Правильная диета для набора мышечной массы

Содержание

Диета для набора мышечной массы: основные принципы



правильная диета для набора мышечной массы

У каждого человека свои взгляды на идеальную фигуру. Одни люди хотят скинуть лишний вес с помощью только изнуряющих диет, совершенно забывая о том, что худое тело с дряблыми мышцами вряд ли привлечет представителей противоположенного пола.

Другие же люди, напротив, интересуются не избавлением от лишних килограмм, а быстрым набором мышечной массы. Каждый преследует свои интересы, но цель у людей общая – сталь лучше и хоть на шаг приблизиться к своему идеалу.

Стоит сказать, что люди, которые будут худеть только с помощью питания, встают на сложный и «скользкий» путь. Пока они выберут реально помогающую снизить вес систему, пройдет много времени. А вот рекомендации для тех, кого заинтересовала диета для набора мышечной массы, практически идентичны. Но стоит поговорить о них подробней.

Содержание:

Диета для набора мышечной массы, речь о которой пойдет далее, считается классической. При ее соблюдении вы должны в сутки потреблять на 300-400 ккал больше, чем тратите. В день необходимо употреблять 1-2 грамма жиров, 2-3 грамма белков на 1 килограмм веса, а остальные потребности в питательных веществах «перекрываются» за счет углеводов.

Конечно, у людей, которые уже практиковали набор мышечной массы, в скором времени начинают появляться собственные правила питания, но новички должны придерживаться вышеописанного принципа. В любом случае запомните, цель такого рациона питания – больше мышц, меньше жира.

Итак, если вы решили растить мышцы, то рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • В момент перехода на новый рацион вы уже должны проводить тренировки по силовому плану, закончив этап новичка. Такой период наступает через 3-4 месяца усиленной работы;
  • Упражнения для набора мышечной массы у женщин в этот период должны быть изолированными (прорабатывающими одну мышцу), направленными на работу именно проблемных зон и плюс к этому тяжелая база (приседания, гиперэкстензия, жим и т. д.);
  • Если вы впервые будете придерживаться этой диеты, то не добавляйте в свой рацион сразу 400 дополнительных калорий. В противном случае это может привести к прибавке веса и к нескольким килограммам жира. «Наедаться» резко могут только опытные спортсмены и люди, которые уже привыкли к изменениям рациона, и проходили не раз циклы набора массы и сушки;
  • Если диета для набора мышечной массы стала для вас второй ступенью после периода похудения, то не торопитесь, пройдите период адаптации: «посидите» 30-60 дней на поддерживающем рационе. А чтобы вам было не обидно тратить время впустую, развивайте свою выносливость, выполняйте базовые комплексы. Подберите для себя любую программу из цикла 5 подходов по 5 повторов и работайте;
  • Если до того момента, как перейти на рацион для наращивания массы, вы питались хаотично, то оцените трезво свое меню, а также реакцию организма на тренировки. Итак, если вы кушаете все подряд, при этом регулярно выходите за рамки суточной калорийности, то роста мышц ждать не стоит. Пересмотрите свой рацион. В случае же дефицита калорий организм переходит в режим снижения веса и ничего хорошего, в плане набора массы, ждать не приходится;
  • Ваш рацион должен быть разработан так, чтобы организм получал и усваивал как можно больше питательных веществ. Существует одно золотое правило такого питания – есть рекомендуется привычные продукты: каши, мясо и др., распространенные в регионе вашего проживания. Это поможет не готовить специальные блюда и не искать дефицитные продукты;
  • Еще один принципиальный момент – питаться нужно дробно. Есть рекомендуется через каждые 2 часа. При таком подходе в сутки получится от 6 до 8 приемов пищи. Старайтесь, чтобы в каждый прием пищи входила порция сложных углеводов. Это может быть каша, макароны, хлеб. Не забывайте про белки – куриную грудку, творог, обогащенный белком, белую рыбу. А вот красную рыбку желательно кушать 2-3 раза в 7 дней, не чаще. Есть сладкое при наборе мышечной массы не запрещается. Но следует помнить, что это не самый качественный источник углеводов. Поэтому, если вы серьезно занимаетесь спортом, не злоупотребляйте десертами. 1-2 в течение 7 дней – вот что считается нормой.

Разрешенные продукты для набора мышечной массы:

  • Все крупы;
  • Нежирное мясо и рыба;
  • Рыба жирных сортов (она богата полезными для организма Омега-3 кислотами);
  • Все овощи (картофель не исключение);
  • Фрукты. Можно все, в том числе сладкие – виноград, бананы и т. д.;
  • Молочные продукты с пониженным процентом жирности;
  • Орехи;
  • Растительные масла холодного отжима;
  • Сладкое. Рекомендуется выбирать сладости без маргарина, красителей и прочих вредных ингредиентов. Идеальный вариант лакомства для спортсменов – мед, варенье, сухофрукты и черный шоколад.

Продукты, которые употреблять запрещено:

  • Свинина и баранина. Это мясо слишком жирное, протеин их него усваивается плохо, зато повышения холестерина в крови весьма вероятно;
  • Любая еда типа сухариков, чипсов, снеков, каш и макарон быстрого приготовления. Все эти «вредности» можно заменить вкусной, полезной и доступной пищей – цельнозерновым хлебцем, бананом или молочной продукцией;
  • Употреблять в большом количестве соленую, копченую, маринованную и пряную пищу не стоит. Такая еда не только задерживает в организме лишнюю жидкость, но и негативно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Конечно, питание для наращивания мышц не запрещает употребление овощей и фруктов, но получить ими необходимую дозу витаминов вряд ли получится. Именно поэтому многие спортсмены прибегают к спортпит.

Спортивное питание — комплекс, разработанный на основе большого количества исследований, который помогает человеку, профессионально занимающемуся спортом, восполнить нехватку витаминов и микроэлементов в организме.

Какой спортпит выбрать для набора мышечной массы именно вам, сказать сложно. Из наиболее эффективных можно назвать гейнер, протеин, витаминный комплекс и кератин. Но прежде чем принимать какое-то средство, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Кстати, если вы по каким-то причинам не можете покупать специальные добавки, то это не повод для грусти. Вы можете готовить коктейли для набора мышечной массы самостоятельно. Основой для такого напитка будет кефир, нежирное молоко, натуральный сок или вода.

Внимание!

А дополнением послужат ягоды и фрукты (как в свежем, так и в мороженом виде, сухофрукты тоже подойдут), горький шоколад, порошок какао, творог, мороженое, йогурт, сырые яйца и др. Для лучшего понимания, что же это за напиток, ниже будет приведен рецепт одного из возможных вариантов коктейля.

Для приготовления понадобится:

  • Творог с минимальным процентом жирности – 200 г;
  • Йогурт – 100 г;
  • Сок натуральный – 100 мл.

Все ингредиенты взбейте блендером до однородной консистенции, при желании добавьте немного свежих фруктов или ягод. Употреблять такой коктейль можно как за 30-40 минут до тренинга, так и после тренировки.

Подводя итог, хочется сказать, что наращивание мышц – непростая работа. Не рассчитывайте на быстрый результат, но и не отступайте при неудачах. Ваше упорство и стремление стать лучше принесут плоды. Верьте в себя и все получится!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-osnovnye-principy

Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Правильное питание для набора мышечной массы заключается всего лишь в нескольких простых принципах. Они абсолютно естественны для человеческого организма.

Но будь реалистом: только лишь правильная диета никогда не сделает тебя похожим на профи бодибилдинга, которые достигают нечеловеческих размеров исключительно благодаря спортивной химии. Их образ жизни в корне НЕ правильный и НЕ здоровый.

Приведенные ниже принципы — это выжимка из опыта профи и научных исследований. Следование им поможет нарастить мышечную массу.. в здоровых пределах.

Бодибилдеры, тренера и спортивные диетологи однозначно говорят о том, что на 50% успех в наращивании мышечной массы определяется питанием.

Важно : Достигнуть успеха невозможно без правильного питания — это одна из главных аксиом бодибилдинга.

По теме:  Виды диет для похудения список

В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы — это арсенал разноцветных банок с магическими названиями Whey protein, BCAA, HMB, Креатин, L-карнитин, Витамины и так далее.

Средний чек на приобретение спортивных добавок у бодибилдеров может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармокологии. Оправдано ли?

Важно!

Ученые, специалисты в спортивной диетологии и спортсмены в теме говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, которые присутствуют на рынке, переоценена..

Ниже мы познакомим вас с главным рекомендациями по питанию для набора массы, которые являются обобщением опыта профессиональных бодибилдеров и научных фактов. Ими пользуются практически все успешные бодибилдеры. Их суть в понимании того:

  • каким должно быть соотношение белков, жиров, углевод в рационе;
  • какой должна быть общая калорийность пищи;
  • как часто нужно питаться и каким должен быть размер порций;
  • какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.

1 Главное правило правильного питания для набора мышечной массы — ПРОТЕИН

Протеин для набора мышечной массы имеет первостепенное значение. Причина — это строительный материал для мышечных клеток.

— Сколько нужно белка для набора мышечной массы?

Важно : Рацион питания для набора мышечной массы должен строиться из расчета, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось примерно 1.8-2 грамма.

Несмотря на то, что для обычного человека норма протеина в день составляет примерно 1 г/кг массы тела, многочисленные исследования подтверждают, что у спортсменов более высокая потребность в белке. Причем это касается как тех, кто тренируется на массу, так и тех, кто на выносливость.

Начинающим бодибилдерам можно пробовать стартовать с дозы протеина 3 г/кг в течение первых 6 месяцев, так как у них мышцы очень активно откликаются на силовой тренинг.

В цифрах это означает, что если ваша масса 80 кг, то количество протеина в диете должно составлять ~240 г.

Больше информации о протеине в нашем исследовании  Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы.

Источниками протеина должны быть прежде всего нежирные натуральные белковые продукты животного происхождения, такие как курятина, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Белок в них отличного качества, содержит все необходимые аминокислоты и очень хорошо усваивается.

Для вегетарианцев и веганов рекомендуем наш материал Как набрать мышечную массу вегетарианцу/вегану, в котором мы знакомим с рекомендациями от бодибилдеров вегетарианцев и приводим списки продуктов.

Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной пище, хотя это и значительно сложнее.

2 УГЛЕВОДЫ также важны для набора мышечной массы как и протеин: учитесь отличать простые от сложных и пользоваться их свойствами

Углеводы — это источник энергии. Они являются вторым по значимости макроэлементом для набора мышечной массы.

Углеводы сохраняются в мышцах в виде гликогена, делая их “наполненными” и являются источником энергии для их работы.

— Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы?

Правильное питание для набора мышечной массы должно содержать 4-6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.

Для человека массой 80 кг это примерно составляет 320-480 г.

Лучшими источниками углеводов являются цельные зерновые (каши), овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи.

Виды углеводов, их свойства и значение для набора мышечной массы

Углеводы бывают:

Источник: http://promusculus.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Питание для набора мышечной массы

В этой статье мы обсудим то, как нужно правильно питаться для набора мышечной массы. Мы расскажем вам все тонкости и нюансы самого главного, на наш взгляд, вопроса, которым люди так часто пренебрегают.

Почему важно правильное питание для набора мышечной массы?

Основное, что вы должны запомнить, это главный принцип – быть в небольшом избытке калорий. Дело в том, что рост мышц – это крайняя адаптация организма, на которую он идет только в самых исключительных случаях.

Другими словами, для организма рост мышц – это крайне невыгодный процесс и очень сомнительный в том плане, оправдает ли он свои затраты.

И поэтому, чтобы ваш организм все-таки пошел на этот ресурсоемкий процесс, ему нужно создать для этого все условия.

Совет!

А именно, избыток калорий в первую очередь, чтобы была энергия строить новые белковые структуры. Кстати, энергия, а именно эти пресловутые калории, которые так все считают, – это самое основное для организма, это фундамент.

Если энергии недостаточно, то организм включает защитную реакцию – использует свои резервные источники энергии в виде подкожного жира.

НО если такая ситуация настала, то организм будет очень грамотно тратить эту резервную энергию – использовать ее только для самых главных органов жизнеобеспечения, а о росте мышц можно будет просто забыть, т.к. это самая неэффективная и ненужная трата энергии для организма.

Более того, при дефиците энергии организм расщепляет мышечные белки для того, чтобы они не тратили впустую энергию, т.к. мышцы потребляют очень много энергии даже находясь в покое. Поэтому набор массы и одновременное сжигание жира – это просто миф.

Единственное, если вы только что пришли в зал и до этого никогда не занимались, то рост объемов мышц все же возможен, но, во-первых, он будет незначительный, и, во-вторых, он будет не за счет роста новых белковых структур, а за счет увеличения капиллярных и саркоплазматических структур. Проще говоря, мышцы станут чуть более “наполненными”, и как только вы прекратите занятия – все эти изменения исчезнут и вернутся в обычное состояние как до тренировок.

Именно поэтому избыток энергии я ставлю на первое место по важности при наборе мышечной массы, а не количество потребляемого белка, как многие пишут.

Вернее так, конечно, неправильно говорить, ведь нельзя сказать что, например, важнее в автомобиле – двигатель или колеса. Ведь при отсутствии одного из перечисленных машина не сможет ехать.

Но если вопрос стоит – чему больше стоит уделять внимания, избытку калорий или количеству белка, то я отвечу первое.

Кстати, подобный вопрос нам уже задавал наш читатель.

Думаю, это будет не лишним добавить в статью…

Собственно, основной момент мы до вас донесли, теперь перейдем к самому рациону питания.

Как питаться для набора мышечной массы?

Конечно, можно было бы написать стандартные проценты по БЖУ – 55% углеводов, 30% белка, 15% жира и расписать продукты с их количеством и аминокислотным профилем… Но дело в том, что мы, люди, не роботы, у нас разные физические условия (кто-то весь день сидит в офисе, а кто-то работает экскурсоводом и целый день на ногах), разный обмен веществ и профиль гормонов в организме.

Соответственно, у всех разные физиологические потребности в тех или иных микроэлементах. Тут важно выяснить, на мой взгляд, основные принципы и передать собственные наблюдения.

Первое, это никогда не исключайте жиры из диеты. То, что в составе мяса или молочных продуктов есть жир – это совсем не то.

Внимание!

В рационе должны быть именно жирные продукты – рыба, либо салат с большим добавлением подсолнечного или оливкового масла (можете даже выпивать пару столовых ложек), либо что-то жареное на том же подсолнечном или оливковом масле.

Например, если в день вы съедаете 4 целых яйца, то обязательно пожарьте два из них, а остальные два можете сварить.

Второй момент, не нужно превышать кол-во белка свыше 2-х граммов на 1кг веса, т.к. в этом нет смысла при натуральном тренинге. Оптимальное кол-во – диапазон 1.5-2г на 1кг, но не больше.

Если аминокислотный профиль белка хороший, например, человек в день съедает 10-15 яичных белков или 7-8 цельных яиц, которые усваиваются почти на 100% и имеют идеальный аминокислотный профиль, имеет возможность кушать рыбу и различное мясо животных, а не только куриные грудки, то вполне хватит даже чуть более 1гр на 1кг веса!

Не нужно слепо придерживаться каких-то правил, мол вот нужно в день съедать именно столько-то белка, и что аж человек через силу впихивает в себя эту куриную грудку… Если после хорошей тренировки организм требует пополнения запасов аминокислот, энергии и прочих микроэлементов, то у вас это просто само залетает, и вы даже не замечаете, порой, сколько вы съели.

НО самое главное, как мы уже говорили, у вас постоянно должен быть избыток калорий, хоть и небольшой, но избыток. Поэтому вы всегда должны ощущать, что очень важно, чувство сытости. Если вы думаете, что вот хотите съесть что-нибудь – съешьте. Естественно, силой впихивать в себя еду не нужно. Но чувство сытости у вас должно быть на протяжении всего дня.

Даже перед сном, если вы чувствуете, что хотели бы что-то съесть – можете смело покушать, например, гречневой каши. Поверьте, если вы тренируетесь, от этого вы не наберете лишний вес. Можете даже встать ночью и сделать небольшой прием пищи.

По теме:  Кето диета плюсы и минусы

Приемы пищи должны быть довольно частыми, в идеале каждые 2-3 часа. Но, опять же, смотрите по своему самочувствию и ощущению. Главное правило – чтобы постоянно было чувство сытости.

Еще один важный момент, вы должны выпивать довольно много воды. Примерное кол-во сказать трудно, т.к. все зависит от вашего веса, но в любом случае не менее 4х литров воды в день.

Важно!

Наше тело на 75-80% состоит из воды, все остальное – уже органические и белковые структуры.

Поэтому большое внимание уделяйте этому, — чтобы у вас всегда была бутылка воды под рукой, если вы находитесь в дороге или на работе, например.

Собственный рацион питания для набора мышечной массы

Думаю, вам интересно будет узнать мой рацион питания на наборе мышечной массы.

Основные продукты у меня – это белый рис, куриные грудки и яйца. Все остальное – это как подсобка. Это может быть все что угодно – фрукты, овощи, орехи, молочные продукты и т д. Про витамины и жиры (омега3-6-9) я не говорю, т.к. они всегда должны быть в вашем рационе питания.

Собственно, вот фото приготовления основных продуктов:

Белый рис – 500г крупы (то есть на день две кастрюли по 250г). На каждые 250г крупы 2 чайной ложки сахара и 50мл молока, чтобы немного повысить гликемический индекс продукта.

Куриная грудка – 600-700гр в день (на фото примерно около 1кг мяса, то есть этого хватает мне чуть больше, чем на день).

Тут одно яйцо с добавлением 100мл молока:

Заливаем и получается как омлет с курицей:

Ставим в духовку на 45мин при 220º и готово!

Яйца – 4-5 цельных яиц в день. Из них 2-3 штуки обязательно жареные на подсолнечном или оливковом масле:

Это основная “база” рациона. Молочные продукты почти не ем, разве что иногда стакан кефира на ночь. Фрукты, овощи, либо иногда что-то сладкое – это все как подсобка по усмотрению.

Собственно, на этом все. Основные и главное моменты в питании мы вам рассказали. Если будут вопросы – пишите их в комментариях. Так же в конце статьи обобщающие выводы. Желаем удачи!

Выводы:

  • — у вас должен обязательно быть избыток калорий для набора мышечной массы.
  • — на протяжении всего дня у вас всегда должно быть чувство сытости.
  • — основные углеводы (80%) должны быть “медленными” (с небольшим гликемическим индексом, а проще говоря, чтобы они долго переваривались и не повышали резко сахар в крови) – это различные крупы риса, гречки, овсянки, либо макароны.
  • — количество белка не следует превышать 2г на 1кг веса, т.к. вы этом нет смысла, стремитесь к максимально хорошему аминокислотному профилю и старайтесь разнообразить источники белковых продуктов.
  • — в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры (омега-3-6-9), например, можете пару яиц на завтрак жарить на оливковом масле, либо выпивать пару столовых ложек оливкового или подсолнечного масла.
  • — в день нужно выпивать не менее 4х литров воды, всегда носите с собой бутылку воды, если вы находитесь в дороге или на работе.
  • — умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет какие продукты питания нужно добавить в свой рацион.

Источник: http://natural-body.ru/pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Правильное питание для набора мышечной массы

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего ваша основная цель – набор мышечной массы.

В этой статей описано правильное питание для набора мышечной массы от а до я, которое подойдет для мужчин и женщин. Это питание массу одинаково эффективно подойдет как для набора 2,5 кг так и для увеличение массы мышц на 25 кг.

Если вы хотите узнать, как максимально эффективно нарастить мышцы и разработать наиболее подходящую диету для набора мышечной массы, тогда эта информация для вас.

Рекомендации для планирования самой лучшей диеты для набора мышечной массы

На протяжении создания данного руководства мы охватили каждый аспект для того, чтобы создать диету, которая оптимально подойдет для вас и вашей конкретной цели.

Мы рассмотрим более подробно каждый компонент, входящий в план данной диеты.

Калории

  • Количество калорий является основным требованием диеты для наращивания мышечной массы.
  • Идеальной нормой считаются 250 дополнительных калорий для мужчин в сутки и 125 калорий для женщин.
  • Идеальное соотношение калорий позволит вам набрать нужный вес. Мужчинам необходимо набирать 0,2268 кг в неделю (1 кг в месяц), женщинам – 0,1134 кг (0,5 кг в месяц).
  • Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю утром натощак и отслеживайте свой вес. Если вы будете соблюдать это соотношение, то сможете набрать нужную массу. Если вам это не удается, регулируйте ежедневное потребление калорий.

Белки

  • Идеальное ежедневное количество употребляемого белка для мужчины, главная задача которого состоит в наращивании мышечной массы, составляет 0.8-1.5 г белка на половину килограмма веса тела. Для женщин эта норма равняется 0.8-1.2 г белка.
  • Белок должен поступать в организм из пищевых источников высокого качества (курица, мясо, рыба и др.), и, если это необходимо или предпочтительнее, протеинового порошка.

Жиры

  • Идеальное ежедневное потребление жиров составляет 20-30% от общего количества калорий, в большинстве случаев оно равно 25%.
  • Жиры необходимо получать из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников (орехи, оливковое масло, рыба/рыбий жир и др.). Насыщенных жиров должно приходиться не более 1/3 от общего жиров и транс-жиров следует избегать полностью.
  • Дополнительный акцент должен быть сделан на получении достаточного количества незаменимых жирных кислот, в частности Омега-3 (которые легче всего получить, принимая добавки с рыбьим жиром).

Углеводы

  • Идеальное ежедневное потребление углеводов равняется тому процентному соотношению, которое получилось в остатке после подсчета белков и жиров.
  • Большинство углеводов, употребляемых в пищу, должны происходить из необработанных, богатых питательными веществами, источников (рис, картофель, овощи, фрукты, овес, цельные зерна и др.). Неправильные углеводы нужно максимально ограничить.

Вкусовые качества и польза

  • После того как вы определите для себя общий уровень калорийности и питательной ценности, вам необходимо будет последовательно придерживаться данной диеты.
  • Частота и время приема пищи не имеет значения (до или после тренировки). Так что если вы предпочитаете питаться 3 раза в день, делайте именно это. Если вы любите есть раньше обычного времени, то поступайте таким образом. В конце концов, важно только то, что вы едите и в каком количестве, а не когда и каким образом. Делайте так, как удобно именно вам.
  • Выбирайте продукты питания и корректируйте свой рацион исходя из собственных личных предпочтений и потребностей. Необходимо обращать внимание на источник калорий и питательность пищи (они должны быть получены из высококачественных источников), все остальное — лишь малозначительные детали.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

  • Ваши тренировки для набора массы должны быть дополнены питанием, которое содержит достаточное количество белка и углеводов.
  • В качестве питания перед тренировкой можно есть твердую пищу за 1-2 часа до начала тренировки или потреблять легкоусваиваемую жидкую пищу примерно за 30 минут до начала тренировки (белков-углеводные коктейли можно принимать небольшими порциями во время тренировки).
  • Питание после тренировки, может состоять из обычной твердой или жидкой пищи или жидкого коктейля, который можно потреблять даже сразу после тренировки, так и через какое-то время после ее окончания (в идеале в течение первых 30 минут).

Добавки к питанию для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы не требуются донаторы оксида азота. Однако некоторые из них могут быть полезными и в какой-то степени могут помочь улучшить определенные аспекты в этом процессе.

Главными из них являются:

  • сывороточный протеин в порошке (и/или казеин)
  • рыбий жир
  • поливитамины
  • креатин

Тренировка – обязательное условие для прироста мышечной массы!

Хотя это руководство должно  было включать рекомендации о плане диеты, также я должен добавить от себя кое-что важное.

Если вы не сочетаете эту диету с подходящими тренировками, разработанными специально для наращивания мышечной массы, вам не удастся этого сделать. И даже более того, вы будете просто толстеть.

Разработка необходимого количества калорий означает, что ваш организм будет их использовать для построения мышц, при отсутствии физических нагрузок он будет просто откладывать их в виде жира.

Итак, для того, чтобы получить результаты, которые вам необходимы, вы определенно будете нуждаться в полноценных тренировках.

Но для того, чтобы их разработать, потребуются некоторые усилия.

Есть и хорошая новость, я уже писал руководство, посвященное тренировкам, причем оно совершенно бесплатно!

По теме:  Куриная грудка рецепты для диеты

Вы можете посмотреть его здесь: (ссылка)

Это руководство расскажет вам обо всех аспектах тренировок, которые необходимо знать при создании мышечной массы.

Также оно включает в себя два типа упражнений, которые я настоятельно рекомендую:

  • Для новичков: (ссылка)
  • Для продвинутых: (ссылка)

Новое: Улучшенный рост мышц

После написания этого руководства множество людей обратились ко мне с просьбой рассказать о дополнительных особенностях тренировках, деталях и конкретных примерах. И я решил рассказать последовательно программу набора мышечной массы, которая включает все (диеты, питание, тренировки, добавки, кардио, образ жизни и др.). Это поможет вам создать лучшую мышечную массу.

Вы спросили, и я отвечаю сегодня: Улучшенный рост мышц.

В принципе если вы хотите нарастить мышечную массу  настолько быстро и эффективно, как ваш организм реально в силах это осуществить, и причем вы хотите избежать набора лишних жировых отложений, программа: улучшенный рост мышц идеально подойдет для вас.

Что потом?

Если вы пройдете это руководство полностью, вам необходимо осознать эту важнейшую информацию и воплотить ее в жизнь. Давайте сделаем именно так…

Источник: http://GymPort.ru/pitanie/massonabor/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy

Программа питания для набора мышечной массы: примерный рацион и меню, подбор продуктов

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней.

Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов.

Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

  • курице;
  • авокадо;
  • шпинате и помидорах;
  • на завтрак – протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Совет!

Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

  • мышцы состоят из белка и воды;
  • он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
  • суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
  • потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
  • употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

  • чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
  • при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
  • снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

  • они необходимы для выработки гормонов;
  • при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

  • при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
  • при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
  • при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

  • Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
  • Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
  • Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
  • Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
  • Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
  • Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
  • Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
  • Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
  • Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
  • Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
  • Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
  • Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
  • Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

  • Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) – 100 г крупы, ложка меда, банан.
  • Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
  • Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
  • Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
  • Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
  • Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

  • Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
  • Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.

  • Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
  • Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
  • В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.

  • Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
  • Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

1 августа 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlia-nabora-myshechnoi-massy/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.