Питание при занятии бегом

Правильное питание при занятии бегом



питание при занятии бегом

Правильное питание при занятии бегом

Бег – наиболее доступный для большинства людей вид спорта . Для занятий вам понадобится разве что спортивный костюм, который наверняка есть в гардеробе каждого человека.

Бег укрепляет организм, приводит в тонус практически все группы мышц, повышает сопротивляемость различным болезням и убирает ненужные килограммы. Однако добиться всего этого, пробегая лишь несколько кругов вокруг дома, невозможно.

Важным является и правильно организованное питание при занятии бегом, от чего зависит до 50% успеха.

Основные принципы организации питания

Как только вы решили бегать, необходимо пересмотреть свой рацион с учетом того, что энергетические затраты организма будут повышены за счет физической нагрузки. Если ваши пробежки занимают длительное время при средней скорости, то в день организм должен получать 3000-4000 ккал. Если же главной целью занятий является похудение, то калорийность нужно снизить до 2000-2500 ккал в день.

Перечень продуктов с учетом их калорийности можно найти в любой книге о здоровом питании или же на сайте, посвященном данной теме. Однако как таковая диета при занятиях бегом не обязательна, достаточно правильно организовать свой рацион .

Пищу при занятиях бегом следует принимать 4-5 раз в день. Тренировку лучше начинать за час-полтора после еды. чтобы во время бега не появились неприятные ощущения. После пробежки тоже нужно выдержать немного времени, получаса будет достаточно. Если не придерживаться этих правил, не просто появится чувство дискомфорта, но и могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Роль макроэлементов и минеральных веществ

Любой вид спорта требует богатое белками меню. Бег не исключение. Для женщин меню правильного питания при занятиях бегом должно включать примерно 130 грамм потребляемых белков. Суточная норма для занимающегося оздоровительным бегом мужчины составляет 180 грамм.

Эти вещества имеют огромное значение для поддержания нормальной работы мышечной ткани, способствуют ее росту. Большое содержание белка наблюдается в мясе и рыбе. Кроме того, нужно увеличить употребление молока, яиц, бобовых культур. Все эти продукты обогащены белком.

Жиры и углеводы тоже должны занимать важное место в рационе спортсмена, ведь они являются основными источниками энергии. Продукты, имеющие повышенное содержание углеводов: хлеб, разнообразные крупы и прочие. Источник жиров – масло, жирные сорта рыбы, мясо.

Правильное питание для снижения веса при занятиях бегомподразумевает все-таки пониженное употребление жиров и углеводов. тем самым снижается калорийность принимаемой пищи.

Внимание!

При недостатке в рационе этих компонентов организм начнет тратить свои запасы, которые отложились в том или ином месте, что положительно скажется на состоянии фигуры в целом, обеспечивая ее стройность и подтянутость.

А вот снижать потребляемое количество белков нельзя ни в коем случае. иначе замедлится образование мышечной массы, и усилия по созданию красивых форм сойдут на нет.

Рацион питания во время занятия бегом должен быть организован так, чтобы организм получал нужный объем минеральных веществ и витаминов, что учитывается при приготовлении здоровой пищи. Для решения данной проблемы достаточно приобрести витаминно-минеральный комплекс, его можно найти сегодня в каждой аптеке. Продаются подобные добавки без рецепта.

Однако при выборе препаратов лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом. Кроме данных средств, получить все необходимые вещества можно из специальных витаминных соков и минеральной воды, которые спортсмены употребляют для утоления жажды во время занятий спортом.

Дело в том, что минеральная вода насыщена катионами и анионами, также необходимыми организму.

При желании бег можно заменить оздоровительной ходьбой, которая позволяет добиться тех же результатов. Режим питания при занятиях быстрой ходьбой тоже должен быть тщательно продуман, сбалансирован, должны быть соблюдены все перечисленные принципы.

При занятиях бегом нужно организовывать свое питание согласно изложенным рекомендациям, тогда уже через несколько месяцев не только подтянутся все мышцы, но и исчезнут жировые отложения. Результатом станет ваша стройная фигура, которая наверняка будет радовать обладателя.

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/60312-sport-pitanie-dlya-bega

Питание при занятиях бегом — основные правила

Добиться здоровья и хорошей фигуры за счёт одних только физических нагрузок невозможно — придётся задуматься ещё и о правильном питании.

Как, сколько и что надо кушать, занимаясь бегом (не суть важно — на улице или на домашней дорожке)?

Оптимальный рацион и режим

Начнём с самого больного вопроса — о калориях. Одни люди желают похудеть и дополняют тренировки переходом на крохотные порции, другие мечтают набрать вес и заталкивают в себя пищу через «не хочу». Оба подхода ошибочны.

По теме:  Учим ребенка бегать правильно: с чего начать

Постарайтесь обойтись без фанатизма. Для взрослого человека мужского пола норма в день — 2200-3000 калорий, женского пола — 1800-2200 (заметим, что юным ребятам и девушкам нужно немного больше энергии, пенсионерам — немного меньше).

Запомните этот стандарт и придерживайтесь заданных им рамок.

Продумывая меню, очень важно следить за балансом БЖУ: пусть 45-55% рациона приходится на углеводы, 10-15% — на белки, 25-30% — на жиры.

Важно!

Блюда должны быть полноценными. Трижды в сутки нужно кушать горячее — суп, кашу, отварное мясо и др. Для перекусов идеально подойдут фрукты. Съедайте хотя бы по два фрукта в день.

А от чего можно с уверенностью отказаться, так это от избытка сладких десертов и сдобных булочек. Пусть лакомства на некоторое время станут для вас сугубо праздничным удовольствием.

Когда лучше принимать пищу?

Врачи не рекомендуют бегать на совершенно пустой «утренний» желудок. За ночь запасы гликогены растрачиваются, организму становится трудно поддерживать желательный уровень глюкозы в крови.

Заниматься сразу после выхода из-за стола опять же вредно — чересчур сытый бегун страдает от несварения и тошноты.

В идеале пробежка отделяется от обильной трапезы трёхчасовой паузой.

После лёгкого завтрака ждать 3 часа не требуется. Если вы съедите что-нибудь ценностью примерно в 100 калорий (банан, йогурт с хлопьями и т.п.), бегать можно будет уже минут через сорок.

После тренировки, рассчитанной на набор мышечной массы, необходимо подкрепиться цельнозерновыми углеводами и белковой пищей.

Специальное питание для суставов при беге

Люди, которые предпочитают бег всем другим видам фитнеса, часто беспокоятся за колени и позвоночник. Основания для такой тревоги действительно есть: ударная нагрузка — серьёзное испытание для опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам на заметку список продуктов, которые укрепляют или защищают суставы:

  • говяжий язык;
  • куриные яйца;
  • морепродукты;
  • творог;
  • козий сыр;
  • сладкий перец;
  • авокадо;
  • желатин (в составе холодца, заливных блюд);
  • цитрусовые фрукты — апельсин, грейпфрут, лимон;
  • шиповник.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/pravilnoe-pitanie.html

Питание для похудения при занятиях бегом

Бег — универсальный вид физической активности, который используют для похудения, поддержания формы, улучшения тонуса мышц и достижения успеха в спортивной карьере.

Во время пробежки в организме атлета происходят особые биохимические процессы, эффективность которых напрямую зависит от качества питания.

При грамотно составленном рационе мускулатура получает достаточно питательных веществ и меньше страдает от молочной кислоты. Некоторые продукты являются врагами легкоатлета, другие — его помощниками.

Запрещенные продукты в диете спортсмена

Бег, как и другие виды легкой атлетики, зачастую используется для устранения жировых отложений. Чтобы снизить вес и предотвратить его колебания в дальнейшем, необходимо грамотно составить программу диеты. В первую очередь следует пересмотреть любимые способы приготовления, исключив из них жарку и гриль.

Что касается ингредиентов, то придется отказаться от картофеля с грибами, капусты, редиса и шпината, бобовых и зерновых. Строго запрещены газированные напитки и энергетики с высоким содержанием сахара и кофеина, а при употреблении гейнеров нужно просто соблюдать осторожность.

Совет!

Нарушение этих правил нивелирует ваше правильное питание, из-за чего нежелательные килограммы останутся на месте.

Жидкость, употребленная в большом объеме, создает повышенную нагрузку на мочевыделительную систему, что может стать серьезной проблемой для атлета. Чтобы облегчить работу почек и сердца, перед пробежкой пейте как можно меньше воды. В последние полчаса до занятия разрешается выпить не более 200 миллилитров.

Питание перед пробежкой

В плане диеты особое значение имеет последний прием пищи перед тренировкой по бегу, то есть завтрак. Рекомендации для начинающих и опытных атлетов немного различаются.

Если вы тренируетесь не менее полугода и относитесь к бегу профессионально, начинайте занятие сразу после пробуждения.

Если вы предпочитаете заниматься после завтрака, сделайте упор на белковые продукты, включая специальные спортивные добавки. Содержание протеина в завтраке должно равняться 0,5-0,7 г на 1 кг вашего веса.

Если вы начали бегать недавно, дополните белковые блюда витаминно-минеральным комплексом и продуктами с антиоксидантными свойствами.

Углеводы — главный источник энергии для человеческого организма, поэтому они занимают важное место в диете бегуна перед тренингом.

Последний прием высококалорийной пищи необходимо устроить за 90 минут до бега, исключив простые углеводы.

Лучший вариант — питательная смесь, приготовленная самостоятельно из очищенной воды, свежевыжатого сока, меда и других подсластителей. В качестве альтернативы подойдут следующие блюда:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • сдобная выпечка;
  • рисовая каша со сладкими добавками;
  • йогурт с наполнителем;
  • шоколадные батончики и плитки;
  • профессиональное питание для спортсменов;
  • мед и сухофрукты.

Прием пищи после пробежки

После тяжелой, но продуктивной тренировки возникает углеводное окно, а также повышается потребность в жидкости.

После пробежки утолите жажду 200 мл томатного, яблочного, цитрусового или виноградного сока свежего отжима, если у вас нет аллергии на перечисленные продукты. Также подойдет подслащенный чай или горячий шоколад.

По теме:  Как правильно бегать чтобы быстро похудеть

Чтобы дополнительно получить заряд энергии, добавьте к напитку немного сдобы, намазанной вареньем или маслом.

Внимание!

Сбалансированное питание не предусматривает плотный прием пищи после бега, так как в это время значительно ухудшается переваривание. Это связано с замедлением работы желудочно-кишечного тракта и снижением уровня ферментов, поэтому постарайтесь ограничиться легким перекусом.

К полноценному питанию стоит переходить только спустя 40-60 минут после пробежки, когда вашему организму остро необходимы углеводы в количестве 1,5 г на 1 кг текущего веса. К углеводам желательно добавить около 20 грамм протеина. Подобным составом обладают следующие блюда:

  • овсяная, манная или пшеничная каша со сливочным маслом;
  • рисовая каша с различными наполнителями;
  • мясо с картофелем или другим гарниром;
  • свежая выпечка с джемом и другими сладкими добавками.

Стограммовая порция любого из вышеперечисленных блюд включает примерно 70 г углеводов и 20 г белка. Если у вас недостаточно времени на приготовление, все питательные вещества можно получить из спортивного питания, нужно лишь правильно подобрать тип добавок.

Спортивное питание для легкоатлетов

Профессиональное спортивное питание — отличный выход, если вы хотите избежать хлопот с приготовлением нужных блюд. Современные добавки выпускаются в удобной форме, а их прием отнимает минимум времени, что существенно облегчает быт спортсмена. Еще одно веское достоинство — возможность точно подобрать нужное количество нутриентов, которое требуется перед пробежкой и после нее.

Так как перед занятием вам необходимы углеводы, наилучшим вариантом станет гейнер.

Также белково-углеводный коктейль можно использовать после тренировки, когда необходимо восполнить израсходованную за время бега энергию.

Спустя 20 минут после тренинга желательно принять 500 мг аскорбиновой кислоты или другого антиоксиданта, ведь это ускорит процесс восстановления и уменьшит посттренировочную боль.

Выждав час после окончания занятия, употребите значительное количество белка и углеводов. Спортивное питание с высоким содержанием этих нутриентов выпускается в форме батончиков, коктейлей и сухих смесей, причем разница между ними состоит только в удобстве употребления.

Если вы хотите повысить эффективность тренировок, включите в рацион добавки BCAA.

В них входят такие важнейшие аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин, без которых невозможна нормальная работа организма спортсмена.

Употребляя BCAA, вы снижаете чувство жажды, восполняете запас белков и углеводов, запускаете процесс образования протеина в поджелудочной железе, а также синтез аланина и глютамина.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/sportivnoe_pitanie/pitanie_dlya_pokhudeniya_pri_zanyatiyakh_begom/

Питание при занятиях бегом

Для одних бег общетонизирующее занятие, для вторых метод похудеть, а третьи занимаются бегом как мастера, и любая тренировка ориентирована на поддержание формы. Имеется  ли разница в типах питания для спорта  и для простых бегунов с учетом их ожиданий от занятий?

Питание при упражнениях бегом

Бег любого вида и ставящий разные цели, основан на общих биохимических действиях организма человека.

ля одних бег общетонизирующее занятие, для вторых метод похудеть, а третьи занимаются бегом как мастера, и любая тренировка ориентирована на поддержание формы. Имеется  ли разница в типах питания для спорта  и для простых бегунов с учетом их ожиданий от занятий?

Бег любого вида и ставящий разные цели, основан на общих биохимических действиях организма человека. А поэтому существенных расхождений в режиме питания нет.

Основная задача питания для спорта при беге поддержание соответствующей степени энергетических субстратов в мышцах, предотвращение токсического действия кетоновых тел и молочной кислоты, появляющихся в процессе мышечной деятельности и, в окончательном итоге, поддержание макро- и микрорегуляции на физиологически обоснованном уровне.

Часть 1. Питание перед бегом

Варианты кормленья перед бегом можнож условно поделить на немножко назначений в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

Верный завтрак залог правильной тренировки

Ежели вы тренируетесь наиболее полугода и устремляйтесь к достижению определенных спортивных результатов (другими словами, бежите не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сходу потом пробуждения.

В эталоне это обязан быть белковый завтрак, состоящий илииз обыкновенных пищевых товаров, или из товаров питания для спорта. Наилучшее число протеина на завтрак 0,5 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Важно!

Прилично действует на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они делают лучше кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический размен, повышают порог утомляемости.

Ежели вы непрофессиональный бегун, дайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в эталоне с антиоксидантным эффектом.

Углеводы ключевое горючее

За полтора часа до начала тренировки целым группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами едой. Но с значимой оговоркой элементарные углеводы не окажут соответствующего эффекта, а нанести вред могут.

Потому один-одинешенек из вариантов без помощи других подготовленная консистенция из сока, воды и подсластителей (ежели незадолго ранее был настоящий прием еды) либо же употребление богатых углеводами товаров кормленья.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий питания для спорта), сладостные сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в внешности сладостного плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками все это принесет нужный заряд энергии.

По теме:  Почему болит левый бок когда бегаешь

Какие ограничения надо соблюдать в питании перед бегом

Если мишень бега –похудение, то заключительный прием еды обязан быть не позднее чем за 1,5 часа до тренировки.

В рацион перед бегом соответственно нужно включить блюда, приготовленные с применением: зерновых и бобовых, картошки, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не допускается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

Во избежание повышенной перегрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой надо ограничить употребление воды. Лучший вариант либо слащеный чай, энерго напитки с маленьким содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки либо ароматизированная газировка. Наибольший объем воды, выпитой в процессе 30 минут до тренировки, не может превосходить 200 мл.

Два слова о особом питании для спорта

Питание для спорта, предлагаемое почти всеми компаниями, доставляет определенное удобство для бегунов.

Сначала, это значимая экономия сил, которая затрачивается на подбор и закупку нужных товаров, их приготовление, проверку сочетаемости.

2-ое удобство включается в потенциале подобрать некий продукт небольшого объема, который обеспечит нужный набор инградиентов на определенном шаге подготовки к тренировке либо конкретно во период пробежки.

Часть 2. Питание по окончании бега

До того как сказать о питании после бега, надо  посмотреть как верно поддерживать водно-питьевой режим во период тренировки. В перечне запрещенных товаров газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, хранящие кофеин и колу.

С предопределенной частью осмотрительности надо иметь отношение к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе сделанные без помощи других с поддержкой аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано – менее 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Для чего необходимы углеводы потом пробежки

Потом тренировки схема кормленья ориентирована на восполнение углеводных запасов. Соединено это с возникновением сходу потом интенсивной физической перегрузки так давать имя углеводного окна краткого временного интервала (менее 80 минут), в процесс тот или иной в организме следует восполнение запасов гликогена, затраченного во период беговой тренировки.

Чтоб не вышло сбоя в метаболических (в особенности катаболических) действиях, а также не нарушилась занятие клеток печени, надо закрыть либо как разговаривают спортсмены загрузить это окно с поддержкой углеводов. В неприятном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко понизит порог выносливости и, на самом деле, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но сходу потом тренировки потенциала ферментной и двигательной активности пищеварительной налаженности резко снижены, потому встречать еды тотчас потом окончания беговой тренировки нельзя. Как поступить, чтоб не сорвать пищеварительную налаженность и при всем этом загрузить углеводное окно, избежав тем нарушения действий катаболизма?

Потом тренировки для поддержания углеводного размена и сразу для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Превосходно подступают томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только лишь при соглашении неплохой переносимости). Как вариант молочно-шоколадный напиток либо сладостный чай с незначительный сдобной булочкой с маслом, джемом либо шоколадно-ореховой массой.

Сквозь 20-40 минут потом тренировки (период поступает персонально, но наиболее ранний либо наиболее поздний прием не рекомендуется) можнож приступить к настоящему приему еды.

Наилучшее число углеводов, тот или другой надо принять сходу потом тренировки рассчитывается отталкиваясь от 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это быть может пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда либо варенья.

В сто граммах эких каш хранится около 70 граммов углеводов и наиболее 10 граммов белка. Картофель либо макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем либо джемом также насытят организм целыми необходимыми компонентами.

Схема для тех, кто предпочитает питание для спорта

1. Питьевой режим подобен вышеописанному, но заместо сока сходу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Экое сочетание снимет жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложные процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягенькую стимуляцию выработки инсулина.

Сквозь 20 минут принимается или витамин С в девственном внешности 500 мг либо готовый антиоксидантный комплекс, тот или другой защитят клеточки мускул от травмирующего деянья товаров окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.

2. Спустя час потом приема поддерживающих пищевых добавок настает период для насыщения организма белками и углеводами. Самое период употребить высокобелковые либо протеин-углеводные комплексы в внешности неотзывчивых консистенций либо готовых коктейлей, батончиков.

Совет!

Грамотное питание при упражнениях бегом значит не совсем только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима еды.

Чтоб тренировки водились для организма очень полезными, а еда восполняла все издержки и поддерживала высочайший степень тренированности, надо планировать питание при упражнениях бегом с учетом физиологии организма потом интенсивных физических нагрузок.

Источник: http://soskidka.ru/vse-o-bege/pitanie-pri-zanyatiyax-begom.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.