На что влияет бег

Бег – польза и вред



на что влияет бег

В последнее время здоровый образ жизни стал очень популярен.

Но, даже несмотря на то, что подавляющее большинство последователей этого спортивного движения утверждают, что бег очень полезен, существуют и те, кто доказывает обратное.

Так, что же на самом деле – полезен бег или же вреден?

Сердечный приступ

Вы, наверное, на просторах интернета и среди некоторых своих знакомых, можете столкнуться с мнением, что бег может привести к возникновению сердечного приступа. Так ли это?

Бег действительно может привести к нарушению сердечно-сосудистой деятельности и спровоцировать сердечный приступ.

Но, то о чем мы говорим, не является закономерностью. Это не означает, что как только вы начнете заниматься бегом, у вас сразу же, в эту секунду произойдет приступ. Вовсе нет.

Внимание!

Во-первых, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями не рекомендуется заниматься спортом без соответствующего разрешения от лечащего врача. Даже у здоровых людей во время бега может сбиться сердечный ритм.

Поэтому, прежде чем идти на пробежку, хорошенько разомните свое тело.

Очень важно делать разминку тем, кто занимается бегом (особенно ранним утром или же поздним вечером), так как в этих случаях организм или только просыпается от ночного сна или же только готовится к отдыху.

Если человек без разминки ни с того, ни с сего начнет резко бежать, то сердечная система получит настоящий стресс. Ведь ее не «предупредили» о том, что надо бы готовиться к серьезной нагрузке. Поэтому, запоминаем важное правило – перед бегом всегда разминаемся.

Травмы колен и позвоночника

Существует еще один миф или же правда о том, что в результате бега человек может получить травмы колен и травму позвоночника, так ли это?

Да, это правда, но…подобные травмы происходят в тот момент, когда человек обувает кроссовки, неприспособленны для бега или надевает неудобную одежду, а путь бегуна проходит по асфальтированному тротуару (по которому очень сложно бежать).

Чтобы бег принес пользу, а не вред, рекомендуется планировать свое движение по грунту, траве или же песочным дорожкам. Обязательно подберите специальную обувь, которая будет удобна для бега. Как правило, обувь для бега направлена на предотвращение ударов, повреждений и сильного напряжения в суставах.

Бег должен приносить человеку удовольствие. Если во время бега у вас что-то болит, вы испытываете сильный дискомфорт, то в таком случае не стоит заниматься этим видом спорта. Или же совершите первые несколько пробежек с человеком, который занимается бегом профессионально.

Профессионалы рекомендуют начать занятия бегом с беговых дорожек в спортзале под присмотром тренера. Только так вы научитесь бегать правильно и без последствий для здоровья.

Бег полезен

Природой заложено то, что человек может и должен бегать для поддержания своего здоровья. Во время бега организм как бы запускается и в нем начинают активизироваться все процессы.

У профессиональных бегунов организм работает настолько слаженно, как часы и это неудивительно.

Бег повышает общий тонус организма, помогает нормализовать сон, повышает работоспособность, улучшает настроение человека.

Важно!

Знали ли вы, что во время длительного интенсивного бега у человека вырабатывается большое количество гормона эндорфина. Это именно тот гормон, который отвечает за положительное настроение и счастье.

Марина, 25 лет: «Я раньше и подумать не могла, что бег обладает восстанавливающей силой. Моя работа в основном приходится на ночные смены.

Казалось бы, после того, как отработал целую ночь, хочется лечь и отдохнуть, но нет. Я пересиливаю себя и иду на утреннюю пробежку, после которой ощущаю себя гораздо легче и лучше.

Создается ощущение, что организм заряжается бодростью и энергией еще на один продуктивный день».

Ученые обнаружили связь между бегом и сексуальной активностью человека. Оказалось, что бег улучшает сексуальную жизнь мужчин (тестирования были проведены на 100 мужчинах, у 65 из которых после бега значительно повышалось либидо).

Также, доказано, что бег регулирует работу нервной системы человека. Нервные, раздражительные, капризные, агрессивные люди становились значительно спокойнее после пробежки.

Средство от депрессии

В Европе тем, кто страдает от депрессии и нервно-эмоциональных расстройств, настоятельно рекомендуется заниматься бегом. Во время бега на длинные дистанции в крови повышается уровень веществ под названием катехоламины, которые уменьшают проявление депрессивного настроения.

Бег и внутренние органы

Никто не будет спорить с тем, что бег – это наиболее доступный вид спорта. Даже если финансы не позволяют посещать спортзал, то человеку ничто не мешает надеть спортивный костюм, кеды и пуститься в бег по городу или окрестностям.

Регулярные занятия бегом повышают иммунитет и увеличивают сопротивляемость человека с простудным и инфекционным заболеваниям. Если правильно прилагать нагрузку во время бега, то это тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сердце начинает быстрее качать кровь и сокращаться.

Помимо этого, бег укрепляет стенки кровеносных сосудов, а это в свою очередь, стимулирует кровообращение органов малого таза, что продлевает и повышает сексуальную активность на долгие годы.

С помощью занятий бегом можно накачать мышцы ног, пресс и ягодицы. Те, кто постоянно занимается пробежками, отмечал, что после бега нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, даже если до этого с ним были проблемы (поносы, рвота, тошнота).

Совет!

Очень полезно заниматься бегом людям с заболеванием сахарным диабетом. Регулярные пробежки уровень сахара в крови понижается и в результате достигает нормы.

Если подводить некие итоги сказанному, то можно утвердительно заявить – бег полезен, а не вреден. Вредным он становится в том случае, если человек нагружает себя не по мере своих возможностей, не делает специальную разминку перед забегом и выбирает для бега неподходящую одежду или же обувь.

Источник: https://medportal.su/beg-polza-i-vred/

Полезен ли бег?

Несмотря на все набирающую популярность бега, многие до сих пор сомневаются в его полезности и настаивают на его пагубном воздействии на организм. Часто причиной этому становится неправильный выбор нагрузки, режима занятий бегом или выбор формы для занятий. Но людей, бегающих на постоянной основе с каждым днем становиться все больше, что, несомненно, радует его поклонников.

Польза бега

Бег — это один из немногих видов тренировок, в котором задействуются практически все группы мышц.

Доказано, что бег оказывает положительное воздействие на здоровье и организм человека. Именно о пользе мы и расскажем более подробно.

Во время бега хорошо тренируется сердечно-сосудистая система, особенно сердечная мышца. Это неоспоримо улучшает работу сердца, нормализует давление, уменьшает риск инфаркта и инсульта. Также бег положительно сказывается на состоянии сосудов, они становятся эластичнее, лучше пропускают кровь, а капилляры лучше снабжают кровью клетки организма.

Занятия бегом помогают хорошо проветрить легкие. В повседневной жизни человек, в основном, дышит поверхностно, то есть, задействовав только верхнюю часть легких.

В это время в нижней части легких скапливается застоявшийся воздух и углекислый газ. В процессе бега человек начинает дышать интенсивнее, что способствует обновлению воздуха в легких и освобождению их от вредных веществ.

Особенно этот эффект от бега будет полезен для курильщиков и людей, бросающих курить.

Внимание!

Это зарядит вас позитивом на весь день, если вы бегаете утром, или поможет избавиться от негативных мыслей накопившихся за день, если бегаете вечером.

Также бег способствует улучшению памяти и работы мозга в целом за счет улучшения снабжения его кислородом.

Благодаря бегу хорошо тренируются суставы и мышцы. Это позволяет подтянуть мышцы, поддерживать их в тонусе, а также отсрочить или предотвратить возрастные изменения опорно-двигательного аппарата.

Бег очень полезен и для похудения. Благодаря увеличению нагрузок в организме человека ускоряется обмен веществ, что способствует сжиганию лишнего жира, подтягивает кожу, делая ее привлекательней и эластичнее, а это позволит предупредить появление морщин.

Выбор формы и техники бега

Бег, как и любой вид тренировок это инструмент для достижения наших целей, будь то улучшение общего состояния организма или желание побить рекорды. И этим инструментом нужно уметь грамотно пользоваться, чтобы не нанести себе вред.

Прежде всего, перед занятием бегом проконсультируйтесь с врачом и тренером, чтобы подобрать правильную технику и режим тренировок. Не следует сразу же пытаться пробежать большие дистанции, это может вам только навредить. Начните бегать по 15 минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки до 30-40 минут.

Бегать лучше всего на носках, а не наступать всей ступней, это позволит уменьшить нагрузку на суставы ног и позвоночник.

Очень важно правильно подобрать форму для тренировок. Необходимо, чтобы одежда позволяла дышать вашему телу и защищала от непогоды, если вы тренируетесь, несмотря на погоду и время года. Особое внимание следует обратить на обувь, неправильный ее выбор может доставитьвам неудобство во время бега или нанести вред вашему здоровью.

Сейчас огромное разнообразие обуви у различных производителей, и, если вы не можете выбрать сами, обратитесь за консультацией к тренеру или к специалистам в магазинах.

Место тренировок

Очень важно правильно выбрать маршрут для тренировок. Самой лучшей основой для бега являются лесные тропинки, так как они достаточно упруги и легко поглощают часть энергии, уменьшая тем самым нагрузку на суставы и позвоночник. Хуже всего бегать по асфальту, из-за его твердости вы будете быстро уставать, и могут появиться боли в суставах.

Источник: http://WomanAdvice.ru/polezen-li-beg

Как бег влияет на человека?

Многие люди, думающие о пробежках, размыто представляют, что бег сжигает какие-то там калории, и что это как бы имеет эффект похудения. Разумеется, у таких людей нет представления о том, что вообще такое эти калории.

Но помимо этого люди также не осведомлены о других аспектах бега, что делает неясным их представление об этом виде физической активности.

Эта статья как раз и развеет те самые неточности, позволив лучше понимать, в чём именно заключается польза бега и как вообще бег влияет на организм.

Важно!

Сначала разберёмся с тем, что именно организм тратит во время любой физической деятельности. Эти самые траты будут зависеть от интенсивности нагрузки. Интенсивность – это, просто говоря, количество движений, сделанных за единицу времени, либо их тяжесть.

Так вот, чем меньшую нагрузку осуществляет человек, тем больше организм тратит жировых кислот. Это не значит, что еле-еле двигаясь, вы похудеете. Да, жир будет тратиться на такие лёгкие движения типа ходьбы по квартире или даже на поддержание тела в равновесии во время стояния и сидения. Однако эти жировые траты будут малы для того, чтобы считать их помощниками в похудении.

Но почему чем ниже интенсивность движений, тем больше организм переключается на жировые запасы?

Дело в том, что лёгкие движения осуществляются определённым видом мышц. Они называются «медленные мышечные волокна». Этот вид мышечных волокон существенно пронизан мелкими кровеносными сосудами – капиллярами. Почему? Потому что для осуществления энергетической деятельности такие мышечные волокна используют кислород. А кислород как раз и используется в связке с жировыми кислотами.

Так что если вашей целью является не совершенствование сердечно-сосудистой системы, а избавление от подкожных жировых запасов, то лучше подумать насчёт обычной ходьбы, а не бега.

И дело тут будет заключаться вот в чём: во время бега акцент с использования жира переключается уже на использование гликогена – проще выражаясь, сахара из крови, мышц и печени.

В итоге получается гибридная нагрузка, во время которой расходуется как гликоген, так и жировые кислоты.

Если вас такая гибридная нагрузка устраивает, то можно и побегать. Но учтите, что если количество сахара в крови станет мало, то это вызовет чувство голода. В итоге вы «наешьте» больше энергии, чем потратили во время бега. Поэтому в случае избавления от жира желательно переключиться на длительные пешие прогулки. К тому же ходьба является начальным этапом перед занятиями бегом.

Совет!

Но, оказывается, всё не так однозначно насчёт бега. Ведь регулярные пробежки развивают капиллярную сеть в работающих во время бега мышцах. Это означает, что такие мышцы будут более активно использовать кислород, чем раньше. В свою очередь, активное использование кислорода ведёт к такому же активному использованию жиров в теле.

Так что если бег для вас является лёгким занятием (а не делом, которое нужно стараться выполнить, несмотря на одышку), то можно заниматься бегом с целью похудания. Но, скорее всего, худеть такому человеку уже не понадобится, так как лёгкость в беге часто предполагает, что у человека вес тела в норме.

Кстати, насчёт одышки. Если вы относитесь к категории людей, которые воспринимают бег как что-то тяжёлое, то новость для вас будет следующая: бег не должен быть тяжёлым и запыхаться во время пробежки нельзя. И сейчас узнаем почему.

Повышенная потребность в кислороде не должна продолжаться длительное время. Ведь одышка сопряжена с учащённым сердцебиением. То есть, сердцу не хватает кислорода, в связи с чем оно начинает совершать больше сокращений за единицу времени.

Мысль может появиться следующая: «Ну и что, что сердце чаще бьётся. Пусть дальше бьётся. Будет активно гонять кровь по организму, а это хорошо». А вот и не хорошо. Учащённое сердцебиение, которое продолжается длительное время, приводит к тому, что сердце недополучает кислород.

Что происходит, когда мозг остаётся без кислорода? Правильно, он умирает. Думаете, сердце отличается от мозга в плане кровоснабжения? Частично да. Ведь сердце в отличие от мозга является мышцей.

Когда в мышце недостаточно кислорода, то во время работы там накапливается молочная кислота, которая содержит ионы водорода. Эти ионы влияют на выработку анаболических факторов (факторы роста мышц).

Для всех мышц кроме сердца такие анаболические факторы будут как раз кстати, ведь это будет означать их рост. Однако, когда такой анаболизм происходит в сердечной мышце, это уже плохо.

«Почему плохо? Пусть сердце растёт и становится сильным» – может кто-то сказать. А плохим является то, что «мускулистое» сердце наносит организму вред.

Ведь гипертрофированное сердце будет просто мёртвым грузом висеть на более «немускулистой» части сердца. А это чревато сердечными заболеваниями.

Кстати, такую гипертрофированность называют «спортивным сердцем». И это не комплимент, а обозначение неприятности.

Внимание!

Что удивительно, гипертрофировать сердце с пользой для здоровья всё-таки можно. Только основана такая гипертрофия будет не на анаболических факторах, а на способности сердца растягиваться за счёт длительных низкоинтенсивных нагрузок.

Такое растянутое сердце способно вместить в себя больше крови. Следовательно, необходимость в учащённом пульсе отпадает. В связи с этим пульс становится сниженным как в покое, так и во время физической нагрузки. То есть, заядлому спортсмену загнать своё сердце в кислородный дефицит будет намного сложнее, чем далёкому от спорта обывателю.

По теме:  Что нужно для бега

И в этом-то и заключается проблема: люди воспринимают ходьбу как что-то неэффективное, зато бег считают весьма результативным для здоровья занятием. И если такие неподготовленные люди начнут бегать даже обыкновенной трусцой, то спустя некоторое время доведут сердце до кислородного дефицита.

Если выражаться конкретнее, то проблема выражается в следующем: начиная пробежку, люди не могут остановиться во время возникновения небольшого утомления. Ведь если они остановятся или перейдут на шаг, то посчитают себя «слабаком», который не смог пробежать и одного круга на стадионе.

Так что люди продолжают бежать и терпеть нарастающее утомление. Лишь только когда одышка будет явно выраженной, человек заканчивает бег. А в связи с высоким утомлением может появиться мысль: «Я утомился. Следовательно, я побегал с пользой». Опасная мысль, если учесть, что сердце получило вред, находясь в кислородоцефицитном состоянии какое-то время.

Как видим, даже такой простой вид физической нагрузки как бег содержит весьма важные нюансы, не учитывая которых можно не просто снизить пользу бега, а даже нанести организму вред. Но теперь, когда вы больше узнали о беге и мерах предосторожности, стоит уже с завтрашнего дня начинать пробежку, не боясь за своё здоровье.

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/5700-kak-beg-vliyaet-na-cheloveka

Бег для похудения, как правильно бегать

Без физических нагрузок результат диет может разочаровать. Лишний вес уйдет, и взору откроются слабые нетренированные мышцы. Что делать: покупать абонемент в тренажерный зал, бассейн или заниматься физическими упражнениями самостоятельно? Делайте то, что вам удобно, но только делайте

Любая посильная нагрузка для организма — благо. А что может быть проще и доступней бега?

Действие бега на организм

Бег для похудения — не волшебная палочка, по мановению которой можно за неделю избавиться от всего лишнего. Важна регулярность, и не стоит ждать первых результатов быстро. Но уже после нескольких тренировок в организме начнут происходить незаметные перемены:

  • ускорение обмена веществ, следовательно, сжигание большего количества калорий;
  • обогащение тканей организма кислородом, значит более хорошая работа всех органов.

Как и при любых физических нагрузках, нужно внимательно слушать свой организм и прекращать занятия, если возникли неприятные ощущения. Что делать, если самочувствие нормальное, но бежать совсем не хочется? Взбодриться поможет кратковременный контрастный душ. После забега хорошо принять теплый душ: он расслабит мышцы, успокоит.

Бегаем правильно

Вряд ли на вопрос, умеете ли он бегать, кто-нибудь ответит отрицательно. Это умение приходит к нам практически само собой, в детстве. Но именно кажущаяся простота занятий нередко приводит к нежелательным последствиям. Как бегать правильно?

  • Приучать организм к нагрузкам постепенно

Если ваш организм не привык к регулярной физической работе, то резкое начало любительским спортом может отрицательно повлиять на сердце и сосуды.

Иногда лучше начать не с пробежек, а с прогулок на свежем воздухе, постепенно увеличивая интенсивность ходьбы Через несколько дней перейти на бег. Длительность периода адаптации выбирайте самостоятельно.

Постепенно длительность пробежки нужно довести до 40-60 минут. Более короткие тренировки неэффективны, поскольку сжигание жировой ткани начинается после 30 минут занятий.

Важно!

Нужно измерять свой пульс до и после пробежки. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст.

Пульс по время тренировки должен быть не менее 60 и не более 80-90% от этой величины. В течение получаса после окончания тренировки пульс должен вернуться к исходному уровню.

Если это не происходит, возможно, бег вам противопоказан.

Спринтерские пробежки в высоком темпе вовсе не означают большую эффективность для похудения, особенно если они сочетаются с неправильным дыханием. Высокая скорость будет только изматывать организм.

Работа на пределе возможностей, без удовольствия и с прогрессирующей усталостью — не тот результат, которого нужно добиваться. Чередуйте быстрый бег с медленным. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 50-70%, чем при обычном беге в среднем темпе.

Другой эффективный прием чередования нагрузок — бег по холмистой местности или преодоление одного холма вверх-вниз.

  • Выбрать место для тренировки

При беге тело полностью отрывается от земли, а затем опускается обратно. В этот момент суставы ног и позвоночник испытывают ударную компрессионную нагрузку. Если под ногами асфальт, сила удара увеличивается многократно.

Можно, конечно бежать по улицами, если нет других подходящих мест, но лучше выбрать отдаленные от дорог лесопарковые зоны или стадионы.

Во-первых, обеспечен более чистый воздух, во-вторых — специальное покрытие на беговой дорожке или обычный грунт в парке действуют более мягко и амортизируют ваш вес и нагрузку на суставы и кости.

Совет!

Нельзя плотно есть перед забегом. Но если он длится более часа, легкий перекус за 30-40 минут в виде небольшой порции овощей, или овсяной каши, или стакана сока вполне можно себе позволить. Во время пробежки нужно пить.

Обувь для бега должна быть удобной и по размеру. Ее задача — поддерживать стопу и беречь суставы. Задняя часть подошвы не должна быть слишком утолщена по сравнению с передней, это чревато излишней нагрузкой и травмами.

Какое время лучше выбрать? В этом вопросе мнения спортивных врачей и исследователей расходятся. Есть мнение, что бег для похудения наиболее эффективен в вечернее время. Есть и другие исследования, подтверждающие лучшее действие именно утреннего бега. Бегайте, когда вам удобно и комфортно, не ломайте ради тренировок свой график и обязательно прислушивайтесь к самочувствию.

Есть множество разных техник бега, но все они предназначены для спортсменов. Но ведь ваша задача не выступление на соревнованиях? Поэтому осваивать сложные техники, с помощью которых вы сможете бежать быстрее, нет смысла. Распространено следующее мнение: темп бега должен быть таким, чтобы можно было поддерживать беседу.

Противопоказания

Занятия бегом, даже оздоровительным, полезны не всем.

Категорически запрещено бегать людям с пороками сердца, гипертонией, хронической коронарной недостаточностью, варикозным расширением вен, бронхиальной астмой, сильной близорукостью, язвенной болезнью, болезнями, связанными с деформацией позвонков. Нужно прекратить занятия в случае обострения любых хронических заболеваний, после травм и полостных хирургических вмешательств.

Кефир с имбирем для похудения Гречневая диета с кефиром меню для похудения

Источник: http://www.racionika.ru/beg-dlya-pokhudeniya/

Бег — это идеальная физическая нагрузка

Бег — это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм и самочувствие. Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой.

Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн.

людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца.

Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы.

Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность… Буквально все органы начинают работать лучше. И даже голова! У бегунов улучшается память, внимание, сообразительность.

И больше — даже характер меняется. Человек становится спокойнее, жизнерадостнее, увереннее в себе.

По теме:  Можно ли ходить на беговой дорожке при беременности

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов.

Внимание!

Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход – это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером.

Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).

Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Советы новичкам:

  • Не ешьте минимум в течение одного часа до занятий.
  • Новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки.
  • Не бегайте каждый день. Хотя бы один — два раза в неделю давайте мышцам отдых.
  • После десяти дней тренировок пару раз бегайте и по возвышенностям.
  • В холодную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
  • Дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
  • Перед бегом разогрейте организм.Потянитесь, разомнитесь (поделайте махи, скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость — 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров, даже если вы чувствуете себя способной домчаться до Китая.

    Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.

  • После пробежки обязательно дайте себе остыть — перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.
  • Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом — наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед. Причина покалываний — судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам.При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.
  • Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени — перейдите на бег на носочках.
  • Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

В чем бегать?

Бег — «дешевый» вид спорта. Он не требует особых затрат на обмундирование, в отличие, например, от горных лыж или дайвинга. Да, конечно, неплохо обзавестись одежкой для разных погодных условий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой… Но прежде всего — обувь!

Идеально подходят для бега специальные беговые кроссовки (с маркировкой «running»). Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться, то есть «дышать».

Если у вас плоскостопие, непременно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли!

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в интервал от 120 до 150 ударов в минуту.

Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

Оптимальным считается бег три раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта.

Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно.

Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки — «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением — оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше бегать?

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности — самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на беговой дорожке

  • позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
  • безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
  • дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
  • позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на сведем воздухе

  • позволяет вам заниматься бесплатно;
  • дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
  • позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Противопоказания для занятий бегом

Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Особенно — если у вас есть хронические заболевания.

Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Можно менять и темп, и нагрузку, и маршрут, и время для тренировок, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это стремление к результатам, удовольствие от спорта и отличное настроение!

Источник: https://zdravnica.net/health/sport/1273-jogging.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.