Оздоровительный бег показания и противопоказания

Содержание

Оздоровительный бег: техника выполнения, рекомендации и противопоказания



Среди прочих видов спорта бег занимает почетное и достаточно важное место. И это не случайно, ведь именно беговые  тренировки обладают удивительной эффективностью, широким спектром положительного воздействия на организм человека, а также дают возможность приобрести подтянутую и спортивную фигуру и высокий уровень выносливости.

Кроме того, бег не требует особых физических данных и дополнительной подготовки, а местом для проведения беговых тренировок может стать ближайший парк или другая зеленая зона. Экипировка, необходимая для выхода на беговую дорожку, состоит из спортивного костюма и правильно подобранной обуви для бега.

Внимание!

Все перечисленные плюсы данного вида спорта дают возможность отнести его к наиболее распространенным и востребованным видам физической нагрузки.

В зависимости от получаемой нагрузки существует спортивный бег, который в свою очередь подразделяется на спринтерский (короткие дистанции), марафонский (особо длинные дистанции) и бег на среднюю дистанцию. А также существует оздоровительный бег, который пользуется большой популярность у сторонников здорового образа жизни.

Что же представляет собой оздоровительный бег?

Данная разновидность беговых нагрузок направлена на укрепление здоровья человека, поддержания его хорошей спортивной формы, а также способствует общему улучшению самочувствия. Также спортивный бег оказывает следующее действие:

  • Помогает эффективно бороться с бессонницей и неврастенией, которые вызываются нервным перенапряжением;
  • Повышение работоспособности вследствие занятий оздоровительным бегом становится заметно уже после месяца-двух регулярных занятий бегом;
  • Снятие стресса, выход из депрессивного состояния, нейтрализация избытка адреналина – всё это положительное воздействие бега на человека и его самочувствие.

Существуют ли какие-либо ограничения, а также показания для занятий таким видом бега?

Оздоровительный бег – рекомендации и противопоказания

Вследствие широкого положительного воздействия бега на организм человека, оздоровительный бег рекомендуется в следующих случаях:

  • Для улучшения психологического и эмоционального фона человека, а также депрессивное состояние и частые стрессы. То есть оздоровительный бег рекомендован всем жителям мегаполисов, ведь стрессы и большая психологическая нагрузка – нормальное явление в сегодняшней городской жизни;
  • Для улучшения качества сна и устранению беспокойства и неврастении – а их проявления прочно вошли в нашу жизнь, потому оздоровительный бег может быть рекомендован самому широкому кругу населения;
  • Для улучшения работы всех внутренних органов, а в первую очередь всей сердечно сосудистой системы, ведь во время бега значительно учащается сокращение сердца, сердечные мышцы тренируются и становятся всё более выносливыми. Выносливость сердечной мышцы необходима для участия в различных командных играх, а также и в повседневной жизни любого современного человека;
  • Очищение организма во время бега вследствие активного потоотделения и удаление накопившихся шлаков дает возможность получить улучшение внешнего вида, а также восстановить дыхание кожи за счет открытия пор и очищения их от накопившейся грязи и кожного сала. Чистая кожа – показатель внутреннего здоровья, поэтому бег может быть полезен любому человеку, заботящемуся о своем здоровье;
  • Активизация работы легких во время оздоровительного бега позволяет усилить дыхание всех внутренних органов, а также улучшить внутренний газообмен организма. При проживании в большом городе, где воздух насыщен выхлопными газами автомобилей и пылью, данный вид бега в парке или зеленой части города поможет насытить кислородом весь организм, а это приведет к улучшению самочувствия и повышению работоспособности;
  • Сжигание излишних жировых отложений во время беговых тренировок делает данный вид физической нагрузки отличным решением для потери лишних килограммов и общего похудения;
  • Укрепление нервной системы важно для предотвращения таких страшных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт, – а именно эти заболевания продолжают удерживать первые места в перечне заболеваний современного человека.

Таким образом, с помощью оздоровительного бега современный человек может и восстановить свою физическую форму, и значительно способствовать сохранению здоровья. А рекомендован данный вид беговой нагрузки может быть каждому, кто всерьез озабочен сохранением своего здоровья.

Каким образом следует приступить к началу занятий оздоровительным бегом?

При начале занятий следует правильно нормировать нагрузку, а по мере возрастания тренированности – постепенно ее увеличивать. Это даст возможность повысить эффективность от бега.

Также важно контролировать свое дыхание во время бега – вдох рекомендуется осуществлять через нос, выдох – тоже через нос, и стремиться к брюшному дыханию. Оно стимулирует кровообращение и повышает оздоровительный эффект бега.

Правильный выбор места пробежек – важный момент в получении пользы для здоровья от бега.

Противопоказания к оздоровительному бегу

Однако следует знать и противопоказания к бегу. К ним следует отнести:

  • Любые заболевания в острой форме;
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата с болевыми проявлениями;
  • Легочная и сердечная недостаточность;
  • Гипертоническая болезнь в тяжелой форме;
  • Сердечная недостаточность.

Решив начать оздоровительный бег, рекомендации и противопоказания к которому мы сейчас изучили, следует пройти предварительное медицинское обследование, чтобы оздоровительный бег принес вам только пользу и послужил хорошим помощником в сохранении вашего здоровья.

Регулярные занятия, а также контроль своего самочувствия и правильные тренировки помогут вам всегда быть в отличной физической форме и наслаждаться крепким здоровьем!

Источник: http://wolfworkout.ru/vse-o-bege/ozdorovitelnyj-beg-texnika-vypolneniya-rekomendacii-i-protivopokazaniya.html

Показания и противопоказания к занятиям оздоровительным бегом

Неотъемлемым условием занятий бегом является соответствие мощности и продолжительности нагрузки бегового состояния здоровья к текущей физической подготовки человека.

Практический опыт и данные функциональных исследований показывают, что несоблюдение этого требования может стать причиной как плохого влияния физических нагрузок и развития серьезных осложнений, когда мощность беговой нагрузки превышает функциональные возможности организма, так и причиной отсутствия необходимого тренировочного эффекта, если объем и интенсивность нагрузки недостаточны. Поэтому назначение и дозировка оздоровительного бега предусматривают всестороннее клиническое обследование, определение функциональных возможностей важнейших систем организма и физической подготовленности.

Показания к занятиям бегом

В настоящее время установлено, что можно к занятиям по оздоровительному бегу допускать не только практически здоровых людей. Начальные стадии заболеваний не являются противопоказанием к занятиям.

Наоборот, при строгом дозировании беговой нагрузки и постоянном врачебно-педагогическом контроле бег может не только улучшить состояние здоровья, но и обеспечить обратное развитие заболевания вплоть до полного выздоровления.

Вместе с тем констатация такого вывода требует от врача тщательного учета всех факторов, которые могут или обосновать допуск к занятиям бегом, или, наоборот, запретить этот вид оздоровительной тренировки.

Следует учитывать, что бег — один из самых сильных воздействий на организм человека, которые предъявляют большие требования к сердцу, легким, центральной нервной систем т.д.

Практика показывает, что часто желающие заниматься физическими упражнениями скрывают от врача сведения о тяжелых заболеваниях, которыми они недавно болели.

Также спортсмены могут скрыть ощущения при изменениях в самочувствии или данные о наличии заболеваний, которые по разным причинам не были выявлены врачом при обследовании. Такие ситуации даже при условии правильного дозирования беговой нагрузки приводят к нежелательным последствиям.

Еще более опасным является форсирование тренировочного процесса, которое может даже у абсолютно здорового человека вызвать острые или хронические перегрузки.

Противопоказания к занятиям оздоровительным бегом

Неблагоприятные последствия могут быть связаны с наличием источников хронической инфекции, которые под влиянием физических нагрузок провоцируют развитие заболевания со скрытым течением, например, интерстициальный миокардит и другие. Описаны катастрофические результаты на дистанции вследствие хронической интоксикации никотином и алкоголем.

Вопрос о возможности развития негативных последствий заболеваний, которые возникли задолго до начала занятий различными физическими, важен еще и потому, что спорт в последние годы получил большое распространение не только среди молодежи, но и среди людей более старшего возраста. Результаты исследований свидетельствуют о значительном снижении компенсаторно-приспособительных механизмов стареющего организма, которое наиболее резко проявляется в условиях физических нагрузок. Это требует осторожного назначения беговой нагрузки лицам пожилого возраста.

По теме:  Как совмещать бег и фитнес

Медицинские показания против занятий спортивным бегом

Лица, которые желают заниматься бегом, должны пройти тщательное медицинское обследование, включающее сбор анамнестических данных, внешний осмотр, исследование внутренних органов, лабораторные исследования.

При необходимости прибегают к консультациям врачей — специалистов.

Людям старше 40 лет и тем, кто жалуется на боль в районе сердца, нужно обязательно сделать электрокардиограмму и определить эффективность субендокардиального кровообращения по ИЖМ.

Значение ИЖМ, которые равны 1,5 и более, свидетельствуют о высокой эффективности коронарного кровообращения и отсутствие в отношении коронарного резерва ограничений к занятиям бегом.

Важно!

Величины ИЖМ в пределах от 1,0 до 1,4 является доказательством относительно выраженной ишемии миокарда и снижение уровня допустимых энергозатрат до 5-10 ккал/мин, что не может быть противопоказанием к беговым нагрузкам, но требует аккуратного дозирования нагрузки и постоянного врачебно-педагогического контроля. Прямым противопоказанием к занятиям бегом величины ИЖМ от 0,9 и ниже, ибо они указывают на выраженную ишемию миокарда и резкое снижение других функциональных показателей. При таком состоянии нужны срочное вмешательство врача и улучшение коронарного кровообращения с помощью медикаментозных средств и ЛФК.

Следовательно, комплексное клиническое исследование в сочетании с инструментальными методами дает возможность врачу сделать заключение о состоянии здоровья обследуемого. Выявленные при этом те или иные заболевания и отклонения являются абсолютными или относительными противопоказаниями к занятиям бегом.

Источник: http://1-vopros.ru/34-protivopokazaniya-zanyatiya-begom.html

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег – это одно из лучших средств, которое позволяет со временем улучшить здоровье человека и даже продлить его жизнь на 5-7 лет. При этом следует знать особенности правильного бега и учитывать все рекомендации, для того чтобы такая тренировка приносила только пользу.

Рекомендации и противопоказания оздоровительного бега

Стоит обратить внимание на то, что, начиная бегать по утрам, следует к этому подходить с умом. Так, например, многие люди с первых же дней стараются пробежать как можно больше, но на самом деле это главная ошибка, которая может привести к проблемам со здоровьем.

Оздоровительный бег трусцой в начале занятий не должен превышать более 15 минут. Впоследствии можно увеличивать время бега на пять минут. Некоторые спортсмены рекомендуют на первых днях просто быстро ходить. Это поможет подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Существует определенная техника оздоровительного бега:

  1. Очень важно в самом начале сделать небольшую разминку и растяжку ног, для того чтобы немного подготовить мышцы.
  2. Во время пробежки верхняя часть тела должна быть расслабленной.
  3. Движения должны быть плавными без резких толчков. При этом важно сохранять баланс и не смотреть под ноги во время бега. Взгляд должен быть направлен вдаль перед собой.
  4. Нужно правильно ставить ноги. Стопу следует ставить на носок, а уже после этого плавно переходить на пятку. А вот если ставить ногу на пятку. То тем самым можно навредить суставам, лишний раз увеличивая на них нагрузку.
  5. Необходимо экономично тратить свою энергию. Поэтому во время бега трусцой важно не размахивать руками, а держать их согнутыми на 90*. Не нужно делать лишних движений головой и поднимать плечи высоко.

Несмотря на огромную пользу от спортивно оздоровительного бега его рекомендуют не всем. Так, любые пробежки противопоказаны людям, имеющим проблемы со зрением, например, отслоение сетчатки.

При наличии частых головных болей и повышенном внутричерепном давлении тренировки можно начинать только после консультаций с врачом.

Некоторые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, а также болезни суставов ставят под вопрос целесообразность подобных пробежек.

Особенности выбора местности и одежды

Для того чтобы оздоровительный бег действительно улучшалсостояние здоровья следует учитывать местность, на которой будут проходить тренировки.

Лучше всего выбирать ровные поверхности без камней и возможных препятствий. Уже после продолжительных и регулярных тренировок можно совершать пробежки по пересеченной местности.

В таком случае мышцы уже привыкнут к подобным нагрузкам и риск растяжения или вывихов будет сведен до минимума.

Одежда для бега играет не последнюю роль. Следует выбирать качественные вещи из дышащих материалов, которые к тому же и хорошо впитывают влагу. Важно всегда одеваться по погоде. Но при этом нужно учитывать, что во время бега тело разогревается и если слишком утеплиться, то можно быстро вспотеть и устать уже на первых минутах.

Источник: http://WomanAdvice.ru/ozdorovitelnyy-beg

Польза бега. Укрепление организма

Спорт – очень полезная вещь. Занятия спортом укрепят не только организм, но и ваш дух. Перед тем как начать заниматься, стоит задуматься, какую пользу принесут вам занятия. Бег – доступен всем, именно поэтому бегом занимается множество людей в мире.

Ниже будут рассмотрены положительные и отрицательные влияния бега на человеческое здоровье.

Чтобы правильно бегать, нужно соблюдать ряд правил. Особенно важным является регуляция дыхания. При беге лучше дышать носом и совершать выдох с помощью носа.

Так же если у человека слабые легкие, он может осуществлять процесс дыхания по последовательности рот-рот. Переходя к плюсам бега, важно отметить очищения желудочной системы и укрепление иммунитета.

Очищается желчный пузырь, приводится в норму работа поджелудочной железы, очищается сам желудок.

Когда люди бегают, у них работают сердечные мышцы, мышцы голени и бедра. В результате нагрузки на эти группы мышц, они укрепляются, и повышается мышечный тонус. Так же во время пробежек задействованы кости позвоночника, которые выпрямляют осанку.

Вообще при беге задействовано множество различных суставов и костей, которые активно работают и получают нагрузку. Двигаясь, прочищается сердечно-сосудистая система, что не приводит к закупорке сосудов.

Из всего вышеописанного, можно сказать, что бегая, человек практически молодеет.

Важное воздействие бег оказывает и на психику человека. Люди, которые занимаются бегом постоянно, бывают целеустремленными и уверенными в себе. Врачи выявили, что при беге вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Именно поэтому у таких людей не бывает депрессий и их редко беспокоит бессонница.

Совет!

Заканчивая с плюсами бега, стоит упомянуть противопоказания для занятий. Во первых люди, у которых имеются серьезные проблемы с костной системой или позвоночником должны полностью отказаться от бега. Люди с проблемами сосудов и сердца, должны посоветоваться с практикующим врачом кардиологом. Таким людям нельзя заниматься бегом серьезно, но допускаются занятия легким бегом.

В заключении нужно сказать, что идеальным местом для пробежек считается парковая зона. Нельзя бегать по загрязненным и зараженным территориям, в данном случае бег не принесет никакой пользы, а только навредит.

Отрицать пользу бега для здоровья, похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, профилактики болезней нельзя. Но, как и любые интенсивные нагрузки, бег имеет немало противопоказаний и может быть даже вредным, если не соблюдать технику и не прислушиваться к советам врачей.

Бег – интенсивная физическая активность, которая серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, суставы, мышцы и в целом все тело человека. Для здоровых людей такие нагрузки только полезны, они способствуют профилактике многих болезней, укрепляют иммунитет и делают организм сильнее. Но если есть проблемы со здоровьем, с помощью бега можно их только ухудшить.

Бег в первую очередь это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, во время занятия дыхание учащается, пульс повышается, сердце начинает сильнее качать кровь.

Поэтому при любых проблемах с сердцем и сосудами бег противопоказан, особенно опасно заниматься бегом при перенесенном инфаркте миокарда (есть риск повторного инфаркта), при пороках сердца, перенесенных инсультах, стенокардии.

Людям с нарушениями сердечного ритма, недостаточностью кровообращения, сужением предсердного отверстия необходима консультация врача перед тем, как начать бегать. Желательно при любых проблемах с сердцем заменить бег быстрой ходьбой.

Во время бега не только сердцу, но и легким приходится работать более активно, поэтому противопоказания включают в себя и многие болезни, связанные с дыхательными органами. Нельзя бегать людям с бронхиальной астмой, легочной недостаточностью.Огромную нагрузку испытывает при беге двигательная система человека, и тяжелее всего приходится суставам.

Профессиональные бегуны знают о том, как бег может изнашивать эти хрупкие части скелета. Поэтому при любых проблемах с суставами – артрите, полиартрите, артрозах – бегать противопоказано. Также нельзя заниматься этим видом физической активности людям с остеохондрозом, проблемами с позвоночником, межпозвонковыми грыжами.

Сильная и прогрессирующая близорукость тоже существенная причина не бегать: на первый взгляд эта болезнь кажется никак не связанной с бегом, но на самом деле такая нагрузка может привести к отслоению сетчатки. По той же причине нельзя бегать людям с глаукомой.

Внимание!

Противопоказаниями к бегу являются любые серьезные хронические заболевания или обострения хронических болезней. Нельзя бегать во время простуды и любой болезни, это может привести к появлению осложнений.Даже здоровым людям следует бегать осторожно, чтобы не навредить своему организму. Во-первых, обязательно надевайте специальные беговые кроссовки перед пробежкой, они имеют амортизационную подошву и уберегут ваши суставы от травм. Во-вторых, желательно бегать по мягкой земле, а не по асфальту – удары ног об твердую поверхность изнашивают суставы. Увеличивайте нагрузку постепенно, помните о том, что бег – это аэробное упражнение, вам должно хватать дыхания на его выполнение, при одышке нужно снизить темп.Польза бега. Укрепление организма

По теме:  Как бег способствует выздоровлению сердечникам

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-924300-polza-bega-ukreplenie-organizma

Кому нельзя бегать

Бегать можно каждому или почти каждому. Что же кроется за этим «почти»? Говорят, допустимо бегать всем, кроме тех, у кого состояние здоровья настолько плохое, что одышка бывает даже без нагрузки, в положении лежа. Но это самое общее определение.

Как утверждает кандидат медицинских наук Е.Г. Мильнер, много лет бегающий на сверхдальние дистанции и изучающий бег на кафедре физиологии Смоленского института физкультуры, согласно сложившейся врачебной практике, не подлежат допуску к занятиям оздоровительным бегом люди, страдающие:

  1. врожденным пороком сердца;
  2. митральным стенозом;
  3. недостаточностью кровообращения;
  4. выраженным расстройством сердечного ритма;
  5. тромбофлебитом нижних конечностей.

Нельзя бегать при обострении любого, в том числе простудного заболевания, при обострении хронической болезни. Вместе с тем следует знать, что степени проявления любого заболевания и характер течения болезни очень индивидуальны. Например, при гипертонической болезни II стадии в одних случаях бегать можно, а в других бег противопоказан категорически.

Вопрос может быть решён только при непосредственном обследовании.

Очень часто, даже при отсутствии серьёзных заболеваний, рекомендуется в качестве оздоровительного средства не бег, а ходьба. Но это — временная мера: после определённого периода тренировок в ходьбе можно постепенно переключаться на бег.

Решиться на беговые тренировки непросто. Трудности усугубляются обычно чрезмерным весом тела, а также дефицитом свободного времени и боязнью стать объектом чьих-то досужих насмешек.

Кроме того, есть немало и тех, кто привык совершенно пренебрежительно относиться к своему здоровью, не считая заботу о нем делом достойным серьёзных усилий.

Возможно, что это в какой-то степени является следствием и оборотной стороной замечательного социального завоевания — бесплатной медицинской помощи.

Однако от этой массы постепенно откалываются многие «убеждённые небегуны», пересмотревшие свои позиции под влиянием жизненных обстоятельств и красноречивых примеров, которые в изобилии предлагают нам люди, успешно практикующие бег.

Я давно уже приметил, что бегом не занимаются те люди, которые не могут представить себя бегущими. Нескольким грузным и совсем неспортивным людям, мечтавшим о беге, но не умевшим заставить себя бегать, я предлагал в течение нескольких дней воображать себя бегущими по дорожкам парка.

Я просил их представить себя в тех одеждах, которые они в самом деле приготовят для бега, думать о том, что поначалу бег будет для них тяжёлым делом и что выглядеть со стороны они будут не очень-то изящно.

Оказалось, что после такой подготовки бегать начинают даже те, кто вроде бы никак не создан для бега.

Важно!

Что же касается чисто медицинских противопоказаний к занятиям бегом, то число их, по сути дела, весьма ограничено.

Целый ряд заболеваний, при которых, как ещё недавно казалось, занятия оздоровительным бегом были невозможны, сейчас «открыты» для бега.

Все больше врачей берут бег на вооружение не только как средство постепенной реабилитации после перенесённой болезни, но и в качестве терапевтического средства.

Наведаться к врачу, прежде чем начать беговые тренировки, нелишне никому. Хотя бы для того, чтобы получить основные сведения о состоянии своего организма, которые впоследствии можно будет сравнить с показателями, полученными в результате оздоровительных занятий.

Но совершенно необходим визит к врачу перед занятиями бегом в следующих случаях:

  1. при плохом самочувствии;
  2. при возрасте старше 40-45 лет, если самочувствие неважное;
  3. 3) после обострения любого заболевания (кстати, даже после невинного насморка или лёгкой простуды желательно на несколько дней воздержаться от бега, пока не ликвидируется общая интоксикация организма);
  4. при любом хроническом заболевании. Желательна консультация во врачебно-физкультурном диспансере или кабинете лечебной физкультуры поликлиники, где есть специалисты, хорошо знающие особенности беговых тренировок.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/beg-protivopokazania.shtml

Противопоказания к бегу « Gearmix

Так как человек во время бега получает достаточно большую нагрузку то к нему предостаточно и противопоказаний.

Если вы страдаете от ограниченной сердечной деятельности (низкое, либо высокое артериальное давление, хирургические вмешательства, реактивный артрит и прочие заболевания суставов), следует, пожалуй, ограничиться пешими прогулками, а бег, можно использовать (при этом в медленном темпе) исключительно в качестве небольшого увеличения нагрузки.

Тем, кто страдает варикозным расширением вен, заниматься такими пробежками не рекомендуется. Из противопоказаний – астма, большая потеря зрения и иные болезни дыхательной системы.

Занятия бегом также ограничивают воспалительные процессы мочеполовой системы, камни в селезенке, почках, заболевания эндокринной системы. Если такие болезни имеют место лучше заняться ходьбой. Занятия бегом противопоказаны в случае перенесенных травм позвоночника.

Противопоказание – плоскостопие, желательно ограничиться при нем ходьбой в специализированных лечебных кроссовках, имеющих ортопедическую микропористую стельку.

Тренировки необходимо приостанавливать и при обострении болезней, хронических недугов.
Людям, которые перенесли инсульт, инфаркт миокарда можно заниматься бегом исключительно после тщательного обследования под непрерывным контролем доктора, однако не ранее чем по прошествии 2-5лет после болезни (все зависит от тяжести).

Совет!

В каждом определенном случае, индивидуально, врачом решается вопрос и относительно возможности занятий пробежкой мужчин старше 60 и женщин за 54.

Однако даже если человек является почти здоровым, ему не следует забывать, что перед тем как начинать тренировки необходимо получить одобрение медика. Занятия бегом пользу принесут, только если будут организованы по конкретной системе, а не самодеятельно, также важно постоянство в занятиях.

Похожие записи

© Gearmix 2013 Права на опубликованный перевод принадлежат владельцам вебсайта gearmix.ru Все графические изображения, использованные при оформлении статьи принадлежат их владельцам. Знак охраны авторского права распространяется только на текст статьи.

Использование материалов сайта без активной индексируемой ссылки на источник запрещено.

Приглашаем к сотрудничеству всех, кто хочет попробовать силы в переводе

Источник: http://gearmix.ru/archives/10101

Бег и противопоказания

Речь в статье пойдет не столько о прямых противопоказаниях к занятию бегом, сколько о спорных и гораздо более распространенных ситуациях, когда человек имея некоторые проблемы со здоровьем задумывается о том, можно ли ему практиковать бег.

Примечание. Понятно (по крайней мере должно быть понятно, но «от греха» я все же напишу) , что если вы имеете диагностированные серьезные хронические заболевания, вроде ХСН, то ни о каких сайтах речи быть не может и необходимо все согласовывать со своим лечащим врачом, очно.

Бег и опорно-двигательный аппарат

Одним из недостатков бега, с точки зрения его влияния на наше здоровье, являются ударные нагрузки. В связи с этим любому начинающему бегуну необходимо принять во внимание следующие правила.

Рассчитайте свой ИМТ. Как это сделать можете прочитать здесь.

Если ИМТ больше 30 я настоятельно НЕ рекомендую вам заниматься бегом. Врачи в таких случаях советуют другие виды физической активности — плавание, специальная аэробика, ходьба, занятия на вело- или элептических тренажерах.

Во время бега лишние килограммы  будут оказывать чрезмерную нагрузку на суставы и межпозвоночные диски.

Если ИМТ 25-30 так же настоятельно НЕ рекомендую заниматься бегом без специальных беговых кроссовок (статья). Они максимально эффективно снижают нагрузки на суставы во время бега.

Подобная обувь рекомендована для занятия бегом всем без исключения, но если опытный бегун, за счет оптимальных весовых показателей, может без вреда бегать хоть босиком, люди с избыточным весом в гораздо большей степени нуждаются в дополнительной амортизации.

Так же всем без исключения рекомендую включать в свою тренировочную программу упражнения для поддержания тонуса мышечного корсета. Это упражнения на пресс и на мышцы спины.

Если у вас есть диагностированные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или вы испытываете их симптомы, например боли в спине, шеи, то прежде чем отправляться на пробежку обязательно посетите терапевта.

Бег и сердечно-сосудистая система

Бег в целом положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но какие здесь могут быть подводные камни?

Во-первых всем людям после 30 я советую проверить свое сердце, прежде чем заниматься бегом. Особенно, если вы вели не очень правильный образ жизни. Этот совет может распространяться и на более молодых людей. Я  часто сталкиваюсь с ситуациями, когда начиная бегать, люди пугаются новых ощущений и начинают переживать: у меня сердце сильно бьется, перебои чувствуют и т.д.

По теме:  Спортивный бюстгальтер для бега как выбрать

Действительно могут возникнуть такие неприятные явления как экстросистолы, которые абсолютно безопасны но неприятны физически и что намного более важно, психологически. Как проверить сердце я писал в этой статье.

Во-вторых следует следить за пульсом и не допускать длительного нахождения в режимах 150+ ударов/минуту. Для контроля ЧСС используйте пульсометр.

Внимание!

В-третьих наращивайте нагрузки постепенно, на начальном этапе не нужно стремиться к рекордам. Да и на последующих этапах это нужно делать с умом.

Источник: http://beg-u.ru/beg-i-protivopokazaniya/

Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия

Популярность оздоровительного бега в мире неуклонно растёт, но многие, в том числе и учёные, по-прежнему задаются вопросом, насколько регулярные пробежки полезны для здоровья.

Лучше не заниматься домыслами, а обратиться к компетентному источнику… Им может стать человек, который бегает систематически более 40 лет и, несмотря на солидный возраст, участвует в международных марафонах.

Речь о старейшем белорусском гидрогеологе питерского происхождения, авторе книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе» Романе Станкевиче.

Правило № 1 – не навреди!

Оздоровительным считается медленный, любительский бег трусцой или джоггинг.

Его цель – сохранить и улучшить здоровье, продлить молодость организма, повысить работоспособность и гармонизировать душевное состояние.

Такой бег рекомендован, прежде всего, людям среднего и старшего возраста – от 30 до 80 лет. Чтобы физическая нагрузка давала положительный результат, Станкевич советует придерживаться правила четырёх «п»:

  • постоянство – бегать нужно регулярно через день со скоростью 6–8 км/ч;
  • последовательность – после пробежки необходим перерыв в сутки, чтобы организм полностью восстановился;
  • постепенность – начинать необходимо с 20-минутной пробежки, постепенно доводя её до часа;
  • посильность – нагрузка должны соответствовать возрасту и состоянию здоровья.

Отдельно стоит сказать о мониторинге за своим состоянием. Боль в области сердца, головокружение, покалывание в боку – сигналы, что вы неправильно бегаете. Почувствовав в ходе тренировки один из этих симптомов, остановитесь и переведите дух. Найдите на запястье пульс и сосчитайте количество ударов в минуту.

При аэробной нагрузке частота сердцебиения не должна превышать:

  • в 30 лет – 162 уд/мин;
  • в 40 лет – 157 уд/мин;
  • в 50 лет – 152 уд/мин;
  • в 60 лет – 147 уд/мин;
  • в 70 лет – 142 уд/мин;
  • в 80 лет – 137 уд/мин.

Почему во время бега появляется колющая боль в боку? Многие терапевты объясняют это усиленным притоком крови в органы брюшной полости. Если колит справа, страдает печень, слева – селезёнка. Чтобы в дальнейшем боль не появлялась, не бегайте без разминки и на полный желудок. Во время пробежки сбавляйте темп, дышите ровнее и не разговаривайте, сохраняйте правильную осанку.

Оздоровительный бег и ходьба противопоказаны при:

  • атеросклерозе венечных артерий и аорты сердца;
  • бронхиальной астме второй стадии;
  • варикозном расширении вен, тромбофлебите ног;
  • гипертонии второй и более стадии;
  • инсульте или инфаркте, перенесённом менее года назад;
  • некомпенсированных формах сахарного диабета;
  • обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка;
  • ожирении последней стадии, когда избыточная масса более 100%;
  • ОРЗ, ангине, гриппе в острой фазе;
  • ревматизме умеренной и максимальной степени активности;
  • хронических заболеваниях лёгких на стадии обострения;
  • циррозе печени, жёлчнокаменной болезни.

Джоггинг или бег трусцой: техника выполнения

Многие начинающие бегуны, столкнувшись с отдышкой, ломотой в пояснице и ноющей болью в мышцах ног, забрасывают занятия спортом. Как признаётся Станкевич, с ним было то же самое. В самом начале спортивной биографии марафонец делал забеги каждый день. Спустя 1,5 недели сказалась тотальная усталость – пришлось прерваться.

К тренировкам Станкевич вернулся через 1,5 месяца, на этот раз строго соблюдая методику. Огромную роль при выполнении упражнений играет дотошное соблюдение техники. От правильности постановки стоп и выбора длины шага зависит сохранность суставов и связок, а также эффективность нагрузки.

Техника оздоровительного бега следующая.

  • Во время движения внутренние края стоп находятся на одной прямой линии. Носки при этом слегка развёрнуты наружу.
  • Бегунам-любителям ставить стопу на грунт легче всего с пятки на носок. Важно делать это путём мягкого переката, а не ударом плашмя о землю.
  • Вертикальные колебания во время бега должны быть минимальны.
  • Ноги двигаются за счёт работы бёдер и колен, а голени в фазе полёта остаются расслабленными.
  • При вынесении нижней конечности вперёд разгибать колено нужно плавно. В противном случае на выпрямленную ногу приходится вес всего тела, а это огромная нагрузка на суставы.
  • Не надо высоко поднимать колени, раскачиваться из стороны в сторону бёдрами или корпусом.
  • Шаги не должны быть слишком длинными или короткими. Двигаться нужно легко, бесшумно.
  • Корпус держат неподвижно относительно вертикальной оси. Он может быть наклонён вперёд, но немного – на 5–7 градусов.
  • Руки сгибают под прямым углом, кисти слегка сжаты. Напрягать верхние конечности не надо.
  • Во время бега правильно смотреть вперёд на 30–35 метров, а не под ноги. Плечи с шеей должны быть расслаблены.

Польза бега для здоровья и красоты

Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья. Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.

Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.

Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.

В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.

Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей.

  • Не бегайте по асфальту – только по мягкому грунту. Выбирайте парковые аллеи или дорожки стадионов.
  • Подъём ног во время бега должен быть минимальным, длина шага – 1,5–2 ступни.
  • Приземляйтесь на всю стопу. Бегайте в кроссовках с супинаторами и толстой упругой подошвой.
  • Первые месяцы тренироваться надо не более 20–30 минут. Бег чередуйте с ходьбой.
  • В дополнение к пробежкам выполняйте комплекс упражнений на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава.

Достоинства медленного бега и экипировка

Тем, кто втянулся в занятия спортом, никакие стимулы не нужды. Для них бег – сам по себе ценность, приносящая свободу, удовольствие и гармонию. Учёные объясняют эйфорию, охватывающую бегунов, выбросом эндорфинов в организме.

Впрочем, одним лишь пьянящим чувством польза от оздоровительного бега не ограничивается. Во время пробежки человек концентрируется на внутренних переживаниях, как бы отрешаясь от внешнего мира.

Медленные ритмичные движения, особенно под музыку, действуют успокаивающе, настраивают на рабочий лад.

Преимущества оздоровительного бега:

  • возможность заниматься в любое время года;
  • бегать можно как на улице, так и в помещении – на беговой дорожке;
  • не нужны тренерские наставления и специальная физическая подготовка;
  • беговую нагрузку легко дозировать согласно конституции тела, возможностей, возраста, пола;
  • контроль в процессе тренировки под силу осуществлять самому бегуну;
  • бег является важной составляющей всех оздоровительных программ.

Отдельного рассмотрения заслуживает тема одежды для бега. Летом можно заниматься в хлопковой футболке или майке, удобных шортах или леггинсах. Для межсезонья подойдёт водонепроницаемый спортивный костюм.

Зимой нужно одеваться по принципу «капусты»: первый слой – влаговыводящее термобельё, второй – тёплый флисовый костюм или толстовка. Верхняя одежда – ветрозащитная и водоотталкивающая куртка со штанами. Кроме того, нужны шерстяные рукавицы, балаклава или шапка, лыжные очки.

Бегать нужно в специальных кроссовках или зимних спортивных ботинках. Носки могут быть хлопковыми или полусинтетическими.

Будьте здоровы и не отказывайте себе в физической активности!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/ozdorovitelnyj-beg/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.