Питание бегуна на длинные дистанции

Фрэнк Хорвилл «Правила для бегунов на длинные дистанции»



питание бегуна на длинные дистанции

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана.

Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 110 фунтов (50 кг) веса приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста. Далее, на каждый последующий дюйм (0,025 м) роста приходится 5,5 фунтов (2,495 кг) веса.

Таким образом, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) имеет вес 110 фунтов (50 кг) плюс 12 х 5,5 фунтов (2,495 кг), что в конечном итоге даёт 176 фунтов (80 кг).

Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес.

Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом — 110 фунтов (45 кг) приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста и 5 фунтов (2,268 кг) на каждый последующий дюйм.

Например, женщина, имеющая рост 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить 100 фунтов плюс 6 х 5фунтов, что в результате даёт 130 фунтов или 59 кг. Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом.

Внимание!

Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% — 10% меньше.

То есть в нашем примере, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) должен весить на 8 — 17 фунтов меньше, чем первоначально рассчитанный 176 фунт — приблизительно от 159 (72 кг) до 168 (76 кг) фунтов. Женщина же ростом 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить на 6 — 13 фунтов меньше (2,5 — 6 кг) что составит вес от 117 фунтов (53 кг) до 124 фунтов (56 кг).

Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.

Правило 1.    Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.

Правило 2.    Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует две разновидности углеводов: 1) с низким гликемическим индексом; 2) с высоким гликемическим индексом.

Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом в течение.

Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом. Вот примерный список:

Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.

Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.

Правило 3.    Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.

Правило 4.    Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева.

Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.

Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров — гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр.

Следующие продукты содержат менее 5% жира — творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.

Правило 5.    Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.

Правило 6.    Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.

Правило 7.    Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.

Правило 8.    Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.

Правило 9.    Следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.

Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив.

В это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролиты, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением от голода. Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю.

Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше — просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц.

Важно!

Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 — 5 килограммов веса.

Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны — не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 — 9.

Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент — оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания — выходные, когда не нужно беспокоится о работе.

По теме:  Худеют ли от бега по вечерам

Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь. Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты — вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.

Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил «Держите тело в голоде и питайте душу». Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.

Источник: http://www.readgo.ru/fryenk-khorvill-pravila-dlya-begunov-na-d/

Питание бегуна

Зная особенности воздействия того или иного пищевого продукта на организм человека, мы можем установить, какой из них наиболее предпочтителен для нас. Известно, что бегуны иногда страдают от судорог не только на марафонской дистанции. Более того, некоторые продукты питания нужны спортсмену для развития особо важных для него групп мышц.

Наша основная задача — накопить такой объем энергии, который позволил бы совершать бег в течение 2—3 час. С этой задачей прекрасно справляются углеводы, содержащиеся в продуктах питания (в следующей главе мы расскажем об особенностях их потребления).

Но прежде чем приступить к рассмотрению вопроса, что мы можем есть, поговорим о другом важном аспекте питания: сколько мы можем есть.

Совет!

Поскольку в процессе обычной тренировки сгорает большое количество калорий, пользуясь своим весом как фактором определения рациона, вы можете есть удивительно много. Это происходит с большинством марафонцев, которые, затрачивая на тренировках большой объем энергии, полагают, что могут не ограничивать себя в питании.

Конечно, все не так просто. Один из факторов, помогающих бегуну на дистанции, относительно небольшой собственный вес. Многие марафонцы выглядят худощавыми и оголодавшими, хотя и не страдают отсутствием аппетита.

И это не случайно — бегун чувствует себя лучше и способен развить большую скорость, имея достаточно тонкие жировые прослойки. Первоначально трудно следовать рекомендации, заключающейся в следующем: вес бегуна должен быть на 10—20% меньше, чем указывается в соответствующих таблицах для обычного человека.

Однако после нескольких месяцев тренировки и участия в соревнованиях вы почувствуете новый прилив сил, который заставит вас с большей осторожностью отнестись к собственному весу. Чтобы контролировать свой вес, достаточно каждый день заглядывать в калориметрическую таблицу.

В дальнейшем, принимая старт вместе с другими худощавыми бегунами, вы не будете чувствовать себя ожиревшим и уродливым.

Таким образом, для начала надо определить задачи вашего рациона питания, учитывая рост и комплекцию, с тем, чтобы в течение месяца постепенно приблизиться к намеченным целям. Слишком резкие потери в весе отрицательно сказываются на самочувствии и на тренировочном процессе — снижается интенсивность занятий. Необходимость добрать вес возникает очень редко!

Поставив перед собой цель и обретя свой нормальный вес, можно начать есть столько, сколько хочется, и то, что нравится, наблюдая при этом за своим весом. Марафонцы славятся тем, что в их рационе питания присутствуют самые невероятные сочетания продуктов. Но, как правило, упор делается на углеводы, и тому есть две причины. Во-первых, углеводы — основные поставщики энергии.

Во-вторых, мы вскоре обнаруживаем, что хотя углеводы прекрасно усваиваются организмом, они, в отличие от жиров, не создают ощущения чрезмерной сытости. Таким образом, последний, вечерний прием пищи не ставит под угрозу завтрашнюю тренировку.

Внимание!

В этом смысле особенно нежелательным является мясо, так как свежее мышечное мясо переваривается в течение 12 час, тогда как углеводы усваиваются организмом примерно за 3 часа.

Однако, заявив, что вы можете есть все, что вам заблагорассудится, мы вынуждены напомнить о специальных диетологических предписаниях, о которых не следует забывать бегунам.

Основные углеводы, наиболее простые по своему химическому составу и легко усваиваемые организмом, — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Затем следуют различные сочетания этих трех видов. Мед — это скорее смесь глюкозы и фруктозы, нежели их соединение. Мед переваривается так же быстро, как и фруктоза. Существуют и другие сочетания.

Крахмальные соединения также обеспечивают организм минеральными веществами и витаминами, ежедневно необходимыми человеку. В силу относительной сложности молекулярного строения крахмал усваивается довольно медленно (правда, несколько быстрее, чем жиры) и является главным источником диетических углеводов. Крахмальные соединения содержатся в злаках, овощах и фруктах.

Высказывалось предположение, что поскольку фруктоза, содержащаяся во фруктах и различных соках, быстро всасывается в кровь, она дает мгновенный энергетический импульс.

Однако для этого нет никаких оснований, так как пища проходит длительный процесс химической обработки — от всасывания в кровь до преобразования в энергию. Если у вас возникло желание выпить сок перед стартом, не отказывайте себе в этом.

Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, даже если не произойдет никаких видимых физических улучшений.

Человеку нужны белки в количестве около 0,8 г на 1 кг веса тела, или приблизительно 30—50 г в день. Любое мясное блюдо с избытком удовлетворяет потребности бегуна в белках.

Опасность возникает тогда, когда вы становитесь опытным бегуном и, подчас сами того не замечая, постепенно приходите к отказу от «тяжелого» мышечного мяса. Это происходит по одной простой причине; бегуны испытывают неудобство, если желудок переполнен.

Важно!

Поэтому они чаще предпочитают углеводную диету именно потому, что более легкое пищеварение облегчает бег. Вскоре вы обнаружите тенденцию к вегетарианству. Однако, став вегетарианцем, вы будете получать белки в избытке из растительной пищи и молочных продуктов. При этом равновесие аминокислот, возможно, нарушится.

Вегетарианская диета предполагает нечто большее, чем просто отказ от мясной пищи.

Выше мы говорили об аминокислотах и их составе. Четыре их разновидности, необходимые человеку, содержатся, как мы сказали, в яйцах. Но они также могут быть получены путем сочетания других продуктов питания, в так называемом сбалансированном рационе.

Более того, следует балансировать каждый прием пищи, а не дневной рацион в целом, потому что все четыре вида аминокислот должны быть усвоены организмом в течение 30 мин. Каждый вид аминокислот, взятый отдельно, неэффективен.

Однако, употребляя в пищу дополнительные продукты (молочные, орехи и зерно, овощи), можно получить сбалансированный комплекс аминокислот.

Булочка и молоко, ароматная смесь проса и бобов или блюдо, приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов — все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом. В табл. 5 указывается калорийность некоторых наиболее распространенных продуктов питания, а также содержание в них белков.

Конечно, бегуну необходимы и жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д.

Любая диета содержит достаточное количество жиров, поэтому нет нужды менять привычный режим питания.

Жиры содержатся в растениях, особенно велико их содержание в орехах, сливах, плодах авокадо (аллигаторова груша — возделывается в наиболее теплых районах Черноморского побережья. — Прим. перев.).

По теме:  Можно ли бегать в 10 вечера

Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях.

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/pitanie-beguna.html

Памятка начинающему бегуну на длинные дистанции

НЕКОММЕРЧЕСКОЕ ПАРТНЕРСТВО КЛУБ БЕГА «МАРАФОНЕЦ» г.НИЖНЕВАРТОВСК

Эта памятка обращена к человеку, заботящемуся о своем здоровье, решившему стать молодым душой и телом, быть подтянутым, заряженным оптимизмом и жизнелюбием. Наши рекомендации будут полезны людям, захотевшим испытать себя в экстремальной ситуации и поверить свои жизненные силы.

Бег на длинные дистанции – это тоже экстрим. Однако экстрим более безопасный по сравнению с другими экстремальными видами спорта — с горными лыжами, альпинизмом, хоккеем или парашютным спортом.

В тоже время он дает любителям бега колоссальные положительные эмоции. Бег — как гигантский магнит, притягивающий к себе миллионы людей. В чем причина этого влечения? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно.

Совет!

Это происходит у любителей бега на уровне подсознания, это стало их жизненной потребностью, нормой и образом жизни.

Чтобы и Вы почувствовали эту непреодолимую тягу к бегу, физическим нагрузкам, испытали чувство эйфории от тренировки или от соревнования, Вам рекомендуется придерживаться следующих советов:

  1. Следите за своим здоровьем.Хотя противопоказаний для занятий бегом практически нет, обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь у спортивного врача (в Областном физкультурном диспансере, спортивном клубе и т.д.).

    Начните вести дневник тренировок, в котором записывайте продолжительность бега, километраж, и, что очень важно, частоту сердечных сокращений до тренировки, во время ее и после тренировки. По возможности заносите в дневник Ваши артериальное давление и вес.

    Фиксируйте также Ваши субъективные ощущения – желание тренироваться, настроение до и после тренировки, состояние опорно-двигательного аппарата.

    Вы будете приятно удивлены, почитав записи в дневнике трех – четырехмесячной давности, и лишний раз убедитесь, что стали оптимистичнее, жизнерадостнее, активнее в повседневном быту, от Вас отступили недомогание, вялость, утомляемость. Никогда не тренируйтесь и не соревнуйтесь в болезненном состоянии, даже если это будет элементарный насморк. Постарайтесь отказаться от вредных привычек (алкоголя, сигарет).

  2. Определите удобное для Вас время и место тренировок.Поскольку бег является самым доступным видом спорта, бегать можно когда угодно и где угодно. Для беговых пробежек несомненно будут наиболее предпочтительными травяной газон, тропинки в лесу, пляж с достаточно плотным песком. Но за неимением этого, местом тренировок может стать стадион, асфальтированные аллеи парков, пешеходные тротуары и т.д.

    Чтобы выбрать время тренировок Вам нужно ориентироваться на Ваши физиологические особенности (кто Вы «сова» или «жаворонок»?) и график и характер работы. Совершенно не противопоказаны тренировки как в раннее время суток (в 5, 6 часов утра), так и в позднее вечернее время (в 19, 20, 21 час).

    Внимание!

    Попробуйте несколько раз потренироваться утром и несколько раз вечером и затем определите для себя оптимальное время начала пробежек. А в выходные дни можете тренироваться, когда захотите.

    Поскольку поздней осенью, зимой, ранней весной приходится тренироваться в темное время суток, выбирайте хорошо освещенные трассы для бега.

  3. Правильно подбирайте себе спортивную одежду и обувь.Особое значение в экипировке бегуна на длинные дистанции имеет обувь.

    Сколько высококвалифицированных бегунов сходило с соревновательных дистанций, сколько получало травмы из-за неправильно подобранной обуви.

    Ваша обувь не должна быть тесной, но в то же время и не просторной. Как говорят бегуны: «Нога должна «спать» в обуви!». Никогда не соревнуйтесь в новой обуви. Лучше её несколько дней разносить.

    Желательно приобрести обувь в спортивных магазинах, предназначенную именно для бега (кроссовки). При правильном уходе кроссовки прослужат Вам 2-3 года.

    При выборе кроссовок руководствуйтесь следующим: они должны быть сравнительно лёгкими, их подошва должна быть упругой, утолщённой к пятке, но, самое главное, нога должна хорошо сидеть в обуви.

    Предпочтительно покупать кроссовки фирмы «Асикс», «Найк», хотя пойдут кроссовки других известных фирм: «Адидас», «Пума», «Спранди».

    Выбирая одежду, нужно ориентироваться на время года. Самое лёгкое – это экипировать себя летом. Шорты или спортивные трусы, майка с короткими рукавами, носки, кроссовки, шапочка от солнца – вот практически и всё что требуется. Осенью, зимой и весной одевать придётся на себя побольше одежды, чем летом.

    В эти времена года рекомендуется иметь при себе спортивный костюм из эластика (не из шерсти), тенниску с длинным рукавом, в зимнее время потребуется ещё тонкий свитер (водолазка), капроновый или болониевый костюм (куртка и штаны), перчатки х/б (двойные), шапочка с наушниками, также кроссовки и х/б носки, плавки. Регулярно стирайте свою спортивную амуницию.

    В холодную погоду одевайтесь в лёгкую (не шерстяную), но в тоже время непродуваемую и тёплую спортивную одежду.

  4. Найдите для себя оптимальную тренировочную программу.Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма, быть адекватной, как говорят физиологи. Никогда не переоценивайте своих возможностей. Особенно в первые месяцы тренировок лучше «недобрать», чем «перебрать».

    Для людей, профессионально не занимающихся бегом, при правильных тренировках, бег должен приносить радость, хорошее самочувствие, бодрость, энергию.

    Правильность тренировки будет заключаться в том, что объём тренировки (километраж) и темп бега (скорость) в данный момент являются для Вас оптимальными.

    Важно!

    Если у Вас трассы не проверены, то ориентируйтесь на время тренировки, а Ваш приемлемый темп бега обычно вырабатывается за 2-3 месяца регулярных тренировок. Начинайте каждую тренировку неторопливо, (примерно 5-10 мин.), чтобы Ваш организм разогрелся, размялся, а затем Вы сами незаметно для себя побежите в оптимальном темпе.

    Многие начинающие бегуны спрашивают, как дышать через нос или рот? Ответ довольно прост: дышите, как дышится. При довольно тихом беге Ваше дыхание может быть носовым, а при быстром – наверняка через рот, которое не сопровождается отрицательными последствиями.

    Немного о технике бега. Здесь также можно сказать однозначно – бегите, как бежится. Бег настолько естественное средство передвижения, что оно заложено в нас с самого рождения. Поэтому в вопросе техники бега начинающих бегунов нет жестких предписаний.

    Запомните заповеди бегуна на длинные дистанции: постепенность увеличения нагрузок как объема (километража или времени тренировки), так и скорости; регулярность беговых пробежек (3-4 раза в неделю); равномерный бег (бег с одинаковой скоростью) в течение отрезка времени (от 15 минут и дольше); правильное чередование отдыха и нагрузок.

  5. Правильно питайтесь.Питание бегуна должно быть сбалансированным и полноценным и содержать примерный набор продуктов: овощи и фрукты, яйца, творог, сыр, масло, мясо птицы, рыбы, различные крупы, макароны, картофель, хлебобулочные изделия, соки, орехи, мед и многие другие.

    Бегуну следует придерживаться в своем рационе питания белково-углеводной диеты и избегать чрезмерного употребления жирной пищи. Бегуну не требуется листать справочник при выборе полезных блюд, его аппетит подскажет необходимое меню.

    Перед тренировкой или перед соревнованием рекомендуется легко покушать не позднее, чем за 2 часа до начала тренировки или соревнования.

    После соревнования или тренировки лучше некоторое время (час – два часа) воздержаться от приема пищи, а в это время восполнить потери жидкости, причем пить минеральную воду, фруктовые соки нужно столько, сколько хочется.

    Обильная еда в день соревнования – это ошибка. Лучше насыщаться едой вечером накануне соревнований, но, естественно, не злоупотреблять.

  6. Заключение.Итак, если Вы прочитали эту памятку и внутренне готовы начать новую жизнь – беговую тренировочную программу – начинайте! Самое главное и трудное – начать. Ждём Вас на тренировках. Приходите, регистрируйтесь, участвуйте и побеждайте!

Источник: http://beg-nv.narod.ru/begunu/3begunu.html

Обмен веществ при беге или биоэнергетика бега

В прошлые выходные выступал на конвенции 3start с темой «Биоэнергетика бега на длинные дистанции». Тема биоэнергетики сейчас в центре внимания мировых беговых экспертов, я тоже стараюсь
погрузиться в эту тему, чтобы популяризировать её среди российских любителей. Краткие выдержки из своей презентации привожу в этой статье!

Что такое биоэнергетика бега?

Биоэнергетика бега – это всё, что связано с процессами обмена веществ и распределения в организме энергии во время тренировок и забегов.

Проще говоря, это о том, что как тренироваться, что пить и есть для того, чтобы организм сначала получил и усвоил полный набор необходимых для производства энергии веществ, а затем «отправил» их по адресу – в мышцы, мозг, чтобы мы могли бежать, плыть, крутить педали… Когда вы перед стартом едите пасту, запасая углеводы, вы как раз пытаетесь запустить один из биоэнергетических процессов.

Почему это важно для бегунов на длинные дистанции? Потому что наш организм может запасти в печени и мышечной ткани примерно 2000-2200 ккал, которых хватит на дистанцию 28-34 км. После этого организм должен запустить процесс потребления мышцами энергии из других источников. Если этого не происходит, вы упираетесь в «марафонскую стену»!

Как тренироваться, чтобы снизить эффект «стены»?

  1. Длительный бег продолжительностью 2 часа или более. Именно к концу второго часа непрерывного бега происходит истощение запасов гликогена печени и мышц. Задача длительных тренировок 2 часа + 10-40 минут – стимулировать выработку ферментов, метаболизирующих жиры.Это нужно для того, чтобы жиры включались в энергообмен задолго до истощения гликогена. Замечу, что два часа – это два часа, а не какое-то определенное количество километров. Вам не нужно бегать конкретно 20 или 30 км, чтобы запустить эти процессы, а именно два часа
    плюс 10-40 минут в аэробном режиме.
  2. Сбалансированное, в том числе, спортивное питание до и после тренировок. Не тренироваться натощак, а всегда употреблять углеводы за полчаса-час до тренировки, закрывать «углеводное окно» после занятий и обязательно употреблять белковую пищу/коктейли в последние 20-40 минут.
  3. Избегайте длительных голоданий. Разгрузочные дни – пожалуйста. Голодания продолжительностью более двух дней сводят всю вашу работу на нет. Организм входит в режим стресса перестраивает систему запаса и расхода энергетических веществ.
  4. И уже на самом забеге – спланируйте питание таким образом, чтобы на протяжении всей дистанции постоянно получать питательные вещества и минимально зависеть от пунктов питания. Вы должны постоянно поддерживать уровень питательных веществ в организме на одном уровне.

Основа – это продолжительные беговые тренировки и правильное питание во время и после. Не забывайте про это, когда будете планировать подготовку к забегу.

Источник: https://leonidshvetsov.ru/bioenergetika-bega-ili-kak-izbezhat-marafonskoj-steny/

Проблемы бегунов на длинные дистанции.

По мнению многих экспертов в кардиологии, бег на длинные дистанции может оказывать негативное влияние на здоровье человека. Помимо проблем, возникающих с опорно – двигательным аппаратом, специалисты в медицине рекомендуют бегунам иметь ввиду риск повреждения сердечной мышцы.

При занятиях этим видом спорта обязательно нужно проводить регулярное медицинское обследование, включающее элеткрокардиографию и пробу с дозированной физической нагрузкой.

Важно знать, имелись ли в истории семьи случаи внезапной смерти или патология сердечно сосудистой системы, часто ведущей к внезапной смерти, например, желудочковая аритмия, особенно – у молодых людей в возрасте до 40 лет. Не рекомендуется делать пробежки более 10 -12 км и участвовать в марафонах. Научных данных в пользу таких интенсивных нагрузок не существует.

Совет!

Имеются научные данные о том, что во время марафона происходят структурные повреждения сердца. Такая нагрузка сопровождается процессом гибели клеток в сердечной мышце и увеличением показателей сердечной недостаточности. Эти процессы лишь отчасти нивелируются адекватными тренировками.

По данным исследования, представленного на ежегодном конгрессе Европейского респираторного общества, прошедшего недавно в Вене (Австрия), марафонцы более подвержены развитию отека легких. Целью этой научной работы было определение частоты и тяжести этого осложнения при занятиях марафоном.

Исследователи, специалисты Университета Пенсильвании (США), проанализировали состояние 26 бегунов, которые завершили марафон Steamtown (США) в 2011г. Участникам этих состязаний была проведена рентгенография грудной клетки за день до соревнований и спустя 98, 56 и 19 минут после окончания пробега.

Как оказалось, у половины участников марафона через 20 минут после окончания марафона наблюдались признаки отека легкого, причем у 20 % из них отмечался отек легкого в умеренной или тяжелой форме в течение часа после завершения соревнований.

В этом исследовании было установлено, что вероятность развития этого осложнения зависит от возраста бегуна и его пола, и у женщин она на 13% больше.

В недавней публикации журнала «Тhe New England» обсуждалась тема риска развития у марафонцев внезапной остановки сердца. Оказалось, что у этих людей является высоким, но не выше, а может быть ниже, чем у остальных атлетов или непрофессиональных любителей спорта. В этой исследовании отмечается, что большему риску остановки сердца подвержены мужчины.

Обзор статистических данных, собранных за десять лет (с 1 января 2000 г по 31 мая 2010 г) специалистами Центральго госпиталя Массачусетса (США) демонстрирует, что у большинства спорстменов, у которых возникает это осложнение во время марафона, нарушения сердечной деятельности имелись ранее, и как правило, они не были вовремя диагностированы.

Это исследование представляет собой первый наиболее полный анализ риска внезапной смерти в этой группе населения. Среди 11 миллионов участников марафонов  было зарегистрировано 59 остановок сердца. В более чем 85 % случаев остановка сердца произошла у мужчин.

Внимание!

В то время как общий риск развития остановки сердца во время десятилетнего периода исследования оставался стабильным, риск среди мужчин марафонцев значительно увеличился в эти последние годы. Дорогие читатели, если вы читаете эту статью не сайте Посольства медицины, то она заимствована там неправомочно.

Смертность у спортсменов от этого осложнения оказалась ниже, чем в целом у населения.  Из 59 остановок сердца, 42 закончились смертельным исходом. Это составляет 71 % в сравнении с 92% смертностью от внезапной остановки сердца среди населения.

Авторы этой работы подчеркивают, что для сохранения жизни спортсмена в случае развития внезапной остановки сердца решающую роль играет своевременная реанимация, и прежде всего, немедленная помощь, оказанная зрителями и сотрудниками медицинских служб, всегда присутствующих на соревнованиях.

В случаях остановки сердца у спортсменов не было зарегистрированы разрывы атеромы – дегенеративных бляшек на стенке сосудов, что является основной причиной таких осложнений у людей. Это было удивительным открытием.

В связи с этим, специалисты в кардиологии подчеркивают, что внезапную смерть от остановки сердца у марафонцев можно предотвратить своевременной диагностикой риска этого осложнения проведением пробы с дозированной физической нагрузкой.

Другим вопросом, интенсивно изучаемым в последние годы, является тема питания бегунов и количества калорий, необходимых им.

При занятиях бегом на дальние дистанции, рекомендуется питаться небольшими порциями, каждые три-четыре часа, в соответсвии с энергетическими потребностями,которые необходимо обеспечивавть в зависимости от длины дистанции и физической нагрузки.

В рационе марафонцев должно быть 65 % углеводов, 25 % белка, 10 % жира. Им нужна особая гидратация, которая должна варьироваться в зависимости от особенностей каждого человека.

 

 

Источник: http://www.medicus.ru/cardiology/patient/problemy-begunov-na-dlinnye-distancii-chast-2-157042.phtml





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.