Насколько эффективен бег для похудения

Содержание

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?



насколько эффективен бег для похудения

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар).

И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов.

Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров.

Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

  • Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию.

И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач.

Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час.

Внимание!

Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней.

Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

 Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок  для сжигания жира и похудения.

Время  интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д.

Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка.

Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией.

Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Важно!

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах.

Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии.

Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме,  и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

  • Сколько по времени должна длиться тренировка?

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения  намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам.  Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

 P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kakoy-beg-samiy-effectivniy-dlya-pohudeniya-kak-nyzhno-pravilno-begat/

Помогает ли бег похудеть — сколько нужно заниматься, чтобы быстро сбросить вес

Еще несколько десятилетий назад легкая пробежка считалась панацеей от всех болезней. Сегодня популярность этого вида спорта несколько угасла, а зря – утверждают тренеры и врачи.

Регулярные занятия бегом помогут не только укрепить иммунитет, повысить тонус мышц, но и избавиться от надоевших килограмм.

Заинтересовались? Тогда узнайте: помогает ли бег похудеть, какой продолжительности должны быть тренировки, где лучше проводить занятия и сколько калорий будет потрачено при пробежке.

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта.

Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий.

Совет!

Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

  • Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
  • Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
  • Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
  • Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

  • если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
  • быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
  • чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
  • эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Многие думают, что можно просто встать с дивана и побежать, но все обстоит несколько сложнее. Даже такое простое упражнение может повлечь за собой массу проблем, если во время его выполнения совершать ошибки. Чтобы погоня за стройной фигурой и здоровым телом не повлекла за собой печальные последствия перед началом тренировок для похудения необходимо обратить внимание следующие вещи:

  • Спортивная обувь и одежда. Чтобы бегать было комфортно, очень важно выбрать правильную обувь. Это должны быть специальные кроссовки с амортизирующей пяткой. Одежду же лучше купить свободного кроя из натуральных тканей.
  • Оборудование. На начальном этапе тренировок подойдет смартфон с программой для подсчета пройденных километров и маршрутом. В последующем лучше обзавестись профессиональными гаджетами, которые будут контролировать ваш пульс, скорость бега и прочие показатели.
  • Разминка. Эта часть тренировок особенно важна для новичков. Бегать можно только на хорошо разогретые мышцы и проработанные суставы, иначе можно заработать травму.
  • Правильно питание. Пробежки не помогут похудеть, если сразу после тренировки вы будете заедать все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом или другими вредными продуктами.
  • Техника. Важно осознать, что ваша цель – не пробежать марафон, а сбросить лишние килограммы и сжечь подкожный жир. Выбирайте умеренный режим бега и придерживайтесь темпа на протяжении всей дистанции.
По теме:  Сколько калорий сжигает беговая дорожка при занятиях?

Когда

Выйти на пробежку можно в любое время суток и это правда. Утренняя разминка, если это не длительный забег, помогает взбодриться, проснуться и запустить в организме все необходимые процессы.

Пробежка по парку перед закатом поможет снять стресс и перенапряжение. Она улучшит обмен веществ и тоже поможет сжечь избыток калорий, набранных за день.

После такой тренировки для похудения вы станете легче засыпать, а утром просыпаться в хорошем настроении.

Какое бы время для пробежки вы б не выбрали, главное – всегда придерживаться заданного темпа. Не стоит откладывать запланированное, если на улице вдруг испортилась погода или пропало настроение.

Лучше пересилить себя и позаниматься дома. Это позволит развить дисциплину, а организму привыкнуть к постоянным нагрузкам и настроиться на потерю веса.

Лишний стресс от незапланированных занятий бегом может привести к абсолютно противоположным результатам.

Сколько­

Если вы только начинаете осваивать бег с целью похудения, не стоит сразу же стараться пробежать большую дистанцию за короткие сроки. Организму понадобится немного времени на адаптацию к происходящему.

Опытные тренеры советуют начинать бегать для похудения не дольше 10-20 минут в среднем темпе. Затем постепенно наращивайте темп: через три дня прибавьте еще 10 минут, потом 15 и так далее.

Если во время тренировки почувствуете усталость, боли в мышцах или затруднение в дыхании — перейдите на шаг.

Какой бег эффективнее­

­Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.

Интервальный

Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том, чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый.

Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий, чем какой-либо другой вид пробежки.

Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады, тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 1,8-2 грамма.

Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.

На месте дома

Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной.

Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда.

За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.

По лестнице

Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница. Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Трусцой

Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма.

Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком.

Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.

Как похудеть­

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть.

Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток.

На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время.

Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки.

Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа.

Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну.

Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы.

Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон.

К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Противопоказания­

Стоит понимать, что бег с целью похудеть пойдет на пользу далеко не всем. Для некоторых такие занятия могут нанести непоправимый вред здоровью. Стоит с особой осторожностью подходить к бегу для похудения всем тем, кто:

  • переносит хроническое заболевание в тяжелой форме;
  • имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • недавно перенес заболевание бронхов или болезнь на данный момент находится в стадии ремиссии;
  • страдает от язвенных болезней или гастрита;
  • имеет травмы ног различной степени тяжести или патологии позвоночника;
  • страдает от варикозного расширения вен;
  • имеет плоскостопие.

Видео

Отзывы

Источник: http://sovets.net/11744-pomogaet-li-beg-pohudet.html

Бег для эффективного похудения

Если есть желание похудеть к началу летнего сезона, то занятия бегом будут просто необходимы.   Для того, чтобы занятия принесли желаемый результат, нужно строго следовать основным правилам.

Перед началом тренировки нужно хорошо разогреть мышцы. Благодаря простым упражнениям перед бегом, мышцы будут правильно растягиваться, а значит, можно практически до минимума снизить риск получения травмы. Не нужно пытаться угнаться за профессиональными спортсменами, у них другие цели. Надо бегать в свое удовольствие и правильно рассчитывать свои силы.

Если раньше занятия бегом не проводились, то тренировки должны быть длительностью не более двадцати минут, чтобы организм адаптировался к нагрузке. Лучше всего начинать бегать по утрам.

Это отличное время для заряда энергией на целый день и эффективного сжигания калорий, потому как расщепление жиров активнее всего происходит в утреннее время.

Внимание!

Главное – избегать переутомления, чтобы идея похудеть к лету не казалась недостижимой целью.

Небольшие по продолжительности пробежки помогут повысить выносливость, запастись силами для более длительных тренировок. Постепенное увеличение длительности бега заставляет организм тратить все большее число энергии, которую он берет из жира. Соответственно, идет активный процесс похудения.

Чтобы получить стройную фигуру и, как бонус — восторженные взгляды мужчин, желательно каждый день выделять время для пробежки. Организм привыкнет к бегу и заниматься им в целях похудения будет намного проще. Для компании можно взять с собой подругу и устроить маленькое соревнование, для поднятия стимула и настроения.

Лучше всего совмещать бег с правильным питанием, а не истощать организм жесткими диетами. Тренировки и так дадут отличную нагрузку. За час до бега желательно ничего не есть. Но если вы очень голодны, то можно подкрепиться легким овощным салатом или овсяной кашей с сухофруктами. Можно выпить воды и взять ее с собой на тренировку, чтобы восполнять водный баланс сразу после тренировки.

Следить за дыханием во время бега просто необходимо. Лучше всего брать с собой пульсометр, чтобы контролировать нагрузку на организм. Если есть ощущения усталости, то лучше перейти на бег трусцой, чтобы восстановить дыхание.

Поэтому, очень важно правильно подготовиться к занятию бегом и правильно выполнять технику бега.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-926830-beg-dlya-effektivnogo-pohudeniya

Помогает ли бег похудеть?

Не секрет, что бег помогает похудеть. Это одна из причин того, что именно бег так популярен во многих странах, в которых проходит активная борьба с ожирением – например, в США. Там по утрам в парках можно встретить множество людей, которые практикуют пробежки – кто-то для похудения, кто-то для того, чтобы держать тело в тонусе, а кто-то просто ради удовольствия.

Эффективность бега для похудения

Вопрос о том, помогает ли бег похудеть, решен уже давно. Дело в том, что бег комплексно воздействует на организм и позволяет добиться сразу нескольких эффектов.

Бег или спортивная ходьба для похудения невероятно эффективны хотя бы потому, что активно вынуждают практически все группы мышц включаться в работу.

Благодаря этому весь организм начинает работать быстрее: сердце начинает в три-четыре раза интенсивнее перекачивать кровь, ускоряется обмен веществ, каждая клеточка получает больше кислорода. Вместе с потом выходят токсины и шлаки, со временем при регулярных занятиях стабилизируется работа печени и даже желудочно-кишечного тракта.

Важно!

Таким образом, можно не только похудеть от бега, но и оздоровить весь организм, разогнать обмен веществ и почувствовать легкость и чистоту своим обновленным, незашлакованным телом.

Похудеть бег помогает за счет того, что вся эта весьма напряженная работа организма требует дополнительной энергии, которую он берет из жировых отложений, накопленных на проблемных зонах – животе, спине, бедрах, руках, ягодицах. При регулярных занятиях в весьма ощутимых темпах исчезает жировая прослойка, покрывающая тело – а ведь это и есть самое «качественное» похудение.

Существует множество людей, которые прекрасно понимают, что с помощью бега можно похудеть, однако считают это слишком сложным и предпочитают сидеть на различных новомодных диетах. Однако все, кто уже прошел этот путь, печально подтвердят, что после любой диеты, особенно – кратковременной, вес вскоре возвращается обратно и иногда даже в больших объемах.

Главным отличием эффекта бега от эффекта диет является то, что похудение является более устойчивым, поскольку происходит не за счет чистки кишечника, пустого желудка и вывода лишней жидкости, а за счет расщепления жировых отложений.

От вас даже не требуется особый режим питания, однако, справедливости ради стоит сказать, что если вы питаетесь правильно и не переедаете, то и вес уходит быстрее.

Помогает ли бег похудеть ногам?

Бег на дорожке или стадионе для похудения позволяет не только эффективно похудеть в ногах и придать ягодицам и бедрам более привлекательную форму, но и избавляет от самой устойчивой проблемной зоны для женщин – жировых отложений на животе. Никакие упражнения на пресс вам не помогут достичь плоского, красивого животика, если вы не будете давать телу аэробную нагрузку, которой является бег.

В результате уже через месяц регулярных пробежек вы увидите, как комплексно и гармонично меняется ваше тело!

Как похудеть с помощью бега?

Самое главное в таких нагрузках – это регулярность. Доказано, что если вы в расслабленном темпе бегаете каждый день утром (впрочем, бег для похудения вечером также эффективен), то вы похудеете быстрее, чем если будете более интенсивно тренироваться 4-5 раз в неделю.

По теме:  Что эффективнее для похудения - беговая дорожка или велотренажер

Первые 20 минут организм использует энергию, которую вы получаете с пищей и лишь после этого жировые запасы. Поэтому нужно начинать бегать с 20 минут и каждый день или через день увеличивать норму на 1-3 минуты, пока не дойдете до 40-50 минут.

Это – оптимальное время для пробежки. Важно приобрести специальные беговые кроссовки и предпочесть бег по естественному грунту или специальному покрытию – это позволяет снизить нагрузку на суставы.

Уже после первого месяца тренировок вы заметите результат!

Источник: http://WomanAdvice.ru/pomogaet-li-beg-pohudet

Бег — эффективное средство для похудения. Как правильно бегать для похудения

Бег – это одно из самых лучших упражнений для здоровья и активного похудения. В этой статье я расскажу, почему именно бег так полезен и как правильно нужно бегать, если ваша цель – усиленное похудение.

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗЕН БЕГ 1. Бег – это естественный способ передвижения, это упражнение, которое дала нам природа. Тело человека приспособлено для бега, хотя многие люди тело свое запустили… 2. Бег – это отличная динамичная нагрузка, которая задействует почти все мышцы. Можно сказать, что это упражнение для всего тела. 3.

Бег тренирует сердце, и является лучшим способом для развития дыхательной и кровеносной систем. Этот вид нагрузки значительно улучшает весь обмен веществ и является отличным способом для снятия стрессов и перенапряжений нервной системы. 4. Это лучшее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности организма.

В большинстве видов спорта бег обязательно используется в комплексе физической подготовки спортсмена.

ПОЧЕМУ БЕГ ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Что такое жировые отложения ? То, что вы едите, организм тратит на жизнедеятельность – на движение, на работу органов, на синтез и восстановление клеток тела.

Совет!

При избыточном питании, когда вы съедаете больше чем необходимо, все лишнее перерабатывается в жир и откладывается в запас. Жировые отложения – это «аккумуляторы» организма в которых накапливается запас энергии.

В современной жизни человек часто нарушает природный баланс – кушает слишком много и совершенно неправильно, при этом двигается очень мало, поэтому жировые отложения растут и приводят к нарушениям здоровья. Но ведь жиры можно потратить на физическую активность !

Если много двигаться и тратить много энергии, то организм будет вынужден «распечатать» свои резервы и начнет расходовать жиры.

В чем заключается ценность бега для похудения ? 1. Во время бега вы перемещаете вес своего тела, это довольно большое отягощение. 2. В работу включены практически все мышцы тела, а каждая мышца потребляет энергию. 3. После небольшой подготовки человек способен бегать длительное время, перемещая вес своего тела на большое расстояние и расходуя при этом много энергии.

4. Это естественное, безопасное, доступное упражнение, которое подходит для любого возраста.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Ваша цель – научиться бегать долго !

Стометровка на большой скорости – это отличная тренировка силы мышц, но для снижения веса это неэффективно. Чтобы тратить много жиров, нужен длительный, легкий бег !

1. Организм использует энергию жиров всегда, даже когда вы спите, но во время длительных физических нагрузок расход жиров возрастает многократно.

Однако скорость сжигания жиров нарастает медленно, организму нужно время для усиления этой реакции.

Внимание!

Примерно через 5 минут после начала бега организм значительно повышает использование жиров, и чем дольше длится нагрузка, тем сильнее тратятся жиры. Примерно через 20 минут легкого бега сжигание жиров выходит на очень высокий уровень.

2. Жиры тратятся только при хорошем обеспечении организма кислородом, поэтому рекомендуется бегать с умеренной скоростью. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, значит вы бежите слишком быстро. При недостатке кислорода организм снижает или прекращает использование жиров.

Тем более, при высокой скорости вы не сможете бежать достаточно долго, значит не сможете выполнить большой объем работы, чтобы потратить много жиров.

Бег должен быть легким и длительным ! Легким – чтобы мышцам хватало кислорода для сжигания жиров и чтобы вы могли бежать долго. Длительным – чтобы вы могли выполнить большой объем работы и потратить больше жиров.

Кроме того, именно при таких нагрузках происходит значительное повышение способностей организма к использованию жиров вообще ! Организм «обучается» активно использовать жировые ресурсы, усиленно развивается капиллярная сеть и значительно улучшается обмен веществ.

ЧТО ТАКОЕ ЛЕГКИЙ БЕГ ? У каждого человека будет своя скорость в зависимости от подготовки. Во время бега вы почувствуете, что есть скорость, на которой вы можете бежать очень долго.

Это и есть та скорость, на которой эффективно сжигаются жиры.

У вас должны быть такие ощущения: Пульс быстрый, но не «бешенный», дыхание активное и сильное, но вы не задыхаетесь, и воздуха вам вполне хватает, мышцы выполняют свою работу, но нарастающей усталости нет, они могут продолжать еще долго…

Все тело работает как единый механизм, четкая ритмичная работа ног отмеряет дистанцию уверенными шагами, дыхание согласуется с работой ног, вы спокойны и даже можете забыть о том, что вы бежите. Кстати, есть такой вид медитации во время монотонного бега.

Так же вы найдете «порог скорости», превышая который вы начинаете быстро уставать. Как ощущается превышение этого порога скорости:

Дыхание резко усиливается, вы дышите все сильнее и глубже, но вам все равно не хватает воздуха, вы начинаете задыхаться, усталость в мышцах быстро нарастает, вы чувствуете, что приходится прилагать все больше усилий чтобы держать эту скорость, постепенно бег становится для вас тяжелой борьбой…

Важно!

Ваша задача бежать не превышая этот порог скорости и держаться от него подальше, тогда вы сможете бежать очень долго. Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, или в мышцах нарастает усталость, снижайте скорость. По мере развития способностей организма, ваша скорость легкого бега будет возрастать, а порог при котором вы задыхаетесь будет отодвигаться дальше.

Внимательно слушайте свой организм и он подскажет вам скорость бега.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО ! Многие новички сразу используют большие нагрузки и упорно стараются «поломать» свой организм, в итоге у них сильно болят мышцы, а каждая тренировка это мучение. Сколько начинающих не выдерживает и бросает занятия, а могли бы стать хорошими спортсменами… Укрепляйте свое тело постепенно и тогда вы будете получать удовольствие от бега.

Выходите на пробежку чтобы отдохнуть, получить заряд бодрости и ощутить энергию в своем теле!

Новичкам нужно начинать бегать 2-3 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-5 в неделю. Бегите до тех пор, пока вам приятно, но как только начинаете задыхаться или мышцам становится тяжело, сразу снижайте скорость бега или переходите на ходьбу.

Вы можете сделать несколько серий бега, чередуя его с ходьбой, такой способ поможет новичкам больше времени «оставаться на дистанции». Бегайте на время, а не на расстояние, смотрите сколько времени вы можете пробежать и каждую тренировку прибавляйте например по 1 минуте.

Либо 1-2 недели бегайте например по 10 минут, когда почувствуете что мышцы окрепли переходите на 15 минут, затем на 20 и так далее. Постепенно доведите время легкого бега до 40 минут и более, тогда вы будете быстро худеть.

Но даже оздоровительные пробежки длительностью 20-30 минут, тоже помогут вам эффективно тратить жиры.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать 1. Если вы давно не занимались спортом и имеете очень большой лишний вес 2. Если вам тяжело бежать даже 1-2 минуты, вы начинаете задыхаться и болят ноги. В такой ситуации слишком большой лишний вес вреден для суставов, а слабые мышцы не позволят вам долго бежать.

Кроме того, если у вас есть отклонения в здоровье, то нужно зайти к врачу и узнать какие нагрузки для вас допустимы.

БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПИТАНИЕ Бег помогает вам быстро тратить жировые отложения, это действительно очень эффективный способ. Но если вы едите слишком много, то не похудеете даже от бега ! Результата не будет, если на тренировке вы тратите жиры, а потом садитесь за стол и наедаете их заново. Глупо ждать похудения с набитым желудком !

Если вы будете питаться правильно, и съедать меньше чем тратите, то ваши жировые запасы будут таять на глазах и вы быстро похудеете.

Бег это отличное упражнение, которое поможет вам изменить свое тело, стать стройными и выносливыми и откроет для вас новые возможности в жизни.
Научитесь бегать долго и получать от этого удовольствие !

Источник: www.athleticblog.ru

Это была статья «Бег — эффективное средство для похудения. Как правильно бегать для похудения«. Спасибо за прочтение! Поделитесь статьей в социальных сетях

Источник: http://kak7.ru/krasota/beg-effektivnoe-sredstvo-dlya-poxudeniya-kak-pravilno-begat-dlya-poxudeniya/

Бег для похудения — насколько эффективен?

Привет) На связи Влад Пугачев. И в этой статье мы с вами, мои худеющие друзья, поговорим о беге для похудения.

Вообще, бег в равномерном темпе с частотой пульса 120-130 ударов в минуту — отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы, для увеличения выносливости.

Но для похудения бег можно применять далеко не всегда из-за серьезных нагрузок, которым во время бега подвергаются ваши коленные суставы.

Совет!

Для похудения гораздо лучше применять быструю ходьбу, с частотой пульса те же 120-130 ударов в минуту, в течении 40-50 минут. Можно и больше, это пойдет вам только на пользу.

Для применения такого инструмента похудения как быстрая ходьба важно помнить о технике безопасности:

  • обязательно разминайтесь перед тренировкой, для этого хорошо будет поприседать, размять колени, поясницу и т.д. — примерно 5-15 минут
  • попейте воды перед выполнением упражнения

Вообще, для похудения заниматься ходьбой лучше всего с утра на голодный желудок, или вечером спустя 2 часа после еды. Сразу после ходьбы не ешьте, выждите 1-2 часа. Обязательно попейте воды после тренировки.

После минимум 6 недель такой ежедневной ходьбы можно включать в вашу аэробную тренировку кратковременные пробежки, по 20-30 секунд. Со временем увеличиваем время пробежки (по несколько минут и т.д.). Через несколько месяцев вы сможете применять бег для похудения, лучше всего — с утра, по 30-40 минут, на голодный желудок.

На этом все, будут вопросы-пишите в комментариях.

До связи!)

Источник: http://burn-fat.ru/naskolko-effektiven-beg-dlya-poxudeniya.html

Бег для похудения

Для сохранения красивой и подтянутой фигуры, организму необходимы физические нагрузки.

Бег для похудения наиболее популярный способ физических нагрузок. Во время бега освобождается большое количество энергии, организм насыщается кислородом и это способствует улучшению обмена веществ и укреплению здоровья. Также тренируются мышцы, подтягивается фигура.

Польза бега:

  • насыщение клеток кислородом;
  • вывод шлаков и токсинов из организма;
  • улучшенная координация движений;
  • улучшение общего физического состояния;
  • способствует сжиганию лишнего жира;
  • улучшение работы сердца и сосудов.

Эффективный бег для похудения положительно влияет на весь организм, включая в работу большинство мышц.

Интервальный бег для похудения относится к аэробным нагрузкам, выполнение которых более 20 минут, переключает организм на расходование накопленных жировых отложений.

В настоящее время появились сторонники теории о том, что постоянная аэробная нагрузка приносит больше вреда для худеющих. Они считают, что такая нагрузка приучает организм использовать жир для получения энергии, и поэтому он запасается в больших объемах.

Но аэробную нагрузку во время бега, можно превратить в анаэробную. Для этого вместо продолжительного бега в легком темпе, нужно бегать по лестнице, если ее нет — по прямой с непродолжительными ускорениями. Такая нагрузка работает по другому принципу и сжигает калории на протяжении некоторого времени после окончания тренировки.

 Когда бегать?

В разное время суток интервальный бег для похудения оказывает различное воздействие на организм. Основная масса «бегающих» людей выбирает утренние или вечерние пробежки.

Бег по утрам для похудения помогает укрепить сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Утром бегаем на голодный желудок, перед завтраком.

По теме:  Питание бегуна на длинные дистанции

Бег в дневное время — укрепляет мышцы.

Бегая вечером, получаем максимальный эффект для похудения и сжигания жира. Вечером не начинайте пробежку, если после еды не прошло 2 часа или бегайте не позже чем за час до приема пищи.

Значит, если вы решили бегать для того чтобы похудеть, выбирайте вечерний бег для сжигания жира. Если же у вас нет возможности бегать вечером, перенесите их наутро. Бег по утрам для похудения не так эффективен, как вечерний, но калории тем не менее сжигаются.

Выбирая время для бега, учитывайте свои биоритмы — если вы «сова», вам будет трудно подняться утром. Также учитывайте образ жизни, который вы ведете. Если для занятий бегом вам нужно поменять распорядок дня, то скорее всего вы его забросите.

Как и сколько нужно бегать?

Бегать можно по-разному, но в любом случае перед бегом нужно размяться. Для этого можно выполнить махи руками, приседания, пройтись в быстром темпе. Правильно выполненная разминка разогреет мышцы и убережет вас от растяжений и травм.

Первый способ бегать — трусцой. Эта разновидность совсем не подходит для похудения. Ведь для похудения нужно чтобы частота пульса повысилась до определенных показателей.

При беге трусцой это достигается через 20–30 минут после начала пробежки. Если ваш вес 70 килограмм, за час бега вы сожжете около 550 калорий. Чтобы потерять килограмм веса, необходимо сжечь 8 тыс. калорий.

Значит, чтобы потерять килограмм веса бегать трусцой нужно около 18 часов.

Внимание!

Второй способ — интервальный бег для похудения. Суть такой системы бега в чередовании спринтерского бега с бегом трусцой и ходьбой.

Для начала бежим 30 секунд спринтом (быстрый бег), затем идем спокойным шагом 30 секунд и столько же бежим трусцой. Повторяем этот цикл в течение 30–40 минут. Со временем время спринта необходимо увеличивать.

Просто ходить и бегать спринтом не нужно, так как это будет нерезультативно, обязательно выполняйте все три элемента: спринт, ходьба, бег трусцой.

Интервальный бег для похудения в 3–4 раза эффективнее обычного бега сжигает жир. Но при использовании этого способа бегать нужно тщательно следить за пульсом. Если ваша физическая форма не дает возможности бежать долго, интервальный бег для похудения лучше даже не начинать.

Третий вид бега для похудения — бег по лестнице.

Лестница создает идеальную нагрузку, которая в разы эффективнее обычного бега. Возникает вопрос где взять достаточно большую лестницу? Не бегать же в подъезде, что подумают о вас соседи? Ведь продолжительность тренировки составит 40–50 минут. Если у вас в городе нет достаточно длинной лестницы, лучше заменить бег занятиями на различных тренажерах в зале.

Четвертый, известный всем, способ бега — бег на месте для похудения. Его преимущество в том, что заниматься им можно в любое время. Если на улице дождь, снег, гололед не каждый отважится бегать в плохую погоду. И в этом случае поможет именно бег на месте для похудения. А еще бег на месте для похудения сочетается с любой диетой.

Вариант бега на месте для похудения — бег на беговой дорожке. Здесь вы сможете моделировать все виды бега: бег трусцой, спринт, интервальный. При этом датчики беговой дорожки следят за пульсом, показывают километраж, могут показывать примерное количество сожженных калорий.

Программа для новичка

Если вы уже долгое время не занимались спортом, бег для сжигания жира будет даваться очень тяжело. Даже небольшие дистанции могут быть не по силам, уже на первых сотнях метров может сбиваться дыхание.

Если ваш вес намного превышает норму, лучше начинать не с бега, а со спортивной ходьбы. После того как вы легко сможете проходить дистанцию в 1 километр, можно начинать бег для похудения для начинающих.

Программа бега для похудения должна начинаться с разминки. Для этого походите 5–10 минут в среднем темпе. Сделайте наклоны, вращения руками при этом старайтесь контролировать свое дыхание.

Новичкам рекомендовано бегать 15–20 минут в таком темпе, чтобы организм не уставал, но при этом запустились обменные процессы для сжигания жира. В дальнейшем нужно постепенно увеличивать продолжительность забегов.

Важно!

Заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку. Каждой группе мышц уделяем 20–30 секунд.

На первых этапах, примерно первые 15 дней, мышцы будут напоминать о себе постоянной болью. Но как только интервальный бег для сжигания жира войдет в привычку, боль пройдет и от пробежек вы будете получать только удовольствие.

Вариант занятий для новичка:

Интервальный бег для сжигания жира рассчитан на три дня в неделю. В первый день: спринт 150–200 метров, 2 минуты спокойной ходьбы (цикл повторить 10 раз). Во второй день: спринт 800 метров, 2 минуты спокойная ходьба (повторить 4 раза). Третий день — бег трусцой (5 километров).

Советы и рекомендации

  • следите за своим состоянием, вы должны ощущать себя комфортно, не нужно сразу увеличивать скорость, подберите оптимальный темп самостоятельно;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным, вдыхаем и выдыхаем строго через нос;
  • правильно подбирайте одежду и обувь, не стоит экономить на этом;
  • в начале тренировок пробуйте разные виды бега, пробегайте различные расстояния;
  • во время бега нога должна приземляться на носок и постепенно перекатываться на пятку;
  • для похудения живота во время бега можно использовать специальный пояс, но можно заменить его обычной пищевой пленкой обмотанной вокруг поясницы;
  • во время бега, чтобы достигался максимальный эффект сжигания жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 130 ударов в минуту;
  • во время бега не опускайте голову;
  • во время бега не нужно высоко поднимать колени или захлестывать пятки;
  • бегайте не реже 3–4 раз в неделю;
  • во время спринта — выкладывайтесь полностью;
  • не нужно есть все подряд, следите за количеством употребляемых калорий;
  • не начинайте строгих диет, организму понадобятся силы для бега;
  • не наедайтесь перед пробежкой, и не употребляйте пищу после бега на протяжении 2-х часов;
  • если вы используете только бег трусцой, раз в неделю проведите занятие интервальным бегом;
  • получайте удовольствие от процесса, иначе вам это скоро надоест и вы забросите тренировки.

Противопоказания

Но есть люди которым бег для сжигания жира, при всей своей пользе, противопоказан. Это люди с плоскостопием, варикозным расширением вен, с хроническими заболеваниями в период обострения, после недавно полученных травм, с некоторыми болезнями позвоночника.

Учитывая все вышесказанное, не лишним будет обратиться к врачу перед началом занятий.

Отзывы и результаты

Ольга: Раньше никогда не бегала, а тут начиталась о хороших результатах и себе решила попробовать. Бегаю уже месяц – фигура стала подтянутой, сбросила 2 кг. Тяжело утром рано вставать для пробежки, но результат меня устраивает…буду бегать.

Мария: Подруги посоветовали использовать правильный бег для похудения, после тренировки сильно хочется кушать, долго бегать не могу – одышка. Решила, что это не для меня и лучше сяду на диету.

Ксения: Бегаю давно. Данная программа бега для похудения действительно помогает уменьшить объем и сбросить лишний вес. Во время тренировки использую разные методики. Если бегать постоянно у вас исчезнет вопрос о похудении к весенне-летнему сезону.

Людмила: Нет! Использовать бег для похудения не для меня. Не люблю бегать, а вот быстрая длительная ходьба мне, как тренировка, подошла. Часто ее используют как старт для начала тренировок для бега.

Владимир: Начал бегать в прошлом году. Основная цель была похудеть. Результатом тренировок довольна, хотя по началу было очень сложно. Полюбила интервальный бег для сжигания жира, потому что, во-первых, уходит лишний вес и объем в бедрах, во-вторых, фигура становится подтянутой.

Динара: Решила подготовиться к морскому сезону и начала бегать. Было тяжело, потом нашла в интернете совет, что можно в начале начинать с быстрой ходьбы. Попробовала, все нормально и потихоньку перешла к бегу трусцой. Бегаю два месяца, чувствую себя отлично.

Екатерина: Бегаю по утрам. Сначала выбрала вечернее время, но после тренировки меня мучил постоянный голод и я не могла нормально спать. Попробовала бегать утром – класс! Весь день бодрая, могу контролировать голод и потерпеть часа два до завтрака. Очень довольна! Вес просто «уходит».

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/beg-dlya-poxudeniya.html

Эффективный бег для похудения

Многие девушки, взглянув на календарь и увидев приближающееся лето, задумываются о том, что пора бы подготовить свое тело к пляжному сезону и сбросить лишние килограммы, набранные за зиму. Чтобы от них избавиться женщины изнуряют свой организм жесткими диетами, которые чаще всего отрицательно сказываются на здоровье. При этом забывая про эффективный бег для похудения.

Более того, после диет многие замечают, что сброшенный вес стремительно возвращается обратно. Ведь резкое ограничение пищи приводит организм в стресс, и он начинает накапливать жир. Если вы не любите физические нагрузки и поднятия больших весов, то вам определенно подойдет правильный бег для похудения.

Победа над ленью

Главным врагом человека можно считать лень. Откладывание на «завтра», чаще всего в итоге откладывается нами в долгий ящик. Боритесь с ленью! Начинайте своё утро с зарядки и помните, что бег помогает похудению. Приучите себя вставать на пол часика – часик пораньше и уделите это время пробуждению организма.

Возьмите за правило бегать по утрам. Если же время по утрам ограничено, отложите пробежки на вечер. Однако про зарядку забывать не стоит, ведь она не займет у вас много времени, а организму принесет пользу и заряд энергии на весь день.

Для эффективного бега для похудения, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Бегать следует в комфортном для вас темпе;
  • Частота бега зависит от ваших возможностей. Старайтесь бегать не менее двух раз в неделю. Эффективный бег для похудения должен быть регулярным;
  • Если вы ранее не занимались бегом — начинайте с 15-минутной пробежки и наращивайте это время постепенно в течение месяца. В дальнейшем время бега должно будет составлять не менее, чем 30 минут. Помните – жир начинает сжигаться после получасового бега;
  • Старайтесь не останавливаться! Эффективный бег — это бег без остановок. Чаще всего самые сложные — это первые 10 минут. Переборите себя, дойдите до 10 -15 минут и будьте уверены, что дальше вам будет легче;
  • Наиболее эффективен интервальный бег. Чередуйте ходьбу, бег трусцой и спринт. Примерно в соотношении 10000. Пробежите 100 метров в спокойном темпе, пройдите быстрым шагом и сделайте быстрый забег. И так не менее получаса.

Бег помогает похудению, но не ждите результата сразу после первой пробежки. И не отчаивайтесь, если после недели активного бега вы не заметите результатов. Наберитесь терпения, и в течение нескольких месяцев увидите результат.

Советы

Также важно следить за рационом. Если вы будете вечером пить чай с конфетками и печеньями, употреблять по пол шоколадки в день, польза бега для похудения будет минимальной. Старайтесь употреблять больше овощей и фруктов и меньше мучных и кондитерских изделий.

Помимо вышеупомянутых аспектов, не забывайте также об одежде. В занятиях бегом для похудения стоит выбирать одежду из натуральных тканей, которая не будет на вас болтаться и мешать заниматься спортом. Обувь должна строго соответствовать вашему размеру. Желательно приобрести обувь, предназначенную для бега, в ней вы будете чувствовать себя максимально комфортно.

Пейте как можно больше воды! К сожалению, многие пренебрегают этим, считая, что это не так уж и важно. Помните — вода выводит шлаки и токсины из организма, а для похудения как раз одной из главных задач является избавление организма от ненужного. И помните, что соль задерживает воду в организме, поэтому не стоит ею злоупотреблять.

Совет!

Подводя итоги, с уверенностью можно сказать, что для быстрого похудения бег подходит идеально. Помните, что бег должен быть регулярным. Соблюдайте правила, наберитесь терпения и сил и будьте здоровы!

Источник: https://massafm.ru/effektivnyj-beg-dlya-poxudeniya/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.