Почему при беге требуется больше воздуха

Как правильно дышать во время бега



почему при беге требуется больше воздуха

Вопрос о том, как дышать во время бега, беспокоит всех начинающих бегунов. Поэтому если у вас сбивается дыхание и начинает колоть в боку, не отчаивайтесь: вы в этом не одиноки.

Практикуясь, со временем, каждый бегун находит тот способ дыхания и ту интенсивность, которые наиболее подходят именно ему.

Тем не менее, существуют базовые правила, помогающие начинающему бегуну сделать дыхание более ровным.

Как бегать, чтобы не сбивалось дыхание

Бег относится к физическим занятиям высокой интенсивности. Все мышцы – не только ножные, но также спины, живота, грудные – испытывают повышенную нагрузку. Увеличивается потребность мышц в питании: им нужна глюкоза и кислород. Соответственно, чем интенсивнее нагрузка, тем больше питания требуется. 

•    Любительский бег должен быть легким и непринужденным 

Не следует бежать интенсивно. Организм постепенно будет адаптироваться к возросшей нагрузке. Со временем вы увидите, что ваши дыхательные возможности увеличились. Это значит, что тело готово к более интенсивному бегу. 

•    Когда бегаете, не выходите из зоны комфортного состояния

Получайте удовольствие от той скорости бега, которая адекватна текущему состоянию вашего тела. Помните, что интенсивные нагрузки отрицательно сказываются на сердечно-сосудистой системе: ведут к ее преждевременному износу.

Внимание!

    Концентрируйтесь не на дыхании, а на теле

Следите за осанкой, не сутультесь, смотрите прямо, четко двигайте руками и ногами. Бегайте красиво! Если вы будете двигаться правильно, то это автоматически нормализует дыхание.

Как лучше дышать 

Если ваше дыхание во время бега сбивается или дыхания «не хватает», то самым неправильным шагом будет поиск «правильного» способа. Как было показано выше, дыхание вторично по отношению к нагрузке и технике бега. Совершенствуйте технику, варьируйте скорость, находите тот уровень нагрузки, который позволяет вам ваше дыхание. 

Дышать носом или ртом

Абсолютно точно для дыхания существует нос. Функция рта – прием пищи.

Чем хорошо дышать через нос:

•    это правильно с точки зрения анатомии; •    воздух, проходя более длинное расстояние, лучше очищается от пыли и микроорганизмов;

•    в прохладное время года воздух согревается.

Тем не менее, если мы понаблюдаем за животными, которые в покое при нормальной температуре окружающей среды всегда дышат через нос, то увидим, что при беге они иногда приоткрывают рот. И это – хороший пример, подсказывающий нам, как мы должны действовать.

1.    Приучайте себя вдыхать и выдыхать через нос. 2.    Если дыхания «не хватает», выдыхайте через рот – это ускорит дыхательный цикл.

3.    Если проблема с дыханием сохраняется, разомкните немного губы, зубы не размыкайте – таким образом недостающий объем воздуха будет восполняться быстрее, при этом носовое дыхание не будет выключено.

Дышать только ртом целесообразно при интенсивной короткой нагрузке (например, при спринтерском беге). 

Почему плохо дышать ртом:

•    слизистая рта и глотки быстро высыхает – долго дышать ртом невозможно;
•    зимой можно получить не только воспаление горла, но и – нижних дыхательных путей.

Как облегчить дыхание при беге зимой

При поступлении холодного воздуха в нос, слизистая отекает, сужая просвет для прохождения воздуха. Так реализовывается защита дыхательных путей от переохлаждения – важный механизм, который не позволяет нам простужаться.

Но для бегущего человека это имеет катастрофические последствия: объем поступающего воздуха снижается, и дыхания «не хватает».

Инстинктивно человек начинает дышать ртом, что может привести к воспалению горла, глотки, трахеи, бронхов и даже легких.

Вот несколько советов, как всего этого избежать:

Важно!

1.    Используйте шарф, обмотав его вокруг лица, или специальную трикотажную маску. 2.    Снижайте интенсивность бега.

3.    Если все же приходится дышать ртом, приподнимите язык к небу – этим вы замедлите движение воздуха на пути к горлу и, следовательно, лучше его согреете.

Техника дыхания

Для оптимального дыхания во время бега руководствуйтесь следующими принципами:

•    Короткий быстрый вдох. •    Выдох – в 2 раза длиннее вдоха. •    Выдох осуществляется «животом» (диафрагмально).

•    Темп дыхания – быстрый.

Частой ошибкой начинающих бегунов является глубокий вдох и такой же глубокий выдох. Глубоко вдыхая, мы увеличиваем время выдоха, тем самым удлиняя дыхательный цикл. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма в кислороде.

По теме:  При беге болят легкие

Проведите эксперимент: сядьте и начните дышать часто и неглубоко. После 1 минуты такого упражнения вы почувствуете легкое головокружение – так проявляет себя излишек кислорода. Аналогичного эффекта можно добиться и глубоко дыша, но времени на это потребуется больше. Так же в беге: для хорошего снабжения тканей кислородом, мы должны получать небольшие, но частые, порции кислорода.

Необходимость в активном диафрагмальном выдохе обусловлена тем, что, даже когда человек делает полный глубокий выдох, в легких остается большой объем воздуха и еще больше углекислоты. Чем меньше будет остаточный объем, тем интенсивнее будет вдох и эффективнее дыхание.

Схематично оптимальное дыхание бегуна выглядит следующим образом: 

•    на счет 1-2 – вдох;
•    на счет 1-2-3-4 – выдох.

Как дышать при боли в боку

Как правило, болевое ощущение в боку появляется в результате гемодинамического нарушения в органах, депонирующих большой объем крови – в печени (справа) и в селезенке (слева).

При беге приток крови в эти органы естественным образом возрастает, а интенсивность оттока – увеличивается крайне медленно.

В результате объем депонируемой крови растет, увеличивая давление внутри органа, что воспринимается человеком как резкая боль.

Для того чтобы болевое ощущение в боку не появлялось, выдыхайте сильнее, используйте диафрагмальные мышцы и мышцы живота при выдохе. Это стимулирует отток крови из внутренних органов брюшной полости.

Вывод

Если вы зададите вопрос о том, как контролировать дыхание во время бега любому профессиональному бегуну, то, скорее всего, получите ответ «я вообще этим не заморачиваюсь». И это правильно: тело само знает, как ему дышать в соответствии с интенсивностью физической нагрузки и ее темпом. 

В заключение дадим короткое напутствие всем начинающим бегунам от известного в прошлом британского легкоатлета Гордона Пири: «Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко!» (из книги Гордона Пири «Бегай быстро и без травм»).

Источник: https://startdnipro.com/useful/kak-dishat-vo-vremya-bega

Техника дыхания при беге в мороз

Многие спортсмены, занимающиеся тренировками на улице в холодное время года, зачастую сталкиваются с проблемой холодного воздуха. Возникает большая вероятность застудить горло или подхватить инфекцию, которая может выбить из колеи на продолжительное время. Как избежать этого и какие меры предосторожности можно предпринять, рассмотрим в данной статье.

  • дышать надо только носом;
  • дышать надо только ртом (но при вдохе необходимо закрывать горло языком);
  • вдох и выдох делать на 3-4 шага;
  • нужно закрывать рот шарфом или бафом.

Дыхание только носом

При таком дыхании вы искусственно ограничиваете себя, т.к. вдохнуть носом достаточный объем кислорода, необходимый для обеспечения жизнедеятельности организма, не получится. Задержка дыхания приведет к одышке, увеличению пульса, уменьшению темпа бега и остановкам, не желательным на морозе.

Дыхание только ртом

Дыхание ртом, закрывая при этом горло языком, чтобы не допустить большой объем холодного воздуха в легкие, приводит к искусственному ограничению поступления кислорода в легкие, одышке, перенапряжению гортани.

Вдох-выдох на 2-3 или 3-4 шага

Все попытки контролировать дыхание сознательно приводят к излишней зажатости разных мышечных групп при беге, что в свою очередь влияет на технику, экономичность, темп, и вполне может стать причиной травмы.

Совет!

Закрывать рот бафом или шарфом

Баф или шарф перекрывает доступ кислорода в легкие. Более того, выдыхаемый углекислый газ оседает влагой на ткани и возвращается в легкие. Соответственно, здоровья вам это не прибавит, т.к. шарф быстро намокнет и будет похож на мокрую тряпку на лице. Хоть бафф и согревает щеки, дышать влагой — не самое здравое решение.

Но как же правильно дышать на морозе?

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание.

Источник: http://sportaslife.ru/tehnika-dy-haniya-pri-bege-v-moroz/

Как правильно дышать при беге?

Бег – это не только полезная физическая нагрузка, способная поддержать ваше тело в отличной форме, но и приятное времяпрепровождение. Правда, есть в беге один маленький секретик, о котором многие почему-то иногда забывают – это дыхание. Правильное дыхание позволит вам пробежать гораздо большее расстояние и не даст вашим легким устать. Но какое же оно – правильное?

Разумеется, каждый человек дышит по-своему, однако, что касается бега, тут есть некоторые универсальные техники. Освоив их, вы забудете о таких проблемах, как одышка и усталость.

Дыхание во время разминки

Безусловно, вы не можете просто встать утром с постели и побежать вперед. Перед тренировкой мышцы нужно хорошенечко разогреть, чтобы случайно их не потянуть.

Традиционно разминка включает в себя приседания, наклоны в разные стороны, выпады ногами, махи руками. Не забывайте в это время и о дыхании.

Выдох нужно делать в тот момент, когда ваше тело находится в таком положении, при котором грудная клетка сжимается. А вдох, соответственно, в тот момент, когда она расширяется.

При наклонах и выпадах ногами выдыхайте воздух в конечной точке упражнения. Как раз в это время и ваша грудная клетка, и ваша брюшная полость максимально сжаты, что позволяет полностью вытеснить весь воздух.

По теме:  Каким физическим показателем можно пользоваться при выборе темпа бега

Если в вашу разминку входят и силовые упражнения, для них есть своя определенная техника дыхания. Так, вдыхать воздух нужно тогда, когда ваши мышцы наименее напряжены, в выдыхать – тогда, когда они максимально напряжены.

Самое главное, не задерживайте дыхание, не сбивайте ритм.

Дыхание при беге

Бег – это цикличное упражнение, непрерывное. Во время бега очень важно контролировать ровный ритм дыхания. Любопытно, что во время бега нашему организму требуется кислорода в несколько десятков раз больше, чем при ходьбе.

Для медленного бега подойдет следующая техника: умеренно глубокие вдох и выдох делайте каждые четыре шага. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, уменьшите количество шагов, например, до трех или даже двух.

Если вы бегаете быстро, то, к сожалению, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что самостоятельно и осознанно контролировать дыхание становится нереальным. Бегать быстро лучше всего на очень короткие дистанции – вы потратите энергию, а потом восстановите ее, как следует отдышавшись.

Если вы бегаете со средней скоростью, дышите ровно и спокойно, основное внимание уделяя выдоху. Так, самым правильным дыханием является такое, при котором легкие наполняются воздухом где-то на двадцать пять-тридцать пять процентов от своего общего объема.

Конечно, определить вместимость легких на глазок довольно трудно, но со временем вы научитесь прислушиваться к своему телу. Просто присмотритесь, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха.

В идеале она должна увеличиться примерно на одну треть от своего максимального объема, но не более.

Чем дышать – ртом или носом?

Еще на школьных занятиях по физкультуре преподаватели требовали от нас, чтобы мы дышали исключительно носом. В крайнем случае, вдох можно было делать через нос, а выдох через рот. Еще пятнадцать лет назад эта техника считалась неукоснительно правильной, однако сегодня многие спортсмены утверждают, что это не совсем так.

Дело в том, что, как мы уже писали выше, бег усиливает потребность организма в кислороде, ему требуется гораздо больше воздуха, нежели в обычном состояние. Нос – достаточно узкое отверстие для поступления кислорода в должном количестве. Однако и дышать только ртом очень опасно – можно просто-напросто простудиться.

Идеальный вариант – смешанное дыхание, то есть одновременные вдохи и выдохи через рот и нос.

Источник: http://sweet-w.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Как дышать во время бега

Вы когда-нибудь задумывались, почему в некоторые дни после бега есть чувство, что можно работать и дальше, а в другое время у вас нулевая выносливость?
Конечно, на это могут влиять такие факторы, как количество сна, стресс, и диета. Но огромное значение для уровня вашей энергии играет то, как вы регулируете дыхание при беге. Ваши мышцы должны получать кислород при каждом шаге.

Как дышать во время бега?

1. Научитесь дышать глубоко

Лёгкие лишь немного меньше, чем грудная клетка, но большинство людей предпочитают использовать только треть этого мощного органа.

Когда вы делаете глубокий вдох, то лёгкие расширяются. Происходит давление на диафрагму, брюшная полость увеличивается, и ваши лёгкие наполняются воздухом.

Глубокое дыхание при беге помогает получить большее количество кислорода, что предотвращает  головокружение и тошноту.

Занятия йогой и пилатесом помогут вам научиться дышать с помощью диафрагмы.

2. Ваше дыхание должно соответствовать шагам

При размеренной скорости движения делайте вдох на третьем или четвёртом шаге и выдох на том же количестве. Пока вы будете приспосабливаться к такому темпу дыхания при беге, считайте шаги у себя в голове.

Когда же вы начнёте работать более интенсивно, то темп дыхания будет увеличиваться для производства большего объёма энергии. Ритм может стать следующим – вдох после одного-двух шагов и через два шага выдох.

Если не получается соотнести заданную скорость движения с темпом дыхания, значит, вы бежите слишком быстро. Сбавьте скорость и найдите свой ритм.

3. Научитесь дышать через нос. Это вам поможет во время бега в холодное время

В прохладную погоду дышать во время бега важно через нос. В период пониженной температуры воздуха дыхание через рот увеличивает сухость.

Поскольку ваши лёгкие не любят сухой воздух, вы можете испытать астмоподобные симптомы, такие как свистящее дыхание и кашель.

А вот дыхание через нос не только фильтрует воздух от различных примесей, но и согревает холодный воздух до температуры тела, создавая меньший шок для лёгких, тем самым уменьшая неприятные признаки астмы.

Внимание!

Если во время бега дышать через нос для вас трудно, то начните экспериментировать с техникой сейчас, пока температура воздуха резко не падает.

Это позволит вам дышать более глубоко и эффективно. И в конце концов вы сможете тренироваться на улице независимо от того, какая там температура воздуха.

Если же вы собрались бегать в холодное время и ещё не освоили дыхание через нос, то попробуйте прикрыть носовую часть банданой или лёгким шарфом. Это поможет поглотить влажный воздух, прежде чем он достигнет лёгких.

По теме:  Можно ли бегать на голодный желудок

Теперь вы знаете, как дышать во время бега. Пусть ваши тренировки станут более эффективными и принесут вам максимум пользы и наслаждения.

Источник: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/kak-dyshat-vo-vremya-bega.html

Как дышать при беге

Сегодня абсолютно всем людям известно, насколько полезны для здоровья физические упражнения, и многие ведут достаточно активный образ жизни: посещают тренажерные залы и фитнес-клубы, ежедневно совершают пробежки.

Однако, для того чтобы такие занятия действительно оказывали на состояние организма благотворное влияние, человеку необходимо разбираться в том, как правильно дышать во время бега и других способах тренировок своего тела.

Если занимающийся дышит в соответствии со спортивными рекомендациями тренеров и врачей, то при пробежках уменьшается нагрузка на его сердечно-сосудистую систему, ко всем органам поступает больше кислорода. Таким образом, тренировки действительно становятся существенно эффективнее.

У каждого человека может быть собственный дыхательный ритм, комфортный для него, однако, все же известны некоторые техники, применяемые при беге, с их помощью во время пробежек все системы организма будут полноценно выполнять свои функции. Использование таких техник способно быть достаточно разноплановым при выполнении различных комплексов физических упражнений.

Как следует дышать во время разминки

Человеку, решившему серьезно заниматься спортом, недостаточно знать, как дышать при беге. Тренировка может принести подлинный эффект только после правильно проведенной разминки, служащей отличной подготовкой к будущей нагрузке для всех групп мышц. А так же она поможет снизить риск травмирования при пробежках, подготовив организм к действию.

В разминку, совершаемую перед тем как начать бегать, чаще всего включаются наклоны вперед-назад и в стороны, круговые движения с помощью ног и рук, приседания, выпады. Совершая подобные упражнения, человеку необходимо установить должный дыхательный ритм.

Важно!

Вдох обычно совершается в тот момент, когда грудная клетка человека расширяется, а выдох производится при ее сжимании.

В ходе выполнения большинства известных упражнений вдох происходит, когда прямое туловище несколько наклоняется вперед, тогда как выдыхает занимающийся уже при завершении определенного физического действия.

Оптимальное дыхание при пробежках 

Бег принадлежит к числу упражнений, носящих непрерывный и цикличный характер, поэтому правильное дыхание при беге крайне необходимо контролировать для того, чтобы занятия действительно стали полезными и приносили человеку удовольствие. В период бега даже с не самой большой скоростью у организма резко усиливается потребность в получении кислорода, дыхательный ритм обязан быть согласованным с движениями человеческого тела.

Слишком частое либо лишенное ритма дыхание, сопровождаемое постоянными паузами, не дает бегающему как следует управлять собой, снижает общую координацию движений, не обеспечивает потребности организма в поступлении кислорода в связи с неполной вентиляцией легких.

В случае медленной, оздоровительной пробежки дыхание при беге будет оптимальным, если человек совершает вдох-выдох на протяжении каждых трех-четырех шагов.

При нехватке дыхания число шагов стоит снизить до двух.

Внимательно прислушиваясь к своему состоянию и контролируя дыхательный процесс, занимающийся спортом через некоторое время сумеет без проблем поддерживать требуемый дыхательный ритм.

В ходе быстрого бега потребность организма в получении кислорода возрастает до такой степени, что ни один спортсмен просто не в силах вести контроль за дыханием, для подобных упражнений нет специальных дыхательных техник.

Для таких коротких забегов, когда вся воля человека сконцентрирована на достижении цели, организмом выделяется для этого достаточно энергии, которая впоследствии должна компенсироваться, поэтому люди так часто дышат после совершения быстрых, но кратковременных пробежек.

Понимая, как дышать во время бега, человек будет стараться делать это как можно более ровно, спокойно, ритмично, делая акцент именно на выдохе.

Совет!

Оптимальным принято считать дыхание, когда уровень наполнения легких свежим воздухом колеблется в пределах 25-40 процентов от имеющейся емкости.

Четко обозначить такую емкость нереально, но человек может обратить внимание на степень расширения грудной клетки в ходе вдоха, в период нагрузки на организм средней степени ей следует увеличиваться примерно на третью часть от максимально доступного объема.

Длительное время было принято считать, что во время бега необходимо дышать лишь с помощью носа. Однако этот постулат не совпадает с реальным опытом многих людей, постоянно занимающихся пробежками, и подлинными потребностями человеческого организма.

При беге существенно возрастает необходимость в кислороде. Но носовые ходы являются достаточно извилистыми и узкими, что замедляет попадание кислорода в легкие. Такое дыхание во время бега не удовлетворяет имеющиеся у человека потребности даже при аэробном режиме, в случае интенсивной нагрузки бегун однозначно станет испытывать дефицит свежего воздуха.

Наилучшим вариантом для регулярно совершающих пробежки станет дыхание смешанного плана, при котором вдох выполняется в одно и то же время через нос и рот.

Таким образом, повышается объем кислорода, который человек вдыхает, при этом он гораздо быстрее попадает в легкие.

Занятия бегом будут полезными только при соблюдении правил, касающихся дыхания, иначе самочувствие человека во время пробежек станет ухудшаться, и вскоре он может от них отказаться.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-dyshat-pri-bege/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.