Питание для похудения при беге

Содержание

Питание при беге для похудения



питание для похудения при беге

Секреты красоты

Существует несколько основных правил, по которым следует осуществлять питание при беге для похудения. Условно его можно разделить на две части – питание до бега и питание после бега.

Программа тренировок бега для похудения включает не только систематизорованную физическу нагрузку, но и специально организованное питание. В день пробежки следует отдать предпочтение белковому завтраку. Белковым завтраком считаются омлет, вареные яйца, кефир, творог или обезжиренный йогурт. За полтора часа до пробежки рекомендован прием богатой углеводами пищи.

Но следует помнить – простые углеводы не окажут должного эффекта и даже могут нанести вред. Подходят такие продукты, как макароны, сладкий рис, сухофрукты, шоколад, сдобная выпечка, мед – все это обеспечит необходимый запас энергии для пробежки. Перед пробежкой из рациона должны быть исключены такие блюда, как картошка, капуста, баклажаны, бобовые, шпинат, редиска и грибы.

Не следует употреблять также жаренную и жирную пищу.

После тренировки питание при беге для похудения должно помочь восстановить углеводные запасы в организме. Возможности пищеварительной системы снижены после тренировки, поэтому первые 20– 40 минут после пробежки употреблять пищу не рекомендуется. Можно выпить стакан сока или съесть маленькую сдобную булочку.

Примерно через 30 минут после тренировки можно приступать к полноценному приему пищи. Расчет оптимального количества углеводов, которые необходимо восстановить, происходит по схеме – 0.7– 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела, плюс 25–30 грамм белков. Подойдет манная, овсяная, пшеничная или рисовая каша на молоке, с добавлением меда или сухофруктов.

Макароны с мясом, хлебобулочные изделия а также картофель тоже насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Внимание!

Также стоит уделить внимание питьевому режиму. Чтобы избежать повышенной нагрузки на сосуды, сердце и почки, перед пробежкой рекомендуется ограничить прием жидкости.

Можно выпить энергетический напиток с малым содержанием углеводов или сладкий чай. Ни в коем случае не стоит употреблять газированную воду и напитки, содержащие кофеин.

200 мл – таков максимальный объем жидкости , которую можно выпить в течение 30 минут до начала тренировки.

Правильно организованное питание при беге для похудения поможет получить отличный результат в самые короткие сроки.

Источник: http://WomensNote.ru/sekretyi-krasotyi/pitanie-pri-bege-dlya-pokhudeniya.html

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа.

Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы.

Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Важно!

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделюпрограмма тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем.

К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание.

Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых.

Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров.

Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Совет!

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов.

Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект.

Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать.

Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали.

Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан.

Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них.

Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Источник: http://bodystatus.ru/beg-dlya-pokhudeniya/

Питание до и после бега для похудения

Бег является одним из лучших способов похудения. Он отвечает всем требованиям естественного жиросжигания. Однако, чтобы похудение шло эффективно, а также чтобы не нанести вред организму, необходимо знать, как правильно питаться перед тренировкой по бегу для похудения и после.

Очень важно понимать, что жир сжигается лучше всего на пульсе 65-80 процентов от вашего максимума. Если вы бежите в других пульсовых зонах, то жир будет сжигаться хуже. 65-80 процентов от вашего максимального пульса – это либо медленный бег, либо шаг, если у вас есть проблемы с сердцем.

Но суть заключается в том, что кроме того, чтобы просто сжигать жиры на тренировке, необходимо еще натренировать организм, чтобы он этот делал как можно эффективнее. Поэтому для похудения очень важно также бегать фартлек.

В видеоуроке я рассказал о том, как же надо питаться, чтобы и фартлек и медленный бег приносили пользу, и не приносили вреда.

Приятного просмотра!

Источник: http://scfoton.ru/pitanie-do-i-posle-bega-dlya-poxudeniya

Бег для похудения

Для избавления от лишнего веса необходимо вести активный образ жизни. Наилучший вариант — заняться спортом. Одним из популярнейших его направлений, нацеленных на похудение, является бег.

Правда, чтобы распрощаться с лишними килограммами, нужно бегать в соответствии с определенными правилами. Плюс потребуется придерживаться особого рациона питания.

Все эти принципы и нюансы рассмотрим в данной статье.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег представляет собой разновидность кардиотренировки. Таяние избыточных калорий за счет него происходит благодаря насыщению крови кислородом в процессе физической нагрузки и учащения ЧСС — частоты сердечных сокращений, по достижении которой определенных значений в тканях организма запускается процесс жиросжигания.

Загвоздка в том, что просто бегать, как хочется или как получится, и при этом превращаться в стройную леди не выйдет. Тренировка должна быть построена особым образом. Да и предпочтение нужно отдавать действительно эффективным видам бега, а не тем, что более симпатичны вам.

Запомните: начинать бегать необходимо постепенно, особенно, если вы раньше вообще никогда не занимались ничем подобным. Ваш организм должен адаптироваться к новым условиям. Оптимальная продолжительность пробежки для новичков составляет 15-20 минут.

Кроме того, не начинайте сразу же с преодоления длинных дистанций. Иными словами, вам подходят на первых порах исключительно короткие пробежки. В первый месяц занятий это 1-2 км, не больше.

Когда почувствуете, что втянулись в процесс, увеличивайте расстояния, которые сможете преодолеть за одну тренировку, до 3-4 км.

Занимайтесь регулярно. На старте своей активной физической деятельности давайте себе нагрузки в виде бега не реже двух раз в неделю. Однако в конце концов вы должны выйти на ежедневные пробежки — только так сумеете добиться поставленной цели, то есть приобретения стройности.

Существует мнение, что самым эффективным для похудения является бег по вечерам. Это действительно так, поскольку вечерние пробежки позволяют израсходовать всю ту энергию, которую человек по каким-то причинам — скажем из-за сидячего образа жизни — не использовал за весь день. Бегать в этом случае рекомендуется сразу же по окончании трудовой деятельности.

Внимание!

Если в силу обстоятельств у вас не получается бегать по вечерам, перенесите пробежку на утро. Утренний бег хотя и меньше воздействует на жировые отложения, но тоже кое-что может.

По теме:  Что такое каденс в беге

Главное — не тренироваться в это время суток слишком интенсивно, иначе вместо заряда энергии и бодрости на целый день вы получите усталость и снижение работоспособности. Хорошо, если длительность утренней пробежки не превысит полчаса.

Кроме того, саму тренировку надо осуществлять не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения.

Какую разновидность бега выбрать для гарантированного избавления от лишнего веса? Специалисты утверждают, что вы добьетесь сногсшибательных результатов, если остановитесь на интервальном беге. Он представляет собой чередование периодов интенсивного бега практически на пределе своих возможностей и отдыха.

Пример такой тренировки: преодоление 100 м посредством ходьбы, затем аналогичного расстояния при помощи бега трусцой, после — 100 м спринт (скоростной бег на короткие дистанции).

Можно рассмотреть примерную программу интервальной тренировки с учетом длительности каждого периода: двухминутная разминка — бег трусцой, затем бег с интенсивным ускорением на протяжении 40-ка секунд, после активная ходьба такой же продолжительности, снова бег с ускорением на протяжении 30-ти секунд и т.д.

Сам по себе бег трусцой тоже способен вызвать уменьшение веса тела, однако для этого понадобится бегать более 50-ти минут в рамках одной тренировки: 40 минут вы потратите на разогрев организма, а 20 и больше — на непосредственное сжигание калорий. При этом более часа бегать по данной методике не рекомендуется — высок риск вовлечь в процесс расщепления мышечный белок.

Наиболее подходящие для пробежек временные промежутки: с 6.30 до 7.30 утра, с 11.00 утра до полудня, с 16.00 дня до шести часов вечера. В эти интервалы наши мышцы более всего готовы к тому, чтобы расстаться с жировыми отложениями.

Заставить фигуру приобрести стройность поможет также чередование быстрого бега на короткое расстояние с таковым медленным на длинный отрезок пути.

Важно!

Данная мера исключает привыкание организма к однообразным тренировкам, а потому способствует максимальному сжиганию жировых отложений.

В конце пробежки для похудения следует минут 10 посвятить «остыванию» тела после нагрузки. Для этого подойдут упражнения на растяжку или медленный бег.

Питание при беге для похудения

Если вы решили распрощаться с ненавистными килограммами, применяя регулярные пробежки, вам придется:

1. Исключить из своего рациона вредные для здоровья и фигуры продукты питания. Это фаст-фуд, чипсы, соленые сухарики, жирные соусы типа майонеза, сладкую газировку и кондитерские изделия с пальмовым маслом. 2. Есть больше круп. Их можно готовить в качестве гарниров и каш на воде или нежирном молоке.

В вашем распоряжении не только гречка и бурый рис, пользующиеся популярностью у худеющих особ, но и чечевица, перловка, булгур, киноа. 3. Употреблять в пищу макаронные изделия, но они обязательно должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы.

Лишь в этом случае такие блюда не нанесут вашей фигуре вреда — даже наоборот, помогут вам похудеть. 4. Лакомиться фруктами. В день нужно съедать хотя бы один сочный плод. Фрукты подходят для перекусов: вторых завтраков и полдников. Они богаты клетчаткой, выводящей из организма шлаки и лишние жиры, налаживающей пищеварение.

Также в сочных плодах много витаминов и минеральных веществ, не допускающих развитие авитаминоза и ускоряющих метаболизм, то есть обеспечивающих одно из важнейших условий для похудения. Только не слишком увлекайтесь фруктами, в которых достаточно углеводов: например, виноградом. 5. Не игнорировать завтрак.

Этим вы лишите себя энергии, спровоцируете возникновение чувства голода раньше, чем наступит время пообедать и заставите снижаться скорость собственного обмена веществ.

6. Пить больше жидкости. Норма для относительно здорового человека — 1,5-2 л воды в сутки. Пейте ее в течение дня, начиная утро со стакана чистой теплой жидкости сразу же после пробуждения.

Совет!

Считается, что утренние пробежки следует проводить натощак. На самом деле, это грубая ошибка, ведь тренировка на голодный желудок запускает разрушение вовсе не жировой ткани, а мышечной. Выходит, что перед физической нагрузкой необходимо покушать. Съешьте за 1 час до предстоящей пробежки что-нибудь легкое на 100 калорий: 1 апельсин или грамм 30 запаренных кипятком овсяных хлопьев.

Если вы планируете бегать только через несколько часов после трапезы, можете позволить себе 350-400 калорий. Пример такого блюда: порция запеченного картофеля, ломтик вареной индейки и овощной салат, заправленный растительным маслом или нежирной сметаной.

По окончании тренировки также следует подкрепиться. Это необходимо для восстановления мышц. Идеальный вариант меню: крупяной гарнир плюс протеиновое дополнение в виде кисломолочного или мясного продукта. На каждые 100 г сложных углеводов должно приходиться от 5-ти до 9-ти г белка. Поесть рекомендуется в течение часа после пробежки.

Пусть бег поможет вам стать обладательницей великолепной фигуры!

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/beg-dlja-pohudenija.html

Питание при занятии бегом для похудения

Ээээ, слушай, не говори так! Пусть мужчина потрогает-уж он точно скажет как твердая или не твердая у тебе грудь

Для любителей бега и тех, кто собрался начать занятия бегом зимой, предлагаю посмотреть видео, какЗдоровое питание40 Статьи о здоровом питании и советы. Секс2 Секс является неотъемлемой частью нашей жизни. Товары1 Платные и бесплатные товары по похудению.

У тебя подкожный жир уходит быстрее, чем восстанавливает первоначальную форму кожа. Такое бывает. Обратный же процесс — если бы кожа роста медленней чем мышцы, то появляются растяжки.

За какое время можно похудеть с помощью бега? При этом меньше есть и регулярно заниматься физическими нагрузками

1,5 мес-если каждый день тренируешься

Часть 1. Питание для похудения перед бегом.Иметь рациональное питание при занятиях легкой атлетикой значит не только лишь оптимизировать сочетания углеводов и белков, а также жиров и соблюдать режим прима продуктов питания.

Если вы жирная, то за 2 недели результат увидите, емли у вас вес до 60 кг, то тогда за 2 месяца приведете себя в отличную форму

Месяц примерно.

При правильном питании, бегая, за неделю сбрасывают до 10 кг.
http://my.mail.ru/community/diet55/?ref=cat

Итак как похудеть, что же для этого требуется? Во-первых, необходимо значительно снизить калорийность рациона. По возможности максимально ограничьте употребление в пищу жирных блюд. Помните, что один грамм жира при расщеплении в клетках нашего организма даёт вдвое больше калорий, чем один грамм углеводов или белков.

Чем меньше жирных блюд в вашем рационе, тем больше шансов у вас похудеть в домашних условиях всего за одну неделю.

Ограничьтесь небольшим кусочком сливочного масла для бутербродов или приготовления каши и одной-двумя ложками растительного масла для овощного салатика (полностью исключать жиры из рациона тоже не следует, так это может привести к нарушениям обменных процессов и ухудшению здоровья) .

Во-вторых, категорически откажитесь от всевозможных сладостей и кондитерских изделий. У таких продуктов также довольно высокая калорийность, при этом в их составе очень много сахара.

Внимание!

Этот углевод очень хорошо усваивается в организме и при избыточном поступлении способствует быстрому формированию избыточной массы тела, поэтому при желании похудеть за неделю лучше вовсе исключить сладкие изделия из рациона. Вполне достаточно одной-двух маленьких ложечек сахара, содержащихся в чашке чая или кофе.

Если же вы любите частенько попить чая в домашних условиях или на рабочем месте – лучше наслаждайтесь этим напитком без сахара. В-третьих, старайтесь поужинать не позднее шести-семи часов вечера.

В таком случае калории, поступившие с пищей в организм, успеют полностью израсходоваться и не будут откладываться в виде избыточного количества жировой ткани. Если же в домашних условиях перед сном вам невыносимо захочется покушать, то помните, что поздний ужин очень способствует увеличению веса вашего тела и появлению «лишних» килограммов. Если вы действительно желаете похудеть за неделю хотя бы на пару килограммов, то ограничьтесь употреблением на ночь стакана обезжиренного кефира – он не позволит остаться вашему желудку пустым, устранит чувство голода, обеспечит ваш организм белком и одновременно не принесет большого количества калории

2 месяца

Если цель бега похудение, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.Грамотное питание при занятиях бегом означает не только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима пищи.

ЧТо лучше бег или ходьба для похудения ? просто занимаюсь на тренажерке и все по разному говорят !((

От обычного бега не очень сильно худеешь, попа только хорошую форму приобретает)

Бег для похудения и питание. Эффективность бега для похудения зависит еще и от правильного питания.Из рациона при занятиях бегом исключите соленую пищу.

Бег хотя многие уверены что именно секс отлично сжигает жиры.

Смотря какая цель! Если просто похудеть при этом не думая о своих формах то ХОДЬБА, если при этом хочешь красивые ноги, чтобы твой мужик сума сходил то БЕГ

Бегай, кушай поменьше, если хочешь похудеть, то в этом деле главное питание

Для меня бег -это как умыться утром, хотя я два месяца уже не занимаюсь (в положении) . Все зависит от вашей физической подготовки. Я всю жизнь спортом занималась (плаванием) и для меня ходьба, аквааэробика и всякие там фитболлы-мертвому припарка.

Лучше всего чередовать бег и бассейн.

Похудение, диета. Вода. Вредные продукты.Как видите, питание при занятиях бегом близко к правильному рациональному питанию и совсем не похоже на голодный паек.

Ответ прост: при медленном беге сжигается от 500 калорий (7 км/час) при хотьбе: 250-300 ккал (4 км/час)

Вывод: конечно от бега (в целом) . другой вопрос, готовы ли вы к большой физической нагрузке?

Быстрая ходьба или спортивная (хотя раница) Или нужно меедленно бегать

См здесь о сравнительной эффективности разных типов тренировок для похудения: www. fitness-master. net/news. php?id=10 (соединить пробелы) и там же на сайте есть женские программы тренировок тренироваться надо интенсивно

и одновременно немного сократить рацион (не диету — организм диет «пугается» и переходит в экономичный режим, не давая растрачивать запасы)

Что эффективнее для похудения : групповые занятия фитнесом или тренажерка ( беговая дорожка, элипсоид)? И то и то + ПП

Фитнес + ПП

Возможен ли бег для похудения живота? Результаты и отзывы. Питание после и перед тренировокой.Правила бега для похудения. Если занятия бегом производятся в медленном темпе, организм начинает расходовать гликоген.

Диета. Два минета и конфета.

Жир сжигают не грейпфруты и пищевые добавки, а мышцы и только мышцы. Так что эффективнее всего правильное питание в сочетании с тренировками, где присутствуют и силовые, и кардио нагрузки.

При неправильном подходе и отсутствии интереса к спорту, групповые занятия безопаснее — вряд ли будут травмы, да и в хороших программах учитывают нагрузки и на мышцы, и тренировку сердца. В тренажёрке лучше всего делать или силовую тренировку и потом от 30 минут кардио.

Важно!

Элипсоид, кстати, лучше дорожки, так как бег ооочень травмоопасен и большая нагрузка на колени. Или круговые жиросжигающие тренировки. От того, что Вы потягаете железо, качком не станете, для этого надо брать большие веса и делать малое количество подходов, но для красивой формы мышц растяжка обязательна.

Я сейчас занимаюсь дома, так как нет возможности ходить в спортзал: считаю, идеальные тренировки по видео с Джилиан Майклс — можете посмотреть, у неё именно концепция круговых тренировок. Но мне этого мыло для мышц, поэтому делаю дополнительно упражнения для попы и пресса за 8 минут и растяжка для шпагата.

Как пойду в спортзал, я решила, что буду через день делать силовые тренировки руки/спина/грудь и ноги/спина/пресс с последующим кардио и отдельно растяжка, но для разогрева мышц подходы на ноги с большим весом и уже час кардио. Ещё хочу пойти на танцы или йогу именно для растяжки и грациозности. Ну и правильное питание, конечно. Я уже без него не могу)

При групповых комплекс проработки основных групп мышц уже проработан за тебя инструктором. Выбирай их и, правильно заметила, сочетай с ПП. Похудеешь капитально.

Есть вопрос к тем, кто занимается или занимался бегом для похудения. Как вы бегаете?

Бегайте, одевая много теплой одежды и тряситесь, будет двойной эффект.

БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — основные правила, время, результаты и отзывы читайте тут.Питание во время занятий бегом. Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и видимые результаты, следует позаботиться о…

Нормально делаешь
30 минут 3 раза в неделю достаточно

Если хотите скорректировать свой вес, фит вам поможет. если интересно, могу подсказать.

Утром, сразу после пробуждения.

Ваще все это бред на счет одежды и времени… Можно пробегать 30 минут в шубе и толку будет мало. есть очень эффективный способ — сначала 100 метров ты идешь, затем 100 бежишь трусцой, а след. 100м — бежишь что есть сил….

А потом цикл повторяется — идешь, трусца, быстрый бег, хоть, трусца и т. п. . бегать все время на носочках и по 30-40 минут несколько раз в неделю будет достаточно.

суть в том, что пока ты бежишь трусцой твой организм жчигает белки или энергию (не помню) а когда бежишь быстро то уже доходит до жиров. Потом идешь (в это время все и проиходит).

Бегать минимум 1 час. Поверь, а то толку нет. В среднем темпе.

Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок. Польза бега для похудения.Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ. Как организовать занятия бегом?

Лучше бегать вечером, утром на сердце нагрузка

Хочу начать заниматься бегом для похудения Как правильно и результативно это делать и как при этом питаться Спасибо!

Если вы не бегали до этого, а вес приличный, лучше начать с быстрой ходьбы ( не менее 30 минут) , потому что связки не выдержат. А питаться часто, небольшими порциями, и ограничивать жиры — прямые и скрытые. А вобще зайдите на сайт журнала » Худеем правильно», там гораздо ещё…

Питание при беге для похудения. 14 Август 2013 Один комментарий.Желательно также принимать витамины и минералы особенно те, которые обладают антиоксидантным эффектом.Если целью занятий является именно избавление от лишнего веса, то последний…

Бег не поможет. Для похудения лучше всего силовые упражнения — с гантелями и штангой, 30 мин вечером — через день — с перерывами между подходами не более 30 сек.
Питание — ограничить углеводы — хлеб, мучные и т. п. , больше фруктов и белков, после 6 вечера лучше не есть.

Совет!

Бегай с утра перед этим ничего не ешь, а после бега выпей кефирчика и схавай булочку

По любому! Только не зимой! Вы не похудеете, а заболеете!

Привет, чтобы добиться результата от бега, тебе нужно не только бегать, но и получать хотябы минимальные физические нагрузки, бегать лудше с 6-до 7 утра, ни в коем случае ни есть сразу после бега, выдержать как минимум 2 часа.

Начинать лудше медленно, ни в коем случае не рывками, от этого ты быстро выдохнишся, а толку ни какого, начинай с 15 минут, потом постепенно увеличивай время пробежки, ну все Удачи!! !
Да и еще, не еш после 6 вечера, и у тебя все получится.

Смотря сколько кг. ты хочешь скинуть. бегаи каждыи день и после бега попригаи на скакалке. скакалка больше результата доет. держи диету. после 5 часов вечера не ешь а до 5 вечера ешь малоколлориные продукты. и если ты все это будешь делать то результат получишь на лицо уже через неделю.

Источник: http://nogte-mania.ru/news/pitanie_pri_zanjatii_begom_dlja_pokhudenija.html

Питание при беге для похудения

питание для похудения при беге

Для тех, кто занимается бегом с целью похудения, правильное питание до и после тренировок крайне важно. Ведь оно может либо способствовать достижению нужного эффекта от физических упражнений, либо свести все усилия на нет.

Для кого-то регулярные пробежки — способ не только поддерживать свое тело в хорошей форме, но и избавить его от лишних килограммов. Однако чтобы физкультурные упражнения эффективно работали в этом направлении, нужно применять их в комплексе с другими средствами.

По теме:  Какая беговая дорожка лучше для дома механическая или электрическая отзывы

В частности, немаловажным является питание при беге для похудения.Как известно, заниматься им лучше всего с утра.

Правильная еда перед пробежкой — во многом залог успеха и пользы для здоровья данного мероприятия. Идеальный вариант — белковая пища. Можно употреблять обычные продукты либо специальное спортивное питание.

Принят такой расчет для завтрака перед тренировкой: 0,5-0,7 г протеинов на 1 кг веса человека. Желательно также принимать витамины и минералы — особенно те, которые обладают антиоксидантным эффектом.

Если целью занятий является именно избавление от лишнего веса, то последний прием пищи должен быть не менее, чем за 1,5 часа до их начала.

Кстати, профессиональные легкоатлеты примерно за такое время перед тренировкой употребляют углеводы. Но не простые, а сложные. В домашних условиях для этого можно смешать воду с соком и различными подсластителями. Есть ограничения, каковым должно быть питание при «похудательном» беге.

Под запретом — жареные блюда, жирное мясо, зерновые, бобовые, картофель, шпинат, редис, капуста, грибы, баклажаны.По окончании пробежки одна из главных задач — восполнение запаса углеводов, служивших «топливом» в условиях усиленных нагрузок.

Если этого не сделать, то организм начнет восстанавливать потери за счет белков, что резко снизит выносливость человека и соответственно — эффект от тренировки. Причем принимать меры следует в течение часа с небольшим.

При этом сразу же по окончании бега запрещен полноценный прием пищи — из-за того, что желудок в это время работает хуже. Можно выпить стакан виноградного, томатного, яблочного либо цитрусового сока или шоколадно-молочного напитка.

Полноценный прием пищи разрешается не раньше, чем через 40 минут по завершении пробежки. Количество необходимых углеводов можно рассчитать так: 0,7-1,5 г на 1 кг массы тела. В дополнение — 20-23 г белка.

Подойдет, например, манная, овсяная, рисовая, пшенная каша с молоком, сухофруктами и медом или вареньем. При соблюдении вышеперечисленных условий питание при беге для похудения будет только помогать, а не мешать избавляться от лишнего веса.

Не забудьте составить программу тренировок бега для похудения.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/pitanie-pri-bege-dlya-poxudeniya-9.html

Бег для похудения

Преимущества бега для похудения перед диетами и различными средствами для похудения и сжигания жира очевидны – бег не только позволяет избавиться от лишних килограммов, но и укрепляет здоровье, в частности, сердечную деятельность, дыхание, повышает выносливость, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, улучшает настроение и формирует красивое тело, не просто худое, а тренированное, ведь во время бега работают все группы мышц.

Если вы решили бегать, начинайте постепенно приучать организм к нетипичным для него нагрузкам – эффективность бега для похудения не в том, чтобы истощить силы, а в том, чтобы приучить свой организм к постоянным пробежкам и иметь физическую возможность совершать длительные тренировки.

Почему длительные? Потому что эффективность бега для похудения, как и других кардионагрузок, зависит от продолжительности тренировки намного больше, чем от ее интенсивности – поэтому 50 минут бега трусцой принесут вам больше пользы, чем 10 минут очень быстрого бега на пределе сил.

Внимание!

Но для начала тренировок подойдет бег по 15-20 минут, постепенно время можно увеличивать. Идеальная длительность пробежки – 1,5 часа бега трусцой или 40-50 минут более быстрого бега (или бега по пересеченной местности).

Первые 20 минут организм будет брать энергию из гликогена в мышцах (и немного – из гликогена в печени). И лишь потом в дело пойдет жировая ткань. Поэтому сжигание жиров начнется только через 20 минут бега средней интенсивности (или 30-40 минут бега трусцой).

Вообще же бег трусцой стоит заменить на более быстрый бег, когда вы почувствуете, что ваш организм уже достаточно привык к нагрузкам и готов работать более интенсивно, потому что бег трусцой малоэффективен для похудения.

Многие задают вопросы, как бегать, чтобы похудеть, и как посчитать, сколько калорий сжигает бег.

Для того чтобы занятия бегом для похудения приносили пользу, они должны быть продолжительными и регулярными. Занимайтесь бегом как минимум 3 раза в неделю. Но эффективный бег для похудения имеет свои секреты.

Интервальный бег – эффективный бег для похудения

Секрет того, как бегать, чтобы похудеть, прост – интервальный бег.

Интервальные занятия бегом – это, пожалуй, лучший способ, как похудеть с помощью бега. Смысл интервального бега в том, что вы не бежите всю дистанцию с одной скоростью, а чередуете высокоинтенсивные периоды с легкими пробежками и ходьбой для отдыха. Структура интервальной беговой тренировки может быть такой:

  • 100 метров – быстрая ходьба;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 100 метров – высокоинтенсивный бег, спринт, где вы выкладываетесь по полной;
  • 100 метров – переход от спринта на бег трусцой;
  • 100 метров – быстрая ходьба и так далее.

Такой цикл интервального бега позволит вам увеличить эффективность тренировки намного – за 40-50 минут вы получите больший результат, чем за полтора часа монотонного бега трусцой.

Секрет эффективного бега для похудения еще в том, что во время интервальной беговой тренировки вы так раскачиваете метаболизм, что ваш организм продолжает сжигать жировые клетки еще 4-6 часов после окончания тренировки.

Сколько калорий сжигает бег

Все мы разные, наши организмы функционируют по-разному, поэтому сложно сказать точно, сколько калорий сжигает бег в каждом конкретном случае. Однако имеются усредненные данные о расходе калорий на килограмм массы тела во время бега, которые помогут вам посчитать, сколько калорий сжигает бег:

  • бег трусцой сжигает 6,4 калорий на 1 кг массы тела в час;
  • бег со скоростью 10,5 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
  • бег со скоростью 12 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
  • бег со скоростью 16 км/ч – 14,4 калорий на 1 кг веса в час.

То есть, если вы весите 70 кг и будете бегать час со скоростью 10,5 км/ч, вы сожжете 588 калорий.

Бег по пересеченной местности, интервальный бег, бег по наклонной поверхности и по ступенькам сжигает еще больше калорий.

Бег для похудения и питание

Эффективность бега для похудения зависит еще и от правильного питания. Во время занятий бегом не пейте – жидкость в желудке вам будет только мешать, лучше просто прополощите рот водой. Пить можно за 15-20 минут до тренировки или через 30 минут после нее.

За час до тренировки можете съесть что-нибудь углеводное – банан, грушу, злаковый хлебец. Углеводы помогут вам сохранить силы и обеспечат большей выносливостью ваши мышцы. Если же вы бегаете с утра – бегайте натощак, но перед пробежкой выпейте крепкого сладкого чаю.

Кушать можно через час после пробежки.

Из рациона при занятиях бегом исключите соленую пищу. Когда вы бегаете – вы много потеете, а с потом выходят продукты распада жиров и углеводов при энергетическом метаболизме, поэтому вам следует снизить потребление соли, которая удерживает жидкость в организме. Потейте больше.

Важно!

Потери воды вы потом возместите, для вас важно, чтобы продукты распада от сжигания жира и углеводов своевременно выводились из организма, а не оставались в нем, отравляя его.

Ну и, конечно же, питайтесь здоровой пищей и не переедайте – только тогда бег для похудения будет приносить результаты.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Лучшее время для занятий бегом для похудения – вечер. Бег с утра укрепляет сердечнососудистую систему и нервы. Дневной бег укрепляет мышцы. Бег же вечером максимально помогает сжечь жиры.

Поэтому когда лучше бегать, чтобы похудеть, очевидно – вечером, через пару часов после ужина или за два часа до него. Вообще готовность мышц к нагрузкам максимальная в периоды с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

Если у вас есть возможность бегать в один из этих периодов – бегайте в это время.

Кроме времени пробежки важно выбрать правильное место для нее. Выбирайте место для пробежки так, чтобы вам не пришлось дышать смогом и выхлопными газами, накопившимися за день. Вообще идеальное место для бега – стадион со специальным покрытием дорожек или грунтовая дорога (например, в лесу).

Асфальтовое покрытие слишком твердое, а поэтому оно травмирует суставы и кости. Бег – это контролируемое падение, ведь вы полностью отрываетесь от земли во время бега и приземляетесь на стопы.

Причем вы приземляетесь с ускорением свободного падения – представляете, какую нагрузку испытывают кости, суставы, позвоночник? Поэтому лучше приземляться на амортизирующую поверхность грунта или беговой дорожки на стадионе, чем на твердый асфальт.

По этой же причине позаботьтесь о покупке специальной беговой обуви с упругой амортизирующей подошвой – вы должны бережно относиться к своим ногам. Не бегайте в повседневной обуви или кедах, вы можете травмировать ноги, лучше приобретите беговые кроссовки, которые сделают ваши тренировки комфортными, безопасными и эффективными.

Противопоказания

Бегать можно не всем. Противопоказан бег для тех, кто имеет травмы позвоночника, страдает варикозным расширением вен, острыми заболеваниями или обострением хронических заболеваний, а также тем, у кого имеются пороки сердца.

Противопоказан бег и женщинам во время беременности. А вот кормящим матерям противопоказан спринт из-за того, что во время интенсивных нагрузок молочная кислота из мышц попадает в молоко и оно становится неприятным на вкус для ребенка.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/beg-dlja-pohudenija.html

Бег для похудения: вопросы и ответы

Бег для похудения: вопросы и ответы

Бег для похудения – отличный выбор на пути к здоровью и внешней привлекательности. Давайте разберемся, почему происходит похудение при беге, куда девается жир и как правильно бегать.

Помните: «Из искры возгорится пламя»? Всем великим начинаниям предшествует незначительный, а потом все больший интерес. И почему бы не принять джоггинг основой для обновления и оздоровления. Тем более что польза бега велика и многогранна. С его помощью можно даже улучшить умственные способности.

Почему худеют при беге

«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 50 килокалорий в час, когда просто лежит – 65, работает сидя – 110, спокойно идет – 190, бежит трусцой – 360.

Получается, что 30-40 минутная легкая пробежка «съест» столько же энергии, сколько человек расходует за 3 часа лежания на диване или за полтора часа работы в офисе.

Такой повышенный расход энергии обусловлен тем, что во время пробежки задействуется несколько десятков больших и малых мышц, которые «просят есть».

Возросшие потребности можно удовлетворить, «разогнав» обмен веществ. Повышается потребление кислорода для окислительных процессов, учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям, усиленно выводятся наружу вместе с потом и дыханием «отработанные материалы».

Понятно, почему повышается расход энергии при джоггинге. А как с этим связано исчезновение запасов жира?

Что происходит с жиром во время бега для похудения?

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению своих заначек? – Стараются защищать до последнего. Так и наше тело старается оберегать свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц.

Поэтому наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Во время тренировки для обеспечения энергетических потребностей сперва расходуется глюкоза из крови, потом в ход идет гликоген из печени и мышц (расщепляется под воздействием ферментов до глюкозы). После исчерпания и этого запаса приходит черед жира, который после сложных преобразований превращается в глюкозу.

Как видно, чтобы добраться до жирка, нужно сжечь топливо из «основного бака». И только по его исчерпанию организм позволит использовать запасы «из канистры». А для этого нужно определенное время.

Совет!

Бег для похудения должен длиться минут 30, чтобы запустить фабрику по уничтожению жира.

Даже по окончанию тренировки организм будет продолжать восстанавливать энергетические запасы крови, печени, мускулов и других тканей из жировых накоплений.

Еще примерно сутки после активных занятий спортом вы будете терять жир и приобретать миллиметры стройности.

А что делать, если человек физически не готов к длительным нагрузкам?

Как правильно подготовиться к бегу для похудения?

Прежде всего, нужно проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, можно начать подготовку к полноценным оздоровительным пробежкам (о лечении бегом ).

Не беда, если невозможно даже пару десятков метров пробежать без остановки. На первом этапе можно заниматься ходьбой. подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут.

Постепенно наращивайте скорость, пока не сможете полчаса двигаться быстрым шагом ( это неплохая замена бегу трусцой для похудения, ведь при спокойной ходьбе расходуется 190, а при быстрой – до 300 ккал в час ).

Достигнув такого результата, следует переходить к интервальному бегу для новичков. Например, 50-100 метров – трусцой, следующий отрезок – быстрым шагом. Постепенно увеличивайте интервал пробежки и сокращайте – ходьбы. Так постепенно вы приучите организм к довольно длительным беговым нагрузкам.

Не повредит ли бег суставам тучного человека?

Как правильно бегать

Не зря в этой статье постоянно заостряется внимания на джоггинге. Этот вид пробежек максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка.

Секрет в том, что в беге трусцой   почти отсутствует фаза полета, приземление после которой травматично для суставов. А если еще подобрать маршрут по грунтовым дорожкам или по травяному настилу и выбрать качественные беговые кроссовки (как подобрать одежду и обувь для бега, — тут ),  то этим можно максимально обезопаситься от повреждений.

Первоначально не нужно уделять много внимания технике бега, на первых порах достаточно усвоить навыки джоггинга. К техническим вопросам можно будет обратиться с ростом тренированности.

Бег для похудения: советы

1) Если нет возможности совершать пробежки на улице по погодным условиям, по причине отсутствия вблизи парков и других не урбанизированных участков, можно практиковать бег на месте для похудения .

Этот вид физкультуры несколько отличается от джоггинга по причине отсутствия горизонтальной составляющей, но, проявив фантазию и смекалку, можно с успехом его применять для избавления от лишнего веса.

2) Интенсивность занятий спортом должна быть такой, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот.

Чтобы топливо хорошо сгорало, нужно достаточное количество кислорода. Если же его не будет хватать, то преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.

3) Первоначально во время ходьбы, а потом и бега частота сокращений сердца не должна быть выше 120 в минуту.

После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет увеличить повысить интенсивность занятий спортом до 150 ударов сердца (подробнее о пульсе при беге ).

Внимание!

4) Для более эффективного избавления от ожирения следует ввести в жизнь правило: есть не раньше, чем через 2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.

5) Внесите изменения в правила питания. Снизьте калорийность пищи, ешьте больше сырых овощей, придерживайтесь правил совместимости продуктов, не наедайтесь на ночь.

Применять бег для похудения и оздоровления разумно и не противоречит природе человека. Нужно только прислушиваться к голосу разума, контролировать свое самочувствие и верить в успех.

Бегайте на похудение и будьте здоровы!

Источник: http://getmedic.ru/zdorovoe-pitanie/polza-i-vred/29531-pitanie-vo-vremya-bega-dlya-pokhudeniya

Почему от бега не худеют

Весной парки украшаются стайками бегунов. Многие покупают новую форму, одевают яркие кроссовки, одевают наушники и…куда-то исчезают к началу лета. Среди тех, кто бегает годами, худеющие к лету бегуны пользуются репутацией постоянного объекта насмешек.

Ведь каждый, кто бегает долго и на результат знает, что похудение, как мы его привыкли видеть, и хорошие спортивные показатели не всегда идут рука об руку. Но с бегом действительно можно снизить и вес, и процент жира. Для этого следует составлять тренировочный план правильно.

И не забывать о том, что питание для бега, и питание для похудения — это два разных типа рациона.

По теме:  Эффективность беговой дорожки для похудения

Почему не худеется новичку

Казалось бы, при беге мы:

  • легко создаем дефицит калорий, ведь бег позволяет расходовать до 800 ккал в час;
  • укрепляем мышцы ног, ведь именно они участвуют в движении;
  • улучшаем работу сердца и нервной системы, ведь бег — это аэробная нагрузка;
  • избавляемся от последствий гиподинамии;
  • приобретаем полезную привычку гулять на улице, и вырабатываем больше витамина Д

Все это правда, но только у новичка бега есть проблемы, которые принято замалчивать.

Аппетит

Тренировки на свежем воздухе в непривычном большом объеме повышают аппетит. Ваш организм привык, скажем, к 20 минутам на степпере 3 раза в неделю в качестве кардио. С точки зрения двигательной активности, это мизерный объем.

И тут вы вдруг превращаете его в 3 часа пробежек в неделю на воздухе. Даже если брать за основу продолжительность тренировки, «прирост времени» колоссальный. Повышение расхода калорий — тоже.

В итоге, организм включает механизм самозащиты и мы начинаем усиленно поглощать пищу.

Болезненность в связках и суставах

Среди тренеров бытует шутка, что 90% людей бегать нельзя совсем. А еще — утверждение о том, что бегающий человек совершает нефизиологичную для себя работу.

Присмотритесь к самым быстрым животным — их стопы куда длиннее стопы человека, у тех же представителей семейства кошачьих то, что мы считаем «коленом»- на самом деле пятка. Кроме того, на 4 ногах куда проще пружинить и бежать, чем на двух, и позвоночник принимает куда меньше ударной нагрузки.

В общем, взрослый человек, начинающий бегать в качестве своей первой физической нагрузки после школьной физкультуры, скорее всего, столкнется с:

  • болезненным спазмом икроножных мышц;
  • «тянущими» болями в связках коленных суставов;
  • крепатурой бицепса и передней поверхности бедра, а иногда — и болями в приводящей бедро мышце

«Крах» иммунитета

Это только в блогах про здоровье бегун здоров и счастлив. В реальности, он быстренько обзаводится кучей болячек от аллергического ринита, до постоянной простуды. Все дело в несбалансированном питании и стрессе, которому подвергается иммунная система начинающего спортсмена.

Мозоли и повреждения стоп

Правильные кроссовки купить — тоже выбор сильных духом. Качественная обувь для бега обычно не стоит меньше 60 долларов по новому курсу, что опровергает тезис про «бег — самый дешевый вид спорта». Потому бегают новички в чем попало, потом жестоко расплачиваясь за любовь к экономии травмами стоп.

Проблемы со сном и восстановлением

Когда бегать? Рано утром, пока улицы города не украсились смогом. Или поздно вечером, завершив все дела. Или…без разницы, пока вы не научитесь держать режим дня, все это не станет полезным для здоровья, особе но если время на бег будет «отрываться» от времени ночного сна.

Все эти вещи делают почти невозможным соблюдение диеты для снижения веса. И все эти проблемы можно решить так, чтобы бег помог похудеть.

Стоит ли начинать бегать для похудения

Одним людям доставляет удовольствие бег, и он им не противопоказан. Другим он кажется пыткой, или запрещен по состоянию здоровья. Так вот, если у вас сколиоз, плоскостопие, проблемы со связками и суставами, либо существенный лишний вес, лучше выбрать другой тип кардионагрузки. А если ничего из перечисленного вас не беспокоит, стоит трезво оценить следующие факты:

  • бег не может «изменить» ваш метаболизм и тем более «трансформировать» фигуру. Для внешнего вида и скорости метаболизма придется все равно ходить в тренажерный зал;
  • калории, истраченные во время пробежки легко «наесть» обратно. Без сознательного контроля питания все равно не обойтись;
  • под бег придется перестраивать график тренировок. Если вы привыкли просто делать кардио после силовой или в свободное время, придется свои привычки поменять.

Как бегать правильно

Учиться бегать следует постепенно. Новичку стоит стремиться  дистанции 3-5 км без перерыва. Беговой «сплит» может быть таким:

  • понедельник — интервальный бег, 4-6 отрезков по 200 м в среднем темпе, около трех длительностей пробегания отрезка для отдыха. К примеру, вы бежите 200 м за минуту, тогда 2 минуты следует просто идти;
  • среда — бег на дистанцию в 3-5 км без пауз для отдыха. Если требуется пауза, стоит очень плавно снизить темп до минимального, но на шаг не переходить.
  • пятница — кросс-тренинг, плавание, велосипед или кардио на эллиптическом тренажере. Продолжительность — вдвое больше, чем вы затратили на пробежку в среду

Куда девать силовые при таком плане? Лучше всего «разместить» их в свободные дни, вторник, четверг и субботу. Это будет означать, что лучше использовать сплит по плоскостям или фулбоди, а не прорабатывать отдельные мышечные группы в отдельные тренировочные дни.

Что обязательно для бегуна

Обычно начинают сразу перечислять предметы одежды и экипировки, вроде ветровок и спортивных топов. На самом деле, новичок может одеваться как угодно, важна лишь обувь.

Ее следует приобретать офлайн в специализированных магазинах. Или, по крайней мере, померить там, и заказать где дешевле нужную модель. Кроме того, обязателен монитор сердечного ритма.

Если не учитывать пульс во время бега, достаточно быстро можно достичь перетренированности.

Стоит ли делать кардио для похудения дополнительно

Новичку не стоит стремиться к тому, чтобы добавить кардио к бегу. Крайне неверен подход, при котором пытаются бегать и ходить на групповые занятия аэробного формата одновременно. Избыточная ударная нагрузка на позвоночник и суставы еще никого не сделала здоровым.

Какие силовые сочетаются с бегом

Откровенно говоря, объем придется на практике подбирать самостоятельно. Руководствоваться надо следующими правилами:

  • не более 8 рабочих подходов на каждую крупную группу мышц. Если используются небольшие веса отягощений, или человек более подготовлен в силовых, нежели в беге — не более 12;
  • предпочесть следует базовые упражнения со средними, не более 70% от 1 ПМ весами отягощений. В идеале — работать на 60% от 1 ПМ, периодически повышая нагрузку, по мере роста силовых, но не завышая ее;
  • силовая тренировка не должна копировать планы профессионалов, и представлять собой порядка 6-8 упражнений на одну группу мышц, это создает неподходящую нагрузку на гормональную систему

В практике часто сочетают с бегом различные фитнес-уроки групповой направленности. Если вы выбираете это вариант, лучше присмотреться к Боди Памп или Хот Айрон, но не к аэробным урокам с прыжками.

Новички не должны заниматься бегом и кроссфитом одновременно. Лучше будет, если практикующий кроссфитер решит бегать, и тренер ему распишет план, сообразно с основной нагрузкой. «Просто добавить 3 тренировки в неделю» в этом случае — лучший способ получить травму.

Питание для похудения и бег

Опять-таки, следует расставить приоритеты. Если вы хотите «высохнуть быстрее», и бегать без травм, стоит…научиться хотеть чего-то одного. Даже тренировки в любительском формате требуют, чтобы:

  • вы ели не менее 4 г углеводов на 1 кг массы тела в тренировочный день. Если вы не можете себе этого позволить, так как не создается дефицит, лучше предпочесть бегу безударное кардио, и есть меньше;
  • вы ели не менее 1 г жиров на 1 кг массы тела в любой день. Это необходимое условие здоровья суставов и связок. Низкожировые диеты плохо переносятся при наличии высокой ударной нагрузки. Если вы «услышали» как хрустят суставы и позвоночник, следует немедленно пересчитать свою диету, и аккуратней подойти к ее жировой составляющей;
  • вы ели полноценный белок, то есть не были веганом, как бы это ни звучало по отношению к людям с убеждениями. И белка должно быть не менее 1, 5 г на килограмм массы тела

По этим цифрам вырисовывается диета среденй калорийности. Но всем известно, что худеют на такой диете люди, сочетающие разные типы нагрузок, в том числе, и бытовые тоже.  Обычно к тренировкам советуют добавить еще и полчаса самой банальной ходьбы пешком, пусть даже и разбитой на небольшие промежутки. Это позволит избежать гиподинамии и увеличит расход калорий в течение дня.

Можно ли соблюдать разные популярные диеты и бегать? Практика показывает, что низкоуглеводные диеты, а также различные модные «исключающие аллергены» планы питания вообще не подходят для бегунов. Потому сначала следует научиться считать калории и вести дневник питания, и лишь потом — бегать для похудения или чего-либо еще.

В общем, если кто-то надеется сбросить вес, ничего не меняя в своем образе жизни и тренировочном плане, а просто начав бегать, это зря. Но правильная подгонка всех составляющих здорового образа жизни под бег способна обеспечить вас возможностью бегать долго и без травм.

Источник: http://fitladies.ru/tren/kardio/pochemu-ot-bega-ne-xudeyut.html

Правильное питание при беге

Всем привет!

Все, наверное, знают, что правильное питание очень важно, а правильное питание для спортсменов и бегунов еще важней, так как помогает достичь желаемых результатов. Если вы бегаете и занимаетесь спортом довольно давно, а результата в виде скинутых килограммов нет, пора задуматься о питании, ведь это 80% успеха.

Сначала давайте разберемся с основами правильного питания. Это только кажется, что все, кто решил похудеть или начать правильно питаться, теперь едят только грустные овощи и куриные грудки. На самом деле всё совсем не так!

Принципы правильного питания

В интернете очень много разных правил, но я бы обозначила основы правильного питания таким образом:

  1. Откажитесь от полуфабрикатов. Полуфабрикаты сделаны из некачественного пищевого сырья, которое проходило не очень понятную обработку. Также они содержат большое количество соли и усилителей вкуса, которые забивают вкусовые рецепторы и не позволяют вам ощутить вкус продукта, вызывают переедание и неприятные ощущения в желудке. Если же у вас нет времени, чтобы готовить каждый день свежую еду или вы поздно приходите и любите разогреть что-нибудь на ужин из морозилки, попробуйте готовить “полуфабрикаты” самостоятельно. Например — выберите один день в месяц и подготовьте соусы для пасты, основу для пиццы, запеканки и заморозьте их. Такие заготовки, сделанные своими руками, намного полезней магазинных, а по быстроте приготовления занимают примерно столько же времени.
  2. Основу вашего рациона должны составлять овощи. Овощи могут быть в любом виде, но лучше всего приучить себя с каждым приемом пищи есть салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом. Помните, что крахмалистые овощи (типа картошки) лучше есть в довольно ограниченном количестве. Ну и не забывайте про сезонность — пластиковые помидоры зимой не принесут никакой пользы, поэтому смотрите в сторону зеленых салатов в горшочках. Замороженные овощи — это прекрасный выход для правильного питания! А чтобы не разориться на этих небольших пакетиках — старайтесь покупать овощи в больших гипермаркетах на развес. Как правильно, это значительно дешевле.
  3. Углеводы должны присутствовать в рационе и это должны быть сложные углеводы! Теперь ваши лучшие друзья это крупы. Овсянка, гречка, булгур, киноа, красный рис, полба, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы — запомните этот список и закупитесь в ближайшее время.
  4. Фрукты — не более 1-2 фруктов (порций) в день и лучше в первой половине дня. Фрукты очень вкусные и полезные, но содержат довольно большое количество сахара. Вы даже не заметите, как съедите не одну порцию арбуза (2 средних дольки), а половину, или вместо горсточки малины умнете пол-лукошка. Казалось бы — ничего страшного. Но на самом деле это не очень хорошо — у вас быстро повысится сахар в крови и так же быстро начнет вырабатываться инсулин. Потом уровень сахара упадет и вам захочется опять перекусить и лучше чем-то сладким. Поэтому в первое время вашего перехода на осознанное питание лучше не переусердствовать с фруктами, они могут сбить вам весь настрой.
  5. Молочные продукты — это очень обширная тема для разговора. Во-первых, жирность. Лучше покупать продукты с низким содержанием жира, но не 0%. В “нулевых” продуктах часто содержатся лишние углеводы, которые нам не нужны. Также такие продукты хуже усваиваются. Во-вторых, лактоза (молочный сахар). Когда ребенок взрослеет (обычно после 5 лет), уровень лактазы значительно падает и, как следствие, лактоза не усваивается и проходит через пищеварительный тракт в виде дисахарида. Этот сахар мог бы просто выводиться из организма, если бы не кишечные бактерии. Бактериальное переваривание лактозы вызывает брожение, газы, что в дальнейшем нарушает функцию кишечника и вызывает такие симптомы, как вздутие живота и даже понос. Попробуйте не пить молоко (не добавлять в кашу и кофе) и заменить его на ореховое или соевое молоко на какое-то время. И проследите за реакцией организма.
  6. Вода. Тут без особых разжевываний — воды должно быть много. Лучше, если это обычная вода, не чай, не кофе, не соки, а именно вода.
  7. Теперь о частоте приемов пищи. Лучше всего есть небольшими порциями, но часто. Небольшая порция — это 250 мл (именно миллилитров, а не грамм!) еды. Я бы советовала купить контейнеры в Икее, например, такие. Самый маленький как раз 250 мл. Часто — это каждые 3 часа. Попробуйте установить таймер и есть каждые три часа, даже если вы не очень голодны.
  8. Не пить до и после еды в течение 20 минут. Тут даже важна даже не история с разбавлением желудочного сока, а то, что вы не чувствуете вкуса пищи. Вкус как бы “смывается” и вам быстрей хочется есть. Как это работает ДО еды — я не очень представляю, но опытным путем выяснила, что действительно быстрей становишься голодным, если пьешь до еды.
  9. И самый важный вопрос — как есть.
    • Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов. Идеально — овсяная каша на воде, гречка, булгур. Также можете попробовать не добавлять ничего в вашу утреннюю кашу, чтобы не забивать вкусовые рецепторы.
    • Второй прием пищи через 3 часа — опять сложные углеводы с добавлением овощей. Это может быть гречка, булгур, салат с кус-кусом (кстати, статья про добавление круп в салаты у нас уже была). А может быть паста из твердых сортов пшеницы.
    • Третий и последующие приемы пищи — это всегда белок и овощи. Если вечером запланирована тренировка — добавьте углеводы к овощами и белку. И абсолютно неважно во сколько вы ложитесь спать. Ешьте просто каждые три часа.
  10. И напоследок — не заморачивайтесь! Если нестерпимо хочется сладкое — съешьте. Понимаете, что не можете без кофе с утра — выпейте. На работе день рождения коллеги и все едят пиццу — возьмите кусочек. Не надо себя наказывать последующим отказом от еды или еще какими-нибудь мерами. Помните — главное постоянство. Ну съели вы этот кусок пиццы — ну ок. Следующая еда через 3 часа по расписанию. Ну захотелось вам мороженого — ну хорошо. Но следующая еда — опять же — по расписанию.

Через неделю вы поймете, что вам намного меньше хочется вредной еды, т.к. правильное питание потому и называется правильным, что помогает отказаться от вредных привычек, за счет того, что сахар в крови поддерживается на одном уровне — вам меньше хочется сладкого и нет резкого чувства голода.

Список продуктов

Еще один вопрос, который тревожит всех, кто хотел когда-либо перейти на правильное питание — какие продукты есть и что купить в магазине. Действительно, поначалу это может быть сложно, но вы быстро вникните и поймете, что можно, а что — лучше не нужно.

Составим список покупок

Отдел бакалеи:

  • Овсянка. Берите ту, которая варится хотя бы 5-7 минут. Моя любимая — “мужик с косой”.
  • Гречка.
  • Булгур. Продается в отделе в крупами.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Кус-кус.
  • Чечевица. Берите любую, какая нравится. Я люблю красную и чечевицу сорта Футбол.
  • Томаты типа Pomito. Очень выручают в быстром приготовлении соусов

Овощной отдел:

  • Тут все просто — берите сезонные овощи.
  • И побольше помидоров черри — их удобно добавлять в углеводные приемы пищи.
  • Обязательно возьмите зелень и салаты в горшочках
  • Моя отдельная любовь — чеснок

    Источник: http://runninghero.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-bege/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.