Можно ли пить воду после пробежки

Содержание

Можно ли пить воду до, во время и после бега



можно ли пить воду после пробежки

Удивительно, но факт: основной компонент тканей человеческого тела – вода. Мышцы состоят из нее на 80%, мозг – на 75%, кровь – 92%. Это обязательный компонент химических реакций и физических процессов в организме. Чтобы рассчитать, сколько воды необходимо в день, вес тела в килограммах нужно умножить на 0,03.

Жизненно необходимое топливо

Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивном тренинге, который провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.

  • При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
  • Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
  • Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.

Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий.

Сколько воды нужно тренирующемуся человеку?

Это зависит от ряда факторов:

  • генетика: люди имеют разную природную особенность потоотделения;
  • интенсивность предстоящей спортивной активности: чем она выше, тем сильнее выделяется пот;
  • физическая форма: чем более подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;
  • условия, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;
  • размер тела спортсмена: обильнее потеют крупные бегуны.

Пить или не пить: уместна ли вода до пробежки

Предотвращение вододефицита в ходе тренировки – задача, решение которой следует продумать до старта.

Если чувство жажды появилось у вас на дистанции, значит, организм уже обезвожен. Предотвратите это до начала забега!

Внимание!

Как правильно пить перед пробежкой? За 2-3 часа до старта рекомендуется выпить пару стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции.

Начинающие спортсмены часто жалуются на последующий дискомфорт, вызванный употреблением воды перед бегом. В таком случае стоит немного сократить объем и пить не позднее чем за 20 минут до старта. Делайте это маленькими глотками, стараясь не заглатывать воздух.

Питьевой режим во время бега

Можно ли пить во время бега, не помешает ли это тренировке?
Чтобы уберечься от нежелательных последствий, во время аэробного тренинга употребление жидкости обязательно. Это может быть вода, простая или минеральная, а также спортивные напитки.

Преодолевая дистанцию, бегун неизбежно потеет. Потери жидкости порой доходят до 3 л. Дефицит влаги скажется в первую очередь на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется.

Между тем, мышцы при физической активности усиленно работают и требуют больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердцу приходится ускорять рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы и мозг испытывают кислородное голодание. Появляется головокружение и нарушение ориентации в пространстве.

Объем имеет значение

Сколько можно пить во время бега? Оптимальное количество воды, потребляемой за пробежку, зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот при нагрузке.

Это определяется с помощью несложной процедуры.
Проведите стандартное занятие, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви. Финишировав, удалите пот полотенцем и взвесьтесь снова. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции.

Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, разработайте индивидуальную схему питья.

Человеческий пот состоит на 99% из воды и на 1% из соли.
Если тренинг не отличается высокой интенсивностью, и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить простую воду.

При обильном выделении пота выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. Они проводят электрические импульсы нервной системы. Поэтому возможный результат усиленного потоотделения — снижение мышечных реакций.

Чтобы избежать этого, любителям длинных дистанций рекомендуется пить не простую воду во время бега, а минеральную (без газа). Если длительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на спортивные напитки, содержащие углеводы.

Исследования утверждают, что при интенсивной аэробной нагрузке усваивается лишь 170-200 мл жидкости за час. Поэтому преодолевая дистанцию, не ждите момента, когда начнет мучить жажда.

Следует пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут. Больший объем не усвоится одномоментно и создаст ощущение дискомфорта в животе.

Возьмите с собой маленькую бутылочку для питья. Несите ее в руках или оставьте по ходу движения, если передвигаетесь по кругу на стадионе.
В ряде линеек современной спортивной одежды предусмотрены специальные карманы для небольшой емкости.

Восполняем потери: вода после финиша

Можно ли пить после интенсивной аэробной нагрузки? Да, но не на финишной черте. По окончании пробежки не пейте сразу, дождитесь полного восстановления дыхания. Чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:

  • В течение 2-х послетренировочных часов пейте из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;
  • На протяжении следующих 6 часов восполните до 50% потерянного веса, за счет соответствующего количества жидкости.

Лучшие напитки, которые можно пить после тренировки – вода или зеленый чай. Лимонад, газированная вода, кола – исключены.
После продолжительных занятий (1-1,5 часа) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.

В жару и в холод

Бег – универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.

Проверка на выносливость: тренинг в жару

Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.

Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:

  • Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
  • Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
  • Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
  • Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.

В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.

Испытание холодом

Холод и снег – не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.

Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.

Высокогорные тренировки

Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.

Потребление жидкости в нужном объеме – одно из условий эффективного и здорового тренинга. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.

Источник: http://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/

Можно ли пить после бега, если хочешь похудеть

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Вам больше нравится бежать или быстро идти? Вы пьёте воду по окончании пробежек? А, может быть, останавливаете выбор на изотониках? Я решила заручиться поддержкой врача-пульмонолога, дабы убедиться, что я не врежу ни лёгким, ни сердцу, когда пью после тренировки. Как известно, в процессе бега участвуют активно далеко не только ноги. Итак, можно ли пить после бега: факты и ничего кроме фактов!

Существует достаточно распространённое на сегодняшний день заблуждение: на протяжении некоторого времени после бега категорически запрещено пить воду.

Прежде, чем перейти к теме статьи, необходимо уточнить, в какое время суток желательно остановить выбор на беге. Дело в том, что каждый человек имеет собственные биоритмы. Совершенно непринципиально, будет это днём, вечером или даже ночью. Стержневое и самое основное – следить за тем, чтобы погода не была чересчур жаркой.

Важно!

Палящего солнца лучше избегать. Благодаря бегу, ввиду активнейшей работы сердца и мускулов температура тела и так поднимается. Не мучайте организм факторами из вне, дополнительно способствующими этому. В противном случае вопрос: «А стоит ли пить воду во время тренировки?» отпадёт сам собой, ведь тепловой удар настигнет ранее.

к оглавлению ↑

Как и когда пить после бега?

Разобравшись, когда лучше бегать, можно перейти к сути. Итак, есть ли смысл пить воду после пробежки? Осознайте, какой целью вы руководствуетесь, отдавая предпочтение подобного рода тренировкам.

В случае, если процент подкожного жира у вас низок, будучи «стройным и звонким», просто-напросто желая повысить тонус мышц и наладить функционирование сердечно-сосудистой системы, спокойно выдохните: ответ положительный.

Пить воду можно. И при сушке – тоже.

Перейдя с бега на шаг, всё еще не останавливаясь, пройдите приблизительно от 50 до 100 м. Дождавшись, когда дыхание будет восставлено, отпейте, избирая несколько медленных и небольших глотков.

Лучшим решением станет выпить стакан воды до тренировки, чтобы во время оной лишь полоскать полость рта, смачивая губы, лицо. Это не только поможет притупить ощущение жажды, но и даст возможность освежиться.

По окончании физической активности пейте мелкими глотками и постепенно. Подождите не менее пятнадцати минут.

к оглавлению ↑

Что пить после пробежки?

Разумеется, вода – это главный напиток для похудения. Ну а что пить при беге или после?

Вот список-инструкция:

  • «герой нашего романа» — вода;
  • напитки, содержащие кофеин (кофе или любые виды чая) – не раньше, чем через полчаса;
  • углеводосодержащие напитки (к примеру, кофе с молоком или сок) являются уже едой — желательно пить как минимум через 40 минут.

к оглавлению ↑

Можно ли воду после пробежки, если хочешь похудеть?

С представительницами прекрасного пола, желающими избавиться от лишнего веса, дела обстоят иначе.

Выпейте стакан воды до тренировки, «больше – не лучше»: в противном случае желудок, являясь переполненным, станет оказывать давление на органы, что, в свою очередь, может привести к ощущениям дискомфорта. Есть довольно высокий шанс столкнуться с болями в боку или же в брюшной полости.

Совет!

Что касается самой пробежки, настоятельно рекомендуется не пить ни во время, ни сразу по окончании. Причём речь идёт не только о воде, но и об изотониках. Вооружившись терпением, выждите как минимум четверть часа, в идеальном из случаев – 30 минут.

Как было сказано выше, через этот промежуток времени, пейте мелкими глотками и постепенно. Спустя 15 минут повторите «процедуру». Дело в том, что по окончании пробежки энергия не перестаёт активным образом тратиться. Подождите, давая организму возможность поглотить максимум из запасов.

Обратите внимание, что эти рекомендации по большей части относятся к «неофитам» — начинающим, ещё не имеющим достаточно опыта.

Спортсменам, отдающим предпочтение бегу на длинные дистанции от 5 км (или более), не приходится задумываться о проблеме тонуса мышечных волокон или «спасательном круге», скрывающем талию.

Эти тренировки, особенно имеющие место на беговой дорожке, как правило, помогают добиваться совсем иных целей.

Читайте так же о пользе воды для похудения.

Таким образом, пить после бега не только можно, но и нужно. Дорогие читатели, желающие быть в форме или, может быть, похудеть – вы следуете нашим советам? Обязательно отвечайте, делитесь своим мнением, и следите за обновлениями блога!

Источник: http://mygrace.ru/pitanie/mozhno-li-pit-posle-bega.html

Как правильно пить воду после бега?

Любой человек, увлекающийся пробежками, может задать на тему «вода после бега» множество вопросов в самых разных вариациях: стоит ли пить воду после тренировки, через какой промежуток времени, в каком количестве? И так далее… Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» попытается разобраться в этих вопросах.

Бег – это движение, а движение – это верный путь к здоровью! Но любая тренировка должна проводиться с учетом таких факторов, как индивидуальные особенности организма и цель пробежки. От них во многом и зависит, можно ли употреблять воду сразу после бега или спустя некоторое время.

Можно ли пить после воду бега?

Любая тренировка, даже обычная утренняя пробежка, состоит из двух составляющих – нагрузки и процесса восстановления. Во время пробежки наш организм теряет запасы жидкости, и жажда является сигналом о том, что обезвоживание идет полным ходом.

Важно!

Существует мнение, что вода сразу после бега – это вредно, т.к. можно сильно «повредить» себе печень.

Это не совсем так: употребление воды после бега – необходимость. Без нужного количества жидкости, потерянной во время бега, организму будет тяжело быстро и правильно восстановиться. И если придерживаться некоторых правил, то утолить жажду после пробежки можно и без риска нанесения вреда внутренним органам.

Через сколько после бега можно пить?

А вот и те самые несколько правил, с которыми вы можете ознакомиться уже сейчас на сайте hudeem-bez-problem.ru. Их следует придерживаться, если вы не хотите сразу после пробежки получить головную боль и колики в правом подреберье:

  • Если вы хотите похудеть, то стоит воздержаться от питья как минимум четверть часа. Чем это обусловлено? Новички, бегающие на небольшие дистанции с общим временем пробега до 40 минут во время тренировки, сильно нагружают все системы организма. И прием жидкости сразу после пробежки заставляет работать еще не успокоившееся после нагрузки сердце в усиленном режиме, так сказать, «на износ». Поэтому в данном случае после бега можно пить через как минимум 15 минут. Терпеливо выжидаем этот отрезок времени и только потом маленькими глотками восполняем запасы жидкости в своем организме. Еще через четверть часа повторяем процедуру.
  • Если же ваша цель – поддержка тонуса мышц, а не похудение, то важно пить воду сразу после пробежки. Правило относится к уже физически подготовленным бегунам. Темп активного бега снижаем, плавно переходим на шаг, продолжаем идти в таком темпе еще шагов 100. После того как дыхание будет восстановлено, можно отпить пару глотков воды – поглощать воду литрами не стоит ни в коем случае.

Что пить после бега

Конечно же, отдаем предпочтение воде, помогающей эффективнее остальных жидкостей восстановить организм после физических нагрузок.

Именно она позволяет спортсменам регулировать температуру тела, ведь при сильном обезвоживании степень выносливости организма резко падает и велик риск теплового удара.

Чистая негазированная вода без примесей и добавок — наилучший вариант для утоления жажды.

Но через сколько можно пить воду после бега? Через 15 минут как минимум – если хотим похудеть, и сразу — если бегаем для тонуса мышц.

В качестве альтернативы воде можно рассмотреть и другие виды напитков:

  • Минеральная негазированная вода, отличие которой от обычной воды — наличие необходимых организму минеральных веществ и солей. Они помогают за короткий срок нормализовать водно-электролитный баланс.
  • Свежевыжатый сок. Именно фреш, а не сок в упаковках с полок магазинов, помогает быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. Ограничение – не более стакана сока и спустя некоторое время после тренировки.
  • Изотонические (регидрационные) напитки. Идеальный вариант после длительной (1-1,5 часа) тренировки. Они бывают самых разных видов и содержат в своем составе углеводы для питания мышечных волокон, минералы для восстановления водно-солевого баланса и даже витамины.

После бега не стоит пить сладкую газировку, колу, напитки с содержанием кофеина. И еще один нюанс — вода или сок не должны быть холодными. Это может навредить не только вашему горлу, но и поджелудочной железе.

В каком количестве можно пить воду после бега?

Степень обезвоживания, при которой человек теряет 2% от массы своего тела, приводит к значительному снижению выносливости и перегреву организма. При перерасчете на конкретные цифры – это 1 кг массы при весе человека в 50 кг.

После пробежки, условно говоря, потеря 1 кг массы должна восполняться полутора литрами жидкости. Но это не означает, что, пробежав пару километров, вы потеряете именно такую конкретную цифру.

Ориентируйтесь по ощущениям: степени потоотделения и чувству жажды. После пробежки выпейте стакан воды, равный 250 мл, небольшими и медленными глотками. Если через некоторое время вновь подступит жажда – повторите.

Внимание!

Бег – это значимая нагрузка для любого организма, физически подготовленного или новичка в этом деле. Но после каждой тренировки организму требуется восстановить свои силы, поэтому без лишних сомнений употребляйте воду. Но в разумных рамках – не сильно охлажденную и не литрами!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/pit-vodu-posle-bega.htm

Врачи не рекомендуют бегать в наушниках и пить сразу после тренировки / АП продолжает цикл публикаций о правильном и здоровом беге

АП продолжает цикл публикаций о правильном и здоровом беге

Дыхательный фильтр

С удивлением узнала, что более 90 процентов энергии наш организм вырабатывает благодаря поступлению в организм кислорода. Большая часть поступает в наш организм через легкие.

В состоянии покоя человеку среднего возраста и веса нужно примерно 150—200 миллилитров кислорода в минуту, рассказали в областном центре медпрофилактики. Во время бега трусцой со скоростью 6—8 километров в час организму требуется уже 1—1,5 литра кислорода в минуту.

Это означает, что через трахеи, бронхи и легкие прокачивается уже порядка 40 литров воздуха. Такая «производительность» появляется в результате регулярных тренировок.

— Систематические физические нагрузки позволяют существенно улучшить функциональный потенциал всей нашей дыхательной системы. Но не все так просто, как может показаться. В связи с большой нагрузкой на легкие и сосуды бегом не могут заниматься люди, страдающие заболеваниями дыхательных путей и варикозным расширением вен.

Если у вас начинается ОРЗ или перенесли легкую простуду, чувствуете недомогание, а тренировки прекращать не хочется, то бег надо заменять спортивной ходьбой.

Любая физическая активность только тогда на пользу, если помнить четыре основных правила — последовательность, постепенность, регулярность и контроль за самочувствием, — акцентирует Ирина Жидкова.

Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию.

Держим спину прямо

Иногда смотришь на бегущих мимо тебя по утрам людей: одни сутулятся, другие слишком сильно наклоняются вперед, уцепившись взглядом в асфальт, словно боятся споткнуться. Все это мешает во время бега ровно и ритмично дышать и насыщать организм кислородом.

— Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию, — советует пульмонолог.

 — Руки должны быть согнуты (кисти сжимать не нужно), движения — легкими и естественными, а тело — расслабленным. Старайтесь напрягать только участвующие в движении мышцы. Дыхание при этом должно быть четким и ритмичным, но акцентировать внимание на дыхании не надо.

Иначе оно обязательно собьется.

Еще один совет: бег с отягощениями — не для начинающих. Не надевайте широкий джемпер или просторные спортивные брюки. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха и больше нагрузка на организм.

Одеваться на пробежку надо во что‑нибудь легкое и облегающее и по принципу капусты.

К примеру, если с утра прохладно, то под футболку наденьте хлопковую майку или топик, которые будут впитывать пот, а сверху — безрукавку.

Стоит ли бегать быстро

Важно!

Бегать надо в посильном темпе. Вот только как определить: посильную ты выбрал для себя нагрузку или темп надо снизить?

— Один из ориентиров со стороны дыхательной системы — это то, что вы должны быть в состоянии разговаривать, — подсказала пульмонолог.

 — Если во время пробежки или спортивной ходьбы ускоренным темпом вы можете отвечать на какие‑то вопросы и при этом не сбиваетесь с ритма, значит, нагрузка адекватная.

А если на вопрос «Ты себя чувствуешь хорошо?» человек так запыхался, что ему трудно произнести даже простые словосочетания или предложения, значит, от такой физической активности будет не польза, а скорее вред.

Чувствуете, что начинаете задыхаться, закололо в боку, — снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте из‑за того, что на первой тренировке бег займет всего лишь 10 или 15 минут. Через несколько недель при регулярных тренировках вы будете в состоянии бежать все полчаса.

Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана. Такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка во вред.

Музыка сбивает дыхание

Молодежь у нас любит плееры, некоторые даже спортом занимаются в наушниках. Таким вот любителям слушать музыку во время пробежки нужно учесть некоторые особенности.

— Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана, — категорична Ирина Жидкова. — Как бы вы ни старались, но такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка будет во вред.

Когда лучше бегать?

Еще один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается на разных сайтах любителями бега. Есть мнение, якобы бег с утра — к инфарктам. И оно имеет под собой некоторые основания: ведь организм еще не проснулся, а бег — это резкая встряска.

— Ответить на этот вопрос каждый человек может сам, если прислушается к своему организму. Здесь нужно обратить внимание на свой биоритм. Как известно, бывают разные типы людей.

Если ты «жаворонок», рано и легко встаешь, то лучше пробежку делать утром.

А если ты «сова», утром с большим усилием встаешь с постели, то зачем насиловать себя? Таким людям пробежку лучше перенести на вечер, — советует Ирина Тимершаевна.

Тест на адекватность нагрузки 

Определить адекватность нагрузки можно с помощью простого дыхательного теста. Попробуйте во время бега спеть про себя куплет ритмичной песни или прочитать любое четверостишие.

Совет!

Если не сбиваетесь с ритма, продолжайте в том же духе, если глотаете воздух как рыба без воды, значит, надо снизить скорость либо сократить время тренировки. Для всех видов фитнеса справедливо и другое правило: тренировка должна быть в удовольствие.

Даже если поначалу не хочется заниматься спортом, но ты побежал, и настроение улучшилось, а закончил пробежку в хорошем расположении духа, то значит, нагрузка адекватная.

Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. После значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью.

ВАЖНО

Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. Выдержите интервал хотя бы 15 минут.

Все дело в том, что сразу после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью.

Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. Принимать воду надо постепенно маленькими глоточками и не очень охлажденную.

По теме:  Нужен ли бег для укрепления сердечно сосудистой системы?

Благовещенцев зовут побежать к мечте09.11.2017, 13:27Амурчане пробежали первый международный марафон в Удалянчи27.06.2017, 13:48Благовещенские активисты планируют организовать марафонский забег по улицам города18.01.2017, 17:51Благовещенцев зовут в парк Дружбы на пробежку с чемпионами24.08.2016, 15:13Павильон для бегунов появился на набережной Благовещенска16.08.2016, 11:52Несмотря на непогоду Благовещенск пробежался со всей Россией27.09.2015, 15:38Амурчане устроят массовые пробежки16.09.2015, 09:49Кубок Благовещенска по кроссфиту разыграют 80 спортсменов08.09.2015, 12:15Благовещенцев приглашают на утреннюю пробежку18.08.2015, 10:20Благовещенск сегодня встречает легкоатлетическую эстафету «Бег мира»08.07.2014, 13:02Факел международной эстафеты «Бег Мира» пронесут через Приамурье17.06.2014, 16:57

Источник: https://ampravda.ru/2014/05/22/048765

Когда можно и нужно пить воду во время бега

Mikhail Safronov

Тему потребления жидкости мы уже рассматривали, но не касались вопроса о том, когда мы вынуждены пить воду и изотоники прямо во время бега.

Надо ли пить при беге или восполнить баланс воды после тренировки?

Существует большая разница в потере жидкости у марафонца после ударной тренировки и у желающей похудеть девушки, пробежавшей пару кругов вокруг дома.

Теоретически, каждый человек изначально в состоянии почувствовать сигналы организма о необходимости пополнить запасы воды. Но эти сигналы у многих притупились со временем из-за образа жизни и навязанных извне псевдополезных привычек и химических напитков.

Чувство жажды относится к этим сигналам, но зачастую оно появляется с некоторым запозданием, а первая, легкая стадия жажды просто игнорируется, заглушается или не ощущается вовсе. На темно-желтый цвет мочи, являющийся вторым сигналом, предупреждающим о начале стадии обезвоживания, внимание обычно обращают только спортсмены или взрослые уже люди, не понаслышке знакомые с разными болячками.

Первым делом вы должны научиться моментально пополнять водный запас в организме, как только почувствовали намек на жажду. Желательно это делать чистой водой. В большинстве случаев бегуны и велосипедисты легко учатся предсказывать скорое появление жажды и делать пару глотков до ее явного наступления.

Внимание!

Вопрос о том, надо ли пить при беге, решается, если есть исходные данные, такие, как километраж, температура воздуха, средний темп, наличие подъемов, вес спортсмена и уровень подготовки.

Как вы понимаете, однозначный ответ вы не получите. Главным ориентиром должно быть потоотделение. Если нагрузка предполагает обильную потерю жидкости с потом, то, безусловно, необходимо брать с собой бачки (фляжки) с водой.

Дистанция и время

Половина бегунов-любителей начинает пить на пробежке, если дистанция переваливает за 10-15 км. Особенно летом. В сильную жару многие выходят на тренировку с питьевой системой независимо от километража.

Новичкам тоже надо начинать пить простую воду, если длительность активности превышает 1 час. И начинать пить еще раньше и в три-пять раз чаще, если вы бежите по солнцепеку.

Но для начинающих бегунов существует важный момент: руки должны быть свободны и никаких бутылочек в них быть не должно. Поэтому выделите часть бюджета на покупку пояса для фляжки или заплечной питьевой системы.

Прием воды до и после бега

Выходить на старт надо полностью гидратированным. Это касается как тренировки, так и марафона. Однако излишек жидкости может не только создать неудобства, такие, как тяжесть и покалывание в желудке, но и быть опасным.

Терять время в очереди в туалет на марафоне или искать варианты на тренировке тоже неинтересно. Поэтому пейте заранее, за час-два. А непосредственно перед стартом можно снова возобновить прием воды. После бега надо пить обязательно. И есть тоже.

Что надо запомнить

  • Человек не верблюд, поэтому запасать заранее объемы воды он не может, ему требуется постоянная гидратация. Но количество воды, которое организм может усвоить ограничено 6001000 мл в час.
  • Во время бега пить надо помалу, но часто.
  • Категорически нельзя вливать в себя через силу большие объемы жидкости.

Если не пить на тренировке

Во время потери с потом воды объем и текучесть крови уменьшается. Это тяжело сказывается на работе самого сердца и на доставке кислорода в работающие мышцы.

Серьезное обезвоживание, способное иметь какие-то последствия для здоровья, бегуны и велосипедисты почти не испытывают, однако даже самые первые уровни обезвоживания негативно сказываются на производительности, доставляют дискомфорт и существенно замедляют спортсмена.

Любая стадия обезвоживания крайне отрицательно сказывается на периоде восстановления. А систематический сильный недостаток воды может повлечь за собой самые разнообразные заболевания.

Спортивные напитки и изотоники

В большинстве случаев, если речь идет о любительском беге или велоспорте, то употреблять изотоники не нужно. Единственный вариант — это очень длительная работа на сильной жаре с обильным потоотделением. Но в регулярном потреблении подобных напитков нужды нет.

Что такое изотоник

Изотонический напиток — это вода с солями-электролитами, необходимыми для регулировки кислотно-щелочного баланса в организме. Содержит основные соли: калий, магний. Иногда натрий и кальций.

Изотоники покупать не нужно, ибо они легко готовятся самостоятельно, рецептов в сети около тысячи. Стоимость любых спортивных напитков очень высока, надо полагать, что производители используют очень дорогие красители и ароматизаторы.

Что такое гипертоник

В изотонический напиток можно так же добавить кучу углеводов и немного витаминов, в таком случае, уже получается другой вид спортивного напитка — гипертоник. Это, по-сути, энергетический коктейль. Покупать его тоже не нужно. А продвинутые спортсмены, конечно, готовят его сами. Минералка с медом или сахаром — это фактически гипертоник.

Главный недостаток гипертонического напитка в том, что, в отличие от энергетического батончика или даже банана, не всегда понятно, какое количество углеводов ты только что залил в топку.

Все виды спортивных напитков можно приобрести не в готовом виде, а в виде порошков-полуфабрикатов, подобно протеинам и гейнерам. Но, повторимся, что практически все бегуны-любители не нуждаются в подобных напитках и могут обходиться обычной чистой водой, а при сильных нагрузках делать простейшие изотоники из подручных продуктов.

Лучшие варианты

Простая чистая вода только с виду может быть простой и чистой. Но нам-то, как раз, чистая и не нужна. Какое-то количество важных солей желательно чтобы в ней присутствовало.

Среди воды тоже приходится теперь внимательно выбирать. К примеру, та же кока-кольная Bonaqua создается из очищенной воды центрального водоснабжения, о чем ясно указывается на бутылке. А рядом на полке будет стоять менее раскрученный Липецкий Бювет по цене в два раза дешевле, но из подземного источника.

Знающий спортсмен выберет второй вариант не задумываясь, поскольку природная водичка из скважины с содержанием калия и магния — это и есть изотоник. В данном случае, природный, с небольшим количеством электролитов. Еще один популярный бюджетный вариант — это купить минералку и выпустить все газы.

Последний вариант хорош своей простотой и запросто заменяет спортивный изотоник, но минералки бывают с абсолютно разным составом и насыщенностью микроэлементами, вплоть до лечебной, где их концентрация весьма высока.

Избыток солей иногда коррелирует с камнями в почках, поэтому мы не рекомендуем употреблять специальные изотонические напитки на любительских уровнях нагрузки.

Источник: https://runiron.com/running-hydration/

Можно ли пить воду после бега

Как правило после пробежки нас сильно мучает жажда. Немудрено, ведь во время физической нагрузки мы потеряли много воды, которую теперь необходимо восполнить организму. Но можно ли пить воду после бега, а если нет, то когда лучше всего это делать?

Срочное восстановление

То, что физическая активность необходима каждому из нас, мы знаем не понаслышке. Обычно тренировка состоит из двух частей, первая из которых – нагрузка.  Вторая часть – восстановление, и это процесс достаточно сложный.

Наиболее важными являются его первые несколько минут, потому что именно в этот период формируется способность организма к положительным или отрицательным изменениям. Именно после тренировки необходимо быстро восполнить потерю жидкости.

Многие любители бега убеждены, что питье воды сразу после тренировки может «ударить» по печени, но это не так: на самом деле без должного количества жидкости организм не способен правильно восстановиться.

Пить или не пить

Спортсменов-любителей интересует вопрос, нужно ли пить воду во время бега: ведь на экранах телевизоров мы часто видим, как спортсмены утоляют жажду во время тренировки.

Читайте также

Есть мнения, что это неправильно: во время спортивной нагрузки организм, хоть и нуждается в питье, но получать его не должен. Все дело в том, что реакция нашего тела на прием воды может быть непредсказуемой: от колик в печени до банального позыва к мочеиспусканию.

Сторонники питья во время бега убеждены, что пить воду можно и нужно. В процессе интенсивного движения организм обезвоживается и перегревается. Чтобы не допустить этого, важно регулировать и поддерживать водный баланс во время тренировок. Ведь симптомы обезвоживания – слабость, головная боль, рассеянное внимание – никак не поспособствуют занятиям спортом.

Важно!

Кстати, тренирующимся для снижения веса вода нужна еще, чтобы подавлять аппетит. Если во время бега понемногу пить, организм будет чувствовать насыщение, в результате которого не придется бороться с желанием перекусывать после тренировки.

Так, если ваша задача нарастить мышечную массу, вам необходимо выпивать больше жидкости.

Если же вы ставите цель похудеть в результате физической активности, стоит пить воду небольшими порциями. И помните, что худеть, избавляясь от жидкости в организме, небезопасно. Потерянные за счет выведения воды килограммы вернутся вновь, а вот здоровье будет восстанавливаться очень долго.

Читайте также

Можно сделать вывод, что пить во время бега допустимо, однако лучше всего употреблять небольшое количество воды. Несколько глотков вполне поддержат водный баланс организма и при этом не «переключат» его с тренировки на иные функции.

Вода до, во время и после бега: Видео

Вода ДО, ВО время и ПОСЛЕ бега!

Питание до и после бега для похудения

Восстановление после бега. Тренировки по бегу

Источник: http://vseowode.ru/o-polze-vody/pit-vodu-posle-bega.html

Вода до, во время и после бега

Общие правила потребления воды бегунами до, во время и после пробежки вы узнаете из этой статьи. Больше это относится к оздоравливающим рекомендациям и подходит для начинающих бегунов, любителей.  Так как у профиков свои предпочтения, собственные системы питья и питания могут быть, выработанные годами. Итак, …

Для справки.

Вода выполняет в организме множество функций,  для спортсменов самой важной ее функцией является регуляция температуры тела. При обезвоживании организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения. И важно соблюдать питьевой режим.

Суточная потребность в воде взрослого здорового человека 2-3 литра. А при интенсивных тренировках 3,5 – 5 литров.

Вода до, во время и после бега

Если вы бегаете по утрам, то старайтесь, как встали выпивать стакан воды. Возьмите это за практику делать каждое утро, даже когда не бегаете.

Если у вас оздоровительные пробежки и вы бегаете минут 20-40, то во время тренировки можно обойтись и без воды.

А вот на длительные забеги лучше брать с собой фляжку на специальном поясе или рюкзачок с емкостью для воды (в него обычно вмещается 1-1,5 литра жидкости).

Перед интенсивной нагрузкой лучше за 2 часа выпивать 400-600 мл воды, так она лучше усвоится, а лишнее организм выведет.

Совет!

При длительных пробежках, свыше 1 часа, во избежание теплового удара и обезвоживания, воду следует пить через каждые 15-20 минут по 150-200 мл. Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости.

Например, если за час вы теряете 1 кг, то каждые 15 минут необходимо выпивать по 250 мл воды.

После тренировки, на каждый потерянный килограмм массы тела рекомендуют выпивать 1,5 л воды. Это совсем не означает, что вы должны сразу в себя залить это количество. Пейте порциями по 200-350 мл также каждые 15 минут.

Маленький секрет… Обезвоживание организма можно контролировать по цвету и запаху мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать о дегидратации организма.

После длительной тренировки, более 1-1,5 часов можно попить изотонические (регидрационные) напитки. В них содержатся углеводы для питания мышц и основные соли и минералы для  восполнения водно-солевого баланса. Например, натрий, который улучшает всасывание жидкости. Но об этом я рассказываю подробнее в другой статье.

Так в разных изотонических напитках, разных брендов содержится разное количество углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин), натрия, калия, кальция, витаминов (сегмента B, Е, С и т.п.).

В изотониках средняя порция углеводов составляет 4-8% или 8-16 грамм на 200 мл. Фруктовые соки, кока-кола, сладкая газировка содержат более 10% углеводов (сахарозы, фруктозы), а поэтому долго всасываются в организме.

А также могут стать причиной спазмов, вздутия, тошноты, поноса.

Раньше, еще 3 года назад я считал эти напитки химией и обходил их стороной. Тогда я просто еще не бегал и не знал о них столько, сколько знаю сейчас.

Ещё об одном важном факторе — о питании, я написал в другой статье. Из нее вы узнаете, что можно скушать до тренировки, что во время и после, почему не стоит есть жирную и белковую пищу, а также сколько калорий содержится в банане, геле и овсяном печенье. Приятного вам аппетита! Бррр…. Увлекательного вам чтения!))

Источник: http://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/voda-do-vo-vremja-i-posle-bega/

Можно ли пить воду перед бегом и во время пробежки?

Можно ли пить после бега? Ответ: не можно, а даже необходимо. Существует лишь два правила, которых следует придерживаться:

  • не рекомендуется пить ледяную воду;
  • нельзя пить сразу слишком много воды.

Обезвоживание организма можно считать значительным при потере 2% от общего веса тела, что ровняется 1 кг для человека, чей вес составляет 50 кг и 1,5 для человека, весом в 75 кг. Стоит отметить, подобные потери этого уровня не представляет угрозы для организма, а только понижает работоспособность.

Это означает, что вовремя тренировки, которая длиться меньше часа, вам не понадобится пить.

Сколько нужно пить?

Для определения объема воды, которую нужно пить после бега, можно воспользоваться весами. Нужно сравнить свой вес до бега с тем, который стал после. При этом весы должны быть достаточно точными.

Взвешиваться перед каждой тренировкой, чтобы понять, сколько пить воды после бега, вам не придется, так как для установления уровня потери жидкости можно просто использовать средние данные в схожих условиях пробежки.

К примеру, разница в вашем весе составила семьсот грамм, это значит, что после пробежки, за час-два, вы должны восполнить 700 мл жидкости.

Отметим, что это безопасные потери для организма, поэтому нет необходимости пополнять их в ускоренном темпе, а наоборот, так, чтобы все успело усвоиться.

Какие напитки можно пить для пробежек

Сейчас можно найти массу того, что можно пить после бега, во время, до него, или даже вместо него, а также различное спортивное питание. Но в чем их отличия?

В повседневной жизни, соль в нужных количествах приходит с очередным приемом пищи, но когда мы бежим на длинные дистанции, мы не можем перекусить.

Да, после бега можно пить воду, но если бег был длительным, придется воспользоваться и напитками специально разработанными для спорта.

В состав таких напитков входит:

Внимание!

Такой напиток очень просто делается в домашних условиях собственными усилиями. Обычно, в качестве соли пользуются простым препаратом из любой аптеки, который можно купить за копейки (около 20 р.

на 4 порции) «Регидрон».
В качестве углеводов может выступать, например сахар, какой-нибудь сироп или сок.

Объем стоит выбирать в зависимости от нагрузки и времени занятия (на один час тренировки приходится 20-50 г. углеводов)

Нужно ли пить вовремя бега?

Еще из детских лет в школе все знают, что практически 80% человеческого организма состоит из жидкости, так что обезвоживание или нехватка воды оказывает заметное негативное влияние на тело и дух спортсмена. Поэтому пить во время бега нужно.

Также важно то, что активные физические нагрузки, значительно повышают температуру человека. Выделение пота призвано снизить жар, тем самым поддерживая баланс температуры в организме.

Во время этого процесса, кровь становится более густой, из-за чего сердце с трудом прогоняет кровь по телу. А обезвоживание удваивает эту нагрузку.

Для многих основная цель бега – это снижение веса.

Однако обезвоживание во время бега затормаживает процесс избавления от жировых складок. Загустевшая кровь плохо насыщает клетки кислородом, что не дает жировым клеткам окислиться.

Отметим, что для выбранного вида спорта, такого как бег, потребление воды должно быть ограниченным, ведь если выпить слишком много воды можно понизить свою силу. Поэтому можно также пить перед бегом.

Не должны пить воду те бегуны, которым скоро предстоят соревнования. Воздержаться от воды вовремя тренировок должны и те, кто «сушатся». Однако нужно понимать, что похудение за счет потери жидкости – это совсем небезопасный процесс. А вес, который был потерян вместе с водой, быстро к вам вернется, но лечить последствия обезвоживания будет нелегко.

В режиме повседневных тренировок употребление жидкости крайне важно.

Жидкость перед тренировкой

Пить воду перед пробежкой также можно, однако делать это нужно в ограниченных объемах, не больше чем 200-250 мл.

Просто нужно пить не слишком много воды, иначе она будет ощутима в животе при беге, из-за чего бок может заколоть и принести вам неудобства, и дискомфорт.

В таком состоянии будет трудно продолжать пробежку в том же ритме, а, возможно, и вовсе придется сойти с дистанции.

Важно!

Итак, пить жидкость можно в любое время занятий беговыми видами спорта. Пить во время занятий не рекомендуется только при соблюдении особых режимов тренировок.

Как пить воду во время бега

Общие правила потребления воды для бегунов. Для чего и как правильно нужно пить воду? Сколько пить воды до, во время и после бега? Что такое изотоники и для чего они нужны? Вы узнаете из данного видео

Нужно ли пить воду во время бега? Фитнес советы от персонального тренера фитнес клуба Киева «Бицепс

Всегда возникают споры между людьми занимающимися спортом. Нужно ли пить воду во время бега? Воду пить однозначно нужно и необходимо, особенно когда занимаешься физическими нагрузками. Она способствует как и потере веса так и помогает при наборе мышечной массы. Вопрос только когда: до, во время или после тренировок.

Что выпить перед тренировкой. Делаем энергетик в домашних условиях

Что выпить перед тренировкой, если не хватает сил или просто хочется взбодрить себя? Этот энергетик легко сделать в домашних условиях, но подойдет такой напиток далеко не всем.

Можно ли пить чай или кофе перед тренировкой?

Сегодня мы поговорим о том, можно ли пить чай или кофе перед тренировкой? Употребление кофеина перед спортом приносит как пользу, так и вред.

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/mozhno-li-pit-vodu-pered-begom-i-vo-vremya-probezhki/

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

  • 04 апреля 2017 17:00
  • Михаил Боков
  • «Советский спорт»

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Совет!

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/970612-vazhnyj-vopros-pit-ili-ne-pit-vo-vremja-bega

Как надо правильно бегать чтобы похудеть?

Разновидности бега для похудения
Какой бег выбрать для похудения?
Нужна ли разминка перед бегом?
Можно ли пить во время пробежки?

Бег и другие физические нагрузки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Многие предпочитают пробежки, как самый доступный способ  поддержания фигуры. Вопрос лишь в том, как правильно бегать чтобы похудеть. Оттого, насколько грамотно подобран режим бега, зависит и результат. Начнем с того, что видов существует несколько:

Разновидности бега для похудения:

Бег трусцой – много энергии расходуется, если бегать минимум час. Подходит для тех, кто не привычен к большим физическим нагрузкам или в комплексе с другими видами. Для похудения полезны неспешные пробежки по пересеченной местности, так как в этом случае нагрузка увеличивается.

Скоростной бег – идеален для быстрого избавления от лишних килограммов, особенно в таких проблемных местах, как спина и ноги. Достаточно часовой пробежки ежедневно, но только для подготовленных людей.

Интервальный бег – это уже полноценная тренировка, сразу начинать с нее не рекомендуется, особенно если лишнего веса слишком много или вы курите.

Интервальный бег состоит из трех частей: первые 100-150 метров нужно пройти быстрым шагом, затем дистанцию в 100 метров пробегают трусцой и последняя 100-метровка – скоростной бег.

После чего все повторяется в обратном порядке. За одну тренировку можно пройти минимум 3 таких цикла.

Кроме этого отлично помогает похудеть бег со скакалкой, на беговой дорожке и с препятствиями.

Какой бег выбрать для похудения?

Все зависит от вашей физической формы. Если вы сомневаетесь в своих силах, то начните с получасовой пробежки трусцой.

Когда вы заметите, что неспешные пробежки даются вам легко, начинайте усиливать нагрузки. В конце минут 15 пробежите со скакалкой (можно на месте).

Бег с высоко поднятыми коленями укрепит мышцы ног и ягодицы, что тоже полезно для рельефа фигуры. После активной части снова переходите на бег трусцой.

Примерно через неделю таких тренировок, если нет ухудшения самочувствия, переходите на интервальный бег. В него тоже можно включить бег со скакалкой или высоко поднятыми коленями.

Нужна ли разминка перед бегом?

Многие считают, что разминка – это пустая трата времени. Однако, это не так. Разминая мышцы перед тренировкой, вы приводите их в “боевую готовность”, настраивая на физические нагрузки. В качестве разминки можно делать наклоны вперед и в стороны, легкие прыжки на месте в течении 5-10 минут.

Можно ли пить во время пробежки?

Спортивные врачи утверждают, что пить необходимо. Это увеличивает работоспособность организма и снижает нагрузку на сердце. Если во время бега вас преследует жажда, обязательно сделайте несколько глотков воды. А после окончания тренировки выпейте не меньше стакана воды с лимоном или травяного чая.

Итак, если регулярно и правильно бегать, то вы неизбежно похудеете. Здесь важны регулярность и разумный подход без фанатизма.

Источник: http://100dieta.ru/kak-nado-pravilno-begat-chtoby-poxudet

Пить или не пить воду во время бега?

Человек состоит из воды на 60%, а наши мышцы — более чем на 72%. Гликоген, основной источник энергии, — также на 3/4 состоит из воды. Недостаток жидкости в организме отрицательно сказывается на усвоении углеводов и белков, что оказывает влияние на общее состояние мышц. 

Дневная норма воды для человека в среднем — 2,5 литров. Примерно столько же составляет потеря влаги за сутки. Вода выводится не только во время потоотделения. Часть выходит через кишечник, почки и дыхание.

Когда человек выполняет физические упражнения, он не только потеет, его дыхание учащается, а это значит, что вода уходит из организма еще быстрее и в больших количествах.

По теме:  Фартлек программа тренировок для бега

Так что, если не пить достаточное количество воды, тренировка может привести к перегреву и обезвоживанию, что плохо отражается не только на самочувствии спортсмена, но и на его результатах.

Чтобы этого не случилось, воду надо пить каждые несколько часов. Жажда — это верный признак того, что запасы жидкости у вас на исходе. Даже если за счет воды потеря веса будет 2-3%, это повлияет на производительность.

Если потеря жидкости составит больше 5% от веса, то есть угроза перегрева и серьезного обезвоживания, т.к. кровь густеет, и организму приходится прилагать больше усилий для ее перекачивания. На сердечно-сосудистую систему это оказывает дополнительную нагрузку.

Поэтому на протяжении занятий очень важно постоянно поддерживать водный баланс. 

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости. Необходимо помнить и о том, что пить нужно не только во время тренировки. Водные запасы пополнять можно и до пробежки. Например, за 1-2 часа до тренировки  — 1/2 литра изотоника или воды.

Большое количество воды может привести к негативным последствиям

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

Может вызвать головную боль, головокружение и рвоту. Именно поэтому обычной воды для нормальной работы организма во время активных занятий спортом недостаточно. Поэтому во время интенсивных тренировок есть необходимость заменять простую воду изотониками.

Изотоники

Изотоники — это специальные спортивные напитки, помогающие организму восстанавливаться после тренировок и выполнения физических упражнений. В них содержится схожее по концентрации с тем, что есть в человеческом организме, количество солей и сахаров. Изотоники не только восполняют водные запасы, но и сохраняют водно-солевой баланс.

Эти напитки можно купить как в спортивных магазинах, так и приготовить самостоятельно. Некоторые добавляют в воду щепотку соли, готовят медовую воду (2-3 столовые ложки меда на 1 литр воды), выжимают немного лимонного сока, или просто выпускают газ из минеральной воды.

Измерение потери жидкости

Чтобы понять, какое количество жидкости выходит из организма во время тренировки, спортсмены взвешиваются до пробежки и после нее. Желательно делать это без одежды, чтобы результаты были точными.

Также отмечают другие данные:

  • погодные условия (ветер, температура, влажность) в начале тренировки и на момент финиша;
  • интенсивность тренировки,
  • количество жидкости, выпитой во время тренировки,
  • суммарное время бега и приблизительное количество потери жидкости во время остановок.

Эти данные могут пригодиться для подготовки к соревнованиям. Вы сможете определить, сколько жидкости нужно выпить, чтобы сохранить водно-солевой баланс в тех или иных погодных условиях. 

Источник: https://startdnipro.com/useful/pit-ili-ne-pit-vo-vremya-bega

Можно ли пить воду во время бега

Для поддержания здоровья на должном уровне рекомендуется каждый день выпивать достаточное количество воды. Но при занятиях фитнесом жидкости требуется ещё больше, так как организм теряет её с потом и дыханием. Особое значение вопрос о том, можно ли пить во время бега, приобретает для спортсменов, которые испытывают значительные нагрузки при покорении длинных дистанций.

Необходимость гидратации во время бега

При физической нагрузке человек потеет, теряя при этом большое количество воды. Возникает риск обезвоживания и перегрева организма. Потеря двух-трёх процентов веса уже скажется на самочувствии и спортивных результатах.

При больших затратах жидкости кровь начинает густеть, её перекачивание потребует больших усилий от сердечной мышцы. Поэтому нужно поддерживать водный баланс на определённом уровне.

Особенно внимательно должны следить за потерей веса те бегуны, которые очень сильно потеют.

Внимание!

Восполнять надо тот объём жидкости, который организм потерял во время тренировки. Обычно бегуны берут с собой бутылки с водой и пьют каждые 20 минут от 150 до 350 мл воды.

Чувство жажды не всегда совпадает с настоящими потребностями в жидкости, оно может и запаздывать. А при интенсивных тренировках восстановить уровень гидратации в нужном объёме очень трудно.

Ещё тяжелее сделать это в условиях сухого климата или на высоте, где пот испаряется моментально, и бегун может даже не заметить, что он потеет.

Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости

Важны и индивидуальные особенности человека – при равном весе и скорости разные спортсмены потеют неодинаково, причём разброс показателей может быть значительным.

Проведённые эксперименты показали, что на дистанции в 25 км одному бегуну достаточно полстакана воды, а другой выпивает до двух литров.

При употреблении одного и того же объёма жидкости один из них будет способен продолжать тренировку, а второй начнёт испытывать опасное обезвоживание и вряд ли сможет нормально завершить длинную дистанцию.

Не существует определённых норм, связанных с потребностями организма в гидратации. Они зависят от:

  • генетических факторов – интенсивность потения передаётся по наследству;
  • роста и веса спортсмена;
  • физической формы, в которой находится человек – чем она лучше, тем сильнее он потеет;
  • погодных условий – чем выше температура и влажность, тем больше потоотделение;
  • длины дистанции – с увеличением нагрузки теряется больше жидкости.

Качество и возможность гидратации зависят также от числа специальных питьевых зон, которые организаторы соревнований устраивают для спортсменов. В них каждый из них пьёт столько воды, сколько он может употребить за один раз.

Если количество зон сократят наполовину, то и объём выпитой воды станет меньше в два раза. Для спортсменов, бегущих с меньшей скоростью, ситуация ещё больше осложнится, так как увеличится отрезок времени между моментами гидратации.

Нормы потребления воды

Если на длинной дистанции возможность пить воду предоставляется достаточно редко, то нужно научиться потреблению большего объёма за один раз. Количество жидкости, которое необходимо спортсмену на длинных пробежках, рассчитывается индивидуально путём сравнения веса и других характеристик до нагрузки и после. Для расчёта нужны следующие данные:

  • влажность воздуха, его температура, наличие ветра, а также его направление в момент старта и финиша;
  • масса тела в начале пробежки и в конце – взвешиваться следует без лишней одежды, так как во время тренировки она промокает и приводит к большой погрешности;
  • объём жидкости, выпитой во время тренировки – для облегчения учёта можно использовать калиброванные бутылки;
  • примерный объём жидкости, выведенной на санитарных остановках;
  • общее время, затраченное на пробежку.

Конечно, не нужно производить все эти измерения после каждой тренировки. Можно использовать полученные данные в схожих условиях и примерно рассчитывать объём жидкости, необходимый для восстановления привычного водного баланса.

Гидратация после бега

Важно правильно восстановить уровень гидратации организма после окончания интенсивных занятий. Вот почему до сих пор многочисленные споры вызывает вопрос о том, можно ли пить воду после бега?

Мнения здесь разделились. До сих пор бытует версия о том, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Эта точка зрения появилась ещё в 70-е годы прошлого века, когда обезвоживание считалось одним из принципов тренировки на выносливость.

Однако, если вовремя не восполнить потерянный объём жидкости, то не только упадёт работоспособность на ближайшее время, но может оказаться под угрозой и здоровье.

Важно!
Внимание!

При длительном забеге за пару часов организм может потерять до трёх литров жидкости. В процессе обезвоживания он начнёт забирать воду из сосудов для питания самых важных органов.

[/su_box]

Поэтому пить воду надо, но следует делать это грамотно.

Чтобы правильно восполнить водный баланс, нужно тот объём, который необходим для восстановления нормального уровня гидратации, разделить на несколько частей и выпивать их через некоторые промежутки времени. Слишком большое разовое количество жидкости даст дополнительную нагрузку на сердце.

Потреблять воду надо и в том случае, если нет жажды. Важно помнить правило – если человек решил бежать дистанцию без поглощения жидкости, то первый глоток он может сделать только через сорок минут после финиша, когда успокоится сердце и восстановится дыхание. Если же во время занятия он пил воду, значит, можно выпить её и сразу после бега.

Вовремя пополнять нужно не только запасы жидкости, но и минеральных солей, которые вымываются с потом. Поэтому полезно употреблять водно-солевые растворы, минеральную воду без газа и другие напитки, возмещающие потерю питательных веществ.

Вода играет в организме огромную роль. Являясь прекрасным растворителем, она выполняет функцию транспортной системы для переноса питательных веществ к различным органам и выведения продуктов метаболизма. Поэтому так важно сохранять в организме водно-солевой баланс на должном уровне во время интенсивной нагрузки.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/mozhno-li-pit-vo-vremya-bega/

Необходимо ли пить воду во время пробежки продолжительностью один час?

Научно доказано, что обезвоживание организма приводит к снижению производительности бега, однако результаты новых исследований заставляют взглянуть на этот вопрос под другим углом.

Необходимость приема жидкости во время бега на короткие и средние дистанции является актуальной темой для изучения спортивными учеными на протяжении нескольких последних лет. Недавние доклады, опубликованные исследователями из Университета Элон (Северная Каролина) в журнале American College of Sports Medicine могут заинтересовать тех, кто предпочитает пробежки длительностью 1-1,5 часа.

Оба доклада основаны на результатах одного и того же исследования, в котором участвовало 23 бегуна-любителя женского пола.

Совет!

Они были случайным образом разделены на две группы и пробежали 15 км при следующих погодных условиях: температура — 20 градусов по Цельсию, влажность — 87 процентов.

Спортсмены первой группы выпили 350 г воды в течение забега, второй – просто полоскали рот водой 5 секунд каждые три километра и утолили жажду уже после бега.

Первый доклад объединял физиологические и перцептивные (основанные на психическом восприятии) различия между участниками групп.

Бегуны, которые пили воду, вспотели больше (приблизительно на то количество воды, которые они выпили). Тем не менее, средний результат в обеих группах были практически одинаковым (79,8 против 79,7 минут).

Также во время забега их показатели ЧСС и восприятие усилий практически не отличались.

Второй доклад рассматривал эмоциональное состояние спортсменов – такие чувства и ощущения как удовольствие, возбуждение, утомление и др. — во время и после преодоления дистанции. Все участники испытывали схожие «эмоциональные реакции», но бегуны второй группы сообщили о большем психологическом напряжении.

О чем это может говорить? Как установлено результатами исследования,для этих конкретных бегунов не имело значения, пили ли они воду или просто полоскали горло. Это никак не отразилось на их скорости или привело к ухудшению самочувствия.

Похожее исследование провели ученые из Университета штата Коннектикута. Они сравнивали две группы бегунов, которые выполнили 20км трейловый бег в жару.

Внимание!

Участники первой пили «вволю» по своему усмотрению, второй — употребляли воду в определенных количествах, чтобы только восполнить потери жидкости.

Как и следовало ожидать, те, кто пил столько, сколько хотел, потеряли больше жидкости — 2,6 % от их начального веса по сравнению с 1,3% у тех, кто пил дозировано.

Несмотря на это, не было выявило больших различий в результатах гонки: среднее время первой группы составляло 1:44:09с, второй-1:44:39с.

Более того спортсмены обеих групп имели одинаковую температуру тела в течение забега, несмотря на разные условия гидратации организма.

Вывод. Результаты этих исследований не направлены на то, что бы отказаться от приема жидкости во время бега. Вы должны обязательно пить, чтобы избежать обезвоживания, так как нарушение водного баланса приводит к повышению температуры тела и другим негативным последствиям. Однако наш организм устроен таким образом, что может приспособиться и справиться с удивительно высокими уровнями временного обезвоживания, поэтому не всегда стоит спешить восполнить каждую каплю утраченного пота. Во время мирового рекорда Хайле Гебрасилассие потерял 10% от массы своего тела, но это не значит, что он не знает об опасностях дегидратации, просто таким образом он достиг оптимального баланса между восполнением жидкости и максимально комфортным и эффективным бегом.

Источник: https://traingain.org/article/2375-neobhodimo-li-pit-vodu-vo-vremya-probezhki-prodolzhitelnostyu--odin-chas

Сколько надо пить во время бега? – Зожник

Если вы бегаете по 5-10 км, можно особо не беспокоиться о том, сколько вы пьете, а вот если бежите марафон или полумарафон — почитайте, как и сколько правильно пить, чтобы, например, не умереть.

Научные исследования показывают, что готовность некоторых бегунов к любительским марафонам вызывает серьезные беспокойства. Например, большой процент бегунов на длинные дистанции не умеют правильно употреблять жидкость: некоторые пьют слишком много, другие — слишком мало. И большинство не беспокоится о том, насколько правильно они пьют.

90-е годы: «пей, сколько сможешь»

Американский колледж спортивной медицины в 1996 заявил, что «спортсмены должны начать пить заблаговременно и с регулярными интервалами, чтобы потреблять жидкость со скоростью, достаточной для компенсации потери воды через потоотделение или потреблять максимально возможное количество».

Многие из тех, кто участвовал в марафонах в 1990-х годах, были предупреждены о необходимости «опережать» жажду, потому что к тому времени, как приходит чувство жажды, люди якобы уже будут клинически обезвожены.

Кстати, формальные определения обезвоживания варьируются, но большинство экспертов сходятся на этой цифре: считать обезвоживанием потерю более чем 3% массы тела.

Смерть от излишнего количества воды

Но в последние несколько лет среди марафонцев было зафиксировано несколько смертей в результате употребления слишком большого количества воды, вызвавшее опасное состояние гипонатриемию или водную интоксикацию. До этого гипонатриемия (или другими словами низкий уровень натрия в крови), была неизвестным явлением среди марафонцев. 20 лет назад марафонцев было мало, они были лучше подготовлены, бежали быстро и мало пили.

Но, с увеличением популярности бега и любительских марафонов, в бег пришло огромное количество новичков, финишное время возросло. Медленные бегуны меньше потеют, зато успевают выпивать много жидкости, следуя рекомендациям пить как можно больше.

Если вы употребляете больше жидкости, чем вы теряете через потоотделение и мочеиспускание, вы разбавляете уровень натрия в крови.

Тело вытягивает воду из крови в клетки, чтобы выровнять уровень натрия, и эти клетки набухают. Если клеточное вздутие происходит в мозге, спортсмена может ожидать смерть.

Для этого нужно довольно длительное время, поэтому гипонатриемия редко встречается в соревнованиях, которые длятся менее 4 часов.

Пейте только когда испытываете жажду

И последнее время эксперты стали рекомендовать пить меньше: по последним рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду.

Однако далеко не все следуют этим советам. Опрос, проведенный исследователями из медицинского центра Университета Лойолы и опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что почти половина бегунов пьет слишком много во время забегов, а 10% — следуют опасному принципу «пить как можно больше».

«В спортивных кругах все еще бытует широко распространенное заблуждение, что вы должны опережать «свою жажду». Эта рекомендация идет в разрез с наукой и может привести к опасным последствиям», — говорит доктор Джеймс Уингер, профессор семейной медицины и ведущий автор исследования.

Доктор Уингер подчеркивает главный вывод исследования: спортсменам не следует избегать восполнения жидкости: «Урок заключается в том, что вы должны пить только тогда, когда вам нужно, то есть когда вы хотите пить. Это лучший способ защитить себя и от гипонатриемии, и от обезвоживания. Жажда является очень надежным показателем фактического статуса уровня гидратации вашего организма».

Источник: sportmedicine.ru

Научные источники:

  • Brown S, Chiampas G, Jaworski C, Passe D. Lack of awareness of fluid needs among participants at a midwest marathon. Sports Health. 2011, vol.3, №5, pp.451-454. [Fulltext PDF]
  • Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011, vol.45, №8, pp.646-649. [Fulltext PDF]

Читайте также на Зожнике:

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

О вреде бега и пользе холестерина

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти

Вреден ли бег для лица?

Максим Кудеров Четверг, 14.05.2015

Источник: http://zozhnik.ru/skolko-nado-pit-vo-vremya-bega/

Как правильно пить воду после бега?

27.09.2017

Любой человек, увлекающийся пробежками, может задать на тему «вода после бега» множество вопросов в самых разных вариациях: стоит ли пить воду после тренировки, через какой промежуток времени, в каком количестве? И так далее… Сегодня портал о похудении «Healthy-Day» попытается разобраться в этих вопросах.

Бег – это движение, а движение – это верный путь к здоровью! Но любая тренировка должна проводиться с учетом таких факторов, как индивидуальные особенности организма и цель пробежки. От них во многом и зависит, можно ли употреблять воду сразу после бега или спустя некоторое время.

Можно ли пить воду после бега?

Любая тренировка, даже обычная утренняя пробежка, состоит из двух составляющих – нагрузки и процесса восстановления. Во время пробежки наш организм теряет запасы жидкости, и жажда является сигналом о том, что обезвоживание идет полным ходом.

Важно!

Существует мнение, что вода сразу после бега – это вредно, т.к. можно сильно «повредить» себе печень.

Это не совсем так: употребление воды после бега – необходимость. Без нужного количества жидкости, потерянной во время бега, организму будет тяжело быстро и правильно восстановиться. И если придерживаться некоторых правил, то утолить жажду после пробежки можно и без риска нанесения вреда внутренним органам.

Через сколько после бега можно пить?

А вот и те самые несколько правил, с которыми вы можете ознакомиться уже сейчас на. Их следует придерживаться, если вы не хотите сразу после пробежки получить головную боль и колики в правом подреберье:

  • Если вы хотите похудеть, то стоит воздержаться от питья как минимум четверть часа.Чем это обусловлено? Новички, бегающие на небольшие дистанции с общим временем пробега до 40 минут во время тренировки, сильно нагружают все системы организма. И прием жидкости сразу после пробежки заставляет работать еще не успокоившееся после нагрузки сердце в усиленном режиме, так сказать, «на износ». Поэтому в данном случае после бега можно пить через как минимум 15 минут. Терпеливо выжидаем этот отрезок времени и только потом маленькими глотками восполняем запасы жидкости в своем организме. Еще через четверть часа повторяем процедуру.
  • Если же ваша цель – поддержка тонуса мышц, а не похудение, то важно пить воду сразу после пробежки. Правило относится к уже физически подготовленным бегунам. Темп активного бега снижаем, плавно переходим на шаг, продолжаем идти в таком темпе еще шагов 100. После того как дыхание будет восстановлено, можно отпить пару глотков воды – поглощать воду литрами не стоит ни в коем случае.

Что пить после бега

Конечно же, отдаем предпочтение воде, помогающей эффективнее остальных жидкостей восстановить организм после физических нагрузок.

Именно она позволяет спортсменам регулировать температуру тела, ведь при сильном обезвоживании степень выносливости организма резко падает и велик риск теплового удара.

 Чистая негазированная вода без примесей и добавок — наилучший вариант для утоления жажды.

Но через сколько можно пить воду после бега? Через 15 минут как минимум – если хотим похудеть, и сразу — если бегаем для тонуса мышц.

В качестве альтернативы воде можно рассмотреть и другие виды напитков:

  • Минеральная негазированная вода, отличие которой от обычной воды — наличие необходимых организму минеральных веществ и солей. Они помогают за короткий срок нормализовать водно-электролитный баланс.
  • Свежевыжатый сок. Именно фреш, а не сок в упаковках с полок магазинов, помогает быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. Ограничение – не более стакана сока и спустя некоторое время после тренировки.
  • Изотонические (регидрационные) напитки. Идеальный вариант после длительной (1-1,5 часа) тренировки. Они бывают самых разных видов и содержат в своем составе углеводы для питания мышечных волокон, минералы для восстановления водно-солевого баланса и даже витамины.

После бега не стоит пить сладкую газировку, колу, напитки с содержанием кофеина. И еще один нюанс — вода или сок не должны быть холодными. Это может навредить не только вашему горлу, но и поджелудочной железе.

В каком количестве можно пить воду после бега?

Степень обезвоживания, при которой человек теряет 2% от массы своего тела, приводит к значительному снижению выносливости и перегреву организма. При перерасчете на конкретные цифры – это 1 кг массы при весе человека в 50 кг.

После пробежки, условно говоря, потеря 1 кг массы должна восполняться полутора литрами жидкости. Но это не означает, что, пробежав пару километров, вы потеряете именно такую конкретную цифру.

Ориентируйтесь по ощущениям: степени потоотделения и чувству жажды. После пробежки выпейте стакан воды, равный 250 мл, небольшими и медленными глотками. Если через некоторое время вновь подступит жажда – повторите.

Бег – это значимая нагрузка для любого организма, физически подготовленного или новичка в этом деле. Но после каждой тренировки организму требуется восстановить свои силы, поэтому без лишних сомнений употребляйте воду. Но в разумных рамках – не сильно охлажденную и не литрами!

Источник: http://healthy-day.ru/2017/09/27/kak-pravilino-piti-vodu-posle-bega/

Можно ли пить воду во время бега

: 21 Февраль 2017

 Для поддержания здоровья на должном уровне рекомендуется каждый день выпивать достаточное количество воды.

Но при занятиях фитнесом жидкости требуется ещё больше, так как организм теряет её с потом и дыханием.

Особое значение вопрос о том, можно ли пить во время бега, приобретает для спортсменов, которые испытывают значительные нагрузки при покорении длинных дистанций.

Необходимость гидратации во время бега

 При физической нагрузке человек потеет, теряя при этом большое количество воды. Возникает риск обезвоживания и перегрева организма. Потеря двух-трёх процентов веса уже скажется на самочувствии и спортивных результатах.

При больших затратах жидкости кровь начинает густеть, её перекачивание потребует больших усилий от сердечной мышцы. Поэтому нужно поддерживать водный баланс на определённом уровне.

Особенно внимательно должны следить за потерей веса те бегуны, которые очень сильно потеют.

Совет!

 Восполнять надо тот объём жидкости, который организм потерял во время тренировки. Обычно бегуны берут с собой бутылки с водой и пьют каждые 20 минут от 150 до 350 мл воды.

Чувство жажды не всегда совпадает с настоящими потребностями в жидкости, оно может и запаздывать. А при интенсивных тренировках восстановить уровень гидратации в нужном объёме очень трудно.

Ещё тяжелее сделать это в условиях сухого климата или на высоте, где пот испаряется моментально, и бегун может даже не заметить, что он потеет.

Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости

 Важны и индивидуальные особенности человека – при равном весе и скорости разные спортсмены потеют неодинаково, причём разброс показателей может быть значительным.

Проведённые эксперименты показали, что на дистанции в 25 км одному бегуну достаточно полстакана воды, а другой выпивает до двух литров.

При употреблении одного и того же объёма жидкости один из них будет способен продолжать тренировку, а второй начнёт испытывать опасное обезвоживание и вряд ли сможет нормально завершить длинную дистанцию.

 Не существует определённых норм, связанных с потребностями организма в гидратации.

Они зависят от:

  • генетических факторов – интенсивность потения передаётся по наследству;
  • роста и веса спортсмена;
  • физической формы, в которой находится человек – чем она лучше, тем сильнее он потеет;
  • погодных условий – чем выше температура и влажность, тем больше потоотделение;
  • длины дистанции – с увеличением нагрузки теряется больше жидкости.

 Качество и возможность гидратации зависят также от числа специальных питьевых зон, которые организаторы соревнований устраивают для спортсменов. В них каждый из них пьёт столько воды, сколько он может употребить за один раз.

Если количество зон сократят наполовину, то и объём выпитой воды станет меньше в два раза. Для спортсменов, бегущих с меньшей скоростью, ситуация ещё больше осложнится, так как увеличится отрезок времени между моментами гидратации.

Нормы потребления воды

 Если на длинной дистанции возможность пить воду предоставляется достаточно редко, то нужно научиться потреблению большего объёма за один раз.

Количество жидкости, которое необходимо спортсмену на длинных пробежках, рассчитывается индивидуально путём сравнения веса и других характеристик до нагрузки и после.

Для расчёта нужны следующие данные:

  • влажность воздуха, его температура, наличие ветра, а также его направление в момент старта и финиша;
  • масса тела в начале пробежки и в конце – взвешиваться следует без лишней одежды, так как во время тренировки она промокает и приводит к большой погрешности;
  • объём жидкости, выпитой во время тренировки – для облегчения учёта можно использовать калиброванные бутылки;
  • примерный объём жидкости, выведенной на санитарных остановках;
  • общее время, затраченное на пробежку.

 Конечно, не нужно производить все эти измерения после каждой тренировки. Можно использовать полученные данные в схожих условиях и примерно рассчитывать объём жидкости, необходимый для восстановления привычного водного баланса.

Гидратация после бега

 Важно правильно восстановить уровень гидратации организма после окончания интенсивных занятий. Вот почему до сих пор многочисленные споры вызывает вопрос о том, можно ли пить воду после бега?

 Мнения здесь разделились. До сих пор бытует версия о том, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Эта точка зрения появилась ещё в 70-е годы прошлого века, когда обезвоживание считалось одним из принципов тренировки на выносливость.

 Однако, если вовремя не восполнить потерянный объём жидкости, то не только упадёт работоспособность на ближайшее время, но может оказаться под угрозой и здоровье.

Важно!
Внимание!

При длительном забеге за пару часов организм может потерять до трёх литров жидкости. В процессе обезвоживания он начнёт забирать воду из сосудов для питания самых важных органов.

[/su_box]

Поэтому пить воду надо, но следует делать это грамотно.

 Чтобы правильно восполнить водный баланс, нужно тот объём, который необходим для восстановления нормального уровня гидратации, разделить на несколько частей и выпивать их через некоторые промежутки времени. Слишком большое разовое количество жидкости даст дополнительную нагрузку на сердце.

 Потреблять воду надо и в том случае, если нет жажды. Важно помнить правило – если человек решил бежать дистанцию без поглощения жидкости, то первый глоток он может сделать только через сорок минут после финиша, когда успокоится сердце и восстановится дыхание. Если же во время занятия он пил воду, значит, можно выпить её и сразу после бега.

 Вовремя пополнять нужно не только запасы жидкости, но и минеральных солей, которые вымываются с потом. Поэтому полезно употреблять водно-солевые растворы, минеральную воду без газа и другие напитки, возмещающие потерю питательных веществ.

 Вода играет в организме огромную роль. Являясь прекрасным растворителем, она выполняет функцию транспортной системы для переноса питательных веществ к различным органам и выведения продуктов метаболизма. Поэтому так важно сохранять в организме водно-солевой баланс на должном уровне во время интенсивной нагрузки.

  Источник:

По теме:  Как прыгать в высоту с разбега

Источник: http://ekran-stroka.ru/roscherk-06/8298-mojno-li-pit-vody-vo-vremia-bega

Можно ли пить после бега

Кто из нас хоть раз в жизни не принимал судьбоносного решения бегать с ближайшего же понедельника, надеясь похудеть к лету?

Мы расскажем, когда, где, в чем и как лучше бегать, чтобы похудеть. Как контролировать эффективность нагрузок во время пробежки. Как ускорить похудение во время бега. Можно ли пить во время бега. Когда стоит отказаться от пробежек и как худеть в этом случае.

Самое время бегать, чтобы похудеть

Первый пик эффективного бега для похудения приходится на утро – с 6.30 до 7.30. В это время организм еще не вошел в напряженный дневной ритм, спокойно воспринимает нагрузку, которую вы ему задаете, и без перенапряжения тратит калории.

Что пить после пробежки

Основная цель после тренировки — восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Специалисты предлагают несколько вариантов утоления жажды после бега.

Минеральная вода без газа

Хороша тем, что в ее составе присутствуют все жизненно необходимые минералы и соли. Они быстро восполняют водно-электролитный баланс и хорошо усваиваются. Минус этого напитка – в отсутствии углеводов. Впрочем, их запасы вполне можно пополнить легким перекусом: сухофруктами, цукатами, ложечкой меда.

2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаешь в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.

3. Где лучше бегать?
Бегать можно везде — в лесу, парке, по тротуарам. Но если ты хочешь четко знать, сколько ты пробежала, иди на стадион. На большом стадионе каждый круг — это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м).

К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, ты будешь четко знать, что пробежала 2 км. Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие — тебе не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки.

А значит, меньше шансов получить травму.

После часовой тренировки потребуется восстановить около 50 граммов углеводов в организме. В вышеперечисленных продуктах углеводов содержится примерно 50-60 гр. на 100 гр. Поэтому подберите для себя наиболее удобную пропорцию продуктов, чтобы восстановить баланс углеводов.

Сделаю маленькое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламных роликов шариковых дезодорантов, «повышенная потливость», с которой они так фанатично борются, – это не порок, а благословение для бегуна.

Чем выше ваша способность потеть, тем более высокие результаты в беге вам будут покоряться. Потение – это естественная способность к охлаждению.

Важно!

Если вы когда-нибудь видели, как бегут марафоны, наверное, обращали внимание, что когда марафонцам тяжело, они поливают голову и шею водой из бутылки. Это попытки охладить организм, когда своих запасов жидкости уже не хватает.

Если тело бегуна перегревается, начинаются многочисленные негативные последствия для здоровья, о которых я напишу в следующих постах. Так что если у вас есть способность потеть так, что с вас ручьем течет, то считайте, что вам крупно повезло.

После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно.

После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала.

Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток.

Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.

Музыка сбивает дыхание

Молодежь у нас любит плееры, некоторые даже спортом занимаются в наушниках. Таким вот любителям слушать музыку во время пробежки нужно учесть некоторые особенности.

— Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана, — категорична Ирина Жидкова. — Как бы вы ни старались, но такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка будет во вред.

В зависимости от возраста и веса тела, пульс должен составлять от 120 до 150 ударов в минуту. Чем вы моложе и легче, тем пульс должен быть выше. Лучше проконсультироваться с врачом, а заодно и уточнить, нет ли противопоказаний.

Перед занятием бегом:

Совет!

обязательно разогрейте мышцы небольшой разминкой, а после бега сделайте упражнения на растяжку. Без этих процедур, которые многими несправедливо игнорируются, мышцы, выражаясь фитнес-сленгом, «забьются» и потеряют гибкость, а вы вместо легкости и свободы получите зажатость.

Перед тем как побежать.— Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.

— Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Те же, кто не любит возиться, добавляют в свою воду щепотку соли, готовят «медовую воду» (разбавляют в 1 литре воды 2-3 столовые ложки меда), добавляют немного лимонного сока, или покупают минеральную воду, выпускают из нее газ и потом пьют во время пробежек.

Измерение потери жидкости

Углеводы добавляются в любой форме — это может быть обычный сахар,  сок или сироп. Количество подбирается из расчета 20-50 г. углеводов на 1 час занятий (зависит от интенсивности).

Таким образом для вело-прогулки в среднем темпе ,продолжительностью 3 часа  я беру с собой гидратор на 2 литра, заливаю в него 1,5 литра воды, 0,5 литра сока и четверть пакета регидрона.

Источник: http://listencyclopedia.ru/krasota-i-zdorove/2693-mozhno-li-pit-posle-bega.html

Можно ли пить воду после бега

Те, кто увлекаются бегом, нередко задают вопрос, а можно ли пить воду после бега.

Бег – это путь к здоровому и крепкому организму. Но тренировки необходимо проводить с умом, чтобы не навредить своему здоровью. Если вас интересует вопрос, можно ли пить воду после бега, то вы внимательны по отношению к своему здоровью.

Во-первых, стоит отметить, что до бега и во время бега пить воду нежелательно. Когда вы настраиваетесь на бег и вдруг в середине дистанции сделаете несколько глотков, это может привести к тому, что вы собьете свои ритм – у вас может затрудниться дыхание, заколоть в боку, появиться слабость и бежать в принципе станет тяжелее. Поэтому стоит потерпеть во  время пробежки.

А вот после бега организму необходимо пополнять запасы, в том числе и запасы воды. Так что, несомненно, после небольшой отдышки необходимо утолить жажду.

Источник: http://ForFemale.ru/blog/mozhno-li-pit-vodu-posle-bega.html

Что пить после пробежки? Советы и рецепты | Бег

Не секрет, что во время интенсивной пробежки и потоотделения, наш организм теряет огромное количество полезных веществ. Вымываются соли калия, натрия и магния – важнейших электролитов крови. Истощаются запасы кальция, так необходимого для здоровья костного скелета.

В ходе тренировки мышцы расходуют углеводы — основное «топливо» для получения энергии, и белки – важнейший строительный материал для роста мышечной ткани. Именно поэтому важно своевременно пополнять запасы нужных веществ после тренировки.

Сегодня приведем несколько простых рекомендаций и поделимся простыми рецептами приготовления спортивных напитков в домашних условиях.

Что пить после пробежки

Основная цель после тренировки — восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Специалисты предлагают несколько вариантов что пить после бега.

Минеральная вода без газа

Хороша тем, что в ее составе присутствуют все жизненно необходимые минералы и соли. Они быстро восполняют водно-электролитный баланс и хорошо усваиваются. Минус этого напитка – в отсутствии углеводов. Впрочем, их запасы вполне можно пополнить легким перекусом: сухофруктами, цукатами, ложечкой меда.

Свежие соки

Их можно пить как до бега, так и после бега. В идеале, сок должен быть свежевыжатым и пить его следует не раньше чем за 30 минут до пробежки. А вот после ее окончания побаловать себя стаканом фреша можно незамедлительно.

Только следите, чтобы сок не был холодным – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу – она очень не любит холодные напитки, да и усваиваются они немного дольше.

Молоко

Этот напиток ценен большим количеством белка, кальция и витамина D3. Он хорошо подойдет для восстановления мышц после пробежки, но пить молоко следует не раньше чем через 30 минут после бега. В противном случае оно будет хуже усваиваться.

Спортивные напитки и специальные смеси

Пожалуй, самый лучший вариант, ведь они идеально сбалансированы для каждого случая. Есть напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления, быстрого роста мышечной массы.

Но по этой же причине не стоит употреблять спортивные смеси без рекомендации своего тренера или квалифицированного консультанта. Только грамотный специалист может подсказать какой напиток, в каком количестве, и через какое время после окончания пробежки будет для вас наилучшим.

Какао

Недавно исследователи из США пришли к выводу, что пить после пробежки охлажденное какао очень полезно. Входящее в его состав молоко, покрывает потребность в белках и кальции, к тому же, какао прекрасно восполняет запасы углеводов.

Единственный минус – кофеин, содержащийся в какао совсем не полезен в первые минуты после пробежки. Поэтому чашкой какао можно вознаградить себя не раньше чем через полчаса после завершения тренировки.

Домашние рецепты спортивных напитков

Побаловать себя после пробежки вполне можно вкусным и полезным напитком домашнего приготовления. А при необходимости, можно самостоятельно приготовить себе питье для тренировки. Такой свежеприготовленный напиток прекрасно утолит жажду и восполнит баланс нужных веществ как до, так и после бега.

Единственное, о чем следует помнить, все домашние напитки делаются, как правило, на основе сладких соков или содержат в себе сахар, поэтому чтобы сохранить здоровыми зубы, рекомендуется после питья сполоснуть рот обычной водой.

Вот несколько простых рецептов:

Лимонный напиток: на 2 литра воды понадобится 120 г сахара, 3 стол. ложки лимонного сока, большую щепотку морской соли. Ингредиенты тщательно перемешать. Употреблять по необходимости во время и после пробежки.

Водно-солевой питьевой раствор: на 2 литра воды взять 120 г сахара и 1 чайную ложку соли.

Кстати, этот раствор вполне можно заменить аптечным препаратом «Регидрон» — пакетик разводится на 1 литр и сбалансированный питьевой раствор готов!

Медовый напиток: на 1 литр воды добавить 100 г меда и ½ чайную ложку поваренной соли.

Цитрусовый напиток: на 1 литр воды взять 120 мл апельсинового сока (желательно, свежеприготовленного) и добавить ½ чайной ложки соли. Такой напиток хорошо хранится в холодильнике около 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.

Концентрат для приготовления свежего напитка: 600 мл апельсинового сока (можно заменить яблочным) + 1 чайная ложка морской соли. Перемешать и хранить в холодильнике. При необходимости концентрат можно разбавлять — на 2 части концентрата 1 часть воды, либо просто запивать минеральной водой без газа.

Выбирая, что пить после пробежки, не забывайте о том, что напиток должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения и не забывайте о чувстве меры.

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/chto-pit-posle-probezhki-sovety-i-recepty.html

Что пить после пробежки

Владимир Мананников

Что пить после пробежки? Каждый, кто придерживается нормальной физической активности, поддерживает здоровье в тонусе, подвергает свой организм различным нагрузкам, будет здоровым.

Утренняя зарядка, работа в спортзале, легкие физические упражнения, занятия на тренажерах, повседневная пробежка.

Именно пробежка одно из самых популярных и активных физических упражнений. Его полезно применять не только для физической культуры, но и для поддержания здоровья всего организма в норме.

Ведь так замечательно пробежаться солнечным весенним утром по тихому еще малолюдному парку. Свежий воздух, солнечный свет – это заряд бодрости, силы и положительного настроения на весь последующий день.

Но во время пробежки наш организм теряет немалое количество полезных веществнатрий, магний, кальций, белки, углеводы – все то, что так нужно организму для нормального функционирования.

Именно поэтому так важно после каждой тренировки пополнять этот запас полезных веществ и возобновить оптимальный водный баланс организма. И на помощь тут приходят всяческие напитки.

Так что же можно и нужно пить после пробежки, чтобы насытить организм полезными веществами и настроить нормальную работу всех органов?

Внимание!

Утолить жажду после беговых упражнений можно несколькими способами. Самый оптимальный и всеми рекомендуемый вариантминералка негазированная. В ней содержится достаточное количество нужных солей и минералов, которые насыщают наш организм.

Минеральная вода в короткие сроки восстанавливает водный баланс человеческого организма. При этом она легко и быстро усваивается. Но есть один маленький недостаток – в ней нет необходимых углеводов.

Это не так страшно, поскольку возобновить их можно легким перекусом. В помощь тут будут сухофрукты, цукаты или вполне достаточно будет вместе с водой выпить ложечку меда.

Следующий полезный, нужный и незаменимый напитоксок. Его можно употреблять и до пробежки (не позднее чем за полчаса) и после нее. Причем после пробежки сок можно пить сразу же. Но есть маленький нюанс: сок лучше всего брать свежевыжатый.

Именно в таком содержится все полезные вещества и необходимые организму элементы. Только соблюдайте правило, чтобы сок не был холодным, чтобы не простудить разогретое во время пробежки горло, и слишком концентрированным – это плохо для желудка.

Свежевыжатый сок усваивается немного медленнее, чем вода без газа, но в нем помимо всего прочего есть еще и много витаминов.

Проведенные исследования показали, что весьма полезным после пробежки является и молоко. Но пить его нужно не ранее чем через тридцать минут после пробежки, так как оно тяжело усваивается организмом.

В молоке содержится достаточно кальция, белка и витамина D3, которые необходимы для хорошего функционирования организма человека.

Важно!

Также можно выпить кефир, но вполне достаточно и стакана, не обязательно перебарщивать с дозировкой. Это будет вполне достаточно, чтобы возобновить запас сил и энергии.

Еще один молочный напиток, который хорошо возобновляет запас энергии, углеводов, белков, кальцияэто какао. Американские ученые исследовали, что чашка охлажденного какао после пробежки, это очень хороший и полезный вариант.

Но не стоит забывать, что в какао содержится кофеин, пользы от которого мало. Потому пить этот напиток сразу после пробежки нежелательно, лучше подождать несколько десятков минут, а потом с удовольствием и пользой для здоровья лакомиться какао.

Восстановить силы организма, энергию, привести работу всех органов в норму, нормализовать функционирование сердечно-сосудистой системы, ускорить рост мышечной массы помогут также специальные спортивные напитки и смеси.

Они разработаны для каждого отдельного типа физических упражнений и исполняют определенные функции. К тому же они наиболее хороши и подходящие для восстановления заряда бодрости.

Важно учесть один момент – такие напитки и смеси надо применять только после общения с тренером. Нельзя самому выбирать комплекс для себя, а только посоветовавшись и подобрав самый оптимальный вариант.

Сейчас многие удивятся, но очень хороший и полезный напиток после пробежки – пиво. Не удивляйтесь, что это алкогольный напиток, который ну никак не ассоциируется со спортом и активной жизнью.

В пиве содержатся дрожжи, достаточное количество аминокислот и витамины группы В. Его советуют пить после пробежек. Но стоит учесть, что это должно быть непастеризованное пиво и дозировка его составляет не больше ста грамм.

Также рекомендуют запивать его обычной водой и употреблять такое сочетание напитков лучше не ранее чем через полтора часа после физических нагрузок.

Кроме предложенных напитков, можно приготовить питье самому дома. Чтобы сделать лимонный напиток, понадобится 1 литр воды, 60 грамм сахара, две столовые ложки сока и щепотка морской соли. Следует тщательно перемешать все имеющиеся ингредиенты.

Такой напиток можно употреблять как во время пробежки, так и по окончании оной. Лимонный напиток хорошо бодрит, насыщает организм полезными веществами, восстанавливает кислотно-щелочной баланс организма. Одноразовую дозу можно удвоить.

Совет!

Водно-солевой напиток можно приобрести уже готовый в аптеке («Регидрон»), а можно приготовить самому. Для этого возьмите один литр воды, 60 грамм сахара и пол чайной ложки соли.

Для приготовления медового напитка необходимо взять литр воды, добавить сто грамм меда и пол чайной ложки обычной поваренной соли. Такой напиток еще и очень хорош для работы сердца.

Чтобы приготовить цитрусовый напиток, понадобится литр воды и около 120 грамм свежевыжатого апельсинного сока. К этой смеси добавьте половину чайной ложки соли. Употребляйте все это в перемешанном виде с удовольствием и пользой. Пить можно и во время пробежки, и после нее.

Также можно приготовить концентрат, который можно хранить в холодильнике, и разводить водой, беря с собой на пробежку. Возьмите около полулитра свежего сока (можно яблочного или апельсинового) и добавьте одну чайную ложку морской соли.

Собираясь на пробежку, возьмите с собой часть такого концентрата и просто запивайте его минеральной негазированной водой.

Выбирая для себя напиток, руководствуйтесь потребностями организма и вкусовыми качествами. Порой организм может потребовать самые необычные вариации утоления жажды.

И это нельзя считать отклонением или чем-то необыкновенным, приемлемо все, что хорошо для вас и полезно для здоровья, восстанавливает силы, бодрит и насыщает энергией.

Источник: https://dobro.pw/chto-pit-posle-probezhki/

Как и что пить при беге: рекомендации

Нужно ли пить во время занятий на дорожке? Конечно, да. Когда человек бежит, его организм теряет очень много воды.

Влага выводится и через учащённое дыхание, и с обильным потом.

Тренирующийся должен пополнять её резервы; в противном случае быстро наступит перегрев.

Сколько надо пить при беге?

Для начала — чуть-чуть теории.

Тело состоит из воды на 60%.

После потери с водой 2-3% веса вы способны продолжать тренировку, но уже не можете выкладываться с полной отдачей.

Пятипроцентная потеря жидкости чревата опасными последствиями: такое обезвоживание приводит к сгущению крови, и сердечно-сосудистая система подвергается значительной вредной нагрузке.

Для поддержания нормального водного баланса нужно иметь возможность сделать глоток при первых же сигналах организма о наступлении жажды (не зря многие модели дорожек оснащаются пластиковым держателем под стаканчик или бутылку).

Внимание!

Каждые 15-20 минут бега рекомендуется выпивать 150-300 мл. Не помешает попить и до начала пробежки.

Однако не переусердствуйте. Избыток воды приведёт к уменьшению концентрации натрия. При падении концентрации ионов натрия ниже планки 135 ммоль/л. развивается патологическое состояние под названием гипонатриемия.

Оно проявляется головной болью, тошнотой, рвотой. При худшем раскладе дело доходит до судорог и смерти.

Вот что советуют авторы учебника «Гигиена физической культуры и спорта» (Спецлит, 2009):

«В жаркое время следует переходить на регламентированный питьевой режим. Воду целесообразно пить относительно часто, выпивая за один раз не более одного стакана. Нередко чувство жажды вызывается сухостью оболочек полости рта. В таких случаях полоскание рта уменьшает жажду».

Также специалисты подчёркивают очень важный момент: в зной вопреки очевидному соблазну не надо пить ледяную воду. Вода должны быть комнатной температуры.

Какой должна быть жидкость?

Во-первых, откажитесь от сладких напитков. Сжигать калории и одновременно снабжать себя ими — нелепая тактика для худеющих. Энергетическая ценность различных лимонадов настолько велика, что её уместно сопоставлять с энергетической ценностью конфет.

Во-вторых, лучше не пить газировку. Газ заполняет пространство желудка и создаёт ощущение его переполненности, а также стимулирует неуместное в процессе занятия выделение желудочного сока.

Примелемый вариант для тренировок на любительском уровне (т.е., не слишком продолжительных и в умеренном темпе) — совершенно обыкновенная бутилированная вода.

Важно!

Людям, которые ставят перед собой серьёзные задачи, лучше подойдут изотоники — напитки, сохраняющие не только водный, но и солевой баланс. Некоторые изотоники рассчитаны на спортсменов, которые не худеют, а, наоборот, набирают массу.

Допустимо отдать предпочтение специальным видам воды для фитнеса, таким, как витаминизированная, настоянная на травах, обогащённая кислородом, подверженная электролизу.

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-i-chto-pit.html

Так ли нужно пить во время часового бега?

Так ли нужно пить во время часового бега?

Представляем вам перевод статьи Алекса Хатчинсона (Alex Hutchinson), опубликованной в журнале Runnersworld.

Я только что вернулся с тренировки, где бегал под жарким палящим солнцем вдобавок с высокой влажностью. Пот катил с меня градом. После тренировки я сразу же осушил несколько стаканов воды, поскольку испытывал сильную жажду. Вообще я принципиально не пью во время беговой тренировки. Вы подумаете, что я идиот?

Этот вопрос — нужно ли пить во время пробежек короткой и средней продолжительности — интенсивно обсуждается последние годы и появляются новые исследования. Несколько свежих  презентаций от Американского Колледжа Спортивной Медицины привлекли мое внимание. 

Обе презентации базируются на одном исследовании, где изучалась группа женщин-любителей бега в количестве 23 человек.

Они были разбиты на две группы и бежали дистанцию 15км в относительно комфортную погоду: 20 градусов по Цельсию и влажность 87%. В первой группе участницы выпили по 0.

35 литра воды во время бега, во второй группе они просто полоскали рот водой каждые 3 километра и выплевывали. 

В первой презентации приведены физиологические различия и разница в ощущениях в двух случаях. Различия были несущественными.

Совет!

Группа, которая пила воду больше потела, причем ровно настолько, сколько воды они выпили во время бега.

Группа, которая не пила воду испытывала сильную жажду на финише, но среднее время преодоления дистанции было практически одинаковым (79.8 и 79.7 минут). Но ЧСС и воспринимаемые усилия в обеих группах не отличались. 

Во второй презентации изучали эмоциональный эффект в двух группах. Это удовольствие от бега, энергичность, спокойствие и т.д. Реакция в двух группах было схожей. Правда напряжение в группе, бежавшей без воды было чуть сильнее. 

О чем это говорит? Для этих конкретных бегунов в конкретной погоде влияние потребления жидкости никак не сказалось на основных параметрах. Просто те, кто не пил испытывали более сильную жажду после тренировки без ухудшения результата. 

Одним из выводов является то, что во время некоторых не особо длинных пробежек все, что вам нужно, это просто прополоскать рот и бежать дальше. Вы можете особо не беспокоиться об обезвоживании, пока не испытаете сильную жажду. 

С другой стороны, можно утверждать, испытуемые в исследовании пили недостаточно, поскольку чистый убыток воды после бега составил 2%, но я в этом не уверен. 

Еще в одном исследовании, сделанном еще раньше, изучали других бегунов, сделавших два забега по 20км в жаркую и влажную погоду. В первом забеге они пили столько, сколько хотели. Во второй гонке им было предложено разное количество воды, чтобы по максимуму заместить водой потери пота. 

В первом забеге группа потеряла 2.6% жидкости от стартового веса, во втором случае потери были меньше — 1.3%. А что там с результатами в забегах?

Внимание!

Для начала хотел добавить, что несколько месяцев назад я выступал в одной передаче с авторами этого исследования — Лоуренсом Армстронгом и Ребеккой Стернс.

Они считали, что пить только когда испытываешь жажду губительно, нужно пить чаще и начинать как можно раньше, чтобы избежать обезвоживания.

И самое неприятное с точки зрения опасности для организма это то, что температура тела повышается на один градус при потере одного процента жидкости от массы тела. 

Хотя результат их исследования не показал существенных различий между группами. В первый раз они пробежали за 1:44:39, а во второй раз за 1:44:09. Перед бегом каждый из участников проглотил капсулу с термометром. После финиша не было различий в температуре тела у этих групп. Единственное, чем отличались оба раза, так это более сильная потеря жидкости после первого забега. 

В 2010 году Gatorade проводил собственное исследование, где показал, что обезвоживание негативно влияет на результат. 

На графиках видно, какой уровень жажды был у спортсменов до, во время и после двух гонок на 12км, одну из которых они бежали без воды, а во время второй выпили два раза по 400мл напитка.

Перед первым забегом группа не пила 22 часа перед забегом, единственное, им было разрешено выпить по 200мл воды на завтрак, чтобы проглотить капсулы с термометрами. В результате оказалось, что уровень жажды в первом случае даже до старта был сильнее, чем во втором случае во время и после гонки.

Ну тот факт, что агрессивно потреблять жидкость во время забега важно, если вы 22 часа ничего не пили, но такое, видимо, случается нечасто. Последние исследования, описанные выше более реалистичны. 

Важно!

Все исследования были проведены во время забегов, но если вы выполняете обыкновенную пробежку, то риск получить обезвоживание минимален. 

Делая вывод, я не хочу подчеркнуть то, что гидратация не имеет значение. Это очень важно для здоровья и работоспособности. Но посмотрите, когда Хайле Гебреселассие устанавливал мировой рекорд, он терял 10% жидкости во время забега.

Но это не потому, что он не обращал внимание на потребление жидкости, а потому, что это был самый лучший баланс между потреблением и потерей жидкости для него для установления рекорда (мы писали о том, сколько пил Хайле во время установления мирового рекорда). 

Последние исследования говорят о том, что в основном стоит ориентироваться на свои ощущения жажды во время бега. Приходит осознание того, что организм может справиться с существенным обезвоживанием без ущерба спортивному результату. Также не стоит тут же замещать каждую каплю пота, которую вы теряете при беге. 

Источник: Runnersworld

Источник: https://runnersclub.ru/articles/tak-li-nuzhno-pit-vo-vremya-chasovogo-bega





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.