Питание перед утренней пробежкой

Содержание

Правильное питание и утренняя пробежка



Дата публикации 15 июня 2015. в Статьи по спорту

При любом занятии спорта очень важную роль играет правильное и полезное питание. Потому для бегунов необходимо грамотно рассчитать свой рацион, состоящий из нескольких приёмов пищи на протяжении всего дня.

Перекус перед пробежкой

Утром после пробуждения необходимо выпить стакан воды. Но не стоит сразу отправляться на пробежку, ведь организм ещё не проснулся и его необходимо разбудить. Утренняя разминка становится очень полезной в таких ситуациях.

Но сначала нужно зарядить себя энергией во избежание быстрой утомляемости. Очень полезными в таких случаях становятся сухофрукты, фрукты и йогурт. Можно остановиться на яблоке или банане. Не стоит употреблять зерновые, бобовые, картофель или мясо.

Внимание!

Воздержаться нужно от жирного и жареного. Утренний перекус пропускать не следует. Ведь для получения положительного эффекта после тренировок он крайне необходим.

Организм не получает питательных компонентов всю ночь и в итоге при последующих физических нагрузках натощак затрачивается минимальное количество энергии, нежели при небольшом питательном перекусе.

Приём пищи во время бега

Употреблять какие-либо продукты во время бега не рекомендуется. Утренний перекус необходимо проводить за час до выхода из дома. Затем, во время бега, необходимо выпивать несколько глотков очищенной негазированной воды каждые 15 минут. При регулярном поддержании водного баланса в организме вырабатывается хороший обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Завтрак после тренировки

Сразу после тренировки, будь то бег или занятия на батуте, можно выпивать стакан свежевыжатого сока. Далее, необходимо сделать перерыв в течение часа и приступать к питательному завтраку.

Даже после небольшой тренировки организм очень истощается. Поэтому важно составить такой рацион для ежедневных завтраков, который будет основываться на белковой пище. К ней относятся мясные продукты, рыбные, а также яйца и молоко.

К белкам добавляются сложные углеводы. Это могут быть всевозможные крупы или тосты из хлеба. Важно, чтоб использовался хлеб не из белой муки высшего сорта, а из ржаной.

Вся выпечка, приготовленная из такой муки, способствует очищению организма в отличие от белой.

Очень важно три часа после окончания тренировки не употреблять такие продукты, которые содержат кофеин. Ведь этот продукт мешает полноценному всасыванию белка в мышцы. Потому следует отказаться от чая, кофе, какао и шоколада.

Питание в течение дня

Рекомендуется следить за регулярностью и количеством потребления пищи в течение дня. Здоровый рацион содержит необходимое для питания мышц количество таких продуктов, в которых есть белки, жиры и углеводы.

Поэтому важно увеличить потребление белковой пищи — мяса, рыбы, яиц. Жиры содержатся в масле, а также в мясе и рыбе жирных сортов. Углеводы содержат различные крупы, фрукты и овощи.

Но не стоит забывать, что для людей, занимающихся бегом, очень важно, чтоб пища содержала разнообразная.

Важно!

В завершение необходимо заметить, что правильное питание – это залог качественных тренировок. Не следует останавливать свой выбор на строгих диетах. Нужно придерживаться разнообразного питания. Рацион должен содержать как белки и углеводы, так и жиры. Следует отказаться от солёного, сладкого, жареного, жирного и копчёного.

Вредные сладости можно заменить натуральным мёдом. Можно сделать медовые батончики с добавлением хлопьев из овсянки, кусочков сухофруктов и орехов. Они становятся питательной добавкой в течение дня. Употреблять необходимо много овощей, фруктов и зелени.

Потому, придерживаясь таких не очень сложных рекомендаций по правильному питанию при занятиях утренним бегом, достигается максимальный результат во время тренировок.

Светлана, www.vitamarg.com

Изображения взяты на shutterstock.com

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/5480-pitanie-i-utrennyaya-probezhka

Как правильно бегать по утрам

Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то  вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена.

Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться.

Совет!

Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Питание после тренировки

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не  дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов.  Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик.

После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке.

После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Источники фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Источник: http://scfoton.ru/kak-pravilno-begat-po-utram

Правильное питание для любителя пробежек

Правильное питание и утренняя пробежка

Любой вид спорта требует определенного распорядка, затраченных усилий, терпеливого ожидания результатов и, конечно же, питания. Утренняя пробежка – превосходный способ быстро похудеть, развить выносливость и силу. Многие спортсмены начинают свое утро с пары километров неторопливого бега, чтобы зарядиться энергией и силами на весь день.

Бег приносит пользу сердечно-сосудистой системе, укрепляя ее и помогая бороться с неизбежными признаками старения. Пробежка улучшит кровоснабжение всех органов и тканей тела, что окажет существенную помощь, если вы хотите сохранить здоровье и много лет прожить, будучи сильным и здоровым.

Внимание!

Хорошо подходит пробежка людям умственного труда, так как бег помогает работе мозга и значительно улучшает отдачу от когнитивной деятельности.

Таким образом, бег чрезвычайно полезен для здоровья, но как быть с правильным питанием? Бегунам необходимо правильно рассчитать свой рацион и растянуть его на несколько приемов пищи за день. Это необходимо чтобы на протяжении длительного времени питать организм полезными веществами, способствовать росту мышц и развитию выносливости тканей к физическим нагрузкам.

Питание перед утренней пробежкой

В первую очередь проснувшись необходимо выпить стакан воды. Она поможет разжижению крови. Это необходимо для того, чтобы сердцу стало легче перекачивать кровь, когда вы бежите несколько километров.

Кроме того, нужно размять тело, разбудить его после нескольких часов без движения. Для этого желательно провести разминку. Хорошо подойдут йога, гимнастика, легкие физические упражнения.

Но главная задача – не нагружать себя, а только размять тело.

Хорошо бы было перед утренней пробежкой хорошо позавтракать. Но нельзя есть ничего «тяжелого», жирного, мясного. Подойдут утром йогурт, творожок, сухофрукты, или же свежие фрукты и соки из них. Можно съесть яблоко или банан. Нежелательны бобовые, зерновые, картофель, а тем более мясо. Воздержитесь от всего жирного и жареного.

Завтракать перед пробежкой необходимо. Организм в течение ночи не получал питательных веществ, а значит ослаблен, и, если вы не позавтракаете, «выложиться на полную» при пробежке не удастся.

Тело отреагирует усталостью, ленью, «не захочет» тратить силы и энергию, а потому пробежка не принесет пользы.

Но перекус позволит предоставить организму всю необходимую энергию и результате он отреагирует приливом сил, в результате чего пробежка пройдет лучше и эффективнее. Утренний перекус лучше проводить за час до предполагаемой нагрузки.

Питание при утренней пробежке

Есть во время бега не рекомендуется. Тело не настроено на переваривание пищи, и прием приведет только к общему ослаблению, тошноте, неприятным ощущениям в животе.

За тот час, что прошел с момента последнего приема пищи, организм уже успел усвоить все необходимые вещества и «настроен» на работу.

Новая пища всегда ложится бременем, чтобы справиться с которым необходимо затратить дополнительную энергию.

Важно!

Единственное, во время пробежки можно и нужно пить воду. Ее прием нужно рассчитать через каждые 15 минут нагрузки.

Лучше пить минеральную воду, так как она содержит минеральные вещества, которые организму в этот момент особенно необходимы. В целом гидратацию организма важно поддерживать на оптимальном уровне.

Это позволит поддерживать требуемый обмен веществ и особенно помогает процессу сжигания жиров.

Питание после утренней пробежки

Рацион питания после утренней пробежки должен включать в себя белковые продукты. Но сначала, после того как вернулись с утреннего «марафона» нужно лишь только выпить стакан свежевыжатого сока на час сделать перерыв. Только после этого приступать к полноценному завтраку.

По теме:  Можно ли убрать живот с помощью бега

Даже после небольшой тренировки организм сильно истощается. Именно поэтому белок – это то, что особенно необходимо. Можно на завтрак съесть мясо, рыбу, яйца, выпить стакан молока. К белкам прибавляются сложные углеводы.

Таким образом, различные крупы и тосты из хлеба с тонким слоем масла должны оказаться у вас на столе. Обратите внимание на хлеб, который включен в ваш рацион. Нежелательно употреблять продукты из белой муки, а лучше заменить их на ржаные аналоги.

Выпечка из ржаной муки улучшает процессы сжигания лишних жиров, а вот белая мука, наоборот, способствует набору лишнего веса.

Противопоказано употребление продуктов, содержащих кофеин. Это всевозможные чаи, кофе, какао, шоколад. Все это мешает полноценному процессу всасывания белка в пищеварительной системе.

Помимо этого, кофеин способствует возбуждению организма, а он только-только в себя приходит после тяжелой нагрузки.

Стимуляция уставшего организма – не лучшая идея, а потому этому необходимо воспрепятствовать, а потому замените кофе или чай фруктовым соком, или стаканом минеральной воды.

Что можно есть в течение дня?

Если хотите, чтобы утренняя пробежка принесла желаемый результат необходимо придерживаться определенного рациона в течение дня. Нежелательно совмещать пробежки со всевозможными диетами.

Физическая нагрузка слишком истощает организм, и в первую очередь пострадаете именно вы, испытывая усталость, тяжесть во всем теле, борясь с острым желанием перекусить что-нибудь. А плохое настроение при совмещении диет и физических нагрузок на весь день обеспечено.

С утра до вечера вам нужно употреблять белковые продукты – мясо, молочку, рыбу, яйца. Жиры вы получите с этими же самыми продуктами, но предпочтите жирные сорта. Углеводы можно получать из всевозможных круп, овощей и фруктов. Нужно отказаться от соленого, сладкого, копченого, излишне жирного.

Совет!

Любимые, но очень вредные сладости можно заменить натуральным мёдом. Можно разбавить его сухофруктами, орехами, хлопьями из овсянки. Ешьте побольше зелени, она богата витаминами.

Придерживаясь этих несложных рекомендаций можно получить максимальную отдачу от утренних пробежек и с пользой для организма проводить каждое утро. Со временем утренние пробежки станут приносить вам удовольствие и давать заряд бодрости на весь день.

Это и весело, и полезно. В целом, вообще вся двигательная активность положительно сказывается на здоровье и самочувствии, а потому не поддавайтесь модному ныне «ничегонеделанию», а проводите время с пользой для здоровья, мышц и оптимального самочувствия.

Не забывайте о спортивном питании. Оно содержит оптимальное количество протеина (то есть белков), которые помогут вам развивать мышцы. Спортивное питание лучше употреблять в течение дня, совмещая его прием с любой другой физической активностью.

Как правило наилучший результат, будь то похудение или развитие выносливости достигается при комбинации различных видов упражнений на разные мышцы. Так что, если вы увлекаетесь пробежками, дополните их дополнительной нагрузкой на мышцы рук, груди, можно заняться плаванием, или теннисом.

Чем больше активности, тем выше выносливость организма, и тем выше отдача от ежедневных утренних пробежек.

Источник: https://1sportpitanie.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-lyubitelya-probezhek/

Правильное утро: как начать бегать

Как заставить себя проснуться пораньше и отправиться на пробежку в ближайший парк или на стадион? Полезен ли бег по утрам? Нужно ли завтракать перед пробежкой? Как правильно одеться, чтобы не простыть во время утренних забегов на свежем воздухе? Действительно ли необходим контрастный душ после интенсивной физической нагрузки? Вместе с Организаторами забегов «Серия Гром» мы ответим на эти вопросы и дадим рекомендации для эффективной утренней тренировки.

Проснитесь с мотивацией

Все мы мечтаем о том, чтобы с легкостью просыпаться рано утром, обувать любимые яркие кроссовки и наслаждаться чистым воздухом во время очередной пробежки (и, конечно же, бегаем мы при этом регулярно). Вечером перед сном многие даже приготавливают одежду для ранней тренировки.

Но вот из теплой и уютной кровати, к сожалению, выбираются с утра не все. Конечно, мы всегда ищем отговорки и оправдания: на улице слишком холодно, я поздно легла, до лета еще так много времени, побегу завтра, Маша не побежала, и я тогда тоже посплю.

Но есть два важных понятия, которые смогут заставить вас побороть лень и оставить теплые одеяло и подушку: мотивация и цель.

Внимание!

Мотивируйте себя, попробуйте стать примером для других людей. Нет ничего плохого в том, чтобы подписываться на спортивные обновления в социальных сетях и Instagram, а также делиться своими успехами.

Поставьте перед собой четкую цель (не мечту, а именно достижимую цель), например: через три месяца я хочу пробежать полумарафон и подтянуть свое тело. Запишите эту цель, посещайте фитнес-мероприятия, пользуйтесь мобильными приложениями, которые будут напоминать о намеченной вами планке, найдите тренера и регулярно занимайтесь.

И каждое утро перед пробежкой держите в голове образ собственного идеального тела. Уделив 40 минут утреннему бегу, вы становитесь на шаг ближе к своей цели.

Полезное начало дня

Сразу после пробуждения организму необходимо время для подготовки к последующей дневной нагрузке. Организм будет постепенно «просыпаться», пока вы будете умываться, одеваться и заниматься привычными утренними процедурами. В это время рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды. Спустя 20 минут можно смело выходить на улицу.

Всегда помните о значении разминки и никогда ею не пренебрегайте. Если время ограничено, то лучше пробежать на 10 минут меньше, но основательно разогреть мышцы во избежание травм и болезненных ощущений во время бега.

По утрам бегайте в комфортном для вас темпе. Не перенапрягайте свои мышцы и следите за нагрузкой на сердце. Для этого рекомендуем вам приобрести пульсометр и бегать с ним. Утренняя пробежка помогает окончательно разбудить организм и зарядить его энергией и тонусом на весь день при условии правильной и умеренной работы всех групп мышц.

Прохладный утренний воздух наполнен кислородом. Ровное дыхание во время бега положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Разделите завтрак на две части

Несмотря на то что у всех людей абсолютно разная скорость обмена веществ, плотный завтрак перед утренней пробежкой у любого из нас может вызвать дискомфорт и нарушить работу кишечника. Это не значит, что бегать нужно на голодный желудок. Голод может вызвать головокружение и обморок в разгар тренировки.

Самое правильное решение – разделить свой завтрак на две части. Легкий перекус до тренировки и сытный завтрак после станут настоящим топливом для эффективной работы вашего организма в течение всего дня.

До тренировки выпейте 1–2 стакана воды и перекусите легкой закуской. Отлично подойдут тост с сухофруктами, обезжиренный творог или печеное яблоко. Они придадут вам сил и не будут вызывать чувство тяжести во время бега. Через полчаса после пробежки рекомендуется съесть плотный завтрак, содержащий углеводы, белки и витамины.

Бег не только положительно влияет на здоровье и способствует эффективному сжиганию жира, но и значительно повышает уровень уверенности в себе.

Для того чтобы ощущать себя красивой, необязательно красить ресницы в три слоя и наносить блеск для губ. Утренняя пробежка добавит вам естественный румянец и придаст здоровый цвет вашей коже.

А стильный спортивный костюм и яркие удобные кроссовки сделают вашу тренировку еще более приятной.

  • Для комфортного бега выбирайте поддерживающий спортивный бюстгальтер.
  • Если на улице прохладно, бегайте в легкой непродуваемой ветровке или теплой толстовке.
  • Спортивная одежда должна быть максимально удобной и не сковывать движения.
  • Выбирайте кроссовки на 1,5–2 размера больше обычной обуви.
  • Защищайте голову во время летних пробежек. Например, обвяжите голову банданой.
  • В холодное время бегайте в специальных перчатках
  • Полезной покупкой для бега станет шарф-туба, который защитит вашу голову и шею в ветреную и холодную погоду.
  • Чтобы телефон и ключи в кармане не доставляли неудобства во время бега, купите спецкарманы на плечо.
  • Осенью и ранней весной отдавайте предпочтение кофтам с длинными рукавами, надетыми под ветровку.

Восстанавливаемся и расслабляемся

Бег по утрам в сочетании с контрастным душем после тренировки – залог красоты и здоровья вашего тела. Контрастный душ поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией, повысить тонус кожи. Однако не стоит принимать душ с совсем резкими перепадами температуры воды.

Начните с теплой воды и только перед окончанием водных процедур сделайте ее чуть прохладней и ополоснитесь в течение 10 секунд. Со временем, когда вы начнете привыкать к температурам, старайтесь увеличивать контраст между теплой и прохладной водой (постепенно доводя ее до холодной).

Для более эффективного действия нужно соблюдать три цикла смены температуры: начинаете с теплой, затем быстро обливаетесь холодной, потом снова согреваете тело и так далее.

Важно!

Вот какие рекомендации начинающим практиковать пробежки дает Михаил Громов, основатель забегов «Серия Гром»:

Вы готовы поставить новую цель и пробежать марафон? Помните о регулярных тренировках, общих физических упражнениях и правильном питании. Участвуйте в спортивных мероприятиях «Серии Гром» и добивайтесь своей фитнес-мечты! А поддержать девушек, которые уже бросили вызов сами себе, вы можете 25 апреля в Мещерском парке на весеннем забеге.

Источник: https://www.wmj.ru/zdorove/pravilnoe-utro-kak-nachat-begat/

Как правильно питаться при занятиях бегом

Многие, занимаясь спортом, не знают, как правильно питаться. Эта статья посвящена питанию при занятиях бегом. Некоторые недооценивают важность питания во время тренировок, отказываясь от пищи после 18:00, в несколько раз урезая свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения.

Питание перед тренировкой

Оптимальный вариант – плотно поесть за 2–3 часа до пробежки. Пища должна быть белково-углеводной. Это может быть каша, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты, молочные продукты, макаронные изделия, рис, мясные изделия, сыры.

Если вы бегаете утром, тогда до тренировки, за 30–40 минут, сделайте себе легкий углеводный перекус. Это может быть банан, сухофрукты, хлебцы.

Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

После тренировки

В первую очередь, после тренировки надо восполнить запасы углеводов (энергии). После интенсивной тренировки организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, который был затрачен при беге.

Такое явление называется «углеводное окно». Если не восполнить запас углеводов через 15 минут после тренировки, это может привести к сбоям в обмене веществ.

Стакан сока, мед, сухофрукты, фрукты дадут вам необходимый заряд энергии.

Полноценно поесть после тренировки можно через 40–50 минут после бега. Старайтесь придерживаться соотношения белков и углеводов 1:3 г соответственно на каждый килограмм вашего веса.

Продукты для питания после тренировок:

  • Каши (гречневая, перловая, пшенная)
  • Яйца
  • Нежирное мясо (курица, постная говядина)
  • Рыба
  • Творог и другие молочные продукты (кефир, ряженка)

Если же вы бегаете поздно вечером, тогда поужинайте за 2–3 часа до пробежки, а после бега восполните запасы белково-углеводной пищей. Это могут быть молочные продукты, батончик мюсли, сухофрукты, фрукты, творог, хлебцы, сыр. Но не переедайте, порция до 200–250 г.

Водно-питьевой режим

Во избежание повышенной нагрузки на сосуды, сердечную мышцу и почки, перед тренировкой необходимо ограничить употребление большого количества жидкости, но не исключить. За 30–40 минут до пробежки выпейте воды (максимальный объем – 200–300 мл).

Во время бега пейте небольшими глотками по 15–30 мл воды, когда чувствуете жажду. После тренировки выпейте стакан воды (200–250 мл).

Употребление кофе нежелательно, так как этот напиток при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.

Правильное питание до и после тренировки позволяет запустить обмен веществ. Но помните и о правилах здорового питания, которые исключают все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Иначе дело может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках.

Источник: http://molloko.com/make/pitanie-i-beg/

Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

  • регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
  • активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
  • бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
  • избавляет от бессонницы;
  • 30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
  • после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

  1. Во-первых, приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
  2. Во-вторых, поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
  3. В-третьих, не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

По теме:  Участник состязаний в беге

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим

  1. Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.

  2. Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.

  3. Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

  • польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита. Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
  • бег по утрам нужен для похудения. Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
  • чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
  • а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм. Это также способствует снижению веса.

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

  1. Бег трусцой приводит в норму АД. Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
  2. оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета. Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
  3. бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  4. для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом, ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
  5. является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
  6. профилактика онкологических заболеваний. Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.

Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

  • укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
  • помогает избавиться от лишних килограмм;
  • усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки:

  • при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
  • нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
  • без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
  • на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
  • любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
  • во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
  • более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

  1. прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
  2. занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
  3. увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
  4. не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
  5. перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
  6. придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
  7. начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
  8. не бегите сразу после приема пищи;
  9. дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
  10. завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

Видео по теме:

Источник: http://sila-muzhchinyi.ru/chem-polezen-beg-po-utram-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Правила утренней пробежки

Многие считают утреннюю пробежку отличным способом похудеть без диет и это действительно так, поскольку бег на свежем воздухе отлично тонизирует организм и заставляет все его системы работать «как Часы». Но все это , внимание, только в том случае, если вы проводите утреннюю пробежку по правилам.

* разминка. Первым этапом любой тренировки всегда должна быть разминка. Правила утренней пробежки рекомендуют начать с интенсивной ходьбы, прыжков на месте, приседаний или стрейчинговых элементов.

* техника бега. Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идет перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы.

И не бегайте на носках — это приведет к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык.

Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы — две стопы.

* техника дыхания. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так легкие равномерно насыщаются кислородом. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.

* завершение пробежки. Завершать пробежку, как и начинать, нужно постепенно — понемногу сбавляйте темп, давая своему организму время перестроиться.

Соблюдение правил утренней пробежки поможет вам увеличить полезность этого моциона и затрачивать на него столько сил, сколько нужно для того, чтобы чувствовать приятную бодрость, а не разрушительную усталость.

Полезные советы по организации утренней пробежки по всем правилам.

* одевайтесь по погоде. Конечно, приятнее всего бегать летом или поздней весной, но смена сезонов — вовсе не повод отказываться от утренней пробежки.

Просто одеваться на неё нужно соответственно — так, чтобы вам не было холодно и так, чтобы вы не перегрелись от физической активности.

В прохладное время года обязательно надевайте шапку, а вот в выборе обуви для пробежки будьте непреклонны — в любом сезоне это должны быть удобные кроссовки.

* продумывая режим дня, постарайтесь организовать своё время так: сначала пробежка, потом душ, потом завтрак. Лишь в том случае, если получится, выкройте ещё время на небольшой отдых перед работой — даже 15 спокойных минут станут отличным подспорьем перед началом рабочего дня.

Бег по утрам и прием пищи.

Совет!

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи.

Лишь в том случае, если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы.

Больше информационного материала о рационах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/racion-zdorovogo-pitaniya

Источник: http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-utrenney-probezhki

Польза утренних пробежек

Утренняя пробежка — положительный эффект, как начинать, основные правила
 

Бег по утрам считается одним из самых эффективных, быстрых и не требующих финансовых затрат видов спорта, позволяющих поддерживать идеальную форму.

Бегать можно с кем-то и в одиночку, тренировки не требуют покупки тренажеров и больших временных затрат. 3-4 раз в неделю по 20-30 минут должно хватить для того, чтобы чувствовать себя в отличной физической форме.

Совершать пробежки можно в любое время суток, утренний бег сопровождается определенными трудностями, связанными с необходимостью раннего вставания.

Чем полезна утренняя пробежка

Пользу утренних пробежек переоценить достаточно сложно, она дает ощущение бодрости на весь день, оказывает на организм комплексное воздействие.

Тренировки способствуют ускорению обмена веществ, в результате чего сгорают лишние калории, учащенное дыхание способствует улучшению вентиляции легких.

В процессе бега открываются не используемые при других обстоятельствах капилляры, что приводит к улучшению функционирования многих внутренних органов.

Внимание!

Усиление кровообращения способствует укреплению и тренировке сосудов и сердца, что приводит также к нормализации давления, если длительность пробежки составляет 30 минут и более. В организме начинают выделяться эндорфины, действие которых обеспечит ощущение эйфории на протяжение ближайших 0,5-1 часа.

Утренняя пробежка считается отличным антидепрессантом, бег оказывает также стимулирующее воздействие на умственную деятельность.

Утренняя пробежка — отличное средство в борьбе с повышенным аппетитом, 20-30 активности избавляет от чувства голода на протяжение 1-2 часов.

С чего начать утренние пробежки для начинающих

Для многих основной проблемой является необходимость раннего вставания, эту проблему легко решить, если приступать к тренировкам по воскресеньям.

В первое время планировать пробежку рекомендуется на любые незанятые выходные дни, вставать рекомендуется не по будильнику, перед тренировкой необходимо выпить стакан кефира и съесть овощ.

Бежать при этом не обязательно, первый раз намеченный путь можно пройти не быстрым шагом. После возвращения рекомендуется заметить, сколько времени ушло на пробежку, приступать к тренировке на следующий день будет уже не так страшно.

Перед бегом рекомендуется размяться (растянуть мышцы, попрыгать на месте или пройтись быстрым шагом).

Начинать пробежку рекомендуется с минимального темпа. Авторы всех без исключения рекомендаций настаивают на постепенном нарастании скорости и длительности бега.

Плохо подготовленный человек пожилого возраста может начинать с 1-2 минут бега в темпе ускоренной ходьбы.

Техника пробежки известна всем с самого раннего возраста:

  • согнутые в локтях руки необходимо слегка расслабить,
  • ноги ставить на всю ступню,
  • дышать рекомендуется через нос в произвольном режиме.

В течение одной минуты можно бегать по квартире, более серьезные тренировки требуют определенных условий: парка, стадиона, леса, сквера (можно бегать в тихом переулке, дворе, но не по загазованным автомобилями улицам).

Для пробежки лучше всего подходит мягкий грунт, трава, после бега по асфальтированному дорожному покрытию нужно быть готовыми к боли в икроножных мышцах.

Экипировка должна быть максимально простой, особое внимание при этом рекомендуется обратить на обувь.

Бег для похудения

Бег считается одним из эффективных способов похудения, полчаса активного бега позволяют потерять 200-250 калорий, для достижения таких результатов необходимо пробежать не менее 5-6 км.

Начинать рекомендуется со спокойного бега трусцой в течение 15 минут, большая скорость на старте может привести к истощению сил в финале.

Оптимальное время бега — 30 минут, не рекомендуется отменять пробежки из-за плохой погоды за окном, в непогоду и зимнее время года в целях безопасности ритм тренировок должен быть более размеренным.

По теме:  Пульс 180 при беге

В плохих погодных условиях пробежку можно заменить интенсивной ритмичной ходьбой, в погоне за идеальной фигурой не нужно забывать о необходимости периодического восстановления сил.

Важно!

Пробежку в целях похудения рекомендуется совершать не чаще, чем 1 раз в два дня, более частый режим может привести к переутомлению.

Не рекомендуется надолго бросать тренировки, перерыв от одной до нескольких недель может привести к потере всех достигнутых результатов.

Утренняя пробежка — это заряд бодрости на целый день, достигнуть заметных результатов без самодисциплины невозможно.

Процесс похудения требует также определенных правил питания, плотный завтрак позволит свести весь эффект от тренировок к нулю.

После утренней пробежки рекомендована растительная и белковая пища, углеводы лучше перенести на обед. Организм начинает расходовать запасы после запуска механизма потери энергии, наличие в пище энергетически насыщенных углеводов позволит свести все усилия к нулю.

Основные правила утренней пробежки

  1. Не спешить.

    Высокая скорость на старте является основной ошибкой любого новичка, несколько минут интенсивного бега приводит к потере дыхания, что может вызвать преждевременное схождение с дистанции.

  2. Выбор правильной техники.

    В процессе бега спина должна быть прямой, руки необходимо согнуть в локтях, кисти расслабить, пальцы пожать в кулак.

    Не следует делать слишком активные махи руками, длина шага должна быть максимально комфортна для бега, их размер с течением времени рекомендуется постепенно увеличивать.

  3. Экипировка.

    Большинство начинающих спортсменов одеваются слишком тепло, основным приоритетом в данном случае считается комфорт. Вместо покупки свитеров и курток рекомендуется приобрести специальную одежду для бега, которую можно найти в любом спортивном магазине.

    На летний и зимний период нужно иметь два комплекта спортивной одежды, для бега понадобятся специальные амортизирующие кроссовки с шипами.

  4. Разогрев мышц.

    Перед пробежкой рекомендуется разогреть мышцы, это позволит избежать травм, для этого должно хватить 5–10 минут ходьбы в свободном темпе на месте.
    На завершающем этапе тренировки рекомендуется резко снизить темп, что позволит стабилизировать пульс и темп дыхания.

    позволят предотвратить судороги, которые часто случаются после сильного напряжения, хорошо разогретые мышцы более охотно поддаются растяжке.

  5. Тренируйтесь в меру.

    Оптимальный режим пробежек — 2-3 раза в неделю, меньшая частота не позволяет добиваться заметного результата, более частые тренировки могут вызвать .

    Каждая пробежка требует последующего восстановления организма, длительность тренировок необходимо повышать постепенно.

    На начальных стадиях тренировок бег следует чередовать с ходьбой, необходимо избегать длительных по времени пробежек, по их завершении может ощущаться усталость, слабость и боль в мышцах.

Совет!

Бег по утрам может принести организму большую пользу, оценить которую можно только спустя несколько недель.

Начинать бегать лучше всего с единомышленниками, занятия в группе стимулируют к занятиям по намеченному графику. Общая физическая подготовка участников должна быть приблизительно одинаковой, так как самый медленный бегун определяет скорость всей группы.

Источник: http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/sport-na-ulice/polza-utrennih-probezhek.html

Утренние пробежки, за и против

пн, 23/04/2012 — 19:53 пользователем Margo05

Наступает лето, во многих городах уже потеплело, одним из самых доступных видов спорта в такой период можно назвать бег. Существует две теории, что утренний бег полезен и обратная ей, что вреден. Так что же полезно на самом деле?

Бег по утрам сжигает подкожный жир

Утренняя пробежка прекрасное средство для похудения. Всё дело в том, что утром организм испытывает нехватку углеводов, заменой этого энергетического топлива становится подкожный жир.

Польза утренней пробежки для снижения веса доказанный факт. После бега, ещё как минимум 3-4 часа, ваш обмен веществ работает в усилённом режиме.

Сами понимаете, что чем лучше обмен веществ в организме, тем лучше ваша физическая форма.

Хорошее самочувствие после зарядки и бега

После утренней пробежки, а если ей тем более предшествовала зарядка, ваш организм просыпается намного быстрее, с биологической точки зрения. Это даст вам заряд бодрости на весь день, и что самое важное, на работе вы не будете «клевать» носом, а почувствуете прилив жизненных сил и работоспособности.

Питание до и после утренней пробежки

Ни в коем случае не бегайте на пустой желудок. Мой совет выпить перед пробежкой немного обезжиренного кефира, или чашку зелёного чая. После того, как вы вернётесь домой, сначала сходите в душ, а уж затем займитесь приёмом пищи.

Завтрак после утренней пробежки будет являться основным источником энергии как минимум на ближайшие 4-5 часов, поэтому необходимо, чтобы в него входили фрукты, обезжиренный творог, геркулесовая каша, омлет, можно выпить чашку кофе.

Утренняя пробежка вредит здоровью – так ли это.

Утренняя пробежка, за и противМногие люди, думают, что вред утренней пробежки гораздо больше чем её польза. Доля истины в этом конечно есть, но подчеркну, что именно доля. Во-первых, ранняя утренняя пробежка это дополнительная нагрузка на сердце, ведь после сна частота пульса замедляется, и резкое его изменение может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Внимание!

Мой опыт подсказывает, что этого негативного фактора можно избежать, включив перед утренней пробежкой, десяти минутную зарядку. Это подготовит сердечно-сосудистую систему к стрессовой ситуации и изменению частоты сердцебиений.

Во-вторых, существуют научные публикации, что бег по утрам снижает иммунную систему организма. Это влияние можно предотвратить, если включить в свой рацион поливитаминный комплекс. Это укрепит иммунитет, и защитит от перенапряжения.

Вместо заключения

В данной статье я привёл вам как положительные, так и отрицательные примеры воздействия утренней пробежки на организм человека. Но хочу заметить, что негативные моменты можно сгладить, и выше я описал, как это можно сделать.

Мой личный совет вам – «Бегайте по утрам! Этим вы получите заряд бодрости на весь день, и ваша фигура будет всегда в наилучшей форме.

Источник: http://www.Hudeem-Vmeste.ru/blog/margo05/46230

Утренняя пробежка для начинающих

(7 3,86 из 5)
Загрузка…

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.

Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.

Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

  1. В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге.
  2. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой. Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы.
  3. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма.
  4. Перед пробежкой сделайте разминку. Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.
Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Составьте для себя график пробежек. Например, 3 раза в неделю по определенным дням. Это нужно, чтобы выработалась привычка тренироваться.
Через пару недель в таком режиме, можно начать совмещать бег с физическими упражнениями. Например, пробежали 15 минут, остановитесь и сделайте приседания или отжимания. И так по кругу.

Определите для себя зачем Вам нужен бег: для укрепления здоровья, для похудения, для выработки выносливости или пробуждения. Конкретная цель мотивирует гораздо больше.

Утренняя пробежка до завтрака или после полезнее?

Новички задаются вопросом нужно ли завтракать перед утренней пробежкой или нет.
Если пробежка для похудения запланирована сразу после пробуждения, то завтракать нежелательно. Зато обязательно выпить стакан воды с медом, или чай с сахаром на голодный желудок. Глюкоза нужна для выработки энергии, а жидкость разжижает кровь. С утра кровь густая и сердцу тяжело ее перекачивать.

Запомните, что чем дольше Вы бежите, тем больше нужно глюкозы. К чаю можно добавить одно злаковое печенье, съеденное натощак.
А вот по окончании тренировки нужно сытно позавтракать, включая в рацион белки, углеводы и витамины.

Примеры полезных завтраков:

  • омлет с брокколи, злаковое печенье и свежевыжатый сок;
  • овсянка с ягодами, злаковое печенье и какао на молоке;
  • сырники со сметаной, бутерброд с пастой авокадо и чай.

Завтрак обязательно должен быть полезным, чтобы элементы являлись строительным материалом для мышц после утренней пробежки.

Длительность утренней пробежки с целью сбросить вес для женщин и для мужчин ничем не отличается. Для новичков достаточно будет бегать 10-15 минут. Со временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты каждый раз. Хорошим результатом считается 30-45 минут бега без остановки.

Вывод: Утренняя пробежка для женщин и мужчин одинаково полезна, поэтому, если вы хотите быть здоровыми и сильными, не отказывайте себе в удовольствии насладиться утром свежим воздухом и зарядиться энергией на целый день.

Польза и вред

Бег действительно может принести вред, если он Вам противопоказан по состоянию здоровья. Люди со слабым сердцем рискуют получить инфаркт прямо на беговой дорожке. Для избежания проблем с сердцем, обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, контролируйте свой пульс и консультируйтесь с врачом.

Читайте также  Как похудеть в икрах ног?

Существует риск травмировать позвоночник и колени, если не соблюдать правильную технику бега. Чтобы избежать этого, выбирайте маршруты по траве, песку или грунту.

Не обойтись и без хороших кроссовок. В спортивных магазинах Вам посоветуют разные варианты обуви на толстой подошве. При беге приземляйтесь на носок или среднюю часть стопы, ноги немного согнуты в коленях.
Соблюдая эти правила, вред уменьшится в разы.

Польза же от утренних пробежек колоссальная:

  • во-первых, это доступный всем вид тренировки;
  • организм быстро пробуждается и заряжается энергией;
  • уменьшается объем жировой ткани, подтягивается кожа;
  • стимулируется сердечно-сосудистая система. Сердце начинает перекачивать больше крови;
  • нормализуется давление, укрепляются стенки сосудов;
  • улучшается кровообращение в капиллярах;
  • тренируются дыхание, мышцы ног, ягодиц и пресса;
  • налаживается пищеварение за счет стимуляции внутренних органов;
  • увеличивается уровень гемоглобина.

Подходите с умом к любому виду физической нагрузки, чтобы добиться большей эффективности от той или иной деятельности.

Вечерняя или утренняя пробежка — в чем разница?

Многие люди предпочитают выходить на пробежку вечером.
Плюс в том, что вечерняя пробежка снижает стресс и усталость, борется с бессонницей.

Вечером лучше всего бегать трусцой до получаса. Такая нагрузка улучшает кровообращение, активизирует обменные процессы, хорошо очищает сосуды. Вечерняя пробежка- это верный путь к оздоровлению и омоложению.

Вывод: Утренняя пробежка — это заряд энергией на целый день. Вечерняя — снятие стресса за день и подготовка к здоровому крепкому сну.

Пробежка для похудения зимой

Бег зимой приносит много пользы при похудении, и для здоровья в целом. Главное, соблюдайте эти правила:

  • перед выходом на улицу, хорошо разогрейте мышцы зарядкой;
  • одежда должна быть теплой, чтобы избежать переохлаждения. Надевайте термо белье, водолазку с длинными рукавами и перчатки;
  • пейте много жидкости до и после тренировки;
  • совмещайте быстрый темп и маленькую скорость;
  • делайте перерывы между занятиями, то есть 3 дня подряд не стоит выходить на пробежку;
  • купить специальную легкую, водонепроницаемую и амортизирующую обувь;
  • соблюдайте режим питания. Перед бегом- сложные углеводы и белки, после тренировки- быстрые углеводы и белки;
  • контролируйте свой пульс;
  • спать нужно минимум 7 часов.

Читайте также  Виброплатформа для похудения — польза и вред

Регулярность и мотивация приведут Вас к желаемой цели.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/utrennyaya-probezhka-dlya-nachinayushhix.html

Что есть перед бегом утром? — Знай все!

Люди, занимающиеся спортом и предпочитающие бегать по утрам, часто не знают, нужно ли есть до такой тренировки, и что лучше употреблять в пищу. Безусловно, завтрак перед ранним бегом пропускать нельзя – это грозит снижением скорости обмена веществ в лучшем случае, а в худшем может привести к таким результатам, как падение в обморок (если организм не подготовлен).

Выбор продуктов для завтрака зависит от времени питания относительно тренировки.

Предпочтительнее всего два варианта – плотный завтрак за несколько часов (обычно 2-3) до пробежки, либо не очень калорийное питание за 30-45 минут до нее.

Чтобы организму хватило сил на всю тренировку, необходимо употребить как быстрые углеводы (дадут энергию почти сразу), так и медленный их вид (их хватит до конца занятия).

Важно!

Во-первых, желательно, чтобы на завтрак были фрукты, — помимо быстрых углеводов, они содержат минералы наряду с витаминами: их важность возрастает в связи с тем, что во время бега человек потеет, и через пот теряет эти полезные вещества.

Во-вторых, питание перед бегом должно включать в себя источник более медленных углеводов – в частности, это некоторые каши (наилучший вариант овсяная или гречневая), а также многозерновые тосты или хлебцы.

Наконец, в качестве дополнительного ингредиента к потребляемым блюдам можно добавлять мед, В нем есть быстрые углеводы, необходимые аминокислоты и железо.

Что касается напитков, предпочтение стоит отдавать какао на обезжиренном молоке, который тонизирует организм с утра перед занятиями, либо фруктовым смузи (сочетанию обезжиренного йогурта с фруктами и соком).

Источник: http://znaj-vse.ru/zdorove/chto-est-pered-begom-utrom/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.