл повторяется не один раз.

Теория гласит, что при таком режиме питания, потеря веса происходит только за счет жировой прослойки. Мышцы при этом не страдают, и вы остаетесь бодрым и полным сил для тренировок.

Суть метода проста: на два дня вы сокращаете количество углеводов до минимума, питаясь в основном белковыми продуктами. В это время, чтобы обеспечить себя энергией, ваш организм будет активно расходовать жировую прослойку. На третий день, когда она израсходуется, наоборот откажитесь от белков и добавьте углеводов, калорийность на сутки при этом оставьте прежней.

Так вы не дадите организму перейти в аварийный режим и начать разрушать мышцы. Процесс жиросжигания при этом продолжится. На четвертый день сбалансируйте количество белков и углеводов. При таком подходе за 4 дня вы сможете потерять до 1,5 кг. При необходимости, такой четырехдневный цикл можно повторить до 4 раз.

Достоинство диеты в том, что по этой схеме можно питаться очень долго.

Минус килограммы

Если вы не едите углеводов, тем самым истощая свои запасы гликогена, то ваше тело переходит в режим голодания. И тот, кто был на диете знает, как ужасно, что чувствует. Если же вы потребляете углеводов больше, чем может вместить «хранилище», то любые избытки откладываются в виде жира.

 «Идея заключается в том, чтобы полностью заполнить все «системы хранения» углеводов (гликогена) «под завязку», а затем медленно (очень медленно!) избавляться от них, посредством сокращения потребления зерновых и крахмалосодержащих продуктов в два раза, — объясняет Карлотто.

— После того как «хранилища» опустеют, вы можете начать пополнять их без страха, что калории будут откладываться в виде жира». По мнению Карлотто, такая система питания не дает набирать вес. 

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес, в кг. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день.

Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки.

Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное.

 Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий. Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Меню диеты углеводного чередования

Первый день 

  • Завтрак: один ломтик хлеба, желательно цельнозернового, омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, стакан обезжиренного кефира или молока, апельсин или грейпфрут.
  • Легкий перекус: маленький банан.

  • Обед: небольшая печеная картофелина, солидный кусок рыбы или курицы, ломтик хлеба.
  • Ужин: 100 г белой рыбы, большая порция салата из овощей, немного риса.
  • На ночь: стаканчик йогурта.

Второй день 

  • Завтрак: омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, грейпфрут, ломтик хлеба.
  • Легкий перекус: кусочек нежирного сыра.

  • Обед: куриная ножка без кожи, 50 г нежирного сыра, стакан салата, заправленного лимонным соком, вареное яйцо, половинка яблока.

  • Ужин: 300 г мяса индейки, салат из моркови и капусты.
  • На ночь: вареное яйцо.

Третий день диеты 

Меню приблизительно такое же, как и во второй день

Четвертый день диеты

  • Завтрак: 2 блинчика без масла, стакан нежирного йогурта или молока.
  • Легкий перекус: 2 овсяных печенья.

  • Обед: порция риса, картофеля или макарон из муки грубого помола.
  • Ужин: порция риса, кусочек курицы или рыбы.
  • На ночь: стакан нежирного кефира или молока.

Как только заканчивается четвертый день, переходите к первому

  1. Забудьте о взвешивании — по крайней мере, до окончания второго цикла. Дело в том, что первое время у вас будут наблюдаться самые что ни на есть настоящие скачки веса. Не пугайтесь, это происходит из-за временной задержки жидкости в организме. Как только уйдет лишняя вода, опустится и стрелка весов.
  2. По свидетельству очевидцев, за два четырехдневных цикла вы потеряете не менее 1-1,5 кг. А чтобы процесс шел еще быстрее, пропишите себе максимально активный режим.

Источник: https://shape.ru/news/pitanie/diets/2016/02/05/dieta-dlya-pohudeniya-uglevodnoe-cheredovanie





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.