После бега что кушать

Содержание

Еда и питание бегунов: перед, во время и после бега



после бега что кушать

В предыдущей статье мы разобрали что пьют форестгампы. А здесь рассмотрим общие правила питания бегунов. Что съесть до бега и после? Какую еду употреблять во время бега? Почему нужно употреблять углеводные продукты?  И как овсяное печенье может спасти вам жизнь? Ответы на эти и другие вопросы сможете найти в данном материале и видеоролике.

Если вы хотите лучше разобраться с питанием бегунов, энергообеспечением, какие тренировки какой дают результат, как работать эффективно на пульсовых зонах, как правильно тренироваться, как бегать без травм и уверенно пробежать марафон, тогда вам стоит познакомиться с Уникальной обучающей программой «Эффективный Бег от нуля до марафона».

Друзья, если разбирать какие процессы происходят в организме при потреблении пищи; почему лучше съесть это, а не то; почему надо что-то скушать за 3-1 час, не позже, до пробежки; как работает печень; откуда берется тошнота и т.п., то на это понадобится отдельная статья. Сейчас  я расскажу только как, когда и что можно употреблять, а вы можете проверить это на себе…

Говоря о питании в этой статье я имею в виду небольшие оздоровительные пробежки  до 40 минут и средние по длительности до 1,5 часов в легком темпе 6:00-7:30 минут/км.

Итак, до пробежек правильнее употреблять углеводные продукты, так как они, в отличие от жира, быстро усваиваются.

Это каши, сухие завтраки, фрукты, спортивные батончики, йогурты пониженной жирности, нежирное молоко, фруктовые соки, хлебобулочные изделия (тосты, булочки, блины) с медом, вареньем. Если у вас проблемы с избыточным весом, то от булок и варенья я бы отказался.

Внимание!

Например, легкий завтрак из расчета 4ккал на кг массы тела, можно съесть за час до пробежки, если решите плотнее поесть, тогда тренировку лучше передвинуть на 2-3 часа позднее, в зависимости от съеденных калорий.

Питание для бегунов

Воздержитесь от потребления жирных и белковых продуктов. Жиры на долгое время задерживаются в желудке и могут стать причиной дискомфорта и тяжести на тренировке.

Белковые продукты, которые обычно мы потребляем,  содержат также много жира: сыры, бекон, сосиски.

Чтобы избежать спазмов в животе и метеоризма (будете пукать вовремя бега)) не следует кушать перед пробежкой пищу богатую пищевыми волокнами: отруби, фасоль, горох, соя.  Хотя все естественное – не безобразно!

Но если перекусить до пробежки за час не получается, что ж бегайте голодными))  Если ваши пробежки не более 5-6 км, то ничего страшного, а вот если более 1 часа, то лучше все-таки перед  тренировкой поесть.

——————————————————-

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

——————————————————-

Что есть во время пробежки…

Если вы не бегаете более 1,5  часов, то вам не обязательно, что либо потреблять во время бега. Вы же для себя бегаете, а не на результат. Но если вы планируете пробежать полумарафон или марафон, тогда да, вам надо знать, что забросить в желудок, чтобы энергия не иссякла.

Во время нагрузки желательно принимать каждый час 30-60 г.

углеводов (120 -240 ккал, так как 1 г углевода = 4 ккал) как в виде спортивных напитков (изотоники, о них я рассказал чуть выше), гелей и питательных смесей (некоторые пюре детское в воде разводят), так и в твердом виде: спортивные батончики, шоколад, фрукты, печенье. Например, в одном банане 30 г. углеводов, 2 геля (порядка 50 г. углеводов), 4 овсяных печенья (42 г. углеводов).

Жидкие, полутвердые или твердые вам удобнее тащить на себе, вы можете определиться сами. Поэтому спортсмены обычно пользуются гелями и батончиками, так как они легкие и занимают мало места в кармане или на поясе бегуна.

По поводу потребления еды после тренировки не стоит слишком заморачиваться, если она у вас менее 1 часа. Скушайте спокойно в течении часа еще порцию углеводной пищи.

Если же ваши нагрузки были интенсивными и составили несколько часов, то после пробежки, в течении 30 минут, стоит употребить порцию углеводов из расчета 1,5 г на кг массы тела, например, 0,5 л. изотоника (Powerade).

А еще через 2 часа, также  из расчета 1,5 г на кг массы тела, высокоуглеводную пищу, например, спагетти с томатной пастой и хлебом или гречневую кашу с мясом.

Важно!

На этом пожалуй все. Если статья вам понравилась, ставьте лайк, делайте репост, или напишите комментарий.

Источник: http://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/eda-pered-vo-vremja-i-posle-bega/

Правильное питание при беге для похудения

Для некоторых людей бег – это поддержание физической формы, другие занимаются им сугубо профессионально, третьи, в свою очередь, с помощью физических нагрузок пытаются скинуть лишний вес, чтобы летом быть в лучшей форме на зависть остальным. В любом случае бег приносит только пользу организму, но только, если придерживаться всех правил питания.

Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий.

Для начала рассмотрим питание для людей, которые бегают с целью похудения. Первое правило – нельзя наедаться перед тренировкой. Пищу нужно принимать за 2-2,5 часа перед тренировкой. Примерно за пол часа до занятия можно съесть йогурт или свежий салат.

После пробежки также не советуется налегать на еду. Необходимо устроить легкий перекус спустя час после окончания пробежки. Лучшим выбором станут тушенные овощи. Их организм усваивает лучше, чем свежие.

Если вы хотите похудеть, то в суточном рационе калорийность не должна быть выше 1400 Ккал.

Пробежка способствует росту мышечной массы. Для этого организму человека необходимы белки. Что касается простых углеводов, то их количество необходимо минимизировать, так как организм будет употреблять их вместо жира. Если говорить о сложных углеводах, то лучшими вариантами станут зелень, каша или фрукты.

Совет!

При расчете рациона нужно учитывать, что КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) необходимо умножать на желаемый вес, а не на реальный.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению питания для тех, кто просто любит поддерживать свою физическую форму в тонусе и желает правильно питаться для большего эффекта тренировок.

Питание перед бегом

Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.

Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании.

Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела. Также замечательно идет на пользу прием бета-аланина и аргинина. Которые влияют на кровообращение в мышцах и увеличивают придел усталости.

Совет!

В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму. Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.

Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы. К ним относится:

  • виноград (виноградный сок);
  • сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
  • сливки, кефир, молоко;
  • хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
  • каши: гречневая, перловая, овсяная.

Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.

Перед пробежкой рекомендуется воздержаться от употребления следующих продуктов:

  • картофеля;
  • жирного мяса;
  • жареных блюд;
  • грибов;

Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избежать большого употребления жидкости перед пробежкой. К примеру, такой, как газированная вода. Отличной заменой будет гейнер или сладкий чай.

Реклама на футболку

Для того, чтобы избежать проблем с приготовлением еды перед тренировкой, можно использовать спортивное питание, которое предлагают множество известных фирм. С помощью спортивного питания можно сильно сэкономить время, которое тратится на приготовление блюд с определенными пропорциями.

Внимание!

Бегунам не стоит забывать о таком важном аспекте, как баланс жидкости в организме. Нужно понимать, что кожа охлаждается за счет испарения влаги с поверхности тела. Когда организм борется с жарой и обезвоживанием, человеческие тела реагируют на это по-разному. Так происходит потому, что у каждого из нас разные физиологические и физические особенности.

Каких-нибудь определенных норм потребления воды при беге не существует. Нужное количество для вас зависит от таких факторов:

  • генетика (организм каждого человека выделяет разное количество пота);
  • физическая форма (чем лучше ваше физическое состояние, тем быстрее будет происходить потеря жидкости);
  • физические нагрузки (выделение пота также зависит от наращивания физической нагрузки);
  • размер тела (чем больше вес спортсмена, тем сильнее он потеет).

После того, как мы определились с количеством жидкости, осталось понять, что конкретно нужно пить.  Не все любят пить воду, поэтому на сегодняшний день существует большой выбор спортивных напитков. Они бывают с разными вкусами и, как правило, в форме таблеток или порошка. Спортивные напитки не прибавят организму энергии, но от сильной жары спасут однозначно.

Если вы не совсем доверяете такой продукции, то можно приготовить подобный напиток и самому. Для этого необходимо разбавить стакан сока из апельсина в 250 мл воды. Такая жидкость имеет такое же количество углеводов, как и купленные «энергетики».

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме.    Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген. Это вещество тратиться во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы значительно снижается. Для того, чтобы снизить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут такие нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя пол часа после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом, так как в них содержится идеальное соотношение белка и углеводов.

Для бегунов, которые предпочитают спортивное питание, рекомендуется заменить сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет избавить вас от жажды и восстановит нужное количество запасов углеводов в организме. Спустя пол часа необходимо выпить 0.

5 л антиоксидантного комплекса. Он поможет восстановить мышечную деятельность. После того, как прошел час по окончанию тренировки, приходит время для восполнения организма углеводами и белками.

  Для этого можно съесть батончики, сухие смеси или протеиновые коктейли.

В том случае, если ваша тренировка происходит в вечернее время, обязательно поужинайте за полтора-два часа до пробежки. Из своего рациона следует исключить:

  • жареную пищу;
  • зерновые и бобовые;
  • жирное мясо;
  • мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется также, как и утром, пополнить запас углеводов в течении часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время можно позволить себе фрукты или сок, но в умеренных количествах.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. К сожалению, не каждый человек, занимающийся спортом, понимает сколько вреда могут принести здоровью тренировки при неправильном питании.

Видео про рацион бегуна

Видеоролик наглядно покажет, какие продукты питания необходимо приобретать в магазине, и что совсем необязательно питаться добавками для спортсменов. Каждый выбор продукта сопровождается его характеристикой и причиной по которой необходимо употреблять в пищу бегуну.

Делайте правильный выбор, составляйте необходимый рацион для здорового питания и вперед за новыми достижениями в спорте!

Источник: https://beguza.ru/pitanie-pri-zanyatiyax-begom/

Правильное питание при занятии бегом, что кушать перед пробежкой?

Люди, которые выходят на пробежки отличаются от других людей. Поэтому и питание для бегунов не должно быть похожим на стандартный рацион.

Всем людям, которые занимаются спортом требуется калорийная и белковая пища, полная углеводных и минеральных веществ.

Важно!

Кроме того, опытные спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто употребляют различные энергетические напитки и белковые смеси.

Поэтому мы подготовили данный материал, где будут рассмотрены различные варианты правильного питания при беге, исходя из различного времени суток, когда можно выходить на тренировки.

Как правильно подобрать время

Мы всегда чувствуем, что и когда нам нужно съесть. Однако не редко случается, что привычный режим нарушается, или вам хочется подкрепиться и на пробежке, и после нее.

Происходит это потому, что ваш режим принятия пищи не всегда сходиться с тренировочным режимом. К примеру, завершив утренний бег, весь оставшийся день вы можете ощущать сильную усталость. Или бег днем на голодный желудок лишит вас мотивации. А вечерняя пробежка передвинет ваш привычный ужин на несколько часов, из-за чего вам будет трудно заснуть после еды.

Для того чтобы ваше питание синхронизировалось с тренировками, мы подобрали несколько следующих рекомендаций.

Утренние пробежки

Кушать или нет перед пробежкой? Конечно, лучше что-нибудь перекусить, если есть на это время. Можно назвать хотя бы два факта, из-за которых нужно это делать.

По теме:  Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Это подтверждает и большинство научных специалистов, которые утверждают, что любому физическому действию должен предшествовать прием пищи. Так как, спортсмены, которые сделали хотя бы маленький перекус перед занятием, демонстрируют гораздо лучшие результаты, чем те, кто тренировался голодным.

Но можно ли садиться кушать перед бегом тем, кто привык спать дольше и встает лишь непосредственно перед пробежкой? В такой ситуации лучше воздержаться от еды, так как вас может начать тошнить или заболит желудок. Но если вы считаете себя жаворонком, просыпаясь за несколько часов до отправки на пробежку – то смело ешьте, сидите в интернете, принимайте ванну и идите бегать.

Для жаворонков

Питание перед бегом должно состоять из высокоуглеводной пищи, а также немного с белками и жирами. Завтрак должен быть в пределах 800 ккал, так вы не сможете переесть, но и не будете слишком слабы для тренировки. За пару часов до бега можно выпить две кружки воды для восполнения жидкостных потерь.

Вот некоторые завтраки, которые могут вложиться в это число ккал:

  • несколько тостов, стакан йогурта и яблоко;
  • каша с обезжиренным молоком и какие-нибудь фрукты;
  • гренка с нежирным сыром и помидором.

Для сов

Многие бегуны входят именно в эту категорию, так как любят просыпаться перед самым выходом на улицу. При этом большинство предпочитает быстро позавтракать и сразу идти бегать. Но делать так не верно. Бежать с полным желудком будет довольно трудно. Поэтому, если не можете перейти на питание после бега, воспользуйтесь этим:

  • выпейте трехсотграммовый энергетический напиток с высоким содержанием калорий;
  • воспользуйтесь энергетическим гелем, разбавив его водой.

Для тех, кто любит плотно поесть за ужином

Если оба предыдущих варианта вам, по какой-то причине, не понравились, попробуйте хорошо подкрепиться с вечера. Это должно дать вам силы на утреннем забеге, конечно, если он будет не очень длинным. Однако этот вариант можно применять при крайней необходимости и лучше его не использовать.

Как восстанавливаться

Неважно, питаетесь вы до бега или после, вам придется восстанавливать свою энергию для продолжения активного рабочего дня и предотвращения усталости после тренировки. Для этого хорошо подойдет пища с белками и углеводами. Вот пара рецептов:

  • протеиновый коктейль с фруктами;
  • цельнозерновой хлеб с яйцом и свежевыжатый сок.

Пробежка в обеденное время

Бег вместо обеда не такое уж распространенное явление в нашей стране. Однако такие люди есть, и они нуждаются в некоторых советах.

Те, кто бегает в обеденный перерыв, если не кушать и пойти бегать, часто могут чувствовать голод и усталость на тренировке. Все из-за того, что завтрак, который был съеден утром к середине дня уже не будет ощущаться, а сахар в крови понижается. Поэтому, чтобы не увеличивать порцию завтрака, лучше перекусить еще на работе.

За час или два до бега, воспользуйтесь небольшим перерывом, чтобы съесть что-то от 100 до 400 ккал. Калории и время будут колебаться от числа, съеденного вами сутра и особенности вашего организма. Питание при занятии бегом, должно быть наполнено углеводами. Можно есть:

  • энергетические батончики с жиром менее 5%;
  • бутерброд с фруктовым вареньем;
  • сухофрукты со стаканом сока из овощей;
  • порцию овсянки с обезжиренным молоком.

Когда обедать?

Многие бегуны озадачиваются тем, что, заменив свой перерыв бегом, не остается времени на обед. Однако кушать после бега все же нужно, чтобы восстановить свои силы, и зарядить организм и мозги энергией для продолжения эффективной работы.

Нормальным вариантом будет брать с собой еду для бега в обед. Чтобы скорее привыкнуть можно воспользоваться этими рекомендациями:

  • заблаговременно приобретите продукты, которые могут долго храниться: йогурт, орехи, батончики и прочее;
  • после бега можно кушать фрукты. Несколько фруктов за вашим обедом наполнят вас проверенным источником энергии;
  • легче сразу упаковать то, что осталось от вчерашнего ужина в коробку для ланча, а затем разогреть еду на работе.

Вечерние пробежки

Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных потрясений, полученных на работе.

Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке.

Зачастую вы приходите с пробежки уже с ужасным чувством голода и готовыми проглотить что угодно. Тогда вы набиваете желудок перед сном, что часто приводит к проблемам с бессонницей.

Решение проблемы

Чтобы узнать через сколько можно покушать после бега и как это делать правильно, нужно придерживаться этих советов:

  • соблюдать правильный режим питания весь день, для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега не чувствовать сильный голод;
  • также после бега вечером можно кушать только не тяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.

Еще несколько рекомендаций для вечерних бегунов:

  • Спортивное питание для бегунов должно обязательно включать в себя завтрак. Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательная каша с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
  • Привыкните к тому, что обед — это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки – питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
  • Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
  • Думая о том, что кушать перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпевайте одну кружку воды. Так же жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
  • Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, покушав после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того чтобы восстановить мышечные ткани. Однако если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.

Делайте полезные перекусы

При длительных забегах отлично восстанавливают энергию специальные батончики или гели. В их составе много углеводов, которые имеют свойства быстро расщепляться в живую энергию, что позволяет продолжать бежать без потери в темпе.

Спортивное питание для бега в таком режиме должно включать не меньше 50 грамм углеводных продуктов, употребляемых через каждый час интенсивной пробежки. Если вам больше нравятся натуральные продукты, то можно воспользоваться сухофруктами или мармеладом.

Кроме того, их очень удобно использовать в качестве мгновенного перекуса во время бега.

Подведение итогов

Перед утренней пробежкой желательно успеть принять завтрак примерно за 60 минут до ее начала. Если времени не хватает для приготовления завтрака, то можно воспользоваться коктейлями из углеводов и энергетическими напитками. Также можно хорошо поужинать перед сном.

Для бега в вечернее время нужно обязательно соблюдать режим правильно питания весь день, чтобы потом не голодать перед сном. Для тех, кто любит вечерние пробежки, оптимальней всего если обед вашим основным приемом еды за день, завтрак будет здоровым, а ужин легким.

Питаясь таким образом, иногда можно съесть и гамбургер, но не злоупотреблять этим.

Что есть перед тренировкой?

Сегодня поговорим о том, что стоит есть и пить перед тренировкой

Советы бегунам. Особенности питания перед тренировкой

Хотите узнать, как правильно питаться перед тренировкой? Смотрите видео от школы правильного бега I LOVE RUNNING!

Что нужно кушать бегунам?

Кроме беговых упражнений и регулярности занятий для хороших результатов важно правильно питаться. Поэтому мы пошли с тренерами Аней и Даней в супермаркет. Чтобы показать, как должен выглядеть здоровый рацион!

Когда есть перед бегом

За сколько часов перед тренировкой можно есть? Питание перед тренировкой

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatii-begom-chto-kushat-pered-probezhkoy/

Бегаем и питаемся правильно

Обратите внимание!

Бег один из самых простых и доступных каждому способов, чтобы привести себя в форму и скинуть лишнее. Однако не все знают, что бег это лишь часть процесса, и основная задача ложиться на питание. Так что же нужно есть после бега, чтобы скорее похудеть и сделать его максимально эффективным?

Роль бега в сжигании жира в организме

Прежде чем задаться вопросом, что есть после бега, чтобы похудеть, важно понять, какие процессы запускает бег в организме и как правильно организовать этот процесс.

Это в первую очередь кардио нагрузка, т.е.

увеличивая скорость передвижения, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым возрастает количество перекачиваемой крови, которая является носителем кислорода в ткани и органы.

Именно кислород, взаимодействуя с жирными кислотами, способствует их скорейшему окислению. Стоит признать, что для сжигания калорий важен не только факт пробежки, но и её интенсивность.

Так, чтобы рассчитать для себя оптимальный пульс снижения веса, нужно воспользоваться формулой:

где последние два значения определяют диапазон пульса для жиросжигания при кардионагрузке.

Однако не спешите обувать кроссовки, теперь необходимо определиться с тем:

  • какова будет длительность кардиосессии;
  • как часто её можно проводить;
  • оптимальное время суток для пробежки.

Первое время организм использует запасы гликогена в мышцах, сложный углевод, который отвечает за своевременную подачу глюкозы в кровь.

В утренние часы его концентрация значительно ниже, чем в течение дня, а значит, бег натощак с утра может быть меньшим по времени, чем, к примеру, вечерний.

В отличие от силовых нагрузок бег в среднем темпе не разрушает мышечные волокна, а значит бегать можно хоть каждый день. Но лучше раз в неделю давать организму психологическую разгрузку.

Комплексный подход к похудению

Самое важное в процессе жиросжигания – это даже не факт того, что вы бегаете, а сколько и что вы едите до и после нагрузки. Любые кардиосессии с целью похудеть направлены на то, чтобы израсходовать энергию, или создать дефицит калорий в организме. Так, питание в этом процессе, один из ключевых аспектов.

Нам же важно понять, что есть после бега, чтобы похудеть. Израсходовав весь гликоген в мышцах организму необходимо дать возможность его восполнить, в противном случае мы рискуем столкнуться с проблемами замедленного метаболизма и сокращением выносливости в целом.

Отсюда и берет свое понятие «углеводное окно». Это время, в течение которого, обязателен прием углеводов, в том числе быстрых, для восполнения запасов гликогена в мышцах. И уже после закрытия этого окна через 40-60 минут должен следовать полноценный прием пищи.

Совет!

При расчете своего меню учитывайте необходимый минимум макронутриентов, это 3-4 грамма углеводов на килограмм веса, и 2-2,5 грамма белка соответственно. Таким образом, следующий за бегом прием пищи можно организовать из следующих продуктов:

  • яйца и овощи/крупы;
  • рыба или нежирные сорта мяса + овощи + крупы;
  • творог + овощи.

То есть полноценным сбалансированным составом считается сочетание белка с клетчаткой и сложными углеводами. Они дают длительное насыщение и помогают быстрее восстановиться уставшим мышечным волокнам.

Дополнительная поддержка организма

Не все знают, что при беге помимо сжигания жира есть опасность растерять так тяжело наработанные мышцы, которые и делают наше тело красивым. Чтобы этого не случилось, мышцам необходима помощь. Таковой является добавка BCAA – комплекс аминокислот, входящих в состав мышечных волокон.

Прием этого спортпита позволит существенно сократить разрушение мышц при аэробных нагрузках, увеличит сжигание подкожного жира и ускорит метаболизм. Иными словами в составе рациона человека, который занимается спортом или просто бегает, обязательно должна быть подпитка извне, поскольку организм её не вырабатывает, и не всегда удается восполнить все аминокислоты за счет питания.

Обратите внимание!

Источник: http://www.hudetdoma.ru/journal/item/15

Питание после бега для похудения

Бывает так, что после бега для похудения мы забываем подкрепиться. Но нужно понимать, что организм потратил энергию, и ее нужно восполнить — конечно, правильным образом.

Когда нужно есть после бега для похудения?

В течение 30-45 минут нужно перекусить. Определенная еда в это время ускорит восстановление организма.

Что нужно есть после бега?

Углеводы + Белки + Жидкость. Углеводы помогают восстановить запас энергии. Белок участвует в регенерации мышечной ткани, а жидкость — в обменных процессах на клеточном уровне. Однако, выбирать нужно полезную и здоровую пищу. Вот некоторые примеры:

  • Нежирное шоколадное молоко или соевое молоко + фруктовый или ореховый батончик.
  • Смузи с белком и фруктами (йогурт, соевое молоко или протеиновый порошок).
  • Сухой завтрак (орехи, семена, сухофрукты).
  • Яблоко, банан или морковь + ореховое масло.
  • Греческий йогурт или творог + свежий фрукт.
  • Лепешка из цельнозерновой муки + хумус + авокадо.

Сколько съесть?

Ориентируйтесь на 40-50 г. углеводов и 15-20 г. белка.

Примеры порций

  • 350 г. фруктового смузи + 1 ложка протеина.
  • 175 г. греческого йогурта + 1 чашка черники + четверть чашки мюсли (гранолы).
  • 2 куска цельнозернового хлеба + 2 столовых ложки арахисового масла + 1 столовая ложка меда.
  • Пачка кокосового молока + горсть миндаля.

Можно что-то взять с собой на тренировку, чтобы не искать потом, что и где поесть, если не доберетесь вовремя до дома.

Таковы простые рекомендации насчет того, каким может быть ваше питание после бега для похудения.

Источник: http://denissvetlichny.ru/beg-dlya-pohudeniya/pitanie-posle-bega-dlya-pohudeniya/

Когда можно пить и есть после бега

Питьевой режим

Начнем с того, что бег бывает разный. Бегуны на короткие дистанции придерживаются совершенно иного режима, чем марафонцы. Или другой пример. Получасовая тренировки в условиях субтропиков кардинальным образом отличается от точно такой же, только в зимних условиях (особенно при минусовых температурах).

Надо сказать, что лозунг «чем больше воды – тем лучше», провозглашенный учеными в 90-е годы прошлого века, сегодня уже считается устаревшим. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток.  Всем известно, что марафонец теряет большое количество жидкости во время забега, да и на простой тренировке с потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий).

Именно поэтому восполнять нужно не только потерю воды, но и электролитов. Для этого бегуны на длинные дистанции используют изотонический раствор. Последние исследования мед.

центра Университета Лойолы четко доказывают, что многие бегуны, особенно любители и новички, пьют чересчур много воды. Это приводит порою к печальным последствиям.

При беге на марафонские дистанции потери натрия с потом не настолько велики, чтобы разбавлять кровь литрами воды, поскольку это приводит к клеточным отекам.

Доктор Джеймс Уингер, проводивший данное исследование, однозначно утверждает, что «опережать жажду» – это опасное заблуждение, и пить нужно при первых признаках жажды. Именно они являются надежными показателями, что пора сделать несколько глотков жидкости.

Поэтому через 15-20 минут после окончания забега пить следует немного (около 200 мл. жидкости для марафонцев) и лучше, если это будет вода с добавлением небольшого количества электролитов и глюкозы. А дальнейшее восполнение потери важных питательных элементов восполняется уже правильным сбалансированным питанием.

Внимание!

Правильное питание после бега

Основой сбалансированного питания бегуна является употребление конкретного количества питательных веществ, а также витаминов и минералов. Ученые давно доказали, что главными поставщиками энергии в человеческом теле являются углеводы и жиры.

Однако некоторые спортсмены, особенно желающие похудеть, восприняли эту информацию неправильно и сделали акцент на жиры, опасаясь, что употребление даже небольшого количества углеводов в пище приведет к набору веса. «Жировые» диеты окончились полным крахом и потерей здоровья!

Поэтому мы советуем бегунам соблюдать проверенные нормы потребления углеводов: при небольшом объеме тренировок (около 32 км/неделю) организму требуется 4 г на 1 кг веса тела (в день). При очень интенсивных нагрузках – до 8 г/кг.

Мышечный белок неизбежно повреждается при беге, это нормально. Для его восстановления требуется от 1 до 1,6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.

Из жиров хочется особое внимание уделить «Омега-3». Помимо обычных жиров обязательно введите в рацион источники этого жира: льняное масло или рыбий жир.

Сразу же после тренировки нужно пополнить запас углеводов: после легкой пробежки из расчета 0,3 г на 1 кг веса тела, после же 32-километрового забега это будет совсем другая цифра – 1,2 г/1 кг.

Через некоторое время приступайте к пополнению белков, жиров, электролитов, витаминов. Особенно это касается наших дорогих марафонцев. Только так вы сохраните отменное здоровье после длительного бега!

По теме:  Можно ли бегать с месячными

-АБ-

Источник: http://begaem.com/kogda-mozhno-pit-i-est-posle-bega/

Правильное питание во время беговых тренировок

Неважно, почему вы решили заняться бегом – для поддержания физической формы, чтобы сбросить лишние килограммы или это профессиональные тренировки. В любом случае нужно соблюдать правильный режим питания.

Питание во время беговых тренировок можно условно поделить на две категории – до и после занятий. Каждый прием пищи должен соответствовать определенным правилам. Тогда и пробежки будут проходить гораздо легче, а эффективность физических упражнений повысится, и восстановление пройдет с максимальной пользой.

Питание до бега

Вот не зря говорят, что «завтрак – самая главная пища дня». И это в полной мере относится и к занятиям спортом. Причем для бега лучше всего подходит белковый завтрак.

Можно использовать стандартные продукты, а можно покушать специальную спортивную пищу. Так или иначе, белковая пища улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, но главное – повышают порог утомляемости.

А это значит, что при правильном питании человек может пробежать гораздо больше.

Еще одна рекомендация. Примерно за полтора часа до пробежки нужно поесть что-то богатое углеводами. Самый оптимальный вариант — это смесь сока, воды и специальных подсластителей. Также очень полезны:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Сухофрукты;
  • Йогурты;
  • Рис и макароны.

Эти продукты дадут вам необходимый заряд энергии, который так необходим во время физических упражнений.

А вот список продуктов, которые абсолютно исключены при занятиях бегом. Это, в первую очередь:

  • Картофель;
  • Баклажаны;
  • Зерновые и бобовые культуры;
  • Редис;
  • Шпинат и грибы.

Также следует забыть о жирном мясе. Вся эта пища является очень тяжелой для организма. И во время бега человек будет испытывать сильный дискомфорт. А то и вовсе не сможет заниматься тренировкой. Это как с обувью.

Если подобрать пару по всем правилам, например, японские кроссовки asics, то и занятия пройдут «как по маслу». А если взять растоптанные старые кеды, то пробежка очень быстро закончится.

Если вообще не обернется травмой.

Питание после бега

Система питания после беговых упражнений в разы важнее той, которая рекомендуется до тренировок. Вся она направлена на восстановление запасов углеводов, которые активно сжигаются во время физических нагрузок. У профессиональных спортсменов есть даже специальный термин – «углеводное окно».

В это понятие также вкладывается небольшой промежуток времени (примерно полтора часа), в течение которого нужно восполнить потраченные ресурсы. Если этого не сделать, то организм начнет сжигать белки, а это сведет на нет все усилия, потраченные вами во время тренировки. К тому же данный процесс пагубно влияет на работу печени, что, конечно, тоже нехорошо.

Есть, правда, проблема. После бега пищеварительная система организма слишком ослаблена. Она не в состоянии принимать серьезную еду. И возникает дилемма – как восполнить потраченные углеводы, и при этом не перегрузить желудок.

Важно!

На помощь, прежде всего, приходят различные соки. Лучше всего подходят томатный, цитрусовый или виноградный. 200-250 граммов будет вполне достаточно, чтобы и жажду утолить, и «закрыть углеводное окно».

Еще один вариант – сладкий чай и сдобная булочка с маслом.

Это что касается пищи сразу после тренировки. По прошествии получаса уже можно покушать полноценно. Специалисты, кстати, советуют употреблять в пищу какую-нибудь кашу, в которую можно добавить сухофрукты, мед или варенье. Эта еда легко усваивается организмом, она сытная и содержит все необходимые питательные вещества.

Спортивное питание

Для тех, кто обычным продуктам предпочитает специальные коктейли, режим приема пищи не сильно отличается. До тренировок и после он такой же. Только вместо того же сока после занятий обычно рекомендуют выпивать половину стандартной нормы гейнера или какого-нибудь напитка, обогащенного аминокислотами. Они и жажду утоляют, и углеводы восстанавливают.

Через 20 минут после тренировки профессиональные атлеты обычно принимают витамин С в чистом виде. Подобное кушанье защищает мышцы от окисления, которое всегда сопровождает физические нагрузки. И наконец, после часа употребляются в пищу специальные добавки, которые насыщенны белками и углеводами.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2014/08/21/pravilnoe-pitanie-vo-vremya-begovykh-trenirovok

Что следует есть до и после пробежки, чтобы улучшить свои результаты

Наш организм – как автомобиль. Если вы хотите показать хорошие результаты в беге, следует заправить его соответствующим «топливом».

В день гонки на результат нам нужна пиковая производительность. Все системы организма должны работать на пределе, чтобы прийти к финишу первым.

Эндрю Кастор (AndrewKastor), тренер по бегу в ASICSMammothTrackClubи LARoadRunners, рекомендует такое меню для бегунов.

Такому тренеру можно верить – он подготовил многих бегунов-чемпионов, а его жена, Дина Кастор (Deena Kastor) не только завоевала бронзовую олимпийскую медаль, но и до сих пор удерживает рекорд США на марафонской дистанции.

За ночь до пробежки или марафона

Перед важной гонкой или просто ответственной утренней пробежкой, стоит из бегать сложных блюд. Ешьте простую, здоровую пишу, избегайте специй и волокнистых продуктов. Можно добавить в еду углеводов – мед или сладкие фрукты подойдут, как нельзя лучше.

Стоит отказаться от мяса и других продуктов животного происхождения – они не успеют перевариться до утра. Не ограничивайте прием жидкости, просто поменяйте молоко и чай на воду и соки.

Садиться ужинать следует не менее, чем за 4 часа до сна.

Завтрак чемпионов перед пробежкой

Завтракать нужно не позже, чем за 1,5-2 часа до бега. Необходимо зарядить тело энергией, дав ему немного углеводов. Тарелка овсянки с изюмом – лучшее блюдо. В кашу можно добавить немного оливкового или сливочного масла.

Другой хороший вариант – бананы. Перед утренней пробежкой можно съесть несколько штук. Но не переборщите – бананы очень калорийный продукт. 2-3 штуки будет вполне достаточно.

Обед после бега

После пробежки ваше тело тоже требует подзарядки. Французский тост с фруктами – прекрасный выбор. К нему можно добавить еще и одно-два яйца. Из хлеба вы получите углеводы, из яиц – белки, а из фруктов – витамины и минералы.

Сделайте себе бутерброд из хлеба, вареного мяса, помидоров и сладкого перца. Лучше всего подходит мексиканская кухня – бурито можно рекомендовать даже профессиональным спортсменам. Только не переедайте – иначе ваши результаты только ухудшатся.

А еще результаты бега повышает регистрация на Блогунеhttp://blogun.ru/snowflakechhdaag.html

Источник: http://www.zdorblog.com/chto-est-do-i-posle-probezhki

Питание до и после пробежки

Здравствуйте! Как правильно питаться при утренних пробежках: сколько времени должно пройти до и после приема пищи и пробежкой?

Карина

Здравствуйте, Карина! Вы совершенно правильно сделали, что озаботились этим вопросом. Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт физической нагрузки.

Питание при физических нагрузках можно поделить на три этапа. Первый – это приемы пищи непосредственно до нагрузки, второй – во время, и третий – завершающий прием, который следует после того, как физическая активность завершена. Правильное питание способствует приведению организма в наилучшую форму.

Перед физической нагрузкой есть необходимо. Многие думают, что если они не будут есть перед тренировкой, то смогут добиться большего эффекта, например, сильнее похудеть. Но это не так. Конечно, не следует есть прямо перед занятием, после приема пищи должно пройти не менее двух часов.

Исключение составляют утренние тренировки, когда нужно съесть что-то легкое, например, яблоко или йогурт, но все равно не позднее, чем за 20-30 минут до занятия.

Если не подкрепиться за некоторое время до тренировки, то физическая активность будет проходить вполсилы, с едой организм сжег бы больше калорий.

После того, как вы вернётесь домой, сначала сходите в душ, а уж затем (не ранее чем через 30 минут) займитесь приёмом пищи. Завтрак после утренней пробежки будет являться основным источником энергии как минимум на ближайшие 4-5 часов, поэтому необходимо, чтобы в него входили фрукты, обезжиренный творог, геркулесовая каша, омлет.

Совет!

Если физические нагрузки приходятся на вторую часть дня, то следует пообедать в соответствие с правилами, за 2-3 часа до тренировки.

Перед физической нагрузкой можно есть медленные углеводы, которые организм будет долго перерабатывать, используя как медленное топливо. Это могут быть хлеб, макароны, картофель.

Пойдет на пользу белковая пища, такая как мясо или рыба, яйца. Овощи никогда не помешают.

Перед тренировкой лучше не есть сладкого, так как оно усваивается очень быстро. Вначале вы ощутите большой прилив сил, но потом он также быстро испарится и вызовет обратный эффект, останется усталость и сильный голод.

Непосредственно во время физических нагрузок лучше ничего не есть, но пить, сколько требуется. Организм теряет много жидкости, и от этого ухудшается самочувствие. Потеря жидкости может даже привести к обмороку. Вода или чай без сахара лучше всего подходят для утоления жажды.

Самый сложный момент для большинства людей – правильное питание после физической нагрузки. Чувство голода и усталости так и подначивает: «Немножечко этого не помешает, ведь тренировка была такой интенсивной».

Но если после занятий питаться высококалорийной жирной пищей, то вы рискуете свести на нет все свои усилия. Во время тренировки обмен веществ в организме ускоряется, поэтому чувство голода естественно. Оно пройдет где-то через пару часов. Конечно, не есть совсем – тоже неправильно.

Без белковой поддержки организм может начать сжигать собственные мышцы.

Если в первые несколько часов после физической нагрузки съесть белковую и углеводную пищу, то она употребится организмом на восстановление и рост мышечной массы.

Таким образом, это идеальный способ заменить жировую ткань на мышечную.

Внимание!

После тренировок нужно есть продукты, которые помогут восстановить содержание аминокислот: мясо, рыбу и птицу, орехи, а также углеводы: крупы, хлеб грубого помола, чтобы компенсировать расход гликогена в печени.

Источники:

http://ladyplanet.ru/index.php?newsid=12

http://www.justlady.ru/articles-127348-pitanie-pri-fizicheskih-nagruzkah

Полезный совет?

Источник: http://www.domotvetov.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-do-i-posle-probezhki.html

Как правильно питаться при занятиях бегом

Люди, которые решили заняться бегом, должны помнить о том, что неотъемлемой частью этого процесса является правильное питание. Без еды организм не получит необходимую энергию, а без энергии не будет сил на забег. При этом не имеет значения, бежит ли человек сам для себя или участвует в соревновании.

Разумеется, основа питания бегунов — это грамотное употребление углеводов, которые дают организму энергию. Условно их можно разделить на две группы — простые и сложные. Простые дадут небольшое количество энергии на небольшой промежуток времени. К таким продуктам относятся фрукты и всевозможные сладости.

Сложные — более устойчивые источники энергии: она поступает в большем количестве и остается в организме дольше.

Именно от таких продуктов, как картофель, овощи, крупы, рис, хлеб и макаронные изделия, будет зависеть — в каком состоянии находится организм бегуна, чтобы он мог заниматься спортом без ущерба для своего здоровья.

Столичным бегунам предложили защитить честь своего района

Нельзя забывать и про белки, ведь именно они представляют собой основной строительный материал для мышц. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, молоке, орехах, бобовых и зерновых.

Вне зависимости от того, какие цели ставит перед собой бегун, различий в питании практически нет. Главное — есть так, чтобы не вредить своему организму.

Большое значение имеет правильный завтрак, причем это касается не только тех, кто занимается бегом. Естественно, лучшими в такой ситуации будут продукты с большим содержанием белка. Также рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Перед тренировкой — за полтора часа до нее — бегуны должны принимать богатую углеводами пищу. В число таких продуктов входят мед, шоколадные батончики, сладкие сухофрукты, макароны, сладкий плов. Такая еда позволит зарядить организм энергией. Важно, чтобы между принятием пищи и самими занятиями прошло какое-то время.

Вместе с разрешенными к употреблению продуктами есть и запрещенные, те, которые перед занятиями бегом рекомендуется исключить из своего рациона. В первую очередь, это картофель, капуста, шпинат, зерновые и бобовые. Запрещены жирные и жареные блюда.

Вопреки расхожему мнению, нельзя употреблять много жидкости. Пить можно, например, сладкий чай в небольших количествах. Очень важно запомнить то, что во время тренировки, до и после нее ни в коем случае нельзя пить газированные напитки и те, где содержится кофеин. С осторожностью надо относиться к спортивным энергетическим напиткам.

После тренировки надо постараться восполнить затраченные углеводные запасы. При этом сразу же после тренировки есть нельзя. Хорошо выпить немного сока или сладкого чая. Сок может быть яблочный, томатный или из цитрусовых с сахаром.

100 тысяч бегунов приняли участие в трех европейских марафонах

Полноценно покушать можно лишь через 20-40 минут после окончания тренировки. В первую очередь, рекомендуются продукты, богатые углеводами. В частности, бегунам можно предложить каши — овсяную, рисовую, пшенную и манную, в которые желательно добавить мед, варенье и сухофрукты.

Важно!

Среди других продуктов — макароны с мясом, хлеб с вареньем, джемом или маслом и картофель.

Важно учитывать показатели роста и веса, так как разным людям требуется разное количество углеводов. Кроме того, разные вещества по-разному усваиваются в организме, вследствие чего необходимо учитывать это при употреблении в пищу того или иного блюда и в каком количестве.

Отметим, что, если вы решите изменить свою привычную схему питания, захотите исключить из своего рациона какие-либо блюда, необходимо проконсультироваться со специалистами. Эксперты помогут вам найти нужный баланс питательных веществ и элементов, которые позволят вам подойти к тренировкам в оптимальной форме.

Источник: https://rg.ru/2015/04/16/pitanie-site.html

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Даже если вы просто лениво и нерегулярно бегаете не более километра, вы наверняка слышали об «углеводной загрузке» до такой активности или на случай более длительного марафона. Нет, макароны – это не единственная спасительная еда для этого.

То, чем вы питаетесь до, во время и после пробежки, имеет существенное значение для самочувствия, поддержки темпа движения и качественного восстановления после тренировки. Правильное питание таки важно, даже если вы бегун-любитель.

Именно оно поможет вам получать пользу и удовольствие от бега, а вашим мышцам – адаптироваться и укрепиться. Так что начинайте есть и пить, как серьезно настроенный марафонец.

1. До пробежки

Если вы неспешно бегаете в щадящем режиме не больше 5 км, то пропустите прием пищи перед тренировкой. В мышцах вполне достаточно гликогена на этот период времени, однако необходимо выпить 200-250 г воды или спортивного напитка, особенно если пробежка у вас утренняя.

Если вы хотите одолеть не менее 10 км, то заранее съешьте 50-60 г овсянки и банан, чтобы запастись гликогеном. Съесть эти углеводы нужно за 1,5 часа и дать организму их переварить и усвоить.

Для бега с убыстренным темпом или долгих забегов необходимо плотно поесть углеводы накануне вечером. Ужин может состоять из макарон, риса или киноа (с белком и овощами). Перед жесткой тренировкой гликоген следует пополнить максимально, чтобы не выдохнуться на дистанции.

2. Во время бега

Если пробежка занимает менее часа, то немного воды вполне достаточно. Исключение: жаркая или влажная погода.

Если вы бегаете более одного часа, то спустя 60 минут выпейте спортивный напиток с электролитами, это поможет улучшить функцию работы мышц. Электролиты в жидкости, а не в твердой пище быстрее попадают в мышечные ткани. Они помогают мышцам удерживать жидкость, получать кислород и эффективно работать.

Когда вы бегаете 1,5 часа и больше, необходимо съедать около 20 г углеводов через каждые 30 минут. Мышцы обычно запасают необходимое количество «топливного» гликогена примерно на один час пробежки.

По теме:  Результаты до и после бега

Ешьте часто для регулярного притока питательных веществ. Ваш мозг фиксирует уменьшение топлива до того, как это заметят мышцы, потому будьте внимательны.

При пробежке более полутора часов рекомендуется прием от 30 до 60 г углеводов в час, чтобы не сбавлять темп и не терять энергии.

К концу пробежки прополоскайте рот спортивным напитком. Такой прием может ввести мозг ненадолго в заблуждение и немного взбодрить мышцы перед финишем.

3. После пробежки

После того как вы одолели дистанцию, за пищу приниматься лучше через час. Ваши мышцы сейчас находятся в состоянии стресса, потому им нужно время «отдохнуть и успокоиться».

Затем можете приступать к трапезе, состоящей из углеводов и белка (3:1). Углеводы более важны, поскольку они пополняют в мышцах гликогенные запасы.

Варианты с правильным соотношением: яблоко или банан с арахисовым маслом; ягоды и банановое пюре с белковым дополнением или овсяное печенье с орехами.

Источник: https://flytothesky.ru/kak-pravilno-pitatsya-do-vo-vremya-i-posle-probezhki/

Что есть перед бегом и после него: полезные советы и рекомендации

Бег – один из лучших видов аэробной нагрузки. Одни используют беговые занятия для общего оздоровления организма и поддержания тонуса мышц, другие – с целью сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру.

Вне зависимости от того, бегаете ли вы для похудения или чтобы держать себя в форме, необходимо обращать внимание на своё питание.

Нужно обязательно учесть, что можно есть до и после бега, ведь от этого во многом зависит эффективность занятий.

Как питаться до пробежки?

Многие из тех, кто использует пробежки для похудения, считают, что если отправиться на беговое занятие рано утром, намеренно лишив себя завтрака, то эффект от пробежки будет максимальным.

В процессе бега организм тратит много энергии. Энергия, в свою очередь, вырабатывается в результате расщепления тех или иных продуктов.

Вполне логично предположить, что после ночного сна, когда желудок пуст, энергетические запасы тела очень ограничены, и бегать в этом случае значит подвергать организм критической нагрузке вместо оздоровления.

Совет!

К тому же никакого дополнительного эффекта для похудения от таких занятий нет: при тренировках на голодный желудок процессы расщепления происходят в мышцах, а не в жировой ткани.

Не всякая еда подойдет в качестве завтрака перед пробежкой. Ряд продуктов употреблять до тренировки категорически не рекомендуется:

  • жирная и жареная пища, мясо;
  • бобовые;
  • овощи и фрукты, богатые клетчаткой (брокколи, груши, яблоки);
  • газированные и кофеинсодержащие напитки.

Еда перед тренировкой обязательно должна быть богата сложными углеводами. Давая организму необходимую энергию, они не «откладываются» в виде жира на проблемных местах. Можно, например, сварить стакан макаронных изделий или овсяных хлопьев.

Из овощей для завтрака отлично подойдет томат, из фруктов – виноград, грейпфрут, персик и банан. Перед тренировкой необходимо выпить стакан обычной питьевой воды без газа. Сделать это необходимо не менее чем за полчаса до начала занятия.

Совет!

Раздумывая на тем, что есть перед тренировкой, обязательно учитывайте, сколько будет длиться пробежка. Для занятия длительностью менее часа перекус должен быть минимальным – хватит и одного банана или маленькой упаковки нежирного йогурта.

Но если тренировка будет продолжаться более 60 минут, следует позаботиться о том, чтобы организм получил необходимое для такой нагрузки количество энергии. В этом случае завтрак должен быть чуть плотнее – отдайте предпочтение овсяной каше или другим блюдам с аналогичной калорийностью и содержанием углеводов.

При этом учитывайте, что есть досыта не нужно, иначе бегать будет очень тяжело. Достаточно наполнить желудок примерно на 2/3.

Ещё один важный вопрос – через сколько времени после еды можно отправляться на пробежку? Если бег используется для похудения, то лучше всего совершать пробежку через 3 часа после приёма пищи. Во всех остальных случаях бегать можно уже через 1 час после еды.

Как питаться после пробежки?

Не менее важно знать, что и как есть после бега. Правильное питание по окончании тренировки поможет закрепить полученный результат и восстановить силы.

Особенно важно обеспечить полноценный приём пищи, если пробежки используются в комплексных тренировках по наращиванию мышечной массы. Вполне возможно, что после бега у вас проснётся «волчий» аппетит, и вы будете готовы есть всё, что попадётся под руку.

Не спешите: чтобы не свести к нулю все свои старания, необходимо выбрать правильное питание после пробежки.

Когда пробежка закончится, можно сразу выпить стакан свежевыжатого сока – например, томатного или яблочного. Это позволит утолить жажду и получить некоторое количество углеводов. Сок вполне можно заменить негазированной водой.

Углеводные продукты после бега должны войти в перекус так же, как и перед тренировкой. Это необходимо, чтобы восполнить запасы глюкозы и предотвратить сбои в обменных и пищеварительных процессах. Кроме того, надо включить в приём пищи белки и достаточное количество жидкости.

Можно есть сваренную на молоке кашу – овсяную, рисовую или пшеничную, допускается добавить в неё мёд или сухофрукты. Для наращивания мышечной массы некоторые спортсмены предпочитают плотно подкрепиться после тренировки – употребляют блюда из макарон или картофеля с мясом, дополняя их хлебобулочными изделиями.

Внимание!

Конечно, если бег используется для похудения, калорийные блюда лучше ограничить.

Худеющим нельзя отказываться от еды после занятий, но питание должно быть здоровым и полезным. Можно, например, съесть небольшую порцию нежирного творога со свежими фруктами, чашку мюсли с обезжиренным йогуртом или тарелку гречневой каши с небольшим куском диетического куриного мяса.

Немного о спортивном питании

Нередко те, кто серьёзно занимается своей физической формой, задумываются о приёме специальных спортивных добавок. Спортивное питание призвано решить следующие задачи:

  • быстро восполнить энергетические затраты организма;
  • получить дополнительное количество минералов и витаминов;
  • снизить количество потребляемых жиров, одновременно увеличивая поступление белковой пищи в рацион;
  • снизить объём питания без ущерба качественному составу ежедневного рациона.

Конечно, следует иметь в виду, что спортивное питание не может стать полным замещением привычной еды. Его можно использовать в качестве полезной добавки к основному питанию.

Подобные добавки очень удобно использовать после тренировки, если нет возможности подкрепиться обычной пищей: у многих спортсменов, в том числе занимающихся бегом, популярен, например, протеиновый коктейль.

Кстати, в умеренных количествах пить его можно даже тем, кто худеет.

Спортивное питание включает в себя довольно много различных видов добавок, и выбирать их нужно, исходя из того, какая цель преследуется на занятиях бегом.

Если вы используете пробежки для похудения, рекомендуется принимать специальные жиросжигатели.

Эти добавки позволяют усиливать эффект тренировок, благодаря чему жировая прослойка уходит гораздо быстрее, чем при обычном сочетании бега и диеты.

К таким продуктам относятся различные батончики, порошки и напитки с высоким содержанием левокарнитина (известен также как L-карнитин). Левокарнитин – это аминокислота, которая синтезируется в человеческом организме и участвует в метаболических процессах. Она помогает превращать жир в энергию, поэтому спортивное питание с содержанием этого вещества успешно используется для похудения.

Для тех, кто желает приобрести соблазнительный рельеф мышц, изобретены специальные белковые смеси. Белок – главный строительный материал для мышечной ткани, поэтому благодаря таким добавкам можно существенно увеличить объём мышц за сравнительно короткое время.

Важно!

Белковые смеси нужно употреблять после пробежки, чтобы восполнить энергозатраты организма. Для большей пользы желательно сочетать их с витаминно-минеральным коктейлем.

У некоторых спортсменов наблюдается непереносимость белка, и для таких случаев существуют специальные добавки с аминокислотами, которые усиливают синтез собственного белка в организме.

Правильное питание – это важнейший элемент в занятиях любым видом спорта. Выполняя простые рекомендации, касающиеся приёма пищи до и после бега, можно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/chto-est-pered-begom/

Питание после пробежки

В жизни любого спортсмена, будь он начинающим или уже опытным, порой возникают вопросы, связанные не только с тренировками, но и питанием. В частности тема, что можно есть после бега, по-прежнему остается актуальной для многих.

На самом деле, понять и определить, что кушать после бега, а от чего лучше отказаться, не так сложно

Однако и в посттренировочном питании бегуна есть свои особенности.

Ошибки

Как известно, с пищей человек не только насыщает свой желудок, но и восстанавливает энергозатраты. К сожалению, многие худеющие, недооценивают важность питания во время тренировок.

В частности, большинство из них отказываются от пищи после 18:00 или и вовсе в несколько раз урезают свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения.

Помимо этого многие в вопросе, что можно есть после бега, допускают массу ошибок:

Употребляют низкое количество белка, сосредотачиваясь на углеводах;

Игнорируют питание перед тренировкой;

Отказываются от трапезы после занятий спортом

В совокупности это дает весьма негативный результат: организм плохо восстанавливается после занятий бегом, что нередко провоцирует повышенную утомляемость, боль в мышцах и другие симптомы перетренированности. Решением этой проблемы станет составление четкого плана питания, который не только поможет вам понять, что кушать после бега, но и в каких количествах и в какой промежуток времени.

Что кушать

В первую очередь, питание после тренировки направлено на восполнение углеводов в организме. После интенсивной тренировки организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно».

Чтобы исключить сбои в обмене веществ кушать после бега углеводы просто необходимо. Любые сладкие продукты в небольших количествах (шоколадный батончик, стакан сока, мед, сухофрукты или фрукты) дадут вам необходимый заряд энергии.

Проигнорировав этот шаг, вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците углеводов организм будет восполнять энергию за счет мышц.

Что можно есть после бега еще и, через какое время после окончания тренировки? Полноценно поесть после тренировки не только можно, но и нужно. Так процесс восстановления мышц будет проходить быстрее.

Оптимальное время трапезы – через 40-50 минут после бега. Старайтесь придерживаться следующего соотношения белков и углеводов в посттренировочном питании – 1 и 3 грамма соответственно на каждый килограмм вашего веса.

Вот несколько вариантов того, что можно есть после бега для восполнения сил:

Каши (гречневая, перловая, пшенная);

Яйца;

Нежирное мясо (курица, постная говядина);

Рыба;

Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка)

Однако если вы чувствуете, что осилить сытную пищу после пробежки вам не удастся, не заставляйте себя.

Более легкой и не менее полезной заменой станет белковый коктейль или небольшая порция творога с сухофруктами. Составляя план посттренировочного питания, не забывайте и о водном балансе.

После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.

Источник: https://craft4me.com/fitnes/post/2843009/

Что есть перед бегом

Mikhail Safronov

Питание до тренировки — насущный вопрос среди бегунов любого уровня, который никогда не теряет своей актуальности. Это связано с тем, что не существует универсального способа пополнения энергетических запасов, одинаково хорошо работающего для всех спортсменов и не вызывающего побочных реакций или дискомфорта.

Тем не менее, существуют общие принципы, от которых можно отталкиваться для составления своего меню.

Временной фактор

То, за сколько времени до тренировки надо кушать, целиком зависит от сложности продуктов и скорости их усвоения. Тарелка со спагетти и куриной грудкой отличается от банана с тостом и кофе.

Временное окно, когда загрузка топливом наиболее оптимальна и не приносит во время бега неприятных ощущений, вздутия живота или тяжести, у всех разное (от 30 минут до 3 часов) и выясняется опытным путем.

Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона.

Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90-минутного забега в хорошем темпе.

То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до полутора часов три раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий, и постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения синдрома перетренированности.

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества других условий.

Утренние забеги и питание

Перед утренним бегом в мышцах может наблюдаться небольшое снижение запасов гликогена, но оно не настолько критичное, чтобы говорить о необходимости его срочного пополнения. Однако желательно немного увлажнить организм, поэтому стакан чистой воды является хорошим решением в любом случае.

Длительная утренняя тренировка более часа уже должна обеспечиваться дополнительной энергией, добытой из разнообразных вариантов легких завтраков, после которых должно пройти соответствующее (индивидуальное) количество времени для усвоения пищи.

Согласуйте продукты с вашим желудком

Такие классные виды топлива для бегунов, как, например, бананы или овсянка, могут у некоторых атлетов вызывать длительный дискомфорт, изжогу и тому подобные вещи. Поэтому не стоит насиловать организм разнообразными рекомендациями, какими бы полезными их не представляли. Подберите те продукты, к которым ваша пищеварительная система наиболее лояльна.

Примеры меню

Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом — это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.

У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.

Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.

Совет!

Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.

В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Так же нельзя забыть о рисе.

Питание перед марафоном

С точки зрения организма, соревнования ничем не отличаются от обычной тренировки, разве что чуть более интенсивной и длинной. Поэтому никаких особых изменений в рационе бегуна-любителя может не быть.

Но атлеты, бегущие на результат, осуществляют предварительную подготовку в виде увеличения запасов гликогена, за несколько дней до забега переходя на высокоуглеводный рацион. В остальных случаях достаточно скушать вечером тарелку пасты, а на утро перед стартом — овсяную кашу с парой бананов.

Что не стоит кушать перед бегом

Продукты на основе молока лучше оставить на послетренировочное время, поэтому овсянку в идеале надо готовить на воде. Для кого-то это может оказаться невкусным, тогда на этот совет можно закрыть глаза или добавлять в кашу мед, варенье и другие вкусняхи.

Острые и богатые специями блюда не являются хорошим выбором из-за возможных последующих проблем с желудком. Излишне соленая еда будет адсорбировать воду, нарушая работу внутренних органов, сгущая кровь и усложняя транспорт кислорода, а так же приближать порог обезвоживания.

В разнообразных модных неспециализированных фитнес-журналах можно встретить советы, не несущие нам с вами ничего хорошего, например, рекомендации кушать перед бегом яблочные пюре или блюда на основе бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Ни одни из перечисленных продуктов включать в предтренировочное питание не следует.

Вообще, главное привило гласит о минимальном содержании клетчатки и жиров. Овес и арахисовая паста частично причастны к таким продуктам, но в силу питательной ценности и других полезных свойств для них делают исключение.

Белковая составляющая может присутствовать в предстартовом меню для повышения чувства насыщения у худеющих, но в целом, ее лучше оставить на период восстановления.

Источник: https://runiron.com/eat-before-run/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.