Можно ли бегом накачать попу

Содержание

Как девушке можно быстро и эффективно накачать попу?



можно ли бегом накачать попу

На какие только жертвы не готовы пойти женщины, чтобы придать своей попе соблазнительный вид! Но большинство дам стремится достичь результата как можно скорее. Поэтому особую актуальность сегодня приобретает вопрос, как быстро и максимально эффективно накачать ягодицы. И на него есть ответ!

Как быстро можно накачать ягодицы?

Специалисты по фитнесу утверждают, что достичь быстрого результата в проработке любых мышц довольно трудно. Особенно это касается ягодичной мышцы, так как ее структура очень тяжело поддается коррекции.

Поэтому понятие «быстро» предполагает около 5-6 месяцев ежедневных тренировок по 40 минут. Уже через неделю вы почувствуете определенные подвижки, но существенных преобразований не стоит ожидать слишком скоро.

Как быстро накачать все мышцы ягодиц?

Как известно, ягодица состоит из трех мышц: большой, средней и малой. Проще всего работать с большой, которая отвечает за форму нашей попы. Что касается средней и малой, то для их прокачки следует приложить немало усилий.

Но самым эффективным способом (после хирургического вмешательства) считается фитнес. Подобрав правильный комплекс упражнений, можно не только решить проблему, как быстро накачать ягодицы, но и воздействовать на другие части тела — ноги, бедра и пресс.

Не забудьте, что каждое упражнение нужно делать по 15-20 подходов за одну тренировку.

Как быстро и эффективно накачать попу девушке?

Чтобы прокачать мышцы попы, следует включить в программу тренировок следующие упражнения.

  1. Расставляем ноги на уровне ширины плеч.
  2. Берем в руки гантели или любой другой груз (начинаем с 1 кг, постепенно доводя до 2,5 в каждой руке).
  3. Опускаем корпус вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  1. Максимально широко расставляем ноги.
  2. Отводим попу назад.
  3. Делаем присед, не отрывая ступни от пола.

Дополнить комплекс можно медленным плие. Суть упражнения заключается в том, что следует ненадолго застыть в приседе, напрягая ягодицы.

Как быстро в домашних условиях накачать бедра и ягодицы?

Есть ряд упражнений, которые позволяют прокачивать бедра и ягодицы одновременно.

  1. Становимся на четвереньки.
  2. Опираемся на полную ладонь, слегка вывернув ее вовнутрь.
  3. Отставляем согнутую в коленном суставе ногу так, чтобы бедро образовало с полом параллельные линии.
  4. Повторяем для другой ноги.

Это же упражнение рекомендуется выполнять с прямой ножкой.

  1. Ложимся на спину.
  2. Ногами зажимаем мяч.
  3. Руки вытягиваем вперед.
  4. Приподнимаем одновременно ножки и руки, ненадолго застываем в этой позе.

Как быстро накачать ноги и попу?

Упражнения, с помощью которых можно быстро воздействовать на мышцы ягодиц, не менее эффективны и для тренировки ног — особенно следующий комплекс.

  1. Ложимся на спину.
  2. Поднимаем ноги перпендикулярно полу.
  3. Разводим их стороны, затем сводим вместе.

Постепенно можно усложнять упражнение — на лодыжки надевать специальный утяжелитель.

  • Сведение ног на тренажере
  1. Садимся в кресло.
  2. Заводим ножки за боковины-гантели.
  3. Сжимаем боковины так, чтобы они соприкоснулись.

Постепенно увеличиваем наклон кресла.

  1. Ставим ноги вместе.
  2. В руки берем грузы (можно обычные бутылки с водой для начала).
  3. Теперь делаем широкий шаг, одновременно выводя руки вперед.
  4. Меняем ноги.

Для усложнения совершаем не просто выпады, а шаги вперед.

Как быстро накачать пресс и ягодицы?

Существует набор упражнений, которые не только полезны для попы, но и помогают прокачивать пресс.

  1. Ложимся на пол, руки вытягиваем воль туловища.
  2. Поднимаем прямые ноги, задерживаемся в этой позе, напрягая пресс и ягодицы.
  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленных суставах и придвигаем пятки к попе.
  3. Руки вытягиваем по швам.
  4. Опираясь на ступни и руки, поднимаем туловище вверх.
  1. Ложимся на пол, руки раскидываем в стороны.
  2. Делаем глубокий замах одной ногой, укладывая ее на бедро второй.
  3. Меняем ножки.

Чем усилить эффект от тренировок?

К сожалению, одних тренировок мало для поддержания хорошей формы. Кроме того, что нужно знать, как быстро накачать красивые ягодицы, девушке придется поработать над:

  • режимом дня (тренировку следует проводить либо с утра, либо вечером, за 3-4 часа до сна);
  • рационом (в пищу полезно употреблять белковые продукты: мясо, рыбу, яйца, молоко, творог, а вот от сладкого и мучного лучше отказаться);
  • витаминной поддержкой (в процессе физических нагрузок организм теряет большое количество энергии, которую нужно восполнять извне, а не за счет иммунитета).

Источник: http://AboutBody.ru/kak-devushke-mozhno-byistro-i-effektivno-nakachat-popu/

Легко и просто накачать попу за 30 дней!

Говоря, «красивое тело» — мы имеем в виду и тонкую талию,и плоский живот, и круглую, у, как орех, попу. Но такое тело требует постоянных физических нагрузок и системного подхода. Для этого необязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал или фитнес-клуб.

Накачать красивую попу можно и в домашних условиях — для этого необходимо запастись терпением и упорством. Естественно, путь к округлым и подтянутым ягодицам лежит через многочисленные приседания, выпады и отягощения.

Итак, начнем. Приготовьте коврик, две гантели (2-3 кг) или небольшую гирю.

Упражнение №1: качаем попу приседая

Приседание с утяжелением. Расставляем ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Гантели держим перед собой или в прямых руках по сторонам. На выдохе медленно, отводя таз назад, приседаем, сгибая ноги в коленях. Спина ровная. Вдох – поднимаемся. Делаем 25-30 пружинистых приседаний.

Как правило, во время любых приседаний, основная нагрузка идет на мышцы верхней и нижней части бедра и колени. Но, чтобы накачать большую попу, приседая, основной упор должен идти на пятки, и далекое отведение ягодиц назад. Для ориентации можно поставить сзади стул, и пытаться дотянутся до него попой. Поднимаемся за счет сокращения ягодичных мышц.

Движения должны быть ритмичными, медленными и плавными. Голову держим прямо, смотрим вверх. Приседаем не полностью — бедра параллельны полу. Стараемся чувствовать ягодичные мышцы, и максимально накачать попу.

Внимание!

Уже через две недели, когда мышцы немного окрепнут, количество приседаний можно увеличить, выполняя в два-три приема. Или утяжелить глубоким приседом на степе или опорах. В качестве опор под ноги можно взять старые книги.

Такие приседания с утяжелением позволяют в минимально короткие сроки накачать большую попу, а так же укрепляют нижнюю и верхнюю части бедра, разрабатывают голеностопный сустав. Поэтому не удивляйтесь, если у вас начнут болеть колени и тянуть мышцы бедра.

Упражнение 2: усложненные приседания с выпадами

Приседание с выпадами ног в стороны. Ноги так же — шире плеч, носки в стороны. Смотрим перед собой, руки согнуты на уровне груди. Приседаем на выдохе, грудь слегка направляем вперед, колени под прямым углом к полу. На вдохе поднимаемся, напрягая мышцы торса, и выбрасываем одну ногу в сторону, переводя вес тела на другую. Упражнение повторить 20-30 раз.

Первое время такие приседания можно выполнять без гантелей. Через неделю две, когда усвоится техника выполнения, и укрепятся мышцы, упражнение можно усложнить гантелями, и выполнять в два-три подхода.

Упражнение с выпадом ног в стороны позволяет не только накачать красивую попу, но и укрепить бедра, спинные мышцы, убрать живот и получить тонкую талию.

Упражнение 3: приседание с опорой для ягодичных мышц

Выпады с использованием опоры. Носочек правой ноги на опоре, как показано на картинке, колено левой ноги согнуто под прямым углом к полу, — соблюдаем широкую постановку ног.

На выдохе опускаемся, тянем левое колено вниз, прогибаем спину и выпячиваем таз. Руки для баланса полусогнуты перед собой, смотрим вперед. На вдохе поднимаемся. Затем меняем ноги.

Делаем по 20-25 выпадов на каждую ногу.

Во время приседания необходимо создавать максимальное напряжение ягодиц, и соблюдать баланс тела. Но, чтобы быстрее накачать попу, спустя неделю-две желательно применить отягощение, взяв гантели в обе прямые опущенные руки.

Выпады не только могут накачать попу, но и укрепляют нижнюю и верхнюю часть бедра, разработать позвоночник, и выпрямляющие его мышцы.

В качестве опоры, в домашних условиях, можно использовать устойчивую скамейку или диван.

По теме:  Что качает бег у мужчин

Упражнение 4: Мостик для ягодиц

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Выдыхая, делаем упор на пятки, и максимально приподнимаем нижнюю часть тела (оставаясь на лопатках, руки на полу). Задерживаемся на несколько секунд, напрягаем мышцы ягодиц. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.

Со временем ягодичный мостик так же можем выполнять с двумя-тремя подходами.

Подъемы нижней части тела позволяют накачать красивую круглую попу, укрепляют заднюю мышцу бедра, увеличивают гибкость позвоночника и убирают живот.

Упражнение 5 или делаем «бразильскую попу»

Мостик для ягодиц на одной ноге или, как его еще называют: «Бразильская попа». Это упражнение мало чем отличается от предыдущего. Исходное положение – лежа. Руки отводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, другая – прямая. Делаем пружинящие подъёмы задней частью туловища. На выдохе приподнимаемся, на вдохе опускаем таз. Упражнение повторяем по 20 раз на каждую ногу.

Поначалу выполнять это упражнение довольно сложно, необходимо соблюдать баланс тела и укрепить мышцы ног. Подъемы позволяют накачать попу, и укрепить переднюю мышцу бедра, разработать позвоночник и поддерживающие его мышцы, уменьшить живот и накачать пресс.

Название упражнения говорит само за себя, выполняя его в два-три подхода в течение 30 дней, позволит неразвитые ягодичные мышцы накачать в красивую «Бразильскую попу».

Однозначно, выполнить сразу эти упражнения довольно сложно. Первые три-четыре дня будет чувствоваться напряжение всех мышц. И только спустя одну-две недели, вы сможете полноценно выполнять весь комплекс.

Вопрос: «Реально ли в течение 30 дней накачать плоскую попу, и превратить ее в круглый орех?» Ответ: Зависит от состояния мышечной массы ягодиц, вашего желания, терпения и усердия. И не только.

Важно!

Продолжайте заниматься не менее 30-40 минут ежедневно, и обязательно, до появления пота — лишь тогда можно рассчитывать на желаемый эффект. Ведь когда нашим мышцам тяжело, они испытывают стресс и начинают расти, приобретая привлекательную форму, к которой мы так стремимся.

Любое занятие заканчивайте водными процедурами, желательно контрастным душем, заканчивая прохладными обливаниями.

Источник: http://notkikrasoti.ru/poxudenie/fitnes/kak-nakachat-popu.html

За какое время можно накачать ягодицы?

Иметь привлекательное тело может любая женщина. Многие считают, что красивая фигура – это подарок природы, однако это не так. Хорошие формы – это громадный труд. Чтобы сделать свое тело близким к идеалу нужно постоянно работать над собой. Одной диетой этого не добиться. Важно подобрать правильный тренинг с наиболее результативными упражнениями.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Итак, давайте разберемся, за какое время можно действительно накачать попу.

Время, за которое можно добиться хороших результатов

Большинство считает, что для достижения требуемого эффекта не нужно много времени если заниматься ежедневно. Однако, это заблуждение. Для того чтобы ускорить результат нужно соблюдать следующие условия:

  • Пересмотрите свой рацион – откажитесь от сладкого и выпечки, включите творог, молоко, сырные продукты, куриные яйца, морскую рыбу и мясо. При дефиците белка мышцы не могут расти и развиваться.
  • Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости.
  • Во время занятий используйте максимально допустимое для вас отягощение – в идеале вес спортивного снаряда должен быть в пределах 5-10 кг.

Стоит отметить, что «быстрый результат» возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Конечно, мышцы начнут понемногу подтягиваться и быть более привлекательными, но добиться по-настоящему шикарного результата можно не раньше, чем через 0,5-1 год. Программируйте себя на качественную, долговременную работу и не верьте тем, кто говорит, что накачать мышцы можно всего за несколько дней.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Ниже рассмотрим, сколько приседаний нужно сделать за определенный временной интервал, чтобы накачать попу. Важно помнить, что любое упражнение начинается с разогрева мышц.

Для этого поставьте ноги вместе и наклонитесь. Кончики пальцев должны стремиться к полу.

Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю

Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Рассмотрим комплекс приседаний, помогающих накачать ягодицы:

  1. Обычный присед. Повышает тонус в ногах. Спина ровная, ступни на ширине таза. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленках. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.
  2. Сумо (широкая постановка ног). Задействует мышцы ягодиц, проблемную часть бедра. Встаньте ровно, поставьте ступни на ширину плеч, расправив носки в стороны. На вдохе сделайте приседание, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  3. Узкая расстановка стоп. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Техника очень похожа на первый вариант, только здесь ноги собраны вместе.
  4. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза. Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Перекиньте вес тела на рабочую ногу. На выдохе вернитесь в первоначальную позу и проделайте тоже самое с другой ногой.
  5. Книксен. Скрестите ступни. Сделайте вдох и отведите попу назад. Присядьте в коленях так, чтобы получился угол 90°. Переложите массу тела на впереди стоящую ногу. Проследите, чтобы свободная нога не соприкасалась пяткой с полом. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  6. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками. Встаньте на одну ногу, другую отведите вперед, согните в коленке и держите на весу. Сделайте вдох и присядьте на одну ногу. В это же время перебросьте корпус вперед, а свободную ногу – в противоположную сторону. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.

За 2 недели

За две недели накачать ягодицы вряд ли удастся, а вот подтянуть мышцы – это да. Тренироваться лучше после приема пищи, через 2-3 часа, либо за час до еды. Занятия нужно проводить через день по 20 минут.

Как обычно тренировка начинается с разминки, а уже после с приседаний. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. На приседе руки вытягиваются вперед. За один подход нужно сделать 22-25 приседаний.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. В начале выполняйте этот тренинг с согнутой ногой, а затем с прямой, вытягивая ее назад. Еще одним эффективным упражнением является поднятие таза в положении лежа.

Спина при этом должна быть параллельно поверхности полу, а подбородок смотрит вверх. Хороший результат поможет достичь и ходьба на ягодицах. Усаживаемся на пол, обхватываем коленки руками, а потом словно шагая передвигаемся вперед, а потом назад.

При чем движения осуществляются не ногами, а ягодичными мышцами.

За месяц

Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут. Уделяя тренировкам три дня в неделю. Со временем количество подходов может быть увеличено до пяти, но при этом число приседаний не должно превышать 25 за раз.

Через месяц интервалы можно уменьшить до пяти минут. Когда эти тренинги будут даваться легко, можно добавить отягощение.

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Держите пресс напряженным: мышцы в брюшной области должны создавать плотный корсет, фиксируя тем самым позвоночный отдел.

  • Спина должна быть ровной: не сутульте и не выгибайте ее.
  • Колени должны располагаться строго над стопами – это верное нижнее положение.
  • Пятки не должны отрываться от пола во время всего упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным, ритмичным движениям.
  • Соблюдение этих правил позволит избежать лишней нагрузки на суставы и растяжения мышц.

Источник: http://myadvices.ru/za-skolko-mozhno-nakachat-yagodicy/

За сколько времени можно накачать ягодицы до идеально круглой формы

Иметь потрясающие формы может каждая женщина. Это не дар природы, как считают многие, на самом деле красивая фигура – это огромный труд. Не только изнурительные диеты помогают девушкам держать себя в форме.

Одной диетой, без специальных упражнений, мало чего можно добиться. Чтобы тело было идеальным, таким как вы его себе представляете, нужно обязательно работать над собой. Особое внимание надо уделить выбору правильного тренинга, с максимально эффективными упражнениями. Ведь можно потратить кучу времени, но так ничего и не добиться.

Некоторые из них осуществимы даже в домашних условиях. Итак, за какое время можно реально накачать ягодицы?

Как правильно работать

На просторах интернета все чаще попадаются многочисленные вопросы: «За какое время можно накачать ягодицы в домашних условиях?», «Сколько потребуется времени, чтобы накачать ягодицы в спортивном зале?», «За сколько вы накачали ягодицы?» и т. д.

По теме:  Как разобрать беговую дорожку для перевозки

Как вы сами думаете, за сколько месяцев можно накачать ягодицы девушке? Может ли на это уйти более года? Все зависит исключительно от вас.

От того, насколько часто вы готовы тренироваться, изнуряя себя упражнениями.

Да получить накаченные ягодицы идеальной формы не так то просто, но если ежедневно уделять этой мечте достаточно время, вы сможете достигнуть желаемых результатов.

Совет!

Если вы человек без силы воли, то лучше сразу же откажитесь от затеи накачать ягодицы. Начало пути всегда является очень трудным.

За какое время можно накачать ягодицы, если вы занимаетесь раз в неделю, или через неделю в домашних условиях? Таким способом вы не добьетесь результатов даже через несколько лет! Тренировки должны быть строго регулярными, если вы пропустили одно или два занятия, вам на много труднее будет вернуться обратно в прежний ритм.

Заниматься каждый день не нужно. Ваши ноги будут сильно уставать, особенно в начале тренинга.  Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, вам понадобиться много отдыхать и правильно распределять свои силы. Если вы будете заниматься в домашних условиях не менее трех дней в неделю, то уже через несколько недель, сможете реально увидеть свой результат.

Через сколько можно накачать ягодицы до идеального состояния – зависит исключительно от вас. Людям, спортивного телосложения для достижения этой цели может понадобиться всего два-три месяца.

Если друзья будут спрашивать за какое время вы накачали ягодицы, можно немного приукрасить ситуацию и скинуть пару месяцев, ведь кроме вас никто не будет знать сколько потребовалось времени, чтобы накачать ягодицы.

Основные правила и упражнения для тренировки

Особое внимание нужно уделить не только тренингу, но и вашему питанию. Для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях или тренировочном зале, одних тренингов будет совершенно недостаточно.

Правильное питание – залог хорошего здоровья. Оно также поможет вам быстрее добиться желаемых результатов. Диета подобранная правильно почти в два раза уменьшает то время за сколько можно накачать ягодицы.

Следует также отметить, что девушке нужно работать не только над ягодицами. Для того, чтобы добиться привлекательных форм, нужно обязательно применять комплексные тренировки для ног.

Существуют несколько особо эффективных упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы. Однако, совершенно не стоит уделять все время тренировки исключительно им. Это не поможет вам приобрести красивую попу гораздо быстрее, а наоборот, только заберет у вас драгоценное время.

Какое упражнение в домашних условиях считается самым эффективным? Конечно же – это приседания. Ничего сложного, простые приседания на корточки и обратно помогут вам приобрести прекрасную форму. За сколько дней можно накачать ягодицы приседаниями? К сожалению, вынуждены вас расстроить, ведь на это уйдет больше времени чем пару дней.

Надо смериться с тем, что результат не будет мгновенным, какое бы упражнение вы не выбрали. Однако, вы сильно удивитесь узнав за сколько дней реально накачать ягодицы в домашних условиях.

Внимание!

Сколько приседаний можно делать в первую неделю тренировок? Здесь все зависит от вашей физической подготовки. Всегда надо начинать с минимального количества приседаний, добавляя их при каждой тренировке. Так, можно начать с десяти-пятнадцати приседаний.

За сколько реально накачать ягодицы таким способом? Если вы будете заниматься хотя бы два раза в неделю, или около того, не пропуская тренировок, уже в конце первого месяца можете увидеть положительные результаты.

За сколько месяцев можно накачать ягодицы до идеальной, округлой формы? На это может уйти от полугода, до года, однако, если вы считаете, что ваш случай особенно запущен, на приобретение правильных форм можно потратить и более двух лет.

Специальная система упражнений

Сколько времени нужно чтобы накачать ягодицы, зависит исключительно от того, сколько вы готовы заниматься. Чем больше времени вы будете уделять своим занятиям, тем скорее наступит желаемый результат, однако не стоит сильно перетруждать себя. Так вы ничего не добьетесь.

Сколько время можно тратить на одну тренировку? Если вы собираетесь упражняться каждый день, вам хватит и пятнадцати минут, однако данный метод считается менее эффективным.  Опытные тренеры по фитнесу рекомендуют заниматься не менее часа в день. Это время можно разбить на две тренировки, утром и вечером. В данном случае, упражняться каждый день не нужно.

У вас может быть два, или три свободных дня. За сколько недель можно накачать ягодицы таким образом? Если вы не будете пропускать тренировки, то уже в конце второй недели сможете увидеть результат своих «мучений». Конечно же, вначале он может быть не сильно значительным, но, чем дольше вы занимаетесь, тем лучше результат.

Перед тем, как выполнять какое либо упражнение для попы, вам необходимо хорошенько размяться.  Вы можете попрыгать, или побегать на месте, сделать несколько махов ногами, или пару раз присесть.

После того как вы хорошенько разогрелись приступайте к основным упражнениям.

В начале это могут быть обычные приседания, далее, можете дополнять их махами, более резкими и быстрыми движениями, или же дополнительным весом.

Широко расставьте ноги и начните медленно опускаться в полу приседании. Опускайтесь как можно медленнее, это заставить работать все ваши мышцы. Также, старайтесь опуститься как можно ниже. Если это упражнение получается у вас достаточно легко, возьмите дополнительный вес.

Выпады – это еще одно прекрасное упражнения для вашей попы и ног. Делать его очень просто. Выставьте одну ногу вперед и приседайте на нее, вторую ногу оставив позади. При этом, она должна быть ровной и доставать коленкой почти до пола. При выполнении данного задания ноги можно чередовать, а можно сделать несколько выпадов сначала на одну, а потом на другую ногу.

Важно!

Существует еще одно задание, которое поможет вам достичь поставленной цели. Его можно выполнять практически везде, даже на работе или в общественном транспорте. Как только у вас появилась свободная минутка  ритмично напрягайте и расслабляйте свои мышцы. Эта небольшая женская хитрость упростит вам задачу и поможет гораздо быстрее накачать мышцы попы…

Добившись нужных вам результатов не стоит сразу же отказываться от тренировок. Да, теперь вы знаете за сколько по времени можно накачать ягодицы, однако, если прекратите делать упражнения, уже через год вам придется начинать все сначала.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/za-skolko-vremeni-mozhno-nakachat-yagodicy.html

Можно ли накачать попу без весов, штанги и тренажеров?

Для того, что бы ваши ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале со штангой вовсе не обязательно.

Существуют программы тренировок и комплексы упражнений, с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя дополнительные отягощения.

Можно ли накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для прокачки попы.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать.

О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция.

Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать.

В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют.

Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным.

Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы.

Попа должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

По теме:  Что дает беговая дорожка

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю на вторую другой, что мы покажем ниже.

Еще по теме: Как накачать ягодицы не приседая?

То есть 1 неделя одни упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы постараетесь, конечно.

Накачать попу без весов можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать отягощения, гантели, либо заниматься на тренажерах.

Вша попа будет расти, и круглеть без дополнительных весов.

Упражнение №1

Становимся на свои четыре лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону, потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Упражнение №2

Совет!

Исходное положение – стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом отводите нужную ногу назад и обратно.

Упражнение №3

Сначала становимся прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра. Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Упражнение №4

Очень простая задача перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

Еще по теме: Как накачать попу в тренажерке?

Упражнение №5

В последнем упражнении вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу, как на фото.

Выполняя данные два комплекса упражнений, вы сможете накачать попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных отягощений. Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше желании, целеустремленность, настойчивость, а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

Источник: http://force-man.ru/dlya-devushek/129-mozhno-li-nakachat-popu-bez-vesov-shtangi-trenazherov-i-drugih-otyagoscheniy.html

Как накачать ягодицы девушке правильно: красота или польза?

Содержание статьи:

Ты решила сделать свое тело подтянутым, а ягодицы упругими? В этом нет ничего сложного, важна лишь правильность и силовое воздействие на мышцы.

Еда, какой она должна быть

Как накачать ягодицы девушке, на что следует обратить внимание? В первую очередь ты должна создать себе правило и убрать из своего рациона питания все вредные продукты, которые способствуют образованию подкожного жира.

Итак, забудь о мучном и сладком, так как подобные углеводы способны испортить твою фигуру и добавить пару лишних килограммов. Запрет распространяется не только на ужин, забудь вообще, что существуют сладости, особенно когда планируешь подкачать ягодицы. Замени их фруктами и овощами, добавь в свой рацион питания больше каш.

Не забывай и о белковой пище, к примеру, если ты съешь 150 грамм мяса или заменишь его творогом, то в твой организм попадет практически 80 грамм так необходимого во время тренировок белка.

Чтобы все это было вкусным, рекомендуется добавить овсянку, приготовить паровые овощи.

Питаясь такими полезными продуктами на протяжении двух недель, ты сможешь увидеть, как тело меняется и становится привлекательным.

Старайся тренироваться как можно чаще, уделяй внимание спорту не мене трех раз в неделю. Прыгай на скакалке, езди на велосипеде, бегай и спустя месяц ты себя не узнаешь!

Польза спорта для женских ягодиц

Запомни: для того, чтобы получить красивое и накачанное тело необходимо верно выбрать тип силового тренинга. Большинство девушек ошибается, когда считает, что малый вес и частые повторы смогут принести пользу. Должный эффект не заставит себя ждать, особенно, когда ты будешь тренироваться в полную силу.

  • • Занятие 1
    Вот некоторые упражнения, при помощи которых ты сможешь достичь желаемого. Сядь на ковер и, словно при ходьбе, переворачивайся со стороны в сторону. Делая такое упражнение, крепко сжимай ягодицы.
  • • Занятие 2 Садись на стул и расставь руки как тебе удобно. Бери мяч и зажимай его между ног, находись в таком состоянии на протяжении тридцати секунд. Благодаря подобной процедуре ты сделаешь нагрузку на внутреннюю часть бедра.

    Утром, проснувшись, ты ощутишь видимую болезненность в ногах, но не пугайся, в этом нет ничего ненормального, ведь мышцы долгое время отдыхали и таким образом реагируют на неожиданные тренировки, спустя неделю боль пройдет и все придёт в норму.

  • • Занятие 3
    При помощи такого упражнения ты сможешь очень быстро сделать свои ягодицы упругими и красивыми. Для этого становись на четвереньки. Одну ногу подними назад к верху и опусти снова вниз. Упражнение достаточно простое, но важно выполнять его неспешно, тогда можно достичь желаемых результатов.
  • • Занятие 4
    Ты должна лечь на спину, руки должны находиться ровно по периметру тела. Ноги упираются в стену или стоят на полу. Таз подними вверх и снова опускай его, важно делать это упражнение неспешно.

Важные нюансы приседания

Ты должна приседать таким образом, чтобы твои ноги находились на ширине плеч, словно у сумоиста, спина в это время пусть будет прямой, но немного наклонись вперед. Это поможет удержать равновесие и подкачать ягодицы.

Твои колени не должны равняться на носочки, иначе можешь получить травму. Важно приседать как можно ниже, тогда твои ягодицы будут подкачанными и красивыми. Такая ошибка считается самой распространенной и тогда девушка начинают жаловаться на то, что упражнение не приносит должного результата, а оказывается необходимо все выполнять правильно, тогда и результат не заставит себя ждать.

Становая тяга

Это упражнение рекомендуется выполнять при помощи гантелей, так как именно они дают возможность лопаткам длительное время находиться в сведенном состоянии, таким образом, получается достаточно правильный прогиб в районе поясницы во время очередного сета.

Бери гантели, своди лопатки вместе, попа должна быть отведена немного назад. Только ощутишь легкую растяжку на бедре, сразу же при помощи ягодиц возвращайся в исходное положение.

Подобное упражнение накачивает ягодицы, начинают заметно полнеть ноги. Это можно объяснить тем, что происходит накачивание задних мышц.

Выпады

В настоящее время в фитнесе существует огромное количество вариантов выпадов. Должный эффект смогут принести исключительно статические, особенно с платформы.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, рекомендуется установить небольшое возвышение, высота которого должна быть равна двадцати сантиметрам. Повернись к платформе спиной, сделай выпад таким образом, чтобы носок на ноге находился на платформе.

Далее, не меняя положения, начинай постепенно приседать до тех пор, пока в колене не образуется прямой угол. Потом с силой поднимись и все повтори сначала. Нога не должна возвращаться в первоначальное положение в этом, и заключается вся суть выпадов.

Тренажер, предназначенный специально для ног и называющийся «бабочка» хотя и подскажет, как накачать ягодицы девушке, но эффект будет не тот, так как все должно быть в комплексе. Он считается оптимальным дополнением и закреплением полученного результата, важен сам комплекс упражнений.

Источник: http://love-mother.ru/kak-nakachat-jagodicy-devushke-pravilno-krasota-ili-polza.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.