Можно ли бегать два раза в день

Можно ли вам бегать два раза в день



можно ли бегать два раза в день

Mikhail Safronov

Две беговых тренировки в день — это обычное дело среди профессионалов, однако не только элита готовится с такой частотой.

Среди любителей тоже немало атлетов, которые бегают дублями и отлично себя чувствуют, увеличивая прогресс в подготовке, даже несмотря на то, что достоверных научных данных о пользе такого подхода пока нет. Тем не менее, логика и опыт подсказывают нам, что бегать дважды в день в ряде случаев бывает очень даже результативно.

Во-первых, появляется возможность увеличить объем работы, не создавая при этом повышенный риск травмирования и давая организму время на восстановление. Например, два забега по 10 км с шестичасовым временным промежутком между ними будут более лояльны для тела, нежели единовременный забег на 20 км.

Во-вторых, вторая тренировка, если она проводится в щадящем режиме, схожа с перекрестным обучением (бег + велоспорт, бег + плавание и т. п.), при котором процесс восстановления может не только не усугубляться, но и даже ускоряться, стимулируя увеличение выработки гормона роста.

В-третьих, после двух коротких тренировок восполнять запасы гликогена и других питательных веществ гораздо проще, чем после марафонской дистанции, а это так же напрямую сказывается на скорости восстановления.

В-четвертых, некоторые атлеты, наоборот, выходят на вторую тренировку без должных запасов гликогена, тем самым провоцируя адаптацию организма к работе в истощенном состоянии. Исследования, проведенные на триатлетах и велосипедистах, показывают, что такой подход имеет право на существование.

Внимание!

В-пятых, для многих бегунов-любителей впихнуть в ежедневный график две короткие тренировки порой становится проще, чем выделять два часа на один большой забег, а заряд хорошего настроения равномерно распределяется на весь день. Впрочем, это уже индивидуальные нюансы.

При всем при этом важно помнить о следующих моментах:

  • Вторая пробежка не должна быть интенсивной, если речь идет о любительском уровне. Это может быть позволительной только с профессиональным тренером для серьезной подготовки и то не на постоянной основе.
  • Добавляйте дубли постепенно, например, начните с одного в неделю, а через неделю добавьте еще один.
  • Нельзя бегать два раза в день на протяжении длительного времени: в долгосрочной перспективе это может грозить банальной перетренированностью вкупе с травмами и надолго вывести вас из игры.
  • Даже основная тренировка не является обязательной — всегда в приоритете мы ставим исключительно собственное самочувствие, независимо от уровня спортсмена. Что уж говорить о дублях — при малейшем недомогании лучше отказаться от забега до выяснения причин и дать организму отдых.

Источник: https://runiron.com/run-twice-a-day/

Когда нужно бегать два раза в день?

Ваш ТрилайфTRILIFE.RU https://www.trilife.ru 2014-04-22T14:00:00+04:00 2014-04-22T14:00:00+04:00Наверняка вам не раз приходилось тренироваться несколько раз в день — утром бассейн, днем бег, или другие комбинации в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Хотя заменить полноценную длинную тренировку две короткие не могут, потому как не приблизят вас к гоночным условиям, разделить одну тренировку на две в некоторых случаях имеет смысл. Особенно беговую.

 

Если вы недавно начали покорять длинные дистанции

Пловцы начинают разделять тренировки с целью развития выносливости с ранних лет. Две тренировки одной дисциплины в день хорошо помогают, когда перед вами стоит цель увеличить расстояние.

В беге вы можете попробовать следующую схему: утром легкий бег около часа в зоне 1-2, вечером бег в более быстром темпе либо на немного более длинную дистанцию. Другой вариант — две одинаковые тренировки утром и вечером.

Если вам не хватает времени

Есть мнение, что длинные беговые тренировки лучше планировать на середину недели. Для некоторых любителей спорта это может быть проблематично, потому что кроме спорта им важно уделять достаточно времени семье и работе. В таком случае можно планировать себе тренировку на час или полтора утром и 20 — 30 минут вечером.

Общий эффект на организм будет равен непрерывному двухчасовому забегу. Это отличный вариант для очень занятых людей. Конечно, в идеале при подготовке к длинному забегу лучше всего тренироваться на длинные дистанции, но если это невозможно, то раздельная двойная тренировка тоже вполне приемлемый вариант.

Если вам грозит травма или вы восстанавливаетесь после нее

Бич бегунов — это синдром илиотибиального тракта, растяжения и тендиниты. Разделить беговую тренировку на две части — весьма хороший способ увеличить выносливость и оптимизировать восстановление.

Важно!

Полчаса бега может оказаться не под силу спортсмену, восстанавливающему после травмы, но тот же спортсмен с легкостью пробежит 15 минут утром и 15 минут вечером.

В перерыв организм сможет немного восстановиться и второй забег пойдет на пользу, а не навредит.

Если вы тренируете силу воли

Длинный забег утром и 15-20 минут бега вечером — задача не всегда простая, но именно это поможет вам подготовить организм к гонке на длинную дистанцию.

Когда спортсмен уже истратил какой-то запас гликогена, второй бег потребует от организма использовать гликогеновые резервы и, кроме того, потребует дополнительных усилий воли и проявления силы характера — совсем как на гонке.

Второй забег должен проводиться в очень низком темпе и не дольше 20 минут. Еще вариант — в субботу устроить длинный велозаезд, на следующее утро бег, вечером 15-минутный восстановительный бег.

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/kogda-nuzhno-begat-dva-raza-v-den/

Как выполнять две тренировки в день по бегу

У каждого любителя бега, который хочет добиться высоких результатов, наступает такой момент, когда возникает возможность и желание начать тренироваться два раза в день.

Два раза в день тренируются все профессионалы и многие любители высокого уровня. Потому что одной тренировки для таких результатов уже не хватает. В сегодняшней статье я расскажу особенности двух тренировок в день по бегу.

Первое, что вы должны знать, это то, что если у вас нет хотя бы года регулярных беговых тренировок по 5 раз в неделю, то пока вам рано выполнять две тренировки в день. Очень важно, чтобы организм был готов выполнять такую нагрузку.

В обратном случае спустя неделю, максимум две, вы начнете чувствовать утомление, будут появляться  мелкие травмы, которые постепенно начнут перерастать в серьезные. У вас пропадет всякое желание бегать и в итоге вместо 2х тренировок в день, вы не будете проводить ни одной.

Совет!

И это я не утрирую. Если ваш организм будет не готов к такому объему, то он именно так и отреагирует.

Кроме того, даже имея годовой стаж тренировок, не стоит сразу все дни в неделе тренироваться по два раза в день. Достаточно будет для начала ввести два дня по две тренировки.

Через неделю или две, когда организм уже адаптируется к этой нагрузке, введите 3 день с двумя тренировками. Спустя неделю еще один день. И спустя месяц, полтора, вы уже сможете тренироваться полноценных 11 тренировок в неделю.

Почему 11 а не 14 расскажу в следующем абзаце.

Сколько должно быть тренировок, когда тренируешься 2 раза в день

Максимальное количество беговых тренировок не должно превышать 11 в неделю.

Формула проста. Один день в неделе у вас должен быть отдых. Это не обязательно лежание на диване. Лучше всего делать отдых активным. Например, поиграть в волейбол или сходить в бассейн, покататься на велосипедах или сходить в поход.

И еще один день в неделе надо выполнять одну тренировку за день, а не две. Этот день будет днем с малой нагрузкой. Он будет идти после одной из самых тяжелых тренировок, чтобы организм быстрее восстановился.

Как чередовать нагрузки

Чередовать нагрузки, если вы тренируетесь 2 раза в день, нужно точно также, как при тренировках один раз в день. То есть за тяжелой тренировкой всегда должна идти легкая.

То есть, если вы утром пробежали темповой кросс, то вечером желательно сделать медленный восстановительный бег. На следующее утро не нужно делать опять тренировку на выносливость. А стоит сделать тренировку на скорость, или силовую подготовку для тренировки мышц. То есть не должно быть такого, чтобы два дня подряд шло две тяжелых тренировки одной направленности.

Если вы тренируетесь не 11 раз в неделю, а например, 7, то значит в любом случае 1 день полноценный отдых, а две тренировки будете проводить два раза за неделю. При этом остальные дни все равно будут идти также, как и в случае с 11 тренировками. Просто та тренировка, которая могла бы быть восстановительной, у вас будет отсутствовать, вместо нее отдых.

Также не забывайте, что даже при двух тренировках в неделю нельзя, чтобы подряд шли две тяжелые тренировки. Особенно, если вы еще не успели восстановиться от предыдущей. То есть вполне можно устроить за день две легких тренировки. Например, пробежать два медленных кросса. В этом не будет никакой ошибки.

По теме:  Как подобрать обувь для бега

Кому имеет смысл переходить на две тренировки в день

Если вы готовитесь к сдаче нормативов по бегу, которые даже слабее 3 взрослого разряда, то вам нет никакого смысла выполнять 2 тренировки в день. Вы вполне сможете достичь нужного результата занимаясь и один раз в день.

На две тренировки стоит переходить только тем, кто собирается выполнять разряды, начиная от 2 взрослого и выше, независимо от дистанции.

  Конечно, если вы просто любите бегать, и хотите посвящать ему еще больше времени, при этом не претендуя на разряды, то это уже от вас зависит, переходить на две тренировки в день или нет.

Внимание!

Но в любом случае, наработайте для начала хотя бы год бегового стажа, чтобы переход на две тренировки прошел для вас без последствий.

Источник: http://scfoton.ru/kak-vypolnyat-dve-trenirovki-v-den-po-begu

Тренировки два раза в день. «За» и «против»

Совершать две тренировки в день – довольно серьезное испытание, но грамотное применение этого тренировочного элемента приучит вас бегать на «уставших ногах».

Конечно, в мире профессиональных спортсменов две тренировки в день вряд ли являются такой уж редкостью, но для любителя это все же слегка смахивает на тягу к мазохизму. Тем не менее, тренировки дважды в день имеют свои физиологические и психологические преимущества.

Бег на «уставших ногах»

Ближе к концу гонки мы чувствуем себя истощенными и уставшими, но наша задача — найти свои скрытые резервы и достойно финишировать (а то и занять призовое место). Если мы научимся на тренировках находить в себе эти силы и мотивировать себя бежать, невзирая на усталость, это будет дополнительным плюсом, когда придет день соревнований.

Совершая тренировку рано утром и возвращаясь к ней вечером, вы будете, без сомнения, чувствовать себя вдвойне утомленным. Но что интересно — чем чаще бегуны, практикующие такой вид тренировки, делают ее, тем лучше они начинают чувствовать себя на второй тренировке после того, как разогреются и начнут бежать. Вторая тренировка как бы «шлифует» первую.

Вторая тренировка обычно направлена на скоростные и силовые показатели. Подобно тому, как в конце гонки вы собираете всю волю в кулак, так вторая тренировка учит вас справляться с усталостью и бороться до конца. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы переживете период, когда вам будет очень нелегко, тело и разум адаптируются к повторной нагрузке, и вам станет легче.

Психологическая устойчивость

Есть еще одна важная составляющая тяжелой двухразовой тренировки в течение дня – ментальная. Благодаря тому, что вы уже научились отлично ориентироваться в себе во время тяжелой второй тренировки, вы знаете, что можете «добавить» к концу гонки, хотя силы уже, казалось бы, на исходе, и тело может сделать усилие, хотя разум и пытается этому воспрепятствовать.

Для марафонцев, практикующих две тренировки в день, неплохим решением, которое слегка облегчит нагрузку, будет пройти большой километраж за две тренировки вместо того, чтобы сделать это за одну. Более того — если у вас выдается абсолютно свободный день (без работы и каких-либо задач), то почему бы вам не потратить его на две полноценных тренировки? 🙂

Специфика (методика тренировки)

Брэд Хадсон — автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” — рассказывает, что очень часто использует тяжелые двойные тренировки во время «легкого» блока тренировок.

Вторая тренировка включает в себя короткие 200 метровые повторы на стадионе или 200-300 метровые отрезки в гору. Он полагает, что скоростные отрезки – отличное дополнение нормальной тренировки.

Но если речь идет о «тяжелом»блоке, то это будет выглядеть так:

Утром: разогревочные 5км, работа: 3х5км с 1 минутой на отдых и 5 км заминка.

Вечером: разогрев – 5 км, 4х400/600м скоростной повтор/восстановление, 2 км – заминка.

Отдых между тренировками – 8 часов.

Если ваша цель увеличить ваши беговые характеристики:

Утром: темповой бег

Вечером: 200м повторы с полным восстановлением или же горные «взрывные» отрезки для укрепления и увеличения силы и скоростной выносливости

Тяжелый тренировочный блок:

Утро: 4х2км

Вечер: 4-5х600 метров

Методика для марафонцев

Мнение Хадсона совпадает с тренером Ренато Канова (Renato Canova) относительно применения двойных тренировок для бегунов на короткие и длинные дистанции, но их точки зрения расходятся, когда речь заходит о марафонцах: «Я не применяю их в тренировочном плане марафонца, например, 2 тренировки по 20 км, так как полагаю, что они слишком изнуряют физически и психологически. Хотя Канова считает иначе».

Тренировки Канова

Утро: 10км (темп 5:40-5:30)+ 10км (5.10-5.00)*

Вечер: 10км (5:30-5:25)+ 10х1км (2:55 с полутора минутным перерывом на восстановление)*
*Темп приведен для элитных бегунов, поэтому не нужно пытаться повторять его

Восстановление

Нам всегда хочется тренироваться как можно больше, но нужно постараться не переусердствовать. Двойные тренировки не нужно повторять каждую неделю по два раза. Достаточно проводить их раз в 2-4 недели и отводить достаточное время для восстановления. И помните, что скоростные отрезки на второй тренировке хороши, но после таких дней необходимо дать организму отдохнуть как минимум два дня.

Периодизация при подготовке к полумарафону и 10 км по системе Хадсона

  1. Утро: 6-км бег в гору. Вечер: 8х200м;
  2. Утро: 7,5 км бег в гору. Вечер: 10х200м;
  3. 2х5 км/60 сек восстановление. Вечер: 8х300м;
  4. Силовой блок
    Утро: 12 км темповой бег.

    Вечер: 8х1,5км скоростной бег;

  5. Аэробный
    Утро: 8км (полумарафонский темп). Вечер: 8км (полумарафонский темп).
  6. В конце сезона
    Утро: 4х2км. Вечер: 4х400м ускорения.
  7. Утро: 5км темповой бег.

    Вечер: 1600м+8х400м.

Послесловие

Тренируя выносливость и привыкнув тренироваться в уставшем состоянии, вы будете больше подготовлены к сильному рывку в конце гонки. Двойная тренировка не всегда кажется привлекательной, но награда не заставит себя долго ждать.

Источник: https://traingain.org/article/1728-trenirovki-dva-raza-v-den-za-i-protiv

Можно ли бегать 2 раза в день

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Разновидности интервального бега.

Интервальный спринт применяют для тренировок на выносливость и развитие скоростных качеств. Суть занятий заключается в чередовании «медленных» и «быстрых» отрезков.

Важно!

Участки дистанции, которые преодолеваются с максимальным напряжением, сменяют отрезки, на которых можно отдохнуть. В качестве отдыха применяется неспешный бег трусцой.

Такой способ тренировок дает быстрые результаты в развитии скорости и выносливости, а также способствует снижению веса. Но подобные тренировки необходимо выполнять не чаще, чем раз в 10-14 дней.

Первая причина того, что нельзя бегать каждый день. Суставы и межпозвоночные диски при беге испытывают нагрузку и им нужен период восстановления более длительный, чем мышцам. Проблемы с позвоночником и суставами возникают не сразу, а в результате длительных неправильных физических нагрузок.

При это, лечение будет длительным и трудным процессом. Особенно позвоночник и суставы страдают при пробежках на длинные дистанции (10км и более) и у людей с избыточным весом. Поэтому на вопрос: «Можно ли бегать каждый день?» Ответ: «Нет».

Это приведет к проблемам позвоночника и суставов в дальнейшем.

Программа приведена в пример не из моей особой любви к творчеству Джиллиан, а просто потому, что иллюстрирует простой тезис – 2 тренировки в любительском фитнесе, в основном, проводятся тогда, когда выносливости на 1 длинную сессию у занимающегося не хватает.

Это, так сказать, средний случай. Есть и случаи «продвинутые» — когда в одном цикле человек желает тренировать 2 «противоположных» физических качества (гусары, молчать про эффективность такого выбора для спорта, мы сейчас о фитнесе).

Или когда обычный образ жизни представляет собой настолько малоподвижное существование, что кардио «каждый день» просто спасает от последствий гиподинамии, но с силовые у человека растут медленно, и, откровенно говоря, тренировка сильно выматывает, так, что «полчаса на эллиптическом» после нее кажутся выдумкой кого-то недоброго и несправедливого по отношению к вам.

Это достаточно сложно в физическом и моральном смысле. Бегать утром и вечером может позволить себе не каждый здоровый человек, поскольку на это нужно больше времени и сил. А людям с даже слабыми заболеваниями не рекомендуется такая нагрузка. Но в остальном это возможно и допускается при учёте таких моментов:

  • отсутствие хронических и острых заболеваний;
  • продолжительные тренировки около месяца раз в день;
  • качественная обувь для бега.

Преимущества этого спорта

  1. тренирует сердечно-сосудистую систему;
  2. улучшает свои взрывные способности и силу.

Все, что необходимо сделать спортсмену, это выбрать 2-3 упражнения и завязать их в связку. Вес предположительно должен составлять 50% от 1RM -повторный максимум)1(.

Например, если Вы поднимаете штангу на бицепс весом в 50 кг на 1 раз, то 25 кг – это подходящий вес для круговой тренировки. Количество повторений 12-15, сетов – 3, отдых м/у сетами 15-20 секунд.

Таким образом, 1 круг это 2-3 упражнения, выполняемые друг за другом паровозиком, с отдыхом 15-20 секунд м/у кругами (сетами). Этот анаэробный вид активности использует в качестве топлива углеводы, поэтому их необходимо употреблять для подпитки организма в течение сессии.

Совет!

Также необходимо отрегулировать поступление в организм белка и аминокислот и всегда оставаться гидратированным, т.е. быть хорошо увлажненным.

Как видите, у каждого кардио есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому главное здесь не какой вид является самым эффективным, а какой Вам по душе, на какой Вы не будете забивать :), а будете получать от него удовольствие. Попрактикуйте все вышеописанные и найдите свой. Любой из них создает анаболическую среду в организме и оказывает положительное влияние на состав тела, главное — системность.

Итак, следующее на очереди.

Сколько дней (месяцев) нужно бегать, чтобы сбросить вес?

Согласитесь, весьма занятно, когда знаешь наперед, успеешь ли ты похудеть к пляжному сезону или нет? Сейчас мы разберемся, сколько килограмм и за какой срок мы сможем сжечь, прибегая к побегушкам. В этом нам поможет один простой заморский калькулятор. Все, что нам нужно, это перейти по ссылке http://running.angryjogger.

com/pages/running_weight_loss_calculator, заполнить грамотно поля на двух вкладках и заценить результат.

Итак, вот какие данные я взял для примера: мужчина, возраст 25 лет, рост 6 футов см)183 (, вес 200 фунтов кг)90, 6(, хочет сбросить 10 фунтов кг)4,5 (, бегая по 5 км 2 раза в неделю.

Результат калькулятора: За 1 забег сжигается 453 ккал. При потреблении в день 2190 ккал и дате начала бега 9 сентября 2014, человек похудеет на 4,5 кг к 9 июня 2015 года, т.е. через 10 месяцев.

Бег зимой

Бег в зимнюю погоду бодрит и закаляет. Только я бы не советовал бегать в шортах и футболке, особенно тогда, когда на улице 30 градусный мороз и дует сильный холодный ветер. Один раз я чуть в такую погоду уши не отморозил (хотя было всего 26 градусов).

Внимание!

И тогда понял, что нужно надевать такую шапку, которая уши тоже закрывает. Также зимой ни в коем случае не дышите через рот – дышите исключительно через нос.

Ведь проходя через нос, воздух прогревается, а если дышать через рот – то можно серьезно простудиться.

Удобная для использования “включил и забыл” программа от Nike+

Только на английском, нельзя составить произвольный план тренировок. Но при запуске не ждет активации GPS – если включился не сразу, это проблемы бегуна, который может не дожидаться программы, а просто сразу побежать.

Подписаться на ежедневную рассылку Medgadgets

Как бегать в холодную погодуСнижение температуры на улице и уменьшение продолжительности светового дня, не означает, что ваши занятия бегом на открытом воздухе должны уйти в зимнею спячку.

Бег в холодную погоду поможет разбудить ваш организм, повысить энергетический уровень, а так же гарантировать, что вы будете находиться в прекрасной форме к началу пляжного сезона.Не допускайте обмороженийПервое на что нужно обратить внимание при беге в холодную погоду, это на ваши пальцы рук, уши и нос.

Они первые чувствую холодную погоду, и небольшая разминка перед началом бега поможет вам подготовить их к холоду. Если вдруг вы увидели бледные пятна на вашей коже, необходим немедленно покинуть холод, т.к. это первые признаки обморожения. Напомним ещё раз, что первыми страдают кисти рук, уши и нос.

Обращайте внимание на температуру и ветерСильный ветер проникает сквозь вашу одежду и выдувает слой тёплого воздуха вокруг тела. Ваши движения также создают сквозняк и остужают тело. Если температура ниже -20 то лучше в этот день остаться дома и воздержаться от бега на улице.

Как защищать руки и ноги?30% потерь вашего тепла происходит через ваши руки и ноги, поэтому давайте подумаем как их защитить. Наилучший выбор для рук, это варежки вместо перчаток, в них ваши пальцы будут согревать друг друга и не замёрзнут.

На зиму лучше иметь кроссовки для бега на полразмера больше, тогда туда можно подложить тёплую стельку из флиса или войлока, это существенно скажется на тепле, особенно в холодную погодуИспользуйте несколько слоёв одеждыНачните с тонкого слоя из синтетических материалов, таких, как например, полипропилен, который будет отлично впитывать пот с вашего тела.

Не используйте хлопок, поскольку он накапливает влагу, держит её в себе и не позволяет передавать дальше, чтобы испарить. В качестве внешнего слоя используйте нейлон или Core-Tex, он поможет защитить вас от ветра и осадков отлично отводит воду и “дышит”. Если на улице очень холодно, то необходимо добавить средний слой из флиса для дополнительной теплоизоляции.

Избегайте перегреваХоть это и может показаться странным, но такое тоже возможно даже в холодную погоду. Если на улице холодно, то вы начнёте согреваться сразу как начнёте бежать. Существует надёжное правило: одеваться так, как будто на улице на 10-15 градусов теплее. Т.е. когда вы выходите на улицу для пробежки вам должно быть прохладно. Вы очень быстро согреетесь, как начнёте бег.

Важно!

Не забываем про шапкуОколо 40% процентов потерь тепла происходит через голову. Ношение тёплой шапки, обязательно в холодную погоду, тогда ваша кровеносная система сможет доставить больше тепла другим частям тела. Если на улице совсем холодно, то нужно использовать маску или обвязать лицо шарфом, чтобы вдыхаемый воздух успевал согреваться.Опасность обезвоживанияНесмотря на холодную погоду, необходимо соблюдать питьевой режим. Т.к. вы всё равно теряете жидкость через пот когда бежите, и холодный морозный воздух так же обладает эффектом сушки. Поэтому позаботьтесь о приёме воды или спортивных напитков до и после пробежки.

И главное: в холодную погоду не только можно бегать, но и получать от этого удовольствие.

Можно ли заниматься бегом при месячных?Бегать можно, но в зависимости от самочувствия во время бега можно менять темп. если все ок, то в рабочем темпа, если чувствуете недомогание — темп лучше сбавить.

С использованием интернет-источников.

Источник: http://rostovdoctor.ru/krasota-i-zdorove/416-mozhno-li-begat-2-raza-v-den.html

Можно ли бегать 2 раза в день

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Можно ли похудеть с помощью бега?

Похудеть можно, но для этого нужно выполнять обязательные условия:

1. Суточное потребление калорий не должно превышать расход

Если вы будете переедать, то никакие занятия не помогут вам избавиться от лишнего веса. Лучше питаться 5-6 раз в сутки маленькими порциями, чем наедаться 2 раза в сутки «до отвала». Следует ограничить употребление жирной и жаренной пищи, а так же макаронных, мучных изделий и сладостей.

2. Заниматься регулярно

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю.

Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма.

Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу.

Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель.

Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега.

Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах.

Совет!

Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.

Бегите красиво.Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами.

Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!

Сколько раз в неделю бегать, чтобы достичь оптимальной эффективности? Для тренированного организма нужно увеличить число тренировок до трех в неделю.

Это максимум, который не рекомендуется превышать во избежание переутомления и вреда здоровью. Не стоит думать, что чем чаще заниматься, тем лучше будет результат.

Если мышцам не давать отдыха, они не успевают восстановиться и не только не тренируются, но и подвергаются риску травмы.

 А вот однозначно не рекомендуется бегать в полдень.

Бег по пересеченной местности

Где бегать? 

 Везде! Правда, на гладкой, ровной поверхности: траве, асфальте, искусственном покрытии, гаревой дорожке — делать это намного приятнее. Да и безопаснее, потому как наши нижние конечности приспособлены к бегу на мягкой поверхности.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150—200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96—98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!Коротко


Научный подход

Внимание!

Если хотите опробовать силу бега для похудения или просто поддержать свою форму, обязательно придерживайтесь комплексного подхода.

Включайте в свои тренировки не только бег, но и другие виды спорта.

Елена Селиванова

Источник: http://abrikosnn.ru/krasota-i-zdorove/396-mozhno-li-begat-2-raza-v-den.html

Можно ли бегать 2 раза в день

Наиболее популярный продукт «вне тренажерного зала» — знаменитый видеокурс Д. Майклс «Похудей за неделю».

Там предлагается утром выполнять 30-минутный комплекс с гантелями по типу круговой тренировки, вечером – делать высокоинтенсивное кардио.

Для чего? Объяснение простое – тренировки слишком интенсивны, чтобы человек со средней подготовкой мог качественно отработать две подряд. А вот разнесенные по времени, они совершенно точно сработают лучше.

Особенности бега

Концепция этого вида спорта состоит из определения каждым своего темпа, скорости и времени для самого процесса. Принятая норма – утренняя пробежка в комплексе с зарядкой. Но это время не всем подходит.

Многие ложатся спать рано и так же рано встают, что обеспечивает отличную тренировку утром. Но значительная часть людей ложится поздно спать, а в этом случае человек рано утром ещё не пробуждённый, что оказывает сильное воздействие на сердечный ритм.

Поэтому стоит задуматься индивидуально над вопросом о том, можно ли бегать по утрам каждый день?

Если вы по натуре своей «жаворонок», то смело выбирайте раннее время для пробежки. Когда определитесь со временем, возникает вопрос о том, можно ли бегать каждый день? Для лучших результатов в самочувствии и настроении оптимальной является ежедневный кросс по 30-50 минут.

Формы аэробной активности (бега): что выбрать?

Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос.

Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать.

Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.

№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)

Важно!

Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами.

Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте.

Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания). Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧССmax.

Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.

№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)

Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса)65-70% (.

КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот.

Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.

№3. Интервальное кардио (ИК)

Второй вопрос: Как правильно бегать?

Итак, резюме:

1. Начинайте бегать, когда нечего делать и желательно в теплом солнечном месте.2. Бегать – это круто. Повторяйте это себе по 10 раз, трижды в день в течениенедели. Потом – не останавливайтесь.3. Покупайте сразу хорошую обувь.4. Никогда не бегайте “на морально-волевых”. Устали – перейдите на шаг.

Забиласьикра – перейдите на шаг. 5. Для начала бегайте по 15 минут в очень легком темпе.6. Выберите режим тренировок и не нарушайте его. Два раза в неделю – ок, три –хорошо, но пусть будет именно три.7. Разрешите себе бегать без условий – это проще всего.

Просто скажите себе– я бегаю вне зависимости от продолжительности сна, погоды и состояния (в разумных пределах), дел на сегодня и т.д.8. Наращивайте нагрузку только тогда, когда ноги подскажут: “А давай ещекружочек?”.9. Я уже говорил, что бегать – это круто?10.

Совет!

Обязательно договаривайтесь с семьей: со временем бег будет занимать времявсе больше, утренний душ в “час пик”, долгие тренировки в выходные – это все

надо согласовывать. В конце концов, женились / выходили за муж не за бегуна.

Теперь о техподготовке. В разное время я пробовал разные программы для андроида и не нашел идеальной для меня. Не буду подробно описывать интерфейсы и возможности – в сети это все есть. Напишу короткие практические впечатления. Возможно, я что-то не учел, но тратить много времени на изучение функционала не хочу, т.к. основная цель бегать, а не разбираться в тонкостях ПО.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

5. Продолжительность тренировокВ среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая.

Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните.

Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.

Всё зависит от ваших личных особенностей, от дистанции на которой вы тренируетесь, и на самом деле вы должны опробовать различные варианты и почувствовать какая пища наиболее вам подходит.

Вообще говоря, если вы выполняете скоростные пробежки на дорожке по времени длящиеся не более часа, вам действительно не нужно много завтракать, так как вы можете почувствовать тяжесть, к примеру.

Если вы чувствуете себя как будто вы собираетесь бежать длинную дистанцию, или выходите на длинную дистанцию, то ваш завтрак должен стать немного сытнее.

И хотелось бы сказать, что такой завтрак нужно употреблять за час до пробежки.

Но еще раз повторюсь, всё относительно… всё завист от ваших индивидуальных качеств.

Внимание!

Похудеешь ли от бега, занимаясь на голодный желудок? Нет, бегать на голодный желудок нельзя. Чтобы разогреться и выйти в режим жиросжигания, организм должен получить хотя бы небольшое количество углеводов.

Поэтому за 40-60 минут до тренировки рекомендуется съесть пару бананов, мюсли или овсянку с фруктами. Углеводы из них быстро попадут в кровь и наделят вас силами для эффективного занятия.

Сразу после пробежки объедаться тоже нецелесообразно – можно выпить стакан кефира или йогурта, сесть вареное яйцо, немного творога, нежирной отварной курицы или рыбы с овощами.

не в сети уже 6 дн.

Источник: http://samaha.ru/krasota-i-zdorove/425-mozhno-li-begat-2-raza-v-den.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.