Можно ли бегать натощак утром

Содержание

Можно ли утром бегать на голодный желудок, пробежка натощак



можно ли бегать натощак утром

В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности.

Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии.

Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи.

Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.

Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.

Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами.

Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий.

Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.

Вред от беговых тренировок на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы.

Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса.

Внимание!

С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.

Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.

Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут.

В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.

Так можно ли бегать утром на голодный желудок?

Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы.

Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.

Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов.

Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.

Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы.

Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.

Кардио на голодный желудок! Эффективно ли для похудения?

Часто задаваемый вопрос про кардио на голодный желудок! Надеюсь вам будет полезно!

За сколько часов до тренировки можно есть

Очередной видеоответ на вопрос моего подписчика. Вопрос звучит так: «Скажите, сколько должно пройти времени после еды перед тренировкой».

Кардио натощак: кому можно делать?

В данном видео вы узнаете, кому рекомендуется делать утреннее кардио натощак, а кому категорически противопоказано это делать! А еще поймете, от чего это зависит, и как понять, можно ли именно ВАМ делать кардио на голодный желудок?

Матчак Леша [Alex7877]

Источник: http://beginogi.ru/mozhno-li-utrom-begat-na-golodnyiy-zheludok-i-kak-ne-navredit-sebe/

Кардионагрузки натощак. Эффективен ли бег по утрам

Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, телеэкраны показывают, как он или она, одеваясь в спортивный костюм и засовывая в уши наушники, обливаясь потом бежит по улицам, паркам или пляжам. Имеется в виду, что бегает он так каждое утро. Герой, конечно, спортивный и подтянутый, совершенно нетолстый. И многие, вдохновившись этим примером, также стараются заставить себя бегать по утрам.

Однако, бег по утрам подходит далеко не всем. Не нужно думать, что это единственно возможный вариант держать тело в форме и похудеть. Нет универсальных тренировок, которые безоговорочно подходят всем. С учетом особенностей каждого человека подбирается не только вид упражнений, но и их частота, интенсивность и используемый вес.

Чем же хороши кардионагрузки натощак? Тем, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление организмом энергии. Эта энергия сначала берется из запасов гликогена в крови, а затем уже из жира.

Важно!

Именно поэтому бегать рекомендуется не менее получаса, потому что только после этого промежутка времени начинают идти в расход жиры. А чтобы организм использовал именно свои запасы жира, нужно не дать ему их с пищей.

Чаще всего не многие могут выйти на пробежку не позавтракав.

Либо оказывается, что сил совершенно нет, либо что встать с постели утром очень трудно, либо после пробежки организм не может восстановиться на протяжении всего дня.

В этих случаях не нужно издеваться над собой, такой вид кардионагрузок подходит не всем. Чаще всего рекомендуется использовать такой бег не постоянно, а только на время: максимум на 3 месяца.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

  • в предсоревновательный период для спортсменов, которым нужно снизить процент жира до минимума;
  • когда вес и похудение замерли на одном месте;
  • при невозможности выделить мышцы другими способами;
  • для уменьшения объемов мышц;
  • для того чтобы разогнать метаболизм.

Что происходит в организме при беге натощак.

За ночь, пока поступления пищи в организм не происходит, истощается гликоген. Поэтому без завтрака утром организму необходимо найти энергию на бег, и он расходует запасы собственного жира. Однако, когда резерв жиров истощается, в ход идет мышечная ткань. Также, не привыкший к такому организм, начнет при следующем приеме пищи делать запасы – а это жиры.

Поэтому, если цель: сжечь жир, но оставить мышцы, — перед бегом лучше употребить пищу, богатую белком, чтобы истощив запасы жира, организм перешел на белок из пищи, а не из мышц. Если цель: сжечь мышцы, сделав их меньше в объеме, — то после бега лучше съесть пищу, богатую углеводами. Так организм не начнет откладывать жиры про запас.

Однако, бег по утрам натощак имеет место, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно модифицировать в быструю ходьбу перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут часть лишнего жира и подготовит организм к более тяжелым нагрузкам.

Многие начинают бегать по утрам весной, чтобы привести тело в форму к лету. Самый быстрый способ – это бег утром натощак. Однако, такие тренировки подходят далеко не всем.

Также необходимо четко знать цель данного вида кардионагрузок, в связи с чем придерживаться определенных правил.

Однако, если соблюдать все рекомендации, то бег натощак позволит и улучшить существующую форму, и подготовить организм к будущим серьезным тренировкам.

бег кардио похудение тренировки

Источник: http://www.lifestylefitness.ru/kardionagruzki-natoshhak-effektiven-l/

Как наконец начать бегать утром

статьи:
Загрузка…

Наверх

Пришла долгожданная весна, о которой мечтали зимой, и вы обещали себе, что наконец начнете худеть, бегать и вязать макраме. Если искусство макраме можно отложить до пенсионных времен, то вот бег вам не помешает. Бег полезен для сердца.

Кстати, вопрос о том, где найти мотивацию и силы для утреннего бега, не возникает в европейских странах: даже пожилые люди понимают, что бег способен сделать больше полезных вещей для организма, чем горсти таблеток и витаминов.

Как начинать бегать по утрам

Итак, почему стоит просыпаться хотя бы на полчаса раньше, чтобы побегать (и лучше, если это будет бег утром на голодный желудок)?

  1. Бег поможет вам преодолеть стресс благодаря активизации работы сосудов и высвобождению эндорфинов.
  2.  Благодаря бегу вы обогатите свою кровь кислородом и, соответственно, настроите сердце на продуктивную работу.
  3.  Еще пару слов о сердце: таким образом вы натренируете сердечную мышцу, и в старшем возрасте можно забыть об инсультах или инфарктах.
  4.  А также забудьте о многочисленных простудах – бег укрепляет иммунитет человека из-за увеличения количества эритроцитов и гемоглобина.
  5.  Для тех, кто любит часто выпить, полезным является то, что бег восстанавливает ткани печени. Также хорошо влияет и на почки – они лучше работают и не образуются камни или песок.
  6.  Не лишним будет и то, что такая нагрузка полезна для опорно-двигательного аппарата. В старости вам не будут угрожать переломы или трещины костей.
По теме:  Домашний тренажер беговая дорожка - какие бывают и как выбрать?

Если вы почти уверены в том, чтобы утром проснуться и пойти на стадион, обратите внимание и на то, что бегать можно вечером. Это особенно подойдет тем, кто по натуре «сова», а не «жаворонок». В конце концов, бег вечером снимет напряжение. Поэтому берите наушники, плеер, надевайте кроссовки и вперед! Не ждите следующего года, чтобы начинать бегать. Выходите и оздоравливайте себя сейчас!

Источник: http://leaky.ru/kak-nakonets-nachat-begat-utrom-poleznye-sovety/

Пробежка натощак — вредная дистанция

Для поддержания здоровья и хорошей фигуры бегаю по утрам. После тренировок обычно очень хочется пить и повышается аппетит. Но я слышала, что, если стремишься похудеть, есть надо не раньше, чем через час после физических нагрузок… Виолетта Г.

, вопрос задан по эл. почте.

— Основное средство нормализации веса — сбалансированное питание; физкультура только дополняет его.

Утренний бег — стресс для организма, а если Вы выходите на дорожку натощак, то избежать негативных последствий для здоровья трудно.

Есть нужно и до, и после тренировок. Выбор продуктов зависит от того, какая цель у пробежек.

Если желаете похудеть, то в начале физической нагрузки организм должен получать «топливо» из поступивших с пищей углеводов, а когда их израсходует — из запасов, находящихся в клетках жировой ткани.

При «голодных» занятиях «съедаются» белки, что чревато нарушениями. Поэтому за час–полтора до пробежки надо съесть кашу из любых круп, мюсли, хлеб, картофель или свеклу.

Если временем для этого не располагаете, то можно выпить стакан сока с мякотью или сладкого чая и съесть булочку (кофе не рекомендуется: увеличивается нагрузка на сердце).

За полчаса до пробежки выпейте небольшими глотками стакан воды. Захватите бутылочку с собой в парк (на стадион). Во время бега (желательно трусцой) организуйте перерывы, чтобы сделать 1–2 глотка.

Восполнять потерю жидкости очень важно: обезвоживание грозит сбоями в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После тренировки выпейте еще один стакан воды малыми глотками. Спустя час подпитайте организм белком, лучше — в виде рыбы или мяса (кроме жареных), яйца всмятку или омлета.

Совет!

Для хорошего усвоения добавьте немного низкокалорийных углеводов (например, к мясу, рыбе — помидор либо огурец, к творогу — яблоко).

 Выполняя данные рекомендации, Вы сбросите лишний вес, снижая содержание жира в организме. Худеть за счет потери жидкости и белка (такое происходит при пробежках натощак) вредно. Кроме того, как только прекратите бегать, килограммы быстро вернутся.

Прежде чем начать занятия, посетите врача-реабилитолога, чтобы выяснить свою тренировочную частоту пульса. Если скорость бега, а значит и физическая нагрузка, будет меньше нужного показателя, жиры сжигаться не будут. Когда же частота пульса выше тренировочной (т. е.

Вы бежите с большей скоростью), организм сильно пере- утомляется, а это чревато проблемами со здоровьем. Прежде чем начать занятия, посетите врача-реабилитолога, чтобы выяснить свою тренировочную частоту пульса.

Если скорость бега, а значит и физическая нагрузка, будет меньше нужного показателя, жиры сжигаться не будут. Когда же частота пульса выше тренировочной, организм сильно переутомляется, а это чревато проблемами со здоровьем.

Марина Попова, главный внештатный диетолог комитета по здравоохранению Мингорисполкома: 

Источник: http://www.medvestnik.by/ru/consultant/view/probezhka-natoschak-vrednaja-distantsija-9367-2012/

Бег натощак: польза или вред

Узнайте, насколько эффективен бег натощак.

Очень часто можно встретить рекомендации заниматься бегом на голодный желудок. Предполагается, что подобные занятия позволяют ускорить процессы липолиза. В то же время существуют и противники этой точки зрения. Очень много известных культуристов практикуют кардио тренинг натощак, считая его весьма эффективным.

Существует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм, а также сжигается большое количество жира.

На сегодняшний день существует много доказательств, подтверждающих эту теорию, однако физиологи предпочитают использовать теорию энергобаланса.

Внимание!

Она предполагает, что для похудения за сутки необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Время их сжигания не имеет принципиального значения.

Если вам в общих чертах известна физиология человеческого организма, то вы наверняка согласитесь с тем, что время проведения кардио сессии не имеет существенного значения. Однако существуют причины, которые говорят в пользу проведения кардио занятий на голодный желудок. Давайте выясним, может ли бег натощак принести пользу или вред.

Аргументы за проведение кардио тренировок натощак

Начнем с того, что после пробуждения организм располагает небольшими запасами гликогена. Это говорит о том, что организму придется максимально использовать жиры, для получения энергии.

Кроме этого важно помнить, что выброс инсулина, чему способствует прием пищи, замедляет редукцию жировых тканей.

Последним аргументом в пользу бега натощак является возможность ускорения обменных процессов, что позволит вам на протяжении оставшегося дня сжечь больше жиров.

Учеными было проведены эксперименты, которые в полной мере подтверждают все, сказанное выше. Например, результаты исследования, проведенного в одном из университетов штата Канзас, прямо подтверждают факт ускорения жиросжигания при занятиях бегом на голодный желудок в сравнении с вечерней тренировочной сессией. Существует достаточно много и других исследований, подтверждающих эту теорию.

Однако даже несмотря на это, многие физиологи продолжают не соглашаться с пользой проведения кардио тренировок на голодный желудок. Одним из основных аргументов, который ими выдвигается, стало заявление.

Что можно найти результаты научных исследований, способных подтвердить практически любую теорию.

Наиболее обсуждаемым сегодня вопросом является возможность дальнейшего сжигания жира на протяжении дня после утренней тренировки.

Важно!

В этом вопросе мы обратимся к мнению не физиологов, а опытных атлетов, например, Криса Ацето. Это человек в прошлом был известным культуристом, а сейчас консультирует популярных бодибилдеров в вопросах правильного питания. Крис уверен, что лучшего средства борьбы с жиром, чем кардио тренинг натощак, просто не найти.

Если же вернуться к вопросу о важности времени сжигания калорий, то и здесь Ацето уверен, что если вы утром провели эффективное кардио занятие, то это положительно скажется на сжигании жиров в течение всего оставшегося дня.

Вот еще несколько преимуществ кардио сессии натощак:

  • В организме ускоряется секреция эндорфинов, что приводит к повышению вашего настроения.
  • Утреннее кардио позволяет быстро «разбудить» организм.
  • Регулируется аппетит на весь день.
  • Циркадный режим быстро перестраивается, что позволяет вам легко просыпаться утром.
  • У вас появится свободное время вечером, которое можно провести в кругу семьи либо друзей.
  • Увеличивается метаболизм.

Говоря о пользе или вреде бега натощак, следует рассматривать не только те калории, которые были израсходованы во время кардио сессии, но и те, которые организм расходует после ее завершения.

Это очень важно, ведь после кардио нагрузок организм продолжает сжигать жиры еще несколько часов.

В результате после проведения кардио сессии натощак вы даже работая в офисе, продолжаете терять жировые отложения.

Однако весьма важным вопросом при использовании кардио тренинга является и необходимость сохранения мускульной массы. Чтобы не терять мышечные ткани, ваши кардио тренировки не должны быть чрезмерно продолжительными. Например, Крис Ацето советует заниматься натощак не более получаса.

Также очень важно стараться не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Весьма эффективным способом сохранения массы мускулов являются силовые тренировки. Именно благодаря сочетанию аэробных и анаэробных нагрузок можно эффективно избавляться от лишнего веса. Следует признать, что бег натощак имеет достаточно много преимуществ, чтобы не попробовать его лично.

Источник: http://fit-on.ru/beg-natoshhak-polza-ili-vred/

ROUTE4YOU

Бег на голодный желудок: да или нет? Существует много различных мнений на эту тему. Для некоторых это постоянная часть тренировки, в то время как для других – вне всяких обсуждений. В сегодняшней статье мы рассмотрим три самых больших мифа и выделим правду.

Миф №1 — Тренировка на голодный желудок приводит к уменьшению мышечной массы.

Общее мнение в спортзале: тренировки без завтрака ведут к уменьшению мышечной массы. Но не тревожьтесь, ваши мышцы не исчезнут. Часто ошибочно считают, что без приема пищи организму не хватает необходимых калорий и глюкозы для утренних тренировок. Согласно этому мнению, организм стремится расщепить мышечный белок, чтобы черпать необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так. Организм запасает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. Ночью уровень инсулина (который помогает клеткам поглощать сахар и связывать жир) и печеночного гликогена уменьшается. Но в теле все еще есть запасы гликогена.

Поэтому, когда вы начинаете свою утреннюю тренировку, организм сначала берет энергию из запасов гликогена в мышцах.

Совет!

Но так как ваша тренировка продолжается, запасы гликогена в мышцах, или попросту калории, практически истощаются. Следовательно, организм стремится найти различные запасы энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам, чтобы заправиться.

Если сейчас вы наращиваете интенсивность тренировки, ваш организм, чтобы компенсировать отсутствие гликогена и недостаточный запас энергии от жиров, также получит энергию, в которой нуждается, расщепляя белки (аминокислоты). Только тогда есть риск потери мышц. Однако большинство бегунов уже прекратили тренировку к этому моменту.

  Большой недостаток гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомление.

Миф №2 — Тренировка на голодный желудок – лучший способ снизить вес.

Тренировку на голодный желудок часто преподносят, как лучший способ сжигать жир и терять вес. Если это правда, то бег натощак, если он выполнен правильно, в конце концов может  заставить ваш организм к все большему получению необходимой энергии от свободных жирных кислот. Но это не решающий фактор в снижении веса.

Процент энергии, выработанной сжиганием жиров, высокий, но постоянные энергетическая растрата и, таким образом, расход калорий – относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки. В случае высокой интенсивности бега, как например прерывистая тренировка, количество энергии от сожженных жиров значительно ниже.

Однако постоянная энергетическая растрата и расход калорий во много раз выше. В конце дня наиболее важным в снижении веса есть энергетический баланс. Если вы сожгли больше калорий, чем растратили, вы снизили вес. Поэтому высокоинтенсивный бег предпочтителен на голодный желудок, когда дело доходит до потери веса.

По теме:  Пробежка утренняя или вечерняя

Миф №3 — Бег на голодный желудок увеличивает вашу выносливость.

Тренировки на голодный желудок – не подходящая идея для свободных атлетов, которые хотят усовершенствовать свою производительность.

Продолжительность и интенсивность тренировки несколько ограничены из-за недостатка гликогена. Поэтому предполагаемые тренировочные стимулы довольно низкие.

Высококачественная и интенсивная тренировка длится дольше, что лучше для повышения производительности.

Научные исследования профессиональных атлетов показали, что достаточно позитивного эффекта можно достичь путем определенных тренировок с заранее опустошенными запасами гликогена. Это заставит ваш организм оптимизировать и сэкономить жировой обмен.

Тело учится тренироваться дольше с запасом гликогена в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это ведет к усовершенствованию беговой продуктивности.

В то же время, важно заметить, что постоянная тренировка с ранее исчерпанным запасом гликогена может неблагоприятно повлиять на ваше здоровье.

Даже если существуют более эффективные методы снижения веса или усовершенствования выносливости, бег на голодный желудок может привнести некоторое полезное разнообразие в вашу тренировку. Этот вид тренировки особенно подходит утренним бегунам, которые хотят провести тренировку до завтрака.

Поэтому, если вы хотите бегать натощак, вот, что мы рекомендуем:

— в зависимости от уровня вашей физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут;

— выберите низкую интенсивность (на восстановительном беге или ускоренном шаге);

— вам следует выпивать стакан воды перед бегом.

Перевод Евы Волковой

Источник RUNTASTIC

Источник: http://route4you.com.ua/blog/?p=389

Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня fitnessomaniya.ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

  1. Сжигание жира и похудение
  2. Прорисовка рельефа
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.

Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.

Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле.

Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань.

В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая, когда лучше бегать: утром или вечером?

Внимание!

Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.

Но когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи.

Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1.

 сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2.

выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.

Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла.

Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет.

Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:

-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.

-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;

-повышают артериальное давление.

Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.

  • Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против

Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер.  Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.

И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:

В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо  –  это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:

  • утренние тренировки натощак подходят больше людям, которые имеют большой лишний вес;
  • для обладателей приличной мышечной массы кардио натощак лучше избегать совсем.

Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:

Вечерние кардио тренировки

С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале.

Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса.

Чтобы узнать правду, когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером.

Важно!

По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.

Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.

Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: кардио до тренировки или после?

Кардио до силовой тренировки

Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио до тренировки  помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:

— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;

— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.

Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант кардио до тренировки вам подойдет.

Кардио после силовой тренировки

Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга.

Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио.

Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.

Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? 

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kogda-luchshe-begat-utrom-ili-vecherom-do-trenirovki-ili-posle-nee/

Утром или вечером, натощак или после еды? Как начать заниматься бегом

Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег — один из самых полезных видов двигательной нагрузки. Чемпионка мира в беге на сто километров Валентина Ляхова, на счету которой множество марафонов и супермарафонов, дала «АиФ-Черноземье» несколько советов, которые помогут приобщиться к популярному спорту.

По теме:  Первая пробежка с чего начать

Утром или вечером?

Родилась в Касторенском районе Курской области. Начинала спортивную карьеру в 1980-х, блистала в 90-х. Лучшей Валентина стала в 1996 году, что зафиксировано и в «Книге рекордов Гиннеса». Во французском городе Нанте Ляхова установила сразу два мировых рекорда — в беге на 50 миль и 100 километров. В настоящее время преподает на кафедре теории и методики физической культуры КГУ.

«Меня часто спрашивают, когда лучше выходить на пробежку — утром или вечером, — говорит Валентина Ляхова. — Одни утверждают, что польза будет, только если бегать утром.

Другие возражают, что вечерний бег — это идеально, чтобы расслабиться и привести себя в порядок. Кому верить? Моё мнение таково: учитывайте свои биоритмы.

Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим».

Совет!

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придётся раньше вставать, но ещё и выталкивать полусонного себя из тёплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как болят уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с лёгкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Начни день не с кофе. 5 шагов к продуктивному утру

Многих также интересует, можно ли есть перед пробежкой.

«Однозначно — натощак бегать нельзя, но и наедаться тоже чревато. Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус.

А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — попейте сладкого чая с бутербродом или булочкой. В противном случае у вас не будет энергии, чтобы активно двигаться. Из личного опыта — нельзя есть перед бегом шоколад и сметану.

Во время движения сразу почувствуете нагрузку на печень, боли в боку», — советует спортсменка.

Где тренироваться?

Хорошо для таких тренировок подойдет грунтовая дорога в парке. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.

«Важно не место, а качество». Фитнес-инструктор о домашних тренировках

Неплохо также бегать по стадиону с современным покрытием. Отбить ноги на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такой тренировки есть свои минусы.

Во-первых, на стадионе чаще всего много людей, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем занимаются профессиональные спортсмены.

А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и если каждый день бегать 10 минут по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять обстановку. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.

«Я советую выбирать какой-то один вид поверхностей, чтобы организм к нему привык, адаптировался. Чередовать тренировочные места не нужно. Это создаст дополнительные нагрузки, — говорит Валентина Ляхова.

— Если всё же выбрали асфальт, то следите, чтобы дорога не пролегала вдоль трасс. Выбирайте места, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Иначе оздоровительной процедурой такое занятие не назовешь.

И обязательно купите специальную обувь с амортизирующей поверхностью, чтобы, опять же, не отбивать себе ноги».

Сколько по времени?

Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.

Палки — в руки. Чем полезна скандинавская ходьба?

В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.

Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа. После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья.

Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это — временное явление.

Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее. 

Источник: http://www.chr.aif.ru/health/truscoy_po_parku_kak_nachat_zanimatsya_begom

Утренний бег

Утренний бег имеет существенные отличия от бега в другое время суток. Именно он вызывает больше всего споров о своей полезности и необходимости.

Немало источников говорит о том, что бег по утрам вреден. Более того, немало и профессиональных врачей твердят о том же. Связывают это с тем, что утром организм еще не проснулся, и неожиданная нагрузка может вызвать ряд болезней, не считая большой вероятности получения травм ног.

Но теперь давайте попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Утренний бег  влияет на сердце.

Есть мнение, что утренний бег может стать причиной ряда сердечнососудистых заболеваний. То есть, утром сердцу, которое все еще находится в состоянии покоя, дают нагрузку, с которой оно может не справиться и, соответственно, начнет болеть.

Но является ли бег трусцой такой нагрузкой? Нет, так как легкий бег подразумевает под собой другую задачу – разбудить организм постоянной низкоинтенсивной работой.

Вот, пойдя на работу, которая связана с физическим трудом, можно получить сердечнососудистое заболевание, так как вас никто не будет спрашивать, выспались вы или нет, и готово ли работать ваше сердце. Поэтому с самого утра могут дать нагрузку, с которой будет крайне тяжело справиться.

Внимание!

Во время бега вы сами выбираете темп, который будет вам комфортен. Если вам тяжело бежать, можете ходить пешком. Для новичков, желающих научиться бегать, это отличный способ постепенно тренировать свой организм. Кроме того, начать можно с медленного бега, и постепенно увеличивать скорость в соответствии с пробуждением организма.

Поэтому, если бегать правильно, а не «рвать» с первых метров, пытаясь поставить какой-нибудь свой рекорд, то утренний бег будет приносить исключительно пользу.

Утренний бег  может стать причиной появления травм ног.

Это не миф.

Утром наши мышцы еще не размяты, поэтому, если встать с кровати, одеться и быстро побежать, то наши сонные мышцы могут не выдержать такой резкой нагрузки, не успеть разогреться и просто потянуться или даже порвутся. К примеру, бег вечером, чаще всего такой проблемы не содержит.  Так как в течение дня ноги хоть немного, но размялись, пока вы ходили на работу или что-то делали.

Выход из сложившейся ситуации очень прост. Необходимо с утра выполнить легкую пятиминутную разминку – растяжку ног. Несколько упражнений помогут привести мышцы в тонус и уменьшить вероятность получения травмы почти до нуля.

Кроме этого, так же как и сердце, мышцы любят постепенное наращивание нагрузки. Чтобы они успели привыкнуть, и могли выдержать более быстрый темп. Поэтому начинайте пробежку медленнее, а затем, если хотите, увеличивайте скорость

Утренний бег на голодный желудок.

Действительно, если днем за два часа до бега можно спокойно поесть, и тренироваться уже имея запас энергии, то утром поесть перед забегом не получится, так как в этом случае придется вставать еще на два часа раньше.

Выход есть.

Если ваша цель не похудеть с помощью бега, а просто поправить здоровье, то за 20-30 минут до пробежки, то есть сразу, как только встали, выпейте стакан чая или кофе с 3-4 ложками сахара или меда.

Это даст вам углеводы, энергии от которых хватит примерно минут на 30-40, то есть на всю утреннюю пробежку. После бега можно смело пить воду и кушать все, что вам хочется, опять же, если не стоит вопрос похудения.

Если вы хотите начать бегать утром, чтобы похудеть, то здесь необходимо очень твердо соблюдать режим питания, и потреблять углеводы перед тренировкой нельзя. Иначе весь смысл теряется. У вас и так есть жиры, из которых организм будет брать энергию.

Утренний бег заряжает энергией на весь день

Очень важным преимуществом утреннего бега является тот факт, что он заряжает бегущего энергией на весь день. Связано это с тем, что во время аэробных спустя 20 минут после начала в организме человека начинает вырабатываться гормон счастья – дофамин. Именно поэтому, вроде однообразная нагрузка, но людям приносит много радости.

Зарядившись порцией дофамина, можно ходить с хорошим настроением до самого вечера.

Но здесь очень важно не переутомиться. Иначе усталость внутренних органов и мышц, которую вы получите в случае чрезмерной нагрузки, дофамин не перекроет, и весь день вы будете ходить как «сонная курица». Везде действует железное правило: «все хорошо, но в меру».

Утренний бег тренирует организм

В начале статьи мы говорили о том, что неправильная нагрузка утром, без разминки, может привести к появлению болезней сердца и других внутренних органов. Однако, если нагрузку давать равномерную и небольшую, которая не будет вызывать сильный дискомфорт, то утренний бег наоборот, поможет развить в первую очередь сердце и легкие. 

Бегать каждый день вредно

Это так, но касается это не всех, а только новичков. Ежедневные пробежки очень быстро утомят вас. И спустя пар недель после начала таких изнуряющих тренировок вы откажитесь от бега, посчитав, что это не для вас.

Важно понимать, что начинать надо с бега или ходьбы 3-4 раза в неделю. Сначала в день заниматься 20 минут, затем 30. Когда вы будете легко бегать 40 минут, можно пробежки делать ежедневными. Более подробно о ежедневных тренировках читайте в статьей: Можно ли бегать каждый день.

Занимайтесь бегом, и не слушайте тех, кто считает, что утренний бег опасен. Опасно все. Если не знать, как правильно это делать и не знать меры. В обратном случае он принесет массу положительных эмоций и окажет положительное влияние на организм.

Источник: http://scfoton.ru/utrennyi-beg





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.