Низкоуглеводная диета для спортсменов

Содержание

Диета для спортсмена: принципы основных систем питания



Спортсмены – это сильные, здоровые и выносливые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Но и они иногда прибегают к диетам, чтобы поддерживать эту самую форму не только с помощью спорта. Однако их режим питания включает помимо обычной пищи и разнообразные добавки, специализированные препараты и стимуляторы.

Разные спортивные направления имеют свои режимы питания, но их принципы очень схожи, например: правильное питание – залог побед, жиры могут приносить пользу, главный принцип еды – следить за тем, что попадает в кровь.

Рацион питания спортсмена разрабатывают профессиональные диетологи, чтобы правильно восполнять энергию. Систем, которые помогают поддерживать форму, достаточно много. В основном выбор метода основывается на спорте, которым занимается человек, например, вегетарианская диета в большинстве используется силовиками.

Содержание:

Внимание!

Действие этой системы питания направлено не для похудения, а на набор мышечной массы, но, как и в других диетах, одним из главных принципов является избавление от жира.

Основные правила белковой диеты:

  • Уменьшить количество жиров, практически свести к нулю;
  • Сократить количество углеводов, ведь, когда их много, они преобразуются в жиры;
  • Увеличить норму потребляемых белков;
  • Спортивные нагрузки;
  • Дробное питание. Между трапезами пить больше воды.

Меню белковой диеты для обычных людей и спортсменов отличается лишь количеством употребляемой пищи. Рацион состоит из довольно однообразных продуктов: на завтрак – немного углеводов, то есть овсяная каша на нежирном молоке.

Ланч – нежирный творог. Обед – печеная или вареная курятина, или рыба (не использовать приправы). Полдник – сыр, орехи, яйца или творог. Ужин – курица или творог, и стакан молока или кефира на ночь. Данный пример можно усовершенствовать по своему усмотрению, но количество калорий не должно превышать 1200.

Система подразумевает употребление определенных продуктов, содержащих много белков и обладающих минимальным процентом жирности: мясо (птица или нежирное мясо, в идеале – курятина), рыба, морепродукты, молоко, белки яиц, творог и твердый сыр, соевые продукты – сыр и молоко, гречка, орехи и грибы.

Основой метода является сбалансированность питания. Кроме того, вегетарианский рацион нормализует психологическое состояние, пищеварение и хорошо восстанавливает затраченные на тренировки силы. Однако метод не предполагает отказ от молочных продуктов.

В особенности полезными будут йогурт, ряженка, кефир и простокваша. Вегетарианская строгая диета, разработанная для спортсменов, исключает употребление не только мяса, но и рыбы с яйцами.

Вначале необходимо на протяжении 3 дней очищать кишечник. Для этого пить негазированную минеральную воду весь первый день. На вторые сутки можно пообедать вареными овощами и поужинать овощным салатом, заправленным растительным маслом (без соли).

Несмотря на то что необходимо отказаться от мясных продуктов, диета получается достаточно сытной. Именно по этой причине можно уменьшать порции блюд и даже пропускать некоторые приемы пищи, но в основном для спортсменов-силовиков в этом нет надобности.

Важно!

Вегетарианская диета способствует очищению сосудов, улучшению пищеварения, происходит потеря веса. Курс может продолжаться от недели до месяца. Основной пищей системы являются ягоды, фрукты, овощи, орехи, семечки, бобы, хлеб с отрубями и цельнозерновой.

Во время соблюдения режима может возникнуть дефицит йода в организме, поэтому рекомендуется принимать соответственный витаминный комплекс или использовать в пищу йодированную соль. В большом количестве йод содержится в грецких орехах, морской капусте, чесноке, редисе, моркови, картофеле и зеленом горошке.

Диета для спортсмена, рассчитанная на неделю:

Понедельник: завтрак – кусочек отрубного хлеба со стаканом молока (нежирного); ланч – овсянка (200 г), стакан сока, булочка соевая; обед – овощной суп (0,5 л), запеченная треска с соевым соусом (200 г), молодая вареная фасоль (100 г), травяной чай; полдник – ломтик ржаного хлеба со стаканом кефира (с низкой жирностью); ужин – бурый рис (200 г), креветки (20 шт.), зеленый чай (75 мл); перед сном – апельсин.

Вторник: завтрак – овсянка (150 г), апельсин, травяной чай; ланч – творог (100 г), груша; обед – молочный суп (0,5 л), фруктовый салат, булочка с изюмом; полдник – маленькая булочка (50 г) со стаканом компота или яблочного сока; ужин – овсянка (100 г), морская капуста (100 г), зеленый чай; за 30 минут до отхода в постель можно выпить яблочно-облепиховый сок и съесть хлеб с маслом.

Среда: завтрак – творог (100 г), чашечка чая или кофе; ланч – ананас (200 г); обед – рыбный суп (0,5 л), печеный картофель (2 шт.), салат со свежими овощами и оливками, стакан компота или сока; полдник – минералка с лимонным соком или апельсиновый сок, ложка грецких орехов; ужин – гречка (100 г), тушеные грибы (50 г), зеленый чай (75 мл); перед сном – кефир с булочкой.

В четверг в меню входит: завтрак – рисовый пудинг (200 г), нежирное молоко; ланч – фруктовый салат (100 г), ананасовый сок; обед – овощной бульон (0,5 л), тушеные патиссоны или кабачки (200 г), салат из морепродуктов (150 г), пара ломтиков отрубного хлеба, минеральная вода; полдник – яблоко, булочка с отрубями, травяной чай; ужин – овсянка (100 г), вареная рыба; перед сном – несколько крекеров, кефир.

Пятница: завтрак – мюсли, чай или кофе; ланч – банан, кисель; обед – овощная окрошка, овощной салат с сельдью, яблоко, ломтик хлеба; полдник – фрукты медом (100 г); ужин – овсянка, помидор.

Суббота: завтрак – булочка с медом и маком, компот из чернослива; ланч – шоколадный батончик, 2 ложки семечек, зеленый чай; обед – суп с креветками, картофельное пюре, салат с зелеными маслинами и зеленью, виноградный сок и булочка; полдник – творог (100 г) с изюмом; ужин – рыба, тушеная с горошком и овощами, зеленый чай.

Совет!

Воскресенье: завтрак – ломтик хлеба с кефиром; ланч – яблоко, банан, фундук (50 г); обед – гречка, тушеные грибы, салат из овощей, яблочный сок; полдник – пшеничный хлеб с кефиром; ужин – блинчики с вареньем (3 шт.), яблоко, зеленый чай.

На первых порах необходимо быть предельно осторожными несмотря на то, что спортсмены – выносливые и крепкие люди. Для адаптации организма понадобится несколько недель.

Рекомендуется избегать пищи, которая содержит много сахара. Также стоит исключить из рациона продукты, подвергавшиеся технологической переработке. Это касается и хлеба из белой муки.

Табу накладывается и на декстрозу (разновидность глюкозы, содержащаяся в соединительных тканях растений и животных, искусственно извлекаемая из крахмала), сахарозу (столовый сахар) и фруктозу (натуральный сахар во фруктах).

В основном низкоуглеводная диета применяется перед соревнованиями. В таком случае из меню в обязательном порядке исключают следующие продукты: мед, сахар-сырец, сахар, глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, кукурузный сироп, лактозу, патоку, концентраты фруктовых соков, солодовый сахар и сироп.

Диеты, основывающиеся на уменьшении количества углеводов, стимулируют организм расходовать собственные запасы жиров в качестве источника энергии.

Диета спортсмена, разработанная для похудения должна включать:

  • Мясо: курятина, индейка, гусиное, утиное, перепелиное, страусовое, дичь, постная говядина и печень, ветчина, телятина, мясо ягненка и буйвола, крольчатина, оленина;
  • Рыба: акула, люциан, тунец, форель, лосось, сельдь, скумбрия, палтус, камбала, треска, сардины, зубатка;
  • Моллюски и ракообразные: креветки, кальмары, крабы, омары, устрицы, мидии;
  • Молочное: сыр с низкой жирностью или обезжиренный;
  • Овощи/зелень: петрушка, сельдерей, укроп, латук, руккола, ростки люцерны, эндивий, мята, фенхель, эскариоль, щавель, чеснок, редис, мангольд, спаржа, окра, зеленый и лук-порей, огурцы, помидоры, перец, грибы, оливки, стручки фасоли, побеги бамбука, капуста квашенная, кольраби, брюссельская и цветная, ревень, вареная свекла, баклажаны, стручковый горох, репа, цуккини, чилим (водяной каштан), тыква.

В обязательном порядке нужно снабжать организм водой. Жидкость должна промывать почки от кетонов – веществ, выделяемых жировыми клетками в процессе сжигания. Процесс сжигания жира эффективно поддерживают разнообразные пищевые добавки, например, селен, карнитин, витамины группы В. Также рекомендуется прием витаминно-минеральных комплексов, включающих калий.

Курс может продолжаться неделю или дольше в зависимости от необходимых результатов. Приятного вам похудения и хороших результатов!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/dieta-dlya-sportsmena-principy-osnovnyx-sistem-pitaniya

Углеводная диета для спортсменов. | Спортивные упражнения

Углеводные диеты одни из самых действенных для снижения и поддержания здорового веса организма. Такие диеты очень популярны среди спортсменов, артистов, танцоров, но использовать её могут все желающие похудеть.

 Углеводы являются чистой энергией хранящейся в наших мышцах и печени, в среднем такой запас составляет 1600 калорий, а избыток превращается в жир. Очень важно стабилизировать соотношение между углеводами и жирами в нашем организме.

Исключать полностью жиры из рациона не правильно, так как важной составляющей углеводных диет является режимное питание, а побороть чувство голода между приёмами пищи поможет небольшое содержание жира в Вашем организме. Поэтому нужно полностью отказаться от перекусов между основными потреблениями пищи.

 Так же проблемой станет употребление продуктов и напитков, содержащих большое количество сахара. Сахар неотъемлемая составляющая рациона человека, но его избыточное употребление приносит с собой и дополнительные калории.

Сладости можно употреблять в основные приёмы пищи, но их количество нужно снизить до минимума и один — два дня в неделю исключать из рациона полностью. Белки тоже являются неотъемлемой и жизненно важной частью здорового рациона человека. Включайте в рацион продукты, содержащие основные белки в них содержатся 8 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и их нужно получать из продуктов.

По теме:  Диета при плохом обмене веществ

Немного полезной информации о углеводах.

Углеводы при данной диете важнее всего. Они разделены на две группы:

Комплексные углеводы медленно увеличивают уровень сахара в крови. Их можно использовать в основе многих блюд, за их счет энергии хватит на несколько часов.

  • Хлеб, мука, цельнозерновые.
  • Макароны.
  • Рис.
  • Овощи.
  • Бобовые — горошек, фасоль и т. д.

Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови быстро, но силы после них пропадают так же быстро.

  • Сахароза — фрукты, овощи.
  • Лактоза — молоко, йогурт.
  • Фруктоза — фрукты, мед.
  • Мальтоза — перловка, зерновые.
  • Глюкоза — овощи, фрукты, мед.

Давайте подытожим, что важного мы узнали об углеродных диетах:

1. Не нарушайте режим употребления пищи. Побороть чувство голода Вам поможет здоровое содержание жира в организме.

2. Не исключайте полностью жиры, но будьте осторожны с животными и насыщенными жирами. Остановите свой выбор на менее жирных продуктах.

3. Употребляйте белки, они очень важны для Вашего организма, Вам помогут в этом такие продукты: мясо, рыбу, молочные продукты или яйца.

4. Сократите потребление сахара и продуктов, содержащих его большое количество до минимума.

5. Не ешьте готовых полуфабрикатов и готовых обедов.

6. Если ситуация не позволяет отказаться тогда не более 1-2 небольших бокалов вина.

7. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

8. Ведите активный образ жизни, включите в дневной распорядок физические упражнения.

С основными правилами углеродной диеты мы разобрались. Рассчитывать «меню» нашей диеты мы будем с помощью «карбограммов» (кбг). На один день от 120 до 150 кбг.

Диета:

Завтрак.

0-5 кбг

● 2 жареных яйца (яичница-болтунья), взбитых с молоком.

● 3 полоски бекона, запеченных на гриле с 1 яйцом, пашот или в яичнице-болтунье, либо с жареными помидорами и грибами.

● Копченый лосось и яичница-болтунья.

● Копченая пикша и яйцо-пашот.

20 кбг

● 2 кусочка тоста с маслом и с вареным яйцом.

● 1 кусочек тоста с маслом и 2 ч. л. мармелада.

● Овсянка (геркулес), приготовленная на воде.

● 1 кусочек тоста с сыром, запеченный на гриле.

● Яйцо на тосте.

30 кбг

● Сухой завтрак с молоком (примерно, 125 мл).

● Фруктовый салат из 3-х фруктов.

35 кбг

● 2 ст. л. консервированной фасоли в томате на 1 тосте.

● 2 куска тоста с маслом и вареное яйцо или яичница-болтунья с 1 яйцом.

● Банан и простой йогурт.

● Сэндвич с беконом.

● 2 куска сыра на двух кусках тоста.

45 кбг

● Банан и простой йогурт.

● Большой фруктовый компот — чернослив, фиги, курага и изюм.

● Молоко, банан, йогурт и 3 клубнички, смешанные в коктейле с помощью блендера.

Обед.

10 кбг

● Любой смешанный салат, посыпанный кедровыми орешками.

● 1/2 авокадо с копченым лососем, креветки или кусочки бекона, поданные на листьях зеленого салата.

● Любой смешанный салат, включающий помидоры, тертую свеклу, морковь, перцы, редис, лук, кукурузу.

● Любой смешанный салат с порцией ветчины, сыра, курицы или тунца.

25кбг

● Суп с булочкой.

● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.

● 4 крекера с сыром.

35 кбг

● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.

● Средний кусок пиццы с салатом.

● Все бутерброды (2 куска хлеба) с ветчиной, курицей, сыром или салатом.

● Багет, бублик, круассан или хлеб питта с начинкой и/или салатом.

60 кбг

● Любая мясная начинка, но с маленькой картофельной.

● Салат можно подавать с любым, описанным выше.

● Картофелина среднего размера с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной, или 1 ст. л. сметанной заправки с зеленым луком, или дополнительное масло, которое вам можно.

Порции:

Сухие завтраки: 30 г на порцию.

Макароны: 100 г (примерно, 4 ст. л.) сырого веса (не вареные).

Рис: 4-5 ст. л. сырого веса.

Овощи: 3 ст. л. в порции.

Рыба: 75-100 г на порцию.

Мясо: 75-100 г на порцию.

Суп: 200 мл.

Яйца: 2.

Сыр:50 г.

Ужин.

10 кбг

● Тарелка супа из спаржи, кресса и моркови.

● Креветки с 1 ч. л. французской заправки.

● Копченый лосось с 1/2 куска хлеба.

● Салат из копченой скумбрии с 1/2 куска хлеба.

● Половина початка кукурузы.

● Кусочек дыни (с малиной).

20 кбг

Следующие ужины подавайте с двумя-тремя овощами.

● Порция картофельной запеканки с фаршем, но вместо картофельного пюре сделать пюре из пастернака.

● Свиная или баранья отбивная с 1 ст. л. некрепкой подливки.

● Запеченное мясо (ростбиф) — убедитесь, что в нем удален жир.

● Треска или пикша, приготовленные на гриле или в соусе с белым вином и петрушкой.

● Мясное, куриное карри или карри с морепродуктами с легким соусом.

● Курица, обжаренная с овощами и соевым соусом.

● Стейк с салатом, жареными грибами и горошком.

● Филе лося на гриле.

35 кбг

Подавайте блюда со свежими салатами.

● Маленькие порции лазаньи.

● Порция чили кон карне с 1-2 ст. л. риса.

● Салат Нисуаз: добавьте 15 кбг, если Вы хотите включить две маленьких картофелины.

80 кбг

● Любое карри или чилли с 3-4 ст. л. риса.

● Макароны с копченым лососем или крем фреш или с песто и ореховой заправкой.

● Соус Болоньезе с порцией макарон.

● Кеджери.

Десерты.

20 кбг

● Маленькая баночка простого био-йогурта (3 ст. л.).

● Смешанный фруктовый салат, сделанный с 3 фруктами.

● 1/2 банана и 3 ст. л. заварного крема.

● 2 шарика мороженого.

30 кбг

● 3 ст. л. фруктов, вареных в небольшом количестве воды с 1 ст л сахара.

Источник: http://sportsexercise.ru/sovety/uglevodnaya-dieta-dlya-sportsmenov.html

Книга Питание и диета для спортсменов. Содержание — Низкоуглеводная диета

Спортивные диеты, предназначенные главным образом для того, чтобы добиться нужной формы «изнутри» организма, могут использовать не только профессионалы, но и любители спорта, для чего следует подбирать диету таким образом, чтобы были учтены интенсивность и степень физических нагрузок. О результативности данной диетической программы свидетельствуют улучшение самочувствия и работоспособности, повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям и инфекциям.

Прежде чем начать придерживаться специализированной диеты, спортсмен должен проконсультироваться с диетологом и тренером, которые дадут ему точные рекомендации, как построить режим питания, как сочетать его с физическими нагрузками, а также выявят те проблемы, над которыми следует работать в первую очередь.

Спортсмены обычно люди здоровые, однако встречаются исключения.

Спортсменам, страдающим хроническими или острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет какие-либо травмы, следует быть осторожными с применением спортивных диет и придерживаться такого режима питания, который в первую очередь решает проблему неполадок и расстройств в организме.

Необходимо отметить, что в результате интенсивных физических и нервно-психологических нагрузок организму требуется большое количество углеводов, поэтому не рекомендуется придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диет в период интенсивных тренировок и во время соревнований. Недостаточное количество углеводов в организме ведет к большим потерям гликогена, что, в свою очередь, сводит на нет работоспособность, выносливость и результативность.

Внимание!

Следует помнить, что следование разного рода диетам может привести к побочным эффектам. Чаще всего встречается индивидуальная непереносимость некоторых компонентов спортивных диет. Как известно, организм каждого человека имеет индивидуальные физиологические особенности, поэтому одна и та же диета одних спортсменов делает сильнее, а организму других наносит вред.

Спортсмены должны учитывать и тот факт, что при повышенных физических нагрузках всасываемость питательных веществ увеличивается и, следовательно, негативная реакция на данный продукт может наступить незамедлительно.

Нельзя придерживаться слишком долго одной и той же диеты, так как организм начинает привыкать к данному режиму и результативность резко снижается.

Если диета предусматривает употребление продуктов, бедных белками, минералами и витаминами, то она не только не приводит к улучшению работоспособности и самочувствия, но и в целом вредна для организма. Применять такие диеты можно лишь в экстренных случаях и очень недолго.

Если спортсмен использует быстродействующие диеты, то ему необходимо стараться включать в них продукты своего постоянного рациона. В этом случае диете легче следовать, и организм воспринимает ее не столь болезненно.

Не рекомендуется соблюдать диету дольше, чем это предписано специалистами. Особенно это касается диет, которые направлены на быстрое уменьшение жировой массы. Такие диеты должны быть расписаны по дням, и повторять их не следует в течение указанного срока.

Диеты и их особенности

В современном спортивном питании существует и используется достаточно много диет, их разработка год от года ведется все активнее.

В настоящее время в диеты включаются не только обычные продукты в определенном количестве, но и специализированные добавки, препараты и стимуляторы, помогающие быстрее и действеннее добиться желаемого результата.

Важно!

Диеты, предназначенные для спортсменов, различаются в основном по характеру воздействия на организм и преследуемым спортивным целям. Количество диет огромно, однако каждая из них должна основываться на следующих принципах:

1) полноценное питание является залогом спортивного успеха;

2) жиры не всегда негативно влияют на организм и спортивную форму;

3) нельзя без разбора употреблять те или иные диетические продукты, так как важно не то, что находится на тарелке, а то, что переварит желудок, и именно эти вещества насыщают энергией организм и питают кровь.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета является предшественницей безуглеводной диеты, она используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах.

По теме:  Диета для рельефа мышц мужчинам

Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц.

Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам-любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.

Диета, как правило, начинается с приема ежедневной порции сахаров, составляющей приблизительно 60% от привычной. В течение запланированного срока спортсмен постепенно снижает их количество в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза.

Ускорять темп снижения поступления углеводов не следует, так как метаболизм в таком случае замедляется и желаемый результат становится малодостигаемым.

Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ.

Главной проблемой, с которой сталкиваются спортсмены, соблюдающие такую диету, является выбор продуктов, бедных углеводами и одновременно богатых белками, так же даже обезжиренные молочные продукты содержат какое-то количество углеводов.

При соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо в первую очередь ограничить поступление простых и высокогликемических углеводов. Для выполнения этой задачи следует постоянно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров.

Для снижения количества углеводов в рацион традиционно включаются небольшие порции блюд из необработанного риса, овсянкой, гречневой крупой, макарон из темной муки грубого помола.

Совет!

Наиболее целесообразным является потребление достаточного количества овощей, бедных углеводами, так как они имеют больший объем, чем блюда из круп, и поэтому лучше утоляют голод. В 200 г низкоуглеводных овощей содержится 40 углеводных килокалорий.

Такими овощами являются артишоки, сельдерей, спаржа, баклажаны, побеги бамбука, цветная капуста, зеленый горошек, брокколи, пекинская капуста, зеленый салат, кольраби, тыква, лук-порей, огурцы, свекла, морковь, редис, папайя, острый перец, редька, ревень, краснокочанная капуста, бобовые, квашеная капуста, шпинат, томаты, кабачки, белокочанная капуста.

Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.

При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное употребление не менее 3 ч. ложек жиров в день. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам.

Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир.

Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.

Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов.

Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник – 60 г углеводов, вторник – 60 г, среда – 100 г, четверг – 150 г, пятница – 150 г, суббота – 250 г, воскресенье – 350 г (количество содержания углеводов в продуктах указано в Приложении 2).

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 мл яблочного сока.

Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.

Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.

За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.

25

Источник: https://www.booklot.ru/genre/dom-i-semya/zdorove/book/pitanie-i-dieta-dlya-sportsmenov/content/2331632-nizkouglevodnaya-dieta/

Углеводное чередование: специфика «диеты спортсменов»

Углеводное чередование: специфика «диеты спортсменов»Углеводное чередование – популярная методика похудения для людей с высокой физической активностью. Всем остальным эта система едва ли поможет похудеть.

диеты для похудения, спортивные диеты, углеводы

Углеводное чередование считается диетой спортсменов. Эта методика позволяет сохранить в неприкосновенности мышечную ткань, в то время как жировая прослойка неуклонно уменьшается. Специфика диеты в неукоснительном сочетании режима питания и физических нагрузок. В противном случае похудательный эффект будет недолгим или его не будет вовсе.

Углеводное чередование – спортивная диета. Она помогает спортсменам избавиться от лишних килограммов, не теряя при этом драгоценные мышцы. Рекомендованная диетой норма: 5–6 г белка на 1 кг веса, – это показатели, приемлемые лишь для

культуристов, бодибилдеров, тяжелоатлетов и прочих желающих нарастить массу тела.

Правила углеводного чередования

  • Суть диеты в чередовании дней с высоким и низким количеством углеводов в рационе. Диета состоит из 10–15 циклов по 4 дня в каждом.
  • В 1-й и 2-й дни следует употреблять очень мало углеводов (не более 1–1,5 г на 1 кг веса) и очень много белков (3-4 г на 1 кг веса). В эти дни следует есть мясо, рыбу, фасоль, яйца, творог в каждый прием пищи. В качестве гарнира разрешены только некрахмалистые овощи.
  • 3-й день – высокоуглеводный. В этот день количество белков сокращается до 1–1,5 г на 1 кг веса, количество углеводов, наоборот, возрастает до 6 г на 1 кг массы тела. На третий день рекомендуется есть каши, злаки, зерновой хлеб, макаронные изделия, овощные салаты. Белковая пища разрешена лишь в один из приемов пищи.
  • 4-й день – умеренный. Количество белков и углеводов примерно одинаково – от 2 до 3 г на 1 кг веса. В этот день пища наиболее разнообразна: в каждый прием пищи следует съедать и высокобелковое, и высокоуглеводное блюдо.
  • Объем пищи практически не регламентирован. С одной стороны, диета не «голодная», поэтому желание наесться от души не возникает. С другой – предполагается, что все лишние калории будут немедленно сожжены в тренажерном зале.
  • Способы приготовления и количество приемов пищи в течение дня диетой не ограничиваются. При этом тенденция к дробному питанию и исключению жареного, соленого, копченого, кондитерских изделий все же есть. Диета в принципе не предусматривает употребление алкогольных напитков.
  • Спортивные нагрузки предпочтительны в 3-й и 4-й дни.

Как это работает

1-й и 2-й дни диеты
Ключевая идея углеводного чередования – сбить организм с толку, заставив его расходовать жир и не трогать мышцы. Особенности физиологических процессов таковы, что после недолгого, но ощутимого углеводного голодания организм начинает расходовать собственные запасы на выработку энергии.

Сначала расходуются небольшие запасы гликогена (он депонируется в мышцах и печени), после чего приходит очередь жировых отложений.

Считается, что к окончанию второго низкоуглеводного дня этот процесс идет наиболее интенсивно. Если вскоре после этого углеводов в организм не поступит, мозг даст сигнал о серьезном стрессе и расходование жиров  замедлится.

Организм перейдет на экономный режим расхода энергии, и скорость снижения веса снизится.

3-й день диеты
Именно поэтому на третий день необходимо есть углеводную пищу. Это позволит дать организму передышку. На производство энергии он будет продолжать тратить жир, а поступающие углеводы переработает в запасы гликогена.

4-й день диеты
Четвертый день нейтральный, он позволяет пролонгировать действие предыдущих дней.

5-й день диеты
С пятого дня все начинается заново: 2 низкоуглеводных дня, 1 – высокоуглеводный, 1 –  нейтральный. Такой режим постоянно держит организм в тонусе, заставляя обменные процессы происходить с большей, чем обычно, интенсивностью.

Критика

Диетологи считают углеводное чередование одной из наиболее безопасных диет. Эта система питания в целом более-менее сбалансирована по калорийности и соотношению нутриентов, она не накладывает нежелательных ограничений, не влияет на трудоспособность и самочувствие, не вызывает ухудшение внешнего вида.

С другой стороны, в рационе явно недостает жиров, что в долговременной перспективе будет иметь нежелательный эффект.

Кроме того, человеческий организм склонен достаточно быстро адаптироваться к изменениям обстоятельств, поэтому долго удерживать скорость обмена веществ на первоначальном уровне не получится и скорость потери веса снизится через 3–4 месяца.

Физиологический аспект
Недостатки углеводного чередования в основном связаны с двумя моментами: физиологическим и психологическим. С точки зрения физиологии, углеводное чередование весьма специфично. Диета предусматривает слишком большое количество белков.

Внимание!

Их избыток не принесет лишних калорий и в виде жира откладываться не может в принципе, но зато он создает усиленную нагрузку на пищеварительный тракт и почки, способствует образованию токсичных продуктов гниения белков в толстом кишечнике.

Поэтому применять углеводное чередование следует с осторожностью.

Психологический аспект
Психологическая составляющая проста: несмотря на отсутствие четкой регламентации количества пищи, ее калорийности и т. д. без регулярных подсчетов все же не обойтись.

Диета предписывает употребление определенного количества макронутриентов, так что считать количество белков и углеводов придется.

Специалисты полагают, что необходимость вести подсчеты сильно уменьшает шансы выдержать диету сколь-нибудь долгое время.

Углеводное чередование противопоказано людям с сильной степенью ожирения. По состоянию здоровья им запрещены интенсивные

физические нагрузки, без которых диета будет неэффективна.

От диет к здоровому рациону

Углеводное чередование прекрасно подходит людям, которым надо избавиться от 7–12 лишних килограммов. Последователи этой методики обретения стройности обещают потерю около 1 кг жира за каждый цикл. После окончания диеты специалисты рекомендуют переходить на обычное рациональное питание.

Эксперт:

Источник: https://www.medweb.ru/articles/uglevodnoe-cheredovanie

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Люди склонны к определенным крайностям, не исключением становятся и вопросы спорта и питания.

Более подробно в этой плоскости имеет смысл коснуться низкоуглеводной диеты, когда за стремлением сократить количество углеводов в рационе люди забывают об их предназначении.

Здесь работает типичный ошибочный алгоритм расчета, когда спортсмен думает, что, например, 100 грамм углеводов сушат хорошо, поэтому ограничение в 50 грамм будет сушить вдвое лучше. Но такая математика ошибочна в корне.

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, человек, а тем более спортсмен, должен соблюдать определенную меру. Необходимое для нормального функционирования мозга среднее количество углеводов составляет около 80 грамм. Поэтому если голова вам нужна не только для того, чтобы в нее есть, ниже этой отметки уже нельзя опускаться.

Калории – важно

Общая калорийность вашего стола также остается насущным вопросом. Мало того, что пониженная калорийность тормозит процессы обмена, что сказывается и на сжиросжигании, так еще и катаболизм получает дополнительную возможность к пожиранию существующих мышц и тканей, необходимых организму. В этом случае повышенное содержание белка при соблюдении диеты несколько компенсирует эти потери.

Боязнь спортсмена потребить лишнее количество жиров приводит к исключению из рациона красного мяса, яичных желтков и т. д. Чтобы компенсировать отчасти недостачу в калорийности, он прибегает к помощи других продуктов, которые, впрочем, не дают возможности этого сделать в полной степени.

По теме:  Хорошая диета для похудения без вреда для здоровья

Следует сказать и о недостатке применения в низкоуглеводных диетах большого количества белка. Его избыток никак не скажется в лучшую сторону. В любом случае, при повышении объемов его потребления пейте больше воды, чтобы дать организму возможность самостоятельно выводить продукты распада.

Иначе чрезмерное количество белка приведет к интоксикации.

Больше пейте

Не нужно пугаться больших объемов жидкости: если вы плотно потребляете протеин, 5 литров воды – вполне приемлемая цифра. Но отсюда напрашивается вопрос о нагрузке на почки: вряд ли стоит долго придерживаться такой диеты. Месяц – рекомендуемый срок, на протяжении которого можно получить неплохие результаты, не угробив при этом здоровье.

Избавляйтесь от жира

Безусловно, если у вас серьезные проблемы с избыточным весом, всю жировую ткань вы сжечь не успеете.

Здесь первым делом нужно задуматься о том, как остановить ее накапливание, а уже потом беспокоиться о сжигании. Одним из решений является обычная низкокалорийная диета, которую можно совмещать с регулярным кардио.

При появлении определенных результатов в качестве следующего шага можно прийти к низкоуглеводной диете.

Не забывайте о непременном наличии на своем столе достаточного количества овощей и фруктов, которые принимают участие в процессе переработки жиров.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/diety/119-osobennosti-nizkouglevodnoj-diety

Диета для спортсменов — | Современные диеты

Современные диеты

Для людей увлекающихся здоровым образом жизни и спортом немалое значение имеет правильное питание. Конечно, большинство спортсменов это люди атлетического сложения, не страдающие избытком веса, но наращивание мышечной массы достигается, как правило, именно коррекцией питания.

Помимо этого бывают ситуации, когда спортсмену нужно подтянуть и подсушить тело. Поэтому диета для спортсменов это неотъемлемая часть быта человека, в чьей жизни не последнее место занимает спорт.

Особенности диеты для спортсменов

Спортивное питание должно обеспечивать постоянное наличие энергии, но в то же время пищевая ценность потребляемых продуктов не должна превышать положенного уровня. Отметить можно несколько важных нюансов, которым должна соответствовать подобная диета:

  • общая калорийность варьируется от 1400 до 1800 кКал, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и вида спорта;
  • питание сбалансированное, включающее в себя белки, необходимые для наращивания мышечной массы, углеводы — для восполнения энергии, кальций – для укрепления костной ткани, коллаген, полинасыщенные жиры и витамин С – для хрящей и суставов, калий и магний – для сердечнососудистой системы, витамины группы В – для для нервной системы;
  • обязательное присутствие в повседневном питании углеводов для поддержания уровня глюкозы в организме;
  • минимум соли и увеличенная норма жидкости (около 3 л в сутки), поскольку при тренировках теряется довольно много жидкости.

Рекомендации к спортивной диете

В случае, когда при активных физических тренировках требуется подкорректировать вес без потери мышечной массы, спортсменами применяется белковая диета. Для нее характерно увеличение в рационе продуктов с повышенным содержанием белковых составляющих и почти полное исключение пищи изобилующей жирами и углеводами.

Основное меню состоит из таких продуктов как

  • мясо (преимущественно телятина и птица);
  • морепродукты и рыба;
  • кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • зеленые фрукты и овощи.

Длительность спортивной диеты составляет не более двух недель. Такого срока хватает для легкой «сушки» тела. При более длительном сроке соблюдения такой диеты могут возникнуть сбои в работе различных систем организма.

Если за 2 недели ожидаемый результат не достигнут, можно соблюдать диету еще неделю, но с добавлением в рацион разнообразных овощей и фруктов.

При этом следует строго ограничивать употребление углеводистой пищи: хлеба, круп, макаронных изделий, ягод и сладостей.

Основные правила диеты для спортсменов

Основным правилом диеты для спортсменов является правильное составление режима питания. Если временные промежутки приема пищи распределяются неверно, эффективность диеты падает почти на 40%.

Так употребление пищи за 1-1,5 часа до тренировки и на такое же время после запрещено категорически.

Энергия от пищи, употребленной непосредственно перед физическими нагрузками, будет сразу расходоваться организмом, при этом неизрасходованные запасы в виде жира останутся незатронутыми.

Перед тренировками пища должна быть углеводного содержания: макароны, каши, бананы, картофель. Прием пищи, следующий за тренировками, должен состоять преимущественно из продуктов белкового происхождения: мясо, творог, омлеты.

Меню диеты для спортсменов

Как правило, для каждого спортсмена меню диеты подбирается сугубо индивидуально. Количество пищи рассчитывается исходя из физиологических характеристик, вида спорта, частоты тренировок и их активности. Меню примерно может быть такого вида:

Завтрак 2 банана, 200 г творога со сметаной, стакан чая с молоком. 200 г ягод, 50 г твердого сыра, 3 подсушенных ломтика зернового хлеба, стакан чая с медом. 200 г ягод и стакан протеинового коктейля. 100 г отварного мяса, 1 яблоко, 200 г каши, стакан чая.
Второй завтрак 2 тоста, смазанных сливочным маслом. 150 г мюсли с ягодами и молоком. 50 г сырых орехов. Порция йогурта и 50 г черного шоколада.
Обед 200 г мяса на гриле, 200 г каши с маслом, 150 г овощного салата, стакан шиповникового отвара. 250 г супа, 100 г отварного мяса, 1 зерновой хлебец, салат из овощей, стакан чая.
Ужин 150 г курицы, рыбы или говядины, 200 г любых свежих овощей, 150 г запеченного картофеля, стакан томатного сока. Салат из овощей, немного омлета, пара ломтиков зернового хлеба и стакан чая.

Если после последнего приема пищи возникает ощущение голода, разрешено устроить перекус перед сном выпив стакан кефира или ряженки либо съев немного йогурта.

Противопоказания диеты для спортсменов

Поскольку в диете для людей активного образа жизни предпочтение отдается белковой пище, возникает дополнительная нагрузка на органы и системы пищеварения. Поэтому не рекомендуется применение такой диеты при заболеваниях ЖКТ или при почечной недостаточности. Противопоказана диета для спортсменов и при хроническом панкреатите, колите, синдроме раздраженной кишки, подагре и дисбактериозе.

Тэги:

  • коррекция питания
  • потеря веса
  • спортивная диета

Источник: http://www.on-diet.ru/index.php/using-joomla/extensions/components/users-component/sovety/chai-dlya-poxudeniya/cvetnye-diety/cvetnye-diety/sovety/pravil-noe-pitanie/cvetnye-diety/dieta-dlya-sportsmenov.html

Безуглеводная диета — меню спортсменов и бодибилдеров | Разное

Если ваш внешний вид перестал вас радовать и вместо безупречных форм талии и бедер в отражении зеркала вы видите жировые отложения, значит, пришла пора приводить себя в порядок. Чаще всего, в такой ситуации прибегают к диетам.

В списке различных диет, одно из почетных мест занимает безуглеводная диета, меню которой, предполагает сокращение таких продуктов, как макароны, хлеб, сладости, каши, даже некоторые фрукты и овощи, то есть продуктов насыщенных углеводами.

Что такое диета безуглеводная

Диета безуглеводная — одна из самых нашумевших на рынке, относится к серии «ешь и худей». Хотя, среди почитателей диет, особым вниманием пользуются диеты бодибилдеров. О них ходят настоящие легенды, согласно которым, применяя их всего за две недели можно сбросить 12 килограмм и оставаться при этом свежей и бодрой.

Подобные схемы для похудения часто приписывают «звездам» и их подвиги пытаются повторить многие девушки. Но, врачи давно уже бьют тревогу.

Ведь, худея таким способом, люди могут спровоцировать у себя разные заболевания: желудка, почек, печени, сердца и повысить в крови уровень холестерина. Поэтому, белковая диета, отзывы о которой будоражат интернет, противопоказана тем, кто имеет хоть какие-либо отклонения в здоровье. И, здесь сделаем особый акцент на безуглеводную диету.

Диета безуглеводная. Недельное меню

По мнению многих, не может быть диеты без овощей. Ведь диеты для похудения, как правило предполагают низкокалорийную пищу, а овощи, фрукты наоборот приветствуются. Но, в данном случае ошибки нет — это диета безуглеводная для похудения.

Вниманию желающих испробовать этот способ, несложное меню, состоящее из таких продуктов:

  • рыба, такая как минтай, треска, судак, морской окунь;
  • яичный белок;
  • нежирные говядина и телятина;
  • нежирные творог или йогурт (не более 200 гр в день);
  • грудки куриные без кожи и панировок и других соусов, отварные или приготовленные без жира на решетке или в пароварке;
  • сыр торфу соевый, содержащий меньше 1 грамма углеводов, в расчете на 100 грамм продукта;
  • небольшое количество низкокалорийных углеводов, с большим количеством клетчатки.

Для тех, кто любит соски и колбасы, диета предусматривает употребление различных колбасных продуктов и даже сала.

Углеводы в самом деле имеются в рационе, но в малом количестве.

При полноценном питании предполагается поступление углеводов, белков, жиров в пропорции: 1-1-4. Но, безуглеводная диета строится по принципу: 3-1-1.

Белковая пища занимает 60, 70 или 80 процентов рациона, а прием углеводной пищи сокращается до 20.

Диеты, разработанные диетологами

Диетологами разработаны несколько видов низкоуглеводных диет, среди которых наиболее известны Кремлевская диета и безуглеводная диета Аткинса. Они являются наиболее строгими по ограничению углеводов.

Действительно же, существует большое разнообразие диет безуглеводных.

Безуглеводная диета меню на неделю предполагает просчет процентного содержания в ней углеводов и белков.

Действие безуглеводной диеты

Диета, которая базируется на большом количестве белков и с минимальным набором углеводных продуктов, заставляет организм сжигать жиры, при этом сохраняя мышцы. Если брать в учет действие других диет, то похудение зачастую происходит за счет мышечной массы, так как научить организм расходовать жиры очень тяжело.

Диета безуглеводная. Меню сушка

Все девушкам и женщинам, мечтающим о красивом теле, рекомендуется безуглеводная диета. Есть меню, под названием «сушка». В нее входят в основном легкоусваиваемые белки и углеводы в виде клетчатки, такие? как несладкие ягоды и овощи.

Такая диета станет верным помощникам, для тех, кому необходимо быстро убрать жировую прослойку под кожей. Прочие диеты в этих случаях не помогут. Но, необходимо помнить, что любую диету ограничительную, соблюдают лишь непродолжительное время.

Когда же необходимая цель достигнута, нужно сохранить результат. Тут и приходит на помощь белково углеводная диета. Важно, перейти на полноценное, сбалансированное питание и делать обязательные физические упражнения.

Видео: Питание для спортсмена

Источник: http://ithick.com/bezuglevodnaya-dieta-menyu-sportsmenov-i-bodibilderov.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *