Правила для бега для начинающих

Содержание

9 правил бега для новичков — Спортмастер Блог



Справка об авторе:

Андрей Барышников бегает уже более 14 лет. Мастер спорта по спортивному ориентированию и кандидат в мастера спорта по горному бегу, победитель российских и международных шоссейных забегов и трейлов.

Не форсируйте подготовку

Не обращайте внимание на знакомых и друзей, которые уже участвуют в марафонах и набегают сотни километров на тренировках. Вы только начали заниматься спортом, поэтому не перестарайтесь с беговым объемом.

Преодолевайте первые километры постепенно, бегайте не более 35 минут за тренировку.

На первых занятиях придерживайтесь комфортного для вас темпа, можно даже периодически переходить на шаг — в этом нет ничего страшного.

Внимание!

Для начала хватит 2–3 пробежек в неделю. Существует негласное правило — увеличивать недельный беговой объем можно не более чем на 10%.

Если за последние семь дней вы пробежали 30 км, не советую пытаться пробежать 60 км уже на следующей неделе. Для организма этот неприятный стресс потом может обернуться травмами.

Если у вас появится желание подготовиться к определенному старту «на результат», лучше обратиться к специалисту.

Тренируйтесь в парках

Советую бегать в парках: по грунтовым дорожкам и тропинкам. Во-первых, это возможность укрыться от городской суеты, насладиться красивыми пейзажами и подышать чистым воздухом.

Во-вторых, бегать вдали от автомобильных дорог безопаснее. В-третьих, бег по грунту менее травмоопасен — меньше ударная нагрузка.

Несколько пробежек по асфальтовой набережной не навредят, но если вы будете злоупотреблять, то могут возникнуть проблемы с коленями.

Уделяйте внимание разминке и растяжке

Чтобы не получать травмы и улучшать скоростные показатели, придется делать силовые тренировки (общая физическая подготовка), растяжку и специальные беговые упражнения. Комплекс разных упражнений поможет развить мышцы, укрепить связки и минимизировать возможность получения травмы.

Растяжку стоит выполнять на разогретые мышцы. После упражнений ваше тело будет гибким, а мышцы сохранят свою эластичность. Самый простой комплекс:

выпады в сторону — переносите вес тела с одной ноги на другую;

пружинящие наклоны вперед — достаем до пола руками;

растяжка передней поверхности бедра — возьмитесь за стопу и отведите ее за спину;

растяжка задней поверхности бедра — поставьте ногу на барьер и тянитесь к стопе.

Что же по поводу специальных беговых упражнений, они чаще всего входят в разминку перед скоростной тренировкой или соревнованиями. Упражнения помогают разогреться и подготовить связки к предстоящей нагрузке. Также иногда они выполняются для работы над силовыми качествами и улучшения техники бега. Я чаще практикую:

семенящий бег;

бег с высоким подъемом бедра;

захлест голени;

бег на прямых ногах;

выпрыгивания поочередно на каждой стопе;

многоскоки.

Последний сытный прием пищи — максимум за два часа до старта или тренировки. Конечно, от перекуса протеиновым или мюсли-батончиком за полчаса до занятий ничего плохого не будет, но налегать на полноценный обед или ужин все же не стоит. Пища не успеет перевариться, поэтому на пробежке вас будут мучить боли в животе или даже тошнота.

Если с едой лучше повременить, то с водой как раз наоборот. Старайтесь пить перед, во время и после тренировок и соревнований — просто воду или изотонические напитки (спортивные напитки, которые помогают атлету восстанавливаться быстрее — Прим. ред.). Организм теряет много жидкости при занятиях спортом, поэтому пить воду необходимо, чтобы избежать обезвоживания.

На тренировках чаще всего я лично обхожусь без подпитки, но сразу после пью пол-литра воды или изотоника — зависит от этапа подготовки. На соревнованиях на дистанциях от 10 км советую всегда пить на пунктах освежения, если они есть. Профессиональные бегуны пьют воду на ходу, но любителям лучше не спешить и потратить немного времени на остановку, чтобы выпить стаканчик воды.

Одевайтесь на пробежку по погоде

Считается, что на тренировку нужно одеваться так, будто на улице на десять градусов теплее. Учтите, что на первых километрах, возможно, вам будет немного прохладно. Если вы боитесь замерзнуть, проведите сначала небольшую разминку.

Также важно при подборе экипировки выбирать синтетические материалы. Одежда из полиэстера намного функциональнее: ткань отводит влагу и сохраняет комфортную температуру тела. Для бега в теплое время года сначала приобретите качественные футболку и шорты для отвода излишней влаги, а также технологичные куртку и штаны — для тренировок в ветреную погоду и дождь.

Обратите внимание на технику бега

Правильную технику бега вам поставит только тренер или другой специалист. Я же посоветую придерживаться общих правил:

Держите голову прямо: не задирайте и не опускайте ее, смотрите всегда вперед.

Не зажимайтесь в плечах, излишняя закрепощенность вызывает усталость.

Руки должны быть немного согнуты и расслаблены, двигайте ими ритмично.

Старайтесь не сутулиться.

Существуют различные техники бега. Для начала попробуйте ставить стопу на пятку с перекатом на мысок. Не пытайтесь искусственно удлинять или укорачивать шаг, двигайтесь естественно.

Почувствовали боль? Прислушайтесь к организму

Если во время пробежки вы почувствовали боль, остановитесь или пройдитесь пешком метров двести. Боль не проходит? Лучше завершить тренировку. На следующий день отдохните или попытайтесь медленно пробежаться, если боль не пропала — это повод обратиться к врачу. Не усугубляйте и не доводите до серьезной травмы.

Подберите кроссовки с хорошей амортизацией

Даже если вы только начинаете бегать, вам понадобятся специализированные кроссовки. Они должны быть с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.

По теме:  Как обслуживать деку для беговой дорожки

Модные гаджеты и аксессуары не так важны, но вот качественная обувь — обязательный элемент экипировки бегуна. Подбирайте кроссовки по размеру, чтобы они не болтались, но в тоже время не терли пятку и не пережимали стопу.

По неприятному опыту из детства скажу, что из-за плохой обуви можно заполучить трещину в ноге — не рискуйте.

Не забывайте восстанавливаться

Восстановление — важный элемент в подготовке, и им не стоит пренебрегать, совмещение спорта и вредных привычек грозит проблемами со здоровьем. К сожалению, вам придется подкорректировать образ жизни из-за тренировок.

Никто не говорит о полном отказе от алкоголя или вредной пищи, но стоит подумать над своим времяпровождением. Не совмещайте алкоголь и тренировки (да, есть и такие случаи) и лучше пропустите пробежку, если вы всю ночь не спали.

Мне из-за плотного тренировочного графика часто приходится проводить вечера дома, чтобы восстановиться к следующему дню. Но в этом есть и свои преимущества — пробежки дисциплинируют.

Важно!

Чтобы успеть поработать и потренироваться, приходится составлять распорядок дня. Конечно, тяжело заставить себя выйти на тренировку после работы, но стоит перебороть лень и пробежать первые метры, как усталость сразу забывается. Начать бегать — просто.

Придерживайтесь правил, прислушивайтесь к своему организму и получайте удовольствие!

Источник: https://sportmasterblog.pro.ailove.ru/9-pravil-bega-dlya-novichkov/

Основные правила пробежки

Важно знать: правило нагрузок, правило постановки стопы, правило дыхания, правило 10 минут, правило 2 часов, правило 3 недель, правило 10 процентов.

Регулярные занятия спортом очень полезны для организма, потому, что улучшается общее состояние, теряется лишний вес, также спорт помогает бороться со стрессами и раздражением. Умственную активность важно разбавлять физическими видами деятельности, например, бегом.

Пробежки по утрам и вечерам становятся популярными среди жителей Украины. Все больше и больше людей бегают в парках, на улицах, на спортивных площадках школ.

Главное, знать основные правила пробежки, чтобы не навредить организму, а тренировка приносила удовольствие и давала положительные результаты.

Правило нагрузок

Оптимальная нагрузка для начинающих бегунов – 3 раза в неделю, не нужно давать сразу сильную нагрузку организму. Со временем количество еженедельных пробежек можно увеличить до 6. Бегать до потери пульса не следует, лучше бегать в среднем темпе и на небольшие дистанции.

Правило резких остановок

У начинающих бегунов с непривычки может заколоть в боку или могут возникнуть трудности с дыханием. Подобная реакция организма свидетельствует о неподготовленности организма к нагрузкам, которые вы даете. Резко останавливаться ни в коем случае нельзя. Нужно перейти на шаг, но продолжать движение.

Правило 2 часов

Бегайте через 2 часа после приема пищи. Двух часов вполне достаточно, чтобы пища переварилась, а если бегать на полный желудок, то повышается риск возникновения коликов в животе, вздутия живота, тошноты и рвоты.

Исключение можно сделать, только если вы ели легкую пищу с высоким содержанием углеводов. В этом случае бегать можно уже через 90 минут, после приема пищи. Если же вы употребляли тяжелую пищу с высоким содержанием белков и жиров, то бегать можно по истечении 3 часов.

Правило постановки стопы

Во время бега в первую очередь на землю нужно ставить пятку, затем делать перекат на остальную часть стопы. Данная техника постановки стопы помогает избавить от лишних нагрузок опорно-двигательный аппарат. При плавном перекате стопы задействованы передние мышцы голени. Начинающим бегунам нужно контролировать положение стопы, чтобы не травмироваться и тренировка была эффективной.

Правило 10 минут

Начинайте каждую пробежку с 10 минутной прогулки или медленного бега, и заканчивайте пробежку тем же способом.

Разминка подготавливает тело к физической нагрузке, помогает постепенно увеличить циркуляцию крови и повысить внутримышечную температуру. «Остывание» после тренировки даже более важно, чем разминка, потому что резкое прекращение тренировки может привести к спазмам в мышцах ног, тошноте, головокружению или потере сознания.

Когда на улице тепло и светит солнце, то для разминки и разогревания тела требуется меньше времени, чем 10 минут.

Правило дыхания

Когда тело напрягается, то для человека вполне естественно задерживать дыхание. Если задерживать дыхание во время пробежки, то это может значительно уменьшить выносливость бегуна. Перед тем как начать бегать потренируйте брюшное дыхание: положите руку на живот и вдохните, если вы дышите правильно, то ладонь поднимется над животом. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом.

Правило разговора

Оптимальная нагрузка для бега – бегун свободно может сказать полное предложение во время бега. Если вы без труда разговариваете во время пробежки, то вы выбрали правильный темп.

Правило левой стороны дороги

Если вы бегаете по проезжей части, то для собственной же безопасности, бегите навстречу движению. Лучше видеть, что происходит на дороге впереди вас, чем бежать вслепую.

Правило бега на неровной местности

Если бежать в гору, то максимальная нагрузка идет на стопы, а если бежать с горы, то на голени и колени. Для смены нагрузки и тренировки всех мышц следует чередовать подъемы и спуски с ровной местностью.

Правило «не только бег»

Бегуны, которые больше никак не тренируются, рискуют получить травму. Бег следует совмещать с силовыми нагрузками в спортзале. Плаванье помогает развить поддерживающие мускулы, которые важны для бега, в тоже время основные мышцы отдыхают.

После дня тяжелой тренировки, нужен день легкой тренировки. Легкая тренировка – медленный, непродолжительный бег,лучше дать организму отдохнуть и не бегать вообще. Сложная тренировка – продолжительная тренировка, в быстром темпе.

По теме:  Почему при беге тошнит

Правило пополнения влаги

Очень важно пополнять запасы влаги в организме до, во время и после пробежки. Пейте побольше воды, особенно если на улице жарко, иначе может произойти обезвоживание организма.

Правило 3 недель

Организм человека привыкает к физическим нагрузкам на протяжении трех недель. Поэтому, чтобы пробежки вошли надолго в вашу жизнь, первые три недели будьте настойчивы, не давайте себе спуску.

Правило 10 процентов

Повышайте нагрузки, не больше чем на 10 % в неделю. Очень часто начинающие спортсмены, сильно перегружают себя нагрузками, что приводит к серьезным травмам.

Правило 2 дней

Если во время пробежки что-то болит два дня подряд, то сделайте двухдневный перерыв. Боль может быть сигналом травмы. Если боль не проходит на протяжении двух недель, то обратитесь к врачу.

Правило привычного питания

Перед пробежкой не ешьте новые блюда и продукты питания, также не экспериментируйте с новыми напитками.

Вопросы читателей

Здравствуйте! Хотелось бы узнать, как похудеть в моей катастрофической ситуации 18 October 2013, 17:25 Здравствуйте! Хотелось бы узнать, как похудеть в моей катастрофической ситуации. Мне 14 лет, рост 162, а вес — 65.

С помощью каких диет можно похудеть? Я каждое утро делаю физические упражнения — качаю пресс и т.д. Слышала также, что если есть все, но в разумных количествах, то можно каким-то образом похудеть.

Скажите, можно ли во время любой диеты есть сладкое? Да, и если я буду ежедневно выполнять физические упражнения, то есть ли шанс похудеть, чтобы это было заметно? Заранее спасибо !!

Источник: http://www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-63114-osnovnye-pravila-probezhki/

Правила бега для начинающих

Бег – это сложно, травмоопасно, да и радости никакой. Это если бегать неправильно. Если знать правила бега и применять их, то бег станет не только отличной тренировкой, но и занятием, от которого можно получить немало приятных эмоций.

Правило бега №1

Не нужно резко срываться с места и бежать сломя голову до первого приступа боли в боку. Бег – всё-таки серьёзная нагрузка на организм, и подходить к ней нужно постепенно. Начать лучше с чередования быстрой ходьбы и медленного бега.

Будет не лишним поставить для себя цель – проходить каждый день 5000-10000 шагов. Для измерения количества шагов существует множество мобильных приложений, которые можно без труда найти.

Более удобно будет приобрести специальный девайс — шагомер.

Оптимально три раза в неделю выходить на пробежку. Начните с медленного бега и измеряйте результат не расстоянием, а временем тренировки. Старайтесь проводить каждую пробежку на 5 минут дольше предыдущего занятия. Когда час такой тренировки начнёт казаться слишком простой задачей – можно переходить к периодическим ускорениям.

Правило бега №2

Будет полезно освоить три основных техники приземления на стопы, чтобы использовать ту или иную в зависимости от обстоятельств. Наиболее простой и естественной для человека является приземление с пятки на носок.

Данная техника является более популярной и подходит для часовых пробежек по твердому грунту. Привыкнуть к такой технике можно быстро, минимально заостряя внимание на постановке стопы.

Правда, при таком завершении бегового «полёта» нагрузка на колени наиболее высока и, тем не менее, риск получить травму минимальный.

Совет!

Среднее по сложности приземление – на всю стопу. При этом небольшой перекат с пятки на носок все равно присутствует. Особенно подходит для бега по пересечённой местности.

Главное при приземлении на всю стопу – стараться опуститься на ногу максимально мягко. Перед бегом по пересеченной местности (кросс) рекомендуется выполнить 30 вращений голеностопа левой и правой ногой.

Упражнение снизит шанс получения травмы голеностопного сустава в случае неаккуратного приземления стопы на шишку или корень дерева.

Реклама на футболку

Самая трудная техника для освоения – приземление на носок. И подступаться к такой технике рекомендуется только тогда, когда освоены две предыдущие. Сложность заключается в быстрой утомляемости четырехглавой мышцы бедра.

Однако такой способ позволяет бежать максимально быстро. Такой вариант техники применяется в спринте и беге на средние дистанции.

Перед тренировкой важно разминать голеностопные мышцы, поскольку лишь слегка подвернув ногу на высокой скорости можно получить серьезную травму. Однако случается это крайне редко!

Правило бега №3

Важна безопасность. Бег не должен стать источником множественных перегрузок и травм. Опытные бегуны движутся прямо, с примерно одинаковой скоростью.

Туловище не должно отклоняться в стороны – это значительно снижает скорость и увеличивает нагрузку. Не нужно отклоняться назад или бежать, нагнувшись.

До финиша добежать быстрее это не поможет, а вот упасть из-за потери равновесия поспособствует.

Во время бега туловище спортсмена лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов.

Внимание!

Взгляд направлен на несколько метров перед собой, чтобы контролировать дистанцию и в случае необходимости оббежать препятствие. Руки согнуты в локтевом суставе, плечевой пояс расслаблен.

Руки ходят вдоль ребер. Уделите движению рук несколько минут и больше не обращайте внимания. Движения будут происходить автоматически.

По теме:  Скорость на беговой дорожке

Правило бега №4

Определиться с местом пробежки. Разумеется, не у каждого рядом с домом можно обнаружить подходящий стадион с резиновыми дорожками. Обычные парки с асфальтированными или каменистыми дорожками тоже вполне сгодятся. Более того – жёсткая поверхность разовьёт гибкость суставов, благодаря чему их способность к амортизации ударов возрастёт.

Для бега по твердой поверхности рекомендуется использовать именно кроссовки, а не кеды. Рекомендуется бегать в кроссовках с гелиевой подошвой, поскольку она более приспособлена к ударам и лучше сохранит коленные суставы.

Правило бега №5

Контролируйте свое состояние во время занятия. Не нужно перенапрягаться и пытаться бежать как можно дольше, если бег необходим только для общего хорошего физического состояния. Усталость снизит внимательность, техника начнёт «ломаться», и вот спортсмен бежит чуть ли не змейкой, периодически спотыкаясь об собственные ноги.

Опытный спортсмен определяет лимит тренировки и не изнашивает свой организм без надобности. Фиксируйте результаты, старайтесь их побить. Но не прибегайте к фанатизму. Если знать основные правила, то любой спорт будет приносить пользу и радость во время и после занятия.

Источник: https://beguza.ru/pravila-bega/

Правила бега. 5 ошибок начинающих

Чтобы действительно научиться получать от пробежек удовольствие, важно подойти к тренировочному процессу с умом. Михаил Капитонов, старший тренер бегового клуба Nike+ Run Club, рассказал про распространённые ошибки новичков в беге.

1. Пренебрежение разминкой

Многие начинающие бегуны не уделяют должного внимания разминке, что может привести к травмам и быстрой утомляемости. Во время разминки укрепляется дыхательная система, улучшается кровоснабжение.

Достаточно всего 5-10 минут (в зависимости от индивидуальных особенностей и погодных условий), чтобы подготовить организм к нагрузке: сделайте несколько приседаний, наклонов, выпадов, пробегите 100-200 метров в свободном темпе — и вы будете готовы к пробежке.

2. Неправильно подобранная экипировка

Правильная беговая экипировка и кроссовки, которые подобраны в соответствии с вашими беговыми целями и типом пронации, помогут сделать пробежки более комфортными и эффективными. Тип пронации (а именно то,

как вы ставите внешнюю часть стопы во время ходьбы и бега) можно определить с помощью специального сервиса подбора кроссовок в магазине Nike на Кузнецком Мосту, 14. В зависимости от ваших особенностей пронации и техники бега специалист подберёт те кроссовки, в которых пробежки будут более комфортными и защитят вас от травмы.

При подборе беговой экипировки важно помнить несколько простых правил: одежда должна выводить влагу, сохранять тепло и не сковывать движений. Во время тренировок в прохладное время главное правило — многослойность.

Воздух между слоями одежды помогает сохранять тепло. В переменчивую погоду, например как в апреле, выбирайте беговые лосины, футболку с длинным рукавом и ветровку, которая защитит вас от ветра.

При ясной погоде верхнюю одежду можно снять и повязать на пояс.

3. Отсутствие плана тренировок

У каждого бегуна должна быть цель: будь то первые 5 км без остановки или преодоление марафона менее чем за два часа (такую амбициозную цель поставила перед собой команда Breaking2).

В зависимости от вашей цели необходимо составить чёткий план тренировок, который будет включать в себя также периоды отдыха и восстановления. Индивидуальный план тренировок вы можете составить в приложении Nike+ Run Club, которое объединяет бегунов со всех уголков земли в самое большое беговое сообщество.

Важно!

В приложении вы сможете отслеживать динамику своих пробежек, а мотивировать вас будут профессиональные атлеты, тренеры и бегуны со всего мира. Не нужно бросаться в омут с головой: многие начинающие бегуны перегружают свой организм, следуя принципу «чем больше тренировок, тем лучше».

Так вы можете переутомиться и надолго отбить у себя желание бегать. Наращивайте нагрузку постепенно, в этом вам и поможет беговой план.

4. Неправильная техника бега

Правильная техника бега — то, над чем многие атлеты работают не один сезон. Старайтесь бежать легко и приземляться на всю стопу, не выпрямляя ног в коленях. Как только вы приступили к тренировкам, начните регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: для этого прекрасно подойдут прыжки со скакалкой.

Начинайте тренировки с небыстрого темпа, который позволяет держать дыхание в норме. Можете переходить с бега на быструю ходьбу, если чувствуете усталость. Такой бег будет приятным и продуктивным: вы не утомите организм слишком сильной нагрузкой, быстрее восстановитесь после тренировки и не потеряете мотивацию к занятиям.

Чтобы убедиться, что вы бегаете правильно, обратитесь к тренерам беговых клубов NRC: они укажут на ошибки и дадут рекомендации.

Отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами пробежки. Тело становится сильнее и выносливее, если получает достаточное время на восстановление.

Уделите внимание растяжке также и после пробежки — она поможет предотвратить боль в мышцах, в особенности икроножных и задней поверхности бедра, после их активной работы.

Не забывайте, что для полного восстановления организму необходимы хороший сон, правильное питание, а также расслабление мышц.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-270464-pravila-bega-5-oshibok-nachinajuschih.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.