Питание для бегунов на средние дистанции

Питание для бега



питание для бегунов на средние дистанцииТе, кто занимаются бегом или другим активным видом спорта, должны придерживаться основных принципов сбалансированного питания, т. е. диеты.

Это не значит, что теперь придется ограничиваться в употреблении каких-либо видов продуктов. Правильное питание при беге заключается в упорядочивании приема пищи по определенным принципам.

Для людей, которые просто ведут здоровый образ жизни, нет необходимости придерживаться четкого плана питания.

Достаточно будет увеличить разнообразие своего рациона и постараться не употреблять в больших количествах жирных и жареных блюд.

Разнообразие питания при беге заключается в добавлении в свой рацион овощей и фруктов в достаточном количестве. При этом питание изо дня в день не должно быть одинаковым.

Кто ведет активный образ жизни, питаться могут практически всеми видами продуктов, если нет противопоказаний. Совсем другое дело для спортсменов. Из-за высокой интенсивности тренировок у спортсменов организм теряет много жидкости, вместе с чем происходит вымывание солей, чем могут быть вызваны судороги.

Поэтому кроме соблюдения правильного питания при беге, необходим прием комплекса витаминов, аминокислот, минералов и солей. Также при высоких нагрузках происходят микроскопические разрушения волокон мышц, дальнейшее срастание которых способствует укреплению и росту мышечной ткани. Для этого требуются наличие белка в организме.

Внимание!

Поэтому для любителей бега будет полезна пища, богатая белками. А профессиональным бегунам необходимо не только правильное питание, но и дополнительное употребление недостающих элементов в порошках и капсулах.

Необходимость применения таких элементов для профессиональных бегунов объясняется тем, что белка, поступающего вместе с принимаемой пищей, оказывается недостаточно для восстановления мышечных тканей.

Еще несколько важных правил питания для тех, кто занимается бегом. Необходимо воздерживаться от приема пищи за 4-6 часов до скоростной тренировки и за 2-4 часа до средней или восстановительной тренировки. Перед длительными забегами, особенно перед ультрамарафонами, за полтора часа можно съесть кашу или что-то подобное легкоусваиваемое.

Так как на ультрамарафонах скорость бега сравнительно невысокая, желудок продолжает работать. Поэтому прием легкоусваиваемой пищи в небольших количествах перед такими забегами не только не вызовет дискомфорта, но и придаст больше сил для достижения лучших результатов.

Причем при забегах на сверхдлинные дистанции необходимо будет еще не раз принимать пищу.

Питайтесь правильно и будьте здоровы.

Источник: https://sportivik.ru/pitanie-dlya-bega.html

Питание для Бегунов

Высокие результаты в беговом спорте во многом обязаны не только регулярным тренировкам, но и грамотному питанию. Это гарантирует и правильный обмен веществ, и хорошую фигуру и целостное здоровье организма.

Соблюдать правила здорового питания важно не только для спортсменов, но и для всех, кто в поиске гармонии для своего организма. Вы наверняка слышали массу советов по сбалансированному питанию.

Однако наиболее разумным тут будет прислушаться к своему собственному организму и снабдить его всем необходимым и полезным по потребности.Начнем с того, что всем и так давно известно – в первую очередь из своего рациона следует исключить все вредные искусственные продукты.

Так, один из самых известных американских авторов книг по здоровому питанию Майкл Поллан  дает ряд простых рекомендаций:

  • Забыть изнурительные диеты и питаться так, как это делали наши прабабушки.
  • Важно не переедать, знать чувство меры, есть больше растительной пищи,
  • Сократить  поедание сладкого, жареного и мучного, особенно из высших сортов муки.
  • Навсегда отказаться от фаст-фуда, чипсов и прочей ерунды.
  •  «Не «заправляйтесь» там же, где и ваш автомобиль», — утверждает автор в своей книге «Правила питания».

Белки, жиры, углеводы и микроэлементы

Наконец, перейдем к основным элементам нашего рациона – соотношение белков, жиров,  углеводов и микроэлементов  в меню бегуна.

Белки

Белок – 10-20%, это обязательный элемент для строительства мышц, сухожилий, регулирования уровня гормонов. Для этого в меню включайте такие продукты как мясо, яйца, бобовые, орехи. И, если вы еще не забыли, желательно, чтоб эти продукты были свежими, натуральными и не жареными.

Жиры

Жиры должны составлять 20-25% вашего питания, и это исключительно жиры правильного типа и в нужном количестве. Так, необходимые для организма жиры находятся в мясе и молочных продуктах. К здоровым жирам относят и большинство натуральных масел, например оливковое масло.

Углеводы

Что касается углеводов, спортсмены рассматривают  их под особым углом, о чем мы сейчас и поговорим:

Углеводы необходимы 60-65%это, как топливо для бегуна. За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей.

Оговоримся, однако, что существует два вида углеводов – простые и сложные. Простые углеводы – это в сладостях, которые  содержится много сахара. Такие углеводы дают быстрый, но короткий заряд энергии.

Для бегуна это будет малоэффективно, порой даже вредно.

Поэтому советуют употреблять насыщенные сложными углеводами продукты: крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, сладкие сухофрукты, мед, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками.

Все это даст необходимый и долгосрочный заряд энергии.

Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Микроэлементы

Что касается интенсивных физических нагрузок при беге,  то  они сопровождаются обильным потоотделением и обезвоживанием. В это время в крови повышается содержание натрия и калия, причем, последний высвобождается из мышечных клеток.

Кроме того, существенно падает содержания магния, что может даже вызвать мышечные судороги. Поэтому  для соблюдения равновесия минеральных веществ следует есть различные фрукты и овощи. Магний возместят орехи и зерновые, а кальций – молочная продукция, но в небольших количествах.

Чтоб соблюсти баланс натрия, рекомендуется ограниченное использование соли в пище.

Что есть До тренировки

Когда и что лучше всего поесть? Для любителей и профессионалов существуют разные правила:

1.Если цель спортивный результат

Если вы занимаетесь больше полугода и нацелены на спортивные достижения (то есть, вашей целью не является похудение или простая физкультура), то вам стоит начать подготовку сразу после пробуждения. Идеальным будет белковый завтрак из привычных продуктов или продуктов спортивного питания. Белковый завтрак подойдет и непрофессиональным бегунам.

2. Если цель похудение

Если цель бега — похудение. То последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены продукты трудно перевариваемые и  с высоким содержанием клетчатки, блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного, в том числе запеченного на гриле мяса, жареных блюд.

Важно! Диетологи советует  перед тренировкой  — умеренное употребление даже  глюкозы, так как во время тренировки в первую очередь сгорает именно она, а не жир. Это будет важно для тех, кто хочет похудеть при помощи занятий бегом.

3. Для всех

Для всех во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости.

Идеальный вариант — напитокгейнер ( пищевая добавка, содержащая, главным образом, высококачественный белок и углеводы, благодаря чему обладает высоким анаболическим эффектом)  или подслащённый чай.

Ни в коем случае не пейте газированную и сладкую воду. Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл. 

Что есть После тренировки

После тренировки питание нацелено на восстановление количества углеводов. В течении 80 минут после тренировки организм восполняет затраченный гликоген. Если не помочь организму, то гликоген будет восстанавливаться за счет белков, что снижает выносливость и повышает утомляемость.

Стоит заметить, что после занятия активность пищеварения снижена и сразу есть нельзя. После тренировки лучше всего, для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды, выпить 250-300 мл сока.

Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром.  Как возможный вариант молочно-шоколадный напиток или сладкий чай. После тренировки для восстановления организма также уместны гейнеры.

По теме:  Бег с захлестом голени

Через 20-40 минут после тренировки  можно приступить к полноценному приему пищи. Однако есть мнение, что есть можно не раньше, чем через 2 часа после пробежки. Диетологи рекомендуют употребить 0,7-1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела и 20-30 грамм белка.

Если вы «худеете», то это может быть пшенная, овсяная,  рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья. В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Если нет, то картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Обязательно соблюдайте Водный режим

Вода регулирует температуру тела через потоотделение. Для тех, кто занимается бегом, необходимо постоянно пить воду, при этом распределив ее употребление равномерно в течение дня,  и не забывать об этом.

Если вы испытываете сильную жажду, то это сигнал организма о том, что он уже обезвожен.  Вообще откажитесь от сладких и газированных напитков, магазинных соков. Лучше всего пить питьевую воду не меньше  2-х литров в день.

Во время пробежки

Нельзя употреблять газировку, в том числе и газированную минеральную воду, напитки, содержащие кофеин и колу. Существуют специально разработанные для спортсменов напитки: напитки с электролитами, энергетические напитки с добавкой витаминов. Но, рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Расширяйте свои знания, изучайте рекомендациями, но помните  —  то, что подошло вашему другу, не обязательно подойдет и вам. Слушайте потребности вашего организма и бегайте на здоровье!

Источник: http://imotion.com.ua/pitanie-dlya-begunov/

про тренировки бегуна на средние дистанции

Привет! Тоже тренируюсь в беге на средние и длинные дистанции, а также горном беге. Являюсь спортсменом-любителем, раньше легкой атлетикой не занимался.

Я не так давно познакомился с теорией В.Н. Селуянова, несколько месяцев назад скорректировал свои тренировки в соответствии изложенными принципами.

После силовой статодинамической тренировки обязателен день отдыха, никаких аэробных нагрузок- считается, что новые белковые структуры в мышцах могут быть использованы для обеспечения энергией. Сам я делаю СДУ раз в две недели, зимой буду в зал ходить раз в неделю, тренировать в том числе и ГМВ.

Остальное в вашей программе вроде ОК, у меня похожая программа, только активно использую различные СБУ (бег с подниманием бедра, захлест голени, многоскоки и лягушка).

Темповые тренировки только за 1-2 недели до забегов.

Важно!

Недавно удалось пробежать полумарафон за 1:29 после пары месяцев тренировок по Селуянову, считаю что методика работает весьма неплохо. Тренируюсь 6 раз в неделю.

Источник: https://1belok.ru/q/zdravstvuyte-voprosy-pro-trenirovki-beguna-na-srednie-distantsii/

Соотношение веса и роста у бегунов на длинные дистанции

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана.

Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 110 фунтов (50 кг) веса приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста. Далее, на каждый последующий дюйм (2,54 см) роста приходится 5,5 фунтов (2,495 кг) веса.

Таким образом, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) имеет вес 110 фунтов (50 кг) плюс 12 х 5,5 фунтов (2,495 кг), что в конечном итоге даёт 176 фунтов (80 кг).

Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом — 110 фунтов (45 кг) приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста и 5 фунтов (2,268 кг) на каждый последующий дюйм.

Например, женщина, имеющая рост 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить 100 фунтов плюс 6 х 5фунтов, что в результате даёт 130 фунтов или 59 кг. Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% — 10% меньше.

То есть в нашем примере, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) должен весить на 8 — 17 фунтов меньше, чем первоначально рассчитанный 176 фунт — приблизительно от 159 (72 кг) до 168 (76 кг) фунтов. Женщина же ростом 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить на 6 — 13 фунтов меньше (2,5 — 6 кг) что составит вес от 117 фунтов (53 кг) до 124 фунтов (56 кг).

Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.

Правило 1.    Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.

Правило 2.    Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов 1) с низким гликемическим индексом и 2) с высоким гликемическим индексом. Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом в течение. Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом. Вот примерный список:

Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.

Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.

Правило 3.    Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.

Правило 4.    Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах. Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров — гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира — творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.

Правило 5.    Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.

Правило 6.    Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.

Правило 7.    Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.

Правило 8.    Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.

Правило 9.    следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение. Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи!

Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 ми это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролитнут он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив. Вы, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением от голода.

Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше — просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц.

Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 — 5 килограммов веса.

По теме:  Как бегать не уставая

Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны — не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 — 9.

Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент — оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки.

Лучшее время для голодания — выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.

Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты — вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.

Совет!

Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил «Держите тело в голоде и питайте душу». Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.

 

Источник: http://www.cyclosport.ru/sootnoshenie-vesa-i-rosta-u-begunov-na-dlinnye-distantsii

Использование аминокислот в подготовке бегунов на средние дистанции

 

Аннотация: актуальность выбранной темы обусловлена необходимостью использования спортивного питания, в общем, и аминокислотных препаратов в частности для расширения границ адаптации организма бегунов к физическим нагрузкам

 

Подготовка бегунов в современных условиях характеризуется интенсивными физическими, психическими, и эмоциональными нагрузками. Процесс подготовки к важнейшим соревнованиям включает двухразовые тренировки и, как правило, учебный процесс (школа, университет и т.д.), тем самым оставляя все меньше времени для отдыха и восстановления работоспособности.

Одним из основных средств восстановления является рациональное питание, именно рациональное питание способно расширить границы адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам.

Одно из важнейших требований при организации тренировочного процесса – грамотное построение рациона питания спортсмена.

В основе спортивного питания лежат общие принципы сбалансированного питания, однако имеются и специфические задачи.

Однако следует отметить, что, несмотря на важность данного вопроса для спортсменов, практическое применение нередко находят концепции, не имеющие научного обоснования, или же теоретические построения, справедливость которых не подтверждена научными исследованиями.

При организации грамотного питания спортсменов в период учебно-тренировочного сбора или в условиях соревнований появилась необходимость использовать специализированные продукты для бегунов.

При употреблении и включении в рацион специализированных продуктов питания для бегунов необходимо руководствоваться основными медико-биологическими принципами:

− принцип энергетической сбалансированности – соответствие энергетическим потребностям спортсмена. Питание должно возмещать расходные количества энергии и способствовать повышению работоспособности.

− системность питания – микроэлементы наилучшим образом функционируют только во взаимодействии друг с другом.

− точность дозирования ингредиентов – существует достаточно узкий диапазон необходимого потребления каждого питательного элемента, что является основой оптимального функционирования организма.

− адекватность питания – при недостаточном количестве даже одного жизненно важного питательного элемента в организме другие не смогут правильно функционировать. [3,7]

В разные периоды подготовки в зависимости от конкретных задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.).

Внимание!

В связи с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристик питания. [6,7]

Бег на средние дистанции требует преимущественного проявления выносливости, в нем сочетается скоростная выносливость с хорошей координацией движений. А главной функциональной системой является кардио-респираторная (сердечно-сосудистая и дыхательная системы), обеспечивающая нервно-мышечный аппарат.

Именно поэтому использование аминокислотных препаратов является обязательным.

Аминокислотные препараты содержат в своем составе свободные аминокислоты, а в некоторых препаратах имеются и пептиды, и способствуют обеспечению и поддержанию необходимого аминокислотного баланса в организме бегунов во время и после тренировочного занятия.

Применение подобных препаратов особенно необходимо сразу после окончания тренировки, когда начинаются активные изменения в мышцах бегунов.

Аминокислотные препараты в данное время представлены в виде:

− аминокислотных комплексов, содержащих полный набор аминокислот, иногда с добавлением витаминов и минералов.

− препаратов содержащих отдельные аминокислоты (L-глютамин, L-серин и др.)

− комплекс аминокислот ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – L-лейцин, L-изолейцин и т.д.). [1]

Основной функцией питания в спортивной деятельности является создание возможностей для строительства активной массы тела, прежде всего за счет мышечной ткани. В мышечной ткани метаболизируются данные аминокислоты – валин, изолейцин, лейцин, треонин, аргинин, гистидин, глютамин.

Поскольку подготовка бегунов на средние дистанции является преимущественно анаэробной, основным источником энергии становится мышечный гликоген. Участие в образовании гликогена в печени и мышцах принимают такие аминокислоты: серин, глицин, треонин, валин, метионин, аланин, пролин.

Непосредственно же в процессах энергообеспечения мышечной деятельности участвуют следующие аминокислоты: аланин, лейцин, пролин, серин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, аспарагиновая кислота. [4,5]

Некоторые аминокислоты играют ключевую роль в метаболизации основных источников энергии – углеводов. К примеру, в метаболизации сахара принимают участие лейцин, изолейцин, аланин, глютаминовая кислота. [2,9]

Одной из важнейших функции аминокислот является участие в метаболизме головного мозга и прежде всего в деятельности центральной нервной системы.

Такие аминокислоты принимают активное участие в синтезе витаминов.

Лизин участвует в образовании карнитина, глютамин участвует в синтезе рибофлавина, фолиевой кислоты, триптофан участвует в утилизации витаминов группы В.

Некоторые аминокислоты проявили эффективность в улучшении функционирования опорно-двигательного аппарата, так фенилаланин участвует в образовании коллагена и эластина.

Таким образом, аминокислотные препараты позволяют решать ряд важных проблем, существующих в спорте:

− соблюдение принципов сбалансированного питания;

− соблюдение принципа энергетического баланса;

− учет биохимической индивидуальности бегунов и др.

Важно!

В последние годы в области разработки и применения аминокислотных продуктов для питания спортсменов наметилось стремительное развитие. В настоящее время в США и странах Европы выпускается достаточно широкий ассортимент данной группы продуктов, однако их промышленное производство в России весьма ограничено.

Полагаю, что изложенные в данной статье сведения будут полезны как студентам, так и тренерам, заинтересованным в данной тематике.

Литература

  1. Борисова О.О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации / О.О. Борисова. М.: Советский спорт, 2007. 132 с.
  2. Кояц Я.М. Спортивная физиология / Я.М. Кояц. М.: Физкультура и спорт, 1986. 207 с.
  3. Мартинчик А.Н. Питание человека (основы нутрициологии) / А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, А.Б. Петухов. М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002. 576 с.
  4. Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология / С.А. Олейник [и др.]. М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2008. 256 с.
  5. Павлов С.Е. Восстановление в спорте. Теоретические и практические аспекты / С.Е. Павлов, М.В. Павлова, Т.Н. Кузнецова // Теория и практика физической культуры. 2000. №1. С. 29-36.
  6. Полиевский С.А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов / С.А. Полиевский. М.: Физкультура и Спорт, 2005. 384 с.
  7. Розенблюм А. Питание спортсменов. Руководство для профессиональной работы с физически подготовленными людьми / А. Розенблюм. Киев: Олимпийская литература, 2005. 535 с.
  8. Солодков А.С. Физиология спорта: учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. 345 с.
  9. Харгривс М. Метаболизм в процессе физической деятельности / М. Харгривс. Киев.: Олимпийская литература, 1998. 285 с.

 

Источник: http://scienceproblems.ru/ispolzovanie-aminokislot-v-podgotovke-begunov-na-srednie-distantsii.html

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

Наиболее оптимальные часы приема пищи: завтрак — 7-7 ч 30 мин, обед -11-12 ч, ужин -не позднее 18 ч.

Рацион для легкоатлетов (спринтеров, средневиков, прыгунов, метателей), дающий 65-70 г белка, 20-40 г жира и 700-750 г углеводов при общей нетто-калорийности 4500-4800 килокалорий:

Мясо и мясопродукты — 300 г

Рыба и рыбопродукты — 200 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) — 500 г

Творог нежирный — 100 г

Сыры — 30 г

Яйца — 2 шт

Масло сливочное — 60 г

Масло» растительное -15 г

По теме:  Спортивный бюстгальтер для бега как выбрать

Крупы, макаронные изделия, мука — 80 г

Хлеб белый и черный — 600 г (по 300 г)

Картофель — 300 г

Овощи -400 г

Фрукты -500 г

Сахар — 200 г

Конфеты, варенье, мед — 50 г

Чай, кофе, какао — 10 г

Рацион для легкоатлетов (стайеров), гребцов, содержащий 50-60 г белка, 40-50 г жира и 700-750 г углеводов при общей нетто-калорийности 4800-5100 килокалорий:

Мясо и мясопродукты — 300 г

Рыба и рыбопродукты — 100 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) — 500 г

Творог жирный -50 г

Сыры — 30 г

Яйца -1шт

Масло сливочное — 70 г

Масло растительное — 20 г

Крупы, макаронные изделия, мука -80 г

Хлеб белый и черный — 600 г (по 300 г)

Картофель — 400 г

Овощи — 400 г

Фрукты — 500 г

Сахар — 200 г

Конфеты, варенье, мед — 60 г

Чай, кофе, какао — 10 г

Рацион для марафонцев, бегунов, готовящихся к бегу на длинные дистанции и ходоков на 50 км, содержащий 65-75 г белка, I50-I60 г жира и 800-850 г углеводов при общей нетто-калорийности 5300-5500 килокалорий:

Мясо и мясопродукты — 250 г

Рыба и рыбопродукты — 100 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) — 500 г

Творог жирный — 100 г

Сыры — 50 г

Яйца — 1 шт

Масло сливочное — 70 г

Масло растительное — 20 г

Крупы, макаронные изделия, мука — 80 г

Хлеб белый и черный — 800 г (по 400 г )

Картофель — 400 г

Овощи — 400 г

Фрукты — 500 г

Сахар — 200 г

Конфеты, варенье, мед — 50 г

Чай, кофе, какао — 10 г

Примечание: сахар для питания на дистанции в данный набор продуктов не включен.

Источник: http://profatletics.narod.ru/farma.files/racion.html

Питание бегуна перед стартом

В преддверии трейлового забега Purcari Wine Run мы решили подготовить материал о правильном питании спортсмена непосредственно перед соревнованием

По некоторым оценкам, трое из четырех бегунов замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». В основе этого феномена лежат три причины:

  1. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.
  2. Неверно подобранный темп. Ошибка в своем выборе темпа даже на 1% или слишком быстрый темп больше чем 3 секунды за километр, может привести к катастрофической усталости.
  3. Ошибки с питанием.

Если первые две причины, спортсмены стараются прорабатывать, в частности, на групповых тренировках Long Run, то вопрос питания, во многом, индивидуален и часто, начинающими бегунами, недооценивается.

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах.

Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами.

Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Примеры продуктов для бегунов

Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):

  • Банан — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
  • Персик — 14 г.

Для забегов более часа:

  • Греческий Йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
  • Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
  • Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
  • 2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
  • 1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
  • Полстакана вареной квиноа— 20 г.

Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.

Самые важные с точки зрения питания, являются последние 12 часов перед забегом. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным.

Гидратация перед соревнованием

Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 354-472 граммов воды, когда вы проснулись и за час перед соревнованием.

Последний час

Совет!

Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3-6 мг кофеина на кг веса (опционально).

За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).

1-2 минуты до старта — съешьте гель или несколько глотков спортивного напитка – это уже будет считаться питанием во время соревнования.

Нужно ли пить во время бега?

Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.

Советы для бегунов

  • Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
  • Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
  • После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
  • Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.

Чего не следует есть перед бегом

  • Пищу, богатую клетчаткой, например, брокколи, груши, яблоки и бобовые
  • Большое количество углеводной пищи

    Стакан кофе или энергетика, вовсе не поможет Вашему бегу, лучше ешьте натуральную пищу

  • Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)

Жирная пища, должна составлять минимальный процент в рационе спортсмена. Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному, и который необходим для хорошего здоровья.

Некоторые бегуны, предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры, якобы из-за того, что жиры медленнее расщепляются, а значит, дольше питают организм во время длительной нагрузки. Отчасти это так.

Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность.

Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут преодолеть эту проблему, выбрав жиры для сжигания, чтобы сохранить углеводы.

Более того, минимально необходимый уровень жиров в организме, делает бегуна сухим а значит, физически, перемещать массу тела легче.

Чем больше вы весите, тем больше энергии вы затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы наткнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше чем тот бегун, который весит 68 кг. Наиболее элитные бегуны являются наиболее сухими.

Питание После Бега

Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую белок.

Внимание!

Не забывайте про питье — во время бега организм потерял много жидкости, которую обязательно нужно восстановить.

Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или больше — лучше выпить один-два стакана воды, потом, спустя 15-20 минут выпить еще стакан или два — обязательно ориентируйтесь на то, как реагирует ваш организм.

Обычно он сам подскажет, как и что делать, если к нему прислушиваться (в том числе и то, когда пить воду после бега).

Надеемся, наши рекомендации помогут Вам подобрать оптимальный рацион питания.

Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/pitanie-beguna-pered-startom





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.