Носом или ртом дышать при беге

Содержание

Как правильно дышать при беге или дышу как дышится



носом или ртом дышать при беге

Много копий сломано про дыхание во время бега. Недавняя статья в популярном источнике newrunners.
ru тому подтверждение.

Я бы сказал, что мнений, как дышать во время бега, можно найти столько, что не хватит страницы перечислить все разновидности. Однако, ларчик открывается довольно просто, и я попробую это объяснить. Хочу сразу отметить, что нижесказанное является лишь моим мнением и наблюдением, основанным на более чем 30-летнем личном беговом опыте, а позже и тренерском.

Что такое внешнее дыхание?

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию.

Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге.

Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом.

Внимание!

Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.

Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем.

Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто.

Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Как правильно дышать при беге?

То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте.

Важно!

Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания.

Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать.

Дышать носом или ртом?

Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос.

Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары.

Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар.

Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
работоспособности. Именно поэтому если у идущего человека (который дышит носом) возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот. Он делает это, не задумываясь, рефлекторно.

Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок.

Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.

Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.

Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.

Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!

Источник: https://leonidshvetsov.ru/kak-dyshat-vo-vremya-bega/

Как правильно дышать при беге

Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног.

Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы.

А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?

Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение

Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации.

Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится.

Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.

Дыхание надо согласовывать по ритму с движением

При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.

Задерживать воздух в легких нельзя

Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.

Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота

С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.

Бегите в темпе, который будет для вас комфортным

При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы. Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач.

По теме:  Интервальный бег для сжигания жира отзывы

Как правильно дышать при беге — носом или ртом?

С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом? Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.

Дыхание носом

+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.
+ Воздух нагревается.

Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.
Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию.

Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода.

Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.

Вдох носом, выдох ртом

Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.

+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.
+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.
На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.

Дыхание ртом

+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.

+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.
Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом.

От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».

Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что уделяйте ему внимание не только при беге!

Тэги

Источник: https://teleprogramma.pro/hb/health/8864/

Как правильно дышать при беге носом или ртом

Выполняя беговые упражнения, дышать надо равномерно, чтобы сердечно-сосудистая система не получала большой нагрузки. Правильное дыхание отвечает за поступление и распределение кислорода по всему организму, что непосредственно влияет на эффективность занятия бегом.

Все люди разные, и поэтому исполнение дыхания у каждого человека может незначительно отличаться. Согласовать одинаковый ритм дыхания со своими внутренними органами очень тяжело. Если этого не добиться, то произойдет плохая проветриваемость легких: ухудшится работа движения, головокружение, кислотное голодание. Чтобы такого не допустить надо научиться правильно вдыхать/выдыхать воздух.

Основные моменты

  1. Промежуток между дыханием выбирается индивидуально.
  2. Правильно дышать во время пробежки и предварительной разминки.
  3. Легкие наполнять на 40―45%.
  4. Полностью выдыхать весь собравшийся внутри воздух.
  5. Не задерживать его в легких.
  6. Не делать частым дыхание.

Придерживаясь этих, на первый взгляд, простых рекомендаций очень полезно для людей, занимающиеся спортом. Что же касается, как дышать и чем лучше можно определиться, лишь взвесив все «за» и «против».

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину… Читать далее >>>

Дышим носом

Употребляемый носом воздух очищается и увлажняется носовыми волосками, тем самым задерживая всю попадающуюся пыль. Но, носовые проходы слишком узкие, чтобы вбирать много кислорода. Дыхание учащается, сердцебиение усиливается, начинается тахикардия и тому подобное. Организм быстро устает, заряд энергии существенно сокращается.

Дышим ртом

Совет!

Дыша ртом, наш организм получает достаточное количество воздуха. Но  вместе с ним вдыхается пыль, различные микроорганизмы, которые потом попадают в легкие и загрязняют их. В зимнюю пору холодный поток воздуха охлаждает дыхательные пути, и горло начинает заболевать.

Чередованное дыхание

Одновременное дыхание носом и ртом ― это правильно. Носом вдыхается приблизительно 30% воздуха, а ртом ― 70%.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц… Читать далее >>>

Делая, вдох через нос ― получаемый кислород очищается, а выдох ртом ― позволяет избавиться от большого количества углекислого газа.

Самым распространенным способом, считается дыхание на четыре шага ― носовой вдох и на четыре шага выдох ртом.

Источник: http://o-krasote.com/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-nosom-ili-rtom/

Как правильно дышать во время бега

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Как правильно разминаться перед бегом

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу.

Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать.

Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление.

Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело.

Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

  • Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  • Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  • Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Источник: https://rg.ru/2015/04/30/dihanie-site.html

Как правильно дышать при беге: советы и рекомендации :

При беге очень важным моментом является правильное дыхание. В этом случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему существенно снижается, а доступ к жизненно важным органам кислорода улучшается. В свою очередь, это все положительно влияет на процесс тренировки и его эффективность. Как правильно дышать при беге? Давайте попробуем ответить.

Дыхание

Нет определенного ответа по-поводу того, как правильно дышать при беге. Ведь дыхание – понятие сугубо индивидуальное. То, что полезно одному, для другого может быть болезненно. Именно поэтому дыхание мы рассмотрим в обобщенном понимании, останавливаясь на универсальных техниках.

Дышать через нос или через рот?

Как дышать во время бега: через рот или через нос? Бегущему дышать носом почти всегда затруднительно. Так считает эксперт по дыхании Элисон Макконнел, он же автор известной книги «Дыши сильнее, работай лучше».

Внимание!

Однако же не все согласны с ним. По мнению доктора Роя Шугермана, при дыхании носом в крови увеличивается концентрация CO2, и это создает успокаивающий эффект.

В холодную погоду воздух, проходя через нос, согревается, а значит, уменьшаются шансы заболеть простудой.

Выберите вариант для себя

Каждый, кто занимается бегом, должен выбрать для себя способ дыхания: ртом или носом. Понаблюдайте, при каком дыхании вам легче бежать. Если погода холодная, а вы дышите через рот, немного приподнимите язык к небу при вдохе. Это поможет предотвратить попадание холодного воздуха сразу в горло.

Дышим диафрагмой нижней части живота

Бегущий должен дышать, пользуясь диафрагмой нижней части живота. Верхний отдел груди при этом работает минимально. Однак, дышать подобным способом нужно научиться в спокойном состоянии, к примеру, при ходьбе. Это не так сложно, как может показаться, стоит только попробовать. Глубоко вдохните, при этом надувая живот. Такой способ дыхания должен быть введен в бег постепенно.

Вдох через 3-4 шага

При медленном беге, вдохи и выдохи должны делаться через 3-4 шага. Это самый оптимальный вариант. Если все же дыхания не хватает – вдыхайте через 2 шага. Слушайте себя и тогда вы сможете найти самый оптимальный ритм, научитесь, как правильно дышать при беге именно вам.

Для этого вначале пробуйте сохранить оптимальный ритм при ходьбе, а после уже перенесите его на бег. При обычном беге всегда думайте о своем дыхании, постарайтесь дышать плавно и спокойно. Акцент должен делаться на выдохе. Когда вы бегаете быстро, контролировать дыхание очень сложно.

По теме:  Работа мышц при беге

Существуют специальные техники, чтобы добиться хороших результатов. Если вы быстро двигаетесь, увеличивается дефицит кислорода, и в любом случае легкие не смогут весь этот недостаток покрыть. Когда нагрузки большие, носом довольно тяжело дышать при беге.

Так что, скорее всего, придется подключать рот.

Не имеет значения, новичок вы в беге или профессионал, дополнительные физические упражнения, развивающие мышцы диафрагмы, будут очень полезными. Однако такие тренировки нужно проводить на свежем воздухе. Если вы знаете, как правильно дышать при беге, ваши занятия спортом будут эффективными, и вы сможете добиться хороших результатов.

Источник: https://www.syl.ru/article/72128/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-sovetyi-i-rekomendatsii

Как правильно дышать при беге

ru_jogginggrossbobs
Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.

                                                                 Как правильно дышать во время бегаПравильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма.

Причем использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Дыхание на разминке

      Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.      Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.     Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.   Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимание, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть.В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Также может резко повыситьсяартериальное давление.

     Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела.

Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.  Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага.

Важно!

Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

  Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно.

Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода. Поэтому во время коротких спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует ее.

Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек.  Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких.

Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха.

При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема.

     Дышите носом
  Во время использования приведенных выше рекомендаций, не забывайте еще одну немаловажную деталь. При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.

Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания. Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму.

Дыхание – очень важный компонент, на который просто необходимо обращать внимание во время тренировок.

Источник: https://ru-jogging.livejournal.com/87487.html

Правильное дыхание при беге: ртом или носом

Бег несет в себе множество составляющих. Мало уметь выбрать нужное положение тела и правильную постановку ног. Значительную роль играет дыхание при беге и его техника. К сожалению единого и правильного метода как правильно дышать при беге нет.

Каждый человек уникален и должен научиться слушать свой организм. Возьмем общие черты из различных исследований по правильной технике дыхания во время бега. Дыхание должно быть легким и свободным, должно следовать ритму вашего тела. Разберем подробнее как научиться правильно дышать во время бега?

Одно важное правило должны знать все. Контролируй свое дыхание. Бег относится к спорту, а спорт как мы знаем требует большое количество энергии и кислорода. Во время ходьбы наш организм нуждается в кислороде в сотни раз меньше чем при беге.

Совет!

Вы должны стремиться, чтобы ваше дыхание следовало ритму тела и не отвлекаться на него.

Если вы будете постоянно думать на пробежке правильно вы дышите или нет, ваш ритм собьется, вы потеряете контроль над вашим телом, а это может привести к недостатку кислорода, потере координации и т.д.

Контролируем процесс дыхания

Если вы решили взять контроль над вашим дыханием, то нужно небольшой промежуток времени потренироваться. Для начала бег должен быть медленным, а вдох и выдох каждые 4 — 5 шагов.

Если в этом случаи вам будет недостаточно кислорода, нужно уменьшит количество шагов при вдохе и выдохе до трех, если и этого будет недостаточно начните с двух. Научитесь слушать ваше тело, не бойтесь перемен.

Как только вы научитесь контролировать дыхательный процесс, организм на автомате начнет дышать в такт вашему шагу.

Правильно дышать ртом или носом?

Если брать правильную технику дыхания в теории то все элементарно просто. Вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот. Только вот в жизни теории не всегда переходит в практику. При быстром беге многие считают правильным дышать через нос, но это не совсем верно. Вернемся к тому что каждый человек совершенно индивидуален и рекомендация может быть одна для всех правильно дышать животом.

Дыхание должно быть глубоким. Легкие должны равномерно наполняться свежей порцией кислорода. По возможности выдох должен длиться дольше чем вдох. В холодную и дождливую погоду нужно меньше вдыхать ртом (можно получить инфекцию глотки).

Дышим одновременно через нос и рот.

Если мы будем дышать когда бежим через нос, то это покажется нам правильным. Кислород поступающий к нам через носовую полость увлажняется и лучше усваивается легкими. На длительной дистанции такой порции кислорода может быть недостаточно. Мы должны увеличить поток кислорода нам в легкие с помощью рта.

Нам не нужно открывать широко рот, достаточно немного его приоткрыть. Такого количества кислорода нам хватит при длительном беге для нормальной вентиляции легких.  В качестве примера нужно посмотреть на спортсменов во время соревнований. Вы увидите, что у всех приоткрыт рот.

По теме:  Как понять, вред или польза от ежедневного бега для организма

Слушайте ваш организм и контроль сам придет к вам.

Источник: http://kakbegat.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-bege-rtom-ili-nosom/

Как правильно дышать во время бега

Вопрос о том, как дышать во время бега, беспокоит всех начинающих бегунов. Поэтому если у вас сбивается дыхание и начинает колоть в боку, не отчаивайтесь: вы в этом не одиноки.

Практикуясь, со временем, каждый бегун находит тот способ дыхания и ту интенсивность, которые наиболее подходят именно ему.

Тем не менее, существуют базовые правила, помогающие начинающему бегуну сделать дыхание более ровным.

Как бегать, чтобы не сбивалось дыхание

Бег относится к физическим занятиям высокой интенсивности. Все мышцы – не только ножные, но также спины, живота, грудные – испытывают повышенную нагрузку. Увеличивается потребность мышц в питании: им нужна глюкоза и кислород. Соответственно, чем интенсивнее нагрузка, тем больше питания требуется. 

•    Любительский бег должен быть легким и непринужденным 

Не следует бежать интенсивно. Организм постепенно будет адаптироваться к возросшей нагрузке. Со временем вы увидите, что ваши дыхательные возможности увеличились. Это значит, что тело готово к более интенсивному бегу. 

•    Когда бегаете, не выходите из зоны комфортного состояния

Получайте удовольствие от той скорости бега, которая адекватна текущему состоянию вашего тела. Помните, что интенсивные нагрузки отрицательно сказываются на сердечно-сосудистой системе: ведут к ее преждевременному износу.

    Концентрируйтесь не на дыхании, а на теле

Следите за осанкой, не сутультесь, смотрите прямо, четко двигайте руками и ногами. Бегайте красиво! Если вы будете двигаться правильно, то это автоматически нормализует дыхание.

Как лучше дышать 

Если ваше дыхание во время бега сбивается или дыхания «не хватает», то самым неправильным шагом будет поиск «правильного» способа. Как было показано выше, дыхание вторично по отношению к нагрузке и технике бега. Совершенствуйте технику, варьируйте скорость, находите тот уровень нагрузки, который позволяет вам ваше дыхание. 

Дышать носом или ртом

Абсолютно точно для дыхания существует нос. Функция рта – прием пищи.

Чем хорошо дышать через нос:

•    это правильно с точки зрения анатомии; •    воздух, проходя более длинное расстояние, лучше очищается от пыли и микроорганизмов;

•    в прохладное время года воздух согревается.

Тем не менее, если мы понаблюдаем за животными, которые в покое при нормальной температуре окружающей среды всегда дышат через нос, то увидим, что при беге они иногда приоткрывают рот. И это – хороший пример, подсказывающий нам, как мы должны действовать.

1.    Приучайте себя вдыхать и выдыхать через нос. 2.    Если дыхания «не хватает», выдыхайте через рот – это ускорит дыхательный цикл.

3.    Если проблема с дыханием сохраняется, разомкните немного губы, зубы не размыкайте – таким образом недостающий объем воздуха будет восполняться быстрее, при этом носовое дыхание не будет выключено.

Дышать только ртом целесообразно при интенсивной короткой нагрузке (например, при спринтерском беге). 

Почему плохо дышать ртом:

•    слизистая рта и глотки быстро высыхает – долго дышать ртом невозможно;
•    зимой можно получить не только воспаление горла, но и – нижних дыхательных путей.

Как облегчить дыхание при беге зимой

При поступлении холодного воздуха в нос, слизистая отекает, сужая просвет для прохождения воздуха. Так реализовывается защита дыхательных путей от переохлаждения – важный механизм, который не позволяет нам простужаться.

Но для бегущего человека это имеет катастрофические последствия: объем поступающего воздуха снижается, и дыхания «не хватает».

Инстинктивно человек начинает дышать ртом, что может привести к воспалению горла, глотки, трахеи, бронхов и даже легких.

Вот несколько советов, как всего этого избежать:

Внимание!

1.    Используйте шарф, обмотав его вокруг лица, или специальную трикотажную маску. 2.    Снижайте интенсивность бега.

3.    Если все же приходится дышать ртом, приподнимите язык к небу – этим вы замедлите движение воздуха на пути к горлу и, следовательно, лучше его согреете.

Техника дыхания

Для оптимального дыхания во время бега руководствуйтесь следующими принципами:

•    Короткий быстрый вдох. •    Выдох – в 2 раза длиннее вдоха. •    Выдох осуществляется «животом» (диафрагмально).

•    Темп дыхания – быстрый.

Частой ошибкой начинающих бегунов является глубокий вдох и такой же глубокий выдох. Глубоко вдыхая, мы увеличиваем время выдоха, тем самым удлиняя дыхательный цикл. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма в кислороде.

Проведите эксперимент: сядьте и начните дышать часто и неглубоко. После 1 минуты такого упражнения вы почувствуете легкое головокружение – так проявляет себя излишек кислорода. Аналогичного эффекта можно добиться и глубоко дыша, но времени на это потребуется больше. Так же в беге: для хорошего снабжения тканей кислородом, мы должны получать небольшие, но частые, порции кислорода.

Необходимость в активном диафрагмальном выдохе обусловлена тем, что, даже когда человек делает полный глубокий выдох, в легких остается большой объем воздуха и еще больше углекислоты. Чем меньше будет остаточный объем, тем интенсивнее будет вдох и эффективнее дыхание.

Схематично оптимальное дыхание бегуна выглядит следующим образом: 

•    на счет 1-2 – вдох;
•    на счет 1-2-3-4 – выдох.

Как дышать при боли в боку

Как правило, болевое ощущение в боку появляется в результате гемодинамического нарушения в органах, депонирующих большой объем крови – в печени (справа) и в селезенке (слева).

При беге приток крови в эти органы естественным образом возрастает, а интенсивность оттока – увеличивается крайне медленно.

В результате объем депонируемой крови растет, увеличивая давление внутри органа, что воспринимается человеком как резкая боль.

Для того чтобы болевое ощущение в боку не появлялось, выдыхайте сильнее, используйте диафрагмальные мышцы и мышцы живота при выдохе. Это стимулирует отток крови из внутренних органов брюшной полости.

Вывод

Если вы зададите вопрос о том, как контролировать дыхание во время бега любому профессиональному бегуну, то, скорее всего, получите ответ «я вообще этим не заморачиваюсь». И это правильно: тело само знает, как ему дышать в соответствии с интенсивностью физической нагрузки и ее темпом. 

В заключение дадим короткое напутствие всем начинающим бегунам от известного в прошлом британского легкоатлета Гордона Пири: «Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко!» (из книги Гордона Пири «Бегай быстро и без травм»).

Источник: https://startdnipro.com/useful/kak-dishat-vo-vremya-bega

Дыхание при беге

Бег принесет пользу только тогда, когда и движения, и дыхание будут естественными. Разумеется, новичку, впервые вышедшему на дорожку стадиона очень сложно быть естественным – приходится думать о положении рук, ног, корпуса, и еще и о дыхании.

При всем этом, все же надо стараться сделать дыхание при беге произвольным, так, чтобы организм сам установил для себя правильный режим. Все, что мы можем — это обеспечить его поддержкой и помощью.

Правила дыхания при беге

Если речь идет о дыхании во время оздоровительного бега (или тренировки для похудения), вдохами и выдохам нужно уделять минимум внимания. Есть техники бега, где важно поставить специфическую манеру дыхания, но при беге для здоровья и красоты, правило всего одно – вдыхайте через нос, а выдох можете делать и через рот.

Дыхание через нос очень важно, потому что слизистая оболочка нашего носа – это сеть микроскопических фильтров – ворсинок, которые связывают пыль, а также сеть кровеносных сосудов, которые согревают или охлаждают, попадающий в легкие воздух. Без этого «предбанника» можно, как минимум, заболеть ангиной от начавшихся на охлажденных гландах гнойных воспалений из-за попадания частиц пыли.

Важно!

Если вам не хватает дыхания при беге, это означает, что вы превысили темп. Нужно замедлиться и организм сумеет подстроить ритм дыхания и сердцебиения под вашу скорость.

Если же у вас ни в какую не получается дышать носом, а рот так и норовит вдохнуть, разрешите ему это сделать. Невозможность дышать через нос говорит о кислородном голодании, несколько вдохом ртом и все пройдет.

А причина кислородного голодания либо в заложенном носе и каких-либо других заболеваниях носоглотки, либо в отсутствии опыта по линии бега.

Для тех, кто только ступает на стезю бегунов, рассказываем, как улучшить дыхание при беге. Нужно всего лишь провести перед пробежкой разминку, которая поможет настроить не только мышцы на активность, но, в том числе, и легкие. Так, ваши легкие не будут свалены наповал от внезапно начавшейся пробежки.

Самое правильное дыхание во время бега – диафрагмальное. Это тот вид дыхания, при котором дышат не грудью, а животом. На вдохе живот раздувается,вы опускаете воздух как можно ниже, на выдохе – выдуваете из себя углекислый газ.

Диафрагмальное дыхание дает возможность существенно повысить выносливость, сократить количество вдохов, делая их более глубокими и редкими.

В идеале, на один вдох должно приходиться 3-4 шага, но вначале следует попытаться сделать это на ходу, а не на бегу. То же самое и с дыханием животом – его вообще лучше практиковать лежа, в состоянии покоя. Положите одну руку на живот, вторую на грудь и следите за тем, чтобы на вдохе поднимался живот, а грудь оставалась неподвижной.

Источник: http://WomanAdvice.ru/dyhanie-pri-bege





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.