На что влияет бег при похудении

Содержание

Какие мышцы работают при беге



на что влияет бег при похудении

Содержание:

Как и на какие мышцы влияет бег
Какие мышцы работают на беговой дорожке
Мышцы, работающие при беге
Сколько калорий сжигает бег

Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают и что же худеет от бега. Поможет ли бег  с подтягиванием ягодиц,  сделает ли  бедра стройными, живот подтянутым,  а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.

Как и на какие мышцы влияет бег

Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю.

На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме.  А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине.

Внимание!

После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.
Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой».

Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.

    Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.

Мышцы, работающие при беге

  • Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
  • «Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
  • Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела.

Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.

Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.

Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои особенности.
Выбирайте этот вариант бега, если:

  • Вам необходимо целенаправленно работать над задней поверхностью бедра и ягодицами. Выставьте средний угол наклона полотна – от 5 до 10% – шагайте как минимум 20 минут, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь жир. В отличие от естественных горок, беговая дорожка бережней относится к нашим коленям – сустав успевает занять правильное положение в пространстве, адаптируется к высоте полотна, и риск травмы уменьшается. Этот стиль позволяет нагрузить и нижний пресс, но не забывайте втягивать живот, чтобы создать достаточную устойчивость тела;
  • Вы – новичок, и пока не научились одновременно бежать и следить за осанкой. Дорожка задает определенный ритм движения, и вам будет анатомически проще удерживать прямую спину и подтянутый живот, чем во время бега, например, по парку;
  • Вы имеете лишний вес или «проблемные» суставы. Полотно беговой дорожки снимает нагрузку с коленного и голеностопного сустава, позволяя сохранить эффективную работу квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2012/08/27/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html

Как влияет бег на похудение

Бег является одним из самых эффективных средств для похудения. Тот, кто практикует беговые упражнения, практически полностью обезопасил себя от лишних килограмм. Особенно это касается бегунов на дальние расстояния.

Сразу стоит обратить внимание на то , что во время бега задействуются все органы и системы. Происходит своеобразная прокачка организма, что положительно влияет на здоровье и общее состояние. Но самая большая нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему. Поэтому те, у кого есть заболевания данной системы, лучше посоветоваться со специалистом и узнать, можно ли практиковать бег.

Бег влияет на липидный обмен

Избыточные отложения жира возникают из-за положительного энергетического баланса. То есть, когда человек потребляет большое количество калорий, но не все перерабатывает. Бег способен избавить от излишка калорий, но для этого придется совершать регулярные тренировки.

Когда человек бежит, у него начинают усиленно работать мышцы ног и ягодиц. Кроме этого, затрагивается плечевой пояс и частично спина. Естественно, организму нужно брать энергию, чтобы поддерживать заданный ритм. Где ее взять? Конечно, в жировых отложениях.

Бег прекрасно помогает не только укрепить мускулатуру, улучшить работу внутренних систем и органов, но также избавиться от лишнего веса. Но здесь важно знать некоторые нюансы, которые помогут ускорить процесс избавления от дополнительных килограммов.

Важные нюансы, которые помогут быстрее похудеть, практикуя бег

Во-первых, легкий бег в течение получаса дает гораздо больший эффект, чем скоростная 15-ти минутная пробежка. Дело в том, что при продолжительной тренировке начинают происходить глубинные процессы, связанные с обменом веществ. Организм сильно разогревается, превращаясь в своеобразную «топку для жира». За полчаса человек в силах преодолеть 5-6 км.

Во-вторых, после бега лучше всего не употреблять пищу хотя бы полтора часа. Дело в том, что сразу по окончании тренировки внутри организма происходят процессы по сжиганию жиров, углеводов и токсинов. Данная работа может продолжаться до двух часов. Если употребить пищу, процесс прекратится и начнется ее переваривание.

В-третьих, если во время пробежки чередовать обычный бег с рваным бегом, эффект для похудения повысится. Это связано с резкими перепадами в работе сердца. Кровь начинает быстрее двигаться по артериям и венам, ускоряются обменные процессы. Главное, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже отметки в 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.

Важно!

Итак, бег позволяет быстро и без вреда для организма сбрасывать лишний вес. Важно заниматься регулярно, пробегая не менее пяти километров в легком темпе. Перед каждой пробежкой обязательно проводить разминку, а после завершения тренировки – заминку. Это поможет избежать травм и быстро восстановиться для обычной жизнедеятельности.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-883763-kak-vliyaet-beg-na-pohudenie

Как бег влияет на похудение

Данный метод похудения сегодня пользуется довольно большой популярностью, ведь эта методика не только очень эффективна, но и вполне доступна для каждого желающего. Во время бега организм получает высокую физическую нагрузку и при правильном подходе можно будет быстро справиться с лишним весом.

В том случае, если бег был выбран в качестве методики для похудения, необходимо помнить о том, что для получения желаемого результата, надо придерживаться нескольких простых правил, благодаря которым увеличится эффективность от тренировки. Прежде, чем задаваться вопросом, как бег влияет на похудение, нужно знать, что заниматься бегом надо регулярно не менее трех-четырех раз в неделю.

Профессиональные тренера рекомендуют бегать на скорость, ведь именно быстрый бег предоставляет прекрасную возможность сжечь максимальное количество калорий за короткое время. Также очень эффективно чередование быстрого бега с пробежками со средней скоростью, к тому же таким образом можно будет сделать скучную тренировку более интересной.

Быстрый бег для похудения имеет еще одно преимущество – во время пробежек происходит интенсивное увеличение мышечной массы, следовательно, организм начинает расходовать еще большее количество калорий, даже в то время, когда находится в состоянии покоя.

Если знать, как бег влияет на похудение, можно значительно увеличить пользу оттренировок.

Однако, бывают и такие случаи, когда человек регулярно бегает,три-четыре раза в неделю, но на протяжении месяца стрелка весов все также стоитна месте.

В том случае, если появляется такая проблема, особое внимание надобудет уделить своему питанию, так как злоупотребление лишними калориями, врезультате может свести на нет все старания, и от занятий бегом совершенно небудет никакой пользы.

Какая польза бега для похудения? Главным показателем похудения является не вес, ведь в отличие от жировой ткани, мышечная намного плотнее и именно благодаря наращиванию мышц происходит уменьшение объема бедер и талии.

Совет!

В том случае, если даже после корректировки питания, так и не появились положительные результаты, надо проконсультироваться с диетологом, а также увеличить продолжительность тренировок или обратиться за помощью к врачу.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/kak-beg-vliyaet-na-poxudenie.html

Полезная информация для тех, кто хочет знать как правильно бегать, чтобы похудеть

Сколько раз вы в своей жизни задавались целью начать спортивный образ жизни? Как часто вам приходилось утруждать себя, вставая рано утром для пробежки? Ни разу? Но то, что вы читаете данную статью, уже значит, что вы созрели для здоровой жизни и хотите знать как правильно бегать, чтобы похудеть.

Каждый день большое количество людей встают рано утром на работу, а некоторые из них ещё и умудряются встать на час раньше, чтобы пробежаться по свежему воздуху. И это правильно, так как утренняя разрядка организма даёт хороший толчок на проведение благоприятного дня.

Тут сразу стоит отметить, что рано утром можно бегать только в том случае, если человек выспался, а именно лёг вчера пораньше, так как в случае усталости ослабленный организм получит дополнительную нагрузку. Это явно не сделает ничего хорошего для общего состояния здоровья.

По теме:  Эластичный бинт при беге

Как действует бег на организм?

Всем известно, что во время бега сжигаются лишние жиры, но мало кто знает о чудодейственной силе бега, которая начинает действовать только после 40 минуты пробежки.

То есть можно с уверенностью сказать, что человек, бегающий каждый день по 15-20 минут не достигнет желаемого эффекта похудения.

Во время пробежки усиливается обмен веществ в организме, что способствует сжиганию лишних калорий, также мы выбрасываем большое количество своей «застоявшейся» энергии.

Плюс ко всему во время бега мы насыщаемся кислородом, что, конечно, положительно сказывается на состоянии здоровья в целом. Так что бег – это довольно полезная процедура для всего организма, исключая людей с проблемами сердца. Если таковые имеются, то обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу нагрузок на организм.

Если каждый день бегать можно похудеть?

Непременно, да. Но стоит понимать, что здесь обстоит дело не только в знании как правильно бегать, нужно в комплексе изменить свой образ жизни. А именно, отказаться от курения и алкоголя или свести всё это к минимуму, питаться здоровой и полезной пищей и не наедаться «до отвала».

Так как если человек хочет похудеть и пьёт чай для похудения с тортом, то вряд ли он почувствует на себе эффект от чудо-напитка. Так и с бегом. Ведь мало просто купить вечернее платье для торжества, нужно и закончить весь образ в целом, подобрав соответствующую обувь, причёску и макияж. Только тогда задуманное свершиться.

Также вместе с бегом профессионалы советуют выбрать дополнительный вид нагрузок, к примеру, занятия волейболом или плаванием.

Кстати к слову о плавании…Некоторые ошибочно полагают, что если ходить часто в басен, то можно похудеть.

Плавание больше способствует накоплению мышечной массы, конечно, это, безусловно, неотъемлемая часть перемен организма на пути к сбросу лишнего веса, но надо знать и не закрывать глаза на то, что после водных процедур очень сильно хочется кушать. Это факт. Многие женщины бегут домой или в ресторан, и наедаются вволю.

Вследствие чего все потраченные силы на похудение во время плавания сводятся к нулю. Лучше немного перетерпеть голод или на крайний случай просто выпить водички. Это всё та же картина с чаем для похудения и тортом.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос нужно ещё раз напомнить, что сжигание жиров начинается только после 40 минуты занятия бегом. Конечно, для кого-то это кажется нереальным, но всё дело в привычке.

Начинать пробежки нужно с 20-25 минут в день в течение первой недели, постепенно увеличивая нагрузку на организм. Ничто, лучше вашего физического состояния не оповестить вас о том, насколько правильно проходят тренировки. Каждый организм, как мы знаем, индивидуален.

Внимание!

Как раз эта индивидуальность и отвечает за то состояние, которое ощущает каждый человек при беге. Если вдруг вы внезапно почувствовали себя плохо, то не стоит продолжать пробежку, лучше перенести её на следующий день. Но тут надо быть осторожнее людям, которые не всегда честны перед собой.

Не стоит себя сильно жалеть, так как понятное дело лёгких путей не бывает и непривычная нагрузка организма, безусловно, заставит его «немного попотеть».

Люди, которые долго занимаются бегом, дают такие советы:

Для тренировки обязательно выбирать хорошую обувь, так как именно она отвечает за качество занятий, и плохое качество кроссовок может послужить серьёзным поводом для травмы.

Лучше всего бегать на специально приспособленных для занятий стадионах. Дело касается конкретно покрытий, так как асфальт не лучшим образом сказывается на тренировках. Также можно воспользоваться лесом, конечно при условии плотных тропинок или парком со свежим воздухом.

Пробежки совершать не обязательно строго утром. Необходимо отследить, как на всё это реагирует организм.

Скорость бега не влияет на конечный результат, так что стоит начинать с лёгких занятий.

Эффективное дыхание – залог конечного положительного результата.

Не стоит бегать на полный желудок и в плохую погоду, это плохо сказывается на состоянии здоровья.

Время занятий протекает интереснее и незаметно, если при этом слушать любимую музыку.

Что касается некоторых вариантов бега, то можно выделить 2 основных. Бывает такое, что человеку по ряду причин не по силам бегать около часа без перерыва, тут подойдёт интервальный бег.

Важно!

Для этого необходимо чередовать медленный бег с внезапным ускорением. За продолжительную пробежку следует сделать 2 таких ускорения.

Можно бегать несколько метров трусцой, далее несколько метров медленным темпом, после чего смениться на ускоренный бег.

Необходимо знать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Только тогда результаты будут «на лицо». Также стоит сказать, что некоторые люди порой проводят над собой эксперименты, которые не всегда заканчиваются положительно.

Но к хорошему исходу со счастливым концом можно отнести случай, когда мужчина, заметив ситуацию, чем теплее он одет, тем он больше потеет, стал одевать на себя по 2-3 свитера и столько же курток. Занимался бегом он в течение года в таком «обмундировании» и ему удалось похудеть более чем на 100 килограмм.

Но он руководствовался, конечно, именно физическим состоянием, которое его не подвело. Так что самый лучший способ правильно бегать – это прислушиваться к организму.

Источник: http://activediet.ru/article/fitnes/poleznaya-informaciya-dlya-tekh-kto-khochet-znat-kak-pravilno-begat-chtoby-pokhudet/

Бег для похудения и здоровья

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня я хочу рассказать, «как бег помогает достигнуть стройной фигуры и какую пользу он приносит нашему здоровью». Итак, начнем с пользы бега.

Польза бега

Существуют аксиомы, которые помогают понять силу воздействия, оказанного на организм посредством бега, поэтому давайте их рассмотрим.

  1. Люди, желающие похудеть, зачастую зациклены на определенной части тела, но важно помнить правило: чтобы похудеть необходимо, задействовать как можно больше мышц человеческого тела.
    И именно бегая, человек получает нагрузку практически на все группы мышц. Жир не уходит точечно, он уходит постепенно со всех частей тела, хотя может показаться, что с какой-то части тела он не уходит, однако это ошибочное мнение. Потому что в некоторых местах его скопление максимальное, так как там расположено больше всего жировых клеток. И именно поэтому бег для похудения является наиболее эффективным способом на пути к своей цели.
  2. Возможно, это покажется банальным, но бег — это наша одна из возможностей передвижения, которая была заложена самой природой, следовательно, сама природа позаботилась о том, что бы мы получали эту полезную для нашего организма нагрузку.
  3. Бег — это, прежде всего, кардио — нагрузка, то есть нагрузка на наше сердце и сосуды. Натренированное сердце (сердечно-сосудистая система) работает куда исправней чем у человека, который не занимается спортом. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь бег (плавание, ходьба и другие виды нагрузок) — это безукоризненный помощник.
  4. Бег не только тренирует сердце, но и ещё развивает нашу дыхательную систему, что поможет избавиться вам от «одышки» и самых банальных простуд, так как укрепляется иммунная система организма.
  5. Выносливость человека важна не только в физическом плане, но и эмоциональном, ни для кого не секрет, что при занятиях спортом в нашем организме выделяется, так называемый, гормон счастья — эндорфин, способный регулировать наше эмоциональное состояние и всегда заставлять чувствовать нас, как бы, с «приподнятым» настроением и чувством общей легкости (счастье).
  6. Бег развивает физическую выносливость — это то, что жизненно необходимо организму, так как вы сможете больше двигаться, при этом не уставая. Учитывая ещё тот факт, что сейчас большинство людей ведут сидячий образ жизни и некоторые мышцы у них попросту атрофированы. То вы просто обязаны заниматься спортом (бегать, плавать, ходить итак далее), если не хотите к 30 годам чувствовать себя на 70 лет.

Как бег способствует похудению

Можно смело сказать о том, что бег для похудения, как и любая другая силовая нагрузка на организм, с учетом правильного (здорового) питания и регулярности — способствует достижению цели и развитию тех или иных физических качеств: выносливость, сила, гибкость, ловкость итак далее.

Что же касается набора большой мышечной массы (на ногах), то только бегая — её не достичь, так как мышцы растут лишь при больших отягощениях (тяговые упражнения).

Хотя мышцы можно чуть подкачать, если бегать спринтерские дистанции (очень быстро на короткие расстояния).

А вот если бегать очень медленно (или в среднем темпе), то вы лишь подтяните мышцы и приведете их в тонус (придадите рельефность).

Совет!

Однако не стоит забывать, что мышцы — это один из основных потребителей энергии , причем они потребляют калории, даже когда вы спите.

По сути, жир — это те калории, которые организму были не нужны, он их не потратил, а отложил на потом. Например, на работу органов, мозга, дыхание, движение, обменные процессы итак далее.

Это все требует энергии, причем подсчитано, что на процессы жизнедеятельности организму нужно 1100-1200 килокалорий в сутки, но это примерная цифра (средняя), так как все мы разные не только внешне, но и физиологически.

Если же вы регулярно тренируетесь — вам нужно потреблять калорий меньше чем расходовать, чтобы возник дефицит в энергии и вы начали худеть. При этом ваше здоровье от этого только улучшится (укрепится).

Иногда сложно найти баланс между поддержанием здорового образа жизни и, например, офисной работой, но, как говорится, тот, кто хочет всегда найдет способ. Не забывайте, природой было заложено так, что бы человек все что ест, тратил на жизнедеятельность.

В древние времена не было людей с избыточным весом, потому что им нужно было добывать пищу самостоятельно (постоянно двигаться), используя ресурсы своего тела.

А, сейчас, когда люди ведут образ жизни «от кровати — к стулу», при этом, в момент передвижения с кровати на стул используют машину, очень сложно размышлять о здоровье и похудение как таковом, но вся сила в нашей силе воле и желании измениться! Не забывайте, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий тратите, тем быстрее худеете.

Почему именно бег

Вы, конечно, можете выбрать любую нагрузку для похудения, но существует пару утверждений, способных повлиять на ваш выбор и выбрать бег:

  1. Люди, занимающиеся в спортзалах, уверены, что добиться результата можно только с помощью занятий с весом (тренажерами), хотя на самом деле картина выглядит немного иначе, вы похудеете быстрее, если будете заниматься с вашим собственным весом. Именно бег и считается отличным средством для потери веса, вы будете получать нагрузку от перемещения своего тела с определенной скоростью, и все усилия пойдут только на пользу. К слову, бег используется во всех видах спорта и отлично применяется в бодибилдинге для сжигания жиров (сушке).
  2. Наше тело состоит из множества мышц (свыше 600), некоторые не сильно значимы, а на некоторых просто строится все тело, но для похудения все мышцы являются значимыми, именно нагрузка на все тело сразу способствует тому, чтобы жировые отложения уходили равномерно, и тело обретало красивую форму.
  3. Бег не требует никаких ресурсов кроме вашего желания. Вы не ограничены средствами, временем и возрастом.
  4. Существует пару правил для бега, которые помогут похудеть.
  5. Конечно, с начала организму будет тяжело бегать длительные дистанции, но чем дольше вы бегаете, тем больше нагрузки получаете, а это, несомненно, важно. Для потери лишнего веса длительный, не очень быстрый бег «то, что доктор прописал».

Как правильно бегать для похудения

Секрет в том, что организм постоянно использует жир для своего функционирования, но когда вы даете длительную нагрузку, он использует его в несколько раз больше (быстрее). Поэтому бег для похудения является отличной нагрузкой, чтобы усилить механизм сжигания жиров.

  1. На начальных этапах бегайте не более 10 минут, хотя время тренировки будет зависеть от вашей подготовленности. Каждую неделю или две увеличивайте время тренировки на 1-2 минуты и доводите время тренировки до 40-60 минут. Однако запомните нельзя «ломать» организм, иначе у вас быстро пропадет желание тренироваться. Обычно новички, которые хотят все и сразу, быстро «перегорают» и кидают тренировки. Вам полезно будет почитать на эту тему статью: Восстановление после тренировки.
  2. Тренируйтесь на начальных этапах 2-3 раза в неделю, а после доводите их до 3-5 раз.
  3. Нагрузка должна быть умеренной (низкой или средней интенсивности), а для этого нужно, чтобы ваш пульс был в районе 60-75% от максимального. Рассчитать для себя можно пульс (ЧСС) по формуле: 220 минус ваш возраст, а после из результата вывести 60-75%, это и будет ваш допустимый пульс при беге для похудения. Например, парень 25 лет, 220-25=195; 195*0,60=117; 195*0,75=146; в результате допустимый пульс для похудения 117-146 ЧСС.
  4. Дыхание в похудении играет не последнюю роль. Поэтому не нужно бегать до состояния, когда вы начинаете задыхаться, это не эффективно для похудения, лучше бегите медленно, но длительно, при этом следите за вашим дыханием, дышите глубоко и, если сбили его — остановитесь и пройдитесь пешком (отлично помогает новичкам), а потом продолжайте бежать снова. Хорошая проверка интенсивности бега — скажите любое предложение в слух, если вы говорите без запинок и вам не приходится глотать воздух, то, значит, вы делаете все правильно. Так как для сжигания жиров нужно обеспечивать организм достаточным объемом кислорода. Если вы бегаете или занимаетесь любыми другими нагрузками дома, то не забывайте проветривать помещение!
  5. В беге главное длительность. Помните, от длительности нагрузки зависит количество сжигаемых жиров. Бегая, не забывайте о легкости выполнения нагрузки. Если вы переусердствуете, то сможете пробежать только 5-10 минут, а потом не будет ни сил, ни желания, ни дыхания. Поэтому все должно быть в меру и не нужно насиловать свой организм.
  6. Отлично сжигает жиры — это бег по утрам или на голодный желудок, когда весь запас гликогена иссяк, так как первым делом организм пытается сжечь углеводы (гликоген).
По теме:  Что делать, если болит печень при беге

Для кого бег противопоказан

  1. Если у вас большой лишний вес, не стоит начинать бегать, это очень большая нагрузка на суставы и колени, следовательно, ничего хорошего вам не принесет.

    Для начала, лучше скиньте вес посредством таких нагрузок как: быстрая ходьба, велотренажер, плавание, а затем уже начинайте бегать.

  2. Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.

Важность питания при тренировках

Питание — это 80% вашего результата при любых нагрузках, именно от сбалансированного, здорового (правильного) питания зависит потеря лишнего веса.

Так как если вы будите наедаться после тренировки, то вам никакой спорт не поможет, всегда было важным моментом в похудении — это правильное питание (диета).

Если вы будете заниматься бегом и при этом не измените свой рацион, это не принесет ровным счетом ничего.

Ваш ежедневный рацион питания должен состоять из диетических белков, растительных жиров в размере 1-2 ложки оливкового или льняного масла и правильных углеводов (каши, овощи и фрукты). Оптимально кушать минимум 5-6 раз в день небольшими порциями, также следите за количеством выпиваемой воды, вода это ключ ко всему, даже к ускорению вашего метаболизма.

Мы узнали о пользе бега, как бег способствует похудению, почему именно бег является эффективным способом для похудения, как правильно нужно бегать, кому бег противопоказан и важность питания для похудения. Пользуйтесь полученными знаниями, и вы будите не только не отразимы, но и здоровы.

Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.

08.04.2013 Бег для похудения и здоровья Ссылка на основную публикацию

Источник: http://krasota1zdorove.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Почему я бегаю, но не худею. Ошибки бега для похудения

«Мое тело просто не способно похудеть».

Голос на другом конце был измученный и разочарованный.

«Если бы вы знали, как тяжело я тренируюсь, то поняли бы меня. Вы бы знали, что я не оправдываюсь».

Почему я бегаю и не худею

Я сочувствовал Саре, этой матери 3-летней девочки и успешному агенту по недвижимости. Она пришла ко мне после того, как ее подруга Трейси похудела после родов всего за 6 месяцев, работая по моей онлайн-программе тренировок.

Тяжело вздыхая, Сара спросила, почему ее тело «запрограммировано» выглядеть определенным образом. Я попросил ее проявить терпение и рассказать обо всем, что она делала для того, чтобы похудеть. Когда она мне поведала о своей диете и упражнениях, я сразу же понял в чем проблема.

Сара тратила много времени, стараясь похудеть, но то, как именно она пыталась это сделать (в частности ее подход к бегу), я наблюдал уже много раз, особенно среди женщин. Я объяснил ей, почему бег не всегда является лучшим способом избавиться от жира.

Внимание!

Прошу заметить: я не сказал, что бег – это плохо, и он заставляет вас набирать вес. Это не так. Бег – прекрасная форма физической активности, которая приносит большую пользу.

Я говорил об отсутствии эффективности, а также определенном подходе к кардиотренировкам, который не приводят к желанным результатам, не смотря на то, что вы можете тратить огромное количество времени в тренажерном зале.

Сара решила попробовать и достигла успеха. Спустя месяц она сбросила 3 кг и снова поверила в способности своего тела к изменениям.

Если вы также разочарованны отсутствием прогресса, то я расскажу вам о нескольких простых изменениях, которые мы можете внести в свои тренировки, чтобы избежать ошибочного подхода к бегу, который не ведет к избавлению от лишних килограммов.

1. В ваших тренировках отсутствует разнообразие

Наш организм удивительно устроен. Если вы регулярно делаете одно и то же, то процесс становится легче, а эффективность повышается. И бег здесь не исключение. Если вы постоянно бегаете, то делаете это с большей непринужденностью, поскольку ваш метаболизм подстраивается под такой режим и реагирует снижением количества сожженных калорий за тренировку.

По это причине длительное кардио в неизменном темпе плохо работает для похудения в долгосрочной перспективе. Исследования, проведенные учеными из Университета Тампы, доказали, что «стационарная кардиотренировка» (например, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе без максимальных усилий) помогает избавиться от лишнего веса лишь на первых этапах.

В первую неделю испытуемые теряли пару килограмм, а потом этот процесс останавливался. Почему? В течение недели метаболизм адаптировался к нагрузке, и организм переставал сжигать жир в прежнем количестве.

Одна из главных «проблем» кардиотренировок умеренной интенсивности с неизменной нагрузкой  заключается в том, что количество калорий здесь зависит от того, сколько времени длится потоотделение.

Как только тело приспосабливается, результативность падает.

Вот почему силовые тренировки считаются эффективнее бега. Поднятие тяжестей влияет на метаболизм, вызывая микроразрывы мышечной ткани, которая должна быть восстановлена. Процесс восстановления длится до 2-х дней и требует энергии, а значит вы будете сжигать больше калорий.

Проще говоря, вы можете сжечь 200 ккал, выполняя 30-минутную утомительную низкоинтенсивную кардиотренировку, а можете просто съесть в этот день на 200 ккал меньше. Никакой разницы.

С силовыми тренировками все обстоит по-другому. Количество калорий здесь не ограниченно тем, какие именно упражнения вы выполняете в тренажерном зале. Небольшие изменения в программе тренировок могут показаться вам пустяком, однако они очень сильно повлияют на ваше тело.

2. Вы бежите дольше, а не быстрее

Интенсивность – один из наиболее важных показателей любого вида тренировок (не только кардио). Если вы посмотрите на то, каким образом бегает большинство людей, то увидите, что они выбирают такой темп, который могут сохранять в течение длительного времени.

Когда вы начинаете тренировку на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, то намереваетесь выполнять ее достаточно длительное время. Может быть 30 минут или 1 час, но ваша цель – подобрать подходящий ритм, активно потренироваться, почувствовать усталость, а затем отправиться домой.

Такой подход хорош для развития выносливости, но не для сжигания жира. Сотрудники журнала «Journal of the American Medical Association» провели исследование 34000 тренирующихся женщин и пришли к выводу, что для поддержания веса они в течение 1 часа в день выполняют ходьбу в умеренном темпе (5 км/ч). Заметьте – не для похудения. Да и скорость в 5 км/ч довольно низкая.

Важно!

А теперь представьте, если вместо того, чтобы произвольно выбирать длительность тренировки, вы сконцентрируетесь на достижении определенного уровня интенсивности. Что если вы будете идти с той же скоростью 5 км/ч, но будете на короткие периоды времени устанавливать уклон дорожки с 4-го на 8-9 уровень сложности?

Не гадайте. Я вам отвечу: вы будете сжигать больше жира.

Исследователи из Университета Западного Онтарио сравнили короткие интенсивные сессии с короткими низкоинтенсивными. Одна группа испытуемых выполняла 4-6 30-секундных спринтов, а другая – в течение 30-60 минут кардио. Результаты оказались просто поразительными. Не смотря на существенную разницу во времени, испытуемые из первой группы сожгли в 2 раза больше жира.

Процессы, которые происходят в организме во время спринта, схожи с теми, которые возникают во время силовых тренировок. После таких нагрузок тело нуждается в пополнении АТФ (энергии), превращении молочной кислоты (которая вырабатывается во время тренировки) в глюкозу, а также восстановлении уровня гормонов в крови.

Все это означает, что организм работает активнее и сжигает больше жира, чего не происходит во время аэробных нагрузок.

3. Вы слишком сосредоточенны на сожженных калориях

Знаете, что я больше всего ненавижу? Счетчики калорий на беговых дорожках.

Они вводят в заблуждение и приносят зачастую больше вреда, чем пользы. Распространенной ошибкой при избавлении от лишнего веса является постоянный подсчет сожженных калорий в тех или иных упражнениях, а не сосредоточенность на самих упражнениях.

Если вы думаете, что большинство калорий, которое вы сжигаете, является результатом физических упражнений, то сильно заблуждаетесь. Когда вы спите, стоите, едите, думаете, то сжигаете огромное количество энергии.

Количество калорий, сожженных в спортзале, меркнет в сравнении с количеством, которое вы тратите на повседневную активность и нормальную жизнедеятельность, никак не связанную с упражнениями.

Означает ли это, что нет необходимости заниматься спортом? Нет, конечно. Упражнения приносят большую пользу здоровью, но именно конкретный тип упражнений будет влиять на то, сколько калорий вы будете сжигать после выхода из зала.

Бег сжигает калории, а спринт или силовой тренинг приводят к увеличению мышечной массы. И чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет организм для поддержания жизнедеятельности.

Ваши мышцы похожи на 3-летнего ребенка: они активны и постоянно в чем-то нуждаются. Поэтому вы должны нарастить больше мышечной массы, чтобы меньше заботиться о сожженных калориях.

4. Вы не пробуете другие формы кардио

Теперь вы знаете, что мышцы играют важную роль в похудении. Пришло время выбрать тот тип упражнений, который быстрее и эффективнее приведет вас к заветной цели.

Если вы любитель медленного и продолжительного кардио, то у меня для вас плохие новости. Согласно результатам исследования, проведенного журналом «Journal of Strength and Conditioning Research», бег и ходьба «на выносливость» уменьшает силу и мышечную массу.

Совет!

Кроме того, ученые из Университета им. Стивена Ф. Остина, полагают, что для набора мышечной массы и сжигания жира сайклинг подходит лучше, чем интенсивный бег на наклонной поверхности.

Опять-таки, речь не идет о том, что бег – бесполезное занятие. Мы говорим о наиболее эффективных способах похудеть. Если вы ограничены во времени, то вместо ходьбы или бега, позанимайтесь на велотренажере (желательно с высокой интенсивностью).

По теме:  Пульс после бега норма

5. Вы бегаете слишком много

Это кажется странным, но стрелка весов может не идти вниз, потому что вы бегаете слишком много.

Я считаю, что это не является проблемой для большинства людей, которые хотят сбросить несколько лишних кило.

Однако в моей практике было много случаев (и я видел много исследований, подтверждающих это), когда люди не могли похудеть из-за того, что бегали слишком часто. Бесспорно, физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Но они также являются стрессом для организма, что сказывается на гормонах, которые влияют на способность организма сжигать жир.

В частности, при занятиях спортом вырабатывается гомон кортизол. Вопреки тому, о чем нам говорят по телевизору, в самом гормоне нет ничего плохого, но хронический стресс может привести к инсулинорезистентности, а значит к накапливанию жировых отложений.

Результаты исследования, опубликованные в журнале «Hormone Research», показывают, что бег на длинные дистанции (на выносливость) вызывает устойчивое повышение уровня кортизола. В перспективе это может привести к воспалениям и медленному восстановлению организма, разрушению мышечной ткани, наращиванию жировых отложений и нарушению работы иммунной системы.

Если вы испытываете слишком большой стресс (из-за многочасовых нагрузок или неполноценного питания, необходимого для восстановления), то можете нанести вред работе щитовидной железы и снизить уровень метаболизма, что затруднит потерю лишнего веса.

Внимание!

Для сжигания жира достаточно выполнять кардио 1 раз в день в течение часа. Помните, что это не тренировка на выносливость. Если вы бегаете 2-4 часа в день и при этом не худеете (а, возможно, даже наоборот набираете вес), то сократите частоту тренировок, добавьте силовые упражнения, а затем понаблюдайте, что произойдет.

Скорее всего, вы будете приятно удивлены.

Источник:

http://greatist.com/move/running-mistakes-not-losing-weight

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/pochemu-beg-ne-pomogaet-pohudet

Как влияет бег на похудение

Лучший перечень женских вопросов » Красота и Здоровье » Как влияет бег на похудение

Если вы задумались о том, как бег влияет на фигуру, то скажем однозначно: он, безусловно, оказывает положительный эффект. Кардио нагрузка, к которой относятся пробежки, способствует сжиганию лишних калорий, «сушит» мышечную массу, следовательно, вы худеете.

Чтобы процесс похудения проходил правильно, необходимо знать несколько правил бега. Давайте их рассмотрим.

Как начать бегать, чтобы похудеть?

Всё дело в наличии мотивации. Главное – это осознать всем телом, что для поддержания здоровья и красоты бег необходим. Второе на чем вы должны заострить своё внимание – это техника. Потому что одно желание без техники, скорее всего, приведет вас к травмам, и вы закончите бегать так же резко как и начали.

Бег для похудения, продуманная программа

Следует понимать, что все люди разные. Есть люди физически хорошо развитые, а есть не очень. Возможно, у вас нет большого лишнего веса, а у кого-то он может быть. Возраст, болезни – всё это те самые нюансы, из которых складывается программа для бега и его дозировки.

Основы правильного дыхания во время бега:

  • Есть одно золотое правило: вдох носом, выдох ртом. Вот и всё что вам нужно знать.
  • бег без ускорения;
  • ходьба с ускорением.

Два эти вида физической нагрузки, на первых порах, рациональней будет чередовать, либо в период одного занятия, либо по дням.

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут.

И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е.

за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода.Начинать бег рекомендуется в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если не бежать на скорость — тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).

Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно — лучше всего овощи и фрукты. После плотного питания — подождать придется минимум 1 час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания.

Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.Сам процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50 м нужно постепенно замедлить движение и обязательно прошагать некоторое время, чтобы восстановить дыхание. После этого 3—5 раз выполнить упражнения для растяжки мышц.

Важно!

Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3—5 минут надо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого нужно проделать по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища. Пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс.

Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Ещё один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается фанатами бега. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Польза от бега будет только при постоянных, систематических тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.
Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить минимум кружку обычной воды комнатной температуры.

Колени

Попробовать сочетать бег и ходьбу: 1-2-3(до 10) минуты бег, 1-2 ходьба. Лучше всего, купить часы с сигналом для интервальной тренировки. Еще проверить свою технику бега. При большом весе есть тенденция ставить ноги широко (в идеале они ставятся на одну линию), это нагружает колени в боковом направлении.

Надкостница, голень

Также многие двигают ноги маятниковым движением, а надо — как педали велосипеда, по кругу. Причем это «колесо» должно быть немножко сзади. Как розовая пантера в мультике бегает.

Чтобы это получилось, корпус вертикально, таз протолкнуть вперед, поясничный лордоз постараться сгладить (сделать плоской поясницу). Особенно нужно следить за этим в конце тренировки, когда появляется усталость.Главное — не натыкаться на свою ногу.

Чтобы этого не было, в момент постановки ноги нужно доталкивать таз вперед, так что нога ставится не впереди тела, не под центр тяжести, а чуть сзади. Бегун как бы все время падает вперед.

Самое вероятное и неопасное: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контакта с землей (должно быть предельно коротким) и — самое главное — ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок, очень мягко, и — через пятку — упруго — снова на носок (отталкивание). Чтобы получить ощущение, следует побегать босиком.

Боль в боку

Для похудения предпочтителен вечерний бег, но и бег по утрам может быть полезным для похудения, хотя главная цель утреннего бега – это все-таки тренировка нервной и сердечно-сосудистой систем.

Необходимо знать, что 10-20 – минутный бег трусцой не способен привести к сжиганию жира. При такой нагрузке организм в первую очередь начинает перерабатывать гликоген (легкоусвояемый сахар из клеток организма) и только потом разрушает жировые клетки.

Совет!

Поэтому для того чтобы похудеть, нужно бегать трусцой не менее часа или использовать другие техники бега, например, бег с ускорением: 1-3 минутные периоды быстрого бега во время передвижения трусцой.

Что интересно, после интервального бега организм продолжает сжигать жир еще на протяжении шести часов после тренировки.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Сколько надо бегать в день чтобы похудеть? Выше мы давали расчет времени на потерю веса для человека весом в 70 кг, вы можете самостоятельно рассчитать желаемую потерю массы тела и необходимую для этого продолжительность бега с помощью наших калькуляторов.

Подробнее о том, сколько надо бегать чтобы похудеть, писали так же в отдельной статье. Хочется ещё раз отметить важность учета типа нагрузки и того, как она влияет на организм.

Например, если вы будете заниматься интервальным бегом ежедневно в 3 захода всего по 20 минут, вы будете худеть на протяжении как минимум 7 часов в сутки, так как интервальный бег влияет на уровне разгона обмена веществ, ваш организм уверен что вы постоянно испытываете повышенную нагрузку в течение часа после каждой такой тренировки, и продолжает сжигать калории после неё.

Практикуя обычный бег трусцой как единственную нагрузку, вы начнете сжигать калории только через 30-40 минут от начала тренировки, и затем в течение часа потери их вряд ли превысят 500-700 калорий в час. Это во многом зависит от вашего веса, чем больше у вас избыточный вес, тем больше сгорает калорий при тренировке.

Нужно учесть так же возможное наступление эффекта плато при однообразии программы бега для похудения, так что сказать, сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг за месяц любому человеку, просто невозможно. Слишком много факторов влияет на потерю веса, и там где один потеряет 5 кг, второй не сбросит ни грамма.

В среднем, чтобы похудеть нужно бегать столько раз в неделю и такую продолжительность по времени, что бы потери энергии перекрывали её поступление с пищей. Садитесь за калькулятор, выбирайте себе диету и составляйте индивидуальную программу тренировок. А лучше всего если вы это доверите врачу и фитнесс тренеру.

Бег для похудения: отзывы

Отзыв от Анны: Для того, чтобы похудеть я решила заниматься бегом по утрам. Я стала применять бег трусцой на стадионе по 40 минут каждый день в течении 2 месяцев. Бег для похудения дал мне результаты — похудела на 8 кг.

Отзыв от Инны: Для меня похудение с помощью бега оказалось эффективнее всего. За 2,5 месяца, уделив 30 минут на пробежку, у меня сошло 4 см в объеме бедер и 2 см в талии.

  • Чередование нагрузок. Организм привыкает к постоянным тренировкам и сжигание калорий при беге замедляется. Необходимо включать в программу тренировок бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой, спринтерский бег и прыжки в длину;
  • Правильное питание для похудения. Для оптимальной потери калорий при беге одних тренировок недостаточно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, которая поможет сжигать жировые отложения более эффективно;
  • Разумный подход. При силовых нагрузках на организм без этого правила никак нельзя обойтись – разумная расстановка приоритетов и грамотное составление графика занятий является залогом не только удачного похудения, но и сохранения здоровья в целом. Наращивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своим ощущениям, и потеря калорий при беге пройдет эффективно и гладко.

Видео по теме статьи

Источник: http://tdsnovidenie.ru/krasota-i-zdorove/1453-kak-vliyaet-beg-na-pohudenie.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.