Правила бега на беговой дорожке

Содержание

Как правильно бегать на беговой дорожке, техника бега



правила бега на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке: техника

Getty

Бегать на улице не всегда удобно, а иногда для таких тренировок просто нет подходящего места поблизости от дома. Пробежка в спортивном зале или в собственной квартире на тренажере заменяет бег на улице и имеет больше преимуществ:

  • электронные датчики позволяют регулировать время, нагрузку и расход калорий;
  • безопасность (ровная поверхность уберегает от вывихов и растяжений мышц);
  • заниматься можно в любую погоду;
  • есть возможность корректировки режима;
  • можно контролировать расход калорий.

Если вы решили заняться спортом и выбрали бег на беговой дорожке, а не на стадионе или в парке, вам не придется думать о том, как одеться, чтобы не вспотеть или не замерзнуть. Комфортную температуру дома можно всегда создать при помощи кондиционера или вентилятора.

Современные тренажеры также позволяют выбрать режим для детей или пенсионеров и при этом следить за сердцебиением. У тех, кто использует тренажер, есть еще один важный плюс – полотно дорожки не даст резко остановиться, что очень вредно.

Вы сможете замедлить бег и восстановить дыхание, не сходя с дистанции.

Правильный бег на беговой дорожке предусматривает особую технику дыхания, размер и высоту шага, а также работу рук. При этом не рекомендуется держаться за поручни. Локти должны быть согнуты под прямым углом, а кулаки – слегка сжаты. Не нужно слишком интенсивно двигать плечами и размахивать руками.

Также соблюдайте следующие правила:

  • держите корпус тела прямо;
  • старайтесь втянуть живот;
  • не наклоняйте голову вперед и не откидывайте назад;
  • старайтесь поднимать стопу так, как будто постоянно перешагиваете через небольшое препятствие.

Признаком того, что вами выбрана правильная техника бега на беговой дорожке, является бесшумность. Обувь не должна создавать «шаркающий» шум во время тренировки. А ступня во время бега должна опускаться на всю поверхность.

Не отталкивайтесь передней частью подошвы – так вы можете повредить суставы.

Соблюдая правила и равномерно распределяя нагрузку, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и накачать мышцы и поддержать нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-pravilno-begat-na-begovoy-dorojke-tehnika-bega/

Бегите правильно! 10 правил для беговой дорожки

Вы решили заниматься на беговой дорожке. Это здорово! Не думайте, что для этого достаточно просто включить её и побежать. Уже на первой тренировке у Вас появятся вопросы. Представьте, мы уже приготовили на некоторые из них ответы. Читайте и бегите с удовольствием!

1. Обувь должна быть выбрана правильно

Не экономьте на кроссовках, но и не гонитесь за брендом. Нет разницы, какого они будут цвета и насколько в них будет выдержан стиль, удобство — прежде всего! От правильной обуви слишком многое зависит, чтобы позволить себе эксперименты.

Сохранить здоровье стоп помогут качественные материалы и анатомическая форма спортивной обуви. Протестируйте пару ещё в магазине. Кстати, в течение двух недель с момента покупки Вы можете вернуть кроссовки обратно в магазин. Обязательно замените их, если при беге или после него у Вас появляются неприятные ощущения в стопах или коленях, боль в ногах.

2. Ещё один способ избежать травм – обязательная пятиминутная разминка перед бегом

Поднимитесь несколько раз на носки, перекатитесь на пятки, пройдитесь на дорожке, почувствуйте ритм шагов и дыхания. Всё, механизм запущен. Кровь свободно циркулирует, мышцы и сухожилия пластичны, дыхание ритмичное.

3. Держите осанку

Если не будет правильной осанки при беге – будет болеть спина. Это даже может выбить Вас из привычного графика, и посеять ложные мысли, что интенсивные тренировки — не для Вас. Следите за собой, и увеличивайте скорость только тогда, когда осанка на предыдущей скорости станет автоматической.

4. Оставьте в покое поручни

Не держитесь за поручни во время бега. Отрегулируйте дорожку так, чтобы угол наклона и скорость были для Вас удобны. Обратитесь за помощью к тренеру. Так Вам будет легче держать осанку, а эффект от бега будет 100% Вашего максимального.

Каждое приземление ноги на ленту должно быть безопасным для Вашего позвоночника и суставов. Новичкам обычно советуют приземляться на носок, что на скорости 7-8 км/час оптимально. Следите, чтобы стопы в момент приземления не подворачивались.

6. Смотрите вперёд

Взгляд прямо перед собой обеспечит правильное положение тела при беге. На тренажёре легко потерять равновесие, не стоит рисковать. Определите перед забегом, какие у Вас ощущения при правильном положении стоп. На движущейся ленте следите за своими ощущениями в стопах и ногах, но смотрите только вперёд.

7. Делайте шаги комфортной для себя длины

Если Вы не можете сделать удобный для Вас шаг – измените скорость ленты. Если Вам хочется делать шаги чуть длиннее – увеличьте скорость беговой дорожки.

Вопросы читателей

Здравствуйте. Мне 24 года, рост 165 см, вес почти 80 кг 18 October 2013, 17:25 Здравствуйте. Мне 24 года, рост 165 см, вес почти 80 кг. Осенью был 70 кг. В зимний период постоянно работала за компьютером, от чего и прибавился вес.

Не от самого компьютера, конечно, а от того, что мало двигалась и позволяла себе есть всякую гадость – сладкое. Не много, умеренно, но все же… До родов (3 года назад) вес был 62 кг. После родов поправилась. Перепробовала кучу БАДов, но желудок укротить так и не смогла. Ела даже тогда, когда не хотела есть.

Внимание!

Как говорят, глаза бы ели, а рот уже не может. Сейчас я ем мало, но часто (4-5 раз в день). Вес стоит на месте. Пью экстракт зеленого чая и домашний яблочный уксус (2 ст. ложки на стакан воды после каждого приема пищи).

Весы не двигаются  Мучное употребляю очень редко, сладкое – теперь тоже… Правда, много ем блюд из картофеля… Что можете посоветовать? И есть ли действительно работающий БАД? С уважением.

Посмотреть ответ

8. Не спрыгивайте с дорожки на скорости

Это бравада, и рисковать здоровьем ради эффектного прыжка не стоит. Все Ваши предыдущие тренировки будут напрасными, когда в результате неудачного приземления придётся восстанавливаться после травмы.

9. Чувствуйте удобную для себя нагрузку

Если Вам крайне тяжело, во время или после тренировки Вы чувствуете сердечную боль, одышку, боль в мышцах, у Вас периодически возникают мелкие травмы – значит Вы слишком напрягаетесь. Не стоит торопить события, иначе можете потерять здоровье в спортзале. Обязательно поговорите с тренером о допустимой интенсивности тренировок, и с врачом о возможности продолжать бегать.

Если же Вы вовсе не чувствуете усталости – значит эта нагрузка уже не достаточная. Также обсудите с тренером, как быстро можно наращивать интенсивность тренировок. Ведь Вы можете достичь большего. Расслабленность в зале также повышает риск травмы.

10. Поберегите силы, когда чувствуете себя плохо или больны

Не стоит идти в спортзал во что бы то ни стало, подвергая риску также и здоровье других посетителей. Ресурсы организма не безграничны, и каждый раз тренируясь изо всех сил во время болезни или недомогания, Вы отступаете на шаг назад. Лучше выздоравливайте и возвращайтесь.

Источник: http://www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-71606-begite-pravilno-11-pravil-dlya-begovoj-dorozhki/

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Многие люди, которые решают похудеть или просто подтянуть свое тело, решают прибегнуть к занятиям на беговых дорожках. Но стоит помнить, что любой тренажер будет бесполезным и неэффективным, если не уметь правильно с ним работать. В этой статье мы рассмотрим правила работы с беговой дорожкой для тех, кто только начал заниматься, но хочет достичь отличных результатов в своей работе.

По теме:  Измеритель пульса для бега

Как правильно заниматься на беговой дорожке

  1. Правило 1. Не держаться за поручни. Этого делать нельзя, так как при этом вы сильно наклоняетесь вперед, что формирует неправильную траекторию бега, которая перерастает в привычку. Правильным будет согнуть руки в локтях по бокам корпуса и взмахами помогать своим движениям. Чтобы чувствовать себя комфортнее, представьте, что бежите не по беговой дорожке, а по парку.

  2. Правило 2. Пейте больше воды. Во время бега организм теряет много жидкости. Пейте мало, но часто.
  3. Правило 3. Отрегулируйте дорожку. Подстройте ее скорость под себя и свои возможности. Не стремитесь сразу же бежать быстрее всех.

    Во-первых, это вредно для здоровья, во-вторых, наращивать скорость изо дня в день куда эффективнее для ваших результатов, нежели выложиться на полную в первый день, а потом не иметь сил заниматься дальше.

  4. Правило 4. Следите за пульсом. Определите для себя зону пульса, при которой происходит сжигание жира.

    Внимание! Данная методика подходит только тем, кто достиг 20 лет. Нужно из числа 220 отнять возраст: например для человека 25 лет максимальным будет пуль в 195 ударов в минуту. Эффективная зона же не должна превышать 85% от максимального пульса. Если пульс будет реже, то эффект от тренировки будет практически незаметен, если же чаще — вам недалеко до перегрузки.

  5. Правило 5. Приобретите комфортную обувь. Ни в коем случае, конечно же, не вставайте на дорожку босиком. Купите качественные беговые кроссовки из качественных материалов. Перед тренировкой хорошо зашнуруйте их. Спрячьте шнурки, чтобы они не попали в движущееся полотно дорожки и это не привело к травме.
  6. Правило 6. Пользуйтесь полотенцем.

    Вы будете потеть, пот будет вам мешать. Это элементарная гигиена.

  7. Правило 7. Занимайтесь достаточное количество времени. Похудеть за 10-15 минут в день обещают только в рекламе. На деле же «заниматься на беговой дорожке» нужно от 40 минут до часа, тогда вы будете тратить 300-700 калорий.
  8. Правило 8. Резко не прекращайте тренировку.

    Нельзя после интенсивного бега просто остановиться и присесть отдохнуть на диванчик. Вам нужно подготовить тело к покою, так как ваши мышцы и сердце продолжают работать интенсивно, даже после того, как вы прекратили бег. Сделайте комплекс упражнений на растяжку, просто походите, восстановите дыхание.

  9. Правило 9. Занимайтесь три раза в неделю.

    Меньше — от тренировок не будет толка, больше — организм получит переутомление.

  10. Правило 10. Не тренируйтесь, если болеете. Если у вас повышена температура, болит голова или повреждены связки — лучше отложите тренировку.

Читайте также по теме:  Что дают прыжки на скакалке?

Ну и самое главное правило: Будьте позитивно настроены и помните, что вы занимаетесь для себя, это нужно вам. Ваше хорошее настроение — залог вашего успеха не только на беговой дорожке, но и в жизни.

(Visited 114 times, 1 visits today)

No votes yet.

Please wait…

Источник: http://mir-na-ladonyah.ru/zanyatiya-na-begovoj-dorozhke-dlya-nachinayushhix/

Занятия на беговой дорожке: польза и правила

12 февраля 2014     Спорт и фитнес, Тренажеры, Беговая дорожка

Тренажер «беговая дорожка» многие люди устанавливают дома, ошибочно полагая, что занятия на нем быстро избавят от лишних килограммов.

Однако, беговая дорожка, прежде всего, служит для того, чтобы поддерживать свое тело в надлежащей форме.

Занятия на беговой дорожке, конечно, способствуют похудению, но больше направлены на укрепление здоровья и сохранение красоты фигуры.

Летом в тренажере нет необходимости, гораздо приятнее и полезнее пробежки на свежем воздухе, а вот с наступлением дождливой осени и холодной зимы бегать на улице становится неприятно. Вот тут на помощь и приходит беговая дорожка.

Каждому человеку ежедневно необходимы движения. Образ жизни современного человека малоподвижен. При отсутствии возможности совершать пробежки, занятия на беговой дорожке могут заменить их, активизируя работу сердца и мышц.

Что нужно помнить, занимаясь на беговой дорожке

Этот тренажер изобретен уже давно. Но первые модели его были механическими. Работали они за счет того, что человек бежал по полотну, толкая его ногами.

Нынешние беговые дорожки работают от электричества и полотно «бежит» само по себе. Кроме того, в тренажере можно выбрать оптимальный для себя режим тренировки, регулируя угол наклона дорожки и скорость ее «бега».

В некоторых моделях беговой дорожки имеются уже установленные программы занятий.

Основной показатель работы тренажера – скорость движения полотна. Если установленная скорость равна двенадцати километров в час, то это все равно, что пробежать полкилометра за две минуты.

Для тренированного человека, это абсолютно нормальный показатель, а вот для новичка такая скорость слишком утомительна и вряд ли его хватит даже на половину расстояния.

Как и тренировки на любых других тренажерах, занятия на беговой дорожке имеют свои ограничения для тех, кто только приступил к ним.

Держим на контроле во время занятий на беговой дорожке

    1. Прежде всего, следим за пульсом. Нормальной считается частота сердечных сокращений, если от числа 220 отнять значение вашего возраста.
    2. Утомление. Если вы почувствовали сильную усталость, то выбранная вами нагрузка, неправильная. Или прекратите тренировку, или снизьте нагрузку.
    3. Неприятные ощущения в области сердца. Однозначно, следует прекратить тренировку и посетить врача.
    4. Следите за скоростью беговой дорожки. При слишком высокой скорости, вы можете не выдержать темп и упасть с тренажера, получив при этом травму.
    5. Перед занятиями на беговой дорожке проверьте наличие на тренажере кнопки экстренной остановки. Вдруг по каким-то причинам вам потребуется прервать тренировку, такая кнопка необходима. Беговые дорожки могут останавливаться, как резко, так и постепенно. Перед занятиями вам следует это тоже выяснить.
    6. Новичкам больше подходит беговая дорожка с широким и длинным полотном, она безопаснее. Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Если у вас имеются проблемы с суставами или спиной, то выбирайте тренажер с мягким амортизирующим покрытием.

Как должно проходить занятие

Начало занятия на беговой дорожке – это пятиминутная разминка, которая представляет собой спортивную ходьбу или бег трусцой. Следующий этап занятия не должен проходить при полной нагрузке, ее надо снизить процентов на тридцать.

Этот этап составляет три четверти вашего занятия. При такой нагрузке происходит эффективное сжигание жиров и углеводов. Если увеличить нагрузку, то прекращается сжигание жиров на сто процентов, а углеводов наполовину.

И вы не получаете ожидаемый от тренировки эффект.

Если рассчитанная по формуле максимальная частота пульса составляет 160 ударов в минуту, то этот этап тренировки не должен увеличивать показатель сердечных сокращений выше, чем 120-130 ударов в минуту.

Важно!

Следующий этап занятия – это максимальная нагрузка с пульсом в 160 ударов в минуту. Специалисты рекомендуют разделить его на несколько этапов – по две минуты, а между ними тренироваться не в полную силу.

Многие люди, занимаясь на тренажере, держатся за поручни. На их взгляд, так безопаснее, но это неправильно. Поручни помогут уверенно держаться на дорожке лишь на первых порах, а потом надо от них отказаться, так как за счет того, что вы держитесь за поручни, снижается эффективность занятий.

Нагрузка на ноги уменьшается, тело занимает неправильную позицию, наклоняясь вперед, что плохо отражается на позвоночнике. Конечно, трудно отказаться от поручней, если вы уже к ним привыкли. Но надо вспомнить, где находятся руки при пробежках на улице и просто представить, что поручней нет.

А для измерения пульса существуют наручные измерители.

Сколько времени должно длиться занятие?

Для малотренированного человека, ведущего неспортивный образ жизни, время первого занятия не должно превышать пятнадцати минут. А для тех, кто уже освоил беговую дорожку, оптимальное время одной тренировки – тридцать минут.

За полчаса вы «пробежите» 5,5 километров, а, начиная с середины занятия, ваш организм активно уничтожает жиры.

Этого времени достаточно и тем, кому занятия на беговой дорожке служат пополнением нехватки движения, если не хватает времени на спорт.

Следует помнить, что бег сильно нагружает колени и позвоночник, поэтому больше часа тренироваться не рекомендуется, иначе, вместо пользы, вы получите вред.

В чем польза занятий на беговой дорожке?

    1. Тренируются и укрепляются различные группы мышц. Больше всего нагрузки получают, естественно, мышцы ног, чуть меньше – мышцы плечевого пояса, так как во время занятия на беговой дорожке, вы совершаете ритмичные движения руками. Кроме того, в тренировке задействованы мышцы пресса и межреберные. Укрепляются не только мышцы скелета, но и сердца, а также сосудов.
    2. Во время занятий на беговой дорожке, организм привыкает экономно расходовать кислород, что «приучает» клетки к более активному расходу питательных веществ.
    3. Занятия бегом помогают снять стресс, разного рода утомление и избавиться от негативных эмоций. Занятия на беговой дорожке способствуют тому, что наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины (гормоны радости). Совсем необязательно для этого давать максимальную нагрузку. Лучше, если бег будет не изнурящим организм, а активным отдыхом. Тогда вы сможете повысить свою работоспособность и создать себе хорошее настроение.
    4. Ну и, конечно же, занятия на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса, что тоже немаловажно.

Правила занятий на беговой дорожке

Если вы хотите с помощью занятий избавиться от лишних килограммов, то вам обязательно нужно учитывать некоторые правила. Кроме того, что написано выше, вам следует определиться с углом наклона. Для этого потребуется несколько занятий определенной продолжительности и на определенной скорости тренажера.

Универсальной методики не существует, поэтому вам придется подбирать все индивидуально. Ведь каждый человек имеет свое соотношение веса и роста. Кроме того, на беговой дорожке занимаются люди разных возрастных категорий, а также разного уровня спортивной подготовки, да и здоровье у всех тоже разное.

Вы должны приспособиться к дорожке, в течение какого-то времени вам стоит понаблюдать за поведением своего организма и его реакцией на разные степени нагрузки.

Стоит отметить, что для похудения недостаточно только тех нагрузок, которые дает бег. Или вы, все же, получите эффект, но очень не скоро. Хорошим вариантом будет сочетание занятий на беговой дорожке с занятиями на других тренажерах, которые дают другие виды нагрузок.

Чтобы подобрать оптимальный вариант занятий, попробуйте использовать различные техники бега. Можно двигаться с постоянной скоростью или попеременно ускоряя и замедляя бег через какой-то временной интервал.

При этом тренировка не будет монотонной, и вы не так быстро устанете, а значит, сможете заниматься дольше.

Занятия должны быть регулярными, начиная с двух раз в неделю, а когда освоите беговую дорожку, то – до трех раз в неделю. Можно, конечно, и меньше, но нужного результата вы не получите. Более частые тренировки не дают организму времени на восстановление.

Противопоказания занятиям на беговой дорожке

После того, как вы узнали правила и получили рекомендации по занятиям на тренажере, пришло время уточнить, чего делать нельзя.

    1. Категорически противопоказаны занятия на беговой дорожке при повышенной температуре, если у вас болит голова, если вы перенесли травму сустава или связки и не долечили ее до конца.
    2. Занятия противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания в периоды обострения. А также страдающим остеохондрозом и имеющим проблемы с суставами.
    3. Различные заболевания сердца: стенокардия, гипертония третьей степени и др., а также бронхиальная астма также являются противопоказанием для занятий.
    4. Никогда не становитесь на дорожку, пока она не включена.
    5. Помните, что занятия без обуви увеличивают нагрузку на позвоночник и на суставы ног. Поэтому даже если беговая дорожка установлена у вас дома, без спортивной обуви заниматься не следует.

В любом случае, прежде чем приступить к занятиям на беговой дорожке, вам следует проконсультироваться с врачом.

И в заключении еще один совет. Если все перечисленные «нельзя» вас не остановили, и вы твердо решили приобрести тренажер, не торопитесь. Сходите для начала в тренажерный зал, где работают профессиональные тренеры.

Позанимавшись с тренером месяц, вы сможете подобрать виды и размер нагрузки, составить индивидуальную программу тренировок.

И только потом, когда вы освоите беговую дорожку, привыкнете к ней, можете смело покупать тренажер для занятий дома.

Источник: https://www.manorama.ru/article/Zanyatiya_na_begovoy_dorozhke.html

Правила занятий на беговой дорожке для похудения

Именно желание похудеть и привести свое тело в форму в большинстве случаев становится основной причиной приобретения беговой дорожки. Однако, купив тренажер, не стоит рассчитывать на быстрое и легкое достижение своей цели. Избавиться от лишнего веса и придать силуэту красивый рельеф можно только с помощью регулярных тренировок и соблюдения правильного режима питания.

Преимущества и недостатки беговой дорожки для похудения

К преимуществам такого тренажера, как беговая дорожка, можно отнести следующие:

  • Удобство в эксплуатации.
  • Возможность заниматься вне зависимости от погодных условий и других препятствующих факторов.
  • Надежность и безопасность (занятия в комфортных домашних условиях избавляют от необходимости бегать в одиночку по безлюдной местности).
  • Наличие амортизации, которая помогает снизить тряску, удары и импульсы во время пробежки (уменьшается нагрузка на суставы).
  • Помимо похудения на беговой дорожке во время пробежки происходит тренировка выносливости и укрепление сердечнососудистой системы.
  • Возможность тренироваться в многозадачном режиме (во время пробежки можно смотреть любимую передачу по телевизору или слушать музыку).
  • Возможность регулировать наклон и скорость, а также подсчитать сожженные калории.
  • Конфиденциальность (похудение на беговой дорожке в домашних условиях – идеальный вариант для застенчивых людей).

Среди недостатков беговой дорожки для похудения можно выделить следующие:

  •  В отличие от бега на открытом воздухе, занятия на тренажере лишены постоянно сменяющихся пейзажей, поэтому у кого-то тренировки на беговой дорожке могут вызвать скуку.
  • Бег на улице – бесплатная тренировка, в отличие от тренажера или абонемента на посещение спортивного зала.
  • Во время бега на открытом воздухе сжигается больше калорий. Это происходит из-за отсутствия на беговой дорожке неровностей, которые присутствуют на реальной дороге.

Общие правила похудения на беговой дорожке

Следует отметить, что единой универсальной методики занятий на беговой дорожке не существует. Параметры тренировки на беговом тренажере, такие как наклон, скорость и длительность занятий, подбираются индивидуально для каждого отдельного человека и во многом зависят от его веса, роста, спортивной подготовки и возраста.

Беговая дорожка эффективна для похудения, так как во время тренировки повышается сердцебиение и учащается дыхание, что приводит к интенсивному сжиганию калорий и, как следствие, к потере лишнего веса.

В процессе похудения не следует ограничиваться одним видом физической нагрузки. Беговая дорожка эффективна для похудения в том случае, если наряду с данным видом физической активности выполняются другие упражнения, нацеленные на коррекцию определенных частей тела.

Основные рекомендации

Согласно отзывам о беговой дорожке для похудения от специалистов, перед тем, как приступить к занятиям, следует определить эффективную зону пульса, то есть ту, при которой тело в процессе тренировки избавляется от лишнего веса.

Для взрослых она рассчитывается, исходя из максимального для возраста пульса. Чтобы узнать максимальный для вашего возраста пульс, нужно из 220 вычесть число ваших лет. Эффективная зона рассчитывается по формуле: 65% от максимального пульса – 85% от максимального пульса.

Совет!

Для возраста 40 лет максимальный пульс составит 180 ударов в минуту, а зона: от 180×0,65 до 180×0,85 = 117 – 153. Именно в этом диапазоне должен держаться пульс во время бега.

При этом если у вас нет физической подготовки, и вы никогда до этого не занимались спортом, эффективную зону можно слегка смягчить.

По отзывам о беговой дорожке для похудения, чтобы быть максимально эффективной, тренировка должна быть достаточно длительной. Данный аспект напрямую связан с физиологией организма.

В некоторых случаях результативнее будет заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше по времени, например, на 20 минут. Оптимальное время для тренировки на беговой дорожке – 40-60 минут.

В среднем за такое время сжигается от 300 до 700 калорий.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Специалисты рекомендуют заниматься три раза в неделю.

В процессе занятий попробуйте разные техники бега: монотонный бег с одинаковой скоростью и интервальный бег, предполагающий чередование замедлений и ускорений.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/begovaya-dorozhka-dlya-pokhudeniya-sovety-i-rekomendatsii.php

Физические нагрузки на беговой дорожке: правила и ошибки

Аэробная физическая нагрузка на беговой дорожке — прекрасная альтернатива пробежкам, когда погодные условия не позволяют заниматься на улице.

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий на беговой дорожке и обезопасить себя от получения травм, нужно тренироваться, соблюдая определенные правила, учитывать рекомендации опытных спортсменов и избегать ошибок, которые снижают эффективность нагрузки и повышают риск травматизма во время занятий фитнесом.

Правила фитнес-тренировок на беговой дорожке

Приступая к пробежкам на тренажере, необходимо изучить ряд следующих важных правил и соблюдать их во время работы на беговой дорожке:

  • кроссовки должны соответствовать виду физической нагрузки.

Для безопасного бега по полотну тренажера необходимо обувать специальные беговые кроссовки, которые имеют толстую подошву с высокой степенью амортизации.

Качественная амортизация обуви для бега защищает стопы и суставы нижних конечностей от ударной нагрузки при каждом быстром шаге во время фитнес-тренировки.

В обуви, характеристики которой рассчитаны на беговые нагрузки, нельзя заниматься другими видами физической активности, чтобы не травмироваться;

  • не следует пренебрегать разминкой и заминкой.

Разминка усиливает кровообращение, разогревает мышцы, повышает подвижность суставов и тем самым помогает организму подготовиться к основной нагрузке занятия фитнесом. Для разминки перед бегом следует в течение 5-7 минут идти по беговой дорожке, постепенно повышая скорость и переходя на бег.

Во время заминки темп сердцебиения и дыхания приходит в норму, а мышцы расслабляются. Идеальная заминка при работе на беговой дорожке — это плавное снижение скорости в течение последних 5-7 минут.

После полной остановки тренажера желательно выполнить несколько несложных упражнений на растяжку;

  • необходимо строго соблюдать правильную технику бега, при которой спина должна быть прямой в течение всего тренинга.

При этом приземляться нужно не на пятку, а на середину стопы, плавно перемещая вес тела на носок, равномерно распределяя физическую нагрузку.

Ошибки, влияющие на эффективность физической нагрузки

Во время фитнес-тренировок на беговой дорожке, для получения максимальной пользы от этого вида деятельности и снижения риска получения травм, необходимо избегать следующих ошибок:

  • округление спины во время бега.

Если позвоночник не находится в прямом, анатомически правильном положении, нарушается угол наклона суставов, физическая нагрузка распределяется неравномерно, возникает боль в разных отделах спины, и человеку сложнее удерживать равновесие. Чтобы избежать этих неприятных последствий, необходимо напрягать мышцы мышечного корсета и сохранять правильную осанку в течение всего периода работы на беговой дорожке;

В попытках пробежать максимально длинную дистанцию большинство людей увеличивает длину шага, чем совершает большую ошибку. В результате такого бега человеку приходится выше подпрыгивать, поэтому он быстро утомляется, и эффективность занятия фитнесом снижается.

Внимание!

Кроме того, возникает высокий риск наступить на переднюю неподвижную часть тренажера и упасть.

Наиболее оптимальным и эффективным считается такой темп бега, при котором за одну секунду совершается 3 шага, а стопы практически не отрываются от поверхности бегового полотна;

  • интенсивное размахивание верхними конечностями во время бега.

Бег сам по себе является чрезвычайно интенсивной физической нагрузкой, которая требует достаточного уровня выносливости.

А такая дополнительная двигательная активность, как размахивание руками, отнимает силы, которые необходимы для преодоления определенной дистанции с заданной скоростью.

Чтобы сберечь силы, руки следует согнуть в локтях под прямым углом и слегка прижать к корпусу. К тому же такое положение верхних конечностей помогает удерживать равновесие;

  • бег под наклоном (держась за поручни тренажера).

Бег по наклонной поверхности полотна позволяет сжечь больше калорий, поэтому должен обязательно включаться в программу фитнес-тренировок для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.

Но его эффективность приближается к нулю сразу же, как только бегущий начинает держаться за поручни, перенося на них часть веса тела.

Чтобы эффективность физической нагрузки не снижалась, угол наклона корпуса должен быть минимальным (примерно 5 градусов), а вес тела должен приходиться исключительно на стопу, которой выполняется шаг.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Для обеспечения занятий фитнесом на беговой дорожке положительной результативностью, кроме изучения и соблюдения технических нюансов бега на тренажере, необходимо уделить внимание грамотной организации тренировок. Чтобы не допустить ошибок в этом вопросе, следует прислушаться к таким рекомендациям опытных специалистов по фитнесу:

  • следует вносить разнообразие в фитнес-тренировки, включающие в себя работу на беговой дорожке.

Делать это можно, регулярно экспериментируя с интенсивностью, длительностью и частотой пробежек. Таким образом, можно заниматься на одном тренажере в разных техниках, например, можно бежать с комфортной скоростью, но на большую дистанцию, или бежать очень быстро, но всего несколько сотен метров;

  • кроме использования различных техник бега на тренажере, необходимо каждые 4-6 недель чередовать вид аэробных кардионагрузок, чтобы мышечные ткани не успевали адаптироваться к однотипным физическим нагрузкам и развитие мышц постоянно прогрессировало.

Даже если беговая дорожка — ваш самый любимый тренажер, через месяц-полтора придется некоторое время позаниматься на эллипсоиде или велотренажере;

  • при появлении дискомфортных ощущений во время бега (например, боли в мышцах, которая усиливается, аритмии, одышки, головокружения) следует прервать тренировку и вернуться на беговую дорожку, когда симптомы исчезнут.

Если проблема повторяется из раза в раз, необходимо временно исключить этот вид физических нагрузок из фитнес-программы и обратиться к врачу за консультацией.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/fizicheskie_nagruzki_na_begovoy_dorozhke_pravila_i_oshibki/

Правила бега на беговой дорожке

Девушки на беговой дорожкеУзнайте, как грамотно проводить кардио тренировки, дабы максимально избавиться от лишнего веса и сберечь чистую мышечную массу.

Оглавление статьи:

  • Особенности
  • Как правильно
  • Примерный план
  • Что невозможно делать
  • Бег является самым натуральным видом физической активности для человека. Теперь люди бегают для поддержания здоровья, а нашим прародителям доводилось это делать только для того, дабы выжить. Дабы обучиться ездить на велосипеде, вам понадобится определенное время и усилия, а вот бегать мы умеем с рождения. Сегодня мы расскажем, как верно бегать на беговой тропинке.

    Беговые тропинки применяются для похудения либо с целью укрепления организма. При этом существуют некоторые особенности в применении этого оборудования, и дабы тренинг был результативным и неопасным, значимо знать, как положительно бегать на беговой тропинке.

    В первую очередь речь идет о том, что начинать всякое занятие на тренажере нужно с ходьбы либо неторопливого бега. Скорость нужно увеличивать понемногу. Верно сказать, с какой скоростью начинать занятие примитивно немыслимо, потому что все зависит от человека.

    Важен пульс, а не скорость!
    Для расчета максимальной частоты душевных сокращений для человека применяется простейшая формула: из 220 вычитается возраст.

    Скажем, в 20 лет верхним пределом ЧСС является 200 ударов в минуту, а в 30 лет — 190. Почаще каждого эксперты рекомендуют бегать с частотой душевных сокращений в 70–75 процентов от максимальной.

    Применительно к человеку в возрасте 30 лет — это будет соответствовать 133 ударам в минуту.

    Одно из основных превосходств тренинга на беговой тропинке заключается в том, что ярус физической подготовки не имеет твердого значения. Абсолютно, если вы раньше не занимались спортом, то даже самые малые нагрузки могут быть для вас довольно тяжелыми.

    Постепенно все системы вашего организма будут прогрессировать, и вы сумеете выдерживать гораздо больше высокие нагрузки. Нередко при применении беговых тропинок спортсмены применяют разные отягощения, дабы увеличить нагрузку. Не стоит тренироваться больше получаса в день, а для начинающих продолжительность тренинга на тропинке дозволено сократить и до 20 минут.

    Как верно бегать?

    Существует несколько правил, которые дозволят вам сделать занятия на беговой тропинке больше результативными:

    • Начинайте тренировку с ходьбы в неторопливом темпе на протяжении минут 10. Это дозволит подготовить все системы организма к грядущим нагрузкам.
    • Не используйте сразу огромный угол наклона тренажера. Начинайте с ровной поверхности, позже чего дозволено всякие пять минут увеличивать угол на пять градусов. В первую очередь это относится к начинающим.
    • Если вы хотите избавиться от жировых отложений, то на протяжении недели вам довольно тренироваться трижды. Если бегать всякий день, то организм может исчерпаться.
    • Если у вас идеально отсутствует желание тренироваться, то не стоит себя принуждать.
    • Не употребляйте перед занятием кофе, потому что сердцу и сосудистой системе еще предстоит классно потрудиться.
    • Если во время тренировки вы ощущаете крепкую усталость, то совмещайте бег с ходьбой, а продолжительность циклов «бег-ходьба» при этом должна составлять от 3 до 5 минут.
    • Тренируйтесь в особой обуви и желанно той, которая рассчитана именно на бег. В тезисе вы можеет применять всякие кроссовки либо кеды, но особые беговые кроссовки выглядят больше предпочтительно.
    • После занятия следует неизменно принимать контрастный душ.

    Примерный план тренинга на беговой дорожке

    О том, как верно бегать на беговой тропинке, мы только что побеседовали, а теперь предложим приблизительный план занятия.

    • Разминка, состоящая из легкого бега либо ходьбы — от 5 до 7 минут.
    • Бег с интенсивностью в 70-75 процентов от максимальной ЧСС. При этом скорость нужно увеличивать до максимальной понемногу, затратив на это пару минут.
    • Бег с интенсивностью в 90-95 процентов от максимальной ЧСС — 5 минут.
    • Заминка — от 3 до 5 минут.

    Сегодня в залах почаще каждого дозволено встретить электронные беговые тропинки, в памяти которых теснее заложены определенные программы.

    Почаще каждого они направлены на поддержание ЧСС в определенном промежутке. Из всех вестимых нам программ крупнейший интерес представляет «ходьба по холмам».

    Во время тренинга при активизации этой программы тропинка будет изменять угол наклона, имитируя пересеченную местность.

    Что невозможно делать на беговой тропинке?

    Если у вас имеется повреждение либо вы себя дрянно ощущаете, то следует перенести занятие. Невозможно становиться на тропинку до того момента пока полотно не начнет двигаться. Во время включения тропинки ваши ноги в непременном порядке обязаны располагаться на бортиках. Бегайте только в обуви, дабы не получить травму. Желанно купить особые кроссовки, предуготовленные для бега.

    Об основных правилах бега на тропинке глядите ниже:

    Источник: http://anysovets.ru/pravila-bega-na-begovoy-dorojke/





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.