Можно ли бегать и качаться одновременно

Совмещение бега и тренировок на массу и силу



можно ли бегать и качаться одновременно

Можно ли совмещать бег и тренировки на массу и силу?
Когда спрашивают «можно ли бегать», обычно имеют в виду длинные пробежки по 3-5 километров несколько раз в неделю.

Например: пн-ср-пт заниматься бодибилдингом, а вт-чт-сб бегать кроссы на выносливость… Этот вопрос возникает потому, что спортсмены хотят тренировать одновременно все качества – силу, мышечную массу, выносливость, скорость.

Бег – это одно из лучших упражнений для занятий фитнесом, формирования красивого телосложения, сжигания жиров и, пожалуй, лучшее упражнение для здоровья и развития выносливости ! Поэтому, при занятиях фитнесом бег можно включать в тренировки в большом объеме. Однако, если ваша цель набор мышечной массы и увеличение силы, то ситуация другая – нельзя бегать длинные кроссы, нельзя бегать кроссы после тренировок, до тренировок или в дни отдыха между тренировками. Беговые нагрузки должны быть ограничены.

Профессиональный бег на разные дистанции Посмотрите на профессиональных бегунов – если расставить их по порядку, в зависимости от того на какой дистанции они специализируются, то вы сразу заметите одну особенность… Самой большой мышечной массой обладают те, кто бегает на 60-100 метров, то есть они делают силовую работу наибольшей мощности, они работают с огромным напряжением всего 10 секунд (рекорд мира на стометровке – 9,58 секунды). Примерно то же самое вы делаете в зале со штангой, когда тренируетесь на массу и силу. Кстати, многие мастера спорта в беге на 100 метров могут присесть со штангой под 200 кг, а тяжелоатлеты очень неплохо бегают стометровки – это связано с одним направлением развития физических качеств. Если смотреть далее, то увидите что бегуны на 800-1500 метров уже значительно худее, те кто бегает на 5000-10000 метров еще худее, а самые худые и самые выносливые это марафонцы которые бегают на 42195 метров. Закономерность прямая:

Чем длиннее дистанция, тем выносливее и тем худее спортсмен – здесь нужны выносливые мышцы и ничего лишнего.

Чем короче дистанция, тем выше скорость, мощнее работа и тем здоровее и сильнее нужны мышцы.

Правда в том, что если вы хотите добиваться больших результатов в развитии определенных качеств, то нужно специализироваться именно в этом направлении. Профессиональный тяжелоатлет или бодибилдер не станут бегать кроссы по 10 километров – они растеряют форму. С другой стороны, если например футболист нарастит себе большую мышечную массу, то он уже не сможет так долго и эффективно бегать.

Это не значит что – либо вы «здоровый», но не выносливый, либо выносливый, но «дохляк». Развиваться можно разносторонне, но у вас должны быть определены приоритеты – что является главным, а что вспомогательным.

Бег при тренировках на массу и силу Если ваша цель набор мышечной массы, то беговые нагрузки нужно ограничить или исключить. Что будет если бегать часто и много ? После физических нагрузок организму нужно восстанавливать мышечные волокна и энергетические ресурсы.

Для этого нужны гормоны, ферменты, белки, углеводы, витамины, минералы и время ! Учтите, ресурсы организма не резиновые, они ограничены и вы можете выбирать на что их направить. Начнете увлекаться бегом – украдете ресурсы у процессов роста мышц и у самой мышечной массы. Если будете много бегать, то рост массы и силы замедлится или полностью остановится.

Все зависит от личных особенностей вашего организма, от питания и от того, сколько именно вы будете бегать.

Это относится не только к бегу, но и ко всем длительным нагрузкам на выносливость.

Можно ли бегать в дни отдыха ?
Нет, в дни отдыха нужно отдыхать ! Напоминаю, что рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками. Не мучайте организм, дайте ему хорошо отдохнуть и подготовиться к следующей силовой тренировке, тогда будет хороший рост. Возможна умеренная восстановительная пробежка только раз в неделю.

Сколько можно бегать без ущерба при наборе массы В умеренных количествах бег может быть полезен. Запомните общие правила: Нельзя бегать длинные кроссы, нельзя изматывать организм, потому что вы будете истощать важные ресурсы, которые нужны для роста мышц.

Бежать нужно очень легко, так чтобы получать удовольствие от бега. Если вы задыхаетесь значит бежите слишком быстро ! 1. Бег можно применять в качестве разминки – это отличный разогрев и усиление кровообращения. Для разминки рекомендую бегать не более 1 километра ! В легком темпе это примерно 6-7 минут.

Внимание!

Если вы склонны к набору жиров, то можно увеличить время легкого бега на разминке до 10 минут. Вместо бега можно эффективно разминаться на велотренажере – легкая нагрузка до 10 минут. 2. Раз в неделю в отдельный день можно дополнительно бегать небольшой кросс. Легкий бег – не более 3 километров, или не более 20 минут.

Легкая удлиненная пробежка один раз в неделю может улучшать обмен веществ, снимать напряжение с нервной системы и помогать восстановлению после тяжелых силовых нагрузок. При этом очень важно не перестараться – соблюдайте ограничения.

Это пробежку можно добавлять в конце недельного цикла, например в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки с железом, а в субботу легкая восстановительная пробежка.

Однако, если вы склонны к похудению и тем более если питание у вас не супер хорошее, то лучше не бегать, а направить имеющиеся ресурсы на силовые тренировки и восстановление мышц.

Специальные беговые тренировки Сверхскоростной бег на короткие дистанции 30-100 метров – это чрезвычайно мощная силовая работа. Скоростные рывки на короткие дистанции развивают скоростно-силовые качества и полезны для развития силы, скорости и массы мышц ног.

Поэтому в профессиональных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) многие спортсмены включают в подготовку скоростной бег на короткие дистанции 30-60 метров, иногда до 100 метров.

Это делается для развития мощности и взрывной силы мышц ног, но естественно, в умеренном количестве, основа это штанга. Однако в бодибилдинге, по разным причинам, этот прием используется крайне редко. Кроме бега очень полезными являются различные прыжки – в длину и высоту.

Они так же помогают развивать взрывную силу ног и улучшать результаты в приседаниях с большим весом.

Профессиональные тяжелоатлеты всегда применяют прыжки в своих тренировках и являются великолепными «прыгунами». Я так же включаю различные прыжки в некоторые программы тренировок.

Хочу подкачаться и быть выносливым Хотите немного подкачаться и быть выносливыми ? Отлично, это называется фитнес ! Если ваша цель фитнес, то можно равномерно понемногу развивать разные качества.

В данном случае можно совмещать силовые тренировки и бег, ведь вам нужно лишь немного подкачать мышцы.

С бегом хорошо сочетаются гимнастические упражнения – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, так же можно заниматься со штангой и гантелями.

Важно!

Учтите, если вы хотите быстрее подкачаться, то сначала наберите мышечную массу, а потом уже можно увеличивать беговые нагрузки – это называется периодизация, или поэтапное решение задач. Жесткие ограничения на бег действуют только когда ваша задача активно наращивать массу.

Если вы хотите поддерживать мышечную массу и при этом тренировать выносливость, то беговые нагрузки можно увеличить, но в разумных пределах в зависимости от питания и вашего организма.

Например, несколько пробежек в неделю до 3 километров, раз в неделю допустимо делать длинную пробежку до 40 минут.

Бег во время «сушки»
Бег – это отличное средство для развития кровообращения, выносливости, работоспособности и сжигания жиров.

Поэтому в бодибилдинге бег используется в период «сушки», когда спортсмены убирают лишний подкожный жир и улучшают рельеф мышц – в это время в программу включаются повышенные беговые нагрузки. Обратите внимание – в этот период нет цели «наращивать массу».

Некоторые атлеты вместо бега используют гребной или велотренажер, или активные пешие прогулки. Есть спортсмены, которые не любят «сушиться» используя бег, они выполняют больше работы с легкими весами с большим количеством повторений – это тоже хороший вариант.

ВЫВОДЫ
Если сейчас ваша главная задача усиленный набор массы, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить, а сделать упор на силовые упражнения и постепенно наращивать вес отягощения. Кроме того, для набора массы очень важно правильно питаться, потому что организм не будет строить мышцы из воздуха.

Источник: Do4a.com — Второе Дыхание

Источник: http://d4u.dn.ua/sovmeshat_beg_i_massu.html

Бег и бодибилдинг

Бег и бодибилдинг. Совместимы ли занятия бегом и набор мышечной массы? Вреден ли бег для набора массы? Данный вопрос волнует очень многих атлетов. И однозначно на него ответить достаточно тяжело.

  Проштудировав несколько статей по этому вопросу, можно сделать вывод, что мнения диаметрально противоположны. Они разнятся. Все потому, что любой атлет, даже весьма авторитетный, с большой натяжкой может судить об этом вопросе непредвзято. Дело в личных предпочтениях.

Одни любят продолжительный бег в невысоком темпе, другие — непродолжительный быстрый бег. Третьи — интервальный. Четвертый бодибилдер вообще категорически не любит бег. Любой спортсмен, видя свои результаты (если они есть) — будет отстаивать свою точку зрения.

Вполне логично и справедливо. И главное – очень трудно поспорить.

Противники бега будут говорить, что бег однозначно мешает приросту мышечной массы по двум основным причинам:

  • При занятиях бегом тратится большое количество энергии (калорий), которую наш организм мог бы пустить на восстановительные процессы после силовых тренировок. В том числе, на заживление микротравм в мышечной ткани – и соответственно, на рост сухой мышечной массы.
  • При занятиях бегом запускаются катаболические процессы. Процессы разрушения (и мышц в том числе). Процессы, которых вообще лучше избегать в периоды восстановления. Да и вообще лучше избегать — мы же хотим нарастить мышцу, а не “сдуть” ее себе.
По теме:  Правильное выполнение дыхания во время бега носом или ртом

Оба тезиса весьма справедливы. Но только если принимать во внимание следующие факты:

  • Любая трата килокалорий в период восстановления может быть расценена как трата в ущерб главной цели – набора мышечной массы. Но вы же не будете себя лишать любимых удовольствий: поиграть на бильярде (занятие не слишком энергозатратное, но все же) или, допустим, в боулинг. Пропылесосить квартиру тоже требует затрат энергии. Дойти до метро или до машины – туда же. Вы не можете в дни восстановления лежать пластом. Кроме того, бег отбирает у наших восстановительных процессов не так много калорий, как некоторые считают.
  • Запуск катаболических процессов в той или иной степени может спровоцировать не только пробежка. В принципе, донести до дома с рынка два увесистых пакета также можно расценить, как вред для натруженных силовыми тренировками мышц. Но, тем не менее, я не думаю, что вы откажете своей жене, подруге или маме, мотивируя это тем, что, мол, для мышц вредно. Они, попросту, не поймут. Да и зачем нам тогда, собственно, эти самые мышцы?

Сторонники же бега, отстаивая свою точку зрения, будут вливать вам в голову не менее значимые и тоже подтвержденные наукой и всевозможными исследованиями факты:

  • Любые аэробные нагрузки (занятия на велотренажерах, на беговых дорожках; в том числе, бег или велоспорт) развивают общую выносливость организма и очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему. Ну и дыхательную, само собой (многим спортсменам-любителям приходится делать рентген по нескольку раз – легкие просто не влезают в снимок – согласитесь, это приятно).
  • Бег — природный анаболик. То есть периодические занятия бегом положительно влияют на содержание в организме определенных гормонов, отвечающих, помимо прочего, и за рост мышц.

Почти уверен, что так и есть. Вот только не стоит забывать  о том, что:

  • Сердечно-сосудистую и дыхательную систему развивают любые нагрузки. А интервальные (занятия с отягощениями таковыми и являются) – развивают их даже лучше, если конечно можно применить в данном случае градации “лучше-хуже”. Насчет общей выносливости – аналогичная ситуация.
  • О степени анаболического эффекта (как и катаболического, кстати) судить очень сложно. Для этого нужно не один месяц жить и заниматься с датчиками и каждый день сдавать анализы. Я не врач – могу утрировать. Но в целом дела обстоят именно так. Кроме того, это постоянная нагрузка на весь мышечный корсет (в основном на поясничный отдел); пусть и умеренная, но все же нагрузка на плечевой пояс; и достаточно сильная нагрузка на мышцы и связки ног. Если у вас ноги натружены, то есть если в вашей программе тренировок имеет место хотя бы один день для тренировок ног – такая дополнительная нагрузка на них едва ли даст положительный эффект для прироста мышечной массы.

Таким образом, я привел вам два абсолютно противоположных мнения. Со своими аргументами и контраргументами. Можно углубляться в эти дебри споров и дальше, но, боюсь, вы просто устанете читать.

Давайте попробуем вычленить главное, чтобы каждый из нас мог непредвзято, для себя лично решить, нужен ли мне (вам) этот самый бег? Будет ли он для нас полезен? Либо же он будет только вредить, и отодвигать осуществление наших амбициозных честолюбивых планов?

Ведь к любому делу надо подходить с умом. Вы же планируете уделять этому свое время. Никто не хочет тратить свое время на то, что не принесет ни удовольствия, ни пользы.

Так давайте же попробуем собрать “пирамидку важности”. Будем двигаться сверху вниз. И решим, нужно ли это именно нам. Извините, тут мне придется внести немножечко своего субъективного мнения. По-другому просто не выйдет (но вы можете взвесить все “за” и “против” и придумать свою собственную пирамиду).

Итак.

  1. Если вы просто любите бегать – бегайте. Это ОДНОЗНАЧНО хорошая привычка. Без вариантов. Если вы любили бег, а тут вдруг решили заняться бодибилдингом – продолжайте бегать. Вам от бега станет хуже? Нет, конечно! Почему? Потому что это хорошая привычка.
  2. Если вы эндоморф или переходный тип между эндоморфом и мезоморфом (то есть толстенький, от природы — или от привычки есть булочки?- у вас относительно бОльший уровень жира в организме, чем у других типов телосложения), вам было бы лучше бегать.
  3. Если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худенький, с достаточно низким процентом подкожного жира), вам было бы лучше НЕ совмещать занятия бодибилдингом и бег – бег существенно замедлит прирост мышечной массы.

Вот, наверное, и все. Все плюсы и минусы приведены. В конечном итоге, это ваше время, и решать, нужен ли вам бег и бодибилдинг вместе, или же раздельно, только вам. Однозначно ответить на вопрос, вреден ли бег для набора массы, никак нельзя — все субъективно и зависит от кучи условий.

Источник: http://musclelife.ru/beg-i-bodibilding/

Бег или бодибилдинг, что лучше

Можно сказать, что самыми массовыми видами любительского спорта являются бег и бодибилдинг, который чаще является атлетической гимнастикой, но суть почти та же. Тренажерных залов в каждом городе хоть отбавляй, а для бега и вовсе нужны только желание и время. Но что же всё-таки лучше для человека: бег или бодибилдинг?

В этой статье вы не найдете предвзятого мнения, только общепризнанные факты о двух видах спорта, каждый из которых заслуживает того, чтобы им занимались. Выбирать вам. Я сам бегун на длинные дистанции, но при этом уважаю бодибилдинг. Сам когда-то занимался в тренажерном зале 2 года, пока не перешел в легкую атлетику.  

Грамотная работа с весами в тренажерном зале благотворно влияет на организм человека. Особенно мужской.  Крепкие мышцы создают отличную защиту для внутренних органов. Натренированная спина уменьшает вероятность надорвать ее.

Совет!

 Существует ряд исследований, которые утверждают, что занятия с отягощениями улучшают работу сердца, нормализуют давление, помогают вылечить диабет и препятствует ломкости костей.

Кроме того, психическое здоровье также нормализуется. Это происходит и за счет химических реакций в организме во время тренировок и за счет улучшения отношения к себе. Ведь красивое тело дает уверенность любому человеку. А это очень важно для психического здоровья.

Но у бодибилдинга есть и свои минусы

Во-первых, бодибилдинг связан с подниманием больших тяжестей, а это значит, что идет огромная нагрузка на суставы. Если подходить к тренировкам слишком фанатично и не соблюдать предписанные тренером задачи, то можно просто травмировать суставы. Поэтому надо тренироваться с рабочим весом, а не пытаться каждый раз бить собственные рекорды.

Травмы в бодибилдинге также не редкость. Чаще всего они связаны с неправильной техникой выполнения, или механические травмы, вызванные неаккуратностью.

Варикозное расширение вен – это еще один из побочных эффектов. Чаще всего оно возникает у спортсменов, которые работают со слишком большими весами.

В общем, если подходить к тренировкам  грамотно, то плюсов у бодибилдинга значительно больше чем минусов.

Бег

О пользе бега для здоровья ходят легенды.

В первую очередь бег тренирует сердечную мышцу. Это, пожалуй, лучший в мире спорт для тренировки сердца. Скажем прямо, бодибилдинг в этом отношении не стоит и рядом.

Улучшение работы легких также является одним из плюсов бега.

Бег на длинные дистанции увеличивает общую выносливость организма, за счет чего у вас появляется больше энергии на домашние дела и работу.

Во время бега выделяется так называемый гормон счастья – дофамин. Поэтому бег помогает избавиться еще и от депрессии.

Тренировка мышц ног и кора во время бега положительно сказывается на здоровье человека.

Кроме того бег укрепляет иммунитет. Доказано, что человек, регулярно занимающийся бегом, намного реже болеет простудными и вирусными заболеваниями. Хотя это можно отнести  к любому виду физической активности, в том числе и к бодибилдингу.

Но есть и минусы

Внимание!

В первую очередь они связаны с проблемами коленных суставов у заядлых бегунов. К сожалению именно этот сустав при беге страдает чаще всего.

Бегуны обычно не тренируют верхнюю часть тела, потому что она им без надобности. А сам бег тренирует в основном только мышцы ног, спины  и таза. Поэтому дисбаланс в фигуре присутствует.

Но это касается только бегунов на длинные дистанции. Спринтеры наоборот, похожи внешне больше на бодибилдеров. Так как работа рук и плечевого пояса им не менее важна, чем работа ног.

Минусов в беге меньше, однако, если грамотно тренироваться, то их не будет ни в беге, ни в бодибилдинге. Это доказывают многочисленные примеры ветеранов что одного что другого спорта, когда в свои 60, 70 и даже 80 лет они показывают достойные результаты в красоте тела или на дистанции в беге.

Для похудения

Здесь я не буду разделять виды спорта отдельно. Так как для похудения именно их объединение можно назвать лучшим способом для сброса веса.

Тренировка для похудения должна состоять из силовых нагрузок для увеличения мышечной массы и аэробной нагрузки, то есть бега, для сжигания жиров.

Если просто бегать и не выполнять силовую часть, то мышц в организме будет мало, и жиры будут тратиться очень медленно. Более того, организм просто рано или поздно привыкнет к однообразной нагрузке и перестанет отдавать жиры.

И наоборот, если только заниматься в тренажерном зале, то вы будете иметь крепкие мышцы. Но вес уходить при этом не будет, и рельефности тоже ожидать не придется. Так как для того, чтобы сжигались жиры, организму нужен кислород. А во время выполнения силовых упражнений кислород потребляется в очень малых количествах.

Поэтому сделав силовую тренировку необходимо сделать и пробежку. Именно по такому принципу тренируются все бодибилдеры – есть режим набора массы, когда они только выполняют силовую часть. И есть режим «сушки», когда они сгоняют жиры для придания рельефа своим мышцам. В этот момент они в основном бегают или плавают.

По теме:  Бег с палками для скандинавской ходьбы ПОЛНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Поэтому худеть надо совокупностью. По отдельности это может пользы не принести.

Для самореализации

Бодибилдинг

Красивое тело всегда придает уверенности его обладателю. Именно поэтому большинство юных парней идут заниматься в качалку.  И правильно делают. Отзанимавшись всего пару лет, можно из «жирдяя» или «дрища» превратиться в крепкого юношу, способного постоять за себя.

Однако на этом самореализация в бодибилдинге заканчивается. То есть ты сделал красивое тело и дальше стремиться не к чему. Те, кто хотят выступать на соревнованиях по бодибилдингу, будут вынуждены принимать дополнительные витамины и питание. А это уже совсем другая история. И неправильное применение может очень негативно сказаться на здоровье.

Подчеркиваю, мы не говорим о тяжелой атлетике, а именно о бодибилдинге.

Бег

Здесь все несколько по-другому. Выглядеть красиво можно и занимаясь легкой атлетикой. Обычно все бегуны на длинные дистанции худые, но при этом крепкие. 

Но у бега есть одно неоспоримое преимущество – огромное количество любительских турниров во всех городах страны, в которых может принять участие любой желающий.

Регулярные беговые тренировки могут привести вас на пьедестал почета какого-нибудь любительского турнира по бегу. А это очень хороший способ для самореализации. Уверенность в себе поднимется однозначно.

Но тут, как говориться, каждому свое. Кому-то нужно побеждать. А кто-то просто хочет иметь красивое и здоровое тело.

Практическая польза

Под практической пользой можно понимать применение данного вида спорта в жизни.

И здесь бодибилдинг лидирует. В быту поднимать тяжести приходиться гораздо чаще, чем куда-то бегать. И не каждый 60-килограмовый бегун сможет спокойно поднять диван или отодвинуть шкаф. Тогда как даже начинающий любитель силовых тренажеров сделает это без особых проблем.

Бег может пригодиться, когда вы опаздываете куда-то. Кто-то бегает на работу, одновременно тренируясь и экономя деньги и время на дорогу.

Что касается драк, то здесь тоже не все так однозначно. Есть такая поговорка: «если вы сильнее бегуна, то он от вас убежит, а если вы слабее бегуна, то вы уже убежать от него не сможете». Это к тому, что бегуны не всегда худые. Профессионалы – да. Но любители могут быть очень даже крепкими ребятами.

Важно!

Бодибилдеры при этом все же крепче бегунов. Но резкости у них маловато. Для самообороны, конечно ни один, ни другой вид спорта не подходят. Для этого надо заниматься каким-то видом единоборств.

В общем вот основные моменты сравнения этих двух видов спорта. Какой-именно выбирать решать вам.

Источник: http://scfoton.ru/beg-li-bodibilding-chto-luchshe

Польза бега. И как правильно бегать | Бодибилдинг и культуризм

На сегодняшний день бег остается одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца.Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт.

Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом.Начнем с того, что бег не требует особой экипировки и не предъявляет каких-то особых требований к погоде. Бегать можно всегда и везде.

Но бег культуриста должен носить подчеркнуто спокойный характер. Экстремальных нагрузок вам достаточно на тренировках, да впрочем и не в этом дело. Вам нужно здоровое сердце, которое не подвело бы вас с возрастом. Для этого сердце необходимо тренировать. Однако для достижения цели — здоровья, а не рекорда — необходимы оптимальные, а не изнашивающие нагрузки.

Спокойный размеренный бег для сердца — это что-то вроде лекарства.

ПРАВИЛА БЕГА

Бег должен быть умеренным

Тренировка сердечной мышцы не приветствует перенапряжение! Лучший индикатор правильных тренировок — удовольствие. Культуристу не нужно ставить рекорды скорости бега и его дистанции. Ориентироваться необходимо только на время бега!

Никогда не бегайте несколько дней подряд

Во время бега связочный аппарат подвергается серьезной нагрузке и нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мышцы после тренировки. Поэтому между днями бега необходимо делать как минимум один день отдыха.

Купите себе соответствующую обувь

Имейте в виду, что все кроссовки имеют свое целевое предназначение. Одни из них предназначены для футбола, другие — для баскетбола, волейбола и т.д. Вам нужны кроссовки для кроссового бега.

Опасность бега заключается в том, что он создает ударные вибрации для позвоночника.

Поэтому купите себе качественные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха.

Верно выбирайте одежду

Совет!

Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко. А вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых, т.к. когда вы только выходите из дома, вам, возможно, будет холодно. Однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.

Выбирайте поверхность

Две вещи одинаково вредны при беге — слишком мягкий грунт и слишком твердый. Не следует бегать по песку и по асфальту. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее — перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.

Научитесь расслабляться

Во время бега работают мышцы ног, ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка.

Сознательным усилием расслабьте плечи, верх спины, шею и грудь. Если это у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро.

Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления!

Никогда не бегайте с травмой

Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или прогулкой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!

Занимайтесь бегом одновременно с бодибилдингом и упражнениями, развивающими гибкость и подвижность суставов

Культурист, который наряду с бодибилдингом практикует бег и развивает суставную гибкость, способен обрести подлинно совершенную атлетическую форму, точнее, совершенное здоровье. Или во всяком случае приблизиться к этому идеалу ближе, чем кто-либо другой.

Сделайте бег привычкой

Бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега бывает лишь при регулярном применении. Никогда не отменяйте бег из-за погоды.

Бег под дождем — замечательное закаливающее средство, в том числе и для характера.Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели и потом накапливаются по мере бегового стажа.

ВВОДНАЯ ПРОГРАММА

Внимание!

Если вы решили взяться за себя после долгого перерыва в занятиях спортом, прежде всего обратитесь к врачу и пройдите всестороннюю диагностику организма. Если со здоровьем все в порядке, начинайте вводить себя в область повышенных физических нагрузок крайне постепенно.

Про вводную программу занятий бодибилдингом читайте в статье «Программа тренировок для начинающих»

Исследователи считают, что наилучший оздоровительный эффект имеет сравнительно небольшая суммарная дистанция в неделю — всего 5 км. Пробегать ее нужно в три приема с перерывом в день. Такая норма — это своего рода нижний предел аэробной нагрузки.

Вы считаете, что можете пробежать больше? Вот этого как раз и не нужно делать! Ведь речь идет об оптимальной дистанции с точки зрения тренировки сердца. Других целей у вас попросту не может быть, если вы — культурист.Первые 2-3 недели ограничьтесь пешими прогулками продолжительностью 25-40 минут.

Затем начинайте сочетать ходьбу с непродолжительным бегом – 2-3 минуты. Таким образом вы будете преодолевать дистанцию частично бегом. Наконец вы почувствуете, что можете одолеть всю дистанцию бегом. Вот тогда начинайте вводную беговую программу.Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30-40 минут.

Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно.

Неделя1

День 1 — 15 минутДень 3 — 20 минутДень 5 — 15 минут

Неделя 2

День 1 — 20 минутДень 3 — 15 минутДень 5 — 20 минут

Неделя 3

День 1 — 15 минутДень 3 — 25 минутДень 5 — 20 минут

Неделя 4

День 1 — 20 минутДень 3 — 25 минутДень 5 — 20 минут

Неделя 5

День 1 — 25 минутДень 3 — 20 минутДень 5 — 25 минут

ПРИНЦИПИАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

Введение в тренировочную программу бодибилдинга бега порождает несколько принципиальных вопросов:Есть ли специальная программа бега для культуристов?Регулярный бег положительно сказывается на тренировках, поскольку способствует постепенному расплавлению подкожного жира и активизирует темпы метаболизма.

Начинать бегать нужно с 10-12-минутных интервалов 2-3 раза в неделю. Бег — медленный, спокойный. Через 2 недели длину дистанции и общую продолжительность бега необходимо поднять до 15-25 минут. Бегать нужно те же 3 раза в неделю.Через 7-10 дней внимательно оцените себя в зеркале.

Действительно ли слой подкожного жира уменьшился? Одновременно нужно оценить свое самочувствие: нет ли усталости, мышечных болей, апатии и пессимизма — типичных спутников чрезмерных энергетических трат. Если все в порядке, продолжайте бегать и дальше, интуитивно нащупывая оптимум беговой нагрузки.

Если же организм не успевает восстанавливаться, сократите время бега или замените его каким-то другим видом аэробной активности — плаванием, велосипедом. Потом снова попытайтесь начать беговую программу.Не приведут ли тренировки в беге к падению мышечной «массы»?Любая физическая деятельность, идет ли речь о беге, велосипеде, плавании, теннисе и пр.

По теме:  Правила бега на беговой дорожке

, сопровождается затратами энергии. Чем больше нагрузка, тем выше эти затраты. Вот поэтому прежде чем приступать к бегу в его оптимальной для культуриста дозировке — 20 минут трижды в неделю, подумайте о своих целях.Если вам необходим «рельеф», то бегать можно и дольше.

Важно!

Если вы практикуете силовые тренировки в контексте циклического тренинга, то уровень беговой нагрузки имеет смысл уменьшить. Теоретически рекомендуемый оптимум беговой нагрузки в межсезонье не уменьшит вашу «массу» ввиду крайне невысокого расхода энергии.

Когда нужно бегать?

Это опять-таки зависит от ваших целей. В межсезонье бегать лучше в дни отдыха между тренировками, если вы тренируетесь трижды в неделю. Это убережет вас от накопления подкожного жира. В периоды борьбы за «массу» в рамках циклических тренировок бегать нужно в день тренировок.

Это ускорит после тренировочное восстановление.Если вы проводите легкие поддерживающие тренировки, бегайте прямо после тренировки, чтобы до конца освободить «склады» гликогена в печени и мышцах. Исключение: дни, когда вы тренируете ноги. В такие дни бег исключен.

Как облегчить себе бег?

Не бегайте там, где вы станете объектом внимания глупцов. Бегайте по стадиону или где-то там, где вам никто не будет мешать. Бегайте с кем-то — с другом, женой, ребенком, собакой…

Источник: http://www.artbody.ru/health/4051-polza-bega.html

Когда лучше бегать: до или после тренировки с весом

Привет, всем!
Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

  • Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
  • Повышает выносливость

Минусы

  • На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
  • Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
  • Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

  • Это позволит закрепить результат весовых упражнений
  • Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

  • Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
  • Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

  • Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
  • Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
  • Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
  • Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:
“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться  10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

Источник: http://blabla-blog.ru/sport/kogda-luchshe-begat-do-ili-posle-trenirovki.html

Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?

В этой статье речь пойдет о беге, а конкретно: «полезен ли бег людям, которые хотят набрать мышечную массу?». Вы можете почитать в статье о том когда лучше бегать, утром или вечером, чтобы скинуть, а сегодня мы поговорим о другом использовании бега. А именно, можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?

На сегодняшний день сложилось две основных теории на этот счет. Приверженцы одной теории считают, что бег способен только уменьшать массу, сторонники другой теории считают, что бег действует как анаболик.

Первые считают, что бег уменьшает массу, руководствуясь тем фактом, что он сжигает вес, причем, одинаково как жир, так и мышечную массу тела. Плюс к этому бег забирает много сил и энергии, что не дает атлету выкладываться по полной на основных тренировках в тренажерном зале.

Совет!

Вторые более углубленно рассмотрели ситуацию. Они считают, что бег – это природный анаболик. Для роста мышц нужны не только питательные вещества, а и их доставка по кровотоку к мышечным группам (не будем углубляться в саму суть процесса, так как для этого не хватит места).

По их мнению, в день нужно бегать 5-10 км. Сам по себе бег не влияет на мышечную массу, он всего лишь может создать физиологические и биохимические условия для эффективных тренировок и  наращивания массы тела.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Со временем ситуация немного изменилась.

И все больше тех, кто, считал , что бег сжигает мышечную массу и твердо стояли на своем, сейчас начали добавлять к своей тренировочной программе бег, все в том же стремлении нарастить массу. Способы, кстати, у всех разные.

Одни вставляют бег перед основной тренировкой, другие делают разделение между бегом и основной тренировкой, но лучше разделять, поскольку учеными было доказано, что такой способ эффективнее.

В заключение о теории «бег – друг или враг», хотелось бы добавить, что уже достаточно много людей используют бег, как природный анаболик и на своем примере, точнее на примере своего тела показывают пользу бега для набора мышечной массы.

Конечно, сто процентов гарантии вам никто не даст, но если рассуждать логически и посмотреть на факты, теорию о том, что бег помогает набрать мышечную массу, можно считать верной. Используя такой анаболик, вы точно сможете сохранить ваше здоровье. Так как умеренный бег еще никому не навредил, а даже помог укрепить сердечную мышцу.

Удачи в тренировках. Фактор Спорта

Источник: http://faktor-sporta.ru/mozhno-li-nabrat-myshechnuyu-massu-s-pomoshhyu-bega.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.