На какую ногу выдыхать при беге

Содержание

Как правильно дышать при беге, чтобы занятия были на пользу



на какую ногу выдыхать при бегеВы здесь

Начинать тренировки нелегко. Любые, в том числе и по бегу. С дистанции часто сходят не только новички, которые годами не делали зарядку, но и люди, активно занимавшиеся спортом, но взявшие небольшую паузу.

Почему это происходит? Чаще, потому что им никто не объяснил, как правильно дышать при беге.

Да и в целом, много ли вы встречали спортивных инструкторов, которые не только дают программу упражнений, но и учат своих подопечных искусству дыхания?

Что говорит наука о ритме дыхания

Исследования, проведенные университетом Юты, показали, что максимальную нагрузку и вызываемую ею травматичность при беге наше тело получает в тот момент, когда ступня ударяется о землю и мы одновременно начинаем выдыхать. Избежать этого невозможно, значит, нужно понять, как это действует, чтобы затем минимизировать возможность получения травмы.

Когда мы бежим, наша масса каждый раз давит только на одну ударную ступню — обе никогда одновременно не находятся на земле. Соответственно, на одну ногу приходится тот вес, который ранее приходился на две. Кроме того, мы приближаемся к поверхности с определенным ускорением, значит, наш вес еще больше возрастает, если вы помните такой закон из курса физики.

В то же время, при выдохе расслабляется диафрагма и все сопряженные с ней мышцы — корпус становится неустойчивым. В итоге у нас есть возросшая не менее чем в 2 раза нагрузка из-за возросшего веса и расслабленное раскоординированное тело. Отличный момент, чтобы получить травму.

Учимся дышать во время бега

Хорошо помогает понять, как правильно дышать при беге, видео.

В любом таком ролике, где наглядно демонстрируется, какую ошибку совершает человек, когда дышит по системе «два шага — один выдох, два шага — один вдох».

Он постоянно нагружает на начале выдоха одну и ту же ногу. Так что система 2:2 может считаться травмоопасной. То же можно сказать и о других аналогичных системах, например, 4:2, 1:1 и так далее.

Нужно поменять систему, и тогда вашим ногам станет значительно легче. Ударные ноги, на которые приходится выдох, будут чередоваться, то есть у каждой будет больше времени, чтобы восстановиться.

Рисунки дыхания при беге — варианты

Над задачей разработки правильного рисунка дыхания для бега работали многие спортсмены и физиологи и в итоге смогли понять, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, при беге трусцой, во время спринта и так далее. 

Сразу побежать именно с таким ритмом дыхания почти ни у кого не получается: чувствуешь себя немного иноходцем и сбиваешься с ритма.

Внимание!

Так что можно попробовать сначала подышать в таком темпе просто сидя на стуле, имитируя медленный бег отрывом пятки от пола (носок остается на месте).

Затем пробуйте походить с таким дыханием, и вскоре вы уже не заметите, как легко побежите с рисунком дыхания 3:2.

Дыхание для похудения

Если вы для себя решили, когда лучше бегать, утром или вечером, останется научиться правильно дышать. Однако особый рисунок дыхания помогает не только уменьшить травмоопасность, снизить нагрузки и усталость, но также и сконцентрироваться на беге.

Кроме того, начав так дышать, вы поймете, что вдохи-выдохи удобнее производить, используя пресс, диафрагму, а не только грудную клетку. Таким образом, вы будете получать больше кислорода и чувствовать себя лучше. И, кстати, это и будет ответ на вопрос, как правильно дышать при беге, чтобы похудеть.

Нужно просто сжигать больше калорий, а кислород, который мы вдыхаем, помогает в этом. Дыхание с использованием пресса — больше кислорода — похудение.

Соответственно, получается, что правильное дыхание это:

  • дыхание через нос — позволит вам не наглотаться холодного воздуха и пыли;
  • вдохи—выдохи делаются в определенном ритме, например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох;
  • дышать нужно, используя пресс.

Учимся дышать с использованием пресса

К дыханию носом сначала привыкнуть сложно, но это вполне можно освоить без советов специалистов. Как изменить ритмику, мы уже разобрались. Осталось только задействовать пресс, чтобы бегать легкой трусцой и при этом худеть. Для этого есть несложное упражнение:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Кладете на живот книгу потяжелее. Она должна касаться ребер, но не лежать на них.
  3. Медленно вдохните воздух носом, следя, чтобы живот надувался максимально сильно. Книга при этом должна подниматься, не съезжая.
  4. Выдохните медленно через нос, максимально выжав из себя воздух.

Не важно, хотите вы научиться быстро бегать или просто совершать ежедневные пробежки, основа основ — дыхание. С правильным чередованием вдохов и выдохов уже после нескольких дней тренировок вы почувствуете, что дышать правильно значительно проще, что это помогает заниматься бегом с меньшей усталостью, без покалывания в боку и худеть.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-pravil-no-dyshat-pri-bege-chtoby-zanyatiya-byli-na-pol-zu-5557.html

Бег трусцой: скорость и правильное дыхание :

По праву одним из самых востребованных и полезных видов спорта является бег трусцой, который в последнее время принято называть «джоггинг». Его преимущество в том, что для занятия этим видом спорта не нужны специальные навыки или оборудованные дорожки. К тому же этот вид бега крайне популярен у людей, желающих сбросить лишние килограммы.

Чем полезен бег?

Человек, занимающийся спортом, реже остальных испытывает трудности со здоровьем. Бег трусцой помогает людям бороться с такими проблемами, как мышечный тонус, хрупкость костей, плохое кровообращение. Кроме того, он очень полезен для легких, сердца и нервной системы. Однако главной причиной, ради которой люди занимаются пробежками, является похудение.

Не секрет, что бег трусцой помогает быстро сбросить лишние килограммы, но только единицы знают, что он способствует укреплению суставов и иммунитета.

Благодаря регулярным занятиям заметно снижается холестерин, улучшается обмен веществ, усиливается рост клеток мозга, укрепляется нервная система.

Для женщин идеально подходят вечерние пробежки, так как к концу дня количество гормонов достигает своего максимума, что обеспечивает отличную физическую форму. Любителям утренних занятий стоит уделить внимание предварительной разминке. Бег также является залогом здоровья и для пожилых людей.

Кому рекомендованы пробежки

На сегодняшний день ни один вид фитнеса нельзя назвать универсальным. Многим людям он категорически противопоказан, в отличие от бега, который полезен всем и каждому. Бег бывает легким и усиленным. Скорость бега трусцой в легкой программе занятий дозируется самим человеком в зависимости от выносливости и состояния организма. Усиленным бегом занимаются только профессионалы.

Пробежки трусцой противопоказаны людям с травмами позвоночника и суставов до стадии ремиссии. Также врачи настоятельно не рекомендуют занятия беременным женщинам с тонусом матки. Бег стоит исключить людям с риском тромбоза и избыточным весом выше 33 единиц ИМТ.

Во всех остальных случаях пробежки могут быть полезны, однако нелишним будет посоветоваться с лечащим врачом. Ежедневные занятия способствуют укреплению организма и снижению веса, но относиться к кроссу как к единственному и универсальному средству для похудения не стоит.

Бег трусцой поможет сбросить килограммы только в сочетании с правильной диетой. Некоторые считают, что после часа занятий заслуживают вкусного пирожного. При таком подходе результата можно не ждать. Бег в совокупности с разумной диетой, безусловно, даст положительный итог.

Выбор положения тела

Для любого занятия спортом большое значение имеют положения головы, тела и конечностей. Правильная техника бега трусцой заключается в верных позициях головы, плеч, тела и бедер.

Во время занятий всегда нужно смотреть прямо перед собой. Важно не опускать голову. Можно изредка поглядывать под ноги, чтобы не споткнуться. Во время длительных пробежек стоит исключить частые повороты головой, так как есть вероятность потери сознания из-за сильного перегруза организма и дезориентации.

Плечи рекомендуется держать расслабленными и ровными, это поможет сохранить энергию на более долгий срок. Если прижать их к телу, то мышцы перенапрягутся, и человек быстро устанет.

Важно!

Тело всегда должно быть максимально вытянуто вверх, то есть находиться в перпендикулярном положении к земле. Так снижается нагрузка на внутренние органы, и освобождаются дыхательные пути.

На заключительном этапе подготовки стоит уделить внимание положению бедер. Впрочем, если голова и тело находятся в гармонии, то и остальное окажется в нужной позиции. Если бедра наклонены вперед — дискомфорт неминуем — начнутся боли в нижней части спины из-за неравномерной нагрузки.

Учим движения

Правильный бег трусцой — это отлаженная система действий рук и ног. Локти обязательно должны составлять угол в 90 градусов, но при этом оставаться расслабленными.

Кроме того, руками всегда следует двигать по одной линии, то есть взад и вперед, а не в стороны.

Эта ошибка очень распространена у начинающих бегунов: при неправильном движении рук увеличивается ротация тела, которая способствует значительной потере энергии.

Положение и действия ногами зависят от расстояния, которые человек собирается пробежать. Если оно небольшое, то достаточно высоко поднимать колени. Такой шаг повысит и скорость, и выносливость.

Если же бегун решил покорить дальнюю дистанцию, то работать больше должны лодыжки, нежели колени. В обоих случаях ноги должны быть расслабленными.

Сильно перегружать себя во время первых пробежек не следует, так как велика вероятность возникновения судорог.

Техника бега трусцой

Джоггинг во многом походит на спортивную ходьбу. Во время кросса руки должны быть согнутыми в локтях, а их движения — маховыми и интенсивными. В момент касания стопы с покрытием упор делается сначала на пятку, и только затем на всю плоскость стопы.

Такая техника идеально подходит для начинающих спортсменов и любителей.
Есть вариант (аналогичный спортивному бегу) с одновременным соприкосновением всей стопы с поверхностью, но подобная постановка ноги требует особых навыков. Так, лодыжка в момент касания должна быть максимально расслабленной.

Совет!

В свою очередь маховую ногу следует больше сгибать в колене, а выпрямлять медленно до очередного отталкивания от поверхности.Еще один важный вопрос: как дышать при беге трусцой? Вдыхать необходимо носом, а выдыхать только ртом. Частота зависит от объема легких.

В среднем вдох и выдох осуществляются каждые 4-5 шагов. Для предотвращения появления одышки дышать следует глубоко.

Правильность выполнения этой техники легко проверить: если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, значит нагрузка распределена оптимально.

С чего начинается джоггинг

Первым делом нужно получить одобрение врача. Не всем показан беговой спорт. Такие занятия стоит исключить людям с заболеваниями сердца и почек, с повышенным артериальным давлением, с травмами позвоночника, при простуде и любых обострениях хронических болезней.

Если врач дал положительный ответ, то можно приступать к выбору одежды, который зависит целиком и полностью от погоды. В жару не стоит надевать плотный материал, однако рекомендуется носить головной убор, защищающий от солнца.

Заострить внимание следует на обуви.

При соприкосновении с поверхностью стопа испытывает сильную ударную нагрузку, распространяя болевой импульс в позвоночник и колени, поэтому оптимальным вариантом было бы приобретение амортизирующей обуви, которая значительно смягчает удар.

Бег трусцой нужно начинать с разминки. Комплекс упражнений должен быть небольшим, но охватывающим все части тела от головы до стоп. Только хорошая разминка способна разогреть мышцы и оградить бегуна от травмы.

Сколько длится разминка

Перед стартом каждого кросса обязательно нужно выполнить элементарные управления на разогрев мышц и гибкость. Разминка длится порядка 7 минут. За это время нужно хорошо размять связки и мышцы, которые еще не разогреты и не наполнены энергией.

Рано утром особенно важно уделять внимание суставам и позвоночнику, которые окоченели после долгого сна. Вращательных движений по 10-12 раз каждой частью тела вполне достаточно.

Маршрут для джоггинга

Идеальным местом для бега трусцой является парковая или лесная зона. Также подходящими будут и стадионы, и тротуары, и скверы. Преимущество лесных и парковых дорожек — тень от зеленых насаждений и свежий воздух. Важно, чтобы выбранный маршрут не имел больших спусков и подъемов. По горизонтальной дорожке можно варьировать скорость бега трусцой и контролировать усталость.

Из покрытий преимущественно подходит грунт, хотя многие профессионалы до сих пор предпочитают обычный асфальт. Также доказано, что бег проходит легче на природе на длинных маршрутах, нежели по кругу в сквере или во дворе.

Польза бега для похудения

Большинство людей на планете занимаются спортом для улучшения собственной фигуры. Не секрет, что лучший способ уменьшить количество жира в теле — бег трусцой. Сколько калорий сжигает джоггинг, не сможет точно ответить ни один специалист. Для каждого человека есть свои нормативы, которые зависят от здоровья организма и количества лишних килограмм.

Стоит понимать, что пробежки лишь подтягивают тело, наращивают мышечную массу за счет преобразования и сжигания жира. Но идеальной фигуры никогда не добиться лишь одними тренировками. Для достижения желаемого результата следует от многого отказаться. Во-первых, это касается еды.

При подборе диеты и регулярных занятиях лишние килограммы будут испаряться на глазах.

Внимание!

Новичкам достаточно за одну тренировку пробегать от 30 до 40 минут, заботясь о предварительной разминке и правильном питании. В дальнейшем нагрузки можно увеличить до полутора часов.

Через полгода занятий можно чередовать фитнес и бег трусцой. Сколько калорий в этом случае будет сжигаться? От джоггинга за час человек теряет от 500 до 1000 кал. От фитнеса — от 200 до 700.

Как видно, пробежки для сжигания лишнего веса намного эффективнее.

Худеем за 3 месяца

Стать стройным за считанные месяцы может помочь только бег трусцой. Калории при занятии этим видом спорта будут испаряться на глазах.

По теме:  В беге на короткие дистанции развивается

В первый месяц тренировки проводятся через день, чередуется легкий бег с быстрым шагом по 8-10 минут. Одно занятие должно длиться не менее часа, учитывая разминку.

Второй месяц отличается от первого только временем бега трусцой (до 30 минут) и усиленной растяжкой перед тренировкой. Раз в неделю следует подключать быструю ходьбу по ступенькам.В третьем месяце бег по горизонтальной дорожке стоит разнообразить подъемами в гору. Здесь время ходьбы минимизируется.

В совокупности с диетой такие тренировки уже через 3 месяца дадут поразительный результат.

Исцеляющая сила джоггинга

Из всех видов спорта самым целебным и универсальным является бег трусцой. Отзывы о его лечебных свойствах давно на слуху. Занятия трусцой помогают побороть слабости, вредные привычки, различные болезни.

Тренировки не только заставляют отвлечься от проблем, но и получить жизненный заряд эмоций и энергии на будущее. Недаром именно джоггинг во все времена считался главным методом противостояния старению организма.

Источник: https://www.syl.ru/article/153073/new_beg-trustsoy-skorost-i-pravilnoe-dyihanie

Как правильно дышать при беге

Правильная техника бега включает несколько составляющих, строгое соблюдение которых принесет ожидаемый эффект от занятий спортом.

Важно не только научиться передвигать ноги правильно и удерживать соответствующее положение тела, но необходимо освоить технику правильного дыхания.

Специалисты выдвигают несколько различных теорий, касающихся того, как правильно дышать при беге, но все они едины в том, что дыхание должно быть естественным, незатрудненным, легким и свободным.

Выделяют три вида дыхания, каждый из которых имеет свои достоинства.

Вид 1. Со сжатыми губами делаем вдох и выдох носом. Преимущества этого вида: вдыхаемый воздух увлажняется и нагревается во время прохождения по слизистой оболочке, соответственно снижается риск переохлаждения дыхательных путей.

Вид 2. Вдох проводим носом, выдох – ртом. Такое дыхание не позволят дыхательным путем переохладиться и в то же время, позволяет организму полностью очиститься от внутренних газов.

Вид 3. Вдох и выдох делаем ртом. Это – естественное и свободное дыхание.

Дыхание носом (вид 1) признано оптимальным решением при выполнении интенсивных физических нагрузок. Начинающим бегунам следует начинать покорение дистанций со второго вида дыхания. Причем один вдох должен приходиться на 2 шага, как и один выдох выполняется на 2 шага.

Секреты целительного дыхания

В первые недели тренировок, спортсмену довольно сложно сконцентрировать внимание на дыхании, ведь приходится искусственно удерживать в правильном положении корпус тела, думать, куда поставить ноги и как нужно двигать руками.

Поэтому не стоит на начальном этапе зацикливаться на процессе дыхания, необходимо просто естественно дышать. Главное, что следует усвоить при забегах, особенно на большие дистанции, — дышать необходимо животом.

Постепенно, освоив второй способ дыхания, нужно практиковаться в технике дыхания через нос.

Важно!

Опытные спортсмены советуют дышать с помощью диафрагмы или нижней части живота. Научиться такому дыханию можно, тренируясь вначале в спокойном положении, а затем при ходьбе. Техника довольно проста: делаем не спеша глубокий вдох, при этом «надуваем» живот. Медленный спокойный выдох сопровождаем «втягиванием» живота.

Если в овладении искусством носового дыхания у вас появятся ощущения нехватки воздуха, следует снизить темп бега и продолжать спокойно делать вдохи-выдохи через нос. Если вы чувствуете острую необходимость глубоко вдохнуть ртом, то это организм информирует об имеющем место кислородном голодании. В такой ситуации вам необходимо обязательно перейти на несколько минут на дыхание через рот.

Не забудьте перед тренировкой провести небольшую разминку, во время которой организм адаптируется к новым требованиям, и все системы готовятся к увеличенным нагрузкам.

Выполняя тяжелые кроссы, например бег по холмистой поверхности, эффективно использовать йоговскую технику – «огненное дыхание». Спокойно вдыхаем носом, делаем не спеша с усилием выдох через рот.

Запомните: дыхание при движении в холодное время года должно происходить исключительно носом! Делая вдохи через рот, вы рискуете переохладить и загрязнить дыхательные пути.

Дыша ртом, вы «заглатываете» вредоносные микроорганизмы, бактерии и вирусы, которые оседают на гландах, быстро передислоцируясь на трахеи, бронхи и легкие.

Результатом часто становятся простудные, вирусные, инфекционные заболевания.

Стоит подчеркнуть, правильное дыхание позволяет не только легче, быстрее и дольше бежать, но помогает оздоровить и омолодить весь организм.

Источник: http://LadyFair.ru/fitnes/kak-pravilno-dyshat-pri-bege

Как дышать при беге, дыхание для похудения

Существует достаточно большое количество видов спорта, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки.

В качестве основного вида спорта многие выбирают для себя бег, не зависимо то того, какого именно результата они хотят достигнуть, будь то похудение, поддержание в тонусе мышц или придание телу рельефности.

Совет!

Выбор падает на бег не случайно, так как для занятий бегом не нужно иметь определённую спортивную подготовку, а также нет необходимости в использовании дополнительных спортивных снарядов. К сожалению, не всегда бег приносит желаемые результаты, и связано это вовсе не с низкой интенсивностью тренировок или нарушением правил бега.

Всё дело в дыхании, которое играет весьма важную роль в любом виде спорта, а в тех, которые предполагают усиленную кардионагрузку, оно требует особого внимания. Таким образом, можно сделать выводы, что для правильного бега не достаточно знать технику движений и уметь удерживать правильное положение тела, нужно ещё и правильно дышать.

Естественность дыхания

Особенно тяжело справиться с техникой дыхания начинающим бегунам. Всё дело в том, что во время пробежки им приходится думать не только о дыхании, но и концентрироваться на движениях руками и ногами, на том, как они ставят ступню и с какой интенсивностью передвигаются, какие именно мышцы работают, и какие ощущения они испытывают при беге.

Именно это может стать причиной искусственности дыхания, что негативно скажется на результате. Максимальный эффект от любого вида спорта, в том числе и от бега, можно получить лишь испытывая от этого удовольствие, а при чрезмерном напряжении все ваши действия и движения будут скованными и не естественными.

Именно поэтому, начинающим бегунам, не имеющим соответствующей спортивной подготовки и достаточной практики, рекомендуется бегать с низким темпом и не зацикливаться при этом на дыхании.

Однако, не стоит пускать дыхание на самотёк, так как неправильное или сбитое дыхание может не только лишить результата, но и стать причиной негативных последствий в виде проблем со здоровьем или получением травм.

Виды дыхания

Если вы не профессиональный спортсмен, и бег для вас является лишь способом поддерживать себя в форме, то вы можете выбрать для себя одну из основных, известных на сегодняшний день техник дыхания во время осуществления физических нагрузок. Отталкиваться при этом следует от ваших индивидуальных особенностей и физической подготовки организма. Рассмотрим наиболее распространённые дыхательные техники, которые помогут увеличить продуктивность пробежки.

Первый вид дыхания, который может быть выбран за основной во время бега, это носовое.

Как вы уже, наверняка, догадались, во время такого дыхания и вдох и выдох осуществляется носом.

Внимание!

В течение долгого времени именно это дыхание считалось правильным и его придерживались даже профессиональные спортсмены, но, как выяснилось позже, носовое дыхание существенно снижало продуктивность при интенсивных нагрузках, не обеспечивая организм достаточным количество кислорода. Поэтому такое дыхание подойдёт при лёгких пробежках и будет подходящим для новичков в спорте.

Следующий вид дыхания предполагает использование не только носа, но и рта. В этом случае вдох делается носом, а выдох ртом. Этот способ более приемлемый при интенсивном беге, так как позволяет выводить из организма большее количество углекислого газа, высвобождая от него лёгкие и весь организм.

При этом вдох носом должен быть весьма глубоким. Данный тип дыхания является оптимальным для зимних пробежек. Вдыхая носов, вы не позволяете морозному воздуху переохладить организм. Проходя через верхние дыхательные пути, он согревается и попадает в лёгкие, уже имея нужную температуру.

Связано это с тем, что сопротивление воздуху носом, гораздо сильнее, чем ртом.

Ну и, наконец, третий вид дыхания во время бега — это выдох и вдох ртом.

Ротовое дыхание обеспечивает достаточное количество кислорода лёгким и всему организму, поэтому рекомендовано людям в преклонном возрасте и тем, кто только начинает свою спортивную карьеру.

Следует также отметить, что данную дыхательную технику можно применять только при минимальных нагрузках на организм, а также исключительно в тёплое время года.

Дыхание при разминке

Ни для кого не секрет, что началом любой тренировки, будь то кардио или силовая нагрузка, является разминка, и бег не является исключением.

Чтобы получить как можно больше пользы от бега, рекомендуется соблюдать определённую технику дыхания во время выполнения разминки.

Это поможет настроиться организму на нужный лад и темп, а также облегчить протекание самой тренировки и уберечь от нежелательных травм.

В основном, разминка включает в себя простые упражнения, представленные в виде махов, выпадов и наклонов. Для увеличения эффективности разминки и подготовки мышц к бегу, нужно следить за дыханием.

Делайте вдох в тот момент, когда ваша грудная клетка максимально раскрыта, так вы сможете наполнить её большим количеством кислорода. Выдох же нужно делать тогда, когда грудная клетка сжимается.

Если в процессе выполнения упражнения грудная клетка не задействуется, как, например, во время выпадов, то выдох делается в самой максимальной точке напряжения мышц, а именно в конечной точке упражнения.

Возвращаясь в исходную позицию, сделайте глубокий вдох, а затем снова выдох, повторив упражнение. Запомните важное дыхательное правило, никогда не задерживайте дыхание, так как это собьёт ритм работы вашего организма.

Дыхание при беге

Говоря о дыхании, многие представляют себе высоко вздымающуюся грудь во время совершения глубокого вдоха и выдоха, но, не смотря на стереотипы, такое дыхание является неправильным и малоэффективным. Для получения максимального результата дышать нужно не грудью, а животом.

При отсутствии опыта сделать это будет достаточно сложно, поэтому отрабатывать такую дыхательную технику рекомендуется во время ходьбы, чтобы не отвлекаться на посторонние мысли непосредственно во время выполнения физических упражнений.

Делая вдох, вы наполняете воздухом не грудь, а надуваете живот, а, выпуская воздух, сжимаете мышцы пресса.

Важно!

Что касается интенсивности дыхания, то идеальным вариантом считается осуществление вдоха и выдоха через каждые четыре шага. То есть, дыхание должно быть достаточно медленным и размеренным. Вам нужно вдохнуть столько кислорода, чтобы его хватило на совершение более двух шагов.

Это поможет не только сделать бег более эффективным, но и существенно сэкономить энергию, которая понадобится вам для получения результата.

Для того, чтобы научиться такому дыханию, нужно готовить себя постепенно, начиная с вдоха и выдоха через каждые два шага, постепенно увеличивая скорость шагов и интервал между вдохами.

Дыхание для похудения

Похудеть при помощи бега достаточно тяжело, но зато такой метод приносит наиболее длительные результаты, так как во время бега не только сжигаются жиры, но и тренируются практически все группы мышц. Как уже говорилось ранее, огромное значение в беге придаётся дыханию.

За время тридцатиминутной пробежки в среднем темпе и с правильным дыханием можно избавиться от большого количества калорий и сбросить до трёхсот граммов, которые вернутся не скоро, если вы будете при этом придерживаться правильного питания.

При дыхании диафрагмой, вы не только насыщаетесь кислородом, но и выполняете дополнительное упражнение, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Кроме того, получая достаточное количество кислорода, в организме нормализуются и ускоряются обменные процессы, что также способствует похудению.

Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса, занимайтесь спортом и тщательно следите за своим дыханием, ведь даже в обыденной жизни правильное дыхание может стать причиной сжигания калорий и похудения.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/kak-dyishat-pri-bege.html

Как правильно бегать и дышать во время бега?

Сегодня я поделюсь  с вами своими наработками и секретами правильного бега, как дышать во время бега, благодаря которым я научился бегать долго, без травм и получаю от этого  удовольствие. Возможно, какие-то вещи вам покажутся уже знакомыми, а я и не претендую на эксклюзив. Только лишь практичная и проверенная информация, которая, как я считаю, достойна вашего внимания.

Если вы только планируете начать бегать, то статья будет вам полезна.

Я постарался максимально затронуть все до мелочей в нескольких своих статьях (Сколько нужно бегать?, Что одеть для бега?, Что пить бегунам?, Что кушать и когда?, Где и когда бегать?), чтобы вы не тратили время на поиск подобной информации, и вам было все понятно из моего материала. Если вы уже опытный бегун, то буду рад, если оставите свои комментарии к статьям.

Техника бега (стопы, ноги, корпус, руки, голова, хвост:))

Существует три формы постановки стопы при беге: на носок (так бегают спринтеры), с перекатом с пятки на носок (для легкого, оздоровительного бега трусцой), и на переднюю часть стопы (область плюсно-фаланговых суставов).

 Если вы бегаете спокойно, трусцой, то постановка стопы при беге с перекатом с пятки на носок будет для начинающего оптимальной.

Совет!

  А вообще, лучше сразу себя приучить правильно касаться земли передней частью стопы (область плюсно-фаланговых суставов), это передняя часть стопы, место, где стопа переходит в широкую ее часть.

Плюсно-фаланговые суставы стопы.

На самом деле, от природы в нас заложена способность к бегу. Вы можете пробежаться по песку босыми ногами и посмотреть, как ставите ногу и как отталкиваетесь. И это будет как раз передняя часть стопы.

А также сможете заметить, что ставя ногу на переднюю часть, потом пятка все равно касается земли (амортизирует) и дальше снова с перекатом на носок идет толчек. Эта форма бега называется естественной.

Освоив эту технику постановки стопы, вы сможете снять излишнюю нагрузку с коленного сустава, затрачивать меньше энергии, сделать бег более естественным, а также бегать быстро и долго!

Старайтесь, чтобы носки ступней смотрели вперед, а не в стороны. Иначе это в дальнейшем скажется на суставах и возможна травма стопы. Ногу нужно ставить под себя и она должна быть немного согнута. Так смягчается нагрузка на коленный сустав. Не нужно выносить ногу вперед, иначе потребуются дополнительные усилия, чтобы перекатываться через нее.

Если вы желаете бегать быстрее, то нужно и бедра разводить по шире, шаг станет больше, а также придется активнее сгибать колени, чем при беге трусцой.

Если бедра разводить шире, то активизируются мышцы и подтягивают ноги в правильное положение, увеличивается динамика бега. Контролируйте ноги. Они не должны быть расслаблены, но и напрягать их не нужно.

  Колени смотрят при беге вперед. Следите за ощущениями и комфортным передвижением.

Двигаемся выше… Корпус, спина руки…

Внимание!

Плечи отведены назад, грудь развернута , спина прямая. Так и бежим. Чуть наклоняем спину вперед и начинаем бег.  Плечи не должны быть зажаты. Расслабьтесь.  Встряхнитесь. Руки согнуты в локтях под прямым углом.  Кисти собраны в кулачки, но без напряжения!  Махи руками делаете естественно по бегу.  Голова не болтается, взгляд на 15-20 метров вперед. 

По теме:  После пробежки кружится голова

Дыхание во время бега

Дышите как вам комфортно.  Будет горка или быстрый бег, то будете дышать чаще. Медленный и спокойный бег, соответственно и дыхание размеренное. Вдох через нос, выдох ртом. Хотя, это только в теории. На практике же вы будете дышать и носом и ртом.

Все равно, во время бега рот чуть приоткрыт и вентиляция происходит через ротовую полость и нос.  В прохладное время, аналогично. Не бойтесь ангины и заболеваний горла.

Дышите, дышите полной грудью и наслаждайтесь бегом, природой и тем, что вы такой(ая) молодец!

Заминка

Желательно повисеть на турнике. Растянуть позвоночник.  В висе покрутить ногами, тазом. Затем поделать махи ногами вперед и в бок. Каждой ногой раз по 15. Растянуть мышцы бедра каждой ноги: стоя на одной ноге, другую ногу взять за носок, загнув ее назад и потянуть вверх. Стоя на одной ноге подтягивать колено другой ноги к груди. Выпады вперед и в бок. Приседание раз 10, для общего тонуса.

Восстановительные процедуры

После коротких пробежек я никаких восстановительных процедур не делаю. 3, 5, 8 км это не такая большая нагрузка на ноги.

А вот 15, 20, 30 километров для суставов (голеностопа, коленей и тазобедренных суставов) я использую специальные восстановительные гели, для мышц голени и бедра тонизирующие, восстановительные гели и мази.

Пока наносим на ноги, соответственно еще и небольшой массаж проводим. После  таких процедур, меньше ноют, а на следующий день – как будто вчера и не бегал)))

Важно!

Да, и не забывайте про душ после пробежек, для личной гигиены, а также оставлять комментарии, делать репосты и ставить лайки. Всем отличных пробежек и бодрого настроения!

Источник: http://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/kak-pravilno-begat-i-dyshat-vo-vremja-bega/

Как правильно дышать при беге на дорожке?

Бег — не такое простое дело, как может показаться. Занимаясь им, необходимо придерживаться определённой техники.

Следует учитывать постановку стопы при переносе тела на опорную ногу, положение туловища (наклон, подъём плеч и др.). Огромное значение имеет характер дыхания.

Вот о нём-то мы и поговорим более подробно.

Правильное дыхание при беге

Интенсивное движение — серьёзная работа не только для ног и рук, но и для внутренних органов.

Если, встав на полотно, вы будете бежать как получится и бессистемно пыхтеть, лёгкие мигом почувствуют неладное. Вам придётся быстро закончить тренировку, чтобы не упасть от усталости.

Тяжело придётся и сердцу. Слишком быстрый старт и резкая остановка окажутся для него опасным испытанием на прочность.

Основные требования

Первое и самое важное: дышать надо диафрагмой, то есть животом.

Упражнение, которое вам поможет: лягте на спину и положите на живот толстую книгу. Вдыхайте носом и следите, чтобы книга поднималась и опускалась в такт дыханию. Запомните это ощущение.

Поначалу полезно освоить технику не в условиях полноценного забега, а при ходьбе или вообще в положении стоя.

Оптимальный метод дыхания при беге — так называемое «дыхание по шагам». Вот как описывают его принцип в главе «Человек и природа» справочника РЛС для врачей:

«Во время ходьбы или выполнения физических упражнений следует не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения — вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. (…) Важно помнить, что потеря ритмичности дыхания приводит к нарушению газообмена в легких, утомлению и развитию других клинических признаков недостатка кислорода».

Поначалу будет очень непривычно, захочется переключиться на «рваный», аритмичный режим. Старайтесь полностью заполнять нижнюю диафрагму воздухом и целиком её освобождать.

Учитесь дышать глубже.

К.Казак, автор учебника «Физиолоргия мышечной деятельности», справедливо подчёркивает:

«У тренированных людей деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных — преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы».

Можно ли бегущему дышать через рот?

В большинстве источников (например, в профессионально ориентированной «Юнциклопедии») бегунам рекомендуют вдыхать через нос — впрочем, с оговоркой, что при очень интенсивных упражнениях допустимо вдыхать носом и ртом одновременно. Это вполне обоснованная рекомендация.

А вот совет дышать полностью ртом, который дают новичкам некоторые эксперты по фитнесу, очень неоднозначен.

Зимой на улице он неприменим в принципе: холодный воздух успеет прогреться, только если дыхание носовое. В противном случае бегун рискует обзавестись бронхитом.

Летом, в пыльный день, широко распахивать рот опять же не следует: во рту нет ворсинок, останавливающих мелкие инородные частицы.

Феномен второго дыхания

Люди, не привыкшие правильно тренироваться, в первые же минуты занятия достигают так называемого состояния «мёртвой точки».

Его очень хорошо описывает в учебнике «Валеология» Э. Вайнер. Он отмечает, что через несколько минут резко начатой напряжённой физической нагрузки человек чувствует одышку, стеснение в груди и усиленную пульсацию сосудов.

Совет!

При таких симптомах неопытный бегун, скорее всего, подумает, что его силы полностью иссякли. Однако в большинстве случаев подобные ощущения — временное явление. Быстрая усталость объясняется накоплением в организме избыточного количества молочной кислоты. Если тренирующийся снизит темп, вскоре одышка пройдёт — откроется второе дыхание.

Чтобы избежать «мёртвой точки», перед выполнением основной программы нужно как следует разминаться, вплоть до начала потоотделения.

Специфика тренировки на беговой дорожке

В общем-то, ее нет. Главные принципы и приемы — как при обычном беге.

Единственное, что стоит отметить — обязательную подготовку помещения. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, не забывайте предварительно проветривать комнату, где стоит тренажер.

Начинайте тренировку со спокойной ходьбы и растяжки. Завершая очередной забег, плавно переходите на более спокойный темп, а затем на шаг. Двигайтесь, восстанавливая спокойное дыхание.

В завершение статьи считаем своим долгом подчеркнуть: все моменты, касающиеся техники тренировок, необходимо согласовывать с профессиональным тренером или — если у вас есть хоть какие-то хронические заболевания — с доктором.

Здоровья вам и успехов!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-pravilno-dyshat.html

Правильное дыхание при беге

В первую очередь, нужно понять, что бег — это здор̀ово, ведь с его помощью ускоряются все обменные процессы и каждый орган насыщается большим количеством кислорода, а следовательно, оздоравливается.

Чтобы сбросить пару лишних килограммов, необходимо всего лишь несколько месяцев интенсивных занятий бегом.

Чтобы избавиться от 10 и более килограммов, бегать придется значительно дольше, при этом еще и сбалансировано питаться и добавлять несколько других видов физической нагрузки.

Правильный бег — это бег на свежем воздухе, подальше от трасс и предприятий, где большое количество вредных газов. Начинать бегать нужно с пробежки длительностью не более 20 минут. При этом не нужно выбирать быстрый темп. Правильно бегать — это бегать в среднем темпе по неровной поверхности.

Именно такой бег позволит создать оптимальную нагрузку организму. Меняйте различные виды бега: плавно переходите от бега трусцой до бега с препятствиями. Важно иметь правильную обувь для занятий бегом. Чтобы поднять себе настроение, слушайте во время бега любимую музыку.

И, конечно же, следите за правильным дыханием при беге. Если во время бега вы не будете правильно дышать, все ваши усилия сведутся к минимуму. Правильное дыхание при беге — залог быстрой потери веса. Все ваши запасы энергии, о которых говорилось выше, — своего рода костер.

Чтобы он эффективно горел, нужен приток кислорода. Чем чаще и глубже дыхание, тем сильнее горит ваш костер, а значит, сжигаются калории, снижается вес.

Внимание!

Те, кто только начинают заниматься бегом, ошибочно считают, что сбившееся дыхание — признак большой нагрузки, что станет стимулом для сжигания жира. Вовсе нет. Сбившееся дыхание — признак нехватки кислорода в организме. А без кислорода органы страдают и даже повреждаются. И ни о каком похудении не может быть и речи.

Что же есть правильное дыхание при беге? JustLady поможет вам в этом разобраться. Нужно помнить, что дышать — это естественная потребность организма, о которой мы просто не задумываемся. А думать о ней мы начинаем тогда, когда нам становится трудно дышать.

А когда нам трудно дышать? Когда в экстремальных условиях мы дышим так, как привыкли дышать всегда — грудью и поверхностно. Бег требует большего количества кислорода. Соответственно, правильное дыхание при беге отличается от привычного.

Как же нужно дышать во время занятий бегом?

В первую очередь нужно всегда помнить, что правильное дыхание при беге — это свободное незатрудненное дыхание через нос.

Если вам становится тяжело дышать, сбросьте темп, но ни в коем случае не начинайте дышать ртом. Впрочем, иногда, совсем недолго можно подышать ртом, но только на свежем воздухе.

Во время такого дыхания в организм попадают отрицательные ионы лесного или речного воздуха, что чрезвычайно полезно для здоровья.

Правильное дыхание при беге — это естественное дыхание. Другими словами, вы не должны постоянно думать о том, как правильно дышать. Это придаст какую-то искусственность бегу, не позволит организму расслабиться, что очень важно для оздоровительного бега.

Понятно, что достичь естественности правильного дыхания при беге будет сложно в первое время. Однако через некоторое время тренировки создадут так называемый рефлекс. Ведь организм сам поймет, какой способ дыхания ему наиболее подходит во время бега и приспособится дышать необходимым образом во время пробежек.

Важно!

А какое естественное правильное дыхание при беге? Это замедленное, глубокое и полное дыхание, которое обеспечивается грудными и диафрагмальными вдохами. Оптимальным считается 16 вдохов в минуту. На практике это выглядит так: три-четыре шага — выдох, два-три шага — вдох.

Сначала придется постоянно контролировать процесс и считать каждый дыхательный цикл, но потом вы привыкнете, и будете дышать по этой схеме совершенно бессознательно.

Польза правильного дыхания при беге заключается еще и в том, что оно позволяет увеличить функциональные резервы внешнего дыхания на 8% в течение первого года занятий.

Это очень важно, ведь после 30 лет мы ежегодно уменьшаем этот резерв на 1%. К примеру, резерв внешнего дыхание среднестатистического человека в возрасте 30 лет составляет 3500 мл. В 45 лет эта цифра уже равняется 3000 мл, а в 60 — 2000 мл.

Вот в чем кроется одна из причин старения организма.

Словом, журнал JustLady просит своих читательниц запомнить, что бег и правильное дыхание при беге — один из способов продлить жизнь, сохранить здоровье и полноценное существование.

Для этого нужно только желание! Ведь только очень серьезные отклонения в здоровья могут стать противопоказанием для бега. А они существуют лишь у 10 % всего населения Земли.

Для остальных бег — это жизненно важная необходимость.

Алиса Терентьева
Женский журнал JustLady

Источник: http://www.justlady.ru/articles-125374-pravilnoe-dyhanie-pri-bege

Парфюмерия и косметика

Чтобы получать от бега удовольствие, в первую очередь важна правильная техника бега. Для ее выработки лучше всего будет пообщаться с профи, а еще лучше не с одним, а с несколькими, чтобы суммировать их опыт и выработать свою индивидуальную технику бега.

Несколько рекомендаций как правильно бегать:Правильная обувь

Чтобы пробежка была максимально комфортна и без болезненных последствий, необходимо бегать в специальных фирменных беговых кроссовках на толстой подошве, причем, тут очень не советую экономить.

Из фирм могу посоветовать Asics, Mizuno, Adidas.

Причем ориентируйтесь на то, что при регулярных пробежках, особенно по асфальту, кроссовки необходимо будет менять раз в полгода – год, просто они потихоньку утаптываются.

Правильная одежда

Совет!

В принципе, не столь важно, в какой одежде бегать, скажу лишь по опыту, что в специальной спортивной одежде бегать все-таки комфортнее, она и пот отводит, и тело дышит и движений не стесняет, и ничего лишнего не болтается. Тут выбор очень широк, смотрите сами.

Правильная техника

Тут лучше будет дополнительно поискать подобные видео в интернете.Я лишь скажу, что бегать нужно опуская ногу на землю не на пятку, а мягко на носок, т.е. бегать нужно на носочках, так и пятки не отбиваются и нагрузки меньше на колени и позвоночник.

Растяжка

Перед пробежкой полезно потянуть мышцы ног. Но обратите внимание, растяжку нужно делать очень медленно, не как нас учили в школе рывковыми движениями. Медленно потягиваемся, делая на одну группу мышц упражнение в течение минимум 20 секунд, но лучше 1 минуту, вдыхаем носом и медленно выдыхаем ртом.

Само тянущее движение делаем на выдохе, на вдохе делаем паузу.

Разминка и Заминка

Я делаю 5 минут разминки и 5 минут заминки. А именно начинаю пробежку в очень легком темпе 10-20% от максимальной нагрузки и заканчиваю в таком же темпе. Это позволяет вначале прогреть мышцы, постепенно давать нагрузку, а в конце постепенно снижать нагрузку и восстанавливать нормальное дыхание.

Время пробежки

Тут каждый пусть для себя определяет сам. Смотря какой у меня ритм жизни, в данный момент мне хватает от 10 до 30 минут бега в интенсивном темпе (60-80% от целевой зоны пульса (ЦЗП)). Целевая зона пульса определяется следующим образом: из 220 вычитаем ваш возраст (количество лет, например у 40-летнего мужчины ЦЗП будет 180 ударов в минуту).

Дыхание

Для меня тут все просто я дышу только носом, полной грудью. Дополнительный плюс дыхания носом – зимой меньше шансов простудить горло.

Бегать в одиночестве

Я привык бегать один, потому что нет соблазна поговорить – разговоры сбивают дыхание, а также не надо подстраиваться под темп партнера.

В итоге моя формула пробежки такова:

правильная экипировка, правильная техника, растяжка, разминка и заминка, бег в 60-80% от ЦЗП в течение 10-30 минут, дыхание носом и пробежка в одиночестве.

Желаю и вам, дорогой читатель, вывести свою формулу правильной пробежки и поделиться ею в комментариях.

Рандомно подобранные статьи:

  • Приёмы, виды и техники массажа
  • Как питаться правильно, но не дорого?

Как правильно бегать и дышать при беге?

Методически связанный материал:

  • Несколько советов для хорошего снаНезависимо от причин, у каждого человека могут периодически возникать проблемы с расстройством сна, приводящие к понижению энергетического уровня и…
  • Несколько советов, как добиться ровного загараСамое первое правило, которое должны помнить отдыхающие на море — не переборщить с принятием солнечных ванн. Для того чтобы получить ровный загар,…
  • Как правильно бегатьС самого момента своего появления на Земле человек пытался упростить себе жизнь. Сначала овладел огнем, потом изобрел колесо, автомобиль, телефон,…
  • Несколько советов по уходу за собойВ «розовые» двадцать, когда переходный «прыщавый» период уже позади, молодой и здоровой коже, насыщенной влагой и жизненными силами, достаточно хорошего…

Источник: http://gdeparfum.ru/neskolko-prakticheskih-sovetov-kak-pravilno-begat/

Основы правильного бега

Оздоровительный бег сегодня является одним из самых массовых видов спорта, которым занимаются все, независимо от пола и возраста.

Бег, действительно, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов, способствует омоложению и обновлению организма.

Внимание!

Но, чтобы получить желанный результат, необходимо выработать правильную технику бега, иначе регулярные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

По теме:  Можно ли бегать после 50 лет и сколько

Многие из тех, кто начинает заниматься оздоровительным бегом, совершают одну и ту же ошибку. Они считают, что правильная техника бега – это удел профессиональных спортсменов, и не уделяют данной теме должного внимания.
Однако правильная техника не только увеличивает эффективность занятий, но и помогает избежать травм и перенагрузок в процессе тренировки.

Правильная техника: повышаем эффективность оздоровительного бега

Основное внимание необходимо уделить постановке стопы на беговую дорожку. Внутренние части стоп в процессе бега должны находиться на одной линии, стоять ровно и параллельно друг другу. Допускается также незначительное разведение стоп в стороны, с тем чтобы основная опора во время отталкивания приходилась на большой палец ноги.

Во время бега трусцой первой с дорожкой соприкасается пятка, затем стопа плавно перекатывается на всю ее поверхность.

Профессионалы рекомендуют ставить ногу сразу на всю стопу, но для этого необходимо выработать соответствующие навыки.

В различных дисциплинах спортивного бега необходимо использовать другие техники: бежать на одних носках (спринтерские дистанции) либо ставить ногу на внешнюю переднюю часть стопы (длинные и средние дистанции).

Длина шага должна быть оптимальной и полностью соответствовать вашим физическим данным. Не нужно пытаться искусственно увеличивать ее, так как это значительно снижает эффективность бега. Через определенное время, в результате систематических тренировок, длина шага будет постепенно увеличиваться.

Не стоит также бежать по одной линии, с постановкой стоп непосредственно друг за другом. Бег со своеобразным «разбрасыванием» ног в стороны также неэффективен. Мало того, он может привести к серьезным травмам.

Важно!

Движения во время бега должны быть пружинистыми и мягкими, не надо бежать вприпрыжку – такая техника будет создавать дополнительную нагрузку на ваш позвоночник. Корпус нужно держать прямо, в крайнем случае, с незначительным наклоном вперед.

Если наклон будет слишком сильным, вы будете рано выпрямлять голень. Это заставит вас постоянно сталкиваться с дорожкой прямой ногой, что увеличит и без того немалую ударную нагрузку на позвоночник и суставы. При наклоне назад вам придется поднимать бедра выше, чем необходимо, а значит – давать излишнюю нагрузку на брюшной пресс.

Важно выработать и правильную технику дыхания в процессе бега. Если для бегунов на длинные дистанции предпочтительнее частое дыхание, то во время оздоровительного бега лучше стараться дышать глубоко.

Лучший вариант – если на каждые четыре шага приходится вдох, а потом выдох.

Такая техника требует определенного периода привыкания к ней, поэтому старайтесь для начала рассчитывать вдох и выдох на каждые два шага, а затем увеличивайте количество шагов до оптимального.

Вдох обязательно нужно делать носом, так как воздух, попадая в носоглотку, очищается и прогревается, что особенно важно при беге зимой. Это позволит избежать различных простудных и инфекционных заболеваний. Выдыхать можно как ртом, так и носом.

Тренировка правильной техники бега и дыхания занимает достаточно много времени в тренировочном процессе. Но, освоив ее, вы повысите и эффективность бега, и пользу для здоровья, которую принесут ваши занятия.

Источник: https://geekrunner.org/general/osnovy-pravilnogo-bega

Техника дыхания при беге в мороз

Многие спортсмены, занимающиеся тренировками на улице в холодное время года, зачастую сталкиваются с проблемой холодного воздуха. Возникает большая вероятность застудить горло или подхватить инфекцию, которая может выбить из колеи на продолжительное время. Как избежать этого и какие меры предосторожности можно предпринять, рассмотрим в данной статье.

  • дышать надо только носом;
  • дышать надо только ртом (но при вдохе необходимо закрывать горло языком);
  • вдох и выдох делать на 3-4 шага;
  • нужно закрывать рот шарфом или бафом.

Дыхание только носом

При таком дыхании вы искусственно ограничиваете себя, т.к. вдохнуть носом достаточный объем кислорода, необходимый для обеспечения жизнедеятельности организма, не получится. Задержка дыхания приведет к одышке, увеличению пульса, уменьшению темпа бега и остановкам, не желательным на морозе.

Дыхание только ртом

Дыхание ртом, закрывая при этом горло языком, чтобы не допустить большой объем холодного воздуха в легкие, приводит к искусственному ограничению поступления кислорода в легкие, одышке, перенапряжению гортани.

Вдох-выдох на 2-3 или 3-4 шага

Все попытки контролировать дыхание сознательно приводят к излишней зажатости разных мышечных групп при беге, что в свою очередь влияет на технику, экономичность, темп, и вполне может стать причиной травмы.

Совет!

Закрывать рот бафом или шарфом

Баф или шарф перекрывает доступ кислорода в легкие. Более того, выдыхаемый углекислый газ оседает влагой на ткани и возвращается в легкие. Соответственно, здоровья вам это не прибавит, т.к. шарф быстро намокнет и будет похож на мокрую тряпку на лице. Хоть бафф и согревает щеки, дышать влагой — не самое здравое решение.

Но как же правильно дышать на морозе?

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание.

Источник: http://sportaslife.ru/tehnika-dy-haniya-pri-bege-v-moroz/

Как правильно дышать при беге

Правильный бег включает много составляющих. Недостаточно лишь научиться удерживать нужное положение тела и правильно ставить ноги, важна также техника дыхания при беге.

Существует несколько мнений относительно того, как правильно дышать при беге. Но все специалисты сходятся в том, что при беге дыхание должно быть незатрудненным, свободным и легким.

Итак, как же научиться правильно дышать?

Дыхание должно быть естественным

Начинающим бегунам очень сложно концентрироваться на правильности дыхания – приходится много всего удерживать в голове: как правильно держать корпус тела, куда ставить ноги и как двигать руками.

Потому тот, кто заботиться еще и о правильном дыхании, создает некоторую искусственность бега. Тогда как пользу и удовольствие от бега можно получить лишь тогда, когда бег абсолютно естественный. Потому важно не зацикливаться на дыхании – просто дышать.

Но и пускать процесс дыхания на самотек тоже не стоит: определенные техники бега требуют правильного дыхания.

Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос.

Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание.

В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.

Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма.

Внимание!

Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох.

Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

  1. Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе. а то и вовсе в спокойном состоянии.

    Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.

  2. При медленном беге лучше всего, чтобы выдох и вдох осуществлялись через 3-4 шага. Но вначале стоит тренироваться так дышать через 2 шага. Можно попробовать такой ритм дыхания при ходьбе.

    Когда такое дыхание войдет в привычку, можно переходить на бег.

  3. Дыхание при беге зимой должно осуществляться именно носом! При дыхании ртом переохлаждение и загрязнение дыхательных путей неизбежно.

    Ведь при беге на свежем воздухе всевозможные микроорганизмы и пыль оседают на миндалинах, попадают в трахею и бронхи. В результате могут развиться инфекционные и простудные заболевания.

Три вида дыхания при беге

Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:

  • со сжатыми губами вдох и выдох,
  • вдох носом, выдох ртом,
  • вдох ртом, выдох ртом.

Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:

  1. Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.
  2. При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.
  3. Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.

Стоит отметить, правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что стремиться правильно и глубоко дышать нужно как можно чаще.

Навигация по записям

Правильное дыхание при беге. 44 комментария

Источник: http://citytile.ru/life/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Как Правильно Дышать При Беге

Многие слышали о принципе, что следует держать скорость вашего оздоровительного бега с учетом свободного и незатрудненного носового дыхания. Очень легко определить, как правильно дышать при беге. Нужно сбавить темп, если не хватает воздуха, но стараться не переходить на дыхание через рот, так как потребность в этом возникает от чрезмерного кислородного голодания организма.

Впрочем, можно это сделать на несколько секунд или даже несколько минут при беге вдоль водоема или по лесу. Это полезно и обеспечит большее проникновение в легкие из приречного и лесного воздуха отрицательных ионов.

Главное в ответе на вопрос как дышать во время бега – дыхание во время бега должно быть естественным.

Ни в коем случае нельзя акцентировать свое внимание на «правильном» ритмичном дыхании, это повредит и создаст некую искусственность бега.

Это отрицательно сказывается на релаксации и совершенном расслаблении бегуна, которое является основным требованием правильного оздоровительного бега. Поэтому не задумывайтесь, как правильно дышать при беге и выбирайте для себя произвольный ритм дыхания.

Искусственное регулирование путем подгонки дыхания под ритм бега можно применять только в лечебных целях как дыхательную гимнастику.

Такое практикуется при бронхиальной астме, после воспаления легких, после операций, а также для нормализации нервного или психического состояния.

Важно!

Здоровому человеку на пробежках не нужно сосредотачиваться на том, как правильно дышать при беге. Ему нужно развитие в своем организме функциональных резервов, которые определяют нашу работоспособность.

Особое значение при этом имеет увеличение емкости легких, максимальной вентиляции легких, тренировка силы вдоха и выдоха и длительности возможной задержки дыхания на выдохе и на вдохе.

Все эти показатели очень важны для человека и значительно влияют на поступление кислорода в наш организм.

Из спортивной медицины и физиологии известно, что бег развивает действительно правильное экономное дыхание, то есть углубленное, замедленное и полное. Такое дыхание обеспечивается совмещением диафрагмального и грудного дыхания.

Вопрос как правильно дышать при беге должен возникать только в первые дни занятий, при которых еще не выработался оптимальный режим нагрузки и дыхания. Достаточно только в эти дни стараться дышать обязательно через нос и пореже: выдох на 3-4 шага, вдох на 2-3 шага.

Уже в дальнейших занятиях не требуется строгое соблюдение сочетаний числа шагов и числа дыхательных движений.

Гораздо приятнее и полезней переключить в это время свое внимание на красоту природы и ощущение тренировки мышц.

Итак, лучшее дыхание при беге – естественное и произвольное, пореже и поглубже, преимущественно через нос, не забывая о необходимости активного включения диафрагмы.

Совет!

Уже после нескольких недель занятий можно будет не задумываться о дыхании, и нужный режим будет поддерживаться произвольно. Если вам становится тяжело дышать при беге, необходимо снизить нагрузку и поддерживать более низкий темп бега.

Правильное дыхание во время занятий оздоровительным бегом помогает увеличить резервы внешнего дыхания в среднем до 8% в год. Это совсем неплохо, если учитывать, что человек после 30 лет ежегодно теряет по одному проценту от этих резервов.

Например, если в 30 лет спирометрия у человека составляет 3500 мл (это средний показатель), то в 45 лет она уже будет 3000 мл, а в 60 лет всего 2000 мл. Однако исследования показывают, что и в пожилом возрасте совсем не поздно заняться увеличением резервов организма и жизненных сил с помощью оздоровительного бега.

Согласно исследований, только у 10% людей есть противопоказания по занятию бегом, остальным людям он полезен и необходим.

Источник: http://myupy.ru/article/1686/kak-pravilno-dyishat-pri-bege

Как научиться не задыхаться при беге?

Бывают совершенно разного рода ситуации, при которых нам приходится передвигаться с повышенной скоростью, а точнее бежать. У кого-то подобные действия вызываются в обычном жизненном ритме, а у кого-то бег и вовсе является неотъемлемой частью жизни.

Все делом в том, что в процессе бега, на сердечнососудистую систему человека оказывается повышенное воздействие, что в свою очередь и вызывает учащенное и дискомфортное дыхание.

В подавляющем большинстве случаев, спортсмены и прочие люди, занимающиеся бегом, но не имеющие должного опыта и подготовки сталкиваются с проблемой учащенного дыхания, которое ведет к ухудшению продуктивности и эффективности тренировки. Даже учитывая тот факт, что организм у всех разный, советы, которые мы вам дадим, помогут значительно улучшить ваши результаты и отзыв вашей сердечнососудистой системы.

Совет первый.

Перед началом любой тренировки с применением бега, обязательно выполняйте дыхательную гимнастику. Выполните простой комплекс таких упражнений как наклоны из стороны в сторону, приседания и повороты корпуса.

Данные действия подготовят ваши легкие к предстоящей нагрузке и разогреют мышцы. Вдох выполняйте на момент сжимания грудной клетки, а выдох на момент ее расширения.

При упражнениях на растяжку, выдох необходимо делать в конце.

Совет второй.

Научитесь контролировать процесс дыхания, распределяя его по разным участкам груди. В основном опытные спортсмены задействуют верхнюю грудную часть, когда скорость бега особенно высока.

Научитесь осуществлять дыхание при помощи живота и диафрагмы. При вдохе слегка надувайте живот, в то время как легкие наполняются воздухом.

Внимание!

Данный способ следует внедрять постепенно и обязательно тренироваться перед бегом.

Совет третий.

Данный метод заключается в том, что за один выдох и за один вдох вы осуществляете от трех до четырех шагов. При резкой нехватке воздуха можно обойтись двумя шагами. Постарайтесь разработать максимально размеренное и ритмичное дыхание, делая акцент на выдохе. Начните тренировки с ходьбы, а уже после переходите на бег.

Совет четвертый.

Запомните золотое правило, дышать при беге нужно исключительно носом, особенно, если дело касается пробежек на свежем воздухе. Выполняя в процессе бега дыхание ртом, вы существенно переохлаждаете ваши дыхательные пути, загрязняете миндалины, легкие и трахею, что сразу же влечет за собой отрицательные последствия.

Источник: https://ukser.com/posts/4933-kak-nauchitsja-ne-zadyhatsja-pri-bege.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.