Оптимальный пульс для сжигания жира при беге

Бег для похудения — Субботний Рамблер



оптимальный пульс для сжигания жира при беге

Пульс для сжигания жира

Выбирая оптимальный вид спорта для сжигания жира важно помнить о том, что частота ударов пульса является главным параметром, влияющим на количество расходуемых калорий. В этом материале мы расскажем, почему при пульсе 115-135 ударов в минуту жир сгорает быстрее.

Отметим, что тип физической активности играет при этом второстепенную роль — у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, тогда как профессиональный марафонец может бегать с низкой частотой пульса.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется как 220 минус возраст в годах. Например, безопасный максимальный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

Тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге — нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него(1). Измерять пульс при физических тренировках рекомендуется с помощью пульсометра.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Связь между нагрузкой и пульсом

Идеальным пульсом в состоянии покоя в возрасте 30 лет являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше, то, вероятнее всего, повышен уровень кортизола. Находясь в зоне разминки и легкой физической активности при пульсе 95-115 ударов вы должны слегка вспотеть.

Пульс для безопасных кардиотренировок составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты. Нахождение на границе 90-95% от максимального пульса является опасным — если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир(2).

Внимание!

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно поедите за 3-4 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не жира.

Для того, чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться утром на голодный желудок. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, но организму действительно потребуется использовать свои запасы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (115-135 ударов в минуту) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Источник: https://weekend.rambler.ru/shop/biegh-dlia-pokhudieniia-2016-11-15/

Пульс для сжигания жира калькулятор

Для успешных занятий спортом необходима эффективная профессиональная программа тренировок, знание техники выполнения всех базовых приёмов, усердие, терпеливость, дисциплинированность.

Только при наличии всех этих качеств, навыков, условий вы сможете тренироваться по-настоящему эффективно вне зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили. Ещё одним немаловажным фактором в достижении успеха является знание основ физической культуры. Наш организм работает по определённым закономерностям.

Знание и понимание этих закономерностей позволяет заниматься физическим развитием гораздо успешнее. Особое значение имеет пульс для сжигания жира. Умение контролировать этот показатель, управлять им, поддерживать на нужном уровне позволит вам создавать оптимальные условия для достижения максимального результата.

Пульс и тренировки

Можно сказать, что этот параметр – основа и кардионагрузок, и силовых тренировок. Если вы настроены на положительный итог тренировок, то вам непременно нужно уделять внимание пульсу.

Но многие спортсмены либо не знают в важности контроля над ЧСС, либо намеренно игнорируют данный параметр. Такое отношение отражается не только на результатах занятий.

Неправильные нагрузки, полученные без учёта состояния сердца и частоты его сокращений, могут привести к негативным последствиям для всего организма:

  • Повышение давления. В результате постоянных нагрузок без контроля над пульсом функционирование кровеносной системы ухудшается. Если вы будете тренироваться слишком интенсивно, то не укрепите своё сердце, а нанесёте ему вред.
  • Перетренированность. Это состояние также вызывается тренировками, в процессе которых не контролируется пульс для сжигания жира. Оно характеризуется чувством постоянной усталости, сонливостью, вялостью, проблемами с засыпанием и т.п. Причина таких нарушений – неправильная работа нервной системы из-за несбалансированности программы силовых и кардио тренировок.
  • Мышечные и суставные боли. Если вы занимаетесь без учёта ЧСС, то вы рискуете создать дефицит необходимых веществ в мышцах и костях. Из-за такого дефицита эти ткани начнут подавать болевые сигналы. В результате всё ваше тело будет болеть.

Если вы будете поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, то эффективность ваших тренировок увеличится на 25% всего за один месяц. Но для этого нужно подробнее познакомиться с этим показателем и научиться работать с ним.

Пульс и контроль над ним

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), определяют одно и то же явление, связанное с функционированием сердца. Принцип работы этой мышцы напоминает насос. Сердце качает по телу кровь, которая на своём пути обогащается кислородом и прочими необходимыми веществами, распределяется по телу, проникает во все ткани.

По теме:  Какой должен быть пульс при беге

Со вторым сердечным толчком кровь, которая отдала все свои полезные вещества телу, под воздействием новой порции свежей обогащённой крови проталкивается к изначальной точке пути, замыкая свой круг. Кровеносный поток ни на мгновение не останавливается в теле, постоянно оставаясь в движении. Если кровоток прекратится, то человек скончается в течение пары минут.

Исходя из принципов работы сердца и организации кровотока, можно сделать следующие выводы:

  • С повышением пульса, то есть, когда сердце начинает сокращаться чаще, тело быстрее насыщается нужными ему веществами. В процессе физических занятий кровь обильно поступает к мышцам. А после еды она направляется к желудку и другим органам пищеварения.
  • При работе с высоким пульсом сосуды пребывают в усиленном режиме функционирования. Ну а если в таком режиме по сосудам вдруг начнёт проходить больший объём крови, то возникает риск повышения давления и, как следствие, разрыва сосудистой стенки. Если постоянно тренироваться на пределе собственных возможностей с высочайшим пульсом, то это приведёт к изнашиванию кровеносной системы. Результатом негативных изменений могут стать повышение давления, разрывы капилляров и т.п.
  • Если же сохранять оптимальный пульс при беге для сжигания жира, то сердце и сосуды будут укрепляться, а не ослабевать. Умеренные регулярные тренировки обеспечат оздоровление организма. Благодаря этому в дальнейшем организм будет получать достаточное количество крови и питательных веществ даже в условиях высоких нагрузок.

Из вышеприведённых фактов следует, что тренироваться сразу после еды противопоказано, потому что в этом случае сосудам и кровотоку придётся выполнять сразу две усиленные функции – обогащать кровью мышцы и направлять её к органам пищеварения. Резервов человеческой кровеносной системы для такой работы недостаточно.

Если вы будете проводить занятия сразу же после еды, то рискуете приобрести серьёзные проблемы с пищеварением. Под физическим воздействием кровь будет направляться к мышцам, а органы пищеварения будут испытывать её нехватку. Из-за этого еда будет перевариваться медленно, образуется её застой, начнутся процессы гниения, брожения и т.п.

Способы подсчёта пульса

Общие сведения о принципах и особенностях работы кровеносной системы пригодятся вам для организации профессиональных и высокоэффективных тренировок. Но не забывайте о том, что все параметры, касающиеся работы сердца, индивидуальны. То есть каждому человеку рекомендуется высчитывать их лично для себя, а не полагаться на средние показатели.

На эти параметры оказывают влияние возраст, вес, состояние здоровья, уровень физической подготовки и многое другое. Вычислить оптимальное значение пульса для результативной тренировки можно разными способами. По самой простой формуле нужно вычесть ваш возраст из 220. Вы получите максимальное значение пульса для вашего возраста, или точку максимальной эффективности.

Попробуйте подсчитать его до тренировки, а затем в процессе занятия проверить, насколько она соответствует реальным показателям. Не забывайте, что на тренировке нельзя превышать вычисленный вами пульс для сжигания калорий. Калькулятор поможет вам точнее определить этот параметр с учётом и других переменных. Найти такой сервис можно на многих сайтах, посвящённых фитнесу и спорту.

Оптимальное значение ЧСС составляет около 60-70% от полученной в результате вычислений цифры.

Дать оценку состоянию сердечно-сосудистой системы можно и путём измерения пульса в состоянии покоя. Ориентируйтесь на следующие закономерности:

  • Если в покое ваше сердце совершает не более 60 ударов за 60 секунд, то это прекрасный показатель, свидетельствующий о хорошо развитой и отлично функционирующей сердечно-сосудистой системе. У профессиональных опытных спортсменов пульс в покое может равняться 40-50 ударам. И это совершенно нормально. Такие низкие показатели у спортсменов говорят о том, что их сердце и сосуды отлично справляются с задачей снабжения тканей и органов кровью даже при высокоинтенсивных тренировках.
  • У среднестатистического человека, который ведёт активный образ жизни и не имеет вредных привычек, нормальный пульс в покое составляет от 60 до 80 ударов. Если такой человек вдруг начнёт подвергать тело интенсивным тренировкам, то в этом случае риск регулярного превышения оптимальных показателей ЧСС и, соответственно, повреждения сосудов, будет довольно высоким.
  • Пульс в покое выше 80 ударов свидетельствует о плохом физическом состоянии человека, его предельно низкой активности, которая негативно сказывается на его здоровье. Возможно, причиной такого низкого пульса является какое-либо заболевание сердца или сосудов. В этой ситуации желательно обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Эти закономерности помогут вам определить состояние вашего организма и начальную интенсивность тренировок, чтобы проводить их безопасно и эффективно.

Эффективное избавление от жира с помощью контроля над пульсом

После того как вы нашли точку максимальной эффективности для вашего возраста, а также оценили собственную физическую форму в соответствии с показателями пульса в покое, вы с лёгкостью определите пульс для жиросжигания, рассчитать который совсем несложно. Все эти цифры будут очень полезны для достижения прекрасного результата от тренировок:

  • Профессиональные спортсмены никогда не упускаются из внимания такой параметр, как показатель пульса для жиросжигания. Ведь этот показатель позволяет определить те границы, в которых тренировка происходит особенно результативно, но при этом организму не наносится никакого вреда. По сути, пульс для жиросжигания – это такой интервал ЧСС, при котором организм начинает избавляться от жировых отложений, но не выкладывается до самого конца. Для кардиотренировки человека со средней подготовкой пульс жиросжигания составляет 120-130 ударов. Обычно этот параметр равен точке максимальной эффективности. Для того чтобы эффект от работы с высоким пульсом появился, необходимо поддерживать интенсивность тренировки на одном уровне в течение 20 минут. После этого рекомендовано увеличить нагрузку так, чтобы пульс вырос на 20 ударов. Поддерживать такие параметры 5-10 минут. После этого нужно вернуться к точке максимальной эффективности и снова заниматься на ней около 20 минут. Если вы повторите цикл 3 раза, то ваша тренировка порадует вам заметными результатами.
  • Правила выбора пульса для силовой тренировки несколько иные. Главное правило заключается в том, что на протяжении всего занятия с весами пульс не должен опускаться ниже 90 ударов и подниматься выше 140. Для соблюдения подходящих показателей пульса отдых между подходами рекомендуется проводить не в полном покое, а в размеренной ходьбе. Также важно следить за дыханием и строго следовать технике выполнения приёмов.

Если вы знаете, на каком пульсе происходит сжигание жиров, то процесс похудения и обретения привлекательных форм будет проходить гораздо быстрее и эффективнее. А ваше здоровье при этом не будет нести непоправимых убытков.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/puls-dlya-szhiganiya-zhira/

Оптимальный пульс при жиросжигании: частота при кардионагрузке

В процессе борьбы с избыточной массой тела важно узнать, каков оптимальный пульс при кардиотренировке для сжигания жира, по какой формуле находится ЧСС для тренировки, и какая нагрузка необходима для эффективного жиросжигания.

Точное определение пульсовых зон, в зависимости от возрастной категории и физических способностей, помогает достичь более высоких результатов при снижении веса.

По теме:  Режим бега для сжигания жира

Если человек использует слишком низкий или, наоборот, повышенный ритм занятий, то лишняя масса не будет сжигаться.

Что такое кардиотренировка

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • похудение, сжигание жира;
  • повышение выносливости организма;
  • тренировка системы дыхания;
  • выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий.

Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту.

Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон.

К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения.

Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:

МЧП (максимальная частота пульса) Разминочная Активная Аэробная Область выносливости Красная зона
220 минус возраст 45-60% от МЧП 65-70% 70-80% 80-90% 95-99%
Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются Сжигание жира протекает медленно, но эффективно Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы Высокая степень нагрузки, опасна для сердца Сердце может не справиться со своей функцией

Жиросжигающая зона

Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца.

Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья.

Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.

Оптимальный пульс

Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость.

Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес.

В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.

Тип физической деятельности Ходьба Легкий бег Бег
Скорость, км/ч 5 7.5 10
Степень нагрузки Малая Средняя Повышенная
Интенсивность (процент от ЧСС) 50 75 90
Пульс (уд/мин) 110 140 170
Расход калорий 175 410 170
Сжигание жира, г 8 15 10
Сжигание жира, % 45 33 19

Максимально допустимый пульс

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью.

Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов.

Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.

Максимальная ЧСС по возрасту

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется.

Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности.

Вычисление данных осуществляется следующими методами:

  • клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
  • по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).

Как рассчитать пульс для кардио

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир.

Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу.

Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

  • (220 — возраст) х 0,6-0,8,
  • где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Активная и аэробная зоны считаются оптимальными показаниями пульса при кардиотренировке для сжигания жира.

Это 50-70% от предельно допустимого числа сердечных сокращений, что в среднем составляет 120-140 ударов в минуту.

Для успешного избавления от лишнего веса рекомендуется работать с такой нагрузкой не менее 45 минут, поскольку первые полчаса расходуются преимущественно углеводы, а затем начинается расщепление жировой ткани.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Для выявления требуемого индекса, нужно установить три кардиозоны ЧСС (50-70%, 70-80% и 80-90%), исходя из пикового значения пульса.

Находясь в каждом из этих ритмов во время тренировки, сердечная мышца по-разному обеспечивает доставку кислорода к органам, от чего напрямую зависит процесс сжигания жира.

Самой лучшей границей для липоза тканей считается первая пульсовая зона – 50-70% от МЧП. Расчет для похудения выглядит так:

Формула расчета пульса

Найти идеальный пульс для кардиотренировок многим спортсменам помогает формула Мартти Карвонена.

Методика финского физиолога заключается в исчислении скорости сокращения сердца, необходимой для продуктивного сжигания жира.

Согласно трактату ученого, данный показатель является нечто средним между пульсом в покое и его предельной частотой. Здесь учитывается половая принадлежность и возрастная категория.

Для женщин

Хотя метод Карвонена для женщин не обладает научной точностью, им удобно пользоваться при ежедневных упражнениях на тренажерах, беге, плавании и т.д.

Если главной целью спорта является сжигание жира, то рекомендуемый пульс для занятий составляет 50-70% от максимальной величины ЧСС.

Для расчета еще понадобится определить число сердцебиений в состоянии покоя, которое измеряется утром. Формула выглядит следующим образом:

  • (220 — 6 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,7) + ЧСС в покое.

Для мужчин

Сильная половина человечества, не меньше, чем представительницы прекрасного пола, заинтересованы в сжигании калорий при кардиотренировках.

При расчете оптимального пульса для мужчин, следует учесть, что на начальных стадиях физической деятельности лучше применять нижнюю границу кардиозоны 50-80%, постепенно увеличивая нагрузку.

Высчитывать показатель можно на специальном онлайн-калькуляторе, указав нужные значения, или по формуле:

  • (220 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,8) + ЧСС в покое.

 

 

Источник: https://allslim.ru/189-puls-pri-kardiotrenirovke-dlya-szhiganiya-zhira.html

Какой пульс должен быть для сжигания жира

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса.

Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так.

По теме:  Как улучшить дыхание при беге

Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Важно!

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

Диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС):

— 90-100 % максимальной ЧСС — расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);

— 85-90 % — тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;

— 70-80 % — происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;

— 65-75 % — нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);

— 55-65 % — идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;

— 50-55 % — тело быстро восстанавливается после упражнений.

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:

220 — ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

К примеру, вам 30 лет, 220 — 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.

Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

Источник: http://diet-beauty.ru/kakoy-pul-s-dolzhen-byt-dlya-szhiganiya-zhira/

Оптимальный пульс при тренировках для похудения

Высказывание о том, что красота требует жертв, многие из нас принимают за правду в последней инстанции. Конечно, за собой нужно следить. Но гораздо важнее не переусердствовать в стремлении к идеальной фигуре и не навредить собственному здоровью. Вот почему так важно следить за своим пульсом во время физических нагрузок.

Для начала давайте рассмотрим, какую физическую активность можно назвать кардиотренировкой.

Кардиотренировка – вид физической активности, при котором организм вырабатывает энергию из молекул глюкозы, которые окисляются кислородом. Еще она называется аэробной.

Совет!

В отличие от силовых упражнений, где организм добывает энергию анаэробным способом (бескислородным), такие тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему в целом.

Укрепляют и повышают ее выносливость и работоспособность.

К аэробным видам физической активности относятся: бег, велоспорт, ходьба, плавание, различные командные игры. Еще одной отличительной чертой таких тренировок можно назвать их продолжительность. Как правило, они длятся от 30 минут до 1 часа. Это не считая разминки. Занятия сами по себе достаточно интенсивны.

Почему важно следить за пульсом?

Дело в том, что при различной частоте сердечных сокращений, в организме происходят различные по своей природе процессы. В одних случаях тренируются сердечные мышцы, в других – увеличивается выносливость, а в третьих – происходит прирост мышечной массы.

Но, если вы хотите похудеть, то вам нужно именно сжигать жир. Для этого и пульс вам нужно рассчитывать для так называемых Зон Сжигания Жира (ЗСЖ).

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен быть не менее 110-140 ударов в минуту. Многие опытные тренеры говорят, что это минимальные показатели и они могут быть у каждого индивидуальными. Если при таких показателях вы чувствуете себя достаточно хорошо, можете смело наращивать темп. Спортсмены же говорят, что такой пульс годиться только для новичков и разминки.

Когда вы занимаетесь на пульсе больше вышеуказанного значения, главным источником энергии для организма становиться жировая ткань. Если продолжительность таких занятий больше 20 минут, вы действительно сможете сжечь достаточное количество липидов, ваш обмен веществ улучшится. Но только на время тренировки.

Вся хитрость организма заключается в том, что после того как вы закончите бежать, плыть, крутить педали и т.д. тело начнет накапливать жиры с удвоенной силой. Поскольку оно уже усвоит, что липиды вам понадобятся для следующего «забега». Поэтому важно следить и за своим питанием.

В перерывах между тренировками тело набирает необходимое количество углеводов для вырабатывания энергии, а жиры «складирует про запас». Рекомендуем вам ограничить себя в углеводах, чтобы организм брал для себя энергию не из них, а из заново накапливаемых жиров.

Как рассчитать пульс

Наиболее распространенная формула для расчета пульса – «220 минус возраст». Она позволяет достаточно условно определить максимальный показатель частоты пульса, исходя из возраста человека.

Эта формула достаточно приблизительна, поскольку рассчитывается только по одному показателю. Большинству людей такой точности вполне достаточно для того, чтобы использовать полученные результаты в повседневной жизни.

Хотя, подобные расчеты не имеют под собой никакой научной базы.

Если вы хотите более точно определить максимально допустимую для вашего возраста частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться следующей формулой:

Она считается наименее ошибочной формулой на сегодняшний день.

Существует также формула Карвонена. Она выглядит следующим образом:

Внимание!

Для того чтобы рассчитать пульс в состоянии покоя вам нужно во время пробуждения (не вставая с постели), сосчитать количество сердечных сокращений за одну минуту.

Интенсивность определяется согласно следующим параметрам:

  1. 90-100% — соревновательный уровень. Во время тренировки задается максимальная нагрузка на организм.
  2. 80-90% — тяжелый уровень. Сопровождается ростом мышечной массы и увеличению силы организма.
  3. 70-80% — средний уровень. Увеличивается ударный объем сердца, наблюдается развитие аэробных способностей.
  4. 60-70% — это и есть уровень нагрузки во время тренировки, при котором происходит сжигание жира. При этом увеличивается общая выносливость организма.
  5. 50-60% — очень легкий уровень. Такая нагрузка дается на организм во время разминки, восстановления или гимнастики.

Данные вышеприведенной таблицы позволяют сопоставить свой уровень активности и рассчитать по формуле Карвонена оптимальный для вас пульс при кардиотренировке для сжигания жира.

Не стоит думать, что придерживаясь одних только показателей пульса, можно похудеть. Если вы будете тренироваться по 30 или 40 минут три раза в неделю без каких-либо дополнительных усилий, вы не достигнете желаемого результата. Если вы ориентируетесь исключительно на показатель пульса в Зоне Сжигания Жира, то также не преуспеете в похудении.

Только комплексный подход поможет вам сбросить килограммы. Сюда входит и физическая активность, и правильно питание, и грамотно спланированный график тренировок и многое-многое другое.

Если на 110-140 ударах в минуту вы чувствуете отдышку, затрудненное дыхание и нехватку кислорода, сбавьте темп. Проведите несколько тренировок в менее быстром темпе, пока организм не привыкнет к ним. И уже тогда можете постепенно увеличивать нагрузку.

Источник: http://WomeNote.ru/puls-pri-kardiotrenirovke-dlya-szhiganiya-zhira/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.