Первая пробежка с чего начать

Содержание

С чего начать бегать. правильный подход



первая пробежка с чего начать

Mikhail Safronov

Вопреки разного рода статьям с какими-то цифрами, непонятными инструкциями и прочей ерундой, не представляющей никакой ценности для человека, решившего первый раз надеть беговые кроссовки, начинать бегать лучше с отдыха.

Да-да, это классическое начало любых тренировочных сессий в любом виде спорта. Но если спортсмены отдыхают и восстанавливаются от прошедших соревнований, то вы должны отдохнуть и восстановиться от старого образа жизни, который, вероятно, был наполнен не самыми здоровыми вещами.

План тренировок и подготовка

Пары дней отдыха будет вполне достаточно. За это время нужно набросать примерный план тренировок по бегу. Он не подлежит на данном этапе обязательному исполнению, просто сам процесс его составления позволит перенастроить работу мозга, в котором начнут создаваться новые нейронные связи, обусловленные предстоящими физическими нагрузками.

Кроме этого, вы должны немного подготовить тело к бегу, проводя на протяжении этих двух дней по паре комплексов упражнений на подвижность суставов, растягивающие упражнения (после разогревающих) и, если возможно, включить самомассаж мышц ног и спины. В общем, основная цель — снабдить мышцы, связки и ткани в области суставов притоком крови и кислорода, с последующим расслаблением.

Сон является основной константой в формуле отдыха и здоровья.

Внимание!

В невыспавшемся состоянии риск получить травму при беге гораздо выше, мозг и весь организм работает в принудительном режиме, от чего сильно страдают психика и настроение.

На протяжении этих двух дней вы должны полностью отключиться от внешних проблем (их больше не существует) и выспаться, как младенец. Если вам с утра надо на какую-то работу, то ложитесь раньше, приняв теплый душ и выпив чаю.

Питание

Питание — это топливо для бегуна. Если вы планируете послезавтра начать бегать для похудения, а сейчас сидите на строгой псевдонаучной диете, то бросьте это дело немедленно.

Большинство женщин и некоторые мужчины губят себя различными недоеданиями, в результате чего страдают упадком сил и настроения.

Какой тут бег? Для полноценных и радостных тренировок нужны углеводы и остальные важные питательные вещества.

Безусловно, для похудения надо создавать дефицит калорий, но совсем лишая себя топлива для полноценной работы организма, вы делаете ему хуже. Впоследствии, втянувшись в занятия бегом, вы сможете точно рассчитывать свой баланс питания и расхода энергии, в зависимости от нагрузки.

Экипировка

Сходите в спортивный магазин и купите хороший пульсометр. Большинство начинающих бегунов не в состоянии понять, в какой пульсовой зоне они бегут и, чаще всего, выходят за пределы оптимальной. Если покупка данного девайса пока что не входит в ваши планы, то просто бегите с минимально возможным темпом, при котором вы сможете разговаривать целыми предложениями не сильно сбивая дыхание.

Если первая пробежка предстоит зимой, то не надо следовать рекомендациям одеваться слишком легко, она направлена на более продвинутых бегунов, способных поддерживать высокий темп длительное время. Если вам будет слишком холодно и некомфортно, то это заставит вас бежать быстрее, а это сейчас совершенно ни к чему. Так что, лучше уж сильнее вспотеть.

Техника бега

Изучите основы правильной техники бега. Совершенствовать ее лучше с первых дней тренировок. Особенно, если вы не стали разоряться на хорошие беговые кроссовки.

Надо отметить, что бегать в тяжелых треккинговых ботинках очень нежелательно, лучше уж надеть обычные кеды с тонкой и гибкой подошвой.

К слову, кеды больше способствуют обучению основам правильного бега, нежели любая другая обувь. Однако для новичков это чревато травмами.

Перед стартом

За полтора-два часа до бега съешьте полноценный завтрак. Обычно люди начинают бегать почему-то именно с утра, игнорируя остальное время суток, которое подходит для бега не хуже, а вот времени на ожидание усвоения пищи у них совсем нет в силу непривычности слишком раннего подъема (ложатся-то все тоже поздно).

Можно бегать и на голодный желудок, однако мы не рекомендуем практиковать это постоянно. Скушайте что-нибудь легкое и маленькое, запив сладким чаем, чтобы, пока вы чистите зубы, это частично усвоилось. На данном этапе важность завтрака не сильно важна, ведь речь пока идет о минимальных дистанциях бега в легком темпе.

Разминку перед бегом вы можете провести и дома, при условии, что выйдете на маршрут сразу после нее, а не ляжете смотреть телевизор. В разминку включите вращательные движения суставов (особенно коленных, тазобедренного и голеностопа), приседания, бег на месте босяком и легкую динамическую растяжку (очень много вариантов разминки можно найти на Youtube).

Обратите внимание, что спина и все мышцы кора (торса) тоже испытывают постоянное напряжение и отвечают за правильную осанку во время бега, поэтому им тоже необходимо уделять внимание не меньше, чем ногам.

Не берите на первые пробежки телефоны, бутылки с водой и прочие вещи. Они вам сейчас не нужны. Важнее, чтобы руки были свободны, а кисти и предплечья расслаблены. Вам необходимо концентрироваться на процессе бега и на реакции организма.

Побежали

Если перед домом есть стадион с беговой дорожкой — бегите по ней. Она сделана из толстого эластичного материала и снизит ударные нагрузки на суставы. Когда вы начнете бегать более правильно, то тогда вы можете отправиться покорять городской асфальт.

Дышать при беге можете как угодно, предоставьте сейчас это дело собственному организму. Но если речь идет о морозной погоде, то защищайте дыхательные пути. Например, шарфом.

Не останавливайтесь после основной части пробежки сразу, а продолжайте двигаться, медленно понижая темп и плавно переходя на шаг, пока пульс возвращается в нормальную, спокойную зону. После бега не забудьте выполнить растягивающие упражнения. Хотя бы тех мышц, которые активно работали.

Гидратация

Непосредственно перед самим бегом много воды пить не стоит, достаточно сделать пару-тройку глотков (если вы не пили еще и чай перед этим, конечно).

Если перед бегом пить очень хотелось, и вы выдули пол литра жидкости, то надо выждать какое-то время, не менее 15-20 минут, а то и больше, чтобы не ощущать дискомфорт. Руководствуйтесь своей жаждой и не вливайте в себя литры жидкости.

Не слушайте, если вам говорят, что вам надо пить очень много воды, это не так.

Вот, собственно, и все. Осталось дело только за вами. Кто знает, возможно, через год мы встретимся с вами на каком-нибудь из любительских марафонов, проходящих круглый год во всех странах мира и вместе побежим по самым красивым местам нашей планеты.

Источник: https://runiron.com/running-start/

Я хочу бегать. с чего начать?

На этой стадии главное – сбор информации.

Хорошо бы кое-что выяснить о видах тренировок, собственном состоянии и оптимальном пульсе – так больше шансов, что энтузиазм не пропадет после пары попыток.

Бег серьезно нагружает сердце и суставы, поэтому консультация врача крайне желательна: обратитесь к терапевту, который, возможно, направит вас к кардиологу и на анализы.

Важно!

Если противопоказаний нет, определитесь, для чего вам нужны занятия. Хочется похудеть или развить выносливость? Доказать что-то себе и близким, пробежав марафон, или просто приобщиться ко всеобщему беговому буму – если знаете ответ, выстроить план занятий точно будет проще.

Интенсивность нагрузки можно оценить по пульсу. Главный ориентир – максимальный пульс, который рассчитывается по формуле «220 – ваш возраст». Оптимальный для новичка пульс во время бега – 50-60% от максимального. Удобнее всего получать информацию о пульсе с помощью пульсометра, для начала вам подойдет и самая простая модель.

Теперь можно бежать, пока не кончатся силы?

Любая тренировка начинается с разогрева. Достаточно базового комплекса, который все помнят по школьным урокам физкультуры: повороты и наклоны головы, вращательные движения плечами, локтями, круговые движения тазом и наклоны вперед, махи ногами и приседания. Такая подготовка поможет избежать травмирования и также психологически подготовит вас к тренировке.

Основной частью тренировки может стать 15-20 минут бега на комфортной скорости – так вы услышите организм. Если силы позволяют, плавно добавляйте темп, если нет – перейти на ходьбу не стыдно. Чередование бега с ходьбой – полезный (и точно посильный) вариант для новичка.

По теме:  Большая берцовая кость болит при беге

Первое время не ставьте конкретных задач на кросс (скажем, не меньше 5 км или минимум полчаса без остановки) – здорово, если «медленные» отрезки будут становиться все короче и потом вообще исчезнут. Продолжительность забега тоже наращивайте постепенно – это вообще главное слово в тренировках, избегайте стрессовых скачков.

Хороший финал пробежки – 5-7 минут пешком и простые упражнения на гибкость, а также растяжка: наклоны корпуса вперед, махи ногами, переходы с одной ноги на другую в приседе etc. Подобная заминка расслабит мышцы и поспособствует более быстрому восстановлению после нагрузки.

И так каждый день?

Вовсе нет, паузы требуются даже суперспортсменам.

Но без регулярных тренировок прогресса ждать не стоит: оптимальный вариант для начала – 3 раза в неделю. Ритмичность тоже важна – заниматься через день куда разумнее, чем брать четыре дня отдыха после трех кроссов подряд. Со временем нарастите частоту до 4-5 тренировок в неделю, а больше точно не понадобится.

Если график позволяет выбирать время, тренируйтесь тогда, когда удобнее организму – в соответствии с ритмом жизни. Тот случай, когда на противоречивые теории можно не ориентироваться: отлично чувствуете себя утром – вперед, тяжело проснуться – планируйте пробежку на вечер.

Как выбрать обувь?

Приступать к тренировкам не поздно в любое время года, слякотная осень сама по себе – не повод откладывать пробежки на полгода. Главное – подберите экипировку для актуальных условий и покрытий.

Не у всех есть возможность бегать по упругой дорожке стадиона – чаще доступны асфальтированные петли в парках или несложная пересеченка. По возможности чередуйте покрытия каждые неделю-две – это разнообразит занятия и адаптирует тело к разным типам трасс.

Подберите универсальную обувь, которая справится с любым городским покрытием.

Under Armour только что выпустил кроссовки «для улиц» Bandit 3. Сбалансированная модель обеспечивает стабилизацию (важна на грунтовых дорогах или тропинках), амортизацию (важна на асфальте) и легкость (важна при длительных нагрузках).

Скорее всего, ваша техника бега не идеальна – так что во многом именно подошва кроссовок убережет суставы от чрезмерной нагрузки.

Бесшовная пятка Bandit 3 адаптируется под форму стопы, обеспечив стабильную, комфортную посадку – будет ощущение, что обувь продолжает ногу. Благодаря вязаному верху кроссовки здорово гнутся – с такой моделью проще перенести продолжительную нагрузку.

Стелька выполнена из высококачественного материала Ortholite, который «дышит», проветривая обувь – неприятный запах там не задержится. Авторитетное издание Runner’s World включило Bandit 3 в список лучших пар осеннего сезона, присвоив звание BestBuy.

Кстати, а что насчет техники – ее реально подтянуть?

Исключить грубые ошибки, ведущие к травмам, – вполне.

Типичная небрежность новичка – закрепощенные руки и плечи, неправильное положение корпуса на бегу. Простой лайфхак для контроля за верхней частью тела: направьте взгляд в горизонт – тогда голова примет правильное положение и корпус не завалится назад или вперед.

Если чувствуете, что корпус держится правильно, пора заняться плечами – они должны быть опущены, расслаблены и зафиксированы, зато руки работают свободно.

Совет!

И обратите внимание на постановку стопы: если «втыкаться» с носка или с пятки, возрастает риск получить травму. Стопа может приземляться примерно серединной частью – этот вариант наиболее подходит для новичков. Как правило, у начинающих бегунов стопа из-за слабых мышц заваливается внутрь – стабилизирующие кроссовки опять же будут очень кстати даже на ровной поверхности.

Если чувствуете необходимость – обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы «поставить» технику, которая подойдет именно вашим целям.

Как подобрать одежду?

Бегуны с опытом соблюдают общее правило: на тренировку всегда нужно одеваться по погоде. Не слишком легкомысленно в холода, без дополнительных слоев в жару и так, чтобы ветер с дождем не испортили занятие, просочившись сквозь ткань.

Подключив здравый смысл и собрав правильные комплекты, реально тренироваться в любую погоду. Даже пара недель паузы отбросит далеко назад, а уж если свернуть занятия на долгую русскую зиму – в середине весны придется начинать с нуля.

Беговые задумки Under Armour реализованы не только в обувных коллекциях, но и в нескольких видах одежды: модели для сохранения тепла/прохлады, водо- и ветронепроницаемые. Кстати, зимние модели кроссовок тоже на подходе и скоро будут доступны для покупки.

Только бега будет достаточно или добавить что-то еще?

Беговые занятия уместно сочетать с другим типом нагрузки.

Легкая растяжка уже включена в заминку – добавляйте силовые упражнения, и все вместе это снизит вероятность травм. Никакого «железа» не потребуется, новичку хватит и базового комплекса ОФП: упражнения на пресс и спину, отжимания, по возможности подтягивания. Есть два оптимальных «окна» для занятий ОФП:

– работа за пару часов до сна увеличит выброс гормонов, улучшит восстановление и самочувствие – все это полезно для здоровья и вообще роста формы;

– хороший эффект будет от комплекса упражнений прямо перед аэробной нагрузкой (кроссом). Так вы активируете мышцы, волокна – и пробежка на низком пульсе отлично усвоится.

Все понятно, но в чем подвох?

Распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм, за которым следуют неправильные тренировки. Постоянно хочется добавить газу – побежать быстрее или дольше, ощутить сдвиг. Все заканчивается или травмой, или эмоциональным выгоранием, или банальным перегрузом.

Какой бы ни была цель тренировок, организм подготовится к интенсивной работе только через несколько недель или даже месяцев.

Спокойный бег, наверное, не выглядит впечатляюще, но создает аэробную базу – тренирует сердце, мышцы, легкие, сосуды. Кроме того, укрепляется опорно-двигательный аппарат – когда суставы привыкают к нагрузкам, риск получить травму падает.

Общее правило: делать то, что организм готов переварить прямо сейчас – во всех смыслах корректная нагрузка. Гаджеты и фитнес-приложения не помешают – для начального этапа это качественный помощник, способный направить, предупредить и проанализировать данные.

Under Armour собрал линейку фитнес-приложений для разных целей: Endomondo фиксирует ключевые параметры тренировок, MyFitnessPal больше востребован до и после пробежки.

Слушать музыку на пробежке – это нормально?

Все индивидуально – поступайте так, как удобнее.

Музыка здорово мотивирует, отвлекает от усталости и внешних раздражителей. С другой стороны, в наушниках вы не услышите собственное дыхание, важные уличные звуки (сигналы машин, лай собак), плюс наверняка пострадает техника – просто потому, что музыка навяжет свой ритм. Почти все профессионалы затыкают уши только в ходе разминки/заминки.

Двух-трех тренировок достаточно, чтобы понять, комфортно ли вам работается под музыку. Если все в порядке, вы легко найдете беговые трек-листы.

Образ жизни изменится?

Самое главное – подобрать «окна» для тренировок и пересмотреть собственные режим и питание. Без разумно составленного рациона даже от регулярных пробежек пользы немного. И здесь опять придется изучить основы: калорийность, белки, жиры, углеводы, питание до/после тренировки, с утра, перед сном – благо, сведений хватает.

Правильное питание, отказ от вредных привычек и своевременное потребление жидкости – второй из ключевых факторов восстановления.

Первый – режим дня и сон, ничего важнее еще не придумали.

Посмотреть и померить кроссовки и экипировку можно в фирменном магазине Under Armour в ТЦ «Метрополис». Кроме того, продукцию Under Armour можно заказать онлайн через LaModa и Sport Point.

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/iwill/1444510.html

Как начать бегать – советы тренера

Бег – простой и эффективный способ потратить калории. С его помощью легко создать дефицит калорий, что является главным условием похудения.

Но есть одна проблема – новички не знают, с чего и как начать бегать правильно. Если вы уже готовы, но еще сомневаетесь, читайте советы тренера.

Кому можно бегать, а кому нельзя?

Тут все просто. Излишняя жировая масса (ИМТ выше 35) ставит запрет на беге, так как вес тела будет негативно влиять на коленные суставы и мениски в частности, что приведет к дискомфорту, а со временем и к травме.

В этом случае вместо бега нужно ходить. Это менее эффективно с точки зрения траты калорий, и поэтому придется уделить тренировкам больше времени. Подробно о ходьбе для похудения мы писали ранее.

Всем остальным бегать разрешается. Однако травмы коленей, боли или дискомфорт не должны остаться без внимания, и лучше проконсультироваться с грамотным врачом-физиотерапевтом.

Как подготовиться к первой пробежке

В зависимости от времени года вам нужна соответствующая спортивная форма. Сейчас мировые спортивные бренды выпускают специальные компрессионные костюмы, футболки, майки и штаны.

Полиэстер, нейлон или смесь на основе микрофибры позволяет коже дышать, и помогает поддерживать стабильную температуру тела. При беге в них вам будет не холодно и не жарко.

Такая одежда не является обязательным условием, но купив хорошую спортивную форму, вы получите новый заряд мотивации. Хорошо выглядеть и чувствовать себя комфортно при беге крайне важно.

Внимание!

Обувь – это ключевая часть подготовки к бегу. От хорошей беговой обуви зависит ваше здоровье, а именно голеностопный сустав. Не рекомендуем смотреть в сторону мировых брендов, таких как Nike, Reebok или Puma. Цены явно завышены, а доверие давно подорвано с выпуском неудачных серий беговых кроссовок.

Любой профессиональный бегун, не связанный контрактными обязательствами, посоветует вам выбрать для бега: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Первый бренд пользуется популярностью ввиду своей доступной цены и неплохого качества.

По теме:  Пульс при беге для похудения

Отдельно отметим важность пронации стопы. Производители условно выпускают несколько видов кроссовок, которые сводятся к трём типам пронации:

— гиперпронация (плоскостопие) — гипопронация (высокий свод стопы)

— нейтральная (норма)

Не забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности. Выбирайте себе обувь для бега по этому критерию, и вам будет комфортно.

Правильное место для бега

Идеально начинать бегать на стадионе с мягким беговым покрытием, амортизация которого не травмирует колени и голеностоп. Однако вам подойдет и земля с асфальтом. Если вы хорошо подготовились и купили правильную обувь, она нивелирует все негативные эффекты от твердой поверхности.

Беговая дорожка в виде тренажера нежелательна из-за плохой биомеханики. Используя имитирующий тренажер, вы, на самом деле, не бежите – опорная нога перестает выполнять свою привычную роль, а фаза полета меняется по скорости и длительности. Бег на тренажерах с точки зрения биомеханики – прыжки на месте. По возможности бегайте на улице. Это полезнее, дешевле и интереснее.

Скорость бега и длительность пробежки

Начинайте бегать в таком темпе, который позволяет вам совершать наиболее длительные пробежки, не уставая. Цель ставьте либо в километрах, либо по длительности. Новички могут пробовать бегать на 1.5-2 км, или же по 15-20 минут. Начать лучше с двух пробежек в неделю, со временем добавив еще 1-2 тренировочные сессии.

Дистанция засекается с помощью специальных беговых приложений для Android или iOS. Одним из лучших можно считать RunTastic PRO. Но вас устроят и его аналоги. Приложения считают время, скорость, темп, нагрузку и сожженные калории.

Интенсивность бега

Бегать быстро или медленно – не так важно, как принято считать. Ваша цель – приучить себя к регулярным пробежкам, а формат бега, скорость и длительность – это второстепенные нюансы. Уделите основное внимание первостепенным факторам.

Бег для похудения будет эффективен только при одном условии – систематичном повторении. Интенсивность выполнения не влияет на скорость похудения. Вспомните любое силовое упражнение, будь то приседания со штангой или выпады, вы можете выполнять их как быстро, так и медленно, однако эффективность от этого не поменяется. Главное – выполнять их систематично.

Поэтому не обращайте внимания на всевозможные заголовки статей, обещающих супер-жиросжигательный бег по инновационной методике. Все это – условности. Интенсивность и другие характеристики бега не должны отвлекать новичка. Для него важнее приучить себя дисциплине, а также привыкнуть к регулярным тренировкам.

Как правильно дышать при беге

Старайтесь дышать естественно. Так, чтобы дыхание не вызывало дискомфорт. Тренеры по бегу рекомендуют новичкам использовать для вдоха нос, а для выдоха рот.

При этом нужно делать спокойный полный вдох/выдох. Однако все люди разные, и кому-то маленькие рывковые вдохи упрощают движение.

Однако помните, чем чаще вы делаете вдох/выдох, тем сильнее давление на селезенку и печень, что может вызвать колющую боль в боку.

Почему бегать нужно утром?

В интернете распространена информация о том, что бегать нужно утром, потому что за ночь, из-за того, что вы не ели, мышцы не получили топливо (гликоген), вследствие чего утром они сразу приступают к расщеплению жира, вместо сахара в крови и других ресурсов. То есть, с утра жиросжигание будет более выраженным.

Однако дотошные ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи в печени все еще примерно половина накопленного гликогена, что более чем достаточно для 30км пробежки.

А это значит, организм все равно будет тратить гликоген. Сутки голодания также не снижают его уровень до критических значений.

Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра отправились бегать и думаете, что у вас нет гликогена (мышечного топлива), то вы ошибаетесь.

Бегать утром, или ночью – не имеет значения для скорости потери жира. Однако есть психологический нюанс.

Бег утром дисциплинирует и задает хороший тон вашему дню благодаря выработке эндорфинов под конец пробежки. Это физиологическая реакция для облегчения стресса от бега.

Кроме того, бегать ночью опасно из-за плохого освещения, да и психологически сложно настроить себя на пробежку после тяжелого рабочего дня.

Питание и питье после пробежки

Не рекомендую есть за 2 часа до бега. Сразу после дайте себе 30 минут перед приемом пищи. Что касается питья, то вам подойдет обычная фильтрованная вода. Во время бега пейте небольшими глотками. После пробежки существенных ограничений нет.

Не нужно заставлять себя пить. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть жажда – пейте.

Можете использовать жидкий Л-карнитин и кофеин в таблетках (из аптеки или из магазина спортивного питания) для стимуляции, повышения выносливости и тонуса в целом.

Начинаем?

Правил и рекомендаций много, но у многих от их обилия желание может пропасть вовсе. Как показывает практика, лучшее, что вы можете сделать – просто начать бегать. Неважно, в какой одежде, в какой обуви, с каким темпом и длительностью. Не ждите следующего понедельник. Просто выйдите на пробежку завтра. Поставьте будильник пораньше, и пробегите пару километров перед началом рабочего дня.

Удовольствие от бега вызовет интерес, и вы постепенно сможете подойти к подготовке к правильному бегу, о чем мы рассказали выше.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/kak-nachat-begat-po-utram-sovety-trenera/

Утренние пробежки: с чего начать

03 августа 20152274 прочтения

Совершив утреннюю пробежку, вы будете целый день чувствовать себя бодро. Это избавит вас от избыточного веса, повысит устойчивость к стрессам и приведет в порядок ваши суставы. Но, прежде чем надевать кроссовки, необходимо ознакомиться с техникой бега.

Книга Николая Романова, тренировавшего не одну олимпийскую команду, «Бегайте быстрее, дольше и без травм» посвящена методике позного (происходит от слова «поза») бега. Эта методика позволяет снизить уровень травматизма и превратить пробежку в приятное и полезное занятие.

Советы МИФ

Занятия бегом давно полюбились нашему коллеге Ренату Шагабутдинову. Не так давно им была покорена дистанция «Comrades», расстояние которой составляет 87.7 км. Впечатляюще, не так ли? И все это благодаря книгам.

«Серьезное влияние на мою карьеру занятий любительским бегом оказали несколько книг. В первую очередь, это – «Позный метод бега» Николая Романова. Ранее отношение мое к бегу было несколько простым, даже – прямолинейным. Книга стала для меня открытием. Вначале ушло несколько недель на осознание своей техники, поиск ошибок и эксперименты. Затем мои показатели начали улучшаться.

…Свой выбор на книге «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Н. Романова я сделал самостоятельно, когда отвечал за подборку книг в МИФе. Своими наглядностью и простотой она просто вызывала восхищение. Она изобилует иллюстрациями, все тонкости в ней подробно разъяснены. Убежден, что книга окажется полезной для осмысления беговой техники. Она поможет избежать травматизма».

Выбор приемлемого стиля

Важно!

В беге существуют несколько стилей. В зависимости от уровня вашей подготовки, можно выбрать один из них, либо совместить несколько:

1. Бег в парке. Это — привычный для нас с детства бег трусцой. Необходимо лишь «подогнать» технику.

2. По пересеченной местности. Благодаря неровному рельефу и поворотам, этот стиль бега способствует равномерному развитию для связок, мышц, суставов и сухожилий. Занятия способствуют повышению внимательности, что помогает лучше настроиться на процесс.

3. Бег по песку – выбор экстрималов. Пробежка по мягкому, покрытому неровностями песочку на пляже может превратиться в одну из самых изнурительных тренировок. С другой стороны, бежать по поверхности плотного песка довольно легко. Идеальное сочетание для того, чтобы разбавить ваши ежедневные тренировки.

Не стоит гнаться за увеличением дистанции, это придет само к вам. Пусть ваш айпод остается дома.

Занятия бегом помогают отвлечься от серых будней, забыть о неприятностях. Во время пробежки удобно обдумывать решение существующих проблем. Во время бега максимально задействована психическая энергия, а это позволяет размышлять о других делах, помимо бега.

Занятия бегом имеют определенный психотерапевтический эффект, впрочем, на качестве самого бега это никак не скажется.

При желании достичь результатов придется выбирать другое время для релаксации. На тренировке же надо быть собранным, иметь свежую голову. Электронные устройства будут только отвлекать вас.

Передняя часть стопы – для приземления

Во время бега босиком по песку стоит приземляться только на переднюю часть вашей стопы. Это важно вообще для утренних пробежек – приземление на пятки чревато многочисленными травмами.

Привычка бегать неправильно привела к тому, что естественный стиль бега для нас уже не естественен. Необходимо слушать звуки, которые издают ваши ноги при прикосновении к земле, частоту их касаний. Если вы будете стараться избегать чрезмерного напряжения мышц и касания земли пятками, качество вашего бега станет намного лучше.

Радость от первых успехов

Занятия спортом учат на по-новому использовать свое тело. Прогресс в этих занятиях напрямую зависит от способности воспринимать и различать движения вашего тела.

Совет!

Даже банальная утренняя пробежка должна максимально акцентировать ваши внимание и сосредоточенность на своем теле. Промежуточные успехи – тоже предмет для радости. Никогда не стоит останавливаться на достигнутом!

По теме:  Как тренировать бег на 5 км

Бег – это вид спорта, который доступен для каждого. Первые результаты появляются уже после того, как вы надели кроссовки и вышли из дому. Все остальное – в процессе тренировок. Подробности – в книге авторов Н. Романова и К. Брунгардта «Бегайте быстрее, дольше и без травм». 

Источник: http://onamag.ru/utrennie-probejki-s-chego-nachat

C чего начать первую пробежку? Верьте в себя

В древние времена в Греции почитали бег и ставили его во главу всех качеств человека: бег для силы, бег для красоты, бег для развития ума.  Многие задаются вопросом: «Как начать бегать?» Вопрос вызывает много противоречий, особенно у женщин.

Стеснение, возраст, мнение окружающих, боязнь выглядеть нелепо и неуклюже – серьезные сдерживающие факторы.В крупных городах эти проблемы решаются проще, а в небольших, где все друг друга хорошо знают гораздо труднее.
Женщины дожидаются позднего вечера, чтобы ни в коем случае не встретить знакомых во время пробежки.

Если трудно заставить себя провести на пробежку по улице, рекомендуем провести тренировку дома. Бег на месте позволит укрепить суставы и мышцы ног, привыкшие отдыхать.
Мужчинам начать бегать гораздо проще. В известной цитате олимпийского чемпиона Ю. Власова о возвращении к бегу говорится об очаровании бега, и его пользе и естественности.

Юрий пообещал до последнего дня заниматься бегом. По его методике  подготовку к пробежке нужно начинать с подскоков стоя на месте в течении пяти минут. Данная методика позволит выровнять дыхание и развить мышцы ног. Воспользуйтесь этим советом!
Улучшить методику бега на месте впоследствии смог Апарин.

Он предложил бегать без обуви по  гравию  или гальке в деревянном коробе. Это не только тренировка голеностопа перед  нагрузкой, но и хорошее тонизирующее средство. Еще полезное упражнение для тренировки «Ступенька». На пол кладется деревянный брусок (книга, или другой предмет) опираемся пальцами на него а пятки касаются пола.

Встаем на носок сначала левой ногой, приподнимая пятку, затем правой, опускаясь на пятку левой ноги. Своего рода велосипед. Упражнение очень важно для суставов людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Техника бега для начинающих

Идеальное место для пробежек, конечно же улица. Бег – естественная потребность организма, как и ходьба. Маленький ребенок старается копировать движения взрослых и начинает ходить.

Давно замечено, что лучше ходят деть которые пошли сами, без использования ходунков. Скорее выходите на пробежку и бегите.
Руки рекомендуется согнуть в локтях для достижения баланса.

Для тренировки можно перекинуть за шеей полотенце или шарф взяться руками за его концы и двигать их вперед—назад. Можно взять его с собой на тренировку.

Во время движения корпус немного наклонить вперед. Это естественное положение в тела во время бега. Двигайтесь! Ваше тело примет оптимальное положение само. В первое время будет тяжело, однако позднее Вы поймете простые правила: ногу при движении нужно сгибать в колене; ставить мягче при касании земли, высоко колено не поднимать.

Из механики известно, чем короче нить маятника, тем проще его качать. Во время бега ногу можно рассмотреть как маятник. Во время перестановки ног при движении мышцы получают непродолжительный отдых.

На разминке перед тренировкой согните ногу в колене и поднимите ее высоко, затем отведите назад, стараясь достать до ягодицы. Эти упражнения нужны для правильного движения во время бега.

Хватит рассуждать! Бегом на тренировку!

В теле проснется природный инстинкт и движения найдутся сами собой.

Внимание!

Конечно, профессиональные спортсмены двигаются грациозно, мощно и быстро. Их цель бежать и побеждать. Ваше же цель – забота об организме и оздоровление. Занимайтесь джоггингом (бег трусцой) – бегом с медленным темпом (5—6 минут времени на километр). Обретя здоровье, уровень качества и скорости бега придут.

Источник: http://run-run.ru/c-chego-nachat-pervuyu-probezhku/

Парфюмерия и косметика

Хотите бегать? Мы расскажем, с чего начать.

Переоценить влияние бега на здоровье сложно. Обратите внимание, как выглядят профессиональные спортсменки. Мечта, а не фигура!

А ведь они не сидят на строгих диетах, не пьют таблетки для похудения и не делают липосакций.   

Преимущества беговых тренировок

Вы все еще не бегаете? Несколько неоспоримых аргументов заставят вас выйти на дорожку стадиона или парка.

1. Всего через 2-3 недели вы увидите реальные результаты: здоровый румянец на щеках, подтянутые мышцы и минус несколько лишних килограммов. Часовая пробежка женщины весом 65 кг в умеренном темпе сжигает 800 калорий. В несколько раз больше, чем на аэробных занятиях в спортклубе.

Бег – стремительное и, главное, гарантированное похудение. Женщины, которые профессионально занимаются фитнесом, пробегают каждый день по 8-10 км. Ни одной из них даже в голову не приходит мысль заменить тренировку обычной аэробикой.

2. Бег эффективнее модных антидепрессантов и дешевле визитов к психологу. Он активизирует секрецию так называемых «гормонов радости». Аврал на работе, проблемы в личной жизни, экономический кризис в стране? Отправляйтесь на дорожку стадиона или в соседний парк.

Вы вернетесь другим человеком, словно «огурчик».

3. Бег стимулирует работу сердца. Проблемы с сердцем вызывают постоянные головные боли, чувство страха и неуверенности, бессонницу. Награда за упорные тренировки – стройная фигура, здоровая сердечно-сосудистая система и прекрасное настроение.

График и интенсивность тренировок

Важно!

Бегать придется много, не менее 8 км за подход. В ином случае результата не будет. Это трудно только поначалу, пока организм не научился правильно дышать и рассчитывать силы.   

Оптимальное количество «забегов» – 3-5 раз в неделю. При этом необходимо варьировать беговую нагрузку. Отметьте в конце своего плана участие в одном из беговых марафонов, проходящих в вашем городе. Подав на него заявку, вы не сможете отступить и будете тренироваться на реальный результат.

40 км – не шутка, знаете ли.

При первых признаках перетренированности (хронический упадок сил, нарушения сна, депрессия, раздражительность) делайте недельный перерыв в занятиях: много ходите, пейте больше воды. Добавьте в меню блюда, богатые сложными углеводами, орехи и сухофрукты. Меньше смотрите телевизор и работайте дома за ПК.

По выходным спите днем.    

Итак, для старта предлагаем следующую программу, которую по мере повышения выносливости следует усложнять.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Отдых Бег на 5 км Бег на 3,2 км в режиме кросс-тренинг Бег на 5 км Отдых 30 минут бега в режиме кросс-тренинг Бег на 6,5 км

Кросс тренинг – это выполнение упражнений на мышцы, которые не задействованы в основной тренировке. Например, пробежав половину дистанции, вы можете остановиться и сделать несколько отжиманий или подходов на пресс.

Приступать к такой тренировке следует в том случае, если вы в состоянии спокойно пробежать трусцой 5 км.

Сложно? В течение 1-2 месяцев пройдите «предбеговую» подготовку. Устраивайте пешие тренировки.

Чередуйте интенсивную ходьбу с несколькими минутами бега. Постепенно увеличивайте «забеги». Как только будете без особого напряжения преодолевать трусцой дистанцию в 5 км, выходите на стадион.

Рекомендованная скорость бега –  «разговорный» темп. Не можете выговорить ни единого слова во время тренировки? Понизьте интенсивность тренинга, ведь влияние бега на здоровье может быть и негативным.

Но более точным методом остается измерение частоты пульса. Он не должен превышать 70-80% от максимального. Рассчитать его можно у врача или по простой формуле: 200 – возраст в годах.

К примеру, 31-летней женщине рекомендован максимум в 118-136 ударов. Конечно, бежать с рукой на запястье не слишком удобно. Опытные спортсмены ориентируются по показателям пульсометра.

Совет!

Чаще бегайте на природе. Берите с собой не только спортивную экипировку и воду, но и еду. После интенсивной тренировки поедите сразу в машине.

На дистанцию захватите бутылку воды, подслащенной глюкозой.

Кому нельзя бегать?

Возраст далеко за 35 лет, отсутствие спортивного опыта или длительный перерыв в спортивных тренировках, неполадки в работе суставов, сердечные заболевания у родных –  любой из нюансов является рекомендацией для предварительной консультации с врачом. При наличии серьезных проблем со здоровьем, включая избыточный вес, осмотр врача обязателен! 

Рандомно подобранные статьи:

  • Как поставить банки на спину?
  • Как остановить икоту у взрослых?

9 Причин начать бегать

Методически связанный материал:

  • Бег: польза для здоровья и опасные последствия

    Мода на занятия бегом ширится огромными темпами. Пропаганда здорового образа жизни ежегодно вовлекает в движение бегунов немалое количество офисных…

  • Польза зеленого чая для здоровья человека

    О зеленом чае говорят то, что он является источником здоровья и долголетия, потому что он имеет свойство очищать и укреплять сердце человека и…

  • Польза лука для здоровья

    Лук, самый распространенный овощ, который добавляют почти во все блюда, еда обретает насыщенный вкус и запах, но его польза не только в этом, так же он…

  • Как употреблять воду с пользой для здоровья

    Многие слышали о рекомендациях употреблять много воды. Но, верно, ли это? Скорее всего, важным является не то сколько выпивается воды, а то как? Главное…

Источник: http://gdeparfum.ru/kak-nachat-begat-s-polzoj-dlja-zdorovja/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.