Питание при беге на длинные дистанции

Содержание

Питание для бегунов



Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.

Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.

Внимание!

Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.

Для того, чтобы бегать, нужны силы.

Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой.

  Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

  • Овсянка (желательно без сахара)Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
  • БананыЕще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Свежие ягодыБлагодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
  • СухофруктыБолее калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
  • Цельнозерновой хлебВ цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
  • ЛососьЛосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
  • Зеленый чайЧай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
  • ЗеленьОбеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
  • ЯйцаБелок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
  • БобовыеЕще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
  • Куриная грудкаНизкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
  • ТелятинаТелятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным «врагам» правильного питания:

  • Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
  • Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
  • Алкоголь и энергетические напитки
  • Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
  • Жареные блюда

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

  1. Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.
  2. Мезоморф — спортивный, «средний» тип телосложения с широкими плечами и узкой талией. Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами. От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.
  3. Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

  • цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
  • запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
  • рис и другие крупы
  • морковь
  • бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

  • злаковые
  • крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
  • бобовые
  • молочные продукты и коктейли
  • крупы
  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • фрукты, фруктовые коктейли
  • отруби
  • кукуруза

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение  ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Источник: http://run-studio.com/blog/pitanie-dlya-begunov

Питание бегунов на сверх-длинные дистанции

Если вы любите виды спорта на выносливость, готовитесь к прохождению дистанции IRONMAN или к ультра-марафону, вам необходимо продумать заранее план питания.

Не будьте простодушны, не думайте, что «моя тренировочная программа очень хороша, а питание – это не важно». Ваш спортивный уровень начинается с вашей системы питания организма, а не с тренировочной программы.

Эта статья поможет тем, кто готовиться к ультра-дистанция, а также просто бегунам, которым хотелось бы в течение тренировок и все дня чувствовать «ультра»-энергию. 

Совет #1. Вы должны распознать ту силу, которая появляется с хорошим и правильным питанием.

Я консультирую очень многих бегунов, с невероятно низким весом, но они продолжают думать, что будут выступать лучше, если попрощаются еще с парой килограммов.

Важно!

Они не могут осознать и воспринять тот факт, что их результаты могут улучшиться, если улучшится их питание. Самый тощий бегун не всегда самый быстрый бегун. Лучший бегун тот, кто хорошо насыщен, хорошо натренирован и генетически одарен.

Если бесконечные часы тренировок не привели к потере веса, прислушайтесь к советам ваших партнеров по беговому сообществу и ваших родственников. Если они тоже думают, что у вас есть лишний вес, тогда, наверное, он у вас есть.

Но если ваша мама или ваш друг (подруга) говорят вам, что вы слишком истощены, то услышьте их. Пора перестать сидеть на диете и сфокусироваться на лучшем питании организма для того, чтобы вам легче было достигать нужных результатов.

 

Совет #2. Оптимизируйте вашу систему питания и тренировок. Ваша цель – получать необходимое количество питательных веществ до тренировки и, затем, восполнять потери после тренировки. Питание должно быть регулярным и должно в основе своей быть углеводным (с небольшим содержанием белка).

Вам надо равномерно насыщать организм в течение дня (нельзя голодать между завтраком и обедом, а затем от обеда к ужину, в итоге наевшись на ночь «пустыми» калориями), вам надо обеспечить постоянный приток энергии в организм, равномерный в течение всего дня.

Надо сделать более плотными завтраки и перекусы, а ужин, наоборот более легким.

Когда я консультирую спортсменов, я всегда привожу примеры блюд, которые восполнять необходимый уровень энергии на день. Одному бегуну на сверхдлинные дистанции необходимо было употреблять в день 4000 калорий, чтобы восполнить потери от ежедневных 25-ти километровых тренировок.

Я разделила его питание на четыре приема пищи по 1000 калорий. Первый прием пищи должен быть с 06:00 до 10:00.

В это время он должен был поесть перед утренней тренировкой и после нее; вторая часть с 10:00 до 14:00 состояла из раннего и довольно полного обеда; третья порция от 14:00 до 18:00 – это был уже небольшой второй обед и энергетический батончик или спортивный напиток, чтобы хватило сил на вторую тренировку в 17:00; и, наконец, последний прием пищи с 18:00 до 21:00 восполнял потери калорий и питательных веществ после второй, вечерней тренировки. Такая раскладка питания помогла ему в тренировках. У него стало хватать энергии на вторую пробежку.

Вам надо заранее позаботиться о стратегии питания на день, ведь бегая длительные тренировки, вы всегда будете ощущать голод.

Один триатлет придерживался следующего расписания: утром перед тренировкой в бассейне, он выпивал пол литра сока (углеводы), после тренировки, в машине, по дороге на работу, он съедал завтрак (большой бублик с ореховым маслом, банан и молоко).

На работе, во время ланча, он съедал большой обед в столовой при офисе. Также во время ланча он покупал йогурт и ел в качестве полдника. К полднику он добавлял изюм, орешки. Вечером он ел сэндвичи из индейки и пил шоколадное молоко.

Совет!

Продукты для вечера он готовил заранее и хранил в холодильнике на работе. Такой режим питания в рабочие дни позволяет спортсмену не голодать и, в то же время есть питательную и правильную еду. После работы, он делает беговую тренировку и на ночь не переедает. 

Совет #3. Вам надо понять, чем вы будете подкрепляться во время длительный беговых тренировок. Во время тренировки также важно поддерживать уровень энергии. Вам надо понять, сколько калорий вам надо на час бега. В этом может помочь спортивный врач-диетолог.  Вам надо постараться восполнять хотя бы треть потраченных за ультра-длинную тренировку калорий.

Примерно, это означает 240 — 360 калорий углеводов на час занятий или 60-90 граммов углеводов в час.

Например, во время 4-х часовой пробежки, вам достаточно выпить литр спортивного напитка (200 калорий/50 грамм углеводов) и 3 финика (165 калорий/33 грамма углеводов), или спортивный батончик (240 калорий/45  граммов углеводов), плюс к этому гель (100 калорий/25 граммов углеводов) и вода. Ваша цель – держать стабильным уровень сахара в крови, если вы чувствуете головокружение или слабость, значит вы получаете недостаточное количество калорий. 

Совет #4. Протестируйте вашу стратегию питания во время соревнования. Очень важно заранее о пробовать то, что вы собираетесь есть во время реальных соревнования. Иначе, вам грозят излишние пит-стопы, а значит потеря времени.

Во время длительный тренировок, вы должны определить, какие продукты и напитки, ваш желудок в состоянии усваивать во время бега. Например, только вы можете понять, что вам больше подойдет Гаторейд, Пауерейд или просто вода с медом. Энергетический гель или батончик, жидкое или твердое. Все это можно понять только путем проб и ошибок.

Не оставляйте выбор еды на потом и не надейтесь на организаторов соревнования. Возможно, то что предложат на пунктах питания не подходит вам.

Но не забывайте о разнообразии в питании. Сможете ли вы есть кашу каждый день? Насколько один напиток надоест вам за время ультра-марафона. Если вам предстоит бежать более 6 часов, подумайте о разнообразии вкусов.

По теме:  Питание при занятии бегом

Совет  #5. Хорошее питание начинается в магазине. Очень часто, жонглируя временем, между работой, тренировками и семьей, у нас не остается время на планирование покупок в магазине. У нас совсем времени нет на то, чтобы готовить хорошую еду. А ведь это важно обеспечить себя и близких запасом подготовленных блюд на день. Еда должна быть продумана и подготовлена заранее. 

Совет #6. Дни отдыха. Ультра-марафонцы, как правило, фанаты своего любимого спорта и часто просто забывают об отдыхе. Они тренируются каждую минуту. Это плохая идея. Вам нужны дни полного отдыхаю Это даст мышцам и мозгу возможность восстановиться. Хорошей идеей будет во время дня полного отдыха заняться покупкой продуктов на предстоящую неделю и заготовками.

Совет #7. Пейте достаточно жидкости. В идеале, вы должны знать ваш уровень потери жидкости.

Это выясняется простым взвешиванием. До и после часовой тренировки взвешивайтесь без одежды. Разница в весе будет уровнем потери жидкости.

В потреблении жидкости надо фокусироваться именно на том, сколько Вы теряете. Потеря 2 кг веса во время тренировки значит, что вам надо выпить минимум пол литра жидкости.

Совет #8. Будьте гибкими. Несмотря на то, что теперь у вас есть четкий план питания, не будьте фанатичны. Вкусы меняются. Вы удивитесь, но после 4-х часового бега, вы кинетесь к бутылке Кока-колы. Если вы принципиально не употребляете какой-то напиток, считая его вредным, но во время «суточного» бега, например, любое питание лучше, чем никакое. 

Ешьте правильно, бегайте хорошо, получайте удовольствие!

Внимание!

Nancy Clark, доктор медицины США, сертифицированный спортивный диетолог, автор книг по спортивному питанию. http://www.nancyclark.com/, http://www.sportsnutritionworkshop.com/

Источник: http://www.42km.ru/items/243

План питания бегуна

Правильное питание бегуна – это «наше всё». Вне зависимости от того, бегаете ли вы 5-километровую дистанцию или марафон, диета, учитывающая особенности беговых тренировок, поможет чувствовать себя увереннее и легче достигать желаемых результатов. Спортивный диетолог Джеймс Коллинз, отвечающий за питание футбольной команды «Арсенал», разработал план питания для любых видов нагрузок.

Низкоинтенсивная тренировка (длительность менее 60 минут)

Что есть в дни отдыха и минимальной нагрузки? — Меньше углеводов, больше протеина.

Количество углеводов должно снижаться пропорционально объему тренировок. Это значит, что только один прием пищи может включать в себя углеводы – пусть это будет завтрак или перекус.

Уменьшение количества углеводов позволит увеличить количество продуктов, богатых белком, – они утолят чувство голода на все утро.

Белок также поможет восстановить мышцы, которые перенесли большую нагрузку в дни высокоинтенсивных тренировок.

Также в дни отдыха и тренировок небольшой продолжительности рекомендуется потреблять больше полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот. Они борются с воспалительными процессами и способствуют восстановлению тканей организма.

Потребление овощей и фруктов с высоким содержанием антиоксидантов поможет борьбе со свободными радикалами, а также уменьшит болезненные ощущения в мышцах.

Такое разнообразие рекомендуемых продуктов дает прекрасную возможность поэкспериментировать с традиционными рецептами, вкусами и приправами!

Тренировки средней интенсивности и интервалы (длительность 60 минут)

Что есть в дни средней нагрузки? —  Умеренное потребление белков и углеводов.

Важно!

В дни тренировок средней интенсивности потребление углеводов должно быть умеренным, а это значит, что их можно включить в свой завтрак и обед. Углеводы обеспечат питание во время тренировок и пополнят запасы гликогена.

Если вы никак не можете обойтись без углеводов в вечерний прием пищи, то выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, высвобождение энергии из которых будет происходить медленно. Белок должен быть включен в каждый прием пищи, но только в умеренных порциях.

Помимо всего вышеперечисленного, отдельно следует подумать о включении в свой рацион продуктов, богатых железом, — минимум 3 приема пищи в неделю. Железо будет способствовать бесперебойному обеспечению ваших мышц кислородом, что особенно важно во время тренировок на выносливость.

Длинная тренировка на выносливость или две тренировки в день

Что есть в дни высокой нагрузки? — Увеличение доли углеводов в рационе.

Потребление углеводов в эти дни должно быть на высоком уровне в каждом приеме пищи. Углеводы даже можно включить в перекусы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией во время тренировок. Завтрак, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом, даст нужный калораж на все утро до обеда. Но перед самой тренировкой можно съесть один снэк с высоким гликемическим индексом.

Большая доля углеводов в дневном рационе означает, что вы должны будете стремиться сократить долю жиров (так как доля белков в любом случае остается умеренной). Убедитесь, что ваш вечерний прием пищи включает в себя блюдо с белками, так как они будут способствовать восстановлению мышц после высокоинтенсивной тренировки, а также приросту мышечной ткани ночью.

Во время тренировок также рекомендуется пить много жидкости, чтобы поддержать на нужном уровне водно-солевой баланс и восполнить количество воды, которое организм теряет с потом. Перед тяжелыми тренировками нельзя пробовать новое, непроверенное спортивное питание.

Также избегайте блюд, которые могут привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта – жирные блюда, блюда с большим количеством специй или с высоким содержанием клетчатки.

Источник: http://marathonec.ru/plan-pitaniya-beguna/

Оптимальный режим питания бегуна в течение дня

Мы уже не раз публиковали материалы о том, как правильно следует питаться бегуну, на какие продукты стоит делать акцент, а от каких отказаться. В этой статье мы попробуем разобраться, как же правильно распределить прием пищи в течение дня.

Многое зависит от того, на какое время у вас намечена тренировка.

Если вы собираетесь совершить пробежку с утра сразу после пробуждения, то позавтракать можно после тренировки, особенно если вы не собираетесь выполнять высокоинтенсивную работу. Рекомендуется накануне за ужином немного увеличить количество потребляемых углеводов. А также взять с собой продукты, содержащие быстроусваиваемые углеводы.

Совет!

Если же у вас есть 1,5-2 часа до тренировки или соревнований – можно разбить завтрак на два приема – первый легкий, состоящий из богатых углеводами продуктов, а второй – более плотный.

В целом же завтрак – основной прием пищи для бегуна. Он должен составлять 30-40% от общей суточной калорийности и содержать достаточное количество белка. Рекомендованная доза – 0,5-0,7 граммов на килограмм веса.

После бега

После завершения пробежки, особенно если она носила интенсивный характер, питание должно быть направлено на пополнение запасов гликогена, затраченных во время активности. Этот период называется “углеводным окном” и длится около 80 минут.

Если не пополнить утраченные запасы углеводами, организм начнет самостоятельно “закрывать” это “ окно” за счет белков, что негативно сказывается на мышцах и процессе восстановления. Не следует забывать и о том, что сразу после тренировки возможности пищеварительной системы снижены, поэтому перегружать себя едой также не следует.

Можно выпить фреш, съесть банан, чай со сдобной булкой и маслом или джемом/медом. Рекомендуемая норма углеводов, необходимых для “загрузки” “углеводного окна”, составляет около 0,7-1,5 грамм на килограмм веса.

Спустя полчаса – час можно “нормально” поесть. Пища должна состоять по большей части из углеводов, некоторого количества белка, небольшого количества жиров.

Обед

Обед также должен давать организму достаточно калорий. На него приходится 30-40% от общей калорийности рациона. Особенно это касается тех, кто провел тренировку утром. В него стоит включить оптимальное для вас количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Что касается ужина, то здесь следует быть умеренным. Вечером организм не так легко переваривает пищу, как утром, поэтому, перегрузив его, вы заставляете его работать ночью, тем самым ухудшая качество самой важной составляющей восстановления – сна. Преимущество следует уделять легкой пище, содержащей белки и углеводы. Количество жиров – умеренное.

За час до сна, кстати, перекус не считается вредным. Можете выпить кефир, молоко или съесть иную белковую легкую пищу.

Прочие рекомендации

Старайтесь не допускать появления чувства голода. Делайте перекус перед основными приемами пищи, если чувствуете, что это необходимо. Восполняйте запасы энергии не скачками, а равномерно. Если у вас нет возможности тратить время на частое питание, воспользуйтесь белково-углеводным, протеиновым коктейлям.

Раз речь зашла о спортивном питании, можно принимать аминокислоты перед и сразу после тренировки. Еще одной полезной рекомендацией будет добавить в свой рацион прием витамина С, который снижает травмирующее действие молочной кислоты.

Как пример режима питания мы приведем программы из книги М.В. Арансона “Питание для спортсменов”. Диеты предназначены для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

Вариант 1

  • Раннее утро. Половина грейпфрута
  • Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий.
  • Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.
  • Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.
  • Ужин. Сэндвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.
  • Вечерняя закуска. 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.
  • Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий.

Вариант 2

  • Завтрак: тарелка овсяной каши с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
  • Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
  • Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
  • Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода
  • Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода

И главное — помните, что правильное питание, как и здоровый сон, – основа для развития вашего спортивного потенциала. Ведь сбалансированный и своевременный прием белков, жиров и углеводов поможет быстрее восстанавливаться и качественно выкладываться на тренировках.

Используемые материалы: М.В. Арансон “Питание для спортсменов”

Источник: https://traingain.org/article/1854-optimalnyj-rezhim-pitaniya-beguna-v-techenie-dnya

Бег и Лыжи — Правильное питание очень важно для элитных бегунов на длинные дистанции

На сегодня  в соревнованиях на выносливость, становиться нормой, когда победителя и проигравшего отделяют несколько секунд. На профессиональном уровне, спортсмен должен быть уверен, что не упустил ни один аспект своего тренировочного режима. Правильное питание является одним из важнейших аспектов, которые должны учитываться в подготовке к соревнованиям.

Элитные бегуны на длинные дистанции сталкиваются порой с очень жесткими и тяжелыми тренировочными планами. При подготовке от 3000м до марафонской дистанции еженедельный тренировочный объем в среднем от 160 км в неделю. Чтобы хорошо справляться с такими нагрузками требуются много энергии.

Исследователи из Университета Киля провели комплексное исследование, какое питание необходимо для  спортсменов. Ученые пришли к удивительным выводам.

Исследование разделили элитных бегунов на длинные дистанции на три группы в зависимости от структуры их мышц и режимов нагрузки.

Многие профессиональные бегуны разделяют этапы подготовки на мезоциклы — период который варьируются от 4 до 12 недель. Мезоцикл начинается с периода восстановления, а в заключении переходит в соревновательный период.

 Тренеры используют в различных мезоциклах различные зоны подготовки. Которые варьируются от основного аэробного режима, кроссовые тренировки в пульсовом режиме до 130-140 уд. мин.

,  до более интенсивных зон  анаэробного воздействия, скоростные интервальные, темповые тренировки.

Цель питания для элитных бегунов на длинные дистанции не только в качестве энергетических источников в период занятий, но и восстановление организма в зависимости от интенсивности нагрузки.

Делая две тренировки в течение дня, элитный бегун на длинные дистанции будет использовать 405гр. углеводов и сжигать больше 1644 калорий, а в течение всего дня 722гр. углеводов и 3750 калорий сжигается.

Среднему статистическому мужчине и женщине рекомендуется потреблять только 2500 и 2000 калорий соответственно в итоге и получается сумма примерно равная 3750 калорий в день.

Внимание!

Больше возможно, но в основном за пределами тренировочных занятий многие элитные бегуны ограничивают свой уровень активности.

Интересно, что для многих элитных бегунов на длинные дистанции скорость окисления белка составляет всего 2% от их общего потребления энергии. Даже количество использования жира незначительно. Неудивительно услышать от многих спортсменов, что они потребляют рацион на 77% состоящий из  углеводов. 

Но все таки есть различия между бегунами с большим количеством быстро сокращающихся волокон (бег на высокой скорости, но на короткие расстояния), которым понадобится гораздо больше углеводов, чем бегунам, которые имеют больше длинных волокон и способны преодолевать сопротивление на большие расстояния.

Также вы могли ошибаться думая, что бегуны на длинные дистанции, должны потреблять огромное количество белка, чтобы ускорить их восстановление. Но это совсем так. Данному типу спортсменов нужно только 11%  энергии из белка, и это может легко достигается путем нормальной, здоровой диеты. То же самое касается потребления жиров.

Однако иногда белок действительно важен! Используя  совместно белки и углеводы сразу после тренировки на выносливость, помогает восстановить запасы гликогена значительно быстрее. 

При планировании питания количество потребляемых углеводов является важнейшей составляющей. Но при питании также нужно учитывать мышечное строение и интенсивность нагрузки. Некоторым бегунам придется потреблять гораздо больше углеводов, чтобы избежать дефицита энергии.

Рис. Cхема питания на примере 2 мезоцикла

Исследование показало, насколько важно для спортсменов, знать о спортивном питании и уметь воплощать эти знания в реальной жизни. При существующем порой ритме жизни очень важно уметь приготовить здоровую пищу, которая соответствует индивидуальным потребностям.

Источник: http://run-ski.ru/sport-pit/uchenye-dokazali-vazhnost-znacheniya-pri-planirovanii-pitaniya-dlya-sportsmenov-na-vynoslivost.html

Спортивное питание для бега

Приветствую всех!

Многие бегуны недооценивают спортивное питание, предпологая, что его принимают только те, кто ходит в зал, поднимать железки.

Это не так. Спортивное питание, как и вообще питание, очень важно.

Это ваше топливо, то, на чем вы бежите.

Очень важно знать, что и когда принимать. Что важно для бега, а что бесполезно? Что принимать для похудения, а что для восстановления? Какое питание принимают марафонцы, и на чем «сидят» спринтеры?

Давайте разбираться

Итак, берем за основу только то спортивное питание, которое хоть как-то может быть эффективно для бега. Берем за основу эффективность.

Я не буду писать вам марки спортивного питания для бега, чтобы не выглядела статья как неудачная реклама. Если вам интересно мое мнение, то я с удовольствием вам отвечу в вконтакте, либо пишите мне на почту oskolkiblog@gmail.com. Только тогда я могу сказать, что принимал лично я на своих тренировках, и что я точно не рекомендую покупать.

Важно!

Были такие марки спортпита, которые просто имели нулевой эффект, и стоили при этом не так уж мало денег.

Ладно! Приступим!

L-Карнитин для бега

Карнитин превращает ваш подкожный жир в энергию. Грубо говоря, это энергетик, который не только дает энергию для бега, но и провоцирует использовать именно жир для энергии, а не углеводы, которые вы ели на завтрак.

Действие карнитина длиться около 6 часов. Лучше всего его принимать с утра, перед завтраком, либо за 40 минут до тренировки.

По теме:  Пробежка вечером для похудения

Карнитин лучше всех помогает похудеть, укрепляет иммунитет, насыщает ваше тело энергией.

Нет, вы не будете летать, как от обычного энергетика, но энергетический подъем вы явно почувствуете.

Не рекомендуется принимать карнитин во второй половине дня (так как может быть нарушен ваш сон). И не рекомендую покупать в аптеках. Ибо в аптеках карнитин продается для людей, ведущих сидячий образ жизни. А не для бегунов!

Карнитин бывает в порошке, в растворимых таблетках и в капсулах.

Как правило, в порошке дешевле, но ни черта не удобно. Дозировка указана на упаковке, поэтому с этим вопросов быть не должно.

Совет!

Карнитин нужно принимать в течении месяца-двух, после чего ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сделать перерыв, иначе ваш организм перестанет использовать свой собственный карнитин.

Его рекомендуют принимать при подготовке к марафону или другим длительных пробежек. А также во время подготовительного периода, когда вы наращиваете объем.

BCAA для бега

Но если быть точнее, то ВСАА не для бега, а после бега.

Сразу хочу обратить ваше внимание — для чего нужно принимать эти аминокислоты, запомните это!

Если вы тренируетесь очень интенсивно, если вы очень много бегаете и чувствуете, что ваш организм просто не успевает восстановиться к следующей тренировке, то вот именно тогда вам и нужны ВСАА.

Если вы бегаете 3 раза в неделю, особо не парясь, и практически не потея, то покупка ВССА будет простым выбрасыванием денег на ветер и прямиком в карман какому-нибудь дяде Васе.

К примеру, во время подготовки к марафону я все время принимал аминокислоты. Они меня просто спасали, без них я бы не смог так качественно подготовиться. Много тренировок — ВСАА принимать желательно!

Ну, про спринт я молчу. Точнее кричу — ВСАА для спринтера — это все.

Во время сверхинтенсивных спринтерских тренировок ваши волокна просто рвутся, как нити. И ВСАА как раз помогают скорее им зажить, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

Многие производители рекомендут принимать их до, во время и после тренировок.

Но для бега лучше принимать только после тренировок в той дозе, которую пишут на упаковке. Это и съэкономит вам аминокислоты и будет эффективным спортивным питанием. 

Внимание!

Я выпиваю их сразу, как только закончиваю тренировку, чтобы они сразу начали восстановительный процесс. Поэтому аминокислоты я всегда беру с собой на тренировку вместе с водой.

ВСАА для бега принимайте только тогда, когда вы точно знаете и понимаете и чувствуете, что вы не успеваете отдохнуть. Когда мышцы утром ломит, вы не высыпаетесь, у вас подавленное настроение, нет желания тренироваться — все эти признаки указывают на то, что пора покупать ВСАА.

Протеин для бега

Протеин нужен скорее спринтерам, чем стайерам и марафонцам.

Спринтеры много времени уделяют силовой подготовке и различным беговым упражнениям. 

И чтобы поддерживать мощ своих ног, чтобы не уходила мышечная масса, вот тогда и нужно принимать протеин. Чаще всего его рекомендуют принимать в спецальный период, когда достигается пик силовых упражнений.

Но лично я 2-3 раза в год употребляю протеин для насыщения организма белком. 

Во время бега из тела выводится много минералов, а во время восстановления и сна — весь съеденный в течении дня белок уходит в наши мышцы, восстанавливая их.

И очень сложно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов много тренируясь. Поэтому несколько раз в год можно употреблять протеин по 10-12 порций. 

Лучше, если это будет изолят протеина. Он усаивается быстрее всего. И, кстати, крепость ваших зубов зависит в первую очередь не от кальция, как принято считать. А от белка! Поэтому его в организме должно быть достаточно!

Креатин для бега

Тоже больше подходит для спринтеров и стайеров, марафонцы реже принимают креатин.

Креатин задерживает в мышцах воду, придавая тем самым вашим мышцам силу.

Во время отталкивания от земли при беге важна сила. Чем сильнее ты оттолкнешься, тем шире будет шаг, тем быстрее ты будешь бежать.

Креатин очень хорошо принимать непосредственно перед соревнованиями, а также во время самих соревнований. Будет вам +10 к силе).

Важно!

Он содержится в мясе, и необходим нашему организму. Плохо то, что ты просто физически не съешь столько мяса, если ты много тренируешься. Поэтому и придумали креатин.

Креатин нужно принимать за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды.

Предтренировочнй комплекс для бега

Так называемый «предтрен», я принимал только во время соревнований, чтобы сильно разогнаться, очень хорошо помогает во время разминки, делая ее качественной. Также многие принимают предтрен во время отсутствия мотивации.

Насколько мне известно, то большинство бегунов их не принимает, поэтому серьезно не стоит расчитывать на этот вид спортивного питания.

Витамины и минералы для бега

Я имею ввиду не те витамины, которые вы покупаете в аптеке. Они, опять же, предназначены для обычных людей, которые двигаются только тогда, когда идут от дома до машины, от машины до офиса и обратно.

Для спортсменов разработали более мощные витамины, которые вы можете купить только в спортивных магазинах. 

Но к выбору витаминов нужно подходить с башкой, иначе вы можете нарваться на перевитаминоз, который опасен для организма.

Я могу вам порекомендовать принимать комплекс витаминов в весений период, когда витамины не поступают вам в необходимых количествах с обычной пищей. Либо во время очень сильных нагрузок.

Изотоник для бега

Есть одно правило, которого стоит предерживаться. Если вы тренируетесь меньше часа, то вам нужна вода. Если больше часа — то изотоник.

Также изотоник стоит принимать во время тренировок в жару, когда вы обильно потеете. 

Совет!

Во время марафона изотоник просто необходим, так как восстанавливает солевой баланс и помогает предотвращать судороги. 

Его нужно пить во время и после длительной тренировки, либо во время полумарафона, марафона, ультрамарафона или триатлона. Вы можете его не только купить, но и приготовить сами! 

Гели, энергетические батончики для бега

Гели и батончики нужно принимать в двух случаях.

1. Подготавливая организм к предстоящему ДЛИТЕЛЬНОМУ ЗАБЕГУ. Чтобы вам не стало плохо на дистанции, организм должен привыкнуть к гелям и батончикам заранее.

2. Во время ДЛИТЕЛЬНОГО забега.

В остальных случаях смысла их принимать нет!

Заключение.

Всегда следуйте основному правилу спорсмену. Главное — это тренировки, все остальное второстепенно! 

Удачных пробежек!

Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/sportpitrun

Как правильно бегать на длинные дистанции

Содержание статьи:

  • 1 Работа над собой
  • 2 Особенности питания
  • 3 Заключение

Каждый должен совершать забег и делать это регулярно. Бег очень полезен для здоровья, а также способствует улучшению физической формы. Многие люди недооценивают свои возможности.

Человек может пробегать больше 500 км, но данный факт не говорит о том, что теперь все должны бегать на длинные дистанции в обязательном порядке.

Скорее это укор тем, кто пытается найти оправдание своему малоподвижному образу жизни.

Работа над собой

Достаточно знать, что невозможно нет, если правильно поставить перед собой задачи:

  • Рассчитывать свои силы. Не стоит сразу же пытаться преодолеть дистанцию в 20 км, организм просто не выдержит столь большой и внезапной нагрузки. Уже после прохождения четверти пути у человека появится чувство невероятной усталости.
  • Выработать силу воли. Каждый, кто желает научиться пробегать большие расстояния должен выработать выносливость. Во время бега учащается пульс, появляется чувство усталости и даже боль в мышцах, а до финиша еще достаточно далеко. Только тот, кто заставит свое тело двигаться вперед, сможет пройти все необходимые тренировки. Жалость к себе и своим мышцам в данном случае просто неуместна.
  • Следить за своим питанием. Перед тренировками организм должен получать углеводы и белки в отношении 3:1. Следует избегать жирной пищи – это может вызвать проблемы с желудком. Данный дискомфорт во время бега приводит к печальным последствиям. Питание перед бегом зависит от времени тренировки. Если до начала тренировки несколько часов, то человек может побаловать себя двумя кусочками булочки с арахисовым маслом и фруктами. До тренировки остался час – стоит ограничиться соком. Предпочтение рекомендуется отдать апельсиновому. До тренировки не больше получаса – от употребления воды или еды стоит воздержаться, чтобы не столкнуться с проблемой тяжести в желудке. Зато это прекрасное время, чтобы съесть несколько фиников. Они содержат большое количество глюкозы, необходимой для получения нужного при беге количества энергии.
  • Научить контролировать все части своего тела при беге. Во время бега желательно смотреть на под ноги, а вперед, соответственно голова должна быть поднята. Ровное положение плеч немаловажно для преодоления длинных дистанций, нельзя позволять плечам подниматься, их нужно держать расслабленными. Корпус тела должен находиться в вертикальном положении, но если человеку проблематично держать корпус прямо, то нужно сделать глубокий вдох, после чего тело выпрямится автоматически. Руки нужно перемещать вдоль корпуса, а не поперек груди. Во время движения ладошки следует раскрыть, а не сжимать в кулак. Локоть держат в положении 90 градусов, чтобы двигаться быстрее, ведь в таком положении намного проще рассекать воздух. Колено должно быть немного согнуто, чтобы амортизировать при ударе об землю. Вторую ногу нужно поднимать настолько, сколько требуется для выполнения нормального шага. Приземление ног должно совершаться под телом, а не впереди или сзади. Толчком служит носок. Сначала ставится верхняя и внешняя часть ступни, затем остальные части.
  • Научиться правильно дышать. Без правильного дыхания человек не способен пробежать длинные дистанции. Нужно знать несколько нюансов: вдох и выдох должны быть глубокими, это позволит не только держать корпус ровно, но и поможет организму правильно распределить свои силы. При скачкообразном дыхании человек теряет шансы пробежать длинную дистанцию. Сначала следует тренироваться на определенный километраж, например десять километров. После того, как данная дистанция перестанет вызывать какие-либо трудности, следует усложнить задачу: сократить время, отведенное на преодоление этого расстояния.

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена постоянно иметь при себе воду. Однако пить ее не стоит. Допускается лишь смачивать горло, а при необходимости сделать несколько очень маленьких глотков.

Особенности питания

После длительного бега необходимо съесть порцию, в которой содержатся углеводы и белки в отношении 4:1 или 5:1. Чтобы было проще бегать, нужно внести коррективы и в свое меню.

Примерное расписание дня: после подъема выпить стакан апельсинового сока, далее следует пробежка, спустя некоторое время нужно позавтракать. Завтрак должен быть не тяжелым, например фрукты, овсяная каша, омлет с овощами.

В обед необходимо запастись белками и углеводами, которые доставляются вместе с мясом и рыбой. Ужин составляют фрукты и кисломолочные продукты.

В промежутки от основного питания каждые два часа можно есть:

  • орехи, чтобы повысить дееспособность мозга и сердца;
  • курагу, содержащую калий и магний, необходимые для стабильной работы сердца;
  • рыбные продукты, отличающиеся низкой калорийностью и высокой питательностью.

Последний раз можно поесть за четыре часа до сна, но если сразу соблюдать данное правило оказывается сложно, но разрешается съесть немного фруктов и запить кисломолочным продуктом. Кисломолочные продукты обеспечивают быстрое усвоение продуктов, предупреждая возникновение тяжести или иных неприятных ощущений.

Заключение

Нельзя забывать про разминку перед тренировкой, нельзя бежать, не подготовив мышцы и организм к работе. Разминать следует все по порядку от головы до ног.

Упражнения самые простые: круговые вращения головой, вращения руками в плечевом суставе, вращение руками в локтевом суставе, вращение кистей рук, круговые вращения туловищем, круговые движения тазом, разминаем коленный сустав, круговые вращения голеностопном, махи ногами.

Бег на длинные дистанции доступен почти каждому, кто готов подойти со всей серьезностью к данному вопросу, не пропускать тренировок и не ждать, что получится добиться высоких результатов с 1-3 раза.

Бег на большие дистанции при грамотном подходе является прекрасным способом привести свое тело в хорошую форму, защитить от болезней и помочь в организации жизни, приучая жить в строгом соответствии с расписанием, успевая выполнить все запланированные дела.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-begat-na-dlinnye-distancii/

Спортивное питание при занятиях бегом

«Кто не любит быстрый бег, тот ненормальный человек» — разумеется, эти строки из песенки падишаха из известного мультфильма «Мук-скороход» не стоит воспринимать буквально.

Тем не менее, из всех видов физической активности именно бег будет для многих оптимален по соотношению доступности и полезности для здоровья.

Из реквизита вам понадобится, разве что, хорошая обувь, а бонусов от занятий бегом можно набрать на длиннющий список – от потери лишнего веса до укрепления сердечной мышцы и улучшения мозговой активности, поскольку увеличенные легкие бегунов активнее снабжают организм кислородом.

 

Но есть у всего этого и оборотная сторона.

Негативные последствия занятий бегом

Во-первых, регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить.

Кроме этого, бег источает энергетические запасы организма. Как известно, основными источниками энергии являются углеводы и жиры, и наш организм имеет собственные резервы того и другого. Если с запасами жира все более-менее понятно, то углеводы накапливаются в виде вещества, называемого гликогеном, которое содержится в мышцах и печени.

С одной стороны, бег хорош тем, что, быстро сжигая гликоген, принимается за жир, способствуя похудению. Но как быть, если цели похудеть у вас не стоит? В этом случае основным источником энергии для организма в течение дня остаются углеводы, а дефицит гликогена может спровоцировать явление, называемое гипогликемией.

Оно характеризуется патологически низким содержанием сахара в крови и может стать причиной обморока.

Кроме того, истощив гликогеновые резервы, организм в поиске альтернативного источника энергии может приняться и за белок, из которого состоят мышцы. Если от уменьшения жировых запасов вряд ли кто-то сознательно откажется, то жечь мускулатуру, которая активно работает в том числе и во время бега, захочется мало кому.

Наконец, интенсивные беговые тренировки связаны с повышенной нагрузкой на суставы. Если мышцы строятся из белка, то для связующих тканей порой нужны специфические стройматериалы, получение которых отнюдь не гарантируется правильным соотношением БЖУ в рационе.

Далее мы рассмотрим основные виды спортивных добавок, призванных помочь вам свести на нет негативные последствия бега.

Спортивные добавки для занятий бегом

Для восстановления баланса минералов вам понадобятся так называемые изотоники. Это витаминно-минеральные смеси, выпускаемые или в жидкой форме, или в виде порошка, который необходимо растворить в воде. Благодаря высокой скорости усвоения, они почти мгновенно ликвидируют дефицит витаминов и минералов, дабы не допустить сбоя обменных процессов в организме.

Часто изотоники служат и для пополнения гликогенового депо. Для этой цели они содержат… правильно, сахар. Именно поэтому большинство изотонических смесей обладают очень приятным вкусом, а тем, кто вынужден ограничивать себя в сладком в рамках похудательной диеты, остается лишь завидовать бегунам, которым даже сладости идут только на пользу.

Дабы не допустить потерь мышечной массы при беге, организму после сжигания внутреннего гликогена, с одной стороны, надо сместить акцент на окисление жиров, а с другой, быстро восстановить мышечный белок, некоторое количество которого все-таки израсходуется.

Первой цели служит l-карнитин. Это витаминоподобное вещество играет для жиров роль транспорта, помогая им преодолеть мембраны клеточных митохондрий, где они впоследствии окисляются. Чтобы процесс окисления жиров шел максимально интенсивно, в организме не должно быть дефицита l-карнитина, так что его стоит принимать дополнительно.

Для восстановления мышц после бега лучше всего подходят аминокислотные комплексы с высоким содержанием BCAA. За этой аббревиатурой скрывается тройка незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин – именно из них на 35% состоят белки наших мышц. В данном случае лучше всего использовать аминокислоты в жидкой или порошковой форме.

По теме:  Темп бега на 10 км

Для того, чтобы суставы и сухожилия своевременно адаптировались к беговым нагрузкам, существуют комплексные добавки на основе глюкозамина и хондроитина.

Внимание!

Часто комплексы для суставов и связок имеют в составе коллаген, метилсульфонилметан и некоторые другие компоненты.

Все эти соединения являются для связующих тканей строительным материалом, и получить их необходимое количество из пищи зачастую проблематично.

Ниже мы рассмотрим схему, по которой рекомендуется принимать все описанные добавки.

 

Как принимать спортивное питание при занятиях бегом

Как многие знают, бегать рекомендуется натощак. Тем не менее, перед самым началом тренировки целесообразно принять l-карнитин и аминокислоты. Рекомендованная доза карнитина составляет от 500мг до нескольких грамм, а аминокислот – от 3-5 до 10 и более грамм в зависимости от состава комплекса и общей массы вашего тела.

Принимая эти добавки перед беговой тренировкой, вы, с одной стороны, подготавливаете в организме благодатную почву для извлечения энергии из жиров, а с другой, заранее обеспечиваете его материалом для восстановления мышц.

Если тренировка носит продолжительный характер, можно пить смесь аминокислот и l-карнитина и непосредственно на бегу.

Сразу после тренировки вам также понадобится принять аминокислоты, дабы окончательно погасить очаги разрушения мышечных тканей.

Кроме этого, после занятия бегом самое время выпить изотоник. После тренировки период активного потоотделения завершен, так что не стоит опасаться, что поступившие в организм минералы быстро покинут его.

Если у вас не стоит цель похудеть, смотрите, чтобы ваш изотоник содержал глюкозу, или купите специализированную углеводную смесь, которую вы также будете пить после занятий бегом.

Что касается средств для суставов и связок, то они пьются курсами несколько раз в год, а схема приема конкретного комплекса всегда указывается производителем на упаковке.

Важно!

l-карнитин: Power System L-Carnitine Liquid 3000 mg, Dymatize L-Carnitine Xtreme, VP Lab L-Carnitine Concentrate

аминокислоты: VP Lab BCAA 8:1:1, Optimum BCAA 1000, Dynamic BCAA Complex

изотоник: Isostar Hydrate and Perform, Isostar Hydrate and Perform PET, VP Lab Fit Active

средства для суставов и связок: Universal Animal Flex, Ultimate Glucosamine & Chondroitin, Weider Glucosamine & Chondroitin

В сегодняшней статье мы постарались дать вам детальное руководство по спортивным добавкам при занятиях бегом. Мы искренне надеемся, что теперь занятия бегом принесут вам максимум пользы, ведь все-таки прав был падишах, «чтоб инфаркта избежать, мы все должны бежать, бежать…»

Источник: https://privetatlet.ru/news/running

Питание для Бегунов

Высокие результаты в беговом спорте во многом обязаны не только регулярным тренировкам, но и грамотному питанию. Это гарантирует и правильный обмен веществ, и хорошую фигуру и целостное здоровье организма.

Соблюдать правила здорового питания важно не только для спортсменов, но и для всех, кто в поиске гармонии для своего организма. Вы наверняка слышали массу советов по сбалансированному питанию.

Однако наиболее разумным тут будет прислушаться к своему собственному организму и снабдить его всем необходимым и полезным по потребности.Начнем с того, что всем и так давно известно – в первую очередь из своего рациона следует исключить все вредные искусственные продукты.

Так, один из самых известных американских авторов книг по здоровому питанию Майкл Поллан  дает ряд простых рекомендаций:

  • Забыть изнурительные диеты и питаться так, как это делали наши прабабушки.
  • Важно не переедать, знать чувство меры, есть больше растительной пищи,
  • Сократить  поедание сладкого, жареного и мучного, особенно из высших сортов муки.
  • Навсегда отказаться от фаст-фуда, чипсов и прочей ерунды.
  •  «Не «заправляйтесь» там же, где и ваш автомобиль», — утверждает автор в своей книге «Правила питания».

Белки, жиры, углеводы и микроэлементы

Наконец, перейдем к основным элементам нашего рациона – соотношение белков, жиров,  углеводов и микроэлементов  в меню бегуна.

Белки

Белок – 10-20%, это обязательный элемент для строительства мышц, сухожилий, регулирования уровня гормонов. Для этого в меню включайте такие продукты как мясо, яйца, бобовые, орехи. И, если вы еще не забыли, желательно, чтоб эти продукты были свежими, натуральными и не жареными.

Жиры

Жиры должны составлять 20-25% вашего питания, и это исключительно жиры правильного типа и в нужном количестве. Так, необходимые для организма жиры находятся в мясе и молочных продуктах. К здоровым жирам относят и большинство натуральных масел, например оливковое масло.

Углеводы

Что касается углеводов, спортсмены рассматривают  их под особым углом, о чем мы сейчас и поговорим:

Углеводы необходимы 60-65%это, как топливо для бегуна. За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей.

Оговоримся, однако, что существует два вида углеводов – простые и сложные. Простые углеводы – это в сладостях, которые  содержится много сахара. Такие углеводы дают быстрый, но короткий заряд энергии.

Для бегуна это будет малоэффективно, порой даже вредно.

Поэтому советуют употреблять насыщенные сложными углеводами продукты: крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, сладкие сухофрукты, мед, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками.

Все это даст необходимый и долгосрочный заряд энергии.

 Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Микроэлементы

Что касается интенсивных физических нагрузок при беге,  то  они сопровождаются обильным потоотделением и обезвоживанием. В это время в крови повышается содержание натрия и калия, причем, последний высвобождается из мышечных клеток.

Кроме того, существенно падает содержания магния, что может даже вызвать мышечные судороги. Поэтому  для соблюдения равновесия минеральных веществ следует есть различные фрукты и овощи. Магний возместят орехи и зерновые, а кальций – молочная продукция, но в небольших количествах.

Чтоб соблюсти баланс натрия, рекомендуется ограниченное использование соли в пище.

Что есть До тренировки

 Когда и что лучше всего поесть? Для любителей и профессионалов существуют разные правила:

1.Если цель спортивный результат

Если вы занимаетесь больше полугода и нацелены на спортивные достижения (то есть, вашей целью не является похудение или простая физкультура), то вам стоит начать подготовку сразу после пробуждения. Идеальным будет белковый завтрак из привычных продуктов или продуктов спортивного питания. Белковый завтрак подойдет и непрофессиональным бегунам.

2. Если цель похудение

Если цель бега — похудение. То последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены продукты трудно перевариваемые и  с высоким содержанием клетчатки, блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного, в том числе запеченного на гриле мяса, жареных блюд.

Важно! Диетологи советует  перед тренировкой  — умеренное употребление даже  глюкозы, так как во время тренировки в первую очередь сгорает именно она, а не жир. Это будет важно для тех, кто хочет похудеть при помощи занятий бегом.

3. Для всех

Для всех во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости.

Идеальный вариант — напитокгейнер ( пищевая добавка, содержащая, главным образом, высококачественный белок и углеводы, благодаря чему обладает высоким анаболическим эффектом)  или подслащённый чай.

Ни в коем случае не пейте газированную и сладкую воду. Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл. 

Что есть После тренировки

После тренировки питание нацелено на восстановление количества углеводов. В течении 80 минут после тренировки организм восполняет затраченный гликоген. Если не помочь организму, то гликоген будет восстанавливаться за счет белков, что снижает выносливость и повышает утомляемость.

Стоит заметить, что после занятия активность пищеварения снижена и сразу есть нельзя. После тренировки лучше всего, для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды, выпить 250-300 мл сока.

Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром.  Как возможный вариант молочно-шоколадный напиток или сладкий чай. После тренировки для восстановления организма также уместны гейнеры.

Через 20-40 минут после тренировки  можно приступить к полноценному приему пищи. Однако есть мнение, что есть можно не раньше, чем через 2 часа после пробежки. Диетологи рекомендуют употребить 0,7-1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела и 20-30 грамм белка.

Если вы «худеете», то это может быть пшенная, овсяная,  рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья. В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Если нет, то картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Обязательно соблюдайте Водный режим

Вода регулирует температуру тела через потоотделение. Для тех, кто занимается бегом, необходимо постоянно пить воду, при этом распределив ее употребление равномерно в течение дня,  и не забывать об этом.

Если вы испытываете сильную жажду, то это сигнал организма о том, что он уже обезвожен.  Вообще откажитесь от сладких и газированных напитков, магазинных соков. Лучше всего пить питьевую воду не меньше  2-х литров в день.

Во время пробежки

Нельзя употреблять газировку, в том числе и газированную минеральную воду, напитки, содержащие кофеин и колу. Существуют специально разработанные для спортсменов напитки: напитки с электролитами, энергетические напитки с добавкой витаминов. Но, рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

 Расширяйте свои знания, изучайте рекомендациями, но помните  —  то, что подошло вашему другу, не обязательно подойдет и вам. Слушайте потребности вашего организма и бегайте на здоровье!

А купить все необходимое для бега : кроссовки и экипировку  вы можете здесь

Источник: http://imotion.com.ua/pitanie-dlya-begunov/

Бег на длинные дистанции: ритм, техника и питание

Одним из популярнейших соревнований по бегу можно назвать бег на длительные дистанции. Такое упражнение оказывает серьезную нагрузку на сердце, снизить которую позволит правильно поставленная техника бега.

Содержание

  • 1 Ритм
  • 2 Техника
  • 3 Питание
  • 4 Тренировка

Ритм

Большое значение играет ритм бега. Профессионалы делают в минуту не менее 180 шагов в минуту. Для новичков ритм меньше – не менее 150 шагов, т.е. в секунду следует делать 2,5 шага.

Проверит это можно при помощи секундомера. В «полевых условиях» трудно посчитать шаги правильно. Поэтому начинать следует в спортзале. Не многие могут сразу войти в такой ритм.

В этом нет ничего страшного, со временем он придет сам собой.

Техника

Рациональность движений составляют основу бега на длинные расстояния. Лишь с их помощью можно добиться максимальных результатов. При стайерском беге ногу следует ставить на дорожку передней частью свода стопы. Далее стопа плавно перекатывается всей своей поверхностью. Это позволяет снизить время действия отталкивания, которое тормозит движение.

Правильная постановка стопы зависит от работы рук. Частая же работа рук увеличивает интенсивность движений, что позволяет повысить скорость. Корпус должен быть немного наклонен в сторону движения. Дыхание у стайеров должно быть частым.

Оно позволить перекрывать дефицит кислорода более эффективно. Дышать при этом нужно не грудью, а диафрагмой, другими словами — животом. Такое дыхание способствует более эффективному кровообращению.

Дыхание должно быть согласовано с работой рук и частотой шагов.

Питание

Бег на большие расстояния предполагает большие затраты энергии без возможности ее пополнения. Поэтому перед бегом желательно запастись белками и углеводами. Их соотношение в пище должно быть 1:3.

Клетчатку и жиры желательно не употреблять. Они могут привести к проблемам с желудком прямо на трассе. Количество еды зависит от времени, которое осталось до забега. Не следует забывать во время бега и о водном балансе.

За час занятия человек должен выпить 3-4 чашки воды.

Тренировка

Тренировки направлены на развитие скоростных качеств и выносливости. При тренировке выносливости широко используют бег с переменной нагрузкой. Его отличительной чертой является чередование легкого, расслабленного бега и пассивного отдыха с отрезками, проходимыми на максимальной скорости.

Скоростные качества можно развить, занимаясь бегом с препятствиями или по местности с разнообразным ландшафтом. Для разнообразия тренировок в них включают различные скоростные виды спорта, требующие максимальной выносливости.

Силовая подготовка бегуна заключается в беге по мягкому основанию (по песочному пляжу, воде), беге с утяжелением, при неблагоприятных погодных условиях. Подобные упражнения позволяют подготовить сердце к длительным нагрузкам. Кроме этого, они позволяют спортсмену развивать свои тактические способности.

А они важны, чтобы правильно рассчитать свои силы на всю дистанцию. Правильно выбранная тактика является одной из важнейших составляющих при беге на длительные дистанции.

Источник: http://kakbegat.ru/beg-na-dlinnye-distancii-ritm-texnika-i-pitanie/

Основные источники энергии в беге на длинные дистанции. Питание, тренировки, соревнования

Основные источники энергии в беге на длинные дистанции. Питание, тренировки, соревнования. 

В беге на длинные дистанции организм, использует два основных источника энергии: жиры и углеводы. Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Жиры в виде подкожного и внутриклеточного жира. При беге организм использует для энергии, как углеводы, так и жиры.

Чем быстрее вы будете бежать, тем больше организм использует углеводы. Соответсвенно, чем ниже интенсивность, тем больше в качестве источника энергии будут использоваться жиры.

Во время гонки продолжительностью 120-150 минут спортсмены, которые стремятся показать на дистанции хорошее время, обычно, сжигают на дистанции 80-90% углеводов (гликогена) и 10-20% жиров. 

По мере истощения гликогеновых запасов во время бега организм, старается все больше использовать жиры, чтобы сберечь оставшиеся углеводы. Для расщепления жиров требуется больше кислорода на 

высвобождаемую калорию, чем для расщепления углеводов. Это означает, что жир, является менее эффективным источником энергии. Когда организм начинает больше использовать жиры скорость бега снижается.

Проблема гликогенного истощения заключается в том, что вам не становится плохо, до тех пор, пока организм не израсходует весь гликоген. Когда бегун внезапно сильно снижает темп в заключительной стадии гонки — это чаще всего связано с гликогеновым истощением, нежели с обезвоживанием.

Совет!

Для того, чтобы этого избежать, нужно правильно тренироваться и питаться большим количеством сложных углеводов в последние дни перед гонкой. Во время самой гонки, важно, пополнять углеводные запасы каждые 20 минут.

Нужно кушать углеводы, удобней всего в качестве питания использовать гели или пить спортивные напитки содержащие не больше 10% углеводов на 100 мил. Мы рекомендуем продукцию SQUEEZY Russia.

Тренировки на чистую выносливость развивают способность поддерживать бег в течение длительного времени -способность, которая помогает отсрочить момент возникновения проблем, связанных с гликогеновым истощением. Это происходит за счет двух адаптационных изменений.

Во-первых, по мере роста тренированности повышается способность мышц запасать гликоген (то есть тренированные мышцы способны запасать больше гликогена, чем нетренированные).

Во-вторых, во время аэробных тренировок мышцы учатся сберегать гликоген за счет большего использования жиров при заданной интенсивности. 

К сожалению, все гонки продолжительностью больше 120 минут невозможно пробежать используя только гликоген. При стандартной диете бегуна, в которой 60% калорий составляют углеводы, мышцы могут запасти около 1500-2000 калорий гликогена. При правильном питании и тренировочной нагрузки перед стартом, организм способен запусти до 2500 калорий гликогена.

Рекомендуем за 10 дней до старта снизить тренировочный объем на 20 — 60%, самый эффективный метод — это сокращение продолжительности тренировок, а не количества, интенсивность можно оставить прежней, а в некоторых случаях даже увеличить.

За 6 дней до старта Вам, нужно провести небольшую работу на отрезках, и в течение 3-х дней потреблять преимущественно белки, а последние 3 дня сложные углеводы.

Источник: http://www.trail-running.ru/publ/trejlranning/osnovnye_istochniki_ehnergii_v_bege_na_dlinnye_distancii_pitanie_trenirovki_sorevnovanija/7-1-0-364





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.